3 semplici test per valutare le capacità di resistenza

La capacità di resistenza è una capacità motoria condizionale e misurarla è utile per capire il proprio livello di condizione fisica e i progressi del proprio allenamento. La capacità di resistenza è infatti ciò che permette al nostro organismo di resistere alla fatica in un determinato lavoro fisico, cali di prestazione. Così definita, conoscere la propria capacità di resistenza è utile anche a impostare programmi di allenamento che siano migliorativi e adatti a sé.

Come valutare la capacità di resistenza

Ma come valutare le capacità di resistenza in modo scientifico ma allo stesso tempo semplice e senza apparecchiature sofisticate? Per calcolare le capacità di resistenza e di recupero esistono numerosi test, alcuni dei quali richiedono il supporto di macchine o strumenti come l’ergometro, e altre prove che invece si possono eseguire in autonomia, aiutandosi con qualche dispositivo di uso quotidiano come lo smartphone o un braccialetto fitness per valutare la distanza percorsa o la frequenza cardiaca.

Prima di fare qualunque test è tuttavia necessario sapere che la capacità di resistenza ha molto a che vedere con l’efficienza dei sistemi energetici e con l’ATP (adenosina trifosfato, che immagazzina energia dalla degradazione di carboidrati, proteine e lipidi e la trasferisce ai muscoli e agli altri processi dell’organismo). In sostanza il carburante del nostro corpo che può influire sull’esito del test.

3 semplici test per valutare le capacità di resistenza

Ecco allora 3 semplici test per misurare da soli le capacità di resistenza, quelle di recupero dopo lo sforzo e in generale lo stato complessivo di forma fisica.

• Test di Ljan
• Test di Cooper
• Step Test

Test di Ljan

Il test più semplice e rapido per valutare le capacità di resistenza, recupero e stato di forma fisica.
Si tratta di prendere la frequenza cardiaca a riposo e poi correre per 1’ a ritmo costante e mediamente elevato, che si potrebbe mantenere anche per qualche minuto in più. Al termine del minuto di corsa occorre calcolare la frequenza cardiaca, con un cardiofrequenzimetro oppure prendendola al polso per 15’ e moltiplicando per 4. Ora allo scadere di ogni minuto si ripete la misurazione fino a quando non si è tornati alla condizione iniziale a riposo di frequenza cardiaca.

Meno di 2’: Ottimo
Tra 2’ e 3’: Buono
Tra 3’ e 4’: Insufficiente
Oltre 4’: Scarso

> Per approfondire: Cosa succede quando si smette di allenarsi?

Test di Cooper

Probabilmente il più celebre test sulle capacità di resistenza: si tratta di correre ininterrottamente per 12’ su un terreno piano, con le pulsazioni che non superano le 150/160 al minuto (quindi senza terminare allo stremo delle forze). Al termine del test si misura la distanza percorsa (se si corre in pista un giro soo 400 metri, altrimenti può essere utile uno strumento come un braccialetto fitness con sensore GPS).

Il test di Cooper ha una correlazione di circa il 90% con la potenza aerobica, ovvero la capacità di sostenere uno sforzo in modo prolungato utilizzando il metabolismo aerobico.

 

> Per approfondire: Come funziona la resilienza

Step Test o Iri Test

Altro test molto celebre tra chi ha praticato sport nella propria vita: è il test del cubo e consiste nel salire e scendere ininterrottamente per 3’ da un cubo, o step, alto dai 30 cm (per chi è alto meno di 160cm) ai 50 cm (per i maschi più alti di 160cm). È il classico test delle visite mediche di idoneità sportiva e misura la velocità del recupero dopo la prova, espressione della forma fisica (indice rapido di idoneità alla pratica sportiva).
Inventato ad Harvard, consiste nel salire con un piede e poi l’altro, ridiscendere prima con il primo piede e poi con il secondo, e risalire invertendo l’ordine dell’appoggio dei piedi sullo step.
Il conteggio dei battiti cardiaci è da effettuare da 1’ a 1’ e mezzo dopo la fine del test, e valutato in base all’indice della tabella qui di seguito.

Scarso: oltre 130 pulsazioni al minuto
Medio: da 82 a 129 pulsazioni al minuto
Buono: inferiore a 81 pulsazioni al minuto

> Per approfondire: Attività sportive: il caos dei certificati medici