Recuperare più in fretta dopo un allenamento

È uno dei più banali e diffusi errori tra gli sportivi: dedicarsi con impegno e attenzione alla fase dell’allenamento e tralasciare quella del recupero, lasciando che il corpo faccia la sua parte. È anche un errore grave, perché la fase di recupero è importante tanto quella dello stimolo, e gioca quasi lo stesso ruolo nel miglioramento delle prestazioni: se il fisico non ha modo di riposare adeguatamente difficilmente si riesce a progredire, e il recupero dopo l’esercizio è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti muscolari, per ripristinare l’energia e, fondamentalmente, far aumentare la capacità di forza e resistenza.

Come recuperare più in fretta dopo un allenamento

La fretta è sempre una cattiva consigliera quando si tratta di recuperare dopo un allenamento ma tuttavia, senza ricorrere a integratori o all’intervento di terapisti, possono bastare alcune buone e pratiche abitudini per accelerare il recupero.

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1. Fai stretching a fine allenamento

Uno degli errori più comuni è finire l’allenamento di colpo, senza una fase di rallentamento progressivo e, soprattutto, senza una fase di stretching: l’allungamento muscolare dopo un allenamento aiuta a distendere i muscoli contratti dallo sforzo, liberando le tossine accumulate e agevolando lo smaltimento dell’acido lattico eventualmente accumulato.

2. Fai un massaggio dopo l’allenamento

Certo, non tutti hanno a disposizione un massaggiatore o un fisioterapista che possa prendersi cura dei propri muscoli dopo lo sforzo, e non è proprio pensabile di farsi un auto-massaggio. Però ci sono i foam roller, dei cilindri gommati e sagomati utili sia prima che dopo l’attività atletica: la loro azione permette di distendere i muscoli, facilitando l’afflusso del sangue, rilassando le fibre e smaltendo le tossine accumulate.

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3. Immergiti in una vasca con dell’acqua ghiacciata

È la crioterapia, sempre più diffusa tra numerosi sportivi professionisti. Anche senza dotarsi delle speciali macchine per la crioterapia è comunque possibile fare terapia del freddo immergendosi in una vasca con del ghiaccio.

4. Bevi e mangia entro 30′ dalla fine dell’allenamento

Bere e mangiare, ovvero reintegrare liquidi e sostanze nutritive, è fondamentale, in particolare nella finestra dei 30′ successivi alla fine dell’allenamento. Non servono integratori o sport drink, a meno di sforzi estremi o particolarmente intensi: dopo una normale attività fisica occorre bere acqua, in quantità tale da raggiungere i 3 litri complessivi nel corso della giornata, e mangiare uno spuntino o recovery meal fatto di proteine e carboidrati (come un sandiwch con prosciutto crudo o bresaola) e sicuramente della frutta, ricca di fibre, liquidi e vitamine.

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