6 consigli per tenersi in forma camminando

Il modo più semplice per stare bene è seguire 6 consigli per tenersi in forma camminando.
Non a caso l’OMS consiglia di camminare per almeno 10 mila passi al giorno, una quantità e una distanza (di circa 7km) in grado di garantire alcuni benefici effetti come il benessere cardiovascolare, la salute di ossa e tendini e il controllo del peso corporeo. Ma nonostante gli appelli, i consigli e gli studi scientifici che invitano a camminare di più durante il giorno per raggiungere questo obiettivo minimo di attività, per molti è comunque complicato pensare di camminare almeno 1 ora al giorno tra quando si esce di casa al mattino a quando si torna tra le proprie mura domestiche la sera. Ecco perché sempre più persone considerano il walking come una vera e propria seduta di fitness, da eseguire regolarmente in pausa pranzo o la sera, prima di cena, soprattutto durante la bella stagione quando le ore di luce aumentano.

6 consigli per tenersi in forma camminando

Camminare nel senso di passeggiare non basta per tenersi davvero in forma, soprattutto se il tempo a disposizione è limitato, e allora ecco che è necessario fare di necessità virtù, massimizzando i risultati del tempo a disposizione, magari seguendo questi 6 semplici trucchi.

1. Camminare nel modo giusto

E qual è il modo giusto? Sicuramente quello che tiene conto della biomeccanica della camminata. Intanto la posizione deve essere naturalmente eretta, senza piegarsi in avanti, con le spalle rilassate, il petto leggermente in fuori e gli addominali un poco contratti. Il trucco per fare questo? Mantenere la testa eretta guardando dritto a 100 metri da sé.

2. Coinvolgere tutto il corpo nell’atto del camminare

Sì, camminare non è solo una questione di gambe. Una camminata fitness coinvolge anche il movimento delle braccia, con le mani aperte e rilassate, i gomiti leggermente piegati e le braccia che oscillano alternativamente alle gambe passando accanto alle anche, che rimangono sempre sciolte e rilassate. Anche il modo in cui si appoggiano i piedi conta: il primo contatto con il suolo avviene con il tallone e poi il piede esegue una bella rullata completa arrivando a spingere fino alla punta delle dita. Per riuscire a fare ciò senza dolori né infiammazioni è importante avere un paio di scarpe adatte al walking.

3. Concentrarsi sull’atto del camminare

Almeno all’inizio, almeno di tanto in tanto, è bene concentrarsi sull’atto del camminare, facendo un check-up dalla testa ai piedi sulla posizione sulla dinamica corrette della camminata. Certo, camminare è anche un modo piacevole di guardarsi in giro e godere della natura e del paesaggio, soprattutto fuori città, ma ogni tanto guardarsi dentro è utile per rimettersi in carreggiata.

Leggi anche

• I 10 migliori sport per dimagrire
• Tutti i benefici del trekking
• Camminare per dimagrire: i 10 consigli

4. Camminare alla giusta velocità

Un conto è passeggiare blandamente, diverso è il camminare per tenersi in forma: per ottenere il massimo dal punto di vista dei benefici cardiovascolari, della tonificazione e anche delle calorie bruciate per dimagrire sarebbe bene camminare a una velocità leggermente superiore a quella normale, più o meno 6 km/h come abbiamo spiegato qui. Come fare per sapere a che velocità si cammina? Ci sono ottimi smart tracker e braccialetti fitness come questi, utilissime App gratuite da installare sul telefono come queste oppure basta scegliere un percorso fisso, calcolarne la distanza e poi misurare il tempo. Piuttosto, meglio una breve camminata veloce che una lunga lenta: vedi il punto sotto.

5. Camminare il giusto tempo

Il giusto tempo di camminata non significa camminare a lungo, e parimenti è meglio 10 minuti al giorno a buona velocità per 5 giorni a settimana che 50′ lenti una sola volta a settimana. Se si parte dal divano, ovvero da una forma fisica scadente, l’ideale sarebbe fare da 10′ a 20′ al giorno, tutti i giorni (o almeno 5 su 7) allungando di qualche minuto il tempo giornaliero settimana dopo settimana. Quando si arriva a camminare a buon ritmo per mezz’ora o oltre significa che si è già raggiunto un buon livello di forma e per esempio si può pensare di passare a qualcosa di più impegnativo: se non proprio il running almeno una forma di allenamento a intervalli come puoi leggere qui.

6. Camminare alternando il ritmo

È il primo passo verso il mondo dell’interval training, l’allenamento che alterna fasi intense di lavoro a fasi blande di recupero dallo sforzo di cui parliamo qui. Si può fare anche camminando, per esempio alternando qualche minuto a una velocità che è quasi vicina a quella di una corsetta blanda a qualche minuto di ritmo più blando (ma non lento in assoluto). Oppure si può fare quello che i ciclisti chiamano mangia e bevi: cercare salite e discese, che siano collinette, o magari un percorso urbano che preveda qualche ponte o cavalcavia o almeno delle scale. Ne beneficia il cuore ma anche i muscoli, soprattutto gambe e glutei (ci sarà un motivo se hanno inventato lo step quando esistevano le scale, no?)

 

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!