Camminare per dimagrire e stare in forma: i 10 consigli

Consigli Camminare

Certo, non è come correre, ma camminare è una forma di fitness con un sacco di benefici effetti: non solo ci rende felici, ma riduce il colesterolo, abbassa la pressione arteriosa, riduce il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari e, non ultimo, tiene sotto controllo il peso, come dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità che raccomanda quanti passi fare al giorno per mantenersi in salute.

I consigli per camminare e stare in forma

Ma per non camminare a vanvera, sprecando tempo, fiato ed energie, ecco 10 consigli da tenere a mente prima di infilare la porta di casa e imboccare la strada a passo spedito.

Conosci la tua ideale frequenza cardiaca di allenamento

Ciascuno di noi ha la sua, data da una serie di fattori come l’età, il grado di allenamento, la genetica e così via. Tuttavia un buon punto di partenza è sempre quello di sottrarre la propria età alla cifra di 220: così si ottiene la massima frequenza cardiaca, un valore che difficilmente si riesce a reggere per più di qualche minuto. Ma la massima frequenza cardiaca è il punto di partenza per calcolare il minimo (60%) e il massimo (90%) entro cui stare durante la camminata. Se poi avete un cardiofrequenzimetro il gioco è ancora più semplice (qui trovi test e recensioni di prodotti con cardiofrequenzimetro).

Fai piccoli passi

Camminare velocemente permette di bruciare più calorie, ma camminare più velocemente non significa fare passi più lunghi, ma passi più frequenti. Passi brevi e veloci permettono di mantenere un buon equilibrio e un ritmo costante.

> Leggi anche: Camminare è la miglior medicina del mondo

Appoggia il tallone e fai la rullata con il piede

Se per correre si finisce spesso ad appoggiare prima l’avampiede, nella camminata veloce conviene appoggiare il tallone e far rullare tutta la pianta del piede come nella tecnica del fitwalking (ne abbiamo parlato qui). Per la corretta esecuzione di questo movimento è consigliato usare scarpe adatte al walking con queste caratteristiche.

Cambia percorsi e superfici

Un giorno in strada, un giorno su un sentiero, un giorno con saliscendi, un giorno tutto piatto, magari un giorno anche sul treadmill se non hai modo di uscire. Cambiare spesso riduce i rischi da sovraccarico, oltre a quelli da noia, e permette di stimolare maggiormente le fasce muscolari. E se puoi cammina anche a piedi nudi (qui trovi una serie di percorsi ideali per cominciare il barefooting).

Esci in compagnia

Meglio ancora se di qualcuno che cammina più velocemente di te. Sarà uno stimolo in più: a non rinunciare all’uscita, a fare qualche km in più, ad andare un po’ più veloce.

> Leggi anche: 5 motivi per correre in compagnia

Inserisci l’Interval Training

Cammina al 60% della tua massima frequenza cardiaca, poi accelera al 90% per qualche minuto, poi rallenta, poi fai qualche minuto di corsa leggera. L’interval training è ottimale per l’allenamento cardio e per bruciare calorie (e può bastare anche solo 1′ ad alta intensità, come puoi leggere qui). Come fare a determinare gli intervalli? Puoi utilizzare un braccialetto per il fitness o uno smartwatch. O più banalmente fissare dei punti di riferimento sul percorso (fino a un determinato negozio, fino alla fine del parco, eccetera).

Muovi le braccia

Sì, proprio come nel nordic walking, fai andare le braccia avanti e indietro alternate: ti daranno ritmo, equilibrio e pomperanno sangue in vene e arterie, ossigenando i tessuti.

> Leggi anche: 6 vantaggi vero dell’Interval Training

Fai le scale

Se vivi in pianura è complicato trovarne, ma se invece dalle tue parti ci sono scalinate, imboccale senza indugio: fanno bene a polpacci, glutei e bacino.

> Leggi anche: 5 motivi per cui conviene allenarsi sulle scale

Datti la carica

Per esempio con della musica nelle orecchie, che è dimostrato che stimola l’impegno e attenua la fatica (qui trovi 4 motivi per cui ti dà la carica).

Aumenta l’impegno

Dopo un po’ il solito giro non sarà più stimolante, né mentalmente né fisicamente. Ogni due o tre settimane aggiungi qualche centinaio di metri in più al tuo percorso per non cadere nella routine.

> Leggi anche: Scarpe da walking e camminata: come scegliere le più adatte

Photo credit: ShareHows.com via photopin cc

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9 responses to “Camminare per dimagrire e stare in forma: i 10 consigli

  1. RICORDATE CHE FARE 1 METRO AL SECONDO SONO 3,6 KM ORA ED 1 ORA DI CAMMINATA TIPO PORTARE A SPASSO IL CANE PESEREBBE A MOLTI…ANDARE VELOCI A 1,5 METRI AL SECONDO CIOÉ A 5,5 KM ORA SAREBBE UN SUCCESSO SE SI RIUSCISSE A CAMMINARE A QUESTA VELOCITÁ PER 1 ORA!
    CALCOLO CALORIE CONSUMATE SECONDO LA VELOCITÁ MEDIA REALIZZATA:
    (1) PESO X MINUTI CAMMINATA X COEFFICENTE
    (2) COEFFICENTI PER CAMMINATE MINIMO MEZZORA-MAX 2 ORE CONTINUE AL GIORNO IN UNA UNICA SOLUZIONE: O,05 (3,5KM ORA) 0,06 (4KM ORA) 0,07 (4,5 KM ORA) 0,08 (5KM ORA) 0,09 (5,5 KM ORA)
    NB UN 1KG GRASSO VALE ESATTAMENTE 7800 CALORIE! (QUINDI SCONTATE LE CALORIE CONSUMATE CON LA FORMULA BURNSIDE CITATA SOPRA CHE ASSICURO FUNZIONA EGREGIAMENTE PER PERDERE MINIMO 1KG MESE (ANCHE 2KG!)

  2. RICORDATE CHE FARE 1 METRO AL SECONDO SONO 3,6 KM ORA ED 1 ORA DI CAMMINATA TIPO PORTARE A SPASSO IL CANE PESEREBBE A MOLTI…ANDARE VELOCI A 1,5 METRI AL SECONDO CIOÉ A 5,5 KM ORA SAREBBE UN SUCCESSO SE SI RIUSCISSE A CAMMINARE A QUESTA VELOCITÁ PER 1 ORA!
    CALCOLO CALORIE CONSUMATE SECONDO LA VELOCITÁ MEDIA REALIZZATA:
    (1) PESO X MINUTI CAMMINATA X COEFFICENTE
    (2) COEFFICENTI PER CAMMINATE MINIMO MEZZORA-MAX 2 ORE CONTINUE AL GIORNO IN UNA UNICA SOLUZIONE: O,05 (3,5KM ORA) 0,06 (4KM ORA) 0,07 (4,5 KM ORA) 0,08 (5KM ORA) 0,09 (5,5 KM ORA)
    NB UN 1KG GRASSO VALE ESATTAMENTE 7800 CALORIE! (QUINDI SCONTATE LE CALORIE CONSUMATE CON LA FORMULA BURNSIDE CITATA SOPRA CHE ASSICURO FUNZIONA EGREGIAMENTE PER PERDERE MINIMO 1KG MESE (ANCHE 2KG!)

  3. RICORDATE CHE FARE 1 METRO AL SECONDO SONO 3,6 KM ORA ED 1 ORA DI CAMMINATA TIPO PORTARE A SPASSO IL CANE PESEREBBE A MOLTI…ANDARE VELOCI A 1,5 METRI AL SECONDO CIOÉ A 5,5 KM ORA SAREBBE UN SUCCESSO SE SI RIUSCISSE A CAMMINARE A QUESTA VELOCITÁ PER 1 ORA!
    CALCOLO CALORIE CONSUMATE SECONDO LA VELOCITÁ MEDIA REALIZZATA:
    (1) PESO X MINUTI CAMMINATA X COEFFICENTE
    (2) COEFFICENTI PER CAMMINATE MINIMO MEZZORA-MAX 2 ORE CONTINUE AL GIORNO IN UNA UNICA SOLUZIONE: O,05 (3,5KM ORA) 0,06 (4KM ORA) 0,07 (4,5 KM ORA) 0,08 (5KM ORA) 0,09 (5,5 KM ORA)
    NB UN 1KG GRASSO VALE ESATTAMENTE 7800 CALORIE! (QUINDI SCONTATE LE CALORIE CONSUMATE CON LA FORMULA BURNSIDE CITATA SOPRA CHE ASSICURO FUNZIONA EGREGIAMENTE PER PERDERE MINIMO 1KG MESE (ANCHE 2KG!)

  4. Maria qualche giorno dedicati a migliorare il tuo stile di scrittura, in modo da renderlo comprensibile anche a chi vuole iniziare, così alle ni un muscolo importantissimo: il cervello.
    Inoltre, per il gestore del sito, almeno una volta l’anno toigli i post invecchiati.
    da Ivanna

  5. A Siena abbiamo inventato questo #SICammina … una pagina Facebook che raggruppa la passione per andare a camminare a passo veloce: ricetta semplicissima! https://www.facebook.com/SiCammina/

    Abbiamo iniziato il 5 aprile 2017 con una decina di adesioni, oggi, a distanza di circa 3 mesi siamo a oltre 2000 “seguaci”, camminiamo tutti i giorni dal lunedì al giovedì anche 2/3 volte al giorno per cercare di accontentare tutti e alle camminate partecipano quasi sempre dalle 50 alle 100 persone!

    Se vi volete aggregare o sfruttare l’idea…. (Andrea)

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