Come bruciare più grassi con la corsa

Bruciare più grassi con la corsa è l’obiettivo di tantissime persone che corrono. Ci sono infatti runner che volano fuori di casa appena possono per il solo piacere di correre, e altri che si trascinano per i sensi di colpa per l’abbuffata del giorno prima: ma, indipendentemente dal motivo per cui ci si allaccia le scarpe e si fatica per chilometri (chi più, chi meno), non c’è runner che non voglia asciugare il corpo e renderlo più snello e scattante.
È meglio correre a stomaco vuoto per bruciare più grassi o correre a un ritmo cardiaco lento per stare nella giusta zona cardiaca?  Meglio gli intervalli, brevi ma intensi, oppure una lunga corsa a ritmo costante? Rispondiamo alle domande più diffuse circa il correre per dimagrire.

Cosa significa esattamente bruciare più grassi con la corsa?

Il nostro corpo brucia grassi quando è in grado di ossidare, o meglio riesce a bruciare bruciare più grassi con la corsa usandoli come “benzina” al posto dei carboidrati. Questo è un processo aerobico, poiché il grasso viene decomposto con l’aiuto dell’ossigeno. Le attività che bruciano più grassi sono quelle ad alto consumo di ossigeno come camminata nordica, corsa, nuoto e bicicletta.

Quando bruciamo grassi?

La maggior parte del grasso viene bruciato durante attività fisiche a bassa intensità. Migliore è la forma fisica, più alta è la percentuale di grasso bruciata nel tuo metabolismo e coinvolta nel processo metabolico. E conseguentemente, più l’attività è duratura e maggiore è il grasso bruciato.

Come bruciare più grassi con la corsa

In linea generale, il grasso viene bruciato quando si corre a un ritmo in cui puoi sostenere una conversazione. Secondo gli esperti, questo ritmo dovrebbe poter durare sino a 8 ore, ma sempre a passo sostenuto. Inoltre, finita la corsa, il tuo corpo continuerà a bruciare grassi per altre 2 o 3 ore dopo l’attività. Per ottimizzare questo processo, assicurati di ingerire liquidi e un po’ di proteine durante questo arco di tempo.

Allenarsi a stomaco vuoto

Se ti senti abbastanza in forma per correre prima di fare colazione e accelerare il metabolismo, ottimizza il tuo allenamento in questo modo:

• • A stomaco vuoto, per max 40 minuti
  • A un consumo massimo di ossigeno (VO2 max) del 50-60%*

(* Questi valori sono indicativi. Puoi determinare il tuo livello di intensità di allenamento facendo il test del lattato, per determinare la tua soglia anaerobica, ovvero la stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato.)

Solitamente si dice che correre a stomaco vuoto sia il modo migliore per bruciare più grassi con la corsa, perché, se fatto nel modo giusto, costringe il corpo ad attingere energia dai grassi. Questa non è però una garanzia di perdita peso.

In questa situazione, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi è abbastanza alta, ma il consumo energetico totale (TEE), quindi di calorie, è relativamente basso data la bassa intensità dell’allenamento. Questo perché facendo una corsa ad alta intensità, l’energia prodotta consumando grassi è, numericamente, parecchio più bassa ma allo stesso tempo il TEE, e il consumo calorico, sono molto più alti e quindi in percentuale è più alto il consumo di grassi.

È una questione di matematica: bruciando più calorie di quante se ne introducono, si perde peso. In questo senso, un allenamento di corsa intenso è preferibile ad uno a stomaco vuoto.

> Leggi anche: Correre la mattina a stomaco vuoto: i 3 miti più diffusi

Allenamento ad alta intensità

Meglio una lunga ma lenta corsa brucia grassi o pochi sprint a un battito cardiaco più elevato che consumano più calorie? Da una parte, durante una corsa a ritmo sostenuto sei nella zona brucia grassi ideale. D’altra parte, gli intervalli di allenamento intensi mettono alla prova i tuoi muscoli. Se stimoli il tuo battito cardiaco fino a raggiungere la zona anaerobica, il corpo ricorre alle tue riserve di carboidrati e brucia più calorie per il lavoro duro che svolgono i muscoli, anche dopo l’allenamento. Inoltre, puoi beneficiare dell’EPOC, ossia “extra consumo di ossigeno post esercizio”.

Durante un allenamento anaerobico ad alta intensità la percentuale di grasso coinvolta nel processo metabolico è minore ma si consumano più calorie grazie al lavoro intenso. E il corpo ha bisogno di più energia per il recupero, e quindi brucia più grassi.

L’ideale sarebbe combinare corse lente e rilassanti nella zona aerobica (dove si può sostenere una conversazione) e corse a intervalli brevi e intensi (che dovrebbero comunque essere fatti solo una volta a settimana).

L’efficienza con cui il tuo corpo brucia grassi dipende anche da una corretta alimentazione e dalla qualità del tuo riposo, poiché si bruciano grassi 24 ore su 24, anche nella fase di sonno profondo.

P.S.: Bevi un caffè o una tazza di tè verde prima della tua corsa mattutina per caricare il tuo metabolismo, grazie alla caffeina.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!