Gli esercizi con il foam roller per le gambe

Il foam roller è un tubo di plastica di dimensioni e diametro variabile, ricoperto di spugna sagomata con sporgenze, nato nel mondo della fisioterapia e oggi molto utilizzato nelle palestre e nei centri sportivi, oltre che come attrezzo di home fitness, per massaggiare i muscoli prima e dopo l’attività fisica. Dei benefici del foam roller abbiamo già parlato qui , ora vediamo gli esercizi con il foam roller per le gambe che possono sciogliere la muscolatura e far passare quei dolori muscolari post allenamento (i cosiddetti DOMS) per i quali può essere utile anche la crioterapia o bagno nel ghiaccio dei cui benefici dopo aver fatto sport abbiamo parlato qui.

Come fare i massaggi con i foam roller

Il foam roller simula essenzialmente il massaggio mio-fasciale, cioè quella manipolazione che agisce sui muscoli e sulle fasce di tessuto connettivo che circondano e innervano tutto il corpo umano, dalle ossa agli organi interni e fino ai nervi, e che sono particolarmente sensibili ai traumi e all’effetto dell’allenamento. Come fare i massaggi con i foam roller è abbastanza semplice: si appoggiano i muscoli sul rullo appoggiato a terra e, sfruttando il peso del corpo e senza passare sopra le articolazioni, si rotola sopra il foam roller in tutte le direzioni assecondando il senso delle fasce muscolari, cioè longitudinalmente, lateralmente e trasversalmente. Trattandosi di esercizi con il foam roller fai da te e che non prevedono un vero e proprio carico sulla muscolatura, la durata del massaggio con il foam roller, il loro numero e la loro frequenza sono del tutto personali, tuttavia 30″ / 1 minuto di tempo per 3/5 volte per ogni muscolo può essere una indicazione sufficiente ed efficace.

Gli esercizi con il foam roller per le gambe

Se è vera la premessa secondo cui il massaggio mio-fasciale con il tubo di schiuma è utile per distendere la muscolatura prima dell’esercizio fisico e al termine dell’allenamento per favorire il recupero, anche per smaltire l’acido lattico nelle gambe, allora è chiaro come gli esercizi con il foam roller per le gambe possano essere utili per chi corre, chi va in bici, chi cammina e anche a chi si dedica a discipline di fitness più o meno intense. Vediamo allora alcuni esercizi con il foam roller per le gambe particolarmente indicati per il running, il ciclismo, il fit walking e il fitness sia prima di un allenamento o gara che al termine, per recuperare più in fretta.

Esercizio con il foam roller per i polpacci

I polpacci, cioè il soleo e i gemelli, gastrocnemio capo mediale e gastrocnemio Capo laterale, sono muscoli particolamente sollecitati in sport come running e ciclismo (tanto che per alleviarne il carico stanno prendendo sempre più piede le calze Booster compressive) e massaggiarli con il foam roller può essere particolarmente utile in fase di recupero o attivazione. L’esercizio con il foam roller per i polpacci consiste nell’appoggiare il rullo di spugna sotto il polpaccio con la gamba distesa, distendere anche l’altra gamba a terra sul pavimento, e far scorrere i polpacci sul rullo partendo dalla caviglia e fermandosi prima dell’articolazione del ginocchio, e ruotando la gamba all’interno e all’esterno.

Esercizio con il foam roller per la bandelletta ileo-tibiale

Probabilmente in molti non sanno nemmeno di avere la bandelletta ileo-tibiale ma quando sentono dire “ginocchio del corridore” capiscono al volo di cosa si tratta: quel dolore, dovuto a infiammazione, che colpisce appunto la zona ileotibiale, che è l’ultimo segmento della fascia femorale (detta anche fascia lata), che riveste i muscoli superficiali della coscia. La sindrome della bandelletta ileo-tibiale è una tendinite tipica di chi pratica sport di durata come maratoneti, mezzofondisti, trail-runner e ciclisti. C’è un esercizio con il foam roller anche per la bandelletta ileo-tibiale: ci si adagia a terra sul fanco, si posiziona il rullo in prossimità dell’anca, si appoggia il piede della gamba in alto (se si è sul fianco sinistro, il piede destro, e viceversa) a terra e si esegue il massaggio con il foam-roller facendolo scorrere lungo l’esterno della coscia.

Esercizio con il foam roller per il muscolo piriforme

Anche il piriforme è probabilmente un muscolo di cui si scopre l’esistenza solo nel momento in cui si entra nello studio di un fisioterapista con acuti dolori simili alla sciatalgia: il piriforme si trova in profondità nella regione del gluteo e, per via di diverse cause come eccesso di allenamento, errata postura di corsa o posizione sbagliata in bici o poca prevenzione e stretching, può arrivare a comprimere e irritare il nervo sciatico. Come prevenzione e per allungare e distendere questo muscolo c’è un esercizio con il foam roller per il piriforme: ci si siede a terra posizionando il rullo di schiuma sotto una natica (per esempio la destra) e accavallando l’altra gamba (quindi la sinistra) e poi si procede rotolando avanti e indietro controllando il livello di pressione.

Esercizio con il foam roller per il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia

Il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia risultano spesso indolenziti, doloranti o contratti in chi pratica corsa o bicicletta: oltre allo stretching a fine allenamento può essere utile un massaggio con il foam roller per i muscoli posteriori della coscia in cui si posiziona il rullo sotto una o entrambe le cosce, a seconda di come ci si sente più comodi, e poi lo si fa scorrere dai glutei fino a prima dell’articolazione delle ginocchia. Per avere più pressione si può eseguire l’esercizio su una gamba sola sovrapponendo l’altra e per massimizzare l’effetto del foam roller è bene ruotare la gamba all’interno e all’esterno.

Esercizio con il foam roller per gli adduttori e i muscoli interni della coscia

Gli adduttori, i muscoli interni delle coscia, sono anch’essi particolarmente sollecitati nella pratica sportiva. Si trovano in una posizione molto particolare ma c’è un esercizio con il foam roller anche per gli adduttori: bisogna sdraiarsi a terra proni, con la pancia in giù, allargare una gamba lateralmente piegando il ginocchio, e posizionare il foam roller sotto l’interno della coscia facendolo poi scorrere lungo i muscoli interni della coscia.

Esercizio con il foam roller per il quadricipite delle gambe

I quadricipiti sono i muscoli delle cosce che tutti conoscono e che inevitabilmente si induriscono e fanno male dopo un allenamento intenso di corsa, in bicicletta o anche in palestra. Il rullo di schiuma è perfetto per massaggiare anche i muscoli anteriori della coscia: l’esercizio con il foam roller per il quadricipite delle gambe consiste nello sdraiarsi proni, a pancia in giù, e posizionare il rullo sotto una coscia per poi farlo scorrere dalla fine dell’anca ad appena prima dell’articolazione del ginocchio.

Quanto costa un foam roller

Se ti stai chiedendo quanto costa un foam roller, un rullo di schiuma di media qualità ideale per l’home fitness e l’uso quotidiano può costare intorno ai 30 euro.

Photo credits: CC Pixabay; esercizi  mccn.edu