Gli esercizi con il foam roller per le gambe

Esercizi con il foam roller per le gambe

Il foam roller è un tubo di plastica di dimensioni e diametro variabile, ricoperto di spugna sagomata con sporgenze, nato nel mondo della fisioterapia e oggi molto utilizzato nelle palestre e nei centri sportivi, oltre che come attrezzo di home fitness, per massaggiare i muscoli prima e dopo l’attività fisica. Dei benefici del foam roller abbiamo già parlato qui , ora vediamo gli esercizi con il foam roller per le gambe che possono sciogliere la muscolatura e far passare quei dolori muscolari post allenamento (i cosiddetti DOMS) per i quali può essere utile anche la crioterapia o bagno nel ghiaccio dei cui benefici dopo aver fatto sport abbiamo parlato qui.

Come fare i massaggi con i foam roller

Il foam roller simula essenzialmente il massaggio mio-fasciale, cioè quella manipolazione che agisce sui muscoli e sulle fasce di tessuto connettivo che circondano e innervano tutto il corpo umano, dalle ossa agli organi interni e fino ai nervi, e che sono particolarmente sensibili ai traumi e all’effetto dell’allenamento. Come fare i massaggi con i foam roller è abbastanza semplice: si appoggiano i muscoli sul rullo appoggiato a terra e, sfruttando il peso del corpo e senza passare sopra le articolazioni, si rotola sopra il foam roller in tutte le direzioni assecondando il senso delle fasce muscolari, cioè longitudinalmente, lateralmente e trasversalmente. Trattandosi di esercizi fai da te e che non prevedono un vero e proprio carico sulla muscolatura, la durata del massaggio con il foam roller, il loro numero e la loro frequenza sono del tutto personali, tuttavia 30″ / 1 minuto di tempo per 3/5 volte per ogni muscolo può essere una indicazione sufficiente ed efficace.

Gli esercizi con il foam roller per le gambe

Se è vera la premessa secondo cui il massaggio mio-fasciale con il tubo di schiuma è utile per distendere la muscolatura prima dell’esercizio fisico e al termine dell’allenamento per favorire il recupero, anche per smaltire l’acido lattico nelle gambe, allora è chiaro come gli esercizi con il foam roller per le gambe possano essere utili per chi corre, chi va in bici, chi cammina e anche a chi si dedica a discipline di fitness più o meno intense. Vediamo allora alcuni esercizi con il foam roller per le gambe particolarmente indicati per il running, il ciclismo, il fit walking e il fitness sia prima di un allenamento o gara che al termine, per recuperare più in fretta.

Esercizio con il foam roller per i polpacci

I polpacci, cioè il soleo e i gemelli, gastrocnemio capo mediale e gastrocnemio Capo laterale, sono muscoli particolamente sollecitati in sport come running e ciclismo (tanto che per alleviarne il carico stanno prendendo sempre più piede le calze Booster compressive) e massaggiarli con il foam roller può essere particolarmente utile in fase di recupero o attivazione. L’esercizio con il foam roller per i polpacci consiste nell’appoggiare il rullo di spugna sotto il polpaccio con la gamba distesa, distendere anche l’altra gamba a terra sul pavimento, e far scorrere i polpacci sul rullo partendo dalla caviglia e fermandosi prima dell’articolazione del ginocchio, e ruotando la gamba all’interno e all’esterno.

Foam Roller_Polpacci

Esercizio con il foam roller per la bandelletta ileo-tibiale

Probabilmente in molti non sanno nemmeno di avere la bandelletta ileo-tibiale ma quando sentono dire “ginocchio del corridore” capiscono al volo di cosa si tratta: quel dolore, dovuto a infiammazione, che colpisce appunto la zona ileotibiale, che è l’ultimo segmento della fascia femorale (detta anche fascia lata), che riveste i muscoli superficiali della coscia. La sindrome della bandelletta ileo-tibiale è una tendinite tipica di chi pratica sport di durata come maratoneti, mezzofondisti, trail-runner e ciclisti. C’è un esercizio con il foam roller anche per la bandelletta ileo-tibiale: ci si adagia a terra sul fanco, si posiziona il rullo in prossimità dell’anca, si appoggia il piede della gamba in alto (se si è sul fianco sinistro, il piede destro, e viceversa) a terra e si esegue il massaggio con il foam-roller facendolo scorrere lungo l’esterno della coscia.

Foam Roller_Bandelletta Ileo Tibiale

Esercizio con il foam roller per il muscolo piriforme

Anche il piriforme è probabilmente un muscolo di cui si scopre l’esistenza solo nel momento in cui si entra nello studio di un fisioterapista con acuti dolori simili alla sciatalgia: il piriforme si trova in profondità nella regione del gluteo e, per via di diverse cause come eccesso di allenamento, errata postura di corsa o posizione sbagliata in bici o poca prevenzione e stretching, può arrivare a comprimere e irritare il nervo sciatico. Come prevenzione e per allungare e distendere questo muscolo c’è un esercizio con il foam roller per il piriforme: ci si siede a terra posizionando il rullo di schiuma sotto una natica (per esempio la destra) e accavallando l’altra gamba (quindi la sinistra) e poi si procede rotolando avanti e indietro controllando il livello di pressione.

Foam Roller_Piriforme

Esercizio con il foam roller per il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia

Il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia risultano spesso indolenziti, doloranti o contratti in chi pratica corsa o bicicletta: oltre allo stretching a fine allenamento può essere utile un massaggio con il foam roller per i muscoli posteriori della coscia in cui si posiziona il rullo sotto una o entrambe le cosce, a seconda di come ci si sente più comodi, e poi lo si fa scorrere dai glutei fino a prima dell’articolazione delle ginocchia. Per avere più pressione si può eseguire l’esercizio su una gamba sola sovrapponendo l’altra e per massimizzare l’effetto del foam roller è bene ruotare la gamba all’interno e all’esterno.

Foam Roller_Muscoli posteriori coscia Bicipite Femorale

Esercizio con il foam roller per gli adduttori e i muscoli interni della coscia

Gli adduttori, i muscoli interni delle coscia, sono anch’essi particolarmente sollecitati nella pratica sportiva. Si trovano in una posizione molto particolare ma c’è un esercizio con il foam roller anche per gli adduttori: bisogna sdraiarsi a terra proni, con la pancia in giù, allargare una gamba lateralmente piegando il ginocchio, e posizionare il foam roller sotto l’interno della coscia facendolo poi scorrere lungo i muscoli interni della coscia.

Foam Roller_Adduttori

Esercizio con il foam roller per il quadricipite delle gambe

I quadricipiti sono i muscoli delle cosce che tutti conoscono e che inevitabilmente si induriscono e fanno male dopo un allenamento intenso di corsa, in bicicletta o anche in palestra. Il rullo di schiuma è perfetto per massaggiare anche i muscoli anteriori della coscia: l’esercizio con il foam roller per il quadricipite delle gambe consiste nello sdraiarsi proni, a pancia in giù, e posizionare il rullo sotto una coscia per poi farlo scorrere dalla fine dell’anca ad appena prima dell’articolazione del ginocchio.

Foam Roller_Quadricipite

Quanto costa un foam roller

Se ti stai chiedendo quanto costa un foam roller, un rullo di schiuma di media qualità ideale per l’home fitness e l’uso quotidiano può costare intorno ai 30 euro.

Photo credits: CC Pixabay; esercizi  mccn.edu

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