Mal di gambe dopo la corsa: cause e rimedi

MAL DI GAMBE DOPO LA CORSA: CAUSE E RIMEDI

Avere il mal di gambe dopo la corsa è quasi del tutto normale, sia per i principianti che iniziano da zero che per i veri runner che si dedicano ad allenamenti particolarmente intensi. Escluso il caso di dolori molto localizzati, intensi e che non tendono a svanire con il passare delle ore, i quali potrebbero far pensare a qualcosa di serio da far valutare a un fisioterapista o a un medico dello sport, un indolenzimento più o meno forte, soprattutto nei quadricipiti ma anche nei polpacci, che insorge poche ore dopo un allenamento intenso rispetto al proprio livello di allenamento, e che permane per un tempo dalle 12 ore a un paio di giorni, non è altro che il DOMS, o delayed onset muscle soreness, il dolore muscolare tardivo.

Questo mal di gambe dopo la corsa è “dolore buono”, nel senso che significa sostanzialmente che i muscoli hanno lavorato e si è fatto un buon allenamento: durante l’esercizio fisico infatti nei muscoli avvengono delle microfratture dei tessuti muscolari che provocano una infiammazione destinata normalmente a passare e rigenerarsi appunto nel giro di massimo un paio di giorni.

Mal di gambe dopo la corsa: le cause

Le cause del normale mal di gambe dopo la corsa sono molteplici e possono essere combinate tra loro, motivo per cui può risultare difficile riconoscerle esattamente. Nel caso di runner esperti e allenati, con corretta tecnica di corsa e scarpe adatte, questo dolore alle gambe poche ore dopo aver corso insorge quando si fanno allenamenti particolarmente intensi rispetto al proprio livello di preparazione: per esempio un numero eccessivo di ripetute, o su distanze troppo lunghe, o con scarso recupero tra l’una e l’altra; oppure dislivelli eccessivi sia in salita che in discesa, quando serve una tecnica particolare di corsa e le gambe sono soggette a contrazioni muscolari atipiche; o ancora potrebbe trattarsi di qualche carenza alimentare che accentua gli effetti dolorosi della rottura delle fibre muscolari e per la quale sarebbe utile sapere cosa mangiare prima di un allenamento.

In ogni caso, contrariamente a quanto pensano in molti, non si tratta della presenza dell’acido lattico, che scompare nel giro di un paio d’ore e che si può smaltire facilmente come spiegato qui.

Nel caso di chi ha appena cominciato a correre, o di chi riprende con la corsa dopo una lunga pausa, per esempio quella invernale, le cause del dolore alle gambe dopo la corsa possono essere alcune di quelle precedenti, in particolare uno sforzo eccessivo rispetto al proprio grado di allenamento, ma anche altre come il sovrappeso, nel caso per esempio di chi comincia a correre per dimagrire invertendo l’ordine dei fattori, la mancanza di gradualità per cui si vuole correre troppo e a velocità troppo alte senza adeguata preparazione e coscienza del proprio corpo, l’uso di calzature sbagliate, nel senso di non adatte al proprio tipo di appoggio o di stile di corsa, o ancora la corsa su un fondo troppo duro, tipicamente l’asfalto quando sarebbe bene cominciare su un fondo più morbido come lo sterrato di un parco cittadino.

Mal di gambe dopo la corsa: i rimedi

Quali possono essere allora i rimedi per far passare il mal di gambe dopo la corsa? Sicuramente gestire bene la fase di post allenamento, per esempio ricordandosi di fare stretching al termine della corsa, magari ritagliandosi anche il tempo per una seduta di crioterapia, il bagno nel ghiaccio dei cui benefici puoi leggere qui. Anche un po’ di prevenzione e recupero, per esempio facendo gli esercizi con il foam roller per le gambe, può aiutare a smaltire il dolore alle gambe dopo la corsa, magari abbinandola a un cross training che prevede uno sforzo blando e diverso a distanza di uno o due giorni da quello che ha procurato il dolore: per esempio potrebbe essere utile andare in bicicletta o nuotare, senza forzare troppo, per sciogliere i muscoli e far passare il dolore più velocemente.

Infine è molto importante anche quello che si beve e si mangia dopo un allenamento di running che causa dolore alle gambe: per esempio la leucina è un amminoacido essenziale importante per la crescita e la resistenza muscolare che si può trovare nello yogurt magro, nella carne di pollo o negli integratori specifici come le barrette o i frullati proteici da assumere tra 30′ e 1 ora dopo l’allenamento; ovviamente anche le proteine, i mattoni dei nostri muscoli, sono da assumere nei pasti dopo lo sforzo fisico così come è utile assicurarsi la presenza di glicogeno, il cui apporto viene prevalentemente dai carboidrati; infine gli acidi grassi essenziali come gli Omega 3 che svolgono una potente azione antinfiammatoria e le cui migliori fonti potete leggerle qui.

Credits photo: CC Pxhere

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