8 errori da evitare quando si corre

Cominciare a correre non significa infilare le scarpe e partire a razzo, quello è il modo migliore per incappare in qualche infortunio o sottovalutare qualche campanello d’allarme, e trovarsi poi con il gusto della corsa irrimediabilmente rovinato. Ecco allora 8 errori comuni da evitare quando si esce per correre.

1. Non ragionare con i piedi

Ogni piede è diverso, e indossare un paio di scarpe inadeguate è il modo più facile per incappare in banali infortuni. Andate in un negozio specializzato e fatevi consigliare da un esperto, troverete sicuramente quello che fa per voi (anche a livello di prezzo). Occhio poi all’usura: è buona norma cambiare calzatura ogni 500 / 800 chilometri circa, perché la perdita di potere ammortizzante favorisce l’insorgere di acciacchi.

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2. Strafare

Sbaglio comune soprattutto fra i runner ansiosi di ottenere risultati o recuperare in fretta: volere tutto e volerlo subito, con il risultato di ritrovarsi a macinare troppi chilometri a un ritmo troppo elevato. Se si arriva da un periodo di lunga inattività, meglio procedere per gradi, fissando l’incremento chilometrico settimanale intorno a una percentuale del 10%.

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3. Il complesso di Highlander

Anche se siete navigati, anche se avete il curriculum di un maratoneta olimpico, dovete ascoltare sempre il vostro corpo, perché difficilmente dice bugie. Non sentitevi in dovere di proseguire quando avvertite un principio di dolore: nessuno vi giudicherà un pappamolla (no, neanche il compagno di corsa con cui vi motivate a vicenda). Avete solo bisogno di un po’ di riposo, concedetevelo.

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4. Mulinare la braccia

Alcuni corridori agitano in modo scomposto le braccia, rendendo la respirazione più difficoltosa. Evitate inoltre di portare le mani sul petto al crescere della stanchezza, perché questo gesto determinerà un’ulteriore impennata della fatica (i muscoli del collo e della spalla si irrigidiscono in modo innaturale). La giusta tecnica prevede un’oscillazione controllata degli arti superiori (rigorosamente a 90°), con i gomiti lungo i fianchi e le mani che ‘spazzolano’ dolcemente l’anca.

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5. Perdere il controllo

In discesa c’è la tendenza a rilassarsi e a lasciare andare il corpo, inclinandosi troppo in avanti e allungando la falcata in modo sproporzionato, o all’opposto di mettere il freno a mano spostando tutto il peso sui talloni. Tendini e legamenti ne risentono in modo particolare. Per cui controllate il baricentro piegandovi in avanti il giusto (riferimenti: spalle di poco più avanti rispetto ai fianchi) ed evitate passi da gigante, in modo da alleviare l’effetto martello sulle gambe.

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6. Rimanere a secco

Non sottovalutate il rischio disidratazione, perché oltre a conferire un senso di malessere espone più facilmente a lesioni muscolari. Bevete almeno mezzo litro d’acqua un’ora prima di mettervi in marcia, mantenetevi idratati durante l’attività (ogni 20 minuti può essere una buona prassi: qui trovate cosa bere quando correte) e fate di nuovo il pieno quando avete finito. Attenzione anche a quello che ingurgitate: niente caffeina (i motivi li trovate spiegati qui) o strani miscugli colorati, l’acqua rimane il miglior carburante che c’è in circolazione.

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7. Vestirsi male

Ovvero coprirsi troppo o troppo poco, a seconda della stagione. Indossare del materiale tecnico non è una questione di moda, ma rappresenta il modo più sicuro per favorire la sudorazione mantenendo il corpo asciutto. A tale proposito, il cotone non è il tessuto più indicato, perché una volta inzuppato si asciuga a fatica con tutti i guai che ne possono conseguire (in primis, irritazione della pelle). Un’alternativa ai tessuti tecnici? La lana, come spiegato qui.

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8. Mangiare poco

In molti sottovalutano l’importanza della nutrizione. Mangiate circa due ore prima di una corsa, optando per cibi ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, fibre e proteine (anche per evitare problemi intestinali). Anche il ‘durante’ è importante: una regola base è che si dovrebbero assumere 100 calorie dopo la prima ora di corsa e poi altre 100 calorie ogni 40-45 minuti. Per il post, molti studi certificano come la ricostruzione del glicogeno muscolare sia più veloce nella mezzora che segue lo sforzo, per cui non aspettate troppo tempo per placare la fame (rapporto carboidrati-proteine 3 a 1). Qui trovate cosa mangiare prima, durante e dopo una maratona, per esempio.

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2 responses to “8 errori da evitare quando si corre

  1. vorrei che coloro checorrono senza conoscere moltoi leggessero il tutto e forse si eviterebbero tanti
    guai. vorrei anche inviare ad alcune personne queste notizie- ( è possibile?)
    in ogni caso ringrazio per le notizie esurienti. grazia35

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