Alternare corsa e bicicletta va bene?

“Alternare corsa e bicicletta va bene?” è la domanda che si fanno tutti quelli che arrivano da uno dei due sport, running o ciclismo che sia, e stanno cominciando a fare l’altro. Non necessariamente in funzione del triathlon, perché non è detto che quello sia l’approdo finale. Ma soprattutto tra i podisti a un certo punto scatta l’amore per la bicicletta, da strada, MTB o ultimamente anche gravel, ed è un po’ inevitabile chiedersi se le due cose si possono fare più o meno assieme. Più o meno può significare un allenamento di running e uno di ciclismo un giorno sì e uno no, oppure alternare corsa e bicicletta a seconda del tempo a disposizione. La risposta è che sì, non c’è nessuna controindicazione e ci possono essere anche dei benefici, tanto muscolari e fisici quanto mentali. Ma poi dipende soprattutto dagli obiettivi, e soprattutto va bene a determinate condizioni.

Quindi alternare corsa e bicicletta va bene?

Sì, ma dipende. Cioè, capiamoci: se fai ciclismo o corri in modo agonistico, quindi ti alleni ogni giorno, seguendo tabelle e piani di allenamento ben precisi, finalizzati a competizioni come granfondo o maratone e mezze maratone, benché tu sia un amatore, allora no, mischiare le due cose non è una buona idea. Perché benché il meccanismo cardiovascolare sia più o meno simile (sono entrambi sport di endurance, entrambi aerobici) e così quello energetico, dal punto di vista muscolare, osseo e tendineo sono due sport ben diversi e le controindicazioni sarebbero più degli eventuali benefici (a meno che tu non abbia deciso la transizione al triathlon, che come saprai prevede anche il nuoto, e che comporta un sacco di accorgimenti che puoi cominciare ad approfondire qui). Di fatto durante la stagione agonistica non c’è ciclista che si dedica al running e non c’è podista che si dedica al ciclismo, mentre è frequente che questo accada nella fase non agonistica, con i ciclisti che in inverno scoprono il running in forma blanda e i runner che si dedicano alla bici per non caricare ulteriormente le articolazioni.
Se invece corri o vai in bici per tenerti in forma, divertirti, fare attività all’aria aperta, esplorare i dintorni di casa e magari anche quelli di dove ti trovi per lavoro o vacanza, allora fare una corsa un giorno e un giro in bicicletta l’altro può essere una buona idea.

Corsa e bici per il cuore e i polmoni

Dal punto di vista cardiorespiratorio corsa e bici per il cuore e i polmoni sono molto simili. Come detto sono entrambi sport di resistenza, entrambi fanno bene all’apparato cardiocircolatorio, entrambi si possono modulare tra allenamenti più intensi o più blandi, brevi o lunghi e con più o meno variazioni di ritmo, e quindi di sforzo cardiaco e polmonare. Tanto che medici, allenatori e fisioterapisti sono d’accordo nel consigliare l’una, l’altra o entrambe le attività come forma di attività motoria cosiddetta “cardio” con tutti i benefici connessi, in termini di dimagrimento, benessere generale, salute fisica, rinforzo delle difese immunitarie e antiinvecchiamento. Di più: una uscita blanda, tipo sgambata, in bicicletta il giorno dopo una corsa lunga o faticosa è ottima per il recupero: aiuta a smaltire i dolorini del giorno dopo (i cosiddetti DOMS, delayed onset muscle soreness, dolori muscolari post allenamento) o anche solo per vascolarizzare i muscoli senza caricarli troppo. Più difficile il contrario – una corsetta blanda dopo un duro allenamento in bicicletta, con molti km percorsi e magari anche un bel dislivello – ma nulla vieta di farlo e, con un po’ di allenamento, farlo diventare un’abitudine.

Alternare corsa e bicicletta per i muscoli

Diverso invece il discorso sull’alternare corsa e bicicletta per i muscoli. Il ciclismo è uno sport duro, ma è indubbio che la corsa sia più traumatica per le articolazioni, soprattutto per chi si dedica a queste attività anche solo per dimagrire un po’ e mantenere tonici i muscoli. Anche a un osservatore distratto non sfuggirà che nel ciclismo il peso del corpo è scaricato sulla bici, mentre per un runner ogni impatto si scarica dai piedi alle ginocchia e fino al bacino e alla schiena; la corsa è tipicamente un’attività a catena cinetica aperta, e spesso con movimenti che variano (relativamente, rispetto ai giochi sportivi, ma comunque più di quelli di un ciclista), e il ciclismo è il tipico sport a catena cinetica chiusa, con le articolazioni vincolate in posizioni fisse – come caviglie, bacino, spalle e gomiti, ed escluse le ginocchia. Questo per dire che dal punto di vista muscolare non c’è un vero transfer tra le due attività, che possono essere complementari ma non bisogna aspettarsi dei miglioramenti dal punto di vista delle prestazioni sia per l’una che per l’altra.

LEGGI ANCHE

Pro e contro dell’alternare corsa e bicicletta

Detto tutto ciò, quali sono i pro e contro dell’alternare corsa e bicicletta? Per un ciclista la corsa ha il vantaggio di migliorare la densità ossea, un problema che riguarda anche i nuotatori: le ossa infatti diventano più dense e quindi forti anche grazie al peso corporeo e agli impatti, e gli sport che non li prevedono – come appunto ciclismo e nuoto – tendono a creare maggiori problemi di osteoporosi in età avanzata. La corsa richiede meno tempo: 1 ora di corsa può essere sufficiente per un allenamento in un giorno lavorativo con relativamente poco tempo a disposizione ed essere quindi una buona alternativa alla bici se non si ha modo di fare uscite di almeno un paio d’ore. A parità di durata la corsa prevede un maggior dispendio energetico e anche stress allenante: quindi un ciclista che si dedicasse alla corsa ne avrebbe dei vantaggi cardiovascolari più di quanto non avviene al contrario, cioè un runner che si dedica alla bicicletta (basti pensare all’impegno di un runner in discesa rispetto a quello di un ciclista). La corsa è tutto sommato praticabile anche in inverno o con la pioggia, mentre è indubbio che i ciclisti patiscano di più il freddo in inverno e corrano maggiori rischi sulle strade bagnate. Nella corsa si stimola maggiormente il meccanismo anaerobico, cosa che nella bici avviene solo se si affrontano salite molto impegnative, parimenti però ci sono muscoli – come quelli delle cosce – che sono decisamente più stimolati in bici che nella corsa. La bici può essere una buona – non perfetta, ma buona sì – alternativa nel caso si voglia fare un doppio allenamento giornaliero ma senza lo stress meccanico che comporterebbe farli di corsa. Sempre per via del minor stress a muscoli, tendini e articolazioni, alternare corsa e bicicletta, anche con un giorno di riposo, può essere una valida strategia per chi vuole fare attività cardio per ridurre la massa grassa (ma qui poi il discorso di complica perché c’è anche tutto l’aspetto di guadagno di massa muscolare da considerare, soprattutto nella parte superiore del corpo). Infine l’ultimo aspetto, che è forse il più importante, ed è quello psicologico: correre è bello, e anche andare in bici è bello, ma fare sempre la stessa cosa alla fine può annoiare, motivo per cui variare sport, percorsi, esperienze e tipo di allenamento è sicuramente un modo piacevole di mantenersi attivi e in forma.