I primi minuti dopo il risveglio sono fondamentali per riattivare corpo e postura. Alzarsi in fretta, magari con la mente già al lavoro, è un piccolo trauma quotidiano, ma bastano pochi secondi davanti allo specchio per dare una direzione diversa alla giornata.

Questi 5 esercizi da fare allo specchio appena svegli aiutano a migliorare la postura, la circolazione, il respiro e persino l’umore, sciogliendo le rigidità accumulate durante il sonno. Sono esercizi semplici e veloci, adatti a tutti, anche ai bambini, e possono contribuire a stimolare il metabolismo e favorire il dimagrimento se ripetuti ogni mattina.

Perché fare esercizi appena svegli

Alzarsi la mattina, soprattutto quando si ha poco tempo per andare al lavoro, è sempre un piccolo trauma, ma non bisogna dimenticarsi che i primi minuti dopo il risveglio sono anche i più importanti per impostare bene la postura durante tutta la giornata.

Insomma, possiamo approfittare dei secondi davanti allo specchio mentre ci laviamo i denti per fare 5 esercizi che in pochi secondi migliorino la postura, il respiro, la circolazione e, perché no, anche l’umore della giornata.

>> LEGGI ANCHE: Certificato medico sportivo, quando è obbligatorio e quando è a pagamento

>> LEGGI ANCHE: 4 esercizi da fare in ufficio per la schiena e la postura

I 5 esercizi da fare allo specchio al mattino

Nel video qui sotto, ideato dal wellness coach Simone Maffioletti, ci sono i 5 esercizi illustrati passo dopo passo: Full-Breath, Estensione McKenzie, Attivazione Power-House, Circonduzioni e Dissociazione della colonna. Ecco come eseguirli correttamente.

1. Full-Breath

Il Full-Breath serve a riattivare una corretta respirazione e una ossigenazione nei tessuti e nella circolazione fin dalla prima mattina: il respiro di entrata deve essere profondo e coinvolgere l’intera cassa toracica, il diaframma viene sbloccato, mentre il respiro d’uscita deve durare almeno il doppio del tempo. 

2. Estensione McKenzie

Per l’Estensione Mckenzie si impongono le mani nella zona lombare posteriore, dietro la schiena, e si inarca la postura per controbilanciare la chiusura che solitamente assumiamo durante tutta la notte e che, se non corretta anche di prima mattina, ci accompagna per tutta la giornata.

3. Attivazione Power-House

L’attivazione della Power House, ovvero più o meno la zona addominali, deriva dal Pilates e serve a contrarre le fasce muscolari dell’addome per coinvolgere in tal modo l’intera posa del corpo, che va naturalmente a raddrizzarsi e ad estendere dei tessuti che sosterranno la colonna durante il giorno.

4. Circonduzioni

Bastano tre circonduzioni fatte lentamente verso il dietro per riattivare anche la zona delle spalle una volta che la nostra postura è stata riassestata.

5. Dissociazione colonna

L’ultimo esercizio mette in movimento la colonna che finalmente è stata raddrizzata. Per prima cosa sì avanza con una delle due gambe, scomponendo così la linea corporea, in seguito sì ci flette leggermente tenendo la schiena dritta e si cerca di passare i secondi del lavaggio dei denti davanti allo specchio in questo modo. La colonna è così movimentata e pronta al movimento di tutta la giornata.

Il video con la dimostrazione dei 5 esercizi da fare appena svegli

Simone Maffioletti, è Wellness coach. Campione europeo e del mondo di Lotta-Sambo, preparatore atletico con laurea in Fisioterapia e Scienze Motorie e Sport, master in Psicologia dello Sport, Coach per aziende internazionali e atleti professionisti. Dirige personalmente una box-palestra, autore di un blog e di un canale video.

Altri esercizi e sport che puoi fare al mattino per dimagrire

Dopo questi 5 semplici esercizi, accompagnati da una colazione ricca (leggi qui i consigli per una colazione sana e che ti faccia stare bene e dimagrire), siamo pronti per affrontare la giornata. E mentre sei al lavoro puoi fare questo altro semplicissimo workout che abbiamo messo a punto: 4 esercizi da fare in ufficio per la schiena e la postura.

Poi possiamo decidere se seguire i consigli dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e fare i nostri 10 mila passi al giorno o no: ne parliamo qui.

Se vuoi sapere quali sono gli orari migliori per fare sport puoi leggere questo articolo.

Si può anche correre al mattino? Sì, ecco come farlo in modo corretto.

Se stai cercando strategie per perdere peso, scopri quali sono le 6 cose da fare al mattino per dimagrire.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Se fai un lavoro d’ufficio al computer, il dolore da mouse è più che una possibilità. Questo tipo di vita professionale costringe la nostra postura e i nostri movimenti ad una notevole chiusura e ripetitività durante il giorno. L’uso di computer e dispositivi dotati di mouse o superfici touch (come lo smartphone) immobilizza ulteriormente i movimenti del nostro braccio.

La postura viene spesso rovinata e ingobbita col tempo a causa di sedute scorrette e di una immobilizzazione della spina dorsale per ore intere, spesso leggermente piegata e flessa in avanti per poter lavorare a scrivania.

Mouse e dolore al braccio e al polso

Abbiamo già mostrato qualche semplice esercizio per migliorare la postura e con essa la respirazione in articoli e video precedenti, che puoi trovare qui.
Abbiamo anche visto quali semplici esercizi possiamo fare la mattina appena svegli per preparare la schiena alla lunga giornata che ci aspetta.
Qui invece parliamo delle conseguenze che un prolungato lavoro al computer porta in particolare ai muscoli del braccio, avambraccio e polso.
Nel video sotto ti mostriamo come fare tre semplici esercizi che vadano a distendere i muscoli dell’avambraccio, a rendere mobile il polso e a elasticizzare i tessuti del braccio.

I 3 esercizi per combattere i dolori da mouse e smartphone

Il logorio della vita moderna colpisce tutti. Questi esercizi diventano necessari non solo in presenza di un uso prolungato del mouse, ma anche di un uso prolungato dei dispositivi touch, come il cellulare, che ci portano a immobilizzare il braccio usando solo il gomito oppure direttamente il dito, facilitando così un intorpidimento dei collegamenti diagonali all’interno della struttura del braccio.

>> Leggi anche: Allenamento: bastano 20 minuti al giorno

1. Massaggio trasverso profondo

Il massaggio trasverso profondo viene fatto dalla mano non dominante al braccio che usiamo per lavorare e interagire col computer: il massaggio deve essere deciso e seguire un movimento perpendicolare alle fibre del braccio che si sta massaggiando.

La parte del braccio massaggiato interessata è perlopiù quella dell’avambraccio: durante l’esercizio la mano dominante, pur mantenuta in leggera tensione, va rilassata per far sì che reagisca al massaggio.

I polpastrelli che massaggiano, pur mantenendo un comportamento leggermente rotatorio, devono seguire una direzione perpendicolare al braccio che viene massaggiato.

Questo esercizio reidrata i tessuti e migliora la circolazione anche nella mano, oltre a rimettere in moto il movimento principale del braccio.

2. Circonduzione

La circonduzione del polso va fatta in modo continuo, lento e aumentando man mano la movimentazione.

L’inizio dell’esercizio interessa solo il polso che leggermente ruota. Una volta che il movimento rotatorio ha raggiunto il limite di mobilità, si può iniziare a farlo seguire con dei movimenti conseguenti di tutte le articolazioni della mano, vedendo anche nelle dita delle prosecuzioni della rotazione.

Solitamente la mano non dominante è utilizzata per tenere leggermente premuta la parte precedente al polso, dando modo alla mano che sta ruotando di non coinvolgere nel movimento avambraccio e braccio.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

3. Stretching dell’avambraccio

Infine uno stretching dell’avambraccio è fondamentale per riallungare i tessuti dell’intero arto reidratandoli e recuperare un po’ di elasticità.

Questo terzo esercizio va fatto per ultimo, con i muscoli e i tessuti già movimentati per poi distenderli e poter ricominciare più serenamente a lavorare al computer, con mouse o touch.

>> LEGGI ANCHE: Certificato medico sportivo, quando è obbligatorio e quando è a pagamento

Quando fare gli esercizi per evitare i dolori da mouse

Questa serie di tre esercizi andrebbe ripetuta ogni due ore idealmente e, quindi, basterebbe prendersi una piccola pausa alla propria scrivania nel turno mattutino e nel turno pomeridiano del proprio lavoro: in 3 minuti si avrebbe un braccio di nuovo funzionante ed elasticizzato.

Naturalmente gli stessi esercizi li consiglio anche per il braccio che non è primariamente utilizzato e che, quindi, più che essere fermato in movimenti stereotipati potrebbe essere intorpidito dall’assenza di movimento.

Per rendere questi esercizi veramente utili consiglio sempre di mantenere una postura da seduti ottimale, con schiena dritta, piedi a terra e giusta vicinanza alla scrivania.

Le nostre risposte ad alcune domande sull’allenamento

• A cosa serve davvero fare stretching
• Come smaltire l’acido lattico nelle gambe
• Come evitare i crampi
• Cos’è la dieta anti-infortuni
• Cosa mangiare prima di un allenamento

Altri suggerimenti per fare esercizi in ufficio o a casa

• 4 esercizi da fare in ufficio per la schiena e la postura
• 5 esercizi fa fare appena svegli davanti allo specchio per iniziare bene la giornata 
• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• Come fare palestra in casa in modo davvero utile
• Come allenarsi con gli elastici
• Come riuscire ad allenare davvero gli addominali
• 15 esercizi per le braccia da fare con il TRX

Simone Maffioletti, è Wellness coach. Campione europeo e del mondo di Lotta-Sambo, preparatore atletico con laurea in Fisioterapia e Scienze Motorie e Sport, master in Psicologia dello Sport, Coach per aziende internazionali e atleti professionisti. Dirige personalmente una box-palestra, autore di un blog e di un canale video.

Ti è piaciuto questo articolo? Parliamone sulla nostra pagina Facebook

Se lavori da casa in condizioni non ideali, ma anche in generale se lavori in ufficio, i rischi di sviluppare patologie alla schiena sono alti: puoi rimediare con 4 esercizi per la schiena e la postura. Semplici esercizi che aiutano nella vita di tutti i giorni fino a quando non sarà possibile riprendere a fare sport.
Sono pensati per non dare nell’occhio in ufficio, si possono eseguire nelle mura domestiche per combattere i mali da lavoro in casa in smart working e avere benefici a lungo termine.
Seduti sulla seggiola senza dare nell’occhio. Esercizi semplici, quasi banali, ma che se eseguiti ogni giorno portano grandi benefici a lungo termine. Come miglioramenti nella postura, nella circolazione, nella respirazione, nello scioglimento dei nodi articolari, nella cervicale. E una diminuzione del mal di schiena tipico del lavoro da scrivania.

4 esercizi per la schiena e la postura per chi lavora da casa(da fare seduti)

Se li esegui tutti i giorni con regolarità avrei benefici notevoli nella postura, nelle articolazioni. E a fine giornata non ti sentirai più contratto nella schiena, come spesso capita, e sentirai meno pressione sulla cervicale.
Inoltre, prendendo spunto da alcuni principi dello yoga, la serie che ti proponiamo porta benefici anche all’umore, funzionando da antistress e procurandoti un generale rilassamento.
Nel video che vedi in fondo alla pagina abbiamo raccolto 4 esercizi: si chiamano Chin to chest, Twist, Estensione McKenzie e Sblocco del diaframma.
Questi esercizi ti aiuteranno a muovere gli snodi principali del corpo e migliorare la circolazione e la respirazione pur rimanendo fermo alla tua scrivania e senza fare strane mosse di stretching.
Eccoli.

1. Chin To Chest

Il Chin to chest è un esercizio che viene dallo yoga e consiste nel portare a toccare ripetutamente il petto con il mento: mantieni le spalle basse e allineate, esegui l’esercizio lentamente. Ti servirà a togliere tutte le tensioni che gravano nella zona del collo. Ripetilo per 10 volte nell’arco di un’ora.

2. Twist

Il Twist è un esercizio per movimentare l’intera catena della colonna vertebrale: nell’eseguirlo cerca di fare la maggior torsione possibile fino a sentire le prime resistenze. Il Twist apre il respiro e ti permette di allungare i tessuti. Fanne 10 per ogni lato durante l’ora.

3. Estensione McKenzie

L’estensione McKenzie serve a contrastare la posa che assumiamo troppo spesso sulla scrivania e che ci fa ingobbire nel tempo: praticandola per 10 volte ogni ora riusciamo ad aprire la parte anteriore in tutto il corpo e miglioriamo ulteriormente la respirazione.

LEGGI ANCHE

• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• Come fare palestra in casa in modo davvero utile
• Allenamento: bastano 20 minuti al giorno

4. Sblocco del diaframma

Con lo sblocco del diaframma si allevia la tensione in tutto il tronco e si va ad influire anche sulla respirazione. Per eseguirlo correttamente bisogna movimentare l’intera cassa toracica con un’ispirazione di un secondo ed una espirazione che duri almeno il doppio.
Il movimento deve essere lento e controllato.

Come e quando fare gli esercizi in ufficio durante la giornata

Durante una giornata di lavoro in casa (o in ufficio), per ogni ora decidi di fare uno di questi esercizi e distribuiscili su tutti i 60 minuti: in questo modo il corpo sarà movimentato, tu non avrai fatto stretching o flessioni sul posto di lavoro e la tensione e la respirazione ne saranno molto avvantaggiate. Nel video qui sotto ecco la sequenza da eseguire e le durate. Buon divertimento!

Simone Maffioletti, è Wellness coach. Campione europeo e del mondo di Lotta-Sambo, preparatore atletico con laurea in Fisioterapia e Scienze Motorie e Sport, master in Psicologia dello Sport, Coach per aziende internazionali e atleti professionisti. Dirige personalmente una box-palestra, autore di un blog e di un canale video.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!