Come migliorare in salita nel ciclismo

Migliorare in salita nel ciclismo non è difficile, ma purtroppo richiede parecchio impegno e tanta fatica. Non che la fatica spaventi chi va in bicicletta, anzi, ma se si vuole davvero migliorare in salita con la bicicletta bisogna sapere che ci sono tanti aspetti sui quali lavorare: alcuni riguardano il modo in cui si affrontano le salite, dalla corretta posizione in sella al ritmo di pedalata e, di conseguenza, anche il tipo di rapporto scelto; altre invece riguardano l’allenamento specifico per migliorare la capacità di superare dislivelli importanti in bicicletta, cioè salite molto lunghe e con pendenze notevoli.

Come migliorare in salita nel ciclismo

Idealmente, per riuscire davvero a migliorare in salita nel ciclismo, bisogna focalizzarsi su:

• Trovare subito il rapporto e il passo giusti
• Tenere una corretta posizione in sella
• Respirare correttamente

Questi 3 consigli permettono di affrontare meglio le salite in bicicletta, a parità di condizione fisica, allenamento, lunghezza e pendenza delle salite. Ma se si vuole diventare dei veri scalatori occorre anche fare allenamento specifico per migliorare in salita nel ciclismo, ovvero il classico allenamento SFR (Salita, Forza, Resistenza) che permette di migliorare:

• Forza
• Cadenza
• Soglia

Infine, dettaglio non trascurabile, per migliorare la propria andatura in salita con la bicicletta è necessario, per non dire fondamentale, tenere sotto controllo il peso: senza arrivare agli eccessi dei ciclisti professionisti, che hanno una massa grassa intorno al 6% e quindi al limite dell’accettabile, prestare attenzione alla propria composizione corporea, all’equilibrio tra massa grassa, muscoli e liquidi, può aiutare a fare la differenza.

Posizione in sella nel ciclismo

La giusta posizione in sella nel ciclismo quando si tratta di affrontare le salite è quella seduta con le mani in presa alta sulla curva manubrio. Come prima cosa c’è da sottolineare che quando si affronta una salita in bicicletta l’aerodinamica conta davvero poco, e quindi la posizione con le mani in presa bassa non apporta nessun vantaggio.

Anzi, la posizione con le mani in presa alta comporta alcuni concreti ed evidenti vantaggi:
Il busto più eretto è correttamente inclinato rispetto alla verticale e rispetto alla pendenza della strada, il che consente di far lavorare i muscoli coinvolti nella pedalata in una posizione biomeccanicamente vantaggiosa, soprattutto per quanto riguarda l’intervento dei glutei. Questa posizione inoltre ha il vantaggio di non affaticare troppo i muscoli di schiena, spalle e braccia nelle lunghe salite, e permette di fare minime variazioni come passare alle mani sopra le leve freno o in piedi sui pedali che, per brevi tratti, possono costituire una buona variazione per non andare in esaurimento.

Il giusto ritmo di respirazione durante una salita in bicicletta

La posizione con le mani in presa alta sul manubrio consente anche, quasi naturalmente, di trovare il giusto ritmo di respirazione durante una salita in bicicletta. La posizione in presa alta, con le mani naturalmente larghe sul manubrio più o meno alla larghezza delle spalle, permette infatti di allargare il torace e distendere il diaframma, favorendo la respirazione diaframmatica più profonda (la stessa che serve anche nella corsa e in ogni sport di endurance). Ora, nella posizione con le mani in presa bassa, torace e diaframma risultano compressi, cioè riducono la loro capacità di introiettare ossigeno, e costringono a un respiro affannoso, con frequenti respiri brevi. Stando invece seduti in presa alta con il busto eretto si può respirare con il diaframma, che permette di avere maggior ossigenazione e quindi non rischiare di andare oltre soglia e imballarsi del tutto.

Il giusto ritmo per affrontare una salita nel ciclismo

Posizione e respirazione sono anche un po’ conseguenza del ritmo con cui si affronta una salita nel ciclismo. Il consiglio, sempre valido universalmente, è quello di scalare per tempo a un rapporto più agile e trovare da subito un ritmo che sia costante, regolare e sostenibile fino alla fine della salita. Partire con un rapporto troppo duro o con una cadenza troppo elevata sono infatti il modo matematicamente più certo e veloce per scoppiare nel mezzo della salita. Ritmo e cadenza si possono controllare con un buon ciclocomputer o con uno sportwatch con cardiofrequenzimetro da polso, ma è soprattutto l’allenamento e l’abitudine a fare le salite che ci permette di conoscerci bene e sapere a che ritmo affrontare le diverse salite che troviamo lungo i nostri allenamenti in bicicletta.

Allenamento per migliorare in salita nel ciclismo

Un allenamento per migliorare in salita nel ciclismo deve puntare a migliorare il rapporto peso/potenza, cioè quel rapporto tra il proprio peso e la potenza impressa ai pedali che nel ciclismo è misurato in watt/kilo. Tutti i ciclisti che vogliono migliorare nelle salite prima o poi si affidano all’allenamento SFR (Salita, Forza, Resistenza) che permette di lavorare sulle 3 caratteristiche che fanno un grande scalatore:

• Forza
• Cadenza
• Soglia

L’allenamento SFR non è nient’altro che le ripetute della corsa applicate al ciclismo e in salita. È fondamentalmente un allenamento a intervalli con la particolarità che, in base a ciò che si vuole allenare, si variano la pendenza e la lunghezza della salita, il numero delle ripetute, la cadenza di pedalata e ii tempi di recupero.

Allenare la resistenza per migliorare in salita nel ciclismo

Allenare la resistenza per migliorare in salita nel ciclismo significa affrontare salite con pendenze non eccessive e non spacca gambe, diciamo a partire dal 4% di pendenza e fino massimo all’8% quando si comincia a essere già più allenati, ed eseguire una serie di ripetute (da 6, all’inizio, a 10 quando si è già più allenati) di durata variabile (da un paio di minuti fino a 5) e con una cadenza media (circa 45 ROM) utilizzando il più possibile dei rapporti lunghi.

Allenare la forza per migliorare in salita nel ciclismo

Anche allenare la forza per migliorare in salita nel ciclismo prevede la metodologia a intervalli delle ripetute. Nel caso della stessa salita delle ripetute per la resistenza cambieranno il numero di ripetute (inferiore, da 3 a 8), la durata più breve (da 2 a 4 minuti) e la frequenza di pedalata più alta (fino anche a 70 RPM) che imporrà anche tempi di recupero più lunghi, fino anche a 10′.

Allenare la cadenza per migliorare in salita nel ciclismo

Infine, per migliorare in salita nel ciclismo, si tratta di allenare la cadenza, o agilità sui pedali. Sulla stessa salita degli altri due allenamenti si fanno mediamente meno ripetute (da 3 a 6) della stessa durata (da 2 a 4 minuti) e con meno recupero (massimo 5′, ma anche meno) e però con rapporti decisamente più agili e quindi con cadenze di pedalata di 70 RPM.
Credits photo: FlickrCC Jussarian

 

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