Pavimento pelvico uomo, i 5 migliori esercizi per rinforzarlo

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Con pavimento pelvico uomo si intende un insieme di muscoli e di legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale, la cui parte più esterna si chiama perineo (per facilità visiva è la parte anatomica che poggia sul sellino della bici). La sua funzione è quella di mantenere gli organi pelvici (vescica, uretra, utero, vagina e retto) nella posizione corretta, per permetterne il regolare funzionamento (continenza di urine, feci e gas).

In termini tecnici si può dire che assicura la cosiddetta “stasi pelvica”. È indispensabile, quindi, avere cura di questa importante parte del corpo ed è opportuno rinforzarla. Qui segnaliamo i 5 migliori esercizi per gli uomini, adatti a migliorare il tono del pavimento pelvico da uomo

 

Pavimento pelvico uomo: perché (e a cosa) bisogna stare attenti

Pur essendo generalmente un argomento maggiormente indirizzato alle donne, anche gli uomini con l’avanzare degli anni devono irrobustire i muscoli del pavimento pelvico.

Infatti esso tende a rilasciarsi, facendo poi perdere il controllo della zona pelvica e provocando in tal modo incontinenza (perdita di urina per esempio a seguito di uno starnuto, quando si tossisce o quando si fa attività fisica), disfunzioni del sistema urinario e anche problemi riguardanti la sfera sessuale, come impotenza e eiaculazione precoce.

Si può affermare che prima si inizia il processo di irrobustimento e meglio è.

 

5 esercizi per gli uomini per stimolare il pavimento pelvico

Gli esercizi possono essere molto utili per tonificare l’area. Per prima cosa, però, è necessario individuare i muscoli su cui lavorare.

Come? Con semplici movimenti! Per esempio stando seduti o sdraiati comodamente, rilassando tutta la muscolatura, in particolar modo quella di cosce, natiche e addome, contraendo l’anello muscolare che circonda l’ano e poi rilassandolo, percependo così la muscolatura che si sta utilizzando.

Un altro modo è fermare il flusso di urina durante la minzione; ovviamente questo test deve essere fatto solo per individuare la giusta muscolatura e non abitualmente perché potrebbe danneggiare la zona.

Dopo aver parlato dei 5 migliori esercizi femminili per rinforzare il pavimento pelvico nelle donne, ecco quelli per l’uomo.

 

Esercizio 1

A terra, in posizione supina, contrarre e tirare in dentro i muscoli che circondano l’ano e l’uretra, mantenendo la contrazione per qualche secondo e poi rilassando la muscolatura. Questo esercizio può essere ripetuto per 8-10 volte prevedendo una pausa tra una volta e l’altra.

Infine ripetere 5-10 di queste contrazioni, ma brevi e in maniera veloce e intensa.

 

Esercizio 2

Da terra, in posizione supina, basculare il bacino contraendo il muscolo pubo-coccigeo (chiamiamolo PC per praticità) (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) -10 ripetizioni.

Contrarre il PC sollevando la testa (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) -10 ripetizioni.

 

Esercizio 3

Sempre con la schiena a terra, contrarre il PC sollevando il bacino (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) – 10 ripetizioni.

Contrarre il PC avvicinando le ginocchia (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) – 10 ripetizioni.

 

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Esercizio 4

Stesi sulla schiena a terra, portare un ginocchio al petto ed eseguire 5 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8” → 10 ripetizioni.

Portare entrambe le ginocchia al petto ed eseguire 10 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8”. Contrazioni rapide del PC – 10 ripetizioni per 2 volte.

 

Esercizio 5

In piedi con la schiena contro il muro, contrarre il PC (4” di contrazione intervallati da 8” di pausa) – 10 ripetizioni.

Posizione di “affondo”, eseguire 5 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8” – ripetere invertendo l’arto flesso.

Questi esercizi possono essere ripetuti in qualsiasi momento della giornata (ottimale sarebbe 3 volte al giorno) e in qualunque luogo al fine di tonificare il pavimento pelvico. Durante la loro esecuzione di questi movimenti è importante rimanere concentrati sulla respirazione e rilassarsi.

 

(foto Pixabay)

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