Sport in gravidanza: quali fare e quali evitare

Un tempo alle donne in gravidanza era assolutamente sconsigliato fare sport. Ma ora vale esattamente l’indicazione opposta: «In assenza di particolari controindicazioni mediche», conferma la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano, «praticare una regolare e moderata attività fisica fa solo bene alla donna, perché aiuta a controllare il peso e riduce di conseguenza il rischio di diabete e di ipertensione gestazionale. Inoltre, come noto, lo sport ha un benefico effetto sull’umore ed è quindi anche utile per evitare di andare incontro a una depressione post-partum».

Quanta attività fisica fare in gravidanza

“Moderata” è l’aggettivo obbligatorio per l’attività fisica in gravidanza, specie se anche prima di restare incinta non si era propriamente delle super-sportive. «In linea generale 30 minuti al giorno vanno benissimo. E se prima non si faceva attività fisica, si può partire con un impegno di 5 minuti da aumentare poi gradualmente fino alla mezz’ora. Un tempo maggiore è riservato solo alle donne già particolarmente allenate, che però devono sempre prestare attenzione ai segnali inviati dal corpo: tachicardia, giramenti o dolori di testa dopo il training, dolorini addominali se non addirittura contrazioni sono tutti “campanelli d’allarme” che invitano sempre a confrontarsi con il medico per capire se e come proseguire con i training».

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In termini assoluti, va poi sempre considerato che in gravidanza cambia l’emodinamica e quindi fare sport diventa più faticoso, con la stanchezza che subentra inevitabilmente prima. «Usare il buon senso è quindi obbligatorio. Anche perché in questo modo è possibile fare attività fisica anche fino al nono mese, con benefici anche rispetto al parto», afferma la specialista.

Quali sport fare in gravidanza e quali no

Nessun dubbio su quale sia l’attività migliore da praticare: «La camminata veloce o anche la semplice camminata è l’esercizio perfetto, perché implica uno sforzo controllato che non sollecita eccessivamente né l’apparato cardiorespiratorio né le articolazioni. A questo proposito va sottolineato che in gravidanza le articolazioni diventano più lasse, perché la natura ha l’obiettivo di far muovere meglio le ossa del bacino durante il parto, e risultano quindi più a rischio di lesioni. E per lo stesso motivo le donne in gravidanza sono facilmente soggette a pubalgia, conseguenza del movimento delle ossa pubiche», spiega la ginecologa. «Ecco perché è meglio preferire anche nei primi mesi di gravidanza la camminata veloce alla corsa, decisamente più traumatica».

In aggiunta alla camminata, per le amanti della piscina via libera anche al nuoto e all’aquagym: «Queste attività vanno bene perché non sollecitano troppo le articolazioni e non fanno avvertire il peso della pancia», prosegue la nostra esperta. «Anche la cyclette va bene, sia in acqua sia nella versione tradizionale, sempre moderando lo sforzo per tenere sotto controllo il battito cardiaco».

Da evitare invece gli sport di contatto e tutti quelli che possono portare a cadute e traumi, come per esempio la bicicletta, il pattinaggio, lo sci e l’equitazione. «E anche discipline considerate “dolci” come lo yoga e il Pilates vanno praticate sotto la guida di un esperto e solo con esercizi mirati, perché alcune posizioni possono essere rischiose per l’organismo di una donna gravida», avverte la dottoressa Del Zoppo. «Mentre il trekking, finché il pancione lo consente, è un’altra buona attività a patto però di percorrere sentieri facili, per non rischiare cadute, e di non superare i 1.800 metri di quota (a meno che non ci si viva abitualmente), perché altrimenti la rarefazione dell’ossigeno può giocare brutti scherzi».

Due consigli in più

In gravidanza vale ancora di più l’indicazione di bere in abbondanza: «Due litri d’acqua al giorno sono la quantità consigliata», afferma la ginecologa. «E bisogna bere sia prima sia durante lo sforzo fisico per evitare anche il minimo rischio di andare incontro a disidratazione: il liquido amniotico è infatti costituito da acqua e quindi non servono ulteriori spiegazioni sul perché sia così ancora più importante non andarne in debito».

Per lo stesso motivo è importante indossare sempre un abbigliamento che non induca un’eccessiva sudorazione. «Mentre tra i “capi tecnici” può essere utile il ricorso a una di quelle speciali fasce che sostengono la pancia, specie quando ci si sta avvicinando al termine della gravidanza», conclude la dottoressa Del Zoppo.

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