Esercizi isometrici: come allenarsi per tenersi in forma

Plank, plank laterale o squat con la schiena appoggiata al muro sono i più famosi esercizi isometrici per tonificare e l’incremento della forza: si tratta di un metodo di condizionamento muscolare molto diffuso nelle terapie rabilitative e, tra gli sportivi, nelle fasi iniziali della preparazione e come riscaldamento, e che presenta numerosi vantaggi per tutti quegli sport che necessitano di forza e resistenza, in particolare nelle gambe e nel core.

Esercizi isometrici: come allenarsi per tenersi in forma

Sfatiamo un mito: non è vero che non si suda, anzi. È vero però che si tratta di un metodo di tonificazione muscolare e incremento della forza che non prevede un movimento articolare e tuttavia stimola la contrazione muscolare. Anzi, proprio per il fatto che non c’è movimento dei segmenti articolari i muscoli si contraggono maggiormente, perché il reclutamento delle fibre muscolari è progressivo e più profondo.

Quali benefici da un allenamento isometrico

La contrazione progressiva delle fibre muscolari prevede che man mano che si mantiene la posizione statica alcune fibre muscolari si affatichino e altre entrino in gioco contraendosi a loro volta: in fondo altro non è che un allenamento di sviluppo e incremento della forza senza sovraccarico, che tonifica senza aumentare la massa muscolare e che permette di focalizzarsi su un singolo distretto muscolare così come su esercizi multiarticolari e che coinvolgono catene di muscoli più ampie e diffuse.

Come, quando e quanto allenarsi con l’isometria

L’allenamento isometrico ha anche il vantaggio di non necessitare né di attrezzi né di pesi né di ampi spazi: tutti gli esercizi isometrici si possono eseguire anche in casa, al parco o in giardino. Inoltre non esiste sindrome da sovraccarico dovuta all’isometria, motivo per cui gli esercizi isometrici si possono eseguire sostanzialmente quando e quanto si vuole, anche più volte al giorno, anche nelle pause tra gli impegni quotidiani.
L’importante è che tra una ripetizione e l’altra si osservi un tempo di recupero che varia tra i 30″ e il minuto.
Su quanto tempo mantenere la posizione isometrica: inizialmente può essere un buon obiettivo rimanere in un range di tempo tra i 30″ e il minuto, poi può essere utile eseguire gli esercizi a esaurimento, ovvero fino a quando non si riesce più a mantenere la posizione.

Le controindicazioni dell’allenamento isometrico

Ovviamente trattandosi di esercizi statici l’allenamento isometrico non ha nessuna componente cardio e aerobica, quindi non serve per bruciare i grassi e/o dimagrire. C’è anche da aggiungere che la contrazione isometrica, proprio per la sua natura di progressività e profondità di stimolazione muscolare tende ad accorciare un po’ le fibre muscolari, motivo per cui al termine di una seduta di allenamento isometrico è bene prevedere qualche esercizio di stretching e allungamento dei muscoli sollecitati.

Esercizi isometrici per il core, gli addominali e i dorsali

Plank

L’esercizio isometrico per antonomasia i cui benefici abbiamo spiegato nel dettaglio qui: ci si stende proni, si appoggiano i gomiti e gli avambracci a terra, si alza il bacino e si mantiene la posizione tesa facendo perno sulla punta dei piedi e mantenendo in linea ginocchia, bacino e spalle, contraendo i glutei e tutta la parete addominale.

Side Plank

È la versione laterale e più impegnativa del ponte, che stimola in particolare le fasce laterali dei muscoli del tronco, soprattutto gli addominali obliqui e il trasverso. Lo si esegue sdraiandosi su un fianco e appoggiando il gomito a terra con il busto flesso e le spalle alzate. A questo punto si può fare perno sulle ginocchia mantenute unite oppure sui piedi, facendo una linea retta tra caviglie, ginocchia, bacino e testa.

Per aumentare la difficoltà e stimolazione muscolare si può arrivare a fare perno sulla mano, con il braccio disteso, e anche a distendere verso l’alto il braccio che non appoggia a terra.

Reverse Plank

È la versione rovesciata del ponte, che stimola soprattutto glutei e dorsali oltre che addominali e tricipiti. Ci si siede a terra con le gambe distese, si appoggiano le mani appena dietro la schiena e poi si solleva il bacino fino a mantenere una posizione tesa dai piedi alle spalle.

Esercizi isometrici per le gambe

La “sedia”

Un grande classico, che consiste nell’appoggiare la schiena a una parete e piegare le gambe come in uno squat a 90° e mantenere la posizione fingendo di essere seduti su una sedia. I piedi e le ginocchia sono alla distanza tra loro naturale, più o meno quella delle spalle e se l’esercizio risulta troppo faticoso ci si può alzare un po’ aprendo l’angolo del ginocchio e avvicinando i piedi alla parete alla quale si è appoggiati.

Esercizi isometrici per il quadricipite

Si tratta di mantenere la gamba distesa e sollevata da terra: si può eseguire sia sedendosi a terra con le gambe distese e il busto eretto e poi sollevando una gamba senza piegare il ginocchio e tenendo il piede a martello; oppure si può eseguire anche sedendosi su una sedia e poi distendendo la gamba parallela al pavimento.
In alternativa ci si può sdraiare a terra, appoggiare le piante dei piedi a terra piegando le ginocchia, e poi sollevare il bacino: lavorano i quadricipiti, i glutei e in parte i dorsali.

Il “fenicottero”

Altro classico a metà tra isometria e propriocezione: dalla posizione eretta si stacca un piede da terra e poi si resta in equilibrio su un piede solo. Per aumentare la difficoltà si possono chiudere gli occhi o anche eseguire l’esercizio su una tavoletta instabile o su un bosu. due attrezzi da home fitness dal costo contenuto.
[Credits photo: Stephanie Davis Instagram]

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