Dimagrire correndo: da come iniziare ai risultati, la guida in 9 punti

Se stai pensando a dimagrire correndo sei in buona compagnia. Veniamo tutti da un anno di reclusione in casa, con le palestre e piscine chiuse e anche poche possibilità di fare sport, e ci siamo tutti dedicati più a cucinare che a tenerci in forma e qualche chilo di troppo inevitabilmente l’abbiamo messo tutti. Per fortuna adesso è arrivata la primavera, le giornate hanno più ore di luce, le temperature sono più miti e finalmente si può incominciare a correre in modo più piacevole. Ma se stai pensando al running per dimagrire non farti troppe illusioni: sì, correre serve per dimagrire ma i miracoli non esistono.
E se stai cercando un allenamento corsa per perdere peso devi fare un passo indietro. Per perdere peso con la corsa servono impegno, costanza e anche un po’ di metodo. L’impegno e la costanza ce li devi mettere tu, col metodo ti possiamo dare una mano noi.
Da come iniziare a correre per bruciare calorie ai risultati che puoi ottenere con la corsa dimagrante, abbiamo setacciato tutti i nostri migliori consigli sul running e sul dimagrimento per questa guida in 9 punti.

1. Dimagrire correndo: come iniziare
2. Ogni quanti giorni bisogna correre per dimagrire?
3. Quanti km bisogna fare per dimagrire con la corsa
4. Quanto tempo si deve correre per perdere peso?
5. Per dimagrire meglio correre piano o forte?
6. Con la corsa si bruciano i grassi o i carboidrati?
7. Quanti kg si perdono con la corsa?
8. Più si suda più si dimagrisce?
9. Come migliorare l’effetto dimagrante della corsa

1. Dimagrire correndo: come iniziare

La cosa più difficile per dimagrire correndo è proprio iniziare. E se ci hai già provato lo sai benissimo: sei uscito/a a correre, hai fatto poche centinaia di metri e già non ce la facevi più. Quindi sei tornato/a a casa sfiduciato/a e hai pensato: “Allora mi metto a dieta”. Il motivo è semplice: se vuoi tornare in forma perdendo i chili di troppo è perché non sei in forma. Cioè hai poco fiato e poca forza nelle gambe. Oltre al fatto che hai un po’ di zavorra da portarti in giro. Il classico vicolo cieco. Quindi che fare? 2 cose:
– camminare
– stare in movimento il più possibile
Cioè: scordati di partire di corsa, e scordati di farlo a razzo. Metti le scarpe, vestiti a puntino con qualcosa di tecnico e adeguato alla stagione, esci di casa e comincia a camminare. Non passeggiare ma camminare a buon ritmo. Una buona guida per cominciare a farlo è questa.
All’inizio datti degli obiettivi di tempo, per esempio mezz’ora. Serve per migliorare il fiato, tonificare le gambe, rinforzare i muscoli e i legamenti e riabituare il tuo corpo al movimento.
Dopo un paio di settimane sarai pronto a seguire un programma di allenamento corsa per dimagrire come questo: si chiama Couch to 5K e serve per chi dal divano vuole riuscire a correre almeno 5 km. Ti accorgerai facilmente che per correre 5 km ti bastano 30′ di tempo. E che già 30′ di corsa servono per dimagrire. Quando sarai a questo punto potrai davvero dire di aver cominciato a correre per dimagrire.

2. Ogni quanti giorni bisogna correre per dimagrire?

Soprattutto, quando riuscirai a correre senza pause per 30′ ti verrà normale chiederti ogni quanti giorni bisogna correre per dimagrire. La risposta più giusta è non tutti i giorni. Sì, è vero che c’è gente che corre tutti i giorni, e con un po’ di impegno, metodo e costanza potresti arrivare anche tu a farlo. Ma per il momento non è il caso. Per due motivi.
Il primo riguarda il telaio del tuo corpo. Correre può essere un’attività anche un po’ traumatica. Soprattutto all’inizio e soprattutto se ti porti in giro un po’ di zavorra. Soprattutto per quanto riguarda articolazioni come le caviglie, le ginocchia e la schiena. E metterle sotto stress continuamente può causarti dolori che potrebbero costringerti a uno stop. Vanificando tutto il tuo impegno.
Il secondo motivo riguarda la fisiologia. Ogni attività sportiva, e quindi anche la corsa, crea un po’ di danni ai muscoli, che hanno bisogno di tempo e riposo per recuperare. Sono quei dolorini che senti dopo un allenamento e che non sono causati dall’acido lattico. Di solito scompaiono nel giro di un giorno, e questo è il segnale che il tuo corpo è pronto a una nuova corsa (e se vuoi migliorare il recupero puoi fare così).
Quindi come alternare corsa e riposo per riuscire a dimagrire?
Diciamo che la regola generale recita di correre un giorno sì e uno no. Oppure 3 volte a settimana, se ti viene più facile organizzarti. L’importante è farlo regolarmente.
Ma così non è che nei giorni di riposo riprendo peso e non brucio calorie? La domanda è giusta e lecita e la risposta è no. C’è una cosa che si chiama “effetto after burn” e significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo che hai smesso un allenamento. A patto però che l’allenamento sia fatto alla giusta intensità e per il giusto tempo. Come vedrai nei punti seguenti.

3. Quanti km bisogna fare per dimagrire con la corsa?

La domanda da 1 milione di dollari. E la risposta è una sola: dipende. Una cosa è certa: per percorrere 1 km consumerai sempre la stessa energia, a qualunque velocità tu lo faccia. Mediamente correndo si consuma 1kcal/km/kg: una donna che pesa 70 kg consumerà 70 kcal ogni km (quindi correndo 10 km ne consumerà 700); un uomo di 90 kg consumerà 90 kcal ogni km (quindi in 10 km ne consumerà 900). Che li faccia piano piano o che li faccia a tutta.
Quello che cambia, in base alla velocità a cui corri (o meglio: alla frequenza cardiaca, o quoziente respiratorio, come vedremo nei punti 5 e 6), è da dove prendi l’energia. Cioè se glucidi (carboidrati) o lipidi (grassi).
No, è inutile fare il calcolo per cui 1 grammo di grasso corporeo sono 7 kcal e quindi in 10 km butti giù 100 grammi di peso. Non è così che funziona. In base alla velocità (intensità, o frequenza cardiaca) a cui corri puoi consumare percentuali variabili di carboidrati e grassi. Un po’ come un’auto bifuel.
Ma quindi quanti km bisogna fare per dimagrire con la corsa? Mettiamola così: dipende dal tempo, e quindi considerando che hai appena cominciato a correre per dimagrire all’inizio dovresti farlo per almeno 5 km ogni volta. Cioè una quindicina di km a settimana, più o meno. Che in soldoni di tempo fanno più o meno 90′ a settimana. Non è ancora il tempo di attività consigliato dall’OMS, ma se ci aggiungi il resto che fai più o meno ci arrivi.

4. Quanto tempo si deve correre per perdere peso?

Ecco, più che pensare alla distanza è meglio pensare a quanto tempo si deve correre per perdere peso. Che poi le due cose vanno a braccetto, ma sul tempo influisce l’efficienza metabolica individuale. Significa che non tutti utilizziamo le riserve energetiche allo stesso modo: ci sono quelli col motore Gpl che prima di cominciare a consumare i grassi devono fare un po’ di strada, ci sono quelli a benzina, che come si mettono in moto cominciano subito a bruciare i grassi, e ci sono i diesel che prima di farlo devono macinare km e portare il motore in temperatura.
Di sicuro, che tu sia Gpl, benzina o diesel, 20′ di corsa blanda non bastano per dimagrire.
Cioè se corri per 20′ a un ritmo che ti consente di parlare e non ti va venire un vero fiatone il tuo organismo non comincia nemmeno a bruciare davvero calorie. Sicuramente non i grassi, forse un po’ di carboidrati. Per cominciare davvero a creare un deficit energetico nell’arco delle 24 ore all’inizio devi stare in movimento, tra correre e camminare spedito, almeno 30′.
Ma è solo l’inizio perché poi l’obiettivo deve essere arrivare all’ora, incrementando di un 10% o 20% di settimana in settimana. Cioè tra i 5′ e i 10′.
Quando sarai arrivato/a a correre per 1 ora di tempo, a ritmo blando (cioè in fascia lipolitica, cioè intorno al 65% della tua Frequenza Cardiaca Massima), per 3 volte a settimana, allora le tue gambe saranno abbastanza forti e il tuo fiato abbastanza resistente per cominciare a chiederti se è meglio correre piano o forte.

5. Per dimagrire meglio correre piano o forte?

In auto si consuma più carburante andando a 60 km/h o a 120 km/h? La risposta è già data: per dimagrire è meglio correre forte, cioè a una velocità maggiore. Il motivo l’abbiamo già visto: se correndo si consuma 1kcal/km/kg, e hai 1 ora di tempo, più velocemente corri e più km percorri. Quindi più calorie bruci.
Correre più veloce, cioè a un ritmo più alto, significa sostanzialmente correre con una frequenza cardiaca più alta. L’ideale, l’obiettivo, dovrebbe essere quello di correre a un ritmo che ti tenga vicino all’80% della tua Frequenza Cardiaca Massima. Ci sono tanti modi per calcolare la FCM, tutti gli sportwatch con cardiofrequenzimetro arrivano a stabilirla man mano che ti alleni, ma il modo più semplice e indicativo è sottrarre la propria età a 220.
Una persona di 30 anni ha una FCM di 190. Una di 50 anni di 170. Se corri con un orologio sportivo con cariofrequenzimetro (o addirittura con una fascia cardio, che è ancora più precisa), puoi buttare un occhio per vedere le pulsazioni in tempo reale. Altrimenti c’è un metodo empirico ma corretto: se correndo puoi chiacchierare stai andando troppo piano (ragionevolmente intorno al 65% della tua FCM); se correndo riesci giusto a rispondere a monosillabi a delle domande sei alla velocità giusta (più o meno l’80% della FCM); se correndo non riesci nemmeno a rispondere a monosillabi sei oltre la tua FCM. Nell’ultimo caso ti conviene rallentare perché, a meno che tu non stia facendo un allenamento speciale che ha altri obiettivi, non è questo il modo di correre per dimagrire.
A questo punto ti sarà tornato in mente il vecchio mantra: per bruciare i grassi bisogna correre piano, in fascia lipolitica, altrimenti si bruciano i carboidrati. Un po’ di verità c’è, ma bisogna un po’ spiegarla. Vedi il punto successivo.

6. Con la corsa si bruciano i grassi o i carboidrati?

Dipende. Dipende dal ritmo di corsa, cioè dalla frequenza cardiaca. Ma dipende anche dal livello di fitness, cioè da quanto si è in forma e allenati. Che può essere una fregatura ma anche uno stimolo: perché all’inizio i miglioramenti saranno lenti e impercettibili, ma con un po’ di costanza poi diventano esponenziali e arrivano le soddisfazioni.
Partiamo da alcuni dati scientifici: un runner “professionista” nel corso di una maratona brucia più o meno 100 grammi di grasso corporeo. Quindi se hai qualche kg di troppo da smaltire con la corsa non ti conviene nemmeno fare i calcoli su quante maratone dovresti correre a ritmo dei migliori atleti mondiali per bruciare 100 grammi alla volta. Ma per fortuna non è così che funziona per noi comuni mortali.
È vero inoltre e purtroppo che un atleta di alto livello è metabolicamente molto efficiente, come una Formula 1 rispetto a una utilitaria, e metabolizza gli acidi grassi fin dai primi minuti di corsa. Per noi comuni mortali non funziona così e, come detto nel punto 4, potremmo anche correre per molti minuti senza intaccare minimamente i lipidi ma usando solo i carboidrati.
Il motivo dipende dall’ossigenazione: con poco ossigeno a disposizione l’organismo tende a usare i carboidrati anche correndo a ritmo lento. E torniamo quindi al punto precedente: se per dimagrire corri 20′ a ritmo molto blando non stai minimamente creando un deficit calorico e non otterrai nessun risultato in termini di perdita di peso. Nella migliore delle ipotesi sei ancora in fase di rodaggio, cioè stai abituando il tuo organismo a fare un po’ di movimento.
Immaginatela così: in 1 ora di corsa si bruciano prima i carboidrati e poi i grassi. Il momento in cui passi dal bruciare gli uni al bruciare gli altri dipende dal livello di allenamento. Chi è ben allenato potrebbe fare lo switch anche dopo una decina di minuti, chi non è per niente allenato potrebbe anche non farlo nemmeno dopo 40′
La buona notizia è che man mano che riesci a correre sempre di più in termini di km e sempre più velocemente in termini di ritmo il momento in cui passi dal consumo di carboidrati a quello dei grassi si anticipa sempre più. Quindi la tua corsa per dimagrire funziona sempre meglio, e i miglioramenti diventano esponenziali.

7. Quanti kg si perdono con la corsa?

Ok, ma in concreto quanti kg si perdono con la corsa? Stabilirlo con precisione è difficile se non impossibile. Ma qualche calcolo indicativo si può fare. In ogni kg di grasso di troppo che ti porti in giri ci stanno tra le 6.000 e le 7.000 calorie. Come abbiamo visto a seconda di quanto e come corri puoi bruciare una percentuale variabile di carboidrati e grassi, e poi devi considerare la bilancia calorica settimanale, cioè considerare anche quante calorie, e di che tipo e qualità, assumi nel corso della settimana.
Ma poniamo la situazione ideale: corri regolarmente 3 volte a settimana, per almeno 5 km ma tendenzialmente puntando a 10 (cioè tra i 15 e i 30 km a settimana, tra i 90′ e i 180′ di attività complessiva come consiglia l’OMS) e mangi correttamente senza sottoporti a diete ipocaloriche. Così facendo potresti avere un deficit di circa 500 Kcal a settimana. In questa situazione potresti perdere più o meno mezzo kg di peso a settimana.
Più o meno significa che prima di vedere quel numero sulla bilancia potrebbe volerci del tempo perché nel frattempo si modifica la composizione corporea del tuo corpo, cioè aumentano un po’ i muscoli.
E questa è una buona notizia, perché aumentando la massa muscolare grazie all’attività migliora anche la tua efficienza metabolica: cioè bruci sempre più calorie sia quando corri che dopo l’attività. È il cosiddetto effetto after burn, quel meccanismo per cui il tuo corpo, per contrastare gli effetti catabolici dell’attività e ricostruire le cellule muscolari, continua a bruciare calorie anche quando ti riposi sul divano.

8. Più si suda più si dimagrisce?

Ecco, se invece ti sei pesato/a appena tornato/a dalla corsa e stai esultando perché pesi meno di quando sei uscito/a a correre è un’illusione. Sostanzialmente hai perso liquidi, anche parecchi, tramite la sudorazione.
Ma questo non significa dimagrire e reidratandoti li riprenderai in fretta (e ti conviene davvero reidratarti). E pensare che più si suda e più si dimagrisce è scorretto.
Anzi, paradossalmente lo stesso giro di corsa fatto in estate a mezzogiorno, quando sudi parecchio, e in inverno all’alba con la temperatura sotto zero e sudando ovviamente meno, ti farebbe bruciare più calorie nella seconda situazione. Questo perché durante l’attività il corpo si deve scaldare, e se le temperature sono basse usa inevitabilmente più calorie per riuscirci.

9. Come migliorare l’effetto dimagrante della corsa

A questo punto, che finalmente sei riuscito/a a iniziare a correre, hai rotto il muro dei 5km e della mezz’ora di corsa, sei arrivato/a ai 10 km, riesci a correre sempre meglio e sempre più a buon ritmo, i tuoi muscoli e tendini son sempre più forti e il tuo fiato sempre più resistente, ti chiederai anche come migliorare l’effetto dimagrante della corsa.
La risposta dovresti averla intuita: aumentando il numero di km. Ma attenzione: se riesci a correre 10 km senza fermarti per 3 volte a settimana non puntare a farne 15 sempre per 3 volte a settimana ma 10 per 4 volte a settimana.
È vero che conta il numero dei km complessivi ma conta anche la frequenza dello stimolo allenante. Per essere chiari e per paradosso: meglio 3 volte 10 km che 1 volta 30 km.
Questo perché gli adattamenti fisiologici del nostro corpo agli stimoli allenanti funzionano un po’ come uno yoyo e se tu rilanci frequentemente funziona meglio che darli uno scossone di tanto in tanto.
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