Questo piano parte dall’assunzione che tu sappia già correre 5 km senza fermarti. Se non sei ancora a quel punto, inizia da lì — il piano per i 5 km lo trovi nel nostro hub dedicato.

La struttura è semplice: tre uscite a settimana, una delle quali (l’uscita “lunga” del fine settimana) cresce progressivamente ogni settimana. Le altre due servono a mantenere la frequenza senza stressare il corpo.

Prima di iniziare: i principi che guidano il piano

• L’uscita lunga non deve mai essere “all-out”: corri a un ritmo in cui riesci a parlare
• Non aumentare mai la distanza dell’uscita lunga di più di 1 km alla volta
• Ogni quarta settimana è una settimana di scarico: distanze ridotte del 20%, corpo che si riprende
• Se salti una settimana per infortuni o impegni, non recuperare: riprendi da dove hai lasciato

Settimane 1-2 — Stabilizzazione

Obiettivo: consolidare i 5 km prima di iniziare la progressione.

Uscita 1 e 2 (brevi): 4-5 km a ritmo comodo

Uscita 3 (lunga): 5,5 km

Nessuna fretta. Il corpo deve sentire che il punto di partenza è solido.

Settimane 3-4 — Progressione iniziale

Uscita 1 e 2: 5 km

Uscita 3 (lunga, settimana 3): 6,5 km

Uscita 3 (lunga, settimana 4 — scarico): 5,5 km

La settimana 4 è di scarico: si abbassa il volume per permettere all’organismo di assimilare il lavoro fatto.

Settimane 5-6 — Il cuore del piano

Uscita 1 e 2: 5-6 km

Uscita 3 (lunga, settimana 5): 7,5 km

Uscita 3 (lunga, settimana 6): 8,5 km

Qui inizia a succedere qualcosa di interessante: l’uscita lunga supera i 7-8 km e per la prima volta entri in un territorio che non avevi mai esplorato. Rallenta. È normale sentire le gambe più pesanti verso la fine.

Settimane 7-8 — Avvicinamento

Uscita 1 e 2: 5-6 km

Uscita 3 (lunga, settimana 7): 9 km

Uscita 3 (lunga, settimana 8 — scarico): 7 km

Settimana 7: il tuo record personale di distanza. Corri piano, non importa quanto ci metti. Conta che arrivi.

Settimane 9-10 — Il traguardo

Uscita 1 e 2: 5-6 km

Uscita 3 (lunga, settimana 9): 9,5 km

Uscita 3 (settimana 10, giorno 3): 10 km

L’ultima uscita è quella dei 10 km. Parti piano — molto piano. Gli ultimi 2 km sono quelli in cui la maggior parte dei runner amatori accelera senza accorgersene. Gestisci il ritmo, non pensare al cronometro.

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Per chi comincia da zero, riuscire a correre 10 km sembra un traguardo lontanissimo. Una distanza di quelle che bisogna prendere la macchina, tanto per capirsi. Eppure riuscire a fare 10 km di corsa non è né impossibile né difficile, come dimostrano centinaia e centinaia di runner che si pongono e raggiungono questo primo, vero traguardo nella vita di un podista. Tuttavia per arrivare a correre 10 km senza prima aver mai corso per anni occorre un po’ di organizzazione, oltre che di costanza.

Come riuscire a correre 10 km partendo da zero, in poche settimane

Oltre a dotarsi di scarpe da running per iniziare a correre si tratta sostanzialmente di seguire una tabella d’allenamento che alterni in maniera equilibrata carichi allenanti e riposo e permetta di aumentare progressivamente il tempo passato in attività e le distanze percorso fino a raggiungere prima i 5 e poi i 10 km. Una tabella d’allenamento può spaventare soprattutto chi non ne ha mai maneggiata una, e in effetti nei manuali di corsa, sui libri di atletica, sulle riviste specializzate e online si trovano infinite tabelle per riuscire a correre la distanza dei 10 km. Purtroppo però molte di queste sono di difficile comprensione proprio per chi invece avrebbe bisogno di semplificare molto le informazioni, ovvero chi non ha mai corso in vita sua.

Leggi anche: Come e quanto correre per dimagrire

La tabella per arrivare a correre 10 km partendo da 0

Tra le tante tabelle e piani d’allenamento per riuscire a correre 10 km partendo da zero che si trovano in giro una delle più semplici, pratiche e abbordabili è quella chiamata “Couch to 10k”, dal divano ai 10 km: deriva dalla celeberrima C25K di Josh Clark, un programmatore di computer americano che, senza troppe competenze in fatto di running e allenamento, è riuscito tuttavia a trovare il giusto mix per motivare le persone a correre distanze come i 5 e i 10 km. È un programma di facile comprensione, che si sviluppa in almeno 12 settimane (3 mesi) alternando fasi di corsa e camminata (leggi gli errori da non commettere quando si fa walking) fino a riuscire a correre senza interruzione i fatidici 10 km.

Settimana 1

3 giorni di allenamento
30 minuti di camminata tranquilla la domenica, giovedì e venerdì.

Settimana 2

4 giorni di allenamento
30 minuti di camminata tranquilla la domenica, giovedì, e martedì. Sabato: 10 minuti camminata, 3 minuti corsa, 7 minuti camminata, 3 minuti corsa, 7 minuti camminata.

Settimana 3

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 8 minuti camminata, 5 minuti corsa, 5 minuti camminata, 5 minuti corsa, 7 minuti camminata.

Settimana 4

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 6 minuti camminata, 7 minuti corsa, 5 minuti camminata, 6 minuti corsa, 6 minuti camminata.

Settimana 5

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 5 minuti camminata, 5 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 6

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 2 minuti camminata, 8 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 7

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 20 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 8

4 giorni di allenamento
Domenica e martedì: 5 minuti camminata, 20 minuti corsa, 5 minuti camminata. Giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 9

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 10

5 giorni di allenamento
Domenica, martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 11

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 30 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 12

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 35 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimane 13 – 14

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 40 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimane 15 – 19

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 45 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

La settimana precedente alla tua prima gara sui 10km

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 30 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

2 giorni prima della gara: riposo assoluto. Il giorno prima della gara: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 5 minuti camminata.
[Photo credits: FlickrCC Giuseppe Milo, Pexels]

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Il 27 e 28 marzo prossimi in tutta Italia si corre Run The Music, la virtual run di 10 km nata per aiutare il mondo della musica: se non hai mai corso in vita tua non importa. Qui ti spieghiamo come prepararsi per la corsa di 10 km. Anche se parti da zero e sei un po’ sovrappeso.
E se sei in dubbio sulle tue capacità, del tipo: ho 40 anni, è il caso di mettermi a correre per 10 km? La risposta è sì, si può iniziare a correre anche a 40, anni, anzi lo fanno in tanti e non si fermano più. Anzi, forse una corsa da 10 km è il modo migliore per iniziare, il primo vero obiettivo da seguire.

Run The Music, 5 consigli per correre 10 km anche se non l’hai mai fatto

Potremmo anche spiegarti perché sarebbe bene fare questa corsa di 10 km in questo momento di pandemia: senza dilungarci, usiamo la scienza e gli studi sul running per dimostrarlo, ad esempio:
La corsa è una delle migliori cure contro la depressione, problema molto diffuso in questi mesi.
Ci sono altri 6 benefici della corsa, su umore, ansia, dipendenze, fiducia, concentrazione e coordinazione.
Anche la creatività viene favorita dalla corsa.
Se lo si fa in un certo modo, correre aiuta a dimagrire: il sovrappeso è uno degli altri problemi comuni scatenati dai lockdown da covid.

1. Prima di correre: le cose da fare

Ci sono 5 cose molto importanti da fare prima di uscire a correre e prepararti per la virtual run da 10 km (ma in realtà sono consigli validi sempre).
Ad esempio devi controllare le unghie dei piedi, stando attento che non abbiano coaguli di sangue e che non siano troppo lunghe. Oppure devi coprire i capezzoli, che tu sia uomo o donna, per evitare gli sfregamenti. Devi anche andare in bagno per prevenire la cosiddetta incontinenza da sforzo e i problemi gastrointestinali; ma anche spurgare il naso per respirare bene e ossigenare i polmoni al meglio. In questo articolo raccontiamo in modo più approfondito come fare bene queste cose e perché.
Qui invece trovi suggerimenti su come affrontare il riscaldamento prima di correre. E lo stretching da fare dopo.

2. Allenamenti: quanto correre a settimana

Bel dilemma, specie se sei agli inizi. Soprattutto perché è soggettivo e si impara nel tempo. Ma esistono delle linee guida e buone pratiche che possono aiutare. In generale, per arrivare a correre 10 km una buona idea è partire con una distanza e aumentare ogni settimana del 20-30% in più. Ad esempio potresti uscire 3 volte a settimana per un totale di 12 km la prima settimana (4 km a uscita) e poi aumentare.
No, non devi stare attento ai chilometri percorsi, ma devi stare attento a una serie di cose come evitare di correre sempre nello stesso modo e negli stessi posti e non fissarti tropo su regole e tabelle.
Sì, puoi andare a correre anche con il tuo cane, ecco come farlo al meglio.
E, molto importante, rispetta le regole anticovid quando corri per strada.

3. Le scarpe da running: sono a posto?

Sappiamo tutti che l’accessorio per correre in modo confortevole sono le scarpe da running, non serve davvero altro di sofisticato. Qui puoi trovare consigli su come sceglierle in base alle tue esigenze e alla tua corsa, perché sbagliare scarpe è forse la cosa peggiore che può capitare a un runner. Qui invece ti spieghiamo quando è ora di cambiarle e come riconoscere i segni dell’usura.

4. La musica: aiuta a correre meglio

La risposta è: dipende da te, da come sei abituato. Di sicuro una buona playlist creata ad hoc aiuta a mantenere alta la motivazione quando corri da solo, a meno che tu non ami di più il silenzio o i suoni della città. Lo spiega anche uno studio che mostra come una playlist, senza distinzioni di genere musicale, contribuisce a migliorare le prestazioni.
Insomma, per una corsa come Run The Music, la colonna sonora è quasi obbligatoria. E di sicuro gli auricolari wireless per lo sport sono una benedizione, avendoci liberati dai fili.
Ci sono diversi modelli di grande qualità e qui indichiamo i migliori.

5. Correre 10 km senza alcuna preparazione: si può? Sì

Esiste un programma per allenarsi per fare i 10 km: si sviluppa su 12 settimane, ma in realtà non è necessario seguirlo alla lettera. Puoi anche affrontare la distanza dopo che sei rimasto fermo per una pausa: anche se hai perso un po’ di forza, ci sono accorgimenti ed esercizi per riprendere a correre e non avere problemi.
Noi abbiamo provato a correre una gara da 10 km dopo una lunga pausa dal running e senza prepararci in assoluto (e arrivando al nastro di partenza dopo una serata non proprio morigerata). Bè, ce l’abbiamo fatta senza soccombere, in circa 50 minuti. 10 km sono alla portata di un essere umano anche non in forma smagliante: a volte basta volerlo. O seguire alcuni consigli su come continuare a correre anche quando sei stanco.
[Photo by sporlab on Unsplash]