L’essere umano ha camminato scalzo per la quasi totalità della sua storia evolutiva. Le scarpe — almeno nella forma rigida, ammortizzata e con suola elevata che conosciamo oggi — sono un’invenzione relativamente recente, e la loro adozione universale ha prodotto cambiamenti significativi nel modo in cui il piede funziona.

Il barefoot walking parte da questa osservazione per proporre un ritorno, almeno parziale, al movimento naturale del piede. Non è anti-scientifica come posizione — ha basi biomeccaniche solide. Ma come spesso accade con i trend del benessere, va distinta dalla versione mitizzata che circola online.

Cosa succede al piede quando cammini scalzo

Il piede umano è una struttura biomeccanica complessa — 26 ossa, 33 articolazioni, oltre 100 muscoli e tendini — progettata per funzionare su superfici variabili e instabili. Dentro una scarpa rigida e ammortizzata, buona parte di questa complessità viene bypassata: la suola fa il lavoro che i muscoli intrinseci del piede dovrebbero fare, e l’arco plantare riceve stimoli ridotti rispetto a quanto avviene sul terreno naturale.

Camminare scalzi — specialmente su superfici irregolari come la sabbia o il prato — riattiva questa muscolatura. Ogni appoggio richiede aggiustamenti continui dell’arco plantare, della caviglia e delle dita, coinvolgendo muscoli che nelle scarpe sono quasi sempre a riposo. Nel tempo, questa stimolazione produce un rafforzamento misurabile della muscolatura intrinseca del piede.

I benefici documentati: cosa la ricerca dice davvero

La ricerca sul barefoot walking e sul barefoot running è cresciuta molto nell’ultimo decennio, spinta in parte dalla popolarità del libro Born to Run e dalle discussioni sulla biomeccanica della corsa. I benefici più documentati riguardano il rafforzamento della muscolatura del piede, il miglioramento dell’equilibrio e della propriocezione — la capacità del sistema nervoso di percepire la posizione e il movimento del corpo nello spazio — e la riduzione di alcuni pattern di appoggio anomali legati all’uso prolungato di scarpe con tacco elevato.

Studi specifici sulla camminata scalza sulla sabbia mostrano miglioramenti nella forza dei flessori plantari e nell’arco longitudinale del piede dopo 8-12 settimane di pratica regolare. Non sono trasformazioni radicali, ma sono miglioramenti reali e misurabili.

L’effetto sulla postura è meno lineare di quanto i sostenitori più entusiasti sostengano — la postura dipende da molti fattori, e camminare scalzi non è una soluzione universale per i problemi posturali. Ma per chi ha la tendenza a una postura con il bacino in antiversione accentuata — tipica di chi passa molte ore seduto — la stimolazione propriocettiva del barefoot walking può contribuire a migliorare la consapevolezza corporea e, nel tempo, la postura.

Il concetto di earthing: fondamento o fantasia

Tra i sostenitori del camminare scalzi, soprattutto in ambito benessere e naturopatico, circola il concetto di earthing o grounding — l’idea che il contatto diretto tra i piedi e la terra permetta al corpo di assorbire elettroni dalla superficie terrestre, con effetti antiinfiammatori e antistress.

Su questo punto è necessaria una distinzione netta. Esistono alcuni studi preliminari — piccoli, con metodologie discutibili — che mostrano variazioni di alcuni parametri fisiologici dopo l’earthing. Ma la qualità delle evidenze è molto lontana da quella che giustificherebbe le affermazioni più ampie che si leggono online sull’argomento. I benefici reali del camminare scalzi sono quelli biomeccanici e propriocettivi descritti sopra — non quelli elettromagnetici.
Camminare scalzi in spiaggia fa bene — per ragioni solide e documentate. Non è necessario aggiungere spiegazioni pseudoscientifiche per giustificarlo.

I rischi concreti: cosa non trascurare

Il barefoot walking ha benefici reali, ma ha anche rischi concreti che vanno conosciuti prima di iniziare.

Il primo è il rischio di lesioni da sovraccarico per chi passa troppo rapidamente dalle scarpe al barefoot. Il tendine d’Achille e la fascia plantare si accorciano e si adattano all’uso prolungato delle scarpe — soprattutto quelle con tacco elevato — e un ritorno rapido al barefoot può produrre infiammazioni dolorose, specialmente se si cammina a lungo su sabbia morbida fin dal primo giorno.

Il secondo rischio è quello ambientale: vetri, oggetti appuntiti, materiali surriscaldati dal sole. Sulla spiaggia è un rischio gestibile con attenzione; in ambiente urbano è un rischio reale che sconsiglia il barefoot walking su superfici non controllate.

Il terzo riguarda chi ha specifiche condizioni dei piedi — piede piatto grave, fascite plantare in fase acuta, neuropatia periferica — per cui il barefoot walking può aggravare i sintomi invece di migliorarli. Se hai già avuto problemi ai piedi, la valutazione di un podologo o di un fisioterapista prima di iniziare è tempo ben speso.

Come iniziare: la progressione graduale

Il principio fondamentale per iniziare con il barefoot walking è la gradualità — lo stesso che vale per qualunque nuovo stimolo fisico. Il corpo si adatta, ma ha bisogno di tempo per farlo senza infortuni.

La prima settimana: 10-15 minuti al giorno scalzi sulla sabbia bagnata vicino alla riva, a ritmo tranquillo. La sabbia bagnata è più compatta della sabbia asciutta e produce meno stress sui tendini. Nessuna fretta di spostarsi verso la sabbia morbida.

Dalla seconda settimana: aggiungi gradualmente qualche minuto ogni due-tre giorni, e inizia a esplorare anche la sabbia più morbida per brevi tratti. Ascolta il corpo — qualsiasi dolore al tallone, all’arco plantare o al tendine d’Achille è un segnale per rallentare, non per ignorare.

Dopo 3-4 settimane di pratica regolare, la muscolatura del piede si è già adattata in modo significativo e puoi aumentare la durata e variare le superfici. Il prato è un’ottima alternativa alla spiaggia — morbido, fresco, e disponibile tutto l’anno.
La risposta alla domanda del titolo

Benefici reali o moda del momento? Entrambe le cose — ma i benefici reali sono sufficientemente solidi da giustificare la pratica, senza bisogno di affidarsi alle versioni più entusiaste e meno scientifiche che circolano online.

Camminare scalzi in spiaggia questa estate, con gradualità e buon senso, è una delle abitudini più semplici e più sottovalutate per migliorare la salute del piede e la propriocezione. Vale la sveglia anticipata per la camminata mattutina sulla riva — con i piedi nell’acqua fresca e il sole ancora basso.

Dovremmo camminare a piedi nudi più spesso, e questo indipendentemente dal lungo dibattito sul barefoot running che ha preso il via ormai più di 10 anni fa con la pubblicazione del libro Born To Run di Christopher McDougall. A sostenerlo, o ribadirlo ancora una volta, è una recente e approfondita review pubblicata dalla British Association of Sport and Exercise Medicine che ha cercato di indagare l’incidenza degli infortuni tra i podisti da un punto di vista evoluzionistico.

Perché dovremmo camminare a piedi nudi più spesso

La ricerca del BMJ prende il via da quando gli esseri umani si sono evoluti per la prima volta in camminatori bipedi ed eretti, e da allora sono diventati camminatori e corridori sulle lunghe distanze. Questo è stato possibile grazie ad alcune caratteristiche esclusive degli esseri umani: l’arco plantare, il lungo tendine d’Achille e la sudorazione, che permette agli esseri umani di tenere sotto controllo la temperatura corporea anche quando camminiamo o corriamo per lunghe o lunghissime distanze.

Queste 3 caratteristiche hanno permesso al genere umano di spostarsi a piedi nudi su lunghe o lunghissime distanze per circa 6 milioni di anni. Ora sappiamo dalle ricerche archeologiche che le prime calzature sono comparse circa 30.000 anni fa, ma è solo dal secolo scorso, tra Ottocento e Novecento, che sono comparse le scarpe per come le conosciamo. Ed è solo dagli anni Settanta del Novecento che sono comparse le scarpe con una spessa intersuola di gomma. 50 anni su un percorso evoluzionistico di milioni di anni che però, dal punto di vista delle ricerche scientifiche, suggeriscono come le scarpe ammortizzate o imbottite ormai sinonimo di attività sportiva potrebbero modificare il modo in cui camminiamo e corriamo e, in definitiva, fare più male che bene, contribuendo a indebolire il piede e causando buona parte degli infortuni sportivi.

Le scarpe per come le conosciamo esistono solo dall’Ottocento

Studi e ricerche sul tema sono ormai numerosi. Su Nature per esempio si dimostra come resistenza e rigidità dei piedi sono direttamente correlati all’uso delle calzature. Su The Conversation si riporta uno studio condotto tra ragazzi e ragazze tra i 12 e i 19 anni della Nuova Zelanda che, camminando per lo più scalzi, potevano non solo correre gare sprint o di media distanza a piedi nudi ma riportavano anche tassi di infortunio inferiori rispetto a gruppi di confronto simili per età.

Inoltre una ricerca pubblicata sul National Center for Biotechnology Information riporta come una percentuale fino al 50% dei podisti ha riportano almeno un infortunio, principalmente a ginocchia, tibie, caviglie e piedi, a ossa, muscoli e tendini: secondo i ricercatori una percentuale troppo alta per una specie che nell’arco di milioni di anni si è adattata a correre per lunghe distanze a piedi nudi.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Come correvamo prima di avere le scarpe

Da queste e altre ricerche sul tema è partita la revisione del BMJ che ha analizzato il modo in cui gli esseri umani correvano prima di cominciare a calzare le scarpe e il modo in cui le calzature lo hanno modificato. Ciò che emerge è che a ogni contatto del piede al suolo, la pelle, i nervi, i tendini e i muscoli inviano al cervello e al midollo spinale una enorme serie di informazioni sull’esatta posizione del piede. Informazioni che riguardano tensione, allungamento e pressione sui tessuti e consentono ai muscoli di adattare l’appoggio in modo da assorbire l’impatto e limitarne le conseguenze traumatiche.

Tutto ciò è valso fino agli anni Settanta, quando sono comparse le scarpe ammortizzate e hanno cominciato a essere pubblicizzate come scarpe che potevano ridurre o prevenire le lesioni da corsa. Questa idea ha cominciato a farsi strada anche nella letteratura scientifica, in particolare per quanto riguarda la tendinopatia del tendine d’Achille: “buone” scarpe ammortizzate erano in grado di ridurne l’incidenza,”cattive” scarpe non ammortizzate ne erano un fattore di rischio (questi studi dei primi anni Ottanta sono ancora disponibili in Rete, per esempio qui e qui).

Si è ridotta la risposta adattiva motoria

Secondo la British Association of Sport and Exercise Medicine invece calzature imbottite o ammortizzate ridurrebbero la quantità e la qualità di informazioni che dai piedi risalgono al cervello e al midollo spinale, e la conseguente risposta adattiva motoria, portando così a una meccanica di corsa, o camminata, più sincopata, brusca, traumatica. A ragione di ciò c’è il fatto che le scarpe ammortizzate consentono un appoggio del piede con una postura del corpo più verticale, con una gamba più estesa e quindi con una leva meccanica che frena, in modo traumatico, anziché favorire la fluidità di corsa. E da questa modificata meccanica di corsa sembrerebbero derivare buona parte dei tipici infortuni dei runner. Inoltre l’uso quotidiano e prolungato di calzature ammortizzate provocherebbe anche un indebolimento del piede e il collasso dell’arco plantare.

La cosa interessante, e dimostrata scientificamente, è che questo processo è reversibile. Secondo una ricerca bastano 8 settimane di camminate a piedi nudi o con scarpe “minimaliste” per far ritrovare al piede forma e tono muscolare. Di più: se molti runner e atleti fanno ricorso a esercizi e attrezzi per la propriocezione e l’equilibrio – dalle tavolette alle slackline, i cui benefici sono indubitabili – la soluzione potrebbe essere più semplice: camminare a piedi nudi più spesso.

Camminare a piedi nudi: meno lesioni e patologie

Camminare a piedi nudi, e non necessariamente correre a piedi nudi. Perché se una transizione lenta e graduale al barefoot riduce lesioni e patologie a ginocchia e tallone, un passaggio repentino dall’uso delle scarpe ammortizzate alla corsa a piedi nudi è invece causa comprovata di lesioni ai tendini posteriori, quelli del polpaccio e quello d’Achille (il motivo sarebbe che la corsa barefoot impone un passo più breve e un uso più sciolto e flesso di anca, ginocchia e caviglie). E camminare a piedi nudi significa sì scalzi ma anche con calzature minimaliste, che non è esattamente la stessa cosa ma comunque quanto di più vicino si possa sperimentare.
Photo by Elle Hughes from Pexels

Dai 16 mm di altezza della precedente versione, Topo Athletic ST-5 ST-5 torna sul mercato italiano passando a 14 mm per rappresentare, con il suo distintivo drop 0, il modello più naturale della linea road di Topo Athletic, accomunata dalla tipica calzata del brand americano ma dall’offerta complessiva variegata grazie ai diversi livelli di ammortizzazione.

Topo Athletic ST-5: la nuova regina del minimal running

Il fitting di ST-5 resta, infatti, quello che ha reso popolare il marchio: mentre il piede è solidamente stabile nella parte centrale e nell’area del tallone per favorire un’agile rullata, l’ampio spazio in punta consente alle dita di distendersi e di attivarsi, svolgendo anche un compito di stimolazione.

Al limite del barefoot running

La scarpa, estremamente flessibile e leggera, è stata progettata per coloro che preferiscono un’esperienza di corsa quasi a piedi nudi, alla ricerca di un contatto diretto con il terreno durante le sessioni quotidiane, gli allenamenti veloci o anche in palestra. Per i runner più esperti può diventare, inoltre, una proposta funzionale, pressoché unica in commercio, all’interno della propria rotazione.

È dotata di intersuola in ZipFoam, la performante mescola a doppia densità brevettata dal team guidato da Tony Post, in grado di garantire maggiore morbidezza e reattività.

Il plantare antimicrobico Ortholite aiuta a contrastare la formazione di cattivi odori e resistere alla compressione. La suola è dotata di gomma strategicamente posizionata nelle aree ad alta abrasione per un’eccellente durata e una buona trazione contro lo scivolamento.

La tomaia in mesh ingegnerizzato riciclato assicura il piede, offrendo una sensazione di leggerezza e traspirabilità, come se la scarpa quasi scomparisse, con un collare reso più confortevole attraverso l’inserimento del Foam.

Caratteristiche e prezzo

ST-5 è ora disponibile su topoathletic.it e nei punti vendita specializzati.

DETTAGLI TECNICI

PESO: 193 g (taglia 9 M) – 153 G (taglia 7 W)
DROP: 0 mm
SUOLA: gomma
INTERSUOLA: 6 mm ZipFoamTM
PLANTARE: 5 mm Ortholite®
ALTEZZA TOTALE: 14 mm X 14 mm
PREZZO CONSIGLIATO: € 150

LEGGI ANCHE: Topo Athletic Fli-Lyte 5, per allenamenti veloci e reattivi

Ecco finalmente la collaborazione tra Vibram Five Fingers e Suicoke, il brand di calzature fondato in Giappone nel 2006 e diventato di culto per i suoi sandali tecnici. Ora, dopo una serie di collaborazioni, i designer di Suicoke firmano una versione ancor più minimalista della scarpa simbolo del barefoot.

Vibram Five Fingers e Suicoke: il minimalismo allo stato puro

Alle caratteristiche tecniche di Vibram FiveFingers, dallo spazio per le dita alla suola che restituisce la sensazione della camminata a piedi nudi, si aggiunge ora l’estetica di Suicoke, a partire dal caratteristico colore black presentato il 15 febbraio al Dover Street Market Ginza di Tokyo.