Per fare allenamento con la camminata non servono poi chissà quali tabelle. vero che la tentazione di copiarle da altre discipline, prima tra tutte il running, è fortissima, ma per chi ama tenersi in forma con la camminata come allenamento è prima di tutto una questione di piacere e divertimento. E spesso le tabelle di allenamento tolgono proprio questo, il piacere di fare qualcosa.
Ciò non significa tuttavia che non ci debba essere un po’ di metodo, e anzi questo è uno dei 7 segreti per ottenere dei risultati con la camminata sportiva (gli altri 6 li trovate in questo articolo).

Allenamento camminata: i migliori 6 metodi

Cosa significa metodo di allenamento camminata? Almeno sapere grosso modo a cosa servono alcune tipologie di allenamento, come si possono ricreare, quali risultati si possono ottenere e in quale tempo.

1. Lungo
Lo dice il nome stesso: cammini tanto, a lungo, a ritmo costante e sostenibile, per migliorare la resistenza. Come fare a capire quando si tratta di lungo? Diciamo che se è il doppio di quanto fai di solito allora ci siamo (e se è il triplo diventa un lunghissimo). Per i runner, che di solito vi dedicano la domenica, si parte dai 25 km a crescere, se tu di solito cammini 30′ allora può essere 1 ora di tempo, o 1 ora e mezza. Migliora la forza, la resistenza e soprattutto l’abitudine a rimanere in movimento. Ma attenzione a non strafare: la velocità, e soprattutto la frequenza cardiaca, devono rimanere intorno al 65% del massimale. Altrimenti scoppi quasi subito.

2. Ripetute
L’incubo dei runner, l’incubo dei fitwalker. Ma se vuoi imparare ad andare più veloce, quindi di conseguenza anche a far funzionare di più e meglio l’apparato cardiocircolatorio, è quello che ci vuole. Il concetto è molto semplice: fissi una distanza (100, 200, 500 metri o anche più) oppure degli intervalli di tempo (1 minuto, 2 minuti, 5 minuti) e li fai a tutta velocità. Tra una ripetuta e l’altra prevedi un tempo o una distanza di riposo e recupero (solitamente si conta un recupero quasi completo, cioè che non sei proprio pronto a rifare la stessa cosa ma ci riesci comunque) e riparti. Per quante volte? Per quante necessarie affinché la somma delle distanze o del tempo siano per te sufficienti (possono essere 5 come 10 km, oppure 30′ come 1 ora). Quante volte farle a settimana? 1 basta e avanza, se esci per la camminata a giorni alterni 3 o 4 volte a settimana. Se invece l’allenamento camminata è solo un paio di volte a settimana meglio se ti concentri su altro.

3. Variazioni incrementali
Un parolone per dire una cosa abbastanza semplice: fissi la tua distanza, o il tuo tempo massimo a disposizione, e lo dividi per intervalli uguali (5 da 1 km se cammini 5 km; 6 da 5′ se hai mezz’ora di tempo) e a ogni step aumenti un po’ la velocità. Il trucco consiste nel partire piano e fare l’ultimo segmento a velocità quasi – quasi – massimale. la cosa importante è che gli incrementi siano regolari e sempre uguali e proporzionati tra di loro (per esempio di 0,5 km/h ogni km o ogni 5′ negli esempi precedenti). Come fare a regolarsi? Praticamente ogni sportwatch ormai ha la funzione per lo sport della Camminata e soprattutto segnala la velocità e, se ha il rilevatore cardio, anche la frequenza cardiaca (e i migliori hanno anche la cadenza, cioè il numero di passi al minuto).

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4. Variazioni di pendenza
In pratica salite e discese. Ma non immaginarti chissà quali salite e quali discese, non stiamo parlando di trekking in montagna. L’ideale sarebbero dolci saliscendi, poco meno che collinari, pendenza massima 5% e nemmeno troppo lunghi, e l’ideale sarebbe riuscire a mantenere sempre la stessa velocità. Il che significa due cose: partire in pianura con una velocità media comoda (diciamo quella che ti permette di parlare con un compagno/a) e spingere un po’ per sostenerla anche in salita. Il vantaggio è duplice: a livello cardiovascolare, perché il cuore si allena a funzionare a ritmi diversi e alternati, e a livello muscolare, perché tra salita, discesa e pianura stimoli muscoli diversi.

5. Incremento progressivo della velocità
È un po’ come delle ripetute (vedi sopra) ma in accelerazione. Identifichi una distanza o un tempo, come nelle ripetute, parti piano e poi acceleri progressivamente, senza strappi ma in modo uniforme, fino ad arrivare al “traguardo” al massimo della velocità che riesci a sostenere. Poi recuperi un po’, come nelle ripetute, e ripeti. Per quante volte? Come nelle ripetute. I benefici? Essenzialmente lo sviluppo della resistenza.

6. Piramidale
È un metodo di allenamento molto noto e diffuso tanto tra gli sport aerobici quanto tra chi si allena con i pesi. In pratica suddividi la distanza fissando un punto a metà (per 1 km è 500 metri, per 3′ è dopo 1′ e 30″, per 5 ripetute è la terza) e fai la prima metà incrementando la velocità, se seconda decrescendo (o le prime 3 serie l’una sempre più veloce della precedente, poi la 4^ alla velocità della seconda e la quinta alla velocità della 1^). Anche questo è un buon modo per migliorare la resistenza.
Credits photo: it.depositphotos.com

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Tantissime persone di ogni età scelgono di camminare per stare in forma e fanno bene: camminare è un’attività accessibile a chiunque, economica, che si può praticare ovunque e in ogni condizione e che può assicurare notevoli benefici all’apparato cardiovascolare e a quello muscolo-scheletrico.
Cioè fa bene al cuore, ai polmoni, a vene e arterie ma anche a muscoli, ossa, tendini e legamenti. A patto però di non confondere la vera e propria camminata con le passeggiate, e sapere quanto tempo camminare per stare in forma.

Camminare per stare in forma: come fare?

Per molto tempo ci si è fossilizzati sui famosi 10.000 passi al giorno, che sono più o meno 7,5 km. Una distanza che può spaventare chi comincia a camminare per tenersi in forma, che è stata smentita da altre indicazioni della stessa OMS (oggi ormai si indicano 7000 passi al giorno come una buona media di movimento), che nasceva da esigenze di marketing dei produttori dei primi contapassi e che comunque si riferisce al numero di passi complessivi nel corso di una giornata. Il che è diverso dal camminare per stare in forma inteso come vera e propria attività fisica o motoria.

Molto più semplice sapere quanto tempo serve camminare per stare in forma con una precisa indicazione in ore o minuti, ed è quello che hanno fatto alcuni ricercatori della Boston University School of Medicine (USA) cercando di capire quale relazione intercorre tra una regolare attività fisica e lo stato di forma individuale.

Quando camminare è una vera attività motoria che consente di stare in forma?

Ora, prima di rispondere alla domanda su quanti minuti camminare al giorno per tenersi in forma serve una premessa: i ricercatori americani parlano di “moderate to vigorous exercise” (esercizio fisico da moderato a vigoroso) che tradotto nell’attività del camminare significa camminata sportiva, o fit-walking, o power-walking. Ci sono 3 modi per capire quando si tratta di camminata sportiva e quindi di un’attività da moderata a vigorosa.

Il primo modo è quello utilizzato dagli stessi ricercatori americani, e considera la frequenza dei passi, cioè il numero di passi al minuto:

> Da 60 a 99 passi: attività blanda
> Da 100 a 129 passi: attività moderata
> Oltre 130 passi: attività vigorosa

Ma contare i passi mentre si cammina non è né semplice né piacevole. Motivo per cui si può provare con il secondo modo, quello della velocità. Partendo da un dato di fatto: quando camminiamo “normalmente” per strada procediamo più o meno a una velocità di 5 km/h. Le indicazioni di qualunque tipo di camminata sportiva parlano generalmente di un’andatura intorno ai 6 km/h e dicono che ci si può spingere fino anche a 7 km/h. Ma per conoscere la velocità a cui stiamo camminando occorre almeno un dispositivo con GPS, tipo uno sportwatch o un fitness band.

Allora può essere utile il terzo metodo, empirico ma sostanzialmente efficace: stare attenti al proprio respiro.

> Se il respiro non è affannato e si può tranquillamente chiacchierare, allora è un’attività di intensità blanda.
> Se il respiro è un po’ affannato ma si riesce comunque a sostenere una conversazione, allora è un’attività di intensità moderata.
> Se il respiro è affannato e non si riesce a parlare, allora è un’attività di intensità vigorosa.

Camminare per stare in forma: quanto tempo serve?

Capito quindi a che intensità si considera la camminata una vera e propria attività motoria da moderata e vigorosa, vediamo secondo le conclusioni del Framingham Heart Study della Boston University per quanto tempo bisogna camminare per stare bene ogni giorno.
Se si considera la VO2Max (il massimo volume di ossigeno consumato per minuto per chilogrammo di peso che definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale) i ricercatori americani hanno scoperto che bastano 17′ al giorno per migliorare di un 5% nel corso di 1 sola settimana.
Cioè camminando un po’ più velocemente, o intensamente, di una semplice passeggiata, per un quarto d’ora circa al giorno, nel giro di appena 1 settimana si avranno già i primi apprezzabili benefici per la salute e lo stato di forma con un miglioramento del 5% della capacità di consumare ossigeno da parte dei nostri muscoli. Il che è anche il modo più efficace per cominciare a bruciare calorie e riportare il peso nel proprio livello di forma.

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Non scopriamo oggi che camminare fa bene e fa dimagrire: se vuoi puoi provare la camminata veloce con 5 consigli per iniziare subito il Fitwalking. Che è una disciplina sempre più amata dagli italiani (lo rivela un sondaggio che riportiamo sotto) e sicuramente fra quelle che apportano più benefici alla nostra salute (ne parliamo qui).
Ma non solo: il fatto di essere un’attività anche di gruppo, aiuta nella socializzazione e aumenta il livello di buonumore. E riduce i rischi cardiovascolari soprattutto dopo i 45-50 anni, se praticata con costanza. Qui, oltre a spiegare come fare Fitwalking, riportiamo anche i consigli di un’esperta istruttrice: 5 suggerimenti per iniziare a praticarlo subito, divertirsi e stare bene.

5 consigli per iniziare a fare Fitwalking

Il fitwalking, la disciplina ideata da Maurizio Damilano, medaglia d’oro nella 20 chilometri di marcia alle Olimpiadi del 1980 (www.fitwalking.it), si basa sul principio di “camminare per il benessere”.
Camminare è l’attività fisica per eccellenza: si può praticare ovunque e in qualsiasi momento della giornata, è gratuita, necessita soltanto di un buon paio di sneakers da walking, che diano al piede il sostegno e la mobilità corretti.È lo strumento migliore e più easy per lottare contro la sedentarietà e guadagnare in benessere psicofisico. Il walking, semplice da praticare e davvero alla portata di tutti, può essere un vero e proprio sport brucia-calorie e brucia-grassi, da integrare in uno stile di vita sano e unire a una corretta alimentazione. 
Sì, abbiamo già spiegato che  camminare è la miglior medicina del mondo, e per iniziare si possono seguire i suggerimenti di Gloria Ghiara, istruttrice di Fitwalking e Fitwalking Cross metodo Damilano e Istruttore Fidal-Fitwalking. Sono 5 i consigli per dare il meglio con le nostre gambe iniziando a praticare subito la camminata sportiva,

1. Scegli la tua categoria (sulle tre della disciplina)

Ci sono tre diversi modi di praticare il Fitwalking: Life style, Performer style e Sport Style. La categoria Life Style si rivolge a chi vede il Fitwalking come momento di svago: ma anche chi ama semplicemente camminare, una volta acquisita la giusta tecnica si rende conto di quanto anche una passeggiata diventi incredibilmente più fluida, piacevole e dolce. Il Performer Style è dedicato invece a chi vuole praticare una vera e propria forma di fitness camminando. Si tratta di un’attività motoria allenante e che porta anche a una serie di risultati – dal miglioramento della velocità, della resistenza e del fiato al dimagrimento, dal miglior tono muscolare al relax psicofisico. Lo Sport Style è il top per chi mira alla performance, alla sfida con se stessi e con gli altri in gare ed eventi …e sceglie il Fitwalking come proprio sport d’elezione.

2. Impara la tecnica giusta (è diverso dal running)

Per ottenere una camminata fluida e veloce, con tutti i benefici che ne derivano, occorre ovviamente camminare in un certo modo, che permette di raggiungere una velocità di 6-8 km/h. Una grande differenza tra correre e camminare è la presenza o meno della fase di volo: nel walking, a differenza del running, un piede è sempre appoggiato sul terreno. Nel Fitwalking il passo si compone di tre movimenti precisi: attacco, con l’appoggio deciso del tallone al suolo, rullata, con la pianta del piede che aderisca interamente al terreno (con un movimento simile a quello di un tampone o un timbro), e spinta posteriore fino alla punta dell’alluce. A dare un impulso fondamentale e decisivo alla camminata si associa il movimento deciso delle braccia, che oscillano lungo i fianchi in modo evidente oppure piegate al gomito a 90 gradi. In questo articolo parliamo più nel dettagli della tecnica di camminata.

3. Fai pratica (anche chiacchierando)

Per padroneggiare la tecnica del Fitwalking è necessario… camminare! Non avere fretta, man mano i movimenti diventano più fluidi, la velocità aumenta così come i chilometri che riuscirai a percorrere. Puoi usare un cardiofrequenzimetro per monitorare il battito cardiaco, mantenendolo al 60-80% della frequenza cardiaca massima. Ancora più semplice per regolarsi durante una camminata, mantenere un buon ritmo restando in grado di chiacchierare: non si deve mai avere il fiatone.

4. Cammina nella natura

Su prati, spiagge e sentieri sterrati si può praticare il Fitwalking Cross, un’evoluzione della camminata sportiva con l’ausilio dei bastoncini: anche in questo caso le dritte di un istruttore abilitato sono fondamentali per acquisire la giusta coordinazione. Il Fitwalking Cross mette in movimento tutto il corpo ed è anche decisamente divertente, oltre a regalare spalle e braccia forti e super toniche!

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5. Mantieni una certa continuità

Se sei fuori allenamento o in sovrappeso, piuttosto che sulla velocità a tutti i costi mira a percorrere più chilometri, anche se più lentamente. Per monitorare i tuoi percorsi e motivarti basterà un’app contapassi da scaricare gratuitamente sul tuo smartphone e misurare le tue uscite, per monitorare l’attività. Insomma, che cosa aspetti? Inizia a camminare!

Quanto camminano gli italiani con il fitwalking

Una ricerca condotta da American Pistachio Growers indaga il rapporto tra Italiani e attività fisica e incorona la camminata come attività aerobica preferita dagli sportivi nostrani (54,7%), soprattutto fra le donne (62,6%) e gli over 64 anni (70,3%).
La ricerca approfondisce anche il legame tra alimentazione e active lifestyle: quasi uno ‘sportivo’ su due (48,6%) dichiara di non seguire alcuna dieta in modo particolare, ma cerca comunque di arrangiarsi da solo con una alimentazione equilibrata, e solo uno su tre (32,9%) controllerebbe le calorie consumate dopo le fatiche.

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Probabilmente non immagini neanche qual è il miglior modo per rassodare i glutei naturalmente, e non solo per una questione estetica. Certo, è importante anche quella, ma se consideri che i glutei sono il punto centrale di qualunque movimento o prestazione sportiva, allora sarai ancora più interessato a sapere come allenarsi in modo naturale. Ma prima vediamo cosa sono i glutei e come si rassodano i muscoli.

Dove si trovano i glutei?

I muscoli che chiamiamo glutei sono in realtà tre. Il gluteo grande, che è il muscolo più grande del corpo, il gluteo medio, che è un muscolo più piccolo sul lato dell’anca, e il gluteo piccolo, che è un piccolo muscolo sotto il gluteo massimo.
Il ruolo di questi muscoli è quello di estendere l’anca, divaricare le gambe e ruotare esternamente la coscia. Il gluteo medio agisce anche per stabilizzare il ginocchio dal cedimento e in generale, nella stazione eretta, i glutei servono a stabilizzare il bacino sulla coscia. Questi sono gli schemi di movimento base da eseguire per allenare i glutei.

Come si costruisce il muscolo

Ipertrofia è il termine scientifico che indica la crescita o l’aumento della massa muscolare. Per rassodare o far crescere i muscoli è necessario creare uno stimolo sufficiente per ottenere una sintesi proteica positiva.
Infatti i muscoli crescono (anabolismo) e si disgregano (catabolismo) costantemente. Per ottenere muscoli più tonifici, forti o grandi è necessario quindi che l’anabolismo superi il catabolismo.

La ricetta è molto più semplice di quello che credi: l’allenamento regolare con intensità, volume e frequenza sufficienti, abbinato a proteine e calorie adeguate, porterà a muscoli più grandi. Questo vale per i glutei come per qualunque altro muscolo. Del resto il corpo umano è piuttosto pigro e bisogna costringerlo a far crescere nuovi muscoli.

Benché non si conoscano tutti i fattori che contribuiscono alla crescita muscolare, e alcuni di essi siano fuori dal nostro controllo, la scienza ha identificato tre meccanismi principali di crescita muscolare.

1. Tensione meccanica

Si tratta di caricare il muscolo con pesi o resistenze progressivamente più pesanti. La tensione creata dal movimento di questi pesi genera la crescita muscolare se il volume è sufficiente.

2. Danno muscolare

Quando i muscoli sono sottoposti a un lavoro sufficientemente intenso, si verificano microtraumi. Quando questi traumi si rimarginano, si verifica un aumento delle dimensioni dei muscoli.

3. Stress metabolico

Quando si fanno esercizi che provocano bruciore nei muscoli, si provoca uno stress metabolico. Il risultato solitamente è un sopportabile dolore diffuso chiamato DOMS, i dolori muscolari del giorno dopo di cui puoi leggere qui.

Miglior modo per rassodare i glutei naturalmente

Ora sei pronto a sapere che il miglior modo per rassodare i glutei naturalmente è l’escursionismo. Puoi anche chiamarlo hiking, o trekking, purché sia chiaro che stiamo parlando di lunghe camminate in ambiente naturale, con salite e discese, terreno irregolare e tutto quello che puoi trovare su un sentiero di montagna.

Poi servono alcune precisazioni. L’escursionismo fa crescere i glutei alle persone non allenate, soprattutto se si tratta di escursioni in salita. Poi però, se lo fai con costanza, in breve tempo diventerai troppo in forma per continuare la crescita muscolare in modo esponenziale. Ma il mantenimento è garantito.

Quindi per continuare a ottenere uno stimolo alla crescita muscolare dall’escursionismo, dovrai trovare il modo di aumentare il carico di lavoro. Per esempio: portare uno zaino carico, affrontare colline più ripide o camminare più velocemente sono tutti modi per aumentare il livello di intensità. Bada bene: questi sono modi per tonificare i glutei in modo naturale, e non possono certo raggiungere i risultati di un programma di potenziamento muscolare dedicato ai glutei.

Poiché l’escursionismo è un’attività che dura solitamente a lungo, sicuramente aiuterà anche a bruciare molte calorie, contribuendo a ridurre i livelli di grasso corporeo. La maggior parte delle persone non pratica l’escursionismo con un’intensità tale da creare un elevato livello di stimolo alla costruzione muscolare, ma contribuisce a creare un condizionamento sia cardiovascolare che dei muscoli interessati, migliorando la capacità di lavoro per gli allenamenti mirati per i glutei.

Come rendere l’escursionismo un allenamento migliore per i glutei

Scegliete percorsi con salite e discese e in cui ci siano rocce, pendii, massi da salire come se fossero degli alti gradini. Non sono nient’altro che degli affondi ripetuti fatti in modo quasi inconsapevole, e sono perfetti per tonificare i glutei.

Fate passi più lunghi in salita. I passi più lunghi impegnano maggiormente i glutei rispetto a quelli corti. Concentratevi sulla spinta dal tallone per ottenere il massimo impegno dei glutei.

Portate con voi uno zaino per aumentare la resistenza. Però fate attenzione al peso, perché sarà tutto a carico della colonna vertebrale.

LEGGI ANCHE: Esercizi per i glutei a corpo libero per avere natiche perfette

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Lo sappiamo,  camminare è bello, rilassante e soprattutto fa bene.
Le attività di walking sono in continuo amumento, a fronte per esempio di una crescita di una volta e mezza per il running.
Ma per quanto camminare sia il più naturale dei gesti che possiamo fare per tenerci attivi, la camminata benessere non è la semplice passeggiata.
Non che passeggiare non vada bene, sono tanti anche i benefici – soprattutto mentali – di una semplice passeggiata. Ma la passeggiata benessere è tutta un’altra cosa e va considerata come una vera attività sportiva. Con il grande vantaggio che la puoi fare ovunque, è a basso impatto, ciascuno può modularla secondo le proprie capacità e non ha nessuna controindicazione. Tanto che secondo ricerca dell’Università del Queensland, in Australia, camminare è la miglior medicina del mondo.
Anche tu hai deciso di dedicarti regolarmente al walking e alla camminata per la salute? Qui abbiamo raccolto tutte le ricerche e i migliori consigli per iniziare e ottenere i risultati sperati (con anche degli approfondimenti che puoi leggere cliccando sui link).

I benefici fisici della camminata benessere

Sono molti i benefici fisici della camminata benessere, come è facile intuire. Dalla perdita di peso alla tonificazione dei muscoli fino al benessere cardiovascolare.

Camminare fa calare la pancia? Sì, per ridurre la pancia serve la camminata veloce e il motivo è che con la camminata benessere si intaccano proprio le riserve energetiche depositate nel grasso addominale.

Ma a che velocità bisogna camminare per dimagrire? Secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine un adulto, uomo o donna che sia, dovrebbe camminare facendo almeno 100 passi al minuto.

E quanti kg si possono perdere camminando? Per perdere 1 kg di peso in 1 settimana bisognerebbe tagliare circa 1000 calorie al giorno, e su questo influiscono molti fattori, dall’età al peso iniziale, dalla quantità al ritmo della camminata. Se vuoi raggiungere questo risultato qui spieghiamo quanto camminare per perdere 1 kg.
Inoltre secondo una ricerca dell’americana Duke University per la prevenzione del diabete è meglio camminare che correre.

Consigli per praticare la camminata sportiva

Se vuoi cominciare a praticare la camminata sportiva con regolarità puoi cominciare da questi semplici consigli.

Camminare al mattino fa bene? Sì, generalmente sì, ma è meglio fare attenzione a queste controindicazioni.

Secondo l’OMS camminare assicura alcuni benefici effetti come il benessere cardiovascolare, la salute di ossa e tendini e il controllo del peso corporeo. Puoi cominciare da questi 6 consigli per tenersi in forma camminando.

A proposito di salute di ossa e tendini, secondo uno studio condotto dalla Boston University del Massachusetts e pubblicato sulla rivista Arthritis Care & Research, camminare regolarmente può scongiurare l’insorgere dell’osteoartrite al ginocchio e tutte le conseguenze della limitazione della mobilità in età avanzata.

La camminata benessere è davvero indicata per tutti a ogni età, tuttavia ci sono almeno 9 errori da non commettere quando si pratica il walking.

I benefici su stress e umore della camminata veloce

La camminata veloce non fa bene solo al corpo ma anche alla mente. Mens sana in corpore sano in pratica, dallo scacciare lo stress a favorire il buonumore e fino al pensiero analitico e creativo, sono molte le conseguenze del camminare per la nostra mente.

La camminata benessere combatte anche lo stress? Assolutamente sì, soprattutto in questo periodo di ansia dettata dalla pandemia, e ci sono almeno 10 motivi (alcuni dei quali insospettabili) per farlo.

Camminare mette di buonumore? Se pensi che 10 minuti di camminata alla settimana consentono già di essere più felici pensa a farlo regolarmente tutti i giorni (o quasi).

Camminare aiuta anche a pensare meglio: lo ha dimostrato uno studio della National Library for Medicine degli Stati Uniti che consiglia di praticare la camminata benessere per 35 minuti per 3 volte a settimana

Se hai difficoltà a prendere sonno, o il sonno disturbato, ti farà piacere sapere che camminare aiuta anche a dormire meglio.

La camminata benessere ha anche tante altre inaspettate conseguenze, come per esempio il miglioramento anche della vita sessuale e della fertilità (cioè aiuta a rimanere incinta)

Quanto e come dedicarsi alla camminata benessere

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità bisognerebbe camminare 10mila passi al giorno. Ma un conto è avere 20 anni, e un altro 60. In realtà ci sono precise indicazioni su quanto camminare per stare bene in base all’età, con anche la distinzione tra uomini e donne.

Il fitwalking è la disciplina ideata da Maurizio Damilano, ed è una forma particolare e precisa di camminata benessere. Se vuoi cominciare puoi seguire questi 5 consigli di Gloria Ghiara, istruttrice di Fitwalking e Fitwalking Cross metodo Damilano e Istruttore Fidal-Fitwalking.

Secondo una ricerca della Lawrence Berkeley National Laboratory, i benefici del Fitwalking possono essere uguali o superiori a quelli della corsa, come puoi leggere in questo articolo.

La camminata benessere può essere un vero e proprio allenamento, e se vuoi ottenere dei veri risultati puoi cominciare da questi 7 consigli per ottenere i primi risultati.

C’è un modo interessante e divertente per monitorare le tue camminate con una app per smartphone: ce ne sono tante (qui le migliori app per camminare), noi abbiamo apprezzato Weward, che oltre a tenere traccia del nostro movimento (passi, distanze, calorie), ci premia in una valuta virtuale (i Ward) che possiamo spendere nei negozi affiliati (ad esempio Decathlon) per fare acquisti.

Come vestirsi per praticare la camminata benessere? Basta in modo semplicemente sportivo. La cosa più importante sono le scarpe, e qui trovi i consigli per scegliere le scarpe da walking più adatte, mentre qui qualche utile consiglio su come vestirsi per la camminata veloce.
Se invece ti viene mal di piedi dopo una camminata ecco le cause e i rimedi più efficaci.
Credits photo: Vecteezy

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La camminata come allenamento è stata la scoperta del 2020, a causa del covid che ci limitava gli spostamenti e lo sport.
Poi questa attività è ‘rimasta’, diventando un vero e proprio metodo di allenamento. Passeggiare aiuta a scaricare lo stress, a pensare e anche a sentirsi meglio, con la sua naturale azione endorfinica.
Ma passeggiare non è camminare, e la camminata come allenamento è tutta un’altra cosa. Per farla bene, e goderne di tutti i benefici, ci siamo fatti dare qualche consiglio dagli esperti della Scuola Italiana del Cammino.

I benefici della camminata come allenamento

Intanto, come prima cosa, quali sono i reali benefici della camminata allenamento? Sostanzialmente gli stessi di qualunque attività aerobica, come anche il running o il ciclismo. Con il vantaggio, per via della peculiare tecnica della camminata sportiva, di essere molto meno traumatica della corsa e molto più accessibile di altre attività fisiche e sportive.

Prima di tutto la camminata fitness migliora l’efficienza cardiocircolatoria, cioè la salute di cuore, polmoni e sistema circolatorio. Il che riequilibra la pressione arteriosa, riduce la frequenza cardiaca (tanto a riposo quanto durante gli sforzi) e a lungo termine riduce il rischio di infarto.

Poi la camminata sportiva tonifica la muscolatura e, sempre per via della tecnica specifica, non solo di quella delle gambe o degli arti inferiori. Camminare mantiene in salute anche tendini, articolazioni e ossa, e anzi è la miglior prevenzione all’osteoporosi. Con la conseguenza, data dal movimento regolare, di ridurre anche i dolori osteoarticolari. Camminare per allenamento brucia calorie (circa 350 Kcal in un’ora con un andatura di 6km/h fino a più di 500kcal ad una andatura di 7,5km/h), consumando le riserve di grassi e consentendo la perdita o il controllo del peso.

In conseguenza di ciò diminuisce anche il colesterolo “cattivo” LDL a vantaggio di quello “buono” HDL. E, non ultimo, camminare dona una sensazione di benessere, scacciando lo stress, favorendo il sonno e il riposo con una naturale e rapida azione antidepressiva.

Camminata come allenamento: come renderla efficace

Vediamo allora, con i consigli degli esperti della Scuola Italiana del Cammino, come rendere efficace la camminata come allenamento e poter ottenere davvero e in modo stabile e duraturo tutti quei benefici.

1. La velocità è importante

Passeggiare non è camminare, questo l’abbiamo già detto, e la prima differenza con la camminata come allenamento è la velocità. Un ritmo idoneo per parlare di camminata sportiva è tra i 5 Km/h e i 10 Km/h. Ora, tra 5 e 10 km/h c’è una bella differenza, ma davvero chiunque è in grado di camminare ad almeno 5 km/h (meno è davvero passeggiare, come si può verificare con un semplice contapassi o orologio con GPS). Qualche anno fa, proponendo il Fit Walking, Maurizio Damilano propose anche il programma 7×7, cioè camminare 7 giorni (su 7) per almeno 1 ora a 7 km/h. Un programma adatto a chiunque non abbia particolari impedimenti. Ma con un buon allenamento si può arrivare anche a camminare a 10 km/h, velocità che per molti è già corricchiare.

Ovviamente poi la velocità che si può sostenere è diretta conseguenza di:

-lunghezza del passo (la distanza tra il punto di contatto con il suolo tra il tallone destro e quello sinistro)
– frequenza (quanti cicli ogni minuto).
– dimensioni degli arti inferiori
– capacità tecnica acquisita

2. Anche cambiare percorso e terreno è importante

Va bene la camminata come allenamento, ma nella vita ci si deve anche un po’ divertire. E la solita minestra, giorno dopo giorno, porta alla noia. Per questo è importante cambiare spesso, se non giorno per giorno, tanto il percorso quanto il terreno. Asfalto, sterrato, erba, anche qualche leggero saliscendi, purché non sia troppo sconnesso (non stiamo parlando di trekking) aiuta a migliorare propriocettività ed equilibrio.

3. La tecnica fa la differenza

Per raggiungere quelle velocità e ottenere i benefici auspicati la tecnica fa la differenza. Soprattutto la tecnica dell’appoggio del piede. Il movimento del piede infatti si divide in 4 momenti consequenziali di appoggio;

1. appoggio di tacco (attacco)
2. di pianta piena
3. della parte anteriore del piede
4. di punta.

In pratica si tratta di fare una bella rullata con il piede, che appoggia il tallone, rulla lungo tutta la pianta e spinge fino a che la punta non è a contatto con il suolo. Il segreto per riuscirci è sentire e concentrarsi sulla gamba posteriore, cercando di allungare e tenere il passo il più a lungo possibile. Per favorire questo movimento sarebbe opportuno dotarsi di calzature idonee con queste caratteristiche.

4. Il bacino deve oscillare in modo fluido

L’errore più comune di chi cerca di allungare bene il passo e fare bene la rullata è quello di bloccare il bacino. Che però è l’anello di congiunzione tra le gambe e il busto, o tra gli arti inferiori e quelli superiori. Il bacino invece deve muoversi in modo naturale, disegnando un ovale in modo fluido assecondando il movimento avanti e indietro delle gambe. Più sarà fluido questo movimento delle anche meno si oscillerà su e giù, saltellando e perdendo ritmo, e più la camminata come allenamento sarà efficace.

5. Le braccia danno il ritmo

Cosa c’entrano le braccia con la camminata sportiva? Come in tutte le forme di camminata le braccia danno il ritmo: non appena si accelera un po’ le braccia tendono naturalmente a piegarsi al gomito ad angolo retto, e a oscillare in alternanza coordinata alle gambe, per dare ritmo, equilibrio e fluidità al ritmo del cammino.

6. Spingi sempre

È un altro dei segreti della tecnica della camminata sportiva. In pratica non c’è mai un momento statico, perché i piedi e le gambe sono sempre in spinta, anche nell’unico momento del doppio appoggio, quando cioè per un breve istante la gamba anteriore inizia l’appoggio con il tallone e quella posteriore finisce la spinta con la punta. Ma in un’attività dinamica questa non è una fase di blocco e deve essere eseguita in maniera fluida e dinamica.

7. La continuità è tutto

È lo stesso discorso che vale per la corsa: meglio poco tutti i giorni che tanto (troppo) di tanto in tanto. Continuità e regolarità nella pratica nel tempo sono le parole d’ordine per far divenire la Camminata Sportiva parte integrante di uno stile di vita. Per ottenere miglioramenti e risultati in termini di benessere dalla camminata come allenamento occorre avere stimoli continui e ripetuti perché gli stimoli occasionali non sono in grado di produrre risultati rilevanti sia sotto il profilo fisico sia mentale. 30′, 1 ora, meglio se tutti i giorni, o anche a giorni alterni, il ritmo giusto per sfruttare tutte le potenzialità della camminata come allenamento.
Photo by Matt Flores on Unsplash

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Quanti passi al giorno dobbiamo fare, quanto fa bene camminare?
La scienza ci spiega che camminare 3 mila passi al giorno serve a dormire meglio, ma porta anche altri benefici in termini di relax del corpo e della mente.
3 mila passi sl giorno sono circa 2,4 chilometri, una distanza abbastanza abbordabile per molte persone. E sicuramente un traguardo più semplice che i 10 mila passi suggeriti dalle linee guida fornite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Cerchiamo di capire meglio quanto dobbiamo camminare non solo per dormire meglio ma in generale per stare bene.

Quanti passi al giorno per stare bene: bastano 3 mila passi per far calare lo stress e dormire meglio

Diversi studi scientifici spiegano che i benefici di una camminata sono tanti: cuore, umore, salute generale, creatività, socialità e durata della vita aumentano se camminiamo con regolarità. E naturalmente camminare aiuta a dimagrire.
Lo studio della Brandeis University del Massachusetts pubblicato sulla rivista Sleep Health evidenzia che fare almeno 3000 passi al giorno migliora la qualità del sonno, soprattutto per persone dai 50 anni in su. Aiuta a combattere l’insonnia, le apnee notturne, rilassa il corpo e lo prepara a una notte serena, e la mattina ti fa sentire più riposato.
LEGGI ANCHE Come e quanto correre per dimagrire

Camminare per non soffrire di insonnia

Gli studiosi americani hanno coinvolto nello studio 59 uomini e donne di mezza età abitanti a Boston, persone che lavorano a tempo pieno, con poco tempo per praticare attività fisica. Hanno indossato un dispositivo per monitorare la quantità di passi fatta ogni giorno per un mese.
I risultati dello studio mostrano una connessione fra quanto le persone hanno camminato e il loro sonno: più passi facciamo in una giornata meglio dormiamo, almeno per quel che riguarda il sonno percepito.
In sostanza lo studio dimostra che più camminiamo (o in generale più ci muoviamo), meglio dormiamo.

Quanti passi fare al giorno bisogna fare per stare bene

Il tema si ricollega alla domanda su quanto dobbiamo camminare ogni giorno, quanti passi dobbiamo fare per essere in forma e stare bene dal punto di vista cardiovascolare. Se l’OMS raccomanda 10 mila passi, in realtà studi recenti hanno dimostrato che si tratta di un’indicazione piuttosto superata, frutto di una campagna pubblicitaria anni ‘60 che non ha vere basi scientifiche.
Se ci chiediamo se abbiamo davvero bisogno di 10 mila passi al giorno per stare bene? la risposta è: non esattamente, ci sono diverse alternative.

Camminare 3 mila passi al giorno vs 10 mila

I mito dei 10 mila passi ha anche un po’ distorto le ricerche, che hanno sempre messo a confronto i soggetti partecipanti alle analisi su questa distanza, senza prenderne in considerazione altre. Così, di recente la letteratura scientifica ha spiegato che forse 10 mila passi, oltre che molto impegnativi, per chi soffre di diabete possono essere troppi (con conseguenze negative) e che possono bastare anche camminate più brevi, di 6000 o 8000 passi quotidiani.
Forse la giusta via di mezzo sono i 7500 passi prospettati da una ricerca giapponese, una distanza che aiuterebbe a allungarci la vita. C’è anche uno studio che sostiene bastino 10 minuti al giorno, o 1000-1500 passi quotidiani, per sentirsi più felici.Nel 2021 uno studio americano ha dimostrato che più aumentiamo il numero di passi, più allunghiamo la nostra vita, e che 4500 passi al giorno è la distanza giusta, da percorrere in una volta sola come in tanti piccoli tratti, compreso il tragitto dalla macchina all’ingresso del supermercato. Insomma, camminate, purché sia.
In ogni caso anche lo studio americano va nella direzione di una riduzione della camminata quotidiana a cifre più ragionevoli.
E raccomanda di percorrere la stessa distanza indicata da un altro studio del 2016 di cui abbiamo parlato, che dimostrava come 3 mila passi al giorno a un ritmo sostenuto sono la distanza ideale per una vita sana.

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La camminata veloce è una vera e propria attività sportiva grazie alla quale tenersi in forma sia dal punto di vista cardiovascolare che della tonificazione dei muscoli e del controllo del peso, senza stressare troppo le articolazioni (qui tutti i benefici della camminata sportiva). Che si tratti di Nordic Walking, di Fit Walking, di Camminata Sportiva, Camminata Benessere, Power Walking o qualunque altra forma di camminata veloce, è indubbio che si tratta di un’attività che permette di bruciare calorie, far funzionare cuore e polmoni, favorire la circolazione sanguigna e mantenere tonici i muscoli senza l’impatto traumatico per le articolazioni della corsa o senza gli sforzi talvolta intensi del ciclismo.
Tuttavia la camminata veloce non significa passeggiata, e come in ogni sport è importante sapere come vestirsi, in estate con il caldo come in inverno con il freddo. Il giusto abbigliamento tecnico infatti permette di non rimanere inzuppati di sudore, di termoregolare senza sentire troppo freddo o troppo caldo, di evitare infortuni (per quanto riguarda le calzature) o irritazioni (per quanto riguarda l’abbigliamento) e trovare infine piacevole, divertente e stimolante il tempo che si dedica al walking.

Come vestirsi per fare camminata veloce

Scarpe tecniche, calze e abbigliamento sintetico da indossare a strati, eventuali bastoncini, occhiali da sole e/o copricapo per l’estate o l’inverno, più eventualmente guanti in inverno sono gli indumenti necessari per praticare la camminata veloce (e se volete qualche consiglio su come cominciare, li trovate qui).

Scarpe da walking: come sceglierle

La camminata veloce sportiva prevede una particolare tecnica di appoggio del piede (spiegata nel dettaglio qui): prima con il tallone, poi con tutto il piede e infine una spinta finale fino alla punta delle dita. È questa rullata che garantisce sia il ritmo che la pompa venosa che favorisce la circolazione del sangue, soprattutto il ritorno venoso dal basso verso l’alto. Affinché tutto ciò avvenga servono delle calzature tecniche specifiche con un tallone protettivo, una suola flessibile ma anche stabile che favorisca e accompagni la rullata, e una punta rinforzata per durare nel tempo. Abbiamo parlato di scarpe da walking, delle loro caratteristiche e dei modelli migliori in questo articolo.

Calze da camminata veloce: quali usare

Le calze, come le scarpe, sono il tramite del contatto dei piedi con il suolo, e bisognerebbe dar loro uguale importanza, anche se spesso non avviene. Quindi, detto di evitare il cotone (perché trattiene il sudore, con alto rischio di vesciche o arrossamenti e irritazioni) e quelle generiche (che potrebbero arricciarsi o muoversi nella scarpa, con le stesse conseguenze) ci sono in vendita calze specifiche da walking oppure si possono usare delle calze tecniche per la corsa. Le caratteristiche fondamentali? Che siano di tessuto tecnico sintetico, che abbiano una destra e una sinistra (quindi stondate diversamente in corrispondenza di alluce e quinto dito del piede), rinforzate su tallone e punta e abbastanza stretch e traspiranti da far respirare il piede.

Calze lunghe o corte? Detto che i fantasmini troppo corti potrebbero far sfregare la pelle contro la tomaia della scarpa, è una questione del tutto personale. Di sicuro quelle cosiddette mid-cut sopra la caviglia proteggono un po’ da sporco e polvere, quelle low-cut sotto la caviglia sono più estive, quelle alte fin quasi al ginocchio hanno senso se sono compressive (come queste).

Calze sottili o spesse? Idealmente si può fare camminata veloce anche in inverno con calze tecniche sottili, perché in poco tempo la temperatura corporea si innalza e durante l’attività non si sente freddo ai piedi. Tuttavia si possono usare anche calze più strutturate, tipo quelle da speed hiking o trail running.

Pantaloni per la camminata sportiva

Fondamentalmente non esistono pantaloni specifici per la camminata sportiva e ci si può vestire come per il running. Shorts corti in estate, leggings al ginocchio nelle mezze stagioni, leggings lunghi in inverno. Anche in questo caso il tessuto deve essere tecnico traspirante, sono da evitare inserti in materiale plastico così come decorazioni tipo borchie o in altro modo metalliche, che sfregano o si appiccicano, meglio se non ci sono cerniere se non quelle alla caviglia per i leggings lunghi, una fascia elastica alta e comoda in vita può fare la differenza e un taschino sul retro può essere utile per le chiavi di casa o il telefono.

T-shirt per la camminata veloce

Vedi sopra per i pantaloni: va benissimo qualunque maglia tecnica per il running, più o meno stretch, sicuramente traspirante. C’è da considerare che alcune discipline di camminata veloce, come il Nordic Walking, prevedono l’uso dei bastoncini, nel qual caso è preferibile una t-shirt aderente e stretch che segue il movimento di braccia e spalle anziché una più larga che potrebbe causare sfregamenti sotto le ascelle o sui fianchi.

Giacca per la camminata fitness

In inverno può essere utile indossare un secondo strato sopra la t-shirt come una giacca tecnica. Ora, trattandosi comunque di un’attività cardio a buona intensità, durante la quale si suda, è davvero sconsigliato uscire con qualunque tipo di giacca imbottita. Decisamente meglio una giacca tipo guscio, dal taglio corto sopra la vita, aderente in vita e maniche che favoriscono il movimento delle braccia, oppure giacche di tessuto più stretch, con uno strato antivento sul petto e sulla schiena e maniche di tessuto traspirante. Nel caso di pioggia ovviamente serve un guscio impermeabile e sempre traspirante, magari anche con il cappuccio per coprire il capo. Se non fa troppo freddo o non c’è vento si può optare invece per un secondo strato termico come un midlayer.

Bastoncini per la camminata veloce

Come detto, alcune tecniche di camminata veloce prevedono l’uso dei bastoncini: qui abbiamo la nostra guida all’acquisto con tutte le caratteristiche da valutare, qui il modo corretto di regolarli, impugnarli e usarli. In inverno può essere utile indossare un paio di guanti che proteggano dall’aria fredda: non guanti imbottiti da sci ma guanti da running.

Cappello per la camminata sportiva

Sia in estate che in inverno può aver senso indossare un cappello durante gli allenamenti di camminata sportiva. In estate va bene qualunque modello con la visiera, che ripara dal sole, e di tessuto tecnico, che lascia traspirare il sudore. In inverno si può usare un classico berretto di lana, filato che si comporta come quelli tecnici, oppure un più pratico buff (come questo).
Credts photo: NewFeel.co.uk

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Se hai deciso di iniziare a correre hai già fatto il primo passo: tra i consigli per riuscirci davvero c’è infatti al primo posto quello di volerlo fare davvero. Non importa per quale motivo vuoi iniziare con la corsa: se per dimagrire, per sfogare lo stress, per partecipare a qualche gara, correre una maratona o semplicemente divertirti.
Quello che conta prima di tutto è la motivazione, anche se non basta: insieme a quella può essere utile evitare gli errori più comuni tra i principianti, come questi 8, e arrivare a correre senza sforzo.

8 Consigli per iniziare a correre

Ecco allora i consigli per iniziare a correre senza fermarti dopo pochi minuti.

1. Per iniziare a correre comincia camminando

Se non hai mai corso, o sono anni che non fai sport, o hai avuto qualche intoppo fisico che ha compromesso il tuo stato di forma, prima di iniziare a correre davvero comincia camminando: fissa un tempo minimo per stare in movimento (all’inizio potrebbe essere 20 minuti, o mezz’ora), esci di casa e alterna corsetta a camminata, in una specie di interval training come puoi leggere qui. Non guardare l’orologio, non contare i metri, non pensare alla velocità: corricchia pian piano fin che riesci, cammina quando hai il fiatone o ti fanno male le gambe o i piedi. Ma rimani in movimento per il tempo che ti sei prefissato/a e se poi hai mal di gambe leggi qui.

Piccolo trucco: all’inizio può essere utile sapere in quanto tempo riesci a percorrere un determinato percorso. Per cui fai sempre lo stesso giro e ti accorgerai che dopo poche volte sei già più veloce e ti senti già meglio. E toccare con mano i progressi è il miglior carburante del mondo.

2. Aumenta il tempo, non le distanze

Con i primi miglioramenti ti verrà voglia di fissare una distanza da raggiungere di corsa e senza fermarti, ma questo è un errore: se riesci a stare in giro 20′ tra corsetta e camminata veloce, aumenta il tempo a 30′, e poi man mano di 5′ alla volta fino ad arrivare a 1 ora consecutiva in movimento. Attenzione: non è ancora il momento di guardare il tuo smartwatch per il running (nel caso ne volessi acquistare uno, puoi leggere i nostri consigli qui), per cui non ti preoccupare di quanti km percorri, della velocità a cui procedi, o di quanto tempo passi correndo e quanto camminando. Questo sarà il passo successivo.

3. Stabilisci dei giorni in cui correre

All’inizio c’è l’entusiasmo, poi l’impegno con la corsa rischia di passare in secondo piano e finisce che torna a essere più importante fare la spesa che fare la corsa. Per cui fissa dei giorni in cui, cascasse il mondo, ti dedichi la tua ora di tempo per andare a correre. L’ideale sarebbe a giorni alterni, di sicuro non 2 giorni consecutivi, possibilmente 2 o 3 volte a settimana (meglio 3, ovviamente). Consideralo come un impegno inderogabile preso con te stesso, da rispettare anche se piove (si può correre anche con la pioggia, leggi qui), fa freddo (idem, leggi i trucchi per correre se fa freddo), sei stanco/a, i figli devono fare i compiti, gli amici / le amiche fanno l’aperitivo, etc.

4. Corri e basta

Già cominci da zero, già hai poco tempo, già devi trovare il ritmo, ci manca solo che pensi a fare altro come gli allenamenti in palestra. Se ti impegni, in 8 settimane puoi arrivare a correre per 5km senza fermarti; se tutto sommato sei in forma e ti manca solo l’abitudine, potresti arrivare a correrne anche 10 di km. Non disperdere le energie: una volta raggiunti questi traguardi il più della fatica sarà fatto e solo allora potrai dedicarti anche a qualche esercizio per i runner come questi esercizi di forza per addominali e gambe specifici per chi corre.

5. Pensa a come corri

È il tipico errore di chi comincia: grandi falcate, gran mulinare di braccia, testa bassa e busto avanti. La tecnica perfetta per fermarsi dopo poche centinaia di metri in preda a spasmi e mal di milza. Per cominciare ti basti sapere che è meglio fare passi brevi, con i piedi che rimangono sempre più o meno sotto il tuo corpo, tenere il busto leggermente in avanti e usare le braccia in modo rilassato: il modo corretto di correre lo trovi spiegato qui. Il resto della corretta tecnica di corsa arriverà dopo, quando comincerai a pensare a come correre meglio, di più e più velocemente.

6. Non mangiare né bere

“Devo correre? Mi mancheranno le energie, meglio mangiare e bere, che poi sudo”. No, non è così: si può stare in giro a correre anche per 1 ora a stomaco vuoto e senza bere, non si sviene e non si muore disidratati. Se mangi e bevi regolarmente durante il giorno non ti mancheranno le energie né i liquidi e di sicuro non è bene uscire a correre dopo aver riempito la pancia di cibo (è una delle cose da non fare prima di correre che abbiamo raccontato qui). Poi sì, una volta che corri davvero potrebbe interessarti sapere cosa mangiare durante il giorno se pensi di andare a correre, che trovi spiegato qui. E se corri al mattino presto a stomaco vuoto, potresti trovare interessanti anche queste consigli.

7. Compra un paio di scarpe da running

Correre è una cosa del tutto naturale, ma non così naturale da farlo con un paio di scarpe inadatte: il rischio di provocare dolori a piedi e articolazioni, in particolare schiena e ginocchia come spiegato qui, è davvero molto alto. Il mondo delle scarpe da running è sconfinato e gli ultimi aspetti da considerare sono i colori e le marche: puoi trovare un buon paio di scarpe per correre anche spendendo tra i 50 e i 100 euro, purché ti fai consigliare da un addetto alle vendite bravo a cui non nascondi che è per cominciare a correre. Nel frattempo leggi come scegliere le scarpe per correre e dai una occhiata a queste scarpe da running per iniziare a correre.

8. Segui una tabella

Sì, esistono tabelle anche per chi si alza dal divano, non solo per chi vuole fare il proprio personal best alla maratona: una delle migliori è C25K (dal divano ai 5km, c’è anche l’App) oppure quella per correre 10 km partendo da zero che abbiamo riportato qui.
Credits photo: FlickrCC ThoroughlyReviewed

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Camminare può essere un vero e proprio sport, in grado di migliorare la condizione fisica, dimagrire, tonificare i muscoli e infondere una generale sensazione di benessere. Ma per arrivare a ciò serve un vero e proprio allenamento per la camminata. Cioè sapere che passeggiare non significa camminare nel senso di camminata sportiva, e che quindi ci vuole impegno e costanza. Nonché seguire un programma di allenamento per il walking, che anche senza tabelle prevede però di seguire alcuni principi.

Allenamento per la camminata: come farlo bene

Sono 3 i punti fermi da tenere a mente se si vuole fare un vero allenamento con la camminata sportiva: il tempo, la velocità e la distanza. Verrebbe da pensare che le 3 cose siano collegate tra di loro, e questo è vero ma solo nel momento in cui si arriva a una buona condizione fisica e di allenamento. All’inizio invece sarà necessario procedere per gradi e con le giuste priorità.
Il vantaggio della camminata come allenamento è che rispetto ad altri sport, come la corsa o il ciclismo, è meno traumatico sia dal punto di vista muscolare che articolare: non ci sono fasi di volo, non ci sono spinte muscolari eccessive, e quindi non solo è accessibile a tutti ma consente anche di essere praticato con una maggiore frequenza, volendo anche tutti i giorni.
Una volta che si sarà giunti al livello per cui si può variare tempo, velocità e distanza in base ai propri obiettivi, vorrà anche dire che si è pronti praticamente per qualunque sport cardio o di resistenza, come la corsa o anche il ciclismo. Il che non esclude ovviamente che non si possa utilizzare il walking come unico sport.

Allenamento per il walking: quanto camminare

Come detto il primo parametro di cui tener conto è il tempo, cioè per quanto camminare. Se si parte da zero, cioè da una condizione di sedentarietà totale, l’obiettivo è quello di riuscire ad arrivare a camminare senza interruzioni per 1 ora. Non è solo un traguardo simbolico ma è il tempo che solitamente ci vuole affinché il nostro organismo cominci a reagire dal punto di vista fisiologico e che quindi metta in atto poi tutti gli adattamenti che consentono un miglioramento della condizione fisica: dalla maggior resistenza, cioè il fiato, alla tonificazione dei muscoli e fino al consumo di calorie in funzione del dimagrimento.
Come fare per arrivare a camminare 1 ora senza interruzioni? Cominciare a farlo camminando a un ritmo che consenta di sostenere un discorso senza affanno, ma anche senza rallentare. Poi, con la giusta regolarità – almeno 3 volte a settimana, ma anche di più, o a giorni alterni – incrementare di un 10% – 15% ogni volta il tempo attivo. Per esempio se alla prima uscita si riesce a camminare per 20′, la successiva potrebbe essere di 22 o 23 minuti, o magari anche 25, e così via fino ad arrivare a 1 ora senza interruzioni di camminata a ritmo costante.

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Camminare per allenamento: a che velocità

Quando si è arrivati a camminare a ritmo costante per 1 ora si può cominciare a incrementare la velocità. Ragionevolmente, più o meno, fino a questo momento la velocità sarà stata intorno ai 5 km/h, che normalmente è il ritmo al quale si riesce a camminare e parlare senza affanno. In termini di distanza significa che si percorre 1 km in 12′. L’obiettivo di una camminata allenante è arrivare a sostenere per 1 ora i 7 km/h, cioè percorrere 1 km in circa 8 minuti e mezzo.
Come fare? Ovviamente per gradi. Per fare le cose per bene potrebbe servire un orologio sportivo o comunque un GPS watch con le più basilari funzioni fitness che indicano tempo e distanza, nonché ovviamente velocità.
All’inizio sarà pressoché impossibile riuscire a camminare per 1 ora a un ritmo che mette in affanno, induce a respirare con una maggior frequenza e impedisce di sostenere una conversazione. Allora bisogna farlo per intervalli: per esempio si prova a camminare a 6 km/h per 500 metri, poi si rallenta per recuperare per i successivi 500 metri, e poi si accelera di nuovo e così via fino all’ora di tempo. Quando si riesce a camminare per 1 ora a 6 km/h si riprende il metodo da capo ma aumentando a 7 km/h le frazioni più intense, e cercando di tenere una velocità più vicina possibile ai 6 km/h nelle fasi di recupero.
Il bello della camminata, come di tutti gli sport cardio o di resistenza, è che i miglioramenti non sono lineari ma esponenziali, e quindi in meno tempo di quanto si creda si arriverà a camminare per 1 ora, ininterrottamente, alla velocità di 7 km/h.

A questo punto si è a un bivio: si è pronti anche per iniziare a correre, oppure si può sfruttare la camminata come vero e proprio allenamento e allora aumentare la distanza. Che a questo punto sì avrà a che fare anche con il tempo e con la velocità.

Allenamento camminata: il lungo

Come nel running, anche nell’allenamento camminata si può inserire una volta a settimana il cosiddetto “lungo”. Cioè quando si ha un po’ più di tempo a disposizione, per esempio nel weekend, si può provare a fare qualcosa in più. Una buona progressione potrebbe essere quella di aumentare di circa il 20% ogni settimana, fino ad arrivare in 1 mese a camminare 1 volta a settimana per 2 ore, sempre a ritmo costante, sempre a una velocità di 7 km/h. Arrivati a questo punto, e partendo da zero ci potrebbero volere un paio di mesi, ci si renderà conto di sentirsi in forma, che il fiato e la resistenza sono ben allenati, i muscoli tonici e anche la composizione corporea molto più equilibrata.

Come fare allora per chiedere di più al nostro allenamento camminata? Inserire le variazioni di pendenza. Cioè salite e discese.

Allenamento camminata: il fartlek

Nel running si chiamerebbe fartlek, che è un metodo di allenamento ormai conosciuto in tutto il mondo che puoi approfondire qui. Il principio è quello di giocare in modo non sistematico con variazioni di ritmo e velocità, e di farlo sfruttando salite e discese. Ovviamente se si abita in una città di pianura sarà più difficile e bisognerà ingegnarsi studiando percorsi che prevedono cavalcavia o sottopassi. Ma se si vive in collina o si ha modo nel tempo libero di spostarsi verso una zona collinare, anche per camminare su sentieri di media montagna, questa continua alternanza di salite e discese, e quindi di ritmi diversi, velocità diverse e impegno cardiocircolatorio e muscolare diversi, è davvero il miglior allenamento camminata che si può pensare di fare.
Photo by Matt Bango on StockSnap

La giacca Black Diamond Alpine Start è un midlayer di qualità, con caratteristiche che la rendono un capo adatto per fare escursioni dappertutto, dai trekking in inverno alle salite in montagna con climi miti. Una giacca che puoi usare da sola o in abbinamento con altri capi, come un guscio protettivo.
L’abbiamo provata in diverse situazioni e la consigliamo davvero a tutti.

Giacca trekking Black Diamond Alpine Start, caratteristiche

Alpine Start Insulated Hoody del marchio Black Diamond è uno strato intermedio estremamente versatile che combina leggerezza e funzione protettiva.
È stato sviluppato per attività ad alta intensità di prestazioni a temperature rigide. Ma va benissimo anche se fai trekking a temperature fra 8 e 15 gradi.
Il tessuto esterno in nylon Schoeller Stretch serve a dare una protezione dal vento e dalle intemperie ed è resistente all’abrasione.
Il Polartec Alpha invece si trova nelle zone chiave come il petto, le spalle, la parte superiore delle braccia e la schiena: assicura un buon equilibrio tra calore e traspirabilità.

Alpine Start Insulated Hoody ha una vestibilità molto comoda, che garantisce una libertà di movimento pressoché illimitata, un cappuccio regolabile e un orlo sceso. Tutte le cerniere sono trattate con DWR. I materiali primari sono classificati Bluesign.
La giacca può essere riposta nella tasca frontale sul petto.

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Escursioni con la giacca Alpine Start Insulated Hoody di Black Diamond

Abbiamo provato la giacca Alpine Start Insulated Hoody di Black Diamond durante un viaggio in montagna in Altro Adige, in cui abbiamo incontrato neve, vento, pioggia e giornate soleggiate con temperature che variavano da -8°a +12°. Fra 1400 e 2400 metri di altitudine.

L’abbiamo usata in diverse attività: trekking nella neve in abbinamento a un guscio; sci di fondo; passeggiate a bassa quota.
L’abbiamo trovata davvero comoda, ben progettata e soprattutto in grado di mantenere la temperatura a dispetto della sua leggerezza. I polsini e il cappuccio (compatibile con il casco) elasticizzati sono soluzioni semplici e efficacissime.

Le tasche? Comode e nei posti giusti (due laterali, una pettorale).
Pesa 370 grammi: vuol dire che non la senti addosso e quando la pieghi nella sua tasca la metti dove vuoi.
Tutto questo la rende una della giacche più versatili che abbiamo mai provato, un capo da usare sempre, che ti permette di lasciarne a casa altri più pesanti e ingombranti.

Giacca trekking Black Diamond Alpine Start, prezzo

Se ti interessano i gusci, puoi leggere le nostre prove del Jazzi di North Face e del Triolet di Patagonia.
Il midlayer Alpine Start Insulated Hoody di Black Diamond è prodotto in tre colorazioni e costa 280 euro, ma si può trovare a prezzi più bassi.

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I pantaloni da trekking e escursioni in montagna Circadian Alpine di The North Face sono di una comodità e resistenza rara. Li abbiamo provati per camminare in montagna in diverse condizioni (neve, sole, freddo intenso) e nella neve e ci sentiamo di consigliarli per un uso molto esteso in montagna, così come in generale per le attività di trekking.

Pantaloni North Face uomo trekking Circadian Alpine, caratteristiche

I pantaloni North Face uomo trekking Circadian Alpine sono traspirabili e idrorepellenti, in grado di asciugarsi rapidamente. Grazie al sistema del brand americano, la finitura protegge dall’umidità, che viene trasportata in superficie per farla evaporare.
Il taglio slim fit li rende aderenti ma non troppo e il tessuto in nylon ripstop protegge da abrasioni quando sei in parete (non è il nostro caso) ma anche a graffi e tagli che possono capitare lungo i sentieri impegnativi.
La fascia elasticizzata con regolazione nascosta sulla vita è comoda e sicura, così come le tasche.
Sulla parte inferiore della gamba c’è una cerniera per quando serve prendere aria.
Sotto le ginocchia sono inseriti dettagli riflettenti per dare visibilità anche in condizioni di scarsa luminosità.

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Escursione con i pantaloni trekking North Face Circadian Alpine

Abbiamo provato i pantaloni The North Face Circadian Alpine durante un viaggio in montagna in Trentino Altro Adige, fra neve, vento, pioggia e giornate soleggiate con temperature che variavano da -8° a +10°. Fra 2000 e 2400 metri di altitudine.
Li abbiamo trovati di una versatilità e una comodità notevole, un capo da tenere indosso tutto il giorno, pure a cena dopo le camminate.

Abbiamo camminato senza impicci in ogni situazione: il vero plus è la capacità di asciugarsi velocemente, che abbiamo apprezzato in condizioni di bagnato (pioggia, neve): sembrano sempre nuovi e puliti. Li terresti addosso anche mentre dormi.

Durante questa occasione abbiamo provato anche la giacca da trekking Jazzi di the North Face.

Pantaloni The North Face Circadian Alpine, prezzo

I Circadian Alpine sono prodotti in due colorazioni e costano 115 euro, ma si possono trovare a prezzi più bassi.

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Lo sport ha effetti positivi non solo sul diabete di tipo 2, ma anche sul diabete di tipo 1. A rivelarlo è uno studio italiano, pubblicato sulla rivista Cell Transplantion, condotto da IRCCS Policlinico San Donato in collaborazione col Diabetes Research Institute dell’Università di Miami. L’attività aerobica, infatti, migliorerebbe il controllo metabolico della malattia e ridurrebbe il bisogno di insulina, un ormone fondamentale per chi soffre della patologia in questione.

La differenza da diabete di tipo 1 e 2

La differenza principale tra il diabete di tipo 1 e quello di tipo 2 è che il primo è insulino-dipendente, dato che l’iniezione esterna di tale ormone, prodotto dalle cellule del pancreas, risulta di vitale importanza. Il diabete di tipo 1 è comunemente definito “diabete infantile”, perché in molti casi si manifesta nei bambini o negli adolescenti. Questa malattia è il frutto della produzione di una serie di anticorpi che attaccano le cellule pancreatiche produttrici di insulina. La loro riduzione compromette la regolazione dell’utilizzo di glucosio da parte del nostro organismo, provocando casi di iperglicemia (eccesso di glucosio nel sangue).

> Leggi anche: Camminare è la miglior medicina del mondo

Lo studio sulla corsa e il diabete di tipo 1

La ricerca è stata effettuata su due gruppi di soggetti adulti sedentari. Il primo era composto da 6 maschi (40,5 anni di età media) e il secondo da 4 uomini e 3 donne (35,9 anni di età media). Tutte le persone avevano il diabete di tipo 1 ed erano abituate alla regolare iniezione esterna di insulina. Solo il Gruppo 1, per tre mesi, ha svolto almeno 3 sessioni settimanali da 30-45 minuti di corsa o camminata veloce.

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Meno attacchi di iperglicemia

Al termine dei tre mesi, nei pazienti del Gruppo 1 sono stati evidenziati dei confortanti miglioramenti nel controllo metabolico e nelle quantità di insulina necessarie; inoltre, anche il numero di attacchi di iperglicemia sono diminuiti in maniera notevole. Gli studiosi hanno spiegato, quindi, che una regolare attività fisica aerobica è importante per controllare i livelli di glicemia nei soggetti affetti dal diabete di tipo 1. Il prossimo passo sarà estendere l’esperimento a un bacino più ampio di soggetti, per poi (in caso di conferme) organizzare un “programma di educazione incentrato sul monitoraggio dell’iniezione dell’insulina, sulla dieta e sugli esercizi”, ha detto il dottor Livio Luzi, responsabile dell’Area di Endocrinologia e Malattie Metaboliche dell’IRCCS Policlinico San Donato.

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Credits photo: Masquesalud

No, se pensi che camminare con i pesi alle caviglie rinforza i muscoli delle gambe sei sulla strada sbagliata. Le cavigliere possono essere utili quando fai alcuni esercizi di ginnastica a corpo libero in casa o in palestra, ma a condizione che non aumentino e aggravino l’impatto delle articolazioni a terra. Cioè, se stai facendo per esempio delle alzate laterali della gamba tesa su un fianco, dei crunch, degli slanci posteriori per allenare i glutei, delle leg extension o leg curl stando seduti sulla sedia, allora i pesi alle caviglie possono essere utili: bisogna stare attenti al carico che si usa, cioè a quanto pesano le cavigliere, a quante ripetizioni si fanno, a eseguire correttamente i movimenti, ma sì in questi esercizi di fitness e tonificazione le cavigliere rinforzano le gambe, i glutei, i muscoli del tronco e possono essere utili.
Diverso invece il caso in cui si pensa che camminare con i pesi alle caviglie rinforza i muscoli delle gambe. Come dimostra uno studio condotto dal dipartimento Care & Health della Mayo Clinic, in questa situazione le cavigliere non fanno altro che modificare il passo, far perdere l’equilibrio e aumentare la tensione su ginocchia, caviglie, bacino e schiena. Magari la prima volta si pensa che quella tensione muscolare che si sente è benefica, ma in realtà è un sovraccarico poco utile in termini di aumento della forza e dannoso a lungo andare. Meglio, molto meglio, imparare la tecnica corretta del fit-walking e dedicarsi alla camminata sportiva senza pesi alle caviglie.

Rimettersi in forma dopo 2 mesi a casa non sarà facile. Chi ha avuto la fortuna di avere un tapis roulant o i rulli per la bici avrà sicuramente mantenuto un po’ di forma fisica, di fiato e di tono muscolare, ma per tutti gli altri che da due mesi sono bloccati tra le mura domestiche non sarà semplice tornare a fare un po’ di attività fisica. Cosa succede quando si smette di allenarsi lo abbiamo spiegato già qui: cala il tono muscolare, si perde forza, crolla la capacità di resistenza e il decadimento dello stato di forma è esponenziale, con tutte le conseguenze del caso, compresa quella di aver messo su qualche chilo di troppo. Paradossalmente tornare a fare sport sarà più dura per chi era abituato a farlo regolarmente, sia per gli aspetti fisici che per quelli psicologici (di cui abbiamo parlato con uno psicologo): le gambe non gireranno come la nostra memoria motoria ricorda, il fiato finirà prima di quello che ci aspettiamo e ci troveremo davanti a una situazione inaspettata, che dovremo imparare a gestire con calma, tranquillità e un po’ di metodo. In due parole: non strafare. Già, il rischio di strafare, volendo correre, pedalare o camminare come se questi due mesi di lockdown a causa del Coronavirus fossero stati solo un brutto sogno, è molto alto per tutti, e anche l’approccio psicologico con cui si tornerà a mettersi in forma dopo 2 mesi a casa giocherà un ruolo importante. Leggi sotto cosa si può fare per ritornare in forma dopo 2 mesi di stop.

Camminate intense per rimettersi in forma

La cosa migliore, non appena ci sarà concesso di uscire di nuovo di casa, sarà dedicarsi a delle belle camminate. In condizioni normali sarebbe stato il caso di dedicarsi a un po’ di esercizi di tonificazione a corpo libero, ma dopo tutta questa quarantena forzata di circuiti fitness ne abbiamo fatta indigestione. Ma cosa significa belle camminate? Significa più camminare a ritmo intenso stile fitwalking che camminare a lungo, per molti chilometri. E soprattutto non significa semplicemente passeggiare, che farà sicuramente bene all’umore ma non è sufficiente a riattivare il sistema cardiocircolatorio. Mezzora, 45′ di camminata a ritmo spedito (intorno ai 6 km/h per avere un parametro di riferimento) seguendo la tecnica della camminata sportiva che abbiamo descritto qui (quindi appoggio del tallone e rullata e uso coordinato delle braccia) è la cosa migliore da fare da quando saranno allentate le restrizioni al lockdown. Un paio di settimane così, meglio se a giorni alterni per smaltire gli inevitabili dolorini alle gambe (che non sono acido lattico ma DOMS, Delayed onset muscle soreness, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, cioè dolore “buono”) e saremo di nuovo pronti a fare lunghe camminate anche in montagna, se (e non appena) ci verrà consentito. Oltre alle camminate si potrebbe tornare a correre, ne parliamo qui sotto.

Riprendere a correre dopo un lungo stop

Riprendere a correre sarà durissima. Inutile farsi illusioni: il personal best sul tempo o sulla distanza sarà un lontano ricordo e per quanti esercizi avremo fatto a casa per farci trovare pronti a questo momento (ne abbiamo parlato anche con un fisioterapista, il dottor Cristiano Zanini, nella diretta video qui sotto) ricominciare a correre sarà praticamente come iniziare da zero. Quindi va bene entusiasmo ed euforia ma la politica dei piccoli passi sarà sicuramente quella migliore: iniziare con corsa blanda per abituare di nuovo muscoli, ossa e tendini alle sollecitazioni della corsa, magari preferire terreni morbidi al duro asfalto, abituarsi progressivamente a stare in giro sempre più tempo, anche alternando corsa e camminata, portare pazienza prima di affrontare dislivelli impegnativi o forzare il ritmo sono tutti buoni consigli che puoi approfondire qui. In questo quadro fosco e pessimista c’è una buona notizia: il ciclo di miglioramento nella corsa è esponenziale, e anche qui con un po’ di pazienza e metodo in poche settimane torneremo a sfrecciare felici facendo mulinare le nostre gambe. Nel frattempo, se ti interessa correre per tenerti in forma, puoi partire da qui (e continua a leggere sotto se intendi riprendere ad andare in bicicletta)

Ricominciare a pedalare dopo 2 mesi

Ricominciare a pedalare dopo 2 mesi è più o meno quello che fanno tutti i ciclisti che in inverno mettono via la bicicletta e vanno in letargo per la pausa invernale. Dal punto di vista muscolare e cardiocircolatorio il decadimento fisico di un ciclista non è diverso da quello di un runner (se si eccettua forse una maggior tendenza ad accumulare massa grassa, come ci aveva spiegato Mark Cavendish in questa intervista sull’allenamento invernale dei ciclisti) ma la bici – da strada o MTB – ha un vantaggio (almeno per gli amatori): di essere meno traumatica per le articolazioni rispetto alla corsa. Insomma, anche per chi rimonterà in sella dopo due mesi in casa valgono i consigli di progressività e regolarità che abbiamo già sviscerato qui, soprattutto per abituarsi di nuovo a stare in sella ore e ore. Con un avvertimento in più: se le gambe potrebbero anche tornare a girare in poco tempo, i pericoli più subdoli potrebbero nascondersi nella schiena (sia per chi fa strada che per chi fa off-road) e nelle braccia, soprattutto per chi dopo mesi di telecomando torna a guidare la sua mountain bike su sterrati, discese e percorsi accidentati.
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Quando l’attività fisica, così essenziale nella prevenzione, diventa anche un mezzo per finanziare la ricerca medico-scientifica e sensibilizzare i cittadini. Per il quarto autunno consecutivo, il cuore della città di Milano si tingerà di rosa in occasione della PittaRosso Pink Parade, una speciale kermesse sportiva (non competitiva) in programma per domenica 22 ottobre. Il ricavato delle iscrizioni, in costante aumento anno dopo anno, sarà totalmente devoluto alla Fondazione Umberto Veronesi a sostegno della lotta contro il tumore al seno. La manifestazione consisterà in una corsa di 10 chilometri e in una camminata di 5 chilometri, ma gli eventi organizzati da PittaRosso e dagli sponsor (R101, ad esempio, è la radio ufficiale) animeranno la zona di Piazza Castello per tutta la giornata.

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La corsa di 10 chilometri

La corsa è solo per i maggiorenni e il percorso è ancora in via di definizione, ma molto probabilmente dovrebbe snodarsi lungo i tracciati di running più suggestivi del Parco Sempione e del centro cittadino. Si parte alle ore 10.30 da Piazza Castello e le iscrizioni di 16 euro, aperte fino a venerdì 20 ottobre, si possono completare esclusivamente online. Per ritirare il pettorale e l’inconfondibile t-shirt rosa della Reebok bisognerà recarsi in Piazza del Cannone sabato 21 ottobre (dalle 11 alle 18) o domenica 22 (dalle 7.30 alle 10). Alla fine della corsa, ai partecipanti verrà consegnato uno zaino Carrera Accessori in omaggio.

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La camminata di 5 chilometri

Una sorta di marcia collettiva tra le vie di Milano per urlare a gran voce: “Noi ci siamo e crediamo nella ricerca contro il tumore al seno”. La camminata ludico-motoria, dal percorso ancora da definire, funziona allo stesso modo della corsa: si parte da Piazza Castello alle 10.30, la maglietta e il pettorale si ritirano il giorno prima o fino a mezz’ora prima dell’inizio (in Piazza del Cannone) e alla fine si riceverà lo zaino Carrera Accessori in omaggio. Le differenze sostanziali (a parte la tipologia di attività) con la gara di running sono tre: sono ammessi i minorenni di almeno 12 anni, l’iscrizione costa 12 euro e si può effettuare non solo online, ma anche presso i punti vendita PittaRosso.

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Un piacevole e incoraggiante successo

Nel 2014 i partecipanti sono stati 3.500 (140mila euro raccolti a favore della ricerca), nel 2015 sono più che raddoppiati a 8.500 (241mila euro raccolti) e nel 2016 è stata toccata quota 9.000 (500mila euro raccolti anche grazie ai donatori che non hanno preso parte alle attività sportive). Gli sportivi attesi per quest’anno hanno però superato ogni aspettativa: 12.000 per la camminata e 3.000 per la corsa. Tutto ciò per sostenere il progetto della Fondazione Umberto Veronesi chiamato “Pink is Good”, che dal 2013 finanzia i migliori ricercatori e medici che lavorano giorno dopo giorno per fare passi in avanti verso la cura del tumore al seno.

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Lo sport, si sa, è importante anche per acquisire fiducia in se stessi quando si raggiunge un risultato legato alla prestazione o all’estetica. Uno studio della Tsukuba University e della Ryutsu Keizai University, pubblicato sulla rivista American Psychological Society, ha voluto approfondire la questione e ha scoperto che lo sport aerobico aumenterebbe i livelli testosterone dei maschi in sovrappeso. La corsa e la camminata veloce, quindi, sarebbero due attività particolarmente indicate per rafforzare l’autostima e recuperare quella che viene comunemente chiamata virilità.

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Lo studio

I ricercatori hanno eseguito le loro analisi su 44 soggetti di sesso maschile, 28 dei quali obesi o in sovrappeso, non impegnati in attività fisiche regolari. All’inizio dello studio, gli uomini più grassi avevano i valori di testosterone più bassi rispetto a chi era in normopeso. Tutti i partecipanti, su richiesta degli scienziati, hanno poi completato un piano di allenamento aerobico, durato 12 settimane. Gli esercizi consistevano in sedute di 40-60 minuti di corsa o camminata, da ripetere al ritmo di 1 o 3 volte ogni 7 giorni. Una volta completata la scheda, gli esperti hanno nuovamente misurato i livelli di testosterone degli individui.

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Livelli di testosterone più alti

I risultati hanno parlato chiaro: dopo aver completato il piano di allenamento, il livello di testosterone degli uomini in sovrappeso o obesi è aumentato in maniera significativa (il testosterone totale, per esempio, si è alzato mediamente di 3 punti). Questo effetto è stato riscontrato in modo particolare nei soggetti che si sono allenati con più intensità. Nei partecipanti in normopeso, invece, non ci sono state variazioni notevoli.

Gli individui con problemi di peso, inoltre, hanno anche perso qualche chilo. Hiroshi Kumagai, il capo dello studio, per motivare questo fatto ha detto che la diminuzione di massa grassa va di pari passo con la crescita dei livelli di testosterone.

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Il testosterone, l’ormone della virilità

Stiamo parlando dell’ormone maschile per eccellenza, prodotto principalmente dalle cellule situate nei testicoli. Il testosterone, nell’uomo, è molto importante per lo sviluppo degli organi sessuali e dei caratteri sessuali secondari, come i peli, la muscolatura, il “cambio” della voce e la barba. Al di là dei discorsi biologici, però, questo ormone è legato anche alla virilità, al desiderio di essere sempre attivi e di migliorare le prestazioni sportive/lavorative e alla capacità di reagire alle provocazioni e alla depressione. Per queste ragioni, i maschi sono sono più inclini ad avere più sicurezza e più orgoglio quando i valori del testosterone crescono.

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Dove va Babbo Natale dopo Natale – Polo Nord o Finlandia, a godersi in po’ di meritato riposo? No: va in Valle di Ledro in Trentino a correre, perché è un bel posto per fare del moto all’aperto (sia in estate che in inverno), e perché non c’è niente di meglio di una sgambata per smaltire lo sforzo di consegnare tutti quei regali. Il 28 dicembre si svolge “Babbi Natale alla riscossa”, una corsa-camminata non competitiva a cui si partecipa addobbati di abiti rosse e barbe bianche.

Si parte da Mezzolago e, percorrendo la passeggiata che si snoda lungo la riva del Lago di Ledro, si giunge sulla spiaggia e poi al centro di Pieve. Dopo un pit stop per rifocillarsi, si torna al punto di partenza, dove verranno premiati il Babbo Natale più giovane e il più vecchio, il più alto e il più basso, il primo e l’ultimo, i più sexy, quello con la barba più lunga, il gruppo più numeroso. E poi festa e aperitivo musicale.

Per partecipare bisogna iscriversi presso il Consorzio per il Turismo (tel 0464591222) o anche alla partenza, versando una quota di 7 euro; chi non avesse il suo costume da Babbo Natale può acquistarlo dagli organizzatori (5 euro).

Credits immagine: Proloco Mezzolago