Non tutte le donne reagiscono allo stesso modo all’allenamento. Il ciclo mestruale può influenzare in modo decisivo la forza, la resistenza, il recupero, il metabolismo e persino il rischio di infortuni.
Comprendere come variano le prestazioni nelle diverse fasi ormonali è il primo passo per allenarsi meglio, mangiare in modo più mirato e ottenere risultati senza stress.

Mestruazioni e allenamento: cosa cambia davvero

Molto più che per gli uomini, è esperienza comune nelle donne che dal punto di vista dell’attività fisica ci sono giorni sì e giorni no, giorni molto sì e giorni molto no, e anche giorni in cui ci si sente superwoman e giorni in cui l’unico desiderio è quello di stare sul divano a riposare. A questo contribuiscono molti fattori in comune con gli uomini – dallo stress al riposo, dall’alimentazione a una giusta programmazione dell’allenamento – ma contribuisce anche, se non soprattutto, il ciclo mestruale.Quando si parla infatti di mestruazioni e allenamento c’è da tene

r conto una correlazione diretta tra le fasi del ciclo e le variazioni ormonali. E sono proprio le variazioni ormonali a determinare come ci si sente dal punto di vista delle prestazioni fisiche, nonché quali dovrebbero essere gli obiettivi di allenamento, quali gli allenamenti più indicati, quali le strategie di recupero e anche quali quelle alimentari.

Le 4 fasi del ciclo mestruale

Esistono due fasi principali del ciclo mestruale, la fase follicolare e la fase luteale, intervallate dall’ovulazione e dalla mestruazione, ovvero la fase di sanguinamento e di fuoriuscita del rivestimento uterino.

Ciclo, fase follicolare, ormoni e allenamento

La fase follicolare rappresenta la prima metà del ciclo, dura circa due settimane, ovvero fino all’ovulazione, e presenta bassi livelli ormonali e alti livelli di estrogeni. Questo ha un significativo effetto positivo sull’umore, sull’energia e sulla forza, e quindi è tipicamente la fase in cui il corpo risponde bene alle sollecitazioni dell’allenamento, ci si sente bene, si può spingere verso allenamenti più duri dal punto di vista della forza, della resistenza e dell’intensità e anche il recupero è più veloce e più completo.

Gli scienziati hanno anche scoperto che il picco di forza si raggiunge proprio in concomitanza con l’ovulazione, la fase caratterizzata da un forte aumento degli ormoni, tra cui il testosterone.

Ciclo, fase luteale, ormoni e allenamento

Dopo l’ovulazione comincia la fase luteale del ciclo, quella durante la quale il corpo di una donna si prepara alla prossima mestruazione o alla gravidanza, se c’è stato il concepimento. Durante queste 2 settimane gli ormoni sono a un livello più alto, per via dell’aumento di estrogeni e progesterone, con alcune conseguenze sulle prestazioni atletiche: si riduce la capacità anabolica e di costruzione dei muscoli, quindi il recupero è più lento, e il metabolismo fa più fatica a recuperare energia dai carboidrati; più ormoni significano anche che serve una maggior idratazione, cioè bere più acqua. In generale in questa fase si potrebbero avere prestazioni inferiori rispetto a quelle della fase follicolare, o sarebbe consigliabile dedicarsi ad allenamenti a ritmo più blando.

Alla fine di questo fase si potrebbe sperimentare anche la sindrome premestruale (PMS) con la possibilità di crampi, gonfiore, stanchezza e cambiamenti di umore in cui è naturale scaricare l’allenamento, ridurre l’intensità e concentrarsi sul recupero, prima di una una nuova mestruazione.

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Mestruazioni e allenamento: conoscere il proprio ciclo

Le variazioni ormonali nelle diverse fasi del ciclo, e le conseguenze su prestazioni atletiche e metabolismo, possono essere gestite dal punto di vista dell’allenamento monitorando il ciclo mestruale, cosa che ormai è facilmente fattibile con qualunque sportwatch in vendita, che sono generalmente in grado di dare anche suggerimenti sensati su allenamenti e alimentazione in base alla fase in cui ci si trova.

Ciclo e alimentazione

A proposito di ciclo e alimentazione, ci sono alcune indicazioni di cui si può tener conto. Per esempio durante la fase follicolare il corpo femminile ha bisogno di ferro, che si trova nella carne rossa, nei crostacei ma anche nei cereali integrali e nei legumi come fagioli, piselli, ceci, lenticchie e soia. Anche gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 come il pesce aiutano a combattere l’aumento dell’infiammazione tipica della fse follicolare: salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine, oltre a noci, semi e oli vegetali, sono tutte ottime fonti di acidi grassi omega 3.

Nella fase luteale, per via della maggior difficoltà ad attingere alle fonti energetiche, servono carboidrati in più, perché il corpo consuma il 5-10% di calorie in più, ed è anche probabile sentirsi più affamate del solito.

Conclusioni

Naturalmente, ogni donna ha una situazione diversa con esigenze diverse. Per questo motivo è bene che le donne attive, sia quelle alle prime armi che quelle che si dedicano da tempo all’esercizio fisico, imparino a conoscere il proprio corpo e le sue reazioni alle variazioni ormonali, ed evitino il fai da te rivolgendosi invece a un dietologo dello sport con cui creare un piano alimentare in grado di rispondere alle proprie esigenze specifiche.

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Photo by Imani Bahati / Gabin Vallet / bruce mars / Priscilla Du Preez

Secondo la Società italiana di ostetricia e ginecologia, un terzo delle donne, durante le mestruazioni, soffre di dismenorrea; nella fascia di età tra i 15 e i 25 anni il problema raggiunge il 70%. Condizione che rende complesso gestire gli impegni quotidiani, causando tassi dal 13% al 51% di assenteismo a scuola e dal 5% al 15% di assenteismo nel lavoro. Per molte donne, quindi, il dolore mestruale significa rimandare molte attività quotidiane, in primis l’allenamento. Sono, però, sempre più numerose, le evidenze scientifiche che suggeriscono come uno stile di vita attivo e una sana alimentazione, possano influire positivamente sul nostro benessere, anche durante il ciclo.

Allenarsi con le mestruazioni si può (e fa bene!)

“Allenarsi, prima, ma anche durante le mestruazioni è un vero e proprio toccasana per il nostro corpo” spiega Christian Boceda, Personal Trainer e founder di CB Coaching, il metodo olistico pensato su misura per le donne che vogliono sentirsi in forma senza ossessione per il fitness.

“L’attività fisica moderata supporta la circolazione che, proprio nel periodo del ciclo, è alterata a causa dei cambiamenti ormonali. In risposta allo sforzo fisico andremo a produrre, inoltre, le endorfine, ormoni del buonumore, utili a placare gli sbalzi d’umore e la stanchezza, ma anche per le loro proprietà antidolorifiche”.

Le fasi ormonali, per ciascuna il giusto allenamento

“Il ciclo mestruale è scandito da variazioni ormonali che influenzano in modo diretto la risposta dell’organismo all’allenamento. Nella fase follicolare, dalla mestruazione all’ovulazione, aumentano progressivamente i livelli di estrogeni, che favoriscono la sensibilità all’insulina, il tono dell’umore e la capacità di recupero. È in questi primi 15 giorni che la maggior parte delle donne si sente più energica e reattiva agli stimoli allenanti.

Nella fase luteale, invece, dopo l’ovulazione, si registra un aumento del progesterone, che può causare un abbassamento della soglia di fatica, una maggiore ritenzione idrica, un rallentamento metabolico e una riduzione della qualità del sonno. In questa fase è normale sentirsi meno performanti, più gonfie e affaticate” spiega Christian Boceda.

Durante i primi giorni di ciclo (dal primo al terzo), soprattutto se accompagnati da dolori o forte infiammazione, è consigliabile ridurre l’intensità dell’allenamento, preferendo attività a basso impatto come camminate, mobilità articolare, stretching dolce e respirazione. “Questi stimoli aiutano il sistema parasimpatico (riposo), riducono il cortisolo e favoriscono il benessere generale” spiega l’esperto.

Nella fase follicolare (giorni 4-12) si può tornare ad allenamenti più intensi, con focus su forza, resistenza muscolare e carichi progressivi. Si può lavorare sulla parte alta del corpo con hip trust, trazioni con elastici, affondi e plank.

In prossimità dell’ovulazione (circa dal 13esimo al 15esimo giorno), grazie al picco estrogenico, è il momento migliore per inserire sessioni ad alta intensità, per core e glutei, come circuiti, lavoro metabolico e di forza ad alti carichi. “Ascoltiamo sempre il nostro corpo, se ci sentiamo poco in forma, è bene ridurre l’intensità”.

Durante la fase luteale ( giorni 16-28), è consigliabile ridurre l’allenamento, sia nella durata che nel volume, evitando sessioni ad altissima intensità, soprattutto se si avvertono gonfiore, mal di testa, nervosismo o affaticamento precoce. Meglio optare per un’attività più blanda: lavori posturali, camminate, esercizi con elastici e sedute defaticanti.

Alcuni consigli utili per sentirsi meglio

“Per alleviare il dolore è importante distendere la muscolatura; sono particolarmente utili gli esercizi di respirazione diaframmatica: gran parte dei disagi mestruali vengono somatizzati a livello dell’addome, rilassare il diaframma è quindi un ottimo rimedio al malessere” spiega Boceda.

Seguire una dieta equilibrata e anti-infiammatoria, ricca di vegetali, cereali integrali, fonti proteiche magre e grassi buoni può fare una grande differenza.

In alcune fasi del ciclo può essere utile integrare, previo consulto del medico, il magnesio, per alleviare crampi, irritabilità e stanchezza, il ferro, soprattutto nei casi di flusso abbondante. La Vitamina B6 garantisce un supporto ormonale e dell’umore, gli Omega 3 contrastano l’infiammazione.

“È importante anche non saltare i pasti, mantenere la glicemia stabile e idratarsi adeguatamente, per prevenire i cali energetici tipici della fase luteale” raccomanda Boceda.

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La tecnologia a supporto del nostro benessere

Il monitoraggio del ciclo mestruale è oggi facilitato da numerose app che permettono di tracciare sintomi, energia, qualità del sonno e variazioni di umore. “Questo diario digitale, se condiviso con il personal trainer, diventa una risorsa preziosa per adattare in modo dinamico il programma, fase per fase.

Un buon coach può così identificare pattern ricorrenti, prevedere i momenti di calo o picco, e adattare le sedute agli obiettivi (dimagrimento, tonificazione, performance) rispettando il ritmo biologico individuale” conclude il Personal Trainer Christian Boceda.

Con le mestruazioni irregolari il primo pensiero va sempre lì: sarò incinta?! Ma non è sempre così: esistono almeno 6 motivi che possono ritardare o anticipare le mestruazioni.
Comunemente si pensa che il ciclo debba durare 28 giorni, ma nella maggior parte dei casi quello “normale” dura dai 21 a 35 giorni.

Mestruazioni irregolari: le cause e cosa fare

Esclusa la possibilità di una gravidanza grazie ad un semplice test urinario, scopriamo assieme alla ginecologa Manuela FARRIS di fare chiarezza sui possibili motivi che possono provocare un ciclo non propriamente puntuale.

1_STRESS

Anche se un po’ di stress può aumentare la tua adrenalina, renderti vigile e più produttiva, lo stress costante e cronico può portare a problemi di salute significativi, compresi i cambiamenti del ciclo.

“Questo succede perché durante i periodi di stress, il tuo equilibrio ormonale cambia e il ciclo, una volta regolare, diventa irregolare. Stiamo parlando di uno stress importante se arriva a influenzare il tuo ciclo – interviene FARRIS – e i cambiamenti potrebbero essere più che semplici cicli in ritardo. Potresti anche avere flussi più abbondanti, più dolore durante le mestruazioni e altre sensazioni spiacevoli. Se sei abbastanza sicura che lo stress possa essere la ragione dei tuoi problemi mestruali, forse dovresti pensare a cosa lo provoca. La cosa migliore sarebbe accertare la causa e lavorare per affrontarla. Se non hai l’opportunità di eliminarlo alla radice, prova a concentrarti su altri aspetti della tua vita. Potresti iniziare a meditare, allenarti o qualsiasi altra cosa che ti aiuti a rilassarti perché aiuterà a bilanciare i livelli di cortisolo (ormone dello stress) e ti avvicinerà almeno un po’ al tuo ciclo abituale”.

2_OVAIO POLICISTICO

Chi soffre di sindrome dell’ovaio policistico, di solito ha una crescita eccessiva dei peli (irsutismo), ovaie con un aspetto caratteristico, aumento di peso e, più comunemente, mestruazioni irregolari.
“Non necessariamente un ciclo irregolare è legato alla presenza di ovaio policistico Forse non hai mai fatto veramente caso se i tuoi cicli fossero regolari o meno. O forse il tuo ciclo ha iniziato a essere in ritardo solo di recente? In ogni caso – continua FARRIS – sarebbe una buona idea andare a fare una visita ginecologica e farsi curare se necessario”.

3_PRE-MENOPAUSA

La pre-menopausa è un periodo di cambiamento e può iniziare fino a 10 anni prima della menopausa vera e propria.
“I cicli irregolari (in anticipo o in ritardo) possono capitare e in qualunque momento della vita fertile di una donna. Non basta avere le mestruazioni in ritardo (o saltarle) una volta per fare una diagnosi di menopausa, ma se questa situazione diventa frequente Se la preoccupazione aumenta – suggerisce FARRIS – o non riesci a trovare una soluzione ai tuoi problemi, è una buona idea parlare con il tuo medico”.

4_OSCILLAZIONI DI PESO

A volte un’eccessiva perdita o aumento di peso può portare a cambiamenti ormonali e gli squilibri ormonali portano a cambiamenti del ciclo.
“La cosa importante qui è mantenere una dieta sana ed equilibrata, esercitarsi regolarmente e prendersi cura del proprio corpo nel suo insieme. Idealmente, non dovrebbero esserci fluttuazioni di peso significative (in aumento o in diminuzione) in un breve periodo. Questi cambiamenti – precisa FARRIS – dovrebbero avvenire durante un periodo più lungo, dando al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi”.

5_ PILLOLA ANTICONCEZIONALE

La pillola dovrebbe rendere le tue mestruazioni più puntuali, ma a volte, quando prendi o togli la pillola, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di tempo per adattarsi a una nuova impostazione ormonale e questo potrebbe causare irregolarità nel tuo ciclo.

“Sebbene normale, questo può essere fonte di angoscia. La cosa migliore da fare in questo tipo di situazione è dare un po’ di tempo al tuo corpo. Queste cose – prosegue FARRIS – tendono a risolversi da sole e di solito non c’è bisogno di preoccuparsi. Se ti stressa o non sembra migliorare, puoi sempre chiedere consiglio al tuo ginecologo”.

6_CONDIZIONI CRONICHE

Alcune condizioni e malattie croniche possono portare a cicli irregolari.

“Succede perché nella maggior parte delle condizioni croniche (diabete, malattie della tiroide, malattie infiammatorie intestinali, etc.) c’è un’infiammazione nel corpo che porta a cambiamenti e squilibri ormonali e può successivamente portare a irregolarità nel ciclo. La cosa più importante è – conclude FARRIS – tenere sotto controllo la tua condizione o malattia cronica. Dovresti andare regolarmente ai controlli e seguire le istruzioni che ti sono state fornite dal tuo medico”.

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Image by Saranya7 f/ Gabriela Sanda / Silvia 

Per molte donne allenarsi con le mestruazioni è ancora un tabù. Il ciclo mestruale è infatti ancora un deterrente allo svolgimento dell’attività fisica. La temporanea sospensione degli allenamenti è dovuta al malessere generalizzato che per molte si traduce in vero e proprio dolore.

Allenarsi con le mestruazioni fa bene a corpo e mente

“Allenarsi con le mestruazioni è invece un vero e proprio toccasana per il corpo e la mente” sostiene la Personal Trainer, esperta in chinesiologia e fautrice del metodo CFTRAININGS, Chiara Fazzini, che precisa: “l’attività fisica è fondamentale per mantenere l’elasticità muscolare e supportare la circolazione che, proprio nel periodo mestruale, è alterata a causa dei cambiamenti ormonali in atto. Un altro fattore da non sottovalutare è la produzione di endorfine, i cosiddetti ormoni del buonumore, che il nostro corpo produce in risposta allo sforzo fisico, ottimi alleati per placare gli sbalzi d’umore e la stanchezza tipici di quel momento”. Le endorfine hanno proprietà antidolorifiche e inducono l’individuo alla positività, in più stimolano l’aumento di dopamina, l’ormone del piacere che gioca un ruolo importante nella regolazione del sonno.

Allenamento e ciclo mestruale: importante ascoltare il proprio corpo

Per Chiara Fazzini è importante prima di tutto ascoltare sempre il proprio corpo e seguire alcune accortezze per non incorrere in eventuali disagi. “È bene tenere a mente che ogni fase del ciclo ha delle ripercussioni sul fisico e sulla mente, è quindi fondamentale adattare l’allenamento in base alla fase in cui ci si trova.

Ad esempio, dal 1° al 13° giorno del ciclo ovarico in generale si può osare con esercizi sostenuti e carichi pesanti; dal 14° al 20° giorno, con l’inizio della fase ovulatoria, sarebbe meglio rallentare i ritmi mentre, nella fase finale quando compaiono le mestruazioni è preferibile prediligere un’attività più dolce come lo yoga, il pilates o le camminate, che aiutano a distendere i muscoli e a favorirne la mobilità. Distendendo la muscolatura riusciremo ad alleviare il dolore.

In questo frangente sono molto utili gli esercizi che permettono di allenare il diaframma attraverso una respirazione controllata. Gran parte dei disagi psicofisici sono somatizzati a livello dell’addome, rilassare il diaframma è quindi un ottimo rimedio al malessere”. Per approfondire puoi leggere anche Mestruazioni e allenamento: tutto quello che devi sapere.

Con la dismenorrea adattare gli esercizi

Quest’ultima modalità di allenamento risulta molto valida anche per le donne che presentano sintomatologie più importanti come ad esempio la dismenorrea che, secondo un articolo apparso sul Journal of Women’s Health, colpisce il 70% delle donne tra i 15 e i 25 anni. Anche qui vale la regola del non fermarsi completamente ma adattare gli esercizi alle temporanee necessità del corpo, questo per non ridurre la produzione di endorfine.

L’importanza di una dieta bilanciata

Fazzini, affiancata da un team di professionisti tra i quali un nutrizionista, evidenzia l’importanza di una dieta bilanciata durante il ciclo mestruale. “Per chi soffre di dismenorrea o ha cicli abbondanti, è cruciale optare per alimenti ricchi di ferro come carne rossa, frutti di mare e cioccolato fondente, evitando di bere tè e caffè dopo i pasti, per facilitare l’assorbimento del minerale.

Per contrastare la ritenzione idrica, che tende ad aumentare in questa fase, è consigliabile limitare i carboidrati e arricchire la dieta con alimenti antinfiammatori e antiossidanti, come curcuma e zenzero e fonti di omega 3, prediligendo in particolare il pesce bianco e azzurro”.

Chi è Chiara Fazzini

Chiara Fazzini, Personal Trainer e Chinesiologa di 24 anni è originaria di Ancona e si è distinta nel settore fitness italiano grazie al suo originale metodo CFTRAININGS. Più che un semplice programma di allenamento, il metodo di Chiara offre un’esperienza olistica che copre ogni aspetto del benessere. Collaborando strettamente con un team di specialisti — tra cui posturologi, nutrizionisti, psicologi e medici — garantisce un approccio completo, curando il benessere dell’individuo in ogni suo aspetto e assicurando un progresso costante e misurabile.

Nonostante la sua età Chiara, ha già all’attivo collaborazioni di prestigio, come quelle con il campione di nuoto Filippo Magnini e la cantante Alessandra Amoroso. Più di 4.000 donne hanno già scelto il suo programma, ottenendo benefici evidenti e condividendo risultati impressionanti — dalla perdita di peso all’aumento della tonicità muscolare, dalla diminuzione di cellulite e ritenzione idrica al miglioramento della circolazione — sia con sessioni online che dal vivo.

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Photo by Andrew Tanglao / Lauren / Alex Shaw 

Ma in “quei giorni” una donna può comunque fare sport o è meglio lasciare il fisico a riposo? «Non c’è alcuna indicazione medica a non sport con il ciclo mestruale», risponde la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano. «Anzi, diverse ricerche hanno riscontrato che le donne sportive hanno solitamente una sindrome pre-mestruale meno accentuata, seguita da mestruazioni meno dolorose e con una migliore condizione anche a livello di umore».

Fare sport con il ciclo mestruale: i consigli contro il senso di stanchezza

La scelta dell’assorbente

Il mercato propone ormai una vastissima gamma di soluzioni per affrontare i giorni del ciclo mestruale. «In questo caso il suggerimento è scontato: la donna deve scegliere l’assorbente con cui si trova maggiormente a suo agio. Va però sottolineato come l’utilizzo di un assorbente interno, decisamente più pratico per una sportiva, può essere fatto anche dalle più giovani, che non hanno mai avuto un rapporto sessuale», afferma la dottoressa Del Zoppo.

Un aiuto contro la stanchezza

Nei giorni del ciclo mestruale è inevitabile che la donna avverta una maggiore stanchezza. «Anche se si è particolarmente allenate, è allora bene regolare lo sforzo», osserva la dottoressa Del Zoppo. «In termini generali, può poi essere utile l’assunzione di magnesio già nei giorni che precedono il ciclo: è un antispastico naturale, che aiuta a contrastare la stanchezza e anche a prevenire l’insorgenza di crampi durante l’attività fisica».

Non è invece indispensabile ricorrere a una supplementazione di ferro: «Dipende dall’intensità del flusso e va comunque sempre valutata con il proprio ginecologo anche in base agli impegni previsti, ovvero se si è sportive agoniste oppure no. Per tutte le sportive un integratore a base di ferro può invece essere utile nel periodo della pre-menopausa», conclude la specialista.

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Credits: foto di Andrea Piacquadio da Pexels.