Nuotare è un’attività molto popolare perché è perfetto per tenersi in forma passando qualche ora in acqua e senza troppi impatti traumatici su muscoli e articolazioni. Però tra l’andare in piscina regolarmente e migliorare nel nuoto c’è di mezzo tanto impegno, fatica e costanza.
La cosa migliore sarebbe iscriversi a un gruppo di nuoto master, qualcosa di molti simile a una squadra agonistica e però riservato a persone che hanno più di 24 anni di età e che vogliono qualcosa in più del semplice “nuoto libero”.

Come migliorare nel nuoto

Però se l’idea di far parte di una squadra con l’inevitabile confronto con gli altri, dover seguire degli allenamenti con uno schema ben preciso preparato da un allenatore, partecipare magari anche a qualche gara e in ogni caso avere gli allenamenti scanditi con regolarità, ci sono alcuni consigli che puoi cominciare a mettere in atto per aumentare le tue performance natatorie in fatto di velocità e resistenza e migliorare nel nuoto.

Cosa significa nuotare meglio

Come prima cosa bisogna premettere che il nuoto come sport coinvolge una serie di discipline diverse, tra cui stile libero, rana, dorso e farfalla. C’è chi si concentra su uno solo di questi stili, e chi invece ama variare ed essere un nuotatore più eclettico. In tutti i casi nuotare meglio significa migliorare la resistenza cardiovascolare, aumentare la forza muscolare e la flessibilità articolare e soprattutto perfezionare la tecnica specifica dello stile di nuoto.

Come migliorare le prestazioni nel nuoto

Se volete migliorare le vostre prestazioni nel nuoto, ci sono diverse strategie che potete utilizzare.

Ecco alcuni suggerimenti:

Sviluppare una tecnica corretta: una tecnica corretta è essenziale per una nuotata efficiente ed efficace. Lavorate per sviluppare una posizione corretta del corpo, la respirazione e la meccanica della bracciata per ridurre la resistenza e aumentare l’efficienza in acqua. Prendete in considerazione l’idea di prendere lezioni o di lavorare con un allenatore per migliorare la vostra tecnica.

Aumentare il volume di allenamento: nuotare regolarmente è fondamentale per migliorare le prestazioni. Aumentate gradualmente il volume di allenamento aggiungendo agli allenamenti più distanza, più serie o serie più difficili. Assicuratevi di includere anche dei giorni di riposo per consentire al vostro corpo di recuperare.

Incorporate l’allenamento a intervalli: l’allenamento a intervalli prevede l’alternanza di periodi di nuoto ad alta intensità con periodi di riposo o di nuoto a bassa intensità. Questo può aiutare a migliorare la velocità, la potenza e la resistenza.

Rafforzare i muscoli: i muscoli forti sono essenziali per una nuotata potente. Incorporate esercizi di forza che mirino ai muscoli utilizzati nel nuoto, come le spalle, la schiena e il core.

Migliorare la flessibilità: la flessibilità può aiutare a nuotare con maggiore facilità ed efficienza. Incorporate esercizi di stretching e mobilità nella vostra routine per migliorare la gamma di movimenti e ridurre il rischio di lesioni.

Controllare l’alimentazione: un’alimentazione corretta è essenziale per ottenere prestazioni ottimali. Assicuratevi di alimentare il vostro corpo con una dieta equilibrata che includa proteine, carboidrati e grassi sani.

Riposo e recupero sufficienti: un riposo e un recupero adeguati sono essenziali per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Assicuratevi di dormire a sufficienza e di concedere tempo per il recupero tra un allenamento e l’altro.

Attuando queste strategie, potrete migliorare le vostre prestazioni natatorie e raggiungere i vostri obiettivi in acqua.
Photo by Richard R. Schünemann / Marco Sartori / Jonny Clow on Unsplash

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Tenersi in forma in famiglia è possibile, anche senza palestra né attrezzi. Bastano 20 minuti al giorno, un po’ di spazio in salotto e la voglia di muoversi insieme.

Il preparatore atletico Matteo Noseda ha ideato un workout semplice e divertente che coinvolge adulti e ragazzi, migliorando forza, coordinazione e umore. Un allenamento a corpo libero da fare tutti i giorni, perfetto per restare attivi e uniti anche a casa.

Un workout da 20 minuti al giorno per tutta la famiglia

Ognuno può adattare il numero di ripetizioni e serie al proprio livello di forma, senza esagerare — l’importante è la costanza. Si lavora senza pesi, usando solo il corpo e alternando esercizi di mobilità, stretching e resistenza.In 20 minuti si allena tutto: gambe, core, braccia e coordinazione. Alla fine del workout si sente subito una sensazione di benessere e leggerezza, ed è un modo piacevole per passare del tempo insieme.

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Come fare l’allenamento quotidiano da 20 minuti

Matteo Noseda spiega: “Questo programma nasce per i ragazzi del basket, ma va bene per tutti. Aiuta a migliorare la coordinazione, il rinforzo degli arti inferiori e l’equilibrio”.
Il consiglio è di farlo una volta al giorno, eventualmente aumentando le serie per renderlo più intenso.

• Per gli adulti: aggiungere 5-10 minuti di corsa leggera o salto con la corda prima degli esercizi.

• Per i più giovani: usare la prima parte (fino al plank) come riscaldamento.

Gli esercizi del workout familiare

Ecco la sequenza completa, da seguire a ritmo sostenuto ma con attenzione ai movimenti.

CIRCONDUZIONI
Braccia (avanti e indietro), bacino (senso orario e antiorario), ginocchia e caviglie.

STRETCHING DINAMICO
Ginocchio al petto, quadricipite, incrocio della gamba e piegamento laterale, tocco della punta a gamba tesa.

POTENZIAMENTO
Plank 20’’ x 4 serie
Side plank 10’’ x 3 serie
Squat 10 x 4 serie

ANDATURE
Skip alto x 2 volte
Calciata x 2 volte
Skip gamba destra e sinistra x 2 volte
Doppio impulso x 2 volte

SALTI SU UN PIEDE IN AVANTI
5 salti su un piede in avanti, fermandosi in equilibrio sull’ultimo salto.
Ripetere 5 volte per lato.

SALTI SU UN PIEDE DI LATO
3 salti di lato per gamba, fermandosi in equilibrio sull’ultimo salto.
Ripetere 5 volte per lato.

Il beneficio più grande? Farlo insieme

Questo workout è più di un semplice allenamento: è un momento di condivisione, un modo per scaricare le tensioni e migliorare la forma fisica divertendosi.
In 20 minuti si allena il corpo, ma si rafforza anche la complicità familiare. E la sensazione finale è quella di aver fatto qualcosa di utile, sano e insieme.

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Martino De Mori

Giornalista e autore, scrive di viaggi e ambiente per importanti testate internazionali come National Geographic e BBC. Ama andare alla ricerca di luoghi nascosti e storie inedite, e ama praticare gli sport outdoor – tendenzialmente male. È co-fondatore di Sportoutdoor24.

La Mindfulness può davvero aiutarci e staccare la spina e dimenticare lo stress: basta seguire 5 consigli pratici.
I giusti suggerimenti per rigenerare corpo e mente durante la pausa estiva. Che sono questi:
1. Attenzione al respiro
2. Richiama un ricordo positivo
3. Riporta l’attenzione alle sensazioni presenti
4. Organizza nuove routine
5. Sii presente, ascolta il tuo corpo

Mindfulness: 5 consigli per staccare la spina

È finalmente tempo di relax, di vacanze e di prendersi una pausa.
Che si resti in città, che si parta per un viaggio avventuroso o per un più “tranquillo” soggiorno al mare o in montagna, l’imperativo per tornare più carichi di prima è staccare davvero la spina ed evitare che la mente resti invasa da pensieri di lavoro e “cose da fare” che ci attendono al ritorno e che non permettono di raggiungere il giusto stato di rilassamento per poter rigenerare corpo e mente.Ecco i 5 consigli degli psicologi di EpiCura per vivere “qui e ora”, tornando al momento presente grazie alla mindfulness, pratica sempre più diffusa che porta a raggiungere la massima consapevolezza di sé.

1.Riporta l’attenzione al respiro

Ogni volta che la tua mente ti porta via dal momento presente, riporta gentilmente la tua attenzione al respiro, all’aria che entra dalle narici ed esce dalla bocca. Inspira ed espira con calma, ricordando che l’espirazione deve essere più lenta e lunga rispetto all’inspirazione.
Prova a sentire la temperatura del tuo respiro, a focalizzarti sulle sensazioni corporee e lascia andare le tensioni e le preoccupazioni che arrivano a disturbarti. Si tratta di un vero e proprio allenamento, quindi datti il tempo per avvicinarti alla mindfulness con tranquillità, senza fretta.

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2. Riporta alla mente un ricordo positivo

L’obiettivo dello stare nel momento presente non è liberarsi dai pensieri. La nostra mente produce pensieri 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e purtroppo non abbiamo il potere di controllarli, ma possiamo dirigere la nostra attenzione verso pensieri più leggeri.
Ogni volta che arriva un pensiero carico di emozioni negative, riporta alla mente un ricordo positivo, un momento di serenità o di gioia, in modo da controbilanciare le sensazioni negative che sono difficili da accogliere.

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3. Riporta l’attenzione alle sensazioni presenti

Quando osservi che la tua mente è orientata verso il futuro (un tempo che ancora deve arrivare) o verso il passato (un tempo ormai vissuto), nota dove ti trovi nel “qui e ora”, focalizzando l’attenzione su con chi sei e cosa stai facendo in questo momento.
Ogni volta che la mente ti allontana dal presente, dal “qui e ora”, riporta gentilmente l’attenzione alle esperienze sensoriali che stai vivendo.
Osserva 5 oggetti intorno a te, senti almeno 3 odori e 3 suoni, e tocca 3 cose. Lasciati attraversare dai tuoi sensi.

4. Organizza nuove routine

Organizza nuove routine in cui dedichi del tempo (almeno 15 minuti al giorno) per focalizzarti sul tuo respiro. Puoi farlo ad esempio passeggiando tra le montagne o al mare, oppure puoi rimanere semplicemente seduto/a, con gli occhi chiusi.
Prova entrambe le esperienze e scegliere quella più comoda e adatta a te. Puoi anche focalizzarti sul tuo corpo attraverso brevi sessioni guidate di yoga o pilates

5. Sii presente, ascolta il tuo corpo

Che tu sia in vacanza da solo/a oppure in compagnia, lasciati avvolgere dal contesto nel quale ti trovi, dal nuovo panorama al tuo risveglio, dalle nuove abitudini.
Sii presente, ascolta il tuo corpo e fai spazio a un movimento più lento, meno frenetico rispetto alla vita quotidiana.
Non guardare sempre l’orologio o il cellulare.
Dedica un tempo speciale a te stesso/a ogni giorno. Sii consapevole del tuo respiro e goditi il momento presente.
[Photo by Daniel Torobekov from Pexels e Elina Fairytale from Pexels]

Con l’arrivo della bella stagione si rinnova il desiderio di uscire e di praticare sport all’aria aperta. E con esso anche l’esigenza di occhiali sportivi protettivi per  gli occhi.
Corsa, bici su strada e trail, ma anche sci ed escursionismo ad alta quota, sono alcune delle attività sportive praticate dagli italiani che anche a livello amatoriale sono attenti ad essere ben equipaggiati e pronti a qualsiasi evenienza.
Oltre ad attrezzatura e abbigliamento, è importante considerare anche l’eventuale utilizzo di occhiali da vista: una visione ottimale è importante per essere sempre nelle condizioni migliori per percepire correttamente lo spazio attorno a sé e per calcolare le distanze. In alcune discipline in particolare la sensibilità al contrasto, l’acuità visiva ed un’ottimale coordinazione binoculare sono elementi essenziali per una performance ideale.

Occhiali sportivi protettivi: la guida alla scelta

Le lenti Sport nascono proprio per queste ragioni: progettate per gli sportivi, per i loro occhi e le loro performance. Si tratta di lenti ideali per le montature sportive avvolgenti, con un’ampiezza e una curvatura diversa dalle normali lenti: questo serve a garantire una visione periferica ottimale senza distorsioni, grazie al controllo delle aberrazioni ottiche. Realizzate con materiali altamente tecnologici, le lenti Sport combinano elementi come la polarizzazione, la specchiatura e sono disponibili in varie colorazioni. Tutte bloccano totalmente i dannosi raggi UV fino a 400nm.

Queste caratteristiche le rendono particolarmente adatte alla personalizzazione e dunque ai vari tipi di sport: la polarizzazione permette di eliminare il riflesso proveniente dalle superfici bagnate e dai riflessi abbaglianti, quindi è consigliata per gli sport acquatici o sulla neve, mentre colorazioni e specchiature diminuiscono ulteriormente l’incidenza della luce nell’occhio, creando un mix adatto sia per gli sport ad alta quota che per sport come il canottaggio o la vela, ma anche per le diverse condizioni delle superfici stradali.

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E se si ha necessità di tutelare la propria performance mentre le condizioni di luce variano velocemente, come chi pratica trail in mountain bike, le lenti sport sono disponibili anche nei materiali AdaptiveSun per adattarsi velocemente a diverse intensità luminose, passando da scure a più scure.

Quali sono gli elementi da tenere in considerazione quando si acquistano occhiali sportivi?
A seconda delle attività sportive praticate, è consigliato adottare una lente e quindi un occhiale specifico. Qui di seguito alcuni esempi.

Sport acquatici

Gli sport praticati a contatto con l’acqua, come vela, surf, kite-surf, richiedono un’adeguata protezione dal riverbero e dalla luce diretta. Per aumentare il contrasto, ridurre l’abbagliamento e proteggersi dalla luce blu (presente anche nella radiazione solare, non solo nei dispositivi elettronici come molti pensano!) le Lenti sportive sono la soluzione ideale, in quanto offrono diversi livelli di assorbimento assicurando solo il passaggio della porzione di luce “utile” per una visione performante. Le Lenti Skylet sono disponibili anche in versione polarizzate, per eliminare completamente i riflessi più fastidiosi, tipici della superficie del mare o del lago.

Sport con la palla

Negli sport che prevedono l’utilizzo di una palla, l’utilizzo di lenti adeguate può fornire un’ottima percezione della profondità e del movimento unitamente ad un’ottimale protezione. La maggior parte dei traumi agli occhi subiti in discipline come tennis e padel sono causate proprio dalle palline, che possono raggiungere velocità fino a 150 km/h.

Sport all’aperto, come ciclismo di montagna e pattinaggio

Per il ciclismo e il pattinaggio su strada, le migliori lenti sportive offrono un’ideale protezione contro il flusso d’aria, i raggi UV, gli insetti e i sassolini. Gli occhiali di ogni giorno in genere sono inadatti a questo scopo perché non sono avvolgenti, scivolano e si rompono più facilmente in caso di caduta. Gli occhiali sport utilizzati devono fornire protezione completa dai raggi UV, avere lenti con una colorazione che migliori il contrasto, ed essere regolati correttamente per una stabilità ottimale durante i movimenti.

La muta da triathlon per il nuoto in acque libere, non ha niente a che vedere con quelle da snorkeling o immersioni. Questa è la prima cosa fondamentale da sapere quando ci si avvicina alla triplice. Soprattutto quando ci si avvicina alla fase di nuoto in acque libere del triathlon.
In effetti basta prendere in mano una muta da triathlon e una da immersioni per capire al volo le differenze: spessore del materiale, morbidezza dello stesso, dettagli tecnici. Sgombrato il campo dal primo equivoco che di solito attanaglia i neofiti del triathlon, poi però scegliere la muta per nuotare in acque libere non è per niente facile, e forse è solo con l’esperienza di numerosi allenamenti e gare che si arriva a capire cosa si vuole esattamente. Tuttavia su alcune caratteristiche si possono fare dei ragionamenti oggettivi e individuare delle caratteristiche imprescindibili.

Come scegliere la muta da triathlon, per il nuoto in acque libere

La prima caratteristica fondamentale per una muta da triathlon è che deve essere comoda. E per comoda si intende comoda quando si tratta di nuotare in acque libere, o addirittura nuotare in gara, con altri concorrenti intorno.

Aderenza della muta

Cosa significa quindi comoda? Che deve aderire al corpo ma non stringere, nemmeno alle estremità. A collo, polsi e caviglie deve impedire all’acqua di entrare ma senza dare la sensazione di soffocamento o di fermare il sangue. Comoda significa anche che non impedisce i movimenti, in particolare la massima ampiezza del movimento delle spalle e delle braccia per poter nuotare in scioltezza. E comoda significa anche che il neoprene aderisce bene al corpo senza pieghe eccessive, segno senza dubbio che il fit non è quello giusto.

Lo spessore del neoprene

La seconda caratteristica da considerare è lo spessore del neoprene. Il neoprene è una gomma sintetica che esiste da quasi un secolo ed è il materiale di cui sono fatte tutte le mute. Il neoprene galleggia naturalmente, il che può apparire un vantaggio, considerando che più si galleggia e più si può nuotare velocemente con meno fatica. Tuttavia il neoprene galleggia tanto più è spesso, ma troppo spessore può impacciare i movimenti, rallentando quindi il ritmo e facendo fare più fatica.
Perché parliamo di spessore del neoprene per una muta da triathlon? Per due motivi: il primo è che ci sono mute più spesse, che vanno bene per gli allenamenti, per le nuotate in acque libere fuori stagione e che sono soprattutto durevoli nel tempo, e ci sono mute cosiddette avanzate che hanno neoprene più sottile e di qualità superiore fino a quelle top di gamma per gli Ironman in cui ogni goccia di energia è preziosa. Il secondo motivo è che le mute da triathlon, sia quelle base che quelle avanzate o top di gamma, hanno diversi spessori di neoprene: di solito più spesse su torace e cosce, fino a 4 o 5 millimetri, per favorire la galleggiabilità (e 5 mm è lo spessore massimo consentito in gara), con spessore intermedio di 2 o 3 millimetri sul resto delle gambe e con appena 1 o 2 millimetri sulle braccia per favorire appunto la bracciata. E quando si dice una muta sottile o spessa è appunto 1 millimetro o poco più di neoprene a fare la differenza.

Come devono essere le maniche

La terza caratteristica è la lunghezza delle maniche. Chiunque si avvicini al triathlon provenendo dal ciclismo o dalla corsa e ha poche se non pochissime esperienze di nuoto può pensare che le maniche lunghe siano un impedimento. Il che non è sbagliato in assoluto, se non fosse che una muta da triathlon a maniche lunghe ha degli indubbi vantaggi: intanto protegge le braccia dal freddo, e chi ha nuotato in acque libere sa quanto possono essere fredde, e poi consente di prendere una taglia più comoda, che all’inizio è senza dubbio un vantaggio per chi vuole capire la fase di nuoto. Poi sì, i grandi triathleti, quelli forti nella fase di nuoto, quelli degli Ironman hanno spesso la muta smanicata, che lascia la bracciata più libera e naturale (e pesa anche meno). Ma davvero, all’inizio meglio la muta da triathlon a maniche lunghe.

Le cerniere

Quarto aspetto di cui tener conto riguarda la transizione, quando devi togliere la muta e inforcare la bicicletta: per questo le mute da triathlon hanno cerniere più lunghe e più facili da maneggiare e guarnizioni, o polsini e cavigliere, più morbide, per facilitare la svestizione. Ovviamente le mute da gara saranno fatte con un neoprene più morbido e più sottile (e più il neoprene è morbido e sottile e più costa la muta) e con migliori accorgimenti per la transizione rispetto a una muta da allenamento. C’è poi un altro aspetto da considerare nella muta da triathlon, ed è il trattamento esterno del neoprene. Ovviamente giocandosi tutto sui tempi, più una muta è idrodinamica, cioè scivola bene in acqua favorendo la velocità del nuotatore, e meglio è: ogni brand ha i propri brevetti e sostanzialmente si tratta di soluzioni che favoriscono lo scivolamento in acqua e quindi la velocità. Ovviamente questi accorgimenti fanno salire la differenza di prezzo tra una muta d’allenamento e una da gara.
Foto di Paul C Lee da Pixabay

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