La risposta breve: tre volte a settimana. Né di più, né di meno — almeno nei primi due mesi. La risposta lunga è quella interessante, perché capire il perché ti aiuterà a non cadere nei due errori opposti: fare troppo poco (e non migliorare mai) o fare troppo (e infortunarti).

Perché tre volte a settimana?

La corsa è uno sport d’impatto: ogni passo trasmette una forza pari a 2-3 volte il peso corporeo alle articolazioni di piedi, caviglie, ginocchia e fianchi. Per i muscoli e il sistema cardiovascolare, l’adattamento è relativamente rapido. Per i tendini, le cartilagini e le ossa, è molto più lento.

Tre uscite a settimana permettono al corpo di allenarsi con sufficiente frequenza da stimolare l’adattamento, lasciando però il tempo necessario al recupero dei tessuti più lenti. Il giorno di pausa tra un’uscita e l’altra non è tempo perso: è il momento in cui il corpo si rinforza.

Cosa succede se corro tutti i giorni fin dall’inizio

Le prime settimane probabilmente non senti nulla di strano. Poi, tra la seconda e la quarta settimana, arrivano i problemi: dolori alla tibia (sindrome da stress tibiale), al ginocchio (sindrome della bandelletta ileotibiale), al plantare (fascite). Questi infortuni da sovraccarico sono quasi sempre il risultato di un aumento troppo rapido del volume di allenamento.

Paradossalmente, chi inizia correndo tutti i giorni spesso si ferma del tutto dopo qualche settimana — proprio a causa degli infortuni. Chi inizia con tre uscite a settimana continua ad allenarsi per mesi.

Cosa succede se corro solo una volta a settimana

Il corpo si adatta allo stimolo che riceve. Con una sola uscita settimanale, lo stimolo è troppo discontinuo per costruire una progressione reale. Migliori molto lentamente, e la singola uscita rimane sempre faticosa perché il corpo non ha abbastanza stimoli per adattarsi davvero.

Il formato ideale per le prime 8 settimane

Tre uscite a settimana, con almeno un giorno di riposo tra l’una e l’altra.

Un esempio pratico: lunedì, mercoledì, venerdì (o sabato). Oppure martedì, giovedì, sabato. La distribuzione esatta conta poco — conta che non ci siano due uscite consecutive, specialmente all’inizio.

Durata:

Tra i 25 e i 35 minuti per uscita, compresi riscaldamento e defaticamento. Non serve di più.

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E dopo le prime 8 settimane?

Quando hai consolidato la base — ovvero riesci a correre 30 minuti senza fermarti — puoi valutare di aggiungere una quarta uscita settimanale. Ma non prima. L’aumento deve essere graduale: la regola generale è non aumentare il volume totale settimanale di più del 10% alla volta.

Un’ultima cosa: il recupero attivo conta. Nei giorni di pausa dalla corsa, una passeggiata, del nuoto o dello yoga leggero aiuta il corpo a recuperare senza caricare le stesse strutture che usi correndo.

Piuttosto lontano dai circuiti turistici più affollati della capitale Tokyo, la prefettura di Nagano custodisce un tesoro fatto di boschi fitti e aria sottile. Fujimi, piccola località rurale che sorge proprio al confine tra le zone di Nagano e Yamanashi (nel bel mezzo delle Alpi Giapponesi), si prepara a diventare il teatro di un esperimento sociale e sportivo unico nel suo genere.

Dal 12 giugno al 12 luglio 2026, una nuova realtà chiamata Goodpace aprirà le porte di una grande residenza di montagna per ospitare un gruppo ristretto di 6 o 8 persone intenzionate a unire il lavoro da remoto alla passione per la corsa sui sentieri. L’iniziativa punta a costruire un nucleo di uomini e donne che vogliano testare una quotidianità diversa, in cui la fatica della salita e il relax serale diventano momenti di scambio collettivo.

Una villa ai piedi del Gigante di Fuoco

La base operativa di questa avventura è una struttura di 650 metri quadrati situata a breve distanza dalla stazione di Fujimi. Questa cittadina deve il suo appellativo alla vista privilegiata che regala sulla cima più famosa del Paese: il Monte Fuji, visibile nitidamente durante le giornate di cielo terso. All’interno della villa, ogni partecipante dispone di una stanza privata con bagno, ma il cuore del soggiorno batte negli spazi comuni.

 

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Due grandi sale da bagno in stile locanda tradizionale giapponese, una palestra attrezzata e persino un pianoforte definiscono un ambiente pensato per il benessere dopo i chilometri percorsi tra i boschi. All’esterno, una grande terrazza ospita grigliate sotto le stelle, con lo sguardo che spazia verso la catena montuosa dello Yatsugatake, soprannominata da alcuni il Gigante di Fuoco per la sua antica origine vulcanica.

Sentieri che partono dall’uscio di casa

Il vero valore aggiunto della proposta di trascorrere un mese in Giappone, però, risiede nella facilità di accesso ai percorsi naturali. I tracciati iniziano a pochi metri dal cancello della villa, permettendo di scivolare dentro la rete sentieristica dello Yatsugatake senza bisogno di spostamenti lunghi. Il gruppo potrà esplorare creste tecniche e foreste di larici, puntando a obiettivi come il Monte Akadake, che sfiora i 2900 metri.

Per chi desidera invece pendenze meno severe, la zona offre gioielli come il Nyusayama, un rilievo caratterizzato da pascoli dolci e prati alpini perfetti per le sessioni di recupero o per le corse mattutine prima di accendere il computer. La filosofia di Goodpace valorizza il tempo trascorso all’aria aperta in modo consapevole e condiviso.

Costi, iscrizioni e la sfida del vivere insieme

Il progetto pilota di Goodpace è aperto a persone di ogni nazionalità e provenienza, poiché l’obiettivo è creare una comunità internazionale e culturalmente diversificata. Non è richiesta la conoscenza della lingua giapponese per partecipare, poiché la comunicazione all’interno della villa e durante le attività di gruppo avverrà anche in inglese. Ciò che serve, però, è spirito di adattamento e una naturale propensione alla socialità.

Sebbene la gestione della spesa resti individuale, la forza del soggiorno risiede nelle cene comuni e nella pianificazione collettiva delle uscite. I costi riflettono la natura sperimentale dell’evento, con tariffe agevolate per i “membri fondatori”: circa 120.000 yen (pari a circa 740 euro) per un posto in camera doppia, arrivando a 190.000 yen (circa 1.170 euro) per la stanza singola.

Le iscrizioni si effettuano tramite il sito ufficiale di Goodpace entro il termine ultimo del 5 maggio 2026. L’azienda valuta le candidature man mano che arrivano, cercando persone capaci di contribuire alla nascita di una base permanente per gli appassionati di montagna. Guidare una vettura con patente internazionale risulta utile per raggiungere le imboccature dei sentieri più distanti, come quelli delle Alpi Meridionali o del celebre picco granitico Kaikomagatake.

Foto Canva

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Serena Proietti Colonna

Dottoressa di Ricerca in Psicologia Cognitiva e viaggiatrice per indole, tutto nasce tra le pagine del suo blog, I Frattempi della Mia Vita, per poi farsi strada nelle collaborazioni con SiViaggia, VDGmagazine, Serenis e altri ancora. Redattrice Web per amore della scrittura, resta una nomade zaino in spalla: assaggia ogni sapore, si immerge nella natura ed empatizza col prossimo, raccontando avventure ed emozioni con il sorriso e la curiosità del primo giorno. Per Sportoutdoor24 scrive di Viaggi, andando alla scoperta di luoghi fuori dai soliti circuiti.

www.ifrattempidellamiavita.com/

Il legame tra viaggio e attività fisica nasce dalla necessità di vivere il territorio con il corpo, rifiutando quindi il solo ruolo di spettatore passivo. Una modalità di spostamento che, inevitabilmente, richiede una logistica leggera e una curiosità che spinge l’atleta-viaggiatore a cercare la bellezza laddove il turista si ferma per stanchezza.

Il viaggio, infatti, acquista un valore nuovo quando il corpo diventa l’unico strumento per misurare la distanza tra i quartieri, mentre la fatica muscolare funge da filtro per selezionare solo le esperienze più autentiche. In questo contesto, Roma e Milano rappresentano i due poli di un’esperienza che trasforma la strada in una palestra e la camera d’albergo in un centro di recupero avanzato per il viaggiatore sportivo.

La prova di forza sui basoli millenari della capitale

Premere le suole sulle pietre laviche della Via Appia Antica impone un controllo posturale che l’asfalto cittadino raramente richiede durante la corsa. La superficie composta da grandi blocchi di selce obbliga i muscoli stabilizzatori a un lavoro supplementare, rendendo una semplice uscita aerobica in una sessione di potenziamento per le articolazioni.

Il visitatore sceglie questo tracciato per la sua capacità di agire come una palestra naturale a cielo aperto, in cui la resistenza viene messa alla prova dalla pendenza costante verso le colline. Il silenzio circostante, dal canto suo, aiuta a concentrarsi esclusivamente sulla gestione del fiato e sulla tecnica di appoggio su una superficie che ha visto passare secoli di imprese.

Puntando invece verso il complesso del Foro Italico, l’atleta trova la superficie ideale per i test di velocità pura su fondo sintetico professionale. La pista dello Stadio dei Marmi garantisce infatti un ritorno elastico superiore, riducendo i tempi di contatto con il suolo e preservando l’integrità fisica durante lo sforzo intenso.

Le ben 60 sculture monumentali poste lungo il perimetro fungono da barriera protettiva contro le correnti d’aria, mantenendo la temperatura muscolare costante anche nelle giornate fresche. Il contrasto tra il bianco abbagliante delle statue e il verde della vegetazione del vicino Monte Mario dona un ambiente visivo potente. Molti appassionati, infatti, raggiungono questo posto per testare la propria velocità, ma lo fanno all’interno di un pezzo di storia dell’architettura razionalista.

Foto: Messapi, CC BY 4.0, Via Wikimedia

Analisi dei dati e rigenerazione biologica nel nord

Milano risponde alle necessità del visitatore attivo con una rete di spazi che privilegiano la fluidità del movimento e la rapidità dei collegamenti tra i vari quartieri. I nuovi percorsi ricavati tra i grattacieli e i parchi metropolitani presentano pavimentazioni drenanti che assicurano aderenza perfetta in ogni condizione climatica, anche dopo piogge improvvise.

Chi viaggia per affari sfrutta queste infrastrutture per incastrare sessioni ad alta intensità tra un impegno e l’altro, contando su una segnaletica che indica con esattezza le distanze per ogni tratto. La città diventa perciò un laboratorio presso cui ogni sforzo viene misurato per ottimizzare il tempo a disposizione durante la trasferta.

Il distretto di Porta Nuova presenta passerelle e percorsi pedonali che collegano la piazza Gae Aulenti alla Biblioteca degli Alberi senza interruzioni dovute al traffico dei veicoli. Il fondo stradale in calcestruzzo drenante assicura una presa sicura anche dopo un temporale improvviso. Il viaggiatore che si trova a osservare i grattacieli mentre mantiene un ritmo costante è in grado di cogliere l’evoluzione estetica di una metropoli che cresce verso l’alto.

Spostandosi verso la zona sud si incrociano le alzaie dei Navigli, tracciati rettilinei che portano fuori dal caos cittadino. Queste vie d’acqua possiedono una superficie pianeggiante ideale per coprire le lunghe distanze. Le sponde del canale permettono di osservare le vecchie case di ringhiera e i laboratori artigiani che ancora caratterizzano questi quartieri popolari.

Molte strutture alberghiere della zona si sono attrezzate per accogliere chi viaggia con attrezzatura tecnica pesante. Il riposo notturno, invece, trova protezione in sistemi di isolamento acustico avanzati che tutelano la qualità della rigenerazione cellulare dopo lo sforzo. Non mancano alberghi che mettono a disposizione camere dotate di strumenti per il monitoraggio della qualità del riposo e sistemi di ventilazione che purificano l’aria dai residui urbani.

C’è, inoltre, la possibilità di ricevere pasti bilanciati basati sul consumo calorico registrato dai propri dispositivi, un’opzione che risolve il problema della nutrizione corretta fuori casa. Tutte tecnologie invisibili che lavorano però per riparare i tessuti muscolari durante la notte, garantendo una ripartenza veloce il mattino seguente.

La nuova identità del viaggiatore in movimento costante

Utilizzare lo spostamento geografico come strumento di allenamento consente di vivere il territorio con una consapevolezza sensoriale superiore rispetto ai tour tradizionali. Chi attraversa le città sfruttando la propria forza fisica percepisce variazioni di temperatura e dettagli architettonici che sfuggono a chi si affida esclusivamente ai trasporti meccanizzati.

Il bagaglio si riduce a pochi elementi tecnici di alta qualità, capaci di asciugare rapidamente e di occupare uno spazio minimo all’interno della valigia. Si tratta di una scelta che elimina lo stress della logistica pesante, per andare a favorire una libertà d’azione che fa sì che ogni spostamento sia un’opportunità di miglioramento personale.

Roma fornisce il terreno ostico per temprare la volontà e la forza muscolare sulla pietra, mentre Milano propone protocolli scientifici per affinare la tecnica e il recupero post-sforzo. Il risultato finale di questo itinerario incrociato si traduce in una forma fisica superiore e in una conoscenza profonda delle sfumature urbane che caratterizzano le due metropoli.

Foto Canva

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Serena Proietti Colonna

Dottoressa di Ricerca in Psicologia Cognitiva e viaggiatrice per indole, tutto nasce tra le pagine del suo blog, I Frattempi della Mia Vita, per poi farsi strada nelle collaborazioni con SiViaggia, VDGmagazine, Serenis e altri ancora. Redattrice Web per amore della scrittura, resta una nomade zaino in spalla: assaggia ogni sapore, si immerge nella natura ed empatizza col prossimo, raccontando avventure ed emozioni con il sorriso e la curiosità del primo giorno. Per Sportoutdoor24 scrive di Viaggi, andando alla scoperta di luoghi fuori dai soliti circuiti.

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La corsa in inverno è forse la prima vera sfida per ogni runner inesperto. Perché se hai appena cominciato a correre, cioè questa estate, ora che arrivano il freddo, le poche ore di luce e le strade scivolose, ti trovi davanti al grande dilemma: andare in letargo, sperando di riuscire a ricominciare la prossima primavera, o continuare a uscire a correre anche ora che il generale inverno sta calando la sua mannaia sulle nostre teste? La risposta è la seconda, ma a una condizione: di conoscere gli 8 errori classici che ogni runner inesperto ha commesso la prima volta che si è dedicato alla corsa in inverno. Quindi se non l’hai ancora imparato a tue spese, e non credi ai consigli del podista della porta accanto che ormai potrebbe andare a correre anche in Siberia a Gennaio, prendi nota del nostro elenco (e poi non dire che non te l’avevamo detto).

1. Vestirti troppo

L’equazione è semplice: ci sono 5°C, se esco a prendere il pane ho freddo, figurati se devo correre, allora mi vesto bene. Il che significa giacche imbottite, o molti strati, e in definitiva vestirti troppo. La regola per la corsa in inverno, empirica ma funzionante, è considerare che ci sono 10°C in più di quelli segnati dalla colonnina di mercurio. Fuori ci sono 5°C? Tu considera che ce ne siano 15 e vestiti di conseguenza. Soffrirai (un po’, non molto) il primo km, poi andrai via liscio che è un piacere.

2. Vestirti poco

Non coprirti troppo non significa nemmeno che sia come in estate. E quindi sì, anche vestirti poco è un problema, soprattutto se consideri il vento, o l’aria fredda, più che la temperatura. Idealmente vestirsi per la corsa in inverno significa un paio di pantaloni lunghi, una maglia termica a contatto con la pelle e una giacca antivento leggera. Il resto sono accessori in base alle preferenze.

3. Andare troppo lontano da casa

Pensa a questa eventualità: scivoli e prendi una botta, o una distorsione alla caviglia, e devi tornare a casa zoppicando al freddo senza più che il tuo corpo generi calore grazie al movimento. Oppure le condizioni meteo cambiano repentinamente e comincia a piovere di una pioggia gelata e fastidiosa. Quindi meglio non allontanarsi troppo da casa e se hai da fare per esempio 10 km, anziché allontanarti di 5 per poi tornare puoi fare un giro intorno a casa (che nel caso degli ipotetici 10 km potrebbe essere al massimo lontano non più di 1.6 km da casa).

4. Avventurarsi per i sentieri

Ok, il trail in inverno è bello, e sguazzare nel fango con intorno i boschi è una vera goduria. Ma forse è meglio prima fare una ricognizione perché ritrovarsi a non riuscire nemmeno a camminare per via di ghiaccio o fango potrebbe trasformare il sogno di una immagine da cartolina nell’incubo del tornare a casa con le pive nel sacco.

5. Usare le stesse scarpe estive

Se cambi i mocassini tra estate e inverno, perché non dovresti fare lo stesso con le scarpe per correre? Ce ne sono con la tomaia impermeabile (tipicamente con membrane tipo Gore-tex o Outdry) e con suole che meglio di altre si comportano su fondi bagnati, ghiacciati, fangosi o scivolosi. È come cambiare gli pneumatici, né più né meno.

6. Partire a tuono

Se il riscaldamento è sempre importante, in inverno ancor di più. E no, partire a tuono non è una buona idea, anche se il pensiero è quello di entrare subito in temperatura. Se non puoi dedicare del tempo a una regolare routine di riscaldamento, comincia a ritmo blando e poi aumenta l’intensità progressivamente: è il modo migliore per non imballare il tuo motore.

7. Non farti vedere

Le ore di luce al giorno sono poche e, a meno di non correre all’ora di pranzo, se hai un lavoro regolare potresti ritrovarti a correre prima dell’alba o dopo il tramonto. Per cui la prima cosa da fare è farsi vedere (la seconda è riuscire a vedere): quindi lampada frontale in testa, abbigliamento riflettente e magari anche una lucina al braccio, che non guasta mai. Sembri un albero di Natale? Meglio, se in linea con il mood del momento.

8. Dimenticare i guanti

Il freddo morde le estremità, e la ragione è semplice: che il nostro organismo reagisce per tenere al caldo gli organi vitali e risucchia sangue dalle estremità verso il centro. Ma se i piedi si scaldano, nelle mani di sangue ne scorre poco mentre corri e un paio di guanti è quello che ti serve, quasi ancor più di un cappello (che comunque potrebbe essere un’idea sostituire con un buff).

Photo credits: Flickr CC Maria Eklind

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Ritrovare la voglia di correre non è facile. Ed è anche un problema più comune e diffuso di quanto si creda. Perché quando sei lì che devi cambiarti e mettere le scarpe da running e però non hai voglia di correre pensi che capiti solo a te e un po’ ti senti in colpa.

Ritrovare la voglia di correre: ecco come riuscirci

Capita a molti, a chi corre da molti anni e a chi ha appena cominciato, a chi corre seguendo le tabelle e chi invece per fare un po’ di movimento, a chi corre per dimagrire e a chi per sgombrare la mente.
Prima o poi capita a tutti di essere un po’ stanchi della corsa e di aver perso la voglia di correre: a volte è stanchezza fisica, con le gambe che non vanno o il corpo che implora una pausa; altre volte è stanchezza mentale, come se la testa avesse bisogno di altri stimoli, nuovi e diversi.

Il più delle volte è solo un periodo, spesso coincidente per molti con quello dei primi freddi, del gran caldo e delle vacanze.
Ma come fare per superare la stanchezza – fisica o mentale che sia – legata alla corsa? Be’, prima di tutto cercando di capirne le reali cause, e poi provando a mettere in pratica uno di questi 9 trucchi.

1. Rallenta il ritmo

Correvi ogni giorno? Fallo a giorni alterni. Concediti il weekend libero. Corri la metà di quanto facevi di solito. In ogni caso alza il piede dall’acceleratore e rallenta il ritmo. Ne trarrai sicuramente un beneficio fisico, con le gambe meno stanche e i muscoli meno impegnati a riparare i danni dell’allenamento. Bastano un paio di settimane, che non ti sballano di certo la preparazione, per rendersi conto che forse il problema era il troppo allenamento.

2. Cambia strada

Fai sempre lo stesso percorso perché così hai i riferimenti giusti? Ti alleni sempre nello stesso parco (sulla stessa pista)? Cambia strada, vai in giro un po’ a caso, a zonzo, a sentimento. Riscopri il piacere di correre tanto per correre, senza badare ai tempi e ai km. Anche in questo caso bastano un paio di settimane di corse in libertà per capire se il problema era quello.

3. Cammina

Sì, cammina. Ti ricordi quando stavi cominciando a correre e camminavi perché non ce la facevi più? Be’, è un po’ come tornare a quei primi passi di corsa. Vestiti, metti le scarpe, esci e cammina: camminare libera la mente, scioglie i muscoli, fa scorrere il sangue. Vedrai che prima o poi ti verrà voglia di fare qualche passo di corsa et voilà ti sarà tornata la voglia di correre.

4. Fallo nella natura

Vai nel bosco. O in un prato, o su un sentiero sterrato di campagna. Correre su strada, in città, può diventare un po’ alienante: caos, smog, affollamento di persone. Alla fine correre è tra le cose più naturali del mondo, e per riscoprirne il piacere e farsi tornare la voglia non c’è nulla di meglio che farlo nella natura. Peraltro, superfici morbide come i prati e gli sterrati sono un toccasana per le ginocchia, quindi prendi 2 piccioni con 1 fava.

5. Cura l’alimentazione

La poca voglia di correre può anche essere una questione di poca energia a disposizione. Tra estate e inverno le cose cambiano, in termini di temperatura ambientale, temperatura percepita, metabolismo, bioritmi e così via. Quindi adatta la tua alimentazione alla stagione, e mangia ciò che può darti energia senza appesantirti. Nel dubbio puoi chiedere al tuo medico (se capisce un po’ di sport) o rivolgerti a un nutrizionista sportivo.

6. Datti un obiettivo a medio termine

Dove medio termine significa un mesetto, 4 settimane più o meno. È un giochino un po’ rischioso, e devi averci un po’ la testa di quelli/e che amano le sfide, altrimenti l’effetto boomerang è quasi assicurato. Comunque, datti un obiettivo: una certa distanza con un certo tempo; un determinato giro particolarmente bello i impegnativo; tot kg persi; tot km percorsi. Ciascuno ha il suo obiettivo, la deadline deve essere a medio termine, né troppo lontana né dietro l’angolo, e sì, deve essere una sfida con te stesso/a che ti senti di raccogliere.

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7. Chiedi aiuto

Sì, davvero, chiedi aiuto, confessa le tue difficoltà, racconta che fai fatica a ritrovare la voglia di correre, che ti è passato il piacere della corsa, che sei in un momento di difficoltà fisica o mentale. Alla fine quella dei runner è una grande community, e se non hai qualcuno a portata di porta di casa puoi farti ispirare da qualche coach o influencer. Farsi aiutare, sentirsi parte di un gruppo, è il segreto per uscire dalle sabbie mobili del down.

8. Corri a tempo

Il 99,99% dei runner corre in base alla distanza e alla velocità. Ma un buon modo per uscire dalla tirannia del GPS e dello sportracker è correre a tempo. Hai 30′ di tempo? Corri per 30′, andando a naso e a sensazione (poi casomai controlli il percorso una volta giunto/a a casa). È un cambio di prospettiva, un modo diverso di fare la stessa cosa, e spesso guardare le cose da un diverso punto di vista le rende decisamente più interessanti.

9. Corri con qualcuno/a

Ok, in tempi di distanziamento sociale e limitazioni da Coronavirus è stato più difficile ma ora le cose stanno cambiando. Qualcuno/a che abita vicino a te, un amico / un’amica o collega, insomma una persona che conosci abbastanza bene e con cui puoi darti appuntamento per la corsetta quotidiana li puoi trovare. E poi è tutto un gioco di vasi comunicanti, perché un po’ della sua motivazione passerà anche a te, e sarà come ricaricare le pile.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Per chi comincia da zero, riuscire a correre 10 km sembra un traguardo lontanissimo. Una distanza di quelle che bisogna prendere la macchina, tanto per capirsi. Eppure riuscire a fare 10 km di corsa non è né impossibile né difficile, come dimostrano centinaia e centinaia di runner che si pongono e raggiungono questo primo, vero traguardo nella vita di un podista. Tuttavia per arrivare a correre 10 km senza prima aver mai corso per anni occorre un po’ di organizzazione, oltre che di costanza.

Come riuscire a correre 10 km partendo da zero, in poche settimane

Oltre a dotarsi di scarpe da running per iniziare a correre si tratta sostanzialmente di seguire una tabella d’allenamento che alterni in maniera equilibrata carichi allenanti e riposo e permetta di aumentare progressivamente il tempo passato in attività e le distanze percorso fino a raggiungere prima i 5 e poi i 10 km. Una tabella d’allenamento può spaventare soprattutto chi non ne ha mai maneggiata una, e in effetti nei manuali di corsa, sui libri di atletica, sulle riviste specializzate e online si trovano infinite tabelle per riuscire a correre la distanza dei 10 km. Purtroppo però molte di queste sono di difficile comprensione proprio per chi invece avrebbe bisogno di semplificare molto le informazioni, ovvero chi non ha mai corso in vita sua.

Leggi anche: Come e quanto correre per dimagrire

La tabella per arrivare a correre 10 km partendo da 0

Tra le tante tabelle e piani d’allenamento per riuscire a correre 10 km partendo da zero che si trovano in giro una delle più semplici, pratiche e abbordabili è quella chiamata “Couch to 10k”, dal divano ai 10 km: deriva dalla celeberrima C25K di Josh Clark, un programmatore di computer americano che, senza troppe competenze in fatto di running e allenamento, è riuscito tuttavia a trovare il giusto mix per motivare le persone a correre distanze come i 5 e i 10 km. È un programma di facile comprensione, che si sviluppa in almeno 12 settimane (3 mesi) alternando fasi di corsa e camminata (leggi gli errori da non commettere quando si fa walking) fino a riuscire a correre senza interruzione i fatidici 10 km.

Settimana 1

3 giorni di allenamento
30 minuti di camminata tranquilla la domenica, giovedì e venerdì.

Settimana 2

4 giorni di allenamento
30 minuti di camminata tranquilla la domenica, giovedì, e martedì. Sabato: 10 minuti camminata, 3 minuti corsa, 7 minuti camminata, 3 minuti corsa, 7 minuti camminata.

Settimana 3

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 8 minuti camminata, 5 minuti corsa, 5 minuti camminata, 5 minuti corsa, 7 minuti camminata.

Settimana 4

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 6 minuti camminata, 7 minuti corsa, 5 minuti camminata, 6 minuti corsa, 6 minuti camminata.

Settimana 5

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 5 minuti camminata, 5 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 6

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 2 minuti camminata, 8 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 7

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 20 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 8

4 giorni di allenamento
Domenica e martedì: 5 minuti camminata, 20 minuti corsa, 5 minuti camminata. Giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 9

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 10

5 giorni di allenamento
Domenica, martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 11

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 30 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 12

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 35 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimane 13 – 14

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 40 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimane 15 – 19

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 45 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

La settimana precedente alla tua prima gara sui 10km

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 30 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

2 giorni prima della gara: riposo assoluto. Il giorno prima della gara: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 5 minuti camminata.
[Photo credits: FlickrCC Giuseppe Milo, Pexels]

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Correre per tenersi in forma funziona. La corsa infatti permette di dimagrire o tenere sotto controllo il peso, migliora senza dubbio la capacità cardiovascolare e tonifica anche i muscoli, in particolare quelli delle gambe. Non che sia l’attività migliore in assoluto per ciascuno di questi obiettivi: gli esercizi a circuito, sul modello dell’Interval Training, è comprovato che garantiscono risultati migliori in termini di dimagrimento, perdita del grasso e miglioramento della massa magra, tonificazione muscolare, equilibrio ormonale e anche mantenimento della salute cardiovascolare.

Correre per tenersi in forma: come fare

Se si vuole semplicemente sentirsi bene, tonici, di buon umore e in forma la corsa è una fantastica attività: si svolge all’aria aperta, virtualmente in ogni stagione (anche se con il caldo e il freddo eccessivi è bene prendere qualche precauzione), a ogni ora (dall’alba al tramonto e anche al buio) e ovunque (per fare una corsa basta portarsi scarpe, pantaloncini e t-shirt) e con un investimento economico tutto sommato limitato.
Questo non significa che siano tutte rose e fiori, anzi: per cominciare a correre per sentirsi in forma è consigliabile tenere a mente alcuni semplici ma basilari consigli, per superare il primo periodo che è quello più duro e appassionarsi alla corsa fino a farla diventare uno stile di vita e un appuntamento (quasi) quotidiano.
Vediamo allora come fare a correre per tenersi in forma considerando:

• Le precauzioni
• Cosa serve
• Come iniziare
• Quando e quanto correre per tenersi in forma
• Dove correre
• A che velocità correre per tenersi in forma
• Come prepararsi
• Cosa mangiare
• Cosa fare dopo per recuperare

Corsa e precauzioni

La corsa è un’attività talmente naturale che tutti dovremmo essere in grado di farla senza problemi. Purtroppo però non è sempre così e alcune precauzioni è sempre meglio prenderle.

Se sei fortemente in sovrappeso non è la corsa il modo giusto per dimagrire. Il motivo è semplice: l’impatto dei passi di corsa sulle articolazioni e sulle strutture ossee gravate dai chili in eccesso può causare più problemi che benefici, e quindi prima è meglio perdere peso e poi cominciare a correre. Per perdere peso serve un’alimentazione equilibrata e dell’attività fisica come la camminata sportiva, che è meno traumatica della corsa come abbiamo spiegato qui.

La corsa è anche un’attività che impegna il cuore, e se si soffre di problemi cardiaci è necessario fare molta attenzione: nessuno meglio del proprio medico può dire se è il caso di dedicarsi alla corsa anziché ad attività più moderate – dal walking a yoga e pilates, altrettanto benefiche – ed è bene interpellarlo prima di iniziare.

Nel caso di problemi articolari a schiena, ginocchia, anche e bacino, e piedi, la corsa può acuire dolori e fastidi e rivelarsi una scelta infelice. Anche in questo caso è meglio rivolgersi prima al proprio medico, a un ortopedico o comunque a uno specialista per sapere se e quanto si può correre.

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Correre per tenersi in forma: cosa serve

Per cominciare a correre per tenersi in forma serve essenzialmente e solamente una cosa: un buon paio di scarpe da running. Non è necessario spendere una cifra enorme, se ne trovano anche di ottime ben sotto i 100 euro, ma sì, serve un paio di scarpe specifiche per correre, e specifiche per sé, per la propria conformazione fisica e stile di corsa, ed è fondamentale evitare di usare delle sneaker da passeggio. Il motivo è molto semplice: la corsa ha una meccanica, data dall’appoggio del piede e dalle fasi di volo, per cui è opportuno e necessario proteggere le articolazioni, in particolare ginocchia, bacino e a salire la schiena. Le scarpe da running, per come è fatta la tomaia, l’intersuola e la suola, servono proprio a questo: a favorire la giusta dinamica di corsa e proteggere ossa, tendini, muscoli e articolazioni da colpi e sovraccarichi eccessivi e dannosi. L’ideale sarebbe andare in un negozio specializzato, con un bravo venditore che sappia consigliare un modello giusto, ma se non c’è modo l’importante è che siano scarpe specifiche per la corsa come queste. Tutto il resto è anche superfluo e può arrivare in un secondo momento, quando ci si è finalmente convinti che la corsa è piacevole e divertente anche per tenersi in forma. In quel caso qui spieghiamo come vestirsi nella bella stagione, qui quando piove e qui quando fa freddo.

Correre per tenersi in forma: come iniziare

La tentazione di partire a tuono pensando di fare chissà quanti km è forte, la dura realtà sarà che dopo poco ci si ritroverà imballati, con il fiatone, le gambe che non girano e la voglia di tornare a casa. Ci sono un sacco di programmi per chi comincia da zero, come questo, ma basta anche solo un po’ di buon senso. Il principio fondamentale è: abituarsi a stare in giro. Per cui all’inizio va bene corricchiare piano piano, magari anche rallentare fino a camminare e poi riprendere a corricchiare, e così via. All’inizio sarà già un grande risultato riuscirci per 30′, ma la buona notizia è che la curva di miglioramento nella corsa è esponenziale. Cioè si migliora in fretta, e con i miglioramenti cresce l’entusiasmo. A una condizione: essere abbastanza regolari.

Correre per tenersi in forma: farlo regolarmente

Ecco, farlo regolarmente è il segreto del correre per tenersi in forma. Cosa vuol dire farlo regolarmente? Non tutti i giorni, almeno all’inizio, e anzi all’inizio è sempre opportuno prevedere un giorno di riposo tra una corsa e l’altra, per permettere al corpo di adeguarsi allo sforzo e agli stimoli allenanti e recuperare. Per fare un esempio pratico e concreto: tra correre 2 volte a settimana 10 km faticosamente, per una durata di circa 1 ora ciascuno o anche più, e fare 5 km 3 o 4 volte a settimana, per circa 30′ o poco più ogni volta, è decisamente meglio la seconda opzione. Le “grandi” ambizioni spesso si scontrano con le grandi difficoltà, e non sempre, e non per tutti, è facile ritagliarsi 1 ora e mezza nella propria giornata per correre. La conseguenza? Che si lascia perdere. 30′ sono più gestibili, si possono trovare al mattino come in pausa pranzo o la sera dopo il lavoro, “spaccano” meno le gambe, ci si sente meno stanchi, si recupera più in fretta e si vive il tutto in modo più piacevole e divertente. E con il divertimento cresce la voglia di farlo ancora, meglio, per più tempo e con più regolarità. Nel dubbio, qui alcuni consigli per correre al mattino, e qui per correre la sera.

Correre per tenersi in forma: dove farlo

Inevitabilmente si comincerà a correre per strada. Che non è la cosa più piacevole da farsi, per via del traffico, dello smog, del rumore e di tutto il resto. Però è sempre così: comincio a correre e lo faccio uscendo dalla porta di casa, cioè in strada. L’asfalto peraltro è il più duro dei fondi sui quali correre, e mette a dura prova le articolazioni (da cui il punto sulle scarpe da running). D’altro canto pensare di andare a correre per sentieri non è consigliabile (perché il fondo irregolare è molto insidioso) né fattibile per chi vive in città. Il meglio sarebbe farlo su una pista d’atletica, che è fatta per quello, ma non è detto che sia a disposizione e poi è necessario iscriversi a una società sportiva per poter utilizzare la struttura (oppure utilizzare liberamente quelle comunali laddove sono messe a disposizione, e nelle grandi città questo avviene). Che fare allora? La soluzione migliore sarebbe trovare dei percorsi sterrati all’interno di un parco cittadino, che ha il molteplice vantaggio di essere più soffice dell’asfalto e spesso di trovarsi con altre persone che corrono: è più rassicurante che correre da soli magari in zone poco frequentate e aiuta anche a non mollare alla prima difficoltà. Un’altra buona alternativa? Unirsi ai gruppi di runner e podisti, e ormai ce ne sono ovunque, dalle grandi città ai piccoli paesi.

Correre per tenersi in forma: a che ritmo farlo

Il ritmo ideale per correre per tenersi in forma sarebbe quello che impegna il cuore al 75% della propria frequenza cardiaca massima. Cosa non semplice da spiegare e da fare ma proviamoci: la frequenza cardiaca massima si calcola in diversi modi, ma il più semplice benché empirico è quello di sottrarre la propria età a 220. Quindi la frequenza cardiaca massima di una persona di 40 anni è 180, e il 75% di 180 è 135. Per essere certi di correre a quel ritmo occorre un cardiofrequenzimetro, da polso o fascia toracica, e magari un’App collegata. C’è però un sistema più empirico ma ugualmente funzionale, ed è quello di correre a un ritmo che permette di chiacchierare senza sforzo con un’altra persona. E se si corre da soli? Be’, basta canticchiare qualcosa, o comunque avere la sensazione di poter parlare senza affanno.

Correre per tenersi in forma: come prepararsi

In teoria, molto in teoria, ci vorrebbe un bel riscaldamento prima di cominciare a correre, più o meno come questo. Ma per chi comincia a correre per tenersi in forma il riscaldamento rischia di durare più della corsa in sé, e allora tanto vale uscire di casa e cominciare subito a corricchiare, o a camminare a buon ritmo per qualche minuto, e poi via con la corsa vera e propria. Come già detto, l’errore è quello di partire a tutta e subito, non lasciando al nostro corpo il tempo di attivarsi a livello cardiocircolatorio, muscolare e articolare. Se invece avete più tempo a disposizione si può fare qualche minuto di riscaldamento dinamica e no, lasciar perdere lo stretching statico, che prima serve a poco o nulla come spiegato qui.

Correre per tenersi in forma: cosa mangiare

Questo è un tema enorme e dalle mille implicazioni, ma per chi comincia a correre per tenersi in forma è bene semplificare di molto le cose. Punto 1: per correre anche 1 oretta non si rischia di morire di fame né di crollare a terra senza energie. Anzi, l’errore è quello di ritrovarsi “con il cibo sullo stomaco” con tutte le piacevoli conseguenze del caso. Se si è abituati a mangiare regolarmente, con le giuste porzioni e in modo sano ed equilibrato, basta l’accortezza di non uscire a correre nelle 2 ore successive al pasto e non serve altro. Poi ovviamente dipende dal momento della giornata in cui si può correre: se è al mattino prima di andare al lavoro, allora può aver senso farlo a digiuno (ma non è così facile, come spiegato qui) oppure dopo un caffè e fare colazione al rientro; se si corre in pausa pranzo o la ritorno dal lavoro allora può essere utile uno spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, giusto per non avere lo stomaco completamente vuoto e il conseguente calo glicemico (e tutte queste cose si possono approfondire in questo articolo). Ma davvero, per correre un’oretta non c’è il rischio di non aver mangiato abbastanza, anzi. Più importante invece, soprattutto in estate, è quello di non aver bevuto abbastanza, e anche qui è importante imparare a farlo regolarmente nel corso delle proprie giornate.

Correre per tenersi in forma: cosa fare dopo

Due cose essenzialmente: un po’ di allungamento muscolare e mangiare e bere. Dopo l’attività fisica lo stretching è utile e consigliato, per distendere i muscoli contratti dall’esercizio, favorire il recupero e ridurre il rischio di infortuni. Bastano davvero 3′ con esercizi come questi. Ma ancora più importante è mangiare e bere correttamente per ristabilire i livelli di liquidi e nutrienti necessari al nostro corpo, e qui trovi qualche utile indicazione.
Foto pexels, pixabay, brooksrunning, wikimediacommons

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Bruciare grassi con la corsa è l’obiettivo di molti runner. C’è chi corre per il piacere di muoversi e chi per rimediare agli eccessi del giorno prima, ma quasi tutti vogliono un corpo più asciutto e reattivo.

Il nostro organismo inizia a bruciare grassi quando riesce a usarli come fonte di energia, al posto dei carboidrati.
È un processo aerobico: serve ossigeno per “accendere” la combustione del grasso. Le attività che stimolano di più questo meccanismo sono la corsa, la camminata veloce, il nuoto e la bicicletta.
Qui rispondiamo alle domande più diffuse circa il correre per dimagrire.

Quando il corpo brucia più grassi

La maggior parte del grasso viene consumata durante attività a bassa intensità, quando il ritmo permette ancora di parlare senza affanno.Più il corpo è allenato, più aumenta la percentuale di grasso utilizzata nel metabolismo energetico. E più l’attività dura nel tempo, maggiore è la quantità di grasso bruciata.

Come correre per bruciare più grassi

In generale, il ritmo giusto per bruciare grassi è quello in cui si può sostenere una conversazione. Secondo gli esperti, questo ritmo può essere mantenuto anche per ore, ma sempre a passo costante e regolare.
Dopo la corsa, il corpo continua a bruciare grassi per due o tre ore. Per ottimizzare il processo, è utile reintegrare liquidi e assumere una piccola quantità di proteine entro questo intervallo.

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Correre a stomaco vuoto: pro e contro

Molti runner scelgono di correre prima di colazione per “attivare” il metabolismo. Se ti senti in forma, puoi farlo, ma con alcune regole:

• durata massima 40 minuti;

• intensità intorno al 50-60% del VO₂ max (cioè uno sforzo moderato).

Correre a digiuno costringe il corpo a usare i grassi come carburante, ma non garantisce una perdita di peso più rapida.
A bassa intensità il consumo calorico complessivo resta basso, anche se la percentuale di grassi bruciata è più alta. Viceversa, un allenamento più intenso brucia più calorie totali, e quindi più grassi in assoluto.In altre parole, non conta solo la fonte di energia, ma il bilancio calorico complessivo: si dimagrisce solo se si brucia più di quanto si assume.

> Leggi anche: Correre la mattina a stomaco vuoto: i 3 miti più diffusi

Allenamento ad alta intensità e EPOC

Meglio una corsa lunga e lenta o brevi sprint ad alta intensità? Entrambe le strategie funzionano, ma in modo diverso.
Durante una corsa a ritmo moderato resti nella “zona brucia grassi”, mentre gli intervalli intensi stimolano i muscoli e aumentano il consumo calorico post-allenamento.
Dopo uno sforzo anaerobico, infatti, il corpo continua a consumare ossigeno per recuperare (effetto EPOC, “extra consumo di ossigeno post esercizio”), e quindi continua a bruciare grassi anche a riposo.

L’ideale è alternare allenamenti lenti e rilassanti con sessioni brevi e intense, da fare una sola volta a settimana. L’efficienza nel bruciare grassi dipende anche da alimentazione equilibrata e sonno di qualità.

Un piccolo aiuto dal metabolismo

Un caffè o una tazza di tè verde prima della corsa mattutina possono dare una spinta al metabolismo, grazie alla caffeina, che stimola l’ossidazione dei grassi e migliora la concentrazione.

P.S.: Bevi un caffè o una tazza di tè verde prima della tua corsa mattutina per caricare il tuo metabolismo, grazie alla caffeina.

Stai pensando se puoi correre con il raffreddore, giusto? E non riesci a deciderti se è una buona idea o se stai per fare la stupidaggine di questo inverno, vero? La buona notizia è che la risposta è, come spesso succede, “dipende”. E cioè andare a correre con il raffreddore potrebbe essere un toccasana, liberandoti degli effetti collaterali di un raffreddamento, dal naso che cola alla testa intontita, oppure potrebbe peggiorare la tua situazione, mettendoti definitivamente ko con una bella influenza. La sfera di cristallo non ce l’ha nessuno, e anche un raffreddore è pur sempre un segnale che il nostro corpo ci manda, spesso un segnale d’allarme che ci dice di rallentare un po’ i ritmi, recuperare energie psico-fisiche e poi ripartire di slancio. Ma se proprio non hai intenzione di staccare per qualche giorno, ci sono alcuni segnali che ti possono dire in anticipo se andare a correre raffreddati è una buona idea oppure no.

Cos’è il raffreddore

Il raffreddore è pur sempre una infezione virale, meno grave dell’influenza ma pur sempre una alterazione dello stato psico-fisico ottimale e consueto. In pratica è una rinofaringite acuta, dovuta a infezione da rhinovirus: colpisce le prime vie respiratorie, quindi naso e gola, con sintomi generalmente non gravi e sopportabili, come starnuto, muco in abbondanza, congestione nasale, mal di gola, catarro, indolenzimento, tosse, spossatezza e mal di testa. Sintomi più o meno tollerabili, e da non confondere con quelli dell’influenza che prevedono sempre febbre, dolori ossei e muscolari e brividi di freddo.

Se i sintomi che provi sono del primo tipo, allora puoi anche porti la domanda se andare a correre con il raffreddore o meno, se invece sono del secondo tipo molto probabilmente non avrai proprio voglia di uscire a correre (e comunque non è una buona idea farlo, per non rischiare di peggiorare la situazione).

Quando si può correre con il raffreddore

Per decidere quando si può correre con il raffreddore ci sono alcuni segnali facilmente riconoscibili da verificare. Una specie di auto-test per avere o meno il via libera:

1. Il test del collo
2. Il test della temperatura corporea
3. Il test della frequenza cardiaca

Correre con il raffreddore: il test del collo

Il test del collo non è propriamente un vero test, è più una auto valutazione soggettiva che parte da un principio molto semplice: se i sintomi sono sopra il collo (naso tappato, muco, starnuti, etc) vai, via libera per andare a correre con il raffreddore; se sono sotto il collo (mal di gola, respiro affannoso, tosse polmonare, dolore alle ghiandole linfatiche o peggio) allora state covando qualcosa di grosso, e non è una buona idea uscire a correre. Il test del collo l’ha “inventato” il dottor David Nieman del Department of Health & Exercise Science della Appalachian State University ed è il faro nel buio dell’inverno di qualunque runner al mondo. Fidati del dottor Nieman e non sbaglierai.

Correre con il raffreddore: il test della temperatura corporea

Non è necessario che sia propriamente febbre, ma basta che la temperatura corporea sia un po’ più alta del solito (ed è bene sapere la propria temperatura abituale, che può variare da 36,5 a 37,2 in base alle persone) allora semaforo rosso, non è il caso di andare a correre con il raffreddore: una temperatura corporea in innalzamento è sempre il segnale che qualcosa sta succedendo nel nostro corpo, e non è mai qualcosa di positivo.

Correre con il raffreddore: il test della frequenza cardiaca

Idem come sopra: se la frequenza cardiaca è un po’ più alta del solito (e con i moderni sportwatch con cardiofrequenzimetro è abbastanza facile registrarla e monitorarla) allora significa che il nostro organismo è sotto stress.

Spesso innalzamento della frequenza cardiaca e innalzamento della temperatura corporea vanno di pari passo, ed è l’inizio di uno stato febbrile, decisamente non le condizioni giuste per pensare di uscire a correre: in questo caso meglio coperta e divano, una tisana calda e nel caso una telefonata al medico.

Perché andare a correre con il raffreddore

Se insomma i 3 test sono superati brillantemente, e no, non state morendo per l’influenza ma è solo un semplice raffreddore, allora uscire a fare una corsa potrebbe essere una buona idea: una sgambata potrebbe liberare il naso, decongestionare il tutto, sgomberare anche la mente, far prendere una salutare boccata d’aria fresca e pulita (sì, perché i virus spopolano negli ambienti caldi, umidi e affollati, non certo all’aperto nell’aria fredda dell’inverno) ed essere la svolta di una giornata che era cominciata con il freno a mano tirato.
TheHellRace [CC BY-SA 4.0], via Wikimedia Commons

Correre in estate è bellissimo: le giornate sono più lunghe, così si possono sfruttare le ore di sole al mattino presto e la sera dopo il normale orario di cena, spesso si è in vacanza e si ha più tempo a disposizione, si può correre in spiaggia come in montagna, dove spesso in inverno non è possibile. E poi allenarsi il caldo ha anche i suoi vantaggi, che abbiamo descritto qui.

11 consigli per correre in estate

Ma caldo, eccesso di sudorazione, perdita di sali e liquidi, scottature e colpi di calore sono sempre in agguato, e allora ecco 11 consigli per correre in estate.

1. Fai la colazione giusta

La tentazione di alzarsi presto per correre nelle ore più fresche della giornata è irresistibile per molti, ma uscire a correre appena alzati impone di fare attenzione a cosa si mangia a colazione: meglio uscire a stomaco vuoto solo con un caffè? Bisogna davvero mangiare o lo si può fare al ritorno? Le risposte a tutti i dubbi e le domande sono qui.

2. Non bere troppo

Sì certo, bisogna bere perché in estate, con il caldo, si suda più del solito, ma anche bere troppo può comportare i suoi rischi fino alla morte per una sindrome che si chiama exercise-associated hyponatremia o EAH, come abbiamo spiegato qui.

3. Non bere sport drink a caso

Sudore significa perdita di sali e liquidi e spesso si pensa di porre rimedio con gli sport drink. Questi però non sono tutti uguali e tra isotonici, ipotonici e ipertonici ci sono sostanziali differenze che sono spiegate qui. A proposito di integratori e corsa, qui sono descritti i migliori da bere quando fa caldo.

4. Previeni i colpi di calore

Il rischio più subdolo del correre in estate e del sole a picco sono i colpi di calore: valgono per chi corre come per chi pratica qualunque sport al sole o in spiaggia, compresi beach volley e beach tennis: per prevenire i colpi di calore leggi queste 5 dritte.

5. Mangia correttamente

Vale in ogni stagione, e quindi anche in estate: se corri in pausa pranzo, al pomeriggio o di sera quando torni dal lavoro, è importante prestare attenzione a cosa mangi durante la giornata, come abbiamo spiegato qui.

6. Attenzione a correre in spiaggia

Be’ sì, correre in estate in spiaggia, magari al mattino presto o la sera quando l’arenile è libero, è uno dei piaceri della vita. Ma correre in spiaggia ha i suoi benefici come le sue controindicazioni, che abbiamo spiegato qui. Nel caso puoi proteggere i piedi con queste scarpe specifiche per correre sulla sabbia.

7. Proteggi gli occhi

I raggi solari UV possono essere dannosi anche per gli occhi e un paio di occhiali sportivi specificamente tecnici sono più che un vezzo estetico: qui ne abbiamo selezionati alcuni tra i migliori.

8. Difenditi dalle zanzare

Il sudore è un’attrazione irresistibile per le zanzare e il rischio di essere mitragliato dalle loro punture, soprattutto se corri all’imbrunire, è elevato. Qui trovi spiegati i motivi per cui le zanzare pungono proprio te e non gli altri.

9. Non indossare indumenti di cotone

Se c’è un tessuto da non usare quando si fa sport, e nemmeno quando si corre in estate, è il cotone: il motivo è che trattiene il sudore e si inzuppa, come abbiamo spiegato qui.

10. Puoi correre anche a torso nudo

Ma occhio, che a non tutti i sindaci la cosa piace particolarmente e potresti rischiare una multa, come raccontato qui.

11. Usa t-shirt che tengono fresco

Sì, ci sono anche t-shirt specifiche per il running che possono aiutarti ad abbassare la temperatura percepita e stare più al fresco, come queste.

Ci sono anche altri 6 trucchi per correre con il caldo, che puoi leggere qui.

Credits photo: UA

L’intimo per correre dipende dalla stagione, se inverno o estate e se quindi il problema è il freddo o il caldo, e ovviamente dal genere, cioè se uomo o donna. Parlando infatti di intimo si intendono slip, boxer o culotte, da indossare o meno in ogni stagione, il bra, o reggiseno sportivo per lei, che in estate può essere usato come top, e per entrambi, in inverno, un baselayer da indossare a contatto con la pelle per termoregolare e far traspirare il sudore.

4 consigli per scegliere l’intimo per correre

La premessa è che l’intimo per correre non dovrebbe essere l’abituale intimo utilizzato tutto il giorno tutti i giorni. Principalmente per motivi di tessuto e di cuciture, oltre che di sostegno nel caso dei reggiseni sportivi. In generale infatti il cotone è sconsigliato per praticare sport, perché idrofilo e quindi trattiene il sudore, provocando arrossamenti e sfregamenti oltre che una sgradevole sensazione a contatto con la pelle. Inoltre le cuciture che di solito ci sono a vista e a contatto con la pelle possono accentuare la sensazione di fastidio, soprattutto in punti delicati come l’interno coscia. E ovviamente parlando di reggiseno, quelli normali in cotone e magari con il ferretto non sono davvero indicati per l’attività sportiva in generale e la corsa in particolare, come abbiamo spiegato qui.

Intimo per correre: gli slip, boxer o culotte

Non è indispensabile indossare intimo per correre, che siano slip, boxer o culotte. Molti pantaloncini da uomo hanno infatti all’interno lo slip in retina che sostiene i genitali e permette la giusta areazione, evitando gli accumuli di sudore. Con i pantaloncini dotati di slip interno sarebbe quindi meglio correre senza mutande, come spieghiamo anche qui. Se però si preferisce indossare un paio di slip o boxer, allora è il caso di indirizzarsi verso modelli tecnici, in tessuto sintetico elasticizzato come nylon o simili, e possibilmente seamless, ovvero senza cuciture, quantomeno a contatto con la pelle. come questi boxer o questi slip. Anche per le donne esistono pantaloncini da running che permettono di correre senza intimo, sia nel modello culotte aderente che nella tradizionale forma a pantaloncino, con culotte e gambali interni. Tuttavia, anche per le donne, vale il discorso che se ci si sente più a proprio agio a correre con un paio di slip come questi o culotte come questi, è preferibile indirizzarsi verso modelli in tessuto tecnico, antimicotico, con trattamento antiodore e senza cuciture a vista.

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Intimo per correre: il reggiseno

Il reggiseno è l’altro capo intimo per correre indispensabile per le donne. Il movimento della corsa provoca infatti una oscillazione sussultoria del corpo che richiede l’uso di uno sport-bra contenitivo. Qui c’è la nostra guida all’acquisto del reggiseno sportivo, e in generale è utile sapere che oggi esistono modelli di reggiseno per lo sport a compressione progressiva, spalline tecniche, diverse coppe oltre che taglie, e ovviamente tessuti tecnici traspiranti e antiodore. Spesso questi modelli si possono anche indossare come top, senza la t-shirt, quando fa veramente caldo.

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Intimo per correre: il base layer

Infine in inverno è giusto considerare come intimo per correre anche il baselayer, ovvero la maglia aderente, in tessuto tecnico, da indossare a diretto contatto con la pelle. In inverno il problema della sudorazione è più subdolo che in estate, quando volendo si può correre anche a torso nudo: si suda comunque, e il rischio è quello di sentire freddo se il sudore rimane a contatto con la pelle. Ecco allora che servono maglie tecniche, a maniche lunghe o corte, capaci di trasportare il sudore lontano dalla pelle e farlo evaporare all’esterno, favorendo la termoregolazione trattenendo il calore naturalmente prodotto dal corpo durante l’attività.
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Correre con il caldo è un paradosso: arriva la bella stagione, comincia a fare caldo, ma è proprio quando le temperature si alzano che bisogna stare più attenti nel praticare sport all’aperto. In particolare quando si tratta di correre con il caldo, con i rischi di disidratazione e colpi di calore sempre in agguato. E c’è anche un mito da sfatare: correre con il caldo non è il modo migliore per dimagrire. Sudare abbondantemente non significa bruciare i grassi e perdere peso. Sudare abbondantemente significa perdere molti liquidi, da reintegrare accuratamente.
Insomma, correre in estate è bellissimo e ha anche i suoi vantaggi, ma prima di partire con il sole a picco è meglio prendere nota di alcuni trucchi per correre con il caldo.

1. Fai il riscaldamento

Il fatto che la temperatura esterna sia elevata non significa che non si debba fare riscaldamento: i muscoli e le articolazioni hanno comunque bisogno di una fase di attivazione anche quando fa caldo. Certo può essere più breve, ma prima di spingere a mille è bene prevedere qualche esercizio di mobilità articolare e qualche andatura che preparino il corpo alla corsa.

2. Bevi prima, durante e dopo

A causa del caldo la sudorazione è senza dubbio maggiore che in inverno, e con la sudorazione si perdono liquidi e sali minerali in abbondanza. Aspettare la sensazione di sete prima di bere è il più grave errore che si possa commettere: quando si ha sete significa che il nostro organismo è già in condizioni di carenza d’acqua. L’ideale è bere prima, durante e dopo la corsa: per il prima e il dopo ti rimandiamo agli approfondimenti che trovi di seguito; per bere durante ci sono un paio di trucchetti da runner. Il primo consiste nel correre su un circuito definito che preveda la possibilità di bere (una fontanella dell’acqua o una bottiglia che lasciamo al punto di partenza); altrimenti chi pratica i cosiddetti lunghi normalmente dissemina bottigliette d’acqua lungo il percorso a intervalli regolari (e poi ripassa a raccogliere le bottigliette di plastica…)
Leggi anche: Integratori e sport drink: quali scegliere e quando usarli

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3. Mangia frutta e verdura

Certo, bere è importante, ma non si può nemmeno riempirsi di liquidi prima di correre, anche per il rischio di Iponatriemia. Per cui come fare per ingerire liquidi durante il giorno? Esatto: mangiando frutta e verdura a colazione e come spuntini tra un pasto e l’altro.
Leggi anche: La frutta e la verdura contro afa e stanchezza

4. Vestiti poco, leggero e tecnico

I motivi per cui vestirsi poco per correre con il caldo sono facilmente intuibili: una paio di pantaloncini corti e leggeri, una canotta (per lui) o anche solo il top (per lei) sono il modo migliore per permettere al sudore di fare il suo mestiere, termoregolare la temperatura corporea.Poi però occhio a cosa si sceglie: il cotone è da evitare assolutamente, perché mantiene il sudore, si inzuppa e diventa pesante; i capi tecnici sono spesso traspiranti, ovvero allontanano il sudore dalla pelle, ma talvolta lo possono essere eccessivamente impedendogli di svolgere il proprio compito. Volendo ci sono t-shirt con nuove tecnologie rinfrescanti.
Leggi anche: Perché non indossare abiti di cotone quando si fa sport

5. Usa la protezione solare

Soprattutto se si è ai primi soli e alle prime corse con il caldo: non serve contro il caldo ma contro i raggi UVA e i conseguenti pericoli per la pelle. E non serve essere al mare per aver paura di scottarsi: anche in città il sole picchia forte in estate.
Leggi anche: I rimedi naturali contro le scottature solari

6. Corri lontano da palazzi ed edifici in cemento

Dire “corri all’ombra è banale”: spesso l’ombra è proiettata dagli edifici da cui invece è meglio stare alla larga. Soprattutto a fine giornata case, palazzi ed edifici commerciali emanano calore aumentando la temperatura percepita e quindi la sudorazione. È il fenomeno del calore radiante, quindi meglio starne alla larga. Se si può andare a correre in un parco all’ombra degli alberi, è il massimo. Soprattutto al mattino, quando l’aria è più fresca. Se non si può, meglio 5 giri dello stesso parchetto che qualche km tra case e automobili.
Credits: Wallconvert

Correre nel fango è quasi la normalità con la brutta stagione. Anche senza andare in montagna (dove peraltro sarebbe il caso di non correre sui sentieri fangosi, o di farlo stando nella mezzeria per evitare di lasciare tracce deturpanti) con pioggia e neve è normale trovare stradine di campagna, percorsi nei parchi o veri e propri sentieri con pozzanghere, tratti di fango vero e proprio o di terra molto bagnata. E in queste condizioni correre è tutta un’altra cosa rispetto al biliardo di una strada asfaltata. Più tosto, più difficile ma decisamente anche più divertente. A patto però di seguire alcuni buoni consigli come questi 8.

1. Divertiti

Inseguire le prestazioni non è fatto per correre nel fango. Anche se è il tuo solito percorso, tra l’estate, quando il trail è secco e asciutto, e l’inverno, quando è sabbie mobili dall’inizio alla fine, è tutta un’altra cosa. Quindi prendila con filosofia e soprattutto con il divertimento: sguazzare nel fango è un po’ come tornare bambini.

2. Preparati alla fatica

Non che un runner non sia preparato alla fatica, ma quella del correre nel fango è una fatica diversa, più impegnativa, fatta di scivolate, scarpe che si appiccicano e gambe che non si sollevano, di piedi pesanti, appoggi irregolari e muscoli che di solito, sull’asfalto, non senti e che invece saltano fuori proprio in queste condizioni: sono per lo più i muscoli stabilizzatori, delle gambe ma anche del core e con un po’ di costanza correre in queste condizioni ti rende più forte e più resistente.

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3. Scegli scarpe adeguate

Se tutto dipende dal fango, ciò che conta è con cosa metti i tuoi piedi a contatto con il terreno, e cioè le scarpe. Considera due aspetti: i tasselli della suola devono essere tali da garantire grip in ogni direzione, per non scivolare, ma devono anche avere un design tale da risultare autopulenti, cioè eliminare il fango che si accumula con la semplice flessione della scarpa. Altrimenti imbarcare terra bagnata e fango diventa il modo più veloce per scivolare e finire in terra.

4. Stai leggero

Sotto il fango, sotto una grande pozzanghera non sai mai cosa si nasconde: una pietra, un buco, una radice. Tutto ciò può essere un subdolo pericolo per le tue caviglie (e anche per tutto il resto, comprese le ginocchia). Che fare allora? Stare leggeri, correre di avampiede, rallentare un po’ e guardare con attenzione quali possono essere i punti di appoggio migliori per superare quei passaggi. Correre nel fango è anche un po’ una questione di intelligenza veloce.

5. Scegli l’orario giusto

L’orario, e di conseguenza la temperatura, possono fare la differenza quando si tratta di correre sui sentieri invernali. Per esempio al mattino presto potrebbe esserci il fango ghiacciato per via delle temperature sotto zero della notte, il che non è necessariamente un male: a meno che non si tratti di vere lastre di ghiaccio, il fango potrebbe risultare indurito e paradossalmente meno impervio per correrci sopra; a inizio pomeriggio potrebbero esserci temperature più miti ma anche fango più molle e infido; la sera ovviamente c’è il problema del buio, che complica ulteriormente le cose. Insomma, meglio conoscere il proprio territorio e comportarsi di conseguenza.

6. Stai attento alle discese

Le discese possono essere molto più insidiose delle salite, quando si tratta di correre nel fango. Se nessuno ci è ancora passato scalettandole, e appoggi male i piedi, con il peso troppo rivolto indietro, è un attimo cadere di schiena, che è peggio che cadere in avanti. Qui comunque trovi qualche trucco per correre in discesa.

7. Adatta la tua andatura

Correre nel fango significa appoggiare i piedi su un fondo cedevole e scivoloso. Questo impone di adattare la tua andatura. Rallenta la velocità (ma questo avverrà naturalmente) e accorcia il passo, facendo passettini brevi e veloci che permettono un miglior controllo del baricentro e quindi dell’equilibrio. Per evitare di scivolare puoi anche allargare un po’ i gomiti e cercare di tenere il busto ancor più eretto del solito, altri due trucchetti che migliorano l’equilibrio e il controllo del baricentro. E se per caso senti che stai scivolando prova a stare rilassato e morbido, senza irrigidirti, lasciando scivolare la suola delle scarpe finché non ritrovi il controllo: bloccarti potrebbe causare l’effetto contrario, cioè farti perdere l’equilibrio e cadere.

8. Pulisci le scarpe

Sì, non appena arrivato a casa pulisci le scarpe: la cosa ideale sarebbe avere una canna dell’acqua e lavarle per bene con acqua fredda corrente, soprattutto la suola e l’esterno della tomaia. Ti ringrazieranno, saranno già pronte la prossima volta e dureranno anche di più.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Lo dicono tutti: le scarpe da running sono l’unica vera spesa importante e ponderata da fare quando ci si dedica alla corsa. E tuttavia ci sono alcuni banali errori nei quali più o meno tutti incappiamo con le nostre scarpe per correre. Come questi 8, assolutamente da non commettere.

Usare le stesse scarpe per correre e per andare in palestra

Ogni scarpa per il suo uso. Posto che ormai anche il più tradizionalista dei podisti s’è fatto una ragione dei motivi per cui anche un runner può trarre beneficio dall’andare in palestra, correre e allenarsi (alle macchine o seguendo routine funzionali come il Crossfit o simili) non è esattamente la stessa cosa. Le scarpe da running sono fatte per correre essenzialmente seguendo una linea continua: ammortizzano e stabilizzano ma non hanno la struttura per fare altro come sollevare pesi o fare balzi. Tantomeno sono progettate per fare repentini spostamenti laterali. E i piedi sono i primi ad accorgersene.

Comprare le stesse scarpe che comprano gli altri

Ogni piede è unico, spesso anche relativamente alla stessa persona. Per cui acquistare un paio di scarpe da running non è questione di moda del momento e nemmeno di marchio o colori fashion. Acquistare il giusto paio di scarpe da running è una questione di appoggio del piede, di conformazione corporea, di peso, di distanze che si percorrono, di frequenza con cui ci si allena, e di molto altro ancora. Quindi conviene affidarsi a un negozio specializzato che magari faccia anche un’analisi dell’appoggio del piede e che capisca le proprie esigenze.

Scegliere le scarpe da running dello stesso numero dei mocassini

Le taglie e i numeri di scarpa sono spesso indicativi e approssimativi, tra le stesse scarpe da running e ovviamente tra tipi diversi di scarpe. Quindi prima di acquistare alla cieca un paio di scarpe per correre meglio provarle, considerando anche un paio di fattori: i piedi tendono a gonfiarsi verso sera; i piedi tendono a gonfiarsi durante la corsa. Per cui un paio di scarpe che parevano perfette perché provate al mattino in negozio possono diventare strette o corte quando la sera si esce a correre. Idealmente la misura corretta per un paio di scarpe per correre è quella che lascia un dito di spazio nella punta, altrimenti il rischio di unghie nere e che si spezzano è dietro l’angolo.

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Allacciare le scarpe troppo larghe

Le scarpe da running non sono altro che una prosecuzione del piede finalizzata ad ammortizzare l’impatto con il suolo. Lasciare i lacci troppo morbidi induce il piede a muoversi all’interno della scarpa, vanificando l’effetto di protezione durante l’appoggio e provocando fasciti plantari o dolori al tendine di Achille. La giusta tensione per allacciare le scarpe? Semplicemente non si devono sfilare senza slacciarle.

Allacciare le stringhe troppo strette

È l’altra faccia della medaglia del punto precedente, con conseguenze ancor più semplicemente immaginabili: dolore ai tendini, irritazione, arrossamenti, gonfiore.

Usare le scarpe da running troppo a lungo

Come si diceva prima: le scarpe da running sono la naturale prosecuzione del piede e devono contenere e ammortizzare. Ma è inevitabile che passo dopo passo, chilometro dopo chilometro, i materiali con cui sono fatte si deteriorino, perdendo ogni proprietà. Quando cambiare le scarpe da running? Intorno ai 700 km è il caso di cominciare a pensarci, ma c’è chi le cambia anche prima.

Lavare le scarpe troppo spesso e/o in lavatrice

Certo, le scarpe si sporcano e talvolta puzzano anche. Ma occorre resistere alla tentazione di gettarle in lavatrice: l’acqua calda, la centrifuga e i detergenti devastano i materiali, accorciando la vita delle scarpe e riducendo la loro capacità di ammortizzare e contenere. Meglio tenersi un po’ di puzza di piedi e pulire a mano con un panno umido come spiegato qui. E se sono bagnate dalla pioggia stare lontano dal calorifero o dal phon: basta una pagina di quotidiano appallottolata e infilata dentro per assorbire l’umidità (e pure l’odore).

Rimanere fedeli allo stesso modello

Vero, quando ci si trova bene con un paio di scarpe si tende a non cambiarle più pensando che siano le migliori. Ma è anche vero che i marchi di scarpe da running ogni anno o due prevedono degli aggiornamenti, e lo stesso modello può diventare qualcosa di molto diverso dalla versione precedente. Normalmente le scarpe che arrivano a numerose versioni sono quelle meglio riuscite, ma spesso tra il modello 1 e il 5 non c’è più nessun punto di contatto. Anche in questo caso: prima di acquistare a scatola chiusa meglio chiedere un parere a un negoziante specializzato, o leggere le recensioni di altri runner.

>> Leggi anche: Quando cambiare le scarpe da corsa?

[immagini: Pixabay]

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Migliorare nella corsa può voler dire tante cose: correre più veloce, cioè tempi più bassi sulle nostre solite distanze; correre più a lungo, cioè riuscire a fare distanze maggiori di quelle solite, spingendosi magari fino alla preparazione di una maratona – per esempio con questa tabella – o di una ultra; migliorare l’efficienza, cioè correre le stesse distanze, alla stessa velocità, sentendosi però meno stanchi; evitare infortuni, compresi i più frequenti come questi. Spesso questi obiettivi di miglioramento nella corsa sono in contrapposizione tra di loro, mentre altre volte l’uno è il prerequisito dell’altro.

Come migliorare nella corsa

Qualunque sia l’obiettivo per cui si vuole essere un runner migliore, la soluzione non è correre di più, più spesso, più velocemente. Anzi, spesso la strada giusta per un miglioramento nelle prestazioni non è quella più diretta. Per questo ci sono

alcune cose da tenere a mente se non si vuole cadere nel gorgo del solito giro, alla solita velocità, e con i soliti risultati poco soddisfacenti.

Fai esercizi di forza

Che non significa necessariamente pesi, macchine, palestra e tutto il resto. Il motivo è semplice: la corsa è un’attività che genera scompensi muscolari. E anche il nostro stile di vita può generarli, con uguali conseguenze nefaste. Per esempio: correre troppo può indebolire il medio gluteo tanto quanto una vita sedentaria, come per esempio 8 ore alla scrivania 5 giorni su 7. E se il medio gluteo è debole c’è instabilità sul bacino con tutte le conseguenze del caso: una corsa meno efficiente oppure sindromi da sovraccarico come la sindrome della bandelletta ileo-tibiale, una vecchia conoscenza dei runner. Ecco perché ha senso inserire almeno un allenamento di forza a settimana per compensare gli squilibri generati dalla corsa. Possono bastare pochi, selezionati esercizi che si possono fare anche a casa come:

• Squat > qui come farli
• Affondi > qui come farli
• Plank > qui come farli
• Clams (da sdraiati su un fianco, sollevare la gamba verso l’alto)
• Piegamenti sulle braccia > qui come farli
• Bridge a terra (da supini, con i piedi a terra e le ginocchia piegate, sollevamento del bacino)

Sono esercizi di forza, sono esercizi semplici, che si possono eseguire anche da soli, senza attrezzi, in casa, in breve tempo e con solo un minimo di attenzione alla corretta esecuzione.

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Acquisisci esplosività

Migliorata la forza, allora si può migliorare anche la forza esplosiva, che aumenta l’elasticità dei muscoli e quindi la sua capacità di esprimere forza durante la corsa. Il che si traduce in più velocità e più efficienza, ovvero anche meno fatica. Purtroppo c’è un però: per allenare la forza esplosiva e l’elasticità muscolare l’unico modo è la pliometria, che è una metodologia di allenamento anche molto diffusa ma non semplice, non adatta al fai da te e da maneggiare con cura. Una buona alternativa possono essere tutti gli esercizi di andature preatletiche (come queste) che si possono imparare anche abbastanza facilmente ed eseguire anche da soli.

Aumenta la frequenza dei passi

La frequenza dei passi è un aspetto davvero caratterizzante della corsa e migliorarla può voler dire correre in modo più efficiente e quindi più velocemente e più a lungo. Però, cosa significa esattamente frequenza dei passi o cadenza, come è anche chiamata? Significa il numero complessivo di passi, o appoggi dei piedi a terra, in un determinato tempo. Solitamente si misurano al minuto, e qui si aprono diversi punti di vista anche discordanti, compresa la teoria dei 180 passi al minuto: secondo questa teoria è questo il numero esatto di passi da eseguire per correre bene, ed è normalmente la cadenza di passi degli atleti d’elite. Ora, se non sei un atleta d’elite, prima di focalizzarti sui 180 passi al minuto cerca di capire il ragionamento: tra cadenza e falcata (cioè quanto è ampio un passo) è meglio aumentare la prima e diminuire la seconda. Cioè, più passi e più brevi anziché pochi passi molto lunghi. Il motivo? Molteplici: riducendo la falcata si ha una minor fase di volo, quindi più equilibrio, meno dispersione dell’energia, meno frenata a ogni appoggio, una corsa più efficiente, e una miglior capacità di espressione della forza (per una questione biomeccanica). Inoltre passi brevi anziché ampie falcate inducono a postura più ergonomica, corretta, baricentrica e a un appoggio più di avampiede se non completamente di avampiede. Che è la differenza tra il runner e chi fa jogging e corre sui talloni. Capito questo, come prima cosa misura quanti passi fai al minuto: puoi usare uno strumento tecnologico, come questo Running Dynamic Pod, oppure contare gli appoggi di un solo piede per 1′ e poi moltiplicare per due. A questo punto prova a incrementarli, senza fissarti sui 180: siamo diversi, con altezze, pesi e leve diverse e non sta scritto da nessuna parte che dobbiamo correre tutti allo stesso modo.

Diversifica gli allenamenti

Fare la stessa cosa, sempre allo stesso modo, porta sempre agli stessi risultati. Tradotto: se corri sempre lo stesso percorso, alla stessa velocità non migliorerai mai. Quindi anche se non sei un atleta “da gara” ma solo un runner che vuole migliorare la sua corsa, puoi provare a variare gli allenamenti provando a dare al tuo corpo stimoli diversi. Vanno bene tutti gli allenamenti speciali ben conosciuti da runner: allunghi, ripetute, fartlek, lunghi, lenti, etc. Ma vanno bene anche allenamenti diversi come un Interval Training funzionale: 30′ a tutta con ottime conseguenze per il sistema cardiovascolare, quello energetico e metabolico e anche a livello neurologico.

Affina la tecnica

Alla fine però anche correre è una questione di corretta tecnica di corsa. Puoi essere forte, agile, elastico, scattante e tutto quello che vuoi, ma se corri tecnicamente male i miglioramenti saranno sempre risibili. Quindi se davvero vuoi migliorare nella corsa ha senso investire del tempo (e magari del denaro) per farti correggere l’impostazione da un bravo coach. Di gruppi sportivi che organizzano allenamenti di gruppo con la supervisione di un allenatore se ne trovano davvero ovunque, e correre in compagnia di qualcuno che può dare qualche buon consiglio sulla postura corretta e sulla biomeccanica ideale per correre è il primo passo per riuscire a migliorare nella corsa.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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No, non sei troppo vecchio/a per iniziare a correre a 30 anni. Anzi, i 30 anni sono il momento migliore per diventare un runner, e se pensi che c’è chi comincia a 40 o 50, in piena crisi della mezza età, vedrai che iniziare nel quarto decennio della tua vita può davvero essere la miglior decisione della tua vita (soprattutto quando ripensando a questo momento ti vedrai davvero incredibilmente giovane).

Iniziare a correre a 30 anni

Anche se hai l’età di Homer Simpson (sì, la prima volta che dice la sua età dice di averne 36…) sei ancora in tempo per cominciare a correre a 30 anni pensando ragionevolmente di raggiungere il tuo massimo. Cioè c’è tempo per tirar fuori il meglio di te nella corsa prima di mettere il cruise control e affrontare i decenni degli “anta” a velocità di crociera. E questo vale sia che tu sia uomo sia che tu sia donna.Perché se il declino fisico è purtroppo già cominciato e non sei più un/a ragazzino/a, in termini di forza e resistenza, fisica e mentale, hai ancora tantissimo margine davanti a te. Per dirla con uno slogan: non sarai mai più in forma come a 20 anni, ma puoi diventarlo come non lo sei mai stato/a. Anche se i 20 anni li hai passati all’insegna del party hard più che del train hard.

Cominciare a correre a 30 anni: la guida (non tecnica) per riuscirci

Probabilmente è andata così: che a un certo punto vi siete sentiti/e adulti di colpo, avete avuto la sensazione della terra che frana sotto i piedi per la prima volta in vita vostra, e tra le tante cose che vi sono balenate in mente c’è stata anche quella di cominciare a correre a 30 anni.
E quando l’avete pensato, l’idea di correre 3 km vi è sembrata una sfida estrema. In realtà 3km è una distanza ridicola, e se davvero vi mettete delle scarpe da running e ci mettete un po’ di costanza in pochissimo tempo vi ritroverete a correrne 10 di km, in scioltezza e pensando alla mezza maratona. Perché la cosa bella della corsa è che i miglioramenti sono esponenziali, e basta dedicarci un po’ di tempo con regolarità per sentire – proprio fisicamente – i miglioramenti giorno per giorno. Quindi qualunque sia la vostra motivazione – perdere peso, tonificare i muscoli, ritagliarvi del tempo attivo, sfogare lo stress, sentirvi bene e chi più ne ha più ne metta – non esitate a cominciare a correre a 30 anni. Vi si aprirà un mondo che neanche immaginate e avrete una nuova passione per tutta la vita.
Ma se state leggendo questa pagina è perché qualche dubbio ce l’avete, e allora oltre a tutte le esortazioni e a tutti gli incitamenti che vi abbiamo già dato, leggete anche oltre la nostra guida (non tecnica) per riuscire nei vostri propositi.

1. Iscriviti a una gara (amatoriale)

Non c’è niente come avere una scadenza vera per evitare di procrastinare e darsi degli obiettivi concreti. Per gara non intendiamo niente di agonistico ma una di quelle “tapasciate” amatoriali di paese, chiamate formalmente “manifestazione podistica a passo libero“, che dalla primavera all’autunno costellano ogni weekend intorno a voi. Ci sarà chi arriva all’alba animato dai propositi più competitivi per la distanza massima e ci sarà chi si presenta dopo la colazione al bar per fare una passeggiata. Normalmente sono previste diverse distanze, dai 5 ai 30 km e anche oltre: il vostro obiettivo iniziale è fare il giro da 5 km, possibilmente correndo. Ma l’importante è arrivare al traguardo, anche camminando. Sarà il vostro primo traguardo, quindi datevi un premio (e ritirate e conservate quello che vi danno al traguardo) e soprattutto preparatevi a dovere.

2. Compra un paio di scarpe da running

No, le sneaker casual dell’anno scorso che avete nella scarpiera in cantina non vanno bene per correre. Le scarpe sono l’unica cosa davvero da comprare quando decidete di iniziare a correre. Qualunque sia la vostra età. Lasciate perdere i modelli top e tutte le disquisizioni tecniche: per quello ci sarà tempo. Investite una cifra tra i 50 e i 100 euro massimo, andate in un negozio veramente sportivo, provate alcune scarpe che rientrano nel vostro budget e quando ne trovate un paio che calzano bene, che vi fanno sentire bene il piede, che vi sembrano comode, andate alla cassa e pagate. L’investimento economico sarà un’altra molla fondamentale della vostra motivazione. Per saperne di più leggete la nostra guida alle scarpe da running per iniziare a correre.

3. Inizia ad allenarti

Sì, non avete idea di come iniziare ad allenarvi per correre 3 o 5 km. Poi vi mettiamo qualche link con qualche consiglio più “tecnico” per organizzare un “vero” allenamento di corsa per arrivare ai vostri primi 5 km (e anche ai vostri primi 10 km, che sarà più semplice di quanto crediate). Ma come prima cosa infilatevi le scarpe da running e uscite di casa per correre.

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La prima volta vi fermerete dopo 500 metri con il cuore a mille, il fiato corto e la gola secca. È normale, siete solo partiti/e a tutta velocità come se fosse uno sprint. Il vero allenamento inizia ora, quando anziché tornare a casa sul divano andate avanti camminando. E non appena vi siete un po’ ripresi/e riprendente a corricchiare e lo fate per altri 500 metri. Vi sembrerà di aver attraversato il deserto di corsa, ma tempo poche settimane a questo sarà solo il vostro riscaldamento. E vorrà dire che avete davvero cominciato a correre. Poi leggete il nostro programma di allenamento per principianti della corsa dal divano ai primi 5 km.

4. Fissa dei giorni fissi a settimana per correre

A 30 anni siete nel pieno della tempesta degli impegni. C’è il lavoro, che prosciuga le vostre giornate, ma c’è anche l’onda lunga del divertimento dei vent’anni, dagli aperitivi alle serate, dai weekend fuori porta a chissà che altro. Bisogna fare un po’ di ordine e decidere che nel vostro calendar settimanale c’è spazio anche per la corsa. L’ideale sarebbe 1 ora di tempo per 3 volte a settimana a giorni alterni. Che se avete una settimana regolare significa 1 ora nel weekend + un paio di volte in settimana.
Ci state chiedendo quando correre? Quando avete tempo: mattina, pausa pranzo o sera non fa differenza a questo punto della vostra storia con la corsa. Basta che lo facciate con regolarità.

5. Mangia bene

Probabilmente la prima volta che siete usciti a correre, dopo 500 metri vi veniva anche da vomitate. Perché avevate mangiato appena prima di uscire a correre con il timore di “non avere energie”. In realtà potreste correre anche a digiuno, che le energia ci sono, ma questo lo imparerete col tempo. Per il momento vi basta sapere che non si mangia appena prima di correre (datevi almeno 1 ora o 1 ora mezza dall’ultimo spuntino) e sarebbe bene mangiare subito dopo. Ma soprattutto è importante mangiare bene. E bene significa con il giusto equilibrio di nutrienti. Non c’è da inventarsi nulla, basta seguire la dieta mediterranea o una di queste 4 diete sane per stare bene (senza sacrifici)

6. Riposa

La stanchezza è il vostro peggior nemico. Non la stanchezza buona dopo una bella corsa, quella è soddisfacente e motivante. La vostra palla al piede che vi tiene ancorati al divano è la stanchezza cronica, il mix di stress e sovraccarico da impegni che vi prosciuga dentro e vi toglie anche la motivazione. Se davvero avete deciso di iniziare a correre a 30 anni, fate un po’ di recupero dopo la corsa, per curare i vostri muscoli, ma soprattutto regalatevi le giuste ore di sonno. Sono il miglior carburante per la vostra corsa quotidiana.

7. Trova qualcuno che corra con te

Trovare la forza e la motivazione per uscire a correre anche quando è buio, piove, avete un aperitivo, una cena, sonno può essere dura. Ma se avete qualcuno che corre con voi, che vi aspetta all’angolo del quartiere, che vi citofona per la corsa quotidiana, è una motivazione pazzesca. Non conoscete nessuno? Unitevi a un gruppo di runner, ce ne sono a bizzeffe, da quelli “sponsorizzati” dai famosi marchi a quelli di paese o quartiere che sono animati solo dalla passione comune per il running. E non preoccupatevi se siete dei principianti o anche meno: c’è sempre davvero spazio e posto per tutti.

Si può andare a correre col raffreddore, il mal di gola o la tosse?
“La risposta è una sola: no!”, replica perentorio il dottor Massimiliano Maria Maruzzi, specialista in malattie dell’apparato respiratorio al Columbus Clinic Center di Milano. “Alcuni fanno una strana distinzione tra problemi di raffreddamento “‘sopra” e “sotto” il collo, ma la verità scientifica è che qualsiasi infezione acuta delle vie aeree superiori, se trascurata, può propagarsi alle vie aeree inferiori, con il rischio di diventare una bronchite o addirittura una broncopolmonite, evenienza rara, ma comunque possibile”.

Cosa succede se vai a correre col raffreddore

Se il naso cola, se si sente la gola irritata o ancora se si continua a tossire, è allora meglio rimanersene tranquilli a casa.
“Da runner appassionato, capisco la voglia di andare comunque a correre”, prosegue il dottor Maruzzi, “ma uno stop è davvero consigliato. E il perché è presto spiegato: in inverno, mentre si corre si inala ovviamente aria fredda, che causa una costrizione dei vasi sanguigni a livello di naso, bocca e gola. Questa diminuita vascolarizzazione riduce a sua volta le difese immunitarie locali, per la minore presenza di globuli bianchi: se l’organismo è in salute, nessun problema; ma se ci sono già delle infiammazioni in corso, le probabilità che la situazione peggiori sono davvero alte”.

“Un banale raffreddore di tipo virale (con naso chiuso e muco trasparente e abbondante) può diventare un raffreddore batterico (con un muco purulento di colore giallo-verdognolo) e facilitare così l’insorgenza di una sinusite“, continua Maruzzi, “Mentre un temporaneo mal di gola può dare origine a una ben più fastidiosa faringite o laringite, spesso anche con la comparsa di febbre. Per questo è meglio curarsi e tornare a correre quando i sintomi sono scomparsi da almeno 48 ore”.

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Cosa fare per prevenire raffreddore e tosse

Per evitare di andare incontro a ripetuti stop durante la stagione fredda, bastano alcune semplici regole di prevenzione. “La prima, che io stesso metto sempre in atto, è quella di non iniziare subito a correre, ma di camminare a passo veloce per 5 minuti, curando bene la respirazione: in questo modo lo shock termico per le vie aree risulta inferiore e si riducono quindi i rischi connessi alla già descritta costrizione dei vasi sanguigni a livello locale”.

Poi va ovviamente fatta attenzione alla sudorazione: oltre a indossare capi tecnici che aiutino a mantenere la giusta temperatura corporea favorendo al contempo la traspirazione, bisogna assolutamente evitare di rimanere fermi al freddo con gli indumenti zuppi di sudore. “E’ il classico “consiglio della nonna”, ma è davvero importante seguirlo”, commenta il dottor Maruzzi. “Se si corre uscendo direttamente da casa, al rientro è bene infilarsi subito sotto la doccia; se invece si deve prendere l’auto per andare a correre al parco più vicino, dopo lo stretching finale bisogna subito coprirsi e tornare a casa o, al limite, fare un rapidissimo cambio di maglia sul posto per avere un tessuto asciutto e caldo a contatto della pelle”.

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No alla mascherina, sì al cappellino

Correre con uno scaldacollo, sempre in tessuto tecnico traspirante, può essere una buona mossa.
“Ma naso e bocca vanno sempre lasciati liberi”, raccomanda lo specialista, “perché sotto sforzo va assicurata sempre la migliore ossigenazione all’organismo e quindi non ci devono essere ostacoli in tessuto che riducono il flusso d’aria”.
C’è invece un’altra protezione che il dottor Maruzzi raccomanda vivamente: “Indossare in inverno un bel cappellino di lana, che assorbe il sudore e tiene la testa al caldo. La partenza di un raffreddore o di un attacco di sinusite avviene sempre da lì, dal fatto che la testa sudata rimane esposta a lungo all’aria fredda”.
Credits foto: Photoholgic da Unsplash, pexels.

Correre di sera è quello che fa la maggior parte dei runner. Certo c’è chi riesce a organizzarsi per correre al mattino prima di cominciare gli impegni di giornata, ma è indubbio che il fatto di non avere generalmente impegni serali, se non la cena e il relax prima di coricarsi, rende più semplice per molti correre a fine giornata. Tuttavia è indubbio che correre di sera abbia dei pro e contro da valutare con attenzione.

Correre di sera: i pro e contro

Tra i pro e contro della corsa serale ci possono essere:

• il tempo a disposizione
• la temperatura esterna
• la disponibilità di luce
• le energie che si hanno a fine giornata
• la qualità del sonno

Vantaggi o svantaggi da valutare soggettivamente e da soppesare nel complesso per capire se è bene, o meglio, fare l’allenamento di corsa serale o provare a ritagliarsi qualche altro momento nel corso della giornata.

Corsa serale: più tempo a disposizione

Come detto, c’è più tempo a disposizione per la corsa serale. Questo è sicuramente un vantaggio perché permette di fare meglio il riscaldamento, senza partire di botto e a freddo perché le lancette dell’orologio avanzano inesorabilmente, e anche il defaticamento alla fine, che è importante per recuperare bene e più in fretta. Il fatto di avere più tempo a disposizione permette anche di allungare la corsa se è una delle giornate buone, o comunque di non interrompere il proprio allenamento per il solo fatto che bisogna andare a lavorare anche se le gambe giravano benissimo.

Corsa di sera: caldo o freddo

Correre di sera, in estate, è sicuramente un vantaggio per le temperature, che sono più basse che a metà giornata (ma più alte rispetto a quelle del mattino presto). Il problema potrebbero essere le zanzare, se sei di quelli che vengono regolarmente e inesorabilmente punti. In inverno paradossalmente la sera, appena prima di cena, potrebbe fare meno freddo che all’alba, in particolare se è stata una giornata soleggiata, ma c’è il problema che le giornate “durano meno”, nel senso che ci sono meno ore di luce e correre di sera significa correre al buio.

Correre di sera = correre al buio

Sicuramente in inverno correre di sera significa correre al buio, il che impone qualche accortezza (dalla lampada frontale all’abbigliamento ad alta visibilità, come spiegato qui) e magari anche qualche timore in più per chi corre da solo/a (sì, in questo caso è meglio correre in compagnia). In estate le ore di luce a disposizione sono maggiori, ma è bene sempre fare i conti sul tempo che si vuole stare in giro e sul fatto che si potrebbe rientrare oltre l’imbrunire.

Correre di sera: cosa mangiare

Idealmente, se si corre di sera, si potrebbero seguire queste indicazioni. Ma se si arriva a correre di sera significa che durante il giorno ci sono altri impegni a cui stare dietro e magari si finisce per mangiare in modo disordinato o non correttissimo dal punto di vista del necessario per lo sport. Quindi, di sicuro no a correre di sera dopo aver cenato, anche perché ci vorrebbero un paio d’ore prima di digerire anche un pasto leggero. Sì invece a uno spuntino al pomeriggio o a qualcosa di simile alla razione d’attesa dei maratoneti circa 30′ prima di cominciare a correre.

Correre di sera e poi prendere sonno

Prendere sonno dopo aver corso di sera potrebbe essere molto facile oppure molto difficile. La questione è in parte soggettiva e in parte oggettiva. In linea generale una corsa a velocità moderata e di durata e distanza medie (relativamente alle proprie abitudini e capacità) ha il vantaggio di stimolare la produzione di endorfine, gli ormoni cosiddetti della felicità che rilassano corpo e mente e mettono in una condizione di relax che favorisce sia l’addormentamento che il sonno. Diverso il caso di un allenamento di corsa intenso, per velocità e/o distanza, che invece ha la conseguenza di stimolare la produzione di altri ormoni come l’adrenalina che non conciliano il sonno, sia per quanto riguarda l’addormentamento che per la qualità complessiva del sonno.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Benché sia una delle attività più spontanee per l’uomo, correre nel modo giusto non è così automatico. Nè facile.
Ci sono alcuni consigli che possono aiutarci ad affrontare questa disciplina correttamente, a partire per esempio da come appoggiare i piedi – prima il tallone o la punta? C’è una vera diatriba aperta al riguardo – oppure da come muovere tronco e braccia. Questi accorgimenti vi sembrano fatica sprecata? Non dimenticate che una corsa eseguita in modo attento oltre ad aiutare a prevenire gli infortuni, migliora l’efficienza del nostro passo e ci permette di risparmiare energia. In due parole, correremo meglio.

Correre nel modo giusto: 4 trucchi per riuscirci subito

Dopo i nostri suggerimenti su come correre in discesa, ecco quattro punti su cui concentrarsi se si vuole correre correttamente (e date un occhiata anche a quali sono gli 8 errori da evitare).

1. Fate attenzione alla postura

Vietato correre piegando la vita: bisogna stare diritti (certo, ma non rigidi come un palo) con lo sguardo in avanti. Le spalle non devono risultare tese, ma morbide e rilassate, mentre il torace è meglio tenerlo leggermente inclinato in avanti.

2. L’appoggio del piede

Abbiamo già anticipato l’annosa questione “tallone o punta?”. Ciò che ci sentiamo di consigliarvi è di procedere con passi corti evitando in ogni caso sia di appoggiarsi troppo al tallone, sia di atterrare spesso con le punte, comportamento che mette a dura prova il tendine d’Achille e affatica il polpaccio. L’ideale sarebbe toccare il suolo con il medio piede così da mantenere il ginocchio in linea con l’appoggio a terra. Una regola generale che vale sempre è di non atterrare mai in modo troppo pesante: si affatica il piede sprecando utile energia.

3. Il movimento di braccia e tronco

Per correre bene, mantenete le braccia morbide con i gomiti piegati ad angolo retto e fatele muovere avanti e indietro coordinandole col vostro passo. Sono vietati tutti i movimenti obliqui e laterali che non fanno altro che disperdere energia e rallentarvi nella corsa.
Una volta portate le spalle leggermente in avanti insieme al torace, per il tronco, è utile fissare un punto di fronte a sé e seguirlo senza oscillare a destra e a sinistra. La forza di gravità che agisce sulle nostre spalle ci aiuta nella corsa permettendoci un risparmio di energia e forza muscolare.

4. La cadenza del passo

Come capire se stiamo correndo con una buona cadenza? C’è un trucco molto facile per scoprirlo: conta quanti passi fai col piede destro in 20 secondi e moltiplicalo per sei. Il numero corretto dovrebbe avvicinarsi il più possibile a 180 passi al minuto. Se non siete vicini a questa soglia, provate ad alleggerire la vostra andatura: sarete più veloci ed energici.

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Un programma per iniziare a correre è indispensabile, così come un allenamento corsa per principianti. Avere una tabella di allenamento per la corsa non è infatti solo una cosa per atleti agonisti o evoluti. Anzi è proprio chi comincia da zero a correre che può avere maggiormente bisogno di un programma per cominciare a correre, rischiando facilmente di sbagliare in uno dei 2 eccessi: fare troppo, tutto insieme e subito, senza rispettare i fisiologici tempi di riposo e recupero che un fisico non allenato ha bisogno quando comincia a fare attività fisico – sportiva; non avere sufficiente costanza vanificando i giorni di allenamento con eccessivi tempi senza nessuna attività, e quindi non permettendo al fisico di mettere in atto gli opportuni adattamenti e i conseguenti miglioramenti.

Allenamento corsa per principianti: che programma per cominciare a correre

La corsa fa bene, e tuttavia è anche traumatica per tendini, ossa e muscoli, anche, se non soprattutto, per chi comincia da zero. Per questo avere un piano di allenamento ben preciso, come una tabella da seguire, può aiutare a raggiungere i risultati sperati e desiderati. Il tema è proprio questo: perché si comincia a correre? Quale obiettivo si vuole raggiungere? Se l’obiettivo è semplicemente perdere peso, allora bisogna sapere come e quanto correre, e a che velocità farlo. Se invece si ha in testa una distanza, allora un programma di allenamento per correre adatto a un principiante è quello che ci vuole.

Allenamento corsa per principianti: dal camminare al correre

La prima cosa che dovrebbe fare un programma di allenamento corsa per principianti dovrebbe essere quella di portare chiunque dal camminare al correre. Anzi, in effetti la sequenza corretta dovrebbe essere:

• camminare
• alternare corsa e camminata
• correre
• correre molto (in termini di tempo e km)
• correre velocemente

E già questo è uno schema di allenamento per iniziare con la corsa.

Allenamento corsa: come cominciare con la camminata

In molti commettono l’errore di partire subito troppo forte, pensando di correre veloce e a lungo per poi ritrovarsi imballati, doloranti e con tutte le conseguenze spiacevoli della corsa. In effetti il primo passo per cominciare a correre è quello di camminare: uscire di casa, camminare a passo sostenuto (indicativamente: 5 km in 1 ora, che è più del semplice passeggiare) e provare a farlo il più a lungo possibile. Qui spieghiamo meglio come cominciare a camminare, ma indicativamente farlo a giorni alterni, con uno di riposo in mezzo, e aumentando di un 10% ogni volta il tempo attivo (se la prima volta si riesce a fare 30′ sostenuti, la seconda si può fare 35′, la terza poco meno di 45′, poi 50′ e infine 1 ora: in 2 settimane si arriva a camminare per 1 ora a passo rapido percorrendo circa 5km).

Corsa per principianti: correre e camminare

Quando si arriva a camminare intensamente per 1 ora è il segnale che si può cominciare ad alternare corsa e camminata. E qui una vera e propria tabella comincia a essere davvero utile.

Come questa per esempio:

• 2′ camminata – 2′ corsa – per 8 volte (totale 32 minuti)
• 2′ camminata – 3′ corsa – per 8 volte (totale 40 minuti)
• 3′ camminata – 4′ corsa – per 8 volte (totale 56 minuti)

Quando passare da un livello all’altro? A sensazione, così si impara anche a sentire il proprio corpo, ma indicativamente potrebbero volerci 2 o 3 allenamenti prima di essere in grado di aumentare del 25% e del 30% circa le proprie prestazioni.

Quando si riesce a fare per circa 1 ora l’alternanza più o meno equivalente di camminata e corsa è il momento di cominciare a ridurre progressivamente la quantità di tempo di camminata e aumentare quello di corsa. indicativamente potrebbe andare bene anche così:

• 3′ camminata – 6′ corsa – per 6 volte (totale 54 minuti)
• 3′ camminata – 9′ corsa – per 5 volte (totale 60 minuti)
• 3′ camminata – 15′ corsa – per 3 volte (totale 54 minuti)

Anche in questo caso il passaggio da uno step all’altro potrebbe avvenire ogni 2 o 3 allenamenti, quindi nell’arco di 1 mese, alternando un giorno sì e uno no, potreste essere in grado di correre 3 volte per 15 minuti e, con 3 volte dei recuperi camminando di 3′, arrivare all’ora di attività. Probabilmente a questo punto vi sentireste pronti per correre 1 ora, che è il primo vero traguardo importante di qualunque runner. In questo caso potete seguire questo programma per riuscire a correre 10 km partendo da zero.

Correre più a lungo e più veloce

In circa 1 mese e mezzo o forse due siete riusciti a passare dal divano a una 10 km in modo non traumatico e quasi senza accorgervi veramente dell’incremento di distanza e fatica. A questo punto sarà naturale sentire il desiderio di correre più a lungo e più veloce. La sequenza giusta è quella di aumentare prima le distanze e poi le velocità.

Per riuscire a correre più a lungo potete seguire questo programma.
Per aumentare la velocità di corsa potete invece seguire questi nostri consigli.
Photo by Nathan Cowley from Pexels

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Correre in inverno senza ammalarsi dovrebbe essere la cosa più normale del mondo. Non è il freddo a farci ammalare, né il fatto di fare sport, e sudare conseguentemente, all’aperto in inverno. Nella “brutta” stagione ci si ammala di più per i batteri e i virus, che sì, sopravvivono di più al freddo. Ma come abbiamo imparato dal COVID, poi alla fine virus e batteri si trasmettono per contatto più o meno diretto, dalle goccioline di saliva (i famosi droplets) alla contaminazione batterica di acqua e cibo, oppure il contatto con insetti e animali.

Correre in inverno senza ammalarsi, ecco come fare

Quindi perché preoccuparsi di correre in inverno senza ammalarsi? Perché in inverno si creano alcune condizioni che indeboliscono le nostre difese immunitarie e ci espongono maggiormente ai malanni di stagione. E questo può avvenire anche quando usciamo di casa per andare a correre in inverno. I due principali fattori per cui si abbassano le nostre difese immunitarie e in inverno ci si ammala di più sono gli sbalzi di temperatura e l’aria secca degli ambienti riscaldati: in entrambi i casi succede che si inaridiscono le mucose, cioè si asciuga lo strato di muco che riveste le nostre vie respiratorie, e di conseguenza batteri e virus, che normalmente troverebbero una barriera naturale, riescono a penetrare in profondità nelle vie respiratorie. Purtroppo questo è proprio ciò che succede quando si continua a correre in inverno: si esce da un ambiente riscaldato e secco si comincia a correre, respirando velocemente, dopo un notevole sbalzo di temperatura. Quindi niente corsa in inverno? No, perché anche con temperature vicino allo zero, anche con pioggia e perfino con neve, c’è gente che corre in inverno senza ammalarsi. E corrono col freddo senza ammalarsi perché conosco questi 9 semplici consigli.

1. Non vestirti troppo
2. Vestiti però attillato
3. Copri la testa
4. Fai un po’ di riscaldamento
5. Copri naso e bocca
6. Inspira col naso ed espira con la bocca
7. Scegli il momento giusto
8. Organizza il rientro in casa
9. Bevi (prima e dopo la corsa)

1. Non vestirti troppo

Sì, sembra un paradosso e controsenso invece è la tattica giusta. La regola di chi corre in inverno è considerare che ci siano tra i 5°c e i 10°C in più rispetto a quelli che ci sono davvero. Perché bastano pochi minuti e il corpo comincia a produrre calore. A quel punto servono pochi capi che termoregolano, non troppi che trattengono troppo il caldo e fanno sudare eccessivamente, esponendo agli sbalzi di temperatura. Quindi una maglia termica e al massimo una giacca da running invernale, una calzamaglia da running invernale (ma nemmeno necessariamente se si è fatto un buon riscaldamento). A condizione però che tutti i capi siano ben traspiranti (cioè lascino evaporare il sudore) e termoregolanti (cioè non facciano uscire il calore).

2. Vestiti attillato

Ne abbiamo già parlato relativamente alle maglie termiche da running (qui) e alle giacche per correre in inverno (qui). Le tecnologie dei loro tessuti funzionano se aderiscono alla pelle, evitando anche che l’aria fredda entri a contatto con la pelle sudata facendo percepire ancora più freddo di quanto ce ne sia. Quindi scegli capi stretch, o “fit” come si dice adesso, che altro non vuol dire che sono attillati. Rimarrai al caldo e asciutto/a.

3. Copri la testa

Ancor più che le mani, copri la testa: è uno dei massimi punti di dispersione del calore, e proteggerla ripara dagli sbalzi di temperatura. Molti usano un semplice cappellino estivo in tessuto tecnico (giammai uno di cotone, per questi motivi!) ma va bene anche un buff calzato in testa e risvoltato (come fanno i ciclisti sotto il casco). No, un vero cappellino invernale è troppo, casomai esistono dei berretti detti “beanie” specifici per correre col freddo. Se poi vuoi infilare anche un paio di guanti va benissimo, ma di solito le mani si scaldano e possono bastare quelli leggeri in tessuto tecnico, non servono di certo guanti da sci!

4. Fai un po’ di riscaldamento

Sì, lo sappiamo che per molti runner il riscaldamento è una scocciatura, che c’è poco tempo e che in fondo ci si riscalda nei primi km. Però se questo è comprensibile in estate, in inverno no: la botta di freddo su muscoli e organismo è notevole, ed è meglio uscire già pronti per correre davvero. Bastano 5′ di riscaldamento fatto bene, anche in casa (qualche idea puoi leggerla qui) e così si preparano muscoli, articolazioni ma anche sistema cardiocircolatorio a partire perfettamente funzionanti e non come un vecchio motore diesel che ha bisogno di borbottare qualche minuto prima di cominciare a girare a dovere.

5. Copri naso e bocca

Sì, si è a lungo dibattuto sulle mascherine e sul fatto che coprendo naso e bocca non si fa altro che respirare la propria anidride carbonica. Ma qui l’obiettivo è un altro: avere le mucose ben umide. Guarda i ciclisti che pedalano anche in inverno: usano il buff per coprirsi naso e bocca, evitando che le mucose si secchino eccessivamente, indebolendo la prima barriera contro virus e batteri.

6. Inspira con il naso ed espira con la bocca

Dovrebbe valere sempre, vale ancor più in inferno: inspira con il naso, sfruttandone la funzione di filtro dell’aria e quella di riscaldamento della stessa prima che giunga ai polmoni, ed espira con la bocca, evitando così di seccare la gola e le mucose. Se vuoi approfondire la tecnica di respirazione nella corsa puoi leggere questo articolo.

7. Scegli il giusto momento

Ok, non sempre è possibile, e molti sono “costretti” a farlo all’alba, quando fa davvero freddo, o la sera al buio. Ma se puoi fai tesoro delle indicazioni sugli sbalzi di temperatura e scegli il giusto momento per andare a correre in inverno senza ammalarsi, cioè nelle ore più calde della giornata, per esempio in pausa pranzo (o tarda mattina se ti puoi gestire lo smart-working). Subito dopo pranzo invece no, perché non c’è niente di più micidiale di mangiare e poi uscire al freddo a correre mentre cominci la digestione.

8. Organizza il rientro

Anche quello che fai non appena torni in casa può aiutarti a correre in inverno senza ammalarti. Subito una bella doccia calda, e immediatamente dopo uno spuntino o pasto post-allenamento, con i cibi giusti per le difese immunitarie per proteggere il nostro corpo da quella finestra di tempo in cui, debilitato dallo sforzo, è più suscettibile a essere attaccato da virus e batteri.

9. Bevi (prima e dopo la tua corsa)

Bere, cioè idratarsi, è uno dei rimedi più semplici ed efficaci per mantenere elastiche e compatte le mucose. In estate è facile ricordarsi di bere, in inverno meno. Con il rischio di bere troppe bevande – come caffè, tè e bibite zuccherine – che provocano l’esatto contrario dell’effetto desiderato, cioè aumentano la diuresi e la richiesta di liquidi per la loro digestione, acuendo la disidratazione. Quindi anche nella stagione fredda, soprattutto nei giorni in cui si ha intenzione di andare a correre, è bene bere regolarmente acqua. Un rimedio semplice ed efficace per correre in inverno senza ammalarsi.

Credits Photo by Andrew Rashotte from StockSnap

Correre per perdere peso funziona, a patto però di sapere per quanti chilometri a settimana. Ci sarebbe poi da parlare anche della velocità, o intensità, a cui correre per dimagrire. Ma già capire che non basta fare un paio di chilometri di corsa di tanto in tanto per ottenere apprezzabili risultati in termini di riduzione del grasso superfluo è un ottimo punto di partenza. Ora, per capire quanti chilometri correre a settimana per dimagrire bisogna sapere come funziona il metabolismo. Almeno a grandi linee. Il nostro corpo brucia sempre un po’ di energia, anche quando stiamo dormendo, e questo serve per assicurare le funzioni vitali (tanto che si parla di metabolismo basale).

Correre per perdere peso: quante calorie si bruciano

Quando ci attiviamo per le normali attività quotidiane il metabolismo brucia un po’ più di calorie, ma il massimo lo si ottiene quando si pratica un’attività fisica o sportiva. In questo caso il corpo si attiva al massimo, perché il respiro si fa più intenso, il cuore pompa più sangue, i muscoli esprimo forza e per assicurare tutto questo serve più energia.
Quante calorie si bruciano con la corsa? Dipende. Dipende dalla propria conformazione fisica (quelli grandi e grossi ne bruciano di più, perché a parità di percorso e velocità fanno più fatica a portare in giro il proprio peso), dall’età (i giovani ne bruciano di più degli anziani) e anche dall’intensità o velocità a cui si corre (più si corre veloce e più si bruciano calorie, come abbiamo descritto in questo articolo).

La buona notizia però è un’altra. Il nostro metabolismo funziona un po’ come un fuoco: si accende piano, poi comincia a bruciare a tutta fiamma e, quando interrompiamo la nostra attività fisica continua però a bruciare a lungo riducendo progressivamente l’intensità della fiamma. Cioè, fuori di metafora, il nostro metabolismo continua a bruciare calorie anche dopo l’attività fisica (è il cosiddetto effetto after-burn).

Perché è importante capire questo per sapere quanti chilometri a settimana correre per perdere peso? Perché se si vuole sfruttare al massimo questo effetto bruciagrassi a lungo termine è meglio alimentare la fiamma del fuoco un po’ alla volta ma spesso anziché appiccare un incendio una volta ogni tanto. Cioè, spiegato in concreto: meglio correre poco tante volte che molto una sola volta.

Dimagrire con la corsa: quanti chilometri fare?

Sì, ma per quanti chilometri? Almeno 30 km è la distanza giusta a settimana per chi vuole correre per perdere peso. Perché 30 km? Perché se corri per perdere peso ragionevolmente ci metterai dai 5 ai 6 minuti per fare 1 km, quindi 30 km a settimana significano 3 ore di attività fisica a settimana, che è il minimo raccomandato da OMS e da ogni medico per poter parlare di vita attiva e non sedentaria.

Poi però si tratta di suddividere questi 30 km a settimana per farli rendere al massimo. Diciamolo subito: se anche ci si riuscisse, correre i 30 km tutti in un colpo solo e in un giorno solo non serve per dimagrire: è come appiccare un incendio che brucia tutto subito ma poi si spegne di colpo. La cosa ideale sarebbe correre 5 km al giorno per 6 giorni a settimana, lasciandone uno di riposo. Cioè 30′ di attività fisica quotidiana, tutti i giorni, che è quello che raccomanda l’OMS: dai una fiammata al tuo metabolismo, che poi continua a bruciare un po’ di calorie nella fase di recupero, e quando sta per arrivare di nuovo a zero dai una nuova fiammata, e così via con un effetto yo-yo che in questo caso è positivo (al contrario di quello delle diete…). Tra i due estremi (30 km di botto una volta sola a settimana e 5 km al giorno per 6 giorni) ci sono tante possibili modulazioni: 10 km a giorni più o meno alterni (lunedì – mercoledì o giovedì – sabato, e qui trovi il programma per arrivare a correre 10 km partendo da zero); 6 km per 5 giorni (lunedì, mercoledì, giovedì, sabato, domenica), diverse modulazioni tra 5 e 10 km (per esempio: lunedì e domenica 5 km, mercoledì e venerdì 10 km).

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Correre per perdere peso: meglio farlo poco ma spesso

Estremizzando il discorso si potrebbe anche pensare di suddividere ulteriormente i km da correre all’interno della giornata. Anziché 5 km in una volta sola, fare 2,5 km al mattino e 2,5 km al pomeriggio, che significano 20′ di attività al mattino e 20′ al pomeriggio / sera. Qui però subentra un altro aspetto, che è l’intensità. Un po’ come il motore di un’auto, il metabolismo brucia di più quanto più si va veloce. E se è difficile, per chi corre per perdere peso, tenere alte velocità, frequenze e intensità per lungo tempo (10 km diciamo) è più pensabile farlo per una distanza breve come 2,5 km. Magari alternando momenti di corsa intensa ad altri di corsetta blanda o camminata veloce, che è il segreto per iniziare a correre.

Cioè, dati i 30 km come riferimento settimanale, se si vuole davvero correre per perdere peso è meglio farlo per 2,5 km a tutta velocità, sia mattina e sera, per 6 giorni a settimana, che per 30 km lentamente tutti in un giorno. Questa è la teoria, poi ciascuno ha i propri impegni e deve trovare gli incastri giusti per fare la sua corsa, considerando che la regola aurea è che è meglio farlo poco ma spesso.
Photo by Tirachard Kumtanom from Pexels

Perché la gente corre? Per superare i propri limiti, per trovare un modo per godersi dei momenti in perfetta solitudine, per uscire dalla routine quotidiana. Queste sono le motivazioni delle persone che decidono di correre e prendere parte alle gare evidenziate da un’inchiesta condotta da Eventbrite, piattaforma a livello mondiale che consente di organizzare eventi di vario genere e gestire la vendita dei biglietti per la partecipazione agli stessi.

Perché la gente corre? E cosa insegue?

1. Correre in solitudine

Tra i runners che hanno partecipato al questionario il 35% ha risposto di allenarsi tre volte alla settimana, mentre il 19% ha affermato che almeno quattro giorni li impegna nella corsa. Metà degli intervistati ha dichiarato di farlo in perfetta solitudine, mentre il 31% preferisce l’allenamento di gruppo e solo l’1,8% insieme ad un personal trainer. L’attività fisica complementare alla corsa è risultata essere per la maggioranza quella fatta in palestra, specialmente pesi.

>Leggi anche La solitudine del maratoneta:#cityrunners

2. Una medaglia fa sempre piacere

Per quanto riguarda le motivazioni, il 47% mette al primo posto la capacità di mettersi alla prova e superare i propri limiti. Un 43% considera il premio finale importante, non tanto per il podio, ma come gesto importante di riconoscimento della partecipazione alla gara. Una medaglia fa piacere a tutti, cosi’ come una buona comunicazione pre e post gara da parte degli organizzatori.

>Leggi anche 17 validi argomenti per convincere qualcuno a cominciare a correre

3. Anche l’occhio vuole la sua parte

Alta anche la percentuale di chi ha dichiarato che preferisce corse dove il traguardo sia diverso dal punto di partenza, come a voler dire che i circuiti sono meno allettanti. Inoltre, un particolare magari meno tecnico, ma sembra che le gare che offrono una maglietta dal disegno più attraente registrino un numero di partecipanti più alto.

>Leggi anche Perchè non bisogna indossare abiti di cotone quando si fa sport

4. Correre è soprattutto social

Infine  l’aspetto ‘social’ che è molto importante perché molti runners hanno ormai l’abitudine di informarsi sulle varie gare attraverso i social network o i forum dedicati agli appassionati. Oltre la metà degli intervistati ha considerato molto importante che l’iscrizione e il pagamento della quota per la corsa possa essere fatto online.

Photo credits: Pixabay.com

Questo post, che parla del perché è meglio correre senza mutande, riguarda esclusivamente i maschi, e in particolare i maschi che corrono con i pantaloncini tecnici con lo slip interno o con gli short aderenti simili a quelli da ciclista e che, tuttavia, indossano anche le mutande. Sì, le obiezioni sono note: c’è chi pensa che correre senza mutande sottoponga i genitali a movimenti eccessivi e che potrebbero anche essere pericolosi per la salute. Ma a meno che non si corra con un vecchio paio di pantaloncini senza slip interno, o non si usi dell’intimo tecnico per il running (di cui abbiamo parlato qui), non c’è ragione per non togliere le mutande prima di andare a correre.

4 motivi per togliere le mutande prima di andare a correre

Tra le diverse cose più o meno insospettabili da fare prima di andare a correre c’è anche quella di togliersi le mutande. Per almeno questi 4 motivi

Lo slip interno sostiene comunque

Sì, davvero, lo slip interno sostiene comunque quello che c’è da sostenere. Non lo metterebbero, e non lo farebbero di conseguenza pagare, se non fosse così. Provare per credere.

Indossare le mutande provoca irritazioni

Soprattutto in estate, soprattutto quando si suda molto, soprattutto sulle lunghe distanze, le mutande non fanno altro che inzupparsi di sudore, causare sfregamenti e provocare irritazioni. Perché le mutande, normalmente, sono di cotone, tessuto sconsigliato per fare sport, e, normalmente, hanno anche delle cuciture che non sono pensate per lo sport.

Rimane tutto più fresco e asciutto

Lo slip interno in tessuto tecnico traspirante e areato tiene tutto più al fresco. Evita il ristagno del sudore e lascia passare l’aria. E quando i genitali stanno alla giusta temperatura e all’asciutto è meglio, sotto ogni punto di vista.

Niente odori, niente aloni

I tessuti tecnici hanno spesso trattamenti antiodore, antialoni e anche antimicotici. Cosa che le mutande di cotone non possono dire di avere parimenti. Basta lavare gli shorts tecnici per correre nel modo corretto, come abbiamo spiegato qui, e dureranno a lungo, assicurando i loro vantaggi.

Tornare a correre per il piacere di correre potrebbe essere la grande lezione che ci lascia questa inedita estate del COVID-19. È fine agosto e in giro sembra che non corra quasi più nessuno. Certo i duri e puri continuano a farlo, e li riconosci lontano un miglio: corrono bene, non temono il caldo, li vedi al mattino presto, sotto il sole cocente, la sera dopo cena e anche con i temporali. Sono quelli che cascasse il mondo loro corrono tutti i giorni, Ferragosto e Natale compresi. Ma rispetto alle precedenti estati davvero sembra che ci sia in giro meno gente che corre. La sensazione mi ronzava in testa da un po’, poi un paio di post di amici me ne hanno data conferma. Amici che allenano, che sono in pista e al parco tutti i giorni tutto il giorno, e che anche loro hanno toccato con mano lo sgonfiarsi di questa voglia di correre: meno gente che corre per le strade, meno post social di allenamenti e tempi, meno volti sudati, meno scarpe in primo piano, meno selfie da runner e meno tutto il resto. Come se, tolte le gare, fosse scemata anche la motivazione. Perché questo è successo: che le gare, dalle maratone alle tapasciate e fino alle fun-run, sono state tutte annullate causa Coronavirus, ed è come se fosse saltata la molla motivazionale, quella che ti fa correre per il piacere di correre.
È successa una dinamica inedita. Ricordate i mesi di marzo e aprile, quelli del lockdown più duro? Ricordate i runner di nascosto, la caccia al runner untore in stile Briatore, quelli che correvano prima dell’alba o dopo il tramonto perché non si può stare senza correre? Sembrava che tutto il mondo volesse uscire a correre, che correre fosse un bisogno e un diritto primario, che impedire di correre fosse ledere una libertà individuale inalienabile. Poi è arrivata la Fase 2, quella del correre con la mascherina (prima) e poi senza, del correre distanziati, del via all’attività fisica all’aperto, ed erano tutti fuori, in giro a correre: nei parchi, per le strade, lungo le ciclabili e le pedonali sembrava di essere al centro commerciale la vigilia di Natale. Altro che assembramenti, assembramenti di corsa per la ritrovata libertà. È durata più o meno fino a giugno e poi, come in un mix di sostanze letali, dopo l’up c’è stato il down. Man mano se ne vedevano sempre meno, e sorgeva il dubbio che fossero in vacanza, a correre sul lungomare o nei sentieri di montagna. Ma no, non erano neanche lì, semplicemente un sacco di gente ha smesso di correre. Numeri ufficiali non ce ne sono, perché non puoi quantificare quanta gente che corre quando e come gli pare. Ma insomma, sul lungomare di Cesenatico o di Finale Ligure, ai Giardini Montanelli di Milano o al Parco degli Acquedotti di Roma come all’Alpe di Siusi i runner non si son visti e non si vedono.
Ho avuto qualche dubbio solo in occasione del down di Garmin Connect, con la gente in crisi d’astinenza che non riusciva a caricare i propri dati, ma è stato un momento illusorio (un’illusione peraltro che mi ha fatto prendere la decisione di evitare di registrare corse e tempi per tutto il mese di agosto, come ho raccontato qui).
Eppure questo era il momento in cui cominciavano la preparazione per le maratone di autunno, il tempo in cui dopo la settimana di relax assoluto si ricominciava a correre per tornare in città con la gamba tonica, il tempo in cui il caldo africano molla un po’ la presa e si soffre un po’ meno. È come se annullate le gare, gli eventi e tutto quanto è dimensione sociale del running fossero diminuite le motivazioni. Come se le motivazioni fossero più esterne – gareggiare, dimagrire per la prova costume, tonificarsi per la settimana in spiaggia, rimettersi in forma prima delle vacanze – che interne. Come se correre fosse più un’esigenza che un’autoesigenza.
Ecco, esattamente come per la decisione di non prendere tempi e distanze per tutto il mese di agosto, ma di correre a sensazione e sentimento, così il lockdown, il distanziamento sociale, l’annullamento delle gare e tutto quello che ci sta succedendo in questa strana estate del Coronavirus probabilmente ci porteranno a ripensare le motivazioni per cui usciamo a correre. E magari a riscoprire il correre per il piacere di correre.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Milano vuole far correre senza mascherina, a differenza di quanto previsto nell’ultima ordinanza del presidente regionale Attilio Fontana. Dopo il Dpcm “Fase 2” approvato il 26 aprile (valido su tutto il territorio nazionale), abbiamo assistito a una vera e propria giungla delle ordinanze regionali che ha messo ancora più confusione su cosa si potrà fare o meno (non solo in termini di sport outdoor) da lunedì 4 maggio. Mentre in Campania “non è permesso svolgere attività di corsa, footing o jogging, in quanto le dette attività sono incompatibili con l’uso della mascherina”, con Vincenzo De Luca che vorrebbe arrestare “i cinghialoni della sua età che vanno correre senza mascherina in mezzo ai bambini e alle famiglie”, in Lombardia si potrà tornare a fare attività fisica all’aperto lontani da casa. Anche mentre si fa sport, però, nella regione più colpita dal nuovo Coronavirus bisognerà indossare obbligatoriamente una mascherina o una copertura per naso e bocca: è quanto stabilito (implicitamente) nell’ordinanza del 30 aprile. Ma il Comune di Milano non sembra particolarmente d’accordo, e non è l’unica volta che si trova in contrasto con la Regione.

In questo articolo vi abbiamo spiegato nel dettaglio il contenuto dell’Ordinanza n. 537 del 30 aprile 2020, firmata dal Presidente regionale Attilio Fontana. Nell’articolo 1, relativo alle Misure urgenti di contenimento del contagio in Regione Lombardia, figura l’obbligo di utilizzo della mascherina o di una protezione ogniqualvolta ci si rechi fuori dalla propria abitazione. E quindi anche quando si fa sport all’aperto. A tal proposito ci sarebbero molti aspetti da approfondire, come la potenziale pericolosità dell’attività sportiva con la mascherina (oltre al fatto che è a dir poco scomodo). Sul tema è intervenuto Massimo Scarinzi, Assessore al Lavoro, Commercio e Sport del Municipio 3 del Comune di Milano, il quale ha esortato la Regione Lombardia a intervenire per esentare i runner dall’indossare la mascherina durante l’attività sportiva. Tutto ciò per via dei potenziali rischi per la salute: correre con la mascherina può portare a crisi respiratorie e/o a svenimenti. Come affermato dal dottor Roberto Burioni sul suo sito Medical Facts, “nello spazio tra la mascherina e il viso si creerebbe un’atmosfera ricca dell’anidride carbonica dai noi stessi espirata durante lo sforzo. Di conseguenza, andremmo a inspirare un’aria con un’eccessiva concentrazione di questo gas e una minor concentrazione di ossigeno”. In sostanza, si limita l’apporto di ossigeno nei polmoni. Massimo Scarinzi, su Facebook, ha fatto riferimento a questo aspetto:

“Correre con la mascherina è una follia e un rischio per la salute. L’ultima ordinanza di Regione Lombardia prevede che i runners debbano correre con la mascherina: una soluzione che non è semplicemente scomoda ma che può produrre crisi respiratorie ai corridori. Regione Lombardia intervenga per esentare i runners dall’indossare la mascherina durante l’attività sportiva nei luoghi preposti. Correre non è solo un divertimento ma, in questo momento in cui quasi tutte le attività sportive sono bloccate, diventa una pratica utile per il corretto benessere psicofisico.”

Il pensiero dell’assessore municipale è molto chiaro (e condivisibile), anche se non ha fatto riferimento agli sport diversi dalla corsa. A questo punto si attendono delle dichiarazioni da parte dell’assessore comunale competente per materia, in modo tale da avere maggior chiarezza sulla reale posizione del Comune di Milano. Non è escluso, nelle prossime 24 ore, un chiarimento da parte della Regione Lombardia sulle mascherine durante lo sport (obbligo che, ricordiamo, non è previsto nell’ultimo Dpcm). Nella sezione dell’ordinanza dedicata all’attività motoria, ad esempio, non c’è alcun riferimento alle mascherine, anche se nell’articolo 1 è previsto l’obbligo ogniqualvolta che si esce di casa.
(Foto di copertina: StockSnap / Pixabay)

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Correre con la mascherina serve a non esporsi al contagio da Cronavirus? Si tratta di una domanda che molti runner si sono posti da quando il Presidente del Consiglio Giuseppe Conte, il 9 marzo 2020, ha firmato il Decreto “Io resto a casa”, con l’obiettivo di rallentare la diffusione del nuovo Coronavirus (Covid-19) nel nostro paese. Andiamo ad approfondire la questione.

La premessa che va fatta è la seguente: correre e fare attività fisica all’aria aperta si può, ma bisogna essere rigorosamente da soli ed è obbligatorio mantenere la distanza interpersonale di 1 metro con i passanti. La legge ci dice questo, però è importante fare entrare in gioco anche il buon senso e la prudenza. Se si abita in città sarebbe meglio rinunciare alla corsetta, specialmente nelle ore del tardo pomeriggio (dove il rischio di incontrare altre persone è più alto) e lungo le strade o le piste ciclopedonali solitamente più affollate. Più si limitano gli spostamenti, meglio è. Il discorso cambia per chi vive in campagna, in montagna o in un piccolo centro/zona periferica con tanti spazi aperti e semi-isolati. Come abbiamo spiegato qui, fare running è consentito, ma possibilmente in zone naturali e non frequentate.

Ma per chi sceglie di andare a correre, indossare la mascherina significa essere più in sicurezza e proteggersi da eventuali contagi? Teoricamente no, perché se si fa running in solitaria, mantenendo il metro di distanza, non serve coprire naso e bocca. La mascherina, inoltre, può dare fastidio alla pelle in sudorazione e creare difficoltà respiratorie mentre si fa sport. Infine va specificato, anche se non dovrebbe essercene bisogno, che non si deve uscire a correre (e a fare qualsiasi cosa) quando non ci si sente bene o si ha il minimo sintomo: è rischioso per se stessi e soprattutto per gli altri.

Correre con la mascherina non serve a proteggersi dal virus

Se si rispetta ciò che dice il Dpcm del 9 marzo, ossia il fatto di correre in solitaria e mantenendo la distanza di 1 metro, mettere la mascherina non serve a proteggerci dal Covid-19. A chiarire la questione è stato Silvio Brusaferro, presidente dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), nel corso di una conferenza stampa alla Protezione Civile:

“Se si corre e si devono mantenere ritmi elevati, ricordiamo che le mascherine fanno da barriera per il respiro. Se una persona corre da sola in mezzo ai campi pare abbastanza difficile immaginare come possa trasmettere goccioline”

Brusaferro ha anche risposto a una domanda sull’utilità della mascherina e dei guanti quando si corre o si va in macchina da soli: “Sono pratiche non giustificate”.

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L’importante è correre da soli in luoghi non frequentati

In merito a questo tema sono intervenuti altri esperti. Ad esempio il dottor Flavio Doni (cardiologo e medico dello sport), intervistato da ‘Runnersworld:

“La mascherina non è necessaria, perché correndo da soli e rimanendo a buona distanza dagli altri runner o camminatori non entreremo mai con persone che potrebbero contagiarci. L’importante è non correre in gruppo e mantenersi a distanza di sicurezza quando si incontrano altre persone”.

L’inutilità della mascherina per i runner ai tempi del Covid-19 è stata ribadita da Fabrizio Pregliasco, virologo dell’Università degli Studi di Milano e direttore sanitario dell’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano, nel corso di un’intervista al sito della Gazzetta dello Sport:

“La mascherina non serve se non sei positivo. La si usa, magari anche al supermercato, perché c’è la paura della vicinanza dell’altro, ma è uno spreco. Basta mantenere la distanza di almeno un metro. Non solo è inutile ma è anche uno spreco. A parte che dà fastidio e si riempie di saliva, ma poi non serve a nulla. C’è proprio un cortocircuito in questo senso”

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Se proprio non riuscite a farne a meno

Ci sono però diversi runner che, nonostante i pareri autorevoli che abbiamo riportato in precedenza, non riescono a fare a meno della mascherina: si sentono maggiormente protetti, tranquilli e a proprio agio. In quei casi, come spiega il dr. Sergio Migliorini a ‘Runnersworld.it’:

“È opportuno utilizzarne una di tipo chirurgico”

Queste ultime, infatti, risultano meno invadenti rispetto alle mascherine FFP1, FFP2, FFP3 e a valvola. Sono assolutamente da sconsigliare quelle lavabili con filtro al carbone attivo (come questa), il cui materiale si impregna di sudore e saliva durante l’attività (e la sensazione di umido è fastidiosissima). Dopo aver chiarito la questione, è opportuno ricordare che in questo periodo così complicato è sempre meglio rimanere a casa il più possibile, allenandosi tra le mura domestiche e lavandosi spesso le mani. Questo virus, infatti, è molto sensibile ai disinfettanti e si trasmette specialmente con il contatto attraverso le mani.

Foto di Orna Wachman da Pixabay

Per approfondire:

• Sport e Coronavirus dopo il DPCM del 9 marzo 2020: cosa si può fare e cosa è vietato 

• Perché un runner dovrebbe andare in palestra?

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Secondo uno studio pubblicato dal Journal of American College of Cardiology correre una maratona fa ringiovanire di 4 anni, almeno dal punto di vista del sistema cardiovascolare e in particolare per quanto riguarda la pressione e l’indurimento delle arterie. La ricerca, condotte da University College of London e Barts Health NHS Trust, dice per la prima volta che correre una maratona, e ovviamente tutto il precedente programma di allenamento necessario, equivalgono a ringiovanire di 4 anni dal punto di vista dell’età vascolare, anche per chi non ha mai corso in vita sua. Anzi, i maggiori benefici sono stati riscontrati proprio nei soggetti maschi più anziani e con livelli maggiori di pressione sanguigna.

Preparare una maratona fa ringiovanire di 4 anni

Per capire come preparare una maratona fa ringiovanire di 4 anni bisogna considerare che l’irrigidimento arterioso è una conseguenza normale dell’invecchiamento che però comporta anche un aumento del rischio cardiovascolare in soggetti altrimenti sani, e un aumento della pressione del polso e del sovraccarico ventricolare che sono associati a demenza e malattie cardiovascolari e renali, anche in assenza di placca nelle arterie. Ma mentre i farmaci per la pressione sanguigna possono modificare la rigidità arteriosa nelle malattie cardiache accertate, questo non può avvenire nei soggetti senza diagnosi di ipertensione, per i quali si verificano più eventi cardiovascolari. L’esercizio aerobico regolare, come la corsa e la preparazione per una maratona, modifica significativamente lo stile di vita e ha implicazioni concrete sulla salute delle persone.

Lo studio sulla maratona che fa ringiovanire di 4 anni

Lo studio condotto da UCL e Barts Health NHS Trust ha preso in esame un gruppo di 138 persone che per la prima volta si preparavano per una maratona (nel dettaglio quella di Londra, del 2016 e del 2017) esaminandoli prima dell’inizio dell’allenamento e dopo il completamento della maratona per determinare se il rinforzo aortico correlato all’età sia reversibile grazie all’allenamento fisico e alla corsa. Le valutazioni includevano misurazioni della pressione sanguigna e misurazioni della rigidità aortica mediante risonanza magnetica cardiovascolare. L’età aortica biologica è stata determinata dalla relazione tra l’età del partecipante e la rigidità aortica a tre livelli dell’aorta. L’allenamento ha ridotto la pressione sistolica e diastolica di 4 e 3 mmHg, rispettivamente. Complessivamente, la rigidità aortica si è ridotta con l’allenamento ed è stata più pronunciata nell’aorta distale con aumenti della distensibilità del 9%. Ciò equivaleva a una riduzione di quasi quattro anni “dell’età aortica”. I pazienti più anziani hanno avuto maggiori cambiamenti grazie all’allenamento fisico, ottenendo il massimo beneficio tra i maschi e tra quelli che corrono con tempi più lenti.

Credits photo: FlickrCC Tommy Lee Kreger

A Tutta Birra, la gara più dissetante di Milano che si tiene il 5 ottobre 2019 nel parco Nord Milano, apre le sue iscrizioni a partire dal 1 giugno con posti limitati fino a 500 adulti e 150 bambini. La gara che coniuga km di corsa e boccali di birra torna con una nuova formula di 3 gare per tutta la famiglia.

A Tutta Birra: 3 gare per tutta la famiglia

Rispetto alle passate edizioni il regolamento prevede alcune novità. Innanzitutto sarà possibile iscriversi a 3 diverse gare. La classica “A Tutta Birra” prevede una distanza di 10 km nel corso della quale sarà possibile aggiudicarsi un beer bonus più o meno consistente, a seconda del tempo impiegato: 3 birre in meno di 44’, 2 birre in meno di 53’ e 1 birra in meno di 1 h 10’.

A fianco della gara principale ne saranno organizzate altre due: la “Kids Run”, dedicata ai più piccoli, prevede un percorso di 500 m per bambini da 6 a 11 anni, e uno di 1000 m per ragazzi tra i 12 e i 17 anni. Naturalmente, al posto della birra, il bonus prevederà succhi di frutta biologici. Per questa gara (partenza ore 16,30) i posti disponibili saranno 150.

La terza competizione, novità assoluta di quest’anno, è la “Walking Race”: un percorso di 5 km lungo il quale vige l’obbligo di cammino. Anche in questo caso gli atleti verranno ricompensati con un beer bonus a seconda del tempo impiegato: 3 birre se si chiuderà in meno di 40 minuti, 2 birre in meno di 50 e 1 birra in meno di 1 ora.

A Tutta Birra: 5 ottobre 2019 parco Nord Milano

La gara A Tutta Birra si terrà sabato 5 ottobre 2019 a partire dalle ore 16,00 presso il parco Nord Milano (area tempietto). Le iscrizioni online apriranno a partire dal 1 giugno ma i posti sono limitati fino a un massimo di 500 adulti e 150 bambini.

“Con l’introduzione della Kids Run e della Walking Race abbiamo voluto rendere “A Tutta Birra” una manifestazione il più possibile aperta a tutti, anche e soprattutto alle famiglie” ha detto Gianluca Rosso di Asd Atletica Top Run, organizzatore della manifestazione. “La gara vuole essere prima di tutto una festa, dove il vero obiettivo è la solidarietà. E quest’anno il nostro è un obiettivo ambizioso: vorremmo raggiungere quota 2000 euro di donazione a favore di AISM, a cui da sempre siamo vicini.”

“A tutta Birra” è affiancata dal main sponsor Birra Kühbacher, birra italiana realizzata in stile bavarese. Dopo le gare, si terrà un ricco afterparty in stile Oktober Fest a cura di BBQ Time di Lorenzo Garavaglia, in cui sarà possibile ritirare le birre vinte e partecipare a un ricco ristoro con animazione e premiazione.

Per iscriversi alle gare basta andare sul sito www.nrmilano.it alla voce “iscrizioni”. Il costo dell’iscrizione è di 15 euro per gli adulti e di 7 per i bambini. Anche quest’anno parte del ricavato dell’iniziativa sarà devoluto a sostegno delle attività di Parco Nord Milano e soprattutto di “AISM – Associazione Italiana Sclerosi Multipla”.

Primo: la musica è sempre più social e liquida. Secondo: ascoltare musica mentre si corre è doping naturale. Oddio, in competizione non si può fare, proprio perché il ritmo è capace di far mettere una marcia in più, e però per fare la propria corsa quotidiana è tutta motivazione che si guadagna. C’è chi la playlist se la fa da sé, sullo smartphone, e c’è anche chi si affida a Spotify, il servizio musicale digitale. E proprio Spotify ha voluto costruire la miglior playlist per correre, la sequenza perfetta di brani capaci di motivare, dare ritmo e far correre a lungo e più velocemente.

> Leggi anche: 4 motivi per cui allenarsi con la musica dà la carica

Per costruire la miglior playlist di Spotify per correre è bastato analizzare le canzoni più utilizzate nella loro App e usare le prime 10. Piccola chicca: sembrerebbe che non ci sia niente di più motivante per correre che una voce femminile….

> Leggi anche: Le 8 migliori cuffie per correre

Primavera, tempo di rimettersi a correre e soprattutto di novità nel mondo delle scarpe da running. Perché in fondo è così: non appena ricomincia a far capolino il bel tempo fioccano anche i nuovi modelli di scarpe per correre e il popolo dei runner parte alla rincorsa della novità con cui correre ai piedi per tutti i mesi a venire.

Ma quali sono le scarpe per correre da comprare in questo 2016? Minimal, ammortizzate, veloci o protettive, abbiamo setacciato i migliori marchi di scarpe da running alla ricerca del prodotto adatto a ogni tipologia di podista. Eccole, modello per modello, con l’indicazione del prezzo ufficiale al momento del lancio, un link per acquistarle a prezzo scontato e subito pronte per essere allacciate e partire di corsa.

Under Armour Speedform Gemini 2

Ebbene sì, anche il coolissimo brand di apparel americano sbarca in grande stile nel mondo delle scarpe da running, e questa sì che è una novità (anche se c’era già stato un primo modello di ingresso in questo settore). Le Speedform Gemini 2 (foto sopra in apertura) hanno un’intersuola costruita in due strati a densità diverse per gestire le due fasi di contatto, quando serve ammortizzare, e spinta, quando serve reattività, una tomaia seamless a maglie ampie per traspirare con il caldo, talloniera molto aderente e una nuova suola ereditata dalle velocissime Apollo.

Prezzo: 130 euro
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Nike Air Zoom Pegasus 32

32^ (trentaduesima!) edizione della Nike Pegasus a cui è stato aggiunto l’Air Zoom, quello che usa Mo Farah per capirci: è tipicamente una scarpa neutra, non velocissima ma bella ammortizzata, ancor più ora che c’è pure l’Air Zoom nel tallone che si aggiunge alla consolidata camera d’aria nell’intersuola. Va benissimo per chi corre distanze medie, da 5 ai 20km (anche se nulla vieta di farci una maratona, se si hanno le gambe).

Prezzo: 111 euro
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New Balance Vazee Pace

Scarpa velocissima, che celebra il mezzofondista francese Michel Jazy anche nel nome (Vazee è l’inglesizzazione dell’incitamento francese “vas-y”, “vai vai!” con cui i tifosi lo spinsero alla vittoria di un argento olimpico nel secondo Dopoguerra): poco drop, mesh ultra traspirante, un po’ più di spazio nell’avampiede e grip nella suola anteriore e posteriore a lunga durata.

Prezzo: 130 euro
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Mizuno Wave Enigma 5

Altro nome classico, che però Mizuno ha pensato di ripensare totalmente all’insegna dei chilometri da macinare: sì, le nuove Wave Enigma 5 sono scarpe mangia strada, con una nuova soletta più confortevole, una nuova mescola nell’intersuola (sichiama U4icX, evoluzione dell’U4ic, euforic, più morbida e ammortizzata a vantaggio dei runner più pesanti e che non rinunciano alla distanza) e una tomaia in mesh senza cuciture (se non sul puntale).

Prezzo: 170 euro
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Adidas Supernova Sequence Boost 8

Di cosa sia il Boost e di come funzioni abbiamo già scritto parecchio, testando praticamente tutti i primi modelli con questa nuova tecnologia di Adidas (puoi leggere tutto qui: Boost). Queste Supernova Sequence aggiungono stabilità e assistenza alla naturale torsione del piede, la tomaia morbida e aderente caratteristica degli ultimi modelli Adidas, la suola Continental ad alta resistenza (è la stessa tipologia che si trova nei modelli Terrex per il trail running e l’outdoor in generale) e un po’ di assistenza per gestire l’iper-pronazione.

Prezzo: 140 euro
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Altra Impulse

Nome forse poco noto quello di Altra in Italia ma con alcune filosofie di costruzione dei propri modelli sicuramente interessanti da esplorare: intanto sono scarpe leggerissime (meno di 200 grammi nelle misure standard) ma quello che conta sono lo zero drop (ovvero non c’è differenza tra tallone e punta) e l’avampiede decisamente più largo rispetto a praticamente tutti gli altri modelli e marchi di scarpe da running. L’idea è stimolare una corsa più naturale, più stabile e con le dita dei piedi più liberi, senza però con questo significare assenza di protezione e ammortizzazione. Chi cerca una scarpa stabile, flessibile e comoda soprattutto nell’avampiede potrebbe rimanere ben sorpreso.

Prezzo: 125 euro
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Brooks Adrenaline Gts 16

Anche in questo caso un aggiornamento di un modello fortunatissimo, il più venduto di Brooks: è una scarpa tipicamente anti-pronazione, oggi considerata ben ammortizzante, con le stesse suola e intersuola della versione 15 (drop da 12mm e intagli che rendono la corsa fluida), una nuova tomaia a maglie ampie ideale per la stagione calda e con maggior sostegno derivante dall’allacciatura, e tanti colori novità per chi non vuol cambiare modello ma rinfrescare il guardaroba.

Prezzo: 112 euro
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Puma Ignite Ultimate

La scarpa di Usain Bolt che la userà per allenarsi in vista di Rio 2016, e basterebbe questo per aver detto tutto. In realtà la Ultimate è anch’essa una evoluzione della Ignite, all’insegna della reattività (sì, è una scarpa da velocità anche sulle medie e lunghe distanze) e dell’ammortizzazione (nell’intersuola c’è appunto la novità dell’Ignite in versione maxi, per andare incontro alle esigenze dei runner di tutti i giorni). La suola, con taglio a V e altr intagli di flessione è votata alla stabilizzazione dell’appoggio.

Prezzo: 109 euro
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Asics FuzeX

Dimenticate i grandi classici Asics come Nimbus, Cumulus e Kayano: qui siamo in tutto un altro mondo, con il FuzeGel nell’intersuola che equilibra la protezione del Gel e l’elasticità dell’Eva, un inedito drop di 8mm (almeno per Asics e per le sue scarpe da allenamento) e poi tanta, tanta attenzione al look e alla grafica per strizzare l’occhio ai runner (ma soprattutto alle runner) più giovani.

Prezzo: 130 euro
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Reebok ZPump Fusion 2.0

L’ultima evoluzione di una lunga storia, quella delle Pump, e del modello ZPump lanciato lo scorso anno: c’è la gabbia pneumatica che avvolge il piede per una calzata personalizzata, c’è una membrana senza cuciture all’interno della tomaia per una calzata comoda e senza fastidi, e c’è una suola morbida e ammortizzante adatta all’urban running così come al cross training e a tante attività di fitness trasversale e funzionale.

Prezzo: 120 euro
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Nike Lunar Epic Flyknit

Secondo Nike rivoluzionerà il modo di correre, di sicuro questa Nike Lunar Epic Flyknit è una scarpa che ne rivoluziona l’estetica con quel “calzino” che sale fin sopra la caviglia: è una scarpa leggera, ben ammortizzata, neutra e ideale per ogni terreno (asfalto ma anche trail) ma anche vicina all’idea minimal di corsa, e quindi interessante per chi ama correre leggero e naturale. Per tapascioni e runner abituati alel A3 con massimo ammortizzamento potrebbe però richiedere un periodo di adattamento.

Prezzo: 180 euro
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Due corse nel weekend per una buona causa: in nome della Speranza un fine settimana podistico particolare a Milano: non una ma due prove ai Giardini Montanelli e nel centro città. Sabato 17 ottobre pomeriggio la Kids Run, domenica 18 mattina l’ottava edizione della Corsa della Speranza, in precedenza Terry Fox Run.

Entrambi gli eventi destinano i fondi raccolti a Dynamo Camp, onlus che si cura della ricreazione dei piccoli malati oncologici con soggiorni gratuiti nell’oasi di San Marcello Pistoiese.

La Kids Run, riservata ai piccoli (dai 4 agli 11 anni), si disputa alle 16 su distanza ridotta, 600 metri, all’interno dei Giardini, con partenze scaglionate per gruppi di età; la Corsa “che tutti include” sui consueti 6.000 metri nella bellezza del centro di Milano, con avvio e conclusione in via Palestro, parte invece domenica mattina 10.30.

Ivana di Martino, runner capace di grandi imprese podistiche, è l’ambasciatrice della Corsa della Speranza per dire no alla violenza di genere e appoggiare i bambini che necessitano di un aiuto concreto.

La quota di iscrizione è di 12 euro per gli adulti e di 10 per i piccoli (valida anche per l’eventuale doppio impegno). Nel sito www.corsadellasperanza.org i punti di iscrizione a Milano e nell’hinterland.