Evitare i crampi è il pensiero di chiunque pratichi sport e sa benissimo che possono arrivare da un momento all’altro, con il loro dolore improvviso e acuto che morde i muscoli e costringere a interrompere ogni attività: i crampi, in particolare quelli al polpaccio, sono l’ospite indesiderato dello sport, e l’unico modo per evitarli è prevenire le condizioni che li favoriscono.
I crampi sono infatti una contrazione involontaria dei muscoli che insorge per una serie di cause tra cui uno sforzo intenso e prolungato che provoca accumulo di acido lattico (e qui trovi come smaltirlo), condizioni di disidratazione o scarsa idratazione, sovrappeso, scarso allenamento e clima caldo e umido (ma non necessariamente: i crampi possono colpire anche con il freddo e in assenza di un buon riscaldamento).

Come evitare i crampi

Se non si tratta di una condizione patologica e ricorrente, per evitare i crampi o abbassarne la frequenza si possono adottare alcuni comportamenti semplici e di assoluto buon senso che limitano lo sbilanciamento tra la condizione di idratazione dell’organismo e la concentrazione elettrolitica, il vero motivo alla base della contrazione involontaria e dolorosa della muscolatura.

Per prevenire i crampi

Intanto è bene conoscere la propria condizione atletica e incrementare gli sforzi in modo progressivo, senza sottoporsi ad allenamenti o prestazioni che per durata e intensità sono ben oltre le proprie capacità.

Un buon riscaldamento prima di iniziare e lo stretching dopo l’allenamento aiutano a preparare la muscolatura allo sforzo e a recuperare dalla fatica. Lo stretching statico prima dell’allenamento potrebbe contrarre eccessivamente la muscolatura, favorendo l’insorgenza dei crampi, come potete leggere qui mentre qui potete leggere i nostri 5 consigli per recuperare più in fretta dopo un allenamento.

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Cosa mangiare e bere per non avere i crampi

Anche una corretta e bilanciata alimentazione può mantenere in equilibrio il rapporto tra idratazione e condizione elettrolitica dell’organismo. In particolare cibi (come la banana) e bevande che contengono sali minerali come potassio e magnesio sono utili a questo scopo, così come un costante ed equilibrato apporto di vitamine tramite la dieta aiuta il corretto funzionamento delle funzioni del nostro organismo (qui la guida alle vitamine).

Anche il sodio è importante per limitare l’insorgenza dei crampi: ecco perché soprattutto quando le temperature sono elevate e si perdono abbondanti liquidi a causa della sudorazione è sconsigliato bere acqua povera di sodio come alcune delle acque minerali in commercio.

Anzi, una corretta idratazione è il prerequisito fondamentale per prevenire i crampi: qui i rischi di bere troppo e qui cosa bere prima, durante e dopo un allenamento.

Anche mangiare a intervalli regolari e a debita distanza dallo sforzo atletico (almeno un paio d’ore prima, se non 3 per permettere la completa digestione) può aiutare a non sovraccaricare eccessivamente l’organismo, limitando l’insorgenza dei crampi.

Per evitare un’eccessiva sudorazione è infine utile usare abbigliamento tecnico che non surriscalda l’organismo e permette una regolare traspirazione del sudore (qui il nostro dizionario dei capi e tessuti tecnici).

Credits: FlickrCC See-ming Lee

Durante le pause di gioco per il cambio di campo tanti tennisti professionisti danno un morso alla banana tenuta nel borsone con la stessa cura riservata alle racchette di riserva: un’ottima mossa per dare potassio per i muscoli contro i crampi. La stessa cosa avviene in qualunque ristoro di qualunque gara podistica o granfondo ciclistica, perché la banana assicura ben 350 mg di potassio per i muscoli ogni 100 g. Questo minerale è infatti fondamentale per favorire una corretta contrazione muscolare e va quindi reintegrato a dovere soprattutto quando si fa sport al caldo, perché l’aumentata sudorazione ne induce una maggiore perdita da parte dell’organismo.

La frutta più ricca di potassio per i muscoli

La banana è sicuramente tra le scelte migliori e più pratiche per fare il pieno di potassio, ma non è l’unica.

Ecco di seguito quale altra frutta si può mangiare in estate prima, durante e dopo lo sport per favorire la migliore efficienza muscolare e prevenire i crampi (i valori nutrizionali indicati sono quelli forniti dalle tabelle dell’autorevole Crea).

● Avocado: 450 mg di potassio ogni 100 g.

● Kiwi: 400 mg di potassio ogni 100 g.

● Melone: 333 mg di potassio ogni 100 g.

● Albicocche: 320 mg di potassio ogni 100 g.

● Cocomero: 280 mg di potassio ogni 100 g.

● Fichi freschi: 270 mg di potassio ogni 100 g.

● Pesche: 260 mg di potassio ogni 100 g.

● Cocco: 256 mg di potassio ogni 100 g.

● Ananas e Mango: 250 mg di potassio ogni 100 g.

● Pompelmo: 230 mg di potassio ogni 100 g.

● Arance: 200 mg di potassio ogni 100 g.

● Uva: 192 mg di potassio ogni 100 g (200 mg / 100 g l’uva bianca).

● Prugne: 190 mg di potassio ogni 100 g (197 mg / 100 g le prugne gialle).

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Credits: foto di Engin Akyurt (apertura) e di Viktoria Slowikowska (nel testo) da Pexels.

Tutti li chiamano calze Booster, anche se questo è il nome del modello specifico di BV Sport, e sarebbe più corretto chiamarle calze compressive per lo sport, ma di sicuro negli ultimi anni, quasi una decina ormai, si sono diffuse tantissimo anche tra gli sportivi amatoriali oltre che, più o meno in modo evidente, tra quelli professionisti. E non parliamo solo di chi corre, dal running puro e semplice al trail running, perché le calze Booster si vedono ai polpacci anche dei triatleti e, chi ha l’occhio lungo, li può vedere anche sotto i calzettoni dei calciatori e degli atleti di altri sport, sia indoor che all’aperto. Ma funzionano davvero? E soprattutto a cosa servono davvero le calze compressive? E ancora: sono tutti uguali o ci sono differenze tra una marca e l’altra?

A cosa servono le calze Booster

Essenzialmente le calze Booster compressive servono per favorire il ritorno venoso e di conseguenza lo smaltimento dei cataboliti prodotti dall’esercizio muscolare che provocano conseguenze come affaticamento, dolore muscolare, crampi. In parole semplici: durante lo sforzo i muscoli ricevono sangue ossigenato attraverso le arterie e lo restituiscono carico di tossine tramite le vene. Questo avviene per ogni gruppo muscolare ma i problemi maggiori si verificano nei polpacci che, per conformazione e posizione rispetto al corpo, sono più soggetti all’accumulo delle tossine. Nel caso di sforzi intensi e prolungati infatti la gittata dal cuore può aumentare anche di 5 o 6 volte rispetto al normale, provocando un sovraccarico di sangue nei muscoli che, a lungo andare, provoca sensazione di stanchezza e pesantezza, dolore e bruciore, crampi.

> Leggi anche: Come evitare i crampi

Come funziona la compressione delle calze Booster

Le calze compressive non sono un’invenzione del mondo sportivo e ne esistono numerosi modelli medicali specifici per patologie venose. Le calze Booster compressive però lavorano in modo specifico sul polpaccio, che è una specie di cuore aggiuntivo e periferico, favorendo il flusso venoso del polpaccio e migliorando il deflusso del sangue carico di tossine da questi muscoli relativamente piccoli (rispetto a cosce e glutei) ma molto sollecitati in sport che hanno alla base la corsa o l’uso intenso delle gambe come il ciclismo.

> Leggi anche: Come smaltire l’acido lattico nelle gambe

Cos’è la compressione progressiva

Le calze compressive tradizionali hanno massima compressione alla caviglia e ridotta al polpaccio. I Booster di BV Sport adottano invece un principio inverso: compressione inesistente a livello della caviglia e aumentata fino a diventare massima ad altezza del polpaccio. Questo per due motivi: il primo è che a livello da caviglia non c’è praticamente nulla da comprimere né da spingere verso l’alto e le esigenze di uno sportivo sono diamentralmente opposte rispetto a chi soffre di patologie venose alle gambe; il secondo motivo è che comunque, durante la corsa o il lavoro muscolare degli arti inferiori, si genera comunque un effetto di pompa venosa che spinge il sangue verso l’alto, appunto verso i polpacci dove poi si accumula. Quindi comprimere alla caviglia significherebbe “strozzare” l’effetto pompa quando invece serve favorire il deflusso e migliorarlo ad altezza dei polpacci.

La compressione progressiva è un’invenzione brevettata da BV Sport e non tutti i marchi la utilizzano secondo questo principio, anzi: ci sono calze compressive per lo sport che invece prevedono la massima compressione alla caviglia (ci sono tuttavia anche altri marchi che hanno riconosciuto nel tempo la validità di questo principio e l’hanno adottato a loro volta).

> Leggi anche: 5 consigli per recuperare più in fretta dopo un allenamento

Le calze Booster hanno un davanti e un dietro, e una destra e una sinistra

Da tutto quanto detto sopra, è evidente come la compressione progressiva e selettiva sia tale proprio perché lavora solo e soltanto sul polpaccio. Quindi i Booster hanno sia un davanti che un dietro che una destra e una sinistra: nelle istruzioni dei modelli BV Sport c’è scritto che vanno indossati con il logo davanti e la scritta all’esterno, che è un escamotage molto pubblicitario per segnalare come indossarli. Anche altri marchi e modelli hanno un verso unico per cui indossarli mentre se questo non è segnalato significa che la compressione non è né progressiva né selettiva.

I Booster hanno anche altri effetti?

Ovviamente la compressione ha anche l’effetto di ridurre le vibrazioni e le oscillazioni dei muscoli durante la corsa. Paradossalmente questo effetto potrebbe risultare più utile e benefico a sportivi amatoriali relativamente poco allenati che non ad atleti di alto livello con elevate capacità neuromuscolari. Ma in ogni caso la riduzione delle vibrazioni può diminuire anche la sensazione di fatica percepita.

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Le calze compressive fanno correre più veloci?

No, questo non è un effetto misurato o riscontrato: secondo una review di precedenti ricerche scientifiche sul tema della compressione in ambito sportivo, effettuata da Engel, Holmberg, Sperlich e altri ricercatori, nessun miglioramento della prestazione in termini di tempo o velocità è stato riscontrato. Ciò che invece emerge dalle ricerche scientifiche sull’argomento è il ritardo del senso di affaticamento e una riduzione del dolore successivo all’allenamento.

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Perché i Booster non hanno il piede ma solo il gambale

La prima spiegazione è tecnica: persone con identico numero di piede potrebbero avere altezze diverse, e quindi lunghezze diverse delle tibie, ma soprattutto circonferenze dei polpacci anche molto diverse tra loro. I Booster di BV Sport hanno 10 “taglie” che combinano altezza e circonferenza del polpaccio e aggiungere anche la misura di scarpa sarebbe stata una complicazione eccessiva. Poi c’è una spiegazione pratica: poiché possono essere utilizzati per diversi sport, e poiché il beneficio è solo relativo al polpaccio, avere solo la parte che comprime dalla caviglia in su permette di usare le calze specifiche del proprio sport e, contemporaneamente, godere dei benefici dei Booster. Altro aspetto da non sottovalutare: spesso le calze si rompono, e questo accade quasi sempre sul piede, non sulla tibia o polpaccio: in questo modo i Booster durano di più.

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Il livello di compressione è sempre lo stesso?

No, trattandosi di filati con materiali diversi (tendenzialmente poliammide ed elastane, in % diverse tra i marchi e i modelli) e frutto di lavorazioni diverse tra un brand e l’altro oppure tra modelli diversi di una stessa marca possono esserci differenze anche notevoli per i livelli di compressione. Normalmente questa è segnalata in etichetta con l’indicazione dei millimetri di mercurio (mmHg). All’inizio, se non si è mai fatto uso di calze compressive, forse conviene iniziare da una compressione minima, intorno ai 20 mmHg, per cominciare ad abituarsi alla sensazione e all’azione di compressione sui muscoli.

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/