La tanto attesa settimana bianca è finalmente arrivata. Fino a marzo sarà possibile scegliere la montagna come perfetta via di fuga dalla routine giornaliera e vivere un’esperienza magica che lascia alle spalle la frenesia della vita quotidiana e che permette di immergersi in un mondo di relax e divertimento. Che si tratti di sciare, fare snowboard o semplicemente passeggiare tra i meravigliosi paesaggi invernali, la pausa in altura offre l’opportunità di riconnettersi con la natura e con sé stessi.
Una vacanza sugli sci è spesso sinonimo di divertimento e grandi emozioni, ma per viverla al meglio bisogna arrivare preparati. Non solo con un’attrezzatura sicura ma anche con il proprio corpo che deve essere altezza dello sforzo fisico a cui sta per essere sottoposto e quindi preparato in termini di fitness.

Se stai per andare a sciare, prima fai questi esercizi

Per prepararsi al meglio è importante dedicarsi a esercizi specifici che rinforzino i muscoli utilizzati durante la sciata e migliorino la resistenza, l’equilibrio e la flessibilità. Grazie ai consigli degli esperti di Aspria Harbour Club, oasi di sport e relax a Milano in zona San Siro, sarà davvero impossibile arrivare impreparati!

“Come prima cosa, bisogna rimettersi in forma a livello cardiovascolare, non solo per l’atto dello sci stesso, ma per aiutarsi ad affrontare l’aria più rarefatta della montagna e per fare tutto ciò c’è bisogno della giusta quantità di tempo.”, afferma Stefano Marini, Fitness Supervisor ad Aspria Harbour Club di Milano, “Inoltre, quando si scia, si utilizzano molti muscoli su cui non ci si concentra quando si va in palestra. Lo sci e lo snowboard sono sport completi, che richiedono una buona capacità cardiovascolare, oltre a forza e resistenza nei muscoli della parte inferiore del corpo e non solo. Per sviluppare la forma cardiovascolare, possono aiutare varie sessioni – di circa 45 minuti ciascuna da ripetere due o tre volte a settimana – di tapis roulant, elliptical e Climb-Step. Per quanto riguarda la forza invece, i muscoli da rafforzare sono quelli sicuramente della parte inferiore del corpo, ma non solo anche l’allenamento degli arti superiori è molto importante perché ha un ruolo cruciale nel controllo degli sci e nell’assorbire gli urti oltre che nel mantenere l’equilibrio, coordinazione e la corretta postura. Insomma, è lo stesso motivo per cui un velocista sprinter dei 100 m è muscolato in maniera proporzionale e non solo nella parte inferiore del corpo”.

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La preparazione per la settimana bianca

La preparazione per una settimana bianca attraverso il CrossFit, per esempio, può essere un’ottima strategia per migliorare la resistenza, forza e mobilità, tutti elementi fondamentali per affrontare le attività sulla neve come sci e snowboard. “Reputato da molti come uno sport, è definito in verità un allenamento costantemente variato ad alta intensità: un programma di forza e condizionamento metabolico nel quale non è prevista alcuna routine, anzi, si ricercano stimoli diversi in ogni sessione per mettere alla prova le funzioni fisiologiche ed essere in grado di affrontare qualsiasi eventualità”, spiega Daniele Speciale, personal trainer di Aspria Habour Club Milano. “Il CrossFit può quindi offrire un ottimo mix di allenamento per prepararsi fisicamente alla settimana bianca, è infatti utilizzato da numerosi atleti professionisti di sci. Una cosa fondamentale rimane comunque l’ascoltare il proprio corpo e di adattare l’intensità degli allenamenti in base al proprio livello di fitness”.

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Forza, resistenza e tonificazione

Oltre ad allenamenti che richiedono uno sforzo fisico molto alto, è possibile prepararsi al break sulla neve anche con il Pilates TRX: l’utilizzo dei principi di Pilates permette, grazie all’assenza del carico assiale sulla colonna vertebrale, di adattare l’allenamento a tutte le fasce d’età, sia uomini che donne. “Facendo regolarmente questo tipo di esercizi si forma una postura corretta, si rafforza la spina dorsale e, in generale, tutto il corpo si sviluppa armoniosamente”, afferma Michaela Tavernese, personal trainer di Aspria Harbour Club Milano.

La Body Pump, invece, combina allenamento di forza, resistenza e tonificazione, tutti elementi importanti per affrontare al meglio le attività sulla neve. “Durante questa tipologia di allenamento, è utile concentrarsi sull’utilizzo di pesi per lavorare su muscoli specifici validi per lo sci come: squat e affondi per rafforzare quadricipiti, glutei e polpacci; esercizi per il tronco come il sollevamento pesi sopra la testa e i crunch, per migliorare la stabilità e movimenti per rinforzare i muscoli dorsali, essenziali per mantenere una postura corretta durante lo sci”, consiglia Domenico Barbalaco, personal trainer di Aspria Harbour Club Milano.

L’importanza del core

Infine, è necessario non perdere l’attenzione sulla forza del “core”, importante perché responsabile della capacità di stare in piedi mentre si fa lo slalom sulle piste. Il “wall exercise”, ad esempio, è un insieme di esercizi di tonificazione e stretching che sollecitano fibre muscolari e il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) usando elastic bands e soft ball, un ottimo metodo per migliorare la tecnica sciistica, specialmente per i principianti o per chi desidera affinare il proprio equilibrio e la propria postura. Un’altra tipologia di esercizi che possono essere utili, include l’utilizzo del Triform Outdoor (allenamento a stazioni funzionali outdoor)che abbina il beneficio dell’allenamento funzionale all’allenamento all’aria aperta e al freddo: anch’esso aiuta molto l’equilibrio, la forza e la flessibilità allenate contemporaneamente.

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Molti sciatori sottovalutano l’importanza della preparazione fisica

“Prepararsi per affrontare una vacanza di sport sulla neve, è un’attività che richiede impegno e tempo ma che ripaga con emozioni uniche e indimenticabili”, afferma Stefano Marini. “Molti sciatori sottovalutano l’importanza della preparazione fisica e iniziano ad allenarsi solo una o due settimane prima della partenza. Questo approccio affrettato può portare a sovrallenamento e affaticamento e di conseguenza risulta non produttivo. Io consiglio di iniziare un programma di allenamento allo sci strutturato almeno un mese prima – meglio 2 – dando al corpo il tempo necessario per adattarsi allo sforzo e raggiungere un buon livello di forma.”, aggiunge. “Ci si deve dunque ricordare di allenarsi con costanza, di scegliere l’equipaggiamento giusto e di rispettare sempre le norme di sicurezza. Preparatevi, divertitevi e lasciate che la magia della neve trasformi ogni vostra discesa in un’esperienza straordinaria!”.

Arrampicarsi sulla fune è ormai un esercizio classico in ogni OCR come Spartan o Inferno Run & affini, ma anche presente quasi sempre nei WOD di Crossfit e altri allenamenti funzionali. Per molti che si avvicinano a queste discipline sembra impossibile salire la corda e superare questo ostacolo, eppure c’è stato un tempo in cui le funi erano presenti in ogni palestra scolastica (insieme a spalliere, quadri svedesi e travi) e ad arrampicare sulla corda lo insegnavano alle medie oltre che a militare.

Come arrampicarsi sulla fune

Arrampicarsi sulla fune è più un fatto di tecnica che di forza. O meglio: la forza serve, e ne serve almeno abbastanza per sostenere con le braccia il proprio corpo, ma salire la fune non si fa tirandosi su solo con le braccia e servono anche buone doti di coordinazione e la giusta tecnica, che non è una sola.

Arrampicare sulla fune: il modo più semplice

Il modo più semplice, dal punto di vista della coordinazione mani-piedi, è il cosiddetto metodo a incastro (o basket), che consiste nel fare una specie di gradino su cui appoggiare un piede, incastrando la corda tra i due piedi. La partenza è fronte alla fune, al centro del corpo, con le braccia distese: ci si aggrappa alla corda, preferibilmente con la mano dominante più in alto, e a quel punto si mette un piede (meglio il dominante) sopra la corda, l’altro passa sotto la corda e si appoggia sul primo, bloccando la fune.

In questo modo la fune sostiene tutto il peso del corpo e virtualmente si può mantenere a lungo la posizione con relativa fatica delle braccia. Ma poiché l’obiettivo è salire a questo punto si tratta di tenersi con le braccia, raccogliere le gambe al petto, tenendo la corda tra le ginocchia, e ripetere l’incastro allo stesso modo, con il piede dominante sopra la corda e l’altro sotto.
Per scendere bisogna tenere con le braccia, evitando di lasciarsi andare bruciandosi le mani, e lasciar andare piano piano il gradino mollando con il piede che blocca la corda.

Arrampicare sulla fune: il metodo wrapping

In alternativa per arrampicare sulla fune si può usare il metodo cosiddetto wrapping, che parte allo stesso modo ma con la gamba dominante e il piede che passano all’esterno della corda, poi si infila il collo del piede di nuovo sotto la fune come per attorcigliarla alla gamba (come un serpente, o un 8) e a quel punto si raccolgono le ginocchia al petto e si blocca la fune appoggiando l’altro piede sopra a quello dominante. Anche in questo caso per salire occorre ripetere l’operazione raccogliendo le ginocchia al petto stando attenti a non perdere la fune e poi spingendosi verso l’alto con le gambe

Per scendere, in alternativa al modo precedente, si può tenere bloccato il nodo e piegare le gambe, portando i glutei vicino ai talloni, poi abbassare le mani all’altezza del viso e mollare la corda per ripetere il tutto più in basso.

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Nel 2010 il Crossfit era sport per pochi appassionati attenti alle ultime novità del mondo fitness provenienti dall’America, ora i box sono diffusi praticamente in tutta Italia con il numero dei praticanti che cresce a ritmi vertiginosi di anno in anno: merito dell’idea alla base di questo sport, il ritorno a un allenamento funzionale e intenso che ti prepara a essere pronto a tutto sia dal punto di vista atletico che mentale; merito del fisico disegnato che regala a chi lo pratica, uomini o donne che siano; merito dell’hype che ha saputo creare, con sportivi e showgirl testimonial più o meno involontari; merito anche dell’atmosfera che si respira nei box, con quel senso di community che ora anche i centri fitness stanno cercando di inseguire; merito infine dei risultati prestazionali che indubbiamente il Crossfit regala in termini di forza, resistenza, flessibilità, coordinazione, equilibrio e potenza.

8 consigli per chi vuol cominciare a fare Crossfit

Quindi se stai pensando di cominciare a fare Crossfit ecco 8 consigli fondamentali per ottenere il massimo in termini di allenamento, salute e divertimento.

1. Parti dalla base: la tecnica

Certo, l’idea è quella di arrivare ai livelli di potenza dei Crossfitter più evoluti, ma la potenza è il vertice della piramide di allenamento, mentre la base da cui partire è l’apprendimento dei corretti movimenti e della corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, anche senza sovraccarichi. Sì, qualunque bravo trainer di Crossfit prima di tutto insegna la tecnica senza pesi e solo in un secondo momento comincia a infilare carichi nel WOD, il Workout of the Day. Saltare questa fase impedirà sicuramente di raggiungere alti livelli di fitness. Garantito.

2. Non fissarti sulle ripetizioni

È la conseguenza del punto precedente: se per inseguire il numero di ripetizioni ti concedi qualche scorciatoia sulla tecnica (per esempio pieghi la schiena quando si tratta di sollevare il bilanciere nel deadlift, o non scendi abbastanza con il petto nei push-up) alla fine soffri ma senza trarne vantaggio. Il Crossfit è uno sport in cui la tecnica biomeccanica di esecuzione degli esercizi è funzionale all’ottenimento dei risultati, e qualunque bravo trainer si dirà soddisfatto di meno ripetizioni eseguite correttamente rispetto al completare tutte le ripetizioni di un WOD in qualche modo.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

3. Evita il superallenamento

Il Crossfit è adrenalinico, una volta provato ti tira dentro e può risultare difficile trovare il giusto equilibrio tra allenamenti e riposo: vuoi perché la Community ti tira dentro, vuoi perché i miglioramenti sono evidenti, vuoi perché la sfida con i propri limiti è l’essenza di questo sport, il rischio all’inizio è quello di strafare. Ciascuno però ha il proprio livello di fitness, e la cosa migliore è rispettarlo e incrementarlo gradualmente: qualunque bravo trainer saprà consigliare sull’alternanza di allenamenti e riposo, considerando il riposo parte del processo di miglioramento fatto di attenzione alla dieta, reidratazione continua, sonno vero e proprio ma anche esercizi complementari e correttivi.
> Leggi anche: Quando l’allenamento è davvero troppo?

4. Non vivere gli allenamenti come una gara

La competizione è parte del Crossfit così come di ogni sport, e può essere con se stessi o con gli altri. Ma soprattutto all’inizio del percorso con il Crossfit puntare ai risultati, in termini di ripetizioni, frequenza degli allenamenti e incremento dei carichi, è la strada più breve verso gli infortuni e l’abbandono. Certo, ci si allena spesso in gruppo, ma questo non significa che si debba da subito essere al livello degli altri. E si ritorna al punto di partenza: prima la tecnica corretta e poi l’incremento di ripetizioni, frequenza, intensità e volume degli allenamenti.

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5. Adatta il Workout of the Day alle tue capacità

I WOD sono comunicati uguali per tutti, ma non tutti siamo uguali e saper adattare le richieste del workout alle proprie capacità è fondamentale per procedere con incrementi progressivi. Adattare significa ridurre i carichi, oppure le ripetizioni, o ancora le serie o anche l’intensità dell’esercizio in base al proprio livello di forma fisica. E l’adattamento è uno dei grandi segreti del Crossfit.

> Leggi anche: Allenamento: bastano 20 minuti al giorno

6. Scaldati sempre bene

Parrebbe superfluo dirlo, ma non è inutile: il riscaldamento è la parte fondamentale di ogni allenamento e ogni gara. Ci sarà un motivo se Usain Bolt si scalda per più di un’ora per correre per 10″ scarsi, no? E allora non conviene proprio fare sconti sul riscaldamento per guadagnare qualche minuto: il riscaldamento nel Crossfit punta ad aumentare la temperatura corporea, il flusso di sangue nei tessuti muscolari, i range di movimento specifici per gli esercizi che si andranno a fare e a rivivere mentalmente gli schemi motori da eseguire. Ecco perché il riscaldamento nel Crossfit è estremamente dinamico e vario e diverso ogni volta in funzione del WOD.

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7. Non tralasciare mobilità e flessibilità articolare

Uno forse non associa i concetti di mobilità e flessibilità articolare al Crossfit, eppure queste due caratteristiche sono fondamentali per diventare un atleta evoluto di Crossfit: servono per eseguire correttamente i movimenti, per aumentare i range di movimento e per ridurre i rischi di infortunio. Sempre bene tenerlo presente, magari cominciando dal munirsi di un foam roller.

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8. Dedicati al recupero

Recuperare significa dormire ma anche mangiare e bere correttamente, soprattutto (ma non solamente) dopo un Workout. La dieta e il recovery meal post allenamento sono tra i cardini della filosofia del Crossfit: mangia e bevi correttamente nei 30 minuti di tempo che seguono la fine dell’allenamento con un mix di proteine e carboidrati equilibrato per stimolare la ricostituzione cellulare dei muscoli e contrastare il catabolismo muscolare. E parimenti dormi: il poco sonno stimola la produzione di cortisolo, che provoca l’accumulo di grasso vanificando gli sforzi dell’allenamento.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

La storia delle 10 tendenze del fitness negli ultimi 70 anni parte dalle cinture vibranti, passando per l’aerobica, il Tae Bo fino allo spinning.
Come è stata l’evoluzione degli esercizi fisici per mantenersi in forma ? La storia delle 10 tendenze nel campo del fitness che hanno fatto la storia. Se oggi forma fisica ideale e benessere sono un obbiettivo condiviso da molte persone e l’offerta di metodi di allenamento, palestre, istruttori è molto ampia, prima non era così, anche perché avere un fisico perfetto era un’esigenza più legata agli atleti e agli sportivi. L’avere cura di se’ stessi attraverso il sudore e la fatica è poi diventata un’abitudine più popolare.

La storia delle 10 tendenze del fitness negli ultimi 70 anni

Il cerchio è uno degli strumenti più antichi dell’umanità per fare esercizio e divertirsi. Gli antichi greci e gli egiziani furono i primi ad utilizzarlo per puro divertimento, ma anche per sviluppare e perfezionare la loro agilità. Per molti, in ogni caso, si tratta di un gioco simbolo degli anni ‘50 quando negli Stati Uniti e in Europa i giovani si divertivano facendo volteggiare intorno ai fianchi, alle gambe e alle braccia il famoso hula-hoop, nato grazie all’intuizione di un’azienda statunitense dopo aver visto i ragazzini australiani giocare con anelli di bambù. Trasformato in un cerchio di plastica, l’hula-hoop venne venduto in tutto il mondo e in pochi mesi dalla sua uscita sul mercato ne furono venduti oltre 25 milioni.
Nonostante poi la moda passò con gli anni, l’hula-hoop è rimasto come strumento per fare esercizio fisico  e sebbene possa apparire un semplice gioco da ragazzi, aiuta a perdere calorie e peso. Con solo 30 minuti di attività si riescono a bruciare circa 165 calorie in una donna e 200 in un uomo. Uno strumento non semplice da usare perché serve molta coordinazione.

Cintura vibrante

Un tipo di esercizio particolare veniva praticato attraverso un’attrezzatura speciale costituita da una fascia che veniva posta intorno alla vita, alle cosce o, come recitava la pubblicità del prodotto, “alla parte del corpo che più ti imbarazza”. Si pensava che la vibrazione provocata da questa cintura eliminasse il grasso tonificando i muscoli mentre la persona poteva rimanere in perfetto relax senza sudare.  Un’idea che ebbe subito un grande successo.
Negli anni ‘50 e ‘60 la convinzione era proprio che le vibrazioni potessero sciogliere il grasso, ma gli scienziati evidenziarono che per grasso e muscoli non funzionava proprio così e anche le persone ben presto notarono che i risultati non erano poi così convincenti. La cintura vibrante cadde lentamente in disuso.

La cultura della palestra

Quando Jack LaLanne nella metà degli anni ’30 aprì quella che può essere considerata la prima palestra moderna, le persone erano abbastanza reticenti. Perché la gente doveva pagare per fare esercizio e soprattutto fatica? La scelta di LaLanne ha in ogni caso determinato la nascita di una tendenza che continua in modi diversi ma anche oggi. Nel 1965 invece in California viene aperta la palestra ‘Gold’ che successivamente verrà chiamata ‘la mecca del bodybuilding’ dopo essere stata vista all’interno di un documentario, “Pumping Iron”, nel quale recitavano i culturisti Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno, noto per aver interpretato la serie televisiva de “L’incredibile Hulk”.
Ben presto le palestre non furono più associate solo ai body builder e il concetto di attività comunitaria cominciò ad estendersi e moltissime palestre vennero aperte negli anni ’80 e in seguito si è sempre più diffusa la cultura della palestra come luogo dove trovare gli spazi e gli attrezzi giusti per tenersi in forma a prezzi abbordabili per tutti

Jazzercise

Negli anni ’70 erano moltissime le persone che cercavano di trovare il modo di risolvere la noia legata agli esercizi fisici spesso ripetitivi, tanto che un’istruttrice di ballo, Judi Sheppard Missett, offrì loro una soluzione con l’idea del Jazzercise, una combinazione di danza jazz, kick-boxing, balletto, pilates e yoga. Rapidamente questo tipo di attività raccolse milioni di seguaci che trovavano nel Jazzercise un modo divertente e salutare di mantenersi in forma.

Il Jazzercise ha posto le basi di un’ondata di esercizi basati sulla danza fino ad arrivare negli anni ’90 quando un istruttore di danza colombiano, Alberto Pérez, ha utilizzato per la prima volta un mix di salsa e merengue per coreografare i movimenti durante le sue lezioni di aerobica. Chiamò questa sua creazione ‘rumba’ che più tardi si è convertita in ‘zumba’. Oggi la zumba è una delle forme collettive di allenamento più famose.

Aerobica

Come per il Jazzercise nelle due decadi degli ’70 e ’80 gli obiettivi dell’aerobica erano quelli di fare esercizio divertendosi. Jane Fonda e Richard Simmons sono state le icone di questo ‘movimento’, anche se il suo creatore è un medico militare, Kenneth Cooper. Cooper alla fine degli anni ’60 ha coniato il termine ‘aerobico’ per descrivere un regime di esercizi che aiutavano a prevenire problematiche delle arterie coronariche. Una teoria che riportò anche in un libro e che fu sposata negli ambienti del ballo e della ginnastica.

Attrezzaure per il fitness ‘casalingo’

Una tendenza da associare alla politica degli spot commerciali che in fasce orarie spesso notturne pubblicizzavano attrezzi e strumenti  di ogni tipo e che negli anni ’90 hanno visto un vero e proprio boom della vendita di strumenti per fare attività fisica a casa propria e che ‘assicuravano’ risultati incredibili e fisici scultorei.  Il fatto di poter realizzare una mini palestra in casa era la molla che faceva scattare questo interesse e in quel periodo ci fu anche un ritorno della famosa cintura vibrante che prometteva risultati inaspettati rimanendo comodamente seduti sulla poltrona del soggiorno, leggendo una rivista.

Tae Bo

Il Tae Bo è un metodo di allenamento creato dallo specialista in arti marziali statunitense Billy Blanks che ha combinato movimenti delle arti marziali, boxe, ballo e ritmi di hip-hop. La sua prima palestra è stato il suo garage a Los Angeles, ma dopo un apparizione in tv il suo business ebbe un’accelerazione incredibile. La sua azienda ha venduto oltre 500 milioni di videocassette creando un vero impero del fitness.

Spinning

Cercando il modo di allenarsi per le gare di ciclismo nella comodità di casa e per non lasciare la moglie, allora incita, il ciclista sudafricano Johnny Goldberg ideò la prima bicicletta stazionaria nel 1989. Nel 1990 dopo aver cominciato a coinvolgere nell’allenamento alcuni suoi amici, Goldberg ha aperto il suo primo Spin Center a Santa Mónica . A metà degli anni ’90 aveva già registrato il marchio spinning. Una declinazione di questo tipo di allenamento è stato poi il SoulCycle, disciplina di fitness per la cui pratica ci si avvale di una bici da spinning e di una serie di manubri.

CrossFit

E’ indubbiamente uno dei metodi di allenamento più intensi e competitivi, tanto che gli istruttori spesso utilizzano lavagne e cronometri per monitorare le performances. In questo caso l’attenzione è rivolta a tutto il corpo con esercizi che riguardano tutta la muscolatura corporea.  Il CrossFit  implica un mix di ginnastica, sollevamento pesi, flessioni.  Per la durezza di questi tipi di esercizi, il suo ‘creatore’ Greg Glassman molto onestamente ha dichiarato in un’intervista al New York Times: “Può ucciderti”.

Il CrossFit è così diffuso che le persone che lo praticano assiduamente lo considerano una vera e propria filosofia di vita, mentre i suoi detrattori considerano i suoi esercizi pericolosi e considerano le persone che lo praticano quasi dei seguaci di una setta.

Wearables

Il termine inglese è più diffuso anche se dovremmo parlare di “dispositivi indossabili” ovvero apparati elettronici che vengono utilizzati come indumenti o accessori che sono in grado di svolgere determinate funzioni. Il primo “wearable” conosciuto può essere considerato il classico contapassi che agganciato ai pantaloni rilevava il numero di passi effettuati da un individuo. Nel 2009 arriva sul mercato il Fitbit, un accessorio in grado di rilevare, oltre ai passi, anche la distanza percorsa, le pulsazioni e le calorie consumate.
Oggi gli accessori da fitness portatili si sono ampiamente diffusi e sono nate molte versioni del Fitbit  e sul mercato di queste tecnologie legate al fitness sono entrati brand come Nike, Apple e Samsung. Strumenti che vengono utilizzati a livello individuale, ma anche di gruppo e che ogni anno aggiungono sempre più funzioni, a volte non proprio necessarie se non poco comprensibili, ma che rappresentano sicuramente il presente e il futuro del mondo del fitness.
[photo credits:  pixabay.com, benessereblog.it, vix.com, futurecdn.net, typepad.com]

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In Brianza un imprenditore prova a salvare il fitness e la palestra con il CrossFit all’aperto. Un’idea per provare a rilanciare un mondo, quello delle palestre e del fitness che da mesi è fermo a causa del lockdown da coronavirus. Una piccola palestra in provincia di Monza propone attività all’aria aperta con attrezzature ad hoc.

La palestra che riapre in Brianza con il CrossFit all’aperto

La sfida vinta da Michael Ballocco per riaprire il suo box in pieno lockdown in versione outdoor è la storia di chi non si è arreso. La proverbiale operosità brianzola non si smentisce: senza abbattersi per le perduranti restrizioni in vigore alle attività sportive, il 33enne ornaghese titolare della palestra CrossFit Buriacus di Burago di Molgora reinventa la sua attività e riapre i battenti con il CrossFit all’aperto, in piena sicurezza.

Ballocco è uno dei tanti imprenditori del territorio che, malgrado il lockdown prolungato, ha tenuto duro, ci ha creduto e non ha gettato la spugna. Istruttore in svariati centri fitness, geometra per alcune imprese costruttrici e poi imprenditore di sé stesso, non ne voleva sapere di buttare all’aria tutti i sacrifici fatti dal 2017 quando in paese aprì CrossFit Buriacus. Così nel 2020, travolto all’improvviso da dpcm e restrizioni, come tanti titolari di piccole ma fiorenti attività sportive, porta avanti il suo programma di CrossFit, prima online poi all’aperto.

Il programma di CrossFit all’aperto

“Il programma CrossFit – spiega Michael – si concentra sui movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità e costantemente variati. A CrossFit Buriacus outdoor ci sono bilancieri, kettlebell, dumbbell, sbarre; si corre, si salta, ci si arrampica, si sollevano pesi, si impara ogni giorno qualcosa di nuovo di sé per spingersi un po’ oltre i propri limiti. Gli obiettivi raggiungibili per tutti sono acquisire forza, scolpire il proprio fisico perdendo grasso e aumentando la massa muscolare ma anche per ritrovare energia e buonumore. Una ricetta perfetta per ricominciare dopo mesi di restrizioni forzate a casa, una vera iniezione di positività che non teme il covid!”.
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ll programma è adatto a chiunque desideri un cambiamento della routine quotidiana, ogni allenamento è “scalabile” e adatto a qualsiasi livello di forma fisica.
Prima della chiusura CrossFit Buriacus aveva 140 iscritti. Attualmente la metà esatta: “La prima chiusura ci ha colto di sorpresa – ammette il titolare – ma immediatamente ci siamo adoperati per sostenere i nostri ragazzi, abbiamo creato dei programmi altamente personalizzati e abbiamo prodotto una serie di videolezioni da fare a casa. Le perdite in termini di fatturato però da allora sono notevoli, parliamo di un 70%, anche se in termini di affiliazione e supporto la community è sempre stata ricettiva e presente”.

La palestra che riapre all’aperto

La riapertura è costata soprattutto in termini organizzativi: divisione degli spazi, sanificazioni intensificate, presidi igienici per i clienti, aumento delle ore in palinsesto, adeguamenti piattaforma per redazione autocertificazioni. La seconda ondata non ha portato niente di buono a un settore duramente colpito, ma almeno non ha colto di sorpresa gli operatori, e nemmeno Michael e il suo staff: “Abbiamo organizzato sessioni di attività nel weekend su appuntamenti scaglionati di mezz’ora noleggiando i nostri attrezzi tra bilancieri, manubri, dischi, kettlebell, persino vogatori e biciergometri, a cui abbiamo allegato dei programmi specifici con aggiornamenti costanti ogni settimana. Anche questa volta le perdite sono state gravose, ma la community ha sempre risposto con grande entusiasmo”.
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Senza perdersi d’animo, con la fine dell’inverno Ballocco mette in piedi una nuova proposta per la sua palestra: i corsi outdoor. “Per nulla spaventati dal freddo e dalle condizioni inizialmente sfavorevoli il 13 febbraio abbiamo riaperto, per garantire ai nostri utenti un servizio impeccabile abbiamo creato una piattaforma rivestita in gomma, abbiamo installato torrette luminose e creato un vero e proprio palinsesto classi per fronteggiare le richieste e diluire gli ingressi. Nulla è lasciato al caso, e noi ripartiamo perché ora allenarsi dovrebbe essere una priorità per il benessere psicofisico delle persone anche in termini di prevenzione. Il settore è severamente penalizzato e versa in condizioni gravose, allenarsi in sicurezza è sicuramente fattibile, lasciateci ripartire”.

Eccole finalmente le nuove Reebok Nano X per il functional training, le scarpe versatili pensate per una Fitness Community in continua evoluzione. Reebok NANO X celebrano il 10° anniversario delle iconiche Nano, le scarpe divenute nel corso degli anni il simbolo per tutti gli appassionati di functional training e cross-training. Nano X è il risultato di continui studi tecnici e di una costante collaborazione tra Reebok e la Fitness Community per sviluppare il miglior prodotto per il mondo del Training sia a livello di performance che di versatilità. Versatilità è la caratteristica innovativa di Reebok Nano X: una scarpa adatta per affrontare ogni sfida, dentro e fuori dal box.

“Per dieci anni, la Nano ha continuato a innovarsi con l’obiettivo di raggiungere gli standard prefissati dalla Community, rimasta sempre fedele nel tempo. Abbiamo ascoltato le esigenze degli atleti di diversi livelli provenienti da tutto il mondo durante la fase di creazione della Nano X” afferma Tal Short, Senior Product Manager di Training Footwear di Reebok. “Il risultato di questo decennio di duro lavoro è una scarpa che siamo fieri di presentare alla Fitness Community e non solo quella del box.”

Reebok Nano X presenta un design accattivante in nove colorazioni ed è adatta a diversi livelli e intensità di allenamento: serie, circuiti, workout. Tra le principali caratteristiche di NANO X troviamo:

• Tomaia Flexweave migliorata per offrire traspirabilità, stabilità e durabilità
• Collare con mescola ad alta densità per un ottimo livello di comfort
• Drop di 4 mm e supporto mediale in EVA per garantire massima aderenza e stabilità
• Intersuola destrutturata che migliora le prestazioni nella corsa

Inoltre per coloro che vogliono restare attivi anche durante questo periodo di distanziamento sociale, Reebok ha lanciato la sezione Home Fitness Hub, dove vengono presentati diversi workout da fare a casa: dall’allenamento funzionale allo yoga, fino a lezioni di fitness per bambini. Visita: Reebok.it/home_workouts

le Reebok Nano X sono disponibili dal 22 aprile 2020 al prezzo consigliato di 129,95 euro.

La capacità di adattamento è quella cosa per cui siamo scesi dagli alberi e siamo andati sulla Luna. Detta così è forse un po’ brutale, ma il concetto è quello: oggi in molti la chiamano anche resilienza, che però forse è una cosa un po’ diversa, ma di fatto è quel mix di intuito e competenze che ci permette di essere flessibili – cioè accettare le trasformazioni e i cambiamenti – e versatili – cioè saper fare più cose, trasformando le difficoltà in opportunità. Basta fare una rapida ricerca e oggi la capacità di adattamento sembra essere una delle skill più ricercate in ogni ambito, dallo sport al mondo del lavoro. Eppure, se ci pensiamo un attimo, viviamo in un mondo che sempre meno, o quasi mai, ci richiede di adattarci. Camminiamo su strade lisce come biliardi. Viviamo giornate scandite da orari e programmazioni ferree o quasi. Siamo invasi da App che hanno eliminato ogni ambito di incertezza nelle nostre vite: ci dicono la strada da fare, il tempo che impiegheremo ed eventualmente il percorso alternativo, ci dicono quando fare movimento e quando riposare, ci dicono esattamente quando pioverà e quando tornerà il sole. Prevedono ogni nostra azione e ci eliminano ogni margine di incertezza.

Come migliorare la tua capacità di adattamento

Che c’entra tutto questo con lo sport e con l’outdoor? C’entra nella misura in cui lo sport e l’outdoor sono anche, se non soprattutto, avventura, anche quando si tratta di micro-avventure. E c’entra nella misura in cui di questo, di capacità di adattamento, abbiamo parlato con Diego Novella facendo una giornata a provare lo swimrun. Cos’è esattamente lo swimrun lo potete leggere qui dove spieghiamo come funzionano le gare e l’attrezzatura che serve. Ora invece vogliamo parlare di swimrun, e altri modi per migliorare le capacità di adattamento, in un modo diverso.

Dallo Swimrun al Crossfit: l’adattamento è tutto

Corri con una muta da nuoto indosso e nuoti con un paio di scarpe da trail running ai piedi. Già detta così potrebbe bastare a far capire perché lo swimrun può migliorare la capacità di adattamento. Ma non solo: non ci si butta mai nella stessa acqua diceva più o meno Eraclito e anche se non cambi lago, ogni volta è diverso: una volta l’acqua è fredda l’altra è calda, c’è vento o molto sole, il fondo è torbido o cristallino, ci sono onde o l’acqua è piatta. Nuotare in piscina o in acque libere sono due cose completamente diverse ed è il motivo per cui le prime volte in acque aperte si può andare un po’ in panico (a noi è successo e grazie a Diego abbiamo gestito con calma la situazione, cioè ci siamo adattati).

Poi puoi anche essere allenato alla corsa, ma uscire dall’acqua e cominciare a correre è un trauma. Lo abbiamo vissuto sulle nostre gambe: due pezzi di legno che proprio non andavano, pur avendo nuotato relativamente poco. Al netto dei piedi gelati (l’acqua era non freddissima ma abbastanza fredda) ci hanno spiegato che mentre nuoti di sangue alle gambe ne va poco, e tu di colpo chiedi loro di correre e macinare passi. Non ce la fanno, e ti devi adattare, sforzarti di farle girare pian piano sempre più finché non tornano a fare quello che ricordi sanno fare. Peraltro non corri nemmeno su strada perché lo swimrun, per come è nato, prevede di correre su sentieri di trailrunning. E sì, il trail è soprattutto capacità di adattarsi, come spiega Chris McDougall nel suo Born to Run e come dimostrano gli ultratrailer che sono i campioni della resilienza.

In fondo questo della capacità di adattamento è un tema trasversale e molto sentito in molte discipline sportive e di fitness di oggi: Chris McDougall ci ha scritto anche un altro libro (Natural Born Heroes, ne parliamo qui), il Crossfit ne fa un suo caposaldo (anche se il tutto è riportato a una dimensione molto indoor) ed è in fondo anche uno dei motivi per correre le cosiddette OCR, dalla Inferno alla Spartan, dalla Strongmanrun alla Tough Mudder.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Negli Stati Uniti si sta diffondendo a macchia d’olio una disciplina fitness di gruppo che combina training funzionale, sollevamento di pneumatici o tronchi d’albero, arrampicate con la corda e altre prove che non sono esattamente alla portata di tutti. Si chiama Tribal Clash. Soprattutto nella seconda parte del 2017, queste competizioni sono sbarcate con successo anche in Europa.

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Cosa sono le gare di Tribal Clash

Le gare di Tribal Clash durano generalmente un weekend (con una lunga pausa tra un giorno e l’altro, ovviamente) e ammettono la partecipazione di un numero variabile di squadre, che si formano mesi prima al momento dell’iscrizione. Ogni team, composto da sei atleti, deve completare una sorta di percorso che prevede una serie di prove singole o collettive, caratterizzate da diverse difficoltà. Vince chi totalizza il punteggio più alto, che si ottiene grazie a parametri basati sulla velocità di esecuzione. Grazie a questo video, potete godervi i migliori momenti di un torneo organizzato in Inghilterra circa un anno fa.

Cosa succede nelle gare di Tribal Clash

Si passa dal sollevamento di tronchi d’albero o pneumatici di camion agli esercizi sugli anelli e sulle sbarre; dal trasporto di sacchi di sabbia all’arrampicata sulla corda. Non mancano, inoltre, gli esercizi in mare come il nuoto o la canoa estrema (si pagaia in gruppo, in ginocchio su una grande tavola). Il Tribal Clash richiede lo svolgimento di movimenti “funzionali” che non si utilizzano quando siamo dentro una palestra, bensì nella vita di tutti i giorni.

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Lavoro di squadra

Per puntare alla vittoria è necessario avere una speciale sintonia con i propri compagni di squadra, dato che molti esercizi si svolgono unendo le forze di tutti i componenti. L’esempio più classico è quello dei tronchi d’albero, che in diversi percorsi vanno tirati fuori dall’acqua e portati in altri punti fissati sulla sabbia: la disattenzione del singolo può condizionare l’intero team. Le iscrizioni sono aperte agli uomini e alle donne che vogliono superare i propri limiti e mettersi alla prova dopo una dura preparazione.

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Prepararsi a una gara

Per prepararsi a una delle massacranti gare, solitamente, i membri di ciascuna squadra portano a termine un programma d’allenamento lungo diversi mesi, composto da esercizi di CrossFit, corsa, arrampicata, nuoto e bicicletta. I più ambiziosi aggiungono delle parti dedicate alle fasi di sollevamento, spostamento e trascinamento di oggetti molto pesanti. Non esistono training specifici perché, anche se la tipologia di percorsi rimane sempre simile, le prove di ogni singola gara vengono tenute nascoste fino al giorno d’inizio: c’è sempre qualche sorpresa.

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Una festa in spiaggia all’insegna dello sport

Tribal Clash è anche il nome dell’organizzazione che si occupa di mettere in piedi le diverse competizioni dedicate. In Italia non sono ancora state organizzate gare, ma questa disciplina è stata recentemente esportata anche in Europa, soprattutto in Inghilterra. Uno degli appuntamenti più attesi sarà il 5-6 maggio 2018 sulla Praia do Almargem, in Portogallo, a 20 minuti dall’aeroporto di Faro; le iscrizioni sono già aperte e costano poco più di 748 euro per squadra (il prezzo va dunque diviso per sei). Un aspetto interessante è che i tornei di Tribal Clash si inseriscono in un contesto di “beach festival”, con musica ed eventi che animano la spiaggia per tutto il fine settimana.

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[Foto: TribalClash.com]

Sabato 6 maggio nella tenuta di Torre a Cenaia (comune di Crespina Lorenzana, Pisa) e il 21 ottobre a Firenze si corrono le due edizioni 2017 della Inferno Run, una delle Mud Run e Obstacle Race più belle d’Italia e valevole come qualifica per il Campionato Italiano Mud Run, per la OCR European Championship e per l’OCR World Championship: è una gara di circa 12 km con oltre 20 ostacoli tra naturali e artificiali e aperta a tutti (ci sono classifiche per la competitiva e la non competitiva singoli: il regolamento completo è qui).

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Come tutte le gare di questo genere richiede sia un po’ di resistenza per correre che forza per superare gli ostacoli predisposti lungo il percorso e benché quello che serve veramente sia la voglia di divertirsi e di aiutare gli altri nell’affrontare gli ostacoli, anche un po’ di preparazione non guasta.

Gli allenamenti a circuito per prepararsi alla Inferno Run

Ecco allora un programma di 6 allenamenti per 6 settimane predisposto da Tommaso Merli, trainer e owner di Crossfit Gallo Nero per arrivare in perfetta forma con l’appuntamento alla Inferno Run: guarda il video, dacci dentro e fissa l’appuntamento per il primo weekend di maggio.

Settimana 1

Il circuito di questa prima settimana prevede 4 esercizi, 2 statici e altrettanti dinamici: plank per tonificare il core, affondi avanti per rinforzare quadricipiti e glutei, una tenuta per ostacoli come la monkey bar e infine i burpees, che mixano resistenza cardiovascolare e forza.

Per sapere quante serie e ripetizioni eseguire guarda il video fino alla fine.

Settimana 2

Il secondo circuito di allenamento per la Inferno Run è composto da 4 esercizi, 2 statici e 2 dinamici: si comincia con l’hollowhold, una tenuta addominale da eseguire a terra, poi si passa agli stacchi da terra con la sandbag, si eseguono le tenute a gambe flesse alla sbarra che migliorano la presa e rinforzano gli addominali e infine il salto della corda, un esercizio aerobico che migliora anche la coordinazione.

Per sapere quante serie e ripetizioni eseguire guarda il video fino alla fine.

Settimana 3

Il terzo è un circuito più dinamico rispetto ai precedenti, che comincia con l’hollow / arc body, delle oscillazioni controllate alla sbarra, prosegue con il farmer’s carry, la camminata impugnando delle kettlebell per allenare il trasporto del peso, allena i dorsali con il rematore agli anelli e termina con la classica navetta per allenare potenza e velocità negli spostamenti.

Per sapere quante serie e ripetizioni eseguire guarda il video fino alla fine.

Settimana 4

Nella quarta settimana di preparazione alla Inferno Run sono previsti 4 esercizi, di cui 3 dinamici e 1 di forza: i K2C, o oscillazioni con ginocchia al petto, evoluzione delle oscillazioni fatte nella settimana precedente (vedi video settimana 3),  squat jump per aumentare l’esplosività delle gambe, i chin-up, o trazioni a presa inversa, allenano presa, bicipiti e dorsali, e infine il mountain climber, per la parte di elasticità e resistenza cardio.

Settimana 5

La quinta settimana di preparazione alla Inferno Run prevede un circuito di 4 esercizi, ciascuno per ogni gruppo muscolare: si parte con i push-up, i piegamenti sulle braccia, segue goblet squat con sovraccarico, rope pulling propedeutica per la salita alla corda e infine i V up per gli addominali.

Settimana 6

L’ultima settimana di preparazione per concludere la Strada per l’Inferno prevede 8 serie di Ring Dip, affondi saltati, passo del giaguaro e oscillazioni agli anelli: 20″ di lavoro, 10″ di recupero dopo ogni serie, 1′ di recupero tra un esercizio e l’altro per un totale di 20′ totali di allenamento.

È così intenso, tosto e sfidante che quando si tratta di fare Crossfit non ci possono essere compromessi, né sul box a cui affidarsi per il workout of the day, né tantomeno sul materiale tecnico che si usa, a cominciare ovviamente dalle scarpe. Per questo quando ci hanno proposto di testare le nuove Reebok Nano 6 presso il Reebok Crossfit Officine di via Giulio Verne a Milano non ci siamo tirati indietro: a condurre il WOD c’erano due campioni come Martina Barbaro e Stefano Migliorini, e il tutto non poteva essere banale. E così è stato: un workout “sfida contro il tempo” composto da un esercizio cardio alla bike e seguito da tre grandi classici come sit-up, snatch con il manubrio e gli immancabili burpess. Il tutto con ai piedi le nuovissime Nano 6 di Reebok.

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Le impressioni dopo la prova delle Reebok Nano 6.0

Ora, le Nano 6 sono già un grande classico e una continua evoluzione, e questa sesta edizione prende il meglio delle precedenti e i consigli degli atleti per renderle ancora migliori. Come? Con un po’ di caratteristiche pensate specificamente ed esclusivamente per il Crossfit.

La tomaia è più traspirante rispetto ai modelli precedenti, ma anche più resistente grazie all’uso del kevlar, in particolare nella zona delle dita e sull’interno del piede dove c’è un inserto RopePro che serve per avere grip sulla corda e non distruggere la tomaia. L’intersuola è stata migliorata nelle doti di ammortizzazione, perché nel Crossfit non è detto che non si debba anche correre, mentre la suola è stata resa più flessibile nell’avampiede, sempre per favorire la corsa ma anche gli esercizi dinamici, e più stabile sul tallone dove invece serve protezione, anche nella conchiglia.

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Il risultato? Una scarpa flessibile, agile, con la pianta larga e quindi stabile, comoda anche nella parte anteriore abbastanza larga per lasciare libertà di movimento alle dita un po’ sulla linea delle scarpe “natural”, abbastanza morbida per correre sull’asfalto (cosa che abbiamo fatto, anche se bisogna dire che non sono scarpe per correre una 10km), traspirante e fresca quanto deve essere per fare un allenamento indoor nell’afa di un luglio milanese e, oggettivamente, anche bella da vedere.

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Prezzo ufficiale? 129.95 euro (come da sito ufficiale Reebok)

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Se Born to Run, il suo libro sul natural running e la favolosa storia di Caballo Blanco e dei Tarahumara vi ha (almeno un po’) cambiato la vita, preparatevi a un nuovo sconvolgimento: è in arrivo Natural Born Heroes: How a Band of Misfits Mastered the Lost Secrets of Strength and Endurance, il nuovo libro di Chris McDougall (per ora solo in edizione USA) che ci riporterà alle basi del fitness inteso nel suo senso più puro ed eroico.

Anche questa volta, come già per Born to Run (pubblicato in Italia da Mondadori, e da cui si sta girando un film con Matthew McConaughey) Chris McDougall è arrivato a scovare la sua storia quasi per caso: stava ancora girando attorno alla corsa e al mito degli antichi corridori quando si è imbattuto nella storia di un gruppetto di resistenti greci che durante la seconda guerra mondiale hanno tenuto in scacco le armate naziste sull’isola di Creta con la sola forza delle proprie straordinarie capacità fisiche.

Correvano per centinaia di chilometri, per sabotare le postazioni naziste o portare messaggi da una parte all’altra dell’isola, scalavano montagne, si issavano a mani nude, mangiavano poco e ripercorrevano, loro malgrado, i passi degli eroi della Grecia classica, da Eracle a Odisseo (i latini Ercole e Ulisse, per capirsi): coraggio, orgoglio, patriottismo, certo, ma nel corso del suo viaggio sull’isola greca McDougall ha riconosciuto nelle gesta di questi partigiani anche i prodromi della moderna rivoluzione del fitness.

Forza, resistenza, flessibilità e adattabilità alle condizioni naturali sono le qualità che hanno permesso a questi uomini normali di trasformarsi in moderni eroi. E forza, resistenza, flessibilità e adattabilità alle condizioni naturali sono anche le basi di una serie di attività (dal Parkour al Crossfit e fino al Calisthenics) che stanno portando la gente dal chiuso delle palestre agli ambienti outdoor.

Per esempio: arrampicarsi. È una condizione nativa, istintiva (ce l’ha detto anche Simone Moro) eppure quanti di noi sarebbero oggi in grado di issarsi su una fune? Appena 30 anni fa era una delle canoniche attività dei programmi di educazione fisica nelle scuole, oggi McDougall ha dovuto cercare online la tecnica per riuscire a issarsi su una fune (ci si spinge con i piedi, non ci si tira con le braccia, per la cronaca) e ha dovuto provare e riprovare prima di riuscirci. Un lusso che appena i nostri nonni non potevano permettersi, se volevano sopravvivere in una società ancora ampiamente rurale e naturale.

Ecco, noi passiamo buona parte delle nostre giornate seduti, e dopo lo slancio di quando siamo bambini e ci sembra del tutto naturale provare ad arrampicarsi su una pietra, camminare in equilibrio su una trave o correre a perdifiato a piedi nudi ci dimentichiamo di tutte queste abilità. Ma non Chris McDougall, che è andato a riscoprirle nel cuore delle nostre metropoli come nelle più remote aree naturali del mondo e ce le ha riportate davanti agli occhi.

Credits: Facebook.com/ChrisMcDougall

T-shirt, pantaloni, shorts, bra e scarpe della linea Reebok Crossfit da donna per l’autunno/inverno 2013.

T-shirt, pantaloni, shorts, scarpe della linea Reebok Crossfit da uomo per l’autunno/inverno 2013.