L’idea è semplice e intuitiva: se esci a camminare a digiuno al mattino, cioè prima di fare colazione, con le riserve di glicogeno svuotate dalla notte, il corpo è costretto a bruciare grassi come carburante invece di zuccheri. Quindi più grassi bruciati, più risultati in meno tempo.

La logica ha una sua coerenza biologica. Ma come spesso accade in fisiologia, il quadro completo è più articolato — e ignorare i dettagli può portare a aspettative sbagliate o, in alcuni casi, a risultati opposti a quelli desiderati.

Cosa succede nel corpo quando si comincia a camminare a digiuno al mattino

Dopo una notte di digiuno di 7-9 ore, i livelli di glicogeno epatico — la riserva di zuccheri che il fegato usa per mantenere stabile la glicemia — sono parzialmente ridotti. Le riserve muscolari di glicogeno, invece, sono generalmente ancora ben rifornite, specialmente se la sera precedente hai mangiato normalmente.

In questo contesto, quando inizi a camminare a ritmo moderato, il corpo tende a utilizzare una percentuale leggermente più alta di grassi come fonte energetica rispetto a quanto farebbe a stomaco pieno. Questo è il dato reale alla base della teoria del fasted cardio — ed è corretto.

Il punto critico, però, è l’intensità. A ritmi bassi e moderati — il tipico passo di una camminata mattutina — l’ossidazione dei grassi è già la fonte energetica predominante, indipendentemente dallo stato di digiuno. Il digiuno sposta leggermente il rapporto, ma non lo stravolge.

Un vantaggio c’è, ma poi dipende

Gli studi sul fasted cardio mostrano in modo abbastanza consistente che camminare o fare esercizio aerobico leggero a digiuno aumenta l’ossidazione dei grassi durante la sessione rispetto alla stessa attività svolta dopo un pasto. In alcune ricerche la differenza arriva al 20-30% in più di grassi bruciati durante l’allenamento a digiuno.

Sembra molto. Il problema è che questo vantaggio tende a compensarsi nell’arco della giornata: chi si allena a digiuno tende a bruciare una quota leggermente maggiore di carboidrati nelle ore successive, mentre chi si allena dopo colazione usa più grassi nel resto della giornata. Il bilancio a 24 ore è spesso simile.

Questo non significa che la camminata a digiuno sia inutile — significa che non è la rivoluzione metabolica che a volte viene presentata. È uno strumento valido, con condizioni d’uso specifiche.

Per chi funziona meglio davvero e quando ha senso

La camminata a digiuno funziona particolarmente bene in alcuni contesti precisi. Per chi vuole massimizzare l’ossidazione dei grassi in una finestra temporale specifica — ad esempio chi prepara una gara o segue un piano di definizione strutturato — può avere senso come strumento periodico. Per chi ha semplicemente più voglia di uscire al mattino prima di fare colazione e si trova bene così, non c’è nessun motivo per cambiare abitudine.

Funziona meno bene, invece, per chi ha una camminata intensa in programma — con tratti in salita, ritmo sostenuto o durata superiore ai 45-50 minuti. In questi casi il digiuno può ridurre la performance, aumentare la percezione di fatica e, nei soggetti più sensibili, produrre cali di glicemia che rendono l’uscita spiacevole o controproducente.

Il rischio nascosto: perdere massa muscolare

C’è un aspetto del fasted cardio che viene raramente discusso fuori dai contesti specialistici: l’esercizio a digiuno prolungato — specialmente se superiore ai 45-60 minuti — può aumentare il catabolismo muscolare, ovvero la degradazione delle proteine muscolari come fonte energetica.

Per una camminata mattutina di 20-30 minuti a ritmo moderato, questo rischio è trascurabile. Ma chi estende le sessioni a digiuno a un’ora o più, specialmente a ritmi sostenuti, rischia di bruciare muscolo oltre che grasso — un effetto opposto a quello desiderato da chi vuole migliorare la composizione corporea.

La soluzione pratica, se si vuole camminare a lungo al mattino senza colazione completa, è assumere una piccola quantità di proteine prima dell’uscita — un caffè con latte, un cucchiaino di burro di mandorle, mezzo yogurt greco. Abbastanza per proteggere il muscolo, non abbastanza da uscire dallo stato di digiuno metabolico rilevante.

Come provare: il protocollo pratico

Se vuoi sperimentare la camminata mattutina a digiuno senza aspettative eccessive e senza rischi, ecco un approccio ragionevole.

Inizia con sessioni di 20-30 minuti a ritmo comodo, tre volte a settimana. Bevi un bicchiere d’acqua prima di uscire — l’idratazione è più importante dello stato di digiuno. Porta con te qualcosa di veloce da mangiare in caso di calo di energie, specialmente le prime volte. Fai colazione entro 30-60 minuti dal rientro, preferibilmente con una quota proteica che aiuti il recupero muscolare.

Dopo due-tre settimane avrai un’idea chiara di come risponde il tuo corpo. Se ti senti energico, lucido e l’uscita è piacevole — ottimo, continua. Se noti stanchezza eccessiva, difficoltà di concentrazione o fame intensa durante la camminata, aggiungi uno spuntino leggero prima di uscire. Non esiste una risposta uguale per tutti.

La vera variabile che conta

Al di là del digiuno sì o no, il fattore che determina i risultati della camminata mattutina nel lungo periodo non è il momento in cui mangi: è la costanza. Una camminata di 30 minuti ogni mattina — a digiuno o dopo colazione — produce effetti misurabili e duraturi sulla salute cardiovascolare, sul metabolismo e sulla composizione corporea. Una camminata a digiuno fatta tre volte al mese produce quasi nulla.

Scegli l’orario e le abitudini che rendono più facile uscire ogni giorno. Il resto è ottimizzazione.

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Il digiuno intermittente è diventato il “sacro graal” della longevità e della perdita di peso. Ma per molte persone, rinunciare al primo pasto della giornata non è una scelta di salute, bensì un biglietto di sola andata per stress, irritabilità e abbuffate serali.

Saltare la colazione e digiuno intermittente In breve

• Il digiuno intermittente non è una soluzione universale e può causare squilibri ormonali.

• Saltare la colazione spesso porta a picchi di cortisolo e cali di energia (i famosi “tremori”).

• La scienza suggerisce che la qualità della risposta insulinica è migliore al mattino.

Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è stato venduto come la soluzione definitiva a ogni problema: dalla nebbia cognitiva ai chili di troppo. L’idea di “dare una pausa alla digestione” è affascinante e si sposa perfettamente con i ritmi frenetici della vita moderna: in fondo, saltare la colazione fa risparmiare tempo.

Ma siamo sicuri che questa abitudine, spacciata per salute pura su Instagram e nei podcast di biohacking, stia davvero servendo al tuo corpo?

Il mito: “Saltare la colazione accelera il metabolismo”

La narrativa comune suggerisce che restare a digiuno fino a pranzo costringa il corpo a bruciare i grassi e favorisca l’autofagia (la pulizia cellulare). Sebbene il digiuno abbia benefici documentati in contesti clinici, l’applicazione “fai-da-te” che consiste semplicemente nel bere un caffè nero e correre in ufficio può essere controproducente.

La realtà: Lo stress da cortisolo

Per molte persone, saltare la colazione destabilizza i livelli di zucchero nel sangue. Se ti svegli e non fornisci carburante al corpo, il cervello invia un segnale di allerta: i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) si alzano per mobilitare le riserve di energia.

Il risultato? Non sei “focalizzato”, sei iper-eccitato. Quella sensazione di leggera euforia o nervosismo (i cosiddetti jitters) non è produttività: è il tuo corpo in modalità sopravvivenza. A lungo termine, questo stress cronico può disturbare il sonno, peggiorare l’umore e addirittura favorire l’accumulo di grasso addominale.

La trappola del “mostro” pomeridiano

Uno dei rischi maggiori evidenziati dagli esperti è l’interferenza con i segnali naturali della fame. Chi salta la colazione spesso sperimenta una fame chimica e incontrollabile nel tardo pomeriggio o a cena.

Questo porta a due conseguenze negative per chi cerca di restare in salute:

1. Overeating: Si finisce per consumare più calorie di quante se ne sarebbero mangiate con una colazione bilanciata.

2. Scelte alimentari povere: Quando il cervello è in debito di glucosio, non cercherà un’insalata, ma carboidrati raffinati e snack ultra-processati per avere energia immediata.

Cosa dice la crono-nutrizione

La ricerca scientifica sui ritmi circadiani suggerisce che il nostro metabolismo non è uguale durante le 24 ore. La sensibilità all’insulina è generalmente più alta al mattino e cala verso sera. Questo significa che il tuo corpo è “progettato” per gestire i nutrienti meglio nelle prime ore della giornata rispetto a una cena abbondante alle dieci di sera.

> PER SAPERNE DI PIÙ SU COME FARE UNA GIUSTA COLAZIONE, LEGGI ANCHE QUESTI ARTICOLI.

> STAI PENSANDO DI PROVARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE? IN QUESTI ARTICOLI TROVI TANTE ALTRE INFORMAZIONI UTILI.

Il consiglio

Il benessere non è una regola fissa, ma un equilibrio individuale. Se ti alleni regolarmente o passi molto tempo all’aria aperta, il tuo corpo ha bisogno di glicogeno per funzionare e ripararsi.

Prova a chiederti: come ti senti davvero a metà mattina? Se sei esausto, irritabile o se il tuo unico pensiero è il pranzo, la “moda” del digiuno sta lavorando contro di te. Una colazione ricca di proteine e fibre potrebbe essere la vera abitudine rivoluzionaria per la tua salute.

Il digiuno intermittente è diventato un approccio dietetico popolare negli ultimi anni, con molte persone che lo utilizzano per sostenere la perdita di peso, migliorare la salute metabolica e aumentare i livelli di energia. Tuttavia, alcune persone potrebbero chiedersi come integrare l’esercizio fisico nella loro routine di Intermittent Fasting. In questo articolo, esploreremo i benefici e i potenziali svantaggi dell’esercizio fisico durante il digiuno intermittente e forniremo alcuni consigli su come farlo funzionare per te.

Benefici del digiuno intermittente per l’esercizio fisico

Il digiuno intermittente ha diversi potenziali benefici che possono supportare la performance e il recupero dell’esercizio fisico. Uno dei principali benefici è l’aumento della combustione dei grassi, che può aiutare a risparmiare il glicogeno muscolare e migliorare l’endurance durante l’esercizio fisico prolungato. Inoltre, il digiuno intermittente ha dimostrato di aumentare i livelli di ormone della crescita umano, che può supportare la crescita e il ripristino muscolare. Alcuni studi hanno anche suggerito che il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all’insulina, che può portare a una migliore captazione e utilizzo del glucosio durante l’esercizio fisico.

Potenziali svantaggi del digiuno intermittente per chi pratica sport

Mentre il digiuno intermittente può avere diversi benefici per l’esercizio fisico, ci sono anche alcuni potenziali svantaggi da considerare. Uno dei principali svantaggi è la ridotta disponibilità di glicogeno, che può limitare la performance dell’esercizio fisico ad alta intensità. Inoltre, alcune persone possono provare affaticamento, vertigini o altri sintomi negativi se esercitati mentre si trovano in uno stato di digiuno. È anche importante assicurarsi di consumare abbastanza calorie e nutrienti durante la finestra alimentare per supportare la performance e il recupero dell’esercizio fisico.

Consigli per esercitarsi durante il digiuno intermittente

Organizza i pasti e gli allenamenti in modo strategico: se stai facendo un’ alimentazione a tempo limitato, cerca di programmare i tuoi allenamenti durante o subito prima della finestra di alimentazione. Ciò assicurerà che tu abbia abbastanza energia per eseguire bene l’esercizio fisico e che tu possa fare il pieno di energia dopo.

Mantieniti idratato: è importante mantenerti idratato durante i periodi di digiuno, specialmente se ti stai allenando. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento per mantenerti idratato e mantenere la performance.

Inizia con allenamenti a bassa intensità: se sei nuovo al digiuno intermittente o all’esercizio fisico mentre digiuni, inizia con esercizi a bassa intensità come camminare, yoga o allenamenti leggeri di resistenza. Ciò ti aiuterà ad abituarti all’esercizio fisico in uno stato di digiuno e ridurre il rischio di affaticamento o lesioni.

Considera di rompere il digiuno con un pasto ricco di proteine: dopo l’allenamento, valuta di rompere il digiuno con un pasto ricco di proteine per aiutare a riparare e costruire i muscoli. Esempi di cibi ricchi di proteine includono uova, pollo, pesce, tofu e legumi.

Ascolta il tuo corpo: è importante ascoltare il tuo corpo e adattare gli allenamenti e la tua finestra di digiuno secondo necessità. Se ti senti affaticato o stai sperimentando altri sintomi negativi, considera di ridurre l’intensità degli allenamenti o di adattare la tua finestra di digiuno.

Parla con un professionista della salute: se hai dubbi riguardo all’esercizio fisico durante il digiuno intermittente, è consigliabile parlare con un professionista della salute per assicurarti che sia sicuro e adatto alle tue esigenze e circostanze individuali.

Come agisce sul corpo il digiuno

L’esercizio fisico durante il digiuno intermittente può essere un ottimo modo per supportare i tuoi obiettivi di salute e fitness. Seguendo questi consigli e ascoltando il tuo corpo, puoi far funzionare il digiuno intermittente per te e cogliere i molteplici benefici di questo approccio alimentare.
Tuttavia, è importante ricordare che ogni corpo è diverso e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Se hai dubbi o domande riguardo al digiuno intermittente e all’esercizio fisico, non esitare a parlare con un professionista della salute per una guida e un supporto personalizzati.
Credit Photo by LyfeFuel, Dominik Martin, Chris Ralston on Unsplash

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Lo diciamo subito: correre a digiuno fa bruciare più grassi ma non fa dimagrire di più. Quindi, a parità di “sforzo” (cioè tempo, velocità e intensità della corsa), allenarsi a digiuno, al mattino presto prima di aver fatto colazione, oppure in un momento qualsiasi durante il giorno, dal punto di vista della possibilità di dimagrire, è esattamente la stessa cosa. Ma allora perché correre a digiuno? Fondamentalmente per una questione di abitudini, bioritmi e preferenze personali, come capiremo alla fine di questa spiegazione.

Correre a digiuno serve per dimagrire?

Correre a digiuno non comporta dei veri vantaggi dal punto di vista della perdita del peso. Semplicemente cambia un po’ il modo in cui si bruciano grassi e carboidrati ma non il bilancio finale di giornata. Per capire perché correre a digiuno e bruciare grassi non significa dimagrire bisogna partire dal modo in cui funziona il metabolismo: il metabolismo è il motore del nostro corpo che, in qualunque momento, anche di notte o a riposo, brucia un mix di carboidrati e grassi.
Come abbiamo già spiegato qui, la fascia lipolitica, cioè l’idea che correre a lungo e lentamente permetta di dimagrire, è un falso mito. Poniamo il caso di correre al 70% della frequenza cardiaca massima (tutto questo l’abbiamo già spiegato qui): in questo modo si bruciano, indicativamente, il 70% di carboidrati e il 30% di grassi. Questo, in soldini pratici, significa che una persona normale per peso e altezza in 1 ora di corsa brucia circa 150 Kcal di lipidi (grassi), cioè dai 20 ai 30 grammi di grasso corporeo. Quindi se pensate di correre piano per perdere un kg di peso, fate da soli i conti di quanto tempo ci vuole.

Correre a digiuno: bruciare più grassi

Dal meccanismo del metabolismo discende anche il fatto che il nostro corpo, che è una macchina perfetta, tende a mantenere stabile la glicemia ed è il fegato a svolgere questa funzione, liberando le sue riserve di glicogeno nel sangue quando serve. E correre a digiuno è uno dei casi in cui serve liberare il glicogeno nel sangue da parte del fegato che, non avendone perché siamo in condizioni di digiuno da molte ore, per esempio dopo una notte di sonno e a 10/12 ore dall’ultimo pasto, andrà a prenderlo dal metabolismo lipidico, cioè quello che brucia i grassi.

Quindi correre a digiuno brucia i grassi? Sì, in effetti è così, ma questo non significa dimagrire e perdere peso, come abbiamo già detto. Perché? Perché il nostro organismo è un meccanismo perfetto e siccome capisce che abbiamo bruciato più grassi correndo a digiuno, ne consumerà meno durante il giorno, a riposo. È un po’ come un’autovettura bifuel benzina ed elettrica, che avesse un sistema intelligente per gestire il carburante utilizzato e che, per esempio, se al mattino facciamo un viaggio in autostrada usando la benzina, il pomeriggio in città usa solo il motore elettrico.

Tornando al nostro organismo: se bruciamo molti grassi al mattino correndo a digiuno, poi il nostro corpo ne userà meno durante il giorno, intaccando di più le riserve di carboidrati. Se invece la nostra centralina capisce che quando facciamo sport, ci alleniamo o corriamo, bruciamo più carboidrati, indirizzerà il metabolismo a riposo a utilizzare di più le riserve di grasso. Risultato: a fine giornata il bilancio è esattamente lo stesso.

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Conviene correre a digiuno?

Ma allora conviene correre a digiuno o no? Dipende. Se a fare la differenza è l’intensità alla quale corriamo (come abbiamo spiegato qui) correre a digiuno al mattino (o fare un allenamento fitness come questo) è utile solo se ci permette di fare un allenamento più intenso. E questo ha a che fare con la domanda su quale sia l’ora migliore per allenarsi. Sostanzialmente, per dimagrire davvero con l’attività sportiva, serve farla a una intensità alta e riuscirci o meno a stomaco vuoto dipende dai propri bioritmi e abitudini.

Quindi se siete di quelli che si alzano e sono già carichi e in grado di fare un allenamento intenso, correte pure a digiuno come abbiamo detto anche qui. Se invece al mattino a stomaco vuoto non ce la fate, vi sentite deboli, lenti e poco reattivi, non sforzatevi di saltare la colazione (che non è mai una buona idea) e correre a digiuno. Meglio stare attenti a cosa mangiate durante il giorno e andare a correre quando vi sentite davvero carichi (o quando ve lo permette il vostro stile di vita).
Credits photo. Flickr CC Pom’

> Se ti interessa la corsa, trovi tutti i nostri consigli qui; se invece vuoi dimagrire trovi tante informazioni qui.

Il digiuno notturno, di cui si è cominciato a parlare perché lo praticano un sacco di star di Hollywood, da Gwyneth Paltrow a Jennifer Aniston e Scarlett Johannson, come variante del digiuno intermittente, è un po’ la scoperta dell’acqua calda. Così come lo è dire che in un percorso di alimentazione sana, non conta solo cosa si mangia, ma anche il quando.
Che poi siano usciti vagonate di articoli e libri – come The 10 Hour Diet della nutrizionista Jeannette Hyde – è solo marketing. Perché in un’epoca in cui il cibo non era diventato un’ossessione, i nutrienti erano quelli provenienti da prodotti freschi e non trasformati, e gli orari dei pasti erano determinati dal ciclo del sole e dall’alternanza tra il giorno e la notte, era normale avere un lungo digiuno notturno pari a 14 ore durante il quale il corpo può attingere ai grassi e si rigenera con l’effetto di aumentare la longevità.

Digiuno notturno: cos’è e come funziona

Il digiuno notturno in fondo significa non mangiare nulla di solido tra la cena e la colazione, possibilmente lasciando passare un intervallo di 12/14 ore tra l’ultimo e il primo pasto della giornata. Per dirla in modo semplice: meglio cenare presto, con un pasto sano, leggero e nutriente, che mangiare fino a tarda ora e coricarsi a digestione ancora in corso.Che poi tutto questo mal si sposi con i ritmi e gli stili di vita quotidiani, è un altro discorso, che impone in qualche modo di fare degli adattamenti: se si cena alle 20:00 o più tardi, si può ritardare il momento della vera colazione limitandosi, al risveglio, a un caffè, un tè, o a qualche bevanda senza succheri aggiunti, come una centrifuga.

Digiuno notturno: cosa dicono le ricerche scientifiche

Che il digiuno notturno sia salutare lo confermano anche sempre più ricerche scientifiche.

Una ricerca pubblicata Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases del 2019 ha dimostrato che l’abitudine di assumere più calorie dopo le 20:30 è associata a livelli più elevati di colesterolo totale e colesterolo LDL, quello pericoloso. Cioè la scansione dei pasti nel corso della giornata, e in particolare l’orario della cena, sarebbero in grado di regolare l’effetto degli alimenti nel nostro organismo, regolandone il metabolismo e quindi un equilibrato consumo delle fonti energetiche.
Il tutto anche a vantaggio della digestione.

A questo proposito l’Università di Teramo, con uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition nel 2022, si è chiesta come mai molte aree interne dell’Abruzzo fossero caratterizzate da un’elevata presenza di centenari in salute. In pratica una delle blue zone studiate in tutto il mondo. Tra le motivazioni è stato individuato anche lo sdijuno (rompi digiuno), una abitudine che molti di questi longevi hanno fin dall’infanzia che consiste in un pranzo abbondante intorno alle ore 12, preceduto alle 6,30 solo da una modesta colazione e la sera prima da una cena frugale consumata intorno alle 19. In pratica un quasi digiuno intermittente a loro insaputa con un intervallo di tempo di circa 16 ore tra la cena e il pranzo, con solo una modesta assunzione di cibo a colazione. Secondo i ricercatori una abitudine fondamentale nel ridurre il rischio di sviluppare malattie come l’obesità, il diabete e le patologie cardiovascolari e, in definitiva, nel garantire una vita lunga e in salute.

Secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2020 il digiuno notturno è in grado di ridurre la glicemia e gli indici di infiammazione e, a lungo termine, di ridurre il rischio di molte malattie metaboliche (obesità, diabete, patologie cardiovascolari: sottoposti alla stessa dieta mediterranea, i soggetti che ritardavano l’orario della cena registrava un calo di peso inferiore del 17% rispetto a chi cenava presto.

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Benefici del digiuno intermittente notturno

Il digiuno intermittente notturno in fondo è una abitudine non particolarmente faticosa da acquisire e che in poco tempo può garantire notevoli benefici, a cominciare da una naturale sensazione di benessere a:

• Aumento della vitalità;
• Maggiore chiarezza mentale e capacità di concentrazione;
• Scomparsa progressiva dei grassi;
• Riduzione del gonfiore addominale;
• Miglior riposo notturno;

Il digiuno intermittente notturno in fondo rispetta il naturale orologio biologico che dipende dai cicli circadiani:

• Dalle 10 alle 18: periodo di massima attività, è il momento di ingerire i carboidrati accompagnati da verdura e frutta.
• Dalle 18 alle 3 della mattina: l’organismo si prepara per il riposo e la riparazione del consumo di tutta la giornata. È il momento di ingerire proteine per favorire la rigenerazione cellulare.
• A partire dalle 3 della mattina: il corpo comincia il suo ciclo di eliminazione delle tossine che dura tra le 7 e le 8 ore. Interrompere questo ciclo può favorire l’accumulo di grassi, il gonfiore, l’infiammazione, ecc. ecc.

Per avere tutti i benefici del digiuno notturno basta evitare di mangiare per le 10-12 ore notturne al fine di accelerare il metabolismo. Si tratta fondamentalmente di non ingerire nulla di solido durante le ore notturne e così si darà al nostro organismo il tempo di portare a termine il ciclo quotidiano di eliminazione delle tossine. E questo favorirà la riduzione dell’immagazzinamento dei grassi e la restaurazione completa delle funzioni digestive.

Come fare il digiuno notturno?

La cosa ideale sarebbe cenare presto, ma se questo non è possibile e ci si ritrova a cenare tra le 20 e le 21, allora bisogna ritardare il momento della vera colazione tra le 9 e le 10 della mattina, limitandosi dopo il risveglio a un caffè, un tè o una tisana, senza latte o zucchero, ed evitando di rimettere in moto il nostro apparato digerente fino a quando non siano passate 10-12 ore da quando abbiamo cenato.
È bene ribadire che questo non significa saltare la colazione ma solamente di posticiparla un po’, lasciando tempo al ciclo dell’eliminazione delle tossine di completarsi.

LEGGI ANCHE: Digiuino intermittente e sport: come farlo

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Correre la mattina a stomaco vuoto, sì o no? Per alcuni runner è normale, per altri è fuori discussione.
Gli esperti di Runtastic spiegano i pro e i contro sfatando i 3 miti più diffusi.

1. Correre la mattina a stomaco vuoto fa perdere muscoli

L’opinione comune è questa ma non c’è da preoccuparsi: i muscoli non spariranno da un momento all’altro. Si pensa infatti che non mangiando, il corpo non abbia carboidrati e glucosio (zuccheri) necessari per un’attività fisica e che il corpo sia forzato ad attingere l’energia dalle proteine muscolari, determinando quindi una diminuzione della massa muscolare. Questo non è del tutto vero: il corpo, infatti, accumula glucosio in forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Durante la notte, il livello di insulina (la quale aiuta le cellule ad assorbire zucchero e previene la perdita dei muscoli) e il livello di glicogeno del fegato diminuiscono, ma il corpo ha ancora riserve di glicogeno muscolare. Quindi quando fai una corsa di mattina, il tuo corpo inizialmente attinge le energie proprio da qui.

> Leggi anche: Come evitare di mangiare troppo dopo l’allenamento

Durante una corsa mattutina, il corpo attinge l’energia dalla scorta di glicogeno e non dai muscoli

Prolungando l’allenamento, le scorte di glicogeno e i carboidrati presenti nei tuoi muscoli diminuiranno e il tuo corpo sarà costretto a cercare un’altra fonte di energia ricorrendo agli acidi grassi. Aumentando anche l’intensità oltre che la durata, il tuo corpo, al fine di supplire alle scorte di glicogeno e grassi, attaccherà le proteine (aminoacidi) e solo a quel punto rischi la perdita di massa muscolare. Ma molti runner a questo punto avranno già interrotto l’allenamento. Se poi si tratta di una carenza consistente di glicogeno, si avvertiranno sintomi come capogiri, debolezza e senso di affaticamento.

Solo con un allenamento prolungato, il tuo corpo attingerà alle proteine (amminoacidi) e quindi alla massa muscolare.

2. Allenarsi a stomaco vuoto fa perdere peso

Spesso allenarsi a stomaco vuoto viene ritenuto erroneamente il modo migliore per bruciare grassi e perdere peso. Anche se è vero che il corpo viene forzato ad un certo punto a prendere energia dai grassi acidi, la corsa a stomaco vuoto non è il fattore decisivo per la perdita di peso.

La percentuale di energia prodotta bruciando grassi è piuttosto alta, ma il dispendio energetico totale (TEE), e quindi il consumo di calorie, sono bassi se si tratta di un allenamento a bassa intensità. In caso di corse ad alta intensità tipo Interval Training, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi è molto più alta. A fine giornata, ciò che conta per perdere peso è l’equilibrio energetico: se bruci più calorie rispetto a quelle che assumi, perdi peso. Per questo è preferibile fare sessioni di corsa ad alta intensità invece che correre a stomaco vuoto, se l’obiettivo è dimagrire.

> Leggi anche: Il modo giusto di respirare durante la corsa

Allenandosi a stomaco vuoto, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi è piuttosto alta, ma il consumo di calorie è basso, se si tratta di un allenamento a bassa intensità.

3. Allenarsi a stomaco vuoto aumenta la resistenza

Gli allenamenti a stomaco vuoto non sono ideali per gli atleti “amatoriali” che vogliono migliorare le proprie performance. Intensità e durata sono limitati dalla carenza di glicogeno e il carico di allenamento sopportato è piuttosto basso. Un allenamento di alta qualità che dura più a lungo e ad un alto livello di intensità sarà più adatto per migliorare le performance.

Gli allenamenti a stomaco vuoto non sono ideali per gli atleti “amatoriali” che vogliono migliorare le proprie performance, in quanto intensità e durata sono limitati dalla carenza di glicogeno e il carico di allenamento sopportato è piuttosto basso.

Studi scientifici fatti su atleti professionisti hanno dimostrato gli effetti positivi degli allenamenti effettuati con riserve basse di glicogeno. Il corpo infatti, impara ad economizzare e ottimizzare il metabolismo grasso per resistere più a lungo con le scorte di glicogeno presenti. Tuttavia, non ci sono prove che questo porti a migliori performance e, se ci si allena regolarmente con basse scorte di glicogeno, a lungo andare lo stato di salute generale ne risentirà.

> Leggi anche: Meglio fare prima esercizi di forza oppure cardio?

Anche se ci sono metodi più efficaci per perdere peso o aumentare la resistenza, correre a stomaco vuoto può portare un po’ di varietà ai tuoi allenamenti ed è particolarmente adatto per chi si vuole allenare prima della colazione.

Alcuni consigli per allenarsi la mattina a stomaco vuoto

• Corri tra i 40 e i 60 minuti, a seconda del tuo livello di preparazione.
• Opta per una corsa a bassa intensità, a un ritmo di recupero o di conversazione.
• Bevi un bicchiere d’acqua prima di iniziare a correre.

Inoltre: per la colazione che segue l’allenamento, approfitta della cosiddetta finestra anabolica nei 30 minuti successivi all’allenamento. In questo periodo di tempo il tuo corpo assorbe nutrienti più in fretta del solito, rifornendo pienamente le sue riserve.

Autore: Herwig Natmessnig – Runtastic

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Saltare qualche pasto fa bene perché il digiuno mantiene giovani le cellule. E questo vale non solo per i benefici che può portare al nostro peso ma in generale perché allunga la vita. È tutta una questione di reti mitocondriali: lo hanno scoperto i ricercatori della prestigiosa Harvard University, che hanno così aggiunto uh tassello importante agli studi accademici su un tema molto dibattuto. Vediamo come.

La dieta del digiuno

Le diete a digiuno intermittente vanno di moda di recente. Nel bene e nel male se ne parla molto. Ce ne sono di diversi tipi, da quella dal rapporto pasti/digiuno 5:2 a quelle più estreme. Fanno bene, fanno male? I pareri sono controversi sta cercando di venirne a capo, individuando le correlazioni fra il digiuno e miglioramenti nella salute.

I mitocondri e la lunghezza della vita

La ricerca di Harvard si è concentrata sugli effetti del digiuno sulla durata della nostra vita. Gli studiosi americani hanno osservato le alterazioni dell’attività delle reti mitocondriali all’interno delle nostre cellule.
I mitocondri sono come piccole centrali elettriche all’interno delle nostre cellule, fondamentali nel processo di invecchiamento (lo ha scoperto lo scorso uno studio della Newcastle University). Ora a Harvard sono riusciti a dimostrare come le forme mutevoli delle reti mitocondriali possono influenzare la longevità e la durata della vita, e come sia proprio la pratica del digiuno a manipolare queste reti, mantenendole in una sorta di stato “giovanile”.

>> Leggi anche: È meglio mangiare o no prima di un allenamento?

Lo studio sul perché il digiuno mantiene giovani le cellule

Nei laboratori americani si è utilizzato un organismo chiamato nematode, un verme cilindrico triblastico che vive solo per 2 settimane, per modificare queste reti, che in genere si presentano in due stati: fuse o frammentate. Si è così scoperto che le diete  che contemplano il digiuno promuovono l’omeostasi nelle reti mitocondriali consentendo un costante cambio di stato, che è sinonimo di salute.

>> Leggi anche: Camminare per dimagrire e stare in forma: i 10 consigli

Il digiuno allunga la vita

Negli esperimenti si è visto come la durata di vita del verme nematode aumentasse semplicemente mantenendo l’omeostasi della rete mitocondriale attraverso la restrizione nell’alimentazione. Inoltre lo studio, pubblicato nella rivista Cell Metabolism, ha anche scoperto che il digiuno migliora il coordinamento mitocondriale con perossisomi, un organello che può aumentare l’ossidazione dell’acido grasso, un processo fondamentale nel metabolismo dei grassi, particolarmente utile nelle diete dimagranti.

>> Leggi anche: I 7 motivi più banali per cui una dieta non funziona

Costruire nuove diete a base di digiuno

La  ricerca di Harvard è importante perché aiuta a spiegare come il digiuno possa aumentare la longevità e promuovere l’invecchiamento sano. E getta le basi per la messa a punto di nuove diete che contemplino il digiuno.

“Il nostro lavoro dimostra quanto sia cruciale la plasticità delle reti di mitocondri per i benefici del digiuno: se blocchiamo i mitocondri in uno stato, rendiamo efficaci gli effetti del digiuno o della restrizione dietetica sulla longevità”, spiega Heather Weir, autore principale dello studio, che aggiunge: “Le condizioni a basso consumo energetico come le restrizioni dietetiche e il digiuno intermittente sono collegate con l’invecchiamento sano.

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Una dieta che simula il digiuno potrebbe essere la soluzione che consente di dimagrire senza dover scegliere tra dieta e digiuno. È quello che emerge da una ricerca condotta da un gruppo di atenei, fra cui il Longevity Institute dell’University of Southern California (USC), l’Istituto FIRC di oncologia molecolare (IFOM) di Milano e l’Università “Sapienza” di Roma.

La ricerca

Praticare il digiuno in modo indiscriminato per cercare di perdere peso è un controsenso: abbiamo visto come secondo uno studio della Ohio State University, saltare i pasti non fa dimagrire, anzi fa venire la pancia. La ricerca di cui parliamo oggi, pubblicata su Science Translation Medicine può essere un passo importante nella messa a punto di diete che simulino il digiuno. Gli scienziati del gruppo internazionale hanno monitorato 100 volontari sottoposti a una particolare dieta da loro approntata, con controlli a cicli trimestrali su alcuni marcatori metabolici e sui fattori di rischio collegati all’invecchiamento.

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La dieta che simula il digiuno

Alle spalle dello studio ci sono 20 anni di studi condotti alla USC. Il regime alimentare è costituito da una serie di zuppe vegetali, barrette, integratori, bevande energetiche, tè, ed è priva di glutine e derivati del latte. Si tratta di una combinazione che nonostante riesca a mantenere l’organismo in una sorta di modalità di digiuno (valori calorici fra 770 e 1100 kcal, basso grado di zuccheri e proteine, elevati livelli di grassi insaturi), riesce comunque a fornire tutti gli elementi nutritivi necessari al nostro corpo.

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I rischi del digiuno

Il vantaggio del digiuno è che il corpo va a bruciare gli acidi grassi che sono trattenuti nel tessuto adiposo proprio grazie al basso o nullo apporto calorico: per fare fronte alla necessità di energia, l’organismo brucia anche degli scarsi volumi di tessuto muscolare che serve a trasportare il glucosio al cervello. Ma con il rischio, nel caso in cui si prolunghi troppo questo tipo di approccio, di andare in ipoglicemia e ipotensione. Anche perché la maggior parte delle persone non riesce a seguire in modo coerente una dieta a base di digiuno.

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I vantaggi della simulazione

Il regime alimentare messo a punto dai team di scienziati nutrizionisti è pensato per simulare il digiuno e riprodurre solo i suoi effetti benefici per noi. I dati emersi dai test dimostrano che i volontari, soprattutto quelli a rischio di malattie, che hanno seguito la dieta hanno visto una riduzione significativa di peso, grasso corporeo, grasso addominale, circonferenza della vita, valori della pressione minima e massima, colesterolo, infiammazioni. Di contro, si è vista aumentare la massa magra, e diminuire i fattori di rischio di cancro e diabete.

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