Il paese che stava scomparendo

I numeri del declino di Morterone sono precisi e un po’ brutali. Nel 1921 il paese contava 399 abitanti — il suo picco storico. Nel 1600, quando Federico Borromeo salì in visita pastorale e si registrarono 320 residenti, era un centro vivo con dieci frazioni abitate. Poi arrivò lo sviluppo industriale del lecchese, poi i collegamenti stradali insufficienti, poi il richiamo delle città. Negli anni ’50 lo spopolamento accelerò. Negli anni ’80 il numero di residenti stabili era già sceso a poche decine. Oggi l’anagrafe conta 31 persone, di cui undici risiedono stabilmente tutto l’anno.

Morterone è incastonata sulle pendici orientali del Resegone — la montagna simbolo delle Prealpi Orobiche che Manzoni descrisse nei Promessi Sposi — a 1.183 metri di quota, raggiungibile da Ballabio percorrendo 15 chilometri di strada a tornanti sulla SP63. Si affaccia sul versante bergamasco ma appartiene alla provincia di Lecco: è l’unico paese della Val Taleggio rimasto fuori dalla provincia di Bergamo dopo le modifiche amministrative napoleoniche, un’anomalia geografica che ha contribuito al suo isolamento storico.
Il nome ha due possibili etimologie: dal latino Mortarium, “acque stagnanti”, o dalla forma circolare della conca che ricorda quella di un mortaio. Entrambe dicono qualcosa di vero sul luogo.

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Da 399 a 31: come si svuota un paese

La storia di Morterone è la storia di centinaia di piccoli comuni italiani — ma con un’accelerazione più visibile, perché i numeri sono così piccoli che ogni partenza si sente. L’economia tradizionale era basata sull’allevamento, sulla produzione di latte e formaggi — gli stracchini di Morterone erano rinomati nella zona — e sui boschi di faggio, sfruttati per la produzione di carbone vegetale che alimentava le industrie del lecchese. Un’economia di sussistenza che funzionava finché le alternative erano poche.

Nel XV secolo i signori del borgo erano gli Invernizzi — un nome che tornerà, secoli dopo, in modo inatteso. Nel 1582 san Carlo Borromeo salì in visita pastorale. La chiesa di Santa Maria Assunta, probabilmente già tempio romanico, fu consacrata nel 1363 e rimaneggiata più volte nel corso dei secoli. Le “piode” — le abitazioni tipiche con i tetti in pietra locale — iniziarono a essere costruite nel 1700 e alcune sono ancora in piedi nella frazione di Frasnida.

Con lo sviluppo del lecchese nel Novecento, Morterone non riuscì a trattenere la sua popolazione. Non aveva le strade, non aveva le scuole, non aveva il lavoro. Le frazioni si svuotarono una dopo l’altra — Olino, Frasnida, Zuccaro, Selvano, Fracchio: nomi che oggi indicano luoghi quasi deserti o abitati solo d’estate. Il paese sopravvisse, ma appena.

L’ingegnere, la Silicon Valley e la svolta energetica

La storia recente di Morterone comincia con un incontro improbabile tra un borgo di montagna quasi abbandonato e un ingegnere elettronico cresciuto tra Milano e Morterone stesso. Daniele Invernizzi — stesso cognome degli antichi signori del borgo, non una coincidenza — ha 46 anni, ha lavorato nei primi anni Duemila nella Silicon Valley collaborando con Tesla e contribuendo a preparare l’ingresso dell’azienda nel mercato italiano. Poi, grazie all’incontro con una amministrazione comunale visionaria, decide di portare quelle competenze nel paese dove era cresciuto.

Il progetto che ne nasce non è un intervento di carità per un borgo in declino. È un esperimento reale di autosufficienza energetica e mobilità sostenibile, costruito su misura per un territorio piccolo ma replicabile ovunque. L’idea di base è che le aree interne — i borghi spopolati, i comuni montani tagliati fuori dai grandi circuiti economici — possano diventare laboratori di transizione energetica proprio grazie alla loro dimensione ridotta e alla loro distanza dai sistemi centralizzati.

Il primato europeo: più colonnine per abitante di tutta l’Europa

Nel 2023, vincendo il bando regionale lombardo Infrastrutture di ricarica elettrica per enti pubblici 2022 con l’aiuto della fondazione eV-Now!, Morterone ha installato 5 stazioni di ricarica per e-bike con un totale di oltre 50 connettori — più punti di ricarica per abitante di qualsiasi altro comune europeo. Le stazioni sono distribuite in tutto il territorio: nell’azienda agricola Costa dei Muli, nella Trattoria di Morterone, al Rifugio Grande Faggio sul Palio, presso la Pro Loco.

Accanto al sistema di ricarica, è stata costruita l’eV-Chalet! — una piccola struttura informativa alimentata al 100% da pannelli fotovoltaici, con un sistema di telecamere per monitorare i flussi turistici e un tasto per lasciare videomessaggi. Dal suo avvio ha prodotto 1,3 MWh di energia e ricaricato centinaia di veicoli, evitando oltre 9 tonnellate di CO2.

Il risultato concreto: nel corso dell’ultimo anno Morterone ha ricaricato 1.700 biciclette elettriche. I ciclisti arrivano dagli itinerari che collegano Bergamo e Lecco, attratti dalle strade poco trafficate e dai panorami sul Resegone. Morterone è diventato una tappa del cicloturismo lombardo — non per marketing ma per infrastruttura.

Il Manifesto di Morterone

L’esperienza di Morterone non è rimasta dentro i confini della Valsassina. L’avvocato amministrativista Umberto Grella ha redatto il Manifesto di Morterone e costituito il gruppo di lavoro “Riunione Elettrica” — un collettivo di professionisti con l’obiettivo di sviluppare e diffondere il modello. Il Manifesto è un documento che teorizza l’autonomia energetica come strumento di contrasto allo spopolamento delle aree interne: non solo produrre energia locale, ma usarla come leva per attrarre residenti, sviluppare servizi, trattenere le comunità.

Il tour per presentarlo in Italia e in Europa è già cominciato. L’idea è che quanto ha funzionato a Morterone — un paese con 31 abitanti, una strada tortuosa di montagna e una storia di declino quasi centenaria — possa funzionare in qualsiasi altra area interna del continente.

La signora Vittoria e il museo all’aperto

Non tutto di Morterone è tecnologia e transizione energetica. C’è anche la signora Vittoria — ottant’anni, occhi azzurri, seduta fuori dall’eV-Chalet! — che accoglie i turisti, offre un caffè, racconta i sentieri e mette in guardia chi ha le scarpe sbagliate. È lei, più di qualsiasi infrastruttura, a rappresentare quello che rimane di Morterone: la continuità con un modo di abitare la montagna che non si è mai del tutto interrotto.

E poi c’è il Museo d’Arte Contemporanea all’aperto — oltre trenta opere disseminate tra le case del paese e sulle pareti degli edifici, realizzate da artisti italiani e internazionali a partire dagli anni ’80. Il progetto nasce dalla filosofia del poeta Carlo Invernizzi — Natura Naturans, la natura come soggetto pensante — e si sviluppa in modo organico, senza recinti né biglietti.
Sculture, pittura murale, installazioni che dialogano con il bosco, le piode, il paesaggio. È visitabile gratuitamente, a piedi, seguendo il percorso che attraversa il nucleo centrale e le frazioni vicine.
Per certi versi ricorda un po’ la storia di Peccioli in Toscana.

Cosa fare e come arrivare

Morterone è una destinazione per chi cammina, pedala o cerca il silenzio vero. I sentieri verso il Resegone partono direttamente dal paese — la Forcella di Olino a 1.183 metri è il punto di partenza per salite più impegnative verso le vette. La strada forestale che collega Morterone alla Culmine San Pietro è percorribile in mountain bike su tracciato panoramico. Il percorso verso le sorgenti dell’Enna scende verso la Val Taleggio attraverso boschi quasi disabitati.

Per chi arriva in e-bike, le stazioni di ricarica sono distribuite lungo tutto il territorio e permettono di usare Morterone come tappa su un itinerario più lungo tra Lecco e Bergamo.
Il percorso verso le Forbesette — una delle sorgenti locali — è affiancato da ricostruzioni di antiche attività: la carbonaia (pojàt) e la calchera, fornace per la produzione della calce. Un museo etnografico all’aperto, discreto e gratuito.

Info pratiche

Come arrivare: da Ballabio (LC), imboccare la SP63 “Strada del Morterone” — 15 km di tornanti fino a quota 1.183 m. Da Lecco circa 20 minuti.
Quando andare: primavera-autunno per trekking e cicloturismo; estate per i residenti stagionali e il maggiore movimento. In inverno il paese è accessibile ma con meno servizi attivi.
Ricarica e-bike: 5 stazioni distribuite nel territorio, sempre attive.
Museo d’arte all’aperto: accesso libero e gratuito, tutto l’anno.
Pernottamento: agriturismi e rifugi sul territorio — Rifugio Grande Faggio sul Palio.

Foto Di Emibuzz – Opera propria, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=94619820, Montagnelagodicomo

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Pronti a riprendere allenamenti e palestra al rientro delle vacanze? Per fare incetta di energia, non dobbiamo trascurare l’alimentazione, un fattore essenziale che sommato ad allenamento e riposo, è in grado di influenzare in maniera determinante qualità e livello della prestazione. Per orientarci meglio nella scelta della dieta da seguire e dei cibi più energetici per chi fa sport, Paolo BIANCHINI, consulente nutrizionale e nutraceutico e autore del metodo omonimo, offre molte spiegazioni e suggerimenti.

I cibi più energetici per chi fa sport

“Gli alimenti, proprio come i farmaci, sono composti chimici caratterizzati da una biodisponibilità e quindi sono in grado di influenzare la fisiologia dell’organismo. Conoscendo le proprietà biochimiche del cibo si può comprendere quali sono gli alimenti che ci fanno dimagrire, ingrassare, mantenere il peso forma o addirittura migliorare nettamente la performance atletica. Nella nostra alimentazione – interviene BIANCHINI – gli acidi grassi di lipidi vegetali e animali, giocano un ruolo fondamentale con funzione strutturale ed energetica soprattutto per chi pratica sport, a qualsiasi livello. Il carburante ideale dei muscoli non sono i carboidrati ma appunto gli acidi grassi (sia quelli saturi, come il burro, che quelli insaturi come gli oli), che forniscono entrambi 9 Kcal ogni grammo mentre i carboidrati forniscono solo 4 per ogni grammo”

Cosa mangiare per fare scorta di acidi grassi

Gli alimenti più indicati per far scorta di acidi grassi sono il pesce azzurro, la frutta secca e gli olii. “L’ossidazione di questi nutrienti porta alla sintesi di un elemento molto importante: l’adenosina trifosfato (ATP) che è la nostra chiave per produrre energia. Questa molecola intrappola energia per poi trasferirla durante lo svolgimento delle varie funzioni cellulari. Le ‘centrali energetiche’ del nostro organismo, quelle che svolgono questo tipo di funzione sono i mitocondri.

Questi organuli cellulari – spiega BIANCHINI – sono molto sensibili ai danni derivanti dai carboidrati sfavorevoli perché creano uno scompenso ormonale che infiamma tutto l’organismo. I carboidrati responsabili di questi danni sono principalmente pasta, pane, riso, prodotti da forno in genere, ma nel produrre infiammazione giocano un ruolo importante anche le tossine prodotte da alcuni integratori per sportivi ricchi di zuccheri. La soluzione è optare per altri tipi di zuccheri, come quelli contenuti nelle verdure o nella frutta, anche se è importante non esagerare con quest’ultima: due porzioni al giorno sono sufficienti”.

Carnitina, il nutriente che stimola energia

“E’ la carnitina che troviamo in abbondanza in tutti i tipi di carne (bianca, rossa, pollame e selvaggina) e anche nel pesce. Questo non significa che dobbiamo mangiarla ogni giorno, ma deve comunque avere un ruolo importante nella dieta di uno sportivo. La carnitina non agisce direttamente come una fonte di energia, ma gioca un ruolo chiave nel trasporto degli acidi grassi a lunga catena nei mitocondri delle cellule. Gli alimenti da evitare invece – prosegue BIANCHINI – sono quelli ricchi di acidi grassi transgenici come ad esempio margarine, brioche, snack dolci, salatini, patate fritte surgelate, krapfen, burro e dadi da brodo. A questa lista vanno aggiunti anche i preparati per minestre, alimenti da fast-food, pesce surgelato in panatura, popcorn in busta e così via”.

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Il ruolo della risposta ormonale nello sportivo

“Quando un atleta adotta un’alimentazione biochimica come quella suggerita dal mio Metodo, la risposta ormonale corretta fa sì che crescano le dimensioni e il numero dei mitocondri. Di conseguenza – prosegue BIANCHINI – migliora la mobilizzazione degli acidi grassi nel tessuto adiposo, aumenta la densità nei muscoli e il numero dei capillari. Tutto ciò si traduce in miglioramento della prestazione e miglior recupero: tutti tasselli fondamentali per uno sportivo. I cibi che forniscono energia sono i grassi come l’olio, il burro, le olive, l’avocado e la frutta secca, anche se non esiste una dieta tipo uguale per tutti”.

Menu diversi per sport diversi

Il metodo Bianchini prevede un approccio diverso in base allo sport praticato. “In generale per gli sport di endurance, come ciclismo o maratona in cui il peso stesso dell’atleta incide molto sulla performance, è previsto un maggior consumo di grassi per fornire la maggior quantità possibile di energia concentrata in pochissimo peso di cibo. In questi casi è indicata un’alimentazione composta dal 50 % di grassi, 30 % di proteine, 20% di carboidrati. Gli atleti di volley, basket e, in generale, di tutte le attività che necessitano di una maggiore massa muscolare, possono assumente meno grassi e quindi avere un rapporto tra i vari nutrienti di questo tipo: 30% grassi, 40 % di proteine, 30% di carboidrati.

Volendo fare un esempio di una routine alimentare di un atleta – aggiunge BIANCHINI – la colazione prevede uova intere, frutta fresca, frutta secca, seguito poi a pranzo/cena un frutto prima del pasto, carne o pesce con abbondante verdura. Sono previsti spuntini a base di frutta secca oppure olive, qualche fetta di affettato a piacere, frutta/cioccolato, frutta secca. Il Metodo ma me ideato, non prevede l’uso della bilancia, non si contano le calorie, non si assumono farmaci, non si acquistano prodotti particolari La mia passione per la biochimica del cibo nasce fin da giovane quando ho iniziato applicando su me stesso gli stessi principi di quello che sarebbe divenuto il “MetodoBianchini”.

Gli effetti di allenamento troppo intensi

Non basta prestare attenzione solo all’alimentazione, perché è importante considerare anche altri fattori legati allo stile di vita. “Essere continuamente sottoposti a stress, non essere mai sereni, o svolgere un’attività su turni giorno/notte intaccano i ritmi circadiani e quindi l’equilibrio sonno/veglia. La stessa cosa accade quando ci sottoponiamo ad allenamenti troppo intensi.

Nel momento in cui nel nostro organismo è sottoposto a un eccesso di stress, magari proprio perché ci stiamo allenando in modo scorretto – conclude BIANCHINI – si verifica uno squilibrio ormonale che aumenta l’infiammazione cellulare e di conseguenza i mitocondri producono meno energia, di conseguenza riduciamo la nostra prestazione atletica”.

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Photo by Julia Ballew / David B Townsend / Maksim Shutov 

L’argomento burro e sport genera sempre parecchi dubbi. per chi fa sport infatti i grassi rappresentano un deposito energetico essenziale sia per riuscire a sostenere uno sforzo prolungato sia per mantenere una corretta temperatura coroporea durante l’attività fisica. Inoltre, i grassi hanno l’importante funzione di trasportare le vitamine liposolubili (A, D, E e K), che altrimenti non potrebbero essere assorbite dall’organismo. Demonizzare i grassi è quindi controproducente per la forma fisica: bisogna invece considerare che devono rappresentare il 30-40% dell’apporto calorico giornaliero. A dispetto di un’altra falsa credenza che etichetta come “cattivi” i grassi di origine animale, 1/3 dell’apporto lipidico deve poi essere costituito da questi.

Burro e sport: fa bene a ossa e articolazioni

Tra gli alimenti di origine animale consigliati (e ammesso anche in una dieta vegetariana) c’è il burro, che per gli sportivi rappresenta un’ottima fonte di grassi utili, soprattutto se biologico e consumato crudo. Inoltre, il burro è ricco di vitamina D, molto importante per il metabolismo e la salute delle ossa ed è quindi fondamentale per gli sportivi, specie per quellli che praticano discipline (come la corsa su lunghe distanze) in cui lo scheletro è sottoposto a forti sollecitazioni e microtraumi.

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Inoltre, questo alimento contiene una buona quantità di selenio, che stimola il metabolismo a bruciare di più, e di stigmasterolo, utile invece a proteggere le articolazioni dalla calcificazione. In più, il burro presenta un alto contenuto di acidi grassi Omega-3 e Omega-6, che grazie alle loro proprietà antiossidanti contrastano l’azione dei radicali liberi, ovvero delle sostanze di scarto prodotte dai muscoli sotto stress durante l’allenamento.

Quanto burro mangiare al giorno

Essendo costituito per l’83% da grassi, il burro va comunque accuratamente dosato. L’indicazione, anche per chi fa sport, è di non superare i 10 g al giorno: tradotto nella dieta quotidiana, significa un paio di fette biscottate con burro e marmellata a colazione e una pastasciutta condita con il burro a pranzo oppure a cena.

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In ogni caso, è bene non consumare il burro prima di un allenamento o una gara, perché è un alimento che richiede un lungo tempo di digestione e può quindi compromettere la performance atletica.

Credits: foto di congerdesign da Pixabay.

Sei un atleta o comunque affronti le tue giornate anche con la voglia di tenerti in forma? Allora sai bene che l’alimentazione è un pilastro fondamentale per esprimere al meglio il tuo potenziale e goderti appieno ogni allenamento e avventura. Ma c’è una domanda che circola da tempo: per ottimizzare energia e recupero, è meglio frazionare l’apporto calorico in tanti piccoli spuntini o concentrarlo in pasti più abbondanti? Cioè, è meglio mangiare poco ma spesso oppure fare 3 pasti completi e abbondanti?

Poco ma spesso oppure 3 pasti completi? Come mangiare per avere sempre energia

Le recenti ricerche scientifiche nel campo della nutrizione sportiva stanno fornendo indicazioni sempre più precise, anche se la risposta definitiva continua a essere sfumata e dipendente dal contesto individuale.

La scienza sostiene “Poco e Spesso” per la performance endurance

Per le attività di lunga durata, come trail running prolungato, escursionismo di più giorni o lunghe uscite in mountain bike, l’approccio dei piccoli e frequenti spuntini sembra trovare un solido supporto scientifico:

• Stabilità glicemica ed energia costante: diversi studi evidenziano come un apporto regolare di carboidrati aiuti a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, il carburante primario per i muscoli durante l’esercizio. Evitare picchi e cali glicemici si traduce in una performance più costante e duratura, come sottolineato da recenti ricerche sul timing dei nutrienti (Kerksick et al., 2017).
• Ottimizzazione del recupero: la ricerca scientifica concorda sull’importanza di un apporto precoce di carboidrati e proteine dopo l’esercizio per favorire la risintesi del glicogeno muscolare e la riparazione dei tessuti danneggiati (Ivy, 2004). Frazionare l’assunzione post-allenamento in piccoli spuntini può migliorare l’assorbimento e l’efficacia di questi nutrienti.
• Prevenzione del catabolismo proteico: durante sforzi prolungati, il corpo può ricorrere alle proteine muscolari per produrre energia. Un apporto nutrizionale regolare, anche sotto forma di piccoli spuntini proteici, può contribuire a limitare questo catabolismo e preservare la massa muscolare (Phillips et al., 2011).
• Gestione della fame e dell’appetito: alcune ricerche suggeriscono che mangiare frequentemente può aiutare a controllare la fame e le abbuffate successive, facilitando il mantenimento di un bilancio energetico adeguato per le esigenze dell’atleta (Anderson et al., 2010).

Quando i pasti consistenti possono avere un loro ruolo

Nonostante i benefici degli spuntini frequenti per l’endurance, la scienza riconosce che pasti più abbondanti possono essere adatti in contesti specifici:

• Attività brevi e intense: per sforzi di breve durata e alta intensità, come brevi sessioni di allenamento o arrampicate intense, le riserve di glicogeno accumulate con pasti precedenti potrebbero essere sufficienti, rendendo meno cruciale l’apporto frequente durante l’attività (Burke et al., 2017).
• Considerazioni pratiche: in alcune situazioni outdoor, la logistica potrebbe rendere più semplice consumare pasti più consistenti in momenti prestabiliti. L’importante, in questo caso, è che tali pasti siano bilanciati e forniscano i nutrienti necessari per l’attività.

La tendenza verso un approccio individualizzato e flessibile

La ricerca più recente sta evidenziando come non esista una strategia “taglia unica”. Uno studio pubblicato sull’International Society of Sports Nutrition (Aragon et al., 2017) sottolinea come l’aumento della frequenza dei pasti non sembri avere un impatto significativo sulla composizione corporea in individui sedentari, mentre in atleti durante periodi di restrizione calorica potrebbe aiutare a preservare la massa magra se l’apporto proteico è adeguato.

Inoltre, la crononutrizione, ovvero lo studio di come l’orario dei pasti influenzi i processi fisiologici, sta emergendo come un’area di interesse. Alcune evidenze suggeriscono che il timing dell’assunzione di carboidrati in relazione all’allenamento può influenzare la performance e il recupero (van Loon et al., 2001).

Consigli basati sull’evidenza per gli atleti

• Priorità all’apporto totale e alla qualità: la ricerca concorda sul fatto che la quantità totale di calorie e macronutrienti assunti durante la giornata e la qualità degli alimenti sono i fattori più importanti per la performance e la salute dell’atleta (Jeukendrup, 2017).
• Ascolta il tuo corpo: le sensazioni di fame e sazietà sono segnali importanti. Impara a riconoscerli e ad adattare la tua strategia alimentare di conseguenza.
• Sperimenta durante l’allenamento: prova diverse strategie di frequenza dei pasti e timing dei nutrienti durante i tuoi allenamenti per capire cosa ti fa sentire meglio e ti permette di performare al meglio.
• Considera la durata e l’intensità: adatta la tua strategia alimentare al tipo di attività che stai per affrontare. Per sforzi prolungati, gli spuntini frequenti ricchi di carboidrati possono essere cruciali.
• Non trascurare l’idratazione: la ricerca scientifica sottolinea costantemente l’importanza di una corretta idratazione per la performance e il benessere, soprattutto durante l’attività outdoor (Sawka et al., 2005).

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In conclusione, la scienza ci dice che la scelta tra spuntini frequenti e pasti abbondanti dovrebbe essere personalizzata e basata sulle esigenze specifiche dell’attività, sulle preferenze individuali e sulla capacità di ascoltare il proprio corpo. Mentre per le attività di endurance un approccio frequente può offrire vantaggi metabolici e di performance, in altri contesti pasti ben bilanciati possono essere sufficienti. L’elemento chiave rimane sempre un’alimentazione di alta qualità, adeguata al dispendio energetico e ben distribuita nell’arco della giornata in base alle tue avventure all’aria aperta.

Quando si parla di alimentazione vegana ed energia per gli sportivi, bisogna partire da un punto fermo: per la maggior parte degli atleti, una dieta ben strutturata (onnivora o meno) dovrebbe fornire energia sufficiente per raggiungere l’equilibrio energetico. Tuttavia, i dati raccolti da David Rogerson, docente di Sport and Exercise Nutrition, Strength and Conditioning alla Academy of Sport and Physical Activity della Sheffield Hallam University (UK) in uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggeriscono che un bilancio energetico negativo è comune negli atleti di resistenza e in quelli che partecipano a sport di peso ed estetici (come gli sport da combattimento, la ginnastica, il pattinaggio e la danza, ecc).

L’alimentazione vegana dà abbastanza energia per gli sportivi?

Anche gli atleti adulti potrebbero avere difficoltà a raggiungere l’equilibrio energetico, soprattutto durante le fasi di allenamento ad alto volume. In particolare, negli sport che richiedono una bassa massa corporea, alcune atlete potrebbero essere a rischio di sviluppare una bassa densità ossea-minerale. È probabile che questo fenomeno sia esacerbato da una dieta ipocalorica mal impostata. Inoltre, l’allenamento ad alta intensità può ridurre l’appetito ed è probabile che alcune atlete abbiano difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno energetico a causa di vari fattori.

Alimentazione vegana e bassi livelli di energia: le conseguenze

Le conseguenze di un insufficiente livello di energia sono importanti. Le difese immunitarie possono essere compromesse, con conseguenti malattie e interruzione degli allenamenti e delle gare. La perdita di peso può portare alla perdita di massa muscolare, alla riduzione della forza, alla diminuzione della capacità di lavoro e alla mancanza di un soddisfacente adattamento all’allenamento. La gestione del bilancio energetico è quindi importante per tutti gli atleti, ma è probabile che questo problema si aggravi ulteriormente quando una dieta abituale favorisce la sazietà precoce e la riduzione dell’appetito, come ad esempio una dieta vegana.

I metodi accettati per calcolare l’assunzione di energia includono stime come l’equazione di Cunningham o di Harris-Benedict; le Integrazioni Dietetiche di Riferimento, le Dietary Reference Intakes (DRI) o Dose Giornaliera Consigliata e/o altre linee guida basate sulla letteratura possono essere utilizzate per determinare il fabbisogno di nutrienti e progettare le diete. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda che il fabbisogno energetico sia adeguato al livello di attività, alla massa corporea e alla modalità di esercizio, per garantire il soddisfacimento dei fabbisogni individuali specifici. Tali raccomandazioni sono prudenti in relazione alla probabilità che gli atleti abbiano un fabbisogno energetico e di nutrienti specifico per ogni individuo, che varia in base alle caratteristiche dello sport, dell’allenamento e della competizione.

Alimentazione vegana ed energia per gli sportivi

In ogni caso i dati indicano che i vegani consumano meno energia rispetto agli onnivori e le ricerche suggeriscono che le diete plant based sembrano generalmente avere un contenuto inferiore di proteine, grassi, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, ferro e zinco rispetto a una dieta onnivora. Alcune diete vegane promuovono il consumo di soli alimenti crudi e i dati suggeriscono che queste diete potrebbero portare a un cattivo assorbimento dei macronutrienti e a una perdita di peso se seguite ad libitum. Le diete vegetariane e vegane possono anche portare a un consumo molto elevato di fibre, e gli alimenti a base vegetale tendono quindi ad avere una bassa densità energetica e a promuovere la sazietà precoce.

Se da un lato questi fattori possono essere utili per la perdita di peso, dall’altro possono creare problemi quando si cerca di ottenere una dieta ad alto contenuto calorico. Nei casi in cui è necessaria una dieta ad alto contenuto calorico, l’aumento della frequenza di alimentazione e l’incremento del consumo di alimenti ad alta densità energetica come noci, semi e oli possono essere utili per garantire il raggiungimento degli obiettivi calorici. In questi casi, il monitoraggio e l’aggiustamento della dieta sulla base delle fluttuazioni indesiderate della massa corporea consentirebbero anche di adattare le diete al fabbisogno energetico e nutritivo degli individui.

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