Ci sono 10 alimenti utili per una perfetta fitness diet, una dieta per dimagrire fondata su sport e alimentazione corretta. Un modo per recuperare la forma perduta anche dopo le abbuffate delle feste o periodi di inattività e eccessi gastronomici.
“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”: con queste parole il noto medico e aforista greco Ippocrate definiva il concetto di sana alimentazione, un termine che mai come negli ultimi anni ha assunto importanza sia a livello medico sia nel campo dello sport e del fitness.

L’importanza dell’alimentazione per gli sportivi è testimoniata, in primis, dai social: infatti, l’hashtag #fitnessdiet conta contenuti infiniti su Instagram. Ulteriori indicazioni interessanti giungono da alcune delle più importanti testate internazionali del settore. Tra queste emerge l’approfondimento di Eating Well: il portale americano focalizza l’attenzione, in particolar modo, su alcuni alimenti ritenuti fondamentali per la perfetta fitness diet.
Dai fiocchi d’avena, pietanza ricca di carboidrati che risulta ottimale al fine di recuperare energie al termine degli allenamenti più faticosi, si passa ai frutti di bosco, utili a combattere eventuali infiammazioni poiché fonte di antiossidanti, alle mandorle, che sono fonte di grassi buoni e magnesio, e allo yogurt greco, il quale contiene proteine utili alla crescita muscolare.

10 alimenti per una perfetta fitness diet

Si resta in tema pietanze healthy con ulteriori spunti, questa volta offerti dal dott. Marco Liotti, nutrizionista di Green Active, fitness network specializzato nella cura del corpo e della sostenibilità dei propri clienti. “Nella dieta di uno sportivo ci sono degli alimenti che sono imprescindibili.
In primis i carboidrati, quindi cereali integrali, pasta, riso, orzo, farro e segale.
Non possono mancare le proteine animali come la carne, il pesce, il salmone soprattutto, e l’albume d’uovo. E ancora, le proteine vegetali possono essere considerate altrettanto nobili con il classico piatto di riso e fagioli o pasta e ceci. Infine, risultano importanti anche i grassi buoni, provenienti dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca, così come le vitamine e i sali minerali. A questo proposito consiglio almeno 5 porzioni tra frutta e verdura per assicurare un introito di 25-30 g di fibra e, di conseguenza, per avere una regolare funzione intestinale”.

Sulla stessa lunghezza d’onda si dimostrano anche gli esperti della British Heart Foundation: dai tanto amati carboidrati, come il pane e la pasta integrale, si passa alle proteine, con carni magre e pesce in primo piano, e ai latticini. Il tutto si chiude poi l’avocado e l’olio di girasole, e con le protagoniste più classiche, vale a dire la frutta e la verdura.
Tornando nel Bel Paese, ecco un altro contributo di spicco proveniente dalla dott.ssa Valentina Schirò, biologa specializzata in Scienze della Nutrizione: “Negli ultimi anni si sta assistendo ad un notevole aumento dell’interesse nello studio della nutrizione applicata al fitness non solo per il crescente numero di persone che si dedicano regolarmente allo sport, ma anche perché finalmente ci si è resi conto di come una corretta alimentazione possa influire sulla performance sportiva e sull’obiettivo che ogni singolo appassionato intende raggiungere. Per questo motivo l’alimentazione in sé risulta di basilare importanza. Possiamo infatti dire che l’allenamento inizia proprio a tavola. Se un atleta si nutre in maniera corretta contribuisce in questo modo a migliorare e a supportare il suo rendimento psicofisico. Non esistono alimenti miracolosi perchè tutti gli alimenti devono essere portati a rotazione a tavola in modo da poter ricavare tutti i nutrienti necessari per il benessere dell’organismo”.

Ecco, quindi, i 10 alimenti che non possono mancare nella perfetta fitness diet da consigliare agli appassionati che vogliono ottenere il massimo dai propri allenamenti attraverso il cibo.

1. Riso

Viene definito la “benzina degli sportivi” perché, oltre a conferire energia, aiuta a disintossicare l’organismo dalle scorie e ha proprietà antinfiammatorie che lo rendono perfetto per rafforzare le difese immunitarie.

2. Pollo

Eessendo una carne bianca, contiene diverse proteine, pochi grassi e di buona qualità, un’elevata digeribilità e, per concludere, anche un notevole contenuto di vitamine e sali minerali.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

3. Zucchine

Cucinate in diverse modalità, sono una verdura ad alto contenuto di acqua e fibre e, poiché ricche di potassio e magnesio, risultano ottimali per gli sportivi che vogliono ridurre il loro peso corporeo.

4. Uova

Non possono mancare nella perfetta fitness diet da consigliare agli appassionati perché, grazie alla presenza degli aminoacidi, garantiscono l’apporto proteico necessario ad affrontare i ritmi giornalieri.

5. Mandorle

Ricche di acidi grassi insaturi, antiossidanti, come la vitamina E, a cui vanno aggiunti i minerali, i quali aiutano a migliorare le performance quotidiane degli appassionati.

6. Olio extravergine di oliva

Oltre a regolare la glicemia, rende più uniforme la distribuzione dell’energia nell’arco della prestazione sportiva e aiuta persino a limitare i crampi muscolari.

7. Avena

Si tratta di una fonte di minerali essenziali per gli atleti che influenzano positivamente i muscoli e il loro funzionamento, inoltre, è un vettore di vitamine che forniscono energia.

8. Banane

Oltre che essere completo e salutare, è un frutto ricco di potassio che contrasta l’ipertensione, l’insorgere della fatica e i crampi muscolari.

9. Parmigiano

Rispetto agli altri formaggi ha una quantità inferiore di grassi e, allo stesso tempo, risulta di facile assimilazione.

10. Yogurt

Una vera e propria fonte di ricarica post allenamento perché reintegra i sali minerali persi con l’attività fisica.

Quanti passi al giorno servono per vivere di più? In molti se lo chiedono ma nessuno, davvero, è mai riuscito a trovare una risposta certa. Un nuovo studio, però, potrebbe aver cambiato le carte in tavola.
Camminare è sempre un toccasana per la salute, sia fisica sia mentale. Ne abbiamo parlato spesso, sottolineando i benefici della camminata in termini di dimagrimento ma non solo. Al walking abbiamo persino dedicato uno speciale, considerando che in periodo di pandemia l’unico sfogo giornaliero per molti di noi è stato uscire di casa per una passeggiata.

Grazie agli smartphone, è semplice controllare quanti passi facciamo al giorno. Ma esiste un numero perfetto per ottimizzare i benefici della camminata? Da anni la scienza sta cercando di scoprirlo, senza mai trovare una risposta certa e precisa. Una nuova e autorevole ricerca, però, potrebbe aver risolto l’arcano.

Quanti passi al giorno servono per vivere di più?

Lo studio, condotto da Università del North Carolina e presentato presso l’American Heart Association’s Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 2021, ha analizzato i dati di circa 16.000 soggetti di età superiore ai 60 anni, che hanno indossato dei fitness tracker collegati con i sistemi informatici degli accademici.

Il focus è consistito nell’analizzare la camminata come attività in grado di allungare la vita, proteggendo gli adulti e gli anziani da una serie di patologie che innalzano il rischio di morte. Dai risultati è emerso che 4500 passi (circa 3 chilometri) al giorno sono sufficienti per prolungare la durata della vita umana ed evitare la morte prematura. Ogni 1000 passi quotidiani in più erano associati a una diminuzione del 28% del rischio di morte dei partecipanti.

Almeno 2000 passi senza mai fermarsi, ogni giorno

Dallo studio è anche emerso che almeno 2000 passi al giorno ininterrotti abbassavano il rischio di morte del 32%. Cosa significa? Che fare spostamenti quotidiani a piedi è un toccasana per la salute. Con 2000 passi si percorrono circa 1,4/1,5 chilometri: potenzialmente la distanza da casa al supermercato, da casa al medico, da casa alla fermata della metropolitana più vicina.

Insomma, ogni occasione quotidiana è buona per camminare e farsi del bene. Gli esperti hanno specificato che i benefici si evidenziano anche se i 4500 passi non si completano in un unico momento, ma in più parti della giornata. Insomma, l’importante è muoversi.

10000 passi al giorno sono troppi?

Il 4500 ricavato dallo studio va in controtendenza rispetto alla credenza popolare dei 10000 passi al giorno per rimanere in salute. 10000 è addirittura il numero pre-impostato sulle App di alcuni smartphone per quanto riguarda gli obiettivi giornalieri.

A quanto pare, però, anche poco meno di 5000 passi possono risultare sufficienti per ridurre il rischio di morte prematura.
Secondo Christopher Moore, leader della ricerca, gli Over 60 devono necessariamente cambiare abitudini di vita per vivere di più: parcheggiare appositamente più lontano da casa, camminare al posto di usare i mezzi pubblici (soprattutto in periodo di pandemia), camminare al parco ogni giorno, andare a prendere il cibo d’asporto piuttosto che ordinarlo a casa. Tante piccole cose possono fare la differenza.

[Photo by: Tobi / Pexels]

Il contesto è fluido: nuovi brand palestra che si affacciano, cessioni di asset da un lato e acquisizioni dall’altro. E poi novità provenienti dall’esterno, con investitori che senza polvere fitnessista addosso arriveranno e saranno più che graditi per il riposizionamento degli attori e per rinfrescare un po’ il mercato. Se il centro di tutto ora è il prezzo al ribasso, c’è da rivedere qualcosa sulla percezione del fitness-cliente rispetto al valore del fitness-servizio. L’ingresso nel mercato italiano dell’offerta di sport da parte di grandi catene, anni fa, ha prodotto la fluttuazione dei ricavi di molti complessi fitness. L’approccio commerciale “All you can fitness” nostrano e internazionale ha via via eroso i guadagni ottenuti a fatica da società fitness-sportive che non hanno più potuto né saputo riposizionarsi.

Da “All you can fitness” all’erosione dei guadagni

Già nel pre-covid, linea di demarcazione riconosciuta come storica tra il fitness-prima e il fitness-dopo, alcuni punti sport, per desiderio sacrosanto di sopravvivenza, avevano preso in considerazione il passaggio da società tradizionale a società sportiva: producendo meno utili ci si poneva come obiettivo minimo un onesto pareggio di bilancio. Tale fase di compressione dei margini, protrattasi a chiusura 2025 e non ancor risolta, è diventata un meccanismo incagliato da prendere in mano con strutture direzionali fatte da senior manager che nessun punto sport&fitness può permettersi di avere stabilmente. Perché non vi sono più risorse economiche da destinarvi.

Perciò si va sul junior direzionale, pronto tecnicamente ma impreparato alle battaglie. Perchè battaglie da “Forza e Onore”, adesso, sono in atto: una squadra non seguirà mai un condottiero che non ha navigato nelle tempeste. Ma lasciamo stare il fitness come distretto industriale, come focus. Resta la necessità di instant manager esperti nelle crisi, perché il campo d’azione, manufatturiero o dei servizi che sia, non fa differenza. Tuttavia il junior è la strategia per controllare quei costi che andrebbero coperti da maggiori ricavi che nascono solo con una time-strategy sensata. E spesso, quella strategia, va cotta al momento. Un cane che si morde la coda che non trova nemmeno la coda, insomma: il direttore-junior, per quanto ce la metta tutta.

Un cane che si morde la coda che non trova nemmeno la coda

Il primo step per accelerare questo processo di “Creativizzazione manageriale” è proprio “Creare” un organismo che assista da buon consulente/manager il complesso sportivo nel passaggio da una gestione solitaria a una protetta. E soprattutto per dare supporto nelle fasi cruciali di cessione/acquisto di attività. Esattamente come un appartamento prezioso da proporre al mercato dev’essere “rinfrescato” strategicamente a beneficio di chi vende e di chi acquista, l’attività dev’essere rimessa in bolla. Non “furbescamente” ma managerialmente, con occhio interno ed esterno, perché da dentro le cose non si vedono sempre bene. Chi cede la propria attività di palestra, attraverso interventi mirati da una sorta di hacker-manager a tempo, avrà un valore che passerà da x a x+y. Chi acquista, dal canto suo, avrà una macchina già avviata e per il periodo che vorrà una cabina di regia affidabile a costo variabilizzato. Tale progetto di accompagnamento è uguale alle procedure adottate nel temporary management d’alto profilo e valorizza, nel tempo stabilito dal richiedente, gli asset spaziali, tecnologici e umani della struttura fitness del cedente e dell’acquirente.

Non c’è tempo di studiare quando si corre

Chi acquista non solo troverà un’azienda-palestra solida da subito ma potrà godere dello stesso supporto di fiducia che lega il vecchio al nuovo proprietario. E poi più avanti, ogni volta che occorrerà, si rimetterà in connessione con quella stessa cabina di regia che sarà presente non come costo fisso, imponendo un manager che avrebbe un onere pesante, ma come costo variabile corrispondente ai tempi d’intervento. Immaginiamo un network che ha dieci, venti, cinquanta palestre. O di più. Ciò comporta dieci, venti, cinquanta club manager che sono un costo impegnativo (per il gestore quasi il doppio per singolo incarico).

Inoltre il club manager è un “Esecutore” e non può arrischiarsi d’essere creativo nelle turbolenze di mercato. Non può inventare e proporre niente, può solo raccogliere a valle i cocci di un’attività che viene reinventata altrove ma non elaborata sul campo. Non c’è tempo di studiare quando si corre. Eppure si dovrebbe, perchè di idee ce ne vorrebbero più di una al giorno. Tornando alla partita che stanno giocandosi le realtà low-cost, che fanno il loro legittimo lavoro, contro le palestre più tradizionali, in solitaria, a soccombere sulla carta saranno quasi sempre le seconde. Questo per l’assenza di economie di scala sugli approvvigionamenti energetici, sulle forniture di attrezzature e su altri fattori, nonché per una maggiore presenza di personale. Se il fitness erogato e venduto ovviamente resta quello che è.

Difficoltà oggettive di mercato da un lato ma opportunità territoriali nascoste dall’altro

Stante le osservazioni precedenti, vi sono difficoltà oggettive di mercato da un lato ma opportunità territoriali nascoste dall’altro che nascono dalla consapevolezza che:

a) sport&fitness+salute seguono due direttive polarizzate, quella low-cost per pubblici poco propensi alla spesa (ma potrebbero) e quella dei servizi eccellenti richiesti da chi ha redditi alti;

b) sport&fitness+salute rivestono funzioni sociali e aggregative che verranno meno se il complesso impiantistico locale, fallendo, non erogherà più servizi ludico-sportivi “di prossimità”;

c) sport&fitness+salute incideranno sempre più nei processi formativi delle fasce giovanili, segmento verso cui gli “Allenatori-Istruttori” rivestono una responsabilità educativa;

d) sport&fitness+salute verranno diffuse meglio sul territorio se coordinate da tecnici e operatori fitness qualitativi dal punto di vista umano e pedagogico (tutoraggi scuola-lavoro inclusi);

e) sport&fitness+salute saranno inscindibili da campagne d’educazione alimentare d’avviarsi su fasce d’età basse con workshop locali e nazionali cadenzati (anche nelle scuole);

f) sport&fitness+salute saranno temi sempre più trattati nelle scuole e nei centri fitness privati che dovranno avere una visione sinergica con le Istituzioni (nuova legge obesità);

g)sport&fitness+salute saranno elementi di controllo della spesa sanitaria e di sostegno del PIL locale.

L’analisi di tutte queste opportunità va applicata sul territorio ogni qualvolta si proceda a un intervento organizzativo su un complesso, seguendo le tre aree del centro fitness-sportivo:

• AREA STRUTTURALE DEL COMPLESSO SPORTIVO
• AREA TECNOLOGICA
• AREA DELLE RISORSE UMANE OPERANTI NEL COMPLESSO SPORTIVO

Tutte le voci trattate fin qui saranno oggetto di valutazione da parte della “Task Force Management” o del “Crisis Management Team” che dir si voglia. Parte del supporto verrà dato in sede, sul campo, parte in remoto e parte di nuovo sul campo, ove la situazione sia gestionalmente complessa. Seguendo le linee della Gestione Strategica dei Servizi, verrà prima elaborato un Modello Concettuale, poi un Modello Simulato e infine sarà adottato il Modello Operativo nuovo. Per farla breve, se un centro sportivo starà per fallire bisognerà effettuare un’osservazione “sotto copertura” dei diretti competitor, poi un sopralluogo tecnico-gestionale nel centro, quindi l’elaborazione in remoto degli interventi e chiudere con un’azione mirata al complesso. A quel punto la struttura oggetto d’intervento sarà migliorata per chi cede e per chi acquista. O per chi eventualmente investirà su quell’asset per trasformarne il “fitness-paradigma”, per tornare all’eventuale player extra-settore che voglia sbarcarvi. La sensazione è che proprio da questi nuovi arriverà qualcosa di dirompente.

Obiettivi raggiungibili dal complesso agganciato alla “Task Force”

1) riposizionamento strategico e non “tattica a specchio” a seguito dall’aggressione del competitor (es: non aggiungere o togliere parti di servizio solo per seguire il trend);

2) mantenimento del rapporto con le risorse commerciali e tecniche migliori (es: assicurandosene la collaborazione negli orari cruciali e variabilizzandone il costo);

3) consolidamento del core-business (es: riconvertire la piscina e valorizzare il “secco” e gli spazi-spogliatoio, cui dovranno destinarsi più risorse rispetto ai concorrenti);

4) sviluppo di una strategia di prezzo che autoconservi l’impianto sportivo, (es: garantendo la copertura minima dei costi di gestione, staff e fornitori per un tempo operativo X);

5) incubazione di progetti tecnici diversificati (es: Corporate Wellness, food-partnership sull’area di riferimento del Club sportivo, eco-merchandising a Brand).

L’analisi degli obiettivi raggiungibili prevede osservazioni circostanziate sui tre settori del centro fitness-sportivo, che come accennato precedentemente sono:

a) struttura impiantistica;

b) comparto tecnologico;

c) risorse umane

La struttura impiantistica

La struttura ideale di un centro fitness, anche datato, ha per suddivisione e collocazione dei propri spazi d’attività un’estrema versatilità. Versatilità è prestarsi a modifiche architettoniche non onerose e non richiedenti tempi lunghi per praticarle, ove il mercato lo richieda in virtù degli adattamenti tra domanda e offerta di sport. In qualche caso il complesso fitness-sportivo comincia a perdere colpi già in fase di realizzazione ed è impossibile commercializzare uno spazio fitness progettato male. Pertanto, nel riqualificare, si dovrà affiancare la Task Force a operatori che abbiano un’idea esatta dei flussi d’utenza su quello spazio, studiandoli direttamente, ora per ora e sul campo. L’area-piscina, per fare un esempio, se non produttiva per quel determinato punto sport, dovrà riconvertirsi al volo su superfici a secco o riorganizzarsi con attività redditive che compensino i costi.

L’impianto perciò dovrà rispondere colpo su colpo a un mercato che cambia, come una squadra che giochi d’anticipo e mai a specchio contro un avversario temibile rappresentato da un competitor che ci porta a combattere sul prezzo. Non ultimi saranno da considerare gli spazi spogliatoio e l’eventuale bar-corner, punti dell’impianto spesso trascurati che sostengono in ottica riqualificatrice il fatturato del complesso fitness in chiave socialità (nel mondo reale non nei social network). Un piccolo giardino riconvertito, se è a disposizione del gestore e se questi sa farne uso, può essere destagionalizzante anche per una grande palestra in seminterrato. In ogni caso le aree d’intervento e riadattamento di un punto-sport, con la giusta ricalibratura spaziale, sono imprevedibili.

Le dotazioni tecnologiche

Per fronteggiare un mercato sempre più in modalità self-service, nel riorganizzare il complesso bisognerà orientarlo, come abbiamo visto, più sulla diverficazione dei servizi (anche extra-fisici) e sulla professionalità degli uomini che sulla sola proliferazione dei macchinari. Battersi col potenziale spaziale e tecnologico di un network che dispone di decine di palestre con forti economie di scala, sarà ardua impresa. Nel contesto che vede i network affittare spazi a perdita d’occhio, noleggiare attrezzature e risparmiare sugli istruttori (“Se vuoi il trainer lo paghi”), la presenza di un team esperto nelle fasi almeno cruciali del giorno terrà lontano il nostro punto sport dalla lotta al ribasso. O quanto meno si proverà a orientarlo su altro elemento fitness-esperienziale, più personalizzato. La diffusione, per fare un altro esempio, dell’allenamento funzionale e di altre discipline in outdoor (corpo libero, attrezzi storici, aree green che hanno costo zero) prevederà con poca spesa la gestazione di progetti tecnici a costo contenuto che rendono superflui i grandi schermi con ammenicoli che rubano l’occhio al primo tour. Ma non lo rubano al secondo, quando si avvicina il rinnovo dell’iscrizione che va sul prezzo stracciato. Il solito, puntualissimo, promo-prezzo del competitore.

Le risorse umane operanti nel complesso sportivo

E’ ormai possibile rintracciare C.V., skills, pubblicazioni, crediti e risultati operativi d’ogni professionista operante all’interno del complesso fitness-sportivo. L’universo wellness è pieno di risorse che entrano nel mercato a basso prezzo e con un reel su instagram. Vero che un professionista avrà un costo aziendale alto, ma il prezzo di un professionista a costo variabile è lo stesso di un dilettante a costo fisso. E con tutt’altro rendimento. Se il turn-over clienti di un centro fitness in Italia è alto, è anche per il turn-over collaboratori che non aiuta: non è una buona percezione dal lato utente. Perciò nel rilanciare il complesso sportivo, la scelta del personale tecnico (istruttori) e commerciale (reception) sarà la pietra angolare del progetto ma bisognerà fidelizzarlo piuttosto che condividerlo con la palestra difronte. Cioè col nostro concorrente diretto che godrà della nostra formazione interna (arma a doppio taglio) e delle nostre promesse al vento. L’aspetto “Instant Workshop” vedrà incontri tattico gestionali anche improvvisati sul campo, ma in forma non “saccente” nel corso di riunioni auto-celebrative in palestra, piuttosto di scambio sui temi strategici, coinvolgendo anche qualche cliente storico davanti alla macchina del caffè. Virando di nuovo e infine sul trainer, questi dovrà imparare a essere un buon manager e non solo un grande tecnico, perchè divulgatore del suo club sul suo territorio ogni giorno, in ogni momento. All’interno e all’esterno della palestra. Per quanto sorprendente sia, è l’unico elemento che resta sulla linea di confine tra Club e Cliente. Un rischio che dovrebbe essere calcolato meglio.

Per cominciare bene si possono fare alcuni esercizi di stretching da fare appena svegli. 5′ al massimo di tempo, niente di traumatico o impegnativo, ma anzi un modo molto soft di rimettere in moto il corpo e prepararlo ad affrontare tutti gli impegni che lo aspettano. Del resto basta guardare i nostri pet, cani e gatti di casa, che quando si svegliano la prima cosa che fanno è proprio quella di stirarsi. E in fondo lo stretching altro non è che stirarsi, sciogliendo le articolazioni e allungando dolcemente i muscoli.

Gli esercizi di stretching da fare appena svegli

E allora qui di seguito sono riportati alcuni esercizi di stretching da fare appena svegli, allungamenti di base che aiutano a sciogliere i muscoli e a risvegliare il corpo. Una routine da seguire integralmente oppure in cui scegliere a proprio piacimento, sempre senza arrivare al punto da sentire dolore o fastidio, e tenendo a mente che è sempre importante non esagerare e aumentare la flessibilità gradualmente.

Posizione verticale

Per eseguire questo esercizio e quelli successivi, mettetevi in piedi su un pavimento uniforme.

In piedi, estendete entrambe le braccia sopra la testa il più in alto possibile.
Mantenere la posizione per tutto il tempo necessario, respirando lentamente e profondamente.
Ripetere a piacere.

Allungamento delle spalle

Stando in piedi, collegate le mani dietro la schiena.
Tirate le spalle all’indietro il più possibile, quindi sollevate le mani intrecciate verso l’alto fino a quando è comodo.
Mantenere la posizione per 3-4 respiri profondi. Ripetere a piacere.

Stiramento laterale

In piedi, allungare il braccio sinistro verso l’alto.
Afferrare il polso sinistro con la mano destra e tirare delicatamente il braccio sinistro verso il lato destro, inclinando leggermente il busto. Il braccio sinistro deve trovarsi sopra l’orecchio sinistro.
Ricordarsi di tenere le ginocchia dritte e di respirare lentamente e profondamente. Mantenere l’allungamento per alcuni respiri.
Tornare in posizione eretta neutra e ripetere sul lato destro.

Allungamento dell’avambraccio

In piedi, stendete il braccio sinistro lungo il corpo verso il lato destro.
Agganciare il braccio destro intorno al gomito sinistro e avvicinare delicatamente il braccio sinistro al corpo.
Mantenere la posizione respirando profondamente.
Tornare in posizione neutra quando si è pronti e cambiare lato, estendendo il braccio destro.

Allungamento del core

In piedi, posizionare il piede destro leggermente in avanti e ruotare il busto verso sinistra fino a quando è comodo.
Mantenete questa posizione per alcuni respiri profondi.
Ripetere sull’altro lato, con il piede sinistro leggermente in avanti.

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Allungamenti per la salute della schiena

Il mal di schiena è un problema diffuso in tutto il mondo. Negli Stati Uniti, ad esempio, circa 31 milioni di persone soffrono di mal di schiena.

I seguenti esercizi e stiramenti possono aiutare ad alleviare il dolore e a rafforzare la schiena:

Allungamento delle ginocchia verso il petto

Stando sdraiati sul pavimento, sollevare lentamente un ginocchio verso il petto il più possibile.
Tenere il ginocchio con entrambe le mani e respirare profondamente.
Ripetere con l’altra gamba.

Allungamento pushup

Questo esercizio è simile alla posizione del Cane in alto nello yoga ed è anche chiamato estensione della schiena.

Sdraiatevi a faccia in giù e spingete lentamente il corpo verso l’alto con le braccia. Le braccia devono essere completamente dritte.
Mantenere la posizione, ricordandosi di respirare profondamente, quindi abbassare il busto verso il pavimento.
Ripetere una manciata di volte.

Stiramento della mucca-gatto

A quattro zampe, sostenete il peso del busto tenendo le braccia alla larghezza delle spalle.
Inspirate e guardate in alto abbassando la pancia. Sollevare il coccige e abbassare lo stomaco verso il pavimento. La schiena deve essere curva verso il basso. Respirare profondamente.
Espirando, abbassate il mento verso il basso e tirate su l’ombelico. La schiena deve arrotondarsi, rimboccando l’osso sacro. Mantenere i fianchi sopra le ginocchia.
Ripetere alcune volte.

Rotolamento delle ginocchia

Sdraiati, piegate le ginocchia, tenendo i piedi appoggiati al pavimento.
Fate oscillare lentamente le ginocchia da un lato e poi dall’altro. Aumentare il raggio d’azione, se possibile, e mantenere sempre un piede a contatto con il pavimento.
Ripetere più volte su ciascun lato.

Ponte pelvico

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, inspirate e sollevate il bacino il più possibile.
Espirando, abbassate lentamente i fianchi fino al pavimento.
Ripetere più volte.

Allungamenti da provare a letto

Si possono provare anche a terra, con un tappetino da yoga.

Allungamento totale o completo del corpo

Se una persona lo fa a letto, potrebbe essere l’esercizio più semplice.

Sdraiati, estendete le braccia sopra la testa, mantenendo la schiena delle spalle sul materasso.
Allungare completamente il corpo, dalla punta delle dita fino alla punta dei piedi.
Fate 4-5 respiri profondi, mantenendo l’allungamento, poi ripetetelo per tre volte.

Torsione della colonna vertebrale

Sdraiati sulla schiena, sollevare il ginocchio destro, con la pianta del piede destro sul letto.
Tenete delicatamente il ginocchio con la mano sinistra e tiratelo verso il lato sinistro. L’anca destra si solleverà dal letto, ma le spalle resteranno ferme. Girare la testa a destra e allungare la mano destra verso l’esterno.
Trattenere il tratto e respirare profondamente. Quando si è pronti, tornare lentamente alla posizione di partenza.
Ripetere sul lato opposto, iniziando dal ginocchio sinistro.

Posizione del bambino

Partendo da una posizione inginocchiata, sollevare le braccia sopra la testa.
Muovete lentamente le braccia verso il basso, allungandovi in avanti fino a quando i palmi delle mani e il busto sono sul pavimento, o il più vicino possibile.
Spingere le mani in avanti, allontanandole dal corpo per quanto possibile, rilassando le spalle.
Mantenere la posizione per tre respiri profondi di 4-5 secondi.

Stiramento in avanti da seduti

Sedetevi sul bordo del letto con le gambe distese.
Allungare lentamente la mano in avanti e afferrare delicatamente le caviglie o i piedi.
Rilassate la testa e il collo e inarcate lentamente la colonna vertebrale. È importante non forzare questo allungamento.
Mantenere l’allungamento per una manciata di respiri, poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere più volte.

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Photo by Alex Shaw / Barbara Rezende / Anupam Mahapatra

Ancor più che il peso corporeo, è il grasso localizzato il vero cruccio di uomini e donne. Finti magri che accumulano adipe in punti ben precisi del corpo – la pancia per gli uomini, glutei e cosce per le donne – che, oltre a essere poco estetico e anche limitante in molte attività sportive e quotidiane è soprattutto direttamente collegato con numerose malattie anche gravi come ipertensione, diabete e infarto. Il problema è che il grasso localizzato è molto, molto ostinato, e ridurlo o eliminarlo non è per niente facile.

Grasso localizzato: perché si forma?

Ma perché si forma la pancia agli uomini e si accumula adipe sui glutei e sulle cosce delle donne? Perché a un meccanismo fisiologico ancestrale si è negli ultimi decenni sovrapposta una eccessiva disponibilità di cibo. Per milioni di anni gli esseri umani hanno vissuto con scarso cibo a disposizione e in condizioni di deficit calorico, e il corpo ha imparato a “immagazzinarlo” risparmiando energie il più possibile. Milioni di anni di attività fisica continua per cacciare, coltivare e sopravvivere in condizioni di scarsa disponibilità di cibo hanno creato cioè un organismo conservativo, che fisiologicamente “mette da parte” risorse per i periodi di scarsità.
Poi però è aumentata la disponibilità di cibo, per tutti in particolare nell’ultimo secolo, e così si sono diffuse su larga scala sovrappeso e obesità, fino al secolo scorso limitate alle classi nobili e benestanti.

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Pancia, fianchi e glutei: perché è difficile bruciare questo grasso?

Verrebbe da pensare che mangiando un po’ meno (o meglio: mangiando meglio, con il giusto equilibrio di nutrienti e la giusta quantità di calorie) e facendo più movimento, cioè rimettendo in equilibrio il bilancio calorico, non solo si perde peso ma si elimina anche il grasso localizzato su pancia, fianchi e glutei. E però, alla prova dei fatti, non è così. È vero che quando facciamo attività il nostro organismo produce adrenalina e noradrenalina che attivano la mobilizzazione dei grassi. È anche vero che questo meccanismo è del tutto inviduale, che si innesca anche in relazione alla frequenza cardiaca e solo dopo un certo periodo di tempo più o meno prolungato. Ma è soprattutto vero che il grasso localizzato su pancia, fianchi e glutei è meno sensibile all’attivazione delle catecolamine liberate durante l’attività fisica. E così provando a eliminare la pancia o a snellire fianchi e glutei finiamo a mangiare un po’ meno, fare più attività fisica, e innescare un circolo vizioso di conservazione del grasso localizzato per cui lo perdiamo quasi ovunque nel nostro corpo tranne che proprio dove vorremmo. Che fare quindi?

Il segreto per bruciare il grasso localizzato

Il segreto per bruciare il grasso localizzato è annullare l’effetto inibitorio della lipolisi esercitato dagli α-2 adrenorecettori, cioè disinnescare il meccanismo di conservazione dell’adipe locale che ci portiamo dietro da millenni. Lo ha scoperto nel 2007 il fisiologo americano Lyle McDonald che ha ideato un protocollo di allenamento chiamato Stubborn Fat Protocol o SFP (protocollo per il grasso ostinato) unendo in un’unica sessione di allenamento due dei più noti protocolli cardio, rispettivamente l’High Intensity Interval Training (HIIT) anaerobico e lo Steady State Training (SST) aerobico.

Il meccanismo è sostanzialmente questo: prima l’esercizio anaerobico ad alta intensità libera una maggiore quantità di molecole attive nei processi di lipolisi poi l’esercizio aerobico permette di ossidare i grassi ad un alto tasso durante l’esercizio.

Stubborn Fat Protocol nella pratica

Oggi esistono sostanzialmente 2 versioni dello Stubborn Fat Protocol, ma volendo limitarsi alla 2.0, che è la più recente, il succo dell’allenamento può essere così riassunto:

• 5-10 minuti di attivazione e riscaldamento
• Da 5 a 10 minuti di HIIT con 10-15″ di attività ad intensità massimale alternati ad un recupero attivo da 45-50″ a bassissima intensità.
• 5 minuti di riposo per permettere agli acidi grassi di essere rilasciati nel torrente ematico
• Dai 20 ai 40 minuti di attività aerobica ad intensità bassa-moderata
• 5 minuti di HIIT con sprint di durata maggiore e ad intensità inferiore (30″ ad intensità sottomassimale e recupero da 30″, oppure 60″ e 60″)
• 3-5 minuti di defaticamento

Totale: da 40′ a 1 ora complessiva di attività, da ripetere non più di 2 volte a settimana e lasciando almeno 48 ore di riposo tra un allenamento e l’altro.

Come e dove mettere in pratica Stubborn Fat Protocol? In palestra alle macchine cardio oppure con un circuito di functional training se si riescono a reggere le alte intensità, ma volendo anche facendo attività all’aperto come di corsa o in bicicletta o anche il walking.

Se ti stai preparando all’estate e vuoi tonificare un po’, dovresti prendere in considerazione alcuni esercizi in acqua per rassodare i glutei. Ci sono infatti muscoli per cui non è necessario usare solo e sempre i normali attrezzi da palestra, e anzi utilizzare un’altra forma di resistenza può dare ottimi risultati. L’acqua infatti offre una resistenza costante contro il movimento degli arti, il che la rende un ambiente ideale per variare gli allenamenti. In piscina è possibile far lavorare anche il muscolo più grande del corpo, il gluteo massimo.

Esercizi in acqua per rassodare i glutei

Grazie alla resistenza del liquido in piscina o in mare è possibile ricreare molti esercizi in acqua per rassodare i glutei. Indipendentemente dalla direzione in cui vi muovete, l’acqua spinge sempre contro di voi, al contrario della gravità che vi tira sempre verso il basso.Oltre ad aumentare la resistenza dei movimento degli arti la piscina facilita anche gli esercizi di salto, come il jump squat, il che per le articolazioni è ottimo. Quando si atterra, l’impatto sulle ginocchia e sulla schiena è minimo. Quando si salta verso l’alto, l’acqua offre una resistenza supplementare, quindi i glutei devono lavorare un po’ di più rispetto a un salto normale.

1. La bandiera

Utilizzate un movimento di calcio all’indietro per stimolare il grande gluteo.
Come fare: posizionatevi a qualche metro di distanza dalla parete della piscina, rivolti verso di essa. Piegatevi all’indietro e allungate le braccia in alto, afferrando il lato della piscina. A questo punto si galleggia sulla schiena con le gambe vicine alla superficie dell’acqua. Lasciate cadere i fianchi e calciate la gamba destra verso il fondo della piscina con il ginocchio per lo più dritto. Poi, rialzatela mentre calciate la gamba sinistra verso il basso. Ripetere per 30 secondi.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

2.  Calci a forbice

I calci a forbice sono utilizzati in alcune bracciate di nuoto, ma funzionano bene anche da soli per far lavorare i glutei.

Come fare: afferrate una tavoletta e tenetela con una mano. Staccatevi dalla parete della piscina e galleggiate su un fianco, allungando il braccio con la tavola davanti a voi. Spingetevi in avanti calciando a forbice le gambe con le ginocchia dritte. Arrivate fino all’altro lato della piscina e tornate indietro sull’altro lato.

3. Salto con lo squat

Gli squat con il peso corporeo fanno lavorare i glutei quando si è sulla terraferma, ma non c’è abbastanza resistenza quando si è in piscina. Per questo motivo è necessario renderli più intensi saltando. L’acqua assorbe la maggior parte dell’impatto del salto, il che significa che questi esercizi sono molto favorevoli alle articolazioni.

Come fare: posizionarsi in piscina con i piedi alla larghezza delle spalle. L’acqua deve essere tra la vita e l’altezza del petto. Abbassatevi il più possibile senza mettere la testa sott’acqua. Poi, saltate più in alto che potete e atterrate di nuovo in piscina. Atterrate in posizione accovacciata e saltate di nuovo, ripetendo continuamente per 30 secondi.

4. Kickback in piedi

Sfruttate la resistenza dell’acqua per simulare un kickback per far lavorare i glutei.

Come fare: mettetevi di fronte alla parete della piscina e tenetevi ad essa con entrambe le mani. Stare su una gamba rivolta verso il fondo della piscina con il ginocchio dritto. Calciare all’indietro il più possibile con il ginocchio dritto, immaginando di di far uscire il tallone dall’acqua. Stringete i glutei mentre calciate indietro. Eseguite 10 ripetizioni per ogni gamba.

5. Abduzione e adduzione

Fate lavorare la parte esterna dei muscoli dei glutei, il gluteo medio e il piccolo gluteo, imitando questo popolare esercizio ai cavi.

Come fare: mettetevi di fronte al muro e appoggiate le mani contro di esso, sostenendovi. Unite i piedi con entrambe le ginocchia dritte. Scalciate la gamba destra verso destra il più possibile, tenendo il piede puntato in avanti. Ritiratela, quindi calciate di nuovo verso l’esterno per 10 volte su ciascuna gamba.

6. Balzi laterali

Fate lavorare i glutei con questo movimento esplosivo che va da un lato all’altro, facendo lavorare tutti e tre i muscoli dei glutei.

Come fare: posizionatevi in piscina con qualche metro di spazio libero da entrambi i lati. L’acqua dovrebbe essere all’altezza dello stomaco. Posizionarsi sulla gamba sinistra e spingere su di essa per saltare verso destra. Atterrate sulla gamba destra, riprendete l’equilibrio, quindi saltate di nuovo sulla gamba sinistra. Alternate le gambe per 10 volte su ciascun lato.

7. Spliti squat jump

In un affondo, il gluteo della gamba principale lavora duramente per farvi salire dalla posizione bassa. In questo esercizio avviene la stessa cosa, ma il movimento sarà più veloce e più potente rispetto a un affondo tipico.

Come fare: posizionatevi in piscina con l’acqua all’altezza della vita. Mettete una gamba in avanti e una indietro con il ginocchio anteriore piegato a 90 gradi e il ginocchio posteriore vicino a toccare il suolo. Spingetevi su entrambe le gambe e saltate in aria. Mentre siete in aria, cambiate gamba in modo che quando atterrate la gamba opposta sia in avanti e vi troviate di nuovo nella posizione di affondo. Continuate a saltare e a cambiare per 30 secondi.

PER ALTRI ESERCIZI PER TONIFICARE I GLUTEI LEGGI QUI.

Photo by Jernej Graj / Francisco de Frias

Mens sana in corpore sano. Duemila anni fa Giovenale aveva già capito tutto. Una ricerca finlandese ora conferma quell’affermazione, dimostrando un legame tra attività fisica e struttura del cervello.

Chi fa esercizio fisico ha il cervello più grande

Lo studio è stato compiuto da un team di scienziati dell’università di Jyväskylä, in Finlandia, su dieci coppie di gemelli omozigoti con abitudini fisiche diverse: un fratello attivo e l’altro sedentario. Dalla ricerca, pubblicata su Medicine and Science in Sports and Exercise, è emerso che i soggetti cresciuti con elevati livelli di costante attività fisica presentano una maggiore quantità di tessuti cerebrali, in particolare di materia grigia, in determinate regioni del cervello rispetto ai loro fratelli più “pigri”, nonostante lo stesso dna e consuetudini alimentari simili. Una di queste zone cerebrali è proprio quella dedicata alla coordinazione corporea.

Le ricerche in merito sono ancora tutte da approfondire, ma i risultati dalla Finlandia rafforzano, per l’ennesima volta, il principio per cui fare attività fisica è il miglior modo per migliorare corpo e mente.

I segnali del secondo semestre 2022 sono contrastanti. I bilanci delle palestre hanno ripreso a camminare. Ma non a volare. Personale ed energia i punti cruciali. Si contiene il costo del personale pagando poco gli istruttori e forzandoli a fatturare col servizio di personal training da piazzare ovunque. Una lotta nel breve periodo micidiale negli effetti sul lungo, perchè più offerta abbassa il prezzo su tutto. E così, il personal trainer si trova ormai a dieci euro.

Fitness 2023: gli scenari

Il controllo sulle risorse umane da parte del club non è per esigenze prestazionali in chiave umana, ma per mettere le mani sul fatturato extra-service prodotto dal proprio collaboratore “X”. O per incassare l’obolo d’affitto palestra dovuto dal trainer esterno “Y”. Quale strategia sensata sottende sempre meno qualità del servizio ufficiale del club in conflitto con un servizio ufficioso esterno sullo stesso (proprio) terreno? E poi tutte queste tonnellate di Gbyte di fitness che ci arrivano addosso gratis direttamente sui device, due terzi dei quali di qualità improponibile. Contenuti tecnici inenarrabili e invendibili che però si vendono. Diventano gym-competitors.

Che cosa vale la spesa-fitness?

Sotto la pioggia delle inutilità il cliente palestra, ultimo di cui ci si occupa, non si raccapezza più su cosa valga davvero la pena della spesa fitness. E la membership tradizionale, quella semplice semplice? E il vecchio e solido anno di iscrizione? Marginalizzato dai possibili obiettivi del fruitore di fitness. Cassato dalle strategie commerciali di una palestra che guarda all’avversario e non a se stessa. E non conta se la palestra sia una o un network. Una palestra sola può essere più innovativa e agile nella messa a terra dei progetti. E i costi energetici? Inutile arrovellarsi. E’ così e basta.

Fitness 2023: caccia grossa alle idee

Questo 2022 prevedeva caccia grossa alle idee per il 2023. Lo scenario descritto avrebbe dovuto far elaborare ai “guru” del fitness management nuove strategie ricavi, vista l’impossibilità di ridurre i costi, salvo restare con spazi, macchine e docce. L’unica è ripartire dal basso: understatement manageriale e presenza quotidiana sul campo per chi va a gestire qualsiasi palestra: pacche sulla spalla a chi si smazza le tensioni di un cliente iscritto per l’emozione di chiacchierare con un istruttore-accoglitore “analogico”, non per un PDF digitalizzato uguale per tutti perchè…devi comprarti il pacchetto personal.

Va bene l’up-selling ma solo se dentro al fustino della salute c’è detersivo fitness sportivo di qualità, eco-sostenibile, per stare sul contesto dell’etica furba.

Sensazioni a fine 2022?

Eccole. A seguito di una lunga lista di feed-back che a questo punto valuto come estemporanei via mail, WhatsApp, e qualche zoom a partire dall’immediato post-pandemia, pur avendo espresso sempre grande trasporto nel fare sistema proponendo confronti, scambi, pareri, preliminari strategici, idee, ipotesi, mi pare siano tutti convinti d’essere sulla rotta giusta. Nuove idee? Per qualcuno di questi interlocutori folgorati dalla verità, inutili. Sintomaticità di una presunzione dilagante che come certe ambizioni è lo stadio pre-fallimento.
Un’umilissima previsione dei bisogni del cliente 2023:

• Vorrebbe un servizio fitness “analogico” per andare in palestra quando gli pare e non prenotando sull’App;
• Vorrebbe un servizio fitness “analogico+digitale” per andare in palestra ogni tanto ma restando sempre nella community palestra;
• Vorrebbe un servizio “digitale puro” per andare in palestra una volta al mese per farsi preparare il PSP (Protocollo Salute Personalizzato non copia-incollato);
• Vorrebbe un “servizio+prodotto incluso” per comprare allo shop e su piattaforma servizi consulenziali e prodotti a brand anche se non iscritto;
• Vorrebbe un servizio AR + VR perchè bisognerà predisporsi anche a questo.

Semplice, semplicissimo: una “penta-membership”.

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