I foam roller sono rulli in gomma, lisci o sagomati, sempre più presenti non solo negli studi di fisioterapia ma anche nelle routine quotidiane di sportivi e atleti. Vengono utilizzati sia per preparare i muscoli allo sforzo, migliorandone elasticità e mobilità, sia per favorire il recupero dopo l’attività fisica.

Non servono a “smaltire l’acido lattico”, ma agiscono sul sistema muscolo-fasciale, aiutando a ridurre rigidità, tensioni e rischio di infortuni. Usati correttamente, possono diventare uno strumento semplice ma molto efficace per stare meglio e muoversi meglio.

Foam roller: i benefici

Se  lo stretching non serve a migliorare le prestazioni sportive (ma rimane una buona pratica per il recupero a fine allenamento, per esempio dopo una corsa a piedi), la conferma della bontà dell’uso dei foam roller come strumento di riscaldamento e preparazione per un allenamento arriva ora da uno studio di Mike Ross, fisiologo del Gottlieb Center for Fitness della Loyola University: “Basta pensare ai muscoli come a un fascio di fili: se c’è un nodo, allungarli significa stringerlo ulteriormente, mentre quello che serve è invece distenderlo. Ed è proprio quello che permettono di fare i trigger point, distendendo la muscolatura e riducendo il rischio di infortuni”.

Foam roller: come usarlo correttamente

Ecco i suoi consigli su come usare un foam roller, per esempio nel caso di mal di gambe dopo una corsa:

– Prima è bene incrementare la circolazione del sangue con 5’ di attività motoria come corsa blanda, camminata o blandi esercizi a corpo libero.

– I trigger point possono essere usati sia prima che dopo l’attività fisica. Tuttavia, come esercizio di riscaldamento e attivazione offrono anche il vantaggio di aumentare la circolazione del sangue nei tessuti muscolari.

– Far rotolare il corpo in tutte le direzioni sul tubo assecondando il senso in cui si sviluppano i muscoli: ci sono fasce longitudinali, fasce latitudinali e fasce trasversali.

– Non usare i foam roller in corrispondenza delle articolazioni. Per esempio fare prima i polpacci e poi i muscoli della coscia, senza passare sopra l’articolazione del ginocchio.

– Nel caso di dolori muscolari o piccole contrattura, fermarsi nel punto esatto in cui si avverte dolore permettendo al peso del corpo di premere sul tubo corrugato per sciogliere i muscoli. In ogni caso occorre scivolare lentamente: non è un esercizio da eseguire con velocità

– Idratarsi prima di fare gli esercizi con il foam roller: con dei liquidi in corpo la pratica del foam rolling migliora anche l’idratazione dei tessuti.

– Farlo tutti i giorni, anche a casa nei momenti di relax.

Un foam roller di media qualità ideale per l’home fitness e l’uso quotidiano può costare intorno ai 30 euro.

> Qui puoi vedere gli esercizi con trigger per le gambe

Il foam roller è un tubo di plastica di dimensioni e diametro variabile, ricoperto di spugna sagomata con sporgenze, nato nel mondo della fisioterapia e oggi molto utilizzato nelle palestre e nei centri sportivi, oltre che come attrezzo di home fitness, per massaggiare i muscoli prima e dopo l’attività fisica. Dei benefici del foam roller abbiamo già parlato qui , ora vediamo gli esercizi con il foam roller per le gambe che possono sciogliere la muscolatura e far passare quei dolori muscolari post allenamento (i cosiddetti DOMS) per i quali può essere utile anche la crioterapia o bagno nel ghiaccio dei cui benefici dopo aver fatto sport abbiamo parlato qui.

Come fare i massaggi con i foam roller

Il foam roller simula essenzialmente il massaggio mio-fasciale, cioè quella manipolazione che agisce sui muscoli e sulle fasce di tessuto connettivo che circondano e innervano tutto il corpo umano, dalle ossa agli organi interni e fino ai nervi, e che sono particolarmente sensibili ai traumi e all’effetto dell’allenamento. Come fare i massaggi con i foam roller è abbastanza semplice: si appoggiano i muscoli sul rullo appoggiato a terra e, sfruttando il peso del corpo e senza passare sopra le articolazioni, si rotola sopra il foam roller in tutte le direzioni assecondando il senso delle fasce muscolari, cioè longitudinalmente, lateralmente e trasversalmente. Trattandosi di esercizi con il foam roller fai da te e che non prevedono un vero e proprio carico sulla muscolatura, la durata del massaggio con il foam roller, il loro numero e la loro frequenza sono del tutto personali, tuttavia 30″ / 1 minuto di tempo per 3/5 volte per ogni muscolo può essere una indicazione sufficiente ed efficace.

Gli esercizi con il foam roller per le gambe

Se è vera la premessa secondo cui il massaggio mio-fasciale con il tubo di schiuma è utile per distendere la muscolatura prima dell’esercizio fisico e al termine dell’allenamento per favorire il recupero, anche per smaltire l’acido lattico nelle gambe, allora è chiaro come gli esercizi con il foam roller per le gambe possano essere utili per chi corre, chi va in bici, chi cammina e anche a chi si dedica a discipline di fitness più o meno intense. Vediamo allora alcuni esercizi con il foam roller per le gambe particolarmente indicati per il running, il ciclismo, il fit walking e il fitness sia prima di un allenamento o gara che al termine, per recuperare più in fretta.

Esercizio con il foam roller per i polpacci

I polpacci, cioè il soleo e i gemelli, gastrocnemio capo mediale e gastrocnemio Capo laterale, sono muscoli particolamente sollecitati in sport come running e ciclismo (tanto che per alleviarne il carico stanno prendendo sempre più piede le calze Booster compressive) e massaggiarli con il foam roller può essere particolarmente utile in fase di recupero o attivazione. L’esercizio con il foam roller per i polpacci consiste nell’appoggiare il rullo di spugna sotto il polpaccio con la gamba distesa, distendere anche l’altra gamba a terra sul pavimento, e far scorrere i polpacci sul rullo partendo dalla caviglia e fermandosi prima dell’articolazione del ginocchio, e ruotando la gamba all’interno e all’esterno.

Esercizio con il foam roller per la bandelletta ileo-tibiale

Probabilmente in molti non sanno nemmeno di avere la bandelletta ileo-tibiale ma quando sentono dire “ginocchio del corridore” capiscono al volo di cosa si tratta: quel dolore, dovuto a infiammazione, che colpisce appunto la zona ileotibiale, che è l’ultimo segmento della fascia femorale (detta anche fascia lata), che riveste i muscoli superficiali della coscia. La sindrome della bandelletta ileo-tibiale è una tendinite tipica di chi pratica sport di durata come maratoneti, mezzofondisti, trail-runner e ciclisti. C’è un esercizio con il foam roller anche per la bandelletta ileo-tibiale: ci si adagia a terra sul fanco, si posiziona il rullo in prossimità dell’anca, si appoggia il piede della gamba in alto (se si è sul fianco sinistro, il piede destro, e viceversa) a terra e si esegue il massaggio con il foam-roller facendolo scorrere lungo l’esterno della coscia.

Esercizio con il foam roller per il muscolo piriforme

Anche il piriforme è probabilmente un muscolo di cui si scopre l’esistenza solo nel momento in cui si entra nello studio di un fisioterapista con acuti dolori simili alla sciatalgia: il piriforme si trova in profondità nella regione del gluteo e, per via di diverse cause come eccesso di allenamento, errata postura di corsa o posizione sbagliata in bici o poca prevenzione e stretching, può arrivare a comprimere e irritare il nervo sciatico. Come prevenzione e per allungare e distendere questo muscolo c’è un esercizio con il foam roller per il piriforme: ci si siede a terra posizionando il rullo di schiuma sotto una natica (per esempio la destra) e accavallando l’altra gamba (quindi la sinistra) e poi si procede rotolando avanti e indietro controllando il livello di pressione.

Esercizio con il foam roller per il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia

Il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia risultano spesso indolenziti, doloranti o contratti in chi pratica corsa o bicicletta: oltre allo stretching a fine allenamento può essere utile un massaggio con il foam roller per i muscoli posteriori della coscia in cui si posiziona il rullo sotto una o entrambe le cosce, a seconda di come ci si sente più comodi, e poi lo si fa scorrere dai glutei fino a prima dell’articolazione delle ginocchia. Per avere più pressione si può eseguire l’esercizio su una gamba sola sovrapponendo l’altra e per massimizzare l’effetto del foam roller è bene ruotare la gamba all’interno e all’esterno.

Esercizio con il foam roller per gli adduttori e i muscoli interni della coscia

Gli adduttori, i muscoli interni delle coscia, sono anch’essi particolarmente sollecitati nella pratica sportiva. Si trovano in una posizione molto particolare ma c’è un esercizio con il foam roller anche per gli adduttori: bisogna sdraiarsi a terra proni, con la pancia in giù, allargare una gamba lateralmente piegando il ginocchio, e posizionare il foam roller sotto l’interno della coscia facendolo poi scorrere lungo i muscoli interni della coscia.

Esercizio con il foam roller per il quadricipite delle gambe

I quadricipiti sono i muscoli delle cosce che tutti conoscono e che inevitabilmente si induriscono e fanno male dopo un allenamento intenso di corsa, in bicicletta o anche in palestra. Il rullo di schiuma è perfetto per massaggiare anche i muscoli anteriori della coscia: l’esercizio con il foam roller per il quadricipite delle gambe consiste nello sdraiarsi proni, a pancia in giù, e posizionare il rullo sotto una coscia per poi farlo scorrere dalla fine dell’anca ad appena prima dell’articolazione del ginocchio.

Quanto costa un foam roller

Se ti stai chiedendo quanto costa un foam roller, un rullo di schiuma di media qualità ideale per l’home fitness e l’uso quotidiano può costare intorno ai 30 euro.

Photo credits: CC Pixabay; esercizi  mccn.edu

I tempi cambiano, le cose evolvono, e così se una volta i podisti semplicemente correvano, oggi un runner dovrebbe andare in palestra. No, ovviamente niente bodybuilding, non si tratta di diventare “Big Gym” e poi avere troppa massa muscolare da portare in giro; si tratta di fare alcuni mirati lavori di forza che hanno un duplice vantaggio: riducono gli infortuni (che nel corso di 1 anno, secondo la maggior parte delle statistiche, colpiscono 2 runner su 3) e – essendo la forza il prerequisito di ogni prestazione – possono anche aiutare a correre più velocemente o più a lungo.

Perché un runner dovrebbe andare in palestra?

Sostanzialmente per un motivo: durante la corsa ossa, tendini, legamenti e muscoli subiscono l’impatto del nostro corpo sul suolo. E se è una buona idea cambiare superficie di corsa (come abbiamo raccontato qui) dotare i muscoli di maggiori capacità di forza significa dotarli della capacità di resistere alle sollecitazioni.C’è anche un secondo motivo, accessorio: con alcuni specifici esercizi di forza, per esempio con il metodo dell’Interval Training dei cui benefici vi abbiamo già parlato qui, si possono avere anche miglioramenti prestativi, per esempio negli sprint finali di una gara.
E c’è un altro aspetto da valutare, soprattutto se si corre per bruciare grassi e perdere peso: l’effetto sacco vuoto, ovvero la perdita di tono dovuta ai grassi bruciati durante la corsa e non rimpiazzati da muscoli.

Quali esercizi di forza deve fare un runner

Meglio lasciar perdere le macchine che isolano i segmenti muscolari e dedicarsi a esercizi funzionali e multi-articolari (quelli che gli americani chiamano Compound Movements): squat, per esempio, che coinvolge le articolazioni di caviglie, ginocchia e anche; oppure gli stacchi da terra, che coinvolgono le stesse articolazioni e muscoli delle gambe ma anche schiena, dorso e braccia; e ancora le trazioni alla sbarra, che oltre che le braccia fanno lavorare il core, la parete addominale profonda.

Usare i pesi oppure no?

Puntando su esercizi di fitness funzionale (o functional training) per forza di cose si finisce a usare pochi sovraccarichi e ad allenarsi con il solo peso del corpo: affondi avanti e indietro (magari con dei manubri in mano), plank (il ponte appoggiando piedi e avambracci e restando con il corpo teso; anche laterali) e piegamenti sulle braccia (i push-up) sono tutti esercizi che si possono fare anche a casa, appena tornati dalla corsa, e in poco tempo. Un altro allenamento interessante per i runner, sia per recuperare che per migliorare la funzionalità delle anche, è quello con il foam roller, dei cui benefici abbiamo parlato qui.

Quanto tempo allenare la forza

In generale almeno un paio di volte la settimana, se si ha modo di andare in palestra: da 3 a 5 esercizi cominciando con poche ripetizioni e poche serie e poi aumentando man mano (ci sono anche utili App per organizzare i propri workout, come queste). Meno è francamente fatica sprecata e tempo perso. Però gli esercizi bodyweight con il solo sovraccarico del peso corporeo portano via davvero poco tempo, non più di 20 minuti, e si possono fare anche ogni giorno, al mattino appena svegli (che è un ottimo modo per accendere il metabolismo e bruciare i grassi in eccesso) oppure come recupero dopo l’allenamento di corsa e prima dello stretching (qui perché farlo dopo e non prima della corsa).
Credits FlickrCC Matt Becker

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Il Kingsbox Eva Foam Roller è un trigger point che può davvero aiutare a recuperare più in fretta dopo un allenamento, a guarire dopo un infortunio muscolare e comunque a sciogliere tutte le tensioni o mantenere i muscoli più sciolti.

Quando usare il foam roller

Noi in effetti siamo da tempo grandi fan del foam roller, sia prima che dopo un allenamento: a volte lo usiamo prima di andare a correre o in bicicletta per sciogliere un po’ i fasci muscolari (che lo troviamo più utile dello stretching) e prepararci meglio al riscaldamento, anche se non sempre abbiamo tutto questo tempo; più spesso lo usiamo per recuperare dopo aver fatto allenamento, facendo degli automassaggi muscolari ed esercizi di allungamento muscolare e mobilità articolare, per esempio con questi esercizi per le gambe. Non solo subito dopo aver corso ma a volte anche a distanza di qualche ora, per esempio dopo aver fatto la doccia e mentre ci rilassiamo davanti alla Tv.

Kingsbox Eva Foam Roller messo alla prova

Motivo per cui quando ci hanno proposto di provare questo Kingsbox Eva Foam Roller abbiamo preso l’occasione al volo. Ora, forse vale la pena fare un passo indietro e capire bene cos’è un foam roller. Un foam roller altro non è che un cilindro in materiale plastico resistente intorno al quale c’è del materiale spugnoso, generalmente EVA (etilene vinil acetato) come in questo caso, sul quale si trovano protuberanze di varie forme, dimensioni e spessore che i fisioterapisti chiamano bottoni propriocettivi.

Ciò che fa veramente la differenza in un foam roller sono i bottoni propriocettivi, oltre alla qualità dei materiali. Non solo forma e dimensione, ma anche durezza delle sagomature sulla superficie possono rendere un foam roller più o meno adatto a sé, alla propria struttura muscolare e alle proprie esigenze di automassaggio.

Questo Kingsbox Eva Foam Roller ha le dimensioni perfette per essere un attrezzo da home fitness (30 cm di lunghezza per 15 di diametro), adatte sia per tenerlo in casa che per infilarlo nella borsa quando ci si va ad allenare. L’EVA dei bottoni propriocettivi è morbida il giusto da non infastidire durante l’automassaggio ma abbastanza sagomata da rendere davvero efficace il massaggio miofasciale sia sulle gambe, dove ci sono fasci muscolari più importanti, che su dorso e spalle, dove una sagomatura troppo pronunciata o materiali troppo rigidi finiscono sempre per dare un po’ di fastidio.

Come comprare il Kingsbox Eva Foam Roller

Insomma, con 29.50 euro (Iva inclusa: si acquista qui in diverse colorazioni) ci si mette in casa e in borsa uno strumento davvero utile per prendersi cura dei propri muscoli ed è un investimento di cui non ci si pente.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/