Probabilmente l’hai già notato: l’ortofrutta di marzo ha un aspetto diverso da quella di gennaio. Spariscono i radicchi più amari, entrano i carciofi tondi e compatti, arrivano i primi mazzetti di asparagi ancora teneri. E verso la fine del mese, se sei fortunato, le prime fragole italiane.

I cibi di marzo per avere energia: cosa mangiare adesso

Non è solo estetica stagionale. È la natura che ti mette davanti — letteralmente sul bancone del mercato — gli alimenti di cui il tuo corpo ha bisogno in questo preciso momento di transizione.

Dopo mesi di metabolismo invernale rallentato, di cibi densi e calorie facili, il corpo ha bisogno di una svolta nutrizionale leggera. Non un detox, non un digiuno. Solo un cambio di ingredienti, consapevole e graduale.

Perché i cibi di stagione sono diversi dagli altri

Uno studio pubblicato su Food Chemistry ha dimostrato che le verdure raccolte nel loro periodo naturale di maturazione contengono in media il 40% in più di antiossidanti rispetto alle stesse verdure coltivate fuori stagione o conservate a lungo. Il motivo è fisiologico: una pianta che matura nei tempi e nelle temperature giuste produce più flavonoidi, carotenoidi e vitamina C — proprio le molecole che il tuo organismo usa per combattere l’infiammazione e sostenere il sistema immunitario.

In primavera, questa abbondanza nutrizionale arriva nel momento in cui il corpo ne ha più bisogno: le riserve di micronutrienti accumulate in autunno sono al minimo, l’attività fisica outdoor ricomincia, e il sistema immunitario sta ancora gestendo la transizione stagionale.

Mangiare di stagione non è una moda. È semplicemente sfruttare quello che il calendario alimentare ha sempre offerto — e che i supermercati moderni hanno reso facile ignorare.

I cinque cibi di marzo da non perdere

Carciofi — il fegato ti ringrazierà

Il carciofo è in piena stagione a marzo, e non c’è coincidenza: è uno degli alimenti più utili per sostenere le funzioni epatiche durante il cambio stagionale. Contiene cinarina, un composto amaro che stimola la produzione di bile e migliora la digestione dei grassi. Contiene anche inulina, una fibra prebiotica che nutre il microbiota intestinale — quella comunità batterica che in inverno tende ad impoverirsi per via di una dieta meno varia.

Per chi fa sport outdoor, il carciofo ha un vantaggio in più: è ricco di ferro non-eme (il ferro vegetale) e il suo abbinamento con la vitamina C di un limone ne aumenta l’assorbimento fino al 300%. Considerando quanto il ferro sia centrale nella produzione di energia durante l’esercizio, è uno degli alleati più sottovalutati della ripresa primaverile.

Come cucinarlo senza perdere i benefici: a vapore o lessato, con un filo di olio extravergine e limone. La frittura neutralizza gran parte delle proprietà.

Asparagi — energia e recupero muscolare in un solo ortaggio

Gli asparagi bianchi arrivano dai Colli Euganei, quelli verdi dalla pianura padana, i violetti da Albenga. A marzo si trovano ancora giovani e teneri — i migliori in assoluto dal punto di vista nutrizionale.

Cosa li rende speciali per chi fa sport? Sono ricchi di acido folico (vitamina B9), che partecipa direttamente alla sintesi delle proteine muscolari e alla produzione di globuli rossi. Contengono anche asparagina, un amminoacido che supporta il sistema nervoso, e glutatione, uno degli antiossidanti più potenti che esistano in natura.

Una porzione da 200 grammi di asparagi freschi copre circa il 70% del fabbisogno giornaliero di vitamina K e il 40% di folati. Non molti sanno che la vitamina K è fondamentale non solo per la coagulazione del sangue ma anche per la salute ossea — particolarmente rilevante per runner e ciclisti che sottopongono il sistema scheletrico a carichi ripetuti.

Fragole — le prime arrivano a fine marzo nelle zone più miti

Le fragole di stagione — quelle italiane, non quelle spagnole che si trovano tutto l’anno — arrivano a fine marzo nelle zone più miti (Calabria, Campania) e ad aprile nel resto d’Italia. Vale la pena aspettarle.

Una porzione da 150 grammi di fragole fresche contiene circa 85 mg di vitamina C — più di un’arancia — insieme a una quantità significativa di acido ellagico, un polifenolo con proprietà anti-infiammatorie dimostrate. Per chi fa attività fisica intensa, l’infiammazione muscolare post-sforzo è un problema reale: aggiungere fonti naturali di antiossidanti al quotidiano è il modo più semplice (e gustoso) di gestirla.

Le fragole sono anche tra le fonti vegetali di folato più biodisponibili — ovvero con la quota di vitamina assorbita dall’organismo tra le più alte rispetto ad altre verdure.

Spinaci novelli — il ferro che non sapevi di cercare

A marzo gli spinaci novelli hanno foglie piccole, tenere e dal sapore delicato — molto diverso dai cartoni di spinaci surgelati che conosciamo. Sono ricchi di ferro, folati, magnesio e vitamina C, il quartetto di micronutrienti che la stanchezza primaverile erode per prima.

Un dettaglio importante per chi fa sport: il ferro degli spinaci è ferro non-eme, che ha un tasso di assorbimento naturalmente inferiore a quello della carne. Per massimizzarlo, abbina sempre gli spinaci a una fonte di vitamina C (limone, fragole, peperoni) ed evita il tè e il caffè nelle due ore successive al pasto, perché i tannini bloccano l’assorbimento del ferro.

Gli spinaci novelli sono ottimi anche crudi, in insalata — la cottura riduce il contenuto di ossalati (che interferiscono con l’assorbimento del calcio) ma diminuisce anche quello di vitamina C.

Pesce azzurro — l’anti-infiammatorio naturale per chi riprende ad allenarsi

Sgombro, alici, sardine, tonnetto. Il pesce azzurro è di stagione tutto l’anno, ma la freschezza di marzo è particolarmente buona nel Mediterraneo.

Per chi sta riprendendo l’attività outdoor dopo l’inverno, il pesce azzurro è un alleato fondamentale per tre ragioni. Prima: è ricco di EPA e DHA, gli acidi grassi omega-3 che modulano la risposta infiammatoria muscolare — fondamentali nelle prime settimane di ripresa, quando i muscoli devono adattarsi a carichi nuovi. Seconda: è una delle poche fonti alimentari naturali di vitamina D, quella che abbiamo esaurito in inverno. Terza: le proteine del pesce azzurro hanno un alto valore biologico e sono facilmente digeribili — molto utili per il recupero muscolare post-allenamento.

Due porzioni a settimana sono la dose che la maggior parte delle linee guida nutrizionali indica come sufficiente a coprire il fabbisogno di omega-3 per un adulto fisicamente attivo.

Il timing conta quanto la scelta

Avere i cibi giusti in casa è solo metà del lavoro. L’altra metà è distribuirli nella giornata in modo funzionale.

Mattina: spinaci novelli nell’uovo strapazzato, o fragole con yogurt greco e una manciata di noci. L’abbinamento vitamina C + ferro è perfetto a colazione perché il metabolismo mattutino è nel suo picco di efficienza.

Pranzo: asparagi come contorno a un secondo di pesce azzurro. Non serve altro: è un pasto completo, anti-infiammatorio, e con un profilo nutrizionale difficile da battere per chi si allenerà nel pomeriggio.

Cena: carciofi al vapore come contorno leggero. La sera il fegato lavora di più sulla detossificazione — la cinarina del carciofo lo supporta direttamente.

Una lista della spesa per la settimana

Se stai per uscire a fare la spesa, questo è quello che vale la pena cercare questa settimana a marzo:

Carciofi (preferibilmente sardi o romaneschi, in stagione piena), asparagi verdi o bianchi, spinaci novelli sfusi, fragole italiane se il banco le ha già, sgombro o alici freschi, limoni non trattati per condire tutto quanto sopra.

Non serve altro. Il cambiamento di stagione a tavola si fa così — non con una lista di supplementi, ma con un carrello diverso.

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Mangiare la frutta fa sempre bene, soprattutto per chi ha una vita sportiva e attiva. Mangiare quella di stagione è ancora meglio, perché è fresca e nel pieno dei suoi potenziali benefici. E che stagione è la primavera se non quella delle fragole?

Le fragole sono buone e fanno bene alla salute: 8 motivi per mangiarle se fai sport

Nonostante la maggior parte delle persone le trovino buonissime, le fragole fanno anche bene: non fanno parte di quei cibi che si piacciono ma che fanno male . E allora per uno spuntino fuori pasto, come intermezzo o in macedonia, ecco 8 buoni motivi per mangiare una bella, profumata porzione di fragole.

1. Le fragole sono ricche di antiossidanti

Come flavonoidi e antocianine, che combattono i radicali liberi, quelli responsabili dell’invecchiamento cellulare. Non che più se ne mangi e meno si invecchi, ma insomma, senza fare indigestione, mangiatene tutti.

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2. Contengono vitamina C

Anzi, una porzione di otto fragole contiene più vitamina C di un’arancia. E i benefici della vitamina C sono molteplici: rinforza le arterie e aiuta le ghiandole surrenali, e poi attenua anche lo stress. Per cui, se vi viene il nervoso, prendete un cestino di fragole e mangiatene a piacimento.

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3. Regolano la glicemia

Sì, contengono lo zucchero, ma secondo alcuni studi scientifici hanno anche il potere di regolare il livello di glicemia del sangue, evitando picchi e cali così fastidiosi per le nostre attività quotidiane.

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4. Allontanano il rischio artrite

E anche quelli di artrosi: è merito della solita vitamina C e pure di quella B5 insieme al rame e al manganese contenute nel frutto. Anzi, mangiate con regolarità avrebbero anche potere antinfiammatorio e antidolorifico.

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5. Sono ricche di flavonoidi

E i flavonoidi aiutano a contrastare l’insorgenza e la proliferazione di cellule tumorali.

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6. Sono ricche di acqua e fibre

Quindi stimolano la sensazione di sazietà, evitando di farvi abbuffare fuori pasto, e aiutano il regolare funzionamento dell’organismo, stimolando il metabolismo.

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7. Le fragole contengono xilitolo

Sì, quello della pubblicità dei chewing-gum. Solo che qui è tutto naturale, anche l’alito fresco.

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8. Le fragole contengono acido folico

Quello consigliato alle donne in gravidanza, che tanto bene fa al funzionamento del sistema nervoso.

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Dal Veneto alla Sicilia, passando per l’Emilia Romagna e il Lazio: capiamo dove raccogliere le migliori fragole d’Italia nei mesi di maggio e giugno.
La raccolta della frutta è un’attività outdoor molto apprezzata dalle famiglie amanti del connubio tra natura e buon cibo. Come per le castagne (ormai fuori stagione: bisogna attendere l’autunno) e le ciliegie, anche andare a caccia di fragole è un ottimo modo per immergersi nel verde e portare a casa deliziosi frutti da mangiare o da utilizzare per torte, dolci e marmellate.
Per raccogliere le migliori fragole d’Italia, badate bene, è necessario essere minimamente esperti: servono manualità, delicatezza e pazienza per afferrare lo stelo giusto sopra al frutto e tirare, applicando poi una leggera torsione per staccarlo dal peduncolo.

Le migliori fragole d’Italia: dove raccoglierle

Partiamo con una distinzione, quella tra le fragoline di bosco e le fragole che siamo abituati a comprare al mercato o al supermercato. Le prime, più piccole e dolci, sono facili da trovare nella stragrande maggioranza dei boschi di montagna. Per le seconde, il discorso è diverso: rappresentando il cuore dell’economia agricola di molte aree d’Italia, sono spesso coltivate in serre o in orti non accessibili al pubblico. Esistono però diversi frutteti che, a pagamento, concedono a chiunque di raccoglierle.Fatta questa premessa, vi parleremo ora delle migliori fragole d’Italia e delle loro regioni di provenienza. Casomai doveste passare per una di queste zone, contattate gli enti turistici o i comuni per sapere se ci sono dei frutteti o delle coltivazioni accessibili a tutti.

1. Fragole di Maletto IGP (Sicilia)
2. Fragola del Veronese (Veneto)
3. Fragola di Romagna (Emilia-Romagna)
4. Fragola di Terracina e Fragola di Nemi (Lazio)
5. Fragola Sabrosa-Candonga IGP (Basilicata)
6. Fragola di Curinga (Calabria)

1. Fragole di Maletto IGP (Sicilia)

La Sicilia è la quarta regione d’Italia per produzione di fragole. A Maletto, sulle pendici dell’Etna, dall’inizio di maggio fino ai primi giorni di giugno si raccoglie una fragola davvero straordinaria, e non a caso contrassegnata dal marchio IGP. Si distingue per la sua grandezza, la sua dolcezza e il suo colore rosso intenso.
Si può trovare, appunto, a Maletto e in altri comuni della provincia di Catania, più precisamente tra l’edificio vulcanico etneo e la valle del Simeto. A Maletto, nel periodo di giugno, c’è addirittura una sagra esclusivamente dedicata a questo prodotto che viene esportato in tutto il mondo.

2. Fragola del Veronese (Veneto)

Stando alle indiscrezioni del febbraio 2021, le Fragole del Veronese potrebbero presto essere premiate con l’IGP. In questa zona del Veneto, soprattutto negli ultimi anni, la produzione di fragole si sta espandendo progressivamente e sta ricevendo sempre più attenzioni a livello nazionale e internazionale.
Se siete alla ricerca di questa fragola, che viene coltivata sia in primavera sia in autunno, fermatevi in uno di questi comuni in provincia di Verona: Bevilacqua, Bonavigo, Boschi S. Anna, Bovolone, Buttapietra, Castel d’Azzano, Erbè, Isola della Scala, Isola Rizza, Minerbe, Nogara, Oppeano, Palù, Povegliano Veronese, Salizzole, S. Giovanni Lupatoto, S. Martino Buonalbergo, S. Pietro di Morubio, Sorgà, Terrazzo, Verona, Vigasio, Villafranca di Verona, Zevio, Mozzecane, Nogarole Rocca, Trevenzuolo, Caldiero, Belfi ore, Ronco all’Adige, Veronella, Albaredo d’Adige, Roverchiara, Angiari, Lavagno, Colognola ai Colli, Gazzo Veronese, Sommacampagna e Valeggio sul Mincio. Trovare dei frutteti pronti ad accogliervi sarà un gioco da ragazzi.

3. Fragola di Romagna (Emilia-Romagna)

La Fragola di Romagna è contraddistinta da un profumo molto intenso, una consistenza corposa e un sapore molto dolce. Questa varietà si raccoglie e si produce nei territori di Imola, Bertinoro, Cesena, Cesenatico, Forlì, Forlimpopoli, Gambettola, Gatteo Mare, Longiano, Meldola, Montiano, Roncofreddo, Savignano sul Rubicone, S. Mauro Pascoli, Cervia, Ravenna, Bellaria, Cattolica, Coriano, Igea Marina, Misano Adriatico, Poggio Berni, Riccione, Rimini, Santarcangelo di Romagna. La più importante sagra dedicata al frutto viene organizzata ogni anno a Gambettola, in provincia di Forlì-Cesena.

4. Fragola di Terracina e Fragola di Nemi (Lazio)

La Fragola di Terracina è la fragola selvatica più grande che si possa trovare in Italia, un prodotto importantissimo della tradizione del Lazio e che si può raccogliere non solo a Terracina, in provincia di Latina, ma anche a Fondi, Monte San Biagio, Pontinia, Sabaudia, San Felice Circeo, Sezze e Sonnino.
Sempre nel Lazio, nel Parco regionale dei Castelli romani, c’è un piccolo borgo chiamato anche “il paese delle fragole”: sulle sponde dell’omonimo lago cresce la fragola di Nemi, una varietà selvatica a cui è stata anche dedicata un’intera sagra che solitamente si tiene nella prima domenica di giugno.

5. Fragola Sabrosa-Candonga IGP (Basilicata)

Le coltivazioni della Fragola Sabrosa-Candonga vanno avanti fino a giugno, quindi siete ancora in tempo per recarvi da qualche produttore locale e gustarvi questa eccellenza della Basilicata. La fragola Sabrosa-Candonga è il risultato di 7 anni di incroci tra diverse varietà. Viene coltivata nella zona del Metapontino, conosciuta a livello turistico per il tempio dorico delle Tavole Palatine.

6. Fragola di Curinga (Calabria)

La Fragola Curinga ha da poco avviato i procedimenti per ottenere la certificazione IGP. È tipica del territorio di Acconia, frazione del comune di Curinga, zona pianeggiante ideale per la coltivazione del frutto.
Le Fragole di Curinga sono infatti note per una qualità che è strettamente connessa alle caratteristiche pedologiche e climatiche dell’area produttiva di Acconia. Al momento la produzione è gestita da una decina di aziende che lavorano circa 5mila di piantine all’anno.

>>LEGGI ANCHE: Fai sport? Allora mangia le fragole!

[Photo by: Pixabay / Pexels]

Mangiare correttamente prima di fare sport è ormai considerato giustamente un prerequisito di ogni prestazione atletica: nessuno si sogna più di fare un allenamento o affrontare una gara senza aver fatto il giusto pieno di energia. Tuttavia i dubbi su cosa mangiare, e quando, e su cosa non mangiare, sono sempre molteplici. Su una cosa però non dovrebbero esserci dubbi: sul fatto di mangiare frutta prima di fare sport.

6 frutti da mangiare prima di fare sport

Ma quali sono i frutti da mangiare di fare sport? E perché? Eccone 6, con i motivi per cui è bene metterli regolarmente all’interno della propria dieta quotidiana.

Banane

Non solo per il mito del potassio: le banane sono fibrose e ricche di carboidrati, una primaria fonte di energia per ogni sportivo, oltre ad avere al loro interno dei nutrienti utili per il cuore, i muscoli e i tendini.

> Leggi anche: Banana: lo spuntino di chi fa sport

Uvetta e frutta disidratata

In generale la frutta fresca è sempre meglio, ma c’è un’eccezione alla regola: la frutta disidratata. Uvetta, albicocche, fichi sono una enorme ed eccellente fonte di energia a lungo termine e rappresentano uno snack perfetto da mangiare qualche ora prima di fare allenamento.

> Leggi anche: La merenda degli sportivi: la frutta secca e in guscio

Albicocche

Vitamine A, C ed E, potassio (anche più della banana), ferro, beta-carotene: le albicocche sono uno spuntino perfetto per chi fa sport, anche perché sono ricche di liquidi, facili da digerire e molto nutrienti.

> Leggi anche: Come preparare uno smoothie perfetto

Mirtilli

Come molti piccoli frutti di bosco sono ricchi di anti-ossidanti utili a contrastare gli effetti dei radicali liberi prodotti dal metabolismo durante l’esercizio fisico.

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Mela

Una mela al giorno leva il medico di torno, e una mela prima di fare sport fornisce flavonoidi utili alla circolazione del sangue e la giusta quantità di fibre.

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Fragole

Le fragole contengono nitrati che, a dispetto del nome un po’ spaventoso, sono in realtà utili, nella giusta quantità, a favorire l’ossigenazione dei tessuti muscolari e in definitiva a sentire meno la fatica.

> Leggi anche: Perché mangiare le fragole se si fa sport

Photo Credits: Public Domain Picture

Giugno è il mese delle fragole, un frutto goloso e piacevole da mangiare in ogni modo ma ottimo anche per chi vuole dimagrire e sentirsi bene. Sappiamo bene quanto il frutto forse più iconico che ci sia faccia bene alla salute dello sportivo, ma i suoi benefici in realtà non si limitano a aiutare chi fa sport, ma offrono benefici a tutto campo.

La composizione delle fragole

Come sono fatte le fragole? Su 100 grammi, di cui il 90,95% è costituto da acqua, troviamo:
Carboidrati: 88,79%
Proteine: 7,75%
grassi: 3,47
Alcol: 0%

Le vitamine presenti nelle fragole: A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K, J.

I minerali contenuti nelle fragole sono: fluoro, ferro, zinco, rame, potassio, sodio, calcio, fosforo, selenio, magnesio e manganese.

Gli zuccheri: saccarosio, destrosio e fruttosio.
Aminoacidi: alanina, arginina, cistina, glicina, acido aspartico, acido glutammico, acido ellagico, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina, acido ossalico, acido folico, acidi grassi Omega 3.

Altri elementi: folati, beta-carotene, luteina e zeaxantina.

> Per approfondire: Dalla A alla K cosa sono e a cosa servono le vitamine

Ideali per una dieta

Se vuoi dimagrire, le fragole si adattano a pressoché tutte le diete. Se 100 grammi di fragole contengono 32 calorie, una tazza di fragole a fettine contiene il 13% della quantità di fibre alimentari consigliate nelle dosi giornaliere e hanno solo 43 calorie, il che significa una digestione regolare, con la conseguenza di un senso di sazietà utilissimo a chi cerca di perdere peso.

> Per approfondire: 7 modi per riuscire facilmente a mangiare più fibre

Antitumorali

Ricche di antiossidanti (grazie agli antociani, che danno anche il colore rosso) e di antiinfiammatori, le fragole diventano un ingrediente utile per la prevenzione di diversi tipi di cancro. Vitamina C, flavonoidi, acido ellagico e acido folico costituiscono una difesa per arginare l’insorgenza di cellule tumorali.

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Gioia per gli occhi

Oltre che belle da vedere, le fragole fanno bene alla vista. Secondo la scienza, consumare tre porzioni di fragole ogni giorno è un buon metodo per contrastare la degenerazione maculare e la cataratta.

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Pressione sotto controllo

L’eccezionale presenza di vitamina C (una tazza contiene il 136% della Rda, la Recccomended Day Allowance, la dose quotidiana) è un’arma contro la pressione alta. Consumarne una porzione (insieme ad altri ingredienti) significa aiutarci a tenere la pressione sotto controllo e diminuire i rischi di malattie cardiovascolari. Anche la presenza di manganese, potente agente antiossidante e antiinifiammatorio contribuisce allo scopo mantenendo le cellule sane.

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Ossa robuste

La vitamina K, il potassio e il magnesio delle fragole lavorano al mantenimento del nostro scheletro nutrendo le ossa e rendendole più forti.

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Memoria di ferro e umore al top

L’acido folico consente un’azione di rigenerazione cellulare, portando benefici alla memoria agendo sul liquido spinale. Inoltre le fragole, grazie al triptofano, stimolano la produzione di serotonina e melanina, ormoni collegati al buonumore e al senso di benessere.

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Attenzione

Le fragole hanno anche delle controindicazioni, soprattutto dovute alla presenza di ossalati, sostanze che se arrivano a una concentrazione troppo alta nei fluidi corporei rischiano di generare problemi di salute. Ecco perché chi soffre di calcoli renali o alla cistifellea dovrebbe evitare di mangiarle.

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Foto di Milada Vigerova da Pexels