C’è un programma di allenamento che si chiama Scadrèga​FIT, un allenamento di tipo funzionale, a corpo libero, da eseguire solo con l’aiuto di una sedia (cadrèga in milanese), ideato e realizzato dai trainer GetFIT per stare bene grazie alla musica e all’energia del gruppo.

10 esercizi di ginnastica da fare con la sedia a casa (il fitness della Cadrega)

Scadrèga​FIT è un insieme di esercizi e movimento che chiunque, a casa come al parco o in ufficio, può eseguire da solo, per prendersi cura di sé e ​restare in forma. A cominciare proprio da questi 10 esercizi di ginnastica da fare con la sedia.

Se vuoi tenerti in forma anche a casa puoi leggere anche questi nostri altri articoli:

• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• 15 esercizi con le braccia da fare con il TRX
• 5 esercizi appena svegli per la postura, da fare davanti allo specchio
• 4 esercizi da fare in ufficio per la schiena e la postura
• Gli esercizi con il foam roller per le gambe
• Gli esercizi con i manubri che tonificano le braccia

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Tenersi in forma a casa senza andare in palestra si può. Anche nei giorni di restrizioni da Coronavirus si possono trovare tanti modi per poter fare esercizi di ginnastica anche a casa, a corpo libero, con piccoli attrezzi fitness del costo di poche decine di euro, o anche utilizzando macchinari per l’allenamento in casa, se li si ha di già.
Sono 4 i temi da conoscere per un buon allenamento di home fitness, con i loro pro e contro e i consigli per svolgerli correttamente in ambiente domestico
1. Circuiti di allenamento a intervalli
2. Allenamento cardio 
3. Palestra in casa
4. Addominali in casa

Come tenersi in forma a casa

Come tenersi in forma a casa dipende prima di tutto dal tipo di allenamento che si vuole fare.
Se per esempio si praticano abitualmente running, ciclismo o nuoto, probabilmente si avrà voglia di fare un allenamento cardio di resistenza.
Se si frequentano i corsi fitness in palestra, per tonificare o dimagrire, si può trovare il modo di fare qualche circuito di esercizi a corpo libero.
Infine se normalmente si va in palestra a fare pesi, ci sono comunque attrezzi per l’home fitness che si possono usare per allenarsi in tutta sicurezza.

1. Allenarsi a casa: circuiti di allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli, in cui si alternano momento di esercizi intensi ad altri di riposo e recupero, è un metodo molto efficace per bruciare grassi e calorie, tonificare e mantenersi in forma anche negli spazi ristretti di una casa. Per esempio questi 12 esercizi a corpo libero si prestano bene a essere eseguiti con il metodo Tabata che abbiamo spiegato qui., un buon modo per non ingrassare durante la quarantena.

2. Allenamento cardio a casa

Sicuramente più complicato è riuscire a fare un allenamento cadio senza uscire di casa. Il primo pensiero di un runner per fare un allenamento di corsa a casa sarebbe quello che serve necessariamente un tapis roulant, mentre per uno di ciclismo è inevitabile dover acquistare i rulli per allenamento: entrambi occupano spazio e sono chiaramente un investimento economico non banale (qui nel dubbio i nostri consigli per acquistare il tapis roulant). Tuttavia con un po’ di ingegno si può fare un allenamento cardio funzionale al running, al ciclismo o al nuoto anche in casa, come spiegato in questo articolo specifico con programma ed esercizi.

3. Tenersi in forma facendo palestra in casa

Per sapere come tenersi in forma facendo palestra in casa puoi cominciare a leggere questi nostri consigli. Tuttavia oltre che gli esercizi a corpo libero, che possono andar bene come riscaldamento, ti servirà qualche piccolo attrezzo da home fitness come questi 10, o magari attrezzi polivalenti come i TRX, i cui benefici abbiamo spiegato qui, o gli elastici di cui abbiamo parlato qui, i manubri, per tonificare le braccia come spiegato qui, o ancora un kettlebell come questo.
Se ti manca tutto ciò non perderti d’animo: puoi per esempio usare delle bottiglie d’acqua al posto dei pesi come spiegato in questo articolo.
E se non hai mai fatto allenamento con i pesi puoi leggere la nostra guida su ripetizioni, serie, carico e recupero nell’allenamento con i pesi.

4. Tenersi in forma a casa: fare gli addominali

C’è chi poi pensa che per tenersi in forma a casa si debbano fare gli addominali: detto che fare gli addominali non fa diminuire la pancia né dimagrire, e che gli addominali sono muscoli utili per ogni sport, prima di farli conviene leggere questi 8 errori che tutti fanno, per evitare di ripeterli, e come fare per riuscire ad allenarli davvero, che abbiamo spiegato qui.
Una buona alternativa possono però essere gli esercizi isometrici come questi o magari alcuni esercizi che si possono fare anche al lavoro, seduti alla scrivania, come questi per la schiena e la postura.

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Ci risiamo. Tocca di nuovo pensare a esercizi da farne in giardino. Con le palestre chiuse e un nuovo lockdown all’orizzonte, con il rischio di ulteriori limitazioni allo sport, dobbiamo di nuovo ingegnarci per tenerci in forma. E dopo gli allenamenti in casa del primo lockdown oggi sappiamo che, mantenendo le giuste distanze interpersonali, possiamo anche fare ginnastica all’aperto. E se i parchi potrebbero essere chiusi da ordinanze comunali per evitare gli assembramenti, un allenamento in giardino, ora che sta tornando la primavera, le temperature si alzano, il sole ricomincia a splendere con tutti i vantaggi per il buonumore e la salute, è una buona soluzione per resistere a smart working e DAD.

Ma quali esercizi di possono fare in giardino? Con un po’ di fantasia e spirito di adattamento potenzialmente tutti. Ma proviamo a fare un elenco e metterli in ordine per tipo.

Esercizi a corpo libero da fare in giardino
Tra i migliori esercizi a corpo libero da fare in giardino ci sono sicuramente quelli del 7 Minute Workout,, un allenamento completo della durata di 7′, tra i più famosi e praticati al mondo, perfetto da fare anche all’aperto:

Jumping Jacks: i saltelli sul posto, divaricando e unendo le gambe, perfetti come riscaldamento. Alcune buone variazioni per rendere questo esercizio più completo e aerobico sono: accompagnare il movimento delle gambe con quello delle braccia, che oscillano tese dai fianchi a sopra la testa; fare lo stesso esercizio sul piano saggitale, cioè saltellando scambiando i piedi avanti e indietro anche accompagnando il movimento con quello delle braccia
Wall Sit: la “sedia”, un classico esercizio isometrico, che si può fare appoggiandosi a un muro ma anche al tronco di un albero
Piegamenti sulle braccia: i classici push-up, da quelli tradizionali alle infinite variazioni.
Addominali: ottimi come riscaldamento più che per farsi venire il six-pack, far calare la pancia o definire il punto vita. dai crunch ai sit-up, da quelli in torsione a quelli a V sono infinite le variazioni che si possono fare con gli addominali.
Step Up: in pratica salire su un rialzo, che può essere un muretto, una sedia, un tronco abbattuto o qualunque appoggio alto più o meno dai 50 agli 80 cm. Perfetto come riscaldamento e per tonificare le gambe,
Squat: le accosciate, ottime anche a corpo libero, perfette per tonificare i glutei e rinforzare le gambe (ma attenzione a non commettere questi 4 errori)
Tricipiti: si possono allenare anche senza attrezzi, basta un muretto o un appoggio per le mani, ci si mette di spalle e si sale e si scende tenendo il corpo ben teso.
Plank: il miglior esercizio per gli addominali, il ponte in tenuta isometrica, che si può fare anche sull’erba del giardino
Skip: la corsa sul posto, ottima per la propriocezione e come riscaldamento per attivare il corpo prima di un allenamento (ma è anche perfetta come riscaldamento per la corsa)
Affondi: avanti, indietro, laterali, incrociati, sono un altro ottimo esercizio per le gambe, anche per i muscoli stabilizzatori dei piedi.

Ci sono anche altri esercizi, ancora più completi e dinamici, che si possono fare all’aperto, da soli, ottimi per tenersi in forma, e che funzionano anche in soli 10′.

Mountain Climber: un po’ piegamenti sulle braccia, un po’ plank, un po’ corsa sul posto. Farlo è semplicissimo: mani a terra con le braccia distese e piedi a terra, corpo disteso come nel plank, si porta un piede alla volta sotto il petto al ritmo più alto che si riesce a tenere.
Burpees: un classico esercizio del Crossfit, uno dei più antichi e completi esercizi a corpo libero inventati per testare le qualità fisiche dei soldati dell’esercito americano. Si parte dalla posizione eretta, ci si accoscia, si appoggiano le mani a terra, si distendono le gambe indietro, si raccolgono di nuovo le gambe sotto il corpo, ci si rialza in piedi e si esegue un salto sul posto.
Farmer Walk: in pratica gli affondi eseguiti camminando in avanti. Per renderli unn po’ più impegnativi si possono impugnare dei pesi con ciascuna mano (da cui il nome del contadino che trasportava i secchi nei campi). Si possono fare in avanti, indietro o anche lateralmente.

Esercizi in giardino con piccoli attrezzi

In giardino si possono fare anche tanti esercizi con piccoli attrezzi.

Salto della corda: un piccolo, miracoloso attrezzo da home fitness, perfetto per fare esercizi aerobici bruciagrassi, migliorare la coordinazione, divertirsi e favorire il buonumore.
Manubri: con un paio di manubri anche in giardino si possono fare tantissimi esercizi per tenersi in forma. Sicuramente quelli che tonificano le braccia (la cui descrizione puoi leggere in questo articolo):

• Sollevamento frontale
• Estensione dei tricipiti in piedi
• Rematore in piedi
• Curl dei bicipiti, in piedi
• Flessioni laterali del busto
• Alzate laterali
• Distensioni sopra la testa, in piedi
• Aperture laterali, in piedi
• Curl dei bicipiti, seduti
• Distensioni su panca piana
• Rematore con manubrio
• Alzate laterali, seduti

Un paio di manubri poi possono essere utili anche per rendere più impegnativi gli squat, gli affondi, i farmers walk e anche gli addominali.

Altri attrezzi che si possono usare anche in giardino per fare esercizi sono i TRX (ottimi sia per le braccia che per le gambe, e qui puoi trovare tanti esercizi da fare), la Swiss Ball (quella palla gommosa inventata come strumento fisioterapico e ottimo anche per esercizi funzionali come questi) e in generale gli attrezzi da home fitness. Oppure basta un semplice materassino o un telo per praticare yoga o pilates all’aperto.

Credits photo: it.depositphotos.com