Escludendo le gravidanze a rischio, non c’è motivo per rinunciare all’attività fisica nei nove mesi. Anzi: muoversi con regolarità può portare benefici concreti, sia per la mamma che per il bambino.

La regola d’oro è una sola: farsi seguire dal ginecologo e scegliere attività adatte al proprio livello di fitness, evitando sport potenzialmente rischiosi.

I benefici del fare sport in gravidanza

Ci sono almeno 3 benefici derivanti dal fare sport durante la gravidanza. Il primo è che l’attività fisica mantiene il tono muscolare, necessario per sostenere il peso del pancione. In particolare i muscoli della schiena sono quelli più sollecitati durante i nove mesi della gestazione e mantenerli tonici aiuta a scongiurare mal di schiena e altri problemi. l secondo è che lo sport migliora la circolazione del sangue, prevenendo o attenuando gonfiori e pesantezza, in particolare delle gambe. Il terzo è che l’attività fisica aiuta a mantenere sotto controllo il peso, e anche durante i 9 mesi successivi alla fecondazione non avere chili in eccesso e non derivanti dallo stato interessante è senza dubbio un vantaggio, anche in ottica della remise en forme post parto. Last but not least, un fisico tonico e allenato, compatibilmente con lo stato di gravidanza, è senza dubbio di aiuto per affrontare le fatiche del travaglio oltre al fatto che una moderata attività fisica aiuta a contrastare la stipsi e ha un benefico effetto sul sistema nervoso.

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Quali sport praticare per tenersi in forma in gravidanza

Sostanzialmente non ci sono sport preclusi durante il periodo della gravidanza, a parte quelli che comportano un elevato rischio di caduta, quelli di contatto che potrebbero portare dei colpi al pancione e quindi al feto, e quelli che prevedono un elevato aumento della frequenza cardiaca: durante la gravidanza infatti le donne subiscono già un naturale aumento del battito cardiaco, dovendo provvedere alla circolazione del sangue e all’ossigenazione per sé e per il feto, e in linea di massima sarebbe bene non superare mai i 130/150 battiti al minuto mentre si pratica sport.

Ribadito che è sempre necessario il parere del proprio ginecologo, dopo il terzo mese sono quindi banditi tutti gli sport di cui sopra ma si possono praticare regolarmente gli sport che già si praticavano prima della fecondazione. Diverso invece il discorso se si decide di cominciare da zero proprio durante la gravidanza: in questo caso è bene dedicarsi ad attività soft come il walking, l’acquagym, il nuoto, lo yoga, il pilates, o qualche routine di fitness moderato meglio se a partire dal secondo trimestre.
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Gli sport da evitare durante la gravidanza

Oltre agli sport che comportano il rischio di caduta o di colpi accidentali al feto, sono generalmente da sospendere o evitare gli sport che prevedono salti o movimenti sussultori che potrebbero aumentare la contrattilità uterina: non al running quindi, ma nemmeno salto della corda, equitazione, sci e ovviamente le competizioni in generale dove è alto il rischio di contatto o caduta.
Occorre ribadirlo: queste sono considerazioni di tipo generale e relative a donne in buono stato di salute e con una gravidanza senza complicazioni. Ma in generale è sempre necessario il parere del proprio ginecologo.

Durante la gravidanza molte donne vanno incontro a disturbi della vista più o meno fastidiosi. Ma c’è un vero nesso?

La risposta è sì: “Durante la gravidanza è normale che il corpo subisca molte trasformazioni. I cambiamenti ormonali producono ritenzione idrica e un aumento del volume del sangue e questo può causare problemi visivi come visione offuscata, visione doppia, la comparsa di macchie nel campo visivo o occhio secco”, spiega il dottor Federico Fiorini, direttore sanitario di Clinica Baviera Bologna.

Gravidanza e disturbi della vista: cause e rimedi

Spiega il dottor Fiorini: «La maggior parte di questi problemi scompare in modo naturale dopo il parto, ma è sempre consigliabile consultare un oculista in caso di sintomi persistenti o che preoccupano e provocano qualsiasi dubbio in una donna».
Di seguito, l’elenco dei possibili disturbi, con relative cause e soluzioni.

1. Occhio secco

I cambiamenti ormonali causano una diminuzione della produzione di lacrime: di conseguenza l’occhio può risultare più irritato e secco, con conseguenti fastidi come bruciore, lieve dolore, prurito, sensazione di sabbia all’interno del bulbo oculare o visione offuscata. Per cercare di alleviare il problema si possono usare le lacrime artificiali in vendita in farmacia, così da idratare e lubrificare l’occhio. Si può anche ricorrere a umidificatori negli ambienti indoor per alleviare questi disturbi e minimizzare anche il continuo ammiccamento volontario che altrimenti gli occhi mettono in atto per lubrificarsi.

2. Contrazione degli occhi

Non è fortunatamente uno dei problemi più comuni, ma a partire dal secondo trimestre di gravidanza alcune donne notano di avere piccole contrazioni degli occhi. Per cercare di evitarle è utile la pratica di tecniche di rilassamento e anche un’attenzione per la dieta: una carenza di vitamine (soprattutto vitamina B12) o di sali minerali (potassio e magnesio) può infatti essere alla base di spasmi muscolari involontari. Clicca qui per sapere ad esempio come assicurarti queste preziose sostanze con sani alimenti vegetali.

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3. Aumento della miopia

Ritenzione idrica e aumento di peso possono causare nelle donne in gravidanza un peggioramento della miopia, che di solito è però una condizione solo transitoria. In particolare, la ritenzione di liquidi può far sì che la cornea cambi la sua curvatura e questo distorce la visione e aumenta la miopia. Come prevenzione della ritenzione idrica è anche utile praticare una regolare attività fisica in gravidanza: clicca qui per avere tutte le informazioni utili sullo sport in gravidanza.

4. Lampi o macchie scure

Le donne in stato interessante possono anche iniziare a vedere lampi luminosi dovuti all’aumento della pressione sanguigna. Ma possono comparire anche piccole macchie scure, chiamate scotomi, che possono essere causate dal diabete gestazionale, dai cambiamenti ormonali o dalla mancanza di ferro. Uno dei rimedi naturali più efficaci è la luteina, un potente antiossidante naturale che protegge gli occhi da possibili problemi e si trova in molti alimenti come spinaci, broccoli, piselli, barbabietole, zucca e carote.

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5. Affaticamento visivo

L’affaticamento visivo nelle donne gravide è dovuto alla diversa produzione ormonale e alla preparazione dell’utero al parto. Dormire un numero sufficiente di ore, non rimanere troppo a lungo davanti agli schermi dei vari device, approfittare della luce naturale per non sforzare gli occhi con la luce bassa o artificiale sono tutte buone abitudini che aiutano a tenere sotto controllo il problema.

6. Palpebre gonfie

Ritrovarsi con le palpebre gonfie può dipendere da un’irritazione conseguenza di una secchezza oculare o dell’aumento della pressione intraoculare. Oltre alle lacrime artificiali, risulta utile una dieta che preveda cibi ricchi di acidi grassi e Omega-3 come salmone, noci e tonno.

7. Edema oculare

La ritenzione di liquidi in gravidanza non è solo causa di gonfiori alle gambe, ai piedi e alle mani: in alcuni casi può anche essere responsabile di edema oculare e visione offuscata. Anche in questo caso, oltre alle dritte fornite dal ginecologo, può essere utile una regolare attività fisica: clicca qui per avere tutte le indicazioni utili.

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Un tempo alle donne in gravidanza era assolutamente sconsigliato fare sport. Ma ora vale esattamente l’indicazione opposta: «In assenza di particolari controindicazioni mediche», conferma la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano, «praticare una regolare e moderata attività fisica fa solo bene alla donna, perché aiuta a controllare il peso e riduce di conseguenza il rischio di diabete e di ipertensione gestazionale. Inoltre, come noto, lo sport ha un benefico effetto sull’umore ed è quindi anche utile per evitare di andare incontro a una depressione post-partum».

Quanta attività fisica fare in gravidanza

“Moderata” è l’aggettivo obbligatorio per l’attività fisica in gravidanza, specie se anche prima di restare incinta non si era propriamente delle super-sportive. «In linea generale 30 minuti al giorno vanno benissimo. E se prima non si faceva attività fisica, si può partire con un impegno di 5 minuti da aumentare poi gradualmente fino alla mezz’ora. Un tempo maggiore è riservato solo alle donne già particolarmente allenate, che però devono sempre prestare attenzione ai segnali inviati dal corpo: tachicardia, giramenti o dolori di testa dopo il training, dolorini addominali se non addirittura contrazioni sono tutti “campanelli d’allarme” che invitano sempre a confrontarsi con il medico per capire se e come proseguire con i training».

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In termini assoluti, va poi sempre considerato che in gravidanza cambia l’emodinamica e quindi fare sport diventa più faticoso, con la stanchezza che subentra inevitabilmente prima. «Usare il buon senso è quindi obbligatorio. Anche perché in questo modo è possibile fare attività fisica anche fino al nono mese, con benefici anche rispetto al parto», afferma la specialista.

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Quali sport fare in gravidanza e quali no

Nessun dubbio su quale sia l’attività migliore da praticare: «La camminata veloce o anche la semplice camminata è l’esercizio perfetto, perché implica uno sforzo controllato che non sollecita eccessivamente né l’apparato cardiorespiratorio né le articolazioni. A questo proposito va sottolineato che in gravidanza le articolazioni diventano più lasse, perché la natura ha l’obiettivo di far muovere meglio le ossa del bacino durante il parto, e risultano quindi più a rischio di lesioni. E per lo stesso motivo le donne in gravidanza sono facilmente soggette a pubalgia, conseguenza del movimento delle ossa pubiche», spiega la ginecologa. «Ecco perché è meglio preferire anche nei primi mesi di gravidanza la camminata veloce alla corsa, decisamente più traumatica».

In aggiunta alla camminata, per le amanti della piscina via libera anche al nuoto e all’aquagym: «Queste attività vanno bene perché non sollecitano troppo le articolazioni e non fanno avvertire il peso della pancia», prosegue la nostra esperta. «Anche la cyclette va bene, sia in acqua sia nella versione tradizionale, sempre moderando lo sforzo per tenere sotto controllo il battito cardiaco».

Da evitare invece gli sport di contatto e tutti quelli che possono portare a cadute e traumi, come per esempio la bicicletta, il pattinaggio, lo sci e l’equitazione. «E anche discipline considerate “dolci” come lo yoga e il Pilates vanno praticate sotto la guida di un esperto e solo con esercizi mirati, perché alcune posizioni possono essere rischiose per l’organismo di una donna gravida», avverte la dottoressa Del Zoppo. «Mentre il trekking, finché il pancione lo consente, è un’altra buona attività a patto però di percorrere sentieri facili, per non rischiare cadute, e di non superare i 1.800 metri di quota (a meno che non ci si viva abitualmente), perché altrimenti la rarefazione dell’ossigeno può giocare brutti scherzi».

Due consigli in più

In gravidanza vale ancora di più l’indicazione di bere in abbondanza: «Due litri d’acqua al giorno sono la quantità consigliata», afferma la ginecologa. «E bisogna bere sia prima sia durante lo sforzo fisico per evitare anche il minimo rischio di andare incontro a disidratazione: il liquido amniotico è infatti costituito da acqua e quindi non servono ulteriori spiegazioni sul perché sia così ancora più importante non andarne in debito».

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Per lo stesso motivo è importante indossare sempre un abbigliamento che non induca un’eccessiva sudorazione. «Mentre tra i “capi tecnici” può essere utile il ricorso a una di quelle speciali fasce che sostengono la pancia, specie quando ci si sta avvicinando al termine della gravidanza», conclude la dottoressa Del Zoppo.

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Credits: foto di freestocks.org da Pexels.

Dal ciclo mestruale alla gravidanza fino alla menopausa: la carne, all’interno di una dieta bilanciata, si rivela un prezioso alleato della salute della donna. Proteine di alta qualità, ferro, zinco e vitamine rappresentano il complesso di nutrienti che questo alimento può vantare. A dimostrarlo è il recente studio The role of meat in the human diet: evolutionary aspects and nutritional value che evidenzia come questi nutrienti, se non integrati, possano essere offerti esclusivamente da alimenti di origine animale come le carni.

Ciclo mestruale, gravidanza, menopausa e carne

Sebbene alcuni ricercatori sostengano che il consumo di carne debba essere limitato, le evidenze scientifiche non supportano questa affermazione se gli apporti di carne rossa e carne lavorata sono rispettivamente al di sotto di 75 e 20 grammi al giorno, un quantitativo completamente in linea con i consumi reali – quelli che escludono nel computo le parti non edibili – di carne in Italia.

“La carne, consumata nelle giuste quantità e all’interno di un’alimentazione variata, rappresenta un’importante fonte di proteine ad alto valore biologico – evidenzia Elisabetta Bernardi, Specialista in Scienze dell’alimentazione, biologa e nutrizionista, Università di Bari. In generale, infatti, ci aiuta ad aumentare e preservare la massa muscolare e mantenere la struttura ossea in salute. Fonti di vitamine nonché di minerali, le carni offrono dunque sostanze nutritive coinvolte in funzioni essenziali del nostro organismo quali lo sviluppo cognitivo, la funzionalità cardiaca e del sistema immunitario. Le fasi che la donna vive fin dalla pubertà – aggiunge Bernardi – le impongono di prestare maggiore attenzione all’alimentazione sottoponendosi, inoltre, a controlli di routine per la misurazione dei livelli di ferro e ferritina, specie se persistono stanchezza cronica e spossatezza dovute all’insorgenza di anemia”.

Il 31% delle donne nel mondo soffre di anemia

È di oltre il 31% la percentuale di donne nel mondo che soffre di anemia (contro il 17,5% degli uomini), soprattutto nella fascia di età tra i 15 e i 49 anni. Principale causa di questa condizione è la carenza di ferro nella dieta, che costituisce il 66,2% dei casi totali di anemia. Disturbi ginecologici ed emorragie durante la gravidanza sono le principali condizioni che contribuiscono al carico di anemia tra le donne in età riproduttiva.

Età riproduttiva e ciclo mestruale

Ferro e Vitamina B12 rappresentano i principali micronutrienti che, se carenti in età riproduttiva, possono avere conseguenze sulla salute della donna legate allo sviluppo fisico e cognitivo, al funzionamento fisiologico, alla salute del sangue e a quella del sistema immunitario.

Sono circa 14,8 i milligrammi di ferro di cui le ragazze di età superiore agli 11 anni hanno bisogno quotidianamente. Non tutte le forme di ferro, però, vengono assorbite allo stesso modo: il ferro emico, presente nella carne, viene di solito assorbito in misura maggiore. Quando le perdite di sangue sono elevate, vi è il rischio di carenza di ferro (con o senza anemia) con conseguente stanchezza, diminuzione della capacità di concentrazione e una scarsa qualità della vita.

Ad essere legata all’anemia, spesso, l’irregolarità mestruale, ma anche l’insorgenza di problematiche durante la fase premestruale e il periodo stesso del ciclo. In questi giorni, risulta utile porre attenzione anche alle vitamine del gruppo B necessarie per stimolare la produzione di globuli rossi, di fondamentale importanza per l’organismo durante le mestruazioni.

Nello specifico, la vitamina B6, utile per la produzione dell’emoglobina, risulta presente nei cereali e nella carne, mentre si rilevano elevate quantità di vitamina B12 in carne bovina e coniglio. Queste vitamine sono presenti anche in alimenti di naturale vegetale, ad esclusione della B12 che è presente solo negli alimenti di origine animale. Ma per ciò che riguarda i minerali come ferro e zinco, gli alimenti vegetali spesso contengono composti che si legano a questi minerali riducendone l’assorbimento (ad esempio, fibre, fitati e composti fenolici).

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Gravidanza

Particolarmente importante, poi, è la dieta durante la gravidanza perché in grado di influenzare positivamente o negativamente i nove mesi che precedono il parto. Ferro e aumento del fabbisogno proteico i due aspetti che devono richiamare l’attenzione delle mamme.

Studi recenti mettono in evidenza l’associazione tra il consumo di carne materna durante il terzo trimestre di gravidanza e i valori di ferritina nel cordone ombelicale del neonato. In generale, è stato osservato come il consumo materno di carne (manzo) inferiore a 100 g/giorno comporti un rischio tre volte maggiore di una carenza latente di ferro (CLF) (ferritina < 100 ng/ml), con conseguenze maggiori sullo sviluppo del sistema nervoso centrale del nascituro.

Quanto al fabbisogno nutrizionale, durante la gravidanza cresce soprattutto quello proteico, mentre rimangono sostanzialmente invariati quelli di carboidrati e di grassi. Le proteine nobili sono infatti fondamentali per lo sviluppo del feto, contribuendo alla formazione dei tessuti del nascituro, oltre che al liquido amniotico, alla placenta e ai tessuti uterini della donna.

Migliore alimento, fonte di proteine in gravidanza, si conferma la carne: questa, infatti, contiene tutte le vitamine del gruppo B ed è quindi in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 (che in gravidanza aumenta anche di 2,6 mg al giorno) e il fabbisogno di vitamina B9 e di colina, sostanze indispensabili per lo sviluppo di sistema nervoso, midollo spinale e globuli rossi nel bambino.

LEGGI ANCHE: Mangiare carne in gravidanza: Quanta e quale mangiarne secondo la scienza

Menopausa

Numerosi sono i cambiamenti che la donna è chiamata ad affrontare con l’arrivo della menopausa. Lentezza metabolica e iperandrogenismo le principali condizioni dovute ai cambiamenti ormonali, con conseguente aumento di peso da un lato e aumento pressorio dall’altra. In questa fase della vita, la donna è chiamata a limitare quegli alimenti che stimolano la funzione surrenalica e quelli che sovraccaricano la funzione renale.

Semaforo verde, invece, per le proteine poiché contribuiscono ad aumentare la sazietà rappresentando al tempo stesso una preziosa fonte di nutrienti come ferro, zinco (utile per l’ottimale funzionamento del sistema immunitario) e vitamina B12. Consumare una varietà di alimenti ricchi di proteine sia a pranzo sia a cena può ridurre la necessità di integratori proteici. Le porzioni delle proteine dovrebbero costituire circa ¼ del pasto.

Da prediligere la carne bianca come pollo, tacchino e vitello che possono essere portati a tavola almeno due volte a settimana, e i tagli magri di carne rossa come filetto di manzo e lonza suina. Le carni vanno consumate all’interno di una dieta bilanciata e variata che preveda l’alternanza anche con uova, formaggi e pesce.

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Photo by Juan Encalada / Paras Kapoor / Camylla Battani / Sasun Bughdaryan / Artem Beliaikin 

Fare Pilates in gravidanza può dare grandi benefici se sei incinta: ci sono 5 motivi per farlo, dal sollievo alla schiena alla migliore circolazione degli arti inferiori, ma non solo.
La gravidanza può essere un momento meraviglioso, fatto di grande tenerezza e trepidante attesa. Tuttavia, la gestazione comporta necessariamente fisiologici cambiamenti, sia fisici che psicologici, che il Pilates può accompagnare positivamente. Questo metodo di allenamento infatti, ideato già nei primi del ‘900, viene in aiuto della donna in dolce attesa supportandone non solo l’equilibrio emotivo ma anche il benessere fisico.

Pilates in gravidanza? I 5 motivi per praticarlo

“Un corpo allenato vivrà in maniera più fluida ogni evoluzione fisica, anche quella data dalla gravidanza e, di conseguenza, affronterà con maggiore facilità anche il recupero post parto.
Laddove possibile, è consigliabile iniziare a praticare il Pilates già mentre si sta cercando di rimanere incinta per riprendere poi il proprio allenamento a partire dalla sedicesima settimana di gestazione, ovviamente previa autorizzazione da parte del proprio medico di fiducia – commenta Monica Capuano, Direttrice di Pilates Studio Napoli ed Educator Balanced Body.
Capuano stila un elenco dei cinque principali motivi per i quali praticare Pilates in gravidanza è particolarmente indicato.

1. Più elasticità muscolare e sostegno alla zona lombare

La relaxina, un ormone rilasciato durante la gravidanza, fa sì che i legamenti che collegano le ossa diventino più flessibili. Questo, in concomitanza con l’aumento del peso del pancione, rende la donna incinta più incline al dolore pelvico e alla lombalgia. Attraverso esercizi mirati, come cat o cow, con il Pilates è però possibile rinforzare la fascia addominale, a beneficio del sostegno lombare e della postura, alleviando o prevenendo fastidiosi mal di schiena. Inoltre, esercizi sicuri e facili, come squat e lounge, permettono di ridurre il carico sul bacino e sulla parte bassa della schiena.

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2. Più consapevolezza del proprio corpo e del proprio respiro

Se in origine Joseph Pilates chiamava il metodo di allenamento da lui ideato “Contrology”, un motivo c’è, eccome. Il Pilates, con i suoi movimenti consapevoli e misurati, permette alla donna (anche incinta) di acquisire maggiore coordinazione nel movimento e una profonda padronanza del proprio respiro, elemento questo molto importante durante il parto, momento in cui regolare la respirazione correttamente aiuta ad alleviare la sensazione di dolore.

3. Gambe più leggere: migliora la circolazione venosa e linfatica

Le gambe pesanti sono un problema assai diffuso, in particolar modo in gravidanza. Il Pilates ha il grande vantaggio di rinvigorire la circolazione sia venosa che linfatica, combattendo o attenuando il ristagno dei liquidi degli arti. Leg press su chair e footwork (con supporto) sono due esercizi che, lavorando sulle gambe, aiutano il microcircolo ed evitano le dolorose e fastidiose caviglie gonfie.

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4. Rinforza il pavimento pelvico

Allenare la zona pelvica, soprattutto con esercizi come pliè e squat, con sequenze mirate eseguite con costanza e soprattutto nella maniera corretta, può apportare molti benefici, agendo contro le più diffuse problematiche della gravidanza e del recupero post parto. Il pavimento pelvico si rafforza.
Con marmaid e twist svolti nella posizione seduta ad esempio, si favorisce il rinforzo dei muscoli della colonna.

5. Supporta l’equilibrio emotivo e il benessere mentale

Quando si affrontano tanti cambiamenti, fuori e dentro, è importante ritagliarsi del tempo per sé, per metabolizzare e assecondare la nuova condizione di cui ci si trova a far esperienza. Il Pilates viene in aiuto delle donne in gravidanza, dando l’occasione di staccare la spina dalla quotidianità e lasciare che la mente rallenti. Non solo durante l’allenamento si producono endorfine responsabili del buon umore, ma le specifiche tecniche di rilassamento proprie del Pilates, basate sul controllo e la conoscenza della propria muscolatura, favoriscono un’ulteriore generale sensazione di benessere.

Mangiare carne in gravidanza va bene? Cosa dice la scienza? E durante il ciclo mestruale è sconsigliata la carne? E in menopausa è meglio non mangiare carne?
Spoiler: la carne, all’interno di una dieta bilanciata, si rivela un prezioso alleato della salute della donna. Proteine di alta qualità, ferro, zinco e vitamine rappresentano il complesso di nutrienti che questo alimento può vantare. A dimostrarlo è il recente studio The role of meat in the human diet: evolutionary aspects and nutritional value che evidenzia come questi nutrienti, se non integrati, possano essere offerti esclusivamente da alimenti di origine animale come le carni.

Va bene mangiare carne in gravidanza? Cosa dice la scienza

Alcuni ricercatori sostengano che il consumo di carne debba essere limitato, tuttavia ci sono evidenze scientifiche che mostrano come un apporto di carne rossa e carne lavorata al di sotto di 75 e 20 grammi al giorno dia benefico.

“La carne, consumata nelle giuste quantità e all’interno di un’alimentazione variata, rappresenta un’importante fonte di proteine ad alto valore biologico – evidenzia Elisabetta Bernardi, Specialista in Scienze dell’alimentazione, biologa e nutrizionista, Università di Bari. In generale, infatti, ci aiuta ad aumentare e preservare la massa muscolare e mantenere la struttura ossea in salute. Fonti di vitamine nonché di minerali, le carni offrono dunque sostanze nutritive coinvolte in funzioni essenziali del nostro organismo quali lo sviluppo cognitivo, la funzionalità cardiaca e del sistema immunitario. Le fasi che la donna vive fin dalla pubertà – aggiunge Bernardi – le impongono di prestare maggiore attenzione all’alimentazione sottoponendosi, inoltre, a controlli di routine per la misurazione dei livelli di ferro e ferritina, specie se persistono stanchezza cronica e spossatezza dovute all’insorgenza di anemia”.

È di oltre il 31% la percentuale di donne nel mondo che soffre di anemia (contro il 17,5% degli uomini), soprattutto nella fascia di età tra i 15 e i 49 anni. Principale causa di questa condizione è la carenza di ferro nella dieta, che costituisce il 66,2% dei casi totali di anemia. Disturbi ginecologici ed emorragie durante la gravidanza sono le principali condizioni che contribuiscono al carico di anemia tra le donne in età riproduttiva.

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Cosa succede se mangio carne durante il ciclo mestruale?

Ferro e Vitamina B12 rappresentano i principali micronutrienti che, se carenti in età riproduttiva, possono avere conseguenze sulla salute della donna legate allo sviluppo fisico e cognitivo, al funzionamento fisiologico, alla salute del sangue e a quella del sistema immunitario.
Sono circa 14,8 i milligrammi di ferro di cui le ragazze di età superiore agli 11 anni hanno bisogno quotidianamente.

Non tutte le forme di ferro, però, vengono assorbite allo stesso modo: il ferro emico, presente nella carne, viene di solito assorbito in misura maggiore. Quando le perdite di sangue sono elevate, vi è il rischio di carenza di ferro (con o senza anemia) con conseguente stanchezza, diminuzione della capacità di concentrazione e una scarsa qualità della vita.

Ad essere legata all’anemia, spesso, l’irregolarità mestruale, ma anche l’insorgenza di problematiche durante la fase premestruale e il periodo stesso del ciclo. In questi giorni, risulta utile porre attenzione anche alle vitamine del gruppo B necessarie per stimolare la produzione di globuli rossi, di fondamentale importanza per l’organismo durante le mestruazioni. Nello specifico, la vitamina B6, utile per la produzione dell’emoglobina, risulta presente nei cereali e nella carne, mentre si rilevano elevate quantità di vitamina B12 in carne bovina e coniglio. Queste vitamine sono presenti anche in alimenti di naturale vegetale, ad esclusione della B12 che è presente solo negli alimenti di origine animale. Ma per ciò che riguarda i minerali come ferro e zinco, gli alimenti vegetali spesso contengono composti che si legano a questi minerali riducendone l’assorbimento (ad esempio, fibre, fitati e composti fenolici).

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Quanta carne mangiare in gravidanza

Particolarmente importante, poi, è la dieta durante la gravidanza perché in grado di influenzare positivamente o negativamente i nove mesi che precedono il parto.
Ferro e aumento del fabbisogno proteico i due aspetti che devono richiamare l’attenzione delle mamme. Studi recenti mettono in evidenza l’associazione tra il consumo di carne materna durante il terzo trimestre di gravidanza e i valori di ferritina nel cordone ombelicale del neonato. In generale, è stato osservato come il consumo materno di carne (manzo) inferiore a 100 g/giorno comporti un rischio tre volte maggiore di una carenza latente di ferro (CLF) (ferritina < 100 ng/ml), con conseguenze maggiori sullo sviluppo del sistema nervoso centrale del nascituro. Quanto al fabbisogno nutrizionale, durante la gravidanza cresce soprattutto quello proteico, mentre rimangono sostanzialmente invariati quelli di carboidrati e di grassi. Le proteine nobili sono infatti fondamentali per lo sviluppo del feto, contribuendo alla formazione dei tessuti del nascituro, oltre che al liquido amniotico, alla placenta e ai tessuti uterini della donna.

Migliore alimento, fonte di proteine in gravidanza, si conferma la carne: questa, infatti, contiene tutte le vitamine del gruppo B ed è quindi in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 (che in gravidanza aumenta anche di 2,6 mg al giorno) e il fabbisogno di vitamina B9 e di colina, sostanze indispensabili per lo sviluppo di sistema nervoso, midollo spinale e globuli rossi nel bambino.

Mangiare carne in menopausa

Numerosi sono i cambiamenti che la donna è chiamata ad affrontare con l’arrivo della menopausa. Lentezza metabolica e iperandrogenismo le principali condizioni dovute ai cambiamenti ormonali, con conseguente aumento di peso da un lato e aumento pressorio dall’altra. In questa fase della vita, la donna è chiamata a limitare quegli alimenti che stimolano la funzione surrenalica e quelli che sovraccaricano la funzione renale. Semaforo verde, invece, per le proteine poiché contribuiscono ad aumentare la sazietà rappresentando al tempo stesso una preziosa fonte di nutrienti come ferro, zinco (utile per l’ottimale funzionamento del sistema immunitario) e vitamina B12. Consumare una varietà di alimenti ricchi di proteine sia a pranzo sia a cena può ridurre la necessità di integratori proteici.
Le porzioni delle proteine dovrebbero costituire circa un quarto del pasto.
Da prediligere la carne bianca come pollo, tacchino e vitello che possono essere portati a tavola almeno due volte a settimana, e i tagli magri di carne rossa come filetto di manzo e lonza suina. Le carni vanno consumate all’interno di una dieta bilanciata e variata che preveda l’alternanza anche con uova, formaggi e pesce.

Lo yoga è una pratica che, negli ultimi anni, si è diffusa sempre più e di conseguenza anche l’attenzione al proprio benessere psicofisico. Ad oggi, esistono varie tipologie e pratiche di yoga -si stimano più di dieci- e tra queste è presente lo yoga in gravidanza. Attività che permette di lavorare con corpo, adattando la postura in funzione della crescita della pancia, e mente.
Con Parentsmile, la prima piattaforma europea per il supporto e il benessere a domicilio di tutta la famiglia, diventa più semplice scoprire e vivere il mondo dello yoga durante i nove mesi di maternità per vivere con maggiore tranquillità la gravidanza senza farsi trovare impreparati ai cambiamenti fisici ed ormonali.

Yoga in gravidanza: le posizioni migliori per le future mamme

Elisabetta Testa, insegnante di yoga, accuratamente selezionata da Parentsmile consiglia le 3 posizioni, anche dette “asana”, da praticare in gravidanza.

Posizione del gatto

Posizione quadrupedica con ginocchia sul tappetino e mani appoggiate a terra al di sotto delle spalle. Assunta la posizione, si va a lavorare sulla respirazione: inspirare e inarcare la schiena verso il basso con la testa sollevata e poi espirare facendo il movimento contrario, ovvero sollevando la schiena (che fa una curva) e abbassando il capo.

L’insegnante di yoga, in merito alla respirazione, aggiunge: “Con la pratica si impara a respirare in modo completo e profondo, decontraendo il diaframma e aumentando la capacità respiratoria. Un respiro lento, profondo e consapevole è di grande aiuto per calmare l’ansia e ridurre lo stress in preparazione del parto”. Inoltre è un esercizio utile per alleviare fastidiosi mal di schiena e mobilizza il bacino in vista del parto.

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Posizione sul fianco

Sdraiate sul fianco preferito, con la gamba e il braccio a contatto del pavimento allungate sul pavimento. L’altra gamba è piegata in modo da poggiare comodamente a terra il ginocchio, “avvolgendo” il pancione. Questa posizione, oltre a favorire l’apertura e l’elasticità del perineo, favorisce un profondo rilassamento e permette una maggiore connessione corpo-mente.

“Si entra in connessione con il proprio corpo e con il proprio bambino, riscoprendo sé stesse, attivando in modo dolce e naturale le proprie energie e le propria capacità, per arrivare al parto in modo consapevole ed affrontarlo nel modo migliore” conclude Elisabetta Testa.

Posizione della farfalla

La mamma è seduta a terra con le ginocchia divaricate, le piante dei piedi si toccano e le mani in appoggio a terra dietro la schiena. Questa posizione, la più classica, favorisce l’allungamento della schiena, rilassando corpo e mente. La respirazione deve essere lenta e profonda e la durata della posizione può variare, bastano anche pochi minuti per godere una sensazione di benessere e favorire la distensione dei muscoli del perineo.
Elisabetta spiega: “Si allevia il mal di schiena, sciogliendo le tensioni della muscolatura, mobilizzando la colonna vertebrale e alleggerendo il tratto lombare e sacrale. Si porta l’attenzione al bacino, che si prepara in vista del parto e si migliora la percezione del perineo”.

I benefici dello yoga in gravidanza per le future mamme

I benefici dello yoga sono molteplici e già dopo la prima lezione è possibile viverli. Permette di avviare un percorso di consapevolezza personale incentrato sul proprio respiro, soprattutto in vista del travaglio e del momento del parto, e sul legame con il piccolo. Oltre ciò, lo yoga aiuta a ridurre l’ansia e lo stress.

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Fare nuoto in gravidanza porta benefici sia al corpo che all’umore. L’acqua infatti allevia i tipici dolori alla schiena di chi è incinta e fa pesare meno il pancione, che rende più faticoso muoversi, soprattutto negli ultimi mesi di gestazione.
Ecco perché nuotare in piscina quando si aspetta un bambino fa bene, grazie all’aiuto della Personal Trainer Laura Zanazza.

In piscina in gravidanza: i benefici dell’acqua sulle future mamme

Dei benefici generali del nuoto abbiamo parlato qui. Quali sono i vantaggi di praticare il nuoto o altre attività in piscina quando si ha il pancione?
“In acqua si sfrutta l’assenza di gravità, quindi si riescono a fare molti movimenti in totale sicurezza”, spiega l’esperta Laura Zanazza, “si possono per esempio tonificare i muscoli senza appesantire ulteriormente le articolazioni. Si può attenuare l’iperlordosi, quindi rilassare la zona lombare che è più dolorante con l’aumentare del peso del pancione. Si possono assumere posizioni che a secco non si riescono ad assumere, come quella prona, e quindi si può lavorare sulla mobilità meglio che fuori dall’acqua”.

Non solo, ci spiega la Zanazza, “l’acqua migliora e favorisce la circolazione, con la sua pressione aiuta ad alleviare il gonfiore di gambe e caviglie. Ci si può muovere sentendosi leggere e questo anche a livello psicologico aiuta molto. E per ultimo, in acqua e soprattutto con le immersioni, si riesce a creare un legame ancora maggiore tra mamma e bimbo. L’ambiente ovattato infatti stimola l’ascolto”.

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Nuoto in gravidanza: i consigli per le donne incinte

È importante capire quale tipo di rapporto la mamma ha con l’acqua in generale: “se è un ambiente che piace si può fare tutto: acquagym, acqua soft, nuoto libero, un corso gestanti, se invece non trasmette sicurezza meglio approcciarsi con calma e anche una semplice camminata in una vasca calda (32/34 gradi) di altezza di almeno un metro e trenta/cinquanta può fare bene”, specifica la personal trainer Laura Zanazza.

Quali sono i movimenti da evitare in piscina in gravidanza?

Non ci sono grosse controindicazioni all’attività in piscina in gravidanza. “Certo, è meglio  non esagerare con i salti ed evitare le virate (ecco qui come farla correttamente), ma l’attenzione deve essere generica, gli esercizi devono essere pensati e controllati, ma questo riguarda l’attività fisica in generale. È importante capire cosa si sta facendo e perché la si sta facendo, concentrarsi sulla respirazione e cercare sempre la connessione con il bambino. In acqua diventa davvero speciale”.

Un unico consiglio, aggiunge la personal trainer Zanazza: se possibile evitate attività in acqua con temperatura inferiore ai 28 gradi se nuotate, e ai 30-32 gradi se fate esercizi di rilassamento o di stretching. Informatevi nella piscina che frequentate”.

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Meglio il nuoto libero o un corso dedicato in gravidanza in piscina?

Come detto sopra, tutto dipende dalla persona. “Se è padrona del mondo acquatico la mamma può anche fare da sola e gestire esercizi di nuoto e rilassamento/allungamento, se invece è poco esperta il consiglio è quello di rivolgersi ad un buon personal trainer, esistono persino i personal trainer ostetrici, oppure vanno benissimo i corsi di gruppo per gestanti, così da allenarsi in piena sicurezza”.

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Da quale mese di gravidanza iniziare la piscina e con quale frequenza?

È sempre meglio chiedere al ginecologo, molti infatti consigliano l’attività fisica dal secondo trimestre quando le nausee sono terminate, la stanchezza è passata e si ha più energia. “Se la futura mamma è sportiva di natura la piscina si può frequentare fino a 3 volte la settimana”, spiega la personal trainer Zanazza, “altrimenti va bene anche una sola. La cosa importante è non stravolgere la propria vita, ma assecondare il proprio benessere e quello del bambino”.

Se vuoi sapere a quanti mesi portare un neonato in piscina, puoi leggere questo articolo.
Se vuoi sapere invece qual è il migliore stile di nuoto per dimagrire, ne parliamo qui.

Laura Zanazza, 1982 è Personal Trainer. La piscina è il suo elemento. Ha iniziato a praticare nuoto sincronizzato all’età di 6 anni, è entrata nella Nazionale Giovanile nel 2000 e successivamente in quella senior, partecipando a tutte le più importanti manifestazioni: Campionati Europei (Madrid, Berlino), Campionati Mondiali (Fukuoka, Barcellona, Montreal) e Olimpiadi (Atene). Dopo la carriera agonistica si è laureata in Scienze Motorie e si è specializzata come Personal Trainer. Oggi è responsabile della palestra Acqua1Village di Castano Primo, Milano.
Foto ignacio campo unsplpash

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Fare Pilates in gravidanza: fa bene a mamma e bambino? La domanda è interessante e la risposta, o meglio le risposte, non sono così scontate. Il pancione che pesa, la schiena che fa male, il bimbo che cresce. La gravidanza è un momento meraviglioso per la donna, ma altrettanto stancante e impegnativo.

Pilates in gravidanza: fa bene a mamma e bambino?

Il Pilates è una tecnica di allenamento che può aiutare la futura mamma a ritrovare il benessere e a migliorare fisico e umore, attraverso il raggiungimento di una corretta postura. Scopriamo di più con la Personal Trainer Elena Bonazza.

Qual è l’obiettivo del Pilates e perché una futura mamma dovrebbe praticarlo?

La tecnica Pilates nasce per migliorare la postura attraverso l’insegnamento di un uso corretto dei muscoli del proprio corpo. Anche nel caso di una gravidanza, evento meraviglioso e naturale da vivere con la massima serenità, tale obiettivo rimane prioritario nel programma di allenamento che prenderà in considerazione le tre fasi principali della gestazione (primo, secondo e terzo trimestre di gravidanza), proponendo, più che programmi differenziati, delle varianti diverse e specifiche rispetto al repertorio base. Le modifiche proposte seguiranno i mutamenti fisici e fisiologici della donna, rispettandone i continui cambiamenti.

Il Pilates aiuta la pancia durante la gravidanza?

La forza dell’addome è fondamentale per mantenere una corretta posizione del bacino e per sostenere il peso del bambino nell’utero materno. È inoltre indispensabile per dare supporto alla colonna vertebrale garantendo una corretta postura. Una parete addominale ben rafforzata sarà meno soggetta alla separazione della linea alba ed aumenterà la percezione del pavimento pelvico assistendo così la spinta durante il parto.

Pilates in gravidanza: quanti allenamenti a settimana?

Sono consigliabili 2 sedute di allenamento al fine di un mantenimento dei risultati e un miglioramento della consapevolezza corporea. Le sedute, normalmente, hanno una durata che varia dai 45 ai 55 minuti.

Quando è consigliabile iniziare a praticare il Pilates in gravidanza?

Non esistono controindicazioni alla pratica del Pilates fin dal primo trimestre di gravidanza, salvo diversi suggerimenti del medico curante. Il primo trimestre però risulta essere il periodo più delicato, il sistema immunitario non riconosce il feto e il rischio di interruzione della gravidanza è più elevato. Al termine del primo trimestre la formazione della placenta sarà completa e potrà fungere da barriera protettiva e sostegno. Nei primi mesi poi la futura mamma potrebbe avere sintomi quali nausea, stanchezza o ipertensione: è importante che svolga l’attività con la massima fiducia e a suo agio.

Sull’attività fisica e il pilates in gravidanza puoi leggere anche questi articoli:

• Gli sport per tenersi in forma in gravidanza
• 5 modi per sapere se la tua frequenza cardiaca è sana
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• Ipertensione: come abbassare la pressione con la respirazione
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Pilates in gravidanza: quali sono gli accorgimenti da prendere?

Entrando nel terzo trimestre numerosi saranno gli accorgimenti da adottare durante le sedute di allenamento. Il notevole cambiamento fisico porterà a una modificazione del baricentro del corpo e quindi dell’equilibrio. Alcuni esercizi in stazione eretta dovranno essere variati o addirittura eliminati. Altri in posizione supina non potranno più essere eseguiti, perché il peso del feto potrebbe andare a comprimere la vena cava inferiore e compromettere così la circolazione sanguigna. Come già accennato in precedenza, numerose sono però le varianti che potranno essere proposte da seduti, sul decubito laterale, in quadrupedia o in stazione eretta in appoggio ad una parete.

Mal di schiena in gravidanza: il Pilates aiuta?

La crescita del bambino e il relativo aumento di peso porterà il bacino a porsi in una posizione di anteroversione con conseguente accentuazione della curva lombare, sottoposta ad una maggiore pressione sui dischi intervertebrali e su tutte le strutture connesse. Tutto questo porta ad un affaticamento e anche ad un’eventuale contrattura della muscolatura paravertebrale. Ridando forza al “core” (il centro di forza addominale profondo), si ricerca la postura corretta, ristabilendo le curve fisiologiche e lavorando sull’allungamento e la decompressione. L’utilizzo di tecniche di respirazione aiutano a rilassare la muscolatura e ad attivare quei distretti muscolari che danno sostegno all’intera colonna.

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Foto di Jessica Monte da Pexels

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Fitness premaman: chi l’ha detto che non si può fare attività fisica in dolce attesa? Certo non tutto si può fare, ci sono attività più consigliate di altre, come il pilates o il nuoto, ed è meglio evitare quelle che potrebbero aumentare la contrattilità uterina, e ovviamente serve abbigliamento adatto alle trasformazioni del corpo delle donne in uno dei periodi più importanti ed emozionanti della loro vita. Come i capi della prima collezione premaman di Reebok che assicurano massimo supporto, vestibilità avvolgente senza cuciture e comfort per mantenere uno stile di vita attivo durante ogni fase della gravidanza.

Fitness premaman: la prima collezione di Reebok

Le mamme protagoniste della campagna che lancia la prima collezione di Reebok per il fitness premaman sottolineano la versatilità dei capi che si adattano perfettamente ai cambiamenti del corpo durante la gravidanza, dal primo trimestre fino al recupero post-parto. La collezione propone leggings e tank, realizzati con ampio girovita e tessuto premium altamente elasticizzato garantendo sostegno ed il massimo comfort a tutte le future mamme durante ogni attività, in palestra, al lavoro o nel tempo libero.

Disponibile nelle misure 2XS-XL, la linea premaman di Reebok è disponibile in tonalità neutre e passpartout: nero, heritage navy e rose dust.