Sono ovunque. Sulle ginocchia dei maratoneti, sulle spalle dei nuotatori, sulle schiene dei sollevatori di pesi.

Il kinesio tape — quel nastro elastico colorato che sembra applicato con una logica misteriosa — è diventato negli ultimi vent’anni uno degli accessori più riconoscibili dello sport professionistico. E, di riflesso, uno dei prodotti più venduti nelle farmacie e nei negozi di articoli sportivi.
Il problema è che la scienza non è affatto convinta che funzioni davvero.

Che cos’è e come dovrebbe funzionare

Il Kinesio Taping (KT) fu creato negli anni Settanta dal chiropratico giapponese Kenzo Kase. Si tratta di nastri adesivi traspiranti in cotone, elastici, pensati per imitare le proprietà della pelle e applicabili su muscoli e articolazioni. La teoria alla base è che il nastro, sollevando leggermente lo strato cutaneo, stimoli i recettori sensoriali, migliori la circolazione sanguigna locale e riduca il dolore, favorendo al tempo stesso la mobilità articolare.

Negli anni il kinesio tape si è diffuso come trattamento per i disturbi muscoloscheletrici più comuni: dolore al ginocchio, gomito del tennista, fascite plantare, dolore lombare, tendinopatie di vario tipo. La sua presenza alle Olimpiadi — estate e inverno — ha fatto il resto, trasformandolo in uno status symbol della cura fisica professionale.

Cosa dice davvero la scienza

Una revisione sistematica pubblicata sulla rivista BMJ Evidence Based Medicine e condotta presso la Southern Medical University di Guangzhou ha analizzato tutti i dati clinici disponibili sull’uso del kinesio taping come trattamento primario per i disturbi muscoloscheletrici, dalla sua introduzione fino a ottobre 2025. L’analisi ha incluso 15.812 partecipanti e 29 patologie muscoloscheletriche diverse.

I risultati sono chiari — e piuttosto scomodi per i sostenitori del nastro.
Il kinesio tape può ridurre l’intensità del dolore nell’immediato e a breve termine e migliorare la funzionalità nell’immediato, ma le prove sono definite dagli autori “altamente incerte”. Sul medio termine i benefici si riducono ulteriormente: gli effetti sull’intensità del dolore, sulla funzionalità, sulla forza muscolare e sull’ampiezza di movimento risultano minimi o trascurabili.

La conclusione più significativa è che il kinesio tape potrebbe essere solo marginalmente migliore del placebo — ovvero del taping fittizio, applicato senza alcuna logica terapeutica ma con lo stesso aspetto visivo.

Il problema dell’effetto placebo

Il confronto con il placebo è il nodo centrale della questione. In molti studi sul kinesio tape, il gruppo di controllo riceveva un nastro applicato in modo neutro, senza seguire i principi tecnici del KT. Il fatto che i risultati tra i due gruppi siano stati spesso simili solleva una domanda fondamentale: quanto del beneficio percepito dipende dall’azione fisica del nastro e quanto dall’aspettativa del paziente?

Questa distinzione non è banale. Un trattamento che funziona principalmente attraverso il placebo non è necessariamente inutile sul piano della gestione del dolore — ma non giustifica i costi, la diffusione acritica e soprattutto la sostituzione di terapie con evidenze più solide.

Gli effetti collaterali che nessuno menziona

C’è un altro dato che emerge dalla revisione e che raramente compare nelle discussioni sul kinesio tape: gli effetti collaterali. Il nastro causa irritazione cutanea nel 40% dei casi e prurito nel 30%. Non sono effetti gravi, ma non sono trascurabili — soprattutto in chi lo usa in modo continuativo o su pelle sensibile.

I ricercatori concludono: “Le prove attuali sono molto incerte riguardo agli effetti clinici del taping kinesiologico sui disturbi muscoloscheletrici. La notevole eterogeneità, la scarsa rilevanza clinica e i potenziali effetti collaterali possono limitarne l’applicazione nella pratica clinica.”

Perché allora tutti lo usano?

La risposta è più sociologica che scientifica. Il kinesio tape è visibile, colorato, suggerisce cura e attenzione al corpo. Gli atleti professionisti lo usano — e quando un campione olimpico ha qualcosa attaccato sulla spalla, il messaggio implicito è che funzioni.
Si aggiunge l’effetto placebo, che in ambito sportivo è potente: se credi che quel nastro ti supporti, la tua soglia del dolore può alzarsi realmente, almeno a breve termine.
Non è disonestà — è psicologia applicata al corpo. Ma è diverso dall’efficacia clinica.

Vale la pena usarlo?

Dipende. Se hai già provato il kinesio tape e senti che ti dà sollievo, non c’è un motivo imperativo per smettere — a patto di non avere irritazioni cutanee e di non usarlo come sostituto di una diagnosi e di un trattamento fisioterapico adeguato. Il problema nasce quando diventa la prima risposta a un dolore persistente, rimandando valutazioni che potrebbero identificare cause più serie.

Per chi ha disturbi muscoloscheletrici cronici o acuti, la fisioterapia tradizionale, gli esercizi terapeutici mirati e — dove indicato — i farmaci antinfiammatori restano le opzioni con le prove di efficacia più solide. Il nastro colorato, al momento, non è tra queste.

Foto Canva

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Esatto: lo lo stretching non serve. Prima di un allenamento o di un’attività sportiva non serve a prevenire gli infortuni. Anzi, quando si tratta di tendiniti e tendinopatie, potrebbe addirittura essere controproducente, ovvero provocarle più che evitarle. Di dubbi circa l’utilità dello stretching nel migliorare le prestazioni ne esistevano già, come puoi leggere qui. Ma ora a ribaltare le convinzioni di molti circa i benefici della pratica dell’allungamento inventata da Bon Anderson è una ricerca condotta dal Center for Sports Medicine dell’Università di Groningen, pubblicata sul Journal of Science and Medicine in Sport. Comparando le più diffuse metodologie di prevenzione degli infortuni ai tendini, l’equipe olandese ha scoperto che l’allungamento muscolare aumenta il rischio di infiammazioni, anche croniche, ai tessuti che fissano i muscoli alle ossa.

Perché lo stretching non serve

La spiegazione è fisiologicamente anche banale: muscoli e tendini per sopportare lo sforzo atletico hanno bisogno di innalzare la loro temperatura di circa 1°C o 2°C. È quello che avviene normalmente con il riscaldamento e con la progressiva fase di attivazione muscolare che migliora la lubrificazione articolare, riduce gli attriti e prepara muscoli e tendini all’attività fisica. Fare stretching a freddo non fa altro che sottoporre sia i muscoli che i tendini a tensioni eccessive quando sono troppo rigidi per sopportarle, rischiando di provocare microlesioni ai tessuti che a lungo andare possono cronicizzarsi in vere e proprie lacerazioni.

Ecco perché lo stretching prima di fare sport è consigliato solo dopo una breve fase di attivazione muscolare della durata di circa 5-10 minuti, dopo i quali si può procedere con esercizi di allungamento dalla testa ai piedi come questi. Diverso invece il discorso quando si tratta di fare stretching dopo un’attività fisica: in questo caso muscoli e tendini sono ben lubrificati e caldi, e l’allungamento favorisce il recupero dallo sforzo (per esempio facendo passare il mal di gambe dopo aver sciato) e il mantenimento della mobilità articolare, un fattore utile nella prevenzione e riduzione degli infortuni.

Credits: Flickr CC / Rob

La corsa fa bene, lo sappiamo: migliora il cuore, aiuta a tenere il peso sotto controllo, tonifica i muscoli e riduce lo stress. Ma come ogni attività fisica non è adatta a tutti e può avere delle controindicazioni.

Alcune sono legate a condizioni mediche serie, altre a problemi articolari, postura scorretta o eccesso di peso. E quasi sempre riguardano più i runner improvvisati che chi si allena con costanza e si controlla regolarmente. Capire quali sono questi limiti aiuta a correre in modo sicuro e a scegliere eventualmente alternative più adatte.

Controindicazioni della corsa, i 5 motivi per cui non dovresti correre

Prima di vedere nel dettaglio le 5 controindicazioni della corsa occorre fare una distinzione tra chi fa jogging, ovvero corre 2 o 3 volte a settimana per una mezz’ora circa, o qualcosa in più, e chi invece fa running vero, e si allena ogni giorno o quasi, su distanze maggiori, con intensità maggiore e con tempi inferiori: paradossalmente delle 5 controindicazioni del correre, la maggior parte riguarda i jogger improvvisati, che corrono senza la supervisione di un occhio esperto e senza una preventiva visita medico sportiva; normalmente un vero runner, per quanto più soggetto a infortuni da stress (in media da 1 a 3 all’anno, secondo uno studio dell’Università della Carolina, e qui ci sono le cause più frequenti), è anche più controllato sia dal punto di vista medico che tecnico e agonistico.

Controindicazione alla corsa: problemi cardiovascolari

I problemi cardiovascolari sono la prima grande controindicazione alla corsa. Vero che le attività aerobiche fanno bene al cuore, ma in presenza di problemi cardiovascolari come aritmie, valvulopatie o cardiopatie, correre può essere un rischio enorme. È il motivo per il quale è ormai richiesto il certificato medico sportivo per partecipare a qualunque gara ufficiale Fidal (mentre non è richiesto per le cosiddette tapasciate a partenza e passo libero) ed è il motivo per cui nella visita specialistica si fa una valutazione specifica durante un test da sforzo, normalmente l’elettrocardiogramma su una cyclette o sul cubo, per valutare l’eventuale presenza di un rialzo eccessivo della frequenza cardiaca, della pressione cardiaca o di alterazioni dell’elettrocardiogramma sotto sforzo.

Controindicazioni al correre: sovrappeso e obesità

Sì, in molti cominciano a correre per dimagrire, ma il sovrappeso e l’obesità sono due tra le più banali e facilmente intuibili controindicazioni alla corsa: correre è un’attività fortemente impattante e usurante per le articolazioni e praticarla con molti, troppi, chili di troppo rispetto al proprio peso forma ideale significa sollecitarle eccessivamente, un po’ come se andassimo sempre in giro con il baule dell’auto pieno di mattoni. Il peso ideale si calcola facilmente tramite l’indice di massa corporea che abbiamo spiegato qui, e idealmente per un jogger non dovrebbe andare oltre il 26/28 mentre per un runner che corre ogni giorno non dovrebbe superare il 20/22. Oltre questi parametri è meglio cercare strategie alternative per perdere un po’ di peso, come la camminata che abbiamo descritto qui o attività di fitness che puntano a ridurre la massa grassa aumentando quella magra.

NB: il sovrappeso causa anche un’eccessiva sollecitazione del sistema cardiovascolare, e si torna al punto precedente.

Controindicazioni al running: problemi posturali o difetti articolari

Problemi posturali e difetti articolari, come le ginocchia a X, sono evidenti controindicazioni al running. La spiegazione dovrebbe essere molto intuitiva: ogni passo fatto di corsa è una forte sollecitazioni sulla struttura muscolo-scheletrica e se ci sono gravi difficoltà posturali, per esempio alla schiena, come spiegato qui parlando della lombalgia del runner, alle anche, alle ginocchia o alle caviglie, è inevitabile che ci sia anche un consumo cartilagineo e osseo rapido e scorretto. Non bisogna spaventarsi: non siamo perfettamente simmetrici e basta fare una analisi dell’appoggio del piede e della tecnica di corsa per rendersi conto che qualche difetto l’abbiamo tutti, anche i grandi campioni. Tuttavia in presenza di problemi evidenti e macroscopici è meglio dedicarsi ad attività con minor impatto sulla struttura muscolo-scheletrica.

Controindicazioni della corsa: le artrosi

Un po’ di artrosi è del tutto fisiologica soprattutto oltre i 40 anni, e questa non è una vera e propria limitazione alla pratica della corsa. Anzi, correre moderatamente può aiutare le articolazioni e l’apparato muscolo-scheletrico a rimanere in forma. Tuttavia davanti a forme gravi e acute di artrosi e degenerazioni cartilaginee, osse o tendinee è bene far fare una valutazione a un medico sportivo e/o a un ortopedico per capire se, quanto ed eventualmente come continuare o iniziare la pratica della corsa.

Controindicazioni alla corsa: scarso tono muscolare

Sì, vero, per correre bastano un paio di scarpe da running e la voglia di uscire di casa. E sì, anche vero che la curva di miglioramento nella corsa è veloce e soddisfacente. Tuttavia è anche vero che per correre non servono solo le gambe ma è consigliabile associare un lavoro di rinforzo muscolare, in particolare del core, di addominali e dorsali, per cui anche chi corre dovrebbe fare un po’ di palestra e prevedere un lavoro completo e continuo di rinforzo muscolare e di elasticità articolare tramite lo stretching, come spiegato qui.
Credits photo: Pixabay

Prepararsi alle prime sciate non significa solo tirare fuori gli sci dalla cantina. Serve forza nelle gambe e nel tronco per arrivare a fine discesa, resistenza per non cedere già a metà mattina e capacità di reagire ai cambi di direzione.

“Se cominciamo da zero, dopo un’estate senza sport, un programma completo di presciistica deve durare almeno 40 giorni”, spiega la dottoressa Simona Boniello, Specialista in Medicina dello Sport al centro medico  Delta Medica di Milano.

Lo sci è uno sport a impegno misto, aerobico e anaerobico, e richiede un corpo pronto a sostenere entrambi i tipi di sollecitazione.

Le componenti da allenare per le prime sciate

Lavoro aerobico

Vanno bene la corsa, la bicicletta o anche il rematore, se ne abbiamo uno in casa. L’importante è alternare periodi a bassa frequenza cardiaca e intensità ad altri con frequenza più alta.

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Forza Resistente

Serve per poter rimanere a lungo sugli sci, in particolare su quelli da fondo dove l’impegno fisico è solitamente prolungato.

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Forza Esplosiva

No, non dobbiamo diventare grossi, ma allenarci a reclutare il maggior numero di fibre muscolari in breve tempo, per affrontare un salto o evitare una caduta e magari il conseguente infortunio.

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Propriocezione

Questi esercizi che possiamo svolgere su supporti instabili come le tavolette propriocettive, i bosu o le Swiss-ball servono per abituare il corpo ai cambi di direzione o di assetto tipici degli sport sulla neve, e così anche a evitare gli incidenti e le cadute.

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Allungamento

Anche se gli infortuni muscolari sono meno frequenti e gravi di quelli articolari, un po’ di stretching aiuta i muscoli ad allungarsi quando necessario senza strapparsi.

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Sei tra quelli che amano passare il proprio tempo libero a sguazzare nell’acqua e fare quattro bracciate? Senti che il nuoto e l’acqua siano le componenti perfette per fare la tua attività sportiva? Beh, devi sapere che nonostante questo sport sia quello più antico del mondo, può portare anche ad una serie di problematiche non da poco. 

Il nuoto è tra gli sport più antichi e completi, amatissimo da chi trova nell’acqua la sua dimensione ideale. Ma non è privo di rischi: anche se allena in modo armonico tutto il corpo, può provocare disturbi cervicali e dolori alle spalle se praticato in modo scorretto o troppo ripetitivo.

Nuoto e mal di schiena: sfatiamo un mito

Una volta c’era la credenza che diceva “Fai nuoto e ti passerà il mal di schiena!” oppure “hai la scoliosi?Fai nuoto!”; beh, questo concetto che nasceva comunque da una scarsa attenzione biomeccanica, ha mostrato con evidenze scientifiche molto importanti come questo tipo di sport invece possa arrecare più deficit che benefici alla nostra schiena.

Ovviamente con questo non sto dicendo che il nuoto fa male oppure che è un suicidio sportivo, ma vorrei un attimo analizzare cosa può portare un’attività natatoria sul nostro collo e sulla nostra schiena.

Da quando ho creato il mio sito cervicalevertigini.it ho potuto notare come moltissime persone che soffrono di disturbi dolorosi al collo, amano passare il proprio tempo libero nuotando in piscine/mare; ovviamente non è il nuoto in sé per sé che crea problemi, che magari nascono da posizioni errate assunte durante la giornata lavorativa.

La cosa che ho riscontrato molto frequentemente però è che il nuoto spesso è associato ad un ripetuto movimento di rotazione per prendere aria durante tutti quegli stili “a pancia in giù”.

Ecco, prendere aria sempre nello stesso lato può portare anche ad una serie di squilibri anche molto dolorosi.

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Perché il nuoto può causare dolore al collo

Dopo aver parlato dei dolori al collo che vengono quando andiamo in bicicletta, esaminiamo quelli relativi alla pratica del nuoto. Per fare luce sul problema, dobbiamo intanto capire come il 50% della rotazione del collo venga eseguita a livello della prima e della seconda vertebra cervicale (atlante ed epistrofeo). In questo distretto però ci sono molte strutture che sono coinvolte anche nella regolazione dell’equilibrio e nell’informazione sensoriale del collo per la posizione del corpo nello spazio.

Creare attraverso una rotazione continua e contro resistenza (ricordiamo che comunque l’acqua è una parziale resistenza al movimento) una sorta di leggero “disallineamento” delle superfici articolari a livello proprio del rachide cervicale alto non è un idea così peregrina.

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Questo errato appoggio delle articolazioni del collo può portare, in alcuni pazienti, anche ad avere disturbi come per esempio mal di testa, senso di sbandamento, vertigini e dolori al collo durante i movimenti.

Volete una prova di ciò che dico? Uno dei test che ha più validità scientifica in ambito ortopedico e che eseguo nel mio studio è proprio il “Flexion rotation test” che serve ad evidenziare proprio questo genere di deviazione in rotazione della seconda vertebra cervicale da un lato e dell’altro; nella mia esperienza clinica vi assicuro che c’è quasi una totalità di deviazione e limitazione nel lato opposto a dove si prende aria (perché la vertebra è ruotata).

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I problemi alle spalle per chi nuota

Un altro disturbo che viene spesso ignorato è quello delle spalle in chi nuota: infatti se è vero che il nuoto serve a migliorare la stabilità dei muscoli profondi della colonna, è vero inoltre di quanto sia serio il problema che coinvolge le spalle chi nuota.

Questo avviene in quanto gli sportivi che praticano nuoto hanno una grande attivazione e rinforzo del muscolo gran dorsale: è il muscolo più grande che c’è nel corpo umano e svolge numerose funzioni, tra cui quella di estendere la spalla e partecipare nella rotazione interna di questa.

Rinforzare in maniera esagerata questo muscolo equivale quindi a modificare anche l’assetto delle superfici articolari della spalla, in quanto la testa dell’omero si troverà anteriorizzata e ruotata internamente; questo pattern motorio poi viene accomodato dalla scapola la quale, per mantenere una congruità e permettere il movimento, tenderà a posizionarsi in una rotazione anteriore.

Questo errato posizionamento della scapola e della testa dell’omero favorisce, a lungo andare, la patologia dei tendini della cuffia dei rotatori che andranno prima a deteriorarsi e infiammarsi per poi andare incontro ad una rottura.

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I consigli per nuotare senza farsi male

Ma veniamo quindi ai consigli per nuotare in maniera sicura e per evitare spiacevoli disturbi.

1. Quando si nuota, fare prima una sessione di stretching ben eseguito della muscolatura del collo; è necessario sentire che tutti i muscoli da entrambi i lati siano allungati e rilassati

2.Fare uno stretching molto intenso prima e dopo la sessione di allenamento anche dei muscoli della colonna e soprattutto del gran dorsale

3.In acqua, prendere aria da entrambi i lati, eseguendo una rotazione del collo, e non utilizzare i muscoli che inclinano la colonna cervicale

4.Eseguire esercizi di bilanciamento e di rinforzo della muscolatura in maniera simmetrica, proprio per dare al capo una corretta stabilità

5.Utilizzare magari qualche strumento per rilassare il gran dorsale, come ad esempio il Foam Roller.

6.Evitare movimenti che mettano una tensione inutile alla capsula articolare anteriormente, come portare il braccio verso l’altro e spingere la spalla ad andare dietro.

7.Eseguire un continuo esercizio di stabilizzazione dei muscoli che gestiscono la scapola durante il movimento sul piano toracico.

Buona nuotata a tutti!

Articolo a cura del dottor Daniel Di Segni, Dottore in Fisioterapia, Terapia Manuale, Rieducazione posturale, Trattamento sindromi Dolorose

Un po’ di mal di caviglia dopo la corsa è una sensazione abbastanza comune. Se capita saltuariamente non c’è nulla di cui preoccuparsi, anche per il nostro fisico non tutte le giornate sono uguali. Ma se è un dolore ricorrente, oppure si può associare a determinati tipi di allenamenti (dopo un lungo, oppure dopo delle ripetute veloci) allora c’è qualcosa che non va e il dolore alle caviglie provocato dalla corsa è il sintomo di qualche problema fisico.
Banalmente: la caviglia è il giunto che collega i piedi al nostro corpo, e tutto passa da quello snodo. In 1 km un runner appoggia i piedi dalle 1500 alle 2000 volte a seconda di velocità e falcata, e basta moltiplicare questo numero per i km percorsi per capire perché quella della caviglia è l’articolazione più sollecitata in assoluto. E se c’è qualcosa che non funziona a livello di calzature, meccanica di corsa o muscolatura, prima o poi comparirà all’altezza delle caviglie.

Caviglia: un’articolazione complessa

Quella della caviglia è un’articolazione complessa: c’è la tibia, l’osso interno chiamato anche malleolo mediale, il perone, l’osso esterno o malleolo laterale, e l’astragalo, che consente di muovere la caviglia in ogni direzione. Poi ci sono muscoli, tendini e legamenti, che insieme alle ossa possono rendere questa articolazione più o meno mobile, più o meno stabile, più o meno elastica. Ed è da qui che cominciano i problemi che causano il mal di caviglia dopo la corsa.

Mal di caviglia dopo la corsa: ecco perché viene

Tipicamente sono due i dolori alle caviglie causati dalla corsa: un dolore posteriore, al tendine d’Achille e su anche al polpaccio, causato generalmente da poca mobilità dell’articolazione; e un dolore laterale, interno e/o esterno, causato dalla sovrapronazione del piede in fase di appoggio. Talvolta, ma più raramente, c’è anche un dolore “interno”, la cui causa non è necessariamente legata all’attività sportiva. Escludendo le distorsioni, che sono eventi traumatici che possono colpire anche chi non ha problemi di mobilità o rigidità dell’articolazione, le cause di dolore alle caviglie per i runner sono principalmente le tendiniti e le borsiti.

Mal di caviglia: la tendinite

La tendinite è un tipico dolore alle caviglie da sovraccarico. Il più delle volte riguarda il tendine d’Achille, ma talvolta può essere anche peroneale o tibiale. I motivi sono molto semplici: troppi km, cioè sessioni di corsa troppo lunghe o troppo ravvicinate, insieme a oppure per anche poco tono muscolare, cioè poco allenamento. In entrambi i casi il meccanismo è che quando i muscoli non sono più in grado di reggere il carico questo si trasferisce tutto sui tendini, che si infiammano, provocando prima un leggero fastidio e poi un dolore che aumenta di intensità e rende faticoso anche solo camminare. La soluzione è ovviamente solo il riposo, insieme a una terapia antinfiammatoria da concordare con un fisioterapista – può andare dagli impacchi di ghiaccio a veri e propri trattamenti antinfiammatori – insieme a un’analisi del tono muscolare e della tipologia di calzature utilizzate. Per approfondire: La tendinite achillea del runner: cause, diagnosi e cura.

Dolore alle caviglie: la borsite

La borsite è spesso confusa con la tendinite, ma è tutt’altra patologia. Tra ossa e tendini della caviglia si trovano infatti delle piccole borse che contengono liquido sinoviale, che ha la funzione di fluidificare il movimento dell’articolazione. Anche per la borsite è l’eccesso di sollecitazioni a infiammare queste borse, che si gonfiano più o meno improvvisamente dando una sensazione di calore anomalo che interessa tutta la gamba oltre che di un’articolazione “impastata”. Anche in questo caso il primo intervento è il riposo, insieme a una terapia antinfiammatoria.

Mal di caviglia: la sindrome del tunnel tarsale

Un’altra patologia che causa mal di caviglia dopo la corsa è la sindrome del tunnel tarsale, causato dalla compressione del nervo tibiale che si innesta nell’articolazione. La sindrome del tunnel tarsale è generalmente causata da malformazioni dell’articolazione che possono essere congenite oppure causate da ripetuti traumi, per esempio distorsioni multiple nel tempo. Per accertare questa causa è necessario un esame strumentale chiamato elettromiografia.

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Mal di caviglia: i 3 rimedi

Escluso il fai da te, e dando per presupposto il consulto di un fisioterapista se non di un ortopedico che possono prescrivere terapie come gli ultrasuoni, la tecarteapia o il laser, generalmente i rimedi contro il mal di caviglia causato dalla corsa sono 3.

1. Utilizzare scarpe adatte: come detto all’inizio, quella della caviglia è un’articolazione complessa e sottoposta a migliaia di sollecitazioni a ogni corsa. Un paio di scarpe inadatte – con poco o troppo drop, con o senza correzione dell’appoggio, etc – possono acuire i problemi. Un bravo negoziante dovrebbe essere in grado di valutare l’appoggio del piede, interpretare le indicazioni del fisioterapista, analizzare la meccanica di corsa con l’apposita strumentazione e suggerire il tipo, se non marca e modello, adatto di scarpa.

2. Correggere la tecnica di corsa: dovrebbe essere il primo punto, se non la prima cosa da imparare. Correre nel modo corretto dal punto di vista della postura e dell’appoggio dei piedi significa rispettare la biomeccanica del movimento e quindi preservare articolazioni e muscolatura. In quetso caso bisogna affidarsi a un bravo trainer in grado di analizzare lo stile di corsa e proporre gli aggiustamenti necessari.

3. Fare esercizi di riequilibrio e compensazione muscolo-articolare: ormai da tempo allenarsi per la corsa non significa più solo correre e correre. I runner più attenti sanno che qualche sessione di lavoro in palestra, di tipo funzionale, può aiutare a riequilibrare gli scompensi inevitabili che un’attività ripetitiva come la corsa può causare. Si tratta di investire un po’ di tempo e un po’ di soldi con un bravo trainer, ma sono ben spesi.
Foto di Chiara Caldarola da Pexels

Allenarsi fa bene, ma solo se si conosce il proprio limite.
La scienza ci viene in soccorso: secondo una ricerca dell’Università di Rutgers (New Jersey), pubblicata sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, gli allenamenti troppo intensi aumentano il rischio di infortuni, in particolare alle ginocchia e alle spalle.
Lo studio ha analizzato soprattutto i programmi di interval training, sempre più popolari tra sportivi e appassionati di fitness.

Troppo HIIT, troppi infortuni

I ricercatori hanno esaminato i dati del National Electronic Injury Surveillance System, che raccoglie le informazioni sugli infortuni sportivi negli Stati Uniti.
Nel periodo tra il 2007 e il 2016 sono stati registrati quasi 4 milioni di lesioni legate a esercizi tipici dei programmi ad alta intensità, come affondi, flessioni e sollevamenti con bilancieri.
Le zone più colpite? Spalle e ginocchia, seguite da schiena e polsi.
La categoria più a rischio è risultata quella dei maschi tra i 20 e i 39 anni, la fascia d’età che tende a spingersi di più durante gli allenamenti, spesso senza il supporto di istruttori o personal trainer.

I rischi: stiramenti, distorsioni e danni ai nervi

Dalle analisi è emerso anche un aumento di:

• lussazioni e distorsioni,

• stiramenti muscolari,

• danni ai nervi,

• commozioni cerebrali.

Secondo gli autori, la causa principale è la mancanza di progressione graduale e di una preparazione fisica adeguata prima di affrontare programmi molto intensi.
Allenarsi in modo energico migliora effettivamente massa magra, resistenza e salute cardiovascolare, ma il rovescio della medaglia è un incremento significativo del rischio di traumi.

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Lo stretching come arma di prevenzione

“Gli esercizi di interval training non dovrebbero essere proposti come soluzioni universali,” spiega Joseph Ippolito, del dipartimento di ortopedia della Rutgers New Jersey Medical School.
La coautrice dello studio, Nicole D. Rynecki, sottolinea invece l’importanza dello stretching regolare, in particolare per prevenire problemi alla cuffia dei rotatori.

“Allenarsi troppo intensamente senza preparazione può portare anche a osteoartrosi precoce,” spiega Rynecki. “Serve equilibrio, gradualità e ascolto del proprio corpo.”

Consiglio pratico

Per chi pratica HIIT, CrossFit o functional training:

• alternare giorni intensi e giorni di recupero;

• curare riscaldamento e defaticamento;

• inserire sessioni di mobilità e stretching;

• farsi seguire da un istruttore qualificato.

Allenarsi forte sì — ma non oltre il proprio limite.

Gli infortuni nella corsa possono essere stiramenti, contratture, strappi, tendiniti, per non parlare delle fratture da stress e senza considerare gli infortuni traumatici come le distorsioni a caviglie e ginocchia. In pratica chi corre ne ha sempre una. Un po’ è la mistica del runner, che non molla nemmeno sotto tortura e sopporta dolore e infortuni. Ma un po’ è anche vero se, come dimostra un’indagine dell’Università della Carolina, 2 runner su 3 subiscono almeno 1 infortunio all’anno e, 8 volte su 10, questo riguarda le gambe. Ma perché questo succede

Le principali cause degli infortuni nella corsa

Le cause generali degli infortuni della corsa, almeno per chi si è avvicinato da poco alla corsa, sono chiare: sforzi eccessivi, come il voler correre troppi chilometri tutti in una volta senza avere una adeguata preparazione, e sforzi troppo intensi, come il voler affrontare da subito dislivelli impegnativi.
Ma quali sono le vere e principali cause degli infortuni nella corsa? E quali gli errori da evitare per non farsi male troppo spesso? Eccone almeno 6.

> Leggi anche: Quando si riprende a fare sport: la prevenzione per evitare gli infortuni

1. Non fare stretching

Lo stretching rimane il primo e più valido metodo di prevenzione degli infortuni muscolari, come abbiamo scritto qui, ma poi bisogna sapere come e quando farlo per ottenerne i benefici ed evitare invece che sia controproducente. Per esempio: lo stretching a freddo prima di uscire a correre è dimostrato che non serve e anzi può far male. Quindi no, sedersi e allungare i muscoli con lo stretching statico appena prima di uscire a correre non funziona. Meglio un po’ di stretching dinamico, meglio se dopo 5′ di attivazione anche solo con una corsetta blanda, e soprattutto sempre, sempre, lo stretching dopo la corsa. Anche qui bastano pochi minuti con particolare attenzione ai muscoli dei polpacci, delle cosce e della schiena. È il miglior modo per rilassare i muscoli e prepararli al recupero.

> Leggi anche: 5 esercizi di stretching da fare dopo la corsa

2. Calzare scarpe sbagliate

Le scarpe sono la prima e sola vera spesa da fare per correre, perché tutto il carico e la fatica alla fine finiscono sui piedi. Poi però ognuno ha i propri piedi e bisogna imparare a conoscerli. Scegliere la scarpa giusta per correre non è così semplice: dipende dall’appoggio, dallo stile di corsa, dai km che si fanno, dal peso, dall’altezza e da numerosi altri fattori. Per cui, per esempio, una scarpa molto ammortizzata non è sempre la scelta che più protegge. E sì, almeno all’inizio ha senso affidarsi a venditori specializzati che sappiano analizzare il piede e consigliare modelli adatti a chi comincia a correre come questi, senza troppo guardare alla moda.

> Leggi anche: Come scegliere le scarpe da running

3. Affrontare dislivelli eccessivi

Uno pensa: ho poco tempo e allora faccio allenamento più duri, con salite toste. Ma dopo le salite ci sono le discese e dopo tutto gambe rotte e mal di schiena da lombalgia, il dolore alla fascia bassa della schiena causato dalla mancanza di forza nelle gambe e dalla scorretta postura nell’affrontare salite e discese. Quindi, prima di lanciarsi sui dislivelli è meglio raggiungere un buon grado di allenamento, e soprattutto imparare la corretta postura di corsa, col busto dritto, le braccia che si muovono fluide e i piedi che appoggiano leggeri a terra.

4. Fare troppi addominali

Per qualche oscuro motivo quando uno pensa a rimettersi in forma pensa a correre e a fare gli addominali. Ma corsa e addominali sono il cocktail perfetto per scatenare la pubalgia: la corsa accorcia i muscoli delle gambe (vedi punto sullo stretching), i crunch quelli del core e il gioco è fatto, con la conseguenza di un lungo stop. Quindi stretching a fine corsa e più che i crunch un lavoro completo e isometrico su tutto il core.

> Leggi anche: Perché è meglio allenare gli addominali con le tenute a ponte

5. Non fare esercizi di forza per i muscoli

Alla corsa ci si allena correndo: falso. Anche per correre ci vuole forza, e non solo nelle gambe, che comunque sono le più interessate dalle tendiniti a ginocchia e tendine d’Achille. Questo non significa che bisogna andare in palestra e mettersi sotto le macchine da pesi. Si possono fare esercizi isometrici, allenamento funzionale a corpo libero come questo, esercizi ai TRX come questi, o con la swissball come questi. Son tutti allenamenti di forza a corpo libero e senza sovraccarico che fanno benissimo anche a chi corre.

> Leggi anche: Running: i migliori esercizi di forza per gambe e addominali

6. Correre sull’asfalto

Certo, vivere in città significa correre sull’asfalto, ma questo procura microtraumi a ripetizione per il semplice motivo che il peso del corpo finisce sempre su una superficie dura. Meglio, molto meglio cercare un parco o giardino con dello sterrato se non addirittura dell’erba.

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Credits: FlickrCC nprpdx

Correre è un’attività fisica fantastica per tenersi in forma, ma può anche portare a dolori legati a infortuni da sovraccarico, noti come overuse injuries. Questi dolori che hanno tutti quelli che corrono non sempre richiedono di interrompere gli allenamenti, ma sono segnali importanti che non vanno sottovalutati.

I dolori che hanno tutti quelli che corrono

Ecco i più comuni dolori che affliggono i runner di ogni livello, con la descrizione dei sintomi e delle più comuni cause, e i consigli su come evitarli.

1. Dolore al ginocchio del corridore

Sintomi: dolore sordo attorno alla parte anteriore del ginocchio, durante o dopo l’attività fisica.

Cause: si verifica quando la rotula non si muove correttamente, irritando i tessuti circostanti. È spesso causato dall’aumento troppo rapido del chilometraggio, dalla debolezza muscolare o da un’andatura scorretta.

2. Sindrome della bandelletta ileotibiale

Sintomi: dolore bruciante o indolenzimento lungo il lato esterno del ginocchio, che a volte si estende fino all’anca.

Cause: si manifesta quando la bandelletta ileotibiale, un legamento che corre lungo l’esterno della coscia, sfrega contro l’osso. È più frequente nei corridori con una cattiva tecnica di corsa o che aumentano improvvisamente il ritmo o la distanza.

3. Periostite tibiale

Sintomi: dolore lungo la parte anteriore o interna della tibia che peggiora con l’attività.

Cause: si tratta di una condizione comune quando si aumenta rapidamente la distanza o l’intensità delle corse, oppure si corre su superfici dure senza un adeguato supporto muscolare.

4. Fascite plantare

Sintomi: dolore nella parte inferiore del tallone, che si avverte soprattutto al mattino o dopo l’attività fisica.

Cause: questa infiammazione della fascia plantare è tipicamente legata all’utilizzo di scarpe inadatte o alla corsa su superfici dure.

5. Tendinite d’Achille

Sintomi: dolore nella parte posteriore della gamba, appena sopra il tallone, a volte associato a una limitata mobilità del piede.

Cause: si verifica quando il tendine d’Achille si infiamma a causa di stress eccessivo, spesso a seguito di una corsa intensa senza un adeguato recupero o stretching.

6. Frattura da stress

Sintomi: dolore persistente alla tibia o al piede che si aggrava durante la corsa.

Cause: le fratture da stress sono piccole rotture ossee causate dall’impatto ripetuto, spesso derivanti dall’aumento troppo rapido del chilometraggio senza dare al corpo il tempo di adattarsi.

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Come prevenire questi infortuni da sovraccarico

Fortunatamente, esistono diverse strategie per prevenire questi dolori e ridurre il rischio di infortuni:

1. Pianificare e progredire lentamente
   Aumenta gradualmente la distanza delle tue corse, non superando il 10% di chilometri in più ogni settimana. Questo permette ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi e ridurre il rischio di infiammazioni.
2. Non aumentare velocità e distanza contemporaneamente
   Concentrati prima sull’aumentare la distanza o la velocità, ma non su entrambe contemporaneamente, per evitare di sovraccaricare muscoli e articolazioni.
3. Dedicare tempo al recupero
   Dopo la corsa, è essenziale lasciare che i muscoli si riposino. Integra con un’alimentazione sana, idratazione e un buon riposo. Usa ghiaccio, massaggi e schiuma per rilassare i muscoli e prevenire l’infiammazione. Per approfondire puoi leggere cosa mangiare e bere dopo l’allenamento per recuperare bene
4. Riconoscere la differenza tra dolore da sforzo e da infortunio
   Un certo grado di fastidio muscolare è normale dopo una corsa intensa, ma non ignorare il dolore acuto o persistente, poiché potrebbe essere segno di un infortunio più serio.
5. Inserire attività complementari (cross-training)
   Integrare la corsa con attività come pesi, yoga o Pilates aiuta a rafforzare i muscoli di supporto, riducendo il rischio di infortuni da sovraccarico.
6. Utilizzare scarpe da corsa di qualità
   Le scarpe da corsa adeguate sono fondamentali per evitare dolori e infortuni. Scegli scarpe che offrano il giusto supporto e sostituiscile regolarmente per mantenere una buona performance. Per approfondire puoi leggere perché le scarpe da running che senti comode sono le migliori che puoi comprare
7. Allungamento e riscaldamento
   Fai un breve riscaldamento prima di correre e concludi ogni allenamento con sessioni di stretching per mantenere flessibili i muscoli, riducendo il rischio di infortuni. Per approfondire puoi leggere quanto stretching fare prima e dopo l’allenamento

Stai lontano dai dolori e corri felice

Correre può portare a dolori comuni, ma con le giuste precauzioni, come un allenamento graduale, il recupero adeguato e l’uso di scarpe adatte, è possibile evitare la maggior parte degli infortuni da sovraccarico e continuare a godersi questa fantastica attività fisica.

Il tema degli infortuni nella corsa è ampio e privo di risposte certe. Gli esperti nel campo delle scienze motorie e sportive non sono ancora riusciti a comprendere i motivi precisi che portano i runner ad avere guai fisici di diversa natura. Spesso, la corsa è uno sport che viene praticato in maniera amatoriale: è raro che il runner non professionista abbia le basi e le conoscenze per capire come gestirsi per prevenire gli infortuni.
Alcune volte ci si fa male per colpa di una scarpa non adatta (ad esempio una suola poco spessa per chi percorre lunghe distanze sull’asfalto), perché non si fa riscaldamento o per una tecnica di appoggio del piede non adeguata. Insomma, le ragioni sono alquanto eterogenee. Per la scienza, i lockdown dovuti all’emergenza sanitaria sono stati un’occasione importante per approfondire il rapporto tra corsa e infortuni.
Durante il Covid, ogni runner amatoriale ha modificato le proprie abitudini: c’è chi ha smesso di correre per settimane o mesi, chi ha corso meno del solito o chi ha corso più del solito. E il punto sarebbe proprio qui: quando si cambia la propria routine, sottoponendo l’organismo a condizioni di stress continuo, è molto più facile infortunarsi. 

Perché i runner si infortunano così spesso

Lo studio recente più importante in materia – pubblicato sulla rivista Frontiers in Sports and Active Living – è stato condotto da un team di scienziati motori della Auburn University, negli Stati Uniti. Per capire il rapporto tra routine di corsa e rischio di infortunio, i ricercatori hanno creato degli ampi questionari con domande inerenti ad aspetti che vanno al di là del running: lo stile di vita, il lavoro, l’umore.
Chiaramente, i soggetti hanno risposto anche a domande riguardanti i loro infortuni nella corsa e il loro approccio a questo sport. A partecipare allo studio sono stati 1.035 runner adulti. Circa il 10% dei soggetti ha detto di essersi infortunato durante le restrizioni dovute alla pandemia. Non a caso, i runner che si sono fatti male erano gli stessi che hanno aumentato la durata e il numero dei loro allenamenti settimanali e che hanno spostato le proprie corse su superfici diverse dal solito. Molti, ad esempio, hanno iniziato a correre sul tapis roulant per la prima volta in assoluto. Gli esperti hanno inoltre individuato una correlazione tra l’infortunio e lo stress dovuto al timore di perdere il condizionamento e la forma fisica a causa delle restrizioni.

Il principale fattore che espone il runner agli infortuni nella corsa

Qual è stato il principale fattore di rischio infortunio? Secondo gli scienziati, la modifica dei propri programmi di corsa. Più volte si cambia la routine di allenamento, più la possibilità di farsi male aumenta. Le modifiche possono essere di qualsiasi tipo: incrementare o ridurre il chilometraggio, spostarsi sul tapis roulant o su altre superfici, correre prima da soli e poi in gruppo, completare un numero di allenamenti settimanali che non è mai regolare.
Nello specifico, i runner che hanno apportato almeno otto modifiche ai loro classici allenamenti, si sono infortunati molto più degli altri. I ricercatori hanno inoltre suggerito che – quando cerchiamo di capire i motivi di un infortunio – bisogna prendere in considerazione anche fattori sociali come la salute mentale.

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Cambiare va bene, ma va fatto con la testa

Da una parte, i risultati della ricerca confermano che nella corsa sono fondamentali la costanza, la programmazione e la pazienza. Cambiare rapidamente – e senza criterio – la routine può esporci a un altissimo rischio di infortunio. Attenzione: con questo non vogliamo dire che sia sbagliato modificare i programmi di allenamento. Anzi.
Il consiglio di Jaimie Roper, professore di kinesiologia all’Auburn University e leader dello studio, è quello di inserire i cambiamenti in modo graduale. Per esempio, il chilometraggio va incrementato del 10% o del 20% ogni settimana: non di più. Non passare all’improvviso da 2 allenamenti alla settimana a 4 o 5: aggiungine uno ogni sette o quattordici giorni. E se ti senti particolarmente stressato o stanco, lascia perdere: correrai meglio il giorno dopo

Se sei uno sportivo, sai che ogni allenamento in più è una vittoria. Ma sai anche che con il tempo, i piccoli fastidi possono trasformarsi in veri e propri infortuni. Il dolore al ginocchio, l’infiammazione al tendine d’Achille, i crampi… soprattutto dopo i 30 anni possono indurre molti a dire basta con lo sport. Ma non è così.

Fare sport senza infortuni dopo i 30 anni? La risposta è nella flessibilità

Molti infatti credono che dolori e infortuni dipenda solo dall’allenamento in sé, ma c’è un fattore spesso trascurato che gioca un ruolo cruciale: la flessibilità.

La catena del movimento

Il tuo corpo è una macchina complessa dove ogni muscolo e articolazione lavora in armonia. Quando corri, la flessibilità delle anche e dei polpacci influenza direttamente la tua falcata. Muscoli rigidi rendono il passo più corto e meno efficiente, costringendo altre parti del corpo, come ginocchia e schiena, a compensare lo sforzo. Questo è il motivo principale di molti infortuni.

Come agire, passo dopo passo

Per un runner, la flessibilità è una questione di prestazioni e longevità. Ecco tre esercizi essenziali da aggiungere al tuo riscaldamento (dinamico) e al tuo defaticamento (statico) per mantenere il passo e la salute.

1. Stretching del flessore dell’anca (dinamico): Fai un affondo in avanti e torna indietro, ripetendo il movimento in modo fluido. Questo “sblocca” le anche prima della corsa, migliorando la tua falcata.
2. Stretching del polpaccio (statico): Poggia le mani su un albero e spingi un tallone a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi. Questo allungamento post-corsa è fondamentale per prevenire dolori a talloni e ginocchia.
3. Il “T” del runner (per l’equilibrio e la stabilità): Appoggiati su una gamba, solleva l’altra dietro di te e piega il busto in avanti, formando una “T” con il corpo. Mantenere l’equilibrio rafforza i muscoli stabilizzatori, riducendo il rischio di distorsioni.

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Gli esercizi con la Gym Ball per migliorare la flessibilità

Ogni runner che si rispetti sa che i chilometri non sono tutto. Ascoltare il tuo corpo e investire pochi minuti nella sua flessibilità è l’investimento migliore che tu possa fare per una lunga e gloriosa carriera sportiva.

Riprendere a correre dopo una pausa non è banale ma nemmeno difficile. Certo bisogna avere ben presente che per qualche settimana, o magari qualche mese, non si è fatta attività, o non si è corso e si è fatto altro, e che inevitabilmente qualcosa nel nostro fisico e cambiato (come abbiamo spiegato qui dal punto di vista fisico e qui da quello mentale) ma con pochi, giusti consigli è possibile ricominciare a correre anche dopo una sosta più o meno lunga senza infortunarsi (magari anche con questi esercizi di prevenzione) e ritrovando abbastanza rapidamente il proprio ritmo e le proprie distanze.

Riprendere a correre dopo una pausa: cosa succede

Cosa succede quando si pensa di riprendere a correre dopo una pausa? Intanto che durante il periodo di inattività il volume del sangue e la soglia del lattato sono diminuite, e che quindi non è il caso di partire allo stesso ritmo per fare le stesse distanze. Sarà andata persa anche un po’ di massa muscolare, in termini di volume, e inevitabilmente anche un po’ di forza, perché la forza si perde abbastanza in fretta. Quindi, ricapitolando, quando si pensa di riprendere a correre dopo una sosta bisogna aver presente che si avrà meno resistenza (lo si può capire con uno di questi test), meno forza e meno capacità di recupero: 3 condizioni che influiscono sulle distanze, sul ritmo e sulla frequenza delle corse che possiamo fare nel primo periodo.

Che distanza correre quando si riprende

La questione della distanza da correre quando si riprende è una delle più comuni tra i runner: se lo chiedono dopo un infortunio, dopo un periodo di vacanza in cui gli allenamenti sono stati un optional e anche quando capita di perdere la motivazione per un certo periodo. Non esiste una distanza precisa in termini di km, ma se si sa quanto si faceva prima si può partire da quel dato.

Se si è stati fermi per un paio di settimane si può ricominciare a correre facendo dal 60% al 70% di quello che si era in grado di fare prima, sia in termini di distanze che in termini di volume di allenamento, soprattutto settimanale per le prime 2 o 3 settimane. Se la pausa è durata 1 mese o due bisogna ripartire dal 50% di quello che si era in grado di fare prima, sia in termini di tempi che di distanze e volumi. Se la pausa è invece durata più di 2 mesi è il caso di dimenticare tutto, resettare e partire da zero come chiunque cominci a correre per la prima volta: questi e questi consigli possono essere u buon punto di partenza.

Quindi la buona notizia è che, con le dovute cautele, il corpo non dimentica quello che ha fatto e in tempi ragionevolmente brevi può tornare a farlo con regolarità.

Cosa fare per riprendere a correre

Cosa fare quindi per riprendere a correre? Intanto ricordarsi da quanto tempo non si esce a correre e quanto si era in grado di farlo per stimare una % come abbiamo detto prima. Se, per esempio, si correvano abitualmente 10 km senza difficoltà, può essere una base di partenza uscire e farne 6 a ritmo blando o poco più. La seconda cosa da fare è dare un po’ di regolarità: se prima si correva tutti i giorni, può andar bene ricominciare alternando un giorno di corsa e uno di riposo per la prima o anche la seconda settima, evitando di tentare subito di tornare alle prestazioni precedenti la pausa: un buon programma può essere quello di incrementare del 10% i km da percorrere di settimana in settimana, per almeno le prime 3 o 4. La buona notizia è infatti che il ciclo di miglioramento della corsa è molto veloce e, siccome il corpo non dimentica, in 3 settimane puoi tornare rapidamente a provare le stesse positive sensazioni di prima dello stop.

Un’altra cosa intelligente da fare è quella di prestare attenzione al fondo sul quale si corre, e magari anche alle calzature: come detto infatti i muscoli hanno perso tono e forza, e così le articolazioni hanno perso mobilità ed elasticità, e prima di “spaccarti le gambe” sull’asfalto può essere una buona idea correre su una superficie più morbida, come lo sterrato di un parco cittadino, se è abbastanza grande da non girare intorno come i criceti.

Succede quando si torna dalle vacanze con la deliberata intenzione di finalmente cominciare a fare sport, magari mettendo le scarpe da running e per uscire a macinare qualche km: un movimento sbagliato, un gesto scorretto o uno sforzo eccessivo o troppo intenso rispetto a quanto siamo preparati sono il preludio a un infortunio, un dolore, un periodo di inattività. Il dottor Feliciantonio Di Domenica è specialista in medicina riabilitativa ortopedica, professore a contratto presso l’Università di Milano e già Direttore del Dipartimento di Riabilitazione Ortopedica dell’Istituto Ortopedico Gaetano Pini di Milano, e a lui abbiamo chiesto i consigli di base per evitare gli infortuni quando riprendiamo un’attività sportiva tralasciata per qualche tempo.

Riprendere a fare sport: 4 consigli per evitare gli infortuni

Ricomincia con calma

Proprio dopo un periodo di pausa, quando i muscoli sono meno tonici e siamo meno abituati a certi gesti atletici, riprendere a fare sport significa un rischio infortuni più elevato, soprattutto alle cartilagini che sono la componente meno vascolarizzata e più fragile del nostro organismo. Quindi il miglior consiglio è quello di riprendere qualsiasi attività con molta calma e cautela, senza forzare i tempi e senza esagerare con gli sforzi.

Stai attento ai movimenti

La maggior parte delle volte un infortunio è causato dalla scorretta esecuzione dei movimenti. Non dobbiamo mai dimenticare che la base della salute delle nostre articolazioni è la biomeccanica, ovvero la corretta esecuzione dei movimenti. Un gesto corretto è il modo migliore di ridurre i rischi, quindi prima riprendiamo confidenza con i movimenti del nostro sport e solo in un secondo momento possiamo puntare alla prestazione.

Tonifica i muscoli

Per proteggere le articolazioni servono i muscoli, ma questo non significa che per andare a sciare devi iscriverti in palestra: puoi fare esercizi di tonificazione muscolare per le gambe anche senza pesi e a casa.

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Attento a cosa mangi

Ormai ne siamo certi: alcune sostanze aiutano il nostro organismo a tenere lontani gli infortuni a muscoli e articolazioni. Per esempio l’acido ialuronico è uno dei componenti fondamentali dei tessuti connettivi dell’uomo, la glucosamina preserva le articolazioni e la vitamina C permette al liquido sinoviale, il fluido lubrificante delle articolazioni, di scorrere. Possiamo trovare tutte queste sostanze nei cibi che mangiamo ogni giorno seguendo una corretta alimentazione oppure anche in alcuni integratori alimentari specifici, se ne abbiamo bisogno e ce lo indica un medico.

Foto di Sarah Chai da Pexels

Una vacanza in montagna è sicuramente un toccasana per il corpo e la mente. L’aria fresca e pulita, la natura, il ritmo meno frenetico delle giornate, rendono sicuramente più facile staccare la spina e godersi appieno la vacanza. In estate la montagna offre un’ampia scelta di attività: escursioni, passeggiate, arrampicate, mountain bike, trekking, rafting nei torrenti e tanto altro.
Ma attenzione agli infortuni alle articolazioni, che spesso vengono sottovalutati. Capiamo come affrontarli con il parere di un esperto.

Come evitare infortuni alle articolazioni in montagna

“Occorre però prestare molta attenzione perché il pericolo di incorrere in un infortunio è dietro l’angolo, non solo per chi pratica sport ma anche per chi decide di dedicarsi semplicemente a passeggiate e escursioni rilassanti” precisa il Dottor Lorenzo Castellani, chirurgo ortopedico, esperto di chirurgia ricostruttiva e sportiva delle maggiori articolazioni e fautore del progetto Chirugiarticolare.

Basti pensare che nello scorso anno il Soccorso Alpino e Speleologico ha effettuato 10.367 missioni di soccorso con un incremento del 9.8% rispetto al 2021. Le cause degli interventi sono riconducibili principalmente a tre fattori: caduta e scivolata (45,9% degli interventi), incapacità durante l’attività svolta (26,3%) e il malore (13,7%).

Ginocchia e spalle le articolazioni più a rischio

Tutte le attività sono a rischio infortunio se praticate con disattenzione e senza la giusta preparazione atletica. Per il Dottor Castellani, anche durante una semplice passeggiata, è facile incorrere in un infortunio: “è, infatti, sufficiente una caduta dovuta al terreno sconnesso. In base alla mia esperienza, le articolazioni più colpite da traumatismi sono legate al ginocchio e alla spalla. Una distorsione al ginocchio può comportare lesioni al menisco e ai legamenti. Le prime sono motivo di dolore e gonfiore e, a volte, possono creare un blocco a livello articolare; le seconde, le lesioni legamentose, possono creare instabilità all’articolazione. Nella spalla, invece, la lesione traumatica più comune in montagna è la lussazione, ossia ala fuoriuscita della spalla dalla sua sede naturale, dovuta ad esempio a una caduta con le braccia aperte.”

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Bambini e anziani i soggetti più a rischio

Le età a più rischio infortunio sono le età estreme, quindi bambini/ragazzi da un lato e dall’altro le età più avanzate. Nel primo caso parliamo per lo più di infortuni causati dalla poca attenzione, mentre nel secondo caso la causa è facilmente riconducibile a un tenore e una forza muscolare poco allenati.

Infortuni alle articolazioni in montagna: prepararsi e non improvvisare

Il Dottor Castellani ci tiene a sottolineare che molti degli infortuni si possono prevenire con una buona preparazione muscolare. “Tutti coloro che vogliono cimentarsi anche in un’attività occasionale devono prepararsi prima della vacanza rinforzando i muscoli che saranno più coinvolti nelle attività che andranno a svolgere. Se parliamo di camminate, la gamba, e di conseguenza il ginocchio, la cosa più importante è un buon rinforzo del quadricipite in modo da avere un buon controllo del movimento e quindi un’articolazione il più stabile possibile. Per la spalla l’allenamento è generalmente più complicato perché ci sono muscoli che generalmente non vengono mai allenati e che sono gli stabilizzatori della spalla. In questo caso occorre un percorso di allenamento mirato.”

Cosa fare in caso di infortunio?

Che cosa fare in caso d’infortunio? “La prima cosa da fare è evitare l’infiammazione mettendo a riposo l’articolazione” spiega il Dottor Castellani. Gli step successivi prevedono l’uso del ghiaccio ed eventualmente prendere degli anti infiammatori. Questi ultimi vanno presi sulla base delle proprie condizioni mediche generali evitando quei prodotti che non sono adatti a noi. Chiaramente di fronte a un grande dolore, al blocco di un’articolazione o alla lussazione della spalla occorre recarsi al pronto soccorso più vicino in modo da escludere danni e traumatismi più importanti. Passata la fase acuta consiglio sempre una visita specialistica per valutare eventuali danni permanenti. Quando un traumatismo all’articolazione viene risolto necessità sempre e comunque di un recupero che può essere fatto attraverso la fisioterapia. In seguito al trauma le articolazioni possono diventare rigide e i muscoli perdere tonicità dopo la fase di riposo. Occorre quindi recuperare mobilità e forza nei muscoli.”

Con piccole accortezze e attenzioni è possibile passare una bellissima vacanza in alta quota.

LEGGI ANCHE: Cos’è la dieta anti-infortuni?

Photo by photo nic / Holly Mandarich 

Parlando di scarpe da running e infortuni, esiste un modello che potrebbe esporci maggiormente a una serie di problematiche. Si tratta, secondo un nuovo studio pubblicato su Nature, delle scarpa per correre con la punta rialzata, pensate originariamente per rendere più confortevole il movimento durante la corsa. A lungo termine, però, i modelli con la punta all’insù (ormai sempre più diffusi sul mercato) potrebbero indebolire alcuni muscoli dei piedi, causando infortuni fastidiosi e dolorosi come la fascite plantare. Andiamo a vedere perché: continua a leggere qui sotto.

Scarpe da running e infortuni: le peggiori sono quelle con la punta rialzata?

Il problema di queste scarpe, si legge sul paper dello studio, è che riducono la quantità di lavoro normalmente compiuta dal piede durante una camminata o una corsa, e il rischio è quello di non usare (e quindi di indebolire) alcuni muscoli piccoli ma importanti. Ogni passo che noi facciamo inizia con il tallone che si appoggia sul suolo, poi l’intera pianta entra in contatto col terreno ed infine ci spingiamo in avanti facendo leva sulla punta del piede.

Quest’ultima parte del movimento avviene grazie a minuscoli muscoli (importantissimi per mantenere il piede rigido) facenti parte delle articolazioni metatarso-falangee. Daniel Lieberman, co-autore dello studio, ha spiegato che, a causa delle scarpe con la punta rialzata, il runner affida alla fascia plantare molti compiti che normalmente dovrebbero svolgere i piccoli muscoli di cui abbiamo parlato poco fa. In questo modo quei tessuti si indeboliscono, il legamento arcuato lavora troppo e rischia di infiammarsi (tipico caso di fascite plantare).
>> LEGGI ANCHE: Quando cambiare le scarpe da running? 

La differenza tra le scarpe da running con la punta rialzata e le scarpe minimaliste

Secondo gli esperti, le scarpe minimaliste da running potrebbero essere migliori dal punto di vista del rischio infortuni. Questi modelli hanno poca o pochissima intersuola e rispettano la forma naturale del piede, dunque non portano alcun tipo di correzione al movimento naturale della corsa. Le cosiddette “minimal” sono ben diverse dalle scarpe da running “natural”, che presentano una totale assenza di “drop” (la differenza di altezza fra tacco e punta) ma possono anche avere una intersuola alta.

Ciò non significa che tutti dobbiamo correre con scarpe minimaliste. Il consiglio di Lieberman è quello di usare moderatamente calzature minimal in modo da rafforzare tutti i muscoli dei piedi. Dopodiché si può passare alle scarpe con la punta rialzata. Altri esperti, invece, sostengono che sia più opportuno convertirsi alle scarpe minimaliste, che però non sono particolarmente adatte alle distanze più lunghe.

“La maggior parte dei piedi non è più abituata a fare tutto il lavoro senza il supporto di scarpe moderne. Consiglierei una transizione lenta alle calzature minimali per evitare lesioni da uso eccessivo”, ha detto Fred Sichting, leader dello studio, nel corso di un’intervista a Business Insider. Usare scarpe piene di caratteristiche che controllano il movimento naturale potrebbe significare che non stiamo usando i piedi nel modo per cui si sono evoluti: “Un classico esempio di un disallineamento evolutivo”, ha spiegato Nicholas Holowka, antropologo dell’University of Buffalo, a Business Insider.

Photo by Snapwire / Pexels

Arriva l’estate: attenzione alle ginocchia. Quanti con la bella stagione si concedono escursioni, sport, partite improvvisate a padel o al pallone con gli amici, spesso senza la dovuta preparazione atletica, su terreni accidentati o con scarpe non adeguate? Queste occasioni di svago e divertimento possono essere una vera insidia per il benessere delle nostre ginocchia, sia per gli sportivi abituali che per gli improvvisati.

Gli esercizi che fanno bene alle ginocchia consigliati dall’esperto

Ecco alcune accortezze per prevenire fastidiose conseguenze e i rimedi meno invasivi per intervenire in caso di traumi suggeriti dal Dott. Daniele Mazza, Medico Chirurgo, Specialista in Ortopedia e traumatologia e Medico della Nazionale U21 di Calcio.

Gli sport a rischio ginocchia

“Gli sport che maggiormente sollecitano le nostre ginocchia sono quelli che comportano dei cambi di direzione (calcio/calcetto, padel, basket) e possono determinare traumi distorsivi con conseguenti lesioni capsulo-legamentose. Anche gli sport da carico, come gli allenamenti che comportano movimenti in squat, se non eseguiti correttamente, possono portare ad infortuni da sovraccarico e tendinopatie molto invalidanti“. Afferma il dottor Mazza.

Dolore anteriore di ginocchio

Per quanto riguarda le giovani donne, sportive e non, la tendinopatia rotulea o il dolore anteriore di ginocchio rappresenta statisticamente la patologia che maggiormente le affligge. Questa è causata o dallo scarso allenamento o dall’eccessivo allenamento, infatti, se non adeguatamente allenate, le ginocchia delle giovani possono esser colpite da dolore anteriore anche a seguito di attività banali (scendere le scale, rimanere molto tempo sedute). Viceversa, l’eccessivo allenamento può portare a caricare in maniera eccessiva l’apparato estensore, determinando una infiammazione dello stesso e dunque dolore.

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La rottura del crociato

Per gli sportivi uomini invece gli infortuni più rappresentati sono la rottura del legamento crociato o dei menischi e sono causati da traumi distorsivi che avvengono normalmente durante l’attività sportiva. Questi devono esser valutati attentamente da uno specialista e spesso la risoluzione del problema è data dalla chirurgia.

Gli esercizi per rinforzare le ginocchia

Alcune tipologie di esercizi possono essere utili a rinforzare le ginocchia, che quindi diventano meno soggette a rischi di infortunio.

“Gli esercizi più utili per mantenere attivo il nostro ginocchio sono quelli rivolti all’aumento del tono muscolare del quadricipite. Inizialmente vengono svolti in isometria, cioè mantenendo la contrazione del muscolo, per poi aumentare progressivamente i carichi. – Prosegue il Dottor Mazza – In una fase iniziale è importante evitare la flessione del ginocchio oltre i 30 gradi, in modo da non sovraccaricare troppo l’apparato estensore e quindi aumentare i dolori alle ginocchia. Spesso questi programmi riabilitativi sono solo supervisionati da un fisioterapista o preparatore atletico e possono esser eseguiti in totale autonomia dal paziente“.

Proteggere le articolazioni

Lo sviluppo di nuove tecnologie come le reti di sensori di movimento offre un importante contributo, per prevenire cadute e proteggere le articolazioni.

“I sensori di movimento sono dei sensori inerziali che permettono di creare un nostro avatar corporeo e ci forniscono in “real time” delle informazioni validissime per capire il range di movimento delle nostre articolazioni (anca, ginocchio, caviglia) e valutare eventualmente asimmetrie. Questa tecnologia è rivolta a tutti i pazienti che abbiano una corretta autonomia funzionale, per valutazioni post infortunio o post-operatorie. Essendo poco invasive e di breve durata, possono esser ripetute nel tempo andando a valutare i progressi del paziente“. Conclude l’esperto.

Quando le problematiche alle ginocchia permangono e sono stati esclusi danni organici, è importante monitorare lo stato della colonna vertebrale, in modo da introdurre un programma di rieducazione posturale. Su questo fronte l’intelligenza artificiale che sfrutta una tecnologia a infrarossi, come lo Spine 3d, permette di eseguire una completa analisi posturale in maniera non invasiva e senza radiazioni dannose per l’organismo.

Muoversi con la dovuta prudenza e preparazione dunque, con calzature adeguate, e con la conoscenza dello stato di salute e resistenza del nostro fisico può permetterci di goderci le attività preferite, occasionali o abituali, in tutta serenità e sicurezza.

Leggi anche: Passeggiate in montagna: come proteggere le ginocchia

“Allungati bene. Conta fino a 30. Ok, sciogli”. Chi in vita sua non ha mai pensato di fare stretching prima correre, di andare in bicicletta o in generale di fare sport? Bene, ora due nuovi studi scientifici sembrano mandare definitivamente in soffitta la quarantennale intuizione di Bob Anderson.
Che lo stretching statico – sia attivo che passivo – non prevenisse automaticamente gli infortuni muscolari ve l’avevamo già detto quando uscì la ricerca della dell’American Academy of Orthopaedic Surgeons parlando di esercizi di allungamento per la corsa.
Ora una ricerca croata e una americana sembrano dimostrare che lo stretching non serve nemmeno a preparare i muscoli allo sforzo, sia in sport esplosivi come i pesi che in attività di resistenza come la corsa o la bicicletta.

Sicuri che fare stretching è utile?

Il primo studio, condotto da alcuni ricercatori dell’Università di Zagabria e pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports dimostrerebbe che gli sportivi che usano esclusivamente lo stretching statico prima di saltare, sprintare, sollevare dei carichi o fare gesti di forza simili, avrebbero riscontrato una riduzione della forza del 5.5% e della potenza del 2,8%.Una conclusione simile allo studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, secondo il quale non solo la capacità di forza si ridurrebbe dell’8,3% dopo aver fatto stretching statico, ma aumenterebbe anche la sensazione di instabilità e disequilibrio muscolare e generale.

Lo stretching migliora solo la mobilità articolare

Il che non significa che lo stretching sia inutile in assoluto, perché lo stretching fa esattamente quello che promette di fare: aumentare la flessibilità e mobilità articolare proprio allungando (stretchando) i muscoli. Ovvero rendendoli meno capaci di resistere al movimento, come abbiamo approfondito qui.

Quindi per fare riscaldamento lo stretching non va bene, ed è anzi meglio effettuare qualche esercizio dinamico che prepari allo sforzo. Mentre invece, lontano dalla prestazione e per aumentare flessibilità e mobilità articolare, lo stretching continua a mantenere le sue promesse.

> Per approfondire: Contrordine: lo stretching non serve

Una sensazione di dolore localizzato, che arriva all’improvviso o aumenta man mano, la difficoltà a far muovere i muscoli, e una specie di nodo che si sente toccando la zona interessata: è una contrattura? Uno stiramento? Uno strappo? Non sempre è facile riconoscere il tipo di infortunio muscolare, soprattutto quando si tratta appunta di una contrattura muscolare, un genere di infortunio non grave, molto diffuso, poco conosciuto e che necessariamente impone lo stop all’attività sportiva e qualche terapia per agevolare la guarigione.

Se n’è parlato nel corso di un evento organizzato da Dompé per la presentazione di un nuovo portale informativo specifico: ecco cosa sono le contratture muscolari, i sintomi per riconoscerle e le terapie più adatte per guarirle.

> Leggi anche: Quando riprendi a fare sport: come evitare gli infortuni

Cos’è una contrattura muscolare

Una contrattura muscolare è una contrazione involontaria di uno o più muscoli che diventano rigidi per una durata che può variare da qualche minuto a qualche giorno: già il fatto che si tratti di una contrazione del muscolo dovrebbe aiutare a distinguere rispetto a uno stiramento muscolare, che è quando il muscolo subisce una elongazione, o allungamento eccessivi, e anche rispetto a uno strappo muscolare, che è quando il muscolo invece si lacera proprio.

> Leggi anche: Ecco la dieta anti-infortuni

I sintomi per riconoscere una contrattura muscolare

Benché molto frequenti, le contratture muscolari sono spesso difficili da riconoscere e capita di confonderle con il loro opposto (appunto stiramenti o strappi) se non addirittura con delle generiche “infiammazioni”.

Quali sono quindi i sintomi di una contrattura muscolare?

– Aumento del tono di uno o più fasci muscolari
– Sensazione di dolore sia a riposo che a seguito di palpazione
– La parte interessata dà la sensazione di un nodo o di un grumo muscolare
– Il muscolo perde elasticità propagando rigidità anche ai muscoli circostanti
– Si ha difficoltà e limitazione nei normali movimenti muscolari

> Leggi anche: Come, quanto e quando fare stretching in modo corretto

Le cause delle contratture muscolari

Le contratture muscolari sono un tipico disordine muscolare le cui cause possono essere le più diverse: dalla fatica ai traumi più o meno gravi, violenti o ripetuti, le contratture muscolari sono la risposta dei nostri muscoli quando li sforziamo troppo violentemente, o in maniera prolungata in stato di affaticamento, o non li abbiamo preparati adeguatamente con l’allenamento e/o con il riscaldamento o ancora abbiamo problemi di tipo articolare e di mobilità.

> Leggi anche: Meglio fare prima esercizi di forza oppure cardio?

Cosa fare nel caso di una contrattura muscolare

Il problema principale delle contratture muscolari è che insorgono spesso nel corso dell’attività fisica e con i muscoli caldi per cui si tende a sottovalutarne i sintomi. Saper riconoscere i sintomi di una contrattura è essenziale per fare la prima cosa giusta: fermarsi per tempo e rivolgersi a uno specialista (medico dello sport o fisioterapista) che sappia riconoscere l’entità del problema e prescrivere la cura più adatta che può andare dal riposo alla manipolazione e fino all’uso di miorilassanti topici.

> Leggi anche: Crioterapia: perché fare il bagno nel ghiaccio dopo un allenamento

Credits photo: FlickrCC Andrew Malone

La contrattura muscolare, da non confondere con uno strappo ai muscoli, è un infortunio causato da movimenti eccessivi o carichi esagerati molto frequente negli sportivi ma anche nella quotidianità di chi è meno atletico, magari per una postura scorretta davanti al computer, in auto o nei momenti di relax. Come si cura una contrattura muscolare? Ne abbiamo parlato con la Fisioterapista Valentina Liquori, che ci spiega nel dettaglio cosa fare.

Contrattura muscolare: da cosa dipende?

“La contrattura muscolare da sport è di solito associata a delle condizioni particolari, ovvero fattori come il clima rigido, un allenamento specifico o la mancanza di riscaldamento”, introduce il tema l’esperta. “Per quanto riguarda il clima si sa che il freddo va a influire sulla circolazione sanguigna e quindi sulla vascolarizzazione venosa dei muscoli. Troppo allenamento in assenza di riscaldamento sottopone i muscoli ad uno stress che li può mandare in tilt e la contrattura è il segno del nostro organismo che nel sistema c’è stato qualche intoppo”.

Quanto ci vuole per recuperare da una contrattura muscolare?

“I tempi di ripresa dopo una contrattura muscolare vanno da 1 a 7 giorni, consiglio di fare una valutazione clinica, se il dolore non passasse, così che il medico possa dare le indicazioni sulla tempistica di riposo ed eventualmente anche sulla terapia farmacologica da assumere”, spiega Liquori.

Contrattura ai muscoli: meglio il caldo o il freddo?

“Spesso su una contrattura ci si chiede se sia meglio applicare del caldo o del freddo. In una fase infiammatoria in cui la cute è rossa e calda, il freddo dà un aiuto per disinfiammare, con l’accortezza di usarlo però soltanto per brevi periodi, come 10-15 minuti per volta, anche se più volte durante la giornata. Il calore invece porta all’effetto contrario, ovvero alla vasodilatazione, il corpo va in protezione e andiamo ad aumentare così l’infiammazione della zona. Dunque il calore va bene soltanto se non ho la cute calda e arrossata”, suggerisce la Fisioterapista.

Farmaci e terapia per le contratture muscolari

Come sempre ripetiamo che prima di iniziare una terapia farmacologica è indispensabile affidarsi ad un medico: “Possono essere analgesici per alleviare dolore, antinfiammatori per togliere l’infiammazione e miorilassati per decontrarre”. A livello fisioterapico invece si interviene con della massoterapia decontratturante, per sciogliere e distendere i muscoli. “La tecar terapia dà ottimi risultati sia in preparazione che post allenamento perché è un acceleratore dei processi recuperativi e una terapia fisica innovativa, che lavora sfruttando il calore che arriva dall’interno del corpo”, suggerisce la dottoressa.

“Oltre al massaggio decontratturante, il fisioterapista consiglia uno stretching cauto, non massivo, selettivo, con riposo pari o superiore alla tempistica di allungamento del muscolo. Quanto devo tirare? Fino a sentire l’allungamento, ma non la sensazione di dolore. Può aiutare anche il tape neuromuscolare, per esempio per inibire il muscolo soggetto a contratture, oppure se ho dolore o infiammazione e devo ridurli, coadiuvando la guarigione”.

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Contratture muscolari: come prevenirle nello sportivo?

“Per evitare le contratture è importante riscaldarsi, prepararsi, alternando allenamenti massivi e non agonistici, rispettando le tempistiche di riposo del corpo e permettendo all’organismo di ritrovare il suo equilibrio”. Anche l’alimentazione è fondamentale, tanto da poter parlare di una vera e propria dieta anti-infortuni: “Un corretto bilancio a livello alimentare aiuta, come anche la giusta idratazione e l’introduzione di magnesio, potassio, sali minerali. Una dieta bilanciata aiuta l’organismo ad avere meno problematiche, sportivi o meno che si sia”. La ripresa dell’attività fisica deve essere graduale.
Foto di shauking da Pixabay e Snapwire / Pexels

“L’ortopedico mi ha detto che devo smettere di correre per le ginocchia“. Oppure il fisioterapista. “Quando corro mi fanno male le ginocchia“. “Ho le ginocchia andate, non posso più correre“. Abbiamo tutti un amico o un’amica che ci ha detto una di queste frasi, o qualcosa di simile. Con l’idea, molto diffusa, che correre logori e consumi le nostre ginocchia. Eppure la corsa potrebbe far bene alle tue ginocchia, non solo nel breve e medio termine ma anche nel lungo termine, cioè quando diventeremo anziani. Perché questo è ineluttabile.

Perché la corsa potrebbe far bene alle tue ginocchia (anche da anziano)

Certo, non mancano studi e modelli quasi in grado di predire, in funzione della media dei km percorsi correndo, l’età esatta in cui le nostre ginocchia chiederanno pietà. La spiegazione sarebbe tutta nel ruolo, e nelle caratteristiche, delle cartilagini di questa articolazione: le cartilagini sono tessuti elastici senza vasi sanguigni e senza innervazioni, e la loro funzione è quella di ammortizzare e attutire le frizioni e le pressioni tra le ossa delle articolazioni, comprese quelle delle ginocchia.
Da cui l’idea che, come le boccole delle sospensioni delle auto, vadano incontro a usura progressiva, senza possibilità di rigenerarsi o ripararsi come avviene ad altre parti del nostro corpo, dai muscoli alle ossa. Non è un caso che secondo i dati dell’ISS circa il 10% della popolazione in età matura, e più della metà oltre i 50 anni, soffra di osteoartrite alle ginocchia, che è quando la cartilagine è completamente usurata e le ossa di questa articolazione sfregano l’una contro l’altra.

E invece statisticamente non è vero che i runner vanno incontro a questo problema più del resto della popolazione, e così anche chi ama molto camminare, dal walking al trekking in montagna. Anzi: secondo alcune ricerche sarebbe vero il contrario. Ovvero che nella peggiore delle ipotesi correre e camminare in senso sportivo non influisce sull’usura delle cartilagini delle ginocchia, e talvolta addirittura la corsa potrebbe far bene alle tue ginocchia.

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Corsa e osteoartrite: le ricerche scientifiche

Numerose ricerche negli ultimi anni hanno cercato di capire se davvero le cartilagini sono un tessuto “inerte” o se invece hanno la capacità di rigenerarsi. Ed eventualmente quali sono i fattori che consentono questa rigenerazione. Per esempio una ricerca del 2006 pubblicata su Rheumatology ha dimostrato che è invece la vita sedentaria, quindi l’assenza di attività, a essere un fattore predisponente per l’osteartrite, e che le cartilagini delle ginocchia avrebbero invece la capacità di adattarsi e rispondere allo stress quotidiano.

Lo stesso ha rilevato una ricerca dell’University of California Davis, secondo la quale i tessuti connettivi, tra cui le cartilagini e quindi anche quelle delle ginocchia, avrebbero la capacità di auto-ripararsi, e questo sarebbe influenzato da un insieme di fattori tra cui rientrano anche la dieta e l’attività fisica. Corsa compresa.

Uno studio pubblicato su PeerJ ha cercato di individuare i motivi per cui non è vero che i runner in età avanzata hanno più problemi alle ginocchia, tipo appunto l’osteoartrite, rispetto al resto della popolazione. Secondo il modello sviluppato per analizzare le forze in gioco all’interno delle ginocchia di un runner, è vero che, in assenza di capacità di rigenersarsi dei tessuti cartilaginei, chi pratica la corsa sembrerebbe destinato a finire i suoi giorni in sedia a rotelle.
Per la precisione: fatto il modello di funzionamento dell’articolazione delle ginocchia, dei pesi e delle forze in carico a ogni passo, e assunto che non ci sia capacità di rigenerazione di questi tessuti, un runner abituale avrebbe il 98% di probabilità di ritrovarsi con le ginocchia devastate all’età di 55 anni.
Ma questo non succede, e anzi succede esattamente il contrario, suggerendo che anche la cartilagine, come molte altre parti del nostro corpo, si rinforza con l’uso. Cioè che l’attività fisica, in questo caso la corsa, sarebbe in grado di stimolare la rigenerazione dei tessuto cartilaginei, facendo loro del “bene” nel medio e lungo termine.
L’ipotesi è che le cellule delle cartilagini delle ginocchia, anche in assenza di innervazioni e irrorazione di sangue, sarebbero in grado di percepire la pressione meccanica imposta dall’attività fisica come la corsa o la camminata sportiva, e conseguentemente di rigenerarsi per adattarsi a questi carichi. Secondo la ricerca sarebbero 3 i fattori di adattamento, che considerati nel loro complesso farebbero appunto scendere la probabilità di ritrovarsi con osteoartrite o altri problemi alle ginocchia al 13%, in linea con il resto della popolazione.

Corsa e infortuni alle ginocchia

Tutto quanto detto finora vale “in condizioni di laboratorio”, ma poi la vita è ben più varia e variegata. Per esempio ci sono i runner sovrappeso, oppure chi subisce degli infortuni alle ginocchia, anche in età giovanile, e verrebbe da chiedersi se le evidenze scientifiche sulla capacità di rigenerarsi e adattarsi delle cartilagini delle ginocchia valgono anche per queste “deviazioni” dal modello ideale. Domande alle quali avremo probabilmente risposta con nuove e future ricerche scientifiche.

LEGGI ANCHE: 6 mila passi al giorno salvano le tue ginocchia

La tendinopatia del tendine d’Achille colpisce spesso chi si dedica alla corsa con manifestazioni come dolore, gonfiore, rigidità o debolezza del tendine. E se soffri anche tu di tendinopatia, che è il termine più corretto per definire la sofferenza del tendine di Achille, sai benissimo anche quanto può essere fastidiosa e difficile da curare.

Tendinopatia del tendine d’Achille e corsa: come si cura?

Per questo ne abbiamo voluto parlare con la fisioterapista Valentina Liquori, che ci ha spiegato in cosa consiste e come trattare la tendinopatia del tendine d’Achille.

Tendinopatia del tendine d’Achille: chi ne soffre di più?
“Riguarda generalmente atleti che fanno discipline sportive in cui la corsa è presente, ma può capitare anche a cestisti, pallavolisti o a chi fa altre tipologie di sport in cui la corsa e il calcio ad esempio fanno parte dello sport praticato”, spiega la dottoressa. “Ce ne si accorge perché si ha dolore a volte molto acuto a carico del tallone, quindi una talalgia, che può essere accompagnata da un gonfiore lungo il decorso del tendine, quindi vicino al calcagno. È possibile che il paziente riporti anche una rigidità della caviglia”.

Quindi bisogna prestare molta attenzione al tendine di Achille
“È un tendine spesso caratterizzato da una sofferenza, diversi studi dicono che l’incidenza di questa tendinopatia nei podisti varia dal 6,5 al 11%, e che sia associata nel 18% dei casi a disturbi collegati alla corsa. La tendinopatia del tendine d’Achille è la più frequente sindrome da sovraccarico dell’arto inferiore. State attenti se iniziate a correre: c’è un’incidenza maggiore nei soggetti maschili tra 25 a 50 che praticano attività sportiva amatoriale”.

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Si dice tendinite, tendinosi o tendinopatia?
“A volte si usano termini impropri, come tendinosi e tendinite”, spiega Liquori, “la tendinopatia è una generica condizione clinica in cui le parti immediatamente adiacenti al tendine sono coinvolte, che si presenta quindi come una sofferenza del tendine a seguito di un carico eccessivo o di altre condizioni predisponenti. Il carico eccessivo può essere dato da un’attività prolungata o non idonea alla persona, o anche banalmente da un peso eccessivo, quindi all’obesità. Ma anche l’anatomia, e quindi una situazione biomeccanica non favorevole, possono causare una tendinopatia, per esempio nel caso di chi ha il piede piatto e cavo, o piede supinato, pronato, o ancora il tallone valgo. La tendinosi invece è un processo degenerativo che coinvolge il tendine, che va poi a peggiorare nella degenerazione delle cellule tendinee. La tendinite infine invece è un processo infiammatorio di quello che è il peritenonio, cioè della parte che riveste il tendine”.

Lesione del tendine di Achille: perché accade?
“Il tendine d’Achille è molto grosso, ha un tessuto difficilmente lesionabile in condizioni normali, però il sovraccarico ripetuto, come ad esempio il correre con muscoli affaticati o farlo con una mole da spostare importante, può causare microlesioni alle cellule che non riescono a ripararsi in breve tempo, e che quindi a furia di forzarle portano a lesioni maggiori”.

La tendinopatia del tendine d’Achille come si cura?
“Il dolore è forte nella zona del tallone e quindi bisogna capirne la causa e non continuare a irritare l’area correndo”, suggerisce Liquori Per i podisti amatoriali il riposo iniziale è fondamentale. Se dopo aver ripreso l’allenamento si ripresenta il fastidio nello stesso modo è meglio farsi visitare da uno specialista. Può anche accadere che l’uso prolungato di alcuni farmaci, come antibiotici, corticosteroidi e le statine, possano creare problematiche associate ai tendini. Anche per questo se una persona sedentaria decide di approcciarsi alla corsa non è il caso di farlo in maniera improvvisa, se non corro mai non posso pensare di allenarmi da un giorno all’altro per la maratona! Un approccio graduale alla corsa, sia in fase iniziale che dopo un’eventuale ripresa dopo una tendinopatia, è fondamentale”.

Tendinopatia del tendine di Achille: cosa fare per stare meglio?
“La tempestività è importante, più si sarà tempestivi nell’agire più si eviteranno danni cronici. Il ghiaccio è il disinfiammante a livello locale più consigliato, lo posso applicare 10 minuti alla volta più volte al giorno. Per i farmaci, come sempre, è meglio rivolgersi al medico, che suggerirà quale sia quello più corretto. Vengono fatti a volte esami strumentali, come la radiografia, per vedere se ci sono calcificazioni all’interno del tendine o se ci sono protuberanze ossee che possono aggiungersi alle cause della tendinopatia. Un altro esame è la risonanza magnetica o anche l’ecografia, che va a vedere cosa succede ai tessuti molli, per esempio se ci sono degenerazioni alle fibre del tendine”.

Tendinopatia: come si cura dal fisioterapista?
“Gli interventi fisioterapici sono sicuramente il riposo iniziale e poi uno stretching graduale e progressivo per non far perdere elasticità ai tessuti”, spiega la dottoressa, “Poi lo specialista ci spiegherà come lavorare con un esercizio eccentrico del muscolo. Può essere utile anche provare a immergersi in una piscina riabilitativa, dove riabituare il corpo alla corsa lentamente. Se sono stato fermo tanto prima di riprendere a correre su terreno disconnesso, come erba e ghiaia, o anche sull’asfalto, può essere utile fare camminate in acqua, perché così ho carico minore a livello del tendine. Si suggeriscono poi esercizi di propriocettività, che vengono fatti con tavolette oscillanti o con carico su una gamba sola, per ridare così al muscolo la possibilità di riadattarsi alle normali destabilizzazioni che abbiamo dal terreno camminando o correndo”.

C’è un ultimo consiglio per chi soffre di tendinopatia del tendine d’Achille?
“Sì all’uso di talloniere e plantari, che possono servire per evitare un impatto diretto del tallone, per dare meno sollecitazione e per un più corretto appoggio del piede”.
Foto di mrdjrlawrence da Pixabay

Durante le camminate in montagna o nella natura non è improbabile soffrire di dolori alle ginocchia o accusare strappi muscolari e altri infortuni: «Specie se si arriva da un periodo di completa o anche solo parziale inattività, bisogna prestare attenzione al corpo più che alla testa», raccomanda Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «La mente ci spinge infatti “ad andare”, soprattutto dopo i mesi passati chiusi in casa o relegati in città, ma il fisico richiede di dosare l’impegno alle prime uscite e di aumentarlo poi in modo graduale, senza mai strafare».

Come far passare i dolori alle gambe dopo una camminata

Dolori muscolari e articolari sono sempre in agguato quando si torna a camminare, ma il vero problema è rappresentato da strappi e distorsioni, perché questi infortuni impongono poi uno stop ai trekking per periodi più o meno lunghi. Ecco allora qualche consiglio del nostro esperto per ridurre al minimo i rischi.

1. Attento ai dislivelli

Nelle prime uscite o comunque finché non sentite di aver ritrovato il giusto passo, evitate di inserire dislivelli eccessivi nei vostri percorsi, perché potreste andare incontro a un serio affaticamento delle gambe che favorisce gli infortuni anche mentre state camminando sul sentiero», raccomanda Francesco Munna.

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2. Prudenza in discesa

Affrontate con prudenza e tranquillità soprattutto le discese: «Sono le pendenze che sottopongono a uno stress maggiore muscoli, tendini e legamenti», spiega Munna. «Specie se si sta riprendendo con l’attività outdoor, è quindi soprattutto in discesa che si rischiano contratture e stiramenti, oltre ai classici dolori del giorno dopo ai muscoli e alle ginocchia».

LEGGI ANCHE > Gli esercizi per prevenire i dolori dopo la corsa

3. Bevi

Attenzione anche all’idratazione, specie quando le temperature iniziano a superare i 20°C. «Non copritevi mai eccessivamente per limitare la sudorazione», consiglia il nostro personal trainer, «e portate sempre con voi una borraccia contenente acqua, sali minerali e qualche zucchero complesso per ricostituire le scorte energetiche. Se queste mancano, ecco infatti comparire la fatica muscolare e con essa il rischio di strappi, ma anche di distorsioni della caviglia e altri infortuni collegati al fatto che con la stanchezza il passo si fa meno controllato e sicuro».

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4. Argina la fame

Infilate nello zaino anche qualche barretta proteica: «Sono perfette per affrontare le crisi di fame e aiutare la muscolatura impegnata nella camminata a recuperare prontamente dall’affaticamento, sempre nella logica di ridurre il rischio di infortuni a esso collegati», spiega Munna.

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Gli esercizi per rinforzare le gambe contro i dolori alle ginocchia e strappi muscolari

Per prevenire strappi, dolori e altri infortuni è poi importante curare la preparazione atletica, specie se ci si dedica al trekking solo nel fine settimana. «Per rafforzare gli arti inferiori sono sufficienti alcuni semplici esercizi tratti dalla presciistica, che si possono fare tranquillamente a casa», assicura Francesco Munna. Di seguito, ecco un mini-workout di 3 esercizi, da eseguire per 3 volte (con 1 minuto di pausa tra un mini-circuito e l’altro), 2-3 giorni la settimana.
Ogni esercizio va eseguito per 30”, con 15” di pausa prima di passare al successivo. Con l’allenamento, si possono aggiungere 5” a ogni esecuzione fino ad arrivare a 45”.

1. RISCALDAMENTO

Prima di impegnarti nel mini-circuito, dedica 3-5 minuti al riscaldamento: cyclette, salto con la corda, saltelli sul posto.

2. SQUAT

Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, piedi paralleli larghezza bacino, esegui un piegamento delle gambe arretrando il bacino e mantenendo il busto eretto, con lo sguardo puntato in avanti. Senza sollevare i talloni da terra arriva con le cosce parallele al terreno, quindi ritorna alla posizione di partenza.

LEGGI ANCHE > Cosa fare contro il mal di ginocchia

3. AFFONDI DIETRO ALTERNATI

Dalla posizione iniziale dello squat fai un deciso passo indietro (come una genuflessione), appoggiando il peso del corpo sulla gamba in avanti, con un angolo al ginocchio di 90°, quindi ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra. Continua alternando le gambe.

4. SUPERMAN ALTERNATO

Dalla posizione prona (pancia a terra), braccia tese in avanti, solleva alternativamente braccio e gamba opposti, mettendo in contrazione la muscolatura dorsale e i glutei.
Credits: foto di Maël Balland da Pexels.

Sciare senza farsi male per alcune persone potrebbe essere un miraggio, ma ci sono alcuni trucchi che lo rendono possibile. Almeno per quei circa 2 milioni e mezzo di italiani che ogni anno decidono di cimentarsi con lo sport principe dell’inverno.
Sciare è un piacere, ma talvolta il rischio di cadute e di conseguenti fratture incombe, così come quello  di infortuni muscolari o articolari, soprattutto all’apertura degli impianti di risalita e all’inizio della stagione sulla neve. E contrariamente a quello che si potrebbe immaginare, gli incidenti più gravi capitano proprio agli sciatori più bravi ed esperti.

6 consigli per sciare senza farsi male

Nel corso degli ultimi anni si sono effettuate diverse ricerche per stabilire da cosa dipendono gli infortuni sugli sci e come prevenirli: ecco i consigli che se ne possono trarre.

Mettere gli sci dopo un’adeguata preparazione atletica

Nonostante questo sport non sia intrinsecamente pericoloso, è necessaria un’adeguata ed attenta preparazione atletica in quanto la percentuale maggiore di infortuni avviene all’inizio dell’attività o al contrario alla fine di un’intensa giornata sciistica.

> Per approfondire: 10 esercizi di presciistica da fare a casa.

Fare un check-up medico

Nell’ottica della prevenzione, prima di regalarsi un appassionante weekend sulla neve è fondamentale, soprattutto se in presenza di patologie croniche o cardiovascolari, consultare il proprio medico per verificare la compatibilità con il tipo di impegno sportivo che si vuole affrontare, anche in relazione all’altitudine e alle basse temperature che caratterizzano gli ambienti in cui si svolgono gli sport invernali e che sono in grado di influenzare i parametri cardiocircolatori.

> Per approfondire: Sport al freddo: come prevenire gli infortuni.

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Fare riscaldamento

Per prevenire i maggiori rischi è bene attuare un buon riscaldamento prima di assaggiare la pista con i propri sci. Una efficace attività di stretching migliora l’elasticità e la mobilità articolare, come abbiamo spiegato qui; a volte infatti basta un movimento sbagliato o un´eccessiva sollecitazione per compromettere la salute delle articolazioni, in particolare del ginocchio, più esposto nell’attività di piegamento e slalom.

> Per approfondire: 4 esercizi di stretching prima di sciare

Cominciare a sciare con calma

Terminata la fase di riscaldamento è bene moderare l’intensità delle proprie prestazione all’avvio, non forzando ma dedicando le prime giornate al condizionamento fisico specifico che può essere realizzato solo sciando.

> Per approfondire: Come prepararsi alle prime sciate sulla neve.

Prestare attenzione all’alimentazione

Da non trascurare infine una corretta alimentazione: una prima colazione prevalentemente a base di carboidrati costituirà il serbatoio di energie necessario per affrontare gli sforzi fisici mentre durante la giornata è consigliabile sempre nutrirsi con spuntini costituiti da alimenti di buon contenuto energetico e facilmente digeribili.

> Per approfondire: Cibo, neve, freddo: gli errori da evitare.

Capire quando si è troppo stanchi

Infine per evitare spiacevoli incidenti è fondamentale ascoltarsi a livello fisico e mentale decidendo di smettere di sciare quando ci si sente stanchi.
Photo by Visit Almaty da Pexels

> Per approfondire: Come far passare il mal di gambe dopo una giornata sulle piste da sci.

Gli infortuni alle ginocchia durante lo sci sono molto frequenti ma se sai come prevenirli hai fatto gran parte del lavoro.
Da una ricerca condotta al St. Luke’s Regional Medical Center di Milwaukee (Usa) e pubblicata su The Orthopaedic Journal of Sports Medicine è emerso come l’infortunio più frequente per gli sciatori sia il movimento involontario di valgo-rotazione esterna del ginocchio (32,9%), seguito dal “piede fantasma” (22,5%), che porta quasi sempre alla rottura del legamento crociato anteriore, e dall’iperestensione del ginocchio (19%). Risultano inoltre più a rischio gli sciatori tra i 30 e i 40 anni e le donne (60%).

Infortuni alle ginocchia durante lo sci: 5 regole per prevenirli

«Dalla mia esperienza ho notato come la parte del corpo maggiormente soggetta a stress torsionali rimanga sempre il ginocchio», conferma il dottor Cosimo Pilotto, fisioterapista con 30 anni di esperienza negli sport invernali e fondatore dello Studio di Fisioterapia di Longone Al Segrino (Como). «Sono piuttosto comuni anche i traumi diretti alla colonna vertebrale e quelli a spalle, polsi, tibie e peroni. Per questo motivo è necessario seguire una serie di regole di prevenzione, sapendo anche che in caso di traumi e lesioni è possibile accelerare i tempi di recupero con terapie laser come per esempio la Theal Therapy, che agisce direttamente sui tessuti con una funzione decontratturante e biostimolante». Ecco 5 valide dritte anti-infortuni.

1. Evita il sovrappeso

Osservare un regime dietetico e salutare favorisce un migliore benessere psico-fisico e riduce il rischio d’infortuni dovuti al sovrappeso. Vuoi saperne di più sulla dieta di un vero sportivo? Clicca qui.

2. Scegli con attenzione l’attrezzatura

Utilizzare attrezzi certificati e della corretta misura, come sci, scarponi e casco, risulta fondamentale per scongiurare traumi agli arti superiori e inferiori. Da scegliere con cura anche caschi, guanti, occhiali e imbottiture. Clicca qui per saperne di più.

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3. Rinforza la muscolatura dell’apparato estensore

Esercizi di stretching per i flessori del ginocchio e per il quadricipite, alzate a gambe tesa, squat alla parete: servono tutti a potenziare la muscolatura delle gembe e migliorarne l’elasticità, evitando il rischio infortuni. Clicca qui per 10 facili esercizi di presciistica che puoi fare anche a casa.

LEGGI ANCHE > Cosa fare per i piedi freddi dopo lo sport

4. Bevi tanta acqua

Anche sulla neve e a basse temperature mantenere il giusto equilibrio idrico è fondamentale per non incappare in lesioni e traumi dovuti alla stanchezza. Vuoi sapere quanta acqua deve bere chi fa sport? Clicca qui.

5. Impara ad attutire le cadute

Mantenere i piedi uniti tra loro e piegare le ginocchia, senza distendere le gambe, aiuta ad attutire al meglio la caduta con gli sci ai piedi. Clicca qui per saperne di più su come cadere con gli sci senza farsi male.
Credits foto: Pixabay da Pexels.

La sicurezza sugli sci è fondamentale, non solo per le attività fuoripista ma anche per il tradizionale sci sulle piste battute. E se ormai sono sempre meno gli sciatori adulti che non indossano il casco, che per i ragazzi fino a 14 anni è obbligatorio, sono anche sempre di più gli sciatori che decidono di indossare anche la protezione di un paraschiena per sciare, e soprattutto di farlo indossare ai propri bambini.
Ma è davvero utile il paraschiena per sciare? E serve davvero in caso di cadute?

Quale paraschiena da sci scegliere

Sì, come ci ha detto Giorgio Rocca tra i suoi consigli per sciare senza rischi, investire qualche decina di euro per un paraschiena per sciare è senza dubbio utile in caso di cadute. L’importante è scegliere un modello che sia davvero protettivo. Al netto delle caratteristiche di ciascun paraschiena, come per i caschi bisogna controllare l’omologazione che si trova nell’etichetta all’interno. La norma dell’omologazione per i paraschiena è la CE/EN 1621-2, e riguarda sia i dispositivi di protezione della schiena per lo sci che quelli per la moto.

L’omologazione CE/EN 1621-2 si articola in 2 livelli in base alla forza residua:

Livello 1: Forza residua media massima 18kN, forza massima per singolo impatto 24 kN
Livello 2: Forza residua media massima 9kN, forza massima per singolo impatto 12 kN

Considerando che 10 N equivalgono indicativamente a 1 kg, e 1 kN a circa 100 kg, e che un livello più basso di forza residua significa migliore protezione, è evidente che i paraschiena per sciare omologati che assicurano maggior protezione sono quelli di Livello 2.

Una volta verificato il livello di protezione assicurato si può scegliere tra i diversi modelli di paraschiena: ne esistono di rigidi e di flessibili con un numero variabile di placche, con le bretelle o che si indossano a gilet, e ancora che hanno anche la protezione dell’osso sacro.

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Come è fatto un paraschiena per lo sci

Il paraschiena per sciare non è altro che un guscio protettivo in materiale plastico che, soprattutto nella zona delle vertebre, distribuisce e dissipa gli impatti evitando le fratture. Normalmente c’è uno strato esterno in materiale antiurto (tipicamente Polipropilene) che si adatta alla conformazione della schiena, una protezione interna in alluminio, che subisce le deformazioni e aumenta la protezione, e un rivestimento interno in materiale tecnico e confortevole.

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Come indossare il paraschiena per sciare

Dovendo proteggere in caso di urti (non solo cadute ma anche scontri accidentali con altri sciatori o oggetti) il paraschiena deve vestire in modo perfettamente aderente. Per questo motivo è fondamentale che sia della giusta taglia, che sia allacciato correttamente evitando che si muova, e soprattutto che sia indossato immediatamente dopo il primo strato tecnico a contatto con la pelle e non sopra il secondo strato, tipicamente un pile morbido che tiene caldo. Questo consiglio non solo per evitare che si muova ma anche per evitare l’eccessivo accumulo di sudore: benché imbottito a contatto con il corpo di materiale morbido, il paraschiena non è totalmente traspirante e occorre facilitare l’uscita del vapore generato dal sudore.

Quanto costa un paraschiena per lo sci

Per un paraschiena per lo sci da bambino, flessibile e che si indossa tipo bretelle, si parte da circa 40/50 euro. Alcuni paraschiena a gilet, con omologazione di livello 2 e delle migliori marche come Dainese, Salomon, POC o Alpina, si trovano a non meno di 100 euro e i prezzi possono arrivare anche a quasi 200 euro, a meno che non si trovino degli sconti come questi.

Vivere la magia delle piste innevate è un’esperienza unica, che unisce adrenalina e divertimento. Tuttavia, dalle cadute al pollice dello sciatore, dietro l’entusiasmo di ogni discesa si nascondono piccoli rischi per la salute. Non solo dolori alle ginocchia, contratture e distorsioni, spesso dovuti a una preparazione fisica insufficiente, o a uno sforzo troppo intenso o prolungato rispetto alle proprie caratteristiche, ma anche traumi appunto meno noti, come quelli al pollice.

La prevenzione è fondamentale

Per ridurre il rischio di infortuni, è essenziale prepararsi fisicamente in modo adeguato. Esercizi di rinforzo muscolare e stretching mirati, con particolare attenzione a ginocchia, quadricipiti e tendini, possono migliorare la resistenza alle sollecitazioni durante lo sci. Chi pratica snowboard, invece, dovrebbe concentrarsi sul rafforzamento di muscoli e legamenti delle spalle, spesso più vulnerabili in questa disciplina. Anche una corretta tecnica, acquisita attraverso corsi o allenamenti, può fare la differenza, migliorando postura e movimenti.

Come gestire i piccoli infortuni

In caso di piccoli incidenti, è importante agire tempestivamente per evitare complicazioni. Distorsioni, strappi e slogature possono essere trattati tenendo a riposo l’articolazione interessata, applicando ghiaccio e, nei casi i fastidi sono più intensi, utilizzando farmaci ad azione analgesica e antinfiammatoria applicati localmente o assunti per via orale.

Lividi ed ecchimosi, di solito si risolvono spontaneamente in pochi giorni, ma se fossero particolarmente ampi come conseguenza di una brutta caduta, si possono utilizzare prodotti a base di sostanze protettrici dei capillari che favoriscono il riassorbimento più rapido dell’ematoma. Per le escoriazioni e piccole ferite è invece fondamentale pulire la zona con acqua fredda e sapone, applicare un disinfettante non alcolico e proteggere con garze o cerotti medicati, che accelerano la guarigione. Tuttavia, se una ferita non guarisce e mostra segni di aumentato rossore, gonfiore o striature e dolore è opportuno consultare un medico.

Attenzione al “pollice dello sciatore”

Mai sentito parlare del “pollice dello sciatore”? Durante una caduta, tenere il bastoncino stretto può infatti provocare un movimento improvviso che forza il pollice, causando una dolorosa iperestensione o, nei casi più gravi, la “lesione di Stener”, una rottura completa del legamento. Il pollice, quindi, può subire traumi che causano dolore, gonfiore e difficoltà di presa. Nei casi meno gravi, il riposo e l’immobilizzazione con dispositivi specifici possono essere sufficienti, affiancati a farmaci ad azione antinfiammatoria da usare localmente. Tuttavia, in caso di lesioni complete del legamento, sarà necessario un intervento specialistico. È fondamentale distinguere tra una distrazione leggera e una distorsione più grave, per impostare il trattamento corretto ed evitare complicazioni a lungo termine, come la lassità legamentosa.

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I consigli di Assosalute per la stagione invernale

Assosalute ricorda che, mentre gli sport invernali offrono numerosi benefici per il corpo e la mente, è fondamentale adottare misure preventive e trattare tempestivamente i piccoli disturbi per vivere la stagione invernale in totale sicurezza. In caso di disturbi gravi o sintomi persistenti, è sempre consigliato rivolgersi a un medico per una valutazione adeguata e un trattamento mirato. Il ricorso ai farmaci di automedicazione, se fatto con responsabilità, può aiutare a gestire molti disagi legati al freddo e agli sport sulla neve, garantendo una stagione sciistica sicura e divertente per tutte e tutti.

Attacchi più sicuri, scarponi più alti, sci più facili da padroneggiare, migliori condizioni della neve e – perché no – anche una maggior consapevolezza degli sciatori: nonostante l’aumento del numero dei praticanti, negli ultimi decenni gli infortuni da caduta sulle piste da sci sono statisticamente diminuiti da circa 6 al giorno ogni 1000 praticanti ai circa 3 di oggi.

Come cadere con gli sci per non farsi male

Rimane il fatto che benché lo sci non sia uno sport intrinsecamente rischioso, al netto dei pericoli che ciascuno di noi decide più o meno consapevolmente di correre, la possibilità di cadere è comunque insita nello sci alpino. Ed è proprio guardando le statistiche sugli infortuni sugli sci che emerge come saper cadere con gli sci ai piedi possa ridurre notevolmente i traumi più gravi.

Circa il 30% di tutti gli infortuni sulle piste da sci riguarda infatti le ginocchia (perché si cade sovrapponendo gli sci o mantenendo la posizione dello spazzaneve, oppure perché quando si prende uno spigolo imprevisto), seguiti da lussazioni alla spalla e fratture dell’omero (perché si cade appoggiando la mano) e del pollice (che rimane incastrato con il bastoncino o lo si insacca nella neve durante la caduta).

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Gli infortuni sulla neve sono causati dal modo in cui si cade

Insomma, nella stragrande maggioranza dei casi gli infortuni sulla neve non sono provocati dalla caduta in sé, ma dal modo in cui si cade, e ‘imparare a cadere’ può diminuire notevolmente la probabilità di farsi davvero male.

> Leggi anche: Il paraschiena per sciare serve davvero?

Come lasciarsi cadere con gli sci ai piedi

• Prima di tutto cercare di mantenere i piedi uniti tra loro e contrastare l’istinto di appoggiare le mani a terra, tenendo le braccia in alto e avanti.
• Poi piegare le ginocchia, senza distendere le gambe, quasi rannicchiandosi nella posizione fetale.
• Infine assecondare la caduta per tutto il tempo dello scivolamento, senza cercare di rialzarsi finché si è in movimento.

Credits: Pixabay

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> Leggi anche: Come scegliere gli sci più adatti

Quando fai sport in inverno diventa fondamentale il riscaldamento muscolare, specie dopo la pausa delle feste.
Se la fase del riscaldamento è di per sé importante, in inverno lo diventa ancora di più.
Quando, nonostante fuori faccia freddo, usciamo ad allenarci, trovare un momento per allungare i muscoli e attivare il fisico prima di sottoporlo allo stress del movimento può fare la differenza. Dopo avervi parlato di sport al freddo: come prevenire gli infortuni, ecco i motivi per cui il riscaldamento in inverno è indispensabile (insieme a qualche consiglio per migliorare la propria performance).

Sport in inverno, il riscaldamento porta maggiore potenza

Scaldare i muscoli significa aumentare la loro potenza. Infatti, cambiando la loro temperatura si innescano processi biochimici che permettono di migliorare la capacità dei muscoli di contrarsi e produrre forza. Un suggerimento? Datti tempo. Non partire subito a mille. Per esempio, se stai iniziando a correre, inizia prima molto lentamente raddoppiando il tempo che normalmente dedichi al riscaldamento quando non è inverno. Il tuo fisico ti sarà riconoscente.

> Leggi anche: 6 trucchi pratici per correre quando fa freddo

Riscaldamento per avere maggiore coordinazione

Eseguire alcuni esercizi di aerobica prima di iniziare l’allenamento stimola la nostra coordinazione rendendoci più sciolti una volta che cominceremo la sessione. Infatti, coordinare i vari muscoli tra contrazione e rilassamento costa al cervello parecchia fatica. Per prepararlo allo sport e rendere questa fase efficace basta dedicare una decina di minuti prima di uscire a salti, squat, corsa sul posto con ginocchia alte e altri esercizi aerobici. Non serve sudare come pazzi, basta scaldare i muscoli prestando attenzione alla coordinazione dei movimenti. Magari aggiungendo anche i 5 esercizi di stretching da fare prima di correre.

> Leggi anche: Perché allenarsi al freddo aiuta a dimagrire

Un buon riscaldamento porta minori rischi di infortuni

È noto che scaldare il corpo prima di sottoporlo a un’attività dinamica intensa aiuta a prevenire il rischio di infortuni. Infatti, negli sport più complessi che richiedono molta coordinazione e una varietà di movimenti – per esempio, il basket (c’è la corsa, il contatto con la palla, molte parti del corpo coinvolte) – il riscaldamento attiva il fisico alzando la soglia di attenzione. Questo permette di essere più concentrati e precisi, evitando così movimenti incauti o scorretti che potrebbero portare a infortuni.
Credits photo: Asics

> Leggi anche: Cibo, neve, freddo: gli errori da evitare

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Con l’arrivo delle vacanze sulla neve riprendono gli sport invernali e con essi la possibilità di farsi male. E vale anche per i meno esperti, durante le gite in montagna all’insegna del divertimento. Grandi e piccoli, atleti e no, si trovano alle prese con una attività fisica più o meno intensa che mette alla prova muscoli, ossa e articolazioni.

Vacanze sulla neve: come evitare di farsi male

Per evitare di farsi male si possono seguire i consigli del Dottor Massimiliano Febbi, e segnare cosa fare per recuperare in fretta, con un mix di pratiche tradizionali e tecnologie avanzate che sfruttano anche l’intelligenza artificiale.

Occhio alle brutte cadute

Dallo sci allo snowboard, dal fondo al pattinaggio, dalle discese con il bob alla camminata. È inverno e la neve regala infinite occasioni per divertirsi, ad ogni età. Ogni pratica però, in caso di brutte cadute sul ghiaccio o di sforzi intensi senza il dovuto allenamento può rivelarsi insidiosa e rendere le nostre vacanze e i mesi a seguire una vera scocciatura.

Meglio arrivare preparati alle prime sciate

“Gli arti inferiori sono sicuramente quelli sottoposti più a sollecitazioni sia a livello muscolo tendineo che articolare. – spiega il Dottor Massimiliano Febbi Fisioterapista, Osteopata, Professore associato e Coordinatore corso di laurea Fisioterapia presso l’Università di Ostrava, Roma – Un ruolo chiave dal punto di vista della performance però lo hanno anche le braccia, in quanto permettono di mantenere l’equilibrio. Da non trascurare poi anche l’importanza della schiena che, attraverso i muscoli della cintura lombo pelvica “Core”, permettono sia di avere delle ottime performance che di evitare traumi alla colonna vertebrale, soprattutto con i movimenti di rotazione ad alta velocità ai quali veniamo esposti con questi tipi di sport”.

I traumi più frequenti

Innumerevoli i traumi più frequenti: “Infortuni comuni negli sport invernali – continua il Dottor Febbi – sono gli stiramenti, gli strappi, le lussazioni fino alle fratture. Molte di queste lesioni si verificano alla fine della giornata, quando la stanchezza prende il sopravvento ma i più appassionati si sforzano eccessivamente per concludere “l’ultima discesa”. La maggior parte degli infortuni negli sport invernali potrebbe quindi essere facilmente prevenuta o evitata con una adeguata preparazione precedente, mantenendo una buona condizione fisica generale durante l’anno, rimanendo attenti e vigili durante le vacanze e interrompendo l’attività sportiva quando il corpo ci lancia i primi segnali di stanchezza o dolore”.

E gli infortuni più gravi

Il trauma in sé non è però l’unico fastidio patito, poiché spesso questi episodi lasciano uno strascico che ci terrà compagnia per settimane. “I traumi di origine traumatica diretta, derivati da cadute o movimenti innaturali come la torsione del ginocchio all’interno dello scarpone, possono portare a danni importanti fino a richiedere un intervento chirurgico e a lunghi periodi di riabilitazione e recupero.

L’evidenza scientifica ci indica inoltre come il maggior rischio di intercorrere in determinati infortuni, sia il fatto di aver già subito in passato lesioni dello stesso tipo; diventa quindi estremamente importante, quando i traumi non sono dati da cause accidentali, indagare sulla corretta tecnica di esecuzione del gesto atletico per non insistere in un punto già indebolito da problematiche precedenti”.

Differenze tra adulti e ragazzi

“La prevalenza delle lesioni alla spalla – prosegue Febbi – è molto più elevata negli adulti rispetto ai bambini, sia negli sciatori alpini che nei praticanti di snowboard. Al contrario, la prevalenza delle fratture dell’arto inferiore tende ad essere molto superiore nei bambini rispetto agli adulti che praticano sci alpino, come anche l’incidenza delle lesioni al polso. Nel complesso possiamo dire, che i bambini rispetto agli adulti tendono ad infortunarsi di più probabilmente per la minor capacità tecnica e di controllo motorio nelle situazioni più complesse, oltre che per una minore percezione del rischio di eventuali comportamenti in pista”. Per gli adulti però, gli strascichi potrebbero essere più rilevanti nel tempo.

L’importanza della presciistica

Un’attività fisica costante o preparatoria può quindi evitare o contenere le conseguenze dei traumi. “Studi confermano che una combinazione di stretching dinamico, esercizi di riscaldamento, rinforzo dei muscoli quadricipiti e degli ischiocrurali, ed esercizi pliometrici abbiano un ruolo fondamentale per prepararsi alla stagione invernale. Inoltre, l’allenamento con utilizzo dei sovraccarichi, focalizzato sull’aumento della forza dimostra essere un’ottima combinazione tra performance e prevenzione. Un allenamento che può essere effettuato sia in palestra che a casa prevede anche esercizi a forte carattere coordinativo e funzionali come affondi, squat e lavoro con i manubri per la parte superiore del corpo”.

LEGGI ANCHE: 10 facili esercizi di presciistica da fare a casa

Le terapie per guarire

In caso di infortunio, che cure o percorsi riabilitativi sono utili? “Esistono molte strategie riabilitative, in linea di massima però, saranno utili un trattamento che combina terapia manuale con tecniche di mobilizzazione e manipolazione, anche osteopatica, terapia strumentale ed esercizio terapeutico con terapisti specializzati”. Conclude l’esperto.

LEGGI ANCHE: Sport al freddo: come prevenire gli infortuni

E le diagnosi corrette

Alla base di una completa guarigione, però, c’è prima di tutto una corretta diagnosi. Una corretta valutazione biomeccanico posturale consentirà allo specialista un’analisi funzionale anche sugli indici di rischio della singola persona.

Grazie all’utilizzo di una strumentazione non invasiva di nuova generazione, come lo Spine 3D Sensor Medica che sfrutta la tecnologia LIDAR e l’intelligenza artificiale, oltre all’utilizzo di consolidate e più conosciute tecnologie come la baropodometria computerizzata per valutare l’appoggio plantare e la distribuzione dei carichi sugli arti inferiori, si otterranno parametri fondamentali sui quali costruire un programma di prevenzione infortuni o di riabilitazione su misura per ogni paziente.

Il trekking in bicicletta è un’esperienza unica e coinvolgente, perfetta per chi ama lo sport e la natura, e desidera vivere qualche piccola avventura. Naturalmente, per fare in modo che quella che dovrebbe essere una bellissima esperienza non si trasformi in un vero e proprio incubo a causa di piccoli o grandi infortuni, è necessario prepararsi in modo adeguato e non lasciare nulla al caso.
A partire da una preparazione fisica adeguata fino alla scelta della bicicletta giusta, passando per i prodotti di automedicazione da avere sempre con sé, i modi per ridurre al massimo i rischi e porre rapidamente rimedio ai possibili infortuni nel ciclismo sono tanti.

1. Primo passo: allenarsi

Sembra scontato, ma non sempre lo è. Andare in bicicletta è per molti un’attività comune, effettuata quotidianamente per andare al lavoro o a scuola. Fare trekking in bicicletta è però molto più impegnativo e richiede una preparazione fisica superiore rispetto a quella necessaria per i normali spostamenti giornalieri in città.Strade sterrate, salite ripide, sentieri fangosi sono solo alcune delle possibili situazioni che potrebbero rendere il percorso complesso e faticoso. Oltre a questo, potrebbe essere necessario pedalare per molte ore consecutive con uno zaino più o meno pesante sulle spalle.
Per questo motivo, anche se si è abituati ad andare in bicicletta tutti i giorni, prima di cimentarsi in un’impresa del genere, è necessario allenarsi per qualche settimana.
Pedalare su sentieri sterrati, affrontare salite sempre più ripide, aumentare poco alla volta le distanze e la durata degli allenamenti, sono tutti metodi utili per ridurre il rischio di subire infortuni durante il trekking in bicicletta.

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2. Scegliere la bicicletta giusta in base al percorso

Per ridurre al massimo il rischio di infortuni, è importante dotarsi di una bicicletta adatta al percorso che si ha in mente di effettuare. In genere la scelta è tra le Mountain Bike e le bici da Trekking propriamente dette.
Le prime, in grado di assorbire vibrazioni e urti, sono perfette per affrontare terreni molto accidentati, aree rocciose e percorsi nei boschi; le seconde risultano invece la scelta ottimale per percorrere lunghe distanze su strade asfaltate o sentieri sterrati, non troppo accidentati.

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3. Verificare le condizioni della bici prima della partenza

Non basta scegliere la bicicletta giusta per ridurre il rischio di infortuni. Oltre a questo, è fondamentale assicurarsi che ogni componente sia in perfetto stato e funzioni alla perfezione. Tra gli elementi da controllare rientrano le ruote, la pressione degli pneumatici, il funzionamento dei freni, i pedali e la catena.

4. Intervenire in caso di infortunio: cosa mettere nello zaino

Gli infortuni a cui sono soggetti i ciclisti sono numerosi e vanno dalle contusioni causate da cadute o urti fino agli stiramenti muscolari, alle distorsioni, agli strappi e alle contratture.
Per intervenire prontamente, è fondamentale avere con sé un piccolo kit di primo soccorso con prodotti di automedicazione, cerotti, garze, disinfettanti e via dicendo. In caso di incidenti gravi, è fondamentale essere in grado di contattare il prima possibile i soccorsi. Uno smartphone può essere di grande aiuto laddove ci si trovasse in una zona coperta da segnale. In caso contrario, sarà necessario fare affidamento sui vostri compagni di viaggio.

Fare sport al freddo, anche con l’arrivo dell’inverno, resta sempre un piacere. Ci sono anche dei vantaggi, tipo che si suda meno e si bruciano più calorie, ma aumentano i rischi per i muscoli. Per chi corre, scia, va in bicicletta, cammina o comunque fa sport all’aperto anche in inverno, ora comincia il periodo più rischioso per i muscoli: le temperature infatti stanno scendendo anche sotto i 0°C e, come sanno tutti i fisioterapisti del mondo, queste sono le condizioni in cui gli infortuni muscolari diventano più facili e frequenti. E il motivo è che il freddo è vasocostrittore.

Sport al freddo: come prevenire gli infortuni

Sì, il freddo è un fattore vasocostrittore, cioè impedisce l’ottimale afflusso del sangue ai tessuti muscolari. E con uno scarso afflusso di sangue diminuiscono anche tutte quelle sostanze che rendono i muscoli elastici e pronti a contrarsi per fare attività fisica. Non solo: abbassandosi la resistenza delle fibre muscolari, diminuisce anche la soglia della fatica, e così ci si stanca prima rispetto a quando ci sono temperature più elevate. Per questo, per prevenire gli infortuni così frequenti quando si fa sport al freddo, è ancora più importante fare un buon riscaldamento prima di uscire di casa.

Perché prima di fare sport al freddo è ancora più importante fare un buon riscaldamento

Che fare quindi, lasciar perdere lo sport e starsene in casa? Per evitare strappi, stiramenti e infortuni assortiti, prima di cominciare qualsiasi attività fisica o sportiva al freddo dobbiamo portare muscoli e tendini alla giusta temperatura. Esistono le creme riscaldanti, esiste l’abbigliamento adatto per fare sport al freddo, ma soprattutto esistono le buone pratiche, come quella del riscaldamento.

15′ di attivazione graduale allontanano il rischio di infortuni

Il riscaldamento prima di fare sport al freddo quante volte l’avete sentito consigliare? Tante? Be’, a ragione, perché è un momento fondamentale di qualsiasi attività fisica. In linea generale, con 15′ di riscaldamento fatto in modo graduale, possiamo allontanare di molto il rischio di infortuni. Evitiamo anche lo stretching statico a freddo: molto meglio fare una breve fase di attivazione, come una corsetta leggera di pochi minuti, e poi esercizi di stretching dinamico, che permette di allungare i muscoli con movimenti controllati vicini a quelli dell’attività che andiamo a fare, come per esempio slanci o oscillazioni delle braccia, leggere torsioni del busto, e così via.
Foto di Jourbann  Studios da Pexels e Foto di Isaac Wendlnd da Unsplash

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Il mal di schiena è uno dei problemi più diffusi in generale nella popolazione: secondo alcune stime addirittura 1 persona su 5 soffrirebbe regolarmente di lombalgia.
La percentuale si innalza inevitabilmente quando si tratta di runner: mal di schiena e corsa è infatti un binomio quasi inscindibile nei tipici infortuni dei podisti, sia nella sua forma acuta, cioè il dolore improvviso che obbliga a qualche giorno di riposo dall’attività sportiva e magari a qualche terapia antinfiammatoria, che nella sua forma cronica, quel dolore persistente nella zona bassa della schiena.
Le cause, per la stragrande maggioranza dei runner, sono molteplici, facilmente riconoscibili e, con un po’ di impegno, anche risolvibili con alcuni semplici rimedi.

Le cause di mal di schiena e lombalgia nella corsa

Per capire perché chi pratica la corsa soffre di mal di schiena e lombalgia bisogna partire da una premessa: molte delle tensioni provocate dall’attività di correre si scaricano proprio sulla schiena, e in particolare nella fascia bassa dei lombi, da cui quel particolare dolore chiamato appunto lombalgia. È una questione biomeccanica: il semplice fatto di correre sottopone le vertebre, e in particolare quelle lombari, a una serie di stress che, senza una adeguata e minima prevenzione, causano poi il mal di schiena.

In particolare quando si corre le vertebre sono sollecitate nella flesso-estensione, cioè l’oscillazione avanti e indietro del busto data dalle diverse fasi di spinta e decellerazione a ogni appoggio dei piedi a terra, nella rotazione, con la torsione che deriva dal movimento di braccia e spalle rispetto al bacino, e anche nell’inclinazione laterale. Inoltre sulla fascia lombare poggia la gran parte del peso corporeo, il che non fa altro che aumentare il livello di stress in questa zona, soprattutto se si è un po’ sovrappeso.

A questa situazione che è inevitabile nella meccanica della corsa si aggiungono quelle che sono le vere cause del mal di schiena del runner e dell’infiammazione dei nervi nella zona lombare:

• Una postura scorretta, sia durante l’attività della corsa che nelle normali occupazioni della giornata, dal modo in cui si sta seduti alla scrivania o in auto ai movimenti scorretti che si eseguono durante i lavori manuali.
• Il sovrappeso, che aumenta il carico sulla zona lombare e lo stress generato dalle tensioni provocate dal movimento della corsa.
• Una scarso tono muscolare nella zona addominale, del core e dei glutei, che provocano un eccessivo incurvamento della schiena nella zona lombare.
• Il fatto di correre sempre e solo su terreni troppo duri come l’asfalto delle strade, che provoca stress sulle articolazioni maggiori rispetto ad altri fondi come lo sterrato o la pista.
• L’uso di scarpe inadatte al proprio appoggio del piede, alla propria postura e alla propria meccanica di corsa.
• Una inevitabile rigidità o poca elasticità dei muscoli paravertebrali.
• La scarsa forma fisica, in particolare il poco tono muscolare nei piedi e nelle gambe, tipico per esempio di chi ricomincia a correre in primavera dopo una lunga sosta invernale.

I rimedi contro il mal di schiena causato dalla corsa

I rimedi contro il mal di schiena causato dalla corsa dipendono ovviamente dalle cause e spesso consistono semplicemente in un po’ di attenzione e prevenzione personale. Tuttavia, nel caso della lombalgia come in ogni altro caso di dolore, come quello alle gambe, o infortunio, il fai da te è sempre sconsigliato e rivolgersi a uno specialista, fisioterapista o ortopedico, permette senza dubbio di inquadrare meglio e presto il problema. Tuttavia nel caso di debole mal di schiena dovuto alla corsa si può cominciare a sistemare alcuni piccoli dettagli.

Come prima cosa si può provare a imparare la corretta postura della corsa, che abbiamo spiegato qui. Poi, è vero che spesso si comincia a correre per dimagrire cercando di seguire questi consigli, tuttavia prima di dedicarsi solo e troppo alla corsa con l’obiettivo di perdere peso si può provare a perdere qualche chilo di troppo con altre attività come la camminata sportiva, per esempio seguendo questi consigli, o la bicicletta, come spiegato qui.

Per rinforzare il tono muscolare del core ci sono numerosi esercizi che richiedono poco tempo e sono molto efficaci, come questi, mentre altri come questi possono aiutare a rinforzare la muscolatura delle gambe ipotonica dopo una lunga pausa. Per contrastare la rigidità o la poca elasticità muscolare c’è lo stretching, per esempio questi esercizi da fare dopo la corsa, o ci si può aiutare con il foam roller, come spiegato qui.

Il consiglio di variare il più possibile il fondo su cui si corre, come abbiamo spiegato qui, è sempre valido e richiede giusto un po’ di attenzione quando si esce di casa e si decide che percorso fare.

Infine può essere utile spendere qualche euro in più per farsi fare un’analisi dell’appoggio del piede e della meccanica della corsa in un negozio specializzato in calzature da running per sapere quali scarpe da running comprare evitando gli errori più banali come questi.
Photo credits: CC Military

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Avere mal di piedi dopo la corsa succede a tantissime persone, sia atleti allenati e abituati a correre che chi comincia da zero o corre anche solo pochi km a settimana. Il dolore ai piedi dopo la corsa può però avere diverse cause, alcune serie e gravi altre più banali e rassicuranti, e prima di tutto è importante capirne l’origine, per riuscire a stabilire i giusti rimedi. Essenzialmente sono 3 le cause del mal di piedi dopo la corsa:

• Fascite plantare
• Tallonite
• Microfratture da stress

Mal di piedi dopo la corsa: le cause e i rimedi

Pur nella diversità, ciò che accomuna la fascite, la tallonite e le microfratture è il sovraccarico sul piede, che può portare a infiammazioni o microrotture ossee molto dolorose.
Il problema però non è solo capire che il dolore è provocato da infiammazioni e microfratture da stress ma individuare che cosa provoca il carico eccessivo da cui scaturisce il dolore al piede: può essere una cattiva postura, un errato appoggio del piede, oppure molto spesso anche un eccesso di attività.

Mal di piedi dopo la corsa: la fascite plantare

La fascite plantare è la causa più comune di dolore ai piedi di chi corre. La fascite plantare altro non è che una infiammazione della fascia plantare, l’insieme di tessuti fibrosi che stanno sotto il piede, dal tallone alle dita. Non è da confondere con la tallonite perché il problema normalmente si localizza proprio sotto l’arco plantare, e normalmente i sintomi sono delle fitte dolorose percepite soprattutto in fase di spinta.

Spesso il problema nasce da un paio di scarpe inadatte al proprio piede e al proprio modo di correre (qui come scegliere le scarpe da running più adatte a sé), ma talvolta può derivare dall’uso del tapis roulant o ancora da superfici di corsa troppo dure, come l’asfalto nel caso di scarsa preparazione. Altre cause della fascite plantare possono essere più strutturali, come ad esempio una muscolatura posteriore accorciata, in particolare nella zona del polpaccio e dei muscoli stabilizzatori delle caviglie, oppure il sovrappeso, tipicamente in chi comincia a correre per dimagrire.

Fare finta di niente sperando che passi non serve a nulla. Come per tutte le infiammazioni l’unica terapia è il riposo, insieme a ghiaccio e all’uso di applicazioni topiche esterne di antinfiammatori. Ma una volta che il dolore è passato rimane comunque da risolvere il problema alla radice della fascite plantare, che altrimenti si ripresenta anche abbastanza rapidamente.

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Mal di piedi dopo la corsa: la tallonite

Anche la tallonite è una infiammazione dovuta a sovraccarico. In particolare il sovraccarico è dato dal tipico appoggio del piede che prevede la rullata tallone – punta, di cui abbiamo parlato qui. Per chi corre con questo tipo di appoggio del piede è necessario prevedere l’uso di calzature non solo ben ammortizzate ma anche protettive e contenitive, per dissipare l’impatto del piede con il terreno, che ha una componente verticale, in forze orizzontali che non diano un rinculo alle strutture ossee e tendinee del tallone. In questi casi, una volta passata l’infiammazione, sempre con riposo e terapia antinfiammatoria, sarebbe opportuno tentare di migliorare la propria tecnica di corsa, imparando ad appoggiare il piede in modo leggero, con una falcata più breve e più rapida, come spiegato qui.

Dolore sopra al piede durante e dopo la corsa

Se invece si accusa del dolore sopra al piede durante e dopo la corsa potrebbe essere una situazione di microfratture da stress a una o più ossa de metatarso. Il che è sicuramente più grave delle due situazioni di infiammazione da sovraccarico precedenti. le microfratture da stress sono causate nella stragrande maggioranza dei casi da attività eccessiva, e l’unica terapia che funziona è il riposo assoluto, evitando di stressare ulteriormente il piede con altra attività ad alto impatto. Normalmente in una decina di giorni i sintomi di dolore sopra al piede spariscono, ed è possibile riprendere con la corsa, meglio se in maniera blanda e progressiva.

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La seconda generazione di stivali a compressione pneumatica Therabody RecoveryAir, con una tecnologia avanzata che aiuta le persone a recuperare efficacemente, accelerano la circolazione attraverso il recupero passivo, aumentando il flusso sanguigno per ridurre il dolore e l’indolenzimento. La forma esclusiva dei JetBoots li rende più facili e comodi da usare a casa, in palestra o in viaggio, entrando in un bagaglio a mano e utilizzando una tecnologia esclusiva per un recupero veloce ed efficace.

Therabody RecoveryAir, gli stivali a compressione pneumatica per il recupero più efficiente

Dotati di un design elegante, funzionale e igienico e di una tecnologia proprietaria, con un ciclo di compressione di 60 secondi e controlli della pressione calibrati con precisione, i boots a compressione pneumatica RecoveryAir ottimizzano l’intera esperienza dell’utente con facilità, comfort ed efficacia superiore. Mentre l’innovazione tecnologica è fondamentale per lo sviluppo dei prodotti, l’approccio semplificato di RecoveryAir li rende facili e accessibili a tutti, avendo così il potere per trasformare la vita quotidiana di milioni di persone in tutto il mondo.

La compressione pneumatica è una forma di massaggio a pressione in cui un indumento che copre completamente le gambe o le braccia si gonfia e si sgonfia in modo ciclico in un lasso di tempo definito. Questo processo drena i liquidi che contengono i rifiuti metabolici e porta sangue fresco e ricco di sostanze nutritive agli arti. Grazie alle camere interne sovrapposte, i RecoveryAir sono gli unici dispositivi che permettono un gradiente di pressione costante con una sola superficie in tutto l’arto, eliminando i picchi e i cali di pressione che si hanno invece con altri device, rendendo l’esperienza più efficace. La linea RecoveryAir è perfetta per le gambe affaticate, specialmente per i corridori, i ciclisti e chiunque stia in piedi tutto il giorno.

“Tutti possono beneficiare di una migliore circolazione“, afferma il dottor Jason Wersland, fondatore e Chief Wellness Officer di Therabody. “Ho osservato che RecoveryAir ha effetti positivi immediati su molte persone, dai guerrieri del fine settimana, ai genitori che si occupano di bambini piccoli tutto il giorno, agli operatori sanitari dopo un turno di 12 ore. RecoveryAir aiuta a ricaricare le gambe con un recupero accelerato durante una videocall o semplicemente guardando la TV. Come autorità globale nel benessere del corpo, è nostra responsabilità aiutare i consumatori nei loro momenti di self-care e far capire loro che non devono vivere nel dolore o nel fastidio“.

I 3 nuovi modelli di Therabody RecoveryAir

Sono ora disponibili tre nuovi modelli di RecoveryAir:

JetBoots
La migliore innovazione della linea RecoveryAir, completamente senza fili con pompa integrata nella parte inferiore degli stivali – invece di tubi che si collegano a una pompa esterna – un’innovazione di design unica e compatta nella compressione pneumatica. I JetBoots sono portatili e convenienti per chi vuole essere in grado di recuperare da qualsiasi luogo, in qualsiasi momento.

Prezzo al pubblico consigliato € 899,00

PRO
Il sistema top di gamma, recentemente riprogettato, offre all’utente il controllo totale per creare un’esperienza di compressione pneumatica estremamente personalizzabile. Il dispositivo di seconda generazione include quattro modalità preimpostate, offrendo all’utente l’opzione di trattamenti guidati, o un’esperienza completamente personalizzata con la possibilità di controllare ogni aspetto dei parametri di trattamento, comprese le regolazioni indipendenti della pressione della camera, la selezione del ciclo di gonfiaggio, la pressione, la durata e altro ancora. Inoltre, la console PRO è compatibile con gli indumenti RecoveryAir, tra cui gilet di compressione, manica e pantaloni che saranno disponibili più tardi quest’anno.
Prezzo al pubblico consigliato € 1.299,00

Prime
Il dispositivo di compressione pneumatica semplificato e facile da usare rende accessibili a chiunque i benefici delle tecnologie di recupero clinicamente provate di Therabody.
Prezzo al pubblico consigliato € 699,00

Ognuno dei tre modelli RecoveryAir include una combinazione di tecnologie esclusive semplici da capire, che rende l’esperienza perfetta per sedersi, rilassarsi e recuperare:
La tecnologia FastFlush Technology aiuta il recupero compiendo un ciclo completo in soli 60 secondi, che è da due a tre volte più veloce degli altri boots a compressione pneumatica. Un ciclo di risciacquo più veloce indica un tempo di recupero più rapido per l’arto.
La tecnologia TruGrade Technology permette all’indumento di creare una pressione precisa mentre si gonfia e si sgonfia per risalire sequenzialmente le gambe dalla base dei piedi verso il cuore.
Gli indumenti RecoveryAir hanno un design più sicuro e igienico, utilizzando materiale non poroso di tipo medico combinato con camere interne sovrapposte che forniscono una superficie liscia. Il tessuto e la forma rendono gli indumenti facili da pulire, senza possibilità di sviluppo di batteri e odori sotto i lembi delle camere separate.
Dalla primavera 2022, ogni nuovo dispositivo RecoveryAir sarà compatibile con l’app Therabody App via Bluetooth, permettendo all’utente di controllare la sua esperienza di compressione pneumatica dal palmo della sua mano. Basta connettersi all’app, ottenere i programmi di recupero guidati, condividerli con altri utenti e memorizzarli sul dispositivo.

La circolazione del sangue è vitale per la salute generale; trasporta ossigeno, nutrienti e altri componenti importanti da e verso il cuore e a molti tessuti e organi del corpo in modo che possano funzionare. Il corpo umano è progettato per aumentare la circolazione quando si muove o si esercita, e RecoveryAir può fornire un recupero più veloce dei processi naturali del corpo. Che siano infortunate o affaticate, le persone possono ottenere i benefici di una migliore circolazione attraverso il recupero passivo con l’ultima linea di boots a compressione pneumatica di Therabody.

Dispositivo medico di Classe II approvato dalla FDA, RecoveryAir è attualmente disponibile per l’acquisto sul sito web di Therabody e presso i rivenditori selezionati.
Per questo contenuto, Sportoutdoor24.it non ha ricevuto alcun compenso né commissione attraverso link.

Basta davvero poco per mantenere in forma le articolazioni, purché fatto con costanza. Possiamo correre, andare in bicicletta, fare lunghe camminate, ma è anche bene prendersene cura con alcuni esercizi mirati, in particolare quelle degli arti superiori e inferiori, del collo e della schiena: per evitare anche i piccoli contrattempi, come contratture o infiammazioni, è bene siano sempre mobilitate e allenate a compiere i loro naturali movimenti.

Come fare per mantenere sane e attive le nostre articolazioni?

Lo abbiamo chiesto al dottor Paolo Migliavacca, personal trainer, allenatore nel settore giovanile dell’FC Internazionale Milano e contributor del portale lemiearticolazioni.it: “Non bisogna pensare ad allenamenti pesanti e che portano via molto tempo. Bastano 20 minuti al giorno, o per i più pigri ogni due giorni, per compiere 3 serie da 15 ripetizioni degli esercizi proposti e riacquistare velocemente la serenità psicofisica, muscoli tonici e resistenti e mantenere in salute le articolazioni”.

Piegamenti sulle braccia

• posizione delle mani appoggiate a terra con una larghezza poco superiore alla larghezza delle spalle
• appoggio delle punte dei piedi o delle ginocchia (per i principianti) ben uniti
• mantenere l’addome contratto per non sovraccaricare la schiena
• espirare nel momento della salita e inspirare nel momento della discesa

Crunch (addominali)

• partire con schiena, testa, spalle, bacino e piante dei piedi ben appoggiati a terra
• mantenere le mani unite dietro la nuca
• sollevare da terra testa e spalle per soli 10”
• guardare sempre verso l’alto
• espirare quando si sale e inspirare quando si scende

Affondi frontali (per quadricipite, bicipite femorale e glutei)

• partire in posizione eretta con i piedi uniti e le mani appoggiate ai fianchi
• in maniera alternata, spostare un piede in avanti portando il peso anch’esso in avanti e piegando il ginocchio
• la gamba dietro si deve distendere
• il busto deve rimanere in posizione eretta, guardando in avanti e contraendo leggermente l’addome
• espirare quando si va in avanti e inspirare quando si torna alla posizione di partenza

> Leggi anche: Tutti i benefici del foam roller

Credits photo: Wikimedia Commons

L’azione del massaggio è molto complessa e si può dire consti principalmente di tre tipologie di effetti: meccanici, termici ed elettrici. Questi derivano dai due particolari tipi d’azione, diretta e indiretta , esercitati dal massaggio tissutale.

>>Leggi anche: 10 minuti di massaggio sono ideali per recuperare da uno stress fisico

Massaggio: azione diretta e azione indiretta

L’azione diretta è legata all’applicazione meccanica del massaggio direttamente sulla cute, con innumerevoli effetti tra cui aumento del flusso ematico con conseguente iperemia locale , miglioramento della circolazione sanguigna, effetto sedativo sulla sensibilità nervosa, miglioramento dell’allungamento e della contrattilità muscolare, riduzione del dolore, svuotamento dei dotti delle ghiandole cutanee specialmente di quelle sebacee, spremitura e attivazione del ricambio dei liquidi interstiziali e delle parti molli, ripristino della fisiologica scorrevolezza dei diversi piani tissutali delle parti molli alterati per eventi morbosi (traumi, processi cicatriziali eccetera).

L’azione indiretta è legata a fenomeni riflessi che prendono il via dall’eccitazione delle terminazioni sensoriali, le quali attivano anche riflessi viscerali e provocano manifestazioni vasomotorie, sul tono muscolare o sull’ attività dei visceri toraco addominali. Dunque, quest’azione produce l’eccitazione di terminazioni nervose con conseguente stimolazione del sistema neurovegetativo.

>>Leggi anche: La tendinite achillea del corridore: cause, diagnosi e cura

I massaggi utili all’intero organismo

Le azioni diretta e indiretta agiscono sulla pelle, sui muscoli, sulle articolazioni, sulla circolazione, sul sistema nervoso periferico, sul sistema neurovegetativo, sui riflessi viscerali e su tutto il processo di nutrizione e chimismo biologico.

A livello cutaneo, grazie all’azione meccanica dei massaggi , si ottiene la detersione della materia grassa proveniente dalle ghiandole sebacee, facilitando la traspirazione cutanea e dilatando i capillari.

A livello muscolare,il massaggio esercita un azione tanto sulla massa quanto sulle fibre, migliorando il trofismo per maggior afflusso di glicogeno. In questo caso fungono da intermediari il sistema nervoso e il sistema circolatorio, ai quali il massaggio dà una maggiore vitalità : facilitando l’afflusso sanguigno si stimola l’eliminazione delle sostanze di rifiuto e un più rapido e un più rapido riassorbimento dei depositi post- traumatici favorendo il riciclo.

Inoltre a livello muscolare si ottiene una liberazione dei ponti tra actina e miosina.

A livello articolare , il massaggio agisce sia sui tessuti periarticolari , sia nella cavità articolare stessa regolarizzando la quantità di liquidi fisiologici presenti e migliorando la capacità reattiva agli stimoli propriocettivi.

A livello circolatorio , l’azione meccanoterapica diretta e la pressione esercitata sulle pareti venose facilitano il loro , favorendo il riassorbimento dei prodotti metabolici e dei trasudati con conseguente diminuzione della congestione locale.

A livello del sistema nervoso periferico, il massaggio produce anestesia delle terminazioni nervose ed eccitazione delle fibre nervose efferenti. Grazie a tutti questi effetti, si verificano in incremento riassorbimento interstiziale e un aumentato drenaggio dei prodotti di rifiuto.

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Massaggi e sistema nervoso

L’azione riflessa indiretta del massaggio permette di attivare i vari livelli di comunicazione coordinati dal sistema nervoso mediante facilitazioni neuromuscolari e azioni decontratturanti grazie all’attivazione degli archi riflessi sensitivo motorio, sensitivo neurovegetativo, motorio neurovegetativo medianti dalla comunicazione tra la parte legata alla sensibilità esterna con quella viscerale e muscolo scheletrica all’interno di ogni livello metamerico.

Articolo a cura del Dott. Michele Franzese, Ryakos Center

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Purtroppo perdere forza con il gesso è inevitabile, come sa chiunque abbia portato un gesso o una bendatura rigida a causa di un infortunio. La conseguenza è che quando si toglie il gesso, o la bendatura rigida, i muscoli sono letteralmente scomparsi. Ora una ricerca dell’Ohio Musculoskeletal and Neurological Institute (OMNI) presso la Ohio University (pubblicata con il titolo “The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness” sul Journal of Neurophysiology) dimostra che è possibile attenuare la perdita della forza di un arto immobilizzato per un lungo periodo di tempo anche solo grazie all’attività mentale.

Come non perdere forza con il gesso

L’esperimento è stato così condotto: a due gruppi di giovani adulti è stato ingessato il braccio, ed è stato monitorato anche un terzo gruppo di controllo senza gesso. A un gruppo di quelli ingessati non è stata data alcuna indicazione, all’altro è stato chiesto di sottoporsi a sedute di imagery in cui dovevano appunto immaginare di contrarre i muscoli dell’avambraccio per 5″ per 4 volte di fila, attendere 1′ e ripetere per 13 volte, il tutto per 5 volte a settimana per 4 settimane.

Risultato? Ovviamente che al termine delle quattro settimane entrambi i gruppi a cui era stato applicato il gesso avevano perso forza e tono muscolare, ma chi si era sottoposto alle sedute di imagery ne aveva perso il 50% in meno rispetto a chi non vi si era sottoposto (il 24% rispetto al 45%). Secondo Brian C. Clark, direttore della ricerca, questo dimostra come la stimolazione neurologica a livello della corteccia cerebrale incide sui livelli di sviluppo e mantenimento della forza, e come le prestazioni di forza non siano solo una questione che riguarda la muscolatura scheletrica.

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La tendinite achillea è  una patologia che colpisce il tendine d’Achille. Il tendine d’achille è a stretto contatto anatomico con il muscolo tricipite surale e si inserisce sul calcagno. E’ inoltre il tendine più forte e  esistente del nostro corpo e pertanto riesce a sopportare carichi di lavoro importante. Questo tendine viene molto sollecitato nelle attività come la corsa e molto spesso va incontro ad infiammazione.

>>Leggi anche: 4 consigli per correre nel modo giusto

Quali sono le cause della tendinite achillea del corridore?

Le cause di tendinopatia achillea sono perlopiù da sovraccarico o di tipo meccanico. Un movimento ripetuto porta il tendine ad infiammarsi soprattutto se la muscolatura non risulti essere trofica ed elastica. Le problematiche di tipo meccanico sono da riferirsi all’appoggio podalico.

In presenza di un piede cavo, piatto o pronato il tendine di achille non sarà più perpendicolare ma sarà orientato in direzione errata durante la corsa e quindi andrà incontro a sollecitazioni anomale e quindi ad una sicura infiammazione.

I traumi diretti che infiammano il tendine sono invece piuttosto rari e per questo ci soffermeremo nella diagnosi e nel trattamento delle sindromi infiammatorie di tipo meccanico o da sovraccarico.

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Come si diagnostica una tendinopatia achillea?

La diagnosi è di tipo medico ed è di tipo clinico e strumentale. La valutazione clinica prevede dei test palpatori e digitopressione della regione achillea, dei muscoli tricipite surale e dell’inserzione tendinea. Per escludere una lesione del tendine di achille viene eseguito il test di thompson.

Verrà valutata quindi l’elasticità muscolo tendinea, la forza muscolare e il dolore locale. Inoltre verranno annotati ispessimenti tendinei, rossore o gonfiore locale. Le indagini utili risultano essere l’ecografia, la radiografia e la risonanza magnetica.

Spesso quando non vi è una cura adeguata il tendine infiammato tende a cronicizzare e pertanto si formano calcificazioni inserzionali. Sono visibili tramite le indagini sopra citate e tali calcificazioni limitaziono il movimento di flesso-esgtensione della tibio-tarsica.

>>Leggi anche: Le 6 principali cause di infortunio nella corsa

Come si cura la tendinite achillea?

I tempi di guarigione dipendono dall’età del soggetto, dalla precocità della diagnosi e della cura. La guarigione del tendine ha tempi molto diversi e varia da un mese fino ad un anno. La cura di questa patologia prevede riposo, ghiaccio, antinfiammatori nella fase acuta.

Molto utile risultano essere nella cura dell’infiammazione le terapie strumentali come la laserterapia yag antalgica ad alta potenza e la tecarterapia. Tali strumenti sono elettromedicali d’avanguardia e servono per lenire il dolore, ridurre l’infiammazione e migliorare le contratture antalgiche.

>>Leggi anche: Running: meglio appoggiare prima i talloni e le punte?

Terapia ad onde d’urto

Discorso a parte va fatto per la terapia ad onde d’urto. Le onde d’urto risultano essere la terapia di elezione in caso di patologie tendinee. Questo strumento utilizzato sin dagli anni 90 per il trattamento della calcolosi renali oggi viene utilizzato per il trattamento delle patologie tendinee, fratture non consolidate, fibrosi muscolari, necrosi ossea.  Grazie a questa apparecchiatura i tempi di recupero si riducono notevolmente. Vengono indotte effetti antalgico-sedativi, antinfiammatori, decontratturanti e soprattutto di neoangiogenesi.  La neoangiogenesi è il fenomeno più importante indotto dalle onde d’urto. Consiste nella formazione di nuovi vasi sanguigni ed è l’unico strumento in grado di dare tale effetto a tessuti del nostro corpo.

L’importanza dello stretching

Importanti nella fase di riabilitazione risultano essere esercizi di stretching, esercizi eccentrici dei muscoli della pianta del piede e del tricipite surale. Nel caso in cui vi sia un deficit di appoggio podalico possono essere confezionati dei plantari su misura che consentono un migliore appoggio del piede al suolo, migliorano la coordinazione e scaricano il tendine d’achille da tensioni eccessive.

>>Leggi anche: Come, quanto e quando fare stretching in modo davvero corretto

Articolo a cura del Dott. Michele Franzese, Ryakos Center

[photo credits: pixabay.com, fisiorunning.net, ryakos.it]

Dopo il lungo stop per Covid, si può di nuovo giocare a calcetto. Facile prevedere che nella primavera-estate 2021 sarà un boom di tornei a qualsiasi livello, che richiederà però anche un minimo di precauzione. «Il calcetto, lo sport dilettantistico più praticato in assoluto, oltre ai contatti fisici prevede scatti repentini e cambi di direzione continui, e per questo mette particolarmente a rischio muscoli e articolazioni», afferma Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «Addirittura, uno studio dell’Istituto Superiore della Sanità ha evidenziato che il 50% degli infortuni sportivi in un anno riguarda chi pratica il calcio a 5».

Calcetto e infortuni: il decalogo per non farsi male

Specie se si torna a giocare dopo un lungo periodo di inattività o se non si è più giovanissimi (entrambe condizioni assai frequenti su un campo di calcetto), bisogna allora prestare attenzione. Come mettersi il più possibile al riparo dagli infortuni? «Per prevenire contratture, crampi, stiramenti, strappi e problemi alle articolazioni, una buona soluzione sta nel seguire il decalogo proposto dalla American Academy of Orthopaedic Surgeons, il collegio degli ortopedici statunitensi», suggerisce Munna. Ecco di seguito le 10 regole-base.

1. Non eccedere mai con l’entusiasmo e adegua sempre le prestazioni al tuo stato di forma. La gradualità vince sempre!

2. Segui una dieta sana ed equilibrata per dare all’organismo tutti i nutrienti necessari, curando particolarmente l’alimentazione anche dopo lo sforzo fisico.

3. Imponiti di avere regolarità e costanza nell’esercizio fisico, facendo almeno due sedute di allenamento settimanali in funzione del calcetto.

4. Alterna frequentemente le attività sportive per potenziare armonicamente tutti i gruppi muscolari.

5. Presta attenzione all’abbigliamento sportivo e in particolare alle scarpe, che non devono mai essere scomode o logore.

6. Gioca solo se ti senti riposato e non farlo mai a stomaco pieno o dopo avere bevuto alcolici, perché sono condizioni – oltre che di per sé pericolose per l’organismo – che aumentano il rischio di fare movimenti scomposti e quindi di infortunarsi.

7. Fai sempre un buon riscaldamento (vedi sotto), anche nelle giornate calde e soprattutto se hai in programma una partitella in notturna.

8. Se senti anche il minimo dolorino, fermati subito. Altrimenti, andare avanti a divertirti potrebbe poi impedirti di farlo per un bel po’ di giorni.

9. Presta particolare attenzione ai terreni in superficie sintetica.

10. Ricordati sempre che nel calcetto la tua prima risorsa anti-infortunio è… il cervello, cioè dal modo in cui gestisci lo sforzo fisico senza farti sopraffare dall’agonismo.

Gli esercizi per il riscaldamento pre-partita

«Un buon riscaldamento pre-partita è inoltre fondamentale per evitare infortuni, anche quando si gioca in piena estate e la temperatura si avvicina ai 30°C», raccomanda Francesco Munna, che ti suggerisce questo mini-programma per attivare i muscoli prima del fischio d’inizio.

1. In piedi, esegui uno squat con le mani dietro la nuca e nella fase di risalita solleva un ginocchio per avvicinarlo al gomito opposto. Ripeti 20 volte.

2. Appoggiando le mani a una parete o a un sostegno, esegui 12 slanci laterali e frontali per gamba, non eccessivamente dinamici (cioè senza mai forzare troppo).

3. Sempre in piedi, fletti il busto in avanti insieme alle braccia, mentre estendi una gamba dietro facendo una figura tipo “angelo”. Alterna le gambe e ripeti 12 volte cercando di mantenere sempre bene l’equilibrio.

4. Ora puoi eseguire qualche minuto di esercizi con la palla insieme ai tuoi compagni e poi… buona partita!

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Credits: foto di tookapic da Pixabay.

L’infortunio nella corsa, è sempre qualcosa di misterioso. C’è chi corre molto e non ha mai problemi, e chi pur con pochi km a settimana ha sempre qualche problema. È forse il modo in cui corriamo che porta agli infortuni? Se pieghiamo tanto le ginocchia finiremo per danneggiarle? E infine, si può capire che problemi avremo dall’analisi del nostro stile di corsa? Il tema è al centro di uno studio condotto dalle Università di Jyväskylä in Finlandia e di Calgary in Canada, che hanno utilizzato un sistema di intelligenza artificiale per definire le categorie di runner in base al loro stile di corsa, e capire se questi stili sono collegati a determinati infortuni fisici. Un tema interessante che riguarda un po’ tutti. E che ha portato a risultati altrettanto interessanti.

Corsa e infortuni frequenti

La corsa è un atto complicato e non sempre correre con stile significa correre in modo efficace. E dall’altra parte a volte correre ‘male’ come fanno alcuni atleti professionisti vuol dire anche correre in modo molto efficace. Il peso della testa, il modo in cui si ruotano i fianchi, l’appoggio del piede e altri fattori influiscono sullo stile di corsa. Così diventa difficile fare una analisi esatta di uno stile di corsa per intervenire e correggerlo.
Per un’analisi credibile sulla corsa, gli esperti di biomeccanica usano i video, per poi inserire i dati in un computer e creare un modello tridimensionale del passo del corridore, per valutare da diversi angoli l’atto della corsa.

La soluzione delle due università congiunte, pubblicato sul Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, è più radicale. Dopo l’analisi dei dati sull’andatura in 3D di un gruppo di corridori (uomini e donne con una media di 39,5 anni), alcuni sani e altri con infortuni, hanno utilizzato un programma di intelligenza artificiale per riuscire a categorizzare i runner in base al tipo di passo e poi collegare le categorie ai tipi di infortuni ai quali i corridori erano soggetti.
Se nel primo caso hanno avuto successo, nel secondo non è così.

Si può prevedere un infortunio nella corsa?

Abbiamo già spiegato quali sono le 6 maggiori cause di infortunio nella corsa. Il sistema di apprendimento automatico ha rilevato i modelli nascosti in dati complessi e ha determinato una divisione dei runner in cinque gruppi, ognuno caratterizzato dallo stile di corsa: chi piegava le ginocchia più di altri, chi teneva gli arti rigidi, chi correva pesando molto sui talloni, chi inclinava il piede maggiormente e così via.
I ricercatori hanno poi cercato di capire se questi stili di corsa fossero collegati a precise diagnosi di infortunio. Cioè se ad esempio chi corre piegando molto le ginocchia finisse per avere lesioni al ginocchio. Ma non si è riusciti a stabilire una correlazione tra tipo di corsa e infortuni.
Questo fatto ha alcune implicazioni. Da una parte suggerisce che “non esiste un unico modello di andatura che riduca la probabilità di sviluppare lesioni dovute alla corsa”, come spiegano i ricercatori: sembra più probabile che gli infortuni derivino da un cambio nel carico di allenamento, piuttosto che dal tuo stile di corsa, dall’angolazione del piede o del ginocchio. In questo la ricerca conferma un altro altro studio della università di Calgary che spiega come l’80% degli infortuni deriva da un cambio di piano di allenamento, da un sovraccarico di corsa e dal mancato riposo.
Dall’altra i risultati dicono anche che strumenti come quello della AI non sono così perfetti per questo tipi di analisi, o meglio non lo sono ancora. I computer non sono meglio degli umani nel prevedere gli infortuni in base al modo in cui si corre.
La nostra conclusione: da una parte ricordiamo di stare più attenti ai segnali che ci invia il nostro corpo, ma non dimentichiamoci che correre una maratona ci fa ringiovanire di 4 anni. Insomma, equilibrio.

In generale si può definire tendinite un fenomeno di tipo infiammatorio che riguarda un tendine, ossia la parte terminale di un muscolo che permette il suo ancoraggio sull’osso. La tendinite del capo lungo del bicipite è una condizione di natura infiammatoria che colpisce, per l’appunto, il tendine del capo lungo del bicipite, il muscolo che consente la flessione del gomito e l’elevazione della spalla e che è costituito da due capi muscolari, il capo breve e il capo lungo, il quale passa per la testa dell’omero, e,proprio per il suo decorso anatomico, può andare spesso incontro a fenomeni infiammatori.

>>Leggi anche: La tendinite achillea del corridore: cause, diagnosi e cura

Cause

Le tendiniti sono spesso il risultato di un sovraccarico legato ad eccessivi sforzi fisici, che possono essere correlati o meno allo svolgimento di un’attività sportiva e/o della professione, o comunque di una qualsiasi attività che comporti dei microtraumi ripetuti su un’articolazione. Queste sollecitazioni, infatti, possono modificare strutturalmente i tendini, e innescare, con il passare del tempo, un’infiammazione. Pertanto, il sollevamento di pesi, lo svolgimento di attività sportive che comprendano lanci e tiri come la pallavolo, il rugby o il baseball, un trauma diretto alla spalla, fenomeni degenerativi, usura, o un indebolimento dei muscoli della cuffia dei rotatori, possono essere alcune delle cause della comparsa della tendinite del capo lungo del bicipite.

Sintomi

I sintomi correlati sono principalmente dolore, avvertito durante l’esecuzione di semplici movimenti durante la vita quotidiana, come il vestirsi, lavarsi, mescolare, e, talvolta anche durante la notte, impedendo il riposo. Il dolore, di solito, aumenta durante la palpazione del muscolo bicipite, irradiandosi dalla parte anteriore della spalla e  percorrendo il ventre muscolare del bicipite fino a raggiungere il gomito. Anche la messa in tensione del tendine, durante manovre di stretching,  sembra aumentare la percezione del dolore. Possono inoltre, nella fase acuta dell’infiammazione, comparire altri sintomi come una sensazione di calore, un arrossamento cutaneo, gonfiore, formicolii sulla zona bicipitale.

E’ importante saper riconoscere la sintomatologia per non sottovalutare questo problema, che, se non curato in fretta e adeguatamente, può portare all’insorgenza di complicazioni, come una degenerazione del tendine, fino ad arrivare alla lesione completa o alla comparsa di calcificazioni.

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Diagnosi

Si fonda su un esame obiettivo, eseguito dall’ortopedico clinicamente, attraverso dei test specifici per valutare, attraverso dei particolari  movimenti della spalla, la compromissione tendinea del capo lungo del bicipite, e anche attraverso la palpazione del tendine stesso per verificare eventuali ispessimenti. Il medico può, eventualmente, richiedere delle indagini strumentali specifiche, come una radiografia, una ecografia o una risonanza magnetica per osservareil fenomeno infiammatorio con maggiore precisione, quantificarne l’entità e localizzarlo correttamente.

Terapia

La prima cosa da fare in caso di tendinite al capo lungo del bicipite, è interrompere qualsiasi attività che possa stressare o sovraccaricare il tendine, quindi evitare di portare pesi, di allenarsi o di effetturare attività sportiva o lavori faticosi. Può essere utile l’applicazione di  ghiaccio nel corso della giornata.

Particolarmente utile in caso di tendinite del capo lungo del bicipite risulta la terapia con le onde d’urto.

Articolo a cura del Dott. Michele Franzese, Ryakos Center

[photo credits: reviewsgang.com, fisioterapiayosteopatiagetxo.es]

Se quando corri vuoi proteggere le tue ginocchia che iniziano a scricchiolare, la soluzione non è appendere le scarpette al chiodo: per mettere a tacere il fastidio o prevenire eventuali infortuni potresti avere solo bisogno di porre maggiore attenzione sulla tua postura. A suggerirlo è uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercis, nel quale si analizza in che proporzione la posizione del busto rispetto al piano sagittale mediano (quello che divide il corpo in due metà, destra e sinistra) influenza il lavoro cui sono sottoposti gli arti inferiori.

La postura ideale per proteggere le tue ginocchia durante la corsa

Stando ai dati raccolti, un leggera flessione del tronco durante la corsa è di grande beneficio sia alle ginocchia che alle anche. Inclinare il busto in avanti rappresenta infatti un’ottima strategia per ridurre il carico che grava sulle ginocchia, senza sottoporre a eccessivi sforzi i flessori plantari dei piedi.

Concentrarsi sulla postura durante l’esercizio non è però un compito facile e il rischio è quello di calcare un po’ troppo la mano, creando dei disequilibri potenzialmente dannosi, ad esempio, per i muscoli dorsali. Si può comunque raggiungere lo scopo prefissato in modo indiretto: la scorciatoia consiste nell’abbreviare la falcata, aumentando la frequenza dei passi. Stabilizzandoti sui 160 passi al minuto (80 per piede, si intende) obbligherai il tuo corpo a reagire ai nuovi input: ti verrà naturale piegare il busto in avanti, ottenendo così l’effetto desiderato senza forzature. E per tenere il ritmo giusto è sufficiente avere al polso uno smartwatch o un fitness tracker: le ginocchia te ne saranno riconoscenti.

Foto: Linus/Flickr

La postura soprattutto in mountain bike, crea problemi alla rachide cervicale, da cui il tipico mal di collo da bicicletta. Un problema fastidioso che però, con alcuni piccoli consigli, si può prevenire. Fare sport è uno dei piaceri più grandi dell’essere umano: libera una serie di sostanze che fanno stare bene, migliora lo stato di salute del sistema cardiocircolatorio e previene molte patologie sistemiche invalidanti. Tuttavia questi sforzi che vengono richiesti al nostro corpo possono determinare, nel lungo periodo, anche una condizione di sofferenza di alcune strutture del corpo che è bene prevenire il più possibile. Cerchiamo di capire come affrontare le problematiche che legano uno sport outdoor come il ciclismo e il rachide cervicale.

La struttura del collo

Facciamo prima un rapido cappello introduttivo delle strutture anatomiche che vengono coinvolte in questi casi.
Il centro del sistema è il collo, un ‘distretto’ composto da 7 ossa chiamate vertebre che sono separate tra loro da delle specie di cuscinetti chiamati dischi intervertebrali: al centro di ognuno c’è una specie di biglia gelatinosa sotto pressione.
All’interno di queste vertebre impilate l’una sull’altra c’è un canale, all’interno del quale è presente il midollo spinale e da cui fuoriesce, a livello di ogni vertebra, un nervo che poi si dirigerà verso la periferia (braccia, torace e gambe).

Il ciclismo e i disturbi al rachide cervicale

Veniamo quindi al ciclismo (e tutti gli sport che si relazionano con le due ruote ed un sellino) e come questo sport possa determinare, in alcuni soggetti, una serie di disturbi al rachide cervicale.
Va precisato prima di tutto un concetto fondamentale: il ciclismo di per sé non induce una problematica al collo, ma può contribuire in maniera importante alla modificazione del nostro assetto corporeo.
La correlazione tra problematiche al collo e il ciclismo dipende dalla posizione del rachide cervicale durante le lunghe uscite che si fanno in bici. In genere si trova in una posizione di flessione per quanto riguarda la parte inferiore delle vertebre (in anatomia è importante suddividere in cervicale alta, che comprende la prima e la seconda vertebra, e cervicale bassa che comprende tutte le restanti vertebre) mentre è in estensione con la parte alta.

I problemi della posizione nel ciclismo

La posizione assunta durante un’uscita in bici comporta che per parecchi chilometri le strutture molli del nostro collo sono sottoposte ad alcune forze di taglio molto importanti (per un gioco di leve) che possono contribuire ad una discopatia (ernia o protrusione cervicale). Immaginiamo ora una bella uscita con la nostra mountain bike per una villa piena di sentieri, con continue salite, discese e strade un po’ sconnesse; ecco in queste situazioni infatti si possono verificare alcuni incidenti al collo molto invalidanti, in quanto essendo la zona toracica bloccata in flessione per il posizionamento delle mani sul manubrio, tutta la forza d’inerzia e delle varie sollecitazioni che dalla bici si propagano verso il corpo, vengono a scaricarsi a livello del rachide cervicale.
Questa trasmissione di urti e tensioni si va a direzionare verso il collo in quanto la zona toracica è “bloccata” dalla forte presa delle mani sul manubrio e dalla forte estensione del gomito ad opera del tricipite. E da qui appunto si causa il mal di collo in bicicletta.

Cosa fare per prevenire i fastidi il mal di collo in bicicletta

Innanzitutto il mio consiglio è sicuramente quello di adottare durante l’arco della giornata (in ufficio, durante le ore di relax ecc.) una postura adatta che non porti ulteriore stress alla componente molle della cervicale. Poi, durante l’uscita in bici, è importante cercare di ammortizzare con le gambe eventuali scossoni che provengono dalla bici (rami di alberi, buche, avvallamenti improvvisi della strada ecc.).

Una volta terminata la sessione di allenamento, cosa fondamentale è praticare stretching su tutti quei muscoli che sono stati in contrazione (sternocleidomastoideo, scaleni, estensori della colonna cervicale, trapezio ecc.) per allungare ed evitare fastidiose contratture o problemi che vi costringano a rimanere fermi per qualche tempo.

Buon allenamento a tutti!

Puoi cliccare al link seguente per altri consigli per le tue uscite in bicicletta.

Articolo a cura del dottor Daniel Di Segni, Dottore in Fisioterapia, Terapia Manuale, Rieducazione posturale, Trattamento sindromi Dolorose

È una contrattura o strappo muscolare? Tante volte usiamo i due termini in maniera sbagliata confondendo la differenza tra contrattura o strappo muscolare sia per sintomi, che per dolore, prognosi e tempo di ripresa della propria attività sportiva. Scopriamo allora le differenze in fatto di infortuni muscolari con l’aiuto della fisioterapista Valentina Liquori: “Sono due stadi diversi di una lesione muscolare, differenti sia per sintomatologia che per tempistiche di guarigione e di ripresa dell’attività sportiva”, precisa la fisioterapista: “Con una contrattura posso continuare ad allenarmi, con uno strappo è necessario sottoporsi ad una visita per classificare il danno e fare esami adeguati. Insomma, non si fa diagnosi da sé di uno strappo muscolare. È il medico che mi dice che lesione ho avuto, quale sia la prognosi, la tempistica di riposo e quella di ripresa”.

Che cos’è una contrattura ai muscoli?

“Quello che erroneamente chiamiamo un nervo accavallato e che al tatto ci sembra una nocciolina o un cordone sul muscolo è una contrattura”, ci spiega la dottoressa: “Si tratta di una lesione muscolare causata da meccanismi complessi di autodifesa che si sviluppano nell’ambito del muscolo colpito o nell’apparato locomotore”. Non sarà difficile rendervi conto che avete una contrattura: “Si manifesta con la comparsa di dolore localizzato, abitualmente a distanza dall’attività sportiva, poche ore dopo per esempio o nei giorni successivi. L’insorgenza del dolore viene imputata all’aumento del tono del muscolo ed è quindi dovuto ad un affaticamento o a un uso scorretto del muscolo contratto”. Non c’è dunque una lacerazione in questo caso e le fibre muscolari risultano non rotte ma, se così possiamo dire, “accorciate”.

Che cos’è uno strappo muscolare?

Lo strappo è ben diverso dalla contrattura: “È una lacerazione muscolare che si manifesta con un dolore acuto durante un’attività sportiva specifica, dove le fibre muscolari risultano lacerate”, spiega Liquori: “Alla lacerazione si associa perdita di sangue, attraverso un livido sulla cute, diverso a livello di estensione e localizzazione e proporzionale alla lesione che c’è stata”. Ma esistono strappi di tipologie e gravità differenti: “Lo strappo che viene classificato di primo grado, ovvero lieve, con poco danno strutturale e poche fibre coinvolte, dà una piccola emorragia e prevede una guarigione in tempistiche brevi. Uno strappo muscolare di secondo grado crea invece una significativa perdita funzionale, uno di terzo grado addirittura significa una rottura completa, con accorciamento dei monconi muscolari ed eventuale necessità di asportazione del sangue per ridurre l’ematoma, e può richiedere un intervento chirurgico”.

Posso capire da solo se ho una contrattura o strappo muscolare?

“La contrattura la evidenzio se andando a toccare il muscolo ho la sensazione al tatto di una nocciolina. Il dolore poi è a distanza, sia dell’attività sportiva che di un movimento brusco, per esempio se col braccio mi allungo per prendere qualcosa. Lo strappo invece crea un dolore acuto, porta anche a un’impotenza funzionale, quindi a non riuscire ad eseguire un movimento come fare una pedalata o dare un calcio al pallone”, spiega Liquori.

Come prevenire uno strappo o una contrattura?

“Chi fa attività sportiva deve sempre fare riscaldamento prima, con movimenti delicati e lenti oppure un massaggio, ultimamente ad esempio sono tanti gli sportivi che in preparazione fanno anche la Tecar”, ci dice Liquori. “Dobbiamo mantenere una buona motilità di muscoli e articolazioni anche con un defaticamento dopo l’allenamento e attraverso lo stretching. Non dimenticate il riposo: non si può lavorare 7 giorni su 7, penso ai ciclisti che di solito nel loro allenamento sportivo fanno giornate a massimo carico e poi altre con ritmi più bassi, è fondamentale”, suggerisce. Riposo naturalmente non vuol dire stare sdraiati sul divano, ma fare attività con un impatto minore a livello di fatica e impegno dei muscoli.

Photo by Victor Freitas from Pexels

Spalare la neve può essere più pericoloso di quanto si creda. E no, non ridete: dalle statistiche del Nationwide Children’s Hospital risulta che negli Stati Uniti, dal 1990 al 2006, 1647 persone sono morte mentre spalavano la neve (lo riporta un articolo della BBC). Le cause? La combinazione di sforzo isometrico intenso e freddo pungente che provoca vasocostrizione periferica in mani, gambe, e piedi, centralizzando il sangue verso il cuore e aumentando così la pressione arteriosa. Quindi: spalare la neve può essere un’attività rischiosa, fosse anche solo per il mal di schiena o altro genere di infortuni traumatici. Quindi se dalle vostre parti la neve è caduta copiosa, e vi tocca sgomberare il vialetto di casa, prima di impugnare la pala leggete questi due consigli per ridurre al minimo i rischi.

Scegliete una pala su misura
Provatela impugnandola in negozio: il manico deve arrivare all’altezza della cintura dei pantaloni. Se è più alto, allungandosi la leva farete più fatica; se è più basso vi costringerà a una posizione scomoda, soprattutto per la schiena.

Non spalate, spingete
Stare a gambe dritte e lavorare solo di braccia e schiena è il modo più veloce di finire a letto bloccati dal mal di schiena. Nel dubbio: piegate le gambe, come se doveste fare uno squat, e poi spingete come farebbe un rugbista tenendo la schiena dritta.

Se poi la neve è davvero alta, partite dalla stessa posizione e tenendo i muscoli della schiena ben contratti usate le gambe per sollevare e spingere via il manto bianco.

Credits: FlickrCC Michaela – KiiKoncepts

Potrebbe esserci una nuova cura contro il dolore cronico, con terapie e medicine sviluppate a partire da uno studio sulle proteine. Come si deduce dal nome, il dolore cronico è un tipo di dolore che si protrae oltre i tempi classici di guarigione di una infiammazione o di una lesione, continuando a infastidire sportivi e non per circa 3-6 settimane. Mentre le cause scatenanti di questo male fisico sono ormai risapute (infortunio, intervento chirurgico, infiammazione), in medicina c’è sempre stato un velo di incertezza attorno al motivo per cui il dolore persiste per un periodo così lungo. Ma uno nuovo studio dell’Icahn School of Medicine, pubblicato sulla rivista The Journal of Neuroscience, dovrebbe finalmente averlo scoperto: il dolore cronico permane a causa di una particolare proteina. E grazie a questa ricerca potrebbero nascere nuove terapie per alleviare e combattere sintomi di quel tipo.

Il dolore cronico

Gli esperti, grazie a una serie di risultati derivanti da piccoli studi passati, hanno focalizzato le loro ricerche su una proteina chiamata RGS4, prodotta dal cervello quando esso regola funzioni come l’umore, la consapevolezza o la dipendenza. Lo studio in questione è stato effettuato sui topi, che sono stati osservati per diversi mesi. Innanzitutto, i ricercatori hanno appositamente provocato del dolore (con l’obiettivo di farlo diventare cronico) a questi roditori tramite delle lesioni dei nervi o delle infiammazioni. A questo punto è stato asportato dai topi il gene che fabbrica la proteina RGS4, con l’obiettivo di analizzare il suo ruolo nella cronicità del dolore.
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Come funziona la proteina RGS4 nel dolore

Al termine del periodo di osservazione, i ricercatori hanno scoperto che l’assenza di quel gene (e quindi della proteina RGS4) ha aiutato i topi a riprendersi da una serie di sintomi di ipersensibilità sensoriale (tipici del dolore cronico) che causavano la permanenza delle infiammazioni o del dolore dovuto alle lesioni nervose. Secondo le analisi, in nessun roditore senza la proteina RGS4 il dolore si è protratto per più di tre settimane: non è diventato cronico.
>> LEGGI ANCHE: Le 6 principali cause di infortunio nella corsa 

Medicine e terapie contro il dolore cronico

Si tratta di uno studio importante perché ha individuato la proteina RGS4 come bersaglio terapeutico nel momento in cui si vuole combattere il dolore cronico: “La nostra ricerca mostra che questa proteina contribuisce al passaggio da dolore acuto a dolore patologico e costante per diverso tempo. Gli stati di dolore cronico influenzano diversi processi neurochimici, quindi è difficile che gli antidolorifici o i medicinali a bersaglio singolo funzionino. In futuro ci potrebbero essere nuovi medicinali a base di una proteina multifunzionale per combattere quei sintomi”, si legge sul paper della ricerca. Nel caso in cui i prossimi studi dovessero confermare quanto emerso dalla ricerca in questione, arriveranno delle nuove cure che potrebbero essere ideali per gli sportivi e per chiunque sia affetto da dolori cronici di vario tipo.

Foto di copertina: jarmoluk / Pixabay

Un grande ortopedico, il professor D’Anchise, ci introduce alla corsa con le sue istruzioni per l’uso, non in quanto celebre chirurgo e autore del primo trapianto di menisco in Italia, ma come autorevole podista.

Quindici anni fa il professor Roberto D’Anchise, ortopedico, ha eseguito il primo trapianto di menisco in Italia, su una 35enne ligure. Non c’era altra soluzione dopo una serie di interventi per la ricostruzione dei legamenti. Quel menisco risponde ancora bene. E’ stato tra i primi in Italia a eseguire trapianti di cartilagine autologhi su membrana, un pioniere dell’artroscopia per la chirurgia meniscale e la ricostruzione dei legamenti (ha trattato un’infinità di casi), nonché per le protesi. Un grande esperto, vi direte, ma che cosa può sapere di corsa? Parecchio perché D’Anchise è uno di voi, corre un paio di volte la settimana a Milano, zona Parco di Trenno e alterna le sue sgambate (“non vado oltre i 7-8 chilometri”) al tennis, suo imperituro amore.

Parliamo di corsa: istruzioni per l’uso?

Innanzitutto va detto che la corsa ha riflessi sulla struttura fisica di ogni soggetto. Bisogna ragionare del peso, per il carico sulle articolazioni, in particolare sul ginocchio che è un arto particolarmente complesso. Vanno poi considerati i microtraumi che la corsa produce, per via dei balzi ripetuti e questo incide, in termini di usura, nel tempo.

Cosa non va d’accordo con la corsa?

Siamo morfologicamente poco adatti come bipedi, la situazione era migliore da quadrumani, per gli appoggi più corretti. Uscendo dallo schema antropologico, corsa e sovrappeso non vanno d’accordo, oltre ai gravami sulle articolazioni si possono creare problemi cardiaci. Per questo è bene sempre tenere la frequenza cardiaca sotto controllo, correre sotto soglia.

Le sue raccomandazioni per un neofita.

Allenarsi significa progredire gradualmente nello sforzo, negli adattamenti corporei, con attenzione al riscaldamento. E non si può prescindere dalla scarpa adatta, che è fondamentale.

> Leggi anche: Running: meglio appoggiare prima i talloni o le punte?

Riscaldamento che significa?

Soprattutto stretching, da eseguire non solo prima ma anche dopo la corsa, per la rilevanza degli atti di defaticamento. Occorre allungare i muscoli sollecitati, in particolare il quadricipite e i flessori, e dare sollievo alle articolazioni muscolo-legamentose.

Un accenno al dolore, un segnale da non sottostimare.

Il dolore fa parte dello sport. Nel caso del ginocchio è uno dei segnali, anzi è il primo. Se il dolore è occasionale lo si supera di slancio, il piacere di correre genera endorfine, non altro che neurotrasmettitori con proprietà analgesiche, il nostro doping naturale. Diverso è il caso di un dolore persistente, accompagnato da gonfiore dell’articolazione. Nel caso è meglio fermarsi e rivolgersi a uno specialista.

Altri casi in cui non si deve correre?

Quando non si può, per un’ernia del disco, per un crociato rotto o un menisco rotto. In ogni caso, e non suoni consolazione, correre non è indispensabile, basta procedere a passo svelto. Quanto svelto? Sino a quando la fatica limita la possibilità di parlare, sino a quando vai in affanno.

> Leggi anche: 5 esercizi di stretching da fare dopo la corsa

Correre bene, correre male. Quanto conta la postura?

Conta per non procurarsi dei danni, perché le rotazioni del bacino, i problemi congeniti d’anca, finiscono per procurare vizi di atteggiamento, e dolori. La postura corregge i danni da un lato e ne produce altri, creando situazioni di disequilibrio.

Per la postura suggerisce una visita specifica preliminare?

Dissento sulle valutazioni posturali, a meno di chi abbia avuto patologie al ginocchio, alla caviglia e all’anca, quelle sì utili per verificare le condizioni dell’articolazione.

Esistono trattamenti in prevenzione?

In primo luogo lo stile di vita adeguato, seguito dalla corretta postura. Poi ci sono gli interventi chirurgici, magari correttivi – le gambe storte si raddrizzano – oppure la ricostruzione di un legamento rotto.

> Leggi anche: Running: la postura corretta per proteggere le ginocchia

Le gambe storte si correggono?

Il varismo delle ginocchia si può contenere, anche se chi ha le gambe storte ne va fiero, ha maggiore facilità di corsa per la traslazione dei carichi. Rovescio della medaglia, la deformità comporta maggior rischio di artrosi.

Chi va più soggetto ad artrosi, nel tempo?

Della cosiddetta artrosi essenziale nulla sappiamo, coglie chi fa sport e i sedentari. Sul fronte delle lesioni, chi ha avuto la rottura di un menisco, un danno legamentoso anche operato, una frattura, tutto questo produce artrosi dell’articolazione.

> Leggi anche: Correre provoca l’artrosi alle ginocchia?

L’attività fisica è un caposaldo della salute, così come lo è l’alimentazione. Pianificare pasti bilanciati è importante non solo per gli atleti professionisti, ma anche per chi pratica sport semplicemente per rimanere in forma e sentirsi meglio. Un concetto ribadito alla terza edizione del Congresso Internazionale Science in Nutrition, promosso dalla Fondazione Paolo Sorbini e tenutosi a Milano con la partecipazione di professori, medici e nutrizionisti di fama mondiale.

Gli esperti, sulla base delle ultime ricerche scientifiche, hanno parlato della dieta antinfiammatoria nella prevenzione, e in alcuni casi nella cura, delle malattie croniche e degenerative. La seconda sessione del congresso, Sports and Nutrition, era interamente dedicata al tema dell’alimentazione nello sport. Gli studi parlano chiaro: una dieta bilanciata, basata sul controllo ormonale attraverso il cibo secondo i principi della dieta Zona ideata dal professor Barry Sears, insieme a una corretta integrazione, aiuta a migliorare la prestazione atletica e a prevenire o recuperare dagli infortuni.