Il pane non cambia “personalità” dopo il tramonto

Partiamo da una cosa semplice, quasi banale: il pane è pane anche la sera. Non diventa improvvisamente cattivo, non si trasforma in grasso automatico, non perde la sua funzione di nutrimento solo perché c’è buio fuori. Il corpo procede per bisogni, per segnali — come quello della fame. Ignorarla per paura di un alimento specifico spesso porta a un effetto opposto a quello desiderato.

Nella stragrande maggioranza dei casi, il pane a cena diventa “un problema” solo quando si arriva a tavola esausti, arrabbiati, oppure dopo aver saltato i pasti della giornata. In queste condizioni, il pane è il salvagente: la prima cosa che capita sottomano quando si ha una fame da lupi. E come tutti i salvagenti, se lo si afferra all’ultimo momento, è facile esagerare.
La domanda focale non è “posso mangiare il pane stasera?”, ma “come ho mangiato oggi?” Prova a partire da lì.

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Pane la sera: quando funziona benissimo

Il pane a cena funziona molto bene quando è inserito in un pasto che inizia con le verdure, prosegue con una fonte proteica — e poi con il pane, magari per fare scarpetta. In questo contesto dà soddisfazione, aiuta a sentirsi sazi, riduce la voglia di cercare altro dopo. Nutrizionalmente rappresenta la quota di carboidrati prevista in ogni pasto equilibrato.
Se è integrale o con i semi è ancora meglio. Se è fatto dal panettiere è il top. E, paradosso che vale la pena di nominare: molte persone scoprono che togliere il pane la sera peggiora la fame notturna, non la risolve. Il corpo non va a letto soddisfatto, resta in una sorta di allerta metabolica e cerca compensazione in altri momenti, spesso meno controllati.

Il falso mito più dannoso: pane uguale aumento di peso

L’aumento di peso non dipende mai da un alimento singolo mangiato in un momento specifico della giornata. Dipende da un insieme di fattori: quantità complessive, qualità dell’alimentazione, stress, sonno, movimento, relazione con il cibo, abitudini a tavola. Attribuire tutto al pane serale è una scorciatoia mentale che non aiuta nessuno — anzi, spesso alimenta rigidità, sensi di colpa, fame nervosa, tensione.E il corpo, quando è sempre in tensione, non collabora. Questo vale per il sonno, vale per il metabolismo, vale per il rapporto che si costruisce nel tempo con il cibo.

La sera non è il momento delle punizioni

C’è un’idea diffusa secondo cui la sera bisognerebbe “riparare” agli errori del giorno: mangiare meno, togliere i carboidrati, stare leggeri per compensare. Ma la sera è il momento in cui il corpo rallenta, recupera, si prepara al riposo. Un pasto che lascia insoddisfatti, con la testa ancora nel cibo — il cosiddetto food noise — raramente è un pasto che fa stare bene.
Mangiare bene davvero non significa togliere il pane. Significa smettere di essere in guerra con il cibo e iniziare a vederlo come un alleato. Il pane, quello buono, fatto con cura, è parte di questa pace. Non è il nemico. Non lo è mai stato.

Foto Canva

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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Inserire nella dieta una supplementazione di creatina per favorire l’aumento della massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche è una pratica diffusa tra gli sportivi non solo agonisti. Tuttavia, il ricorso a questa sostanza continua a porre interrogativi su quanto, quando e come farvi ricorso, oltre che sui suoi possibili effetti collaterali e sui rischi per la salute.

Creatina: 12 domande e risposte su questo integratore

Partendo dal presupposto che venga rispettata la dose raccomandata di 3-5 g al giorno, un gruppo internazionale di qualificati nutrizionisti ha allora preso in esame oltre 500 autorevoli ricerche scientifiche sulla creatina per rispondere a 12 Faq sull’uso di creatina in un interessante articolo pubblicato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition.

1. Causa ritenzione idrica?

Alcune ricerche evidenziano in effetti la possibilità che la supplementazione di creatina induca una ritenzione idrica, ma solo nel breve periodo. Altri studi hanno invece accertato che nel lungo periodo la creatina non porta a un’alterazione dei volumi d’acqua nel corpo (a livello intracellulare come extracellulare). Secondo gli esperti, alle dosi raccomandate la creatina non è quindi causa di ritenzione idrica.

2. È come uno steroide anabolizzante?

Anche se la creatina favorisce lo sviluppo della massa muscolare come gli steroidi anabolizzanti, non può essere considerata una sostanza uguale a loro perché ha una struttura chimica completamente differente.

3. Può causare danni ai reni?

Ricerche di laboratorio e altre su gruppi di soggetti che ne facevano uso hanno evidenziato che la creatina, se assunta alla dose raccomandata di 3-5 g al giorno, non è causa di disfunzioni o altri problemi renali in individui sani.

4. Fa perdere i capelli o causare di calvizie?

Allo stato attuale delle ricerche, risponde il gruppo di esperti internazionali, non c’è alcuna evidenza che la supplementazione di creatina induca un aumento del testosterone (sia totale sia “libero”) come del DHT (diidrotestosterone) e non può quindi essere messa in correlazione con la perdita di capelli e con la calvizie.

5. Favorisce la disidratazione e quindi la comparsa di crampi durante l’attività fisica?

Anche se si tratta di una credenza diffusa, test eseguiti sugli atleti e ricerche cliniche escludono che la creatina favorisca la disidratazione mentre si fa sport così come l’insorgere di crampi muscolari.

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6. È dannosa per bambini e adolescenti?

Non sono state condotte molte ricerche sul tema, ma da quelle esistenti appare che la creatina sia sicura e anche potenzialmente benefica per i bambini e gli adolescenti, a patto che sia assunta alle giuste dosi e sotto stretto controllo medico.

7. Fa aumentare anche la massa grassa?

La creatina contribuisce a far aumentare la massa muscolare, ma non accresce la massa grassa (ovvero non fa ingrassare): lo certificano più ricerche condotte su popolazioni diverse.

8. La supplementazione di creatina deve prevedere una fase iniziale di “caricamento” con dosi più elevate?

Non serve alcuna fase di “caricamento” della creatina nei muscoli. L’indicazione di tutte le ricerche è invece quella di rispettare la dose raccomandata di 3-5 g al giorno: sono assolutamente sufficienti per aumentare le scorte di creatina nei muscoli, favorendone lo sviluppo e anche il recupero dopo lo sforzo atletico.

9. Serve anche agli anziani?

Sempre più ricerche dimostrano che la supplementazione di creatina, specie se combinata con una regolare attività fisica, giova alla salute dell’apparato muscolo-scheletrico e contribuisce al mantenimento di un buono stato di forma e di una conseguente autosufficienza dei soggetti anziani.

10. È utile solo per gli sport di potenza e di resistenza?

La creatina, se assunta alle giuste dosi e nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, è utile a tutti gli sportivi, non solo a quelli che praticano discipline in cui è richiesta una particolare potenza o resistenza muscolare.

11. Ha effetti solo sui maschi?

Tutt’altro. Sempre più ricerche dimostrano infatti che la supplementazione di creatina può essere utile alle donne non solo per migliorare la performance muscolare, ma anche come fattore di prevenzione in specifici momenti della loro vita come la gravidanza e la menopausa. Il tutto con leggeri o del tutto assenti effetti collaterali.

12. Ci sono formulazioni solubili più efficaci della creatina monoidrato?

Sebbene alcune formulazioni abbiano dimostrato di essere maggiormente solubili una volta mixate con l’acqua o altri liquidi, le ricerche evidenziano che la creatina monoidrato (la più diffusa sul mercato e anche la più economica) va considerata la scelta ottimale per assicurare all’organismo le giuste dosi di questa sostanza.

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Credits: foto James Yarema da Unsplash.

Se una dieta non funziona non dobbiamo deprimerci ma provarne un’altra: dimagrire è come un lungo allenamento. Più diete facciamo, diverse una dall’altra, meglio è, se vogliamo davvero perdere chili. Come allenarsi per la maratona, ,servono tempo e costanza.
Insomma, se ti chiedi cosa fare se una dieta non funziona e non riesci a dimagrire come vorresti, la risposta la fornisce la scienza: riprova. Sembra banale ma è l’unico modo per provare a perdere peso davvero. Uno studio condotto dalla Facoltà di Salute dell’Università di York spiega che le regressioni nel peso dopo una dieta sono esperienze necessarie, passi necessari verso una perdita di peso duratura e una migliore salute generale. E sono strettamente collegate alla nostra motivazione.

Cosa fare se una dieta non funziona? Provarne un’altra: è allenamento a dimagrire

Riprendere i chili appena finita una dieta è un fenomeno fin troppo comune per chi cerca di perdere peso (spesso per mancanza di forza di volontà e di disciplina). Ma lo studio inglese, condotto su quasi 10 mila persone ospiti della pazienti della Wharton Medical Clinic (una clinica per la perdita di peso e il diabete) pubblicato sulla rivista Obesity,, spiega che è un passaggio obbligato verso una buona salute.

Perché non riesco a dimagrire?

La storia di perdita di peso di ciascun partecipante è stata raccolta attraverso un questionario e le variazioni di peso sono state monitorate nel tempo.
È emerso che nelle donne in sovrappeso tendono a dimagrire in modo importante e duraturo solo dopo che hanno provato diverse volte a perdere peso con delle diete.
“I nostri risultati suggeriscono che i ripetuti episodi di perdita e ripresa di peso non devono essere visti come fallimenti, ma come pratica”, afferma Jennifer Kuk, autrice principale dello studio.
Dobbiamo quindi pensare alle diete come a una specie di allenamento continuo con lo scopo di perder peso: più ne facciamo, più probabilità abbiamo di dimagrire in modo permanente.

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Che dieta fare per perdere peso?

Risposta: tante e diverse. In questo senso, lo studio inglese dimostra che il raggiungimento di un successo a lungo termine nella perdita di peso tende a richiedere più tentativi con approcci diversi. In ogni fase, le ricadute e la ripresa del peso sono da aspettarsi come una componente necessaria della gestione del peso e del processo di ottimizzazione della salute.

Non dobbiamo quindi dispiacerci se riprendiamo peso dopo una dieta, ma considerarlo un processo fisiologico che ci porta a dimagrire davvero nel tempo.

Dimagrire e motivazione

Secondo gli autori, si dovrebbe continuare a fare tentativi di gestione del peso, ed è probabile che un approccio appropriato – che comprende anche l’intervento psicologico – alla fine risulti efficace. Ecco perché è importante mantenere la motivazione e la determinazione a perder peso, senza scoraggiarsi quando riprendiamo chili dopo una dieta.

Per qualsiasi stile di vita o cambiamento comportamentale, la pratica e il perfezionamento delle strategie che funzionano per l’individuo nel corso del tempo sono concetti chiave, e la gestione del peso a lungo termine non dovrebbe essere diversa, si legge nel paper.
Foto di Andres Ayrton: pexels

Alle sagre, al ristorante nelle località di mare ma anche in casa, il fritto misto di pesce è una tentazione alla quale è difficile resistere. Il pescato di piccola taglia come gamberi, triglie, sarde, calamari, pesciolini vari, moscardini panati, fritti e serviti ben caldi sono un mix di sapori e consistenze che catturano il palato di tutti. Vero è che il pesce è un alimento sano e poco calorico, ma il fritto misto fa ingrassare?

Il fritto misto fa ingrassare?

Per stabilire se il fritto misto fa ingrassare bisogna considerare due aspetti: l’apporto calorico della materia prima, cioè del pesce, e il metodo di cottura.
Se sul pesce ci sono pochi dubbi, perché un piatto di calamari, gamberetti, sardine e pesciolini misti rappresenta un pasto equilibrato dal punto di vista calorico e ottimo da quello nutrizionale, diverso è il discorso sulla frittura come metodo di cottura. Sfatiamo subito un mito: la frittura non è un metodo di cottura necessariamente da demonizzare, anzi. Può essere difficile e pesante da digerire se non fatta correttamente e perfettamente, ma questo non significa che sia un metodo di cottura che per forza fa ingrassare.

La frittura può essere un metodo di cottura sano

La frittura è considerata da (quasi) tutti uno dei metodi di cottura peggiori per chi vuole tenere sotto controllo le calorie e sta seguendo un regime alimentare ipocalorico. Ma in realtà, se ben fatta, non è esattamente così.
Una frittura a regola d’arte necessita della reazione di Maillard, che è ciò che crea la tipica crosticina croccante dei fritti. Se si frigge con il giusto olio alla giusta temperatura, e si innesca correttamente la reazione di Maillard, allora la frittura diventa un metodo di cottura sano. Questo perché la barriera lipidica che si forma evita l’imbizione dell’olio, cioè la penetrazione del grasso, l’alimento si disidrata ed è quindi più facilmente aggredibile dai succhi gastrici, cioè più digeribile, nonché mantiene le sue proprietà nutrizionali molto vicine a quelle dello stesso alimento crudo.
Quindi se ben fatta la frittura può essere un metodo di cottura sano, digeribile e poco calorico, perché il cibo non ha assorbito troppi grassi di cottura.

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Il fritto misto fatto per non ingrassare

Ma com’è un fritto misto fatto per non ingrassare? Soprattutto rispettando il punto di fumo dei grassi utilizzati per friggere. Ogni grasso infatti ha un una temperatura di fumo diversa: l’olio EVO intorno a 210°, quello di girasole intorno ai 120°, quello di arachidi intorno a 180°. Sarebbe preferibile utilizzare oli ricchi di acidi grassi monoinsaturi, come quello EVO o di arachidi, cosa che normalmente avviene nei ristoranti dove normalmente c’è anche il vantaggio di mantenere costante la temperatura di frittura grazie a strumentazione professionale, e poter friggere in abbondante olio, cosa che a casa risulta sempre più difficile.

Quanto fritto misto si può mangiare allora?

Spiegato il metodo di cottura, allora quanto fritto misto si può mangiare? Il principio è sempre quello di una dieta sana e variata, per cui il fritto non è un piatto da mangiare con frequenza. Però in vacanza, durante l’estate, nelle situazioni conviviali, un fritto misto cucinato a regola d’arte e “light” ogni 10 giorni non è quello che farà ingrassare.

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Tra la comparsa dei tumori e il sovrappeso o l’obesità c’è una relazione impossibile da ignorare: guadagnare peso e ingrassare aumenta il rischio di cancro: a confermarlo è un nuovo (e decisamente ampio) studio del Cancer Council of Victoria, secondo il quale chi aumenta di peso ha il 30-50% delle probabilità in più di contrarre un tumore rispetto alle persone che, nel corso della vita, mantengono un livello di peso regolare. La ricerca in questione ha messo in luce l’ennesimo effetto negativo e pericoloso di una vita sedentaria e caratterizzata da un’alimentazione insalubre.

Perché ingrassare troppo aumenta i rischi di cancro

Uno studio recente ha scoperto i meccanismi che spiegano perché ingrassiamo con l’età. Gli esperti hanno esaminato i dati relativi al peso e alla salute di circa 30mila adulti, che sono stati monitorati per 30 anni. Al termine del periodo di osservazione è stata analizzata la correlazione tra il BMI (indice di massa corporea) dei soggetti e la comparsa di tumori tipicamente causati (anche) dall’obesità, come quelli al pancreas, all’esofago, alla cistifellea e non solo. Molti studi passati si sono focalizzati sul legame tra cancro e problemi di peso, ma questa ricerca ha voluto concentrarsi sul passaggio da una situazione di normopeso al sovrappeso o all’obesità.

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L’impatto dell’obesità e del sovrappeso

Le persone che, durante il periodo di osservazione, sono ingrassate fino a diventare sovrappeso avevano un rischio più alto del 30% di contrarre 13 tipi di cancro rispetto ai soggetti normopeso. Questa percentuale, secondo i risultati, è salita fino al 50% negli individui obesi, contraddistinti da un BMI pari o superiore a 30. Gli esperti hanno spiegato che l’aumento del peso può incrementare il rischio di contrarre i seguenti tipi di cancro: esofago, seno, fegato, cistifellea e tiroide, pancreas, ovaie, mieloma multiplo, cardias gastrico, cancro endometriale.

Si tratta di risultati senza dubbio allarmanti e che hanno confermato gli studi passati sull’incidenza del sovrappeso o dell’obesità sulla comparsa del cancro: “Dopo il fumo e l’esposizione ai raggi solari, i più rilevanti fattori di rischio di cancro sono la mancanza di attività fisica, una dieta non sana e le dimensioni corporee. Con questo studio vogliamo sottolineare l’importanza di mantenere un peso ideale per tutta l’età adulta”, ha spiegato Roger Milne, direttore di epidemiologia del Cancer Council.

Calcolare l’indice di massa corporea

Gli autori dello studio hanno inoltre ribadito l’importanza di sapersi calcolare da soli l’indice di massa corporea, in modo tale da avere un’idea costante della propria forma fisica. Come si misura? Dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri) come indice indiretto di adiposità. Un BMI compreso tra 16 e 18,49 indica una situazione di sottopeso, da 18,50 a 24,99 normopeso, da 25 a 29,99 sovrappeso, da 30 a 34,99 obesità di classe 1, da 35 a 39,99 obesità di classe 2. Per avere informazioni ancora più precise sulla propria forma fisica, inoltre, bisognerebbe calcolare la massa grassa e la massa magra, ma in questo caso è più opportuno rivolgersi a un bravo dietologo.
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Foto di copertina: jarmoluk / Pixabay