Ogni mattina la stessa storia. Ti alzi, fai due passi, e quella sensazione di rigidità alla zona lombare ti ricorda che ieri hai passato sette ore incollato alla sedia. Non fa abbastanza male da impedirti di muoverti, ma è lì — un fastidio persistente, sordo, che si ripresenta con puntualità.

Mal di schiena da lavoro sedentario: la routine di 10 minuti al giorno che cambia tutto

Se ti riconosci in questa descrizione, sei in buona compagnia. Il mal di schiena da postura sedentaria è la patologia muscolo-scheletrica più diffusa nei paesi industrializzati, e la sua prevalenza è aumentata drasticamente negli ultimi anni con lo smartworking.

La soluzione non è aspettare. Non è nemmeno iscriversi in palestra se non ci si va. È qualcosa di molto più sostenibile.

Il dato che cambia la prospettiva

Uno studio pubblicato su BMJ Open nel 2024 ha seguito 64 adulti con dolore lombare cronico che trascorrevano più di 10 ore al giorno in posizione sedentaria. Il gruppo che ha aumentato l’attività moderata di soli 20 minuti al giorno e ridotto la sedentarietà di 40 minuti ha fermato il peggioramento del dolore. Il gruppo di controllo, che non ha cambiato nulla, ha riportato un aumento significativo dell’intensità del dolore nell’arco di sei mesi.

Il risultato non è banale: non si trattava di sessioni di fisioterapia intensive, di programmi di allenamento strutturati, o di interventi medici. Solo più movimento e meno stazione seduta prolungata.

Questo allineamento con i dati di una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Public Health, che ha analizzato 42 studi sulle terapie d’esercizio per il dolore lombare cronico: gli esercizi di stabilizzazione del core di durata compresa tra 15 e 30 minuti hanno prodotto il miglioramento più significativo — più efficaci di sessioni più lunghe e più efficaci di trattamenti farmacologici di primo livello.

Meno di mezz’ora. La durata di un episodio di qualsiasi serie TV.

Perché stare seduti fa male (e non è colpa della postura)

C’è un equivoco persistente sul mal di schiena da lavoro sedentario: si pensa che il problema sia la postura sbagliata — che se solo ci si raddrizzasse, il dolore sparirebbe. La ricerca recente racconta una storia più complessa.

Il problema non è la postura in sé — è la staticità prolungata. Anche la postura perfetta, mantenuta per 7 ore di fila, genera un accumulo di tensione nei dischi intervertebrali, nei muscoli paravertebrali e nei legamenti che li supportano. I dischi lombari non hanno vascolarizzazione propria: ricevono nutrimento attraverso il movimento, tramite un meccanismo di imbibizione che funziona solo quando ci si muove. Stare fermi per ore letteralmente affama i dischi.

Aggiungici la debolezza progressiva dei muscoli stabilizzatori del core — che in posizione seduta lavorano pochissimo — e hai la formula del dolore lombare cronico da lavoro.

La soluzione, di conseguenza, non è correggere la postura. È interrompere la stazione seduta prolungata con movimento regolare e rinforzare i muscoli che la sedia ha indebolito.

La routine dei 10 minuti: come funziona

Questa routine è progettata per essere fatta in qualsiasi momento della giornata lavorativa — in pausa pranzo, prima di uscire, o alla sera dopo cena. Non richiede tappetino, attrezzi, né abbigliamento sportivo. Richiede solo un metro quadro di spazio e dieci minuti.

1. Cat-Cow (Gatto-Mucca) — 60 secondi

In quadrupedia (mani e ginocchia a terra), alterna l’inarcamento della schiena verso il basso con il dorso ispirandoti (mucca) e la rotondità verso l’alto con l’espirazione (gatto). Movimento lento, fluido, 10-12 ripetizioni. Idrata i dischi intervertebrali, mobilizza l’intera colonna, scioglie la rigidità mattutina o post-seduta.

2. Child’s Pose (Posizione del bambino) — 60 secondi

Da quadrupedia, porta i glutei sui talloni e le braccia distese in avanti, fronte a terra. Mantieni la posizione respirando lentamente. Allunga il muscolo quadrato dei lombi, che è quasi sempre il principale responsabile della rigidità lombare dopo ore di seduta.

3. Ponte glutei — 3 serie da 10 ripetizioni, 90 secondi totali

Sdraiato sulla schiena, piedi a terra a larghezza spalle, solleva il bacino fino a formare una linea retta tra ginocchia, fianchi e spalle. Tieni 2 secondi in alto, poi abbassa. Questo esercizio attiva il grande gluteo e il core stabilizzatore — i muscoli che la sedia disattiva per prime. È l’esercizio singolo più documentato per il miglioramento del dolore lombare cronico in soggetti sedentari.

4. Bird-Dog — 2 serie per lato, 90 secondi totali

In quadrupedia, estendi simultaneamente il braccio sinistro e la gamba destra in linea con il corpo. Mantieni 3 secondi, poi cambia lato. Attiva i muscoli multifido e trasverso dell’addome — il vero “corsetto” muscolare della colonna, molto più utile di qualsiasi supporto lombare esterno.

5. Hip Flexor Stretch (Affondo con allungamento) — 60 secondi per lato

Un ginocchio a terra, l’altro avanzato a 90°, spingi delicatamente il bacino in avanti mantenendo la schiena dritta. L’ileo-psoas — il muscolo flessore dell’anca che si accorcia dopo ore di seduta — è uno dei principali contributori al dolore lombare. Allungarlo sistematicamente è più efficace di qualsiasi massaggio.

6. Rotazione toracica seduto — 60 secondi

Seduto su una sedia, braccia incrociate sul petto, ruota il busto a destra e sinistra con movimenti lenti e controllati. La colonna toracica perde mobilità molto rapidamente con la sedentarietà, e questa perdita trasferisce carico extra sulla zona lombare. Mobilizzarla quotidianamente è uno degli interventi preventivi più efficaci e meno praticati.

7. Camminata — 2-3 minuti

Finisci sempre con qualche minuto di camminata. Non perché la camminata sia un esercizio specifico per la schiena, ma perché è il modo più naturale per ripristinare il ciclo di imbibizione dei dischi che le posture statiche interrompono. Cammina a passo normale, con attenzione alla sensazione dei piedi che toccano il suolo.

Il trucco del “micro-movement”

Se 10 minuti di fila sembrano difficili da trovare, c’è una strategia alternativa altrettanto efficace: il micro-movimento ogni 45-60 minuti. Bastano 2 minuti in piedi, un giro dell’ufficio, 10 ponti glutei — qualsiasi interruzione della stazione seduta prolungata riduce significativamente l’accumulo di tensione lombare.

Un timer sul telefono impostato ogni ora è una delle modifiche comportamentali più semplici e più efficaci che puoi adottare. Non richiede motivazione, non richiede equipaggiamento, non costa nulla.

Quando la schiena dice “abbastanza”

Questa routine è per il mal di schiena da postura sedentaria — quel fastidio diffuso, ricorrente, che migliora con il movimento e peggiora con la sedentarietà. Non è indicata — e non sostituisce la valutazione medica — in caso di dolore acuto irradiato all’arto inferiore, dolore che peggiora con il movimento, o dolore notturno persistente. Questi segnali richiedono un medico, non una routine di YouTube.

Per tutti gli altri, il primo passo è il più difficile. Il secondo è già molto più facile.

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La lombalgia colpisce ogni anno circa il 15-45% della popolazione italiana e rappresenta una delle motivazioni più frequenti di visita al medico di base. È anche una delle principali cause di assenza dal lavoro e di richieste di visite mediche e indagini diagnostiche, determinando quindi un costo sanitario non indifferente.

Lombalgia e sport: come allenare il core per prevenirla

Anche negli atleti, amatori e professionisti, il mal di schiena è uno degli infortuni più ricorrenti anche se si presenta con estrema variabilità (10-80%) in relazione all’età, al tipo di sport praticato e al livello di preparazione dell’atleta. In questo contesto, la maggior parte degli episodi di lombalgia è legata a un sovraccarico funzionale, causato sia dalla ripetizione ciclica del gesto atletico ma soprattutto da alterazioni posturali e squilibri muscolari tra la stabilità esercitata dal core e la potenza espressa dagli arti.

Ne abbiamo parlato con Elisa Pastorio, PhD Student su biomeccanica e allenamento in collaborazione con la British Cycling Federation e speaker di Campus Bike Convention, primo evento internazionale sul rapporto tra ciclismo e prestazione tenutosi a Bologna.

Come interrompere il circolo vizioso tra lombalgia e sport

Ad oggi, esistono svariate tipologie di trattamento per la cura del mal di schiena, dall’assunzione di medicinali antidolorifici a terapie fisiche e manuali, fino all’esecuzione di mirati esercizi terapeutici. Di fatto, l’utilizzo di antidolorifici è raccomandato nella fase acuta della patologia allo scopo di ridurre il dolore. La strategia migliore per un recupero più veloce e duraturo, invece, sembra essere l’adozione di una routine di esercizi specifici per l’allungamento e la mobilità della colonna vertebrale, ma soprattutto per il rinforzo della muscolatura del core.

Spesso gli episodi di mal di schiena vengono, infatti, sottovalutati e di conseguenza, non essendo trattati adeguatamente, tendono a cronicizzarsi. Ciò non fa altro che provocare altro dolore oltre che costringere spesso gli atleti ad astenersi dalla loro passione sportiva. Occorre quindi bloccare questo circolo vizioso con una buona routine di allenamento del core!

Cos’è il core e come funziona?

Il core, che significa appunto “centro”, costituisce un insieme complesso e integrato di muscoli che comprendono gli addominali, i lombari, i muscoli del pavimento pelvico e i muscoli pelvici, come i glutei e flessori dell’anca. La coordinata attivazione di questi muscoli, che fungono da ponte tra arti superiori e inferiori, è indispensabile per avere una schiena in salute e performante.

Di fatto, avere una muscolatura del core forte significa saper esprimere una pronta stabilizzazione del rachide e della pelvi durante il movimento degli arti, come in una corsa o in un salto.

Questo fa sì che la forza generata dai muscoli propulsori venga trasmessa in maniera più efficace e senza sprechi di energie verso tutte le regioni del corpo, oltre che prevenire eccessivi stiramenti e distorsioni deleteri per il nostro rachide. In più, l’elevata pressione che si crea nella cavità addominale durante l’attivazione del core consente a sua volta di ridurre il carico vertebrale, alleggerendo così la compressione discale.

Quali esercizi fare?

Anche se gli esercizi di rinforzo del core dovrebbero essere individualizzati per ogni singolo atleta è possibile impostarli seguendo una semplice progressione propedeutica. Si parte da esercizi propriocettivi e di coscienza del movimento, che servono a rendere cosciente l’atleta nella percezione dei movimenti di base del bacino e a ricercare l’attivazione profonda dei muscoli del core con esercizi come la anti-retroversione di bacino. A seguire si può passare ad esercizi che prevedono solo la tenuta di una posizione statica come i plank, a cui vengono successivamente applicate forze destabilizzanti per imparare a mantenere la stabilità del bacino e del rachide, anche in situazioni di instabilità sempre più complesse come i plank su fitball.

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Photo by Patrick Hendry / Olivia Bauso / mr lee 

Secondo le ricerche epidemiologiche, l’80% delle persone soffre almeno una volta nella vita di lombo-sciatalgia. Il mal di schiena non risparmia insomma quasi nessuno e benché non ci sia una correlazione diretta tra running e mal di schiena, in molti casi diventa pure il compagno post-allenamento di chi corre.

Non è colpa del running in sé

«Sgomberiamo subito il campo da una possibile falsa interpretazione: il running non è di per sé la causa del problema», avverte Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «Nel momento in cui il problema si manifesta dopo ogni uscita, con il runner che avverte delle fitte alla zona lombare e una specie di “blocco” della schiena in flessione, significa che già in precedenza vi era una situazione pregressa di problematiche osteo-articolari e muscolari che la corsa ha amplificato. Un motore difettoso può resistere ai bassi regimi, ma si rompe quando viene spinto al massimo della potenza. E lo stesso avviene al nostro fisico: trova i suoi equilibri nei gesti di routine, ma se le strutture vengono sollecitate al massimo (come avviene appunto nella corsa), tutti i nodi finiscono per venire al pettine, anzi alla schiena».

Running e mal di schiena: i dettagli da curare

Per prevenire gli attacchi di mal di schiena dopo il running va innanzitutto curata la tecnica: corri nel modo giusto? Clicca qui e verifica se hai una postura e falcata corretta, mentre cliccando qui trovi diverse utili indicazioni per un corretto appoggio del piede e in questo post puoi invece avere tutte le dritte per allenarti sul tapis-roulant, che proprio perché propone un’altra superficie e situazione di corsa può essere a sua volta un’indiretta causa di mal di schiena.

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Altri dettagli fondamentali stanno nel scegliere il giusto paio di scarpe da running (clicca qui per non sbagliare) e nel curare il peso forma, perché i chili in più finiscono inevitabilmente per riflettersi negativamente sulla meccanica di corsa a danno delle articolazioni e anche della schiena. Se l’ago della bilancia sta andando un po’ troppo verso destra, clicca allora qui per scoprire i cibi che, combinati con una corretta dieta e una regolare attività fisica, ti aiutano a perdere peso più velocemente.

Running e mal di schiena: gli esercizi da fare a casa come prevenzione

Una strategia vincente sta poi nel dedicarsi 2-3 volte la settimana a un mini-training per rafforzare i muscoli che danno equilibrio e naturalezza alla corsa. «Per prima cosa si deve puntare a rafforzare con esercizi statici il core, cioè quella fascia di muscoli della parte centrale (a partire da addominali e lombari) che aiutano una postura corretta e in più stabilizzano il corpo mentre è in azione. Per raggiungere questo obiettivo, nessun esercizio è più efficace del plank, anche con qualche variante (vedi sotto, ndr)», spiega sempre Francesco Munna. «Inoltre, bisogna lavorare per migliorare la mobilizzazione dei muscoli ischio crurali, posti dietro la coscia e che si inseriscono nel bacino. Se sono contratti, trasmettono tensioni negative allo stesso bacino e di conseguenza alla schiena, che risulta così meno mobile e quindi più a rischio di andare incontro a dolori e blocchi. In questo caso servono specifici esercizi di allungamento (vedi sempre sotto, ndr), ricordandosi anche di dedicare sempre ai flessori della coscia (altro termine con cui sono indicati gli ischio crurali) il giusto stretching prima e dopo il running».

Il plank per migliorare la “core stability”

1) In posizione prona, tieni il corpo teso appoggiando a terra solo i gomiti (posti sotto le spalle) e le punte dei piedi. Spalle e bacino devono risultare alla stessa altezza. Le prime volte mantieni la posizione per 30-40” per poi arrivare a 60” con il progredire dell’allenamento.

2) Stessa posizione dell’esercizio precedente, ma stai in appoggio (oltre che sulle punte dei piedi) sulle mani poste sotto le spalle anziché sui gomiti. Da qui solleva una gamba, quindi mantienila tesa e allineata al busto per 30-40”, poi ripeti con l’altra. Anche in questo caso si può arrivare con l’allenamento a mantenere la posizione per 60”.

Gli esercizi per mobilizzare i muscoli ischio crurali

1) Sdraiati supino, quindi fletti una gamba aiutandoti con le mani per avvicinare il ginocchio al petto: mantieni la posizione per 30”, quindi ripeti con l’altra gamba. Da fare 2 volte.

2) Stesso esercizio di prima, ma flettendo entrambe le gambe e mantenendo la posizione per 30-40”. Da ripetere 2-3 volte.

3) Sempre sdraiato in posizione supina, fai passare una corda o un asciugamano sotto la pianta del piede, quindi tira dolcemente con entrambe le mani per allungare la gamba. Mantieni la tensione per 40”, quindi passa all’altra gamba. Da fare 2 volte.

Credits: foto di Ev by Unsplash.

Il mal di schiena è una piaga che colpisce milioni di persone, sportivi e non. E quando il dolore si fa sentire, ogni aspetto della vita può risentirne, inclusa quella intima. Molti si ritrovano a rinunciare o a vivere con disagio la propria sessualità, pensando non ci siano alternative. Ma se ti dicessimo che la scienza ha delle risposte concrete?

Mal di schiena e sesso: queste sono le posizioni (per lui e lei) scientificamente provate per non sentire dolore

Un rivoluzionario studio condotto dall’Università di Waterloo in Canada ha utilizzato la tecnologia di motion capture, la stessa usata per i videogiochi, per analizzare in tempo reale i movimenti della colonna vertebrale durante il rapporto sessuale. L’obiettivo? Fornire consigli specifici e basati su evidenze per aiutare uomini e donne a riscoprire una vita intima senza dolore. Addio soluzioni “fai da te”, diamo il benvenuto alla scienza del benessere!

Comprendere il tuo dolore

La scoperta più importante dei ricercatori, guidati dal professor Stuart McGill e dalla dottoressa Natalie Sidorkewicz, è che non esiste una “migliore posizione” universale. Tutto dipende dal tipo specifico di mal di schiena di cui si soffre.

In generale, possiamo distinguere due grandi categorie di dolore lombare:

1. Dolore “Intollerante alla Flessione”: peggiora quando ci si piega in avanti (come toccarsi le punte dei piedi o stare seduti a lungo). Spesso è associato a problemi ai dischi intervertebrali.
2. Dolore “Intollerante all’Estensione”: peggiora quando si inarca la schiena all’indietro.

Capire a quale categoria appartiene il tuo dolore è il primo passo per scegliere la posizione più adatta e ritrovare il piacere.

Le migliori posizioni per lui

La prima parte dello studio ha fornito indicazioni preziose per gli uomini, concentrandosi in particolare su chi soffre di dolore che peggiora quando la schiena si flette in avanti.

1. La Posizione “A Cagnolina” (Doggy Style) con Movimento dell’Anca Questa posizione è risultata particolarmente efficace per gli uomini con dolore “intollerante alla flessione”. La chiave sta nel movimento: evitare le spinte che coinvolgono la colonna vertebrale (flessione/estensione lombare) e concentrarsi invece sulla “cerniera dell’anca”.

• Come fare: Entrambi i partner a carponi, il partner maschile deve mantenere la schiena il più dritta possibile, muovendosi principalmente con il bacino e le anche. L’appoggio delle mani o degli avambracci a terra può aiutare a stabilizzare la schiena.
• Perché funziona: Riduce al minimo la flessione o l’estensione lombare, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione più neutrale e stabile, scaricando lo stress dalle vertebre.

2. La Posizione “A Cucchiaino” (Spooning) con Supporto Utile per chi cerca maggiore stabilità e un movimento controllato.

• Come fare: Entrambi sdraiati su un fianco, uno dietro l’altro. Il partner maschile può usare un cuscino tra le gambe per mantenere l’allineamento della colonna vertebrale e supportare meglio il bacino, limitando i movimenti torsionali.
• Perché funziona: Offre un supporto eccellente alla schiena, riducendo lo stress e permettendo movimenti delicati e controllati.

Le migliori posizioni per lei

Le ricerche dedicate alle donne hanno evidenziato come il supporto e la limitazione di alcuni movimenti siano fondamentali per ridurre il dolore e aumentare il comfort.

1. Per il Dolore “Intollerante all’Estensione” (che peggiora inarcando la schiena): La Posizione del Missionario con Cuscino Se inarcare la schiena ti provoca dolore, il supporto è il tuo migliore amico.

• Come fare: Nella posizione del missionario tradizionale, la donna dovrebbe posizionare un piccolo cuscino (o un asciugamano arrotolato) sotto la schiena, all’altezza della zona lombare. Questo aiuta a ridurre l’eccessiva curvatura lombare.
• Perché funziona: Il cuscino mantiene la colonna vertebrale in una posizione più neutra, prevenendo l’iperestensione e scaricando la pressione sui dischi e le faccette articolari.

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Scoliosi e sport non è un binomio impossibile, anzi: praticare un’attività sportiva anche con una deformazione della colonna vertebrale è possibile, ovviamente con delle attenzioni come quelle che ci spiega la fisioterapista Valentina Liquori. Scopriamo con lei tutto su scoliosi e sport, a cominciare da quali attività sono le più indicate per chi soffre di questa curvatura anormale della colonna vertebrale e da come prendersi cura di sé al meglio.

Scoliosi e sport: quali praticare, quali fanno bene

Che cos’è la scoliosi?

“Si tratta di una deformazione della colonna vertebrale che viene identificata di solito in base all’età in cui viene scoperta”, specifica la dottoressa. “È chiamata quindi scoliosi infantile fino ai 3 anni, giovanile dai 3 anni alla pubertà, adolescenziale dalla pubertà fino alla completa maturazione ossea, per poi invece differenziarla come scoliosi dell’adulto. Si parla di scoliosi quando la deformità della colonna vertebrale è strutturata, oppure c’è un atteggiamento scoliotico che avviene in alcuni soggetti per posizioni mantenute a lungo, o meglio posture scorrette, ma anche traumi che possono avvenire per vari motivi e portano il corpo in una posizione di difesa.”

Come va trattata la scoliosi?

“Normalmente è il medico di base (o il pediatra nel caso dei più piccoli) che si accorge di una deviazione della colonna, poi ci si affida ad un medico specialista della colonna vertebrale, con opportuni esami radiografici in mano, per valutare il grado della scoliosi e la zona interessata dalla stessa”, spiega Liquori. “Un trattamento fisioterapico è fondamentale per tenere sotto controllo la problematica, anche se non si ha ancora dolore, perché i problemi possono insorgere in un secondo momento della vita”.

Con la scoliosi posso fare sport?

“Fino ad alcuni anni fa erano stati banditi gli sport asimmetrici, come per esempio la scherma, il tennis, la pallavolo”, prosegue la dottoressa, “in sostanza tutti quegli sport che portavano all’utilizzo maggiore di un emilato del nostro corpo, perché si pensava che sviluppassero maggiormente una parte sola e quindi fossero controproducenti per chi soffre di scoliosi. Veniva considerato dunque il nuoto come lo sport migliore, perché lavora con il corpo in assenza di gravità. Studi più recenti invece smentiscono queste ipotesi. L’indicazione generale per chi soffre di scoliosi è di praticare lo sport che si desidera, fino a 2 o 3 volte a settimana, evitando invece totalmente l’agonismo. Allo stesso modo è sconsigliata anche una vita totalmente sedentaria”.

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Quale sport praticare con la scoliosi?

“Il nuoto va bene”, conferma la fisioterapista, “ma, lavorando senza gravità se da un lato si sviluppa la muscolatura, dall’altro quando si è fuori dall’acqua il corpo non è pronto e non è allenato alle normali attività della vita quotidiana. Dunque è fondamentale associarlo ad esercizi specifici fisioterapici di propriocettività ed equilibrio. L’equitazione è un ottimo sport, perché grazie alle stabilizzazioni tipiche del movimento del cavallo migliora il controllo posturale e aiuta lo sviluppo della muscolatura più specifica della colonna vertebrale. Un altro sport, anche se asimmetrico, che sviluppa il senso di controllo posturale e l’equilibrio è la pallavolo. Lo stesso vale per la corsa. In conclusione nessuno sport è vietato, a meno che lo sottolinei lo specialista, ma è necessario fare attività sportiva in maniera ponderata, alternata ad esercizi specifici per la scoliosi, da imparare insieme ad un terapista. Ultimamente si tende a dire a chi ha mal di schiena di praticare sport, questo perché fare un’attività sportiva che piace permette al corpo di creare sostanze positive, le endorfine, che regalo un benessere psicologico che può aiutare a vivere più serenamente il problema della scoliosi e ad avere un approccio diverso anche al dolore”.
Foto di Li Sun da Pexels

Il mal di schiena è uno dei problemi più diffusi in generale nella popolazione: secondo alcune stime addirittura 1 persona su 5 soffrirebbe regolarmente di lombalgia.
La percentuale si innalza inevitabilmente quando si tratta di runner: mal di schiena e corsa è infatti un binomio quasi inscindibile nei tipici infortuni dei podisti, sia nella sua forma acuta, cioè il dolore improvviso che obbliga a qualche giorno di riposo dall’attività sportiva e magari a qualche terapia antinfiammatoria, che nella sua forma cronica, quel dolore persistente nella zona bassa della schiena.
Le cause, per la stragrande maggioranza dei runner, sono molteplici, facilmente riconoscibili e, con un po’ di impegno, anche risolvibili con alcuni semplici rimedi.

Le cause di mal di schiena e lombalgia nella corsa

Per capire perché chi pratica la corsa soffre di mal di schiena e lombalgia bisogna partire da una premessa: molte delle tensioni provocate dall’attività di correre si scaricano proprio sulla schiena, e in particolare nella fascia bassa dei lombi, da cui quel particolare dolore chiamato appunto lombalgia. È una questione biomeccanica: il semplice fatto di correre sottopone le vertebre, e in particolare quelle lombari, a una serie di stress che, senza una adeguata e minima prevenzione, causano poi il mal di schiena.

In particolare quando si corre le vertebre sono sollecitate nella flesso-estensione, cioè l’oscillazione avanti e indietro del busto data dalle diverse fasi di spinta e decellerazione a ogni appoggio dei piedi a terra, nella rotazione, con la torsione che deriva dal movimento di braccia e spalle rispetto al bacino, e anche nell’inclinazione laterale. Inoltre sulla fascia lombare poggia la gran parte del peso corporeo, il che non fa altro che aumentare il livello di stress in questa zona, soprattutto se si è un po’ sovrappeso.

A questa situazione che è inevitabile nella meccanica della corsa si aggiungono quelle che sono le vere cause del mal di schiena del runner e dell’infiammazione dei nervi nella zona lombare:

• Una postura scorretta, sia durante l’attività della corsa che nelle normali occupazioni della giornata, dal modo in cui si sta seduti alla scrivania o in auto ai movimenti scorretti che si eseguono durante i lavori manuali.
• Il sovrappeso, che aumenta il carico sulla zona lombare e lo stress generato dalle tensioni provocate dal movimento della corsa.
• Una scarso tono muscolare nella zona addominale, del core e dei glutei, che provocano un eccessivo incurvamento della schiena nella zona lombare.
• Il fatto di correre sempre e solo su terreni troppo duri come l’asfalto delle strade, che provoca stress sulle articolazioni maggiori rispetto ad altri fondi come lo sterrato o la pista.
• L’uso di scarpe inadatte al proprio appoggio del piede, alla propria postura e alla propria meccanica di corsa.
• Una inevitabile rigidità o poca elasticità dei muscoli paravertebrali.
• La scarsa forma fisica, in particolare il poco tono muscolare nei piedi e nelle gambe, tipico per esempio di chi ricomincia a correre in primavera dopo una lunga sosta invernale.

I rimedi contro il mal di schiena causato dalla corsa

I rimedi contro il mal di schiena causato dalla corsa dipendono ovviamente dalle cause e spesso consistono semplicemente in un po’ di attenzione e prevenzione personale. Tuttavia, nel caso della lombalgia come in ogni altro caso di dolore, come quello alle gambe, o infortunio, il fai da te è sempre sconsigliato e rivolgersi a uno specialista, fisioterapista o ortopedico, permette senza dubbio di inquadrare meglio e presto il problema. Tuttavia nel caso di debole mal di schiena dovuto alla corsa si può cominciare a sistemare alcuni piccoli dettagli.

Come prima cosa si può provare a imparare la corretta postura della corsa, che abbiamo spiegato qui. Poi, è vero che spesso si comincia a correre per dimagrire cercando di seguire questi consigli, tuttavia prima di dedicarsi solo e troppo alla corsa con l’obiettivo di perdere peso si può provare a perdere qualche chilo di troppo con altre attività come la camminata sportiva, per esempio seguendo questi consigli, o la bicicletta, come spiegato qui.

Per rinforzare il tono muscolare del core ci sono numerosi esercizi che richiedono poco tempo e sono molto efficaci, come questi, mentre altri come questi possono aiutare a rinforzare la muscolatura delle gambe ipotonica dopo una lunga pausa. Per contrastare la rigidità o la poca elasticità muscolare c’è lo stretching, per esempio questi esercizi da fare dopo la corsa, o ci si può aiutare con il foam roller, come spiegato qui.

Il consiglio di variare il più possibile il fondo su cui si corre, come abbiamo spiegato qui, è sempre valido e richiede giusto un po’ di attenzione quando si esce di casa e si decide che percorso fare.

Infine può essere utile spendere qualche euro in più per farsi fare un’analisi dell’appoggio del piede e della meccanica della corsa in un negozio specializzato in calzature da running per sapere quali scarpe da running comprare evitando gli errori più banali come questi.
Photo credits: CC Military

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Fare sport aiuta a prevenire l’insorgere del mal di schiena. Lo sostengono i ricercatori della University of Sidney nell’articolo Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis pubblicato sulla rivista specializzata JAMA Internal Medicine.

Fare sport previene l’arrivo del mal di schiena

Il team di medici capitanato dal dottorando Daniel Steffens ha esaminato 23 report pubblicati sull’argomento e i dati relativi a 30850 pazienti. In conclusione, secondo lo studio l’esercizio fisico combinato con un livello di istruzione appropriato potrebbe contribuire a ridurre del 45% la possibilità di contrarre questo doloroso disturbo, abbassando anche del 78% l’eventualità di chiedere un permesso per malattia al lavoro.

> Leggi anche: Tutti i benefici del foam roller

Gli esercizi di stretching (leggi anche 12 esercizi di stretching dalla testa ai piedi) che aiutano a prevenire l’arrivo della lombalgia sono quelli che rafforzano la muscolatura addominale, spinale e lombare. Ma ci sono anche altre attività che possono allontanare l’incubo del mal di schiena, come il nuoto e il ciclismo o la semplice buona abitudine di camminare il più possibile.

Se il movimento sortisce effetti positivi, non si può dire lo stesso dei dispositivi che dovrebbero prevenire questo male. Dalla ricerca infatti è emerso che cinture lombari e scarpe con suole specifiche per il mal di schiena non sono incisive nell’evitare l’incidenza del disturbo.

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7 consigli contro il mal di schiena dagli esperti del Laboratorio di Attività Motoria Adattata

Spinefitter è l’attrezzo perfetto per chi ama tenersi in forma ma anche per chi, magari a causa di una vita sedentaria, inizia ad accusare i classici fastidi alla schiena. Facile da usare, colorato e pratico, Spinefitter è lo strumento che mette al centro il benessere, il relax e la salute della colonna vertebrale. Dalla pratica terapeutica e dall’innovazione nella ricerca arriva infatti questo attrezzo specificatamente progettato per il trattamento del mal di schiena, delle semplici comuni tensioni muscolari e della mobilità della colonna vertebrale.

Mal di schiena? Con Spinefitter sciogli la muscolatura, previeni e riduci il dolore alla schiena

Sebbene nel pensiero comune il modo più corretto per affrontare il dolore lombare sia il riposo, una recente indagine pubblicata alla fine del 2021 dall’Academy of Orthopedic Physical Therapy (www.orthopt.org), ha messo infatti in evidenza che la mobilizzazione, combinata alla terapia manuale e al movimento, può dare invece maggiori benefici.

Come funziona: l’azione di 28 palline del diametro di circa 6 cm l’una lungo la colonna vertebrale

L’utilizzo di Spinefitter, portato in Italia da Genesi Company, è davvero intuitivo. Composto da 28 palline di schiuma poliuretanica collegate tra di loro e disposte in due file lungo la colonna vertebrale, rilassa la zona spalle-collo già con una prima applicazione, appoggiando la schiena contro lo strumento nella posizione supina di riposo. Spinefitter non solo si presta ad un utilizzo professionale con il proprio trainer o terapista ma, grazie alla sua praticità, è facile da usare anche in autonomia oppure all’interno di una sessione di esercizi di ginnastica per la colonna o durante una lezione di yoga o di pilates.

È davvero versatile e può essere sistemato orizzontalmente, sotto la zona lombare, il collo o il dorso. È possibile camminarci sopra, migliorando la propria stabilità e stimolando molti dei punti di passaggio dei meridiani energetici.

Relax, cura e prevenzione: i benefici di Spinefitter sulla colonna vertebrale

Alla base del progetto di Spinefitter, nato da un’intuizione di Nina Metternich, fisioterapista, osteopata e Master Instructor Pilates e di Katrin Zinke, terapista dello sport e insegnante Pilates, tanta ricerca e test sul campo. Il più recente, condotto nel 2022 da Uwe Mehrmann, consulente scientifico, fisioterapista ed esperto di biometria e Ina Hein, bioingegnere e quality manager per prodotti dedicati alla salute e al benessere, ha portato a importanti riconferme: il sistema giusto per affrontare il dolore lombare cronico e acuto, non è più solo legato al riposo ma sono mobilizzazione, terapia manuale e movimento guidato ad avere un ruolo centrale. Ben 12 fisioterapisti e 180 volontari tra i 18 e gli 84 anni sono stati coinvolti. Soggetti con mal di schiena, dolori alle spalle o alle braccia, tensione al collo, senza traumi o gravi malattie.

I partecipanti al test, seguiti e sottoposti a controlli per 6 settimane, hanno preso parte ad una lezione di gruppo settimanale e praticato poi da soli a casa, seguendo il programma messo a punto dagli esperti, un workout semplice, di 10 minuti, da svolgere due volte alla settimana, proprio con Spinefitter. Al termine delle sei settimane, nei partecipanti si è riscontrato un evidente miglioramento della mobilità della colonna cervicale in flessione, estensione, rotazione e flessione laterale nonché della colonna toracica in rotazione e delle articolazioni della spalla. La mobilità generale della colonna cervicale è migliorata di circa il 12%, la rotazione della colonna toracica è migliorata mediamente del 21%, la mobilità generale dell’intera colonna vertebrale ha subito un miglioramento del 34%, per il 22% invece sono migliorati tutti i movimenti della spalla.

Spinefitter: colorato, pop, divertente ed estremamente efficace

I suoi colori vivaci, la forma ergonomica e le sue dimensioni contenute (84 x 12 x 6 cm) lo rendono uno strumento pop piacevole da utilizzare e portare con sé. Disponibile in verde, antracite, blu e rosso porpora è dotato di una cinghia in poliestere (250 x 2 cm) perfetta per il trasporto.

Si trova su www.pilatesshop.it in 4 colori, a 129 €, compresa la cinghia per il trasporto. Spinefitter Linum invece è un accessorio prezioso, un cuscino di semi di lino da scaldare (ma anche da raffreddare) per amplificare gli effetti benefici dell’attrezzo.

Sul canale YouTube di Pilateshop una mini serie composta da 12 lezioni per scoprire le potenzialità di questo innovativo attrezzo.

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Un po’ di stretching per sgranchirsi durante il giorno può solo far del bene. Basta pensarci un attimo: schiena incriccata, spalle indolenzite, ginocchia che bruciano, formicolio agli avambracci sono tutte conseguenze nefaste del lavoro sedentario. Conseguenze acuite dallo smart working, che ci costringe su sedie poco ergonomiche e tavoli inadatti al lavoro da ufficio, che riduce il movimento giornaliero (fosse anche solo quello di andare e tornare dal lavoro e muoversi in ufficio) e che spesso facciamo sul divano, sul letto o in altre postazioni poco ortodosse per lavorare.

8 minuti di stretching per sgranchirsi durante il giorno con Pamela Reif

Bastano davvero pochi minuti per allungare un po’ i muscoli indolenziti, muovere un po’ le articolazioni e sentirsi subito meglio. Pochi come questi 8 minuti di stretching per sgranchirsi durante il giorno da fare con Pamela Reif, la super fitness influencer tedesca: pochi semplici movimenti, che chiunque può fare, che si possono fare nel salotto di casa o in camera da letto, per allungarsi da capo a piedi e ripartire con più vigore e buonumore.

Ogni posizione di questi 8 minuti di stretching per sgranchirsi durante il giorno dura 30″, alcune sono da ripetere su entrambi i lati del corpo, non serve nessun attrezzo se non, eventualmente, un tappetino yoga per il proprio comfort. Meglio assicurarsi di avere abbastanza spazio a disposizione e fare le cose con calma come fa Pamela, assumendo le diverse posizioni in modo lento e graduale, senza strappi o movimenti repentini.

1. Stretching per spalle e braccia: basta posizionarsi vicino a un muro e distendere il braccio indietro tenendolo aderente alla parete e più o meno parallelo a terra, all’altezza della spalle.

2. Stretching per la schiena: niente di difficile o impegnativo, basta posizionarsi davanti a una parete o uno stipite, appoggiare mani e avambracci, allontanare le gambe quanto basta e, mantenendole dritte, incurvare la schiena. Meglio in questo caso non “molleggiare” ma raggiungere piano e gradualmente la posizione e mantenerla per il tempo necessario.

3. Stretching per il busto: un tappetino tipo quelli per yoga può essere utile. Ci si posiziona in quadrupedia, mani e ginocchia a terra, si stacca una mano da terra e, ruotando il busto verso l’esterno, si distende il braccio verso l’alto. SI può fare sia in forma statica, tenendo la posizione, oppure dinamica, ripetendo il movimento più volte

4. La posizione del gatto. Sempre dalla posizione di quadrupedia, con mani e ginocchia a terra, incruvare e inarcare la schiena, senza movimenti repentini ma raggingendo la massima escursione in modo lento e graduale. Perfetto per far “scrocchiare” le vertebre e far passare la tipica sensazione di indolenzimento da scrivania da ufficio.

5. Stretching per il bacino e i quadricipiti: una tipica posizione yoga, che parte sedendosi sui talloni, con le ginocchia a terra, e si assume allungando indietro la schiena appoggiando le mani a terra dietro le spalle

6. Stretching schiena e spalle: simile alla posizione numero 2, ma si parte da inginocchiati, si appoggiano le mani a terra e poi ci si distende sempre più in avanti, incassando la testa nelle spalle.

7. Cobra push-up: altra posizione yoga, simile ai piegamenti sulle braccia. Solo che si parte da proni, con le mani sotto le spalle, e si distendono le braccia senza staccare il bacino e le gambe da terra. Anche questo esercizio si può fare in forma statica, assumendo la posizione gradualmente e mantenendola per qualche secondo, oppure in forma dinamica, sempre senza movimenti troppo bruschi.

8. La posizione dell’arco, o Dhanurasana: altra posizione yoga che si assume partendo da proni, flettendo le ginocchia e sollevando le spalle e poi afferrando le caviglie con le mani. Perfetta per allungare addominali e quadricipiti nonché spalle e schiena.

9. Allungamento delle spalle: come la posizione 1, solo che si esegue a terra, partendo dalla posizione prona con le braccia allargate e poi ruotando il bacino indietro fino a portare la gamba sinistra dietro la destra (o viceversa)

10. Slide it up: ci si sdraia a terra, si flettono le ginocchia appoggiando i piedi a terra, si portano le braccia dietro la testa con i gomiti piegati a 90° e poi si disendono le braccia indietro sopra la testa.

11. Stretching per i glutei: sempre dalla posizione supina si porta la gamba destra con il ginocchio piegato a 90° sopra la gamba sinistra fino a far toccare terra al ginocchio destro, accompagnando il movimento con la mano sinistra. Poi si ripete sull’altro lato.

Mai come in questo periodo la bicicletta è sinonimo di libertà e sport all’aria aperta. Ma dopo 2 o 3 ore di pedalata, tanti si ritrovano ad assumere la classica posizione in piedi, con le mani ai fianchi, i gomiti indietro e la testa inclinata in alto, nel tentativo di “stiracchiare” i muscoli della schiena. «Assumere istintivamente questa postura è dovuto all’esigenza di risolvere le tensioni e gli affaticamenti delle strutture muscolo-scheletriche sollecitate in maniera non abituale dallo stare in sella, soprattutto per chi non va regolarmente in bici», spiega Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano.

Le zone più a rischio di mal di schiena dopo la bici

«La zona lombare, per la posizione del busto flesso in avanti tipica soprattutto della bici su strada, e la muscolatura del dorso e della zona cervicale, chiamata a sostenere il peso della testa sempre a causa della posizione inclinata in avanti, sono le parti del corpo più sollecitate dallo stare in sella», prosegue Francesco Munna. «È normale dopo l’uscita in bici avvertire un senso di fatica e tensione alla schiena, ma nel caso ci si ritrovi ogni volta a fare i conti con un dolore persistente, cioè con stati infiammatori più o meno acuti, allora bisogna correre ai ripari».

Le possibili cause di infiammazione collegate alla bici

Il mal di schiena dopo la bici può innazitutto essere collegato a errori nella scelta o nelle regolazioni della bici. Ovvero:

● Taglia della bici sbagliata: troppo grande o troppo piccola. Clicca allora qui per essere sicuro che sia la bici giusta in relazione alla tua altezza.

● Errata regolazione dell’altezza della sella rispetto ai pedali o dell’altezza del manubrio rispetto alla sella. Clicca qui per sapere come avere la posizione migliore in sella tanto per la potenza della pedalata quanto per la salute della schiena.

Le possibili cause collegate alla forma fisica

Una volta sicuri che la taglia della bici e la posizione in sella siano corrette, le cause di infiammazioni persistenti con relativo dolore riguardano invece una scarsa forma fisica. In particolare:

● Eccessivo potenziamento degli arti inferiori rispetto agli arti superiori e al busto, con una conseguente “disarmonia muscolare” che porta agli attacchi di mal di schiena.

● Rigidità muscolare del tratto dorso-lombare.

● Scarso tono del “core”, cioè della fascia muscolare addominale-lombare che gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio e di una corretta postura durante l’attività fisica.

Gli esercizi da fare contro il mal di schiena

Assumere un antidolorifico dopo ogni pedalata non è proprio un buon modo di affrontare il problema. Specie se si va in bici solo durante il fine settimana, è invece meglio dedicare 2-3 allenamenti settimana a rafforzare e rendere più elastici i muscoli che vengono messi maggiormente a rischio dalla posizione in sella. Vediamo come, sempre con la consulenza di Francesco Munna.

● In palestra come a casa, impegnati in un allenamento “total body” (come per esempio questo) per sviluppare una muscolatura armoniosa in tutti i settori. A questo aggiungi poi esercizi mirati per il “core”, come per esempio il plank classico e il plank laterale.

● Per migliorare la mobilità articolare serve invece un lavoro dedicato all’allungamento della zona lombare e dei muscoli flessori delle gambe. L’esercizio più classico ed efficace è il seguente: da seduto, impugna le punte dei piedi con le gambe flesse, quindi da questa posizione cerca di allungare lentamente le gambe senza abbandonare la presa dei piedi con le mani. Allungati con molta gradualità, senza molleggiare, e mantieni la posizione di massimo allungamento per 40 secondi.

● Per potenziare la muscolatura dorsale-cervicale, Francesco Munna consiglia infine questo esercizio posturale: «Posizione prona, con le braccia lungo il corpo. Solleva la testa, le spalle e le braccia con il dorso delle mani rivolto verso l’alto. Lo sguardo deve essere rivolto verso il basso, non in avanti. Mantieni la posizione per 5 secondi e quindi rilassati un attimo. Ripeti per 10 volte».

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Credits: foto di Andrea Piacquadio da Pexels.