La pratica della gratitudine è diventata uno dei consigli di benessere mentale più diffusi degli ultimi anni. Libri, app, podcast, coach: tutti dicono di scrivere tre cose per cui sei grato ogni sera. La domanda legittima è: funziona davvero? E se sì, in che modo e per chi?

La risposta breve è: sì, funziona — ma non per tutti allo stesso modo, non con tutti i metodi, e con un’intensità più contenuta di quanto certi promotori vogliano far credere.

La meta-analisi più ampia disponibile

Una meta-analisi pubblicata su PNAS nel 2025, condotta su dati provenienti da 145 studi con 163 campioni, 727 misure di effetto e 24.804 partecipanti in 28 paesi diversi, ha prodotto la sintesi più ampia e metodologicamente rigorosa disponibile sugli effetti degli interventi di gratitudine sul benessere.

Il risultato principale: gli interventi di gratitudine producono un aumento significativo ma modesto del benessere, con una dimensione dell’effetto di Hedges’ g = 0,19. Piccolo nel gergo statistico — ma consistente attraverso popolazioni, culture e metodologie diverse.

Cosa significa in pratica? Significa che chi pratica la gratitudine in modo strutturato sta mediamente meglio di chi non lo fa, con un margine misurabile. Non è una trasformazione radicale — è un contributo reale a una costellazione di pratiche per il benessere mentale.

Il meccanismo: perché funziona

La psicologia cognitiva propone diversi meccanismi attraverso cui la gratitudine migliora il benessere.

Il reframing dell’attenzione. La mente umana ha un bias di negatività documentato: tendiamo a ricordare e a dare più peso alle esperienze negative rispetto a quelle positive, in proporzione alla loro valenza oggettiva. La pratica della gratitudine allena deliberatamente l’attenzione a registrare le esperienze positive — non per negare quelle negative, ma per ribilanciare un sistema di default sbilanciato.

La riduzione della ruminazione. Chi tende a ruminare — a ripassare ossessivamente eventi stressanti, fallimenti, conflitti — trova nella gratitudine un’interruzione funzionale di quel loop. Non una soluzione al problema, ma una finestra di pausa nel circolo vizioso.

L’attivazione del sistema nervoso parasimpatico. Studi neurofisiologici documentati nella review del 2024 sulla Nutrition Society mostrano che la gratitudine attiva il sistema parasimpatico, abbassando i livelli di cortisolo e producendo uno stato fisiologico di calma. Il meccanismo è simile a quello della mindfulness.

Il rafforzamento delle relazioni sociali. Una meta-analisi separata su 25 studi e 6.745 partecipanti pubblicata su International Journal of Applied Positive Psychology documenta che la gratitudine espressa — quella comunicata a un’altra persona — ha un effetto significativo sul benessere (g = 0,22), probabilmente superiore alla gratitudine privata. La dimensione relazionale amplifica il beneficio.

Non tutti i metodi funzionano allo stesso modo

Uno degli aspetti più interessanti della letteratura recente è che il tipo di pratica conta quanto la pratica stessa. Una review pubblicata su Psychology of Well-Being nel 2024 ha identificato differenze significative nell’efficacia dei vari approcci.

Quello che funziona meglio. Esprimere gratitudine a una persona specifica — scrivere una lettera e leggerla ad alta voce, o inviarla — produce effetti più intensi e duraturi rispetto alla gratitudine privata. Scrivere in modo specifico e dettagliato (“sono grato per come X mi ha detto Y in quel momento perché…”) è più efficace del generico (“sono grato per la mia famiglia”). Alternare e variare le pratiche nel tempo previene l’abitudine che ne riduce l’effetto.

Quello che funziona meno. Il classico “diario della gratitudine” quotidiano perde efficacia rapidamente se diventa meccanico e ripetitivo — le stesse tre voci scritte in modo automatico ogni sera smettono di attivare il reframing attentivo che è il meccanismo principale. Farlo troppo spesso (ogni giorno) può essere meno efficace che farlo 2-3 volte a settimana: la frequenza riduce la novità e l’elaborazione cognitiva.

Chi ne beneficia di più. La meta-analisi di PNAS documenta che i benefici variano significativamente tra culture e individui. Chi tende alla ruminazione e all’ansia sembra beneficiare di più delle pratiche di gratitudine come interruzione del loop negativo. Chi è già in uno stato di benessere relativamente buono ottiene benefici minori, ma non nulli.

Gratitudine e sport: un connubio naturale

C’è un contesto in cui la pratica della gratitudine trova applicazione particolarmente naturale per chi fa sport outdoor: il momento dell’uscita stessa.

La ricerca sulla mindfulness in natura, che abbiamo già citato nell’articolo sull’esposizione alla natura e il benessere mentale, documenta che gli ambienti naturali facilitano l’attenzione involontaria e riducono la ruminazione. Unire a questo una pratica deliberata di notare — i suoni del bosco, la luce che cambia, la fatica che scende, la compagnia di chi è lì — è una forma di gratitudine applicata al presente.

Non serve tenere un diario. Basta fermarsi un momento durante una sosta, guardare intorno, e nominare — anche solo mentalmente — due o tre cose che si percepiscono come buone in quel momento. È la versione outdoor e informale della pratica più strutturata, e produce gli stessi effetti cognitivi di reframing dell’attenzione.

Come iniziare: un approccio pratico senza eccessive aspettative

Non serve un’app, un quaderno speciale o un corso. Serve solo una pratica semplice, ripetuta con irregolarità gestibile:

2-3 volte a settimana (non necessariamente ogni giorno), prendere 5 minuti per scrivere — su qualsiasi supporto — 2-3 cose specifiche per cui si è grati in quel momento. Non cose generiche (“la salute”, “la famiglia”) ma episodi concreti accaduti di recente, con dettaglio su cosa è successo e perché ha avuto importanza.

Una volta al mese, identificare una persona a cui si è grati per qualcosa di specifico — e dirglielo. Non serve una lettera formale: un messaggio, una telefonata, un momento durante una cena. La specificità conta.

Durante le uscite outdoor, costruire il piccolo rito della sosta consapevole: fermarsi, guardare, nominare.

Aspettative realistiche: la gratitudine non risolve i problemi, non elimina l’ansia, non trasforma la vita. È uno dei mattoni — relativamente accessibili e a costo zero — di un approccio al benessere mentale basato su evidenze.

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La tempesta Vaia e i nuovi spazi

Nel novembre del 2018 il sistema di perturbazioni che i meteorologi chiamano tempesta Vaia abbatté circa 14 milioni di alberi sulle Dolomiti e le Prealpi del nord-est Italia. Sul Monte Golfrion, sopra Obereggen in Val d’Ega, la foresta che copriva il pianoro a quota 1.872 metri scomparve quasi interamente nel giro di poche ore.

Quello che rimase fu uno spazio aperto, improvvisamente esposto al cielo e alle vette circostanti: il Latemar, il Catinaccio, le creste che separano l’Alto Adige dal Trentino. Una vista panoramica a 360 gradi che prima non esisteva — non perché mancasse, ma perché la foresta la nascondeva.

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Thomas Bernagozzi, psicologo del benessere e trainer certificato di mindfulness, vide quel posto dopo la tempesta e capì immediatamente cosa poteva diventare. Non un luogo segnato dal disastro, ma un luogo trasformato — un esempio fisico di ciò che la mindfulness lavora a costruire mentalmente: lo spazio, il vuoto, l’apertura.
Da quell’intuizione è nato il Mindful.Latemar: il primo sentiero immersivo di mindfulness mai realizzato sulle Alpi.

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Il sentiero e i 18 esercizi

Il percorso si sviluppa lungo l’anello circolare del Monte Golfrion — lo stesso pianoro dove la tempesta ha lavorato — con 18 stazioni di esercizio distribuite lungo il cammino. Non sono stazioni di sosta con panchine e cartelli informativi. Sono punti di pratica: momenti in cui il sentiero si interrompe e invita ad attivare tecniche specifiche di consapevolezza, respirazione, osservazione del paesaggio.

Gli esercizi sono stati progettati da Bernagozzi per essere accessibili a chiunque — non servono conoscenze pregresse di meditazione, non serve uno stato d’animo particolare. Il protocollo si basa sulla capacità della mindfulness di riaddestrare l’attenzione: portarla dal rumore mentale del passato e del futuro al momento esatto in cui ci si trova, con quello specifico paesaggio, quel vento, quella luce.

Il percorso si può fare in autonomia scaricando l’app gratuita — che guida l’utente attraverso le 18 stazioni con audio e indicazioni passo per passo — oppure in sessione guidata dallo stesso Bernagozzi, disponibile su prenotazione.

Per raggiungere il sentiero dall’alto si prende la cabinovia Ochsenweide da Obereggen, oppure la seggiovia Latemar da Pampeago e poi circa un’ora a piedi lungo i sentieri del Latemar. Da Predazzo si usa la cabinovia Predazzo-Gardonè e la seggiovia fino al Passo Feudo, poi a piedi fino al Golfrion.

Val d’Ega: una valle che ha costruito il benessere attorno alla natura

Il Mindful.Latemar non è un episodio isolato in una valle altrimenti ordinaria. La Val d’Ega — che comprende i borghi di Nova Levante, Nova Ponente, Obereggen, Carezza, Monte San Pietro e San Valentino — ha costruito negli anni un’offerta wellness che non parte dalla SPA ma dal paesaggio, usando il secondo come premessa per la prima.

Nelle strutture ricettive della valle ci sono centri benessere con sky pool panoramiche sulle vette del Latemar e del Catinaccio, saune profumate al legno di cirmolo, trattamenti con erbe alpine raccolte nel territorio. C’è chi ha costruito l’intera proposta attorno alla disconnessione digitale — spazi senza schermi, ritmi lenti, materiali naturali, silenzio come standard invece che come eccezione.

Le escursioni a piedi nudi sono una delle attività guidate più richieste d’estate: il contatto diretto con l’erba, la terra, le rocce del prato alpino ha effetti documentati sul sistema nervoso — la riduzione del cortisolo che la ricerca chiama earthing — e in Val d’Ega è diventata un’esperienza strutturata con accompagnamento esperto.

Estate 2026: solstizio, stelle e meditazione attiva

Gli impianti del comprensorio Latemar sono attivi dal 6 giugno al 5 ottobre 2026, il che significa che il sentiero del Mindful.Latemar è accessibile per tutta l’estate — con l’app in autonomia o in sessione guidata.

Il 19 giugno 2026, in occasione del Solstizio d’Estate, è in programma una serata speciale: un’esperienza collettiva che unisce osservazione guidata del cielo, condivisione di cibi locali e ritualità legata alla luce del giorno più lungo dell’anno. Non è uno spettacolo, è un invito a fare qualcosa di sempre più raro: fermarsi e guardare il cielo sapendo cosa si sta guardando.

L’Astrovillaggio propone invece serate dedicate alla luna piena con osservazione del cielo e dimensione gastronomica abbinata — un formato che trasforma il cielo stellato da sfondo a protagonista.

Scoprire la Val d’Ega

La Val d’Ega si trova a circa 25 chilometri da Bolzano, a meno di due ore da Verona e tre da Milano. Non è remota. Non è difficile da raggiungere. Ed è precisamente per questo che la sua proposta wellness è interessante: non offre isolamento geografico come condizione necessaria, ma qualità dell’esperienza come risultato di scelta consapevole.

Il fatto che il Mindful.Latemar sia nato da una catastrofe naturale — e che quella catastrofe abbia prodotto, per effetto, uno dei paesaggi più adatti alla pratica meditativa che si potesse immaginare — è un dettaglio che dice qualcosa di più del semplice itinerario. Dice che certi luoghi hanno una storia che vale la pena conoscere prima di arrivarci.

Info pratiche

Dove si trova Monte Golfrion, Obereggen, Val d’Ega (BZ) — Dolomiti UNESCO, Alto Adige
Come arrivare Da Bolzano: ~25 km, ~30 min. Da Verona: ~2h. Da Milano: ~3h. Da Monaco: ~2h30
Come raggiungere il sentiero Da Obereggen: cabinovia Ochsenweide Da Pampeago: seggiovia Latemar + ~1h a piedi Da Predazzo: cabinovia Predazzo-Gardonè + seggiovia Passo Feudo + ~1h a piedi
Impianti aperti Dal 6 giugno al 5 ottobre 2026

Mindful.Latemar in autonomia App gratuita scaricabile — guida i 18 esercizi con audio
Sessioni guidate con Thomas Bernagozzi Su prenotazione — informazioni: eggental.com
Solstizio d’Estate 19 giugno 2026 — esperienza collettiva con osservazione del cielo e cena con prodotti locali

Informazioni Val d’Ega Turismo: eggental.com — Tel. +39 0471 615760

Foto Vald’Ega

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La dieta MIND non è nata per farti perdere peso. È nata per farti perdere meno testa, invecchiando. Il nome è un acronimo: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, e già così si capisce che l’obiettivo è specifico: rallentare il declino cognitivo legato all’età.

L’idea originale arriva dal 2015, quando i ricercatori di Harvard incrociarono due modelli alimentari già ben studiati — la dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, pensata per il cuore) — cercando di estrarre da entrambi i componenti più utili per il sistema nervoso. Il risultato è un modello alimentare che insiste su verdure a foglia larga (spinaci, rucola, cavoli), frutti di bosco, frutta secca, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine di oliva e carni bianche, e che chiede di limitare dolci, carni rosse, formaggi, fritti, burro e margarine.

Fin qui niente di rivoluzionario: chi segue con attenzione le proprie abitudini alimentari riconosce molti di questi consigli. Il punto è che la dieta MIND li gerarchizza in funzione di un obiettivo preciso: non la linea, non la pressione, ma la lucidità mentale nel tempo.

Lo studio che ha cambiato la prospettiva

I primi dati sulla dieta MIND, raccolti su oltre un migliaio di anziani in quaranta residenze, avevano mostrato benefici sulle prestazioni cognitive e sulla demenza di Alzheimer. Ma quei risultati erano basati su osservazioni cliniche e test neuropsicologici — misure utili, ma parziali.

La novità dello studio appena pubblicato sul Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry — sempre da un gruppo di ricercatori di Harvard — è che per la prima volta si è guardato al cervello dall’interno, attraverso le risonanze magnetiche. Non “come ti senti”, ma “come sta il tuo cervello, anatomicamente”.

Il campione era composto da oltre 1.600 partecipanti alla Framingham Heart Study Offspring cohort, un sotto-ramo del celebre studio Framingham avviato nel 1948 — tra i più longevi e autorevoli nella ricerca sullo stile di vita e le malattie croniche. Al momento dell’arruolamento avevano in media 60 anni. Tutti avevano almeno due risonanze, effettuate a distanza di due-sei anni l’una dall’altra a partire dal 1999, e dati alimentari raccolti attraverso questionari tra il 1991 e il 2001. Il follow up medio è stato di dodici anni.

A ciascun partecipante era stato assegnato un punteggio di adesione alla dieta MIND su scala 0-15: zero significava nessuna aderenza, quindici aderenza ottimale. I ricercatori hanno poi incrociato questo punteggio con i parametri anatomici delle risonanze: perdita di materia grigia, allargamento dei ventricoli cerebrali — due indicatori che cambiano con l’età e la cui variazione è associata a un declino più o meno rapido delle funzioni cognitive.

I numeri: cosa cambia davvero

I risultati sono concreti e misurabili. Ogni tre punti in più nel punteggio MIND corrispondevano a un rallentamento nella perdita di materia grigia di 0,279 centimetri cubici all’anno — pari a una riduzione del 20% e traducibile in circa 2,5 anni di ritardo nell’invecchiamento cerebrale. Sull’allargamento dei ventricoli il guadagno era di 0,071 centimetri cubici all’anno, corrispondente a circa un anno di ritardo.

In parole semplici: chi seguiva più fedelmente la dieta MIND aveva un cervello che invecchiava più lentamente, misurabile non su carta ma nelle scansioni. Non è una correlazione marginale.

L’associazione risultava ancora più forte in chi non era in sovrappeso e conduceva uno stile di vita fisicamente attivo. Il che, per chi legge SportOutdoor24, è una notizia interessante: muoversi regolarmente non è solo un vantaggio cardiovascolare o metabolico. È anche una leva che amplifica i benefici cognitivi di quello che mangiamo.

Le sorprese: i cereali integrali e i formaggi

Non tutto nello studio conferma lo schema originale del 2015. Ci sono due anomalie che vale la pena segnalare, perché dicono qualcosa di importante sul modo in cui funziona la ricerca nutrizionale.

La prima: i cereali integrali, uno dei pilastri della dieta MIND nella sua formulazione originale, non hanno mostrato un’associazione positiva con la salute cerebrale misurata alle risonanze. Al contrario, sembrano associarsi a una lieve accelerazione dei processi di invecchiamento cerebrale. Un risultato inatteso, che i ricercatori stessi segnalano come meritevole di approfondimento — e che non deve essere interpretato come una condanna dei cereali integrali in assoluto, ma come un invito a non trattare nessun alimento come una bacchetta magica.

La seconda: i formaggi, quasi banditi dalla formulazione originale perché ricchi di grassi saturi, mostrano invece un’associazione positiva con la salute del cervello. Anche questo va letto con cautela: non è un invito a fare scorpacciate di parmigiano, ma è la conferma che la nutrizione è un sistema complesso e che le semplificazioni — comprese quelle degli esperti — vanno sempre aggiornate.

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Cosa significa per noi, nella pratica

Uno studio osservazionale non dimostra causa-effetto. I ricercatori lo riconoscono esplicitamente: non hanno potuto controllare tutti i fattori genetici, i cambiamenti di dieta nel tempo, le patologie intercorse. I questionari alimentari, per quanto ripetuti in anni diversi, restano una misura imperfetta delle abitudini reali.

Ma il messaggio di fondo è chiaro, e si allinea con quello che la ricerca sullo stile di vita va dicendo da decenni: non esiste una singola soluzione, esiste un quadro. La dieta MIND è efficace soprattutto quando è inserita in un contesto più ampio — controllo del peso, attività fisica regolare, qualità del sonno, gestione dello stress.

Per chi ha più di quarant’anni e già fa sport all’aperto, cammina, corre o pedala, la dieta MIND non richiede una rivoluzione a tavola. Richiede qualche aggiustamento consapevole: più spinaci e meno fritti, più frutti di bosco e meno dolci industriali, più pesce e meno carni rosse. Piccole scelte, su cui la scienza ha adesso qualcosa di concreto e visibile da dire.

C’è un paradosso che molti sportivi amatoriali conoscono bene ma non nominano mai: l’attività che dovrebbe essere fonte di benessere, libertà e piacere diventa a volte una fonte di pressione. Ci si prefissa un obiettivo — terminare una gara in un certo tempo, tenere un ritmo, non fermarsi — e quando le cose non vanno come sperato, la delusione è sproporzionata rispetto a quello che oggettivamente è accaduto. Non è debolezza mentale. È ansia da prestazione, e la ricerca ci dice che è molto diffusa anche al di fuori dello sport professionistico.

Cos’è e come si manifesta l’ansia da prestazione sportiva

L’ansia da prestazione sportiva è una risposta di stress specificamente legata alla valutazione delle proprie capacità in un contesto sportivo. Può manifestarsi prima della prestazione, durante, o dopo. Comprende componenti cognitive (pensieri negativi, ruminazione, paura del fallimento), somatiche (tachicardia, tensione muscolare, problemi digestivi) e comportamentali (evitamento, cambio di routine, procrastinazione).

A differenza di quanto si pensi, non è esclusiva degli atleti professionisti o di chi compete a livelli importanti. Una review clinica pubblicata su Clinical Sports Medicine nel 2024 documenta come l’ansia da prestazione si manifesti lungo un continuum, dall’agonista d’élite al partecipante amatoriale — e che i fattori di rischio non riguardano il livello competitivo, ma caratteristiche psicologiche individuali come il perfezionismo, la paura del giudizio altrui e l’alto investimento identitario nello sport.

Il dato che ridimensiona il problema

Una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Psychology nel luglio 2025, che ha analizzato 24 studi randomizzati controllati su 853 atleti, ha documentato che gli interventi psicologici riducono significativamente l’ansia di stato degli atleti con una dimensione dell’effetto di SMD = −0,99 — un effetto classificato come “grande” nella scala standardizzata.

Questo dato è importante per due motivi. Primo: conferma che l’ansia da prestazione sportiva risponde molto bene a interventi psicologici strutturati. Secondo: gli interventi che producono questi effetti non sono terapie complesse riservate agli atleti di alto livello — includono tecniche di rilassamento, mindfulness e riformulazione cognitiva che chiunque può imparare e applicare in autonomia.

Perché l’ansia da prestazione non è solo “nella testa”

C’è un meccanismo biologico preciso che spiega l’ansia da prestazione. Quando percepisce una situazione come “test delle proprie capacità”, il cervello attiva il sistema nervoso simpatico — la stessa risposta di attivazione fisiologica della risposta da stress. Aumenta la frequenza cardiaca, si irrigidisce la muscolatura, si restringe l’attenzione.

Il problema è che questa attivazione, se interpretata come minaccia invece che come preparazione, peggiora la performance — non la migliora. Ricerche sull’identità degli atleti documentano come la paura del fallimento, la perdita di controllo emotivo e le interpretazioni negative delle richieste situazionali siano alla base di quello che in inglese si chiama “choking” — il collasso della performance sotto pressione.

La ricerca della Milano-Bicocca pubblicata su Frontiers in Psychology nel 2024 evidenzia come il controllo dello stress sia essenziale per evitare uno stato di ansia nelle competizioni sportive, in quanto questo stato può avere effetti negativi su altre variabili psicologiche degli atleti, diminuendo la loro fiducia in sé stessi e danneggiando il loro controllo dell’attenzione.

La differenza tra ansia “buona” e ansia “cattiva”

Non tutta l’ansia pre-gara o pre-uscita è negativa. C’è una distinzione fondamentale nella psicologia dello sport tra attivazione funzionale (lo stato di vigilanza e preparazione che migliora la performance) e ansia disfunzionale (lo stato di preoccupazione che la peggiora).

La stessa risposta fisiologica — cuore che batte forte, respiro accelerato, senso di attivazione — può essere interpretata come “sono pronto, sono carico” o come “non riuscirò, ho paura”. La ricerca mostra che questa interpretazione è modificabile: atleti che imparano a reinterpretare l’attivazione fisiologica come preparazione invece che come minaccia performano significativamente meglio.

Quattro strumenti pratici per gestirla

1. Spostare il focus dal risultato al processo

L’ansia da prestazione cresce quando il focus è sul risultato — il tempo finale, il posizionamento, il giudizio degli altri. Diminuisce quando il focus si sposta sul processo — cosa faccio adesso, come gestisco questa salita, come controllo il respiro. Non è una metafora: è un meccanismo neuropsicologico documentato. Gli atleti con obiettivi “di processo” mostrano significativamente meno ansia competitiva di quelli con obiettivi “di risultato”.

2. Respirazione come leva di regolazione immediata

La respirazione diaframmatica lenta (4-5 respiri al minuto invece dei 12-15 abituali) attiva il sistema nervoso parasimpatico e riduce l’attivazione da stress in pochi minuti. È lo strumento più immediato e più documentato per abbassare l’arousal da ansia in tempo reale. Può essere applicata nei minuti prima di una gara, durante le pause, o nei momenti in cui l’ansia si manifesta durante l’attività.

3. Mindfulness applicata allo sport

Una meta-analisi del 2024 su Current Psychology che ha analizzato gli effetti dei programmi basati sulla mindfulness sull’ansia competitiva negli sport ha documentato riduzioni significative. La mindfulness applicata allo sport non significa meditare per ore: significa imparare a osservare i propri pensieri e sensazioni durante l’attività senza reagirvi automaticamente. La mindfulness camminando che abbiamo descritto in un articolo precedente è uno dei modi più accessibili per costruire questa capacità.

4. Ridefinire il significato dello sport nella propria vita

Il livello di ansia da prestazione sportiva è direttamente correlato a quanto centrale è lo sport nell’identità personale. Chi si definisce come “runner” o “ciclista” (identità) invece che “qualcuno che corre o va in bici” (comportamento) è più vulnerabile all’ansia da prestazione — perché ogni “fallimento” sportivo diventa una minaccia all’identità. Diversificare le fonti di autostima riduce strutturalmente la vulnerabilità all’ansia da prestazione.

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Quando parlarne con un professionista

Gli strumenti sopra descritti funzionano per la maggior parte di chi sperimenta ansia da prestazione a livello amatoriale. Ci sono però segnali che suggeriscono di cercare supporto professionale: quando l’ansia da prestazione porta a evitare sistematicamente attività sportive che un tempo si amavano, quando si accompagna a sintomi fisici significativi (insonnia, problemi digestivi persistenti, cefalea), o quando ha un impatto rilevante sulla vita quotidiana al di fuori dello sport.

La psicologia dello sport non è riservata ai professionisti. È uno strumento di benessere per chiunque voglia che lo sport rimanga quello che dovrebbe essere: un piacere, non un peso.

C’è un paradosso diffuso tra chi fa attività outdoor regolarmente. Si esce per staccare, per ricaricarsi, per “togliersi dalla testa” la settimana. E poi si percorre l’intero sentiero pensando al lavoro, ai problemi in sospeso, alle cose che bisogna fare quando si torna. Fisicamente si è fuori. Mentalmente si è ancora alla scrivania.

Non è una mancanza di volontà. È neurobiologia — e c’è un modo preciso per affrontarla che non richiede corsi di meditazione, app specializzate, né nessuna competenza particolare. Richiede solo capire come funziona il cervello in movimento nell’ambiente naturale.

Quello che succede al cervello durante una camminata in natura

Nel novembre 2024, Scientific Reports ha pubblicato un trial randomizzato controllato su 92 persone che ha confrontato una camminata di 40 minuti in natura con una camminata urbana di durata e intensità equivalenti, controllando temperatura, umidità, dislivello, ritmo, frequenza cardiaca e calorie consumate. In entrambi i casi i partecipanti miglioravano il loro umore — ma i camminatori in natura mostravano un miglioramento significativamente maggiore dell’umore positivo.

Il dato più rilevante era nel tracciato EEG post-camminata. I camminatori urbani mostravano significativamente maggiore attività frontale midline theta rispetto ai camminatori in natura. Questa oscillazione neurale è associata alle funzioni esecutive — ed è anche il marcatore cerebrale della ruminazione, quel pensiero circolare ricorrente che gira su sé stesso senza risolversi. In altre parole: camminare in città stressava il sistema attentivo. Camminare in natura lo lasciava riposare.

Perché il cervello si comporta così: l’Attention Restoration Theory

La spiegazione teorica più solida per questi effetti è l’Attention Restoration Theory (ART), sviluppata da Rachel e Stephen Kaplan negli anni ’80 e ampiamente supportata dalla ricerca successiva. L’ART distingue due tipi di attenzione: l’attenzione diretta (o esecutiva), che richiede sforzo cognitivo e si esaurisce con l’uso; e l’attenzione involontaria (o soft fascination), che viene catturata da stimoli interessanti senza consumare risorse cognitive.

Secondo l’ART, l’esposizione a ambienti naturali consente di osservare l’ambiente circostante con “attenzione senza sforzo”. L’attenzione involontaria è caratterizzata dalla tendenza innata del cervello a catturare stimoli. Il sovra-utilizzo dell’attenzione diretta — attraverso il lavoro, i media, le decisioni continue della vita urbana — porta a fatica mentale e stress. La natura, con i suoi stimoli non urgenti e non minacciosi (il vento tra le foglie, il cambiamento della luce, il suono dell’acqua), offre al sistema attentivo esattamente quello di cui ha bisogno: uno stimolo sufficiente da mantenere il cervello impegnato, ma non così impegnativo da consumarlo.

Uno studio su 50 partecipanti randomizzati in gruppo “camminata” e gruppo “seduta” in ambiente naturale ha documentato che i partecipanti che riportavano una maggiore connessione con la natura e la mindfulness di stato durante l’intervento outdoor mostravano anche livelli più bassi di frontal theta — meno ruminazione — mentre il gruppo in movimento mostrava maggiore rilassamento. La mindfulness e l’ambiente naturale si potenziavano reciprocamente.

La differenza tra “camminare in natura” e “mindfulness camminando”

Camminare in natura produce già, di per sé, effetti documentati sulla ruminazione e sul recupero attentivo. La mindfulness camminando è una pratica che amplifica questi effetti attraverso l’intenzione consapevole.

Non si tratta di meditazione formale o di seguire istruzioni complesse. L’essenza è semplice: durante la camminata, portare intenzionalmente l’attenzione alle sensazioni presenti invece di lasciarla vagare ai pensieri. Cosa stai vedendo adesso? Quali suoni senti? Come si sentono i piedi sul terreno? Che temperatura ha l’aria che respiri?

Quando l’attenzione va inevitabilmente ai pensieri (e andrà, sempre — non c’è nessun cervello abbastanza addestrato da non avere pensieri), si nota semplicemente che è successo, e si riporta l’attenzione alle sensazioni. Senza giudizio, senza frustrazione per essere “usciti dal presente”. È esattamente quella riconduzione intenzionale dell’attenzione che costituisce la pratica.

La ricerca ha mostrato che anche interazioni passive con la natura possono migliorare lo stato di mindfulness, mentre l’immersione completa in ambienti naturali può amplificare gli effetti attraverso i cambiamenti di temperatura, gli stimoli acustici e gli aerosol vegetali. La mindfulness camminando sfrutta tutti questi livelli contemporaneamente.

Come farlo concretamente: la struttura di una camminata consapevole

Non serve cambiare il percorso che già fai. Serve cambiare il modo in cui ci sei presente.

I primi 5 minuti: lascia che il corpo si accordi. Cammina senza forzare l’attenzione da nessuna parte. Lascia che i pensieri della giornata si esauriscano naturalmente — tentare di bloccarli produce l’effetto opposto. Il cervello ha bisogno di qualche minuto per capire che l’urgenza è finita.

Il corpo come àncora. Porta l’attenzione a qualcosa di fisico e sempre presente: il ritmo dei passi, il contatto dei piedi con il terreno, il movimento delle braccia. Il corpo è sempre nel presente — la mente no. Usare il corpo come àncora è il modo più diretto per interrompere la ruminazione.

Allarga lo sguardo. La visione periferica — vedere “in largo” invece di focalizzarsi su un punto — attiva il sistema nervoso parasimpatico. Nei boschi, alzare lo sguardo alle chiome degli alberi invece di fissare il terreno davanti ai piedi produce un cambiamento visibile nel ritmo respiratorio e nella tensione muscolare.

Usa i sensi non visivi. L’udito e l’olfatto sono canali sensoriali che quasi nessuno usa consapevolmente durante le camminate. Ascoltare i suoni del bosco senza cercare di identificarli o analizzarli — semplicemente ricevere il suono — è una delle forme più semplici e immediate di pratica mindfulness in natura.

Non è necessario fare tutta la camminata così. Anche solo 10-15 minuti di presenza consapevole all’interno di un’uscita più lunga producono effetti misurabili sull’umore e sulla riduzione della ruminazione. Non si tratta di trasformare ogni uscita in una sessione di meditazione — si tratta di aggiungere strati di qualità a qualcosa che si fa già.

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Un’ultima cosa: il telefono

La distrazione dello schermo riduce significativamente la qualità dell’attenzione all’ambiente — e probabilmente una parte degli effetti benefici del forest bathing e della camminata in natura dipende dall’attenzione multisensoriale all’ambiente naturale.

Non serve una regola dogmatica sul telefono. Basta notare quando lo prendi e chiedersi: sto cercando qualcosa di utile, o sto interrompendo l’unico momento della giornata in cui il cervello stava davvero riposando?

Andare a fare Mindfulness alle Canarie in inverno è un’idea vincente per ritrovare il benessere interiore e fuggire dalla routine quotidiana: quale luogo migliore delle Isole Canarie per praticare la Mindfulness?
Con i suoi paesaggi variegati e l’energia dei suoi vulcani, l’arcipelago dell’Atlantico regala relax completo per corpo e mente. Sono ormai luoghi noti per la Mindfulness: una forma di meditazione che si pratica concentrandosi su un elemento del paesaggio o su un attimo del presente.

Proprio la diversità degli ambienti consente a molti esperti di ritenere che le Canarie siano direttamente collegate con i sette chakra del corpo umano, ovvero i centri energetici situati lungo la colonna vertebrale, capaci di influenzare in modo significativo il nostro stato emotivo, mentale e fisico.

Mindfulness alle Canarie in inverno, dove andare per rigenerarsi

Ogni isola delle Canarie, incarna un chakra diverso e l’origine di ciò risiederebbe in un unico centro nevralgico, il vulcano sottomarino Tagoro, al largo della costa di El Hierro. Un viaggio alle Canarie diviene dunque l’inizio della ricerca dell’equilibrio verso una vita serena e felice.

El Hierro: Chakra della radice

Il viaggio alla scoperta dei chakra delle Isole Canarie non può non partire proprio da El Hierro, che ospita appunto il vulcano Tagoro. L’isola rappresenta il chakra della radice, simbolo della fiducia primordiale, del radicamento e della sopravvivenza, ossia la base per il benessere fisico ed emotivo. El Hierro è l’isola più piccola e più occidentale dell’arcipelago, che, con la sua bellezza e il suo paesaggio incontaminato, trasmette un profondo senso di connessione con la natura.

La Palma: Chakra sacrale

Secondo gli insegnamenti indù, una volta risolte le questioni collegate al chakra della radice, l’uomo cerca la realizzazione personale. È qui che entra in gioco il chakra sacrale, quello che influisce sulla nostra capacità di provare gioia, di costruire relazioni sane con gli altri, di sviluppare e vivere le nostre passioni e i nostri impulsi creativi. Con i suoi imponenti vulcani, le profonde foreste e i terreni fertili, quale migliore isola se non la sempreverde isola di La Palma come simbolo di questa spinta creativa.

Gran Canaria: Chakra dell’ombelico

Terzo centro energetico del corpo umano è il chakra dell’ombelico, strettamente associato ai temi dell’autostima, della forza di volontà e del rispetto di sé. A riflettere la complessità e la forza di questo chakra è Gran Canaria, la seconda isola più grande delle Canarie, con la sua diversità e la sua vivace scena culturale. Con il suo mix di maestose montagne, infinite spiagge sabbiose e città dinamiche, richiama il concetto della fiducia in sé stessi e del potere personale.

Tenerife: Chakra del cuore

L’isola più grande delle Canarie, Tenerife, non è solo geograficamente situata al centro dell’arcipelago, ma ospita anche il vulcano Teide, la montagna più alta delle Isole Canarie e di tutta la Spagna. Agendo come una sorta di antenna e collegando le profondità della terra con il cielo, il vulcano incarna il chakra del cuore: rappresentando l’interfaccia tra i tre chakra situati in alto e quelli in basso, è la sede delle emozioni, della connessione e dell’amore.

La Gomera: Chakra della gola

Il chakra della gola è collegato alla comunicazione, alla creatività, all’espressione di sé e al giudizio. Situato al centro della gola, la mancanza del flusso energetico in questo centro può causare problemi di comunicazione o difficoltà ad esprimere creatività. Metaforicamente, il chakra della gola può essere associato all’isola di La Gomera, la cui natura incontaminata e la cui tranquillità riflettono l’espressione autentica dell’arcipelago e il benessere interiore.

Fuerteventura: Chakra della fronte

Intuizione, saggezza e coscienza: noto come “terzo occhio”, il chakra della fronte simboleggia la capacità di andare oltre la superficialità, di comprendere le cose in un contesto più ampio. Così l’isola di Fuerteventura, con il suo paesaggio unico di dune di sabbia dorata e formazioni vulcaniche, incoraggia l’apertura del “terzo occhio”, ispira l’immaginazione amplificando i sensi, oltre a invogliare ad andare alla scoperta di tesori nascosti.

Lanzarote: Chakra della corona

Settimo e più alto centro energetico, il chakra della corona rappresenta l’illuminazione, la spiritualità e la connessione con l’universo. Trovandosi leggermente sopra la testa, al di fuori del corpo vero e proprio, è naturalmente aperto verso l’alto e ispira la connessione tra il terreno e il divino. Anche Lanzarote, isola caratterizzata da paesaggi inusuali di campi di lava e grotte vulcaniche, può fungere da porta d’accesso verso un’esperienza spirituale superiore. Tra altipiani lunari, bizzarre formazioni rocciose e spiagge nere, si può cercare di comprendere il significato della propria esistenza sulla terra.

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Mangiare per fame è una cosa. Mangiare per stress, noia, tristezza o stanchezza emotiva è tutt’altra storia. Il cosiddetto mangiare emotivo nasce spesso quando perdiamo il contatto con i segnali reali del corpo e usiamo il cibo come risposta rapida a un disagio interiore.

Il mindful eating, o alimentazione consapevole, propone un cambio di prospettiva semplice ma potente: rallentare, ascoltare, riconoscere cosa sta succedendo davvero prima di mangiare. Non è una dieta, né una rinuncia, ma un modo per ristabilire equilibrio tra corpo e mente e migliorare il rapporto con il cibo, un pasto alla volta.
Scopri di più nella gallery e continuando a leggere!

1. Ascolta il tuo corpo

Distinguere tra fame fisica ed emotiva è una chiave fondamentale per riconquistare la propria serenità, anche durante i pasti. La fame fisica arriva lentamente e fa desiderare una varietà di cibi, mentre la fame emotiva è improvvisa, intensa e spesso ci spinge verso alimenti specifici, come snack zuccherati o salati, per cercare conforto. Dunque prima di cedere alla tentazione, ci si dovrebbe chiedere: “Ho veramente fame o sto cercando di calmare un’emozione?”. Riconoscere questa differenza offre l’opportunità di scegliere consapevolmente.

2. Mangia lentamente

Prendersi il tempo di assaporare ogni boccone non è solo un atto di piacere, ma un potente strumento per migliorare la consapevolezza alimentare. Mangiando lentamente, possiamo davvero percepire i sapori e le texture del cibo, aumentando il senso di soddisfazione. Questo permette di ascoltare meglio i segnali di sazietà che il corpo ci invia, evitando di mangiare più di quanto il nostro organismo richieda. Inoltre, ridurre la velocità, aiuta a migliorare la digestione e a godere di ogni pasto, trasformando l’atto di nutrirsi in un’esperienza consapevole e gratificante.

3. Fai pause tra i pasti

Fare una piccola pausa tra i pasti è una strategia utile per evitare di mangiare impulsivamente. Questo intervallo permette di riflettere sul proprio stato fisico ed emotivo prima di mangiare, offrendo il tempo di valutare se si ha davvero fame o se si sta cercando di rispondere a una sensazione emotiva, come stress o noia. Inoltre, le pause tra i pasti consentono al corpo di digerire e regolare i livelli di energia, promuovendo un’alimentazione più equilibrata.

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4. Focalizzati sul momento presente

Evitare distrazioni come il telefono o la televisione mentre si mangia, è fondamentale per praticare il mindful eating. Infatti senza queste interruzioni, è possibile concentrarsi pienamente sul cibo, apprezzando i suoi sapori, colori e consistenze. Questo permette di essere più consapevoli del proprio corpo, riconoscendo i segnali di sazietà e apprezzando veramente il momento del pasto. Inoltre mangiare in un ambiente piacevole, permette di godere del cibo in modo più equilibrato e soddisfacente.

5. Fai esercizio fisico regolarmente

L’esercizio fisico è un potente alleato per ridurre lo stress e migliorare l’umore, poiché stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”. Integrarlo nella routine quotidiana aiuta a gestire meglio le emozioni, riducendo la tentazione di mangiare emotivamente per affrontare ansia o tristezza. È però molto importante scegliere un’attività che piaccia davvero, come camminare, nuotare, fare yoga o praticare uno sport, in modo che diventi un’abitudine serena e motivante. L’esercizio, infatti, non solo migliora la salute fisica, ma anche quella mentale, offrendo una via più sana per gestire le emozioni.

6. Tieni un diario alimentare ed emotivo

Tenere un diario alimentare ed emotivo è un metodo efficace per riconoscere i legami tra emozioni e abitudini alimentari. Scrivendo cosa si mangia e come ci si sente prima, durante e dopo i pasti, è possibile individuare schemi ricorrenti, come mangiare per noia, stress o tristezza. Questa pratica aiuta a diventare più consapevoli delle motivazioni che spingono a mangiare emotivamente e può rivelare se ci sono alimenti che scatenano comportamenti particolari, permettendo di fare scelte più consapevoli ed equilibrate.

7. Crea un ambiente alimentare positivo

Organizzare la cucina in modo strategico è un passo importante per promuovere abitudini alimentari più bilanciate. Avere principalmente cibi sani e nutrienti a portata di mano riduce la tentazione di cedere a snack, poco salutari, quando si è emotivamente vulnerabili o stressati. Infatti, riporre in vista cibi benefici per il nostro corpo, come frutta, verdura e alimenti integrali, e diminuire l’acquisto di quelli processati e molto zuccherati, aiuta a fare scelte più consapevoli. Dunque un ambiente alimentare positivo, dove il cibo è visto come nutrimento e benessere, incoraggia scelte che supportano la salute fisica ed emotiva.

8. Focalizzati sulla soddisfazione, non sulla quantità

Concentrarsi su quanto il cibo soddisfi piuttosto che sulla quantità che si mangia è un aspetto chiave del mindful eating. Infatti, mangiare lentamente e con attenzione permette di apprezzare i sapori, le consistenze e i profumi del cibo, favorendo una maggiore consapevolezza. Questo aiuta a riconoscere più facilmente il momento in cui si è sazi, evitando di mangiare oltre ciò di cui necessita il proprio corpo. Inoltre, la pratica della consapevolezza alimentare offre un’esperienza più appagante, in cui la qualità gioca un ruolo fondamentale.

9. Scegli cibi nutrienti

Scegliere cibi nutrienti è fondamentale per mantenere un equilibrio tra corpo e mente. Optare per alimenti come frutta, verdura, proteine, carboidrati e cereali integrali fornisce i nutrienti necessari per stabilizzare i livelli di energia e migliorare l’umore. Questi cibi ricchi di vitamine, minerali e fibre aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i picchi di fame e migliorando la concentrazione e la lucidità mentale. Inoltre, alimenti sani supportano la salute a lungo termine, favorendo una maggiore resistenza allo stress e prevenendo il bisogno di mangiare emotivamente.

10. Crea routine alimentari regolari

Mangiando ad orari prestabiliti e con spuntini regolari durante la giornata, il corpo si abitua a una routine che permette di mantenere un livello di energia stabile, riducendo i picchi e i cali che si verificano quando si mangia in modo disorganizzato. Infatti con un programma alimentare ben strutturato, l’organismo riceve il giusto apporto di energia in modo costante, senza dover aspettare troppo a lungo tra un pasto e l’altro.
Foto Pexels

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Non serve solo allenare il corpo per ottenere risultati nello sport: serve allenare anche la mente. La mindfulness, la pratica di meditazione che aiuta a vivere il presente con consapevolezza, è sempre più usata da atleti e coach per migliorare concentrazione, resistenza e gestione dello stress.

Non è una moda new age, ma una disciplina scientificamente riconosciuta che, applicata allo sport, può fare la differenza tra un buon risultato e la performance migliore di sempre.

Mindfulness e sport: la pratica mentale che migliora le prestazioni

Se parliamo di Mindfulness e sport per migliorare le prestazioni, sappiamo che ormai questa pratica di meditazione aiuta molto chi fa attività fisica. La meditazione mindfulness lavora sull’io e sul momento presente per generare un senso di pace e di appagamento. Per questo da qualche anno è diventata una valida alleata degli sportivi.

Praticare sport ad alti livelli è logorante per il fisico e per la psiche, ma con un buon allenamento mentale si possono ottenere grandi benefici per tutto l’organismo, come è stato dimostrato anche scientificamente. Scopriamo insieme che cos’è la mindfulness e come si applica allo sport.

Il termine mindfulness arriva dall’inglese e significa consapevolezza, prestare attenzione, ma in modo particolare, più profondo. Per il biologo molecolare statunitense Jon Kabat-Zinn, fra i pionieri di questa pratica, mindfullnes significa portare attenzione al momento presente in modo curioso e non giudicante, passando da uno stato di sofferenza a una percezione soggettiva di benessere, grazie alla conoscenza profonda degli stati mentali.Si entra così nel mondo della meditazione con l’obiettivo di eliminare la sofferenza inutile, coltivando una comprensione e accettazione profonda di qualunque cosa accada attraverso un lavoro attivo della propria mente.

Mindfulness per ridurre lo stress

Per comprendere veramente la mindfulness è importante conoscere anche le sue origini, che si trovano nella dottrina e pratica meditativa buddhista. Questo tipo di meditazione si rifà alla vipassana (parola che letteralmente si traduce in “chiara visione” o “visione profonda”), la più antica delle pratiche buddhiste, che indica la nitida consapevolezza di quello che sta accadendo nel momento presente.

A partire dalla fine degli anni ’60 le pratiche contemplative orientali hanno avuto una grande diffusione in Occidente e il primo a sperimentare con un approccio clinico la mindfulness è stato proprio il professore Jon Kabat-Zinn, che ha ideato un programma per la riduzione dello stress basato su questo tipo di meditazione.

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Perché la midnfulness è importante per lo sport?

La mindfulness riveste un ruolo importante nello sport, in quanto insegna agli atleti a concentrare tutta la loro attenzione su ciò che fanno nel momento presente, senza formulare dei giudizi. Lo scopo è quello di

• raggiungere un rendimento ottimale,
• aumentare la motivazione, l’autostima e la fiducia in se stessi,
• attivare i livelli di stress positivo (quando si gareggia una giusta dose di stress è fondamentale),
• interpretare successi e sconfitte,
• rafforzare lo spirito di squadra / sportivo (in caso di sport individuali)

L’atleta impara così a confrontarsi con il suo vero avversario, ossia con se stesso.

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Come usare la mindfulness nello sport

Un’atleta spesso è sottoposto a pressioni e alla necessità di soddisfare delle aspettative. Stanchezza, prestazioni poco soddisfacenti e ansia non sono buone alleate per l’autostima e la capacità di concentrazione.

Con la meditazione mindfulness lo sportivo impara a respirare profondamente e a non farsi distrarre da tutto ciò che lo circonda, si concentra solo sul “qui e ora” liberandosi dei pensieri negativi per ridurre lo stress e migliorare le prestazioni.

L’atleta deve sentirsi appagato del suo percorso e provare piacere per quello che fa, vivendo l’allenamento come un’esperienza di benessere. È molto utile, quindi, seguire dei corsi dedicati per fare propria questa pratica con la costanza e l’esperienza.

Una buona consapevolezza di sé aiuta lo sportivo (ma non solo) a prendere coscienza dei propri fattori di stress, a riflettere sulla situazione presente e a capire come agire in modo opportuno.

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La mindfulness migliora le prestazioni sportive?

Sì, lo confermano gli studi scientifici. Negli ultimi decenni la ricerca nell’ambito delle neuroscienze ha mostrato un interesse esponenziale per lo studio degli effetti della pratica di mindfulness, con risultati empirici che ne sostengono l’efficacia sia per aumentare il benessere sia per ridurre il malessere. Sì, qualcosa in comune con lo yoga c’è (leggi qui).

Uno studio del 2004 ha dimostrato che questo tipo di meditazione aiuta a ridurre l’ansia e lo stress negativo, permette di riposare meglio e di gestire alti livelli di tensione, scongiurando esaurimenti nervosi o depressioni. Di conseguenza le prestazioni atletiche migliorano.
Inoltre, una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Perspectives on Psychological Science indica come la meditazione mindfulness

• rafforzi il sistema immunitario
• riduca la pressione sanguigna
• migliori la funzione cognitiva

E grazie alla mindfulness si è constatato ad esempio che una frequenza cardiaca a riposo più bassa migliora le prestazioni fisiche, aumentando la resistenza e consentendo al corpo di lavorare di più.
(foto pIxabay)

Siamo abituati a pensare alla meditazione come a qualcosa che si fa seduti, in silenzio, lontani dal mondo. Ma nello zen esiste una pratica che porta quella stessa calma nel movimento: si chiama Kinhin, la meditazione camminata.
È una forma di consapevolezza in azione, in cui ogni passo diventa un respiro, ogni respiro un pensiero che si scioglie.

Camminare come forma di meditazione

Il Kinhin si pratica lentamente, con piccoli passi sincronizzati al ritmo del respiro. Non si cammina per arrivare da qualche parte, ma per stare dentro l’esperienza stessa del muoversi.

Le origini del Kinhin

Il termine giapponese Kinhin (経行) significa letteralmente “camminare con il sutra”.
Nella tradizione zen, questa pratica accompagna lo Zazen, la meditazione seduta: tra una sessione e l’altra, i monaci si alzano e camminano lentamente, mantenendo la concentrazione e la postura del corpo e della mente.
L’obiettivo non è cambiare ritmo o distrarsi, ma portare la stessa presenza e attenzione della meditazione statica nel gesto più semplice e naturale del mondo: camminare.

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Come si pratica

Il Kinhin si svolge in silenzio, spesso in cerchio, con le mani raccolte all’altezza del petto in shashu — la sinistra chiusa a pugno e la destra che la avvolge.
Il busto resta eretto, lo sguardo rivolto pochi passi avanti. Si inspira e si muove lentamente un piede dopo l’altro, mantenendo la consapevolezza del contatto con il suolo, del respiro che entra e che esce, del corpo che avanza.Ogni passo è un atto di presenza, un modo per ascoltare la vita che scorre in quel preciso istante. Anche l’aria, i suoni, il battito del cuore diventano parte della meditazione.

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I benefici del Kinhin

Il Kinhin unisce la calma mentale dello Zazen ai benefici fisici del movimento.
Favorisce la concentrazione, riduce l’ansia e aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo e del respiro. È una pratica che allena alla pazienza e al ritmo naturale delle cose, ricordando che la vita stessa è un cammino fatto di passi lenti, non di corse.

Molti la trovano anche una forma di riconnessione con la natura: praticare Kinhin all’aperto, in un parco o in un bosco, permette di percepire il mondo in modo più diretto, come parte di sé.

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Un esercizio di presenza

Nel Kinhin non conta la distanza percorsa, ma la qualità del cammino. È un invito a spostare l’attenzione da ciò che si vuole raggiungere al semplice atto del muoversi, un passo alla volta.
È una lezione zen che vale anche nella vita: non si tratta di arrivare prima, ma di esserci — completamente — in ogni istante.

Foto Canva

Quando parliamo di allenamento mentale per lo sport (ma non solo), è bene capire quale tecnica scegliere, perché ce ne sono tante e diverse.
Oggi il panorama della preparazione mentale é diventato molto interessante e anche molto complesso. È in piena espansione ed é sempre più utilizzato, non solo da parte degli sportivi.
Esistono diversi approcci e ciascuna tecnica ha le sue peculiarità: fra le più conosciute ci sono l’ipnosi, la mindfulness, la sofrologia, la PNL, il coaching (con tutte le sue sfumature, life coach, business coach, zen coach, mental coach,ecc.).

Allenamento mentale, quale tecnica scegliere?

Ci sono 3 tecniche che uso, personalmente e professionalmente: la sofrologia, il mental coaching e la PNL. Andiamo a vedere le loro caratteristiche.

Sofrologia

Si usa per la consapevolezza del proprio corpo, delle sensazioni e delle emozioni. È un’ottima tecnica per conoscere se stessi, per la concentrazione e, di conseguenza, per sfruttare tutto il proprio potenziale essendo coscienti delle proprie capacità e abilità.
La sofrologia permette di rilassarsi e gestire lo stress: viene utilizzata nel mondo dello sport, da studenti per preparare un esame o dalle donne per la preparazione al parto. Dove esiste un fattore stressante, la sofrologia può essere d’aiuto.
Ecco qui tre esercizi di sofrologia contro lo stress

Coaching

Il suo scopo è aiutare la persona a scoprire o migliorare il proprio potenziale, metterlo a fuoco e farne il migliore utilizzo possibile.
Grazie al mental coaching possimao individuare un obiettivo su misura o competenze specifiche o capacità inesplorate o abilità sprecate, ma possiamo anche arrivare a definire le strategie per raggiungere il traguardo predefinito.

PNL (Programmazione Neuro Linguistica)

Studia la comunicazione e l’atteggiamento. È molto utile per l’apprendimento e il cambiamento dell’attitudine e delle abitudini. Aiuta a sviluppare relazioni positive e proficue con gli altri, permette di adattarsi alle persone e a situazioni con cui dobbiamo interagire.

Come usare le tecniche di preparazione mentale

Pure diverse tra loro, queste tecniche hanno anche punti in comune. Ognuna a modo suo permette di sfruttare al massimo il proprio potenziale, permette di essere consapevole, autonomo, incrementa l’autostima, la fiducia e la motivazione, sviluppa la creatività e la crescita personale.
Ora, qual’é la migliore di queste tecniche? Nessuna!

In effetti, ognuna ha le sue peculiarità, punti di forza e di debolezza, quindi dal mio punto di vista vanno usate TUTTE! E tutte assieme.
È difficile utilizzare una tecnica sola, o meglio è riduttivo. Le tre tecniche si possono mischiare e diventano più potenti, incisive e precise.
Ognuno di noi è diverso e ogni problematica viene vissuta in modo diverso da ciascuno, quindi l’approccio deve essere unico, specifico e personalizzato per soddisfare le richieste di tutti.
Il fatto di adattarsi costantemente rende anche il lavoro del coach più interessante, più stimolante e più gratificante.
Per riassumere, è come una cassetta degli attrezzi dove pescare l’attrezzo più adeguato per eseguire un determinato lavoro.

Yvan Bonnefoy é mental coach e sophrocoach. Specializzato nella preparazione mentale e gestione dello stress al servizio della performance. Insegna il proprio metodo e organizza seminari e workshop.
[foto Binja69 pixabay]

La camminata consapevole, o MIndful walking significa camminare facendo meditazione, per connettersi con il momento presente, con ciò che veramente abbiamo.
Prima, però, una domanda. Ma perché dovremmo meditare camminando?
Viviamo in un’epoca in cui ansia e stress sembrano essere diventati dei compagni di viaggio inseparabili. Il rumore incessante delle notifiche, le pressioni sul lavoro, le scadenze, gli impegni improvvisi, i problemi nelle relazioni, tutto questo distoglie la nostra attenzione dalla realtà che stiamo vivendo, il presente, e proietta la nostra mente nel passato o nel futuro.
Ci dimentichiamo di vivere il presente, appunto, il nostro momento, questo istante, l’unico che davvero possiamo vivere. Ecco perché la camminata meditativa ci fa bene. E qui ti spieghiamo come farla.

Mindful Walking, come si fa la camminata consapevole e perché ci fa bene

Come possiamo connetterci con il momento presente allora? Come possiamo imparare a prestare attenzione al momento presente e ricordarci di vivere la nostra vita pienamente?
È qua che entra in gioco la meditazione, la meditazione mindfulness in particolare. La mindfulness è una pratica meditativa che, negli ultimi anni, è diventata sempre più popolare. Il suo scopo principale è quello di farci riscoprire la consapevolezza (mindfulness) del momento presente, aiutarci a porre l’attenzione, nuovamente, su ogni istante della nostra vita e viverlo pienamente.
Lo scopo della mindfulness è farci riscoprire la consapevolezza di cui ormai siamo inconsapevoli.

Perché fare mindful walking?

Ci sono molti modi di praticare la mindfulness nella nostra vita. Possiamo iniziare dal più conosciuto, ovvero quello di focalizzare tutta la nostra attenzione sul respiro, oppure spaziare su altre tipologie, come il mindful eating o il mindful walking.

In questo articolo ci concentreremo principalmente su quest’ultimo. Scopriremo come imparare a vivere il momento presente, a focalizzarci su quello che stiamo facendo, mentre camminiamo. A partire dalla premessa che la mindfulness fa davvero bene, fin da subito, per tutti.
Solitamente quando camminiamo siamo assorti dai pensieri e dalle preoccupazioni, non prestiamo mai veramente attenzione alle cose che vediamo, ai colori e ai suoni che la natura ci offre. Ecco, con questa tipologia di meditazione, lo scopo è proprio questo. Camminare essendo consapevoli di stare camminando.
Camminare per lo scopo di camminare e vivere pienamente il momento in cui camminiamo. Questo è lo scopo della mindful walking.

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Mindful Walking: cos’è e come funziona

Come abbiamo detto precedentemente, la mindful walking è una tipologia di meditazione mindfulness. Il suo scopo è quello di aiutarci a porre la nostra attenzione sul presente, sulla nostra vita, e non disperdere il nostro tempo vagando, con la mente, tra passato e futuro.
Solitamente quando pensiamo alla meditazione, la prima immagine che ci viene in mente è quella di una persona seduta a gambe incrociate, in silenzio e con gli occhi chiusi.
Ecco, nella mindful walking, invece, è tutto il contrario.

Nella meditazione camminata, appunto, non siamo fermi ma, bensì, stiamo camminando, nella natura, nella città o dove preferite. Però non è una camminata tradizionale.
Lo scopo di questo tipo di meditazione è quello di renderci consapevoli del nostro camminare, della strada che stiamo percorrendo, delle sensazioni che avverte il nostro corpo, dei rumori, dei colori e degli odori che ci circondano.

Come possiamo intuire, è un tipo di meditazione più complicata rispetto a quella tradizionale. Soprattutto in base al luogo in cui la effettuiamo, la difficoltà può aumentare o meno. Per questo motivo, all’inizio, è necessario scegliere dei luoghi calmi, poco caotici e affollati. Sarà molto più semplice direzionare la nostra attenzione, sul momento presente, in un parco pubblico rispetto ad una strada molto trafficata.

Mindful Walking: quali sono i benefici?

I benefici della meditazione mindfulness ormai li conosciamo tutti. Sono davvero numerosi e spaziano in molti ambiti della nostra mente.
La mindful walking non è da meno.
Attraverso la pratica potremo scoprire come questa attività possa davvero renderci più consapevoli del presente, e di ciò che facciamo, con una conseguente riduzione importante di stress e ansia.Con la meditazione camminata possiamo ottenere almeno 5 benefici.

1. Vivere nel presente

Sviluppare calma e chiarezza mentale: imparare a vivere il presente ci permette di interrompere la frenesia abituale che domina la nostra mente. La meditazione ci permette di interrompere il costante flusso di pensieri e, così, di ridurre le preoccupazioni per il passato e le paure per il futuro.

2. Controllare lo stress

Imparare a mantenere il controllo e a gestire le situazioni più stressanti della nostra vita: la meditazione ci aiuta a conoscere noi stessi, i nostri punti di forza e di debolezza, ci aiuta a vedere le cose per quello che veramente sono senza l’uso di filtri creati dalla nostra mente. In questo modo, siamo in grado di prendere decisioni migliori, anche nelle situazioni più stressanti.

3. Aumentare la creatività

Meditare aumenta i nostri livelli di energia e benessere. Dopo aver meditato la nostra voglia di fare aumenta e anche la creatività viene stimolata maggiormente.

4. Aumentare la concentrazione

Viviamo di più il presente e abbiamo una mente più calma. Questo non può far altro che renderci più concentrati in ogni attività che svolgiamo. Più concentrazione durante un’attività significa meno tempo per svolgerla.

5. Incrementare la nostra energia

Stare maggiormente a contatto con la natura incrementa notevolmente i nostri livelli di benessere ed energia.
Questi sono alcuni dei molti benefici della mindful walking.

Mindful Walking, come iniziare a praticarla

La prima cosa da fare per iniziare la meditazione camminata è scegliere il luogo in cui camminare. Inizialmente vi consigliamo un luogo poco affollato, calmo e magari a contatto con la natura. Le prime volte, scegliere un luogo del genere potrebbe incrementare i vostri livelli di concentrazione. Sentirete di riuscirci e questo non farà altro che incrementare anche i vostri livelli di motivazione.
Scelto il luogo, è arrivato il momento di iniziare la meditazione.
Fai un respiro profondo e inizia a camminare. Socchiudi gli occhi e direziona la tua attenzione sui tuoi piedi. Senti la pianta del piede che viene a contatto con il terreno. Com’è il suolo? È duro o morbido? È caldo o freddo? È un terreno asfaltato o è un terreno naturale? Non devi pensare alle risposte, e non devi porti neanche le domande. Devi solo percepire le tue sensazioni.

Camminare a piedi nudi potrebbe migliorare la tua esperienza, inizialmente. Prima di farlo assicurati che il terreno in cui cammini sia sicuro.
Continua a camminare focalizzando la tua attenzione sui piedi e sul contatto con il suolo. Continua così per un paio di minuti.
Se senti che i pensieri iniziano ad affiorare è normale. Non preoccuparti. Accetta i pensieri, non giudicarli, non attaccarti ad essi e riporta gradualmente l’attenzione, inizialmente sul respiro, e poi nuovamente sul tuo cammino.
Ora spostati sull’ambiente circostante.
Com’è il tempo fuori? Senti freddo o caldo? C’è vento? Percepisci il vento che sfiora il tuo corpo.
Senti i rumori delle macchine in lontananza, il canto degli uccelli, il rumore delle foglie al vento. Poni l’attenzione su queste cose e, se i pensieri arrivano, accettali, non giudicarli, non attaccarti e riporta l’attenzione sul respiro e sul tuo cammino.

Quanto bisogna camminare al giorno per stare bene?

La meditazione finisce quando senti che deve finire. Non c’è un tempo giusto o un tempo sbagliato. Quando percepisci la sensazione di calma e chiarezza mentale e senti che, per oggi, puoi terminare la tua sessione meditativa, fermati. Per oggi va bene così.
La meditazione è un atto di amore incondizionato verso se stessi, non deve essere trasformata in una pratica schematica o in un’attività lavorativa con tempi da rispettare.
Non esistono vincoli di nessun tipo, né di orario né di luogo né di pratica da effettuare.
La meditazione è un viaggio di esplorazione dentro te stesso. Un viaggio alla scoperta della tua vera essenza. La meditazione è un campo di presenza, di consapevolezza, di illuminazione e forza silenziosa.
È un atto di puro amore per la vita.
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Uno studio sulla mindfulness condotto da esperti della Brown University, negli Stati Uniti, ha dimostrato come gli effetti di questa pratica si applichino meglio sulle donne che sugli uomini. Perché?

Effetto mindfulness

Sappiamo bene come la mindfulness sia una forma di meditazione (derivata dalla filosofia buddista) molto utile per contrastare e gestire l’ansia, per migliorare la concentrazione, il rapporto con gli altri e imparare a vivere le esperienze focalizzandoci sul ‘qui e ora’  e liberando la menta dal condizionamento dei pensieri sul passato e sul futuro. Abbiamo anche visto che, se associata a un certo tipi di dieta, la mindfulness costituisce un’attività fondamentale quando abbiamo l’obiettivo di perdere peso.

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Migliora la consapevolezza di sè

Lo studio, pubblicato su Frontiers in Psychology è arrivato alla conclusione dopo l’analisi di 77 studenti (41 maschi e 36 femmine), che sono stati invitati a seguire sessioni di mindfulness per 12 settimane. I partecipanti hanno risposto a questionari prima e dopo la fine del corso, per offrire una panoramica sugli effetti della meditazione. Così è emerso che nelle donne si è ridotto il sentimento negativo in modo maggiore che negli uomini, oltre a un aumento della consapevolezza si sé e dell’approfondimento della autocoscienza. Negli uomini si è registrato un lieve e non significativo aumento del sentimento negativo e una migliore capacità di descrivere le emozioni, ma non un miglioramento nella conoscenza di sé.

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Strumento importante

Per i ricercatori della Brown, questi risultati evidenziano per la prima volta come la mindfulness non sia una pratica uguale per tutti ma che si operi una sorta di distinzione di genere e funzioni meglio nelle donne e sui modi in cui queste gestiscono le emozioni. Va detto che si tratta di una ricerca un po’ limitata, basata su questionario e circoscritta all’ambiente del college americano e che non prende in esame le differenze di genere nelle strutture fisiologiche, neurologiche e psicologiche. In ogni caso la prof Whilloughby Britton spiega come sia incoraggiante per le donne avere uno strumento in grado di aiutarle a superare certe vulnerabilità.

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Viviamo nell’era del digitale onnipresente, dell’always on, del feudalesimo tecnologico in cui i nostri dispositivi sono diventati estensioni quasi inseparabili di noi stessi. Smartphone, tablet e computer ci tengono costantemente connessi a un flusso ininterrotto di informazioni, notifiche e interazioni sociali. Questa costante esposizione, se da un lato offre opportunità incredibili, dall’altro ha generato una dipendenza spesso inconscia, un bisogno compulsivo di essere sempre “sul pezzo”, di non perdere nulla. In un acronimo: FOMO.

Dal FOMO al JOMO: ecco il cambiamento che devi fare nella tua vita

Quante volte ci siamo trovati a scrollare compulsivamente i feed dei social media senza un vero scopo? Quante volte un “ding” di notifica ci ha distratto da un compito importante o da una conversazione faccia a faccia? Quante volte siamo stati in un bellissimo ambiente naturale e abbiamo chinato la testa sul telefonino? Questo bisogno quasi atavico di controllo e aggiornamento è spesso alimentato dal FOMO, la “Fear Of Missing Out” (paura di perdersi qualcosa), una condizione psicologica che non si manifesta solo con l’ansia palese di non essere invitati a una festa. Il FOMO agisce in modi più sottili e insidiosi:

• L’impulso di controllare le email lavorative di sera o nel weekend, anche quando non è strettamente necessario, per paura di perdere una comunicazione importante o di essere tagliati fuori da una decisione.
• La sensazione di dover rispondere immediatamente a un messaggio di gruppo, anche se non urgente, per non apparire disinteressati o fuori dal giro.
• La ricerca affannosa di informazioni su un evento o un’attività che altri stanno facendo, anche se non rientra nei nostri interessi primari, solo per “capire cosa sta succedendo”.
• La tendenza a filmare ogni momento di un concerto o di un evento sportivo invece di viverlo appieno, per la paura di non avere il “ricordo” o di non poterlo condividere.

Questi sono solo alcuni esempi di come il FOMO possa permeare la nostra quotidianità, generando stress, ansia e una costante sensazione di inadeguatezza. Ma c’è una via d’uscita, un cambiamento di prospettiva che può portare a una maggiore serenità e benessere: il JOMO, la “Joy Of Missing Out” (gioia di perdersi qualcosa).

Cos’è il FOMO? La paura di perdersi qualcosa

Il FOMO è un’ansia pervasiva che si manifesta con la paura di non essere inclusi, di perdere opportunità per interazioni sociali, esperienze gratificanti, notizie o eventi che altri stanno vivendo. È alimentato dalla convinzione che si stiano vivendo esperienze più appaganti e significative altrove, spesso veicolate e amplificate dai social media, che mostrano costantemente vite idealizzate e “perfette”.

Le sue cause affondano nel desiderio umano di connessione e appartenenza, esacerbato dalla facilità con cui possiamo osservare la vita degli altri online. Le conseguenze possono essere significative: aumento dello stress, ansia sociale, insoddisfazione cronica, bassa autostima e la sensazione di non essere mai abbastanza. Ci si ritrova a confrontarsi costantemente con gli altri, perdendo di vista i propri bisogni e desideri.

Cos’è il JOMO? La gioia di perdersi qualcosa

In contrapposizione al FOMO, il JOMO è l’arte e la pratica di godere del momento presente e delle proprie scelte, accettando consapevolmente di “perdersi” ciò che non è rilevante o prioritario per il proprio benessere. Non è rinuncia, ma piuttosto un atto deliberato di auto-cura e focalizzazione. Significa trovare piacere nel disconnettersi, nel rallentare, nel concentrarsi su ciò che realmente conta per noi, senza il peso del confronto o della necessità di essere sempre connessi.

I benefici del JOMO: un nuovo benessere

Abbracciare il JOMO porta a una serie di benefici tangibili per la nostra salute mentale e fisica:

• Maggiore serenità e riduzione dello stress: liberarsi dalla pressione di dover essere sempre informati o presenti porta a una diminuzione significativa dell’ansia e dello stress.
• Miglioramento del benessere mentale: ci si concentra sul proprio mondo interiore, aumentando la consapevolezza di sé e la capacità di gestire le emozioni.
• Focus su ciò che conta davvero: il JOMO permette di reindirizzare l’attenzione verso le proprie passioni, relazioni significative e obiettivi personali, senza distrazioni superflue.
• Aumento della consapevolezza e della gratitudine: essere presenti nel qui e ora aiuta ad apprezzare le piccole cose e a vivere con maggiore gratitudine.
• Relazioni più autentiche: essere meno distratti dai dispositivi permette di investire più tempo ed energia nelle interazioni reali, rafforzando i legami con le persone care.
• Migliore qualità del sonno: ridurre l’uso degli schermi prima di dormire può migliorare significativamente la qualità del riposo.

Come passare dal FOMO al JOMO: consigli pratici per il cambiamento

Il passaggio dal FOMO al JOMO è un percorso graduale, ma attuabile. Ecco alcuni consigli pratici per iniziare il tuo cambiamento:

1. Gestione consapevole dei dispositivi digitali:

   • Imposta limiti: utilizza le funzionalità del tuo smartphone per monitorare e limitare il tempo trascorso sulle app, specialmente sui social media.
   • Disattiva le notifiche: riduci drasticamente le notifiche push. Mantieni attive solo quelle strettamente essenziali per emergenze.
   • Crea zone e orari senza schermi: designa momenti della giornata (es. durante i pasti, prima di dormire) e luoghi della casa (es. la camera da letto) in cui l’uso dei dispositivi è proibito.

2. Praticare la Mindfulness e la presenza:

   • Vivi il momento: durante le attività quotidiane – che sia fare sport, mangiare, passeggiare – concentrati sui tuoi sensi e sulle sensazioni del presente. Evita di multitasking con il telefono.
   • Respira consapevolmente: brevi esercizi di respirazione possono aiutarti a rimanere ancorato al qui e ora, riducendo l’impulso di controllare il telefono.

3. Riscopri le passioni offline:

   • Dedicati agli hobby: riscopri o inizia attività che non richiedono uno schermo: leggere un libro, cucinare, dedicarti al giardinaggio, dipingere, suonare uno strumento.
   • Connettiti con la natura: trascorri più tempo all’aperto. Passeggiare nei parchi, fare escursioni, praticare sport outdoor sono potenti antidoti alla dipendenza digitale e fonti di benessere.

4. Impara a dire di No e a stabilire priorità:

   • Valuta gli inviti: non sentirti in obbligo di accettare ogni invito o di partecipare a ogni evento. Scegli ciò che è veramente significativo per te.
   • Focalizzati sui tuoi obiettivi: anziché preoccuparti di ciò che fanno gli altri, concentra le tue energie sui tuoi progetti personali e professionali.

5. Limita il confronto sociale:

   • Sii critico rispetto social media: ricorda che i social network spesso presentano una versione idealizzata e curata della realtà. Non paragonare la tua vita “reale” alle “vetrine” altrui.
   • Pulisci i tuoi Feed: smetti di seguire account che ti generano ansia o invidia. Circondati di contenuti che ti ispirano positività e crescita.

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Il passaggio dal FOMO al JOMO non significa isolarsi dal mondo, ma piuttosto scegliere consapevolmente come e con cosa interagire. Significa riprendere il controllo della propria attenzione e del proprio tempo, imparando a godere appieno delle proprie scelte e della ricchezza della vita fuori dallo schermo. Il vero cambiamento risiede nel valore che attribuiamo alla nostra pace interiore rispetto al rumore esterno. Inizia oggi a coltivare la tua gioia di perderti qualcosa, per trovare molto di più.

La Mindfulness può davvero aiutarci e staccare la spina e dimenticare lo stress: basta seguire 5 consigli pratici.
I giusti suggerimenti per rigenerare corpo e mente durante la pausa estiva. Che sono questi:
1. Attenzione al respiro
2. Richiama un ricordo positivo
3. Riporta l’attenzione alle sensazioni presenti
4. Organizza nuove routine
5. Sii presente, ascolta il tuo corpo

Mindfulness: 5 consigli per staccare la spina

È finalmente tempo di relax, di vacanze e di prendersi una pausa.
Che si resti in città, che si parta per un viaggio avventuroso o per un più “tranquillo” soggiorno al mare o in montagna, l’imperativo per tornare più carichi di prima è staccare davvero la spina ed evitare che la mente resti invasa da pensieri di lavoro e “cose da fare” che ci attendono al ritorno e che non permettono di raggiungere il giusto stato di rilassamento per poter rigenerare corpo e mente.Ecco i 5 consigli degli psicologi di EpiCura per vivere “qui e ora”, tornando al momento presente grazie alla mindfulness, pratica sempre più diffusa che porta a raggiungere la massima consapevolezza di sé.

1.Riporta l’attenzione al respiro

Ogni volta che la tua mente ti porta via dal momento presente, riporta gentilmente la tua attenzione al respiro, all’aria che entra dalle narici ed esce dalla bocca. Inspira ed espira con calma, ricordando che l’espirazione deve essere più lenta e lunga rispetto all’inspirazione.
Prova a sentire la temperatura del tuo respiro, a focalizzarti sulle sensazioni corporee e lascia andare le tensioni e le preoccupazioni che arrivano a disturbarti. Si tratta di un vero e proprio allenamento, quindi datti il tempo per avvicinarti alla mindfulness con tranquillità, senza fretta.

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2. Riporta alla mente un ricordo positivo

L’obiettivo dello stare nel momento presente non è liberarsi dai pensieri. La nostra mente produce pensieri 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e purtroppo non abbiamo il potere di controllarli, ma possiamo dirigere la nostra attenzione verso pensieri più leggeri.
Ogni volta che arriva un pensiero carico di emozioni negative, riporta alla mente un ricordo positivo, un momento di serenità o di gioia, in modo da controbilanciare le sensazioni negative che sono difficili da accogliere.

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3. Riporta l’attenzione alle sensazioni presenti

Quando osservi che la tua mente è orientata verso il futuro (un tempo che ancora deve arrivare) o verso il passato (un tempo ormai vissuto), nota dove ti trovi nel “qui e ora”, focalizzando l’attenzione su con chi sei e cosa stai facendo in questo momento.
Ogni volta che la mente ti allontana dal presente, dal “qui e ora”, riporta gentilmente l’attenzione alle esperienze sensoriali che stai vivendo.
Osserva 5 oggetti intorno a te, senti almeno 3 odori e 3 suoni, e tocca 3 cose. Lasciati attraversare dai tuoi sensi.

4. Organizza nuove routine

Organizza nuove routine in cui dedichi del tempo (almeno 15 minuti al giorno) per focalizzarti sul tuo respiro. Puoi farlo ad esempio passeggiando tra le montagne o al mare, oppure puoi rimanere semplicemente seduto/a, con gli occhi chiusi.
Prova entrambe le esperienze e scegliere quella più comoda e adatta a te. Puoi anche focalizzarti sul tuo corpo attraverso brevi sessioni guidate di yoga o pilates

5. Sii presente, ascolta il tuo corpo

Che tu sia in vacanza da solo/a oppure in compagnia, lasciati avvolgere dal contesto nel quale ti trovi, dal nuovo panorama al tuo risveglio, dalle nuove abitudini.
Sii presente, ascolta il tuo corpo e fai spazio a un movimento più lento, meno frenetico rispetto alla vita quotidiana.
Non guardare sempre l’orologio o il cellulare.
Dedica un tempo speciale a te stesso/a ogni giorno. Sii consapevole del tuo respiro e goditi il momento presente.
[Photo by Daniel Torobekov from Pexels e Elina Fairytale from Pexels]

Per molti di noi che godono dell’emozione degli sport all’aperto — sia che si tratti di correre lungo i sentieri, pedalare su una collina impegnativa o nuotare in un lago sereno — c’è occasionalmente un momento in cui tutto semplicemente fa clic. Improvvisamente, la fatica svanisce, i nostri movimenti si sincronizzano perfettamente con le nostre intenzioni e sentiamo una spinta inarrestabile di energia. Questo fenomeno, noto come Flow o “flusso”, non è solo un colpo di fortuna passeggero; è uno stato mentale che gli atleti di tutte le discipline aspirano a raggiungere per le prestazioni al picco.

Il Flow nello sport: il segreto per raggiungere il livello superiore

Ma cos’è esattamente il flusso e come puoi sfruttarne il potere nella tua prossima avventura all’aperto? Scopriamo il mondo del Flow negli sport e vediamo le strategie per elevare le tue prestazioni a nuovi livelli.

Cos’è il Flusso?

Il concetto di flusso nello sport si riferisce a uno stato di esperienza ottimale in cui gli individui sono così profondamente immersi nella loro attività che tutto il resto sembra scomparire. Il tempo può rallentare o accelerare, e l’atleta opera in un regno di concentrazione elevata e prestazione senza sforzo. Questo stato è caratterizzato da un equilibrio perfetto tra le sfide dell’attività e il livello di abilità dell’atleta, portando prestazioni e soddisfazione personale al picco.

Le Nove Dimensioni del Flusso

I ricercatori si sono a lungo e ampiamente dedicati al Flow nello sport e hanno identificato nove dimensioni che racchiudono l’esperienza di flusso negli sport.

1. Equilibrio Sfida-Abilità: Impegnarsi in un’attività che abbina perfettamente il tuo livello di abilità con la sfida che presenta.
2. Obiettivi Chiari: Avere una chiara comprensione degli obiettivi immediati.
3. Feedback Univoco: Ricevere feedback diretto e immediato che ti aiuta a regolare la tua prestazione.
4. Concentrazione sul Compito: Uno stato iper-concentrato dove tutte le distrazioni svaniscono.
5. Senso di Controllo: Sentirsi al comando della tua prestazione e del risultato.
6. Fusione Azione-Coscienza: Azioni e consapevolezza si fondono, stai eseguendo in pilota automatico.
7. Perdita della Auto-Coscienza: Perdita della consapevolezza di sé e una diminuita preoccupazione per la valutazione sociale.
8. Trasformazione del Tempo: Un senso distorto del tempo; le ore possono sembrare minuti e viceversa.
9. Esperienza Autotelica: L’attività diventa un fine in sé, fatta per il suo puro piacere perché è gratificante.

Raggiungere il Flusso nel Tuo Sport

1. Stabilisci Obiettivi Chiari e Raggiungibili

Prima di iniziare la tua attività, stabilisci obiettivi specifici e realizzabili. Che si tratti di battere il tuo tempo precedente, padroneggiare una nuova tecnica o semplicemente completare un percorso impegnativo, obiettivi chiari possono aiutare a dirigere la tua attenzione e favorire uno stato di flusso.

2. Assicura un Equilibrio Sfida-Abilità

Il flusso prospera all’incrocio tra sfida e abilità. Se l’attività è troppo facile, ti annoierai; troppo difficile, e ti stresserai. Regola la difficoltà per abbinare il tuo attuale livello di abilità, aumentando gradualmente la sfida man mano che migliorai.

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3. Coltiva un Ambiente Concentrato

Minimizza le distrazioni esterne per mantenere la concentrazione. Questo potrebbe significare scegliere orari più tranquilli per le tue attività, usare la tecnologia con giudizio (come le modalità non disturbare), o praticare la mindfulness per migliorare la tua capacità di concentrarti.

4. Pratica Regolarmente

La familiarità con l’attività migliora il tuo livello di abilità e comfort, rendendo più facile entrare negli stati di flusso. La pratica regolare in condizioni variabili può anche aiutarti ad adattarti più prontamente alle sfide, favorendo un maggior senso di controllo.

5. Goditi il Processo

Il flusso è più probabile che si verifichi quando sei motivato intrinsecamente, il che significa che ti impegni nello sport per il puro piacere di farlo, non solo per ricompense o riconoscimenti. Concentrati sul piacere dell’attività stessa e lascia che i risultati delle prestazioni seguano naturalmente.

Raggiungere il flusso negli sport all’aperto può trasformare le tue prestazioni da ordinarie a straordinarie. Comprendendo i componenti del flusso e applicando strategie per coltivarlo, puoi sbloccare nuovi livelli di godimento e realizzazione nelle tue attività preferite. Ricorda, il viaggio verso l’esperienza di flusso inizia con un singolo passo: partire con intenzione e una acuta consapevolezza dell’equilibrio tra sfida e abilità. Quindi, allaccia le tue scarpe, percorri quel sentiero, percorri quel miglio in più in bicicletta o nuota quel giro in più—e trova il tuo flusso!
Photo by NEOM / Shamil Tee / Brent Olson

Se sei di quelli che si ritrovano spesso a divagare con la mente, un po’ assorti e un po’ assenti, non ti preoccupare. Non c’è bisogno di chiederti cosa sta succedendo nella tua testa, e anzi questo tuo perderti nei tuoi pensieri potrebbe anche farti bene.

Monkey Mind, o divagare con la mente

Sì, gli orientali lo chiamano Monkey Mind, mente da scimmia, ed è un termine un po’ spregiativo. Ma ci sono anche alcuni studiosi occidentali che pensano che divagare con la mente sia l’anticamera dell’infelicità o della depressione (c’è anche uno studio dello psicologo Daniel Gilbert dell’Università di Harvard sulle persone che si ritrovano, da svegli, a pensare a cose che nulla hanno a che vedere con quello che stanno facendo).Ma questo essere talvolta un po’ disconnessi da noi stessi e dal mondo che ci circonda in realtà sarebbe più benefico di quanto si tenda a pensare, e anzi potrebbe essere l’anticamera di un approccio più rilassato e meno stressato alla vita, oppure di un pensiero più strategico e creativo.

L’arte di non fare nulla e i suoi vantaggi

Abbiamo già scritto recentemente che la cosa più importante che possiamo e dovremmo comprare è il tempo. Anche del tempo per non fare nulla. Il che, nelle agende della maggior parte delle persone che vivono oggi in Occidente, sembra quasi un’eresia: impiegare del tempo per non fare nulla e lasciar vagare la mente in pensieri non produttivi.
Ma forse tanta eresia non è se nel 2020 il libro di Olga Mecking, “Niksen: Embracing the Dutch Art of Doing Nothing” ha riscosso un enorme successo. Perché se dal punto di vista biologico e psicologico non stiamo praticamente mai senza far niente, da un punto di vista più pratico anche guardare fuori dalla finestra o passeggiare a caso pensando ai fatti propri potrebbe essere un nulla molto utile.

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Come fare per liberare la mente

Il pensiero creativo, ma anche quello strategico, nascono proprio in quei momenti di vuoto, di nulla. Che possono essere anche momenti in cui impegniamo il corpo in un’attività che ci allontana dalle incombenze della quotidianità, come correre o andare in bicicletta. Tanto che abbiamo anche scritto recentemente che la fatica aiuta a pensare. La fatica buona ovviamente.

La vera sfida infatti è riuscire a liberare la mente, a far sgorgare pensieri spontanei non collegati a un compito preciso da svolgere, a entrare in uno spazio mentale più riflessivo. Non c’è un manuale per riuscirci, ciascuno ha il proprio modo, benché evitare di reagire alle distrazioni e anche di concentrarsi su un singolo specifico compito possano aiutare notevolmente a perdersi nel campo della mente.

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Mindwandering: stimola la creatività e migliora l’umore

Il divagare della mente è detto anche Mindwandering e secondo gli neuroscienziati rivangare ricordi, immaginare situazioni future, pensare a possibili sliding doors della nostra vita è un po’ un modo per simulare il reale e crearci un kit di informazioni che influenzeranno le nostre decisioni e idee future.
Non a caso secondo alcune ricerche il Mindwandering favorisce il problem solving, la creatività, l’apprendimento e il pensiero strategico.

Secondo alcuni esperimenti condotti da neuroscienziati lo stress e il carico mentale sono i nemici principali della creatività e del problem solving. Cioè, è proprio quando non abbiamo richieste cognitive significative e specifiche che la nostra mente entra nella “modalità predefinita” e comincia a vagare in uno spazio-tempo tutto suo.
E non ci sarebbe nemmeno bisogno di dimostrare scientificamente che una mente sgombra e creativa è decisamente più felice di una stressata e che rumina su pochi pensieri ricorrenti. Ecco quindi perché il il vagabondaggio mentale può anche avere un effetto positivo sull’umore.

Serendipità ed emozioni

Divagare con la mente è anche prodromico alla serendipità, che è quello stato di apertura mentale che permette di cogliere indizi, segnali, opportunità e possibilità dal mondo che ci circonda nel momento in cui ci si parano davanti. La serendipità, così come l’eterogenesi dei fini, sono uno dei motori del progresso della civiltà, almeno per chi sa riconoscere di trovarsi davanti a qualcosa di storico, dalla Scoperta dell’America alla Penicillina, dalla Coca Cola ai Post-It.
Una mente aperta è anche più incline a emozionarsi, nonché a elaborare le emozioni. E benché ci siano ricerche scientifiche contrastanti sull’argomento, per alcuni vivere ed elaborare le emozioni potrebbe anche essere un modo per ridurre o scaricare l’ansia.

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Il primo giorno in palestra può essere complicato ed è bene sapere come superare l’ansia.
Che sia il primo giorno in assoluto in cui vai in palestra, o il giorno in cui torni dopo un po’ di tempo, magari dopo le feste e le abbuffate, la sala attrezzi e la sala fitness possono indurre ansia generale, ansia da prestazione in palestra, tensione.
Ci sono alcuni suggerimenti per superare queste difficoltà, che ti permettono di tornare a sentirti a tuo agio in palestra.

Primo giorno in palestra, come superare l’ansia da prestazione

Gli americani la chiamano “gymtimidation”, che potremmo tradurre, appunto come ansia da palestra. Colpisce un numero insospettabile di persone (nel Regno Unito ad esempio ne soffre una donna su 4) e se hai provato a fare on/off in palestra sai bene di cosa stiamo parlando.
Sono diversi i motivi per cui le persone sperimentano le paura di andare in palestra, ad esempio la paura di essere giudicati da altre persone, un’ansia da prestazione legata agli esercizi (sarò in grado di farli?) e una insicurezza generale sul confronto con gli altri frequentatori della palestra.

In palestra mi sento a disagio?

La palestra, in questo senso, può diventare un luogo che ti mette a disagio, un ambiente ostico e intimidatorio, che porta a generare incertezza e abbassa l’autostima.
Così, se metti in pratica questi suggerimenti messi a punto da Jenny Meggs, docente di psicologia dello sport, Lancaster University, ti sentirai meglio e riprenderai fiducia.

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1. Familiarizza con la palestra

Cerca una palestra, entra, guardati intorno per familiarizzare con le attrezzature per e il layout del posto. Cerca di capire (magari con l’aiuto dei video) come funzionano certi attrezzi che ti sembrano alieni: aiuta a placare l’ansia e ti prepara meglio al primo giorno di esercizi.
È utile anche prenotare un incontro individuale con un membro dello staff o un personal trainer, per il primo giorno.

2. Allenati negli orari giusti

All’inizio, non frequentare la palestra nei periodi non di punta. Questo può aiutarti a sviluppare la tua sicurezza e familiarità con la palestra e potresti sentirti meno nervoso se ci sono meno persone in giro. O se ci sono persone un po’ troppo avanti nella forma fisica e nella dimestichezza con gli attrezzi.

3. Fai un corso di gruppo

Prendi in considerazione la possibilità di frequentare un corso di esercizi di gruppo per principianti. Essere circondato da altre persone che sono agli inizi, può aiutarti a sentirti più sicuro e meno ansioso. E può dare benefici alla tua sicurezza.

4. Trova la tua routine

Trova una routine di allenamento (online o con un personal trainer) per pianificare i tuoi allenamenti in anticipo. Questo non solo ti aiuterà a sapere di quali macchine o area della palestra avrai bisogno, ma potrebbe anche darti la possibilità di esercitarti in anticipo.

5. Fai workout semplici

Non esagerare all’inizio: l’essere umano cerca certezze e rifugge dalle cose imprevedibili. Mantieni il tuo allenamento semplice e pianifica esercizi che puoi padroneggiare rapidamente.
Potrebbe anche valere la pena prevedere esercizi alternativi da fare se la palestra è occupata o se una macchina è in uso.
E divertirti!

6. Gestisci l’ansia con la mindfulness

L’ansia arriverà, non si scappa. È naturale e fa parte dei processi che si verificano quando provi qualcosa di nuovo.
Un modo per gestirla è praticare esercizi di rilassamento o la mindfulness, la forma di meditazione che ti porta a concentrarti sul qui ed ora. Significa andare oltre la tensione e liberare la mente per poterci dare dentro con le macchine senza stress.
Foto di Andrea Piacquadio da Pexels e Andrea Piacquadio da Pexels

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La respirazione è un’arma fondamentale contro il dolore e l’ansia, basta conoscere le tecniche giuste da usare.
In particolare la respirazione consapevole meditativa, la Mindfulness, aiuta anche a alleviare il dolore. Come ad esempio l’emicrania. A partire da analisi scientifiche, si è visto come usare una tecnica di respirazione consapevole possa aiutare moltissimo contro ansia, stress e dolori come il mal di testa, e evitare di assumere farmaci.

Respirazione contro il dolore, qual è la tecnica giusta per rilassarsi

Il dolore viene elaborato da molte regioni del cervello che forniscono informazioni diverse per l’esperienza del dolore globale. E la respirazione consapevole, che sia quella classica o gestita tramite realtà virtuale offre una possibile opzione per alleviare il dolore, per ridurre la tendenza a fare affidamento esclusivamente sui farmaci antidolorifici, inclusi gli oppiacei.

C’è una ricerca della Università del Michigan molto interessante sul tema. Gli studiosi hanno analizzato la respirazione meditativa per capire se sia utile per ridurre il dolore e hanno scoperto che se eseguita correttamente può ridurre il dolore modulando la corteccia somatosensoriale, una regione del cervello responsabile dell’elaborazione del dolore. Secondo lo studio, si possono usare tecniche classiche di respirazione ma anche quella guidata i realtà virtuale.

Tecniche di respirazione per rilassarsi

La respirazione non serve solo a ossigenare il nostro organismo e il cervello: il diaframma agisce come un muscolo e permette di regolarci quando facciamo sport, ma anche quando dobbiamo combattere il dolore.
La mindfulness o gli esercizi di respirazione meditativa consapevole permettono di avere una migliore connessione funzionale con le regioni frontali del cervello, che sono quelle focalizzate sui dettagli sensoriali interni del corpo, chiamati interocezione.
Questo inibisce la capacità della corteccia somatosensoriale di elaborare il dolore. Insomma, la respirazione consapevole esercita il suo effetto antidolorifico mediante l’interocezione, il che significa una rifocalizzazione cosciente dell’attenzione della mente sulla sensazione fisica di una funzione di un organo interno.
In parola povere, combatte il dolore, oltre all’ansia.

1. Tecnica di respirazione contro il mal di testa

C’è un esercizio di respirazione molto semplice, tratto dallo yoga, che ci aiuta a combattere ansia e dolore come il mal di testa.
Basta respirare e inspirare profondamente solo dalla narice sinistra (correlata alla luna e alla tranquillità).
Quando invece ci sentiamo stanchi, è buona norma provare a respirare profondamente con la narice destra, che nella tradizione orientale è collegata all’energia.

2. Respirazione contro i dolori mestruali

I dolori provocati dal ciclo mestruale possono esser davvero fastidiosi. Per evitare di prendere farmaci, puoi provare a usare la respirazione.
Sdraiati in posizione supina su un materasso o superficie morbida, con le gambe a rombo (le piante dei piedi devono essere aderenti).
Inspira e espira profondamente per 15-20 minuti.
Mentre lo fai, concentrati sulla fascia lombare. Quando espiri pensa a come se la dovessi espandere.

3. Respirazione contro l’ansia

Quando i pensieri negativi o stressanti infestano il cervello, la respirazione è il migliore metodo naturale per tornare in stato di relax.
Yoga e mindfulness insegnano che una respirazione lenta e consapevole, tenendo la mente concentrata sul ritmo respiratorio permette di liberare il cervello e rasserenarci. Ed è molto semplice.
Per farlo basta stendersi orizzontalmente su un letto o un tappetino in posizione supina con le braccia lungo i fianchi.
Inspira e espira lentamente e profondamente ponendo l’attenzione sui piedi e concentrandoti sull’idea di rilassarli e di renderli “pesanti”.
Dopo 3 respiri completi passa alla parte del corpo successiva facendo lo stesso: le tibie, poi le ginocchia, le gambe, il bacino. E continua fino alla testa, pensando “rilasso il bacino”, “rilasso la pancia”, “rilasso il petto” e così via, mentre fai i respiri.
Foto di Elina Fairytale da Pexels e Foto di Mikhail Nilov da Pexels

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Quali sono i benefici dello yoga?

I migliori podcast per il wellness su Spotify riguardano soprattutto l’auto aiuto, il supporto psicologico, il rilassamento con la mindfiulness, la motivazione, I consigli di alimentazione e il miglioramento personale.
Sono podcast sempre più ascoltati dagli italiani, come emerge da una indagine di Spotify, perchè danno supporto rispetto ai problemi di ansia e stress che sono molto peggiorati in periodo di pandemia da covid. le restrizioni e I lo ckdown, la difficoltà nel fare sport e condurre una vita equilibrata ha portato a un aumento di casi di depressione ad esempio. E il ricorso ai podcast su questi temi è diventato importante.

I migliori podcast per il wellness, psicologia e alimentazione su Spotify

È passato più di un anno da quando l’Italia è stata costretta a “chiudere” per la prima volta. Durante questi 12 mesi le abitudini e la quotidianità delle persone sono cambiate radicalmente e sono in molti ad aver colto l’occasione per iniziare a prendersi maggiore cura di sé stessi.
I dati Spotify evidenziano come le persone hanno reagito e si sono reinventate in questa nuova quotidianità casalinga, registrando nell’intero ultimo anno (e non solo nei primi mesi di lockdown) un aumento dell’interesse per i contenuti audio dedicati al benessere della persona: dalla meditazione alla cura del corpo, dai podcast su come adottare un’alimentazione bilanciata all’ascolto di audiolibri per conciliare il sonno.
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I 10 podcast sul benessere più seguiti su Spotify

Nell’ultimo anno, a livello globale, i contenuti dedicati al benessere hanno visto un aumento del 116% degli ascoltatori su Spotify. Le categorie che si sono rivelate le più popolari, sia in Italia che a livello globale, sono state il self-help, l’auto-miglioramento, la meditazione e la nutrizione.
In media, gli utenti di Spotify in Italia hanno ascoltato i podcast dedicati al benessere per più di 169 mila minuti al giorno. I dati sono riferiti al periodo aprile 2020 – febbraio 2021.
Top 10 dei podcast Wellness più popolari su Spotify in Italia da marzo 2020:

1. Mindfulness in Voce
2. Il podcast di PSINEL
3. Yoga con Denise Podcast
4. LiberaMente
5. unmillimetroalgiorno
6. Modelli di Successo
7. Psicologia e benessere | Il podcast di GuidaPsicologi
8. Psicologia – Momenti per crescere
9. Get Sleepy: Sleep meditation and stories
10. Meditation Life Skills Podcast – How To Meditate

La meditazione mindfulness fa sempre bene al corpo e alla mente, anche a chi non l’ha mai provata prima e da subito, fin dalla prima volta che la provi: può avere benefici anche chi si è avvicinato da poco a questa pratica così importante per acquisire tranquillità, serenità e consapevolezza. A ipotizzarlo è un piccolo ma significativo studio condotto da quattro statunitensi esperti in psicologia e neuroscienze, secondo i quali i benefici psicofisici della meditazione si noterebbero anche nel brevissimo periodo.
Cerchiamo di scoprire perché.

La mindfulness fa sempre bene, da subito

Lo studio ha coinvolto solo 17 volontari e rappresenta il punto di partenza per una serie di ricerche più approfondite sul tema. I soggetti sono stati sottoposti a due test: nel primo i ricercatori hanno messo sopra il loro braccio qualcosa di bollente, nel secondo hanno mostrato due tipi di immagini (alcune suscitavano sensazioni negative, altre erano neutre).
Durante i test, ai partecipanti è stato chiesto reagire in due modi: all’inizio in modo del tutto naturale, poi applicando le tecniche del corso intensivo di meditazione mindfulness (che deriva dal buddhismo) al quale avevano partecipato prima dell’inizio degli esperimenti.
È fondamentale specificare che i volontari non avevano mai meditato prima di allora. Per analizzare i comportamenti dei partecipanti, gli esperti hanno osservato le reazioni dei loro cervelli tramite una risonanza magnetica funzionale.

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Si sente meno il dolore, sia fisico sia mentale

Le analisi dell’attività cerebrale dei soggetti hanno rivelato diverse cose interessanti. Quando i partecipanti hanno applicato la meditazione mindfulness, si è verificato un calo significativo dell’attività cerebrale associata al dolore e alle emozioni negative. Ad esempio, durante le pratiche meditative il cervello ha percepito il calore in maniera molto più lieve rispetto a quando i partecipanti hanno reagito normalmente.
Questi cambiamenti neurologici, inoltre, non stavano avvenendo nella corteccia prefrontale del cervello, ossia la parte in cui viene elaborato il processo decisionale, consapevole e razionale. Ciò significa che l’implementazione di alcune tecniche di meditazione può immediatamente alterare il nostro subconscio.

Dunque la meditazione, anche quando viene messa in pratica per la prima volta, può rapidamente cambiare lo stato mentale delle persone, consentendo loro di affrontare in maniera più costruttiva i problemi e le negatività. Grazie alla meditazione mindfulness, infatti, ci si concentra solamente su un singolo e preciso pensiero e si può raggiungere un certo tipo di consapevolezza che fa, detto in maniera semplice, vivere meglio.
Prima di questo studio si pensava che servissero diverse sedute e più tempo, ma gli effetti positivi potrebbero anche vedersi nell’immediato: “Questa ricerca ci suggerisce che la pratica della meditazione potrebbe funzionare immediatamente anche in condizioni di dolore cronico”, ha detto Jochen Kober, uno degli autori.

L’importanza di focalizzarci sul momento presente

La meditazione mindfulness, che migliorerebbe anche le prestazioni sportive, non è solo una semplice pratica, bensì un processo mentale che ci focalizza sulle emozioni del presente, senza farci pensare ai problemi del passato e alle ansie del futuro. Meditando seguendo queste tecniche, quindi, si vive al 100% il momento attuale con una consapevolezza difficile da raggiungere nel mondo odierno, così frenetico e competitivo.
La mindfulness può essere applicata da chiunque (e ci sono tantissimi esperti a cui rivolgersi) e si basa molto anche sulla respirazione, sulla postura e sulla capacità di osservare ogni particolare che ci circonda. Una filosofia di vita che può essere molto utile quando una persona sta affrontando periodi di stress o momenti caratterizzati da delusioni a livello personale e relazionale.

(Foto di copertina: Binja69 / Pixabay) 

Non basta controllare il cibo e fare esercizio fisico per perdere peso. Il modo più efficace per dimagrire sarebbe un mix di dieta e mindfulness, come spiegano i ricercatori della Drexel University di Philadelphia. Lo studio ha visto al partecipazione di 200 volontari, divisi in due gruppi, di cui uno sottoposto a terapia di mindfulness: alla fine delle 25 sedute, il gruppo mindfulness ha fatto registrare una perdita media di peso del 13% contro il 10% dell’altro. Inoltre il peso acquisito è stato mantenuto nell’arco di un anno dal 64% dei partecipanti al primo gruppo, contro il 49% del secondo.
La ricerca ha portato alla definizione di una sorta di programma di dimagrimento in cui la dieta vada di pari passo a una terapia psicologica a base di mindfulness, la disciplina che insegna a vivere pienamente le esperienze focalizzandoci sul momento in cui siamo.

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Controllo dell’ansia

Il controllo dell’ansia è una delle chiavi per un efficace programma di dimagrimento. Così l’equipe della Pennsylvanya ha testato l’efficacia di questa combinazione di elementi, che è riuscita a placare l’ansia dei pazienti, allontanando i rischi della cosiddetta “fame nervosa” e della perdita di controllo nel rispetto del programma alimentare. La terapia utilizzata si chiama ABT (Acceptance-Based Behavioral Treatment) e si basa su comportamento e l’accettazione e utilizza la mindfulness per focalizzare le persone sulla dieta, spingendole al raggiungimento dei risultati.

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Resistere alle tentazioni

Nello specifico la terapia individuata dallo studio agisce sulle sensazioni rischiose come la fame, la paura di non riuscire a perdere peso, la fatica nello svolgere attività fisica (leggi qui come e quanto correre per dimagrire), la tendenza a sedersi sul divano. Un ruolo importante lo gioca anche la messa a fuoco dei bisogni e dell’obiettivo del dimagrimento: “L’essere umano è portato a cedere alle tentazioni”, spiega il professor Evan Forman, “e fra una mela e una barretta di cioccolato spesso si sceglie la seconda opzione”. Qui entra in gioco la mindfulness, una sorta di training mentale che aiuta a seguire i programmi senza deviazioni.

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Wanderlust, leader globale dello yoga lifestyle annuncia i primi eventi 2021 e lo fa in grande stile, con WANDERLUST CONNECT, un percorso sensoriale, spirituale e introspettivo di tre tappe digitali per unire mente, corpo, anima e raggiungere il Vero Nord.  Si parte il 24 aprile alle ore 10.00 con “Awaken Togheter”, dedicato alla Giornata della Terra. Un’intera giornata per attivare corpo, mente e sensi.  Il secondo appuntamento “Evolve Together” è previsto per il 15 maggio alla stessa ora, e sarà dedicato alla celebrazione della Wanderlust Family. Un modo per connettersi alla community, liberando le energie per trasformare ciò che è dentro e fuori di noi. “Ogni movimento può dare inizio a un’evoluzione”.  L’ultimo appuntamento “Be Togheter”, è previsto infine per il 21 giugno, in concomitanza con la Giornata Internazionale dello Yoga. Diventiamo la versione migliore di noi stessi attraverso la forza, la presenza e la connessione, avendo ben chiara la nostra direzione: il Vero Nord. La connessione è il modo in cui costruiamo fiducia e condivisione. È il luogo in cui crescita e creatività si esaltano, il momento in cui realizziamo chi siamo, chi vogliamo essere e come diventare la nostra versione migliore.

Wanderlust Connect: il primo degli eventi digitali dedicati alla Mindfulness il 24 aprile 2021

Gli eventi si svolgeranno si svilupperanno in 6 fasi durante la giornata:

1. CONNECT: segna l’inizio del percorso di consapevolezza. Tramite parole profonde ed emozionanti una guida ci inviterà a compiere il primo passo verso la connessione con il momento presente.

2. EXPERIENCE: un’esperienza di allenamento da fare in casa, che prende in prestito dallo yoga il suo spirito, dal cardio fitness la sua grinta e dalla musica elettronica la sua energia. Asana, squat, jumping jacks e burpees si alternano in un allenamento catartico.

3. FLOW: una sessione di yoga flow intensa ed emozionante legata al tema della giornata.

4. MEDITATE: un’esperienza di meditazione fortemente legata al suono e alla musica, accompagnata da campane tibetane, battilori, gong e dalla voce di una guida spirituale.

5. LISTEN: un momento di conversazione e condivisione delle idee con i talenti che guideranno le giornate, in cui i wanderluster troveranno spunti, riflessioni e confronti.

6. DANCE: ogni tappa del percorso si concluderà con un’attività dinamica e coinvolgente, pensata per ballare e divertire – ovunque si trovino – i Wanderluster, in un party virtuale. Si partirà da uno yoga dance e si darà il via a balli improvvisati guidati dal ritmo della musica. Una pratica liberatoria per concludere il viaggio di connessione con il Vero Nord.

Ci accompagneranno in questa esperienza unica talent internazionali come:

Charlotte Lazzari – Yoga Talent

Charlotte è insegnante e formatrice del metodo Odaka Yoga e Odaka Yoga Prenatal, uno stile innovativo ispirato ai moti oceanici che rendono la pratica fluida come un’onda e la mente libera di viaggiare tra le sensazioni del corpo. Fondatrice della piattaforma di lezioni yoga online Wonderyogi ed ex ballerina.

Ela Mare –  Meditation Talent

Fondatrice di Yogamare Retreats e di Ela Mare Academy – Il cerchio della Dea, negli ultimi dieci anni Ela ha guidato insegnanti, studenti, ricercatori di tutto il mondo nell’esplorazione e risveglio dei sensi per affrontare la vita con serenità e consapevolezza. Il suo metodo combina armonicamente molteplici pratiche yogiche per raggiungere il vero benessere interiore, offrendo un percorso profondo verso l’assoluta completezza e l’integrità.

Francesca Pietrosanti – Holistic Dance Party Talent

Il background di Francesca è la danza. Dopo una carriera da ballerina in musical e spettacoli teatrali, conosce il gyrotonic e la gyrokinesis, due metodi straordinari dei quali si innamora e per i quali si specializza nel ruolo di trainer. Insegnante di yoga certificata RYT 250h, pratica Bikram, Sivananda, Ashtanga, Vinyasa e Hatha, conseguendo anche specializzazioni in meditazione vedica, pratica avanzata, pratica sicura, allineamenti e anatomia.

Silvia Favale  – Mind Body Workout Talent

Silvia Favale, nasce a Milano nel 1993, pratica ginnastica acrobatica a livello agonistico per 12 anni, si afferma pluricampionessa italiana di serie A e nel 2007 partecipa ai Campionati Europei rappresentando l’Italia. Laureata in Fisioterapia presso l’Università Statale di Milano, attualmente è Fisioterapista, Personal Trainer e insegnante certificata di Pilates Matwork, Functional Training e Yoga 200 RYT.

Sara Usai –  Gong Master

Formatrice per vocazione, Vocal Coach, Advanced Gong Master e Sound Circle Facilitator, Sara è autrice e cantante del Saluto Universale dei suonatori di Gong “The Universal Greeting” ed è stata tra i suonatori che hanno permesso il raggiungimento del Guinness World Record dei Gong a Londra nel 2018. Musicista, Vocal Coach, Associate Member di IVTOM, continua ancora oggi la propria formazione in ogni campo riguardante musica, suono e vibrazione.

Lucrezia Montrone – Meditation Talent

Insegnante di yoga certificata 800+RYT a partire dal 2012, Lucrezia tiene regolarmente delle classi in alcuni dei centri più prestigiosi di Milano, tra cui City ZEN.  La sua formazione accademica aggiunge una componente importante al suo insegnamento, Lucrezia infatti è laureata in Scienze dell’Educazione all’Università Cattolica del Sacro Cuore e ha lavorato come educatrice in diversi ambiti del sociale.

Linda Gastaldello – Mind Body Workout Talent

Linda è un’insegnante internazionale avanzata del metodo Jivamukti con oltre 1200 ore di training, life e wellness coach. Le sue classi sono ispirate da insegnamenti di vinyasa yoga, kundalini e tecniche di rilassamento emotivo e catartico. Linda è inoltre fondatrice del metodo di benessere a 360 gradi 2RISE, che unisce elementi di yoga dinamico, fitness spirituale – HIIT e sculpt combinato con sviluppo personale – meditazione per innalzare la vibrazione e vivere a pieno il proprio potenziale.

Jennifer Ursillo – Mind Body Workout Talent

Jennifer è un’insegnante di yoga internazionale e influencer del fitness che vive tra Miami e Roma. Da giovane ha praticato nuoto a livello agonistico e ha scoperto lo yoga quando aveva 25 anni, come un modo per completare il suo stile di vita fitness. Dopo aver praticato per alcuni anni, ha iniziato a studiare Ashtanga Yoga (RYT200) e Vinyasa Yoga (RYT300). Appassionata di crossfit, corsa e atleta in generale, è alla continua ricerca di metodi unici per insegnare Vinyasa Yoga, Yin Yoga e Yoga per gli atleti.

Michela Maltoni – Holistic Dance Party Talent

Il percorso di Michela parte dalla danza, il suo primo grande amore, è stata ballerina professionista per tanti anni per poi diventare Personal Trainer, insegnante di danza, di pilates, e infine arrivare a trovare il suo nuovo grande amore, lo Yoga. Attraverso lo Yoga esprime tutto quello che è stato il suo percorso, porta sul tappetino ciò che ha conosciuto attraverso le sue esperienze passate, consapevolezze presenti e sogni futuri, con l’obiettivo di ispirare e guidare a vivere la vita che si desideri.

Fedelissimo EMCEE di Wanderlust, sarà ancora una volta lo speaker di RDS Filippo Ferraro. Un’esperienza davvero unica al mondo che permetterà ai partecipanti di immergersi in un livello emozionale molto forte.

Tutte le informazioni per partecipare agli eventi sono disponibili su: wanderlustitaly.it