Dovremmo camminare a piedi nudi più spesso, e questo indipendentemente dal lungo dibattito sul barefoot running che ha preso il via ormai più di 10 anni fa con la pubblicazione del libro Born To Run di Christopher McDougall. A sostenerlo, o ribadirlo ancora una volta, è una recente e approfondita review pubblicata dalla British Association of Sport and Exercise Medicine che ha cercato di indagare l’incidenza degli infortuni tra i podisti da un punto di vista evoluzionistico.

Perché dovremmo camminare a piedi nudi più spesso

La ricerca del BMJ prende il via da quando gli esseri umani si sono evoluti per la prima volta in camminatori bipedi ed eretti, e da allora sono diventati camminatori e corridori sulle lunghe distanze. Questo è stato possibile grazie ad alcune caratteristiche esclusive degli esseri umani: l’arco plantare, il lungo tendine d’Achille e la sudorazione, che permette agli esseri umani di tenere sotto controllo la temperatura corporea anche quando camminiamo o corriamo per lunghe o lunghissime distanze.

Queste 3 caratteristiche hanno permesso al genere umano di spostarsi a piedi nudi su lunghe o lunghissime distanze per circa 6 milioni di anni. Ora sappiamo dalle ricerche archeologiche che le prime calzature sono comparse circa 30.000 anni fa, ma è solo dal secolo scorso, tra Ottocento e Novecento, che sono comparse le scarpe per come le conosciamo. Ed è solo dagli anni Settanta del Novecento che sono comparse le scarpe con una spessa intersuola di gomma. 50 anni su un percorso evoluzionistico di milioni di anni che però, dal punto di vista delle ricerche scientifiche, suggeriscono come le scarpe ammortizzate o imbottite ormai sinonimo di attività sportiva potrebbero modificare il modo in cui camminiamo e corriamo e, in definitiva, fare più male che bene, contribuendo a indebolire il piede e causando buona parte degli infortuni sportivi.

Le scarpe per come le conosciamo esistono solo dall’Ottocento

Studi e ricerche sul tema sono ormai numerosi. Su Nature per esempio si dimostra come resistenza e rigidità dei piedi sono direttamente correlati all’uso delle calzature. Su The Conversation si riporta uno studio condotto tra ragazzi e ragazze tra i 12 e i 19 anni della Nuova Zelanda che, camminando per lo più scalzi, potevano non solo correre gare sprint o di media distanza a piedi nudi ma riportavano anche tassi di infortunio inferiori rispetto a gruppi di confronto simili per età.

Inoltre una ricerca pubblicata sul National Center for Biotechnology Information riporta come una percentuale fino al 50% dei podisti ha riportano almeno un infortunio, principalmente a ginocchia, tibie, caviglie e piedi, a ossa, muscoli e tendini: secondo i ricercatori una percentuale troppo alta per una specie che nell’arco di milioni di anni si è adattata a correre per lunghe distanze a piedi nudi.

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Come correvamo prima di avere le scarpe

Da queste e altre ricerche sul tema è partita la revisione del BMJ che ha analizzato il modo in cui gli esseri umani correvano prima di cominciare a calzare le scarpe e il modo in cui le calzature lo hanno modificato. Ciò che emerge è che a ogni contatto del piede al suolo, la pelle, i nervi, i tendini e i muscoli inviano al cervello e al midollo spinale una enorme serie di informazioni sull’esatta posizione del piede. Informazioni che riguardano tensione, allungamento e pressione sui tessuti e consentono ai muscoli di adattare l’appoggio in modo da assorbire l’impatto e limitarne le conseguenze traumatiche.

Tutto ciò è valso fino agli anni Settanta, quando sono comparse le scarpe ammortizzate e hanno cominciato a essere pubblicizzate come scarpe che potevano ridurre o prevenire le lesioni da corsa. Questa idea ha cominciato a farsi strada anche nella letteratura scientifica, in particolare per quanto riguarda la tendinopatia del tendine d’Achille: “buone” scarpe ammortizzate erano in grado di ridurne l’incidenza,”cattive” scarpe non ammortizzate ne erano un fattore di rischio (questi studi dei primi anni Ottanta sono ancora disponibili in Rete, per esempio qui e qui).

Si è ridotta la risposta adattiva motoria

Secondo la British Association of Sport and Exercise Medicine invece calzature imbottite o ammortizzate ridurrebbero la quantità e la qualità di informazioni che dai piedi risalgono al cervello e al midollo spinale, e la conseguente risposta adattiva motoria, portando così a una meccanica di corsa, o camminata, più sincopata, brusca, traumatica. A ragione di ciò c’è il fatto che le scarpe ammortizzate consentono un appoggio del piede con una postura del corpo più verticale, con una gamba più estesa e quindi con una leva meccanica che frena, in modo traumatico, anziché favorire la fluidità di corsa. E da questa modificata meccanica di corsa sembrerebbero derivare buona parte dei tipici infortuni dei runner. Inoltre l’uso quotidiano e prolungato di calzature ammortizzate provocherebbe anche un indebolimento del piede e il collasso dell’arco plantare.

La cosa interessante, e dimostrata scientificamente, è che questo processo è reversibile. Secondo una ricerca bastano 8 settimane di camminate a piedi nudi o con scarpe “minimaliste” per far ritrovare al piede forma e tono muscolare. Di più: se molti runner e atleti fanno ricorso a esercizi e attrezzi per la propriocezione e l’equilibrio – dalle tavolette alle slackline, i cui benefici sono indubitabili – la soluzione potrebbe essere più semplice: camminare a piedi nudi più spesso.

Camminare a piedi nudi: meno lesioni e patologie

Camminare a piedi nudi, e non necessariamente correre a piedi nudi. Perché se una transizione lenta e graduale al barefoot riduce lesioni e patologie a ginocchia e tallone, un passaggio repentino dall’uso delle scarpe ammortizzate alla corsa a piedi nudi è invece causa comprovata di lesioni ai tendini posteriori, quelli del polpaccio e quello d’Achille (il motivo sarebbe che la corsa barefoot impone un passo più breve e un uso più sciolto e flesso di anca, ginocchia e caviglie). E camminare a piedi nudi significa sì scalzi ma anche con calzature minimaliste, che non è esattamente la stessa cosa ma comunque quanto di più vicino si possa sperimentare.
Photo by Elle Hughes from Pexels

Prima o poi, quando cominci a correre, senti parlare di scarpe da running minimaliste. A dire la verità senti parlare di un sacco di scarpe da runnign dai nomi più diversi come minimal, natural o barefoot che alla fine sono sostanzialmente la stessa cosa: scarpe a cui sono state tolte le strutture di sostegno al piede e finalizzate a rendere la corsa il più naturale possibile. O il più possibile vicina all’idea primigenia di corsa, ovvero quella a piedi nudi. E c’è anche chi dice che queste siano in assoluto le scarpe da running migliori per correre.
Certo, quando cominci con un paio di scarpe ammortizzate di tipo cosiddetto A3 non pensi minimamente che sia possibile correre senza alcuna protezione o ammortizzazione del piede, ma poi cominci a ragionare sul modo in cui appoggi il piede, sul fatto se sia meglio appoggiare prima il tallone o direttamente l’avampiede, sulla corretta postura di corsa e alla fine qualcuno inevitabilmente ti viene a parlare di natural running. O scarpe da running minimaliste.

> Leggi anche: Meglio appoggiare prima i talloni o le punte?

Non sono una novità di oggi, anzi è già più di un decennio che sono in giro, dal modello Nike Free lanciato nel 2004 al boom successivo al successo del libro Born to Run e fino alla comparsa delle Vibram Five Fingers, le scarpe che sembrano un guanto per i piedi, senza intersuola e con le dita separate.

Le caratteristiche delle scarpe da running minimaliste

Ma cosa sono davvero le scarpe da running minimaliste? E come sono fatte? Pur nelle differenze inevitabili tra marchi e modelli diversi è possibile trovare caratteristiche e una filosofia comune tra tutte le scarpe catalogate come A0.

Intanto le scarpe da running minimaliste hanno un drop tendente a zero. Ovvero l’altezza da terra del tallone deve essere pari o quasi a quella dell’avampiede. Il che non significa che non ci sia intersuola, ma se nelle scarpe da running tradizionali tra il tallone e la punta c’è una differenza di almeno 1cm, si considerano minimal quelle in cui il drop scende sotto i 6mm o tende proprio a 0.

Poi le scarpe da running minimal non hanno ammortizzazione nel tallone né supporto alla corsa. Se l’idea è quella di tornare a una sensazione naturale di corsa, ogni accorgimento di sostegno alla corsa o correzione dell’appoggio del piede in supinazione o pronazione è eliminato. Quindi niente Gel, Boost, Air, e così via e un’intersuola ridotta, spesso a meno di 1cm. Parimenti il tallone non deve toccare terra (un po’ come fanno i bambini, che corrono sostanzialmente solo sull’avampiede) e così niente supporto nemmeno sotto il tallone. Corri come sei, la scarpa protegge solo dalle asperità, ovvero c’è la suola ma l’intersuola è ridotta tendente a zero.

Normalmente la pianta e la punta delle scarpe da running minimal o natural sono più larghe del consueto. Ora, vero che ogni marchio ha proprie caratteristiche, per cui ci sono quelli con pianta più larga e quelli invece con pianta più stretta, ma qui non si tratta di caratteristiche del marchio ma di una vera e propria idea di corsa: il piede deve essere libero, soprattutto nella zona delle dita che sono l’ultimo aggrappo a terra alla conclusione della fase di spinta. Vedere per esempio i modelli di Altra, il cui nome comprende le lettere iniziali di Learn To Run.

Come cominciare a correre con scarpe da running minimal

Attenzione però: se è permesso il paradosso, correre con un paio di scarpe minimal è molto meno naturale di quanto si creda e chi arriva da un paio di scarpe da running tradizionali di tipo A3 è bene che preveda un periodo di transizione per abituarsi a una diversa meccanica e a un feeling diverso nella corsa. Il primo passo potrebbe essere quello di passare da una scarpa A3 ammortizzata e con sostegno a un modello cosiddetto A2, di quelle comunque stabili ma più veloci, da gara, più leggere e fondamentalmente con meno struttura. Insomma, togliere piano piano.

Quando poi si passa alla scarpa da running minimalista è sempre bene alternarne l’uso con quelle tradizionali e mixare i due tipi di corsa. Molti km = scarpe tradizionali; corse brevi = scarpe minimal. È anche utile (ri)abituarsi a camminare il più possibile a piedi nudi, nella quotidianità ma anche su fondi accidentali: puoi approfondire i benefici del camminare a piedi nudi qui.

Infine, una volta imparato a riconoscere le sensazioni della corsa naturale, si possono aumentare piano piano i km percorsi facendo attenzione a eventuali sintomi o dolorini da sovraccarico o infiammazione.

Le scarpe da running sono una cosa seria, chi corre regolarmente lo sa. Neutre, ammortizzate, superammortizzate: ogni tipo di corsa e di piede richiede una scarpa precisa. Se negli ultimi due anni è emersa la tecnologia delle superammortizzate, soprattutto nei trail, ora una ricerca della Exeter University spiega che per correre in totale comfort e sicurezza sono meglio le scarpe minimali, dalla suola bassa, come queste.

> Leggi anche: 6 scarpe per correre davvero ammortizzate

Lo studio sulle scarpe ammortizzate

I ricercatori inglesi, il cui lavoro è apparso sulla pubblicazione dell’American College of Sports Medicine, hanno monitorato secondo diversi parametri 29 persone runner abituali, scoprendo che le scarpe ammortizzate hanno un effetto negativo: tendono a far ‘cadere’ il piede sul terreno inducendo a caricare troppo il peso di questa zona del piede e aumentando il rischio di traumi e lesioni.

> Leggi anche: Come scegliere le scarpe da running

Distribuzione del peso

Secondo il team di ricerca, tre quarti della popolazione dei runner finisce per soffrire di lesioni ai piedi proprio per la scelta della scarpa. Sarebbero le scarpe minimal a conferire al piede una aderenza migliore e più distribuita rispetto alla strada, proteggendo gli arti in modo più efficace. Questo approccio sarebbe più vicino a quello naturale: chi si allena a piedi nudi, al di là dei dolori dovuti ala mancanza di abitudine, tende ad appoggiare prima la parte anteriore del piede, movimento che secondo i ricercatori risulterebbe più corretto.

> Leggi anche: Running: meglio appoggiare il tallone o la punta?

Davvero meno rischi?

La leader della ricerca Hannah Rice sostiene nel paper che una scarpa dal drop più ridotto e dalla suola tendenzialmente neutra aiuterebbe dunque a prevenire il rischio di malattie croniche. Attenzione: non si tratta di uno studio ‘definitivo’, ma di una ricerca piuttosto limitata sia qualitativamente che quantitativamente. Che potrebbe al limite essere utile per avere alcune indicazioni: la soggettività nella corsa rimane sempre una chiave fondamentale e la scelta delle scarpe deve sempre essere adeguata alle proprie caratteristiche.

> Leggi anche: 8 errori da evitare quando si corre

Correre in spiaggia presenta molti vantaggi, anche per chi lo può fare solo in estate durante le vacanze: il natural running sulla sabbia morbida infatti permette di stimolare più fasce muscolari, da quelle della pianta dei piedi a tutti i muscoli stabilizzatori della caviglia, fino ai tibiali, i polpacci e via via salendo tutti i muscoli delle gambe. Un mix training perfetto per chi, volente o nolente, è costretto a correre sempre e solo sull’asfalto delle strade.

Correre in spiaggia è anche il modo più veloce, bello, economico e facile di fare sport in vacanza al mare. Ci sono solo un paio di piccoli inconvenienti: la sabbia in estate scotta, e talvolta ci sono piccoli oggetti contundenti come conchiglie e sassi appuntiti (o peggio vetri o linguette di lattine).

Questo però non significa che bisogna rinunciare ai benefici della corsa a piedi nudi, indossando le normali scarpe da running: esistono alcuni modelli di scarpe barefoot e minimalist per il natural running che permettono di vivere la sensazione di correre a piedi nudi proteggendo comunque il piede.

Come quelle che vedete in questa gallery.

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