Quando fare stretching? Forse ci siamo, finalmente pare siamo arrivati alla risposta su come farlo in modo davvero corretto. Ora, chiunque abbia fatto almeno una volta allungamento muscolare, dalla lezione di ginnastica alle scuole medie a una finale Olimpica, sa benissimo che sulla decennale intuizione di Bob Anderson si è detto e scritto tutto e il contrario di tutto: solo quello statico è utile; no, meglio quello dinamico; va fatto prima dell’allenamento; no, assolutamente dopo l’esercizio fisico; anzi, è utile solo  distanza dalla prestazione muscolare…

Quanto stretching fare prima e dopo l’allenamento

Quello che però non è stato indagato in anni e anni di studi e ricerche su quella che è probabilmente la più diffusa e nota attività di condizionamento fisico al mondo è quanto fare stretching in funzione del momento in cui lo si pratica e dell’attività sportiva che si andrà a praticare. A questo ha provato a porre rimedio il professor David Behm della School of Human Kinetics and Recreation presso la Memorial University of Newfoundland in Canada facendo la revisione scientifica di oltre 200 studi sullo stretching pubblicati in lingua inglese tra il 1988 e 2014 e considerando la durata di ciascun esercizio e della sessione di stretching complessiva. La prima cosa scoperta dal professor Behm è che gli studi riguardavano sessioni di stretching di oltre 30′ e posizioni di allungamento muscolare da mantenere per 1′ e oltre. Ma chi pratica 30′ di stretching prima o dopo un allenamento? E a parte lo yoga, chi mantiene una posizione per oltre 1′? Ne è uscito uno studio pubblicato su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism e ricco di utili, importanti e per alcuni versi sorprendenti indicazioni su come, quando e quanto fare stretching in modo che sia veramente utile.

Stretching: nel dubbio conviene farlo

Sì, lo stretching è definitivamente utile, come potete approfondire leggendo qui. E se qualcuno ha dubbi sul fatto che – per esempio – lo stretching statico fatto prima di un’attività fisica possa inficiare le prestazioni, be’ dagli studi analizzati da Behm risulta che in fondo il rapporto costi – benefici è ancora a favore dello stretching in termini di miglioramento del range di movimento e riduzione dei rischi di infortunio. Però affinché lo stretching sia davvero utile serve una sessione di allungamento muscolare di almeno 5′ se non di più, e focalizzata sui muscoli che sono davvero coinvolti nella prestazione atletica.

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Tenere la posizione, ma non troppo a lungo

La domanda su quanto mantenere ciascuna posizione è probabilmente quella che più ha generato confusione e discussione. Dagli studi analizzati risulta che mantenere le posizione di allungamento per 1′ o oltre e poi fare immediatamente attività fisica riduce le prestazioni di una percentuale che varia dal 5 al 7,5%. Questo non significa che non si debba fare stretching o che non lo si debba fare in modo profondo: una prolungata sessione di allungamento rimane utile in ogni caso, semplicemente non è da fare immediatamente prima di una prestazione atletica ma considerarla un allenamento a se stante, da fare per esempio nei giorni di recupero.

Solo perché lo stretching dinamico non sembra aumentare le prestazioni atletiche non significa che non serva a nulla, anzi: lo stretching dinamico migliora e aumenta l’ampiezza di movimento dei nostri arti, aumenta la temperatura corporea e quindi la velocità di conduzione degli impulsi nervosi, accelera la produzione energetica e sostanzialmente prepara il fisico all’attività atletica. In pratica: lo stretching statico è come lo yoga, e dice al corpo di rilassarsi; lo stretching dinamico eccita invece il corpo preparandolo alla prestazione fisica. Ancor più utile può essere inserire qualche esercizio di controllo motorio e propriocezione che enfatizzano gli effetti dello stretching dinamico effettuato prima dell’esercizio fisico.

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Statico + dinamico è la combinazione migliore

Alla fine, però, la verità è quasi sempre nel mezzo e il suggerimento di Behm è quello di associare brevi posizioni di stretching statico da mantenere per non oltre 6 secondi a esercizi di stretching dinamico più prolungati da eseguire in sequenza per i settori muscolari interessati dalla prestazione sportiva. E se poi l’attività da praticare prevede per lo più contrazioni eccentriche – per esempio corsa in discesa in montagna, con tutto il carico sui quadricipiti – può essere utile dedicare qualche esercizio in più allo stretching statico per quei settori muscolari.

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Ora si può andare in bici contromano? Nì. La ‘mini-riforma’ del Codice della Strada consentirà questa modalità di circolazione in alcune situazioni, ma ciò non significa che i ciclisti potranno spostarsi selvaggiamente in ogni strada.
Da quando abbiamo superato la fase acuta dell’emergenza sanitaria, le amministrazioni comunali e gli organi dello stato hanno decisamente cambiato marcia in termini di attenzione alla mobilità sostenibile. Il bonus bici (tenetevi pronti perché partirà a breve) e le bike lane sono solo due esempi, e ora arriverà anche una vera e propria ‘mini-riforma’ del Codice della Strada (di cui abbiamo parlato anche qui) che dovrebbe semplificare la vita dei ciclisti urbani. In questo caso ci focalizzeremo sull’andare in bici contromano: un’azione teoricamente vietata dal Codice della Strada. Grazie al nuovo pacchetto di norme in favore della mobilità green (che a giorni entrerà in vigore), però, il contromano per le bici sarà consentito in maggiori situazioni.
In molti hanno concepito questo cambiamento in maniera alquanto negativa, ritenendolo una sorta di “liberi tutti” per i ciclisti in città. Ma la realtà è ben diversa. Andiamo a vedere cosa cambierà: continua a leggere qui sotto.

Andare in bici contromano: cosa dice il Codice della Strada e cosa cambierà con la ‘mini-riforma’

All’articolo 143 del Codice della Strada, intitolato “Posizione dei veicoli sulla carreggiata” si legge che “chiunque circola contromano in corrispondenza delle curve, dei raccordi convessi o in ogni altro caso di limitata visibilità, ovvero percorre la carreggiata contromano, quando la strada sia divisa in più carreggiate separate, è soggetto alla sanzione amministrativa del pagamento di una somma da euro 328 a euro 1.311”. Ed essendo le biciclette dei veicoli a tutti gli effetti, il divieto è valido anche per i mezzi a pedali e per tutti i mezzi di micromobilità elettrica (ormai equiparati alle bici). Nel 2011, però, il Ministero dei Trasporti ha emanato un parere in cui consentiva la circolazione contromano delle bici lungo le strade nelle Zone a traffico limitato e lungo le carreggiate (larghe almeno 4,25 metri) con un limite di velocità di 30 chilometri orari e un’apposita segnaletica stradale (disposta dai Comuni) che indica la possibilità di andare in bici contromano. Tuttavia, qualche anno dopo, dallo stesso dicastero è arrivato un parere che ha parlato di multe ai ciclisti contromano anche sulle strade con i cartelli stradali ad hoc. La situazione, quindi, è decisamente poco chiara.
Cosa cambierà con la ‘mini-riforma’ del Codice della Strada? In sostanza nasceranno (chi vive a Milano se ne sarà già accorto) le cosiddette “strade urbane ciclabili”, le quali avranno un limite di velocità di 30 chilometri orari e serviranno per tutelare al massimo le biciclette. Chi guida veicoli a motore su queste strade, infatti, dovrà sempre dare la precedenza ai mezzi a pedali e di micromobilità elettrica, sia quando transitano sia quando si immettono da luoghi privati. Lungo le “strade urbane ciclabili” sarà consentito andare in bici contromano, e per favorire questa situazione si potrà creare il cosiddetto “doppio senso ciclabile”. Quest’ultimo consisterà nell’aggiungere delle corsie ciclabili sulla sinistra delle strade a senso unico, anche in presenza di una sosta. Inoltre, il contromano potrà essere autorizzato da una ordinanza del sindaco lungo le classiche strade urbane con limite di velocità a 30 chilometri orari e in alcune parti delle Zone a traffico limitato (Ztl).
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Dove si può andare in bici contromano

Dunque, al momento, andare in bici contromano rimane vietato. Ma quando entrerà in vigore la ‘mini-riforma’ del Codice della Strada, questa modalità di circolazione sarà consentita in più situazioni. Anche se, nella maggior parte dei casi, saranno i singoli Comuni a decidere se estenderla al di là delle “strade urbane ciclabili”. Per riassumere, ecco dove si potrà procedere in contromano con la bicicletta:

• Lungo le nuove “strade urbane ciclabili”, in particolare quando verranno disegnate le bike lane sulla sinistra che creeranno il “doppio senso ciclabile”.
• Lungo le strade urbane con limite di velocità di 30 chilometri orari, solo in caso di specifica ordinanza del sindaco.
• Lungo alcune parti delle Ztl, solo in caso di specifica ordinanza del sindaco.

Per il resto, vale ciò che è attualmente previsto dal Codice della Strada.
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Reinventare la mobilità e il trasporto in bici sono temi di strettissima attualità a causa della pandemia da Coronavirus, che costringe a ripensare il nostro modo di lavorare, muoverci mantenendo le distanze. Abbiamo visto come Milano sta riprogettando la sua viabilità, abbiamo visto progetti per assistere a un film o a un concerto stando in bici. Anche le aziende produttrici dio bici stanno lavorando sul tema. Una di queste è Trek, che propone delle nuove bici elettriche per affrontare nella quotidianità, e nel tempo libero, il problema dei trasporti che l’emergenza sanitaria ha causato e i cui effetti saranno evidenti quando il mondo ripartirà.
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Le 3 nuove bici elettriche Trek per la nuova mobilità

Nel giugno del 1817 vedeva la luce un velocipede a due ruote che avrebbe cambiato per sempre il mondo dei trasporti, e non solo: la draisina, divenuta più tardi la bicicletta. Oggi, a più di due secoli da quella data, il mondo è forse pronto a riscoprire l’importanza di questo mezzo di trasporto che, nonostante abbia visto il passare di numerose generazioni di appassionati, continua a essere moderno e a ringiovanirsi. Lo tsunami della pandemia che ha travolto il mondo ha coinvolto ogni settore in modo democratico e il ramo dei trasporti non è stato escluso, anzi.
In futuro saremo costretti a rivedere gran parte delle nostre abitudini: pullman, tram, metro, treni e automobili potrebbero non essere più la soluzione migliore per gli spostamenti ed ecco che la bici torna prepotentemente di moda. L’ultimo stadio dello sviluppo tecnologico di questo mezzo è rappresentato dalle biciclette a pedalata assistita.

Le proposte Trek per la nuova mobilità

Le bici di Trek pensate per la nuova mobilità sono la District+ 1, la Dual Sport+ e la Rail 7. Una triplice offerta per altrettanti profili: una per gli spostamenti urbani, una e-bike per allargare il proprio raggio di circolazione e fare attività fisica e una e-MTB per vivere la passione del ciclismo immersi nella solitudine della natura.
Queste biciclette sono immediatamente disponibili all’acquisto grazie agli efficienti servizi di acquisto online dei rivenditori Trek (elenco consultabile al seguente link) e consegna a domicilio.
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City bike elettrica: Trek District+ 1

Muoversi in città senza problemi di traffico o parcheggio e abbattendo in modo drastico i costi è possibile grazie a una e-bike. La Trek District+ 1 è una bici elettrica elegante e a bassa manutenzione che rende semplici, veloci e divertenti gli spostamenti in città. Ottiene il massimo dei voti in termini di affidabilità e comfort ed è costruita con componenti che la rendono una compagna ideale per ogni avventura quotidiana, dallo shopping alle escursioni in giro per la città.
La District+ 1 è realizzata con un leggero telaio in alluminio, resistente e facile da controllare e che dispongono di passaggio cavi interno, che consente di proteggere i cavi dalle intemperie. La posizione di guida è comoda ed eretta in modo tale da essere sempre attenti al traffico.
La city e-bike di Trek è inoltre equipaggiata con rapporti interni intuitivi e facili da usare, che consentono di cambiare anche quando non si pedala: una soluzione ideale in città quando il traffico obbliga a continui arresti e ripartenze.
Ciò che però fa davvero la differenza è il motore. La District + 1 dispone di un motore Bosch Active Line (250W, 40Nm) che eroga in modo fluido e progressivo la potenza necessaria per raggiungere la velocità di crociera di 25 chilometri orari. L’utilizzo del motore è regolabile attraverso il display retroilluminato Purion che dispone di tachimetro indicatore degli intervalli manutenzione e autonomia della batteria. Il design del regolatore permette di scegliere l’assistenza energetica ideale senza dover staccare la mano dal manubrio.
Questa e-bike si completa con potenti freni a disco idraulici, pneumatici extra larghi per una maggiore stabilità, manopole ergonomiche e componenti utili quali parafanghi, luci, portapacchi posteriore, cavalletto e una soluzione a chiave unica per batteria e lucchetto a U in dotazione.
La Trek District + 1 è disponibile, anche nella versione femminile con un telaio che facilita la messa in sella, a un prezzo consigliato al pubblico a partire da 2.149,00 Euro.

E-bike per il fitness e il tempo libero: Dual sport+

La Dual Sport+ è una e-bike poliedrica che sposta il limite del proprio giro in bici oltre i palazzi delle città: dalle escursioni nei dintorni ai tour enogastronomici in fuoristrada, questa Trek è una bicicletta tuttofare che aiuta a uscire, rimanere attivi e divertirsi all’aria aperta.
La Dual Sport+ dispone di un leggero telaio in alluminio Alpha Gold che tramite il sistema RIB (Removable Integrated Battery) cela completamente la batteria da 500Wh a lunga durata nel telaio e ne facilita la rimozione senza attrezzi. Il potente motore Bosch Active Line Plus da 250W che eroga potenza fino al raggiungimento dei 25 chilometri orari viene gestito dall’intuitivo e comodo controller Bosch Purion posizionato sul manubrio, mentre la struttura della bici si definisce con una forcella ammortizzata SR Suntour NRX con funzione di blocco, freni a disco idraulici, trasmissione a 10 velocità con un’ampia gamma di rapporti, luce anteriore e posteriore con supporto integrato nella sella e pneumatici larghi per il massimo della stabilità sia che si pedali su asfalto o su sterrato.
La Trek Dual Sport+ è disponibile, anche nella versione da donna, a un prezzo consigliato al pubblico di 3.499,00 Euro.

Mountain bike elettrica per l’offroad: Trek Trail 7

La Trek Rail 7 è l’e-MTB per chi considera i trail una seconda casa. In sella alla Rail 7 non esistono confini perché ogni appassionato ha a disposizione la potenza dei nuovi motori Bosch di quarta generazione ideali per conquistare la cima e godersi al massimo la discesa.
Questo motore rappresenta sicuramente la più grande innovazione integrata nella Rail 7: più piccolo, leggero e silenzioso rispetto alle versioni precedenti il ‘propulsore’ consente un’integrazione più pulita e una maggiore maneggevolezza. Inoltre, i nuovi motori Bosch di quarta generazione sono anche più efficienti e offrono una maggiore autonomia con una singola carica della batteria.
Per regalare agli utenti la migliore esperienza di pedalata possibile, i tecnici Trek hanno progettato la modalità e-MTB intelligente che permette di regolare automaticamente il contributo di assistenza alla pedalata in funzione del terreno assicurando in questo modo la giusta quantità di energia.
In salita o in discesa, la Rail 7 si comporta come una vera e propria bici da trail: una bici costruita con componenti scelti appositamente per le e-MTB come le forcelle che presentano steli e testa più larghi per evitare flessioni quando vengono fortemente sollecitate.
La trek Rail 7, inoltre, dispone di potenti freni a disco idraulici a 4 pistoncini e di una trasmissione SRAM a 12 velocità per una erogazione della potenza omogenea e progressiva. Questa e-MTB è anche equipaggiate con le migliori tecnologie trail di Trek, tra cui l’Active Braking Pivot (ABP), la geometria regolabile Mino Link e il tubo obliquo Straight Shot con Knock Block. Rail 7 è dotata anche dell’esclusivo sistema RIB (Removable Integrated Battery) di Trek, una soluzione che integra la batteria direttamente nel telaio garantendo protezione e facilità di accesso dal lato trasmissione anche senza l’uso di utensili.
La e-MTB Trek Rail 7 è disponibile con telaio in alluminio Alpha Platinum a un prezzo consigliato al pubblico di 5.649,00 Euro.

“Ogni volta che vedo un adulto su una bicicletta, ritrovo la speranza nel futuro per il genere umano”, così scriveva H.G.Wells, famoso scrittore, storico e filosofo britannico considerato uno dei padri della narrativa di fantascienza e che negli anni ’40, guardando il futuro temeva di veder sparire l’utilizzo delle due ruote nelle abitudini quotidiane, ma, fosse vivo oggi, si sentirebbe sollevato perché la bicicletta è tornata ad essere un strumento di mobilità molto diffuso e trasversale.

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Bicicletta e città a misura d’uomo

In Messico, nel mese di aprile, si è svolto il Sesto Forum Mondiale della Bicicletta, evento nato come spazio di discussione sull’uso della bicicletta e sul suo importante ruolo nelle strategie di mobilità sostenibile. Cinque giorni di confronti tra cittadini, rappresentanti delle istituzioni, Università, media, aziende per studiare attività che rendano sempre più vivibili e sicure le nostre città. Un momento che riunisce intorno al mezzo a due ruote tutti coloro che la utilizzano per lavoro, per sport, per piacere e che vogliono città disegnate per essere davvero vivibili da tutti e l’utilizzo di un mezzo di trasporto come la bicicletta è un punto di partenza fondamentale.

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Bicicletta e impegno sociale

La bicicletta come strumento sociale, mezzo per cambiare il nostro modo di vivere. In questo senso sono nati movimenti a livello mondiale come “Massa critica” (critical mass), un fenomeno che ha visto la sua nascita a San Francisco nei primi anni  ’90 e che consiste nel sfruttare il numero (massa) dei ciclisti per occupare strade che solitamente sono occupate dalle auto e il cui messaggio va dall’impegno ambientalista alla sicurezza per i ciclisti.

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Bicicletta e mobilità intelligente

La bicicletta come mezzo per risvegliare la coscienza sociale sui problemi ambientali e il cambio climatico. Andare in bicicletta fa bene, trasmette un grande senso di libertà e l’impatto a livello ambientale è quasi pari zero.  Il messaggio lanciato dal Forum Mondiale sulla bicicletta è quello di fare in modo che le città ritornino ad essere sempre più a misura d’uomo e con una mobilità intelligente e che rispetti le esigenze di tutti .

“La vita è come usare una bicicletta, per mantenerla in equilibrio dobbiamo continuamente tenerci in movimento”, diceva Albert Einstein probabilmente non pensando che la sua frase potesse inseguito abbinarsi perfettamente al movimento come concetto di equilibrio ambientale.

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Credits: FlickrCC Attila Magyar

Immaginate un weekend dedicato alla bicicletta come stile di vita, con workshop, esposizione di biciclette realizzate artigianalmente in Italia, mostre e perfino il secondo open nazionale di bike polo. Sarà questo il programma di Raggio 2016, la seconda edizione della manifestazione dedicata alla vita sui pedali, che si terrà il 21 e il 22 maggio allo Spazio Fase di Alzano Lombardo (BG).

Il suggestivo Spazio Fase, un’ex cartiera Pigna del 1800 riconvertita in un polo culturale ed espositivo, ospiterà un’area Expo e Market nella quale designer, artigiani, officine e marchi storici presenteranno i loro prodotti (sarà anche possibile acquistarli in loco). Sarà presente anche una zona Food – con una sezione dedicata ai cibi vegan -, una Kid Area gestita dal progetto Mothern, un’arena di Bike Polo dove si terrà il secondo open nazionale e una mostra dedicata alla musica e alla bicicletta.

Inoltre verranno allestite diverse tavole rotonde alle quali si parlerà di tematiche legate alla bici e alla mobilità in sella, mentre in un’altra zona dello Spazio, il Bar Italia, verrà proiettato il 99esimo Giro d’Italia.

L’ingresso a Raggio, dalle 10 a mezzanotte sabato e dalle 10 alle 21 domenica, è gratuito.

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Si chiama RSI, corre da Duisburg ad Hamm, nella regione del Nord Reno – Westfalia in Germania, ed è probabilmente la prima autostrada per biciclette al mondo. Non una pista ciclabile, ma una vera e propria autostrada di 101 km interamente riservata alle due ruote a pedali.

Il nome “burocratico” è Radschnellweg RS1, e non si tratta di una via turistica ma di una vera e propria infrastruttura per la mobilità di quella che è una delle regioni maggiormente industrializzate e trafficate di Germania. A finanziare l’opera ci ha pensato in parte il ministero dei trasporti e delle infrastrutture, il 50% è finanziato da fondi Ue, e il resto dal Land Nordreno-Westfalia. Si parla di un progetto complessivo di oltre 180 milioni di euro, il tutto per favorire la mobilità green lungo l’asse viario che unisce le città di Duisburg, Mülheim an der Ruhr, Essen, Gelsenkirchen, Bochum, Dortmund, Unna, Kamen, Bergkamen e Hamm.

La pista è stata ricavata lungo ferrovie dismesse, è larga 4 metri, ha un numero ridotto di intersezioni con il resto del traffico, soprattutto pedonale e a motore, e nelle intenzioni dovrebbe permettere di raggiungere velocità fino a 25 chilometri l’ora. Non che i tedeschi siano tutti armati di gambe poderose, ma il 25 Km/h sono stati considerati anche in base alla diffusione delle e-bike a pedalata assistita in Germania (quasi mezzo milione vendute nel solo 2014): con tali velocità di percorrenza e per spostamenti dell’ordine di una decina di km, la bicicletta potrebbe (dovrebbe, secondo le intenzioni) diventare assolutamente concorrenziale rispetto agli spostamenti in auto, fino a togliere qualcosa come 400mila chilometri al giorno di spostamenti a motore, con tutti i benefici di costi ambientali e sociali tagliati.

Il 27 novembre 2015 è stato ufficialmente inaugurato il tratto di 11 chilometri tra le città di Mülheim an der Ruhr ed Essen.

Per chi parla tedesco tutte le informazioni si trovano sul sito www.rs1.ruhr

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Rivalorizzare un’autorimessa abbandonata trasformandola in uno spazio polifunzionale dedicato alla bici e ai ciclisti? Sembrerebbe un sogno, invece presto sarà realtà. A Bologna il 25 settembre, di fronte alla Stazione Centrale, aprirà i battenti Dynamo, la prima velostazione d’Italia ricavata da un luogo in disuso.

Finalizzato a migliorare la mobilità ciclistica della città e a facilitare la vita ai pendolari, il progetto Dynamo ideato dall’Associazione Salvaiciclisti ha potuto prendere forma grazie ai fondi assegnati dal bando Incredibol del comune di Bologna, che finanzia i progetti creativi e innovativi. Nei prossimi quattro anni verranno infatti investiti nello sviluppo di Dynamo oltre un milione di euro da parte del comune e della regione Emilia-Romagna.

Unica nel suo genere, la ciclostazione non si limiterà a custodire a pagamento le due ruote (per il primo anno si conta di aumentare la capienza da 200 a 600 bici, entro il 2019 a 1200), ma mira a offrire già nei primi otto mesi di attività servizi a 360 gradi. Oltre al bike-care, al noleggio e al punto ristoro, Dynamo organizzerà anche tour della città sui pedali per incrementare il turismo in bici, sarà sede di UBM – Uban Bike Messenger e presterà insieme a Bikeconomist e Talea servizi di consulenza per aziende e agenzie interessate a puntare sulla mobilità ciclistica.

Infine, a Dynamo ci sarà anche posto per l’arte: artisti da tutto il mondo verranno chiamati a realizzare opere murali per colorare Dynamo nell’ambito del progetto di museo diffuso FRONTIER – la linea dello stile.

Se passate da Bologna non perdetevi l’inaugurazione di questo eden dei ciclisti metropolitani il 25 settembre in via Indipendenza 71/Z, proprio sotto la terrazza panoramica del giardino della Montagnola.