La realtà della corsa amatoriale è che quasi tutti corrono da soli. Non ci sono compagni di squadra che ti aspettano, non c’è un allenatore che controlla se sei uscito. Ci sei solo tu, le scarpe, e la porta di casa che devi attraversare.
Questo è allo stesso tempo il bello e il difficile della corsa. Il bello perché è tuo, intimo, libero. Il difficile perché nei giorni in cui non hai voglia, non hai nessuno che ti trascina fuori

Perché è così difficile allenarsi da soli

Non è una questione di carattere debole o di scarsa determinazione. La ricerca sulla psicologia dello sport è chiara: gli esseri umani sono animali sociali, e la presenza di un altro essere umano — anche solo come testimone — aumenta significativamente la performance e la costanza nell’allenamento. Quando questa presenza manca, il cervello deve fare tutto il lavoro motivazionale da solo.

Il problema si acuisce nei momenti di stanchezza, stress, o quando il miglioramento sembra essersi fermato. In quei momenti, la voce interna che dice “oggi puoi saltare” non ha nessun contrappeso esterno.

Le strategie che funzionano

1. Il piano scritto

Avere un piano di allenamento su carta (o in un’app) trasforma ogni uscita da scelta a impegno. Non stai decidendo se uscire — l’hai già deciso quando hai scritto il piano. Il momento critico è già stato attraversato in anticipo.

2. L’appuntamento con te stesso

Metti l’uscita in calendario come faresti con una riunione di lavoro. Un orario preciso riduce il rimuginio della giornata e limita le finestre di procrastinazione. “Corro mercoledì” è vago. “Corro mercoledì alle 7:00” è un impegno.

3. La regola dei cinque minuti

Se non hai voglia di uscire, dì a te stesso che corri solo cinque minuti. Esci, metti le scarpe, fai cinque minuti. Se dopo cinque minuti vuoi ancora tornare, torna. In quasi tutti i casi non succede: il corpo si scalda, la testa si stacca dai pensieri, e si va avanti.

4. La community virtuale

App come Strava permettono di condividere le uscite con altri runner. Non è lo stesso di avere qualcuno accanto, ma il fatto che qualcuno possa vedere le tue attività — e che tu possa vedere le loro — crea un effetto di accountability reale. Molti runner riferiscono che la visibilità delle proprie uscite su Strava è sufficiente a ridurre significativamente i giorni saltati.

5. Costruisci un rito, non solo un allenamento

I runner che corrono da anni raramente si motivano ogni volta: si sono costruiti un rito. Stessa ora, stessa playlist o stesso podcast, stesso percorso di riscaldamento. L’abitudine rimuove il momento della decisione — e il momento della decisione è quello in cui ci si ferma.

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Una cosa che non funziona

Aspettare di avere voglia. La motivazione segue l’azione, non la precede. Nei giorni in cui non hai voglia di correre, non aspettare che arrivi la voglia per uscire: esci, e la voglia arriva (spesso) dopo.

Il concetto di hurkle-durkling, un termine scozzese poco conosciuto ma affascinante, definisce il piacere del risveglio lento, quel momento in cui ci si concede di rimanere un po’ di più a letto prima di affrontare la giornata. Questo approccio sembra essere più di un semplice lusso: è un’abitudine che può avere benefici sorprendenti per la mente e il corpo, soprattutto in un mondo sempre più frenetico.

Cos’è il risveglio lento e perché è importante

Il risveglio lento rappresenta una transizione graduale tra il sonno e la veglia. Contrariamente al risveglio brusco, che spesso genera stress fin dai primi minuti del mattino, un risveglio lento permette al corpo di adattarsi gradualmente, riducendo il cortisolo – l’ormone dello stress – che tende a salire al mattino.
Secondo uno studio, iniziare la giornata con calma può contribuire a stabilizzare i livelli di cortisolo e migliorare l’umore durante tutto il giorno. Inoltre, questa pratica favorisce una maggiore consapevolezza e aiuta a impostare un ritmo più naturale, rispettando i tempi biologici del nostro organismo.

I benefici del risveglio lento

1. Riduzione dello stress
   Un risveglio graduale riduce la sensazione di pressione tipica di chi si alza all’ultimo minuto e corre contro il tempo. La calma mattutina aiuta a iniziare la giornata con una mente più serena e organizzata.
2. Maggiore energia e concentrazione
   Concedersi qualche minuto in più a letto per riflettere o semplicemente per rilassarsi aiuta il cervello a passare dalla fase di riposo a quella di piena attività senza forzature. Questo migliora la concentrazione e la produttività nelle ore successive.
3. Connessione con sé stessi
   Il risveglio lento permette di ritagliarsi un momento personale prima di immergersi nelle richieste quotidiane. Che si tratti di meditare, leggere o semplicemente osservare la luce del mattino, questa abitudine favorisce una maggiore consapevolezza.
4. Benefici per il cuore
   Secondo uno studio condotto dall’American Heart Association, un risveglio graduale riduce i picchi di pressione sanguigna tipici del passaggio brusco dalla posizione orizzontale a quella verticale, beneficiando il sistema cardiovascolare.

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Come praticare il risveglio lento

1. Imposta una sveglia dolce
   Sostituisci i suoni acuti e fastidiosi della sveglia con melodie naturali o suoni rilassanti, come il cinguettio degli uccelli o il rumore delle onde. Questo aiuterà il tuo corpo a svegliarsi gradualmente.
2. Evita di controllare il telefono subito
   Resisti alla tentazione di afferrare lo smartphone appena sveglio. I messaggi e le notifiche possono generare ansia fin dal primo mattino. Dedica i primi minuti a te stesso.
3. Stiracchiati
   Il movimento dolce, come lo stretching o lo stiracchiamento, aiuta a riattivare i muscoli e stimolare la circolazione, preparando il corpo alla giornata.
4. Ritagliati qualche minuto per una routine piacevole
   Sorseggia una tazza di tè o caffè mentre guardi fuori dalla finestra, scrivi su un diario o dedica qualche minuto alla meditazione. Questi piccoli rituali aiutano a impostare una giornata positiva.

Il risveglio lento nelle diverse culture

Pratiche simili al concetto di hurkle-durkling esistono in molte culture. In Giappone, ad esempio, il shinrin-yoku (bagno di foresta) è un rituale che, anche in versione mattutina, invita a immergersi nella natura con calma per iniziare la giornata con equilibrio. In Svezia, invece, il fika è una pausa mattutina che combina relax e socialità, anche prima di cominciare il lavoro.

Concediti il lusso della lentezza

Il risveglio lento non è solo un lusso, ma una scelta consapevole per migliorare la qualità della vita. In un mondo che ci spinge continuamente a correre, imparare a rallentare può fare la differenza. Non si tratta di perdere tempo, ma di investirlo per iniziare la giornata con la giusta energia e serenità. Dopo tutto, come dimostrano le ricerche, il benessere inizia da come scegliamo di alzarci al mattino.

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Ci sono giorni in cui la motivazione sparisce. Non perché lo sport non piaccia più, ma perché la testa è piena, il corpo stanco e la voglia sotto zero. Succede a tutti: dopo una giornata storta, nei periodi di stress o quando la routine pesa più del bilanciere.

In quei momenti non servono grandi discorsi motivazionali, ma piccoli inneschi mentali. Meccanismi semplici, a volte controintuitivi, che aiutano a rimettere in moto il corpo partendo dalla testa.

Come fare a trovare la motivazione per allenarsi

Abbiamo trovato 4 strane, impensabili ma efficaci tecniche per trovare la giusta motivazione all’allenamento. Trucchi che funzionano.

1. Mettiti davanti allo specchio

Infila le scarpe, i pantaloni e la t-shirt sportive e poi guardati allo specchio: petto in fuori, spalle dritte, sguardo fiero, posa da vincente. No, non devi farti un selfie. Secondo una ricerca della professoressa Amy J.C. Cuddy della Harvard Business School guardarsi mentre si sfoggia il desiderio di potenza stimola la produzione di testosterone (l’ormone della conquista e della sfida) e abbassa i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress e della negatività). E quando il testosterone è in circolo, uomo o donna che tu sia, non ci sono traguardi preclusi.

2. Ripercorri una strada conosciuta

Ovvero innesca il meccanismo del feedback positivo: tutti abbiamo sempre piacere di riprovare sensazioni gratificanti e, secondo una ricerca dell’University of New Hampshire, il meccanismo del “memory positivo” attiva le aree cerebrali del benessere che a loro volta innescano i meccanismi della motivazione. E rifare un allenamento andato bene, o ritornare sul percorso sul quale hai stampato il tuo personal best, è il modo migliore per riprovare quella sensazione.

3. Datti degli ordini

Usando la seconda persona singolare anziché la prima. Esempio: “Oggi allenati!” anziché “Oggi faccio allenamento”. Secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Social Psychology il fatto di rivolgersi a noi stessi usando il tu anziché l’io innescherebbe il meccanismo dell’obbedienza. E gli atleti che hanno provato questa tecnica ammettono di essersi allenati più a lungo e con maggior impegno.

4. Pensa a ciò che sei, non a ciò che fai

Ovvero pensa che sei uno sportivo, un atleta, non che ti alleni o vai a correre. Secondo uno studio condotto dalle università di Harvard e Yale focalizzarsi su ciò che si è piuttosto che su ciò che si fa permette di saldare gli obiettivi al senso di sé e alla propria identità, anziché alla propria funzione. In parole povere, se ti senti un runner sarà più difficile rinunciare all’allenamento perché è qualcosa che fa parte di te stesso; se invece ti vedi come uno che va a correre di tanto in tanto, sarà invece più facile che rinunci a qualcosa che è accessorio rispetto alla tua essenza.

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Credit immagine: Marco Crupi Visual Artist via photopin cc

Rimanere motivati quotidianamente può sembrare una sfida, soprattutto quando le attività si accumulano e la stanchezza prende il sopravvento. Tuttavia, esistono strategie semplici ed efficaci che possono fare la differenza nella gestione dei compiti e nel mantenimento dell’energia mentale. Che si tratti di organizzare la giornata, di fare delle pause strategiche o di trovare il giusto equilibrio tra lavoro e ricompense, applicare alcuni di questi consigli può aiutare a mantenere alta la produttività e affrontare con determinazione le sfide quotidiane.

1. Crea una to do list

Dedicare ogni mattina qualche minuto a scrivere le attività da completare durante la giornata può fare la differenza. Avere un piano chiaro, infatti, aiuta a focalizzarsi su ciò che conta davvero, evitando di sentirsi sopraffatti dai numerosi compiti da svolgere. Inoltre, ogni volta che si completa un task e lo si spunta, si prova una sensazione di soddisfazione che alimenta la motivazione a proseguire. Non bisogna quindi sottovalutare il potere di una lista ben fatta, poiché spesso è la chiave per mantenere alta la produttività e affrontare la giornata con determinazione, passo dopo passo.

2. Usa la tecnica dei 5 minuti

A volte, quando un compito sembra troppo grande o scoraggiante, basta applicare la potente tecnica dei “5 minuti”. Un piccolo impegno iniziale è spesso tutto ciò che serve per superare l’inerzia e, sorprendentemente, spesso si finisce per lavorare molto di più. Ogni attività completata, anche quella più piccola, infatti regala un’immediata sensazione di soddisfazione che alimenta la motivazione a proseguire. Inoltre con un approccio graduale, si è pronti ad affrontare la giornata più rilassati e sereni.

3. Trova il tuo “perché”

Trovare il proprio “perché” significa scoprire la motivazione profonda che spinge ogni nostra azione e scelta. È il motivo che dà senso alle sfide quotidiane e rende ogni passo più significativo. Che si tratti di raggiungere un obiettivo personale, di dare il massimo nel lavoro o di migliorare la propria vita, il “perché” è ciò che alimenta la perseveranza anche nei momenti difficili. In questo modo ogni sacrificio diventa più facile da affrontare, ogni piccolo progresso diventa una vittoria e ogni giorno acquisisce un significato più grande.

4. Imposta un timer

Impostare un timer è una strategia semplice ma incredibilmente potente per massimizzare la produttività. Bastano solo 25-30 minuti di focus totale su un compito, senza distrazioni, per entrare in modalità “work mode” e, aggiungendo una breve pausa alla fine, il cervello si ricarica e la motivazione resta alta. Questo approccio crea un senso di urgenza che spinge a fare di più in meno tempo e, contemporaneamente, aiuta a gestire meglio ogni minuto della giornata.

5. Inizia con il compito più facile

Iniziare con il compito più facile è un modo infallibile per prendere slancio e combattere la procrastinazione. Affrontare una task semplice ti permette di entrare subito nel flusso, dandoti una sensazione di gratificazione che ti motiva a proseguire. Infatti quando si spunta un’attività facile, si attiva il ciclo della produttività, e questo prepara ad affrontare compiti più complessi con maggiore energia e fiducia.

6. Focalizzati su un obiettivo alla volta

Questa è la chiave per evitare il sovraccarico mentale e mantenere alta la produttività. Quando si cerca di fare troppe cose contemporaneamente, infatti, la concentrazione si disperde facilmente e la qualità del lavoro ne risente. Così, si finisce per sentirsi sopraffatti, con il rischio di non portare a termine nessuna delle attività. Focalizzarsi su un solo compito alla volta, invece, permette di dedicare tutta l’energia e l’attenzione, completandolo più rapidamente e migliorando anche la qualità del risultato.

7. Fai delle pause

Fare delle pause è essenziale per mantenere alta la produttività e preservare la concentrazione. Lavorare senza sosta può sembrare efficace all’inizio, ma con il tempo la mente si affatica e il rendimento cala. Prendersi brevi momenti di pausa, invece, aiuta a ricaricare le energie, a rimanere lucidi e a migliorare la qualità del lavoro. Anche solo 5-10 minuti per staccare, facendo una passeggiata o stretching, possono fare una grande differenza. In questo modo, non solo si favorisce il recupero mentale, ma vengono stimolate anche la creatività e l’efficienza, rendendo ogni sessione di lavoro più produttiva.

8. Circondati di elementi che ti stimolano

Circondarsi di elementi che stimolano la mente e l’ispirazione è un modo potente per alimentare la motivazione. Può trattarsi di immagini, citazioni motivazionali, oggetti che ricordano i propri obiettivi o anche musica che aumenta l’energia. Creare un ambiente che riflette le proprie passioni e aspirazioni non solo rende il lavoro più piacevole, ma aiuta anche a restare focalizzati e a mantenere alta la produttività. Ogni piccolo stimolo visivo o sonoro è come un promemoria costante della propria missione, un incoraggiamento invisibile che spinge a dare il massimo ogni giorno.

9. Motivati con una ricompensa

Questo è un trucco semplice ma efficace per spingere sé stessi a dare il massimo. Ogni volta che completi un compito o raggiungi un obiettivo, puoi concederti una piccola gratificazione, come una pausa per un caffè, un episodio della tua serie preferita o anche un piccolo acquisto che desideri. Le ricompense creano un’associazione positiva con il lavoro e trasformano ogni obiettivo in un’opportunità per premiarsi. Questo sistema di gratificazioni, quindi, stimola a proseguire con energia, rendendo ogni passo verso il successo più piacevole e motivante.

10. Fai una lista delle tue vittorie

Fare una lista delle proprie vittorie, grandi o piccole che siano, è un modo efficace per mantenere alta la motivazione e celebrare i propri progressi. Ogni volta che si raggiunge un obiettivo, anche il più semplice, si aggiunge una nuova voce alla lista e, guardare indietro su ciò che è stato realizzato, aiuta a ricordare i successi passati e a rafforzare la fiducia in sé stessi. Questa pratica non solo incoraggia a continuare, ma aiuta anche a mantenere una visione positiva, trasformando le difficoltà in opportunità di crescita.

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Ritrovare la voglia di correre non è facile. Ed è anche un problema più comune e diffuso di quanto si creda. Perché quando sei lì che devi cambiarti e mettere le scarpe da running e però non hai voglia di correre pensi che capiti solo a te e un po’ ti senti in colpa.

Ritrovare la voglia di correre: ecco come riuscirci

Capita a molti, a chi corre da molti anni e a chi ha appena cominciato, a chi corre seguendo le tabelle e chi invece per fare un po’ di movimento, a chi corre per dimagrire e a chi per sgombrare la mente.
Prima o poi capita a tutti di essere un po’ stanchi della corsa e di aver perso la voglia di correre: a volte è stanchezza fisica, con le gambe che non vanno o il corpo che implora una pausa; altre volte è stanchezza mentale, come se la testa avesse bisogno di altri stimoli, nuovi e diversi.

Il più delle volte è solo un periodo, spesso coincidente per molti con quello dei primi freddi, del gran caldo e delle vacanze.
Ma come fare per superare la stanchezza – fisica o mentale che sia – legata alla corsa? Be’, prima di tutto cercando di capirne le reali cause, e poi provando a mettere in pratica uno di questi 9 trucchi.

1. Rallenta il ritmo

Correvi ogni giorno? Fallo a giorni alterni. Concediti il weekend libero. Corri la metà di quanto facevi di solito. In ogni caso alza il piede dall’acceleratore e rallenta il ritmo. Ne trarrai sicuramente un beneficio fisico, con le gambe meno stanche e i muscoli meno impegnati a riparare i danni dell’allenamento. Bastano un paio di settimane, che non ti sballano di certo la preparazione, per rendersi conto che forse il problema era il troppo allenamento.

2. Cambia strada

Fai sempre lo stesso percorso perché così hai i riferimenti giusti? Ti alleni sempre nello stesso parco (sulla stessa pista)? Cambia strada, vai in giro un po’ a caso, a zonzo, a sentimento. Riscopri il piacere di correre tanto per correre, senza badare ai tempi e ai km. Anche in questo caso bastano un paio di settimane di corse in libertà per capire se il problema era quello.

3. Cammina

Sì, cammina. Ti ricordi quando stavi cominciando a correre e camminavi perché non ce la facevi più? Be’, è un po’ come tornare a quei primi passi di corsa. Vestiti, metti le scarpe, esci e cammina: camminare libera la mente, scioglie i muscoli, fa scorrere il sangue. Vedrai che prima o poi ti verrà voglia di fare qualche passo di corsa et voilà ti sarà tornata la voglia di correre.

4. Fallo nella natura

Vai nel bosco. O in un prato, o su un sentiero sterrato di campagna. Correre su strada, in città, può diventare un po’ alienante: caos, smog, affollamento di persone. Alla fine correre è tra le cose più naturali del mondo, e per riscoprirne il piacere e farsi tornare la voglia non c’è nulla di meglio che farlo nella natura. Peraltro, superfici morbide come i prati e gli sterrati sono un toccasana per le ginocchia, quindi prendi 2 piccioni con 1 fava.

5. Cura l’alimentazione

La poca voglia di correre può anche essere una questione di poca energia a disposizione. Tra estate e inverno le cose cambiano, in termini di temperatura ambientale, temperatura percepita, metabolismo, bioritmi e così via. Quindi adatta la tua alimentazione alla stagione, e mangia ciò che può darti energia senza appesantirti. Nel dubbio puoi chiedere al tuo medico (se capisce un po’ di sport) o rivolgerti a un nutrizionista sportivo.

6. Datti un obiettivo a medio termine

Dove medio termine significa un mesetto, 4 settimane più o meno. È un giochino un po’ rischioso, e devi averci un po’ la testa di quelli/e che amano le sfide, altrimenti l’effetto boomerang è quasi assicurato. Comunque, datti un obiettivo: una certa distanza con un certo tempo; un determinato giro particolarmente bello i impegnativo; tot kg persi; tot km percorsi. Ciascuno ha il suo obiettivo, la deadline deve essere a medio termine, né troppo lontana né dietro l’angolo, e sì, deve essere una sfida con te stesso/a che ti senti di raccogliere.

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7. Chiedi aiuto

Sì, davvero, chiedi aiuto, confessa le tue difficoltà, racconta che fai fatica a ritrovare la voglia di correre, che ti è passato il piacere della corsa, che sei in un momento di difficoltà fisica o mentale. Alla fine quella dei runner è una grande community, e se non hai qualcuno a portata di porta di casa puoi farti ispirare da qualche coach o influencer. Farsi aiutare, sentirsi parte di un gruppo, è il segreto per uscire dalle sabbie mobili del down.

8. Corri a tempo

Il 99,99% dei runner corre in base alla distanza e alla velocità. Ma un buon modo per uscire dalla tirannia del GPS e dello sportracker è correre a tempo. Hai 30′ di tempo? Corri per 30′, andando a naso e a sensazione (poi casomai controlli il percorso una volta giunto/a a casa). È un cambio di prospettiva, un modo diverso di fare la stessa cosa, e spesso guardare le cose da un diverso punto di vista le rende decisamente più interessanti.

9. Corri con qualcuno/a

Ok, in tempi di distanziamento sociale e limitazioni da Coronavirus è stato più difficile ma ora le cose stanno cambiando. Qualcuno/a che abita vicino a te, un amico / un’amica o collega, insomma una persona che conosci abbastanza bene e con cui puoi darti appuntamento per la corsetta quotidiana li puoi trovare. E poi è tutto un gioco di vasi comunicanti, perché un po’ della sua motivazione passerà anche a te, e sarà come ricaricare le pile.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Quando parliamo di allenamento mentale per lo sport (ma non solo), è bene capire quale tecnica scegliere, perché ce ne sono tante e diverse.
Oggi il panorama della preparazione mentale é diventato molto interessante e anche molto complesso. È in piena espansione ed é sempre più utilizzato, non solo da parte degli sportivi.
Esistono diversi approcci e ciascuna tecnica ha le sue peculiarità: fra le più conosciute ci sono l’ipnosi, la mindfulness, la sofrologia, la PNL, il coaching (con tutte le sue sfumature, life coach, business coach, zen coach, mental coach,ecc.).

Allenamento mentale, quale tecnica scegliere?

Ci sono 3 tecniche che uso, personalmente e professionalmente: la sofrologia, il mental coaching e la PNL. Andiamo a vedere le loro caratteristiche.

Sofrologia

Si usa per la consapevolezza del proprio corpo, delle sensazioni e delle emozioni. È un’ottima tecnica per conoscere se stessi, per la concentrazione e, di conseguenza, per sfruttare tutto il proprio potenziale essendo coscienti delle proprie capacità e abilità.
La sofrologia permette di rilassarsi e gestire lo stress: viene utilizzata nel mondo dello sport, da studenti per preparare un esame o dalle donne per la preparazione al parto. Dove esiste un fattore stressante, la sofrologia può essere d’aiuto.
Ecco qui tre esercizi di sofrologia contro lo stress

Coaching

Il suo scopo è aiutare la persona a scoprire o migliorare il proprio potenziale, metterlo a fuoco e farne il migliore utilizzo possibile.
Grazie al mental coaching possimao individuare un obiettivo su misura o competenze specifiche o capacità inesplorate o abilità sprecate, ma possiamo anche arrivare a definire le strategie per raggiungere il traguardo predefinito.

PNL (Programmazione Neuro Linguistica)

Studia la comunicazione e l’atteggiamento. È molto utile per l’apprendimento e il cambiamento dell’attitudine e delle abitudini. Aiuta a sviluppare relazioni positive e proficue con gli altri, permette di adattarsi alle persone e a situazioni con cui dobbiamo interagire.

Come usare le tecniche di preparazione mentale

Pure diverse tra loro, queste tecniche hanno anche punti in comune. Ognuna a modo suo permette di sfruttare al massimo il proprio potenziale, permette di essere consapevole, autonomo, incrementa l’autostima, la fiducia e la motivazione, sviluppa la creatività e la crescita personale.
Ora, qual’é la migliore di queste tecniche? Nessuna!

In effetti, ognuna ha le sue peculiarità, punti di forza e di debolezza, quindi dal mio punto di vista vanno usate TUTTE! E tutte assieme.
È difficile utilizzare una tecnica sola, o meglio è riduttivo. Le tre tecniche si possono mischiare e diventano più potenti, incisive e precise.
Ognuno di noi è diverso e ogni problematica viene vissuta in modo diverso da ciascuno, quindi l’approccio deve essere unico, specifico e personalizzato per soddisfare le richieste di tutti.
Il fatto di adattarsi costantemente rende anche il lavoro del coach più interessante, più stimolante e più gratificante.
Per riassumere, è come una cassetta degli attrezzi dove pescare l’attrezzo più adeguato per eseguire un determinato lavoro.

Yvan Bonnefoy é mental coach e sophrocoach. Specializzato nella preparazione mentale e gestione dello stress al servizio della performance. Insegna il proprio metodo e organizza seminari e workshop.
[foto Binja69 pixabay]

La dieta nello sport è fondamentale: non serve solo a dimagrire e a sostenere le prestazioni, ma aiuta anche nella motivazione a fare sport e ad allenarsi: l’alimentazione corretta aumenta la voglia di fare sport. A tal proposito, uno studio scientifico ha appena scoperto una relazione fra cibo e motivazione: in sostanza, più mangi e meno ti alleni; e meno mangi, più sei motivato a allenarti.

Mangiare troppo ti fa passare la voglia di fare sport?

Esagerare con le porzioni e alimentarsi con cibi troppo grassi abbassa la motivazione che ci spinge ad allenarci di più e meglio. Viceversa, avere una dieta controllata e consumare pasti regolari stimola la voglia di fare sport.
A confermarlo è uno studio della Kurume University School of Medicine (Giappone), pubblicato sulla rivista Journal of Endocrinology, i cui risultati potrebbero aiutare le persone in sovrappeso ad allenarsi in maniera costante e a tenersi in forma.
Gli esperti hanno analizzato il legame tra l’esercizio fisico e i livelli di grelina, un ormone che provoca l’appetito e che recita un ruolo chiave nei meccanismi molecolari in grado di regolare la fame e il senso di sazietà. Per lo studio sono stati utilizzati dei topi: ad alcuni roditori è stato dato libero accesso al cibo, mentre altri sono stati nutriti due volte al giorno durante il periodo di osservazione. Inoltre i ricercatori hanno modificato geneticamente alcuni roditori, in modo tale da ridurre o incrementare la produzione di grelina nel loro organismo.

Perché più mangi e meno ti alleni? Il ruolo della grelina

I topi che sono stati nutriti solo due volte al giorno, come spiegano gli esperti, erano nettamente più attivi e correvano di loro spontanea volontà sulle ruote all’interno delle loro gabbiette. La mancanza di grelina in corpo, però, ha indotto i roditori con le restrizioni sull’alimentazione a correre meno. I topi che potevano mangiare liberamente, inoltre, erano nettamente più pigri degli altri, ma l’aumento della produzione di grelina li ha indotti a fare maggiore movimento. Insomma, i topi più affamati (indipendentemente dalla quantità di cibo assunto) correvano di più: ecco perché la grelina può svolgere un ruolo importante nella motivazione che ci spinge a fare sport con continuità.

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Pasti regolari per avere più voglia di fare sport

Seguire un regime di allenamento costante può essere difficile specialmente a causa della mancanza di stimoli. Grazie a questo studio gli esperti hanno scoperto non solo che mangiare di meno (avendo quindi una dieta controllata) aumenta la voglia di praticare sport, ma che la grelina potrebbe avere un ruolo importante nell’incentivarci a fare allenamento. Questo ormone è anche detto “ormone della fame” perché stimola l’appetito facendo leva sui circuiti di ricompensa del cervello: “I nostri risultati suggeriscono che la fame, legata alla produzione di grelina, potrebbe aumentare la motivazione all’esercizio fisico volontario. Pertanto, mantenere una dieta sana e con pasti regolari potrebbe anche incoraggiare le persone a fare sport”, ha spiegato Yuji Tajiri, uno degli autori dello studio. Ciò non significa, ovviamente, che per allenarsi di più bisogna mangiare poco e forzare il senso di fame. Il “segreto”, però, potrebbe essere ridurre le porzioni e alimentarsi con cadenze regolari.
(Foto di copertina: Nappy / Pexels)

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Il Flow è uno stato di grazia creativo che ci aiuta a fare le cose al meglio e ci fa stare bene. Cis ono dei modi per raggiungerlo e se sai come usare il Flow e come raggiungerlo, puoi ottenere benefici per la salute
Hai mai guardato per qualche momento i bambini che giocano? Sono assorti e concentrati, tanto che per richiamare la loro attenzione devi chiamarli più volte. Non sentono fame, sete, sonno.
Ecco, questo in breve è lo stato di Flow. Ma cerchiamo di capire di più e come usarlo per il nostro benessere.

Come usare il Flow per la tua salute: 5 consigli per entrare nello stato mentale più creativo

Non sono solo i bambini i destinatari di questo stato di grazia. Essere completamente immersi in un’attività, talmente concentrati che il tempo sembra volare e ci si sente totalmente appagati è lo stato di flow, un concetto introdotto dallo psicologo Mihály Csíkszentmihályi intorno agli anni ’90.

Il Flow può essere definito la chiave della felicità. È uno stato mentale di intensa concentrazione e coinvolgimento in un’attività che ci piace, in qualche modo ci sfida ma non è mai al disopra delle nostre capacità. Per gli adulti potrebbe essere suonare uno strumento musicale, dipingere un quadro, scrivere una storia, fare un lavoro coinvolgente per il quale ci si sente portati. Le distrazioni spariscono, il tempo vola e si ha la sensazione di totale appagamento.
Esiste anche una formula scientifica per lo stato di Flow.
Le buone notizie son due: il Flow fa bene alla salute e può essere raggiunto da chiunque, in qualsiasi attività!
Non esiste “la pillola magica” per far passare la fame. E se non fosse una pillola ma uno stato, un modo di vivere facile e alla portata di tutti? E se fosse che il nostro corpo è “già capace” di non mangiare più del dovuto, soprattutto se non è il cibo che cerca ma una gratificazione?

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Perché il Flow fa bene?

Diversi studi scientifici dimostrano che il Flow apporta benefici alla nostra salute mentale e fisica:

• Riduce lo stress: quando siamo in Flow, il nostro corpo rilascia endorfine con effetti analgesici e antinfiammatori, e abbassa il cortisolo, l’ormone dello stress.
• Aumenta la felicità: il Flow ci fa sentire bene con noi stessi e ci rende più soddisfatti della nostra vita.
• Migliora la salute mentale: aiuta a ridurre i sintomi di ansia e depressione e aumenta
• Aumenta la produttività: ci rende più concentrati, creativi e “sul pezzo”.

Quando sperimenti una volta lo stato di flow per qualche attività, stai così bene che spontaneamente ricerchi tutte le altre cose che ti fanno sentire in quello stesso modo, fosse anche un nuovo sport, un ballo, una impresa acrobatica, chissà.
E così senza sforzo il corpo si rimodella.

Il Flow aiuta a mangiare naturalmente

Se trascorri nel flow la maggior parte delle tue giornate, in quei momenti non avrai bisogno di altre “ricompense” per “tirarti su” e nel tempo che rimane starai organizzando la prossima attività coinvolgente ed appassionante.
Il cibo così riacquista la sua dimensione piacevole, ma non sarà più il centro del (tuo) mondo e nemmeno la tua sola fonte di ricompensa. Mangerai davvero per fame e avrai una maggiore attenzione ai reali desideri del tuo corpo, agli alimenti di cui davvero hai bisogno.

Lo stress è un nemico giurato della linea: fa aumentare la produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali, per preparare il corpo alla “lotta o fuga”, fa aumentare l’appetito e favorisce l’accumulo di grasso. Diversi studi dimostrano che stare nel flow può ridurre lo stress e la relativa produzione di cortisolo.

Come raggiungere il Flow

Il Flow non è un evento raro e fortuito, ma un’abilità che può essere sviluppata con la pratica: più lo sperimentiamo, più la nostra vita diventa ricca, appagante e felice e più saremo spinti a ricercarlo, in un circolo virtuoso di benessere, mentale e fisico.Non esiste una formula magica, ma alcune strategie possono aiutarci:

• Trova un’attività che sia stimolante per te ma non troppo difficile, per la quale hai le capacità
• Elimina le distrazioni
• Concentrati sul presente
• Definisci obiettivi chiari e realizzabili
• Buttatici a capofitto

Quindi, la prossima volta che ti senti annoiato, frustrato o poco motivato, cerca di individuare un’attività che ti faccia entrare nel Flow. Potresti sorprenderti di quanto ti faccia bene!
(Il Flow aiuta anche a dimagrire, ma ne parliamo la prossima volta!)

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

Chi ha provato a mettersi a dieta sa bene una cosa: il problema non è tanto iniziare, ma continuare. Ed è lì che entra in gioco la testa.
Perdere peso non è solo una questione di alimentazione o di esercizio fisico: è una questione di motivazione, mentalità, gestione delle emozioni e autostima. Lo dimostrano anche diversi studi psicologici e neuroscientifici: il successo duraturo in un percorso di dimagrimento dipende in gran parte da quanto si è pronti, mentalmente ed emotivamente, ad affrontarlo.
Dimagrire è prima di tutto un atto d’amore verso se stessi. Un percorso che parte dalla testa, attraversa il cuore e arriva al corpo. E quando testa e corpo remano nella stessa direzione, allora sì, i risultati arrivano e restano.

Dimagrire non è solo “mangiare meno”

Le diete falliscono spesso non perché sono inefficaci, ma perché non tengono conto della mente. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Health Psychology, le persone che si concentrano solo su obiettivi fisici (“voglio perdere 5 chili”) senza un supporto emotivo e motivazionale hanno un tasso di ricaduta più alto.
Al contrario, chi lavora anche sul proprio atteggiamento mentale ottiene risultati più stabili nel tempo.

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Le emozioni: alleate o nemiche?

Lo stress, l’ansia e la noia sono tra i principali fattori che ci portano a mangiare anche senza fame. È il cosiddetto “emotional eating”, il mangiare emotivo. In questi casi il cibo diventa un anestetico, un modo per placare emozioni scomode. Imparare a riconoscere questi meccanismi è fondamentale per uscire dal circolo vizioso del “mi sento male → mangio → mi sento in colpa”.

Cosa fare?

• Tenere un diario emotivo del cibo.
• Lavorare sulla gestione dello stress (meditazione, attività fisica, respirazione).
• Chiedersi “ho davvero fame o sto cercando conforto?”

Autostima e immagine corporea

Molte persone iniziano una dieta perché si sentono inadeguate. Ma partire dall’odio verso il proprio corpo raramente produce un cambiamento sostenibile. Al contrario, è dimostrato che coltivare una buona autostima (anche partendo da piccoli gesti di cura quotidiana) aiuta a mantenere la motivazione e a prendersi cura di sé con più costanza.

Il mindset giusto: flessibile, non perfetto

Una mentalità “tutto o niente” è uno dei maggiori ostacoli alla perdita di peso. Chi vive la dieta come un campo minato di regole rigide rischia di abbandonare tutto al primo sgarro. Il mindset più efficace è invece flessibile: permette di cadere e rialzarsi, senza sensi di colpa distruttivi.

Alcune tecniche utili:

• Visualizzazione degli obiettivi (immaginare se stessi dopo averli raggiunti).
• Auto-dialogo positivo (“sto facendo del mio meglio”).
• Ricompense non alimentari per ogni piccolo traguardo.

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Motivazione intrinseca: la vera chiave

Secondo la teoria dell’autodeterminazione (Self-Determination Theory, Deci e Ryan), la motivazione che nasce da dentro – cioè che ha a che fare con il senso personale di benessere, energia e autonomia – è molto più forte e duratura di quella imposta dall’esterno (es. “perché lo dicono i medici” o “per piacere agli altri”).

5 consigli per dimagrire con la testa

• ✅ Imposta obiettivi realistici e raggiungibili.
• 🧠 Allenati al pensiero positivo e alla resilienza.
• 📔 Tieni traccia delle emozioni, non solo delle calorie.
• 💬 Non essere rigido con te stesso: l’equilibrio batte la perfezione.
• 🎯 Ricorda perché hai iniziato, ogni giorno.

La mente è il motore di ogni trasformazione. Puoi avere la dieta perfetta, il miglior personal trainer e tutti i consigli nutrizionali del mondo, ma se non lavori su ciò che ti spinge, ti blocca o ti sabota, sarà difficile farcela davvero.

C’è una scena che si ripete, in ogni città e in ogni stagione. È buio, piove, l’asfalto è ancora lucido di notte. Eppure, qualcuno corre. All’alba. Magari sotto l’acqua. Ma perché lo fa?
Non è solo questione di allenamento o impegno. Correre all’alba, e farlo anche sotto la pioggia, è una scelta che spesso ha a che fare più con la mente che con il fisico. Non c’è l’adrenalina delle gare né la spinta di un pubblico. Solo silenzio, fatica e pioggia. Eppure, chi lo fa parla spesso di lucidità mentale, gratificazione profonda e benessere.

Perché correre con la pioggia è bellissimo: il potere della disciplina

Uno dei motivi più forti per correre in condizioni difficili è la disciplina. Non si tratta di imporsi qualcosa, ma di scegliere ogni giorno una forma di coerenza con i propri obiettivi. Le neuroscienze hanno dimostrato che creare routine impegnative – ma ripetute – aiuta a sviluppare resilienza e a rafforzare la percezione del controllo su di sé.

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Benefici psicologici: la corsa come reset

Correre al mattino presto, magari sotto la pioggia, aiuta molte persone a scaricare tensione e ansia. È come un rituale: mentre il mondo dorme, si prende possesso del tempo. La corsa diventa una forma di meditazione attiva, in grado di ridurre i livelli di cortisolo e aumentare endorfine e dopamina, migliorando l’umore e la lucidità.
Correre sotto la pioggia ha qualcosa di liberatorio. Rompe la routine, riporta al corpo, fa sentire vivi. In molti casi, esporsi volutamente al disagio – anche se temporaneo – contribuisce a sviluppare una maggiore tolleranza allo stress. Non è solo un test di resistenza fisica, ma anche una prova mentale che rinforza l’autoefficacia.

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Perché correre proprio all’alba?

L’alba è un momento magico per chi corre: meno traffico, più silenzio, la sensazione di essere “in vantaggio” sul resto della giornata. Ma c’è anche una base fisiologica: il nostro corpo, al mattino, ha livelli ormonali (testosterone e cortisolo) che possono sostenere meglio l’attività fisica e favorire la motivazione.

Foto Pexels

5 motivi per correre all’alba sotto la pioggia

• Lucidità mentale: la corsa agisce come meditazione attiva.
• Più disciplina: instaurare una routine rafforza la costanza.
• Benefici ormonali: il mattino è un momento favorevole per l’attività fisica.
• Aumento della resilienza: affrontare il disagio rinforza l’autoefficacia.
• Connessione con la natura: correre sotto la pioggia stimola sensazioni profonde.

C’è chi smette, chi rallenta e chi invece proprio riscopre la corsa dopo i 50 anni. Una decisione che non è solo possibile, ma anche fortemente consigliata, perché correre in questa fase della vita può diventare un vero alleato di benessere. Non si tratta di cercare la performance a tutti i costi, ma di scoprire un nuovo ritmo: quello che fa stare bene.
Vediamo perché ha senso continuare (o iniziare) a correre dopo i 50 anni, quali benefici aspettarsi, e come mantenere alta la motivazione con qualche consiglio pratico.

Perché correre dopo i 50 anni fa bene

A 50 anni e oltre, il corpo cambia: si perde massa muscolare, si tende ad aumentare di peso, le articolazioni si fanno più fragili. Ma non per questo bisogna fermarsi, anzi. La corsa, se ben dosata, può contrastare questi cambiamenti naturali.

Ecco alcuni benefici concreti della corsa dopo i 50:

• Mantiene attivo il sistema cardiovascolare, migliorando pressione e circolazione.
• Stimola il metabolismo, contrastando l’aumento di peso e il rallentamento fisiologico.
• Favorisce il tono muscolare e la forza ossea, contrastando osteoporosi e sarcopenia.
• Rafforza la mente, riducendo ansia, stress e rischio di depressione.
• Dona una nuova energia, migliorando l’umore e la qualità del sonno.

In pratica, correre è una delle migliori medicine naturali – senza controindicazioni, se si ascolta il proprio corpo.
Lo sostiene anche la ricerca scientifica: uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology (2021) ha dimostrato che l’allenamento regolare migliora la capacità aerobica anche negli over 60, riducendo l’infiammazione e rallentando il processo di invecchiamento. Anche secondo il Journal of Aging and Physical Activity, la corsa aiuta a mantenere la densità ossea, prevenendo fratture e osteoporosi.
Inoltre, è stato osservato che i runner senior hanno spesso livelli di benessere psicologico superiori alla media: la corsa agisce come un vero antidepressivo naturale.

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Come trovare (o ritrovare) la motivazione per correre dopo i 50 anni

La motivazione a 50 anni può essere diversa da quella di un ventenne. Non c’è più la spinta competitiva o il desiderio di performance assolute, ma piuttosto un bisogno profondo di stare bene. E questo è un motore fortissimo.

Alcuni motivi per cui molti riscoprono la corsa dopo i 50:

• Hanno più tempo per sé, magari dopo la pensione o con i figli cresciuti.
• Cercano uno sport semplice, libero e accessibile.
• Vogliono mantenersi in salute e in forma in modo naturale.
• Hanno bisogno di ritagliarsi uno spazio personale, lontano da stress e impegni.
• Scoprono una nuova comunità: i runner over 50 sono sempre di più.

Spesso, una piccola corsa mattutina o un allenamento serale diventano un rituale rigenerante, un tempo di qualità con se stessi.

6 Consigli pratici per correre bene dopo i 50

Correre dopo i 50 è assolutamente possibile, ma servono alcune accortezze. Il corpo ha bisogno di più attenzione e di tempi più lenti per adattarsi e recuperare.

Ecco 6 suggerimenti utili:

1. Fai una visita medica sportiva: soprattutto se riprendi dopo anni di inattività.
2. Inizia con gradualità: alterna camminata e corsa, evita forzature.
3. Dai più valore al riscaldamento e al defaticamento: aiutano a prevenire infortuni.
4. Cura l’alimentazione: proteine, frutta e verdura per rigenerare muscoli e ossa.
5. Ascolta il tuo corpo: un leggero dolore può essere un campanello d’allarme.
6. Non inseguire i tempi di ieri: accetta il tuo ritmo attuale, e fanne un punto di forza.

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Storie che ispirano

C’è chi ha iniziato a correre dopo una malattia, chi lo ha fatto per superare un lutto, chi per rimettersi in gioco. E poi ci sono le storie degli “age-group runner”, che partecipano con entusiasmo a mezze maratone o 10 km senza preoccuparsi del cronometro.
Una delle testimonianze più belle arriva da Roberta Gibb, la prima donna a correre la Boston Marathon nel 1966, che ha continuato a correre per decenni. Oggi, molte gare internazionali registrano un boom di partecipanti over 50, segno che l’età non è mai una scusa.

Correre dopo i 50 anni non è solo possibile: è un regalo che si fa a se stessi. Non serve inseguire record, basta cercare benessere, libertà e un po’ di leggerezza. Basta un paio di scarpe, un parco vicino e il desiderio di sentirsi vivi.
E se oggi è il giorno in cui pensavi di smettere… forse è il giorno giusto per ripartire.

“Vincere non è importante è l’unica cosa che conta” è la più brutta frase mai detta sullo sport, almeno nell’accezione che tutti oggi le riconosciamo. Ovvero quella attribuita a Giampiero Boniperti da Marco Pastonesi e Giorgio Terruzzi nel libro “Palla Lunga e Pedalare” del 1992: e cioè che se non vinci hai fallito, che il secondo posto non conta, che sotto il primo posto sono tutti perdenti.

Vincere non è importante è l’unica cosa che conta

Nella stagione 2012-2013 la frase “Vincere non è importante, è l’unica cosa che conta” è stata anche cucita all’interno delle maglie della Juventus benché in questa forma non sia nemmeno originale ma una pessima traduzione.

La frase originale era infatti “winning isn’t everything, it’s the only thing”, ed è attribuita a coach Henry Russell “Red” Sanders, un allenatore di football di UCLA che ai propri atleti stava dicendo un’altra cosa: che “non è importante vincere, è l’unica cosa che conta”, cioè che più che la vittoria contano la voglia e l’impegno che si mettono per raggiungerela. “The will to win“. E il significato è sensibilmente diverso.

Vincere non è importante, o l’importante è partecipare? Il vero significato

La brutta traduzione e reinterpretazione di “winning isn’t everything” fa il paio con l’idea che ci siamo fatti oggi del detto olimpico “l’importante non è vincere, ma partecipare”. Frase attribuita erroneamente al barone Pierre de Coubertin che in realtà citava un vescovo della Pennsylvania, tale Ethelbert Talbot. Il significato vero è che “partecipare è importante”. Importante per due motivi: perché nell’idea di de Coubertin partecipare ai Giochi Olimpici avrebbe significato una tregua dalle guerre (cosa che non successe tanto nella Prima quanto nella Seconda Guerra Mondiale, e che non è successa nemmeno in seguito); e perché solo partecipando si ha la possibilità di vincere. Cioè di mettere in campo voglia e impegno, quel “the will to win” indispensabile per poter ambire alla vittoria.

Bisogna anche saper perdere

La cultura tossica della vittoria a ogni costo pervade ormai ogni livello dello sport, dalle massime competizioni alle gare giovanili, dove vittoria e sconfitta sono ormai l’unico metro di giudizio del lavoro di un istruttore sportivo. Con tutte le pervicaci conseguenze educative che tutto questo comporta in termini di frustrazione, esclusione sociale, stress e ansia. Tutti fattori che non contribuiscono alla formazione di un atleta né di una persona.

Eppure basterebbe rileggere le parole di uno dei più vincenti coach della storia dello sport sul saper perdere, Julio Velasco:

“Lo sport serve a imparare a perdere, oltre che a vincere. Vincere non è solo battere gli avversari, vincere significa superare i propri limiti: questa è la prima vittoria che uno deve cercare di ottenere. Accettare di perdere significa sapere perdere. Invece nei comportamenti prevalenti c’è sempre un colpevole, c’è sempre un motivo: l’arbitro, il tempo, il fuso orario. Saper perdere significa non dare la colpa a nessuno, prendersi la responsabilità della propria prestazione”.

In qualunque competizione sono più quelli che non vincono che quelli che vincono. Così è e così sarà sempre. E se le vittorie sono di rinforzo alla propria stima, le sconfitte sono uno strumento di resilienza. Autostima e resilienza sono i due poli tra i quali ciascuno di noi si trova a navigare in ogni momento della vita, sportiva o meno.

E allora nel precario equilibrio tra vittoria e sconfitta, autostima e resilienza, sono ancora delle parole di Julio Velasco a darci la bussola per orientarci nel ruolo educativo e formativo nello sport:

“Ai giovani io dico: voi dovete cercare di vincere il più possibile, ma non credete a chi dice che il mondo si divide in vincenti e perdenti. Io credo che il mondo si divida soprattutto tra brave e cattive persone. Poi tra le cattive persone ci sono anche dei vincenti, purtroppo. E tra le brave persone ci sono, purtroppo, anche dei perdenti”.

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Respirare è un gesto automatico, ma farlo nel modo corretto può fare la differenza tra una vita in salute e una costellata di affaticamento e problemi posturali. Eppure, pochi di noi si fermano a riflettere su quanto il modo in cui respiriamo influenzi non solo il benessere fisico, ma anche la concentrazione, la qualità del sonno e le performance sportive. Il Training del Respiro, sviluppato dalla SoLongevity Clinic, mira proprio a rieducare il sistema respiratorio per potenziarne l’efficienza e contrastare l’invecchiamento fisiologico.

Che cos’è il Training del Respiro

Spesso si pensa che respirare sia solo un processo meccanico, ma la realtà è molto più complessa. Esistono due tipi di respirazione:

• Respirazione polmonare, che garantisce lo scambio di ossigeno e anidride carbonica.
• Respirazione cellulare, che avviene all’interno delle cellule e permette di generare energia.

A sua volta, la respirazione può avvenire attraverso il naso o la bocca. La respirazione nasale è la più efficace perché filtra l’aria, la umidifica e regola l’ossigenazione del sangue. La respirazione orale, invece, è spesso associata a problematiche come apnee notturne, ipertensione e affaticamento cronico.

Come usare il diaframma, il motore del respiro

Uno degli elementi più trascurati quando si parla di respirazione è il diaframma, il principale muscolo respiratorio che separa la cavità toracica da quella addominale. Il suo corretto funzionamento influisce su:

• Postura e mobilità: un diaframma poco attivo può causare tensioni alla schiena e disturbi cervicali.
• Digestione e circolazione: il diaframma aiuta il ritorno venoso e supporta gli organi addominali.
• Gestione dello stress: una respirazione diaframmatica attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il rilassamento.

Tuttavia, con il passare degli anni e lo stile di vita sedentario, il diaframma tende a perdere elasticità e forza, portando a una respirazione superficiale e meno efficace. Ecco perché rieducare il respiro è fondamentale per la salute generale.

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Quali benefici si ottengono con un allenamento del respiro?

Un programma mirato di ginnastica respiratoria come il Training del Respiro offre numerosi vantaggi:
✅ Maggiore ossigenazione: migliorando l’efficienza respiratoria, l’organismo assorbe più ossigeno, riducendo la sensazione di fatica.
✅ Aumento della resistenza fisica: fondamentale per chi pratica sport o vuole migliorare la propria vitalità quotidiana.
✅ Migliore qualità del sonno: respirare bene riduce il rischio di apnee notturne e favorisce un riposo rigenerante.
✅ Regolazione dello stress e dell’ansia: un respiro controllato aiuta a calmare la mente e a migliorare la concentrazione.
✅ Supporto alla postura e alla mobilità: il diaframma ben allenato influisce su tutto il sistema muscolo-scheletrico.

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Respirare bene per vivere meglio

Investire sulla qualità del proprio respiro significa aumentare la longevità e migliorare la qualità della vita. Non importa se sei un atleta o semplicemente vuoi sentirti più energico: il Training del Respiro rappresenta una soluzione efficace per chiunque voglia riscoprire il potere di una respirazione consapevole e ottimale.

Nel tumulto di tutti i giorni sono tante le azioni automatiche del corpo umano delle quali ci si dimentica. Prima fra tutte respirare bene, che può avere un’influenza positiva in tutte le sfere della quotidianità: è risaputo infatti che padroneggiando correttamente la respirazione si può avere un impatto significativo sulla salute fisica e mentale, influenzando non solo le performance fisiche ma anche il benessere complessivo.

Respirare bene consapevolmente

Questo atto apparentemente spontaneo rivela una potenza intrinseca, capace di trasformare soprattutto l’esperienza dell’allenamento in un viaggio verso il wellbeing a 360°. Proprio per il ruolo fondamentale della respirazione nello svolgimento di ogni attività, è importante prestarle la giusta attenzione, in modo da trarne il maggior beneficio possibile.

La differenza tra respirare profondamente e fare grandi respiri

“Dobbiamo essere consapevoli della differenza tra respirare profondamente e fare grandi respiri in quanto questi ultimi, se fatti troppo spesso durante il giorno senza che le esigenze metaboliche lo richiedano, potrebbero portare all’iperventilazione e alla disfunzione respiratoria. La respirazione leggera, lenta e profonda può invece aumentare l’assorbimento e l’erogazione di ossigeno alle nostre cellule, aiutando a migliorare il sonno, calmare la mente e ripristinare le funzioni corporee influenzate dallo stress.” – spiega Franscine Mouchette, Studio Manager in forza all’Aspria Harbour Club di Milano, da trent’anni oasi di sport e benessere in zona San Siro a Milano.

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La respirazione è il ponte tra corpo e mente

La respirazione è quindi una funzione essenziale del corpo, eppure, quanto ci si sofferma a riflettere su come la si svolge? Oltre a fornire l’ossigeno necessario al corpo, una corretta respirazione può ridurre lo stress e migliorare la concentrazione. “È il ponte tra il corpo e la mente. Praticare la consapevolezza del respiro durante l’allenamento non solo migliora le performance fisiche, ma può anche promuovere uno
stato di benessere complessivo”, continua l’esperta.

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Respirare bene per stare meglio: ecco come fare

Ma come sapere qual è la corretta tecnica di respirazione per l’attività scelta? Alcune forme di esercizio – come yoga e pilates – hanno un focus molto specifico sulla respirazione, ma per altre attività le indicazioni non sono sempre così precise. Ecco alcuni consigli degli esperti di Aspria Harbour Club per fare chiarezza.

Per le attività aerobiche

Durante attività aerobiche come la corsa o gli esercizi cardiovascolari, una buona respirazione consente ai muscoli di rifornirsi dell’ossigeno di cui hanno bisogno. Uno dei metodi di più consigliati è il ritmo respiratorio 2 per 2, ossia fare due passi (uno a sinistra, uno a destra) mentre si inspira, e altri due mentre si espira, facendo attenzione a respirare con il diaframma.
Respirando dal diaframma, infatti, si spinge in fuori la pancia, espandendo la gabbia toracica ottenendo un respiro veramente profondo. Questa tecnica è ottima anche per i circuiti, per fare il pieno di ossigeno tra un esercizio e l’altro.

Per le attività ad alta intensità

In presenza di un allenamento HIIT o di esercizi ad alta intensità come ad esempio un circuito di boxe, si suggerisce di provare ad inspirare attraverso il naso. Durante il sollevamento di pesi o in esercizi mirati a sviluppare la forza corporea, un prezioso consiglio è quello di espirare durante la fase di lavoro, ossia all’apice dello sforzo. Questo significa, ad esempio, espirare mentre si spinge il bilanciere sopra la testa in una pressa per le spalle, o mentre ci si allontana dal pavimento durante le flessioni, così da sostenere con efficacia l’esercizio e eseguire sollevamenti in totale controllo.

Il discorso cambia in caso di esercizi di mantenimento prolungato come il plank. In questo caso, è meglio mirare a respiri regolari e controllati sia in ispirazione sia in espirazione: alcuni esperti suggeriscono di contare fino a quattro mentre si inspira e a quattro mentre si espira.

Per le attività di stretching

La respirazione lenta e controllata può aiutare i muscoli a rilassarsi, consentendo un migliore allungamento e una maggior flessibilità.

Si consiglia di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, con respiri profondi, rilassati e diaframmatici.

Rituali di respirazione per il benessere

Per arricchire ulteriormente il viaggio verso il benessere, gli esperti di Aspria Harbour Club condividono altri preziosi consigli.

Consapevolezza respiratoria: Porta la tua attenzione al respiro durante tutto il giorno. Non è solo durante l’allenamento che la respirazione gioca un ruolo cruciale, ma anche nella vita di tutti i giorni. La consapevolezza respiratoria può essere un alleato costante per ridurre lo stress e migliorare la salute complessiva.

Yoga Vinyasa come rituale mattutino: Incorpora una breve sessione di yoga Vinyasa al mattino. Questo può essere un modo efficace per svegliare il corpo, concentrarsi e prepararsi per la giornata. La combinazione di movimento controllato e respirazione consapevole può metterti in uno stato mentale positivo e preparare il terreno per un’ottima giornata.

Rituali serali di rilassamento respiratorio: Prima di andare a dormire, dedica qualche minuto a un rituale di rilassamento respiratorio. Questo può includere tecniche di respirazione lente e profonde per calmare il sistema nervoso e preparare il corpo per una notte rigenerante di sonno.

Approccio Olistico al Benessere: Abbraccia un approccio olistico al benessere, includendo la nutrizione equilibrata, il riposo adeguato e le pratiche di gestione dello stress. Il respiro è solo un elemento di questo quadro complesso, e ogni aspetto contribuisce alla tua salute e vitalità complessive.

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Photo by Darius Bashar / Gabin Vallet / Jeremy Stewart / @LGNWVR / Katie Bush 

Il primo giorno di allenamento di qualsiasi sport porta con sé un’eccitazione unica, e per molti appartiene ai ricordi d’infanzia. Poi però, col passare del tempo, quella passione per lo sport può scemare, sostituita da sentimenti di ansia, noia, fatica o disillusione. Anche tu tii sei trovato a mettere in discussione l’amore che provavi una volta per il tuo sport? Sappi che non sei solo, e il burnout rispetto alla voglia di praticare sport non è solo appannaggio dei professionisti ma colpisce anche molti amatori del weekend.

Ho perso la passione per lo sport

Quando la passione per lo sport svanisce, può essere un’esperienza scoraggiante, indipendentemente dall’età o dal livello di performance. Lo sport che una volta ti definiva può ora sembrare una fonte di stress piuttosto che di gioia e il divano un nido accogliente in cui rifugiarsi. Che fare allora per non alzare definitivamente bandiera bianca?

Il tributo emotivo della perdita di passione

Affrontare la scomparsa della passione nello sport può portare a un profondo senso di frustrazione e di perdita. Come atleti, spesso intrecciamo la nostra identità con le nostre prestazioni, rendendo difficile separare il nostro valore personale dal nostro successo sul campo o in campo.

Questa perdita di identità può suscitare sentimenti di vergogna e di auto-dubbio. Possiamo sentirci addirittura come dei truffatori, fingendo di essere appassionati di un gioco che non amiamo più. Ma non tutto è perduto, anche quando i sentimenti più negativi albergano nella nostra mente, e ci sono alcuni consigli che si possono seguire per provare a riaccendere la fiammella.

Consigli per riaccendere la passione

Se stai lottando per ritrovare la gioia nel tuo sport, o il desiderio di provarne uno nuovo, ci sono passi che puoi compiere per riaccendere la tua passione.

1. Valuta altri fattori: considera se fattori esterni, come stili di allenamento o paura del fallimento, stanno contribuendo alla tua mancanza di passione.

2. Trova il giusto allenatore: un allenatore solidale può fare una differenza significativa nel tuo piacere di allenarti. Cerca qualcuno che favorisca un ambiente positivo e incoraggiante.

3. Supera la paura del fallimento: sposta la tua attenzione dall’evitare il fallimento all’abbracciare il processo di miglioramento e crescita.

4. Gestisci l’ansia: affronta eventuali ansie legate alle prestazioni praticando la consapevolezza e le tecniche di rilassamento.

5. Regola il tuo focalizzarti: invece di concentrarti sui risultati e sulle statistiche, focalizzati sul goderti l’allenamento stesso e sull’esperienza che stai facendo.

6. Considera di prenderti una pausa: infine, non avere paura di allontanarti temporaneamente dallo sport per guadagnare prospettiva e riscoprire la tua passione. A volte, la distanza può fornire chiarezza e aiutarti ad apprezzare ciò che una volta amavi del gioco.

Conclusione

Perdere la passione per lo sport può essere un’esperienza difficile ed emotiva. Tuttavia, con l’auto-riflessione e i passi proattivi, puoi riaccendere il tuo amore per il gioco e trovare gioia nel giocare ancora una volta.

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Photo by Zohre Nemati / Aleksandr Popov / Francisco Moreno 

Conosci il significato di sisu?
Ci sono momenti in cui sembra di non avere più energie, quando le difficoltà sembrano insormontabili e la tentazione di mollare è forte. È proprio in queste situazioni che entra in gioco un concetto finlandese che vale la pena conoscere e coltivare: la sisu (o il susi). Più di una semplice parola, sisu è una filosofia di vita, un modo di affrontare le avversità con determinazione, creatività e resilienza.

Significato di Sisu e perché dovremmo farlo nostro

Il termine sisu non ha una traduzione diretta in altre lingue, ma potremmo descriverlo come una combinazione di coraggio, determinazione, resistenza e forza d’animo. È la capacità di andare avanti anche quando tutto sembra remare contro, una sorta di ostinazione positiva che permette di affrontare le difficoltà senza arrendersi. Non si tratta solo di sopportazione, ma di un’azione consapevole per superare i propri limiti, anche quando il successo sembra improbabile. Secondo un articolo del New York Times sisu è la parola che meglio identifica la Finlandia, ma anche la parola preferita dei finlandesi.
Il sisu è profondamente radicato nella cultura finlandese. Storicamente, è stato il motore che ha permesso alla Finlandia di resistere in situazioni difficili, come durante la Guerra d’Inverno contro l’Unione Sovietica. Oggi, continua a essere un valore fondante, applicato in tutti gli ambiti della vita: dal lavoro allo sport, fino alle sfide personali e alla crescita interiore.
Qualcosa che può aiutarti a rimettere in equilibrio la tua vita, qualcosa che, se ci pensi, ha anche a che fare con il concetto di flow.

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Sisu, il film Netflix che ne celebra lo spirito

Questo concetto è diventato ancora più popolare a livello internazionale grazie al film “Sisu – L’ìmmortale”, un action movie sanguinario e brillante disponibile su Netflix che racconta la storia di un ex soldato finlandese che, armato solo della sua determinazione, affronta un battaglione nazista.
La pellicola, con le sue scene spettacolari e il protagonista indistruttibile, incarna perfettamente il significato più profondo di sisu: la capacità di non arrendersi mai, anche di fronte a ostacoli apparentemente impossibili da superare. Ed è ispirata a una storia vera, o verosimile.
Sebbene il film rappresenti il sisu in un contesto estremo e bellico, il concetto può essere applicato nella vita quotidiana in modi più semplici e pratici.

Perché tutti dovremmo coltivare la sisu

In un mondo in cui lo stress, le difficoltà economiche e le incertezze personali sono all’ordine del giorno, sviluppare un atteggiamento ispirato al sisu può fare la differenza. Ecco alcuni motivi per cui dovremmo imparare a praticarlo:

• Aumenta la resilienza → Il sisu aiuta a non arrendersi di fronte alle difficoltà, sviluppando una mentalità che vede gli ostacoli come opportunità di crescita.
• Migliora la capacità di prendere decisioni difficili → Essere in grado di restare saldi nelle proprie scelte, anche quando la strada è in salita, è una qualità che il sisu rafforza.
• Spinge a superare i propri limiti → Che si tratti di uno sport, di un progetto lavorativo o di una sfida personale, il sisu aiuta a trovare energia anche quando pensiamo di averla esaurita.
• Favorisce il benessere mentale → Affrontare le difficoltà con determinazione riduce l’ansia e lo stress, creando una sensazione di controllo sulla propria vita.

Come sviluppare la sisu nella vita di tutti i giorni

Anche se ia sisu è profondamente legato alla cultura finlandese, tutti possiamo imparare a coltivarlo. Ecco alcuni modi per farlo:

• Affrontare le sfide con determinazione → Quando ti trovi di fronte a un ostacolo, invece di evitarlo, prova ad affrontarlo con decisione, pensando a come superarlo passo dopo passo.
• Uscire dalla propria comfort zone → Spesso il sisu si manifesta quando ci spingiamo oltre i nostri limiti. Prova qualcosa di nuovo, anche se sembra difficile o spaventoso.
• Accettare il fallimento come parte del percorso → Il sisu non significa essere invincibili, ma avere la forza di rialzarsi dopo una caduta. Ogni errore è un’opportunità di apprendimento.
• Praticare la disciplina mentale e fisica → Sport, meditazione e tecniche di gestione dello stress aiutano a costruire una mente forte e resiliente.
• Rimanere focalizzati sugli obiettivi a lungo termine → Il sisu insegna che i risultati importanti richiedono tempo e perseveranza.

Sisu è un insegnamento senza tempo

In un mondo che cambia rapidamente e in cui le difficoltà sono inevitabili, la sisu può essere un valore da adottare per affrontare la vita con più grinta e consapevolezza. Non è solo un concetto astratto, ma una mentalità che può essere allenata e applicata a qualsiasi sfida, grande o piccola. Forse non tutti possiamo essere eroi di guerra come nel film “Sisu”, ma possiamo sicuramente imparare a resistere e a non mollare quando conta davvero.
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La forza mentale è una risorsa fondamentale per affrontare i momenti difficili della vita come le sfide quotidiane. Già la pandemia ci ha messo davanti alla situazione di dimostrarci forti mentalmente, ma anche in molte situazioni della vita ci troviamo ad affrontare ostacoli che richiedono un saldo equilibrio psicologico. Dallo stress professionale alle difficoltà economiche, e fino ai lutti famigliari o ai problemi di salute, avere forza mentale significa avere capacità di resistenza e adattamento, o di resilienza come viene anche chiamata oggi. Una capacità cruciale nel saper fronteggiare le avversità e trasformarle in opportunità di crescita personale.

Forza Mentale o Resilienza?

La forza mentale e la resilienza sono concetti intimamente collegati. La resilienza può essere vista come la capacità di un individuo di adattarsi e reagire positivamente di fronte a situazioni di stress o trauma. Si tratta di un tratto psicologico che permette di affrontare le difficoltà con determinazione e flessibilità, anziché soccombere ad esse. Volendo trovare una sfumatura di significato tra i 3 termini, si potrebbe anche dire che la resistenza è la capacità di opporsi alle avversità che ci si parano davanti, la forza mentale la capacità di affrontare e sopportare un evento critico, e la resilienza potrebbe indicare la capacità di trarre dalle avversità incontrate addirittura un potenziamento delle risorse personali, sia mentali che fisiche. Ma come detto forza mentale e resilienza sono fortemente collegate, e per coltivarle lo sport può essere di grande aiuto.

Lo sport come strumento di sviluppo della forza mentale

Numerosi studi, tra cui uno condotto da Christiana Bédard-Thom dell’University of Laval in Canada e pubblicato nell’International Journal of Sport and Exercise Physiology, hanno evidenziato il ruolo dello sport nel favorire lo sviluppo e il rafforzamento della forza mentale come prerequisito della resilienza. Lo sport, infatti, offre un terreno ideale per testare, allenare e potenziare la capacità di resistere e reagire mentalmente attraverso diversi approcci.

In particolare lo studio condotto da Bédard-Thom e dai suoi colleghi ha analizzato in dettaglio i meccanismi psicologici che influenzano le prestazioni degli atleti di fronte a situazioni stressanti come per esempio il ritardo della partenza di una gara, la perdita dei dati di prestazione live e altri imprevisti che nel sottile equilibrio che si forma nella mente di un atleta impegnato nella massima prestazione possono rappresentare un fattore fortemente destabilizzante.

I risultati dello studio hanno confermato l’importanza di tre componenti chiave della resilienza mentale e hanno evidenziato l’efficacia di strategie specifiche per migliorare la forza mentale degli atleti. Attraverso l’analisi dei dati raccolti durante test e sondaggi condotti su un campione rappresentativo di atleti, Bédard-Thom ha anche fornito preziose informazioni su come allenare e potenziare la resilienza mentale nello sport.

Bédard-Thom e i suoi colleghi hanno proposto un modello per comprendere la resilienza mentale, identificando tre componenti chiave: obiettivi impegnativi, autoefficacia (la convinzione di essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi) e autocontrollo (la capacità di resistere agli impulsi non utili). Questi elementi influenzano le prestazioni attraverso meccanismi psicologici come l’attenzione, lo sforzo, la perseveranza e le strategie adottate.

2 approcci per sviluppare la forza mentale

Per sviluppare la forza mentale attraverso lo sport, è possibile adottare due approcci principali. Il primo consiste nel lavorare sulle abilità mentali per migliorare ciascuno dei tre componenti della resilienza mentale, il secondo è un approccio per così dire “ambientale”.

Per impostare obiettivi impegnativi, è importante formulare obiettivi specifici e sfidanti a lungo termine, suddividere il percorso e il periodo in obiettivi intermedi, e revisionarli periodicamente per monitorare i progressi.

Per migliorare l’autocontrollo, può essere utile praticare la mindfulness, oppure evitare attività che possano esaurire le risorse di autocontrollo prima di importanti competizioni (una specie di taper mentale analogo alla fase di scarico, o deload, fisico). A questo proposito puoi leggere anche mindfulness e sport: migliorano davvero le prestazioni?.

Per potenziare l’autoefficacia, potresti trovare utile adottare una strategia di auto-parlato, o dialogo interno positivo e incoraggiante, strutturato su parole chiave che aiutano a superare le fasi di crisi, dolore o scoraggiamento.

Il secondo approccio suggerito è invece quello ambientale, che consiste nel mettersi in situazioni di allenamento stressanti per praticare le abilità e la mentalità necessarie per gestire lo stress durante le competizioni. Questo può includere simulazioni di situazioni impreviste, sfide aggiuntive durante gli allenamenti, variazioni degli orari di allenamento, allenamenti in condizioni non ideali e qualunque altra situazione possa configurarsi come uno stressor.

Conclusioni

Lo sport rappresenta un ambiente ideale per sviluppare la forza mentale e la resilienza. Attraverso obiettivi impegnativi, autocontrollo e autoefficacia, gli atleti possono allenare la propria mente tanto quanto il proprio corpo, preparandosi ad affrontare le sfide della vita con determinazione e ottimismo. Gli studi condotti da esperti come Christiana Bédard-Thom offrono preziose prospettive e suggerimenti pratici su come sviluppare questa fondamentale risorsa psicologica, che può fare la differenza non solo nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni.

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Hai mai avuto la sensazione di essere così immerso in un’attività da perdere la cognizione del tempo?
Questo stato mentale, conosciuto come flusso o flow, non è solo una piacevole esperienza, ma un potente strumento per aumentare la produttività senza sentirsi sopraffatti. Sempre più esperti e aziende stanno cercando di sfruttare questa condizione per migliorare il rendimento e il benessere sul lavoro.

Cos’è il flow e perché è importante

Il concetto di flusso è stato introdotto dallo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi, che lo ha descritto come uno stato di totale concentrazione e coinvolgimento in un’attività. Quando siamo nel flusso, le distrazioni svaniscono, la nostra mente si concentra al massimo e il compito che stiamo svolgendo sembra più semplice e naturale.
Raggiungere il flusso non significa solo essere produttivi, ma anche ridurre lo stress e migliorare la soddisfazione personale. In un’epoca in cui le notifiche costanti, le scadenze serrate e il multitasking regnano sovrani, il flusso rappresenta una via d’uscita dalla frenesia quotidiana.

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Come entrare nel flusso

Non è sempre facile accedere a questa condizione mentale, ma ci sono alcune strategie che possono aiutarti:

1. Trova il giusto livello di sfida
   Il flusso si verifica quando l’attività è abbastanza impegnativa da catturare la tua attenzione, ma non così difficile da risultare frustrante. Per esempio, un progetto che richiede creatività e concentrazione può essere un ottimo candidato per il flusso.
2. Riduci le distrazioni
   Per entrare nel flusso, è fondamentale creare un ambiente di lavoro privo di distrazioni. Spegni le notifiche del telefono, chiudi le schede inutili sul computer e comunica ai colleghi che non vuoi essere disturbato.
3. Lavora in blocchi di tempo
   Suddividere il lavoro in blocchi di 60-90 minuti consente di immergersi completamente in un’attività senza interruzioni. Tra un blocco e l’altro, concediti una pausa per ricaricare le energie.
4. Scegli un obiettivo chiaro
   Avere uno scopo ben definito per ciò che stai facendo ti aiuta a mantenere la concentrazione. Che si tratti di scrivere una relazione o completare una presentazione, sapere dove vuoi arrivare è essenziale.

Come usare il flusso nel contesto lavorativo

Molte aziende stanno iniziando a riconoscere l’importanza del flusso per migliorare il rendimento dei dipendenti. Google, per esempio, incoraggia i suoi team a dedicare del tempo a progetti che li appassionano, creando le condizioni ideali per il flusso. Allo stesso modo, diverse realtà stanno adottando politiche di lavoro flessibili per favorire periodi di concentrazione ininterrotta. Puoi anche sfruttare la fatica.
Uno studio di McKinsey sottolinea che i dipendenti che entrano regolarmente nel flusso non solo producono di più, ma sono anche più soddisfatti e meno inclini al burnout.

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I benefici del flusso nella vita quotidiana

Il flusso non è riservato solo al lavoro. Può essere sperimentato durante attività creative, sport, hobby e persino nella lettura di un libro. Questa condizione ci permette di vivere il momento presente in modo pieno, migliorando il nostro benessere generale.
Prova a identificare quali attività ti fanno sentire nel flusso: può essere scrivere, cucinare, disegnare o fare una passeggiata immerso nella natura. Questi momenti non solo ti aiuteranno a ricaricare le energie, ma ti daranno anche una nuova prospettiva su come affrontare le sfide quotidiane.

Il flusso è un potente alleato per migliorare la produttività e la qualità della vita. Coltivare questa condizione mentale richiede pratica e consapevolezza, ma i benefici che ne derivano possono trasformare il modo in cui lavori e vivi. Sfruttare il flusso significa non solo fare di più, ma farlo con piacere e senza stress. Sei pronto a immergerti nel tuo prossimo progetto con la giusta energia?

Per capire cos’è la resilienza e come funziona si può partire da due esempi su tutti, i più noti: l’Ultra Trail du Mont Blanc, 168 km e 9600 metri di dislivello positivo da percorrere nel tempo limite di 46 ore e il Tor des Geants, 330 km per 24mila metri di dislivello positivo da affrontare nel tempo limite di 150 ore. Entrambe sono tra le più dure ultra-trail al mondo, ed entrambe attirano ogni anno migliaia di richieste di iscrizione: se avete mai avuto la fortuna di parteciparvi, o anche solo di assistere all’arrivo al traguardo dei concorrenti, vi sarete anche chiesti da dove derivi la capacità fisica e mentale di affrontare simili distanze e dislivelli e le conseguenti difficoltà. Il tutto in semi autonomia.

Cos’è e come funziona la resilienza?

C’è una parola, un concetto, che può spiegare questa capacità – apparentemente sovrumana – di andare oltre quelli che sembrano limiti normali, umani, comuni: resilienza. Il termine indica la capacità, in circostanze avverse, di trovare le risorse fisiche e mentali per affrontare quelle difficoltà e superarle in modo efficace, contro ogni previsione.

Tra i massimi esperti di resilienza c’è Pietro Trabucchi, psicologo e sportivo (ha lavorato con le squadre nazionali di sci di fondo, triathlon e ultramaratona, oltre ad aver scalato l’Everest, concluso due edizioni del Tor des Géants, tutte quelle della PTL e la Rock and Ice nell’artico Canadese). Noi abbiamo letto due dei suoi libri (Resisto dunque sono. Chi sono i campioni della resistenza psicologica e come fanno a convivere felicemente con lo stress, Perseverare è umano. Come aumentare la motivazione e la resilienza negli individui e nelle organizzazioni. La lezione dello sport, ma c’è anche il più recente Tecniche di resistenza interiore. Come sopravvivere alla crisi della nostra società) e abbiamo voluto estrapolare le 6 regole per diventare davvero resiliente. Nello sport come nella vita.

Motivati da solo

Se vuoi raggiungere un obiettivo, non aspettare che siano altri (il tuo capo, il tuo allenatore, un tuo amico) a darti la spinta necessaria.

> Leggi anche: 4 trucchi per motivarsi

Non esistono trucchetti magici

Non si diventa resilienti da un giorno all’altro, ma solo con impegno e disciplina quotidiani: la resilienza è una capacità cognitiva e riguarda il modo in cui ci raffrontiamo alla realtà.

Dimentica il talento

Pensare che tutto dipenda da quel dono porta inevitabilmente a smette di lottare. Invece il successo è sempre e solo frutto dell’impegno.

> Leggi anche: Gli inaffondabili, ragazzi che si allenano alla vita nuotando in una cava

Dimentica i premi

Pensare a una gratificazione può essere uno stimolo nell’immediato, ma è una spirale negativa a lungo termine. Solo la motivazione intrinseca permette di trasformare gli ostacoli in sfide e trarne forza.

> Leggi anche: Stiamo facendo odiare lo sport ai nostri figli?

La fatica è la chiave del successo

E la fatica altro non è che l’accettazione delle condizioni di disagio, di difficoltà, di sofferenza.

Alza l’asticella

Per aumentare la tua resilienza devi aumentare le esperienze di successo: più ti poni nuove sfide e più le superi, e più ti senti bravo e motivato ad affrontarne altre.

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L’emergenza Covid, tra lockdown e limitazioni, ha costretto tutti a fare attività fisica da soli, sia chi già praticava una disciplina individuale sia chi era invece abituato a uno sport di squadra. Un’esperienza che anche psicologicamente ha portato a vivere situazioni diverse e scoprire nuove dimensioni dell’allenamento. Con la consulenza della dottoressa Giuditta Domenichini, psicologa dello Sport e psicomotricista educativo-relazionale della Fondazione Centro per la Famiglia Cardinal Carlo Maria Martini, nonché tennista a livello agonistico e istruttrice della Fit, analizziamo i vantaggi assicurati a livello mentale dallo sport individuale e vediamo anche le possibili tecniche per mantenere alta la motivazione quando ci si allena sempre da soli.

I vantaggi psicologici dello sport individuale

Lo sport individuale insegna a lavorare per obiettivi, per step. In questo l’allenatore ha un ruolo chiave, perché aiuta l’atleta a riconoscere, passo dopo passo, gli obiettivi da perseguire, imparando a gestire tempo, energie, risorse personali. Non è un caso che normalmente chi pratica o ha praticato sport individuali è molto organizzato nella vita professionale, impara a gestire tempi e carichi di lavoro, si allena all’imprevisto e diventa in grado di rispondervi prontamente.

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Altro elemento caratterizzante lo sport individuale è la capacità di gestire le emozioni. In uno sport individuale, se faccio fatica devo fare i conti solo con me stesso, con il mio corpo e con le mie risorse interne. Lo sport di squadra ha nel gruppo un gran serbatoio motivatore. Nello sport individuale ognuno affronta la frustrazione, la fatica, le proprie emozioni da solo: è solo provando e riprovando che si raggiunge il proprio obiettivo. E questo sviluppa appunto la capacità di gestire l’emotività e lo stress, a patto di non guardare al risultato ma al costante miglioramento della prestazione, perché altrimenti possono innescarsi negativi vissuti emotivi verso se stessi.

Due tipi di motivazione

Esistono due tipologie di motivazioni principali: quella intrinseca e quella estrinseca. In quest’ultimo caso pratico sport ad esempio perché mi è simpatico il compagno, perché mi piace un allenatore, perché vengo riconosciuto e valorizzato dagli altri.

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La motivazione intrinseca è invece ciò che aiuta nel proseguire la pratica sportiva, una volta che si è andati oltre la motivazione estrinseca. Pratico sport perché mi piace quello che faccio, perché mi dà soddisfazione. Il “devo vincere” o il “devo farcela” è diverso da il “voglio vincere” o il “voglio farcela”. Il “voglio vincere” e il “voglio farcela” mi aiutano a migliorare e la vittoria o il raggiungere un determinato traguardo sono la naturale conseguenza del miglioramento, non un’ossessione da perseguire. La vera leva deve essere quindi trovata nella motivazione intrinseca, che in campo agonistico è anche un fattore fondamentale per la prevenzione del “drop out” sportivo, cioè dell’abbandono dell’attività.

Come mantenere alta la motivazione

In linea generale possiamo individuare tre elementi su cui focalizzare la mente da adulti per riuscire a mantenere la motivazione, fattore indispensabile per “non mollare” nella pratica di uno sport individuale.

1. Pensare sempre all’allenamento non come a un obbligo, ma come a un momento della giornata che viene dedicato a se stessi, alla propria salute fisica ma anche al proprio benessere mentale. Quello riservato allo sport individuale va insomma visualizzato come uno “spazio-tempo” imprescindibile e imperdibile, che non può essere rimandato né occupato da altro. Attenzione: “non può”, no “non deve”.

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2. Identificare gli obiettivi che si vogliono perseguire a breve, medio e lungo termine. E farlo secondo la logica dello SMART: Specific (Specifico); Measurable (Misurabile); Achievable (Raggiungibile); Realistic (Realistico); Time-Based (Temporizzabile).

3. Tenere una traccia del lavoro svolto con un diario personale in cui si andranno ad elencare dopo ogni allenamento tre aspetti per i quali si è soddisfatti rispetto all’attività messa in gioco e all’emozione provata, nonché tre aspetti potenzialmente da migliorare in futuro. Senza ansie da prestazione, ma con la soddisfazione per tutti i piccoli-grandi miglioramenti ottenuti di volta in volta.

Clicca qui se desideri saperne di più sull’impegno della Fondazione Centro per la Famiglia Cardinal Carlo Maria Martini in tema di sport e skills, con progetti mirati per bambini e adolescenti (come per esempio il progetto “Facciamo squadra” contro il bullismo).

Credits: foto di Tembela Bohle da Pexels.

Come sviluppare la resilienza ai tempi del Covid, per continuare ad allenarsi e per resistere anche psicologicamente? “Per riuscire a correre fino all’uscita del tunnel bisogna allenare la mente a comportarsi proprio come in una ultramaratona: bisogna dividere il percorso in tanti pezzetti, dandosi una serie di piccoli traguardi. Se invece ti fissi sul traguardo finale, che tra l’altro in quest’emergenza non sappiamo nemmeno bene dove si trovi, è inevitabile crollare”. Parola di Michele Evangelisti, ultramaratoneta con in curriculum anche la traversata nel 2016 dell’Outback australiano (3.113 km corsi in 45 giorni in solitaria): per lui il primo lockdown non è solo curiosamente coinciso con la nascita del suo secondo figlio, nato proprio il 7 marzo 2020, ma è stato anche lo stimolo per scrivere Sulle tue gambe (De Agostini, 13,90 euro). Partendo dalla sua esperienza di super-sportivo outdoor e di coach costretto come tutti in quarantena, Michele Evangelisti ha concentrato in questo libro tutta una serie di dritte per non perdere resilienza, tenacia e ottimismo di fronte alle sfide della vita, a partire appunto da quella del Coronavirus. Eccone 5 da mettere in pratica anche in questa seconda fase dell’emergenza, tra zona rossa, zona arancione e zona gialla, per conservare la motivazione ad andare avanti tanto nello sport quanto in tutto il resto.

1. Saper rinunciare per continuare ad avere

La corsetta vicino a casa stabilita dalle nuove restrizioni non è il massimo? “Per prima cosa, devi pensare che è sempre meglio di niente. Ma c’è anche il fatto di saper avere un diverso approccio allo sport: come scrivo nel mio libro, per me la corsa non è una droga, ma è invece un’attività che mi ha insegnato ad avere disciplina e misura. In questo senso mi ha preparato anche a rinunciare a quello che mi serve così come a farmi bastare quello che ho: un esercizio che ho messo in pratica durante il primo lockdown non solo nell’allenamento e che mi torna utile anche ora”.

2. Cercare sempre un’alternativa

Questa dritta si collega strettamente alla precedente: se cambia la situazione, non serve a nulla abbattersi continuando a pensare al passato, ma bisogna cercare di trovare delle alternative per continuare a essere attivi nel presente. “Io vivo di sport outdoor”, prosegue Michele Evangelisti, “ma sottolineo sempre che ci si può allenare anche su un tappetino di due metri per uno. Durante lo scorso lockdown ho portato avanti una trentina di corsi di allenamento online puntando sulla capacità di inventarsi un training in spazi ridotti con gli oggetti già presenti in casa: un “trucco” per avere comunque un diversivo stimolante, scoprendo per esempio che il manico della scopa è perfetto per i piegamenti, mentre una pentola a pressione riempita con 1-2 kg di patate, cipolle o mele è un ottimo sostituto del kettlebell”. Anche un pizzico di fantasia aiuta insomma a non mollare.

3. Curare nuovi dettagli per darsi nuovi obiettivi

Se non si è sportivi agonisti, molto spesso si tende a trascurare il potenziamento muscolare. “Sempre nella logica di reagire in maniera propositiva a una cambiamento di programma, si può allora sfruttare questo periodo per curare quei dettagli di solito trascurati. Migliorare l’elasticità muscolare con sedute mirate di stretching, fare esercizi per il core (fondamentale per l’equilibrio) e altri per sviluppare la forza non devono essere vissuti come un ripiego forzato, ma come un modo per avere comunque degli obiettivi da raggiungere. Prendiamo per esempio il plank: se all’inizio reggi per 1’, inizia a darci dentro per arrivare prima a 1’20” e poi migliorare di un’altra ventina di secondi. Il raggiungimento di questi mini-traguardi, da registrare tra l’altro con carta e penna su un diario di allenamento, ti aiuta ad andare avanti, a mantenere la motivazione”.

4. Trovare quella cassetta dove sta la resilienza

“A 22 anni ho perso mio fratello di 18 per un’infezione cardiaca causata da un batterio”, racconta Michele Evangelisti. “Ho fatto attività fisica sin da bambino, ma è stato in quel momento di estremo dolore che ho scoperto quanto lo sport mi potesse essere d’aiuto per avere comunque un baricentro. Ho così iniziato ad allenarmi non solo per il corpo, ma anche per la mente, per renderla capace di resistere alle avversità e di affrontarle con un approccio positivo. Solo quando ho incontrato il professor Pietro Trabucchi (noto psicologo dello sport che firma la prefazione del libro, ndr), ho scoperto che avevo iniziato a sviluppare la resilienza, cioè la capacità di reagire a traumi e difficoltà. Una qualità che non è però esclusiva di chi fa sport di grande fatica: dentro di noi, come scrivo nel libro, abbiamo tutti una ‘cassetta degli attrezzi’ che ci aiuta a fronteggiare le situazioni peggiori. Tutto sta nel convincersi di averla, per poi aprirla ed estrarre quello che ci serve: in tutto questo, lo sport è un ottimo strumento per riuscire a trovarla e sfruttarla”.

5. Allenarsi anche… in coda

La resilienza serve ovviamente anche nella vita, non solo nello sport. E a svilupparla possono contribuire le fatiche dell’allenamento ma anche i piccoli disagi quotidiani, come per esempio le code fuori da negozi e uffici pubblici tipiche del lockdown. “Mentre siamo in attesa, possiamo innervosirci all’inverosimile oppure pensare che quell’inevitabile situazione rappresenta una buona occasione per un allenamento ‘extra’ per aumentare le nostre doti di resilienza. Come? Trovando una soluzione (ascoltare musica, leggere un articolo interessante) che cambi completamente non solo l’approccio, ma anche il valore di quel momento: da fonte di stress a occasione per migliorare la proprio capacità di adattamento. Una qualità che, lo ripeto, serve a non perdere motivazione e continuare a migliorare anche nello sport”.

Credits: foto di Nathan Moore da Pexels.

Tornare a correre per il piacere di correre potrebbe essere la grande lezione che ci lascia questa inedita estate del COVID-19. È fine agosto e in giro sembra che non corra quasi più nessuno. Certo i duri e puri continuano a farlo, e li riconosci lontano un miglio: corrono bene, non temono il caldo, li vedi al mattino presto, sotto il sole cocente, la sera dopo cena e anche con i temporali. Sono quelli che cascasse il mondo loro corrono tutti i giorni, Ferragosto e Natale compresi. Ma rispetto alle precedenti estati davvero sembra che ci sia in giro meno gente che corre. La sensazione mi ronzava in testa da un po’, poi un paio di post di amici me ne hanno data conferma. Amici che allenano, che sono in pista e al parco tutti i giorni tutto il giorno, e che anche loro hanno toccato con mano lo sgonfiarsi di questa voglia di correre: meno gente che corre per le strade, meno post social di allenamenti e tempi, meno volti sudati, meno scarpe in primo piano, meno selfie da runner e meno tutto il resto. Come se, tolte le gare, fosse scemata anche la motivazione. Perché questo è successo: che le gare, dalle maratone alle tapasciate e fino alle fun-run, sono state tutte annullate causa Coronavirus, ed è come se fosse saltata la molla motivazionale, quella che ti fa correre per il piacere di correre.
È successa una dinamica inedita. Ricordate i mesi di marzo e aprile, quelli del lockdown più duro? Ricordate i runner di nascosto, la caccia al runner untore in stile Briatore, quelli che correvano prima dell’alba o dopo il tramonto perché non si può stare senza correre? Sembrava che tutto il mondo volesse uscire a correre, che correre fosse un bisogno e un diritto primario, che impedire di correre fosse ledere una libertà individuale inalienabile. Poi è arrivata la Fase 2, quella del correre con la mascherina (prima) e poi senza, del correre distanziati, del via all’attività fisica all’aperto, ed erano tutti fuori, in giro a correre: nei parchi, per le strade, lungo le ciclabili e le pedonali sembrava di essere al centro commerciale la vigilia di Natale. Altro che assembramenti, assembramenti di corsa per la ritrovata libertà. È durata più o meno fino a giugno e poi, come in un mix di sostanze letali, dopo l’up c’è stato il down. Man mano se ne vedevano sempre meno, e sorgeva il dubbio che fossero in vacanza, a correre sul lungomare o nei sentieri di montagna. Ma no, non erano neanche lì, semplicemente un sacco di gente ha smesso di correre. Numeri ufficiali non ce ne sono, perché non puoi quantificare quanta gente che corre quando e come gli pare. Ma insomma, sul lungomare di Cesenatico o di Finale Ligure, ai Giardini Montanelli di Milano o al Parco degli Acquedotti di Roma come all’Alpe di Siusi i runner non si son visti e non si vedono.
Ho avuto qualche dubbio solo in occasione del down di Garmin Connect, con la gente in crisi d’astinenza che non riusciva a caricare i propri dati, ma è stato un momento illusorio (un’illusione peraltro che mi ha fatto prendere la decisione di evitare di registrare corse e tempi per tutto il mese di agosto, come ho raccontato qui).
Eppure questo era il momento in cui cominciavano la preparazione per le maratone di autunno, il tempo in cui dopo la settimana di relax assoluto si ricominciava a correre per tornare in città con la gamba tonica, il tempo in cui il caldo africano molla un po’ la presa e si soffre un po’ meno. È come se annullate le gare, gli eventi e tutto quanto è dimensione sociale del running fossero diminuite le motivazioni. Come se le motivazioni fossero più esterne – gareggiare, dimagrire per la prova costume, tonificarsi per la settimana in spiaggia, rimettersi in forma prima delle vacanze – che interne. Come se correre fosse più un’esigenza che un’autoesigenza.
Ecco, esattamente come per la decisione di non prendere tempi e distanze per tutto il mese di agosto, ma di correre a sensazione e sentimento, così il lockdown, il distanziamento sociale, l’annullamento delle gare e tutto quello che ci sta succedendo in questa strana estate del Coronavirus probabilmente ci porteranno a ripensare le motivazioni per cui usciamo a correre. E magari a riscoprire il correre per il piacere di correre.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Il calciatore Zlatan Ibrahimovic non sa ancora in che squadra andrà a giocare ma intanto lancia la sua gomma da masticare per la motivazione: si chiama Mind the Gum ed è prodotta in collaborazione con una società italiana. L’idea è quella di unire il concetto dell’integratore energetico e la forma della gomma da masticare, per fornire energia alla mente, far concentrare meglio e elevare la motivazione.
Il campione svedese che gioca nei Los Angeles Galaxy nella MLS ma che ha indossato le maglie di Malmo, Ajax, Juventus, Inter, Barcellona, Milan, Psg e Manchester United è sicuramente conosciuto, oltre che per le sue prodezze tecniche, anche per la determinazione e la motivazione che lo hanno spinto a diventare uno degli attaccanti migliori degli ultimi 20 anni. Ora si è unito in società con due ragazzi italiani che hanno inventato una energy gum, cicca da masticare costituita da 15 componenti attivi studiati per migliorare la concentrazione e ottenere i risultati in campo professionale e sportivo. Ecco di cosa si tratta.

Che cos’è la cicca Mind the Gum di Ibrahimovic

Oggi a Milano è stata presentata la campagna promozionale con protagonista il calciatore, con lo slogan ‘Success is a state of mind’, che mira a diffondere la gomma per aumentare la concentrazione mentale e portare a termine gli obiettivi. Ma la storia non è così’ recente.

Tutto nasce nel 2010 quando Giorgio Pautrie subisce un grave incidente automobilistico e non riesce più a concentrarsi nello studio. Così cerca soluzioni per focalizzare meglio la sua mente e in collaborazione con la farmacia Legnani di Milano mette a punto una caramella che in effetti lo aiuta nel suo obiettivo. Da lì l’idea, insieme al fratello, di sviluppare e commercializzare il prodotto, che oggi è diventato una sorta di integratore energetico in forma di gomma da masticare.
Approvata dal Ministero della Salute, la cicca Mind The Gum ha venduto 5 milioni di pezzi e punta ora a una distribuzione internazionale grazie alla presenza di Ibrahimovic, che ha conosciuto il prodotto ed è diventato socio dei Pautrie, nonché testimonial della campagna pubblicitaria con il suo volto e frasi studiate per il personaggio, come “Zlatan ti vuole concentrato. Sempre.”.
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Cosa c’è dentro i chewing gum di Ibrahimovic

La premessa è che secondo alcune ricerche nel 70% del tempo che passiamo sul lavoro o nello sport la nostra concentrazione è ben sotto il livello standard, cosa che ci fa lavorare e allenarci non al meglio, e che dal punto di vista economico costituisce una perdita notevole per le aziende.
Così è nato il chewing gum energetico di Ibrahimovic, che è composto da 15 elementi attivi: una serie di aminoacidi e vitamine, la L-teanina, la caffeina, estratto di mirtillo nero.
L’effetto è quello di un aiuto nella concentrazione. Il formato della gomma da masticare è adatto a un assorbimento 5 volte più veloce rispetto a quello che potrebbe avere una caramella da succhiare.
Non è un medicinale e secondo i produttori si può usare anche a lungo senza effetti collaterali. Il consiglio della casa è quello di assumerla 2-3 volte al giorno per mantenere alta la motivazione (qui i libri che en parlano): ad esempio quando esci dal lavorio e non hai così voglia di fare sport, o se devi allenarti per una maratona e ti spaventa l’idea di farti 20 km di corsa.
Mind the Gum è sconsigliato a bambini sotto i 3 anni e donne in gravidanza.
(foto Mind The Gum)

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Le playlist le usiamo tutti: cuffie nelle orecchie, volume al massimo, bpm altissimi e via di corsa. Ma se invece dei nostri brani preferiti ad aiutarci a darci dentro quando corriamo ci fossero delle vere storie motivazionali?

Ci ha pensato Runtastic, l’App per la corsa tra le più popolari nei download: 7 storie per altrettante tipologie di runner, da quella motivazionale a quelle di fantasia, avventura e viaggio.

Alla recitazione ci sono attori professionisti, c’è un tappeto musicale studiato ad hoc, il ritmo parte piano e sale progressivamente prima di rallentare di nuovo, proprio come facciamo noi quando andiamo a correre.

La bella notizia è che Story Running è disponibile per iOs, Android e Windows phone; la cattiva è che per ora sono solo in inglese e tedesco.

L’amico o l’amica pigri, quelli che “ma perché ti alzi al mattino per andare a correre?” e cose del genere ce li abbiamo tutti. E una amica così ce l’ha anche Karen P., la prima sportblogger italiana e nuova amica di SportOutdoor24.

E sapete cosa ha deciso Karen P:? Ha deciso di aiutare la sua amica Susanna ad arrivare a correre una 10k. 10 chilometri per una che non ha mai corso in vita sua? Sì, leggete qui sotto:

Ciao a tutte. Sono davvero felice di parlarvi del progetto che da oggi coinvolgerà me e la mia amica Susanna Ballerini. Si chiama #iniziaacorrere e vorrei appassionarvi con questa storia.
Susanna è una mia collega e una cara amica, ha corso pochissime volte, ogni santo giorno mi vede uscire dall’ufficio in tenuta running e ogni volta mi chiede “Ma che voglia hai?”

Volete scoprire come fa Karen P. a motivare la sua amica Susanna? Seguite la loro storia cliccando sul blog Karen P. by leichic e sulla sua fanpage di Facebook.