Quella sensazione che arriva il giorno dopo un’uscita intensa — muscoli pesanti, doloranti al tatto, rigidi — ha un nome: DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Non è un segnale di danno grave. È il segno che il tuo corpo sta lavorando per diventare più forte.

Ma capire cosa sta succedendo biologicamente in quelle ore permette di fare scelte migliori — su quando uscire di nuovo, cosa mangiare, come muoversi.

Le fasi biologiche del recupero muscolare

Il recupero da un esercizio intenso — specialmente quando include contrazioni eccentriche come le discese in trekking, i salti, le frenate in bici — segue una sequenza biologica documentata.

Fase 1: Danno e risposta infiammatoria (0-24 ore). Durante lo sforzo intenso, le fibre muscolari subiscono micro-danni strutturali — piccole lacerazioni a livello delle miofibrille, con coinvolgimento anche del tessuto connettivo che circonda le fibre. Questi micro-danni sono il trigger dell’adattamento: il muscolo si ricostruisce più forte. Ma prima della ricostruzione arriva la risposta infiammatoria: afflusso di macrofagi pro-infiammatori, rilascio di citochine, aumento dei livelli di creatina chinasi (CK) nel sangue — un marcatore di danno muscolare che raggiunge il picco nelle prime 24-48 ore. È questa fase che genera il dolore tipico del DOMS: picco tra le 24 e le 72 ore dall’esercizio, risoluzione completa in 5-7 giorni.

Fase 2: Transizione anti-infiammatoria (24-48 ore). Una revisione pubblicata sul Journal of Applied Physiology documenta che dopo le 24 ore i macrofagi pro-infiammatori vengono progressivamente sostituiti da macrofagi anti-infiammatori, con secrezione di citochine anti-infiammatorie, reclutamento di cellule satellite e avvio della proliferazione mioblastica. In questa finestra il corpo passa dalla distruzione alla ricostruzione.

Fase 3: Riparazione e sintesi proteica (48-96 ore). La sintesi proteica muscolare rimane elevata per 24-48 ore dopo l’esercizio — e in alcuni studi fino a 72 ore per sforzi di lunga durata. Questa è la finestra in cui la nutrizione ha il massimo impatto: le proteine assunte in questo periodo vengono dirette preferenzialmente alla ricostruzione delle fibre danneggiate.

Perché il dolore non è il vero problema

Il DOMS è fastidioso ma relativamente innocuo. Il problema più rilevante per la performance è la perdita di forza muscolare che accompagna il danno: la forza eccentrica in particolare può ridursi anche del 40% nelle prime ore dopo uno sforzo intenso, e impiegare oltre una settimana a recuperare completamente nei casi più severi.

Questo ha implicazioni pratiche: allenarsi intensamente sugli stessi gruppi muscolari prima del recupero completo aumenta il rischio di infortuni da overuse — non perché “ci si faccia del male” nell’immediato, ma perché il tessuto non ha ancora recuperato la piena capacità di assorbire carico.

Cosa fare nelle 24-72 ore dopo

Movimento leggero — non riposo assoluto. Il movimento a bassa intensità (camminata, ciclismo leggero, nuoto lento) aumenta il flusso sanguigno ai muscoli danneggiati, accelerando la rimozione dei metaboliti infiammatori e la nutrizione dei tessuti in riparazione. Il riposo assoluto rallenta il recupero. Ricerche recenti suggeriscono che anche l’aumento del numero di passi quotidiani nelle ore dopo l’esercizio intenso può migliorare il recupero soggettivo.

Proteina nelle ore successive. La sintesi proteica muscolare è massimamente stimolata quando l’esercizio è combinato con un adeguato apporto proteico. Portare le proteine distribuite durante la giornata a 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo nelle 24-48 ore post-sforzo è il range supportato dalla letteratura per chi vuole ottimizzare il recupero — senza integratori, solo con cibo.

Sonno. È durante il sonno profondo (fase NREM) che vengono secreti i livelli più alti di ormone della crescita — il segnale principale per la sintesi proteica muscolare e la riparazione tissutale. Il recupero muscolare ottimale richiede 7-9 ore di sonno nelle notti successive a uno sforzo intenso. Non c’è supplemento che compensi un sonno insufficiente.

Stretching statico nelle prime 72 ore. Uno studio randomizzato controllato del 2025 pubblicato su Frontiers in Physiology è il primo a fornire evidenze longitudinali che lo stretching statico nelle 24-72 ore dal dolore mantiene benefici significativi sulla rigidità articolare, agendo sulla sensibilità dei fusi neuromuscolari e sulla risposta infiammatoria locale. Sessioni brevi (10-15 minuti) di stretching statico dei gruppi muscolari colpiti sono più efficaci di non fare nulla.

Idratazione. L’infiammazione muscolare altera localmente la regolazione dei fluidi. Mantenere una buona idratazione favorisce il trasporto di nutrienti e l’eliminazione dei metaboliti. Non è necessario bere più del normale — è necessario non bere meno.

Cosa evitare nelle prime 24 ore

FANS (ibuprofene, diclofenac) come abitudine. I farmaci antinfiammatori non steroidei riducono il dolore ma possono interferire con la risposta infiammatoria fisiologica che è necessaria per l’adattamento muscolare. Usarli occasionalmente per un dolore intenso è accettabile; farne uso sistematico dopo ogni allenamento è controproducente per l’adattamento a lungo termine.

Nuovo allenamento intenso sugli stessi muscoli. Come detto: la perdita di forza eccentrica nelle prime 24-48 ore rende i muscoli più vulnerabili. Un secondo sforzo intenso sugli stessi gruppi prima del recupero completo non “accelera” l’adattamento — aumenta il rischio di infortuni.

Alcol in quantità. L’alcol interferisce con la sintesi proteica muscolare post-esercizio. Uno studio classico ha documentato che l’assunzione di alcol dopo lo sforzo riduce significativamente la sintesi di proteine muscolari miofibrillari. Non è necessario essere astemî — ma la serata post-gara con consumo significativo di alcol rallenta concretamente il recupero.

L’effetto repeated bout

Una cosa confortante che la scienza del recupero muscolare ha documentato chiaramente: il danno muscolare da esercizio si riduce progressivamente con la ripetizione. Dopo il primo sforzo intenso di una stagione, gli episodi successivi dello stesso tipo di esercizio producono molto meno DOMS e molto meno danno muscolare. Il corpo si adatta rapidamente.

Il dolore intenso dopo la prima uscita seria di maggio non è un segnale che stai facendo qualcosa di sbagliato — è il segnale che il corpo sta imparando.

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Hai un piano di allenamento. Lo segui. Magari da mesi. Eppure qualcosa non torna: i progressi si sono fermati, hai dolori ricorrenti in zone che non ti aspetti, o semplicemente il corpo non risponde come vorresti.
Il problema, spesso, non è quello che fai. È quello che non fai. Ci sono muscoli che quasi nessuno allena consapevolmente — muscoli piccoli, poco fotogenici, lontani dai riflettori dei tutorial Instagram — che però determinano postura, forza, equilibrio e, sì, anche l’estetica complessiva del corpo.

I muscoli che non alleni mai

Ecco quali sono. E perché cambiano tutto.

1. I muscoli stabilizzatori della colonna (multifido e trasverso dell’addome)

Quando si parla di addominali, si pensa quasi sempre al retto addominale — il famoso “tartaruga”. Ma il muscolo che conta davvero per la salute della schiena è il trasverso dell’addome: il più profondo dei muscoli addominali, quello che cinge la colonna come una cintura naturale.

Insieme al multifido — un fascio di piccoli muscoli che corre lungo la colonna vertebrale — costituisce il sistema di stabilizzazione che protegge ogni disco intervertebrale durante qualsiasi movimento. Stuart McGill, uno dei massimi ricercatori mondiali sulla biomeccanica della colonna, ha dimostrato che chi ha un core debole non ha necessariamente addominali piatti: ha muscoli profondi che non si attivano quando servono.

Come si allena: non con i classici crunch. Il trasverso si attiva con esercizi isometrici come il plank, il dead bug e il bird dog — esercizi in cui la colonna rimane neutra e si lavora sull’attivazione, non sul movimento.

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2. I glutei medi (non solo i grandi)

Il gluteo grande riceve tutta l’attenzione. Ma è il gluteo medio — posizionato lateralmente, sopra il grande — a governare la stabilità del bacino durante la camminata, la corsa e qualsiasi esercizio in piedi.

Un gluteo medio debole produce un effetto che i fisioterapisti chiamano “Trendelenburg”: ogni volta che appoggi un piede, il bacino scende leggermente dal lato opposto. Questo micro-cedimento è invisibile a occhio nudo ma si traduce nel tempo in dolori al ginocchio, all’anca e alla zona lombare.

Come si allena: clamshell con banda elastica, side-lying abduction, lateral band walk. Bastano 10-15 minuti a fine allenamento, tre volte a settimana, per cambiare la situazione in poche settimane.

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3. I rotatori della cuffia (spalla)

Chiunque faccia panca piana, shoulder press o anche solo lavori a una scrivania tutta la settimana dovrebbe conoscere i muscoli della cuffia dei rotatori: sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e sottoscapolare. Sono quattro muscoli piccoli che tengono insieme l’articolazione più mobile — e più vulnerabile — del corpo umano.

La stragrande maggioranza degli infortuni alla spalla in chi si allena deriva da uno squilibrio: i muscoli “spingenti” (pettorale, deltoide anteriore) sono molto più forti di quelli “stabilizzanti”. Il risultato è un’articolazione sotto stress costante.

Come si allena: external rotation con banda elastica, face pull al cavo, prone Y-T-W. Esercizi poco spettacolari, ma tra i più importanti per chi vuole continuare ad allenarsi a lungo senza problemi.

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4. I flessori profondi dell’anca (ileo-psoas)

L’ileo-psoas è forse il muscolo più sottovalutato del corpo. Collega la colonna lombare al femore e ha un ruolo centrale nella postura, nella deambulazione e nella forza dei movimenti della gamba. Chi sta seduto molte ore al giorno — praticamente tutti — ha uno psoas accorciato e ipertonico, che tira la colonna in avanti e contribuisce alla lordosi lombare.

Non si allena con esercizi standard. Anzi: molti esercizi comunemente eseguiti (come i sit-up con i piedi bloccati) sovraccaricano lo psoas senza rafforzarlo davvero. Per lavorarci correttamente servono stretching specifico (come lo stretching del femore in affondo basso) e rinforzo mirato con esercizi come il leg raise controllato.

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5. I muscoli intrinseci del piede

Nessuno li pensa. Eppure i piccoli muscoli che costituiscono la volta plantare determinano la stabilità di ogni movimento che compi in piedi. Un piede debole è come costruire una casa su fondamenta di sabbia: tutto il resto del corpo compensa, creando tensioni a catena fino alle ginocchia, alle anche e alla schiena.

Come si allena: camminare scalzi su superfici irregolari, esercizi di gripping con le dita del piede, single-leg balance su superfici instabili. Semplice, accessibile, spesso ignorato.

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Il punto

Questi muscoli non fanno notizia. Non compaiono nelle copertine delle riviste di fitness. Ma sono loro a determinare se il tuo corpo funziona bene nel tempo — e spesso anche se funziona bene esteticamente. Integrare anche solo 10-15 minuti a settimana dedicati a ciascuno di questi gruppi può cambiare la traiettoria del tuo allenamento in modo che nessun nuovo programma di squat o bench press riuscirà mai a fare.

Ti è mai capitato? Ti iscrivi in palestra, segui la scheda per due mesi, sputi sangue tra pesi e ripetizioni, ma quando ti guardi allo specchio o provi a spingere un chilo in più, tutto sembra immobile. Mentre il tuo compagno di allenamento, con metà dello sforzo, raddoppia i bicipiti e solleva pesi da record. In quei momenti la tentazione è una sola: dare la colpa alla genetica. “Non sono portato”, “Il mio fisico non risponde”, “Non ho il DNA da atleta”.

Ti alleni ma non vedi miglioramenti? C’è un motivo (ma non è quello che credi)

Beh, c’è una buona notizia: la scienza ti sta dicendo che ti sbagli. Una nuova ricerca finlandese (Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses Within Individuals) ha appena scardinato il mito dei “non-responder” (quelli che non reagiscono all’allenamento), spiegando che il problema non è il tuo codice genetico, ma il fattore tempo.

Lo studio: due “giri” di prova

I ricercatori dell’Università di Jyväskylä hanno condotto un esperimento molto particolare. Hanno preso un gruppo di persone e hanno fatto seguire loro un programma di forza standard (due volte a settimana, esercizi base come pressa e panca) per 10 settimane. Poi, dopo una pausa di altri due mesi, hanno fatto ripetere loro esattamente lo stesso programma.

Il risultato? Sorprendente. Molte persone che non avevano ottenuto risultati significativi durante il primo ciclo di allenamento, hanno mostrato progressi evidenti durante il secondo.

Il mito sfatato dei “Non-Responder”

Per anni si è creduto che esistesse una fetta di popolazione “sfortunata”, geneticamente incapace di migliorare la propria forma fisica. Questo studio dimostra che non è così.

Certo, le differenze individuali esistono: c’è chi mette su muscoli solo guardando un manubrio (i fortunati high-responders) e chi deve faticare il doppio. Ma la vera scoperta è che quasi nessuno è un “non-responder” assoluto. Se non hai visto risultati la prima volta, non significa che il tuo corpo sia rotto; significa solo che, in quel momento, qualcosa ha interferito con la tua capacità di reagire allo stimolo.

Perché i risultati a volte “spariscono”?

Se la genetica non è l’unica colpevole, perché a volte ci alleniamo a vuoto? La ricerca suggerisce che la risposta non è nel DNA, ma nella vita di tutti i giorni. I motivi per cui un ciclo di allenamento può fallire possono essere molteplici:

• Stress eccessivo: Se sei sotto pressione al lavoro, il tuo corpo non ha le risorse per riparare i tessuti muscolari.

• Recupero insufficiente: Se dormi poco o mangi male, la “finestra” di crescita si chiude.

• Rumore di fondo: A volte i progressi ci sono, ma sono “nascosti” da ritenzione idrica o semplici errori di misurazione.

Il segreto è la costanza (seriamente)

La lezione per tutti noi che amiamo lo sport outdoor e il fitness è chiara: la risposta del corpo non è una linea retta. Se hai iniziato un percorso e ti sembra di aver fallito, non mollare e non cambiare radicalmente approccio ogni due settimane. La scienza ci dice che spesso basta “insistere” e ripetere il processo. Il tuo corpo sta imparando a reagire; ha solo bisogno di un secondo round per dimostrartelo.

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Quindi, la prossima volta che pensi di non essere “portato” per la forza o per la corsa, ricorda: non ti manca il gene del campione, ti serve solo un altro ciclo di allenamento fatto bene.

È uno di quegli ormoni che tutti credono di conoscere, perché associato senza sfumature alla forza e alla virilità. In realtà il testosterone è molto di più. E’ un regolatore silenzioso che influenza il ritmo con cui viviamo la giornata, il modo in cui pensiamo, la prontezza con cui reagiamo alle sfide quotidiane e persino il nostro stato d’animo.
Eppure pochi sanno che, dopo i 35 anni, questo ormone inizia a diminuire naturalmente di circa l’1% l’anno, con piccoli segnali che spesso attribuiamo alla stanchezza, allo stress o semplicemente “all’età”.
“Il testosterone non è l’ormone della mascolinità, ma della vitalità. Parla con cervello, muscoli, metabolismo e umore. Quando cala – spiega Paolo Bianchini, nutrizionista di Salò e autore del Metodo Bianchini – non si abbassa solo la libido, si abbassa la motivazione, la concentrazione e l’energia. Riconoscerne i segnali è fondamentale, perché molto si può fare per mantenerlo in equilibrio in modo naturale, partendo da quello che mangiamo”.

CHE COS’È IL TESTOSTERONE E COME FUNZIONA DAVVERO

Il testosterone, spesso chiamato semplicemente “T”, appartiene alla famiglia degli androgeni. Negli uomini viene prodotto in gran parte dai testicoli, grazie a un sistema di controllo molto preciso che parte dal cervello, dall’ipotalamo e dall’ipofisi, veri “registi” dell’equilibrio ormonale.
Ha anche un suo ritmo quotidiano, in cui al mattino raggiunge il picco, poi scende gradualmente nel corso della giornata. E un ritmo nella vita: è alto in gioventù e comincia a scendere progressivamente dopo i 30–35 anni.

NON SOLO VIRILITÀ: LE FUNZIONI NASCOSTE CHE POCHI CONOSCONO

Quello che sorprende di più è che il testosterone non “riguarda” solo i muscoli.
“Il testosterone sostiene l’umore, la lucidità e la memoria. Contribuisce alla salute delle ossa, partecipa al metabolismo degli zuccheri e dei grassi – precisa Bianchini – e supporta la vitalità quotidiana. È un alleato del corpo, ma anche del cervello. In altre parole, è molto più vicino all’idea di energia che a quella di mera forza fisica”.

I CIBI PRO-T CHE AIUTANO IL CORPO A PRODURRE TESTOSTERONE

“Il testosterone non si trova nei cibi, ma i cibi possono aiutare il corpo a produrlo – sottolinea Bianchini – ed è qui che entra in gioco la biochimica. Il corpo costruisce testosterone a partire dal colesterolo e grazie a minerali chiave come zinco e magnesio. Questo spiega perché alcuni alimenti funzionano davvero.

Ecco alcuni esempi:

• Ostriche e frutti di mare = ricchissimi di zinco, fondamentale per la sintesi dell’ormone
• Carne, uova e burro chiarificato = forniscono proteine e colesterolo “buono”, da cui l’organismo costruisce gli ormoni sessuali
• Avocado, noci e olio d’oliva = ricchi di grassi insaturi che mantengono attiva la produzione ormonale
• Verdure a foglia verde = grazie al magnesio aiutano il testosterone a circolare meglio
• Pesce azzurro e uova = fonte di vitamina D, un vero interruttore biochimico che sostiene la produzione ormonale

CONTROLLA ATTIVITÀ FISICA, SONNO, GESTIONE STRESS E PESO CORPOREO

La buona notizia è che molto si può fare senza ricorrere a scorciatoie. Il corpo risponde bene ai segnali giusti.
“L’attività fisica, soprattutto quella con pesi, dà una ‘spinta’ naturale al testosterone. L’allenamento ad alta intensità, soprattutto quando coinvolge i grandi gruppi muscolari degli arti inferiori, è uno degli stimoli più efficaci per aumentare la produzione endogena di testosterone. Esercizi come squat, leg press, stacchi e leg extension – eseguiti con carichi adeguati e tempi di recupero controllati – generano una risposta metabolica e ormonale significativa, attivando l’asse ipotalamo, ipofisi e gonadi. Questo aumento acuto dell’ormone favorisce la sintesi proteica, l’ipertrofia muscolare e un miglioramento complessivo della performance. Dormire bene è altrettanto importante perché – continua Bianchini – l’ormone viene prodotto soprattutto durante il sonno profondo. E poi c’è la gestione dello stress, perché il cortisolo, se è alto, frena la produzione di testosterone. Anche il peso conta perché il sovrappeso riduce l’attività ormonale e rende tutto più difficile. Alimentazione e stile di vita, in questo, giocano un ruolo decisivo”.

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I SEGNALI DA NON IGNORARE (ANCHE QUANDO SONO SOTTILI)

I segnali di un testosterone basso raramente arrivano in modo eclatante. Più spesso si presentano con un sottofondo costante, come una stanchezza che non ti somiglia, una motivazione che cala senza motivo, una concentrazione più fragile, una memoria meno brillante, un grasso addominale che si fa più testardo. Se a tutto questo si aggiungono un calo del desiderio e qualche difficoltà nella funzione erettile, allora vale la pena parlarne con il proprio medico. Spesso basta un esame del sangue per chiarire il quadro.

QUANDO IL TESTOSTERONE DIVENTA TROPPO (E PERCHÉ NON È UNA BUONA IDEA)

Come spesso accade, troppo non significa meglio.
“Un eccesso di testosterone – soprattutto se derivato da integratori o steroidi anabolizzanti – può creare squilibri seri. L’equilibrio è tutto. Troppo testosterone – conclude Bianchini – può aumentare aggressività e irritabilità, favorire acne e perdita dei capelli, affaticare fegato e cuore e ridurre perfino la fertilità. L’obiettivo deve essere sempre la fisiologia, non l’esagerazione.”

Avere un fisico perfetto? Non significa soltanto dimagrire o mettere massa muscolare. È un equilibrio più complesso tra percentuale di grasso, forza, alimentazione e recupero.

La dieta è una parte importante, ma da sola non basta: serve un approccio che combina allenamento mirato, gestione delle calorie, strategie per aumentare o ridurre la massa e soprattutto una buona conoscenza del proprio corpo. Ecco i principi fondamentali per costruire una forma fisica sana, sostenibile e realmente efficace.

Se vuoi avere un fisico perfetto fai queste cose

Per chi cerca una guida completa, ecco i punti chiave per un’alimentazione che favorisca la costruzione e il mantenimento di un fisico ideale.

1. Livello Ideale di Grasso Corporeo

Per mantenere un fisico tonico e sano, il grasso corporeo è fondamentale: troppo poco compromette il sistema immunitario e l’energia, troppo può ostacolare le prestazioni fisiche. Gli uomini generalmente necessitano di un livello minimo di grasso corporeo tra il 3% e il 5%, mentre per le donne il range è tra il 10% e il 15%. Tuttavia, per ottenere un corpo atletico senza compromettere la salute, è utile mirare a livelli più moderati che permettano un buon equilibrio tra prestazioni e benessere fisico​.

2. Massa Muscolare Desiderabile

La costruzione della massa muscolare varia in base allo sport e all’obiettivo fisico. Atleti come sollevatori di pesi e rugbisti puntano su una maggiore massa muscolare per aumentare potenza e protezione durante l’attività. Al contrario, gli atleti di sport di resistenza tendono a limitare la massa per ottimizzare la potenza rispetto al peso. La genetica gioca un ruolo importante nella capacità di sviluppare massa muscolare, ma un programma ben strutturato di allenamento con resistenze e una dieta ricca di proteine e calorie adeguate è essenziale per ottenere i migliori risultati​.

3. Perdere Grasso in Modo Sicuro

Il deficit calorico è l’unica via efficace per la perdita di grasso corporeo. Piuttosto che affidarsi a diete drastiche o a integratori “brucia-grassi”, è consigliabile ridurre le calorie in modo graduale e sostenibile, focalizzandosi su un piano alimentare che sia bilanciato e ricco di nutrienti. Il successo a lungo termine deriva da una costanza e da una pianificazione adeguata piuttosto che da approcci estremi che, oltre a non essere sostenibili, possono influire negativamente sulla salute​.

4. Controllo delle Porzioni e Pasti Bilanciati

Un aspetto cruciale del mantenimento della forma fisica è il bilanciamento delle porzioni dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Mantenere una dieta con una ripartizione equilibrata di questi nutrienti non solo fornisce energia costante per gli allenamenti, ma aiuta anche a mantenere un metabolismo attivo. Includere carboidrati a lento rilascio, proteine di alta qualità e grassi sani in ogni pasto aiuta a gestire l’appetito e a mantenere la massa muscolare​.

5. Aumento di Massa: L’Alimentazione Adatta

Per chi cerca di incrementare la massa muscolare, è fondamentale consumare più calorie rispetto a quelle bruciate, puntando su alimenti nutrienti e ricchi di proteine. Anche la tempistica dei pasti ha un ruolo importante: assumere proteine e carboidrati sia prima che dopo l’allenamento aiuta il recupero muscolare e favorisce la sintesi proteica. In alcuni casi, aggiungere calorie da fonti di carboidrati complessi può sostenere gli allenamenti intensivi e incrementare il tessuto muscolare senza accumulo eccessivo di grasso​.

6. Monitoraggio e Adattamento del Corpo

Misurare regolarmente la composizione corporea aiuta a mantenere la rotta verso il proprio obiettivo fisico. Strumenti come le pinze per pliche cutanee o bilance che stimano la massa magra sono utili per tenere sotto controllo la percentuale di grasso e i progressi muscolari. Questo permette di adattare il piano alimentare e di allenamento in base ai risultati ottenuti e alle variazioni fisiologiche che si verificano nel tempo​.

7. Evitare le Trappole del Dimagrimento Rapido

Dimagrire troppo velocemente è un errore comune tra atleti e appassionati di fitness. Le diete che promettono risultati rapidi spesso riducono il metabolismo, portando a una perdita di massa muscolare e a uno stato di affaticamento generale. Una riduzione graduale di peso permette di preservare la massa magra, mantenendo alte le energie e migliorando le prestazioni​.

8. Importanza del Recupero

Il recupero è essenziale quanto l’allenamento per il mantenimento di un fisico ideale. Assumere carboidrati e proteine subito dopo l’allenamento, ad esempio con frullati proteici, facilita la rigenerazione muscolare e aiuta a preparare il corpo per le sessioni successive. Il riposo adeguato e un’alimentazione mirata al recupero prevengono l’affaticamento e riducono il rischio di infortuni​.

Conclusione

Per raggiungere e mantenere un fisico ideale, l’alimentazione deve essere attentamente calibrata e supportata da un allenamento regolare e riposo sufficiente. Non esistono scorciatoie o “pillole magiche” che sostituiscano una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Mangiare in modo consapevole e allenarsi con obiettivi chiari sono le basi per costruire e mantenere il corpo desiderato.

Foto di Jess Loiterton

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L’elettrostimolazione è ovunque: dispositivi sempre più piccoli, economici e facili da usare hanno creato un boom che ha portato anche tanta confusione su ciò che possono davvero fare. La tecnologia è la stessa utilizzata in fisioterapia: impulsi elettrici a basso voltaggio che fanno contrarre i muscoli. Funziona? Sì, ma con dei limiti precisi.

E soprattutto non fa miracoli su dimagrimento, addominali o ipertrofia. Capire cosa può e non può fare un elettrostimolatore è il primo passo per usarlo bene e senza false aspettative.

Elettrostimolazione: quali risultati si ottengono?

Prima di vedere cosa può realmente fare un elettrostimolatore, occorre dire che esistono diversi tipi di elettrostimolazione – TENS, EMS, interferenziale – e che nonostante gli indubbi benefici non bisogna aspettarsi miracoli.

L’elettrostimolazione serve per dimagrire?

No, l’elettrostimolatore non serve per dimagrire nel modo più assoluto. Per due ordini di motivi. Il primo è che la contrazione muscolare indotta dagli impulsi elettrici non ha nessuna conseguenza a livello metabolico, cioè di consumo di calorie. E dovrebbe essere chiaro per chiunque che per dimagrire è il saldo tra le calorie assunte e quelle consumate con l’attività a contare. Quindi anche se, per ipotesi, si utilizzasse un elettrostimolatore sempre, h24, per giorni, non ci sarebbe nessun effetto di dimagrimento. Questo vale in generale, ma anche a livello topico, e questo è il secondo motivo: anche qualora si volesse “dimagrire” in qualche punto e ridurre il grasso in eccesso a livello topico (esempio classico a livello addominale) la contrazione muscolare indotta dall’elettrostimolatore non ha nessun effetto lipolitico nemmeno a livello topico.

L’elettrostimolatore rende più forti?

In qualche modo sì. Ma appunto in qualche modo. Lo sviluppo della forza a livello muscolare dipende da determinati criteri di stimolazione e gli impulsi elettrici emessi da un elettrostimolatore possono generare contrazioni muscolari in qualche modo simili a quelli di un programma di sviluppo della forza. Simili ma non uguali per 2 motivi: il primo è che la contrazione indotta dagli elettrodi è molto localizzata, mentre qualunque esercizio di incremento della forza coinvolge i muscoli nella quasi loro totalità (spiegato più semplice: pensare di avere gli stessi risultati applicando gli elettrodi sulla cosce e facendo uno squat con bilanciere è impossibile); il secondo è che qualunque esercizio di incremento della forza ha una fase concentrica e una eccentrica (nel caso dei bicipiti con il manubrio: quando si solleva il manubrio ma anche quando lo si abbassa) praticamente impossibili da replicare con un elettrostimolatore. Detto tutto ciò, come compendio e complemento di un programma di allenamento, l’elettrostimolatore può aiutare ad aumentare la forza, soprattutto nel caso di muscoli che nel proprio sport vengono usati meno o più difficili da allenare, o nel caso di muscoli atrofizzati causa infortunio (l’esempio classico è l’ingessatura).

L’elettrostimolatore funziona contro la cellulite?

Sì, ma non bisogna aspettarsi miracoli. La cellulite è un inestetismo della pelle causato dall’accumulo di adipe nel tessuto sottocutaneo, soprattutto in particolari aree del corpo. Le cause della cellulite sono molte e diverse (genetiche, legate allo stile di vita, ormonali, dovute a cattiva circolazione del sangue e altre ancora). Agendo sulla muscolatura sottostante l’elettrostimolazione può ridurre l’incidenza di alcune di essere, come il tono muscolare, la circolazione sanguigna, in parte la presenza di adipe, ma francamente non è lo strumento che risolve tutti i problemi.

L’elettrostimolatore fa venire gli addominali?

No. Quelli che si vedono in Tv con la fascia addominale gli addominali li avevano già. È bene essere chiari su questo. Avere un addome tonico, fianchi snelli e in generale un core forte è qualcosa che va oltre le possibilità di uno strumento che genera impulsi elettrici che provocano contrazioni muscolari locali. Detto ciò usarlo in alternanza con i normali allenamenti può essere utile, tanto per gli addominali quanto per altri gruppi muscolari.

L’elettrostimolatore ingrossa i muscoli?

No, se per ingrossare i muscoli si intende l’effetto body building no, l’elettrostimolatore non serve a questo. Sicuramente è in grado di tonificare la muscolatura, sicuramente è in grado di aiutare la ricostruzione muscolare in determinati casi (per esempio dopo un lungo periodo di immobilizzazione di un arto a causa di un infortunio) ma da qui a causare trofismo muscolare ce ne passa e no, l’elettrostimolatore non è in grado di ingrossare i muscoli. Vale per le braccia, vale per le gambe, per gli addominali, le spalle e ogni altro distretto muscolare.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Se hai deciso di iniziare ad allenarti con i pesi, a casa o in palestra, è una buona idea, a qualunque età. Ma se non sai da dove cominciare, una una delle domande più comuni che anche tu potresti porti è: quali muscoli allenare insieme per ottenere i migliori risultati senza sprecare tempo ed energie? La buona notizia è che non esiste un unico modo “giusto” di organizzare il tuo allenamento. Esistono però principi logici e collaudati che ti aiutano a massimizzare tempi e risultati, ottimizzare il recupero e prevenire infortuni. In questa guida completa scoprirai come abbinare i gruppi muscolari in modo strategico, quali combinazioni funzionano meglio e quali schede settimanali seguire per costruire forza e massa muscolare in modo efficiente.

Perché abbinare i gruppi muscolari in modo strategico quando ti alleni con i pesi

Quando inizi ad allenarti con i pesi, potresti essere tentato di fare un po’ di tutto in ogni sessione: un po’ di petto, un po’ di braccia, un po’ di gambe. Questo approccio, però, non è ottimale per diversi motivi.

Massimizzare l’efficacia di ogni sessione significa concentrare l’energia e l’intensità su gruppi muscolari specifici. Quando alleni il petto con esercizi pesanti come le distensioni, anche spalle e tricipiti lavorano duramente. Ha senso, quindi, completare il lavoro su questi muscoli già affaticati piuttosto che lasciarli a metà e passare ad altro.

Il recupero muscolare è fondamentale per la crescita. Dopo un allenamento intenso, un gruppo muscolare ha bisogno di 48-72 ore per recuperare completamente. Abbinare i muscoli in modo intelligente ti permette di allenarti frequentemente senza sovraccaricare gli stessi gruppi due giorni di fila. Se alleni petto e tricipiti lunedì, potrai dedicare martedì alle gambe mentre la parte superiore recupera.

Prevenire infortuni e sovrallenamento è cruciale, soprattutto per chi inizia. Allenare troppo spesso gli stessi muscoli o combinare gruppi che richiedono troppa energia nella stessa sessione può portare a stanchezza eccessiva, calo della tecnica e maggior rischio di farsi male.

Gestire meglio l’energia durante la sessione significa dare priorità ai gruppi muscolari più grandi e agli esercizi più impegnativi all’inizio, quando sei fresco e concentrato. Abbinare un grande gruppo muscolare (come le gambe o il dorso) con uno più piccolo (come i bicipiti o i polpacci) ti permette di dare il massimo su entrambi.

Le logiche di abbinamento: quali muscoli allenare insieme e perché

Esistono diverse filosofie di allenamento con i sovraccarichi e i pesi, ognuna con una logica precisa. Vediamo le principali e quando utilizzarle.

Muscoli agonisti e sinergici: la logica Push-Pull

Questa è probabilmente l’approccio più diffuso e intuitivo. Si basa sul principio di allenare insieme i muscoli che lavorano in sinergia durante i movimenti.

Movimenti di Spinta (Push): Petto, Spalle Anteriori e Tricipiti

Quando fai una distensione su panca, un push-up o un military press, questi tre gruppi muscolari lavorano insieme. Il petto è il motore principale nelle spinte orizzontali, le spalle anteriori in quelle verticali, mentre i tricipiti intervengono in entrambi i movimenti per estendere il gomito. Allenarli insieme è logico: sono già affaticati dagli esercizi composti, quindi ha senso completare il lavoro con esercizi di isolamento.

Movimenti di Trazione (Pull): Dorso e Bicipiti

Ogni volta che tiri verso di te un peso – che sia una sbarra per le trazioni, un bilanciere nel rematore o un manubrio nel curl – il dorso fa il lavoro pesante mentre i bicipiti assistono nella flessione del gomito. Anche qui, l’abbinamento è naturale e permette di sfruttare al meglio la pre-attivazione dei bicipiti durante gli esercizi per il dorso.

Questo tipo di abbinamento è ideale per chi vuole sessioni intense e produttive, massimizzando il pompaggio muscolare e l’efficienza del tempo trascorso ad allenarsi.

Muscoli antagonisti: il Metodo Alternato

Un approccio diverso, ma altrettanto valido, è quello di allenare gruppi muscolari opposti nella stessa sessione. Mentre un muscolo lavora, il suo antagonista riposa, e viceversa.

Esempi classici:

• Petto e Dorso
• Bicipiti e Tricipiti
• Quadricipiti e Femorali

Questo metodo offre alcuni vantaggi interessanti. Primo, permette un recupero attivo: mentre il petto si contrae, il dorso si allunga e recupera. Secondo, può migliorare la performance complessiva: alternare esercizi per gruppi opposti mantiene alta l’intensità senza affaticare eccessivamente un singolo distretto muscolare. Terzo, favorisce l’equilibrio muscolare, importante per la postura e la prevenzione degli infortuni.

Questo approccio è ottimo per chi vuole sessioni lunghe ma sostenibili, con tempi di recupero leggermente più brevi tra le serie.

Upper/Lower Split: semplicità ed equilibrio

La suddivisione tra parte superiore e inferiore del corpo è una delle strategie più semplici ed efficaci, specialmente per chi si allena 4 volte a settimana.

Giorno Upper: Petto, Dorso, Spalle, Braccia
Giorno Lower: Quadricipiti, Femorali, Glutei, Polpacci

Questa divisione garantisce un recupero ottimale (almeno 2-3 giorni tra sessioni dello stesso tipo) e permette di dedicare attenzione a tutti i gruppi muscolari senza trascurarne nessuno. È particolarmente indicata per chi ha poco tempo e vuole allenamenti completi ma non troppo lunghi.

Cosa NON fare: gli abbinamenti da evitare

Non tutti gli abbinamenti hanno senso. Alcuni possono compromettere la qualità dell’allenamento o il recupero.

Evita di combinare due grandi gruppi muscolari molto impegnativi nella stessa sessione. Allenare gambe e dorso lo stesso giorno, ad esempio, richiede un’energia enorme: entrambi sono gruppi grandi che necessitano di esercizi pesanti e composti. Finirai per sacrificare l’intensità su uno dei due, o peggio, su entrambi.

Non allenare lo stesso gruppo muscolare due giorni consecutivi. Se hai fatto un allenamento intenso di petto lunedì, non allenare petto o tricipiti martedì. I muscoli crescono durante il riposo, non in palestra. Rispettare i tempi di recupero è fondamentale.

Non trascurare i gruppi muscolari più piccoli. Spalle, braccia, polpacci e addominali vengono spesso dimenticati o allenati con superficialità. Anche se più piccoli, meritano attenzione dedicata, magari abbinandoli a gruppi più grandi al termine della sessione.

Schede di allenamento settimanali pratiche

Ora passiamo alla pratica. Ecco tre schede settimanali adatte a diversi livelli di esperienza e disponibilità di tempo. Ogni scheda include esercizi che puoi fare sia a casa con manubri, sia in palestra con bilancieri e macchine.

Per chi si allena 3 volte a settimana: Full Body Split

Questa è la soluzione ideale per principianti o per chi ha poco tempo. Ogni sessione coinvolge tutto il corpo, garantendo stimoli frequenti e recupero adeguato.

Giorno 1 – Spinta superiore: Petto, Spalle, Tricipiti

Questo allenamento si concentra sui muscoli che spingono. Inizia con esercizi composti che coinvolgono più gruppi, poi passa a movimenti di isolamento.

Esercizi consigliati:

• Distensioni con manubri su panca piana o push-up (3-4 serie x 8-12 ripetizioni)
• Military press con manubri o lento avanti con bilanciere (3 serie x 8-10 ripetizioni)
• Dip alle parallele o french press con manubri (3 serie x 10-12 ripetizioni)

Giorno 2 – Gambe complete: Quadricipiti, Femorali, Glutei, Polpacci

L’allenamento delle gambe è il più impegnativo, ma anche il più produttivo. Le gambe sono i muscoli più grandi del corpo e stimolarle adeguatamente favorisce la produzione ormonale e la crescita complessiva.

Esercizi consigliati:

• Squat con bilanciere o manubri (4 serie x 8-12 ripetizioni)
• Stacchi rumeni o affondi (3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba)
• Calf raise in piedi o su step (3 serie x 15-20 ripetizioni)

Giorno 3 – Trazione superiore: Dorso, Bicipiti, Addominali

Concludi la settimana con i movimenti di trazione. Il dorso è un gruppo muscolare ampio che richiede angolazioni diverse per essere sviluppato completamente.

Esercizi consigliati:

• Trazioni alla sbarra o lat machine (3-4 serie x 6-10 ripetizioni)
• Rematore con bilanciere o manubri (3 serie x 8-12 ripetizioni)
• Curl con bilanciere o manubri (3 serie x 10-12 ripetizioni)
• Plank o crunch (3 serie a cedimento o 15-20 ripetizioni)

Questa scheda ti garantisce un allenamento completo con 1-2 giorni di riposo tra le sessioni. È perfetta per iniziare a costruire una base solida di forza e massa muscolare.

Per chi si allena 4 volte a settimana: Upper/Lower Split

Questa divisione permette maggiore volume di allenamento per ogni gruppo muscolare, aumentando lo stimolo per la crescita.

Giorno 1 – Upper: Petto e Tricipiti

Esercizi consigliati:

• Distensioni su panca piana con bilanciere (4 serie x 8-10 ripetizioni)
• Distensioni su panca inclinata con manubri (3 serie x 10-12 ripetizioni)
• Croci con manubri o ai cavi (3 serie x 12-15 ripetizioni)
• Dip alle parallele o push-down ai cavi (3 serie x 10-12 ripetizioni)

Giorno 2 – Lower: Gambe Complete

Esercizi consigliati:

• Squat con bilanciere (4 serie x 6-10 ripetizioni)
• Leg press o affondi bulgari (3 serie x 10-12 ripetizioni)
• Leg curl o stacchi rumeni (3 serie x 10-12 ripetizioni)
• Calf raise (3 serie x 15-20 ripetizioni)

Giorno 3 – Upper: Dorso e Bicipiti

Esercizi consigliati:

• Stacchi da terra con bilanciere (3-4 serie x 5-8 ripetizioni)
• Trazioni alla sbarra o lat machine (3 serie x 8-10 ripetizioni)
• Rematore con manubri (3 serie x 10-12 ripetizioni)
• Curl con bilanciere e curl a martello (3 serie x 10-12 ripetizioni ciascuno)

Giorno 4 – Spalle e Addominali

Dedica una sessione alle spalle, spesso trascurate, e agli addominali per completare lo sviluppo del core.

Esercizi consigliati:

• Military press con bilanciere o manubri (4 serie x 8-10 ripetizioni)
• Alzate laterali con manubri (3 serie x 12-15 ripetizioni)
• Alzate posteriori con manubri o ai cavi (3 serie x 12-15 ripetizioni)
• Plank, crunch e russian twist (3 serie ciascuno)

Questa scheda offre un ottimo equilibrio tra volume, intensità e recupero. È ideale per chi ha superato la fase iniziale e vuole progressi più rapidi.

Per chi si allena 5 volte a settimana: Push/Pull/Legs

Questa è la routine preferita da molti appassionati di bodybuilding. Permette di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana con volumi elevati e recupero adeguato.

Giorno 1 – Push: Petto, Spalle, Tricipiti

Esercizi consigliati:

• Distensioni su panca piana con bilanciere (4 serie x 6-8 ripetizioni)
• Military press con manubri (3 serie x 8-10 ripetizioni)
• Alzate laterali (3 serie x 12-15 ripetizioni)
• French press o push-down (3 serie x 10-12 ripetizioni)

Giorno 2 – Pull: Dorso e Bicipiti

Esercizi consigliati:

• Trazioni alla sbarra (4 serie x 6-10 ripetizioni)
• Rematore con bilanciere (3 serie x 8-10 ripetizioni)
• Pulley o lat machine presa stretta (3 serie x 10-12 ripetizioni)
• Curl con bilanciere (3 serie x 10-12 ripetizioni)

Giorno 3 – Legs: Gambe Complete

Esercizi consigliati:

• Squat (4 serie x 8-10 ripetizioni)
• Leg press (3 serie x 12-15 ripetizioni)
• Leg curl (3 serie x 10-12 ripetizioni)
• Calf raise (3 serie x 15-20 ripetizioni)

Giorno 4 – Push (variante)

Ripeti la struttura del Giorno 1 ma con varianti negli esercizi: ad esempio, panca inclinata invece che piana, oppure manubri invece che bilanciere.

Giorno 5 – Pull (variante)

Ripeti la struttura del Giorno 2 con varianti: rematore con manubri invece che bilanciere, trazioni presa larga invece che neutra.

Questa scheda è per chi ha esperienza, disciplina e tempo da dedicare all’allenamento. La frequenza elevata richiede attenzione alla tecnica, all’alimentazione e al riposo per evitare il sovrallenamento.

Consigli pratici ed errori da evitare

Ora che hai le schede, ecco alcuni consigli che faranno la differenza tra un allenamento mediocre e uno davvero efficace.

Inizia sempre con gli esercizi composti, poi passa all’isolamento. Gli esercizi come squat, panca, stacchi e trazioni coinvolgono più muscoli contemporaneamente e richiedono molta energia e concentrazione. Farli all’inizio della sessione, quando sei fresco, ti permette di sollevare carichi maggiori in sicurezza. Solo dopo passa a esercizi di isolamento come curl, alzate laterali o leg extension.

Dai priorità ai gruppi muscolari grandi all’inizio della sessione. Se alleni petto e tricipiti, inizia dal petto. Se alleni gambe e polpacci, inizia dalle gambe. I muscoli più grandi richiedono più energia, quindi affrontali quando hai le massime capacità fisiche e mentali.

Non trascurare il riscaldamento. Cinque minuti di cardio leggero seguiti da mobilità articolare e un paio di serie di riscaldamento con carichi leggeri preparano i muscoli e le articolazioni allo sforzo, riducendo drasticamente il rischio di infortuni.

Non saltare i giorni di riposo. Il riposo non è tempo perso: è quando i muscoli si riparano e crescono. Se ti alleni troppo frequentemente senza dare tempo al corpo di recuperare, andrai incontro a stanchezza cronica, calo delle prestazioni e maggior rischio di infortuni.

Ascolta il proprio corpo. Se un giorno ti senti particolarmente stanco, o avverti un dolore anomalo, non forzare. È meglio saltare una sessione o allenarsi più leggeri che rischiare un infortunio che ti fermerà per settimane.

Progressione graduale dei carichi. La crescita muscolare avviene quando il corpo è costretto ad adattarsi a stimoli sempre maggiori. Questo significa aumentare progressivamente il peso, le ripetizioni o le serie nel tempo. Non avere fretta: anche piccoli incrementi settimanali portano a grandi risultati nel lungo periodo.

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Conclusione

Non esiste una scheda di allenamento perfetta che funzioni per tutti allo stesso modo. Esistono però principi logici e collaudati che ti permettono di costruire una routine efficace, efficiente e sostenibile nel tempo.

Abbinare i gruppi muscolari in modo intelligente ti aiuta a massimizzare i risultati di ogni sessione, ottimizzare il recupero e prevenire infortuni. Che tu scelga un approccio Push/Pull, un Upper/Lower split o una routine full body tre volte a settimana, l’importante è seguire una logica coerente e mantenere la costanza.

Ricorda: la scheda perfetta è quella che riesci a seguire con regolarità. Sperimenta, ascolta il tuo corpo, monitora i progressi e non aver paura di modificare l’approccio se qualcosa non funziona. La palestra non è una scienza esatta, ma un percorso di scoperta personale.

Inizia con una delle schede proposte, impegnati per almeno 8-12 settimane e osserva come il tuo corpo risponde. I risultati arriveranno, un allenamento alla volta.

Prepararsi alle prime sciate non significa solo tirare fuori gli sci dalla cantina. Serve forza nelle gambe e nel tronco per arrivare a fine discesa, resistenza per non cedere già a metà mattina e capacità di reagire ai cambi di direzione.

“Se cominciamo da zero, dopo un’estate senza sport, un programma completo di presciistica deve durare almeno 40 giorni”, spiega la dottoressa Simona Boniello, Specialista in Medicina dello Sport al centro medico  Delta Medica di Milano.

Lo sci è uno sport a impegno misto, aerobico e anaerobico, e richiede un corpo pronto a sostenere entrambi i tipi di sollecitazione.

Le componenti da allenare per le prime sciate

Lavoro aerobico

Vanno bene la corsa, la bicicletta o anche il rematore, se ne abbiamo uno in casa. L’importante è alternare periodi a bassa frequenza cardiaca e intensità ad altri con frequenza più alta.

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Forza Resistente

Serve per poter rimanere a lungo sugli sci, in particolare su quelli da fondo dove l’impegno fisico è solitamente prolungato.

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Forza Esplosiva

No, non dobbiamo diventare grossi, ma allenarci a reclutare il maggior numero di fibre muscolari in breve tempo, per affrontare un salto o evitare una caduta e magari il conseguente infortunio.

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Propriocezione

Questi esercizi che possiamo svolgere su supporti instabili come le tavolette propriocettive, i bosu o le Swiss-ball servono per abituare il corpo ai cambi di direzione o di assetto tipici degli sport sulla neve, e così anche a evitare gli incidenti e le cadute.

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Allungamento

Anche se gli infortuni muscolari sono meno frequenti e gravi di quelli articolari, un po’ di stretching aiuta i muscoli ad allungarsi quando necessario senza strapparsi.

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Sì. è possibile farsi i muscoli senza pesi. Certo non muscoli da bodybuilder, grossi e appariscenti. Ma se vuoi muscoli tonici, armoniosi, proporzionati e belli da vedere, oltre che utili e funzionali alla vita di tutti i giorni, a qualche sport e anche al tuo benessere, li puoi avere senza ricorrere agli attrezzi. Niente manubri, bilancieri o kettlebell, niente macchine tipo pressa, leg extension o lat machine, ma solo bodyweight, cioè il peso del tuo stesso corpo. Davvero è possibile? Se te lo stai chiedendo continua a leggere.

Farsi i muscoli senza pesi è possibile. Ecco perché

Non demonizziamo i pesi: fare esercizi con sovraccarico è sicuramente utile e ha i suoi benefici, non solo per la costruzione della massa muscolare. Anche a 40 o 50 anni alzare un po’ di pesi aiuta la nostra salute, rinforza le ossa, attiva il metabolismo, migliora propriocezione e postura, e un sacco di altre cose. Ma se non hai gli attrezzi, o non hai tempo o modo di andare in una palestra, sappi che farsi i muscoli senza pesi è possibile. E ti spieghiamo come e perché.La costruzione della massa muscolare, o più scientificamente l’ipertrofia, comporta la messa alla prova del tessuto muscolare e l’aumento della sintesi proteica, ovvero il processo di costruzione di nuove proteine da parte delle cellule. In una semplice frase: ti devi allenare con costanza e impegno. Su questo non ci sono dubbi.
Cioè per mettere alla prova il tessuto muscolare e stimolare il processo di sintesi proteica devi fare degli esercizi.

Come si allenano i muscoli

Gli esercizi possono essere eseguiti in 3 modi sostanziali: creando tensione meccanica, stress metabolico o microtrauma.
La tensione meccanica è quella creata tipicamente dagli esercizi con i pesi, cioè con una resistenza esterna; lo stress metabolico si verifica quando i metaboliti (ovvero i prodotti di scarto che si formano durante l’esercizio, come il lattato) si accumulano nel tessuto muscolare, provocando reazioni ormonali, cellulari e dei fattori di crescita muscolare; i microtraumi sono piccole lacerazioni del tessuto muscolare dovute all’esercizio fisico, qualunque esso sia, in seguito al quale il nostro organismo lavora per ripararli creando crescita muscolare.

La maggior parte dei programmi di allenamento tendono a usare tutte e 3 queste metodologie insieme, ma è anche possibile scorporarle per massimizzarne l’effetto specifico. Ed è proprio quello che bisogna fare per farsi i muscoli senza pesi. Vediamo come.

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1. Bodyweight

Cioè sfruttare il proprio peso corporeo. Vedila così: il nostro fisico è come un’auto in cui la cilindrata del motore e le sospensioni e gli pneumatici e tutto il resto sono proporzionati al peso e alle dimensioni. Quindi prima ancora di usare i pesi (cioè riempire il baule dell’auto…) è bene sfruttare il tuo peso corporeo. Il primo vantaggio è che usando solo il tuo peso corporeo esegui movimenti funzionali, cioè naturali, evitando inutili tensioni innaturali. E soprattutto ci sono numerose ricerche scientifiche che hanno dimostrato come, con gli esercizi a corpo libero, si possano ottenere risultati simili a quelli con i pesi. Non ci credi? Gli studi hanno confrontato i risultati ottenuti con le distensioni al bilanciere alla panca e i piegamenti sulle braccia, oppure degli esercizi per i tricipiti con i manubri e delle trazioni alla sbarra. L’importante è sapere come eseguire gli esercizi, e organizzare gli allenamenti, sfruttando solo il peso del tuo corpo.

2. Aumenta le ripetizioni

Più a lungo esegui un esercizio e più crei stress metabolico, cioè stimoli la risposta ormonale. Da cui deriva poi la crescita delle fibre muscolari. Il modo più semplice per aumentare lo stress metabolico è quello di aumentare le ripetizioni. Se prima ti allenavi con i pesi e ora non vuoi o puoi più farlo, le ripetizioni che facevi con i pesi sono la tua base di partenza; altrimenti vale il metodo AMRAP (as much rep as possible / quante più ripetizioni è possibile) e quello della progressività. Cioè ogni allenamento (o settimana, o mese) fare qualcosa di più.

3. Aumenta le serie

Ci sarà prima o poi un momento in cui aumentare le ripetizioni diventa impossibile, perché diventano troppe. Allora devi fare un cambio di mindset e cominciare a pensare in termini di serie. Banalmente: anziché 20 piegamenti sulle braccia, 5 serie da 5 piegamenti sulle braccia, con una pausa tra l’una e l’altra serie. Spezzettare il lavoro in tanti piccoli blocchi è il segreto di Pulcinella di qualunque programma di preparazione fisica.

4. Riduci il recupero

Quando anche aumentare ripetizioni e serie sarà arrivato al suo limite massimo, allora comincerai a ridurre i tempi di recupero. Se all’inizio il recupero deve essere completo, per aumentare lo stress metabolico il segreto è ridurre i tempi di recupero, ripartendo con una nuova serie o un nuovo esercizio prima di sentirsi di nuovo e completamente in grado di farlo. Probabilmente dovrai ridurre il numero di ripetizioni o di serie, ma è proprio questo il segreto per creare lo stress metabolico.

5. Cambia gli angoli di lavoro

I muscoli sono fasci di fibre che a uno stesso stimolo di movimento reagiscono sostanzialmente allo stesso modo. Per questo motivo variare gli angoli di esecuzione degli esercizi può stimolare fibre muscolari diverse o altri muscoli. Cosa significa cambiare gli angoli di lavoro? Prendiamo per esempio lo squat: significa eseguire l’accosciata completa, ma anche il mezzo squat (con le ginocchia a 90°) ma anche qualcosa di intermedio tra le due esecuzioni o il mezzo squat e la posizione eretta. Angoli diversi, muscoli diversi.

6. Rallenta il ritmo di esecuzione degli esercizi

Rallentare il ritmo di esecuzione di un esercizio, sia nella fase eccentrica che in quella concentrica, significa aumentare il tempo in cui il muscolo è in contrazione, cioè creare stress metabolico. È più o meno il principio degli esercizi isometrici, con in più la questione della variazione degli angoli che abbiamo visto al punto precedente. Il tutto soprattutto a carico delle cosiddette fibre lente.

7. Inserisci dei momenti di isometria negli esercizi

Anche questo è conseguenza dei due punti precedenti. Esempio pratico: quando esegui i piegamenti sulle braccia, mantieni la posizione quasi a terra per qualche secondo prima di tornare nella posizione di partenza a braccia distese. Lo puoi fare con qualunque esercizio, dagli squat agli affondi, dalle trazioni alla sbarra ai classici addominali.

8. Inserisci la pliometria

La Pliometria è quella che un tempo si chiamava jump training e che oggi si basa sul rapido alternarsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica del muscolo. Tipicamente la pliometria è usata negli sport esplosivi, per aumentare reattività ed esplosività, Ma questa enfasi sulla maggior contrazione del muscolo può anche stimolare maggiori microtraumi nei tessuti muscolari, che come abbiamo visto sono un fattore di crescita dei muscoli. Cosa significa inconcreto inserire un po’ di pliometria negli esercizi: per esempio trasformare uno squat in uno squat jump, aggiungere un balzo agli affondi, o una fase di volo nei push-up, o eseguire i burpees.

9. Esegui gli esercizi con un solo arto

Anche questo è un modo per stimolare maggiormente la muscolatura, provocando più stress metabolico e più microtraumi. Anche in questo caso, in concreto, si tratta di cose molto semplici: il classico squat diventa un pistol squat, cioè su una sola gamba, il plank si può fare con una sola mano e un solo piede in appoggio.

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Dal fatto che per far calare la pancia serva fare gli addominali a quello per cui sudare fa dimagrire e fino all’illusione che contro la cellulite sia utile la corsa, nello sport ci sono un sacco di falsi miti e leggende metropolitane dure da smentire. Perché non servono a nulla e ci fanno sprecare tempo ed energie inutilmente.

1. Sudare fa dimagrire

Ecco no, sudare non fa dimagrire. Sudare fa perdere i liquidi e quindi, di conseguenza, e solo per poco tempo alla fine dell’attività, si potrebbe avere l’illusione di aver perso del peso. Ma è solo un’illusione perché poi i liquidi si reintagrano bevendo e il peso torna quello abituale. Per questo stesso motivo anche allenarsi con capi di materiale isolante o non traspirante che hanno il solo scopo di aumentare la sudorazione non serve a nulla e anzi potrebbe essere davvero dannoso.

2. Fare gli addominali fa calare la pancia

No, nemmeno questo. A parte che fare gli addominali vuol dire tutto e niente, la verità è che gli esercizi per gli addominali servono a rinforzare la muscolatura della parte centrale del corpo, o di tutto il corsetto addominale per essere precisi, ma non servono ad eliminare l’adipe che vi si è depositato sopra. Per ridurre il giro vita occorre consumare il grasso in eccesso e sì, è anche utile allenare gli addominali per contenere meglio le viscere, evitando che il giro vita risulti troppo prominente.

3. Solo le attività intense fanno dimagrire

Non necessariamente, e la risposta dipende principalmente dal sistema energetico coinvolto. Per esempio la corsa: se si corre ad alta intensità si bruciano prevalentemente gli zuccheri; se si corre a velocità blanda si bruciano prevalentemente i grassi. Ma poi alta o blanda velocità sono assolutamente soggettive, e allora quello che conta è la frequenza cardiaca: indicativamente, per bruciare molte calorie con la corsa è necessario correre all’80% della propria frequenza cardiaca massima. In termini pratici: a un ritmo che già impedisce di parlare.

4. La corsa è utile contro la cellulite

Dipende. La cellulite è infatti provocata da un’insieme di concause fisiche e psicologiche (alimentazione sbilanciata, stress, fattori genetici, ritenzione idrica e altri) del tutto individuali. In linea generale agire sull’insieme di questi fattori può essere utile nella prevenzione e nel contrasto della cellulite. Quindi la corsa no, da sola non serve contro la cellulite (anzi, l’acido lattico sarebbe addirittura controproducente) ma un’attività cardio che migliori la circolazione del sangue e l’ossigenazione dei tessuti è sicuramente da inserire tra le buone abitudini per contrastare la cellulite.

5. Allenandosi il grasso diventa muscolo

No, assolutamente no. Il grasso è grasso e i muscoli sono muscoli, e l’uno si deposita sopra gli altri. Ci sono attività che bruciano i grassi, attività sportive che aumentano la massa muscolare e attività sportive che, nel lungo periodo, possono fare l’uno e l’altro. Ma no, allenandosi non si trasforma il grasso in muscoli.

6. Dopo un allenamento una birra fa bene

Ni. Vero è che dopo un allenamento bisogna reidratarsi e assumere proteine e carboidrati per la ricostituzione cellulare. E vero è che la birra contiene acqua, carboidrati e anche qualche proteina. Ma no, nonostante il terzo tempo dei rugbisti, una birra immediatamente dopo un allenamento non fa bene: una media significa più o meno 1 grammo di alcol per chilo corporeo, e questo inibisce il ripristino dei livelli di glicogeno oltre a introdurre nuovamente calorie in eccesso.

7. Fare sesso prima dell’attività sportiva riduce le prestazioni atletiche

No, non c’è nessuna evidenza scientifica per cui un rapporto sessuale prima dell’attività sportiva riduca le prestazioni atletiche. Poi dipende, perché riguardo questo argomento tutto è soggettivo: certo potrebbe insorgere una sensazione di spossatezza o appagamento, ma questo non significa che non si possa fare il proprio allenamento quotidiano o che le gambe non andranno. Casomai è vero il contrario, ovvero che troppo sport fa male al sesso.

8. Prima di un’attività fisica intensa bisogna mangiare la carne

No, anzi: la fonte energetica ideale per i muscoli che devono affrontare uno sforzo intenso sono i carboidrati, in particolare quelli ricchi di fibre e a lento assorbimento. Le proteine presenti nella carne invece richiedono un lungo processo digestivo prima di poter fornire l’energia necessaria e non sono adatte a essere consumate in prossimità di uno sforzo fisico. Il che non significa evitare del tutto le proteine prima di un allenamento: un sandwich con bresaola almeno 3 ore prima di un allenamento rimane un ottimo spuntino.

9. Dopo aver fatto sport bisogna fare una doccia fredda

Ni. In generale il freddo può aiutare a smaltire le tossine e recuperare più velocemente dalla fatica, come insegnano gli sportivi che si sottopongono alla crioterapia dopo un allenamento particolarmente intenso. Ma una doccia gelata è un’altra cosa, perché sottopone il sistema cardiocircolatorio a ulteriore stress, e questo non è necessariamente positivo.

10. Prima di fare sport non bisogna bere

Falso, è anzi vero il contrario: proprio perché lo sport provoca sudorazione e conseguente perdita di liquidi, e il pericolo maggiore è quello della disidratazione, è fondamentale bere prima, durante e dopo la pratica sportiva. A piccoli sorsi, con regolarità, sicuramente acqua, non necessariamente sport drink, sicuramente non bibite zuccherine, ma è fondamentale bere.
Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

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Fare stretching ai polpacci dopo la corsa è più importante di quanto si immagini. Non è solo una questione di rilassarsi e recuperare più in fretta dopo un allenamento o una gara: allungare i muscoli posteriori delle gambe regolarmente migliora anche la postura e la propricezione, oltre ovviamente a tutti i benefici di una regolare e corretta routine di stretching. L’allungamento muscolare infatti serve essenzialmente a ridurre la tensione muscolare e ad aumentare la mobilità articolare, come spieghiamo dettagliatamente in questo articolo. Ma parlando di polpacci tutto questo diventa ancora più importante perché di tutti i muscoli del nostro corpo il polpaccio, o più correttamente il tricipite della sura, non ha dei veri e propri antagonisti. Cioè, in realtà li ha, perché il sistema di leve ossee del corpo umano prevede sempre che alla contrazione di un muscolo ce ne sia uno che si oppone, formando la cosiddetta muscolatura antigravitaria, che è ciò che ci permette di mantenere la postura. Ma se per buona parte dei muscoli del nostro corpo, agonisti e antagonisti sono circa equivalenti (bicipite e tricipite delle braccia, quadricipite e flessori delle cosce per esempio) gli antagonisti del polpaccio sono il il tibiale anteriore, gli estensori delle dita dei piedi per la flessione plantare, peronei ed estensore delle dita per la supinazione. E poi solo in parte il quadricipite per quanto riguarda la flessione del ginocchio.

Perché fare stretching ai polpacci dopo la corsa

Già questo basterebbe a spiegare il motivo per cui il polpaccio tende naturalmente a progressivamente ad accorciarsi. Se poi si pensa che sui polpacci grava la totalità del peso corporeo, che nel solo atto del camminare sono continuamente sollecitati più di quanto non lo sia nessun altro muscolo del nostro corpo, che l’uso di calzature con il tacco (per le donne) o comunque con del drop tende ad accorciarli ulteriormente, e che tutto questo nella corsa è accentuato al massimo (tanto che può anche aver senso usare delle calze compressive, come spieghiamo qui), allora si capisce perché fare stretching ai polpacci, dopo la corsa ma non solo, può avere solo benefici.

Ora, prima di fare esercizi di allungamento al tricipite della sura è bene sapere come è composto. I polpacci sono composti da 2 muscoli ciascuno: il gastrocnemio e il soleo. Il gastrocnemio si “attacca” al ginocchio e alla caviglia, mentre il soleo solo alla caviglia: i tendini di entrambi questi muscoli si fondono nel tendine d’Achille, che è uno dei tendini più importanti per un podista (ma non solo) e spesso causa di gravi infortuni, sia da sovraccarico che traumatici. A questi muscoli, e relativi tendini, è deputato gran parte del lavoro di flessione ed estensione del piede, e se si pensa che una corretta tecnica di corsa prevederebbe di fare 180 passi al minuto, si capisce benissimo a quali carichi siano sottoposti i polpacci quando corriamo. Mantenere allungati e rilassati i muscoli del polpaccio, e un buon range di flessibilità articolare a livello della caviglia, è quindi fondamentale per evitare infortuni come stiramenti e strappi muscolari, tendiniti al tendine d’Achille ma anche a quelli delle ginocchia, o ancora più grave la rottura del tendine d’Achille (cioè le più frequenti cause di infortunio in un podista). Inoltre un polpaccio teso e accorciato si indebolisce, perdendo tono muscolare e capacità di esprimere forza, a tutto danno della postura e anche della prestazione sportiva.

I benefici dell’allungamento dei muscoli posteriori delle gambe

Ci sono anche altre conseguenze positive di un regolare stretching ai polpacci. Per esempio si riduce la frequenza dei crampi notturni, come accertato da uno studio dell’American College of Sport Medicine. Certo i crampi, in particolare ai polpacci, possono verificarsi per svariati motivi, ma quando si parla di quelli notturni, una regolare routine di stretching può ridurne la frequenza in modo sensibile.

Allungare i muscoli dei polpacci dopo la corsa aiuta anche a ridurre i dolori muscolari del giorno dopo, i celebri DOMS, quella forma di indolenzimento muscolare che colpisce in modo più o meno doloroso il giorno successivo a una pratica sportiva. E questo è anche uno dei trucchi per recuperare più in fretta che abbiamo spiegato qui. Fare stretching entro 15′ dalla fine dell’allenamento o della gara, in particolare per quanto riguarda i muscoli posteriori delle gambe, riduce efficacemente i sintomi dolorosi dei DOMS ed è il solo modo corretto di fare stretching (ovvero dopo – e non prima – l’attività sportiva, come spiegato qui).

Infine, se i muscoli costituiscono una catena e sono tutti interconnessi tra di loro, è chiaro come mantenere allungati quelli che si trovano all’estremità inferiore come appunto i polpacci non possa che avere positive ripercussioni su tutto il corpo. Fare stretching ai polpacci significa quindi anche mantenere una buona mobilità a livello dell’anca e della schiena, sia in flessione che in torsione, e questo non può che essere positivo nella vita di tutti i giorni come quando si fa sport.

Non serve solo la palestra per costruirsi un corpo muscoloso ma anche una dieta intelligente. Oltre all’allenamento serve anche una alimentazione corretta, ben sapendo che quello che introduciamo nel nostro corpo gioca un ruolo importante nella creazione della massa muscolare. Lo spiega Carolyn Brown, nutrizionista presso Foodtrainers, programma di sport e alimentazione molto in voga negli gli Stati Uniti.

Le 4 regole della dieta intelligente per costruirsi i muscoli

Parlando di proteine, secondo la Brown esistono 4 segreti, o meglio consigli, da tener presente quando vogliamo lavorare sui muscoli, con o senza sedute in palestra, mantenendo il nostro corpo sano. Eccole

1. Le calorie non sono state create uguali

Non ha senso fare il pieno di calorie con una dieta fatta di cibi pessimi. Quello che mangiamo giocherà un ruolo enorme nel guadagnare massa muscolare. Vanno scelte le fonti di proteine più adatte.

2. Calcola le tue esigenze nutrizionali

Ce lo siamo già chiesto: di quante proteine abbiamo davvero bisogno? Secondo la Brown, al massimo 1 grammo per libbra del peso corporeo che vuoi raggiungere. Convertito nelle nostre unità di misura, significa 1 grammo ogni 0,45 kg. Questo perché il corpo può assorbire solo da 25 a 35 grammi di proteine per pasto, quindi è qui che ha senso lavorare sulla supplementazione, cioè l’integrazione delle sostanze che ci servono per migliorare le performance.

3. Aggiungi le proteine del siero di latte

Per ottimizzare uno spuntino pre o post allenamento, le proteine contenute sarebbero l’ideale. Basta consumare a un’ora dalla seduta questa sostanza, anche attraverso un frullato o uno smoothie. In alternativa va bene anche del pesce, pollo, uova.

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4. Non è solo una questione di proteine

Un’alimentazione completa per lo sviluppo dei muscoli deve prevedere anche le verdure e i grassi ‘buoni’. Secondo la Brown, la strategia giusta consiste nell’aggiungerli ad ogni pasto.

You are what you eat ate ??????Talking protein with @menshealthmag, and quality is the KEY. Look for the words organic, grass fed (meat/dairy/butter), pasture raised (chicken/eggs) and wild (fish). And did you know there’s a max to how much protein you can absorb in one sitting? 25-35g for most of us. PS, leave a comment with any nutrition/Health/wellness topics you want to know about!

Un post condiviso da CAROLYN BROWN (@carolynbrownnutrition) in data: 5 Dic 2017 alle ore 16:39 PST

[foto Pixabay]

Durante le pause di gioco per il cambio di campo tanti tennisti professionisti danno un morso alla banana tenuta nel borsone con la stessa cura riservata alle racchette di riserva: un’ottima mossa per dare potassio per i muscoli contro i crampi. La stessa cosa avviene in qualunque ristoro di qualunque gara podistica o granfondo ciclistica, perché la banana assicura ben 350 mg di potassio per i muscoli ogni 100 g. Questo minerale è infatti fondamentale per favorire una corretta contrazione muscolare e va quindi reintegrato a dovere soprattutto quando si fa sport al caldo, perché l’aumentata sudorazione ne induce una maggiore perdita da parte dell’organismo.

La frutta più ricca di potassio per i muscoli

La banana è sicuramente tra le scelte migliori e più pratiche per fare il pieno di potassio, ma non è l’unica.

Ecco di seguito quale altra frutta si può mangiare in estate prima, durante e dopo lo sport per favorire la migliore efficienza muscolare e prevenire i crampi (i valori nutrizionali indicati sono quelli forniti dalle tabelle dell’autorevole Crea).

● Avocado: 450 mg di potassio ogni 100 g.

● Kiwi: 400 mg di potassio ogni 100 g.

● Melone: 333 mg di potassio ogni 100 g.

● Albicocche: 320 mg di potassio ogni 100 g.

● Cocomero: 280 mg di potassio ogni 100 g.

● Fichi freschi: 270 mg di potassio ogni 100 g.

● Pesche: 260 mg di potassio ogni 100 g.

● Cocco: 256 mg di potassio ogni 100 g.

● Ananas e Mango: 250 mg di potassio ogni 100 g.

● Pompelmo: 230 mg di potassio ogni 100 g.

● Arance: 200 mg di potassio ogni 100 g.

● Uva: 192 mg di potassio ogni 100 g (200 mg / 100 g l’uva bianca).

● Prugne: 190 mg di potassio ogni 100 g (197 mg / 100 g le prugne gialle).

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Credits: foto di Engin Akyurt (apertura) e di Viktoria Slowikowska (nel testo) da Pexels.

Fondamentali nella dieta di uno sportivo perché “mattoncini dei muscoli”, le proteine possono arrivare anche dai salumi. Negli ultimi decenni prosciutto & Co. hanno infatti decisamente migliorato i loro valori nutrizionali grazie a mirate tecniche di allevamento e possono quindi essere inseriti all’interno di un’alimentazione equilibrata senza timori né demonizzazioni.

Quante proteine servono ogni giorno a chi fa sport

Prima di vedere quali salumi è meglio preferire, vediamo qual è la quantità giornaliera di proteine raccomandata dai nutrizionisti a chi fa sport.

● Se si fa attività fisica moderata: 1-1,3 g di proteine per kg di peso corporeo.

● Se si pratica regolarmente un’attività aerobica (cardiofitness): 1,3 -1,5 g di proteine per kg di peso corporeo.

● Se si fa allenamento almeno 2 ore al giorno per almeno 5 giorni la settimana: 2 g di proteine per kg di peso corporeo.

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Quante proteine ci sono nei diversi salumi

Di seguito, ecco l’apporto di proteine ogni 100 g di prodotto dei principali salumi sulla base delle tabelle di composizione degli alimenti del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) e, per il salame Cacciatore, dei dati forniti dal Consorzio di produttori.

● Bresaola della Valtellina Igp: 33,1 g.

● Capocollo: 20,8 g.

● Coppa: 28,9 g.

● Mortadella Bologna Igp: 15,7 g;

● Prosciutto cotto: “alta qualità” 18 g; “scelto” 17,5 g; “normale” 15,7 g.

● Prosciutto crudo: “di montagna” 26,2 g; prosciutto di Parma Dop 25,9 g; prosciutto San Daniele Dop 25,7 g.

● Salame: Felino 30,5 g; Cacciatore 28 g; Napoli 27,4 g; “nostrano” 27,3 g; Brianza e Fabriano 26,5 g; Milano 25,4 g; Ungherese 23,6 g.

● Speck dell’Alto Adige Igp: 30,7 g.

Quali salumi preferire in una dieta per lo sport

La bresaola della Valtellina rimane in assoluto la migliore scelta per uno sportivo: oltre a essere il salume che assicura la maggiore quantità di proteine, apporta solo 2 g di grassi per 100 di prodotto ed è anche ricca in ferro e zinco, due minerali importanti per chi fa regolare attività fisica. Un ottimo rapporto proteine/lipidi è anche quello assicurato dello speck dell’Alto Adige, che ha 19,1 g di grassi ogni 100 e contiene a sua volta buone quantità di ferro e soprattutto zinco.

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Per quanto assicuri meno proteine, il prosciutto cotto è decisamente più light di quello crudo: 7,6 g di grassi ogni 100 del “normale” (5 g lo “sgrassato di alta qualità”) rispetto ai 18 g circa del prosciutto crudo di Parma e del San Daniele. Ma il prosciutto crudo risulta particolarmente indicato nella dieta di uno sportivo anche per l’apporto di sale (aggiunto durante la lavorazione): dopo un intenso allenamento è perfetto per riequilibrare il sodio perso con la sudorazione, oltre che per assicurarsi una buona e saporita dose di proteine per i muscoli.

Tra i salami, sempre da dosare con attenzione, il rapporto migliore è invece garantito dal Felino: ha più proteine di tutti gli altri ed è anche il meno grasso, anche se comunque con 27,9 g di lipidi ogni 100 di prodotto. Mentre tra i salumi generalmente percepiti come “grassi”, la mortadella (peraltro non ricchissima in proteine) ha comunque valori migliori rispetto a coppa e capocollo: 25 g di lipidi ogni 100 contro i 31,6 g della coppa e i 40,2 g del capocollo.

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La dose raccomandata di proteine a singolo pasto

Secondo i nutrizionisti, la miglior sintesi proteica viene messa in atto dall’organismo con una singola assunzione di 20-25 g di proteine insieme con una corretta quantità di carboidrati. Sulla base di questa indicazione, dopo l’allenamento si dovrebbe allora avere il massimo in termini di “mattoncini dei muscoli” da 60-75 g di bresaola e 70-90 g di speck o di prosciutto crudo nel piatto… oppure nel panino.

Credits: foto di Sophie07 da Pixabay.

Se hai le fibre rosse non potrai mai avere muscoli. Oppure: se hai le fibre bianche non avrai mai grande resistenza. Quante volte lo abbiamo sentito ripetere, in palestra come tra gli sportivi di endurance? Ebbene, secondo un recentissimo studio dell’Università di Gand in Belgio, farsi i muscoli non dipende dalle fibre lente o veloci. Cioè aumentare il volume dei muscoli, o le capacità di forza, non è limitato o predisposto dal tipo di fibre muscolari prevalente che ciascuno di noi ha per dotazione genetica. E inoltre, sempre secondo questa ricerca, non ci sarebbe nemmeno una “interferenza” tra i 2 tipi di fibre muscolari. Ma andiamo per ordine.

Fibre lente o veloci: cosa sono e come si definiscono

Fibre lente o veloci è un modo molto popolare per distinguere tra le fibre muscolari di tipo I (appunto cosiddette lente, rosse o ST, dall’inglese slow titch) e le fibre muscolari di tipo II (o fibre a contrazione rapida, bianche o FT, dall’inglese fast twicht), le quali si suddividono a loro volta in fibre di tipo IIa e di tipo IIb. Esisterebbe anche un terzo tipo di fibra, chiamata fibra intermedia, ma per il momento concentriamoci sulle due principali oggetto dello studio dei ricercatori belgi.

Le fibre di tipo I, rosse o lente, sono quelle che generano bassi livelli di contrazione di forza ma hanno alta resistenza alla fatica: sono quelle tipicamente usate negli sport di endurance, dalla corsa al ciclismo al triathlon e così via, ma anche nei lavori con i sovraccarichi se le ripetizioni sono numerose, per esempio per esercizi con basso carico ma più di 20 ripetizioni. In virtù di queste loro caratteristiche hanno anche uno scarso contenuto di glicogeno.

Le fibre di tipo II, o bianche, possono invece generare alta forza di contrazione, ma hanno bassa resistenza alla fatica: sono quindi quelle reclutate principalmente per i lavori di forza in palestra, con altri carichi e poche ripetizioni, e hanno anche un alto contenuto di glicogeno, necessario e indispensabile per quel tipo di contrazione.

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Fibre bianche e fibre rosse: conta davvero la genetica?

Da che mondo è mondo (nello sport) si dice che a comandare è la genetica, e che se nasci bianco potrai eccellere negli sport in cui serve una contrazione rapida con grande espressione di forza, e se nasci rosso potrai eccellere negli sport di resistenza ma difficilmente potrai diventare “muscoloso”. A occhio nudo: un bodybuilder ha i muscoli, e sono di fibre bianche, un maratoneta non è che non ha i muscoli, ma li ha di fibre rosse.

Detto semplificando molto il concetto e parlando di eccellenza sportiva, perché poi ovviamente nulla impedisce a chi ha fibre rosse e lente di fare pesi e a chi ha fibre bianche e rapide di correre traendone giovamento.

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Farsi i muscoli non dipende dalle fibre lente o veloci

Ecco appunto: ora la ricerca condotta da Kim Van Vossel e Wim Derave dell’Università di Gand in Belgio e pubblicata sul Journal of Physiology (Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations) dimostrerebbe che avere fibre muscolari orientate alla resistenza o alla velocità non determina la risposta all’allenamento della forza. Il che è interessante per gli atleti nel pieno della loro attività agonistica, ma anche per chi oltre i 50 anni deve cominciare a pensare che fare qualche allenamento di forza è la miglior assicurazione per invecchiare bene, come abbiamo riportato in questo articolo sull’allenare la forza dopo i 50 anni.

L’equipe dell’Università di Gand, grazie a un nuovo metodo non invasivo per stimare la proporzione di fibre a contrazione lenta e veloce in un determinato muscolo, ha fatto eseguire a un gruppo di 11 volontari a fibre lente e 10 a fibre veloci un programma di allenamento della forza della durata di dieci settimane. Gli allenamenti consistevano in tre o quattro serie di quattro esercizi diversi, mirati a specifici muscoli di gambe (quadricipiti e polpacci) e braccia (bicipiti e tricipiti). Ogni serie è stata eseguita fino a esaurimento, con un peso pari al 60% del massimale.

Ed ecco la parte interessante: hanno allenato un braccio e una gamba il lunedì, il mercoledì e il venerdì, e l’altro braccio e l’altra gamba solo il lunedì e il venerdì. Dopo aver misurato dimensioni dei muscoli ed espressione della forza con una risonanza magnetica è emerso che tutti i soggetti avevano ottenuto muscoli più grandi, con aumenti complessivi compresi tra il 3 e il 14%, e maggiori capacità di forza, con aumenti dal 17 al 47%. Ma in tutto ciò il tipo di fibra non contava, cioè il tipo di fibra muscolare non ha avuto alcun impatto sull’esito dell’allenamento.

Ancora più interessante è che non è stata riscontrata alcuna interazione tra il tipo di fibra e la frequenza di allenamento: l’idea cioè che i soggetti a contrazione rapida avrebbero potuto ottenere risultati migliori con un allenamento bisettimanale, è stata sfatata dai fatti.

Ciò che è invece risultato determinante è la quantità dell’allenamento. Entrambi i tipi di fibre hanno registrato aumenti maggiori negli arti allenati tre volte a settimana rispetto a quelli allenati due volte a settimana. Questo può sembrare ovvio (più ci si allena = migliori risultati si ottengono) ma in realtà sfata proprio il mito che i risultati in termini di forza e ipertrofia dipendano molto, se non esclusivamente, dal tipo di fibre muscolari che la genetica ha regalato a ciascuno di noi.

Certo, i soggetti a fibre lente hanno dovuto accumulare più ripetizioni per ottenere gli stessi guadagni, ed è il motivo per cui il test è stato sottoposto con esecuzioni a esaurimento delle serie di allenamento con un carico al 60% del massimale. Anche questo è abbastanza ovvio e normale, perché i muscoli a contrazione rapida sono più affaticabili, quindi i soggetti a contrazione rapida tendono a raggiungere prima l’esaurimento a una determinata intensità relativa.
Tanto che nello studio i soggetti a lenta resistenza sono stati in grado di completare un maggior numero di ripetizioni al 60% del massimale, cioè hanno sollevato in media il 25% di peso in più nel corso del periodo di allenamento di dieci settimane.
Ciò suggerisce che se il programma di allenamento fosse stato assegnato a un certo numero di ripetizioni a una determinata intensità relativa, i soggetti a contrazione rapida avrebbero guadagnato più muscoli. Ma se ci si allena fino a un determinato livello di fatica (il cedimento, in questo caso), tutti guadagnano la stessa quantità di muscolo.

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Photo by Ryan Snaadt / John Arano / Anastase Maragos

Inserire nella dieta una supplementazione di creatina per favorire l’aumento della massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche è una pratica diffusa tra gli sportivi non solo agonisti. Tuttavia, il ricorso a questa sostanza continua a porre interrogativi su quanto, quando e come farvi ricorso, oltre che sui suoi possibili effetti collaterali e sui rischi per la salute.

Creatina: 12 domande e risposte su questo integratore

Partendo dal presupposto che venga rispettata la dose raccomandata di 3-5 g al giorno, un gruppo internazionale di qualificati nutrizionisti ha allora preso in esame oltre 500 autorevoli ricerche scientifiche sulla creatina per rispondere a 12 Faq sull’uso di creatina in un interessante articolo pubblicato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition.

1. Causa ritenzione idrica?

Alcune ricerche evidenziano in effetti la possibilità che la supplementazione di creatina induca una ritenzione idrica, ma solo nel breve periodo. Altri studi hanno invece accertato che nel lungo periodo la creatina non porta a un’alterazione dei volumi d’acqua nel corpo (a livello intracellulare come extracellulare). Secondo gli esperti, alle dosi raccomandate la creatina non è quindi causa di ritenzione idrica.

2. È come uno steroide anabolizzante?

Anche se la creatina favorisce lo sviluppo della massa muscolare come gli steroidi anabolizzanti, non può essere considerata una sostanza uguale a loro perché ha una struttura chimica completamente differente.

3. Può causare danni ai reni?

Ricerche di laboratorio e altre su gruppi di soggetti che ne facevano uso hanno evidenziato che la creatina, se assunta alla dose raccomandata di 3-5 g al giorno, non è causa di disfunzioni o altri problemi renali in individui sani.

4. Fa perdere i capelli o causare di calvizie?

Allo stato attuale delle ricerche, risponde il gruppo di esperti internazionali, non c’è alcuna evidenza che la supplementazione di creatina induca un aumento del testosterone (sia totale sia “libero”) come del DHT (diidrotestosterone) e non può quindi essere messa in correlazione con la perdita di capelli e con la calvizie.

5. Favorisce la disidratazione e quindi la comparsa di crampi durante l’attività fisica?

Anche se si tratta di una credenza diffusa, test eseguiti sugli atleti e ricerche cliniche escludono che la creatina favorisca la disidratazione mentre si fa sport così come l’insorgere di crampi muscolari.

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6. È dannosa per bambini e adolescenti?

Non sono state condotte molte ricerche sul tema, ma da quelle esistenti appare che la creatina sia sicura e anche potenzialmente benefica per i bambini e gli adolescenti, a patto che sia assunta alle giuste dosi e sotto stretto controllo medico.

7. Fa aumentare anche la massa grassa?

La creatina contribuisce a far aumentare la massa muscolare, ma non accresce la massa grassa (ovvero non fa ingrassare): lo certificano più ricerche condotte su popolazioni diverse.

8. La supplementazione di creatina deve prevedere una fase iniziale di “caricamento” con dosi più elevate?

Non serve alcuna fase di “caricamento” della creatina nei muscoli. L’indicazione di tutte le ricerche è invece quella di rispettare la dose raccomandata di 3-5 g al giorno: sono assolutamente sufficienti per aumentare le scorte di creatina nei muscoli, favorendone lo sviluppo e anche il recupero dopo lo sforzo atletico.

9. Serve anche agli anziani?

Sempre più ricerche dimostrano che la supplementazione di creatina, specie se combinata con una regolare attività fisica, giova alla salute dell’apparato muscolo-scheletrico e contribuisce al mantenimento di un buono stato di forma e di una conseguente autosufficienza dei soggetti anziani.

10. È utile solo per gli sport di potenza e di resistenza?

La creatina, se assunta alle giuste dosi e nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, è utile a tutti gli sportivi, non solo a quelli che praticano discipline in cui è richiesta una particolare potenza o resistenza muscolare.

11. Ha effetti solo sui maschi?

Tutt’altro. Sempre più ricerche dimostrano infatti che la supplementazione di creatina può essere utile alle donne non solo per migliorare la performance muscolare, ma anche come fattore di prevenzione in specifici momenti della loro vita come la gravidanza e la menopausa. Il tutto con leggeri o del tutto assenti effetti collaterali.

12. Ci sono formulazioni solubili più efficaci della creatina monoidrato?

Sebbene alcune formulazioni abbiano dimostrato di essere maggiormente solubili una volta mixate con l’acqua o altri liquidi, le ricerche evidenziano che la creatina monoidrato (la più diffusa sul mercato e anche la più economica) va considerata la scelta ottimale per assicurare all’organismo le giuste dosi di questa sostanza.

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Credits: foto James Yarema da Unsplash.

Anche se non è possibile definire con precisione quante proteine vanno inserite nella dieta quotidiana di uno sportivo, dal momento che ci sono variabili personali legate al metabolismo e anche al tipo di impegno richiesto ai muscoli, le tabelle nutrizionali forniscono alcuni valori indicativi sulla base della disciplina praticata. Eccoli di seguito.

Quante proteine servono a seconda dello sport

● Attività fisica moderata (ginnastica, camminata a ritmo blando) un paio di volte la settimana: 1 – 1,3 g di proteine per kg di peso corporeo.

● Fitness, con 2-3 allenamenti la settimana a casa o in palestra: 1,3 – 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo.

● Sport aerobici (corsa, camminata sportiva, bici, nuoto) con 2-3 allenamenti settimanali: 1,3 – 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo.

● Sport anaerobici (corsa di velocità, sport di potenza): 1,5 – 1,8 g di proteine per kg di peso corporeo.

● Body-building: 1,5 – 2 g di proteine per kg di peso corporeo per chi lo pratica a livello amatoriale; 2 – 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo per chi lo pratica a livello agonistico.

Quante proteine assumere a pasto

Calcolatrice alla mano, a seconda dello sport praticato, dell’impegno richiesto ai muscoli e del proprio peso corporeo, è quindi possibile sapere con un buon grado di precisione quante proteine inserire ogni giorno nella dieta. Attenzione, però: il nostro organismo non è in grado di sintetizzare più di 30-50 g di proteine alla volta, quindi è bene distribuirle equamente nei diversi pasti della giornata.

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Quali proteine servono ai muscoli di chi fa sport?

Uno sportivo non può fare a meno delle proteine di origine animale: clicca qui per scoprire perché e quali cibi inserire nella dieta per assicurare ai muscoli il miglior apporto possibile. Sei vegetariano? Clicca qui per avere tutte le dritte per scoprire le migliori fonti di proteine per uno sportivo.
Credits: foto di Anete Lusina da Pexels.

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Il pesce è un alimento che non deve mai mancare nella dieta di chi fa sport: secondo i nutrizionisti, per la salute dell’organismo e per aiutare il peso-forma va portato in tavola almeno due volte la settimana.

Perché il pesce fa bene a chi fa sport

Sono in particolare gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 contenuti in alcune varietà di pesce a essere preziosi per chi pratica un’attività fisica. Ecco perché:

● Omega-3 e Omega-6 contrastano l’azione dei radicali liberi, le sostanze di scarto prodotte dall’organismo anche durante l’allenamento e responsabili dell’invecchiamento dei tessuti.

● Omega-3 e Omega-6 contribuiscono a ridurre il tempo di guarigione delle infiammazioni (incluse quelle a danno dei muscoli) e aiutano a prevenire gli infortuni da stress.

● Omega-3 e Omega-6 proteggono il cuore e salvaguardano l’intero sistema cardiocircolatorio, migliorando la resistenza sotto sforzo.

● Gli Omega-3 sono anche molto utili per migliorare la lucidità mentale e ridurre i tempi di reazione alle diverse situazioni, qualità fondamentali per le performances di uno sportivo agonista, ma anche per la sicurezza di chi fa attività fisica a livello amatoriale.

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Qual è il pesce migliore per la dieta di chi fa sport?

Inoltre, il pesce è consigliato a chi fa sport perché è un’ottima fonte di proteine nobili. Di seguito, ecco il pesce migliore per la dieta di chi fa sport e che deve assolutamente trovare posto nell’alimentazione di uno sportivo.

Salmone

Il salmone è una vera e propria miniera di Omega-3 e Omega-6, motivo per cui è consigliato nonostante abbia un contenuto in grassi maggiore rispetto ad altre varietà di pesce.

Tonno

Il tonno è un pesce ricco di proteine e per questo motivo è un alimento fondamentale all’interno di una dieta pensata per chi pratica sport. Nonostante le credenze, anche il tonno in scatola è un’ottima fonte di Omega-3 e proteine a un costo contenuto (e con anche la possibilità di utilizzarne l’olio presente nella lattina: leggi qui).

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Orata

L’orata è un pesce ricco di proteine ad alto valore biologico, cioè con amminoacidi essenziali e grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi). Allo stesso tempo l’orata presenta un buon apporto di micronutrienti come i sali minerali, in particolare calcio e fosforo, vitamina PP e vitamina B2, tutti elementi indispensabili per la salute e la forma fisica.

Spigola

La spigola è ricca di fosforo, una sostanza essenziale per il corretto sviluppo e mantenimento delle ossa. Nella spigola sono poi presenti in buona quantità anche la vitamina A, utile per la salute della vista, e la vitamina C, che rafforza il sistema immunitario.

Eglefino

Chiamato anche “asinello” o “haddock”, l’eglefino è un pesce atlantico dalle ottime proprietà nutrizionali e per questo consigliato all’interno di una dieta varia ed equilibrata. In particolare, l’eglefino è ricco di: Omega-3, iodio, selenio, proteine, fosforo, vitamina B12 e B6, oltre a essere un’ottima fonte di potassio. Insomma, il pesce “su misura” per i muscoli di chi fa sport.

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Quale cottura preferire?

Il miglior modo per cucinare il pesce è farlo alla griglia o al vapore, senza l’aggiunta di grassi e condito con un filo d’olio extra vergine di oliva a crudo. Come contorno, è ovviamente perfetta la verdura, cruda come al vapore.
Credits: foto di RitaE da Pixabay.

Una sensazione di dolore localizzato, che arriva all’improvviso o aumenta man mano, la difficoltà a far muovere i muscoli, e una specie di nodo che si sente toccando la zona interessata: è una contrattura? Uno stiramento? Uno strappo? Non sempre è facile riconoscere il tipo di infortunio muscolare, soprattutto quando si tratta appunta di una contrattura muscolare, un genere di infortunio non grave, molto diffuso, poco conosciuto e che necessariamente impone lo stop all’attività sportiva e qualche terapia per agevolare la guarigione.

Se n’è parlato nel corso di un evento organizzato da Dompé per la presentazione di un nuovo portale informativo specifico: ecco cosa sono le contratture muscolari, i sintomi per riconoscerle e le terapie più adatte per guarirle.

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Cos’è una contrattura muscolare

Una contrattura muscolare è una contrazione involontaria di uno o più muscoli che diventano rigidi per una durata che può variare da qualche minuto a qualche giorno: già il fatto che si tratti di una contrazione del muscolo dovrebbe aiutare a distinguere rispetto a uno stiramento muscolare, che è quando il muscolo subisce una elongazione, o allungamento eccessivi, e anche rispetto a uno strappo muscolare, che è quando il muscolo invece si lacera proprio.

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I sintomi per riconoscere una contrattura muscolare

Benché molto frequenti, le contratture muscolari sono spesso difficili da riconoscere e capita di confonderle con il loro opposto (appunto stiramenti o strappi) se non addirittura con delle generiche “infiammazioni”.

Quali sono quindi i sintomi di una contrattura muscolare?

– Aumento del tono di uno o più fasci muscolari
– Sensazione di dolore sia a riposo che a seguito di palpazione
– La parte interessata dà la sensazione di un nodo o di un grumo muscolare
– Il muscolo perde elasticità propagando rigidità anche ai muscoli circostanti
– Si ha difficoltà e limitazione nei normali movimenti muscolari

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Le cause delle contratture muscolari

Le contratture muscolari sono un tipico disordine muscolare le cui cause possono essere le più diverse: dalla fatica ai traumi più o meno gravi, violenti o ripetuti, le contratture muscolari sono la risposta dei nostri muscoli quando li sforziamo troppo violentemente, o in maniera prolungata in stato di affaticamento, o non li abbiamo preparati adeguatamente con l’allenamento e/o con il riscaldamento o ancora abbiamo problemi di tipo articolare e di mobilità.

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Cosa fare nel caso di una contrattura muscolare

Il problema principale delle contratture muscolari è che insorgono spesso nel corso dell’attività fisica e con i muscoli caldi per cui si tende a sottovalutarne i sintomi. Saper riconoscere i sintomi di una contrattura è essenziale per fare la prima cosa giusta: fermarsi per tempo e rivolgersi a uno specialista (medico dello sport o fisioterapista) che sappia riconoscere l’entità del problema e prescrivere la cura più adatta che può andare dal riposo alla manipolazione e fino all’uso di miorilassanti topici.

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Credits photo: FlickrCC Andrew Malone

Gli alimenti ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi sono una scelta popolare per le persone che vogliono aumentare la massa muscolare, perdere peso, migliorare le prestazioni sportive o semplicemente mantenere una dieta sana. Questi tipi di alimenti sono tipicamente ricchi di proteine, essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, oltre a regolare una varietà di funzioni corporee.

Alimenti ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi: quali sono

Alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi includono:

Carni magre: tagli magri di manzo, pollo, tacchino e maiale sono tutte eccellenti fonti di proteine di alta qualità, oltre a vitamine e minerali essenziali.

Pesce e frutti di mare: anche il pesce e i frutti di mare sono eccellenti fonti di proteine, nonché di sani acidi grassi omega-3 che supportano la salute del cuore e la funzione cerebrale.

Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi: latte, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi sono tutti ricchi di proteine, calcio e altri nutrienti essenziali.

Uova: le uova sono una fonte versatile ed economica di proteine di alta qualità, oltre a vitamine e minerali.

Legumi: fagioli, lenticchie e piselli sono tutti ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Sono anche a basso contenuto di grassi e possono essere utilizzati in una varietà di piatti, dalle zuppe e stufati alle insalate e salse.

Noci e semi: boci e semi sono una grande fonte di proteine a base vegetale, nonché di grassi sani e altri nutrienti essenziali. Possono essere consumati come snack, aggiunti alle insalate o all’avena, o utilizzati come topping per yogurt o smoothie bowl.

Perché le proteine sono importanti per chi fa sport?

Le proteine sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e del benessere ottimali.

Ecco alcune delle ragioni principali per cui le proteine sono importanti:

Costruzione e riparazione dei tessuti: le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti in tutto il corpo, inclusi muscoli, ossa, pelle e organi.

Supporto della funzione immunitaria: molte proteine, come gli anticorpi e i citochini, sono coinvolte nel supporto della funzione immunitaria e nella difesa del corpo contro infezioni e malattie.

Funzione enzimatica: molti enzimi, che sono proteine che agiscono come catalizzatori per le reazioni biochimiche, sono essenziali per la regolazione del metabolismo e di altri processi cellulari.

Trasporto e stoccaggio di nutrienti: alcune proteine, come l’emoglobina e la transferrina, sono coinvolte nel trasporto e nello stoccaggio dei nutrienti in tutto il corpo, tra cui ossigeno e ferro.

Funzione ormonale: alcune proteine, come l’insulina e l’ormone della crescita, sono coinvolte nella regolazione della funzione ormonale e del metabolismo.

Produzione di energia: sebbene i carboidrati e i grassi siano le fonti primarie di energia per il corpo, le proteine possono anche essere utilizzate come fonte di energia quando necessario.

Le proteine sono composte da aminoacidi, che sono i mattoni fondamentali delle proteine. Il corpo può sintetizzare alcuni aminoacidi da solo, ma altri devono essere ottenuti attraverso la dieta. Gli alimenti ricchi di proteine includono carni magre, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari, legumi, noci e semi.

Complessivamente, consumare quantità adeguate di proteine è importante per mantenere la salute e il benessere ottimali. La quantità di proteine necessaria varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, dimensioni corporee e livello di attività fisica. È sempre meglio consultare un professionista sanitario o un dietista registrato per determinare le esigenze specifiche di nutrienti per le proprie circostanze individuali.

I cibi a basso contenuto di grassi sono meglio?

I cibi a basso contenuto di grassi sono spesso considerati migliori per la salute per diversi motivi.

Gestione del peso: i cibi ad alto contenuto di grassi tendono ad essere più calorici rispetto a quelli a basso contenuto di grassi, il che può contribuire al aumento di peso se consumati in eccesso. Scegliere cibi a basso contenuto di grassi può aiutare a ridurre l’assunzione calorica complessiva e sostenere la gestione del peso.

Salute del cuore: le diete ad alto contenuto di grassi saturi e trans sono state associate ad un aumento del rischio di malattie cardiache. Scegliere cibi a basso contenuto di grassi, in particolare quelli ad alto contenuto di grassi insaturi, può aiutare a sostenere la salute del cuore.

Livelli di colesterolo nel sangue: le diete ad alto contenuto di grassi possono anche contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), che è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Scegliere cibi a basso contenuto di grassi, in particolare quelli ad alto contenuto di fibra e proteine vegetali, può aiutare a sostenere livelli sani di colesterolo.

Gestione del diabete: le diete a basso contenuto di grassi possono anche essere vantaggiose per le persone con diabete, poiché possono contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo del glucosio nel sangue.

Densità nutrizionale: i cibi a basso contenuto di grassi tendono ad essere più densi di nutrienti rispetto ai cibi ad alto contenuto di grassi, il che significa che forniscono una concentrazione più elevata di nutrienti essenziali per calorie. Scegliere cibi nutrienti, a basso contenuto di grassi può aiutare a garantire un’assunzione adeguata di vitamine essenziali, minerali e altri nutrienti.

Tuttavia, è importante notare che non tutti i cibi ad alto contenuto di grassi sono poco salutari e non tutti i cibi a basso contenuto di grassi sono salutari. Alcuni cibi ad alto contenuto di grassi, come avocado, noci e semi, sono ricchi di grassi insaturi salutari per il cuore e di altri nutrienti essenziali. Alcuni cibi a basso contenuto di grassi, in particolare quelli trasformati e confezionati, possono essere ricchi di zuccheri aggiunti, sale e altri ingredienti poco salutari.

Conclusioni

Complessivamente, l’incorporazione di alimenti ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi nella propria dieta può aiutare a supportare la salute e il benessere ottimali, in particolare se si desidera aumentare la massa muscolare, perdere peso o migliorare le prestazioni atletiche. Tuttavia, è importante ricordare che una dieta equilibrata e varia che include una vasta gamma di alimenti nutrienti è fondamentale per raggiungere la salute e il benessere ottimali.

Nella scelta dei cibi infatti è importante concentrarsi sui modelli alimentari complessivi che enfatizzano una varietà di cibi nutrienti, interi, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, minimizzando i cibi trasformati e confezionati, gli zuccheri aggiunti e i grassi poco salutari.

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Photo by Elena Leya / Gabin Vallet / Alex Teixeira on Unsplash

Il testosterone è un ormone prodotto principalmente nei testicoli e svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel mantenimento delle caratteristiche fisiche maschili. Svolge inoltre un ruolo importante nella crescita muscolare e nelle prestazioni atletiche. In questo articolo analizzeremo come il testosterone influisce sulla crescita muscolare e sulle prestazioni atletiche nei maschi.

Testosterone uomini: il ruolo del testosterone nella crescita muscolare

Il testosterone svolge un ruolo fondamentale nella crescita muscolare promuovendo la sintesi proteica, necessaria per la riparazione e la crescita muscolare. Il testosterone aiuta anche a prevenire la disgregazione muscolare bloccando gli effetti del cortisolo, un ormone che può disgregare il tessuto muscolare.

Oltre a promuovere la crescita muscolare, il testosterone aiuta anche a mantenere la massa muscolare prevenendone la perdita. Con l’avanzare dell’età, i livelli di testosterone diminuiscono naturalmente e questo può portare a una perdita di massa e forza muscolare. Per questo motivo, bassi livelli di testosterone sono talvolta associati a condizioni come la sarcopenia, ovvero la perdita di massa e forza muscolare legata all’età.

Il ruolo del testosterone nelle prestazioni atletiche

Il testosterone può anche svolgere un ruolo significativo nelle prestazioni atletiche, in particolare negli sport che richiedono forza, potenza e resistenza. Ecco alcuni dei modi in cui il testosterone può influire sulle prestazioni atletiche:

Aumento della massa e della forza muscolare: aiuta a promuovere la crescita muscolare, che può portare a un aumento della forza e della potenza. Ciò può essere particolarmente importante in sport come il sollevamento pesi, il bodybuilding e il powerlifting.

Miglioramento della resistenza: stimola la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno ai muscoli. Questo maggiore apporto di ossigeno può migliorare la resistenza e ritardare l’affaticamento muscolare.

Concentrazione mentale e aggressività: alcune ricerche suggeriscono che può aumentare la concentrazione mentale e l’aggressività, il che può essere utile negli sport che richiedono un alto livello di intensità e competitività.

Recupero e riparazione: è coinvolto nella riparazione e nel recupero muscolare dopo l’esercizio fisico e può aiutare gli atleti a riprendersi più velocemente dopo allenamenti intensi e gare.

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Bassi livelli di testosterone possono avere un impatto negativo sulle prestazioni atletiche riducendo la massa e la forza muscolare, diminuendo la resistenza e compromettendo il recupero e la riparazione dopo l’esercizio. Tuttavia, è importante notare che l’uso di testosterone o di altri farmaci per migliorare le prestazioni (PED) è illegale in molti sport e può avere gravi conseguenze per la salute. L’uso di PED può portare a una serie di effetti collaterali negativi, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, danni al fegato e squilibri ormonali.

Oltre al testosterone, altri fattori che possono influire sulle prestazioni atletiche sono la corretta alimentazione, l’idratazione, il sonno e le pratiche di allenamento. Gli atleti dovrebbero concentrarsi sull’integrazione di alimenti ricchi di sostanze nutritive nella loro dieta, mantenersi adeguatamente idratati, dormire a sufficienza e seguire un piano di allenamento che comprenda esercizi di forza e cardio.

Conclusioni

In conclusione, il testosterone svolge un ruolo importante nella crescita muscolare e nelle prestazioni atletiche dei maschi. Livelli adeguati di testosterone possono contribuire a migliorare la massa e la forza muscolare, la resistenza, la concentrazione mentale e il recupero dopo l’esercizio. Tuttavia, è importante mantenere livelli sani di testosterone attraverso metodi naturali, come una corretta alimentazione, idratazione, sonno e pratiche di allenamento.
Photo by Alonso Reyes / Arthur Edelmans on Unsplash

Se i carboidrati sono il carburante di chi fa sport, le proteine sono i pezzi necessari per costruire il motore, cioè per sviluppare i muscoli e ricostruirne le fibre che vengono danneggiate proprio dall’attività fisica. Anche se è possibile assicurare all’organismo la necessaria quantità di proteine con una dieta vegetariana, la principale fonte di questi nutrienti fondamentali per chi fa sport è però rappresentata dalla carne.

Quali tipi di carne mangiare per ottenere le proteine per i muscoli: la dieta per lo sport

«Non solo quantitativamente, ma anche qualitativamente, perché solo la carne contiene una particolare categoria di proteine, dette “nobili”, che risultano molto importanti per il recupero muscolare», spiega il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. Con la sua consulenza, vediamo allora quali sono le carni migliori da inserire in una dieta mirata alle esigenze di chi fa sport.

Carni rosse

Quali mangiare: i tagli migliori per la dieta di uno sportivo sono filetto, scamone e noce, perché più magri rispetto agli altri. Inoltre, tra i salumi di origine bovina va segnalata la bresaola, ricca di proteine e quasi priva di grassi.

Quante volte la settimana: 2/3.
Il consiglio del nutrizionista: «La carne rossa non va mai cotta troppo, perché altrimenti la quantità di proteine si riduce drasticamente», avverte il dottor Francesco Avaldi. «Ok a una rapida cottura ai ferri oppure, ancora meglio, a quella a bassa temperatura, che assicura la conservazione di un’alta percentuale di nutrienti. Per la bresaola, invece, è fondamentale fare attenzione alla qualità, considerando anche il prezzo: se troppo basso, si tratta facilmente di una “imitazione” dalle proprietà nutrizionali assai diverse da quelle dell’apprezzato prodotto I.G.P. della Valtellina».

Carni bianche

Quali mangiare: in generale vanno tutte bene per chi fa sport, perché sono carni ricche di proteine e povere di grassi. Via libera dunque a pollo, tacchino, faraona e coniglio.

Quante volte la settimana: 2/3.
Il consiglio del nutrizionista: «Per l’apporto di proteine e la povertà in grassi, il petto di pollo è giustamente un “must” nella dieta di uno sportivo, ma anche in questo caso è sempre bene fare attenzione alla qualità scegliendo una carne proveniente da allevamenti certificati, ancora meglio se biologici o comunque condotti con metodi sostenibili», suggerisce il dottor Francesco Avaldi. «Dal punto di vista nutrizionale, la carne di coniglio è poi da considerare tra le più valide in assoluto per un ottimo apporto di proteine a basso contenuto calorico e perché ipoallergenica, mentre quella di tacchino si distingue anche per la sua ricchezza in triptofano, sostanza che agevola il riposo notturno (come questi altri cibi, ndr) e quindi il recupero dopo l’allenamento».

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Carne di maiale (e salumi)

Quale mangiare: la lonza è un taglio non grasso alla stregua delle carni bianche, facilmente digeribile, per questo consigliato nella dieta di chi fa sport. Tra i salumi di maiale, il prosciutto crudo e lo speck sono quelli in assoluto da preferire perché hanno un buon rapporto proteine/grassi grazie a una lavorazione più semplice rispetto agli altri.

Quante volte la settimana: i salumi (intesi come insaccati) andrebbero consumati solo saltuariamente da un atleta; prosciutto crudo e lonza possono invece rappresentare un’ottima alternativa alle altre carni.
Il consiglio del nutrizionista: «Anche se non vanno demonizzati, i salumi sono sempre da dosare con grande attenzione in una dieta per lo sport. Eccezion fatta per prosciutto crudo, speck e bresaola, la controndicazione sta non solo nella quantità di grassi, ma anche nei processi di lavorazione che richiedono un consistente utilizzo di sale, pepe e spezie», afferma il dottor Francesco Avaldi.

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Pesce

Quale mangiare: il pesce non deve mai mancare nella dieta di chi fa sport e branzino, orata, nasello, merluzzo, pesce San Pietro si distinguono perché sono ottime fonti di proteine e di altre sostanze utili alla forma fisica; pesce azzurro e salmone (anche affumicato, magari per una colazione salata) sono invece soprattutto consigliati per la ricchezza in Omega-3 e altri antiossidanti, preziosi per la salute del cuore e per contrastare la negativa azione dei radicali liberi, sostanze di scarto prodotte dall’organismo anche durante l’attività fisica.

Quante volte la settimana: 4/5.
Il consiglio del nutrizionista: «L’importanza del pesce per uno sportivo sta nell’essere una fonte “light” di proteine, ma anche nelle proprietà antinfiammatorie di questa carne, che risulta quindi perfetta per assicurare il miglior recupero muscolare dopo l’esercizio fisico», spiega il dottor Francesco Avaldi.
Credits: foto di Olya Kobruseva da Pexels (apertura) e di RitaE da Pixabay (nel testo).

Se fai sport e sei entrato/a negli “anta” faresti bene a sapere a cosa serve il collagene, perché è importante per i tuoi tendini e perché dovresti preoccuparti di assumerne abbastanza ogni giorno, con la normale alimentazione oppure con degli integratori.

Cos’è il collagene e a cosa serve

Il collagene (o meglio il collageno o collagene di tipo II) è la proteina più abbondante nell’organismo umano. È una proteina strutturale, cioè forma l’impalcatura con cui si sostengono ossa, tendini, cartilagini, pelle, membrane, vasi sanguigni e, in generale, i tessuti connettivi.
Ne esistono sostanzialmente 28 tipi distinti in 4 gruppi sulla base della sequenza di aminoacidi che la costituiscono:

• collagene di tipo I, (circa il 90% del totale)
• collagene di tipo II, fondamentale del tessuto cartilagineo
• collagene di tipo III, presente nel derma e nelle pareti dei vasi sanguigni
• collagene di tipo IV, ha funzioni di sostegno ed è un componente della membrana basale

È conosciuto soprattutto per le pubblicità dei cosmetici per la pelle, con la promessa di mantenerla giovane, soda ed elastica, ma se fai sport quello che davvero è importante sapere è che si tratta di una proteina fondamentale per i tuoi tendini.
Esattamente come per la pelle che “decade”, purtroppo la sintesi di collagene diminuisce con l’invecchiamento, il che comporta rigidità tendinea e una progressiva riduzione della mobilità articolare.

Collagene per i tendini: che cosa sappiamo

Nonostante la pubblicità degli integratori di collagene e il loro ampio numero sul mercato, al momento l’Efsa (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) non ha approvato alcun claim che validi l’assunzione di collageno a scopo salutistico. In particolare, non sono stati approvati i claim secondo cui il collagene aiuta a mantenere la pelle soda ed elastica, contribuisce a mantenere le articolazioni funzionalmente sane, contribuisce al funzionamento delle cellule che producono cartilagine, supporta la naturale rigenerazione della cartilagine delle articolazioni, contribuisce a migliorare la funzionalità, la mobilità e il benessere delle articolazioni, fornisce materiale per la produzione di cartilagine, conferisce forza, flessibilità e sostegno a tessuti connettivi della pelle, legamenti, tendini, ossa e altre componenti dell’organismo.

Eppure secondo alcuni recentissimi studi scientifici le cose potrebbero essere diverse. Cioè ci sarebbero prove che una mirata assunzione di collagene, tramite l’alimentazione o la supplementazione, può aiutare i tendini in particolare, ma anche tutti gli altri tessuti, a rigenerarsi da solo.

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Mantenere giovani, elastici e forti i tendini con il collagene

C’è un vecchio mantra nel mondo dello sport che recita più o meno così: puoi allenare i muscoli, il cuore, i polmoni e la mente, ma se ti salta un tendine puoi avere seri problemi. Basta fare un po’ mente locale a quanto ci mettono gli sportivi professionisti a rientrare in attività dopo un infortunio tendineo, per esempio la rottura del crociato del ginocchio o del tendine d’Achille, e alla sensazione diffusa che dopo infortuni del genere non sono più gli stessi di prima. In effetti le capacità elastiche dei tendini sono fondamentali in qualunque prestazione sportiva, e quello che è certo finora è che i tendini sono fondamentalmente inerti ai tentativi di rafforzarli o ricostruirli.

Ora uno studio di un gruppo di ricercatori della Liverpool John Moores University guidato da Robert Erskine e pubblicato sulla rivista Frontiers in Physiology farebbe (condizionale d’obbligo) supporre che le cose siano un po’ diverse. In un gruppo di calciatrici d’elite della Football Association Women’s Super League le atlete che avevano assunto integratori di collagene 3 volte a settimana dimostravano un notevole miglioramento della rigidità dei tendini. La rigidità è una caratteristica “buona” dei tendini, che sono come a degli elastici e quindi più sono rigidi, più si allungano e più energia possono immagazzinare e poi restituire nel gesto atletico.

Lo studio della Liverpool John Moores University ha riscontrato un aumento di rigidità del 18% del tendine rotuleo nel gruppo che assumeva collagene rispetto all’8% riscontrato nel gruppo placebo sottoposto alla stessa tipologia di allenamenti. Contestualmente non sono state riscontrate differenze nelle dimensioni o nell’area della sezione trasversale del tendine, il che suggerisce che il collagene extra ha migliorato la struttura microscopica del tendine, e non sono state riscontrate differenze nemmeno nella forza delle gambe.

Altre ricerche sull’argomento hanno riscontrato risultati più o meno simili. Uno studio della Università della California Davis ha riscontrato che l’assunzione di collagene e vitamina C migliora le prestazioni atletiche senza però un miglioramento significativo nella rigidità dei tendini. Un altro studio dell’Università di Friburgo ha invece riscontrato che l’integrazione giornaliera di collagene aumenterebbe sì la sezione trasversale dei tendini, ma non ne migliorerebbe la rigidità.

Insomma, ci sono risultati positivi ma contrastanti, anche probabilmente in funzione dei diversi protocolli di ricerca.
Il che lascia pensare che al momento non ci siano positive ricadute sulla nostra vita di tutti i giorni. Cioè tendini e legamenti sono praticamente inerti in condizioni normali, e quindi invecchiano, perdendo progressivamente le loro caratteristiche, oppure guariscono molto lentamente, se non mai, quando subiscono delle lesioni.

Collagene negli alimenti: dove è presente

Tuttavia, senza scomodare gli integratori o ricorrere a forzati protocolli di integrazione, rimane il fatto che il collagene si trova anche naturalmente in alcuni alimenti, e in fondo se è possibile, mangiando bene e sano, mantenere forti e sani i nostri tendini, è sicuramente positivo.

Ma dove si trova il collagene nei cibi? E quali alimenti ne stimolano la produzione?
In generale nella frutta e verdura ricca di vitamina C, un antiossidante fondamentale per la sintesi del collagene.
In pomodori, barbabietole e ciliegie, ricchi di licopene, un antiossidante protettore del collagene.
Nel salmone e in generale nelle fonti di Omega 3 che riduce lo stato infiammatorio e aiuta a prevenire la rottura delle fibre di collagene causata da agenti esterni.
Nelle patate, che contengono selenio e vitamina A che stimola la naturale produzione di collagene. La vitamina A si trova anche in carote, melone, mango.
Tacchino, contiene lisina, ottimo aminoacido che aiuta il riformarsi del collagene.
Tuorlo d’uovo, ricco di colina, vitamina del gruppo B che poi viene convertita in glicina, un aminoacido essenziale coinvolto nella produzione di collagene. La colina è presente anche nei legumi come ceci e fagioli.
Nei semi oleosi, come mandorle, nocciole e relativo burro, ricchi di vitamina E importante antiossidante, che contrasta l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Di elettrostimolazione e sport se ne sente parlare sempre più spesso, così come si parla di elettrostimolazione anche per chi desidera risolvere qualche difetto estetico, come la tanto odiata cellulite, che proprio non si riesce ad eliminare con allenamento e dieta sana.
Ma l’elettrostimolazione funziona? E come posso utilizzarla?
Abbiamo chiesto consiglio alla Personal Trainer Paola Brandellero, che ci aiuta a capire meglio quando l’elettrostimolazione è la risposta giusta.

Che cos’è l’elettrostimolazione?

L’elettrostimolazione è una metodica, inizialmente fisioterapica, oggi anche estetica, che prevede l’uso di uno strumento che stimola le contrazioni dei muscoli, in particolare di alcuni come addominali e glutei, attraverso degli impulsi elettrici. Sul corpo si applicano degli elettrodi che creano un campo elettrico e di conseguenza micro impulsi a bassa frequenza. Variando intensità, durata e frequenza si otterranno effetti diversi, basati sulle esigenze dello sportivo o del paziente.

Elettrostimolazione e sport: quando mi può servire?

“Partiamo dal presupposto che l’elettrostimolazione non è una tipologia di allenamento”, esordisce l’esperta, “ma una integrazione o un complemento da utilizzare con obiettivi differenti. Può servire ad esempio come riabilitazione o terapia, nel caso in cui un trauma o un infortunio mi impediscano di muovere un arto. Posso mantenere il tono muscolare e velocizzare la ripresa nella fase post-acuta utilizzando come strumento l’elettrostimolatore.

Oppure, come attività precedente ad un intervento chirurgico, nel caso sia necessario mantenere un buon tono muscolare senza poter effettuare alcuni movimenti”. C’è poi il valore estetico dell’elettrostimolazione: “Con alcuni programmi specifici si ottengono discreti risultati, rassodando le parti trattate e diminuendo la cellulite”.

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Elettrostimolazione muscolare

Nell’ambito sportivo può essere molto utile integrare l’elettrostimolazione “per migliorare le performance di resistenza e forza in gara”, ci spiega la trainer, “è ottima a fine allenamento per defaticare e rilassare la muscolatura, così da permettere un recupero più veloce prima di un nuovo allenamento. I nuovi elettrostimolatori sono ricchi di programmi differenti così da coprire le esigenze di ognuno”.

L’elettrostimolatore elimina la cellulite?

“Esistono programmi e trattamenti estetici specifici contro gli inestetismi della cellulite che permettono di migliorare il microcircolo capillare e il drenaggio dei liquidi”, racconta Brandellero, “ma come sempre specifichiamo che la sola elettrostimolazione non è sufficiente ed è necessario sempre che sia abbinata all’attività fisica e ad una sana alimentazione”. Come diciamo sempre insomma, non ci sono scorciatoie quando si tratta di cura del proprio corpo.

Allenamento con elettrostimolazione: quando hai poco tempo

“La consiglio sicuramente agli sportivi, ma anche a chi ha poco tempo per allenarsi, oppure a chi vuole semplicemente migliorare il proprio aspetto fisico”, suggerisce l’esperta di wellness. “Con i nuovi elettrostimolatori è semplice anche il fai da te, ma io personalmente mi rivolgerei a professionisti, come il fisioterapista in caso di utilizzo riabilitativo, l’estetista – diversi centri propongono programmi diversi in base alla zona del corpo che si desidera trattare – in caso di necessità estetiche, al proprio allenatore per stabilire insieme un programma integrato”.

Elettrostimolazione e massa muscolare

“L’elettrostimolazione può aiutare anche a incrementare la massa magra e a favorire il dimagrimento, ma, ancora, solo ed esclusivamente se associato ad attività fisica con queste finalità e ad una alimentazione mirata”.

Quando non usare l’elettrostimolazione

Sono diversi i soggetti che devono evitare l’elettrostimolazione, come i portatori di pacemaker, le donna in gravidanza, chi ha ferite aperte o è affatto da epilessia e neoplasie. Lo stesso vale per chi ha capillari fragili. Attenzione, se vi date al fai da te, nell’applicazione degli elettrodi, che non devono essere posizionati vicino a protesi metalliche oppure a parti del corpo che abbiano lesioni cutanee e infezioni.

Quando si pensa ai muscoli che si allenano andando in bicicletta prevale sempre un’idea molto datata, quella per cui il ciclismo allena solo le gambe. Ma contrariamente a questa idea ancora molto comune e molto diffusa, il ciclismo è uno sport completo. La convinzione per cui, dal punto di vista muscolare, in bicicletta lavorano solo le gambe è legata a quando le conoscenze in termini di fisiologia erano ancora molto rudimentali. Oggi ormai i ciclisti professionisti, ma anche gli amatori più attenti alla preparazione fisica, sanno che andare in bicicletta coinvolge anche i muscoli della parte superiore del corpo, da addominali e dorsali alle spalle e braccia, e prevedono allenamenti specifici anche per quei muscoli. Ora, per un amatore che ama passare qualche ora a settimana in sella alla sua bicicletta probabilmente non è necessario dedicare del tempo anche ad altri allenamenti “da palestra” (anche se sarebbe comunque utile). Tuttavia può essere interessante sapere che muscoli allena il ciclismo e quali benefici (come questi) e conseguenze ci si può aspettare da una pratica regolare del ciclismo.

Ciclismo: che muscoli allena

Per capire che muscoli allena il ciclismo bisogna fare una breve introduzione di biomeccanica del ciclista. I punti di contatto tra ciclista e bicicletta sono 5: le 2 mani sul manubrio, i 2 piedi sui pedali e il bacino sulla sella. È vero che sono le gambe, con il loro lavoro ciclico, a dare propulsione alla bicicletta, facendo avanzare l’insieme di mezzo meccanico e persona, ma è il core, l’insieme di addominali e dorsali, nonché le spalle e le braccia a dare stabilità ed equilibrio al tutto, mentre i glutei, che sono il punto di raccordo tra parte superiore e parte inferiore del corpo, concorrono a entrambe le fasi, sia quella di propulsione che quella di stabilizzazione. Fatta questa introduzione si può allora capire quali muscoli della parte superiore del corpo si allenano nel ciclismo, e come lavorano, e come invece lavorano i muscoli delle gambe e del bacino, compresi i glutei.

I muscoli della parte superiore del corpo nel ciclismo: tronco, spalle e braccia

Bisogna immaginarsi in sella a una bicicletta per capire come lavorano i muscoli della parte superiore del corpo nel ciclismo. Le braccia, nel senso di bicipiti, tricipiti e muscoli degli avambracci, e le spalle, cioè deltoidi, trapezio, romboide e spinato, lavorano per lo più con contrazioni isometriche: poiché le mani sono praticamente sempre vincolate al manubrio, gli angoli di gomiti e spalle sono sempre piuttosto limitati (a parte in alcune discipline della MTB) e più che movimenti eccentrici o concentrici questi muscoli si allenano con contrazioni isometriche, per tenere saldo il manubrio, per mantenere in equilibrio la bicicletta, per tenere determinate posture in sella, si pensi al fuori sella. La contrazione isometrica (che abbiamo spiegato qui) è una contrazione che non prevede accorciamento o allungamento delle fibre muscolari e che tuttavia sviluppa tono e forza muscolari senza le quali si possono avere dolori alle braccia, come abbiamo spiegato qui.

Allo stesso modo lavorano i muscoli del collo come lo splenio, lo sternocleidomastoideo e il trapezio (che spesso possono causare problemi di cervicale come questi), ma soprattutto i muscoli dorsali: data la posizione in sella, in particolare con la bici da corsa, non è difficile capire come la schiena di un ciclista, con il gran dorsale, l’obliquo, il dentato e l’erettore della colonna vertebrale, sia spesso ipertrofica a causa della continua sollecitazione e contrazione isometrica. Questo superlavoro dei muscoli della schiena si riflette anche su come si allenano i muscoli della parte anteriore del tronco, pettorali e soprattutto addominali: i pettorali sono anch’essi sollecitati continuamente con contrazioni isometriche mentre gli addominali devono contrastare le forze preponderanti della schiena e vengono coinvolti principalmente nelle fasi di maggior sforzo, per esempio nelle salite molto dure o sprint.

I muscoli di gambe e glutei nel ciclismo

I glutei e i muscoli delle gambe sono quelli sui cui istintivamente si concentra maggiormente l’attenzione di ogni ciclista, e il motivo è perché sono quelli che permettono all’insieme di mezzo meccanico e ciclista di procedere e sviluppare velocità. In particolare ovviamente i muscoli della coscia, quindi quadricipiti, vasto mediale e laterale, sartorio e adduttore e quelli posteriori come il bicipite femorale, ma anche quelli dei polpacci come i gemelli e il soleo, i tibiali e il peroneo e gli estensori delle dita e soprattutto i glutei e i muscoli delle anche, come il tensore della fascia lata. Tutti muscoli per i quali, dopo un allenamento particolarmente duro, può essere utile l’automassaggio con i foam roller che abbiamo descritto qui.

Al contrario però dei muscoli della parte superiore del corpo, che lavorano per lo più in contrazione isometrica, il movimento ciclico della pedalata (che è un movimento a catena cinetica parzialmente chiusa) impone diversi tipi di contrazione: la pedalata infatti prevede una fase di spinta o estensione, in cui si applica più della metà della forza, una fase di transizione, una fase di trazione in cui l’arto tira verso l’alto e una fase di passaggio dalla trazione alla spinta.

Senza entrare ora nell’analisi dell’efficienza della pedalata, che dipende da una serie di regolazioni che riguardano la biomeccanica del ciclista in sella, dall’altezza della sella a quella di pedivelle e pedali e fino a quella del manubrio, dal punto di vista di come si allenano i muscoli nel ciclismo è quindi evidente come la pedalata sia una successione di flessioni ed estensioni che coinvolgono i muscoli e le articolazioni – anche, ginocchia, caviglie – della parte inferiore del corpo.

Credits photo: CC Pixabay

Aumentare i muscoli velocemente è difficile, molto difficile, anche avendo molta volontà.
Ci sono infatti una serie di fattori che possono determinare la rapidità nella costruzione muscolare, e purtroppo sulla maggior parte non puoi influire.
Però se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare in poco tempo, e sei disposto a dedicare del tempo ad allenarti costantemente e attenzione ad alimentarti con cibi che favoriscono la crescita muscolare, ci sono un po’ di cose che devi fare e che ti daranno dei vantaggi.
Sapendo che la velocità di crescita del volume muscolare può variare parecchio indipendentemente dal tuo volere.

Vuoi aumentare i muscoli velocemente? Ecco cosa potrebbe impedirtelo

Per farti i muscoli velocemente ci sono alcune cose obbligatorie da fare. In breve: allenarti spesso, allenarti molto, e assumere abbastanza nutrienti per favorire il recupero e la crescita muscolare. Esistono numerosi programmi di allenamento che aiutano a costruire i muscoli velocemente vedendo i risultati di settimana in settimana, ma prima di tutto devi assicurarti di conoscere i fattori che determinano la rapidità della costruzione muscolare. E sapere che per alcuni di essi non potrai farci nulla, o quasi.

1. Genetica

Non siamo tutti uguali e la genetica gioca un ruolo fondamentale in molti aspetti della nostra esistenza, compreso quello della capacità di aumentare rapidamente o meno la massa muscolare e quello della sua localizzazione. Si tratta di un aspetto che non si può controllare, per cui ci sono persone che si allenano molto e bene ma non aumentano la propria massa muscolare. Però si può essere consapevoli di quali sono le aree geneticamente difficili da far crescere e dedicare più tempo al loro sviluppo. Magari sei di quelli che hanno bisogno di più lavoro per petto e spalle anziché sulle gambe, o l’opposto. Saperlo tu può aiutare a strutturare un programma equilibrato e mirato.
Tuttavia, anche se la genetica gioca un ruolo molto importante nella capacità di aumentare rapidamente i muscoli, quasi tutti possono diventare più muscolosi del loro stato attuale con un duro allenamento, una dieta adeguata e del tempo.

2. Età cronologica

L’orologio della vita scorre per tutti, e l’età gioca un ruolo cruciale nei tassi di crescita muscolare: i maschi mostrano i tassi di crescita muscolare più elevati tra la fine dell’adolescenza e i 20 anni, quando gli ormoni sessuali sono ai livelli più elevati; le donne tendono a crescere muscolarmente in fasce d’età simili, ma per alcune potrebbe essere più difficile aumentare la massa muscolare così rapidamente tra i 30 e i 40 anni, poiché i livelli ormonali iniziano a cambiare (diminuzione dell’ormone della crescita e del testosterone).

Sebbene non si possa cambiare l’età cronologica, è importante capire che è possibile costruire muscoli a qualsiasi età. Le ricerche dimostrano che non solo anche le persone oltre i 50 anni possono aumentare la crescita muscolare e fino alla terza età, ma che è anche fondamentale per rimanere in salute.
Ovviamente purché con l’avanzare dell’età ci si concentri sull’allenamento, sulla sicurezza e sulla salute e non si cerchi di paragonarsi a chi è più giovane.
Al netto del volume muscolare, la buona notizia è che è probabile (soprattutto se ci si allena con costanza da anni) che si sia più forti di chi è più giovane e non si allena, o almeno che non si sia persa tanta forza e muscolatura quanta se ne sarebbe potuta perdere se non ci si fosse allenati.

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3. Età di allenamento

L’età di allenamento si riferisce al numero di anni di allenamento costante. È un po’ il proprio storico. I principianti spesso costruiscono i muscoli più velocemente degli atleti attivi da più tempo, soprattutto perché i principianti hanno meno tessuto muscolare in generale da cui cominciare.
Anche l’età di allenamento è un dato su cui non si può fare molto, poiché l’obiettivo è continuare ad allenarsi per lunghi periodi di tempo (necessari per una crescita muscolare a lungo termine).
Più si è allenati, più lento sarà il tasso di crescita muscolare. Capire questo aspetto fa parte del processo, quindi se vi sentite frustrati perché il guadagno muscolare è più lento rispetto a quando avete iniziato, questo è il motivo.

4. Composizione corporea

La composizione corporea è l’unica cosa su cui si ha veramente il controllo. La capacità di manipolarla dipende dall’assunzione di calorie, dal dispendio calorico, dall’esercizio fisico e dallo stile di vita.
Se si vuole massimizzare la velocità di costruzione dei muscoli, è necessario partire da un livello di grasso corporeo relativamente basso.
Più bassi sono i livelli iniziali di grasso corporeo (a patto che non siano troppo bassi da influire negativamente sulla funzione ormonale), più il corpo è predisposto a utilizzare le calorie in eccesso assunte per costruire tessuto muscolare e sostenere un duro allenamento.
Questo non significa che le persone con livelli di grasso corporeo più elevati non possano guadagnare muscoli, ma solo che devono essere consapevoli del fatto che la soluzione è quella di ridurre prima il grasso corporeo per arrivare a un punto di partenza più ragionevole e poi aumentare lentamente i muscoli.

Quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli

Tenuto conto che il tasso di crescita muscolare dipende in larga misura da molti dei fattori individuali discussi in precedenza, quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli? Sebbene sia tutto molto personale, ci sono alcune linee guida che possono dare una idea sul tempo necessario per costruire i muscoli e la quantità di muscoli che ci si può aspettare di guadagnare al mese.

I principianti (che si allenano con costanza da meno di un anno) dovrebbero puntare a guadagnare fino all’1-1,5% del loro peso corporeo totale al mese in muscoli.

Gli sportivi di livello intermedio (che si allenano con costanza da più di un anno) dovrebbero puntare ad aumentare i muscoli fino allo 0,5-1,0% del loro peso corporeo totale al mese. Questo può sembrare poco, ma nell’arco dell’anno potrebbe portare a un aumento muscolare puro evidente.

Gli atleti avanzati (che si allenano con costanza da più di 5 anni) dovrebbero puntare a un aumento muscolare fino al 2.5-5% del loro peso corporeo totale al mese. Anche in questo caso, può sembrare poco, ma il risultato potrebbe essere un aumento muscolare di 5-10 libbre nel corso dell’anno.

Come aumentare i muscoli velocemente: 10 consigli

E ora vediamo 10 dei migliori consigli da mettere in pratica per aumentare i muscoli velocemente.

1. Mangiare abbastanza calorie

Quando si vuole costruire un muscolo, bisogna assicurarsi di mangiare abbastanza calorie per alimentare il duro allenamento, il recupero e la crescita muscolare.
Il fabbisogno di ognuno è individuale, ma bisogna assicurarsi di mangiare il 5-10% in più rispetto al dispendio energetico totale giornaliero. Questo vi permetterà di allenarvi duramente, di condurre il vostro attuale stile di vita al di fuori della palestra e di avere comunque abbastanza calorie per costruire nuovi tessuti.
Per determinare il fabbisogno calorico si possono usare dei calcolatore appositi o meglio ancora rivolgersi a un nutrizionista sportivo in grado di calibrare bene la quantità di calorie e la composizione dei nutrienti.

2. Allenarsi con i pesi anziché con il cardio

Il cardio non necessariamente uccide l’aumento dei muscoli, ma fa ben poco per promuovere direttamente la crescita muscolare.
Se volete aumentare i muscoli, dovete allenarvi con i pesi. Il cardio può contribuire ad aumentare la resistenza generale per consentirvi di allenarvi duramente con i pesi (se notate di avere sempre il fiato corto), tuttavia il cardio non deve essere l’obiettivo principale dei vostri allenamenti.
Se volete guadagnare muscoli velocemente, cercate di sollevare pesi almeno 4 volte a settimana. Questo vi permetterà di allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana.
Il cardio deve essere usato con parsimonia e non deve entrare in conflitto con l’allenamento con i pesi.

3. Allenarsi con i pesi adeguati

Quando si cerca di costruire i muscoli, bisogna assicurarsi di allenarsi con carichi sufficientemente impegnativi per raggiungere lo scopo.
L’allenamento con pesi pesanti (5-10 ripetizioni) è un ottimo modo per sollecitare contemporaneamente molti tessuti muscolari e aumentare la forza. Aumentando sia la forza che il muscolo, si ha la possibilità di sovraccaricare progressivamente i movimenti (aggiungendo più peso o volume) e continuare la crescita muscolare per mesi.
Cercate di allenarvi con un range di 5-10 ripetizioni per almeno un movimento per gruppo muscolare. Tuttavia, non è necessario allenarsi esclusivamente in modo pesante, perché anche l’allenamento in intervalli di ripetizioni moderati e più leggeri offre molti vantaggi.

4. Sollevare anche pesi leggeri

Anche il sollevamento di carichi leggeri può aumentare la crescita muscolare e l’afflusso di sangue ai tessuti ed è un ottimo modo per completare un programma di potenziamento muscolare ben scritto.

Quando ci si allena con carichi più leggeri, è importante allenarsi vicino o molto vicino al cedimento muscolare.
L’allenamento con carichi leggeri o moderati per la crescita muscolare è ideale quando si utilizzano macchine, pesi liberi ed esercizi di isolamento, in quanto consente di concentrarsi su un muscolo specifico e di allenarlo senza affaticare altre aree.
Cercate di inserire anche carichi moderati o leggeri nel vostro programma. Un buon programma dovrebbe includere una varietà di intervalli di ripetizioni per massimizzare la costruzione muscolare e l’aumento della forza generale.

5. Allenare un muscolo fin quasi a esaurimento (la maggior parte delle volte)

Allenarsi duramente è una parte necessaria della costruzione muscolare, ma molti si chiedono quanto duramente ci si debba allenare.
Le ricerche hanno dimostrato che l’allenamento di breve periodo (poche settimane o con intensità progressivamente crescente) fino a esaurimento o quasi può contribuire a promuovere la crescita muscolare, ad aumentare l’attivazione delle unità motorie e potenzialmente ad aumentare la secrezione dell’ormone della crescita.

Quando ci si allena per la crescita muscolare, bisogna assicurarsi di allenarsi con un’intensità che solleciti i tessuti muscolari e permetta di accumulare un volume sufficiente a segnalare la crescita muscolare.
Questo è un obiettivo che può variare da individuo a individuo, tuttavia lo sforzo profuso in ogni serie deve rimanere costante.
Per la maggior parte delle persone, è consigliabile allenarsi a un livello di intensità tale da lasciare 0-2 ripetizioni ancora disponibili dopo ogni serie (vale a dire che si finisce la serie e si dice “probabilmente avrei potuto fare solo 1 o 2 ripetizioni in più”).

6. Non allenarsi sempre fino al cedimento con pesi molto elevati

C’è un’eccezione alla regola dell’allenamento fino a esaurimento o quasi, ed è quando si utilizzano carichi pesanti.
Se si utilizza un peso con cui non si possono eseguire più di 5 ripetizioni (più intervalli di ripetizioni per lo sviluppo della forza), l’allenamento fino al cedimento può avere un effetto negativo.
Sarà infatti molto difficile accumulare un volume di allenamento sufficiente a stimolare la crescita muscolare.

Inoltre, più pesanti sono i carichi, maggiore è la sollecitazione dei tessuti connettivi e delle ossa che, se eseguiti a fatica e con volumi elevati e carichi pesanti, possono provocare lesioni da uso eccessivo o infortuni.
Quando ci si allena con carichi pesanti (un peso con cui non si possono fare più di 5 ripetizioni con una esecuzione perfetta), bisogna cercare di mantenere sempre 1-2 ripetizioni perfette a disposizione. In questo modo, potrete muovervi con una buona esecuzione, non sollecitare eccessivamente i tessuti connettivi e le ossa e non incorrere in un infortunio che vi costringerà a fermarvi.

PER APPROFONDIRE: Come allenarsi con i pesi: ripetizioni, serie, carico e recupero

7. Allenare un muscolo 2 o anche 3 volte alla settimana

Le ricerche suggeriscono che allenare un muscolo direttamente tre volte a settimana può aiutare a costruire più muscoli rispetto ad allenarlo una o due volte a settimana.
Allenando un muscolo più frequentemente, è possibile aumentare la sintesi proteica muscolare e mantenere elevati i livelli di ormoni anabolici naturali per tutta la settimana e trovarsi in uno stato di crescita muscolare più pronto, più a lungo.
Se volete massimizzare la crescita muscolare, allenate ogni muscolo almeno due volte alla settimana. Se volete dedicare un giorno di allenamento in più a un’area particolare, allenatela tre volte alla settimana.

8. Bere carboidrati durante l’allenamento

Bere carboidrati durante l’allenamento (o nel periodo di allenamento) è un ottimo modo per aumentare la crescita muscolare, avviare il processo di recupero e rifornire l’organismo del glucosio necessario.
Le ricerche suggeriscono che l’ingestione di carboidrati durante o subito dopo l’allenamento di resistenza ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare, di avviare il processo di recupero muscolare e di contribuire ad aumentare le prestazioni durante l’allenamento.
La maggior parte delle persone potrebbe puntare a consumare 30-60 g di carboidrati durante una sessione di allenamento duro con i pesi della durata di 60-90 minuti.

9. Incrementare una variabile di allenamento a ogni sessione

Il sovraccarico progressivo è una componente chiave della crescita muscolare e dello sviluppo della forza. Quando vi allenate in palestra, dovete assicurarvi di progredire in almeno un’area ad ogni allenamento.
Di seguito sono elencati alcuni modi per progredire negli allenamenti, regolando il carico o manipolando altre variabili, tutte in grado di migliorare le prestazioni:

Aumentare il peso dell’esercizio del 2-3% ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni e serie della settimana precedente.
Mantenere lo stesso peso della settimana precedente su un determinato esercizio, ma eseguire qualche ripetizione in più per set o aggiungere un set di lavoro in più rispetto alla settimana precedente.
Mantenere la stessa quantità di carico, serie e ripetizioni su un determinato esercizio, ma rallentare il movimento per aumentare il tempo totale sotto tensione.

10. Allargare i movimenti

Aumentare l’ampiezza del movimento a cui ci si allena, ad esempio cercand

o di abbassare lo squat con lo stesso peso delle settimane precedenti.

In quanto tempo si può diventare muscolosi?

La maggior parte delle persone può vedere una crescita muscolare in 8-12 settimane, dato che il muscolo stesso richiede un certo tempo per essere costruito.

LEGGI ANCHE: Ecco come farti i muscoli senza pesi

A che serve fare stretching lo dice la parola stessa: gli esercizi allungano la muscolatura coinvolgendo anche tendini, ossa e articolazioni in posture e movimenti che dovrebbero aumentare la mobilità e la flessibilità. Ma dire che serve a stirare i muscoli non spiega per cosa è utile fare stretching, e quindi quali benefici e vantaggi apporta, e per cosa è invece controproducente e sarebbe meglio non farlo. Per capire a cosa serve davvero fare stretching bisogna però prima avere almeno un’idea di base di come funzionano i muscoli del corpo umano.

Stretching: come funzionano i muscoli

I muscoli sono composti da fibre che funzionano sostanzialmente in due modi: o si contraggono o si rilassano. In linea generale e grossolanamente, quasi tutti i muscoli del nostro corpo hanno una controparte complementare: ai muscoli estensori corrispondono i flessori, agli adduttori gli abduttori, agli intrarotatori gli extrarotatori. Se piego il gomito si contrae il bicipite e si rilassa il tricipite; se distendo il braccio avviene il contrario: è il principio dell’innervazione reciproca o legge di Sherrington per cui se si contrae un muscolo agonista si rilassa il suo antagonista, e viceversa. Detto molto grossolanamente.

Cosa significa questo? Che per ogni muscolo che si contrae ce n’è uno che si rilassa e questo avviene anche quando si allunga, o stira, un muscolo facendo stretching. Con conseguenze che possono essere positive o negative a seconda di quello che si sta o si vuole fare e del modo in cui il muscolo viene allungato.

A che serve lo stretching

Lo stretching serve principalmente a ridurre la tensione muscolare (come fa anche il foam roller), migliorare la propriocezione e aumentare l’escursione, cioè la mobilità, e la lubrificazione articolari. Questi sono i risultati oggettivi che si possono raggiungere con una pratica costante e regolare dell’allungamento muscolare. Sì, in linea generale queste sono tutte conseguenze positive, sia per la vita di tutti i giorni, perché migliorano la postura e contrastano le conseguenze del decadimento fisico, e sì in linea generale sono anche prerequisiti per le prestazioni atletiche, per esempio per evitare infortuni. Tuttavia, ciò detto, poi dipende da quando si fa allungamento, da quanto se ne fa, e da come si eseguono gli esercizi.

Lo stretching non serve come riscaldamento

Se lo stretching allunga le fibre muscolari e ne riduce la tensione, di conseguenza data la natura del lavoro muscolare fatto di contrazioni e decontrazioni, farlo prima di un allenamento o una gara non serve a preparare i muscoli allo sforzo fisico. E questo vale sia per gli sport di endurance, come la corsa, il ciclismo o il nuoto, che per gli sport esplosivi, per esempio un allenamento con i pesi. Lo hanno dimostrato una serie di ricerche (di cui parliamo in modo approfondito qui) che sono arrivate anche alla conclusione che non aiuta nemmeno a prevenire gli infortuni muscolari.

Quindi, per esempio, fare stretching immediatamente prima di partire per una corsa non serve a nulla e anzi potrebbe essere controproducente. In particolare lo stretching statico, quello diciamo più conosciuto e che tutti hanno fatto almeno una volta nella vita, e ancor più in particolare lo stretching a freddo, come abbiamo spiegato qui.

Come fare stretching

Ma allora bisogna evitare di fare stretching? No, bisogna soppesare costi e benefici e magari cambiare un po’ le proprie abitudini. Per esempio prima di un allenamento o una gara lo stretching dinamico è utile, perché aumenta i range di movimento, ma a condizione di aver innalzato la temperatura dei muscoli di almeno 1°C, e quindi aver fatto 5′ circa di attivazione muscolare anche a ritmo blando.

Ancor più è utile fare stretching alla fine di un allenamento, quando i muscoli sono contratti e carichi di tossine. In questo caso degli esercizi di stretching statico distendono le fasce muscolari, favoriscono il recupero muscolare e contrastano l’inevitabile riduzione del range di movimento che una pratica sportiva inevitabilmente comporta. Su come, quanto e quando fare stretching abbiamo già scritto in questo approfondimento.

O ancora meglio prendere la buona abitudine quotidiana di fare pochi minuti, da 5 a 10, di allungamento muscolare al giorno, indipendentemente che ci si alleni o meno, per mantenere lubrificati muscoli e articolazioni e a buon livello il range di movimenti articolari, per esempio con questi esercizi dalla testa ai piedi.

Credits photo: CC Pixabay

È uno dei più banali e diffusi errori tra gli sportivi: dedicarsi con impegno e attenzione alla fase dell’allenamento e tralasciare quella del recupero, lasciando che il corpo faccia la sua parte. È anche un errore grave, perché la fase di recupero è importante tanto quella dello stimolo, e gioca quasi lo stesso ruolo nel miglioramento delle prestazioni: se il fisico non ha modo di riposare adeguatamente difficilmente si riesce a progredire, e il recupero dopo l’esercizio è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti muscolari, per ripristinare l’energia e, fondamentalmente, far aumentare la capacità di forza e resistenza.

Come recuperare più in fretta dopo un allenamento

La fretta è sempre una cattiva consigliera quando si tratta di recuperare dopo un allenamento ma tuttavia, senza ricorrere a integratori o all’intervento di terapisti, possono bastare alcune buone e pratiche abitudini per accelerare il recupero.

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1. Fai stretching a fine allenamento

Uno degli errori più comuni è finire l’allenamento di colpo, senza una fase di rallentamento progressivo e, soprattutto, senza una fase di stretching: l’allungamento muscolare dopo un allenamento aiuta a distendere i muscoli contratti dallo sforzo, liberando le tossine accumulate e agevolando lo smaltimento dell’acido lattico eventualmente accumulato.

>> Leggi anche: Come e quando fare stretching in modo davvero corretto

2. Fai un massaggio dopo l’allenamento

Certo, non tutti hanno a disposizione un massaggiatore o un fisioterapista che possa prendersi cura dei propri muscoli dopo lo sforzo, e non è proprio pensabile di farsi un auto-massaggio. Però ci sono i foam roller, dei cilindri gommati e sagomati utili sia prima che dopo l’attività atletica: la loro azione permette di distendere i muscoli, facilitando l’afflusso del sangue, rilassando le fibre e smaltendo le tossine accumulate.

>> Leggi anche: Tutti i benefici del foam roller

3. Immergiti in una vasca con dell’acqua ghiacciata

È la crioterapia, sempre più diffusa tra numerosi sportivi professionisti. Anche senza dotarsi delle speciali macchine per la crioterapia è comunque possibile fare terapia del freddo immergendosi in una vasca con del ghiaccio.

>> Leggi anche: Come funziona il bagno nel ghiaccio della crioterapia

4. Bevi e mangia entro 30′ dalla fine dell’allenamento

Bere e mangiare, ovvero reintegrare liquidi e sostanze nutritive, è fondamentale, in particolare nella finestra dei 30′ successivi alla fine dell’allenamento. Non servono integratori o sport drink, a meno di sforzi estremi o particolarmente intensi: dopo una normale attività fisica occorre bere acqua, in quantità tale da raggiungere i 3 litri complessivi nel corso della giornata, e mangiare uno spuntino o recovery meal fatto di proteine e carboidrati (come un sandiwch con prosciutto crudo o bresaola) e sicuramente della frutta, ricca di fibre, liquidi e vitamine.

>> Leggi anche: Cosa mangiare dopo un allenamento

5. Dormi

Banale, ma dormire a sufficienza rimane il modo migliore per recuperare dalle fatiche di un allenamento intenso.

>> Leggi anche: Dormire troppo è pericoloso

Credits: FlickrCC Bob

Abbinare il trekking allo yoga? Niente di meglio per concentrarsi su di sé entrando in sintonia con l’ambiente circostante e rafforzare i muscoli dopo lo sforzo intenso. Praticare lo yoga al termine di una lunga escursione in montagna o, perché no, al mare significa arrivare alla meta raggiungendo uno stato di profondo e consapevole benessere. Questi e altri i benefici dello Yoga Trekking, un’attività ideata nel 2001 dal maestro di yoga emilano Paolo Ricci (che ne ha registrato il marchio) in cui moto e quiete si uniscono.

I benefici

Se il trekking potenzia la resistenza e la forza fisica, lo yoga aiuta a sviluppare una consapevolezza maggiore dei propri movimenti e del respiro, aumentando la concentrazione e rafforzando la memoria. Queste due attività combinate permettono di migliorare il controllo di sé, qualità che si rivelerà utile in qualsiasi ambito. Lo sforzo di connettersi profondamente con il proprio corpo e la mente contribuisce ad allontanare problemi e ansie consentendo di approfittare in pieno delle bellezze naturali che ci circondano.

Inoltre lo yoga viene in soccorso per alleviare i disturbi che può provocare il trekking, come quelli muscolari o dell’apparato scheletrico. Infatti gli asana (posizioni) hanno il potere di ripristinare l’equilibrio e l’elasticità del corpo, soprattutto nella zona del tronco. Rafforzare i muscoli addominali anche grazie alla respirazione diaframmatica permette di migliorare la postura, con ricadute positive sull’apparato muscolo-scheletrico.

> Leggi anche: Chi pratica yoga dimentica i dottori e le medicine

Cosa serve

Per affrontare un trekking-yoga non serve essere degli yogi professionisti o dei camminatori provetti. L’importante è conoscere se stessi e i propri limiti: organizzate o scegliete di partecipare a un’escursione in base alle vostre capacità. Portate con voi, oltre allo zaino con tutto il necessario per il trekking, anche un tappetino per fare gli esercizi e una coperta leggera per scaldarvi durante il momento di rilassamento. Se lo desiderate, aggiungete alla lista anche un cuscino gonfiabile da usare per rimanere comodi nella fase di meditazione.

> Leggi anche: Yoga e arrampicata: il binomio perfetto

A scuola di Yoga Trekking

Sono diverse le scuole che organizzano trekking abbinati allo yoga, in primis quella fondata da Ricci, Le Nuvole. «Le giornate che organizziamo sono scandite dalla pratica dello yoga e dalle passeggiate. Lo yoga impegna tre momenti della giornata: prima della colazione e dell’inizio del cammino (mediamente 4/5 ore); durante la passeggiata, quando si raggiunge un punto di particolare bellezza e intensità; la sera, a tappa conclusa, dopo il riposo e prima di cena. In questa sessione si praticano anche tecniche di massaggio e di digitopressione, utili per ottenere un rilassamento più completo». Per chi non teme le grandi distanze c’è anche la scuola nepalese Nepal Yoga Trek.

Chi è muscoloso resiste meglio ai virus e ha le difese immunitarie più alte? È l’ipotesi emersa da un recente studio del German Cancer Research Center di Heidelberg, pubblicato sulla rivista Science Advances, secondo cui i muscoli scheletrici svolgerebbero un ruolo importante per mantenere un sistema immunitario efficiente (che può anche essere rinforzato grazie ad alcuni rimedi naturali). Un’ottima struttura muscolare, inoltre, aiuterebbe a combattere la cachessia, ossia una sindrome che porta a uno stato di deperimento generale.

Chi è muscoloso resiste meglio ai virus? L’ipotesi di uno studio tedesco

Lo studio è stato effettuato sui topi ma potrebbe rappresentare un punto di partenza molto importante (in caso di conferme sugli esseri umani). Per farla semplice, gli scienziati hanno infettato con un patogeno esterno due gruppi di roditori. Il primo gruppo era composto da topi con una muscolatura normale, mentre il secondo da topi geneticamente modificati per avere una massa muscolare maggiore.

Gli animali più “muscolosi”, secondo i risultati, hanno prodotto maggiori quantità della cosiddetta proteina interleuchina 15 (IL-15), in grado di aiutare il tessuto muscolare a riempirsi di linfociti T. E questi ultimi, che sono fondamentali a livello di risposta immunitaria, consentono al sistema immunitario di fronteggiare i virus in modo continuato per un lungo periodo.

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Il ruolo dei muscoli scheletrici nella conservazione dei linfociti T

Dunque la chiave sarebbe proprio nei linfociti T (detti anche cellule T), che ci aiutano a combattere i virus e sono in grado di individuare e uccidere agenti o cellule estranee. Questi leucociti, secondo i risultati dello studio, sono prodotti in maggiori quantità negli organismi di chi ha più massa muscolare. I muscoli scheletrici, infatti, aiuterebbero i linfociti T a conservarsi in maniera ottimale per poi agire prontamente quando bisogna fronteggiare un’infezione virale.

Ciò è spiegato dal fatto che la cachessia (una sindrome che porta a uno stato di deperimento generale) ha tra i suoi effetti principali l’indebolimento del sistema immunitario. E questa malattia cronica si manifesta con la perdita di peso e l’atrofia muscolare, due condizioni che prosciugano le riserve di linfociti T (indebolendo sensibilmente l’organismo). Nel caso in cui lo studio dovesse ricevere conferme anche sugli esseri umani, si tratterebbe dell’ennesima conferma del fatto che sport (fondamentale per mantenere una buona massa muscolare) sia in grado di migliorare il nostro stato di salute.
(Foto: Pexels / Pixabay)

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Purtroppo perdere forza con il gesso è inevitabile, come sa chiunque abbia portato un gesso o una bendatura rigida a causa di un infortunio. La conseguenza è che quando si toglie il gesso, o la bendatura rigida, i muscoli sono letteralmente scomparsi. Ora una ricerca dell’Ohio Musculoskeletal and Neurological Institute (OMNI) presso la Ohio University (pubblicata con il titolo “The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness” sul Journal of Neurophysiology) dimostra che è possibile attenuare la perdita della forza di un arto immobilizzato per un lungo periodo di tempo anche solo grazie all’attività mentale.

Come non perdere forza con il gesso

L’esperimento è stato così condotto: a due gruppi di giovani adulti è stato ingessato il braccio, ed è stato monitorato anche un terzo gruppo di controllo senza gesso. A un gruppo di quelli ingessati non è stata data alcuna indicazione, all’altro è stato chiesto di sottoporsi a sedute di imagery in cui dovevano appunto immaginare di contrarre i muscoli dell’avambraccio per 5″ per 4 volte di fila, attendere 1′ e ripetere per 13 volte, il tutto per 5 volte a settimana per 4 settimane.

Risultato? Ovviamente che al termine delle quattro settimane entrambi i gruppi a cui era stato applicato il gesso avevano perso forza e tono muscolare, ma chi si era sottoposto alle sedute di imagery ne aveva perso il 50% in meno rispetto a chi non vi si era sottoposto (il 24% rispetto al 45%). Secondo Brian C. Clark, direttore della ricerca, questo dimostra come la stimolazione neurologica a livello della corteccia cerebrale incide sui livelli di sviluppo e mantenimento della forza, e come le prestazioni di forza non siano solo una questione che riguarda la muscolatura scheletrica.

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Le uova sono in assoluto la risorsa proteica numero uno nella dieta di chi fa sport: grazie ai circa 7 grammi di proteine nobili che contiene un singolo uovo intero, questo alimento non deve mai mancare sulla tavola di chi pratica una regolare attività fisica.

Uova e dieta sport: quando mangiarle

A colazione, pranzo o cena le uova vanno sempre bene. Secondo i nutrizionisti, l’importante è però non assumerle subito prima di fare attività fisica, in quanto lo stomaco sarebbe troppo impegnato nella digestione compromettendo la performance. Le uova rappresentano invece un ottimo “spuntino proteico” da consumare circa due ore dopo l’allenamento.

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Il momento ideale per metterle in tavola è comunque considerato la colazione. Il primo pasto della giornata dovrebbe infatti essere il più completo e l’uovo non solo è un’ottima fonte di proteine, ma apporta anche vitamine e sali minerali, nutrienti fondamentali per uno sportivo.

Uova e dieta sport: quante mangiarne

In linea generale i nutrizionisti consigliano di non superare l’apporto di 4 uova la settimana, quantità che può però arrivare fino a 5-6 per gli sportivi. E niente paura per i valori di colesterolo nel sangue: numerosi studi hanno infatti smentito che esista una correlazione diretta tra il consumo di uova e l’aumento del nemico n°1 delle arterie. Questo anche per la presenza nell’uovo delle lecitine, particolari sostanze che riducono l’assorbimento da parte dell’intestino degli steroli (ai quali appartiene appunto il colesterolo).

Come mangiare le uova: crude o cotte?

Appurate le proprietà nutrizionali delle uova, come mangiarle per averne il massimo vantaggio in una dieta per lo sport? Innanzitutto, vanno consumate intere, non solo l’albume, anche e soprattutto se si vuole mettere su massa muscolare. Il tuorlo è infatti un’ottima fonte di calcio e fosforo, a loro volta importantissimi per una buona prestazione atletica, e inoltre il suo consumo aumenta del 40% l’efficacia della reazione di costruzione muscolare in cui sono coinvolte le proteine dell’uovo.

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Altra fatidica domanda: le uova vanno cotte o sono meglio trangugiate crude come nella celebre scena del film di Rocky? In realtà, tra i miti da sfatare su questo alimento c’è anche proprio quello delle “uova alla Balboa”: uno studio condotto in Belgio ha infatti evidenziato che dal 35 al 49% delle proteine contenute nelle uova non viene correttamente assorbito da chi le consuma crude, mentre la percentuale di proteine regolarmente assunte sale al 91-94% da parte di chi le consuma cotte. Inoltre, il consiglio dei nutrizionisti è di preferire una cottura che non separi il tuorlo dall’albume: un uovo alla coque o all’occhio di bue è insomma molto meglio di un uovo sodo per fare davvero il pieno di proteine per i muscoli.

Credits: foto di Wendy van Zyl da Pexels.

Quali sono i migliori cibi proteici da inserire in una dieta per lo sport? A fare la differenza è la qualità e quantità degli amminoacidi essenziali presenti nelle proteine di un determinato alimento: sono infatti quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare da solo e che quindi uno sportivo deve assumere tramite l’alimentazione per non avere carenze che possono compromettere la performance fisica.

Perché le proteine di origine animale sono le migliori

In base a quanto sopra, le proteine più complete sono quelle di origine animale, in quanto le migliori a livello di quantità e di qualità di amminoacidi essenziali in esse contenute. Per intenderci, rispetto alle proteine assicurate dai cereali o dagli stessi legumi (comunque indispensabili nella dieta degli atleti vegetariani) le proteine animali possono essere paragonate a un pasto completo ed equilibrato a confronto con un pranzo squilibrato o carente totalmente di un nutriente. Fatta questa fondamentale precisazione, ecco 8 alimenti di origine animale per assicurare proteine ai muscoli di chi fa sport, con qualche utile indicazione su come cucinarli e inserirli nella dieta.

01. Uova

In 100 g, equivalenti circa a due uova intere, sono contenuti ben 13 g di proteine, che per di più forniscono tutti amminoacidi (non solo essenziali) assorbibili dall’organismo. Il tuorlo è più ricco di proteine rispetto all’albume, ma anche di grassi: per questo molti sportivi tendono a consumare solo l’albume, anche se in realtà l’indicazione dei nutrizionisti è di consumare l’uovo nella sua interezza.

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02. Filetto

Tutta la carne rossa rappresenta un’ottima fonte di proteine, ma in cima alla classifica troviamo “Sua maestà” il filetto, che ogni 100 grammi di prodotto apporta ben 23 g di proteine. Attenzione alla cottura, però: se troppo prolungata, può infatti ridurre la disponibilità di alcuni amminoacidi essenziali, come detto fondamentali per chi fa sport.

03. Latte in polvere

Il latte è un’eccellente fonte di proteine, così come di vitamine e sali minerali (a partire dal calcio) indispensabili alla salute di muscoli e ossa. Per quanto riguarda il solo aspetto proteico, il latte migliore è poi quello in polvere: essendo stato sottoposto all’eliminazione della parte liquida, contiene infatti una maggior quantità di proteine, per l’esattezza 26 g ogni 100 g di alimento.

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04. Grana padano

I formaggi più stagionati sono anche quelli a più alto contenuto di proteine. E il grana padano, anche per i suoi altri preziosi valori nutrizionali, è la scelta migliore: 100 g di prodotto apportano infatti 33 g di proteine.

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05. Tonno fresco

Il pesce dovrebbe essere consumato almeno due volte la settimana e il tonno rappresenta la miglior fonte proteica per uno sportivo: un trancio fresco, che pesa in media 150 g, assicura infatti 43,5 g di proteine.

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06. Yogurt

Lo yogurt contiene una buona quantità di proteine, sali minerali e vitamine, quindi è un altro alimento perfetto per chi fa sport, oltre a favorire la forma fisica con la regolazione della flora intestinale assicurata dai fermenti lattici. Un vasetto di yogurt bianco contiene circa 4,5 g di proteine, ma in commercio ci sono anche diverse tipologie di yogurt proteici pensati appositamente per gli sportivi.

07. Gamberoni

Come anche l’aragosta e l’astice, questi crostacei apportano una buona quantità di proteine: circa 16 g ogni 100 di alimento. Il loro consumo va però limitato, in quanto apportano anche una grande quantità di colesterolo.

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08. Pollo

Oltre a essere fonte di proteine, la carne bianca ha un bassissimo contenuto di grassi: per questo da sempre non manca mai sulla tavola di chi fa sport. E il pollo è la varietà da preferire: 27 g di proteine ogni 100 di prodotto per tanti sani modi di consumarlo (ai ferri, in insalata).

Credits: foto di Valeria Boltneva da Pexels.

A cosa serve la fatica nello sport? Come risponde il nostro corpo agli sforzi fisici? E come va trattato dopo un allenamento? È quello che si sono chiesti i ricercatori della University of Queensland, che hanno analizzato quello che potremmo definire il meccanismo della fatica fisica nello sport. Gli interessanti risultati hanno portato a elaborare una teoria scientifica su quali sono i tempi di riposo per recuperare completamente dallo sforzo, in modo da avere una vita sportiva controllata e ricca di benefici.

Il meccanismo della fatica nello sport

Nello studio, pubblicato su Nature Communications, i ricercatori hanno analizzato i tessuti delle cosce di un gruppo di volontari. Sono state condotte tre serie di biopsie: prima dell’attività sportiva, a distanza di 24 ore e di 48 ore. Si è così potuto stabilire il comportamento delle fibre muscolari in queste situazioni, con un risultato che di fatto cin racconta molto del meccanismo dell’affaticamento muscolare. Durante una sessione di corsa, come si pesi in palestra avviene un notevole aumento di concentrazione di calcio nelle masse muscolari: la sostanza di accumula in alcune zone delle fibre (delle cavità) attivando delle proteine che agiscono nel deperimento dei tessuti e, se non ‘interrotte’ danno luogo a una serie di micro strappi nelle fibre che alla lunga originano le patologie muscolari.

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48 ore di stop

Pensiamo al dolore agli addominali dopo una serie di crunch, o al mal di gambe dopo una corsa, o ai bicipiti che pulsano in seguito a esercizi con i pesi. I test hanno dimostrato che questo ‘sistema della fatica’ non è nient’altro che un meccanismo di autodifesa da parte dell’organismo contro la degenerazione dei tessuti. Di fronte a questo eccesso di calcio che si accumula, i muscoli rispondono inviando al cervello il segnale della fatica, che ci stimola a dare uno stop all’attività sportiva che stiamo facendo. Grazie alle biopsie a distanza di 24 e 48 ore dal momento di sforzo, gli accademici australiani hanno indicato in 48 ore il tempo necessario al nostro corpo per tornare ai valori abituali di calcio presenti nei muscoli.

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Ascoltare il corpo

Quello dei due giorni di riposo è un suggerimenti di tipo medico-scientifico, che può essere utile a chi fa sport a livello amatoriale, il cui messaggio, che può sembrare banale ma non lo è, fondamentalmente consiste in questo: quando senti dolore fermati. Altrimenti i tuoi tessuti muscolari rischiano di degenerare in patologie come l’atrofia.

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Mente e corpo

Abbiamo visto come uno studio della University of Kent dimostri che la fatica sia un fatto mentale.  Una che completa la ricerca australiana: è sempre il cervello a ricevere lo stimolo da parte dei muscoli a fermare l’attività. In realtà si tratta di un fenomeno piuttosto complesso, che coinvolge fisiologia e psicologia, ma i risultati emersi dai test condotti a Brisbane sono un importante passo avanti nell’individuazione delle patologie muscolari e nella loro eventuale cura: pensiamo ad esempio alla distrofia muscolare.

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Credits: Pixabay / Foto di Yaroslav Shuraev da Pexels

Proprio così: fare troppo sport può danneggiare i reni. Quando svolgiamo attività fisica dobbiamo aumentare l’intensità degli allenamenti in modo graduale e inserire un periodo di recupero tra le varie sessioni, altrimenti c’è il rischio di imbattersi in una patologia che, se non diagnosticata in tempo, può causare problemi ai reni: la rabdomiolisi.
Questa malattia consiste nella rottura delle cellule del muscolo scheletrico con il conseguente rilascio nel sangue di enzimi (ad esempio la creatina chinasi), elettroliti (potassio, calcio) e proteine come la mioglobina. Quest’ultima, in quantità eccessive, è pericolosa perché può bloccare il sistema di filtraggio renale o dissociarsi in sostanze che, sempre per i reni, risultano tossiche. A tal proposito, un nuovo studio statunitense del National Center for Biotechnology Information ha confermato che lo sforzo fisico eccessivo è una delle cause principali della rabdomiolisi.
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Cos’è la rabdomiolisi: cause, sintomi e rimedi

L’attività sportiva in eccesso, che sottopone i nostri muscoli a uno sforzo esagerato, è solo una delle numerose cause della rabdomiolisi. La comparsa della patologia, infatti, può essere connessa a problemi di natura cardiovascolare, distrofie muscolari e infezioni; anche l’utilizzo di alcuni farmaci che contengono stamine e fibrati, l’abuso di alcol e droghe, il consumo eccessivo di caffè, l’avvelenamento da metalli pesanti e punture di insetti/rettili possono portare alla rabdomiolisi.
I sintomi principali sono: affaticamento generale, dolori muscolari e urine scure. È importante specificare che, se diagnosticata in tempo attraverso gli esami del sangue e delle urine, la rabdomiolisi passa in 1-4 settimane grazie all’idratazione endovenosa (per prevenire danni ai reni) e all’assunzione di diuretici e liquidi.

Fare troppo sport comporta dei rischi

Gli autori dello studio più recente sul tema, pubblicato sul Clinic Journal of Sport Medicine, hanno preso in considerazione un gruppo di 40 nuotatori (a livello collegiale) affetti da rabdomiolisi.
Gli esperti hanno sottolineato che 6 nuotatori su 40 sono stati ricoverati in ospedale per una “rabdomiolisi da sforzo sintomatica” causata da uno sforzo fisico che ha sottoposto i loro muscoli a un’anomala situazione di stress. Più nello specifico, i ragazzi in questione hanno effettuato 20 minuti consecutivi di trazioni alla sbarra, “row” (un esercizio che si effettua grazie a un macchinario per rinforzare i dorsali) e panca piana per i pettorali a sfinimento. Per “sfinimento” si intende fino al limite delle proprie forze e della propria resistenza.
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Quello spiegato in precedenza non è il primo caso simile. Anni fa, in una scuola superiore a Taiwan, ben 119 studenti sono finiti al pronto soccorso (in molti con la diagnosi di rabdomiolisi da sforzo) dopo che il loro professore di educazione fisica li ha obbligati a fare 120 flessioni in 5 minuti: “Quando concentri l’attività fisica in così pochi minuti e vieni da circa 36 ore di inattività, c’è un alto rischio che si danneggino le cellule muscolari”, spiega uno degli autori dello studio sui nuotatori menzionando il caso taiwanese. Allo stesso rischio sono esposti gli sportivi a livello agonistico che, dopo una lunga pausa estiva o per le vacanze di Natale, riprendono gli allenamenti con troppa foga e senza gradualità.

Come evitare la rabdomiolisi

I ricercatori hanno confermato che, dopo diversi giorni di astensione dall’attività sportiva, è fondamentale tornare ad allenarsi in maniera graduale, e non con la stessa intensità dell’ultima volta prima della pausa. I casi più frequenti di rabdomiolisi avvengono tra i bodybuilder o i crossfitter (chi pratica crossfit): se rientrate da uno stop più o meno lungo, all’inizio è necessario abbassare i carichi e/o ridurre il numero di ripetizioni per permettere ai muscoli di riadattarsi allo sforzo. In questi casi, l’ideale è consultare un personal trainer valido che possa consigliare una scheda ad hoc per quelle situazioni.
Se invece vi capita comunque di esagerare, con ogni probabilità il giorno dopo avrete male ai muscoli che avete allenato: fin lì è tutto normale, ma se i dolori continuano per più di tre giorni (e notate anche di avere l’urina troppo scura e una sensazione di affaticamento generale) è opportuno, dopo una visita dal medico di base, sottoporsi agli esami del sangue e delle urine.
(Foto di copertina: scottwebb / Pixabay)

La nostra forza muscolare, la forza con cui i muscoli stringono gli oggetti, utile nello sport come in tanti altri aspetti dalla vita, è strettamente collegata al cervello. Se il cervello non è in salute, le nostre prese sono deboli. Quando giochiamo a tennis, padel, basket, calcio; quando stiamo su una mountain bike stringendo il manubrio, quando facciamo un esercizio fitness che presuppone l’uso della forza muscolare, entra in gioco il cervello. Una ricerca della North Dakota State University che ha preso in esame le connessioni tra la salute del corpo e quella della mente, rivela che afferrare qualcosa con una presa debole è segno di un possibile declino delle capacità cognitive. E indica nel potenziamento dei muscoli una strategia utile a mantenere un cervello sano.

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La forza muscolare è collegata al cervello

Lo studio americano, apparso sul Journal of Alzheimer’s Disease, per la prima volta spiega che se misuriamo la forza di una presa, possiamo capire se un individuo rischia di avere deficit di memoria e apprendimento nell’avanzare dell’età.
I ricercatori americani hanno seguito 13.828 persone di età inferiore a 50 anni, monitorandole per 8 anni. Hanno condotto valutazioni sulla forza dell’impugnatura con un dinamometro e hanno analizzato le capacità cognitive con test su attenzione, memoria, linguaggio, orientamento. È così emerso che quando la forza muscolare si riduceva, aumentava la probabilità di declino cognitivo, soprattutto di quello nelle forme più gravi.

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Come fare per mantenere la forza muscolare

La ricerca, utile a indagare il declino di malattie molto diffuse come l’Alzheimer, confermano che “rimanere fisicamente attivi influisce sulla salute cognitiva”. In questo senso le raccomandazioni del team americano sono quelle di potenziare la muscolatura, perché potrebbe avere effetti sul cervello. La novità dello studio sta anche nell’indicare la misurazione della forza come intervento preventivo per ritardare il declino cognitivo.

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Martino De Mori

Giornalista e autore, scrive di viaggi e ambiente per importanti testate internazionali come National Geographic e BBC. Ama andare alla ricerca di luoghi nascosti e storie inedite, e ama praticare gli sport outdoor – tendenzialmente male. È co-fondatore di Sportoutdoor24.