L’agenzia CV Villas insieme al suo team di analisti ha condotto una ricerca accurata basata su parametri oggettivi per individuare i litorali europei ideali per i bagnanti. Lo studio ha esaminato elementi precisi trasformandoli in un punteggio complessivo fino a 100 punti. I fattori chiave considerati includono la temperatura marina confrontata con la soglia di benessere compresa tra 26 e 30 gradi stabilita dall‘Organizzazione Mondiale della Sanità, la velocità dei venti, la nuvolosità e l’intensità dei raggi ultravioletti. Il risultato premia l’Europa mediterranea con località perfette per le vacanze soprattutto per chi ama nuotare. Nella gallery potete scoprire di quali luoghi stiamo parlando.

Sperlonga, Italia

Questo borgo tirrenico situato a metà strada tra Roma e Napoli si distingue nel panorama continentale grazie a fondali che degradano dolcemente. Le correnti deboli di Sperlonga garantiscono condizioni stabili durante i mesi estivi, ideali per lunghe permanenze in acqua in totale tranquillità. La protezione naturale della costa, infatti, ripara il litorale dalle correnti fredde.

Cefalù, Italia

Cefalù è una bellissima cittadina siciliana che unisce il fascino storico di un centro antico color miele a condizioni termiche marine straordinariamente calde. La stagione balneare si allunga per molti mesi grazie a un soleggiamento costante e duraturo, mentre i bagnanti trovano acque calme e ideali per il nuoto a pochi passi dalle vecchie mura.

Elounda, Grecia

La baia di Creta, Elounda, si distingue per un golfo riparato che blocca i venti principali dell’Egeo, il che crea uno specchio acquatico calmo. L’assenza di onde significative rende l’area una piscina naturale sicura e piacevole. Inoltre, la limpidezza eccezionale permette una visibilità perfetta del fondale sabbioso sottostante.

Costa Adeje, Spagna

Situata nell’isola di Tenerife, Costa Adeje beneficia di un clima subtropicale eccezionale che mantiene il mare caldo anche in autunno. I rilevamenti indicano indici di nuvolosità bassissimi e temperature stabili per 12 mesi. Gli amanti del nuoto, infatti, frequentano le spiagge locali anche durante i periodi di bassa stagione.

Antibes, Francia

Antibes è la perla della Costa Azzurra e vanta insenature protette in cui le correnti del mare aperto faticano a entrare, un fattore che garantisce uno specchio idrico piatto. Le temperature estive raggiungono livelli ideali per il benessere fisico dei nuotatori e le giornate calde e prive di vento facilitano le attività acquatiche quotidiane.

Dubrovnik, Croazia

Le coste dell‘Adriatico meridionale stupiscono gli analisti per la trasparenza del mare e la totale calma della superficie balneare. La protezione offerta dalle isole dalmate, inoltre, scherma il litorale di Dubrovnik dai venti di burrasca. Questo tratto croato garantisce stabilità termica e condizioni ottimali fino all’autunno inoltrato.

Foto Canva

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Serena Proietti Colonna

Dottoressa di Ricerca in Psicologia Cognitiva e viaggiatrice per indole, tutto nasce tra le pagine del suo blog, I Frattempi della Mia Vita, per poi farsi strada nelle collaborazioni con SiViaggia, VDGmagazine, Serenis e altri ancora. Redattrice Web per amore della scrittura, resta una nomade zaino in spalla: assaggia ogni sapore, si immerge nella natura ed empatizza col prossimo, raccontando avventure ed emozioni con il sorriso e la curiosità del primo giorno. Per Sportoutdoor24 scrive di Viaggi, andando alla scoperta di luoghi fuori dai soliti circuiti.

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Fare sport è il modo migliore per dimagrire: l’attività fisica infatti permette di bruciare calorie e accelerare il metabolismo anche una volta terminata e, insieme a un po’ di attenzione all’alimentazione, è senza dubbio il metodo più sano ed efficace per raggiungere il peso forma ideale.
Molti pensano che gli sport migliori per dimagrire siano la camminata sportiva e la corsa, e tuttavia running e walking non sono le uniche attività fisiche che permettono di bruciare molte calorie in breve tempo.
in linea generale, e senza cadere negli eccessi, più uno sport è intenso e coinvolge i muscoli di tutto il corpo e più avrà la capacità di innescare i meccanismi di consumo calorico, bruciando calorie con la conseguenza di una effettiva perdita di peso.
Guarda la gallery con gli sport più adatti a farti dimagrire.

I 10 migliori sport per dimagrire

Ecco allora, sulla base di una persona di media altezza, i 10 sport più indicati per dimagrire.

1. Canottaggio

Secondo sport nella classifica dei migliori sport da praticare considerando consumo calorico e rischio potenziale di infortuni, il canottaggio è un’attività di endurance che coinvolge parte alta e parte bassa del corpo in movimenti armonici e potenti che combinano tra loro forza e resistenza accelerando il metabolismo.

2. Sci di fondo

Lo sci nordico è una delle migliori attività sportive per bruciare calorie: non solo perché è praticato al freddo, e il freddo aumenta naturalmente il consumo calorico come abbiamo scritto qui, ma anche perché coinvolge i muscoli di tutto il corpo, dalle gambe alle braccia al core, in un’intensa attività cardiovascolare.

3. Calcio

Be’ sì, il tanto bistrattato calcio ha anche degli aspetti positivi, come per esempio il fatto che coinvolgendo i diversi tipi di fibre muscolari ed essendo uno sport misto aerobico – anaerobico inevitabilmente accelera il metabolismo fino a bruciare 500 Kcal all’ora.

4. Padel

Il padel è un fantastico sport cardiovascolare, fatto di scatti, frenate e buona intensità: è uno dei migliori sport da praticare considerando sia il consumo calorico medio che il rischio potenziale di infortuni.
Su 90 minuti di gioco – il tempo medio di affitto di un campo – il padel può far bruciare oltre 400 Kcal. Oltre al fatto che è molto divertente, una buona alternativa agli sport di squadra che praticavi da giovane e oggi, dopo i 40 anni, non ti senti più di fare.

5. Surf

Il surf è un fantastico sport total body che richiede forza nelle gambe, nelle braccia e nel core, oltre alle doti di resistenza e fiato sia quando si è in piedi sulla tavola che quando si sbraccia per andare al largo: indicativamente un’ora di surf permette di bruciare circa 250 Kcal, che possono aumentare all’incrementare dell’intensità.

6. Ciclismo

Altro sport che come il nuovo e la camminata (o per certi aspetti anche il jogging) è adatto a persone di ogni età: pedalare significa coinvolgere i muscoli più grossi e potenti delle gambe, a partire da quadricipiti e glutei e senza dimenticare i polpacci, e benché la parte superiore del corpo non sia coinvolta come in altri sport, il ciclismo è uno sport ad altissimo consumo calorico: se i ciclisti professionisti hanno percentuali di massa grassa quasi nulla è perché – se praticato con intensità – il ciclismo può far bruciare fino a oltre 1000 Kcal all’ora. Ok, questo vale per i Pro, ma rimane il fatto che anche una bella gita in bicicletta sia un ottimo modo per consumare calorie.

7. Ginnastica

Non bisogna farsi ingannare dalle pause e dai recuperi: la ginnastica è uno degli sport più intensi e impegnativi, e non a caso le ginnaste hanno tra i fisici più armonici tra gli sportivi. Scatti, salti, acrobazie, e ancora ricerca della coordinazione e dell’equilibrio portano a bruciare fino a 300 Kcal all’ora.

8. Parkour

Corse, salti, acrobazie e un sacco di movimenti funzionali: il Parkour è uno sport ad altissimo livello di consumo calorico proprio perché coinvolge tutti i muscoli, richiede forza e velocità, recluta i muscoli a un livello profondo e combinando le caratteristiche di molti sport (la corsa, l’arrampicata, il salto esplosivo, etc) accelera notevolmente il metabolismo.

9. Corsa sprint

Partiamo da un dato medio: la corsa permette di bruciare 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro (una persona di 60kg brucia quindi mediamente 60Kcal ogni km percorso, quindi più o meno ogni 5-7 minuti di attività). C’è però un modo per aumentare questo consumo calorico, che non crescerebbe esponenzialmente con l’aumentare del tempo e delle distanze dedicate al running: praticare la corsa veloce.
In linea generale si bruciano più calorie facendo 10 volte alla massima velocità 200 metri, con un po’ di recupero tra uno “scatto” e l’altro che non correndo a velocità media per 2 km: questo perché il cuore lavora a livelli di battito più elevati, la circolazione del sangue è più veloce,la temperatura corporea aumenta più velocemente e in sostanza si accelera il metabolismo di base. Per questo motivo, dopo il nuovo, la corsa veloce è miglior modo per bruciare molte calorie.

10. Nuoto

Il nuoto non è solo uno sport adatto a persone di ogni età e ogni livello di capacità, è anche se non soprattutto uno sport che coinvolge quasi ogni muscolo, dal collo alla punta delle dita dei piedi. Se poi lo si pratica cercando di aumentare un po’ la velocità e la permanenza in acqua (per esempio facendo ripetute con una breve pausa tra una vasca e l’altra: è stato dimostrato che c’è una correlazione lineare tra l’aumento della velocità e l’aumento del consumo calorico) può portare a bruciare fino a 11 calorie al minuto, ovvero circa 550 Kcal all’ora in più a quelle bruciate dal metabolismo di base.

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La scelta del costume da uomo per il nuoto in piscina può fare la differenza quando si è in acqua. Che si punti alla performance o meno.
Negli ultimi anni il pezzo di stoffa che si usa per allenarsi nel nuoto in piscina ha subito evoluzioni dal punto di vista dei materiali e delle tecnologie costruttive e oggi il mercato offre una ampia gamma di proposte. Che fondamentalmente si dividono in tre modelli principali: slip, jammer e body.
Questo ultimo tipo di costume, insieme alla muta, è in realtà più adatto al triathlon o al nuoto in acque libere (sull’argomento puoi leggere il nostro approfondimento su le differenze fra nuotare in piscina e al mare).
Andiamo a vedere quali caratteristiche deve avere un buon costume da uomo per nuotare in piscina.

Come scegliere il costume da uomo per il nuoto in piscina

Il nuoto in piscina è uno degli sport migliori per dimagrire (ne parliamo qui, spiegando come devi fare per perdere peso con il nuoto). E gli accessori da portare con te che influiscono sulle performance in acqua sono davvero pochi: occhialini, cuffia e appunto il costume.
La scelta dipende fondamentalmente da due fattori: la tua struttura fisica e la frequenza degli allenamenti in piscina (il che significa anche le ambizioni che hai in termini di prestazioni).

Se hai un figlio scopri qual è l’età giusta per fargli iniziare nuoto. Se invece stai iniziando un corso, leggi la nostra guida su cosa portare in piscina per un corso di nuoto.

Sui costumi abbiamo già scritto guide:

• Costume intero da donna
• Costume da piscina per bambino
• Costume da piscina per bambina

Qui invece proseguiamo con i nostri consigli per la scelta del costume da uomo per il nuoto in piscina.

Scegliere il costume giusto da uomo per piscina in base al fisico

Coma anche per i costumi da donna, uno dei criteri più importanti nella scelta del costume da uomo per il nuoto in piscina è la conformazione fisica. E un po’ anche il gusto personale in fatto di stile.
La vestibilità di un costume è un fattore da non trascurare: sentirsi a proprio agio in piscina ti aiuta a focalizzarti sull’allenamento e non su altre cose, oltre a aumentare la dose di autostima.

C’è chi non bada al giudizio altrui in piscina e indossa quel che gli pare. Altri invece stanno più attenti all’apparenza, e allora è bene tenere presente alcune cose per trovare il costume adatto al fisico.

Se le persone di statura alta e fisicamente in forma possono indossare tutto senza problemi: l’unica indicazione è la scelta di un colore che stia bene con la tonalità della carnagione.

Per mettere in risalto gli addominali (se vuoi svilupparli prova il plank), che tu sia alto o basso, va benissimo uno short a vita bassa.

Chi non è alto né troppo asciutto dovrebbe evitare i jammer e optare per gli slip, che hanno la prerogativa di slanciare verso l’alto grazie alla sgambatura. Per i più appesantiti si consiglia sempre il colore scuro e disegni dalle forme piccole.

Le persone magre non avranno grandi problemi, se non quello di sembrare troppo magre. Allora meglio puntare su costumi dai colori vivaci che attirino l’attenzione.

Il costume da uomo per il nuoto in piscina: la taglia giusta

Premessa sempre valida per qualsiasi tipo di nuotatore, che sia professionista, amatore, donna, bambino o bambina: il costume per nuotare in piscina deve essere comodo. il che rende la scelta un po’ più complicata soprattutto per chi sta iniziando ad allenarsi o chi deve acquistare un costume da gara. 
complicata ma non così difficile, basta tenere presenti un concetto base.

E cioè l’aderenza. Il costume deve aderire bene al corpo e comprimerlo senza esagerare. se non lo facesse, si sentirebbe un po’ troppo l’attrito dell’acqua e la nuotata ne risentirebbe.

Come provare il costume per trovare la taglia giusta

Siccome ogni marchio ha le sue taglie, è sempre meglio misurarsi la circonferenza vita, con un metro da sarto, poco sotto l’ombelico. fallo fare a un amico magari e assicurati che il metro aderisca senza stringere Poi comunica la misura al negoziante e tutto sarà più facile.

Difficilmente potrai indossarlo da nudo: fallo con le mutande indosso e togli idealmente il loro spessore. Se non puoi provarlo da nudo, provalo con i vestiti addosso e togli idealmente il volume dei vestiti. O piuttosto prendi la circonferenza della vita (a circa 3 cm sotto l’ombelico) e comunicala al negoziante.

Per capire se un costume jammer è quello giusto per te, prova a infilare due dita sotto la vita e sotto il ginocchio: se non ci riesci lo puoi acquistare.

Come evitare che un costume provochi irritazioni

Una volta indossato, il costume non deve muoversi dalla vita. ma non deve essere nemmeno troppo stretto, perché oltre a fare un po’ male rischia di provocare irritazioni all’inguine, la zona più sensibile. Se vedi grinze e rigonfiamenti significa invece che è troppo largo. Piuttosto compralo aderente al massimo, sia perché in acqua si sente molto meno la compressione, sia perché nel tempo i tessuti tendono a cedere e a prendere la forma del corpo.

Per questo evita di prendere come riferimento la taglia del tuo vecchio costume: non è veritiera.

Costume da uomo per il nuoto in piscina: i tessuti, dal nylon al carbonio

Il tessuto di un costume da uomo per il nuoto nuoto in piscina è una componente importante, collegata al tipo di frequenza in vasca che si ha. In genere è bene tenere presente alcuni aspetti come la capacità di un tessuto di comprimere e supportare i muscoli (soprattuto per i nuotatori agonisti) e di resistere al cloro e alle abrasioni (per tutti).

Per chi nuotano una o due volte a settimana e pretende un buon rapporto qualità prezzo, la scelta può focalizzarsi sui tessuti in mescole di nylon e elastam (o elastan). Hanno il pregio di offrire vestibilità e comfort, di mantenere la forma più di altri e di resistere ai raggi UV (non sempre al cloro, se non in mescole che prevedano anche altri tessuti).
Lo svantaggio è che sono sensibili all’usura e hanno una vita più breve di quelli in altre fibre. Ma solo se li si usa con grande frequenza: per questo sono una buona scelta per il nuotatore occasionale o regolare. 

I nuotatori intensivi (3-5 volte al settimana) o che fanno nuoto a livello agonistico hanno bisogno di prodotti con un grado di tecnologia più alto. Ovvero il poliestere, il poliammide e il carbonio. Il poliestere veste più aderente e  garantisce una durata migliore nel tempo, cosa utile per chi deve possedere più di un costume. Una combinazione classica e di alta qualità è poliestere-elastam.

Costano più di quelli in nylon ma danno una qualità migliore, anche perché di solito proteggono da cloro, abrasioni e raggi solari. E sono un argine al pilling, quei pallini di tessuto che si formano sulla superficie del costume.
Il carbonio è l’ultimo ritrovato in fatto di costumi velocissimi sia da gara che da allenamento. In genere sono presenti nel tessuto al 3 % e offrono una compressione di un’altra categoria: supportano i muscoli in modo selettivo, o lo fanno per gruppi muscolari, anche in due direzioni, aiutando la rotazione del corpo in acqua. Per questo alcune case parlano di ‘compressione intelligente’.

Naturalmente hanno un prezzo ancora più elevato ma recentemente sono entrati nel mercato dei costumi per tutti e non solo per i professionisti e i prezzi si stanno abbassando.

Costume da uomo per il nuoto in piscina: i modelli in base alla frequenza

Se un uomo al mare può indossare un costume come lo short (in realtà più adatto alla spiaggia che al nuoto), il mondo dei costumi da uomo per il nuoto in piscina predilige altri modelli: slip, jammer e body (questi in misura minore). Le mute invece sono tendenzialmente riservate a chi fa triathlon e nuota in acque libere.

Al di là dello stile (ormai ce n’è davvero per tutti i gusti), ogni tipo di costume risponde a caratteristiche precise e si adatta a un tipo di nuotatore piuttosto che a un altro e alla frequenza dei suoi allenamenti in piscina.

Il costume slip da uomo per la piscina

Il classico costume a mutandina, che ormai si vede abbastanza poco nelle gare olimpiche, è in realtà sempre il più gettonato fra i costumi da allenamento uomo. E i motivi sono evidenti: lascia molta libertà di movimento, una sensazione molto naturale in acqua e riduce al minimo i rischi di irritazioni e abrasioni. Nelle loro lunghe sessioni di training li usano anche i professionisti.

Ma lo slip è una scelta ideale anche per chi comincia a nuotare, ma anche per chi non partecipa a corsi di nuoto agonistico e frequenta la piscina in moto saltuario o al massimo ci va un paio di volte la settimana. Dall’altra parte, non offre una gran compressione muscolare e dunque non è adatto a chi cerca performance e vuole migliorarsi nei tempi e nella velocità.

Chi soffre la temperatura dell’acqua può trovare più protettivi i jammer e i body, come chi vuole evitare problemi di scottature in estate. Oltre a essere cortissimi, gli slip in generale non hanno un tessuto in grado di proteggere dai raggi UV.

Il costume jammer

Il jammer è il costume più amato da chi fa nuoto a livello intensivo o agonistico e si allena fino a 5 volte la settimana. Il pantaloncino aderente al ginocchio ha il pregio di comprimere le gambe e supportare i muscoli (quadricipiti della coscia) in modo eccellente, specie se ha componenti in carbonio.

Inoltre in genere ha integrata nel tessuto la protezione rispetto a raggi UV e alle abrasioni. Se vuoi migliorarti nel nuoto e acquisire velocità è il costume che fa per te, anche se non sei un nuotatore intensivo.

Il costume short da uomo per la piscina

Non se ne vedono così tanti in giro per le piscine, soprattutto fra i nuotatori intensivi, ma il costume short (o shorts, o a M, per la sua forma) ha il suo perché.
Prima di tutto è piuttosto comodo, riprendendo la foggia dei bermuda da mare. Poi è un buon compromesso fra la libertà di movimento che offrono gli slip e un’attenzione maggiore allo stile. Infine, per chi ha come obiettivo l’utilità e il risparmio, può essere utilizzato anche al mare.

La muta da uomo per nuotare in piscina e al mare

Come abbiamo detto la muta è un capo utile a chi fa triathlon o che nuota su lunghe distanze in acque libere. O può servire anche a chi pratica surf o SUP. Tuttavia si usa anche in piscina, soprattutto da parte di chi si deve allenare per il triathlon.
Le caratteristiche principali della muta sono la galleggiabilità, la riduzione della resistenza, la protezione dalle acque fredde e il mantenimento della temperatura corporea costante nelle gare di resistenza o nelle sessioni lunghe di allenamento.
Una muta ben fatta garantisce aerodinamicità e supporto muscolare a tutto il corpo, oltre a integrare la protezione dai raggi solari e dalle abrasioni.

Il body da uomo per nuotare in piscina

Il body maschile per il nuoto è molto meno usato che in passato, ormai sostituito dalla muta.
Quelli che circolano possono avere il pantaloncino al ginocchio o alla caviglia. In tal caso ha il vantaggio di coprire più corpo rispetto allo slip e al jammer, con la conseguenza che lascia un po’ a desiderare quanto a libertà di movimento (inadatto quindi a chi inizia a nuotare o a chi lo fa raramente).
Ma è quello che può cercare un nuotatore intensivo, che sta molto in vasca e ha bisogno di compressione muscolare. 

Quanti costumi deve avere chi nuota in piscina?

La risposta è: dipende dalla frequenza. Chi non va oltre le due sessioni mensili può tranquillamente tenerne uno, magari cambiandolo ogni anno.

I nuotatori maschi regolari da 1-2 volte a settimana, possono arrivare, giusto anche per cambiare look ogni tanto. Uno dei due è bene che sia un costume fatto con tessuti di qualità e sia anticloro e antiabrasioni.

Per l’uomo che fa nuoto agonistico o che si allena in piscina da 3 a 5 volte a settimana il consiglio è di avere almeno due costumi, se non tre. Considerando anche le gare, meglio tre, di cui uno di qualità top. 
Certo, è anche una questione di costi, e del giusto compromesso tra qualità e prezzo, come scriviamo qui sotto.

I prezzi dei costumi da uomo piscina in base alla frequenza

Sì, con 7,99 euro puoi trovare uno slip sgargiante al supermercato, il che può andare bene se vai in piscina un paio di volte l’anno.
Se invece nuoti un paio di volte al mese metti in conto di spendere una cifra che va da 12 a 22 euro per un costume slip decente che ti faccia stare in acqua in modo confortevole.

Salendo di livello, i nuotatori regolari possono trovare il giusto compromesso fra prezzo e qualità con cifre che vanno dai 20 ai 30 euro per uno slip e 35-50 euro per un buon jammer. Un body di buona qualità può arrivare a costare sui 70-90 euro; oltre si trovano quelli da gara e in tessuti altamente sofisticati.

Chi fa nuoto a livello agonistico o particolarmente intensivo (fino a 5 sessioni la settimana) si trova di fronte alla scelta fra avere più costumi di media qualità e averne uno, massimo due. Di questi, uno può essere ‘medio’, l’altro è meglio sia di prima scelta, in modo da durare nel tempo e garantire comfort assoluto, da usare anche in gara.

In questo caso è necessario aprire decisamente di più il portafoglio: per uno slip si possono spendere fino a 60 euro, per un jammer da 70 a 160, con punte fino a oltre 300 euro per i costumi da performance che usano gli atleti professionisti. Sono capi che contengono una percentuale di fibra di carbonio per una compressione intelligente su muscoli specifici, magari multidirezionale, e offrono, a chi li sa sfruttare, il massimo delle velocità.

Cosa portare in piscina oltre al costume

Uomini, donne, bambini, atleti che fanno agonismo o dilettanti della domenica: al di là della scelta del costume, in piscina servono altri due accessori che possono fare la differenza: cuffia e occhialini.
Per questo vale la pena sceglierli con attenzione e essere disposti a sborsare qualche euro in più invece che in meno. Acquistare quelli giusti significa avere oggetti che di qualità che affrontano cloro e maltrattamenti nel migliore dei modi. E durano di più nel tempo.
Leggi le nostre guide per fare la scelta migliore seguendo le tue esigenze.

• Occhialini
• Cuffia

Come lavare il costume da piscina per farlo durare

Come anche per i costumi da donna, da bambino e da bambina, non è sufficiente un risciacquo sotto al doccia appena usciti dalla vasca. O meglio, serve ma non basta: bisogna seguire alcuni semplici accorgimenti per allungare la vita del costume per il nuoto in piscina.

Dato per scontato che è sempre meglio leggere le istruzioni riportate sulle etichette per il trattamento del costume (quelli più sofisticati devono essere trattati con cura), dopo il risciacquo sotto un getto di acqua dolce dobbiamo sempre (arrivati a casa) estrarlo immediatamente fuori dalla borsa (che non va lasciata al sole).

Poi procedi a lavarlo con un detergente per capi delicati. Non lavarlo a secco e usare mai candeggina!

Altra cosa da evitare è fare asciugare il costume sulle fonti di calore come i termosifoni Lascialo asciugare all’aria aperta anche in inverno, lontano da fonti di calore: per intenderci, mai appoggiare il costume da piscina sul calorifero per asciugarlo in fretta. Si finisce per deteriorarlo e fargli perdere elasticità.
Infine, sempre per lo stesso motivo, non stirarlo.
Buona nuotata!

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Nuotare è un’attività molto popolare perché è perfetto per tenersi in forma passando qualche ora in acqua e senza troppi impatti traumatici su muscoli e articolazioni. Però tra l’andare in piscina regolarmente e migliorare nel nuoto c’è di mezzo tanto impegno, fatica e costanza.
La cosa migliore sarebbe iscriversi a un gruppo di nuoto master, qualcosa di molti simile a una squadra agonistica e però riservato a persone che hanno più di 24 anni di età e che vogliono qualcosa in più del semplice “nuoto libero”.

Come migliorare nel nuoto

Però se l’idea di far parte di una squadra con l’inevitabile confronto con gli altri, dover seguire degli allenamenti con uno schema ben preciso preparato da un allenatore, partecipare magari anche a qualche gara e in ogni caso avere gli allenamenti scanditi con regolarità, ci sono alcuni consigli che puoi cominciare a mettere in atto per aumentare le tue performance natatorie in fatto di velocità e resistenza e migliorare nel nuoto.

Cosa significa nuotare meglio

Come prima cosa bisogna premettere che il nuoto come sport coinvolge una serie di discipline diverse, tra cui stile libero, rana, dorso e farfalla. C’è chi si concentra su uno solo di questi stili, e chi invece ama variare ed essere un nuotatore più eclettico. In tutti i casi nuotare meglio significa migliorare la resistenza cardiovascolare, aumentare la forza muscolare e la flessibilità articolare e soprattutto perfezionare la tecnica specifica dello stile di nuoto.

Come migliorare le prestazioni nel nuoto

Se volete migliorare le vostre prestazioni nel nuoto, ci sono diverse strategie che potete utilizzare.

Ecco alcuni suggerimenti:

Sviluppare una tecnica corretta: una tecnica corretta è essenziale per una nuotata efficiente ed efficace. Lavorate per sviluppare una posizione corretta del corpo, la respirazione e la meccanica della bracciata per ridurre la resistenza e aumentare l’efficienza in acqua. Prendete in considerazione l’idea di prendere lezioni o di lavorare con un allenatore per migliorare la vostra tecnica.

Aumentare il volume di allenamento: nuotare regolarmente è fondamentale per migliorare le prestazioni. Aumentate gradualmente il volume di allenamento aggiungendo agli allenamenti più distanza, più serie o serie più difficili. Assicuratevi di includere anche dei giorni di riposo per consentire al vostro corpo di recuperare.

Incorporate l’allenamento a intervalli: l’allenamento a intervalli prevede l’alternanza di periodi di nuoto ad alta intensità con periodi di riposo o di nuoto a bassa intensità. Questo può aiutare a migliorare la velocità, la potenza e la resistenza.

Rafforzare i muscoli: i muscoli forti sono essenziali per una nuotata potente. Incorporate esercizi di forza che mirino ai muscoli utilizzati nel nuoto, come le spalle, la schiena e il core.

Migliorare la flessibilità: la flessibilità può aiutare a nuotare con maggiore facilità ed efficienza. Incorporate esercizi di stretching e mobilità nella vostra routine per migliorare la gamma di movimenti e ridurre il rischio di lesioni.

Controllare l’alimentazione: un’alimentazione corretta è essenziale per ottenere prestazioni ottimali. Assicuratevi di alimentare il vostro corpo con una dieta equilibrata che includa proteine, carboidrati e grassi sani.

Riposo e recupero sufficienti: un riposo e un recupero adeguati sono essenziali per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Assicuratevi di dormire a sufficienza e di concedere tempo per il recupero tra un allenamento e l’altro.

Attuando queste strategie, potrete migliorare le vostre prestazioni natatorie e raggiungere i vostri obiettivi in acqua.
Photo by Richard R. Schünemann / Marco Sartori / Jonny Clow on Unsplash

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Nel nuoto a rana la coordinazione gambe e braccia è importantissima. La rana è infatti uno stile di nuoto tra i più complessi, completamente diverso da tutti gli altri dal punto di vista dei movimenti di gambe e braccia (e quindi dei muscoli interessati, come spiegato qui) e ovviamente anche il più lento.

La grande particolarità del nuoto a rana è che il rapporto propulsivo è a favore delle gambe, con il 70% dell’avanzamento che dipende dalle gambe e solo il 30% dalle braccia, motivo per cui coordinare bene gambe e braccia nella rana è cruciale per una buona nuotata e anche per evitare il rischio di sovraccarichi alla zona lombare della schiena.

Nuoto a rana: come coordinare gambe e braccia

Per capire come coordinare gambe e braccia nel nuoto a rana bisogna prima avere ben chiara la tecnica corretta dell’utilizzo degli arti inferiori e superiori.
La tecnica corretta nel nuoto a rana tra i nuotatori professionisti è quella che prevede un colpo di frusta da parte delle gambe: in questa tecnica sono sono le ginocchia a piegarsi, portando i polpacci vicino alle cosce, con i piedi e le ginocchia vicine, e poi le cosce si piegano verso il bacino, mantenendo i piedi abbastanza vicini alla superficie dell’acqua.
Finita questa fase di raccolta delle gambe inizia quella di spinta, con i piedi che ruotano verso l’esterno appena prima di dare la frustata con le gambe verso fuori dietro. La fase propulsiva avviene quindi con la parte interna della pianta del piede. Terminata la fase di spinta i piedi si riavvicinano, con le gambe in completa distensione, pronti per un nuovo piegamento delle ginocchia.

Se questa è la dinamica nella corretta tecnica delle gambe nella rana, fondamentale è anche il ritmo: la frustata è veloce mentre la fase di recupero è lenta, per non frenare l’avanzamento e non perdere coordinazione e assetto in acqua.
Altro problema tipico del ritmo scoordinato delle gambe nella rana è l’affondamento del bacino, che compromette galleggiamento e velocità in acqua. Tutte queste differenze tra il nuoto a rana e gli altri stili non significano però che anche questo stile non assicuri tutti i benefici del nuoto in piscina che potete leggere qui.

Coordinazione gambe e braccia nel nuoto a rana

Nel nuoto a rana come detto la propulsione dipende per solo il 30% dal movimento delle braccia, il cui movimento si esaurisce in una fase di non trazione, al contrario di quanto avviene nel dorso, nello stile libero e nella farfalla. Una cattiva coordinazione gambe e braccia nella rana è il problema maggiore che può frenare l’avanzamento, ed è quindi fondamentale capire la tecnica corretta delle braccia nella rana nel quadro generale della nuotata in questo stile. Anche nel caso in cui si vada in piscina a nuotare a rana per dimagrire, come spiegato qui.

Le braccia nella rana hanno 3 caratteristiche molto peculiari: quasi nulla fase di spinta, recupero sott’acqua e movimenti simmetrici.

Per capire come il movimento delle braccia si coordina con quello delle gambe è utile partire dal momento in cui le braccia sono distese in alto, con i palmi ruotati leggermente all’esterno e i pollici rivolti verso il fondo della piscina. È da questa posizione che le mani vanno in presa, tirando a braccia distese verso fuori e in basso: a questo punto i gomiti cominciano a flettersi e le mani affondano verso il basso: è l’inizio della fase di trazione, con mani, spalle e gomiti, ben alti, sullo stesso piano.

È in questo momento che la testa del nuotatore comincia a sollevarsi, con l’ultima fase dell’espirazione durante la quale le mani chiudono il movimento propulsivo muovendosi verso dietro, dentro e in basso. Proprio mentre la testa esce dall’acqua per l’inspirazione le mani si preparano a essere portate avanti: è in questo preciso momento che si flettono le ginocchia, come abbiamo visto nella tecnica corretta delle gambe nella rana, ed è questo il punto da tener sempre presente quando si allena la coordinazione gambe e braccia nello stile rana.

Ora le mani cominciano a distendersi in alto e la testa si flette in avanti rientrando sott’acqua: in questo preciso momento i piedi sono nel punto più vicino ai glutei. A questo punto ricomincia il ciclo con la frustata di gambe. Anche per il movimento delle braccia la tecnica corretta nella rana prevede grande velocità durante la fase di trazione e un movimento più lento in quella di recupero. Per mantenere il ritmo è quindi fondamentale che per cominciare una bracciata le gambe siano distese completamente, e che l’espirazione coincida con la fase di trazione, concludendosi appena prima dell’uscita dall’acqua della testa.

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Credits photo: Pixabay

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I benefici mentali del nuoto passano spesso in secondo piano rispetto a quelli fisici, e tuttavia se pensiamo che nasciamo nell’acqua e che l’acqua è un elemento essenziale per la vita di ogni essere vivente, non è difficile intuire quanti e quali benefici possa avere per la nostra mente il fatto di nuotare.

Dai bambini agli anziani, dal nuoto in mare all’allenamento di nuoto in piscina, non è solo una questione di fisico e muscoli ma anche di cervello e psiche, con tantissimi benefici mentali del nuoto che possono migliorare la nostra vita di ogni giorno facendoci sentire più energici, felici, rilassati e in generale pronti ad affrontare i nostri impegni quotidiani.

I 5 benefici mentali del nuoto

1. Il nuoto allontana lo stress

Nuotare, come ogni attività fisica e sportiva più o meno di durata, produce endorfine: le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal cervello e hanno la funzione di regolare l’umore e, tangenzialmente lo stress. Nuotare, come correre o camminare, ma in un modo suo specifico, permette di produrre endorfine in quantità e contrastare gli effetti tipici dello stress, come mal di testa, inappetenza, difficoltà di digestione, sonno disturbato.

2. Nuotare libera la mente

Il nuoto è uno sport, o un’attività, con una meccanica molto precisa e rigorosa di coordinazione del movimento, in particolare quello di gambe e braccia. Il fatto di concentrarsi inizialmente sul gesto tecnico del nuotare, e di essere immersi nell’elemento dell’acqua, porta a focalizzarsi su se stessi ancor più di quanto succede per esempio con la corsa, il ciclismo o il walking, che da parte loro hanno il vantaggio / svantaggio di poterci distrarre guardando in torno. Quindi, nuotando ci si concentra molto di più su se stessi e sui propri movimenti, e questo libera la mente.

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3. Nuotare migliora il sonno

È una diretta conseguenza dei due punti precedenti: endorfine in corpo, niente stress, buonumore e soddisfazione insieme a mente sgombra: in queste condizioni è decisamente più facile sia prendere sonno che dormire bene.

4. Il nuoto aumenta l’autostima

Vale un po’ per ogni sport, ma per il nuoto un pochino di più, soprattutto per chi non ha sviluppato confidenza con l’acqua fin da bambino: l’acqua può fare paura, all’inizio nuotare può risultare più difficile e faticoso che dedicarsi al walking, nuotare impone anche di svestirsi: sono tutti aspetti per molti anche banali, ma per alcuni rappresentano una sfida da superare e, una volta superata, un aumento dell’autostima e della fiducia in se stessi.

5. Nuotare migliora l’immagine che si ha di sé

C’è anche un aspetto legato alla percezione del proprio corpo che ha a che fare con l’autostima: nuotare è un’attività che impegna tantissimi muscoli e che, a causa della densità dell’acqua, ha un forte effetto dimagrante e snellente. Insomma, nuotare migliora l’aspetto fisico e questo, di conseguenza, anche l’immagine che si ha di sé e quindi la fiducia in se stessi e l’autostima.Credits photo: CC Immagine di skeeze su Pixabay

Sei tra quelli che amano passare il proprio tempo libero a sguazzare nell’acqua e fare quattro bracciate? Senti che il nuoto e l’acqua siano le componenti perfette per fare la tua attività sportiva? Beh, devi sapere che nonostante questo sport sia quello più antico del mondo, può portare anche ad una serie di problematiche non da poco. 

Il nuoto è tra gli sport più antichi e completi, amatissimo da chi trova nell’acqua la sua dimensione ideale. Ma non è privo di rischi: anche se allena in modo armonico tutto il corpo, può provocare disturbi cervicali e dolori alle spalle se praticato in modo scorretto o troppo ripetitivo.

Nuoto e mal di schiena: sfatiamo un mito

Una volta c’era la credenza che diceva “Fai nuoto e ti passerà il mal di schiena!” oppure “hai la scoliosi?Fai nuoto!”; beh, questo concetto che nasceva comunque da una scarsa attenzione biomeccanica, ha mostrato con evidenze scientifiche molto importanti come questo tipo di sport invece possa arrecare più deficit che benefici alla nostra schiena.

Ovviamente con questo non sto dicendo che il nuoto fa male oppure che è un suicidio sportivo, ma vorrei un attimo analizzare cosa può portare un’attività natatoria sul nostro collo e sulla nostra schiena.

Da quando ho creato il mio sito cervicalevertigini.it ho potuto notare come moltissime persone che soffrono di disturbi dolorosi al collo, amano passare il proprio tempo libero nuotando in piscine/mare; ovviamente non è il nuoto in sé per sé che crea problemi, che magari nascono da posizioni errate assunte durante la giornata lavorativa.

La cosa che ho riscontrato molto frequentemente però è che il nuoto spesso è associato ad un ripetuto movimento di rotazione per prendere aria durante tutti quegli stili “a pancia in giù”.

Ecco, prendere aria sempre nello stesso lato può portare anche ad una serie di squilibri anche molto dolorosi.

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Perché il nuoto può causare dolore al collo

Dopo aver parlato dei dolori al collo che vengono quando andiamo in bicicletta, esaminiamo quelli relativi alla pratica del nuoto. Per fare luce sul problema, dobbiamo intanto capire come il 50% della rotazione del collo venga eseguita a livello della prima e della seconda vertebra cervicale (atlante ed epistrofeo). In questo distretto però ci sono molte strutture che sono coinvolte anche nella regolazione dell’equilibrio e nell’informazione sensoriale del collo per la posizione del corpo nello spazio.

Creare attraverso una rotazione continua e contro resistenza (ricordiamo che comunque l’acqua è una parziale resistenza al movimento) una sorta di leggero “disallineamento” delle superfici articolari a livello proprio del rachide cervicale alto non è un idea così peregrina.

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Questo errato appoggio delle articolazioni del collo può portare, in alcuni pazienti, anche ad avere disturbi come per esempio mal di testa, senso di sbandamento, vertigini e dolori al collo durante i movimenti.

Volete una prova di ciò che dico? Uno dei test che ha più validità scientifica in ambito ortopedico e che eseguo nel mio studio è proprio il “Flexion rotation test” che serve ad evidenziare proprio questo genere di deviazione in rotazione della seconda vertebra cervicale da un lato e dell’altro; nella mia esperienza clinica vi assicuro che c’è quasi una totalità di deviazione e limitazione nel lato opposto a dove si prende aria (perché la vertebra è ruotata).

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I problemi alle spalle per chi nuota

Un altro disturbo che viene spesso ignorato è quello delle spalle in chi nuota: infatti se è vero che il nuoto serve a migliorare la stabilità dei muscoli profondi della colonna, è vero inoltre di quanto sia serio il problema che coinvolge le spalle chi nuota.

Questo avviene in quanto gli sportivi che praticano nuoto hanno una grande attivazione e rinforzo del muscolo gran dorsale: è il muscolo più grande che c’è nel corpo umano e svolge numerose funzioni, tra cui quella di estendere la spalla e partecipare nella rotazione interna di questa.

Rinforzare in maniera esagerata questo muscolo equivale quindi a modificare anche l’assetto delle superfici articolari della spalla, in quanto la testa dell’omero si troverà anteriorizzata e ruotata internamente; questo pattern motorio poi viene accomodato dalla scapola la quale, per mantenere una congruità e permettere il movimento, tenderà a posizionarsi in una rotazione anteriore.

Questo errato posizionamento della scapola e della testa dell’omero favorisce, a lungo andare, la patologia dei tendini della cuffia dei rotatori che andranno prima a deteriorarsi e infiammarsi per poi andare incontro ad una rottura.

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I consigli per nuotare senza farsi male

Ma veniamo quindi ai consigli per nuotare in maniera sicura e per evitare spiacevoli disturbi.

1. Quando si nuota, fare prima una sessione di stretching ben eseguito della muscolatura del collo; è necessario sentire che tutti i muscoli da entrambi i lati siano allungati e rilassati

2.Fare uno stretching molto intenso prima e dopo la sessione di allenamento anche dei muscoli della colonna e soprattutto del gran dorsale

3.In acqua, prendere aria da entrambi i lati, eseguendo una rotazione del collo, e non utilizzare i muscoli che inclinano la colonna cervicale

4.Eseguire esercizi di bilanciamento e di rinforzo della muscolatura in maniera simmetrica, proprio per dare al capo una corretta stabilità

5.Utilizzare magari qualche strumento per rilassare il gran dorsale, come ad esempio il Foam Roller.

6.Evitare movimenti che mettano una tensione inutile alla capsula articolare anteriormente, come portare il braccio verso l’altro e spingere la spalla ad andare dietro.

7.Eseguire un continuo esercizio di stabilizzazione dei muscoli che gestiscono la scapola durante il movimento sul piano toracico.

Buona nuotata a tutti!

Articolo a cura del dottor Daniel Di Segni, Dottore in Fisioterapia, Terapia Manuale, Rieducazione posturale, Trattamento sindromi Dolorose

Hai mai pensato di poter nuotare come le sirene?
Oggi è possibile: si chiama mermaiding ed è un’attività sportiva che si pratica in acqua, in piscina o nel mare, con l’ausilio di una vera e propria coda da sirena. I benefici sono diversi, sia nella tonificazione che nell’eliminazione di stress e tensioni. Ne abbiamo parlato con Francesca Magnone, ideatrice del progetto “La casa delle sirene” e di corsi di mermaiding riconosciuti dalla ESA (European Scuba Agency). Per capire come fare mermaiding, dove, a che età iniziare e quali sono i benefici.

Che cos’è il Mermaiding e a cosa serve

Il mermaiding è un’attività di crescente interesse e sviluppo in tutto il mondo che permette di migliorare la propria forma fisica e diminuire lo stress. Si nuota seguendo un po’ i principi dell’apnea e quelli del nuoto pinnato (ne parliamo qui). Serve anche, sì, a dimagrire, se praticato con costanza.

Quali sono i benefici del mermaiding?

Il mermaiding, se praticato regolarmente, costituisce un’ottima opportunità per migliorare la propria forma fisica oltre che l’acquaticità, come ci spiega l’esperta. “Si effettua attraverso un movimento ondulatorio del corpo con la propulsione della coda da sirena che contiene una monopinna. Questo movimento tonifica tutto il corpo, in particolare gambe addominali glutei e dorsali. Nel corso avanzato, dove le coreografie sommerse sono più elaborate, si stimola maggiormente anche la parte superiore del corpo tonificando braccia e spalle.

Importante è anche l’attività respiratoria, attraverso lo svolgimento di pratiche come la respirazione consapevole, l’apnea ed il rilassamento in acqua previsti nei corsi”. Ma il mermaiding fa bene anche alla mente: riduce lo stress e rafforza la capacità di socializzare in un’atmosfera giocosa e rilassante, aiutando a migliorare il proprio benessere personale.

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Nuotare con la coda da sirena combatte lo stress

Indossare la coda da sirena risveglia anche negli adulti il desiderio di tornare a giocare, ci spiega la Magnone: “permette di estraniarsi per qualche tempo dal mondo reale, confrontandosi con se stessi, beneficiando del movimento in acqua, divertendosi e imparando nuove tecniche e nuovi movimenti”.  

Il mermaiding è una disciplina aperta a tutti, bambini e adulti, femmine e maschi, che coinvolge spesso gruppi eterogenei di partecipanti: nuotatrici, mamme con i propri figli, persone che scelgono un’alternativa all’acquagym o che cercano un modo diverso e divertente di praticare l’apnea e lo snorkeling.

“L’assenza di competitività, l’approccio graduale, il nuotare insieme ad altre persone appassionate della stessa disciplina seppur diverse tra loro come esperienza o formazione, l’atmosfera rilassata e allegra che solitamente accompagna il mermaiding permette, se seguiti nel proprio percorso formativo da istruttori qualificati, di approcciarsi all’acqua con maggior serenità e di godere appieno dei benefici di questa attività. Dà inoltre la possibilità di avvicinare più persone al mondo acquatico e alle altre discipline ad esso correlate: spesso dopo il corso di mermaiding infatti ci si interessa all’apnea, al nuoto o alla subacquea per incrementare le proprie esperienze”.

>> LEGGI ANCHE: Il miglior stile di nuoto per dimagrire

Il mermaiding fa bene ai muscoli e alla mente

Il mermaiding, se praticato regolarmente, costituisce un’ottima opportunità per migliorare la propria forma fisica oltre che l’acquaticità, come ci spiega l’esperta. “Si effettua attraverso un movimento ondulatorio del corpo con la propulsione della coda da sirena che contiene una monopinna. Questo movimento tonifica tutto il corpo, in particolare gambe addominali glutei e dorsali. Nel corso avanzato, dove le coreografie sommerse sono più elaborate, si stimola maggiormente anche la parte superiore del corpo tonificando braccia e spalle.

Importante è anche l’attività respiratoria, attraverso lo svolgimento di pratiche come la respirazione consapevole, l’apnea ed il rilassamento in acqua previsti nei corsi”. Ma il mermaiding fa bene anche alla mente: riduce lo stress e rafforza la capacità di socializzare in un’atmosfera giocosa e rilassante, aiutando a migliorare il proprio benessere personale.
Ne abbiamo parlato anche qui, spiegando quali sono i benefici mentali del nuoto, un potente antistress.

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Il mermaiding si pratica al mare o in piscina?

Le attività di mermaiding possono essere svolte sia in piscina che in mare. Praticare mermaiding in mare ha numerosi vantaggi: “dal punto di vista fisico permette di allenare il corpo in maniera più efficace”, spiega l’esperta, “si acquisiscono tecniche migliori per imparare a contrastare la galleggiabilità dell’acqua salata e i naturali movimenti del mare come piccole onde o leggere correnti, imparando a muoversi più agilmente con la coda.

Inoltre il mare offre maggiori vantaggi dal punto di vista psicologico: nuotare come sirene in ambiente naturale porta a condividere emozioni date dall’incontro con gli animali marini in habitat differenti ed affascinanti come fondi sabbiosi, rocciosi, posidonieti, grotte semisommerse, spiagge, ampliando anche la propria conoscenza sulla biodiversità dei nostri mari.

I limiti della piscina sono spesso gli spazi stretti in cui poter nuotare, poca profondità per le coreografie sott’acqua, costi e soprattutto il cloro che non ci permette di effettuare performance di nuoto creativo senza maschera. La piscina è comunque un’ottima soluzione per potersi mantenere allenate nei mesi più freddi in cui non è possibile praticare il mermaiding in ambiente naturale o se si vive in città”.

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Quando iniziare a fare mermaiding?

“I corsi ricreativi ESA di mermaiding hanno un approccio molto graduale all’utilizzo della coda da sirena, sono dedicati ad adulti e bambini di almeno 8 anni, in grado di nuotare molto bene”, racconta la Magnone. “Per partecipare, come tutte le altre attività sportive, è necessario un certificato medico di buona salute. I corsi comprendono una parte in acqua e una parte di laboratori teorico-partecipativi all’asciutto in cui si ricevono tutte le informazioni necessarie su attrezzature, fisiologia, tecniche di respirazione, rilassamento e sicurezza.

I bimbi più piccoli (o bimbi che hanno ancora difficoltà a nuotare) possono partecipare ad un’attività propedeutica in cui si svolgono attività di acquaticità in compagnia delle sirene ed i primi approcci con la codina. I bimbi meno abili nel nuoto utilizzano ausili per il galleggiamento”.

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Come imparare a fare mermaiding e come diventare istruttori

Se per imparare a nuotare come le sirene si possono fare corsi in piscina o al mare, per arrivare a insegnare mermaiding si devono seguire corsi brevettati ESA (European Scuba Agency), l’organizzazione europea per l’addestramento alla subacquea, che per prima ha dedicato attenzione al mermaiding in Italia, e al termine di ogni corso viene rilasciato un brevetto riconosciuto a livello internazionale.

Per scoprire dove potete nuotare con la coda, anche nelle grandi città, con istruttori qualificati ESA, che garantiscono standard di qualità e sicurezza, potete contattare Francesca e il suo team alla mail info@lacasadellesirene.it

Francesca Magnone è una biologa marina e ha fondato Alpha Diving Center a Golfo Aranci in Sardegna, sede di riferimento dove si svolgono le attività estive de “La casa delle sirene” e “La Casa delle Sirene” e luogo in cui è nata la prima scuola di mermaiding in Italia con Istruttrici ESA.
(foto Francesca Magnone).
Foto Pexels

Ogni quante bracciate respirare è una delle più frequenti domande che si pone chi pratica il nuoto a stile libero. La risposta per molti è 3, alternando quindi una respirazione sul lato destro a uno sul lato sinistro. Ma questa risposta, frequentissima, ha poco a che fare con la necessità della respirazione e ha più a che fare con uno sviluppo equilibrato e armonico del nuotatore. Che però si può ottenere anche in modi diversi. Proviamo ad andare per ordine.

Nuoto stile libero: quando respirare?

La risposta alla domanda su quando respirare nel nuoto stile libero è una e una sola: quando serve. A cosa serve infatti respirare (in generale) o lo “scambio respiratorio” (come viene chiamato nel nuoto)? A fornire ossigeno all’organismo, nello specifico durante la nuotata. Però bisogna tener conto che il bisogno di ossigeno dell’organismo è assolutamente individuale e variabile: individuale perché dipende dalle caratteristiche personali (per esempio le persone sovrappeso respirano più frequentemente perché hanno un maggior bisogno di ossigeno) e dal ritmo, dalla frequenza e dalle distanze che si stanno nuotando. Cioè dal ritmo e dall’intensità dell’allenamento.

Se per esempio si sta nuotando con una certa intensità, oppure si ha una tecnica di nuotata ancora approssimativa, si sentirà l’esigenza di respirare frequentemente, cioè a due bracciate. Se invece si nuota a ritmo blando, come nella fase di riscaldamento di un allenamento, si avrà meno bisogno di ossigeno e quindi si sentirà meno frequentemente l’esigenza di respirare e si finirà per farlo ogni 4, 5, 6 o più bracciate. Nell’un caso e nell’altro imporsi di respirare ogni 3 bracciate è scorretto e può avere effetti controproducenti.
> Leggi anche: Palette per il nuoto: a cosa servono davvero

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Nuoto stile libero: perchè respirare ogni 3 bracciate?

Già, da dove nasce questa “regola” del respirare ogni 3 bracciate quando si nuota a stile libero? Nasce dal desiderio di mantenere equilibrata la postura del corpo e il suo sviluppo muscolare, pensando che se si respira una volta a destra e una a sinistra questo avverrà automaticamente. Ma si può ottenere lo stesso risultato anche alternando una o più vasche a destra e altrettante a sinistra, per esempio (o periodi più prolungati, per esempio un allenamento a destra e uno a sinistra, etc). Quindi una esigenza tutto sommato legittima (equilibrio dello sviluppo fisico e capacità di scambio respiratorio su entrambi i lati) si è purtroppo trasformata nel tempo in una imposizione nociva e controproducente.
> Leggi anche: Come dimagrire con il nuoto

Ogni quante bracciate respirare nel nuoto a stile libero

Quindi, ogni quante bracciate respirare nel nuoto a stile libero? Come detto, ogni volta che se ne sente il bisogno. Fissarsi con la regola delle 3 bracciate per ogni presa d’aria potrebbe infatti avere conseguenze negative: se si ha bisogno di respirare ogni due potrebbe portare a un eccesso di anidride carbonica (prodotta dall’organismo a seguito dei processi metabolici tra cui quello del funzionamento dei muscoli) potendo provocare, a lungo andare, mal di testa o, a breve termine, mancanza di forze; dall’altro lato anche l’eccesso di ossigeno (per esempio respirando forzatamente a 3 quando si nuota a ritmo blando e si potrebbe respirare a 5 o più) può avere conseguenze spiacevoli come iperventilazione o giramento di testa.

Quindi nel nuoto a stile libero è bene, utile e meglio respirare quando se ne sente l’esigenza, il che dipenderà da numerosi fattori tra cui appunto il grado di allenamento, l’intensità a cui si nuota, la condizione fisica e altri aspetti del tutto personali. Che poi è quello che fanno anche i grandi nuotatori professionisti: basta guardare una gara per rendersene conto con i propri occhi.
> Leggi anche: Dolori al collo e alle spalle nel nuoto: cause e rimedi

La virata nel nuoto stile libero è un movimento fondamentale per non perdere la velocità accumulata durante la vasca e ripartire con slancio.
Eseguire una buona virata permette di mantenere il ritmo, ottimizzare lo sforzo e migliorare i tempi, ma richiede tecnica, controllo del corpo e molta pratica.

Anche se spesso si impara con la guida di un allenatore, è possibile allenarsi da soli, scomponendo il gesto in tre momenti chiave:

1. Capriola o salto subacqueo

2. Appoggio e spinta dei piedi

3. Fase subacquea di ripartenza

Come fare la virata nel nuoto stile libero

Per fare la virata nel nuoto stile libero bisogna scomporre l’intero movimento in 3 fasi distinte tra loro: quella dell’avvicinamento e della capriola, o salto subacqueo, quella dell’appoggio e spinta con i piedi contro il muretto, e quella della fase subacquea della ripartenza. Il segreto per riuscire a imparare a fare la virata è apprendere bene ciascuna delle 3 fasi, senza fare troppe cose contemporaneamente, e man mano eseguirle in sequenza nel modo più fluido e dinamico che si può.

> Se nuoti per dimagrire ti potrà interessare scoprire come dimagrire con il nuoto in piscina e Il miglior stile di nuoto per dimagrire.

Virata nello stile libero: la capriola

La capriola è la prima fase della virata nello stile libero. La prima difficoltà è nel capire quando cominciare a fare la capriola per la virata, ma per questo c’è un segnale chiaro che ci permette di non sbagliare: quando sul fondo della piscina la linea centrale forma la T allora è il momento di cominciare la capriola per la virata. La prima cosa da fare è portare il mento contro il petto, infilare la testa sott’acqua anche con un colpo di gambe a delfino, piegare le gambe alle ginocchia e sulle anche tenendo piedi e ginocchia vicine tra loro e mantenere le braccia morbide e distese lungo i fianchi del corpo.

A questo punto succede una cosa che normalmente, la prima volta, mette in crisi: dalla posizione ventrale, con la pancia verso il fondo della piscina, ci si ritrova in posizione dorsale, con la panca verso l’alto: l’errore da non commettere è di voler recuperare la posizione ventrale troppo presto. La tecnica corretta prevede di aspettare di aver dato la spinta con i piedi. Importante è anche sapere che durante tutta la fase della capovolta è importante espellere aria dal naso per evitare che questa entri nelle narici.

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Virata nello stile libero: la spinta con i piedi

La spinta con i piedi è la seconda fase della virata nel nuoto stile libero: cominciata la capovolta, o tuffo subacqueo, ci si ritrova in posizione dorsale e qui è importante tenere la testa rivolta verso il fondo della piscina. A questo punto, con la gambe piegate, si sarà abbastanza vicini al muretto per cominciare a dare la spinta con i piedi e a distendere le braccia verso l’alto, cioè sopra la testa, unendo le mani tra di loro. Non appena staccati i piedi dal muretto si può cominciare la rotazione sul fianco che consente di riprendere la posizione ventrale: le braccia rimangono distese, e le gambe danno un paio di colpi a delfino con i piedi appaiati.

Virata nello stile libero: la fase subacquea

La fase subacquea della virata nel nuoto stile libero comincia precisamente quando si staccano i piedi dal muretto e si inizia la torsione a cacciavite del corpo per riacquisire la posizione ventrale. Anche in questa fase è importante tenere la testa rivolta verso il basso, senza fretta di riemergere per non frenare la propulsione. Solo all’ultimo si ricomincia con una prima bracciata potente e vigorosa, evitando però la tentazione di respirare subito: meglio attendere la seconda o terza bracciata per fare la prima respirazione secondo la tecnica che abbiamo spiegato qui.
Credits photo: Pixabay

> Qui puoi trovare alcuni approfondimenti sul nuoto stile libero: come migliorare il movimento delle gambe nello stile libero, come migliorare la respirazione nel nuoto stile libero e ogni quante bracciate respirare.

Eliminare la cellulite con il nuoto è possibile? Non del tutto, ma si può ridurre visibilmente con costanza e un corretto approccio. Come spiega la personal trainer Paola Brandellero, “il nuoto, così come ogni attività sportiva, aiuta a contrastare la ritenzione idrica e la cellulite”.

Nel nuoto il corpo si muove in posizione orizzontale e non subisce pressioni localizzate: questo permette di coinvolgere tutti i muscoli in modo armonioso e di sfruttare l’effetto naturale dell’acqua, che crea un micro-idromassaggio. Il risultato è una migliore microcircolazione e una riduzione del ristagno dei liquidi.
Per ottenere benefici reali, però, “occorre pensare al nuoto come a un’attività aerobica”, spiega Brandellero, “cioè uno sforzo moderato ma prolungato nel tempo”.

Il nuoto più aiutare a combattere la cellulite?

“Il nuoto, così come ogni attività sportiva, aiuta a contrastare la ritenzione idrica e la cellulite”, conferma l’allenatrice. “Nel nuoto il corpo è posizionato in maniera orizzontale e quindi non è soggetto a pressione su punti specifici: questo permette di coinvolgere in modo armonioso tutta la muscolatura. Inoltre, l’acqua permette di creare un piccolo idromassaggio, migliorando così la microcircolazione ed evitando il ristagno dei liquidi”. Affinché sia più efficace, e per attenuare gli accumuli di cellulite, “occorre pensare al nuoto come una vera attività aerobica, ovvero uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato”.

Quali stili di nuoto aiutano di più a eliminare la cellulite?

Ogni stile ha i suoi benefici. “Lo stile libero è il più praticato e coinvolge muscolarmente sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo”, spiega Brandellero, “e l’alternanza delle bracciate fa in modo che gli arti superiori traggano beneficio dal movimento. Sappiamo per esempio che anche la parte interna delle braccia spesso è deposito di cellulite. Oltre a ciò, l’attività delle gambe sollecita i glutei e li tonifica. Infine lo stile libero è particolarmente indicato per combattere la cellulite anche per via della respirazione profonda”.

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Altri stili di nuoto che si possono fare

“Il dorso rinforza gambe e glutei. La rana invece, grazie a movimenti ampi e circolari, favorisce la coordinazione. In immersione occorre dare una forte spinta con le gambe, il cui interno sarà più allenato in questo stile. Chi fa Farfalla o Delfino, stili molto faticosi e sicuramente non adatti a chi si avvicina per la prima volta al nuoto, coinvolge maggiormente l’uso dell’addome, perfetto per contrastare la cellulite di pancia e punto vita.
Se vogliamo concentrarci maggiormente sul lavoro delle cosce, muscoli quadricipiti e femorali, possiamo considerare l’utilizzo di attrezzature come le mini-pinne o la tavoletta: liberando le braccia dal dovere compiere uno sforzo, tutto il carico si concentra sugli arti inferiori”. E come sottolinea la trainer “per trarre i vantaggi da queste movenze serve costanza. Il consiglio è comunque quello di alternare gli stili così da ottenere risultati equilibrati e simmetrici”.

Con che frequenza nuotare per ridurre la cellulite?

Affinché sia più efficace, per attenuare gli accumuli di cellulite, l’attività aerobica va ripetuta almeno 3 volte la settimana per un minimo di 30 minuti. “Il motivo è semplice: una ventina di minuti di aerobica a ritmi intensi utilizzano come fonte di energia primaria gli zuccheri e non i lipidi. I meccanismi metabolici responsabili dello smaltimento dei grassi si attivano dopo circa trenta minuti di attività fisica”.

Non solo nuoto: quali altre attività acquatiche contrastano la cellulite?

Se a nuotare da soli ci annoia oppure non si è abili nuotatori, abbiamo la possibilità di svolgere altri sport anch’essi efficaci e divertenti. “Durante una lezione di Acquagym per esempio si svolgono esercizi mirati per la tonificazione di tutto il corpo; l’Hydrobike consiste in nient’altro che gli stessi esercizi dello spinning eseguiti su una speciale bici e con il corpo sott’acqua: utilizzando la forza contrastante dell’acqua è un vero portento per gambe e glutei.
Infine consiglio Acqua Fitcross, ovvero il Crossfit sott’acqua. In questo caso non deve mancare la forza fisica, altrimenti non si riescono a raggiungere determinati livelli. Se si conosce il Crossfit, si sa che vengono effettuati vari tipi di esercizi combinati, con l’aiuto di attrezzi, senza alcuna pausa e con grande velocità e coordinazione. Questo sport allena tutto il corpo e fa dire addio alla cellulite”.
Foto di Rolando Marin da Pixabay

Nuotare, pedalare, correre, in sequenza, senza pausa né riposo: a dirlo, o anche solo a sentirlo, ci sarebbe da spaventarsi, ma intanto in Italia i tesserati della FITRI, la Federazione Italiana Triathlon, son diventati 21mila (23mila se si considerano anche i tesseramenti giornalieri) e sempre più persone si chiedono esattamente il triathlon che cos’è e come fare per cominciare.

Triathlon: che cos’è?

Il triathlon è uno sport di endurance multidisciplinare, che prevede una prova di nuoto, una di ciclismo e una di corsa, da completare in sequenza e senza interruzione. Quello olimpico, o classico, si disputa sui 1500m a nuoto, sui 40 km in bicicletta e sui 10km di corsa ma questa non è l’unica distanza possibile: ci sono distanze decisamente più accessibili per chi vuole cominciare (come la Sprint e la Super Sprint) e altre che vanno dal “doppio olimpico” (con tutte le distanze raddoppiate) fino ai vari Ironman.

Per sua natura il triathlon è quindi uno sport unico e non un insieme di 3 sport, che richiede forza e resistenza e che unisce le capacità tecniche e coordinative di tre discipline molto diverse tra loro tra le quali alternarsi con un rapido adattamento.

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Triathlon: chi l’ha inventato

Su chi ha inventato il triathlon ci sono diverse versioni. Secondo alcuni sarebbe stato inventato negli anni Venti del secolo scorso in Francia, dove si tenne una gara chiamata “Les trois sports” nella località di Joinville-le-Pont, alle porte di Parigi. Un’altra versione – che poi è quella ufficiale – vede la nascita del triathlon nel 1977 quando un gruppo di amici, a Honolulu, discuteva su quale gara fosse più dura dal punto di vista della resistenza: la Waikiki Rough Water Swim di 3,8 km a nuoto, la 112 Mile Bike Race Around Oahu (180 km), o la Honolulu Marathon di corsa di km 42,195. Decisero di combinare le tre prove in sequenza ed ecco nato il primo triathlon della storia nonché la sua gara regina, l’Ironman delle Hawaii.

C’è anche chi individua la prima gara di triathlon nel 1974 a Mission Bay, San Diego, e considera la città californiana la culla di questo sport. Ma di sicuro la prima gara italiana avvenne nel 1984 a Ostia, in provincia di Roma, con 300 partecipanti.

Triathlon: su quali distanze si gareggia

Come detto, il triathlon classico e olimpico è quello che prevede 1,5km a nuoto, 40km in bicicletta e 10km di corsa a piedi. Nella tabella qui sottostante c’è l’elenco di tutte le distanze standard della triplice.

Cosa serve per fare triathlon

Se c’è un aspetto “negativo” di questo sport è che per praticarlo serve dotarsi dell’attrezzatura necessaria per nuotare in acque libere, pedalare e correre e piedi. Il che non significa necessariamente accendere un mutuo, almeno per un principiante che, come è nell’essenza stessa di questo sport, vuole soprattutto divertirsi. In ogni caso, essenzialmente servono una muta specifica (obbligatoria sotto e vietata oltre determinate temperature dell’acqua, a discrezione degli organizzatori), eventualmente il costume da nuoto, una cuffia (qui i consigli su come sceglierla) e occhialini (qui i consigli sugli occhialini per nuotare) da nuoto, un body per le due fasi di corsa e bici, una bicicletta da corsa che passi i controlli e i requisiti degli organizzatori, casco da bicicletta ed eventualmente occhiali da sole, scarpette da ciclismo e ovviamente scarpe da running.
Credits photo: CC Pixabay

Le vacanze sono finalmente arrivate per molti italiani e con esse la stagione delle piscine e delle spiagge, uno dei periodi più attesi dell’anno ma anche il momento in cui si verifica il maggior numero di problemi agli occhi. Secondo i dati forniti da Clinicabaviera, una delle più importanti aziende oftalmologiche in Europa, in questo periodo dell’anno i problemi visivi aumentano di oltre il 30%, ma molti potrebbero essere evitati con piccole precauzioni. I motivi per cui gli occhi soffrono di più in estate rispetto ad altri periodi dell’anno sono molteplici: tra questi ci sono ad esempio il sole, l’acqua del mare, l’aria condizionata, ma il cloro della piscina è senza dubbio tra i maggiori responsabili.

Cloro della piscina e occhi: 10 cose da fare per non correre rischi

Il cloro della piscina è una sostanza che viene utilizzata per disinfettare l’acqua, aiuta a prevenire l’esposizione a livelli nocivi di microbi che possono compromettere la salute in generale e degli occhi in particolare. È un elemento chimico che si ricava dal sale comune e ne esistono diversi tipi, tutti con la stessa funzione, ovvero quella di proteggere da batteri, parassiti e virus. Oggi sempre più piscine utilizzano l’acqua salata al posto di prodotti chimici, per evitare irritazioni alla pelle e agli occhi, ma ciò richiede un investimento maggiore all’inizio, in quanto è necessario installare un sistema di clorazione salina che generi cloro attraverso l’elettrolisi dell’acqua salata. In entrambi i casi è necessario controllare di continuo la qualità dell’acqua per garantire che la piscina sia in perfette condizioni e non crei problemi alla salute, misurare il ph, pulire i filtri, monitorare il sistema di depurazione e svolgere molte altre attività di manutenzione per fare in modo che tutto sia in ordine.

Indipendentemente dal fatto che la piscina soddisfi tutti i requisiti necessari per non essere “dannosa”, ci sono fattori esterni come creme, sudore e altre sostanze che possono influire sulla salute e soprattutto sugli occhi, insieme al cloro stesso che, se da una parte previene i batteri, dall’altra irrita. Per questo motivo gli esperti di Clinica Baviera hanno deciso di dare alcuni consigli su come prendersi cura degli occhi in piscina ed evitare problemi durante i mesi più belli dell’anno.

1. Applicare la crema per il contorno occhi mezz’ora prima del bagno

Prima di entrare in piscina è importante applicare la crema; l’ideale è farlo mezz’ora prima, perché il sole danneggia di più quando si è in acqua e non ci si accorge di bruciarsi, inoltre perché è fondamentale che la pelle assorba la crema e non venga subito lavata via con l’acqua. Se la crema non si assorbe completamente può facilmente penetrare negli occhi e causare irritazione, fastidio e prurito.

2. Fare la doccia prima e dopo essere entrati in piscina

Prima di entrare in piscina è fondamentale fare la doccia, poiché la maggior parte dei problemi agli occhi è dovuta ad agenti esterni come il sudore e la crema. Questi agenti, a contatto con il cloro, producono una sostanza chiamata cloramina che irrita la pelle e gli occhi; è fondamentale fare la doccia prima per evitare che la piscina venga contaminata da agenti esterni. È inoltre essenziale fare una doccia anche dopo il bagno, per eliminare il cloro residuo rimasto sul corpo e sul viso specialmente, in modo che non provochi problemi.

3. Usare gli occhialini

La prima cosa da fare quando si entra in piscina è indossare gli occhialini. È importante evitare il contatto tra l’acqua e gli occhi, cosa che può provocare infezioni oculari, e si raccomanda di non aprire gli occhi sott’acqua senza avere gli occhialini. È essenziale assicurarsi che gli occhialini siano montati e regolati correttamente, per questo bisogna sempre indossarli della misura giusta, altrimenti l’acqua può entrare. Una volta indossati, devono essere ben regolati in modo che l’acqua non entri, ma non devono essere troppo stretti o possono danneggiare gli occhi. È essenziale che siano omologati e abbiano filtri di protezione dai raggi ultravioletti. Infine, è necessario cambiarli di tanto in tanto, poiché gli elastici si deteriorano.

4. Non schizzarsi

Quando si entra in acqua, è importante non schizzarsi: spesso, invece, i bambini, e non solo, giocano a farlo e ciò rappresenta uno dei motivi principali per cui l’acqua finisce negli occhi. Quasi ogni volta che si entra in piscina con l’intenzione di nuotare si indossano gli occhialini, ma la stragrande maggioranza delle irritazioni oculari è dovuta a schizzi che si verificano in brevi nuotate quando si pensa che gli occhialini non siano necessari; bisogna cercare di evitare queste situazioni, non schizzarsi e indossare sempre gli occhialini.

5. Non indossare le lenti a contatto in acqua

È importante non indossare le lenti a contatto quando si va in piscina, perché il loro uso in acqua può essere dannoso per la salute della vista. Le lenti a contatto possono fungere da serbatoio per virus e batteri. L’acanthamoeba, ad esempio, è un parassita dell’acqua che può attaccarsi alle lenti a contatto e danneggiare gli occhi, causando congiuntiviti, cheratiti o problemi oculari ancora più gravi. Un’alternativa alle lenti a contatto in acqua possono essere gli occhialini subacquei con prescrizione medica, che facilitano la visione in acqua ma non danneggiano la salute della vista come le lenti a contatto.

6. Preparare un asciugamano a bordo vasca

È consigliabile lasciare sempre un asciugamano vicino alla piscina. Quando si entra in acqua, a volte non è possibile evitare che il cloro finisca negli occhi, anche con gli occhialini. Avere un asciugamano a portata di mano è molto utile: asciugarli all’istante appena si esce o al bisogno può aiutare a evitare irritazioni agli occhi.

7. Non fare il bagno con il trucco

L’ideale è non fare il bagno con il trucco, perché le particelle possono entrare negli occhi e causare irritazioni; ma ci sono persone che hanno “bisogno” di truccarsi per sentirsi bene, in quel caso è consigliabile usare un trucco waterproof che resista all’acqua e non danneggi gli occhi.

Cosa fare in caso di irritazione agli occhi dovuta al cloro della piscina

Se si seguono questi consigli ma si continua ad avere l’acqua negli occhi e c’è un’irritazione, gli esperti di Clinica Baviera consigliano di seguire queste linee guida:

– Non strofinarsi gli occhi per non spargere la sostanza su tutto l’occhio.
– Asciugare delicatamente gli occhi con un asciugamano.
– Lavare il viso e gli occhi con acqua fredda.
– Sciacquare gli occhi con soluzione salina.
– Sbattere le palpebre a sufficienza per pulire gli occhi da soli.
– Utilizzare lacrime artificiali per idratare gli occhi.
– Non condividere gli asciugamani per evitare di contagiare gli altri.
– Non fare il bagno finché gli occhi non stanno bene.
– Indossare occhiali da sole per proteggere gli occhi da ulteriori irritazioni.
– Se i problemi persistono, consultare un oculista.

Il dottor Federico Fiorini, direttore sanitario di Clinica Baviera Bologna spiega: “In questo periodo dell’anno i problemi visivi aumentano, soprattutto a causa di piscine, spiagge, sabbia, creme, aria condizionata e, nella maggior parte dei casi, cloro. Noi di Clinica Baviera Italia vogliamo dare qualche consiglio per evitare che i problemi agli occhi rovinino le vacanze, perché è molto comune che il cloro irriti gli occhi, provocando una semplice irritazione o in alcuni casi arrivare a causare congiuntiviti o altri problemi più seri. Quando la congiuntiva è irritata provoca arrossamento degli occhi, che è il primo sintomo che si può rilevare, può anche causare fastidio quando si tengono gli occhi aperti, fotofobia o sensibilità alla luce o addirittura lacrimazione; se i sintomi persistono dopo qualche ora è necessario rivolgersi a un oculista“.

LEGGI ANCHE: Bruciore agli occhi dopo la piscina? Ecco la vera causa

Con il tempo poi diventa automatico ma all’inizio sapere cosa portare in piscina per un corso di nuoto e non dimenticare nulla non è così immediato, soprattutto se si tratta di un corso di nuoto praticato dai bambini. In effetti la cosa migliore sarebbe fare una lista delle cose da portare in piscina da appendere in casa, o da lasciare nel borsone per la piscina, che è quello che abbiamo provato a fare noi per voi.

Cosa portare in piscina per un corso di nuoto

Vediamo allora cosa portare in piscina per un corso di nuoto tra ciò che serve fuori dalla vasca, prima e dopo l’allenamento, e ciò che serve in acqua.

1. Borsone da piscina

Se puoi, non ti accontentare della prima borsa grande che hai in casa. Serve un borsone che tenga separate le cose asciutte da quelle bagnate, che tenga sotto controllo l’umidità per non rischiare problemi di muffa e cattivi odori, soprattutto quando lo si appoggia a terra, che sia resistente all’uso (sfregamenti a terra, cerniere, etc) e che si possa trasportare sia a mano che a tracolla o a spalla, come uno zaino, per esempio se si vive in città e si usano i mezzi pubblici.

Per maggior sicurezza potrebbero tornare utili anche delle buste impermeabili per riporre lo smartphone, il portafogli, le chiavi della macchina e qualunque oggetto non si deve bagnare.

2. Accappatoio, asciugamano, ciabatte

Indispensabili per andare dallo spogliatoio a bordo vasca e viceversa. Le ciabatte in particolare sono fondamentali, per non scivolare e soprattutto per proteggere i piedi da batteri e microrganismi che proliferano negli ambienti caldi e umidi come quelli delle piscine.

Perché accappatoio e asciugamano? Il primo lo indossi per andare da bordo vasca allo spogliatoio, il secondo per asciugarti dopo aver fatto la doccia e tolto il cloro dalla pelle e dai capelli. Qui ti potrebbe risultare utile anche un tappetino da spogliatoio su cui appoggiare i piedi.

3. Costume, cuffia e occhialini

L’indispensabile per nuotare in modo piacevole e soddisfacente in acqua. Sono le 3 cose più tecniche che ti servono in piscina, quelle su cui è bene spendere un po’ più di attenzione (e magari anche di denaro) al momento dell’acquisto. Se vuoi, puoi leggere qui i nostri consigli e guide all’acquisto su:

• Occhialini
• Cuffia
• Costume

4. Tappanaso e smart tracker per il nuoto

Non sono indispensabili ma potrebbero tornarti utili. Lo sport watch per il nuoto se vuoi sapere quanto nuoti, quante bracciate e metri o vasche fai, quante calorie bruci e tutte le altre informazioni per tenerti in forma. Il tappanaso se sei tra quelli che non ne possono fare a meno.

Se vuoi capirci qualcosa in più su smart tracker e sport watch, puoi leggere questo nostro approfondimento.

5. Lucchetto e monete

Meglio non fidarsi e non lasciare in giro nulla. Per cui, per riporre tutto in sicurezza negli armadietti, servono o un lucchetto, meglio se a combinazione così non rischi di perdere le chiavi in acqua, o delle monete, che è sempre meglio tenere in borsa perché possono risultare utili per l’asciugacapelli, il distributore di acqua o snack.

6. Acqua e merenda

Be’ sì, si suda anche nuotando in piscina, e quindi serve reidratarsi, e si consumano energie anche nuotando in piscina, motivo per cui anche dopo un allenamento di nuoto è bene mangiare (ma nel caso dei bambini che escono da scuola è utile anche una merenda). Nel dubbio puoi leggere i nostri consigli sulla colazione migliore prima di fare sport, su cosa mangiare e bere per evitare e prevenire i crampi e come nutrirsi dopo un allenamento

Credits photo: CC Pixabay

Perché nuotare nei laghi è pericoloso? Per le correnti, i mulinelli, il fondo: ogni anno in Italia ci sono 400 morti per annegamento in laghi (e fiumi). Ecco perché serve aumentare prevenzione e controlli, un tema riemerso dopo il caso della turista scomparsa nel lago d’Iseo, che è solo una delle 14 vittime del mese di agosto nei laghi italiani.

Nuotare nei laghi è pericoloso, quante persone scompaiono in un anno?

Solo nel mese di agosto i laghi italiani hanno fatto registrare ben 14 decessi per annegamento, poco meno di una vittima ogni due giorni. Il dato arriva dalla Società Italiana di Medicina Ambientale (Sima) che, intervenendo sul caso della ragazza scomparsa nel Lago di Iseo dopo essere caduta venerdì sera da una barca, chiede maggiore prevenzione e più controlli sul territorio.

Quante persone annegano nei laghi in Italia

Ogni anno nel nostro paese sono circa 400 le persone che muoiono annegate in acqua (mare, laghi, fiumi, torrenti), mentre nel mondo i decessi per annegamento ammontano a 2,5 milioni solo nell’ultimo decennio. Considerando i casi emersi sulla stampa nazionale e locale, solo nel mese di agosto sarebbero 14 le persone decedute nelle acque dei laghi italiani (lago di Como, lago di Bolsena, lago di Bracciano, lago d’Iseo, e laghi minori sparsi sul territorio) – stima Sima – Ogni anno nel mondo 236 mila persone muoiono per annegamento, per un totale di circa 2,5 milioni di decessi nell’ultimo decennio.

Gli incidenti avvengono in mare aperto, nei fiumi ma anche in piscine alte pochi centimetri e nelle vasche da bagno di casa. Le vittime più frequenti, secondo l’Oms, sono i bambini tra 1 e 4 anni, seguiti da quelli di età compresa tra 5 e 9 anni.
La Società Italiana di Medicina Ambientale ricorda poi come sia mare il principale luogo di annegamento (50,3% dei casi), mentre il 41,3% dei decessi avviene nelle acque interne e l’8,3% in piscina. Quanto alle cause, il 28% degli incidenti dipende da malori improvvisi, il 15% da sventatezza, il 14% per cadute in acqua. Il resto è determinato da incapacità di tenersi a galla, tuffi sconsiderati dove il fondale è basso o roccioso.

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Perché il lago è pericoloso

Le acque interne di fiumi e laghi possono nascondere grandi insidie – afferma Sima – Da un lato mulinelli d’acqua e correnti nei fiumi, dall’altro fondali improvvisamente profondi dei laghi e difficoltà a risalire a riva, quando questa è rocciosa, causata da alghe adese alla pietra che la rendono scivolosa. I numeri sui decessi ci dicono che serve più prevenzione in Italia, promuovendo nella popolazione una maggiore consapevolezza circa le norme base di sicurezza e incrementando controlli e divieti.

Se siete appassionati di nuoto, andare spesso in piscina, state parecchio in acqua al mare, dovreste masticare un chewingum allo xilitolo dopo aver nuotato. Perché nuotare è un’attività meravigliosa, ma il rischio di sviluppare l’otite del nuotatore, un’infezione batterica molto comune, è più alto di quanto si pensi. Tuttavia, c’è una soluzione semplice e naturale che può aiutare a prevenire l’otite del nuotatore: masticare gomme al xilitolo. Non solo la gomma allo xilitolo protegge da questa infezione del condotto uditivo, ma offre anche ulteriori benefici per la salute.

Cos’è l’otite del nuotatore

L’otite del nuotatore, nota anche come otite esterna acuta, si verifica quando l’acqua rimane intrappolata nel condotto uditivo esterno, creando un ambiente umido ideale per la crescita batterica. Questa infezione è spesso caratterizzata da sintomi come dolore all’orecchio, arrossamento, prurito e persino secrezioni. Prevenire l’otite del nuotatore è fondamentale per nuotare senza preoccupazioni e senza interruzioni.

Il ruolo del xilitolo

Lo xilitolo è un poliolo zucchero-alcolico naturale presente in vari frutti e verdure. Non ha proprietà antibatteriche proprie, ma potenzia la risposta immunitaria innata del corpo. Lo xilitolo ha effetti anti-adesivi sui batteri come Streptococcus pneumoniae e Streptococcus mutans, inibendone la crescita e riducendo il rischio di infezione.

Secondo una recente revisione scientifica pubblicata su Applied Microbiology and Biotechnology, settembre 2020 lo xilitolo riduce il rischio di infezioni all’orecchio e delle vie respiratorie: masticando gomme allo xilitolo dopo il nuoto infatti si introduce questo agente protettivo in bocca e nelle orecchie, contribuendo a prevenire l’otite del nuotatore.

Prevenzione dell’otite media acuta

I benefici dello xilitolo vanno oltre la prevenzione dell’otite del nuotatore. È infatti ormai comprovato che lo xilitolo impedisce anche la fermentazione di batteri presenti nel cavo orale, ostacolando la formazione di acidi che corrodono lo smalto e contrastando la proliferazione dello Streptococco Mutans, uno dei principali batteri responsabili della carie.
Numerosi studi hanno dimostrato che masticare regolarmente chewing gum allo xilitolo può ridurre fino al 70% l’incidenza della carie.

La necessità di ulteriori ricerche

Sebbene i potenziali benefici del xilitolo nella pratica otorinolaringoiatrica siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sperimentali e clinici per comprendere appieno la sua efficacia. La ricerca suggerisce che lo xilitolo potenzia le difese naturali del corpo e inibisce la crescita di batteri nocivi, rendendolo uno strumento prezioso nella prevenzione delle infezioni otorinolaringoiatriche.

Conclusioni

Masticare gomme allo xilitolo dopo il nuoto non solo protegge dall’otite del nuotatore, ma offre anche una serie di altri benefici per la salute. Inibendo la crescita batterica e potenziando la risposta immunitaria del corpo, la gomma al xilitolo può svolgere un ruolo significativo nella prevenzione dell’otite del nuotatore e dell’otite media acuta.

Ricorda di scegliere marche di gomme che contengano una quantità significativa di xilitolo per massimizzare l’efficacia.

LEGGI ANCHE: Le differenze tra nuotare in piscina o al mare

Photo by Malik Skydsgaard / B Mat an gelo / Malik Skydsgaard

In piscina (o al mare), il primo gesto che facciamo per togliere l’acqua dalle orecchie è spesso quello di scuotere la testa da una parte e dall’altra per rimuovere i liquidi che ci creano fastidio. Questa abitudine, però, è da evitare perché potrebbe creare dei danni al cervello, soprattutto nei bambini. A ipotizzarlo è una nuova ricerca preliminare della Cornell University, presentata pubblicamente presso l’American Physical Society’s Division of Fluid Dynamics di Seattle (USA). Cerchiamo di capire quali problemi comporta questa pratica e come fare per togliere correttamente l’acqua dalle orecchie senza subire danni.  

Far uscire l’acqua dalle orecchie fa male?

Gli esperti hanno riprodotto la struttura cerebrale e del condotto uditivo dell’essere umano utilizzando dei tubi ottenuti grazie a una stampante 3D. A quel punto hanno inserito nel tubo principale (l’equivalente del condotto uditivo) delle gocce d’acqua e poi hanno simulato il movimento che solitamente facciamo per toglierla.

Gli obiettivi erano capire quanta forza di gravità fosse necessaria e se quel gesto fosse dannoso o meno.
I risultati hanno rivelato che la cosiddetta “accelerazione critica” per rimuovere l’acqua dalle orecchie dipende dalla quantità di acqua intrappolata e dalla sua posizione all’interno dell’orecchio. In ogni caso, questi movimenti anomali e violenti della testa hanno, in media, superato di 10 unità la forza di gravità.
Tutta la forza impiegata, secondi gli esperti, potrebbe causare danni gravi al cervello. I più a rischio sarebbero i bambini che, avendo un condotto uditivo più stretto, necessitano di un movimento più brusco e accelerato per fare uscire l’acqua dalle orecchie.

Come togliere l’acqua dalle orecchie senza scuotere la testa

Al momento non c’è alcun tipo di allarme perché la ricerca non è stata condotta sugli esseri umani. Lo studio in questione è preliminare e avrà bisogno di conferme e approfondimenti in merito alla tipologia dei (potenziali) problemi che lo scuotimento della testa potrebbe causare. In attesa di ulteriori sviluppi, però, possiamo tutelarci in via preventiva.
In che modo? Al posto di agitare la testa, è meglio sdraiarsi su un fianco o muovere il lobo dell’orecchio usando due dita (fino a quando non esce l’acqua).
Per i più piccoli che fanno nuoto, invece, i genitori possono optare per una cuffia in silicone o, meglio ancora, per i tappi per le orecchie, ideali anche per prevenire l’otite o altre spiacevoli infezioni.

(Foto di copertina: Pixabay)

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Imparare a nuotare, anche da adulti, non è difficile. La parte più difficile è quella di riuscire a superare il disagio, o la vera e propria paura dell’acqua, il fatto cioè che dobbiamo muoverci in un modo non naturale in un ambiente che non ci è famigliare. E però stare nell’acqua è molto meno innaturale che, per esempio, volare, e tutto sommato può bastare riuscire a spezzare quella diffidenza che inevitabilmente si ha dentro quando non si ha imparato a nuotare da piccoli, soprattutto per quanto riguarda il galleggiare e lo stare sott’acqua, per poi riuscire a imparare a nuotare anche da soli e anche da grandi. Imparare a nuotare è poi soprattutto importante, vuoi per riuscire a cavarsela eventualmente in situazioni in cui ci si trova in acqua, che potrebbero essere più o meno drammatiche, vuoi perché è un modo per sfidare i propri limiti e uscire dalla propria zona di comfort, vuoi perché ti permette di fare un’attività di fitness efficace e meno traumatica per esempio della corsa, vuoi perché ti puoi godere di più anche il mare e le vacanze in spiaggia.

Come imparare a nuotare

Sono essenzialmente 4 i passaggi propedeutici per imparare a nuotare. Propedeutici nel senso che vengono prima di cominciare a imparare uno stile di nuoto tra crawl, o stile libero, rana, dorso e farfalla.Ma il primo consiglio è quello di fare tutto ciò in una piscina, dove l’acqua è abbastanza bassa da permettere di “toccare”, cioè dove si può sempre tornare in piedi con la testa fuori dall’acqua, e dove l’acqua è più trasparente rispetto a quella di molti mari, fiumi e laghi in cui è difficile vedere il fondo e c’è un po’ di timore in più dato anche dal movimento dell’acqua e delle onde.

• Impara ad andare a fondo
• Impara a galleggiare
• Impara a respirare
• Impara a stare sott’acqua

1. Per imparare a nuotare vai a fondo

Andare a fondo è la prima, fondamentale paura di chi non sa nuotare, ed è una paura più che legittima oltre che la prima da esorcizzare. In realtà andare a fondo è più difficile che galleggiare, perché il corpo umano è fatto per lo più di acqua e tessuti che naturalmente galleggerebbero (del resto, benché macabro, galleggiano anche i cadaveri), perché con l’aria nei polmoni il corpo tende naturalmente a tornare in superficie, e perché per il principio di Archimede ogni corpo tenderebbe a galleggiare. Tenderebbe perché poi la paura, il panico e l’ansia possono indurti dei comportamenti che ti impediscono di galleggiare.

Allora la prima cosa per imparare a nuotare è imparare ad andare a fondo, immergendoti totalmente in acqua e provando a sederti sul fondo della vasca della piscina. Per farlo dovrai rilassare i muscoli, abbandonare la tensione, stare in uno stato di calma che man mano migliorerà e provare e riprovare più volte senza farti prendere dall’ansia.

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2. Per imparare a nuotare impara a galleggiare

Imparare a galleggiare sembra difficile per chi non sa nuotare, perché l’acqua non è il nostro ambiente naturale, perché per galleggiare si tiene la posizione orizzontale che è innaturale e perché la paura ci fa agitare compromettendo il galleggiamento. Per riuscire a galleggiare occorre provare sia proni che supini, cioè a pancia in su e a pancia in giù con il volto e la testa in acqua, tentando via via di offrire all’acqua la maggior superficie per permetterci di galleggiare. Anche in questo caso occorre essere rilassati e percepire la sensazione dell’acqua che spinge verso l’alto il nostro corpo.

3. Per imparare a nuotare impara a respirare

Respirare in acqua è probabilmente la cosa più complessa quando si tratta di imparare a nuotare. Tutti, anche i grandi nuotatori, commettono l’errore di respirare in affanno, con boccate brevi, frammentate e ripetute, e questo porta inevitabilmente a trattenere anidride carbonica nei polmoni e limitare l’ossigenazione. Con meno ossigeno e troppa anidride carbonica il cervello va in panico, perché sente di non aver abbastanza aria e questo aumenta l’affanno generando movimenti più concitati, meno lucidi, più dispendiosi in termini di consumo delle energie e che facilitano sempre meno il galleggiamento. Quindi, non appena si è capito come gestire il fatto di andare a fondo e quello di galleggiare, è importante esercitarsi a fare lunghi respiri con la testa fuori dall’acqua ed esercitarsi a espellere tutta l’aria dai polmoni con la testa sott’acqua. Capito questo sarà anche più facile gestire la respirazione imparando un preciso stile di nuoto.

4. Per imparare a nuotare impara a stare sott’acqua

Sì, è vero, una volta ci dicevano di non tenere la testa sott’acqua e di imparare a nuotare con la testa fuori. Ma quelli erano i papà degli anni Settanta e invece, una volta che hai imparato a gestire il fatto di andare a fondo, a galleggiare e a respirare completamente e profondamente, allora puoi cominciare a muoverti in acqua anche stando sotto, o tenendo sotto la testa, avanzando con il movimento di braccia e gambe un po’ come se volessi tirarti avanti e spingerti avanti come si fa nello snorkeling. Non è ancora nuotare in senso stretto, cioè, con uno stile definito, ma è quello che fanno i bambini quando faticano a fare a stile una certa distanza e allora istintivamente fanno un bel respiro e avanzano sott’acqua fino a quando non devono riprendere aria.
Credits Photo by bruce mars from Pexels

Fra gli sport acquatici, ci sono 5 attività da fare in estate per tenersi in forma. Divertendosi. I corsi acquatici, infatti, permettono di abbassare la temperatura del corpo e quindi di sopportare meglio il caldo, oltre a ridurre la forza di gravità e il carico sulle articolazioni; ma non mancano anche appassionanti training indoor, essenziali per iniziare nuove discipline sportive (come il surfing) in totale sicurezza prima di “lanciarsi” in mare.

Sport acquatici, 5 attività da fare in estate per tenersi in forma

Gympass, la più grande piattaforma di corporate wellbeing al mondo, ha individuato tra i propri centri partner 5 attività da svolgere dentro e fuori dall’acqua per sentirsi già in estate:

1. Aquatime

Un nuovo sistema di water fitness che permette di recuperare la forma fisica in poco tempo. Aquatime prevede un’attività di hydrobiking in cabine individuali con 22 getti di idromassaggio all’ozono. In aggiunta al massaggio generato dal movimento in acqua, i getti svolgono un’azione drenante e detossificante sulla pelle delle gambe prendendosi cura del corpo dalle caviglie fino al girovita e producendo importanti effetti nel modellare il fisico. Uno sport ottimale anche per contrastare la cellulite!

2. Aqua Pole Gym

Per chi volesse osare, c’è anche l’Aqua Pole Gym, che come suggerisce il nome consiste proprio nella pole dance praticata in acqua, con tanto di palo immerso nella vasca. È un allenamento acquatico che coinvolge il corpo nel suo insieme, permettendo di snellire le braccia, tonificare e rendere più scolpito l’addome.
Muscoli sempre in tensione che sfidano sia la gravità che la resistenza dell’acqua, garantiscono delle vere e proprie sessioni di rafforzamento e tonificazione muscolare durante le quali si arriva a bruciare fino a 500 calorie.
Leggi anche: Cosa è vietato fare in piscina? Le regole di galateo del nuoto

3. Mermaiding

Sembra un sogno ma non lo è. Per chi non lo sapesse, il mermaiding è una disciplina acquatica che ha origini lontane (nasce nei primi anni del 1900), si basa sui movimenti ondulatori tipici della sirena e consiste nel nuotare indossando una bellissima coda.
In questo modo l’allenamento di braccia, addome, glutei e gambe risulta molto più intenso ed efficace.
Questa attività combina le tecniche di respirazione e di rilassamento con i diversi stili del nuoto, migliorando così il rapporto con l’acqua e stimolando la funzione aerobica del cuore.

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4. Rowing

Se negli ultimi cinque anni il canottaggio ha attirato sempre più l’attenzione femminile, sulla scia della vittoria delle italiane Federica Cesarini e Valentina Rodini alle Olimpiadi di Tokyo, oggi l’ultima tendenza è l’indoor rowing: una disciplina che fonde il canottaggio e il fitness in una lezione in cui si voga tutti insieme, proprio come a bordo della barca, ma a tempo di musica e seduti su un attrezzo chiamato remoergometro.
Il risultato è un allenamento di gruppo coinvolgente, adatto a tutte le esigenze, che tonifica in modo armonioso, migliora la coordinazione e permette di bruciare moltissime calorie!
Leggi anche: Come dimagrire con il nuoto in piscina

5. Surf training

Gli sport in acqua sono fantastici, ma anche faticosi e complessi perché richiedono forza per remare, equilibrio per restare in piedi mentre si cavalca l’onda e potenza nelle gambe per non cedere alle oscillazioni.
Occorre quindi essere ben allenati per praticarli, perché se così non fosse, il rischio è di non riuscire nemmeno ad arrivare sul picco! Ecco quindi un nuovo allenamento dedicato agli amanti degli sport acquatici: il surf training, un corso indoor che permette di simulare l’attività in mare con una serie di esercizi sulla tavola creati appositamente per attivare il core e stabilizzare i muscoli coinvolgendo tutto il corpo.

Forse non ci hai mai pensato ma un viaggio al Lago di Zurigo è una bellissima idea; e se ti stai chiedendo cosa fare nella città svizzera, sappi che è il paradiso del nuoto in città (lago, fiume, canali) ma anche dello sport e della vita notturna.
Non è mai stata una meta classica da vacanza estiva, eppure nella città svizzera si può nuotare fra fiume, lago e canali e fare vita da spiaggia con vista sulle Alpi. E un sacco di altre cose, compresa una vita culturale e notturna insospettabile.
Negli ultimi 10 anni la Svizzera ha lavorato molto per ampliare l’offerta turistica e Zurigo è una delle punte di diamante: un centro antico e elegante, il lago omonimo e il fiume Limmat e le Alpi intorno.
Si raggiunge da Milano in sole 3 ore e mezzo di treno e un’ora d’aereo.
Ecco i consigli per una vacanza o un weeklend a Zurigo e sapere cosa fare fra nuoto nel lago, nei fiumi e vita notturna.

Lago di Zurigo, cosa fare fra nuoto, sport e vita notturna

Zurigo ha più di 50 musei, oltre 100 gallerie d’arte, boutique di prestigio di stilisti internazionali e zurighesi, numerosi ristoranti e locali trendy in particolare nei vecchi quartieri industriali riconvertiti, intensa nightlife, avvenimenti per adulti e bambini.
Da diverse ricerche Zurigo è una delle città con la miglior qualità della vita al mondo.

Nuoto e vita da spiaggia al Lago di Zurigo

Una città perfetta per godersi un’estate “a mollo” fatta di tuffi, sole, aperitivi e cene all’aperto bisogna andare al mare. Sbagliato: durante l’estate, Zurigo si trasforma in un parco acquatico urbano che offre all’incirca 30 lidi (“Badis”) lungo il lago o sul fiume oltre a circa 20 piscine all’aperto.

Poche città al mondo offrono una densità così vasta di aree balneabili, nonostante l’assenza del mare nella città elvetica. A Zurigo si può nuotare nel lago con una vista spettacolare sulle Alpi oppure nel fiume Limmat, attraversando la città con una vista magnifica del centro. In estate la temperatura dell’acqua si aggira attorno ai 21°C.

Al calare della sera, diverse zone dedicate alla balneazione lungo il lago e il fiume si trasformano in locali, chiamati “Badi-Bars” dagli zurighesi, dove si dà vita a concerti, letture e proiezioni di film. Il “mood” estivo zurighese prevede, incluso nel pacchetto, cocktail alla mano, piedi nudi immersi nelle rinfrescanti acque del fiume o del lago e una leggera brezza tra i capelli.

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Lago di Zurigo, gli stabilimenti balneari

Il Frauenbad Stadthausquai di giorno è riservato alle donne ma di sera si trasforma nel popolare Barfussbar, locale aperto a tutti che ospita concerti dal vivo. Chi sa il tedesco l’avrà già capito (“barfuss” significa scalzo): qui è vietato indossare scarpe. La struttura in legno più antica della città fu costruita nel 1837 come piccolo “bagno per signore”.

Seebad Enge propone uno stabilimento misto e uno stabilimento per sole donne. Gli ospiti possono godere di una splendida vista che spazia sino alle Alpi. L’offerta prevede anche una sauna, lezioni di yoga e corsi di SUP.
Di sera, anche questa struttura si trasforma in un bar con musica dal vivo, letture o poetry slam.

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Una chicca da non perdere a Zurigo è quella di poter nuotare negli stabilimenti fluviali: qui, i nuotatori più allenati possono abbandonarsi alla corrente, per esempio nel cuore della città, nel canale lungo 400 metri dello stabilimento Oberer Letten, oppure più avanti, all’Unterer Letten.
A pochi minuti in direzione ovest, sulla Werdinsel, si trova poi lo stabilimento Au-Höngg, circondato da alberi che regalano ombra molto gradita. Qui il pubblico è molto vario: si incontrano giovani e anziani, turisti e uomini d’affari. Inoltre, all’Urban Surf, si può sperimentare il Surf al centro della città.

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Cosa fare a Zurigo la sera: terrazze e giardini

Per godersi appieno l’estate zurighese è d’obbligo una sosta in una delle diverse terrazze per il cosiddetto “apéro”.
Il Frau Gerolds Garten è il più famoso giardino urbano nel cuore di Zürich-West, una sorta di “mercato metropolitano” con prodotti locali e bio, dalla birra al vino per finire con gli stuzzichini.

The Nest invece è un moderno Rooftop-bar sul tetto dell’hotel Storchen con vista magnifica sul fiume e le pittoresche chiese del centro storico. Se siete in cerca di qualcosa più “cool” il Secret Island è un locale Pop up estivo ispirato a Ibiza e Mykonos, il luogo ideale per festeggiare l’estate sulle rive del lago, con eventi di musica live (DJ e concerti), una piccola piscina e food trucks.Se cercate qualcosa di più tranquillo La Muna è una terrazza sul tetto dell’hotel La Reserve Eden au Lac con vista magnifica sulla città e sul lago di Zurigo.
In centro, situato vicino alla Paradeplatz, nel bellissimo cortile interno di un edificio del centro cittadino, il Milchbar è un luogo di delizie dove si servono caffè, succhi freschi, delicatezze e vini selezionati.
Il Fischers Fritz, sulle rive del lago, è una location molto amata dalla popolazione locale, soprattutto per l’offerta unica del cosiddetto “Sushi-zurighese”, fatti con pescato fresco del lago di Zurigo.

Per nuotare più velocemente non basta far andare le braccia a una maggior frequenza. Anzi, qualunque sia lo stile di nuoto – crawl o stile libero, rana, dorso o farfalla e delfino – aumentare solo la velocità delle braccia è il modo più veloce e sicuro per esaurire rapidamente le proprie energie, rallentare e finire a nuotare più lentamente di quello che si pensa. Per riuscire a nuotare più velocemente bisogna agire su numerosi aspetti della nuotata, dalla frequenza alla potenza, dall’efficienza della propria azione all’attrito del corpo in acqua, ma per migliorare ciascuno di questi aspetti è importante prima di tutto sapere che cosa succede a un nuotatore durante la sua azione in acqua.

Cosa succede quando si nuota

I tempi che si fanno in vasca in piscina o anche nel nuoto in acque libere dicono una verità parziale sulla propria velocità. Fare 100 metri in 1 minuto infatti non significa andare uniformemente e costantemente a 6 km/h ma attraversare continuamente delle fasi di accelerazione e di rallentamento, non solo nel momento in cui si parte dai blocchi o si fanno le virate ma anche all’interno della stessa azione di braccia e gambe.
Da questo punto di vista il nuoto è decisamente diverso da altri sport – come la corsa o il ciclismo – misurati con i tempi, e prima ancora di aumentare la velocità l’obiettivo di un nuotatore deve essere quello di rallentare il meno possibile, cioè dissipare il meno possibile la velocità raggiunta tramite lo sforzo fisico.

Come nuotare più velocemente

Fatta questa necessaria premessa, c’è poi una formula ben precisa che può aiutare a nuotare più velocemente:

V = (P*E)/A

La Velocità è uguale al prodotto della Potenza per l’Efficienza diviso per l’Attrito. Essendo l’Attrito il denominatore più aumenta e più si riduce la velocità e più diminuisce e più aumenta la velocità. Da cui quanto detto sopra, e cioè che l’obiettivo di un nuotatore che vuole andare più veloce deve essere quello di ridurre l’attrito. Fattore questo che spiega anche il successo – in termini commerciali e di tempi – che ebbero alcuni anni fa i costumi idrodinamici, che fecero stampare record in sequenza prima di essere vietati o regolamentati.

Ma se la formula è tutto sommato semplice da capire, metterla in pratica e riuscire davvero a nuotare più velocemente è tutto un altro paio di maniche e richiede parecchio impegno (e ragionevolmente la supervisione di un bravo allenatore). Vediamo comunque come si possono migliorare Potenza ed Efficienza nel nuoto, e ridurre l’Attrito, per riuscire a nuotare più veloce.

Migliorare la potenza nel nuoto

Migliorare la potenza nel nuoto è forse la cosa più facile tra quelle da fare per riuscire a nuotare più veloce. La potenza infatti non è altro che ciò che i muscoli del nuotatore scaricano in acqua nel singolo movimento (la bracciata, la gambata, etc) e nella loro sequenza continua. Premesso che non è solo una questione di incremento della forza, e che quindi non si tratta semplicemente di andare in palestra ma di sviluppare la forza, e quindi la potenza, e soprattutto la capacità di esprimere potenza per un tempo prolungato, eseguendo dei precisi movimenti tecnici, ci sono numerosi esercizi e attrezzi (le palette, il pullbuoy, gli elastici da corsia) che si possono usare per “fare fatica” e aumentare la potenza nel nuoto.

Migliorare l’efficienza nel nuoto

Migliorare l’efficienza nel nuoto è invece probabilmente la parte più difficile, perché ha a che fare con la tecnica della nuotata. Ora, per capire questa cosa bisogna prima capire il concetto di efficienza idrodinamica: in idrodinamica l’efficienza è il rapporto tra la velocità con cui si spinge l’acqua e quella a cui ci si muove nell’acqua. Diciamo subito che l’efficienza 100% in acqua non esiste e che molta dell’energia utilizzata per spingere l’acqua dietro di sé non si tramuta in velocità di propulsione. Tuttavia c’è una buona notizia: se l’efficienza dei pesci è intorno al 90%, quella degli uomini e invece di circa il 50%, il che significa che metà degli sforzi per spingere l’acqua con braccia e gambe non si trasforma in velocità, ma anche che esistono enormi margini di miglioramento.

Per migliorare l’efficienza in acqua c’è solo una strada, migliorare la tecnica. Qui ciascuno deve fare i conti con lo stile di nuoto per il quale vuole aumentare la velocità, con la propria tecnica, con i propri errori e con quello che il proprio fisico gli permette di fare. Sono numerosi gli aspetti sui quali si può lavorare per migliorare la tecnica di nuoto: dalla respirazione alle bracciate, dalle gambate all’assetto un allenatore esperto e con buon occhio può subito intuire quale sia il percorso migliore per ottenere risultati anche apprezzabili.

Ridurre l’attrito

Aumentare la potenza e migliorare l’efficienza senza ridurre l’attrito però, come detto, serve davvero a poco e può portare solo a tanti sforzi, pochi risultati e molta frustrazione. Anche per ridurre l’attrito bisogna agire principalmente – ma non esclusivamente – sulla tecnica. L’attrito è la resistenza che l’acqua oppone al nostro corpo, e si può ridurre migliorando l’assetto in acqua, trovando una posizione più “idrodinamica”, riducendo fino a eliminarli i movimenti superflui e scomposti che ci impediscono di tagliare l’acqua (pensa per esempio alla posizione della testa, da cui dipende quanto affondano anche e gambe), e migliorando sostanzialmente il modo in cui il corpo si muove nell’acqua.

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Fare allenamento nuoto in mare non ha nulla a che vedere con il nuotare in piscina: è diversa l’acqua, per via della salinità maggiore, sono variabili le condizioni, per via del vento e delle onde, oppure dell’acqua molto calda o molto fredda, è difficile stimare le distanze e prendere dei punti di riferimento, e cambia anche, almeno in parte, la tecnica di nuotata, sicuramente per quanto riguarda lo stile libero. Eppure un allenamento nuoto in mare può essere davvero corroborante per il corpo e la mente, sia che ci si trovi in vacanza che prima o alla fine di una normale giornata di lavoro se si ha la fortuna di vivere vicino al mare. A patto però di tener presente questi 5 consigli per allenarsi nuotando in mare.

Allenamento nuoto in mare: servono più capacità di resistenza

L’acqua di mare ha una maggior salinità e, benché questo permetta più facilità di galleggiamento, oppone anche una maggior resistenza all’avanzamento. E quindi ci sono delle differenze tra nuotare in piscina o al mare. Ecco allora che servono maggiori doti di forza, in particolare di forza resistente, anche in virtù delle correnti, delle onde o del vento contrario. Questo permette sicuramente di sviluppare non solo i muscoli che si sviluppano con il nuoto ma anche più forza resistente (e a seconda della durata dell’allenamento di utilizzare diverse risorse energetiche, da 30 a 90 minuti per lo più zuccheri e poi grassi, oltre i 90′ prevalentemente lipidi) ma impone anche di aver coscienza delle proprie capacità e non trasferire pari pari le distanze nuotate in piscina al mare.

Nuotare in mare: è più difficile avere punti di riferimento

In mare è più difficile avere punti di riferimento, come sa chiunque pratichi nuoto in acque aperte. In piscina in fondo ci sono le corsie, la lunghezza è conosciuta, c’è la guida a fondo vasca e non c’è altro a cui pensare che andare avanti e indietro. In mare le correnti e i venti possono portare fuori rotta e i punti di riferimento possono essere difficili da tenere d’occhio. Quindi come prima cosa è sempre consigliato nuotare paralleli alla costa, evitando di andare oltre la fascia di sicurezza interdetta ai diportisti, e di prendere dei punti di riferimento a terra come delle case colorate, dei campanili, o una punta o scogliera.

Ci sono anche dei punti di riferimento in mare che possono risultare utili, come per esempio le boe: le prime volte può essere sicuramente più rassicurante andare avanti e indietro tra due boe che allontanarsi al largo e poi rischiare di non avere forze sufficienti per tornare a riva.

Allenamento nuoto in mare: attenzione allo sbalzo termico

Altro problema tipico di un allenamento nuoto in mare è lo sbalzo termico. Magari sono ore che ci si crogiola al sole e poi ci si tuffa di colpo in acqua pensando di cominciare a nuotare. Meglio entrare in acqua gradualmente, magari dopo aver fatto un po’ di riscaldamento di mobilità sulla battigia, e bagnarsi progressivamente dall’alto verso il basso, dalla testa e fronte in giù, lasciando il tempo all’organismo di abituarsi alla temperatura dell’acqua.

Allenamento nuoto in mare: alterna gli stili e i ritmi

Se nuotare in mare rende difficile fissare i punti di riferimento, allora può essere utile alternare gli stili e magari imparare anche a fare il crawl con la testa fuori stile triathlon, che permette una respirazione più regolare, con meno spruzzi di acqua in bocca e nel naso, e facilita la visione dei punti di riferimento. Molto utile anche per un allenamento nuoto in mare è variare i ritmi un po’ come in un Interval Training ad Alta Intensità: non potendo ragionare a distanze (come nelle ripetute nella corsa) puoi fare a tempo, per esempio alternando 1 minuti a tutta a stile libero e 1 a velocità di relax a rana o dorso, e così via per almeno 20′, che normalmente è il tempo minimo affinché un HIIT sia davvero efficace.

Allenamento nuoto in mare: cosa serve

Cosa serve per un allenamento nuoto in mare? Sicuramente il costume (visto che nuotare nudi in Italia è ancora vietato) e sicuramente degli occhialini. Se l’acqua è fredda allora è bene pensare anche a una muta per nuoto in acque libere, e se si vuole massimizzare l’effetto dell’allenamento, e si sa già come usarli, possono essere utili anche le pinne e/o le palette: qui trovi tutto quello che può risultare utile, anche in termini di sicurezza, per nuotare in acque aperte.

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Il nuoto in acque libere è uno sport sempre più diffuso e praticato: dalle semplici gare di fondo in mare o laghi alle frazioni in acqua del triathlon e fino a “nuovi” sport come lo Swimrun (di cui parliamo qui) o l’aquathlon (in pratica un triathlon senza la frazione in bici) ci sono sempre più persone che vogliono cominciare a praticare il nuoto in acque aperte. Ora, nuotare in acque libere non è banale, nemmeno per chi proviene da una lunga esperienza in piscina: non si vede il fondale, può esserci vento, le onde possono rendere difficile la respirazione e trovare il ritmo regolare della nuotata, l’acqua può essere molto fredda (oppure molto calda), può essere complicato trovare punti di riferimento e seguire la giusta rotta, verso la boa o verso il punto di rientro a riva. Tutti aspetti di cui abbiamo parlato qui. Tuttavia, oltre a tutto ciò, prima di cominciare è importante anche sapere cosa serve per cominciare il nuoto in acque libere: attrezzatura e piccoli accorgimenti necessari per la sicurezza e per evitare inconvenienti più o meno gravi.

Cosa serve per cominciare il nuoto in acque libere

La prima cosa che serve per cominciare il nuoto in acque libere è il costume. Se si tratta di allenamenti, se si tratta di estate, se si tratta di giornate calde, può andar benissimo un costume olimpionico a slip, o uno intero da donna, e non ci sono problemi. Ma se si sta già pensando a una gara è il caso di fare subito l’investimento per un body da triathlon alla cui compressione è il caso di abituarsi da subito per non aver sorprese alla prima gara a cui si partecipa. Se invece non è estate e l’acqua non è calda, allora serve anche una muta per nuoto in acque aperte: per regolamento in gara è consentita quando la temperatura dell’acqua scende sotto i 22° e, in ogni caso, se si soffre particolarmente l’acqua fredda, è il caso di averla.

Sicuramente per nuotare in acque libere servono gli occhialini, che devono avere il giusto fit per evitare che entri l’acqua (toglierla in acque aperte è decisamente più laborioso e noioso che farlo in piscina) ma che soprattutto devono essere specchiati e con protezione dai raggi UV per preservare gli occhi dall’irradiazione solare. Un fattore da non sottovalutare.

Sembrerà strano, ma per cominciare con il nuoto in acque libere serve anche la cuffia. No, non è obbligatoria, e sì il rischio di perderla c’è, e però è consigliata per riparare la testa dalle scottature solari, per riparare pelle e capelli dalla salsedine nel caso di nuoto in mare, e anche per rendersi ancora più visibili a grande distanza.

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Per la visibilità è necessaria anche una boa per nuoto in acque aperte gonfiabile di supporto: rende visibili ai natanti e alle imbarcazioni, è un punto di riferimento per chi è a riva nel caso di problemi ed emergenze, e poi molti modelli hanno anche un piccolo ma comodo scomparto porta oggetti, utile nel caso non si sappia a chi lasciare i propri effetti personali. La boa gonfiabile di supporto, o Swim Safety Device, si lega in vita con una cintura, è leggera, non ingombra la nuotata ed è davvero indispensabile per la propria sicurezza in acqua.

Per finire, se vuoi cominciare con il nuoto in acque libere, ti servono almeno 2 se non 3 creme. La prima è la vaselina, da spalmare con parsimonia nelle zone più soggette a sfregamenti come le ascelle, il collo e volendo l’interno coscia o la zona dei genitali per gli uomini. La vaselina è una crema protettiva ma non va bene per riparare la pelle dal sole, motivo per cui nel caso di nuoto in acque libere in estate è bene evitare scottature o peggio, e proteggere la pelle con una buona crema solare. Infine, in mare, potrebbe esserci il problema delle meduse: in teoria in vendita ci sono delle creme repellenti ma la loro efficacia è decisamente blanda nelle condizioni di un allenamento o una gara in acque libere: meglio allora dotarsi di un gel astringente al cloruro di alluminio da utilizzare nel caso di contatto con le meduse.
Credits photo: Pixabay

Già corri. Già vai in bici. Già nuoti in piscina. A questo punto perché non cominciare a fare triathlon? La risposta è implicita, ma come iniziare ad allenarsi per un triathlon? Come prima cosa facendo un esame di coscienza molto sincero su quale delle 3 discipline è la peggiore, dal tuo punto di vista, tecnicamente e per prestazioni. E poi facendo un’analisi veritiera e plausibile del tempo che hai a disposizione durante la settimana. La premessa è infatti che ci si può allenare per un triathlon anche se non si è atleti professionisti come Marco Degasperi (che qui spiega i suoi consigli per cominciare) purché ci si pongano degli obiettivi plausibili, come le distanze più brevi dello sprint o del super sprint che abbiamo spiegato qui, e che ci si organizzi di conseguenza nell’arco della settimana: l’allenamento in bicicletta infatti richiede almeno un paio d’ore per essere efficace e se non si possono fare uscite di questa lunghezza, se non nel weekend, e non si dispone di centri con bike fitness su cui allenarsi, è meglio dedicarsi a nuoto e running per i quali può bastare anche 1 ora di tempo al giorno.

Triathlon: come iniziare

La prima cosa da riuscire a fare è dare continuità agli allenamenti: per assurdo, 1 allenamento per ciascuna disciplina sull’arco di 2 settimane serve solo a stancarsi, non ad allenarsi. Un programma ottimo potrebbe essere quello del 3+1: 3 giorni consecutivi di allenamento seguiti da uno di riposo, cercando in tutto questo di far rientrare anche quelli in bicicletta, per esempio facendo una uscita lunga nel fine settimana e magari qualcosa di breve e intenso ma sempre sui pedali in settimana, per esempio con delle bike fitness.Meno ambizioso ma tutto sommato funzionale è anche un programma a giorni alterni: allenamento corsa e riposo, allenamento nuoto e riposo, allenamento in bici e riposo. Tutto dipende dalla propria organizzazione personale, famigliare e lavorativa, ma la continuità è tutto ed è imprescindibile.

Triathlon: quanto allenarsi

La Supersprint (400 metri nuoto, 10km ciclismo e 2,5km corsa) e la Sprint (750 metri nuoto, 20Km ciclismo, 5km corsa) non sono distanze impossibili e se non si hanno velleità di tempi e prestazioni, all’inizio può bastare anche 1 ora di allenamento a seduta per nuoto e corsa, un paio d’ore per il ciclismo. La questione vera con cui fare i conti se si vuole fare triathlon non è però tanto la quantità o la durata degli allenamenti quanto la specificità di ciascuno sport.

Se per esempio non si ha una buona acquaticità è bene dedicarsi all’inizio all’apprendimento della tecnica corretta di nuoto, altrimenti quando poi si vorrà tentare di andare su distanze maggiori, come quella del triathlon olimpico, infortuni e problemi da sovraccarico saranno lì ad aspettare in agguato (e ovviamente il discorso vale anche per la tecnica di corsa e per quella in sella, che non è affatto scontata).

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Triathlon: come organizzare gli allenamenti

Di tabelle di allenamento per il triathlon ne esistono a bizzeffe ma per le distanze più brevi può funzionare anche un po’ di buonsenso: se si comincia da zero una delle 3 discipline occorre andare gradualmente, come abbiamo spiegato qui relativamente alla corsa (ma il discorso è copia e incolla per le altre discipline).

Dal punto di vista articolare e muscolare la corsa è senza dubbio l’attività con maggior impatto su gambe e schiena, il nuoto sicuramente mette a dura prova spalle, braccia e schiena (qui tutti i muscoli sviluppati in piscina) e allo stesso modo il ciclismo può provocare mal di schiena, problemi alle ginocchia e mal di braccia: oltre che sulla tecnica è importante concentrarsi anche sul recupero post allenamento, per riuscire a smaltire la fatica in tempo per allenarsi di nuovo. La buona notizia, come per tutti gli sport di endurance, è che la curva di miglioramento è molto veloce e basta prendere il ritmo in modo regolare e si trova presto un buon stato di forma.

Cosa serve per iniziare

Paradossalmente l’argomento “attrezzatura che serve per iniziare a fare triathlon” può spaventare più della fatica degli allenamenti. Francamente, per iniziare non serve subito l’attrezzatura al top: finché si nuota in piscina bastano un costume e degli occhialini da nuoto come questi, e poi magari si usano tavolette da piscina o pull buoy della piscina; per il running fondamentali davvero sono solo delle scarpe specifiche per correre (qui trovi consigli, test e novità) e magari dei pantaloni e una maglia per quando arriva il freddo; il ciclismo certo richiede la bici da corsa, un casco e le scarpette specifiche, e questa è sicuramente la spesa maggiore da fare.

Credits photo: CC Pixabay

“Se fai la pipì in piscina l’acqua diventa rossa e ti scoprono subito“: chi non ha mai creduto, almeno per un giorno, almeno per un’ora, al mito degli anni Ottanta secondo il quale nelle piscine pubbliche mettevano dei reagenti coloranti all’acido urico? Be’, leggenda o meno, di fatto molti sono rimasti segnati nel Super-Io e la pipì in vasca non la fanno. Questione di educazione, e questione di igiene.

Perché fare la pipì in piscina è un pericolo per la salute

Ma ce ne sono un sacco che invece la pipì in piscina la fanno eccome. Il vostro vicino di corsia? Probabilmente, ma non solo, visto che Micheal Phelps (al Wall Street Journal) e Ryan Lochte (in occasione delle Olimpiadi di Londra) hanno candidamente ammesso di farla eccome, in allenamento come in gara.

> Leggi anche:  La differenza tra nuotare in piscina o al mare

Ora si scopre che la pipì nell’acqua delle piscine non è solo un problema di igiene ed educazione, ma proprio un rischio per la vita. Dopo il caso del ragazzino del Nebraska che nel 2006 ha rischiato di morire, uno studio condotto dalla China Agricultural University con la Purdue University e pubblicato su Environmental Science & Technology ha dimostrato come la combinazione di cloro e acido urico possa generare cloruro di cianogeno, una sostanza usata come arma chimica nel corso della Seconda guerra mondiale capace di attaccare polmoni, cuore e sistema nervoso tramite inalazione o ingestione e portare anche alla morte.

> Leggi anche:  Quale cuffia scegliere per andare in piscina

E quindi – per timore che qualcuno non si trattenga – dobbiamo smettere di andare in piscina e dedicarci solo al wild swimming, il nuoto in acque libere? Assolutamente no: anche in piscina i benefici del nuoto rimangono immensamente superiori ai potenziali rischi. Però qualche accorgimento in più può essere utile: per esempio preferire quando possibile le piscine che, in modo naturale (finestre) o forzato (sistemi di ventilazione) garantiscono una frequente e abbondante circolazione dell’aria, se non proprio quelle all’aperto, almeno in estate: infatti secondo uno studio del 1994 la circolazione dell’aria abbatterebbe il rischio riscontrato nei nuotatori professionisti di rintracciare cloroformio nel sangue.

> Leggi anche:  Tutti i benefici del nuoto pinnato

E sicuramente evitare di fare la pipì in acqua, giusto?

Credits foto: Pixabay

Estate o inverno, all’aperto o indoor non cambia: un tuffo in piscina è un piacere impagabile. Ma per godersi la piscina senza rischi bisogna fare attenzione, perché qualche spiacevole inconveniente è sempre in agguato: la piscina è un ecosistema caldo-umido particolarmente adatto alla proliferazione di microrganismi, come batteri, funghi e virus. Scegliere una struttura attrezzata, grande e certificata è il primo passo: la serietà del personale e l’igiene della piscina sono un buon biglietto da visita per andare sul sicuro.

Vuoi goderti la piscina senza rischi? Occhio a queste 7 cose

Sta poi a voi seguire alcuni accorgimenti per evitare i ‘pericoli’ nascosti: qui di seguito trovate 7 consigli per nuotare in vasca senza ritrovarvi addosso qualche scherzetto quando arrivate a casa. E prima è il caso di leggere il motivo per cui fare la pipì in piscina è un pericolo per la salute.

1. Doccia prima dell’ingresso

L’alta percentuale di funghi e altri microorganismi che riescono a sopravvivere al cloro può essere ricondotta alle cattive abitudini igieniche di alcuni frequentatori. I bagnanti spesso non seguono un comportamento fondamentale per una corretta igiene, ossia farsi la doccia prima di immergersi in piscina. È importante quindi sapere che solo con la doccia si riescono a eliminare quei germi che rimangono sull’epidermide, evitando così che si mischino nell’acqua della piscina.

2. Controllo dell’attrezzatura

Quando si prepara la sacca per la piscina ci sono cose che non si possono assolutamente dimenticare: costume e cuffia, ovviamente, ma soprattutto le ciabatte, essenziali affinché non si venga contagiati dai funghi. Vanno indossate sempre, sia negli spogliatoi che negli spazi a bordo vasca, altrimenti si rischia di contrarre micosi o virus che possono causare verruche alla pianta del piede.

3. Alimentazione

Una corretta alimentazione è importante per rendere le ore di nuoto davvero utili alla nostra forma fisica, quindi è bene fare molta attenzione ai cibi che scegliamo, assumendo un equilibrato apporto di carboidrati, fibre e proteine. Ciò significa che è meglio mangiare verdure, sia cotte che crude, proteine, sia animali che vegetali, e, appunto, carboidrati. Inoltre una buona regola è evitare i pasti pesanti prima di immergersi in acqua.

4. Protezione degli occhi

I disinfettanti usati per l’acqua delle piscine possono avere effetti negativi sull’organismo umano: troppo cloro può causare eczemi ed eruzioni cutanee e andare sott’acqua può indurre irritazioni agli occhi e congiuntivite. L’uso degli occhialini o delle maschere non è obbligatorio come nel caso della cuffia, ma è da ritenersi comunque indispensabile, perché permettono di evitare irritazioni e lacrimazione.

5. Asciugamano personale

Per evitare il contatto diretto con oggetti d’uso comune e, quindi, potenzialmente infetti da microorganismi nocivi, è consigliabile dotarsi di un asciugamano personale o usa e getta.

6. Cura delle orecchie

Tra i problemi più diffusi, soprattutto nei bambini, ci sono le infezioni micotiche e parassitarie nelle orecchie, oltre alle infezioni di origine enterica e virale. Per evitare le infezioni del canale uditivo è utile usare gli appositi tappini in gomma e scrollare la testa per eliminare l’acqua dalle orecchie una volta fuori dalla piscina.

7. Ferite aperte

Tra i frequentatori della piscina, quanti sono consapevoli delle insidie nascoste nelle piccole ferite, nei graffi o nelle screpolature che potrebbero infettarsi venendo a contatto con l’acqua? Uno dei divieti assoluti da non infrangere è: mai bagnarsi in piscina quando si ha una ferita. Indispensabile quindi proteggere eventuali lesioni cutanee (in farmacia si possono comprare cerotti resistenti all’acqua), sia per non infettarle, sia per non contagiare gli altri.

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Nuotare in piscina e nuotare in mare o in acque libere come quelle di un lago non sono esattamente la stessa cosa: le diverse condizioni delle acque, la visibilità e altri aspetti psicologici fanno sì che nuotare nell’acqua dolce e clorata di una piscina sia un’esperienza completamente diversa rispetto a un allenamento di nuoto in mare. Ma vediamo in dettaglio.

Le differenze tra nuotare in piscina o al mare: tecnica e galleggiamento

In mare c’è senza dubbio una maggior facilità di galleggiamento, dovuta alla presenza del sale in acqua che rende più “leggeri” rispetto a quella della piscina. Tuttavia questo implica anche una maggior resistenza e quindi maggior fatica per avanzare e, a parità di sforzo, minor velocità.

In mare mancano i punti di riferimento: in piscina si sa esattamente la lunghezza di una vasca e ragionevolmente il numero di bracciate che servono per completarla. In questo modo ci si può concentrare esclusivamente sull’atto del nuotare e sulla tecnica. In mare o nelle acque di un lago i punti di riferimento eventuali sono solo ambientali e costringono a guardare fuori dall’acqua per avere idea di dove ci si trova.

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Temperatura e onde

L’acqua marina e quella dei laghi è generalmente più fredda di quella di una piscina (normalmente tra i 26 e i 29°C). Questa è senza dubbio una difficoltà in più per i muscoli, che devono essere ben riscaldati prima di buttarsi in acqua e che potrebbero soffrire di un minor afflusso di sangue, facendo percepire una fatica maggiore.

Le acque libere sono anche sempre più mosse rispetto a quelle di una piscina (anche di quelle di una piscina affollata). Questo impedisce di mantenere un ritmo regolare sia nelle bracciate che nella respirazione, costringendo ad adattarsi spesso al movimento delle onde. Se questo può stravolgere un po’ le abitudini, è anche vero che dal punto di vista dell’adattamento motorio è un grande stimolo allenante.

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L’acqua di mare è anche estremamente abrasiva: per questo i nuotatori in acque libere sono usi a spalmarsi di vaselina, in particolare nelle zone di forte sfregamento come sotto le ascelle o dietro al collo.

Infine in mare ovviamente si possono fare incontri fastidiosi come quelli con le meduse.

>> Leggi anche: Cosa fare in caso di puntura di una medusa

I piedi piatti nei bambini sono una condizione assolutamente comune che non deve preoccupare. La volta plantare infatti si forma con la crescita e cambia seguendo lo sviluppo fisiologico del bambino fino a raggiungere un’evoluzione definitiva attorno ai 10-12 anni. Non preoccupatevi quindi se notate che i vostri figli, ancora piccoli, posizionano il piede sul terreno in maniera strana. Ci sono però degli sport e delle attività che possiamo proporre ai nostri bambini per diminuire il rischio di piedi piatti o per alleviare il disturbo. Scopriamoli insieme.

Piedi piatti: cosa vuol dire?

Avere i piedi piatti significa presentare un arco mediale che è più basso del normale o addirittura assente. Chi ha piedi “normali” non poggia la parte centrale interna al terreno e in questo modo distribuisce meglio il peso del corpo e ha una postura corretta, anche nella camminata. Chi ha i piedi piatti invece poggia completamente il piede al suolo e altera la distribuzione del peso sugli arti inferiori, causando eventuali dolori ai muscoli, alle articolazioni e ai legamenti.

Piedi piatti nei bambini: all’inizio è normale

Nei bimbi piccoli i piedi piatti sono assolutamente normali: l’arco plantare infatti deve svilupparsi e solitamente hanno piedi in carne che non mostrano quindi l’arco longitudinale interno. Quando i piedini si snelliscono si noterà maggiormente l’arco plantare. Attendete prima di programmare una visita dall’ortopedico! Se invece notate una camminata o una postura davvero scorretta allora rivolgetevi ad un esperto, così da scongiurare peggioramenti dati dall’abitudine. 

I nostri consigli su come e quando portare i bambini a fare sport

• A che età possono iniziare a fare sport i bambini?
• A che età cominciare a nuotare

Piedi piatti nei bambini: è importante sviluppare la sensibilità

Agevolare il contatto con il terreno è fondamentale per far sì che i bambini, soprattutto i più piccoli, non sviluppino la sindrome dei piedi piatti. Imparare a mantenere l’equilibrio su tutti i tipi di suolo ad esempio e riconoscere il terreno su cui si cammina è importante.

Come possiamo fare? Lasciandoli camminare, quando possibile, scalzi, soprattutto bella fascia di età che va dai 2 ai 5 anni. In estate approfittiamo delle spiagge: il contatto con la sabbia è formativo per l’arco plantare e l’esercizio dà al bambino la possibilità di sperimentare. Lo stesso vale per l’erba o i ciottoli nella bella stagione. In casa o all’asilo non forzateli con pantofole, ma preferite calze antiscivolo. Sappiamo che portare i bambini nella natura porta loro grandi benefici dal punto di vista motorio e mentale: ne parliamo qui.

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Piedi piatti: gli sport migliori per i bambini

Dai 6 anni in poi possiamo allontanare il problema dei piedi piatti grazie allo sport. Quali discipline preferire? Anche in questo caso quelle che prevedono i piedi nudi, come le arti marziali – judo, karate, taekwondo – e l’arrampicata da parete, nella quale il bambino deve trovare il suo equilibrio appigliandosi a spuntoni e aiutandosi nella salita sollecitando proprio i piedini. Del resto, come ci ha detto Simone Moro: lasciate arrampicare i bambini, si tratta di uno sport dai benefici moltepici e a tutto campo.

Sono adatti poi anche gli sport che favoriscono l’allungamento muscolare, tra spinte e salti che coinvolgono particolarmente piedi e polpacci, come il nuoto, il basket o la pallavolo. Oltre al divertimento da parte dei bambini, che è fondamentale in questa fascia di età, lo sport sviluppa armonicamente il corpo e sollecita i piedi. Bene quindi anche la danza o il calcio.

(foto birgl/pixabay)

Il movimento delle gambe nel nuoto stile libero è fondamentale per almeno 3 motivi: generare in parte la spinta che serve per la propulsione (l’85% della propulsione è dato dalle braccia, il resto dalle gambe), mantenere equilibrio e coordinazione del corpo, evitando che ruoti sul proprio asse, e garantirne il giusto assetto in acqua, facendo in modo che la parte inferiore del corpo non affondi in acqua. Tuttavia non è semplice coordinare la battuta delle gambe con il movimento delle braccia né tantomeno è immediato eseguirla nel modo tecnicamente corretto.

Una corretta battuta delle gambe nello stile libero dovrebbe prevedere un movimento “a frusta”, quindi quasi senza piegare le ginocchia ma con il movimento che parte dalle anche, con una breve escursione tra alto e basso, senza spostamenti laterali di gambe e piedi, e con il piede flesso e leggermente ruotato internamente: è proprio l’azione del piede più ancora di quelle delle gambe che può assicurare l’effetto frusta e quel 15% di propulsione con un costo energetico (fatica) congruente. Tutti aspetti tecnici difficili da migliorare se non con alcuni esercizi specifici che si possono fare per correggere i difetti del movimento delle gambe nello stile libero.

Esercizi per migliorare il movimento delle gambe nel nuoto stile libero

Gli esercizi per migliorare il movimento delle gambe nel nuoto stile libero riguardano principalmente la capacità di coordinare la battuta di gambe con il movimento delle braccia: ritmo e frequenza della battuta di gambe nello stile libero sono infatti la base per una nuotata veloce e potente, e la conferma è che i velocisti arrivano a fare 6 colpi di gambe ogni 2 bracciate.

Il più classico e utile esercizio per migliorare il movimento delle gambe nel nuoto a stile libero è quello al muretto, o a bordo vasca. In pratica bisogna posizionarsi davanti al bordo vasca, con le braccia tese rivolte verso il muretto e le mani sempre appoggiate, ed eseguire solo la battuta di gambe. I benefici di questo esercizio sono molteplici e immediati:

• Si fortificano i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori delle cosce
• Si perfeziona l’equilibrio in acqua
• Si migliora l’assetto del corpo in acqua, evitando di far affondare la parte inferiore del corpo

L’evoluzione di questo esercizio consiste nel nuotare con la tavoletta: braccia distese avanti e mani vicine a impugnare la tavoletta, testa bassa e sguardo avanti, movimento che parte dalle anche senza affaticare i muscoli delle cosce, e piedi che rimangono sempre sotto il pelo dell’acqua senza sbattere fuori sollevando spruzzi.

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Allenamenti per le gambe a stile libero

Una volta capito il movimento si può passare a nuotare diverse vasche in sequenza cambiando ogni volta la frequenza della battuta di gambe: la prima vasca con una battuta di gambe per ogni bracciata; la seconda con 2 battute di gambe per ogni bracciata; la terza con 3 colpi di gambe per ogni bracciata (quindi 6 ogni 2 bracciate). Per riuscire ad aumentare il numero di battute di gambe per ogni bracciata devi riuscire ad aumentare la velocità in fase di discesa delle gambe in acqua, mentre in fase di risalita le gambe risalgono più lentamente.

Probabilmente già dalle 2 battute di gambe per ogni bracciata e sicuramente con 3 battute di gambe per ogni bracciata ci saranno seri problemi a mantenere ritmo e coordinazione. Un buon trucco per concentrarsi esclusivamente sul movimento delle gambe e sulla sua coordinazione ritmica con quello delle braccia è usare uno snorkel/boccaglio per evitare la fase di respirazione (di cui abbiamo parlato qui).

Credits photo: FlickrCC Simply Swim UK

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Il nuoto è uno sport davvero completo, sia dal punto di vista dell’impegno cardiovascolare che da quello muscolare, motivo per cui nuotare fa dimagrire, o almeno permette di bruciare calorie (fino a 900, considerando 1 ora di attività per una persona di media corporatura e di circa 30 anni) e ridurre il grasso. Rispetto ad altre attività aerobiche, come la corsa e il ciclismo, l’impegno cardiovascolare può essere considerato simile, e di conseguenza anche il sostrato energetico utilizzato durante e dopo l’allenamento (motivo per cui possono essere praticate assieme, in alternanza, con numerosi vantaggi); la differenza tra il nuoto e il running o il ciclismo è data invece dalla minor traumaticità dell’esercizio in acqua e soprattutto dal fatto che è coinvolto un maggior numero di muscoli. Vediamo come e quanto nuotare per dimagrire.

Nuoto: come dimagrire

Come già spiegato per la corsa (qui), il ciclismo (qui) e la camminata sportiva (qui) per dimagrire nuotando e in generale facendo sport occorre bruciare più calorie di quante se ne assumono con il cibo durante il giorno, o comunque in un’unità di tempo data, per esempio nell’arco di una settimana. Ma questo mero calcolo di dare e avere non basta perché a seconda di come si pratica il nuoto, in particolare dell’intensità a cui si nuota e del tipo di allenamento che si fa, e quindi della frequenza cardiaca intorno alla quale ci si allena, entrano in gioco meccanismi energetici diversi che possono bruciare i grassi oppure gli zuccheri.

Idealmente, per dimagrire con il nuoto, bisogna nuotare a un ritmo tale per cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60% e il 70% della propria frequenza cardiaca massima (per sapere come calcolare queste % in base alla tua età puoi leggere questo articolo). In questo modo si ha la certezza di bruciare i grassi, cioè intaccare le riserve energetiche che costituiscono la massa grassa. Questo però non sempre e non subito può significare una vera e tangibile riduzione di peso.

Come perdere peso con il nuoto

Perché nuotare non fa dimagrire subito? Perché, come detto all’inizio, il nuoto è uno sport davvero completo, che coinvolge le gambe (come la corsa e il ciclismo) ma anche le braccia (qui tutti i muscoli coinvolti per ogni stile di nuotata) e, almeno all’inizio e sicuramente per chi comincia a nuotare senza essere allenato, come prima cosa si ottiene una tonificazione muscolare che compensa l’eventuale perdita di grassi bruciati con l’allenamento.

In sostanza, dopo un breve periodo di regolari allenamenti di nuoto, diciamo di almeno 3 volte a settimana per almeno 1 ora, potrebbe capitare che la bilancia non segnala una apprezzabile perdita di peso e che però, allo specchio, ci si vede più tonici e definiti. È la conseguenza di un allenamento ben fatto, che ha ridotto certamente la massa grassa, ma al contempo ha anche aumentato la massa muscolare.

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A che velocità nuotare per dimagrire

Da quanto detto risulta come conseguenza che non è tanto la velocità assoluta alla quale si nuota ma quella relativa alla propria frequenza cardiaca che permette o meno di dimagrire. Come ormai numerosissimi studi scientifici e qualunque allenatore o personal trainer afferma, non è il lavoro blando, continuato e prolungato che permette di dimagrire ma è un tipo di allenamento che si avvicina il più possibile a un Interval Training ad Alta Intensità (che abbiamo spiegato nel dettaglio qui). Quindi nuotare in modo blando e per un tempo prolungato non permette di dimagrire e non permetterà di farlo nemmeno sul lungo periodo.

Se si vuole dimagrire con il nuoto bisogna nuotare a ritmo intenso, intervallando alcune vasche a velocità sostenuta a periodi di recupero. Ed è chiaramente con l’allenamento regolare che si riescono ad aumentare l’intensità, o velocità, alla quale si nuota, e il numero di vasche consecutive che si riescono a fare ad alto ritmo, e a ridurre i tempi di recupero, innescando quindi un circolo virtuoso di allenamenti sempre più intensi e sempre più in grado di bruciare i grassi.

Dove si dimagrisce con il nuoto: cosce, fianchi, pancia e gambe

In questo modo si ottiene anche la conseguenza di attivare il metabolismo a lungo termine, permettendo di bruciare i grassi anche ore dopo la fine dell’allenamento e di dimagrire con il nuoto nei punti più sensibili come cosce, pancia, fianchi e braccia, quelli dove tipicamente si accumula maggiormente il tessuto adiposo.

> Se hai deciso di fare nuoto per dimagrire potrebbe interessarti conoscere anche la lista delle cose da portare in piscina per un corso di nuoto che trovi qui, come scegliere la cuffia da nuoto (qui) e gli occhialini da piscina (qui), le nostre guide all’acquisto sui costumi da piscina (qui) e tutti i consigli su come nuotare meglio e con la tecnica corretta che trovi qui. Oppure potresti provare a fare allenamento di nuoto anche al mare, cominciando con questi consigli, e tenendo presente che nuotare al mare e in piscina non è la stessa cosa, come puoi leggere qui.
Credits photo: CC Pixabay

Il nuoto libero è quando vai in piscina, ti tuffi in vasca e nuoti, senza la presenza di un istruttore che ti corregge la tecnica di nuoto e ti suggerisce quanto nuotare in base ai tuoi obiettivi di allenamento.
Certo c’è sempre garantita la presenza di un assistente bagnante, ma per il resto sta a te decidere quanto nuotare, a quale ritmo e stile, e ovviamente con quale finalità. C’è chi nuota per scacciare lo stress e scaricare la mente, chi per tenersi in forma fisicamente, chi per tonificare i muscoli, chi per fare il fiato e chi come forma di cross training con altri sport.
Ma qualunque sia la motivazione ci sono alcune regole o comportamenti scritti o taciti da osservare per condividere la corsia con gli altri nuotatori in sicurezza e armonia.
Perché sarà anche nuoto libero, ma questo non significa che si è liberi di fare ciò che pare.

Le 7 regole di comportamento in piscina per il nuoto libero

Prima delle 7 regole per il nuoto in piscina di questi tempi c’è la regola zero, che vale ancor prima di accedere all’impianto: la buona educazione, da cui discendono poi tutte le altre.

1. Lavati

È una regola scritta a caratteri cubitali in ogni piscina: farsi la doccia prima di entrare in vasca. Sarai anche pulito/a, ma creme, profumi e ogni altro prodotto per la pelle non devono entrare in acqua (nonostante la presenza del cloro) perché tendono a stare in sospensione in superficie e chi ne è allergico li sente eccome.

2. Non più di 10 per corsia
Magari non è scritto ma per legge è il numero massimo di persone per corsia e toccherebbe all’assistente bagnante far osservare questa disposizione (quindi se ti dice di non entrare in vasca, non entrare in vasca).

3. Nuota
Nel senso che le corsie per il nuoto libero sono dedicate a quello, e per fare acquafitness ci sono altri spazi. La regola tacita sarebbe anche quella di essere in grado di nuotare una vasca intera (almeno quella da 25 metri) senza interruzioni. Vero però anche che se mai cominci, mai arriverai al livello di fare almeno una vasca intera senza interruzioni, quindi vedi il punto successivo…

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4. Scegli la corsia giusta
È un’altra delle regole non sempre scritte, comunque di solito le corsie per il nuoto libero sono distinte in base a capacità e velocità. Se non è scritto esplicitamente meglio dare una occhiata per non finire tra quelli che vanno come un treno e tu fatichi ad arrivare in fondo. Nel dubbio, chiedi all’assistente bagnante, è a bordo vasca per quello. E se ti rendi conto che non è la corsia che fa per te (perché vai troppo piano, o perché vai troppo forte…) allora spostati, e non prendertela con gli altri.

5. Fatti notare
Nelle corsie per il nuoto libero l’equilibrio è sottilissimo, e di solito si creano gruppetti che procedono con uguale velocità e ritmo. Prima di infilarvi in acqua è bene farsi notare, magari aspettando a bordo vasca facendo qualche esercizio di riscaldamento il tempo necessario di lasciar passare tutti i corsisti.

6. Tieni la destra
In piscina si fa andata e ritorno nella stessa corsia e poiché ci sono fino a 10 persone è buona norma tenere la destra. Questo comporta alcuni vantaggi: evitare gli scontri e agevolare i sorpassi soprattutto. Attenzione però che in alcune piscine il senso di marcia (orario o antiorario) è alternato tra le corsie: conviene dare una occhiata prima di entrare in acqua.

7. Rispetta la distanza
È come in auto nel traffico: avere qualcuno attaccato ai piedi, e che magari li colpisce con le sue bracciate, è come venire tamponati. Quindi tenete la distanza, soprattutto al momento della virata o del cambio di senso.

Photo by Serena Repice Lentini on Unsplash

Il nuoto in acque libere è magico: parliamo del wild swimming, letteralmente il nuoto selvaggio, che si pratica in fiumi e laghi disseminati tra boschi, montagne, foreste e qualunque altra area naturale; e ovviamente anche quelle del mare.

Wild swimming: guida al nuoto in acque libere

Ora, nuotare in piscina e nuotare in acque libere non è esattamente la stessa cosa (qui le differenze tra nuotare in piscina o al mare): intanto perché le piscine sono anche in città mentre fiumi, laghi e mari bisogna andarli a cercare dove l’acqua è più blu; poi perché, oltre alle intuibili differenze tecniche, ci sono anche difficoltà psicologiche, per esempio quella di non vedere il fondo; anche perché correnti e venti rendono una nuotata in acque libere sempre imprevedibile; e poi perché il primo consiglio di qualunque wild swimmer è quello di non andare mai a nuotare da soli in acque libere (a meno che non siate Danilo Callegari impegnato ad attraversare l’Oceano nella sua Africa Extreme 2015: qui il suo racconto di quei 50 km a nuoto).

E però, trainato dalla crescente passione per il triathlon (a proposito: se vuoi cominciare con la triplice, leggi qui), anche il wild swimming è in costante ascesa: secondo un sondaggio della Outdoor Swimming Society, l’autorità mondiale in fatto di nuoto outdoor, più del 50% dei nuovi nuotatori in acque libere ha cominciato da meno di 5 anni.
Il movimento è per lo più nato in UK (siti di riferimento: Outdoor Swimming Society e www.wildswimming.co.uk) con tanto di gare e competizioni; in Italia si può fare riferimento alla NAL, associazione sportiva riconosciuta CONI e affiliata CSI che organizza competizioni e promuove la cultura del nuoto in acque libere.

Cosa serve per il nuoto in acque libere

Sostanzialmente un costume da bagno e il desiderio di tuffarsi in acqua. Però, soprattutto nei mesi freddi, possono tornare utili una cuffia o due (la maggior parte del calore corporeo viene disperso dalla testa: qui puoi trovare la guida all’acquisto della cuffia per nuotare); una muta; occhialini da nuoto o meglio ancora una maschera che copra una superficie maggiore del volto: qui 7 ottime maschere da snorkeling sotto i 100 euro) e tutto il necessario per la tua sicurezza che trovi qui.

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Dove andare a nuotare in acque libere

Virtualmente ovunque non ci sia un esplicito divieto alla balneazione (con il consiglio di non avventurarsi mai da soli o comunque di avere qualcuno in appoggio a terra, ed evitare le traversate fintanto che non si è nuotatori davvero esperti: qui le traversate in acque libere più belle e difficili al mondo).

Se invece cercate qualcosa di davvero spettacolare, c’è anche un libro sui migliori spot per il wild swimming in Italia: si intitola Wild Swimming Italy: Discover the Most Beautiful Rivers, Lakes, Waterfalls and Hot Springs of Italy, l’autore è Michele Tameni e si può compare qui a 24 euro: suggerisce località meravigliose come le Pozze Smeraldine nel Parco Naturale delle Dolomiti Friulane o il Rio Pitrisconi in Sardegna.
Credits photo: Unsplash

Rimettersi in forma significa soprattutto 3 cose: rientrare nel giusto peso forma, tonificare i muscoli e migliorare la salute dell’apparato cardiocircolatorio. O in parole ancora più povere perdere un po’ di peso, fare esercizio e avere un po’ di fiato e resistenza.
Detta così sembra semplice, e in effetti non è difficile tornare in forma: quello che serve è costanza, evitare le soluzioni drastiche, perché le scorciatoie non esistono, e arrivare gradualmente a uno stile di vita sano, dal punto di vista dell’alimentazione, e attivo. Stile di vita significa sane e buone abitudini quotidiane che permettono di essere in forma sempre, in estate come in inverno, a 20 come a 50 anni e oltre.

Rimettersi in forma, come riuscire davvero con 3 consigli

Ma come fare a rimettersi in forma? Essenzialmente tenendo presenti questi 3 punti:

• Fare attività fisica
• Mangiare bene
• Riposare il giusto

Se mangi bene, fai attività fisica, o meglio hai uno stile di vita attivo che prevede dei momenti di sport, e riposi adeguatamente, magicamente dimagrisci fino al peso forma, hai muscoli più tonici (che non significa grossi, significa in grado di fare il minimo sindacale, cioè sostenere il tuo peso) e ti senti più in forma e resistente in ogni momento della giornata.

1. Fare sport per rimettersi in forma

Fare sport per rimettersi in forma è giusto. Probabilmente, quando pensi che è ora di tornare in forma, il primo sport a cui pensi è la corsa. È una buona idea, nel senso che correre è il modo più semplice ed economico per fare attività aerobica, che riattiva il sistema cardiocircolatorio, per accendere il metabolismo a lungo termine, che permette di bruciare calorie, e per tonificare i muscoli, almeno quelli delle gambe. Con in più il vantaggio dello stare all’aperto, con tutte le conseguenze in fatto di buonumore e vitalità. C’è un piccolo problema: se non sei in forma troverai difficile se non impossibile correre per il tempo, o la distanza, necessari a ottenere tutti i benefici che immagini.

Che fare allora? Come prima cosa non desistere. Come seconda trovare strategie alternative. Per esempio camminare: non camminare nel senso di passeggiare ma camminare nel senso di camminata sportiva. Prima di correre puoi cominciare a fare lunghe camminate a passo sostenuto, prima in pianura e poi magari anche in collina con un po’ di dislivello: dal punto di vista del sistema cardiocircolatorio e del consumo calorico ha davvero poco da invidiare alla corsa. Una buona alternativa, perché non traumatica per le articolazioni e la schiena, può essere il nuoto, che in più ha il vantaggio dell’azione massaggiante dell’acqua sui tessuti e sui muscoli. E nella bella stagione può essere molto divertente e piacevole anche la bicicletta.
Se cerchi una app per monitorare le tue camminate, noi abbiamo trovato interessante quella di WeWard, che misura passi e distanze e fra l’altro ti fa guadagnare punti da utilizzare in molti negozi come sconto sugli acquisti.

Attenzione però: se vuoi perdere peso con la camminata, la corsa, il nuoto o la bicicletta non basta fare qualche giretto di tanto in tanto. Serve costanza, regolarità, motivazione e una buona strategia di allenamento come quelle spiegate qui di seguito:

• Come e quanto correre per dimagrire
• Camminare per dimagrire e stare in forma: i 10 consigli
• A che velocità camminare per dimagrire

Non sempre riesci a ritagliarti il tempo per uscire o andare in piscina? Puoi anche fare palestra in casa, utilizzando piccoli attrezzi di home fitness come questi e seguendo questi programmi:

• Come fare palestra in casa
• Come tenersi in forma a casa
• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• Come allenarsi con i pesi: ripetizioni, serie, carico e recupero

2. Cosa mangiare per rimettersi in forma?

La risposta alla domanda su cosa mangiare per rimettersi in forma è molto più semplice di quanto credi e non ha nulla a che fare con una lista di alimenti miracolosi e una di alimenti proibiti. Se mangi variando gli alimenti, senza dimenticare frutta e verdura e senza eccedere in nessun alimento particolare, ma soprattutto assumendo la giusta quantità di calorie giornaliere rispetto a quelle che consumi, progressivamente e stabilmente rientri nel peso forma. Non esistono diete miracolose; o meglio, esistono ma non fanno altro che svuotarti per poi scatenare l’effetto yoyo, quel fenomeno per cui dimagrisci e ingrassi continuamente senza mai trovare un giusto equilibrio.

5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena più 2 spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio), una colazione sana e senza troppi zuccheri, frutta e verdura in abbondanza, frutta secca e in guscio come spezzafame, il tutto seguendo i sani principi della dieta mediterranea nelle giuste porzioni, è il modo migliore per tenere sotto controllo il peso, evitare di ingrassare e vivere più a lungo in salute.

3. Quanto riposare per rimettersi in forma?

Riposare non significa avere uno stile di vita sedentario. Ma dormire il giusto e bene, alternare giorni di sport ad altri di relax, recuperare dopo un allenamento, e quindi, in definitiva, avere uno stile di vita regolare ed equilibrato, è la ciliegina sulla torta che aiuta a rimettersi in forma per sempre
Foto di Leonardo Espina da Pixabay

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I capelli bagnati, il freddo, poi prende il raffreddore, la scuola e gli altri impegni… Per molti portare i bambini in piscina in inverno è più un sacrificio che un piacere, e più un problema che una soluzione. Come se il nuoto fosse uno sport estivo, da spiaggia e mare, e non fosse opportuno continuare a portarli a nuotare anche da ottobre a marzo.

Bambini in piscina in inverno: perché continuare a portarli a nuotare

E invece no, continuare a portare i bambini in piscina in inverno è molto, molto importante. E se c’è da fare qualche sacrificio, impiegare qualche manciata di minuti in più perché si asciughino e rivestano a dovere, arrivare un po’ trafelati all’ora di cena o investire qualche ora nel weekend, be’ sono tutte fatiche e rinunce ben spese. Perché tutte le credenze sulla percezione del nuoto in piscina in inverno sono false, e anzi è ancora più importante che bambini e bambine possano continuare a nuotare con regolarità.

1. IL NUOTO È UNO SPORT ADATTO A TUTTE LE CONDIZIONI ATMOSFERICHE, CHE FACILITA L’ATTIVITÀ DEI BAMBINI

Sappiamo tutti che i bambini dovrebbero fare un po’ di attività fisica ogni giorno. Ma quando fuori è freddo, buio e umido, la maggior parte di noi preferisce rimanere in casa, raggomitolata sul divano, o iscriverli a qualche corso in palestra, al chiuso e con il riscaldamento. Non sorprende quindi sapere che una ricerca dell’Università di Cambridge afferma che i bambini sono meno attivi e passano più tempo seduti in autunno e in inverno rispetto agli altri periodi dell’anno; i livelli medi di attività in tutto il gruppo hanno raggiunto il picco in aprile, con 65,3 minuti al giorno, e i livelli più bassi in febbraio, con 47,8 minuti al giorno.

Per i genitori non è facile far uscire di casa i bambini riluttanti a prendere la borsa del nuoto e andare in piscina, magari con il vero freddo fuori casa. Invece con il nuoto potete essere sicuri che i vostri figli facciano l’esercizio fisico di cui hanno bisogno, indipendentemente dal tempo, tutto l’anno. Vale la pena ricordare che si tratta di un allenamento per tutto il corpo, unico nel suo genere. Il nuoto può essere praticato anche durante il recupero di infortuni, poiché è a basso impatto muscolare.

2. IL NUOTO RAFFORZA IL SISTEMA IMMUNITARIO

No, la vecchia leggenda che dice che si prende il raffreddore uscendo con i capelli bagnati è falsa. I capelli bagnati in una stagione fredda non fanno venire il raffreddore al bambino (e nemmeno agli adulti). Il raffreddore si prende solo quando si entra in contatto con i germi. È la permanenza in ambienti chiusi a diffondere i germi che rendono l’inverno la “stagione del raffreddore e dell’influenza” e non le basse temperature esterne. Pertanto, se volete ridurre le probabilità di prendere un raffreddore, evitate di stare a stretto contatto con persone malate che starnutiscono, tossiscono o si soffiano il naso, piuttosto che evitare le piscine.

Al contrario, è noto che nuotare in acque a temperatura inferiore a quella corporea aiuta a resistere alle infezioni, aumentando il numero di globuli bianchi – le cellule del sistema immunitario dell’organismo – che lavorano come soldati proteggendo il corpo dalle infezioni. L’esercizio fisico come il nuoto migliora la circolazione sanguigna e, con una buona circolazione, i globuli bianchi del sistema immunitario vengono trasportati attraverso il corpo e assicurano che gli organi funzionino in modo efficiente.

Questa migliore circolazione sanguigna aiuta anche a rimuovere le scorie prodotte dai vari organi, riducendo così l’infiammazione. Alla luce di questi fatti, ci auguriamo che concordiate che non ha senso evitare il nuoto se volete che il vostro bambino abbia un sistema immunitario forte.

3. IL NUOTO MIGLIORA IL DISTURBO AFFETTIVO STAGIONALE E LA SALUTE MENTALE

Un recente rapporto della Children’s Society mostra un calo significativo della felicità dei bambini nel corso del decennio, un dato allarmante per tutti i genitori. Alcuni bambini fanno più fatica in inverno e soffrono di Disturbo Affettivo Stagionale.

Qualsiasi tipo di attività fisica può contribuire in modo significativo a migliorare la salute mentale. Tuttavia, il nuoto è particolarmente efficace perché l’immersione in acqua aumenta il flusso di sangue al cervello e migliora l’umore. Il nuoto aumenta anche la produzione di endorfine che alleviano il dolore e creano una sensazione di benessere generale. È noto anche che aumenta il numero di altre sostanze chimiche “benefiche” nel cervello, come la serotonina, la noradrenalina e la dopamina. Inoltre, il nuoto aumenta le riserve di steroidi che aiutano a diventare più resistenti allo stress.

Un’attività fisica come il nuoto può portare a un miglioramento del 30% dell’autostima, aumentando la soddisfazione generale nella vita. In una ricerca condotta con la partecipazione di 4.000 nuotatori in tutto il mondo, il 75% concorda sul fatto che le attività in acqua aiutano a scaricare la tensione, mentre il 68% delle persone ritiene che stare in acqua le faccia sentire più felici.

LEGGI ANCHE: Davvero il nuoto è uno sport completo? Le 11 risposte

4. IL NUOTO FAVORISCE UN SONNO MIGLIORE

Come accennato in precedenza, è comune che bambini e adulti siano sedentari e trascorrano più tempo davanti a uno schermo in inverno. L’esposizione alla luce blu emessa dai dispositivi digitali per lunghi periodi prima di andare a letto, unita a una minore attività fisica, può portare i bambini ad avere un sonno di qualità inferiore durante la notte.

Molti studi stabiliscono che l’esercizio fisico migliora il sonno di molte persone. I ricercatori neozelandesi hanno raccolto dati sul sonno dei bambini. Il tempo medio (mediano) impiegato dai bambini per addormentarsi era di 26 minuti. Ma quelli che erano attivi durante il giorno impiegavano meno tempo ad addormentarsi rispetto ai bambini inattivi. Infatti, per i bambini inattivi, ogni ora di sedentarietà aumentava di 3 minuti il tempo necessario per addormentarsi.

Uno dei motivi per cui l’esercizio fisico può aiutare a dormire meglio è che aumenta la temperatura corporea e, quando questa scende dopo l’allenamento, segnala al corpo che è ora di dormire. L’esercizio fisico è ottimo anche per la salute psicologica, come già detto, e le sostanze chimiche di benessere prodotte dal nuoto aiutano a ridurre l’ansia e a migliorare il sonno.

5. IL NUOTO MIGLIORA I RISULTATI SCOLASTICI DEI VOSTRI FIGLI

Con le temperature più basse e la minore esposizione al sole in inverno, i bambini tendono a sentirsi stanchi e meno motivati, il che ha un impatto negativo sul loro rendimento scolastico. Ma non è detto che debba essere per forza così.

Aumentare il flusso sanguigno immergendosi nell’acqua non solo aiuta a migliorare l’umore, ma anche a potenziare le funzioni cognitive, tra cui l’attenzione e la concentrazione, poiché aumenta l’apporto di ossigeno, glucosio e nutrienti che hanno un impatto positivo sul cervello.

Studi della Griffith University dimostrano che i bambini che nuotano regolarmente sono superiori alla media per quanto riguarda le capacità cognitive, la risoluzione dei problemi in matematica e le lingue. Il nuoto ha anche dimostrato di avere un impatto significativo sul miglioramento delle funzioni della memoria e delle capacità di pensiero.

Il nuoto è una delle attività migliori e più preziose per i vostri figli e, grazie a questa abilità, aprirà loro le porte ad altre opportunità nel corso della vita. È un vero e proprio investimento utile per i vostri figli.

LEGGI ANCHE: Perché iscrivere subito tuo figlio a un corso di nuoto per bambini

Image by Jan Haerer / Jan Haerer / Pavel Sbitnev 

Il costume per piscina da bambina è un capo che va scelto tenendo conto sì di alcune variabili legate alla frequenza delle sessioni di nuoto di tua figlia, ma anche delle sue preferenze (e delle tue) in fatto di gusto estetico.
Abbiamo visto nella nostra guida al costume da nuoto per i bambini maschi come esistano fondamentalmente 3 modelli: slip, short e jammer (poi ci sono le mute e le magliette contro il freddo, ma sono un discorso a parte).
Il mondo dei costumi junior femminili da nuoto segue logiche differenti, con un unico modello di costume (intero) e alcune varianti. Andiamo a capirne di più.

Come scegliere il costume per piscina da bambina

Per scegliere il costume adatto a tua figlia che frequenta i corsi di nuoto devi valutare alcune variabili. Prima di tutto la frequenza delle sessioni di nuoto.

La nuotatrice occasionale è quella che va in piscina meno di una volta a settimana, magari un paio di weekend al mese. Quella regolare nuota almeno 1-2 volte a settimana.

La nuotatrice intensiva è invece quella che frequenta più di due volte la settimana la piscina, fino a allenamenti tutti i giorni per chi fa nuoto a livello agonistico. Se sei ancora indecisa sull’opportunità di iscrivere i tuoi figli in piscina, che corso far loro frequentare e l’intensità dell’attività fisica che possono reggere, leggi il nostro approfondimento su a che età iniziare nuoto.

Ora puoi proseguire e approfondire tutti i temi da valutare per scegliere il costume per la piscina da bambina. Dato che le taglie junior vanno dai 4-5 ai 15-16 anni, i consigli sono validi anche per ragazze adolescenti.

>> LEGGI ANCHE: I muscoli che si sviluppano di più per ogni stile di nuoto

Il costume per piscina da bambina e ragazza: la taglia giusta

La premessa base nella scelta del costume da piscina per le bambine e ragazze è che sia aderente quanto comodo. Come per lo slip da maschio, il criterio da tenere presente è che il pezzo unico sia abbastanza aderente ma non troppo stretto.

Prima di acquistare il costume, fallo indossare a tua figlia anche sopra la sua biancheria, togliendo idealmente lo spessore dei vestiti per capire se va bene.

Dato che ogni marca ha una sua filosofia rispetto alle taglie, evita di usare la misura dell’intimo come riferimento. E alcune case dividono le taglie in base all’età: ma se tua figlia è fuori misura o di corporatura minuta assicurati che il costume le calzi bene. Piuttosto con un metro morbido da sarto misura la circonferenza della vita (a circa 2-3 cm sotto l’ombelico) e basati su quella. 

Si capisce subito se un costume è troppo stretto: spalle e inguine sono compressi al punto da sentire fastidio, con conseguenti arrossamenti. Ma non esagerare nemmeno dall’altra parte pensando al fatto che i bambini crescono velocemente: con l’utilizzo i tessuti tendono ad allargarsi e un costume un po’ abbondante rischia di creare problemi di aderenza, rendendo più difficile la nuotata.

>> LEGGI ANCHE: I 10 migliori sport per dimagrire

Il costume per la piscina da bambina e ragazza: i tessuti

Naturale o sintetico? Se nel primo caso un costume da bambina, ad esempio in cotone, può essere indicato per la capacità di aderire alla pelle senza lasciare arrossamenti, in realtà la maggior parte dei costumi adatti al nuoto in piscina sono sintetici o fatti di un misto di fibre naturali e sintetiche, spesso composite. Ovvero in lycra, poliestere, elastam (o elastan), nylon. Hanno il vantaggio di offrire un comfort maggiore, di assumere la forma del corpo di chi li indossa e farli sentire a proprio agio, e di essere più efficaci nella resistenza al cloro, ai raggi ultravioletti e alle abrasioni.

A seconda della frequenza, vanno privilegiati alcuni tessuti piuttosto che altri, con un crescendo in fatto di qualità, prezzi e tecnologie che vanno in proporzione all’intensità dell’attività.
Le bambine che stanno al di sotto della sessione settimanale in vasca possono puntare sul comfort e sulla traspirazione, optando per tessuti dalla presenza di componenti naturali, ma più si sale nella frequenza delle lezioni e più l’esigenza di un costume che sia resistente al cloro e alle abrasioni si fa sentire.

Bambine e ragazze che sono nuotatrici regolari, che hanno la pelle chiara e che magari frequentano anche piscine outdoor dovrebbero scegliere costumi con protezione UV integrata.  

Chi pratica nuoto a livello agonistico o piuttosto intensivo, andando in piscina tutti i giorni, dovrebbe privilegiare costumi assemblati con tecnologie più sofisticate a base di poliestere. Offrono una compressione migliore e, dato l’utilizzo frequente, una maggiore durata nel tempo.
I mix di lycra ed elastam sono i tessuti che si asciugano più rapidamente. E sono anche migliori nell’evitare la formazione di quei pallini piuttosto antiestetici sulla superficie, il cosiddetto pilling.

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Il costume per la piscina da bambina e ragazza: i modelli interi

Niente bikini, il costume da bambina e ragazza per nuotare in piscina deve essere un pezzo intero. I motivi: protegge di più dal freddo, scorre meglio in acqua, lascia le gambe più libere. Non che sia obbligatorio, soprattutto nei primi anni di corso (in molte piscine lo consigliano comunque), ma il costume intero è per antonomasia legato al nuoto in piscina e all’agonismo (c’è anche il riferimento delle campionesse dello sport).

I modelli a due pezzi vanno bene per il mare e l’estate, o per chi ha un tronco lungo e vuole apparire più armonica. Ma per la piscina è sempre meglio l’intero, non c’è che farsene una ragione.

Piuttosto, all’interno dei modelli interi, ci sono varianti legate alla struttura del dorso, che rendono un costume più adatto a un tipo di nuotatrice invece che a un’altro.

Il costume da bambina e ragazza con dorso a U

Il costume che disegna una ‘U’ sul dorso è uno dei più classici disegnati per la piscina. Ha il vantaggio di essere facile da indossare e lo svantaggio di lasciare una parte di schiena scoperta, il che significa meno scorrevolezza e libertà di movimento.
Si tratta di una scelta perfetta per le bambine e ragazze che nuotano saltuariamente, con una frequenza inferiore a una volta a settimana. 

Il costume da bambina e ragazza con dorso a Y

Il costume che disegna una ‘Y’ sulla schiena delle bambine e ragazze che fanno nuoto è un modello pensato per offrire sostegno maggiore di altri. Ottimo per chi ha il seno pronunciato e chi cerca aderenza.
Può essere la scelta ideale per le nuotatrici regolari, che vanno in piscina fino a 2 volte a settimana

Il costume da bambina e ragazza con dorso a O

I costumi con il dorso a ‘O’ sono quelli dalle spalline abbastanza larghe che al centro della schiena lasciano libero uno spazio a forma circolare. questa conformazione conferisce ala nuotatrice una grande libertà di movimento, per questo un costume del genere è adatto a chi fa pratica intensiva, fino a 5 volte a settimana. Ideale per il nuoto agonistico e chi punta alla performance.

Il costume da bambina e ragazza con dorso a X

Il costume con spalline che si incrociano formando una ‘X’ è forse il più ‘universale’, nel senso che si adatta a tutte le strutture fisiche delle bambine e ragazze. Fornisce un buon sostegno e offre buona aerodinamicità. Di fatto è il costume più trasversale: a seconda del tessuto e delle esigenze in fatto di frequenza in piscina, va bene pressoché per tutte.

La muta, per proteggersi dal freddo

Se la muta intera si vede spesso nelle gare professionistiche, a livello amatoriale diventa una soluzione adatta alle bambine e ragazze che soffrono l’acqua fredda di alcune piscine. Ma anche alle ragazze che hanno la pelle particolarmente chiara e portata alle scottature. E, tornando all’agonismo, alle nuotatrici intensive che praticano anche triathlon e vanno a nuotare in acque libere (tema su cui abbiamo una guida al wild swimming).

Come scegliere il costume per piscina da bambina e ragazza: stile e colori

Come dimenticare le questioni di stile?!
Un elemento da considerare è quello della scollatura. Per le ragazze che hanno la parte centrale del tronco più ampia e vogliono attirare l’occhio verso il petto e il viso, il consiglio è di optare per uno scollo a ‘V’. Chi desidera spostare l’attenzione sule spalle sceglierà invece una scollatura dal taglio più orizzontale.

Riguardo ai colori, le regole sono quelle classiche.
Primo: scegli in base alla tonalità della tua pelle e degli occhi.

Secondo: il nero snellisce (anche in acqua).

Terzo: scegli linee verticali se vuoi sembrare più magra e slanciata, linee orizzontali se vuoi mostrare la tua muscolatura.

Quarto: se sei piccola scegli un costume dai disegni di piccole dimensioni, se sei alta e grande fai il contrario.

Quinto, ma non meno importante: scegli un costume con cui ti senti a tuo agio! 

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Le nostre scelte sul costume intero per nuotare in piscina da bambina e ragazza

Nella sezione dei costumi da bagno per bambine e ragazze di Amazon abbiamo trovato modelli dal buon rapporto qualità prezzo e spesso dai prezzi scontati. Ecco le nostre scelte.

Il costume per piscina da bambina migliore nel rapporto qualità prezzo: Speedo Boom, 19,20 euro

Questo costume Speedo Boom è in poliestere e elastan. Resiste a cloro, creme solari e abrasioni e ha taglie fino ai 15 anni. Su Amazon è in sconto a 19,20 euro.

Il costume per piscina da bambina per nuotatrici intensive: Arena G Extension, 29,95 euro

Qui sotto, il costume Arena G Extension è in poliestere, adatto alle nuotatrici intensive. Ha alta resistenza al cloro e tessuto che prende la forma del corpo. Si trova su Amazon a  29,95 euro.

Il costume per piscina da bambina per nuotatrici occasionali: Aqua Sphere Liloo, 29,95 euro

Qui sotto, il costume Aqua Sphere Liloo da bambina  (fino a 8 anni) è adatto alle nuotatrici occasionali. Ha dorso a X e un design giocoso. Su Amazon costa 29,50 euro,

Il costume per piscina da bambina più economico: Speedo Solar Tribe, 17,15 euro

Qui sotto, il costume Speedo Solar Tribe da bambina e ragazza. Adatto a tutte le nuotatrici, è morbido ed elastico, resistente al cloro. Si trova su Amazon a 17,15 euro,

Quanti costumi deve avere una bambina che va in piscina?

Le nuotatrici occasionali o regolari possono cavarsela anche con solo un costume, che rispetti le linee guida in fatto di qualità dei tessuti.
Le bambine e ragazze che praticano nuoto a livello intensivo invece è meglio abbiano in guardaroba tre costumi. O anche due, sempre che si faccia attenzione a come trattarli e lavarli.

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Come lavare e mantenere il costume da bagno

Per far durare a lungo un costume da nuoto da bambina e ragazza è importante mettere in atto alcuni accorgimenti.

Ricorda anzitutto di controllare le istruzioni riportate sulle etichette per il trattamento del costume. Poi tieni presente che non basta sciacquare il costume sotto la doccia dopo la fine del corso in piscina per risolvere il problema della manutenzione. O almeno, risciacqualo bene sotto la doccia, ma poi a casa estrailo subito dalla borsa (mai tenerla al sole!) e lavalo a secco con un detergente per capi delicati. Non candeggiarlo per nessuna ragione.

I costumi vanno asciugati all’aria aperta sempre e comunque, e mai su caloriferi o altre fonti di calore, altrimenti perderà elasticità.
Ultima raccomandazione: non stirarlo.

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I prezzi dei costumi da piscina per bambina e ragazza

In genere fino all’adolescenza basta cambiare una taglia di costume all’anno. Ma non comprarlo largo con l’idea che duri a lungo. 

Riguardo ai prezzi, tieni presente che un costume per la piscina da bambina e ragazza costa mediamente di più rispetto a quelli maschili (c’è più materiale e il design è diverso).
La regola è che più spendi, meglio spendi, salvo eccezioni.
Se a volte nei supermercati trovi costumi da bagno per bambine a 4,99 euro, ricorda che la qualità ha il suo prezzo. Il che significa anche maggiore durata e comfort.

Per le bambine che vanno in piscina fino a 2 volte la settimana possono bastare 22-30 euro per avere un discreto costume intero comodo e mediamente duraturo.
Le bambine e ragazze che invece fanno nuoto agonistico e si allenano anche 5 volte a settimana hanno bisogno di investimenti maggiori. Un costume di qualità costa in media 35-45 euro.

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(foto Pixabay)

Il costume per piscina da bambino è un mondo a parte in cui orientarsi per scegliere quello giusto. Come abbiamo spiegato, le differenze fra nuotare in piscina e al mare sono notevoli. e così di conseguenza il costume per nuotare e allenarsi in piscina è un’altra cosa rispetto a quello che i bambini maschi usano al mare: si passa dal boxer o dal costume da surfista agli slip e ai jammer.

Come scegliere il costume per la piscina da bambino

La scelta dipende da diversi fattori: l’età di tuo figlio, la sua taglia fisica, la sua resistenza alla temperatura dell’acqua e la frequenza del corso (qui rispondiamo ala domanda classica che si fanno i genitori: a che età iniziare nuoto).

Se già hai letto la nostra guida su cosa portare in piscina per un corso di nuoto, ecco i nostri consigli da seguire nella scelta del costume da nuoto per la piscina per i bambini e ragazzi maschi. Di età fra i 4-5 e i 15-16 anni.

Come scegliere il costume per la piscina da bambino: la taglia e la vestibilità

Il costume da piscina per bambini deve essere prima di tutto comodo. Pe scegliere la taglia giusta il criterio da usare è che il capo sia aderente ma non troppo stretto. Fallo provare a tuo figlio allacciandolo in modo che il tessuto aderisca alla vita senza spostarsi e scendere mentre è in acqua. Se troppo stretto (lo senti perché fa anche un po’ male) finisce per dare fastidio nella zona dell’inguine provocando arrossamenti. Se troppo largo (lo vedi dalle grinze e i rigonfiamenti) costringerebbe i piccoli a sistemarlo dopo ogni tratto di bracciate.

Tieni presente che le taglie variano molto da una marca all’altra ed è meglio non tenere come riferimento la misura delle mutande, che sono in un altro tessuto.
Se non puoi provarlo da nudo, provalo con i vestiti addosso e togli idealmente il volume dei vestiti. O piuttosto prendi la circonferenza della vita (a circa 3 cm sotto l’ombelico) e comunicala al negoziante.

Nel dubbio, meglio molto aderente che largo, anche perché col tempo il tessuto tende ad allentarsi e in acqua l’aderenza si sente meno. mentre si sente di più l’effetto dell’acqua che scorre su un costume troppo largo.
>> LEGGI ANCHE: I muscoli che si sviluppano di più per ogni stile di nuoto

Come scegliere il costume per la piscina da bambino: il tessuto

La cosa da tenere sempre presente nella scelta del costume da piscina per bambino è la resistenza al cloro e alle abrasioni.

Per i bambini che nuotano una o due volte a settimana i materiali migliori sono i tessuti compositi in nylon e elastam. Offrono vestibilità e confort, mantenendo a lungo la forma e sono resistenti ai raggi UV, ma non sempre al cloro (a meno che non convivano con altri tessuti). Di contro, tendono a consumarsi più velocemente di quelli in altre fibre.

I bambini che praticano nuoto a livello agonistico o piuttosto intensivo, andando in piscina tutti i giorni, dovrebbero puntare su costumi assemblati con tecnologie più sofisticate a partire dal poliestere. Hanno il vantaggio di una durata migliore compressione e durata nel tempo. E vestono in generale più stretto
Alcune aziende propongono slip e jammer dai tessuti innovativi a base di poliestere ed elastam.

In genere hanno un prezzo più alto ma anche una qualità migliore, perché oltre alla protezione da UV e cloro, sono rinforzati per resistere elle abrasioni. E si mantengono intatti esteticamente evitando deterioramento dovuto al pilling, cioè la formazione di pallini di tessuto sulla superficie del costume.

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Come scegliere il costume per la piscina da bambino: i modelli

I costumi da bambino per la piscina sono fondamentalmente di tre tipi: slip, jammer e short. C’è differenza fra i vari modelli, anche se quando parliamo di bambini che partecipano a corsi di nuoto non agonistici la discriminante è soprattutto quella del gusto personale.

Il costume slip

Gli slip, o costume a mutandina, sono l’ideale per chi comincia a nuotare per le prime volte e non partecipa a corsi di nuoto agonistico. Per chi vuole imparare e divertirsi avendo la sensazione naturale dell’acqua su tutto il corpo. E per chi nuota in piscine indoor e resiste senza problemi alla temperatura dell’acqua.

In questo senso gli slip sono la scelta giusta perché permettono ampia libertà movimento. Dall’altra parte offrono una copertura limitata degli arti inferiori: se in estate e quando fa caldo lasciano le gambe libere e fresche, non hanno la caratteristica di proteggere dai raggi UV.

La nostra scelta sul costume slip per bambino da piscina: Speedo End+

In rete si trova questo Speedo End+ con taglie che vanno dai 4/5 anni ai 15/16 anni.
Su Amazon costa 17,90 euro.

Il costume jammer

Se tuo figlio ha una pelle chiara ed è portato a scottature, nei mesi più caldi e quando si nuota in piscina all’aperto potrebbe avere bisogno del costume di tipo jammer (o parigamba). Ovvero il pantaloncino aderente che arriva fino al ginocchio.

Non si tratta di costumi disegnati per chissà quali prestazioni natatorie come succede con i jammer per gli adulti. Sono costumi per tutti ma oltre alla protezione dal sole offrono in ogni caso più supporto muscolare ai glutei quadricipiti della coscia e dunque sono particolarmente consigliati a chi cerca di migliorarsi nella pratica.

Alcune case propongono costumi con protezione UV integrata e resistenza al cloro.

La nostra scelta sul costume jammer per bambino da piscina: Aqua Sphere Marly

Questo costume Aqua Sphere Marly è un jammer in poliestere e elastan. Resiste a cloro e abrasioni e ha taglie dagli 8 anni in su e si trova su Amazon a 23,94 euro

Il costume short

Il costume a pantaloncino è una via di mezzo rispetto agli slip e ai jammer. Ha il vantaggio di coprire più corpo rispetto al primo e di lasciare maggiore libertà di movimento rispetto al secondo.
In genere questo tipo di costume (detto anche boxer), che non è aderente come il jammer, si usa per i bambini fino ai 6-7 anni e per i nuotatori occasionali, che vanno in piscina al massimo una volta a settimana.

La nostra scelta sul costume short per bambino da piscina: Arena dave jr Minions

Questo Arena Dave Jr dedicato ai Minions di Cattivissimo me è un buon costume short con tessuto dalla protezione solare integrata.
Ha taglie da 6/7 anni a 15/16 anni. Su Amazon si trova a prezzi scontati, a circa 20 euro.

Quanti costumi deve avere un bambino che va in piscina?

Qui la scelta varia a seconda dell’intensità della frequentazione. Come abbiamo visto sopra, in caso di corsi da 1-2 volte a settimana, può bastare anche solo un costume, che sia però costruito con tessuti di qualità e abbia un trattamento antiabrasioni.
Per i bambini che frequentano nuoto agonistico o che nuotano in piscina da 3 a 5 volte a settimana è sempre meglio avere almeno due costumi, se non tre.
Qui entrano in gioco anche i prezzi dei costumi e la manutenzione.

>> LEGGI ANCHE: A che età iniziare nuoto

La manutenzione del costume: come lavarlo per farlo durare

Non basta sciacquare il costume sotto la doccia dopo la nuotata in piscina. Per mantenere più a lungo possibile un costume da nuoto è necessario seguire alcune pratiche.

Prima di tutto controlla le istruzioni riportate sulle etichette per il trattamento del costume.
Un risciacquo immediato dopo l’uso sotto un getto di acqua dolce è importante. Ma poi, una volta a casa, ricordati di tirarlo subito fuori dalla borsa e lavarlo con un detergente per capi delicati. I costumi da bagno non vanno lavati a secco e nemmeno (assolutamente!) candeggiati

Lascialo asciugare all’aria aperta anche in inverno, lontano da fonti di calore: per intenderci, mai appoggiare il costume da piscina sul calorifero per asciugarlo in fretta. Si finisce per deteriorarlo e fargli perdere elasticità. Infine, sempre per lo stesso motivo, non stirarlo.

>> LEGGI ANCHE: Corsa e nuoto si possono praticare assieme?

I prezzi dei costumi da piscina per bambino

Dai 3 ai 14 anni i vestiti dei bambini si cambiano spesso, a causa della crescita rapida. I costumi si cambiano un po’ meno frequentemente, diciamo uno all’anno.

Inutile acquistare un costume più largo nella speranza che “vada bene per un po’”. Come abbiamo visto, il costume giusto deve essere aderente ma non stretto, comodo ma non troppo lento per evitare di scivolare.

Se a volte con 5-7 euro si trovano costumi da bagno per bambini nei cestoni del supermercato, è bene ricordare che la qualità del costume significa anche maggiore durata, una maggior protezione e comfort in acqua.

Per i bambini che vanno in piscina 1-2 volte la settimana possono bastare 15-22 euro per avere un decente slip o short o jammer.
Uno dei costumi più venduti in assoluto è ad esempio lo slip Speedo End +.

Per chi invece nuota da 3 a 5 volte a settimana può valer la pena spendere sui dai 22 ai 35 euro per un costume di alta qualità.

Cosa portare in piscina oltre al costume

Bambini o adulti, professionisti o amatori: oltre al costume sono due le cose tecniche indispensabili che ti servono in piscina. Sono quelle su cui è bene spendere un po’ più di attenzione (e magari anche di denaro) al momento dell’acquisto. Se vuoi, puoi leggere qui i nostri consigli e guide all’acquisto:

• Occhialini
• Cuffia

(foto Pixabay)

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Iniziare nuoto in piscina è un’ottima buona intenzione.
Il nuoto in piscina è perfetto per chi vuole sfogarsi un po’ dopo una giornata intensa di lavoro o studio, tonificare un po’ i muscoli, fare un’attività cardio che tiene in forma cuore e polmoni, bruciare un po’ di calorie e in generale dare una routine attiva alla propria vita.
Tuttavia iniziare nuoto in piscina non si improvvisa, il rischio di mollare in fretta è molto alto, e prima di cominciare è bene tenere a mente alcuni consigli utili per fare le cose per bene.

5 domande prima di iniziare nuoto in piscina

Tra i consigli di cui tener conto quando si vuole iniziare con il nuoto in piscina ci sono sicuramente considerare bene il tempo che si ha a disposizione, il motivo per cui si vuole nuotare regolarmente, quando si può andare a nuotare durante la giornata e altri punti non meno importanti.

1. Perché iniziare con il nuoto in piscina?

La motivazione è essenziale, ed è importante che sia ben chiara fin da subito. Non basta dire “vado a nuotare in piscina per tenermi in forma un po'” perché poi si rischia di girare a vuoto, senza apprezzabili conseguenze e, nel tempo, con sempre minor motivazione. Quindi prima di fare la borsa ed entrare in una piscina è bene aver ben chiaro il proprio obiettivo: Distrarsi e divertirsi? Scaricare lo stress? Dimagrire? Migliorare la tecnica? Migliorare le prestazioni? Tonificare i muscoli? Ciascuno di questi obiettivi presuppone un approccio diverso, dalla libertà di andare quando si può e si ha tempo al fatto di iscriversi a un corso o farsi seguire da un allenatore. Obiettivi chiari = grande motivazione.

2. Quante volte posso andare a nuotare in piscina?

Il tempo a disposizione influenza parecchio il raggiungimento dei nostri obiettivi. Potendo andare in piscina a nuotare una sola volta a settimana non si può pensare di migliorare lo stile o i tempi, ma di divertirsi e sfogarsi un po’ sì. Parimenti andare 3 volte o più a settimana in piscina solo per stare ammollo sarebbe uno spreco di tempo, e allora varrebbe davvero la pena provare a fare qualcosa in più.
Analogamente con meno di 3 ore a settimana a disposizione per nuotare è davvero difficile pensare di dimagrire con il nuoto o tonificare un po’ i muscoli, e allora bisogna accontentarsi di sfogare un po’ stress e tensioni senza badare troppo a specchio e bilancia.

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3. Da che livello parto?

Anche il tuo livello di partenza influisce parecchio sulle aspettative e, di conseguenza, su gratificazione e soddisfazione. Se parti da zero, cioè non solo non hai mai fatto nuoto regolarmente ma nemmeno altro per tenerti in forma, sappi che sì, il nuoto ha molti vantaggi (come questi) ma ti serviranno comunque costanza e tenacia per riuscire a nuotare regolarmente e per distanze sufficienti alla tua remise en forme (cioè almeno un paio di km ogni volta, che in una vasca da 50 metri fanno una quarantina di vasche).
Oppure potresti essere già in forma, per esempio perché corri o vai in bici, e magari vuoi provare il triathlon, ma avere fiato per correre e pedalare non è uguale ad averlo per il nuoto, e anche i muscoli coinvolti non sono gli stessi: si può fare, ma è meglio saperlo prima di sbattere il muso contro qualche difficoltà.
Oppure torni a nuotare dopo una lunga pausa, e allora la testa ti dice una cosa ma il corpo reagisce in un altro modo, e devi armarti di molta pazienza per ritrovare i tuoi automatismi.

4. Che stile di nuoto conosco?

Dettaglio non banale. Per molti programmi di fitness, dal dimagrire al tonificare, la cosa migliore è dedicarsi ai misti, cioè gli allenamenti in cui si alternano tutti gli stili, dal libero al dorso, dalla rana al delfino. Ma se ne conosci bene uno solo potrebbe essere più un problema che una soluzione, perché nuotare male significa farsi male, e allora prima di darci dentro con la quantità sarebbe meglio pensare a migliorare la tecnica, cioè la qualità.

5. Ho l’attrezzatura giusta?

Di tutto quello che puoi mettere in borsa per andare in piscina, alla fine sono 3 le cose davvero importanti in fatto di attrezzatura: occhialini, cuffia e costume. Non che sia necessario spendere subito per il top di gamma, ma sapere come sono fatti dei veri occhiali per nuotare in piscina, come scegliere una cuffia comoda e che costume utilizzare è già un buon punto di partenza per evitare di perdere la pazienza.
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Fare nuoto in gravidanza porta benefici sia al corpo che all’umore. L’acqua infatti allevia i tipici dolori alla schiena di chi è incinta e fa pesare meno il pancione, che rende più faticoso muoversi, soprattutto negli ultimi mesi di gestazione.
Ecco perché nuotare in piscina quando si aspetta un bambino fa bene, grazie all’aiuto della Personal Trainer Laura Zanazza.

In piscina in gravidanza: i benefici dell’acqua sulle future mamme

Dei benefici generali del nuoto abbiamo parlato qui. Quali sono i vantaggi di praticare il nuoto o altre attività in piscina quando si ha il pancione?
“In acqua si sfrutta l’assenza di gravità, quindi si riescono a fare molti movimenti in totale sicurezza”, spiega l’esperta Laura Zanazza, “si possono per esempio tonificare i muscoli senza appesantire ulteriormente le articolazioni. Si può attenuare l’iperlordosi, quindi rilassare la zona lombare che è più dolorante con l’aumentare del peso del pancione. Si possono assumere posizioni che a secco non si riescono ad assumere, come quella prona, e quindi si può lavorare sulla mobilità meglio che fuori dall’acqua”.

Non solo, ci spiega la Zanazza, “l’acqua migliora e favorisce la circolazione, con la sua pressione aiuta ad alleviare il gonfiore di gambe e caviglie. Ci si può muovere sentendosi leggere e questo anche a livello psicologico aiuta molto. E per ultimo, in acqua e soprattutto con le immersioni, si riesce a creare un legame ancora maggiore tra mamma e bimbo. L’ambiente ovattato infatti stimola l’ascolto”.

>> LEGGI ANCHE: Pilates in gravidanza: fa bene a mamma e bambino?

Nuoto in gravidanza: i consigli per le donne incinte

È importante capire quale tipo di rapporto la mamma ha con l’acqua in generale: “se è un ambiente che piace si può fare tutto: acquagym, acqua soft, nuoto libero, un corso gestanti, se invece non trasmette sicurezza meglio approcciarsi con calma e anche una semplice camminata in una vasca calda (32/34 gradi) di altezza di almeno un metro e trenta/cinquanta può fare bene”, specifica la personal trainer Laura Zanazza.

Quali sono i movimenti da evitare in piscina in gravidanza?

Non ci sono grosse controindicazioni all’attività in piscina in gravidanza. “Certo, è meglio  non esagerare con i salti ed evitare le virate (ecco qui come farla correttamente), ma l’attenzione deve essere generica, gli esercizi devono essere pensati e controllati, ma questo riguarda l’attività fisica in generale. È importante capire cosa si sta facendo e perché la si sta facendo, concentrarsi sulla respirazione e cercare sempre la connessione con il bambino. In acqua diventa davvero speciale”.

Un unico consiglio, aggiunge la personal trainer Zanazza: se possibile evitate attività in acqua con temperatura inferiore ai 28 gradi se nuotate, e ai 30-32 gradi se fate esercizi di rilassamento o di stretching. Informatevi nella piscina che frequentate”.

>> LEGGI ANCHE:Gli sport per tenersi in forma in gravidanza

Meglio il nuoto libero o un corso dedicato in gravidanza in piscina?

Come detto sopra, tutto dipende dalla persona. “Se è padrona del mondo acquatico la mamma può anche fare da sola e gestire esercizi di nuoto e rilassamento/allungamento, se invece è poco esperta il consiglio è quello di rivolgersi ad un buon personal trainer, esistono persino i personal trainer ostetrici, oppure vanno benissimo i corsi di gruppo per gestanti, così da allenarsi in piena sicurezza”.

>> LEGGI ANCHE: Pavimento pelvico, i 5 migliori esercizi femminili

Da quale mese di gravidanza iniziare la piscina e con quale frequenza?

È sempre meglio chiedere al ginecologo, molti infatti consigliano l’attività fisica dal secondo trimestre quando le nausee sono terminate, la stanchezza è passata e si ha più energia. “Se la futura mamma è sportiva di natura la piscina si può frequentare fino a 3 volte la settimana”, spiega la personal trainer Zanazza, “altrimenti va bene anche una sola. La cosa importante è non stravolgere la propria vita, ma assecondare il proprio benessere e quello del bambino”.

Se vuoi sapere a quanti mesi portare un neonato in piscina, puoi leggere questo articolo.
Se vuoi sapere invece qual è il migliore stile di nuoto per dimagrire, ne parliamo qui.

Laura Zanazza, 1982 è Personal Trainer. La piscina è il suo elemento. Ha iniziato a praticare nuoto sincronizzato all’età di 6 anni, è entrata nella Nazionale Giovanile nel 2000 e successivamente in quella senior, partecipando a tutte le più importanti manifestazioni: Campionati Europei (Madrid, Berlino), Campionati Mondiali (Fukuoka, Barcellona, Montreal) e Olimpiadi (Atene). Dopo la carriera agonistica si è laureata in Scienze Motorie e si è specializzata come Personal Trainer. Oggi è responsabile della palestra Acqua1Village di Castano Primo, Milano.
Foto ignacio campo unsplpash

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Le palette per il nuoto servono ad almeno due scopi: il primo è quello di allenare la forza resistente delle braccia, aumentando la presa in acqua e quindi lo sforzo necessario alle braccia per la presa e le fasi di spinta e trazione; il secondo è quello di perfezionare o correggere il movimento della bracciata, aiutando il nuotatore a eseguirlo in forma corretta fin dall’entrata in acqua del braccio. Esistono per questi scopi due tipi diversi di palette che si differenziano fondamentalmente per il tipo di attacco al palmo della mano. I fori invece servono principalmente a permettere di mantenere un po’ di sensibilità al contatto con l’acqua.

A cosa servono le palette per il nuoto

Palette per il nuoto per sviluppare la forza delle braccia

Le palette per il nuoto possono sviluppare la forza delle braccia, in particolare la forza resistente, aumentando la superficie di presa dell’acqua soprattutto durante le fasi di spinta e trazione della nuotata. Tuttavia circa l’uso e l’utilità delle palette per il nuoto ci sono diverse teorie e convinzioni relative alla metodologia di allenamento: c’è chi pensa che debbano essere usate sempre, in ogni allenamento, per un tempo variabile, e chi invece ne consiglia l’uso solo durante le settimane di carico dell’allenamento della forza.

Ciò che è certo è che per massimizzare l’allenamento delle braccia e degli altri muscoli coinvolti nella nuotata a stile libero – in particolare quelli del tronco come pettorali, dorsali e addominali, ma anche bicipiti e tricipiti – è meglio utilizzare le palette per il nuoto in combinazione con il pull buoy, che isola il movimento delle braccia e favorisce l’anticipo verticale dell’avambraccio, il segreto per ridurre l’affaticamento delle braccia nel nuoto a stile libero.

Palette per il nuoto per perfezionare la tecnica

L’altra conseguenza dell’uso delle palette per il nuoto è il perfezionamento della tecnica. Ora, l’errore da non commettere è quello di usare le palette per nuotare più velocemente; in primis perché non ha senso fare dei tempi con le palette, e poi perché non è nuotando velocemente con le palette che si migliorano forza e tecnica. Anzi, la tecnica corretta si acquisisce tramite le palette senza forzare la velocità ma concentrandosi sull’esecuzione della corretta sequenza di movimenti, dell’inizio della bracciata, della fase di spinta e di quella di recupero: sarà poi la corretta esecuzione tecnica a permettere di nuotare più velocemente, insieme alla maggior forza acquisita, e non il contrario.

Come utilizzare le palette per il nuoto

Quindi le palette per il nuoto vanno usate principalmente per affinare o correggere la tecnica e, in un secondo tempo o come conseguenza, per aumentare la forza resistente di avambracci e braccia, spalle, pettorali, addominali e dorsali, tutta la catena muscolare coinvolta nel gesto della bracciata. Vanno usate per un tempo ragionevole, e non per forzare i tempi di allenamento, perché altrimenti si rischiano patologie da sovraccarico, in particolare alla spalla, oppure veri e propri infortuni alle spalle. Sarebbe ottimale che durante la fase di allenamento con le palette per il nuoto ci fosse un allenatore a bordo vasca che corregge il gesto tecnico della bracciata, quantomeno di tanto in tanto, perché è davvero difficile avere la percezione corretta del movimento senza un feedback esterno.

Ovviamente occorre scegliere la taglia giusta di palette per il nuoto (che dipende da altezza e peso, nonché dalla dimensione delle mani, che di solito è conseguente alla stazza generale) ma anche il modello adatto allo stile di nuoto che si pratica (quelle per rana e delfino sono o più piccole o le cosiddette “mezze palette” rispetto a quelle per lo stile libero).

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Questo non è il Vietnam, è il nuoto: ci sono delle regole, direbbe Il grande Lebowski delle piscine. Ma cosa è vietato fare in piscina? Poche cose, però di quelle che sono in grado di far innervosire parecchio le altre persone che si stanno allenando e nuotando accanto a te. In vasca ci sono infatti poche regole ma molto chiare: alcune sono scritte, per lo più di igiene, e altre invece di comportamento. Sono il codice condiviso dei nuotatori, che ha a che fare soprattutto con la buona educazione nonché il rispetto e la convivenza reciproca.

Cosa è vietato fare in piscina?

Perché un gruppo di nuotatori che va avanti e indietro per le vasche in modo fluido e con lo stesso ritmo è qualcosa di tanto rilassante quanto precario, e basta davvero poco per rompere quell’equilibrio magico. Per esempio fare ciò che è vietato in piscina.

Creme per la pelle, cosmetici, prodotti per i capelli

Nell’acqua delle piscine c’è il cloro, e il motivo è squisitamente igienico. Ora, al netto che è scritto ovunque che prima di tuffarsi in acqua bisogna fare una doccia, se anche non è scritto da nessuna parte una delle regole è anche quella di non usare creme, cosmetici e altri prodotti per la pelle e i capelli. Perché è tutto un surplus di “chimica” a carico dell’acqua della piscina e dei suoi depuratori, e perché accanto a te potrebbe esserci qualcuno allergico o ipersensibile a questi prodotti. Che hanno la caratteristica di rimanere in sospensione a pelo d’acqua, cioè esattamente a portata di narici e bocca.

Attrezzatura da nuoto in disordine

Molti nuotatori portano la propria attrezzatura – tavolette, pullbuoy, palette, etc – in piscina. Ed è normale lasciarla a bordo vasca. Ma un conto è disporla in ordine, ben raccolta, di modo che non intralci l’attività delle altre persone, un altro è lasciare il caos che lascerebbe un adolescente nella sua cameretta dopo una settimana senza genitori nei paraggi.

Scegliere la corsia sbagliata

Dicevamo del ritmo omogeneo dei nuotatori. Ecco, ci sono quelli che vanno forte, quelli che vanno molto forte, quelli che vanno e quelli proprio lenti. Solitamente in ogni piscina questa cosa è segnalata abbastanza chiaramente, nel senso che ci sono corsie “riservate” a ciascuna di queste tipologie di nuotatori. Riservate tra virgolette, nel senso che nessuno ti chiede il patentino delle prestazioni prima di farti tuffare in acqua, ma benché non vietato diciamo che è fortemente sconsigliato mettersi a nuotare in una corsa non adatta al proprio ritmo. E vale tanto se sei lento nella corsia di quelli veloci quanto se sei veloce in quella dei lenti. Il simile conosce il simile diceva il filosofo Empedocle, e vale anche per il nuoto in piscina.

Non tenere la destra

Solitamente in una stessa corsia in piscina c’è gente che va in una direzione e gente che torna nell’altra direzione. Ed è buona norma tenere la destra. Cioè rimanere proprio vicini, quasi a sfiorare, i galleggianti che separano tra loro le corsie. Per l’evidente motivo di evitare di fare un frontale con un altro nuotatore, ma anche per favorire eventualmente quelli che volessero superare.

Non farsi superare

A volte non ci sono tante corsie disponibili per il nuoto libero, e tocca trovare un compromesso. Quindi se finisci in una corsia di gente veloce, non farsi superare è un comportamento che irrita molto. Nel senso che poi si scatena la bagarre e finisce a manate o scalciate. Sì, non è il Vietnam e ci sono delle regole, e tra queste c’è anche quella di favorire il sorpasso. Se non lo sai, è consuetudine in corsia che chi vuole superare tocchi leggermente il piede del nuotatore che lo precede. È un po’ come “mettere la freccia”. Quindi se ti senti sfiorare il piede non inalberarti, non scalciare, ma rallenta e “accosta” al galleggiante, favorendo il sorpasso.

Fermarsi al muretto al centro della corsia

Hai presente i nuotatori che fanno la virata? Ecco, un conto è nelle gare in cui ciascuno ha la propria corsia, e un altro è in piscina con tanti altri nuotatori. In questo secondo caso succede così: che si arriva tenendo la destra, si effettua la virata puntando i piedi al centro del muretto e si spinge verso l’altro lato della corsia, per tenere ancora la destra.

Quindi fermarsi al muretto al centro della corsia non è una buona idea, a meno che non si voglia provare l’esperienza di un paio di piedi sulla schiena o in pancia. Se devi riprendere fiato, fare una pausa o aggiustare gli occhialini, fermati nell’angolo destro della corsia, quello tra i galleggianti e il muretto, lasciando spazio a chi deve fare la virata, o comunque a chi deve invertire il senso di marcia in corsia.

Fermarsi a chiacchierare

Sarà anche da talebani del nuoto, ma la gente in piscina ci va per nuotare. Per stare a mollo e fermarsi a chiacchierare ci sono le Spa. E tra cosa è vietato fare in piscina c’è anche il fermarsi a chiacchierare al muretto impedendo agli altri nuotatori di nuotare senza dover stare attenti a voi.

LEGGI ANCHE: Iniziare col nuoto in piscina: le 5 domande da farti prima di tuffarti in acqua

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Fare sport contro lo stress funziona. Perché purtroppo lo stress esiste, è intorno a noi e dentro di noi, frutto di uno stile di vita sempre più caotico, frenetico, competitivo e, per dirla con uno slogan celebre, del logorio della vita moderna. E però se c’è un modo semplice, immediato e gratuito per combattere lo stress è quello di fare sport. Diverse ricerche hanno dimostrato infatti come l’attività fisica sia efficace contro lo stress, riducendo le tensioni muscolari, stimolando la produzione di alcune sostanze come le endorfine che contrastano quelle come il cortisolo, l’ormone dello stress messo in circolo dalla tensione accumulata giorno dopo giorno, favorendo il sonno e il riposo notturno e migliorando l’ossigenazione alle cellule cerebrali. Ma quali sono i migliori sport contro lo stress? Detto che nei casi più gravi e patologici lo sport può essere solo un valido aiuto ma non sostituire le terapie prescritte da un medico specialista, tuttavia secondo alcune ricerche ci sono alcune attività che per loro natura sono più adatte di altre a ristabilire il corretto equilibrio di corpo e mente. Come queste.

1. Yoga

Banalmente verrebbe da dire che non s’è mai visto nessun guru stressato, più scientificamente uno studio del 2012 che ha preso in considerazione altri trial già condotti nel passato ha evidenziato come la pratica dello yoga abbia un significativo impatto sulla riduzione degli indicatori di ansia, stress, nevrosi, rabbia e depressione. Probabilmente gran parte del merito è da assegnare alla tecnica di respirazione profonda tipica di questa disciplina e in grado di calmare e rilassare anche nelle situazioni più stressanti.

> Per approfondire: Lo yoga fa bene al cuore quanto correre o andare in bici

2. Corsa

A ben vedere i runner risultano quasi stucchevoli quando parlano del famigerato runner’s high, quello stato di euforia da corsa che in molti dicono di aver provato ma che chi è alle prime sgambate e fatica tra mancanza di fiato e dolori assortiti vede solo come un miraggio. E invece è proprio così: correre non è solo un ottimo investimento per la salute, con i conclamati benefici di calorie bruciate e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari; correre è anche un modo tutto sommato semplice per innescare i neurotrasmettitori del buonumore, quella serotonina e quella norepinefrina che contrastano le conseguenze dello stress sia durante che dopo l’allenamento.

> Leggi anche: Correre in pausa pranzo elimina lo stress

Non solo: secondo numerosi studi, tra cui quello ormai celebre pubblicato su Psychiatry & Neuroscience, l’attività fisica in generale e la corsa in particolare avrebbero anche il merito di stimolare la formazione di nuove sinapsi nel cervello, mantenendolo giovane e contrastando le conseguenze dell’invecchiamento e dello stress.

> Leggi anche: Correre rende più intelligenti

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3. Trekking

Stare a contatto con la natura ha un potente effetto calmante sulla mente. Lo hanno capito alcuni ricercatori dell’University of Minnesota che hanno dimostrato come stare nella natura è il segreto della longevità e lo mette in pratica ogni giorno il dottor Robert Zarr, pediatra della Unity Health Care dell’Upper Cardozo Health Center a Washington, un medico americano che prescrive passeggiate nella natura al posto delle medicine.
Sarà per i colori, sarà per l’assenza di rumori urbani, sarà per il fatto che elevarsi ha sempre qualcosa di spirituale o sarà che il senso della scoperta e dell’esplorazione hanno sempre qualcosa di intimamente soddisfacente, di fatto è che camminare in montagna ha molto a che fare con la felicità (e niente con lo stress).

> Leggi anche: Perché camminare in montagna ci rende felici

4. Nuoto

Anche il nuoto è un ottimo sport contro lo stress. Vuoi per il fatto di immergersi nell’acqua, che ha anche un aspetto psicologicamente primordiale, vuoi per la meccanica ripetitiva del movimento, che aiuta a concentrarsi e focalizzarsi sull’allenamento, vuoi perché come tutti gli sport di endurance stimola la produzione di endorfine, che contrastano l’azione del cortisolo, nuotare è un’ottia attività da fare per scaricare le tensioni.

> Leggi anche: I benefici mentali del nuoto

Diffidate da chi vi promette di svelarvi un metodo per avere la pancia piatta in una sola settimana o comunque in pochissimo tempo. Per ottenere un addome tonico e non gonfio servono azioni combinate: oltre a costanza e forza di volontà, serve anche un’alimentazione sana e fare attività fisica.

Pancia piatta con il nuoto: come fare?

Per esempio – oltre alla corsa e al fitness a casa – si può provare con il nuoto, e vi spieghiamo come con l’aiuto della personal trainer Paola Brandellero.

Il nuoto può aiutare per avere la pancia piatta?

“Sì, il nuoto è un’ottima attività per lavorare sui muscoli profondi dell’addome. Non solo, attraverso il movimento in acqua, e con l’attrito che inevitabilmente si crea all’interno della piscina, potrete levigare i muscoli di tutto il corpo ottenendo un corpo tonico, sinuoso ma morbido. Non serve essere nuotatori professionisti, ma seguire qualche piccolo consiglio.”

Pancia piatta e nuoto: quante vasche bisogna fare?

“Se non avete mai fatto nuoto, è assolutamente sconsigliato fare un numero eccessivo di vasche improvvisamente, rischiate di farvi – e di sentirvi – male. Iniziate lentamente e aumentate poi le vasche in maniera graduale”, spiega Brandellero. “Per le prime settimane vi consigliamo di non superare mai le 8 vasche in ogni sessione. Sembrano poche ma ricordate che è meglio eseguirle con calma e facendo attenzione ai singoli movimenti anziché contarne tante. Ovviamente ascoltate sempre il vostro corpo: se siete eccessivamente stanchi mentre siete in vasca, fermatevi e riposate. Se sentite di non poter continuare, uscite. Quando riuscite a fare le 8 vasche in maniera abbastanza semplice, potete iniziare ad aumentare gradualmente, passando poi a 10, 12, e aumentando progressivamente di un paio a settimana”.

Quale stile di nuoto è meglio per ottenere la pancia piatta?

“Benché uno degli stili di nuoto più efficaci per perdere peso e avere la pancia piatta sia quello libero, vi consigliamo di alternare con del dorso, del delfino e della rana. Andrete così a lavorare su tutti i muscoli del corpo e non forzerete troppo la fascia lombare e addominale. Potete per esempio alternare una vasca a stile libero, una a rana e una a dorso. E proseguire così di tre in tre fino a fine allenamento. Non dimenticate poi lo stretching finale.”

Pancia piatta: cosa mangiare dopo la piscina?

“Non è un caso se proprio sull’addome si accumula frequentemente il grasso. Per mantenere addominali in forma e pancia piatta è fondamentale dunque unire all’allenamento, sia aerobico che mirato, un’alimentazione sana, anche – se non soprattutto – dopo la piscina. Le regole sono sempre le stesse e non è necessario stare a stecchetto, a meno che ovviamente non ci siano delle motivazioni particolari. Basta limitare dolci, condimenti eccessivi, ridurre i carboidrati, le bevande gassate e dare spazio alla cucina mediterranea, equilibrando i nutrienti.

Photo by Sabrina Schulz from Pexels

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Quante volte andare in piscina e quanto nuotare a settimana è uno degli argomenti più discussi tra i nuotatori principianti. Sono in molti infatti a pensare alla piscina e al nuoto per tenersi in forma, ed è una scelta giusta: dal punto di vista della perdita del peso, della tonificazione dei muscoli e del mantenimento efficiente dell’apparato cardiocircolatorio il nuoto è lo sport perfetto.
Perché è uno sport che si può considerare cardio, o aerobico, perché è completo, coinvolgendo praticamente tutti i muscoli del nostro corpo, e perché è debolmente traumatico, quindi adatto anche a chi ha più di qualche kg di troppo e non vuole sollecitare troppo articolazioni, tendini e muscoli con la corsa o la camminata.
Tuttavia, ancor più che per altri sport, chi si avvicina al nuovo non ha ben chiaro quante volte andare in piscina e quanto nuotare a settimana in base ai propri obiettivi. Ecco, la parola d’ordine è proprio quest’ultima: obiettivi. Ma vediamo bene quale può essere un buon programma di allenamento settimanale in piscina.

Quante volte andare in piscina e quanto nuotare a settimana?

Anche il nuoto, come tutti gli sport, richiede costanza e regolarità. Anche solo per costruire una buona base fisica e di fitness è fondamentale acquisire una routine di allenamenti settimanali, per consentire al fisico di fare i necessari adattamenti e migliorare la propria condizione. Questo è un principio generale di qualunque attività fisica fatta per qualunque obiettivo, dal semplice rimanere in forma al più impegnativo perdere peso fino allo sfidante migliorare le proprie prestazioni. Ma per un principiante del nuovo si sono due motivi in più.
Il primo è quello di imparare bene la tecnica, che nel nuoto ancor più che in altri sport è molto specifica e poco intuitiva o istintiva. Nuotare male può essere il maggior ostacolo al divertimento e al raggiungimento dei propri obiettivi.
Il secondo è il feeling con l’acqua, che non è il nostro ambiente naturale. La sensazione di naturalezza nello stare in acqua è qualcosa che qualunque nuotatore regolare può confermare, e si acquisisce solo andando in vasca regolarmente. Ma cosa significa regolarmente?

Un principiante quante volte dovrebbe andare in piscina a settimana?

Una buona regola per qualunque sport, e in questo caso anche per il nuoto, è di alternare un giorno di attività e uno di riposo. Il che si traduce solitamente in 3 allenamenti a settimana. Tipicamente martedì, giovedì e un giorno nel weekend più intenso, per chi può impegnare il fine settimana facendo qualcosa in più, oppure lunedì, mercoledì e venerdì con il weekend libero per chi ha altre priorità nel fine settimana.
Già un programma di questo tipo consente di acquisire in fretta e mantenere un buon feeling con l’acqua, migliorare rapidamente tanto la condizione fisica che la tecnica (se seguiti da un allenatore o istruttore) e arrivare in breve tempo al livello per cui la fatica di nuotare è piacevole e l’andare in piscina una abitudine consolidata.

Altro aspetto da non sottovalutare è che così facendo si dà il tempo al corpo di recuperare e si mantiene un buon equilibrio tra lo sport e le altre attività della propria vita..
Detto ciò, un nuotatore agonista può tranquillamente andare in piscina anche ogni giorno, proprio perché al contrario di altri sport il nuoto è debolmente traumatico (non assolutamente non traumatico visto che i top swimmer hanno anch’essi problemi a spalle e schiena, ma questo è un problema di iperallenamento che non riguarda gli amatori).

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Un principiante quanto dovrebbe nuotare a settimana?

Detto che contano le volte in cui si va in piscina, poi però conta anche quanto si nuota a settimana. Cioè banalmente il numero di vasche per allenamento e quelle complessive. Anche qui dipende dall’obiettivo, e poi dipende anche dal tempo che si ha a disposizione.
Consideriamo un principiante che comincia a nuotare da zero per tenersi in forma o perdere peso, con una tecnica di nuotata da migliorare e un livello di forma scarso, che va in una piscina e nuota a stile libero. Un buon obiettivo per cominciare potrebbe essere 750 metri in 30′ di tempo, cioè 15 vasche in una piscina olimpionica. Che considerando il tempo per cambiarsi, fare un po’ di riscaldamento, nuotare, fare la doccia e rivestirsi significa la classica ora a disposizione al mattino, in pausa pranzo o la sera dopo il lavoro.
Il primo step di miglioramento, dal punto di vista della resistenza e della forza, dovrebbe essere quello di allungare il tempo in vasca, fino ad arrivare a 1500 metri in 1 ora, cioè 30 vasche da 50 metri (o 60 da 25 metri in vasca corta). Significa 1 vasca ogni 2 minuti, e significa anche che almeno all’inizio sarà difficile, se non impossibile, farle continuative.

Nel momento in cui si riescono a fare le 30 vasche continuative in 1 ora, allora si è raggiunta una buona condizione fisica e acquaticità, e si potrà pensare di migliorare la tecnica per aumentare la distanza, cioè andare più veloce. Un nuotatore intermedio, che ha migliorato la sua tecnica di nuoto e raggiunto una buona condizione fisica, in 1 ora di tempo in vasca potrebbe arrivare a nuotare 2500 metri, cioè un cinquantina di vasche lunghe, che di solito è il traguardo simbolico che tutti i nuotatori vogliono arrivare a raggiungere, un po’ come i 10 km di corsa o i 100 km in bicicletta. Oltre queste distanze nell’unità di tempo di 1 ora parliamo ormai di nuotatori e atleti evoluti, che padroneggiano perfettamente o quasi la tecnica, che hanno un’ottima condizione atletica e che soprattutto seguono programmi specifici di allenamento.

Programma di allenamento nuoto per principianti

Ecco, i programmi specifici di allenamento per il nuoto sono ciò che può davvero fare la differenza tra andare in piscina e desistere dopo poco tempo, per la fatica, la noia o la frustrazione, e l’andare in piscina e farla diventare una routine divertente e stimolante.
Come per tutti gli sport di endurance, dalla corsa al ciclismo, anche per il nuoto il miglioramento non è lineare e non è incrementale. Cioè: non è aggiungendo una vasca in più a ogni allenamento che si arriva a nuotare le distanze di cui abbiamo parlato sopra. Anche nel nuoto ci sono programmi di allenamento e tabelle che consentono di raggiungere in modo quasi “scientifico” e automatico i propri obiettivi di distanza e tempo. Online ce ne sono a bizzeffe, ma la cosa più saggia da fare è sempre quella di affidarsi a un allenatore o istruttore, per esempio iscrivendosi e un corso o a un gruppo sportivo, che sappia valutare bene la tua condizione iniziale e modulare di conseguenza il programma.

Tuttavia alcuni principi di allenamento e progressione sono sempre validi, e vale la pena elencarli, come questi 5:

Concentrati a migliorare e padroneggiare la tecnica di nuoto di base per almeno uno stile;
Fissa degli obiettivi specifici (fitness; dimagrire; aumentare la distanza; migliorare il tempo; etc) e delle tabelle conseguenti;
Sii costante e continuativo, è il segreto di tutto;
Inserisci esercizi fuori vasca specifici per il nuoto nel tuo programma di allenamento (cross training);
Sfrutta l’allenamento a intervalli sia per aumentare la distanza che la velocità.

Per altri consigli sul nuoto, puoi leggere anche qui.

Mike Maric, campione mondiale di apnea, membro del Team MP Michael Phelps, medico e coach di grandi campioni di nuoto, ci spiega come migliorare l’apnea e la fase subacquea del nuoto, il cosiddetto 5° stile. Lo scienziato del respiro, autore di diverse pubblicazioni (tra cui La Scienza del Respiro) è consulente di alcuni dei più forti nuotatori italiani – Federica Pellegrini, Gregorio Paltrinieri, Giacomo Carini – sulle tecniche di respirazione e il miglioramento della subacquea nel nuoto: «La respirazione è il primo fabbisogno fisiologico necessario alla sopravvivenza ed è oggi anche il più sottovalutato. Proprio per questo motivo, mi dedico a questo aspetto migliorando la consapevolezza del respiro, insegnando le basi mediche e scientifiche di una respirazione corretta e funzionale». La fase di apnea nel nuoto viene chiamata 5° stile, un momento delicato della performance che necessita di una preparazione specifica. Unisce infatti sia la capacità respiratoria, sia la stessa mobilità diaframmatica, snodo fondamentale per sviluppare il “Kick Dolphin”, la battuta di gambe tipo delfino, che permette al nuotatore di incrementare velocità. «Se da una parte l’apnea gioca un ruolo fondamentale, dall’altra bisogna ricordarsi che la gestione del respiro permette di migliorare questa fase delicata», spiega Maric.

Mike Maric: l’importanza del 5° stile per migliorare la fase subacquea del nuoto

«Oggi il 5° stile è ormai ampiamente codificato, ed è parte integrante del nuoto stesso, anche se non sempre viene allenato. Qui intervengo io che sono allenatore di apnea all’interno del nuoto, al fine di migliorare la fase subacquea nel dorso, nel delfino e nello stile libero (non nella rana perché siamo più vincolati per motivi di numero di gambate e bracciate voluti dal regolamento). L’apnea è il momento in cui il nuotatore è più veloce, contrariamente a quello che si può pensare, perché grazie al 5°stile può sfruttare efficacemente il kick dolphin». Per Maric sono due i connotati fondamentali che contraddistinguono il 5° stile. Il primo riguarda la tecnica dell’apnea, il secondo la biomeccanica. Tutti e due insieme consentono la strategia vincente per migliorare il 5° stile. Vediamo nello specifico questi due grandi capitoli con Mike Maric.

Come migliorare il respiro in funzione dalla fase subacquea nel nuoto

Lavorare a secco sulle tecniche di apnea migliora la subacquea sotto diversi punti di vista. «Spesso il limite del nuotatore è che la fase di apnea è mal gestita, subentra una fame d’aria e quando riaggancia in superficie si scompone e perde centesimi preziosi. Per questo lavorare sull’apnea permette al nuotatore di migliorare l’approccio mentale al 5° stile, aumentando la tolleranza di CO2. Questo perché l’atleta, soprattutto nell’ultima virata, ha un elevato quantitativo di anidride carbonica e l’allenamento all’apnea ti permette di dare maggiore tolleranza all’anidride carbonica» spiega Maric.

Come allenare il diaframma in funzione dalla fase subacquea nel nuoto

La gestione del diaframma è un motivo per cui gli allenamenti in apnea, sia in statica che in dinamica, sono fondamentali per la gestione del 5°stile. «Con un diaframma allenato il recupero dopo il breakout è più veloce, perché il ritorno elastico del diaframma, dopo la fase di apnea, permette di incamerare aria in maniera passiva, senza un coinvolgimento muscolare attivo. La contrazione del diaframma deve avvenire come un elastico: se questo elastico è allenato, durante l’apnea lo tiri e lui ritorna in posizione naturale, il che vuol dire che entra aria senza la contrazione di quel muscolo» afferma Mike Maric.

Come migliorare la fase subacquea del nuoto secondo Mike Maric

Ecco perché secondo Maric un nuotatore dovrebbe accompagnare l’allenamento in acqua con delle sessioni di tecnica, per imparare ad avere un maggior controllo del core e soprattutto per sviluppare il movimento del kick dolphin partendo dal diaframma. «Se riusciamo a spostare il baricentro verso l’altro, facciamo un’azione utile alla performance in quanto si consuma meno ossigeno in subacquea e si esprime più forza. Dal punto di visto biomeccanico, nella fase subacquea, con le mani chiuse a freccia quando il baricentro collima con il centro di rotazione, che in questo caso è il diaframma, aumenta la stabilità del gesto. Portare i due centri nell’ottimale, rappresenta l’optimum, aumentando la potenza e diminuendo al contempo lo sforzo» continua il membro del Team Mp Michael Phelps.

Come fa la fase di apnea Michael Phelps

Analizzare Michael Phelps è la cosa migliore per capire il gesto tecnico, secondo Maric. «Se analizziamo la fase di apnea del campione americano vediamo che esprime perfettamente la biomeccanica ideale del kick dolphin nella subacquea. Quando Michael Phelps è chiuso a freccia, il triangolo che formano spalle, braccia e testa, effettua un movimento che nasce dal diaframma, cioè dal punto sotto costale. La gambata si sviluppa dal centro del diaframma e finisce al colpo di frusta del piede».

Gli esercizi da fare secondo Mike Maric per migliorare la fase subacquea nel nuoto e l’apnea

Come si ottiene tutto questo? «Attraverso una corretta strategia tecnica, cioè attraverso una serie di esercizi in apnea sia a corpo libero che con le pinne per migliorare la propriocezione del corpo (nota anche come cinestesia, è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio). A questa fase tecnica deve seguire una fase di allenamento che metta insieme la parte di apnea, la parte di respirazione e la parte a corpo libero, con una serie di esercizi di tipo ipercapnico o ipossico, per fare in modo che il nuotatore sviluppi la subacquea nel suo stile di gara. Nello specifico sono due gli esercizi più facili che faccio fare anche ai professionisti, con 2 varianti. Per esempio sono esercizi che Giacomo Carini, atleta del team MP Michael Phelps, ripete tantissimo perché li ritiene importanti dal punto di vista tecnico».

Primo: supino con braccia lungo i fianchi

L’esercizio più semplice è quello di mettere il nuotatore in superficie in posizione supina, sguardo verso il soffitto con le pinne e le braccia lungo i fianchi. L’esercizio consiste nel muoversi con le gambe a delfino cercando di far partire il movimento dal bacino e non dalle gambe. Per correggere il classico errore del nuotatore amatore che buca l’acqua con le ginocchia. L’obiettivo è che muova il bacino e che buchi l’acqua con la parte addominale per fare le bolle con la parte dorsale, quindi con le pinne o i piedi.

Secondo: supino con braccia a freccia

Lo stesso esercizio da fare con le braccia chiuse a freccia, dietro la testa, sempre respirando. In questo modo ci si può rendere conto della difficoltà di respirazione e della fatica nel tenere quella posizione. Questo perché l’amatore non ha una perfetta mobilità del cingolo scapolo-omerale e non riesce a stare nella posizione a freccia, con i gomiti aperti e la testa che non è chiusa tra i bicipiti, posizione che da un effetto frenante sull’acqua.

Terzo: prono con le braccia lungo i fianchi

Sempre in superficie a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi. Il nuotatore deve guardare il fondo cercando di tenere la testa dritta e respirando ogni tre battute di gambe a delfino. L’obiettivo è cercare di non basculare con la testa tenendola ferma. E un esercizio di tipo coordinativo perchè il nuotatore deve saper respirare ogni tre battute. Spesso facendo l’esercizio il nuotatore va su e giù a seconda del movimento del corpo.

Quarto: prono con le braccia dietro la testa

La variante è mettere le mani in posizione, allungarle sopra la testa, e fare in modo che con la stessa posizione non affondi con le mani, tenendole ferme per evitare il beccheggio anteriore, che aumenta la resistenza frontale.

Chi non vorrebbe i consigli per il nuoto di Michael Phelps? O capire da lui, che ha percorso migliaia di chilometri in vasca, quali sono i benefici dell’allenamento in piscina? Il più grande nuotatore di tutti i tempi, vincitore di 28 medaglie olimpiche (di cui 23 d’oro), dopo il ritiro si è dedicato al business con la sua linea per la piscina. In occasione del lancio dai nuovi prodotti di MP (costumi, occhialini, attrezzatura), il campione di Baltimora illustra, sostenuto da ricerche scientifiche, i 5 grandi benefici del nuoto.
Ad esempio il nuoto aumenta la VO2Max, ma migliora anche la postura, favorisce il sonno e abbassa il cortisolo, l’ormone dello stress. Ma non c’è solo questo. Sono tantissimi i benefici del nuoto. E poi c’è un sesto motivo per prendersi del tempo e allenarsi in piscina: nuotare è un piacere.

1. I benefici dell’allenamento in piscina secondo Michael Phelps: cuore, respirazione, postura e muscoli

Dal punto di vista fisico i benefici dell’allenamento in piscina sono tantissimi (ne parliamo anche qui). Anzitutto aumenta la VO2Max, ovvero la capacità massima di ossigeno. In pratica significa quanto tempo ci vuole per passare dalla fase aerobica a quella anaerobica e quanto tempo ci vuole per il recupero. Correlata al VO2Max è il potenziamento dell’attività cardiaca e quindi la salute dell’apparato cardiocircolatorio: il nuoto, sport aerobico che richiede un maggiore apporto di ossigeno al cuore, bilancia infatti la pressione sanguigna e regolarizza il numero di battiti.
Ci sono anche tecniche per migliorare il movimento delle gambe e nuotare in modo più efficace.

Ma non è finita: il nuoto fa bene alla respirazione, molti studi hanno dimostrato come il nuoto riduca, ad esempio, i sintomi dell’asma, soprattutto nei bambini. Gli esercizi e gli allenamenti che vengono fatti in piscina incoraggiano, infatti, la coordinazione respiratoria. Inoltre, rafforza le ossa, migliora la postura e la flessibilità del tono muscolare, perché nuotando vengono utilizzati tutti i muscoli presenti nel corpo senza che vengano sovraccaricate le articolazioni.

Qui spieghiamo ogni quante bracciate respirare per nuotare meglio e ottenere benefici.

2. I benefici mentali del nuoto: buonumore, sonno regolare, antistress

Nuotare fornisce una sensazione di benessere, perché sviluppa le endorfine, donando così una sensazione di benessere riducendo lo stress e alleviando sintomi come depressione ed ansia. In più favorisce il sonno: andare in piscina più di due volte a settimana tiene lontana l’insonnia. Tanto che secondo la National Sleep Foundation i nuotatori sono soliti avere buone dormite notturne.

E poi, quando si nuota, la mente è concentrata sull’azione e ciò consente ai pensieri angoscianti di arrestarsi lasciando spazio ad un’energia positiva che sprigiona vitalità e positività a tutto il corpo.

3. I benefici motivazionali del nuoto: miglioramento e autostima

Il potere rigenerante del nuoto è ben noto ai suoi praticanti. Spesso, praticando altri sport ci possiamo sentire affaticati e stanchi, ma nuotare – specie la mattina – fornisce la carica giusta per affrontare la giornata. Aumenta l’autostima, perché il nuoto, associato ad una dieta sana ed equilibrata, è uno dei migliori rimedi per rimanere in forma.

Così, il nostro corpo tonificato risulta più bello, facendoci sentire soddisfatti e motivati. E poi porsi un target di vasche in un determinato tempo, e riuscire a raggiungerlo, è fonte di appagamento e di continuo miglioramento.

4. I benefici del nuoto sul peso (e la cellulite)

Il nuoto aiuta a perdere peso. L’acqua, essendo 800 volte più densa dell’aria, permette ai nuotatori di bruciare un numero maggiore di calorie rispetto a chi pratica sport all’aria aperta. Indicativamente, in 1 ora di nuoto si possono arrivare a bruciare dalle 400 alle 500 Kcal. Se vuoi sapere qual è il migliore stile di nuoto per dimagrire, leggi questo articolo.

Chi pratica con costanza il nuoto, perde massa grassa, aumentando invece quella magra, sotto forma di muscoli. Per questo il nuoto, affiancato ad una dieta sana ed equilibrata, è uno dei migliori rimedi per combattere l’obesità. Se vuoi saperne di più, qui parliamo del migliore stile di nuoto per dimagrire.

5. I benefici del nuoto in generale: andare in piscina allunga la vita

Nuotare regolarmente rende più longevi, rispetto a chi non pratica il nuoto. Questo alla luce di nuove ricerche, come quella della University of South Carolina, che ha dimostrato che nuotare riduce il rischio di morte prematura addirittura del 50%.

>> LEGGI ANCHE: Come fare la virata a stile libero

6. Nuotare è divertente!

Sì, anche se qualcuno storcerà il naso, fare avanti e indietro per le vasche può essere divertente. Accontenta tutti: chi ama nuotare e socializzare con i propri amici in vasca, approfittando delle pause, al solitario: quello che preferisce isolarsi da tutto e da tutti e nuotare nella pace dei sensi.

Inoltre, in piscina si possono fare un sacco di attività oltre al nuoto: aqua-jogging, aerobica in acqua, esercizi di fitness e persino Yoga. Per non annoiarsi mai.
(foto MP by Aqua Sphere)

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Nuotano nelle corsie accanto alla tua, ma lo fanno con l’ausilio di due o una pinna: sono gli appassionati di nuoto pinnato, una disciplina degli sport d’acqua che, tra piscina e mare, sta raccogliendo sempre più estimatori. Secondo i dati FIPSAS, la Federazione Italiana Pesca Sportiva a cui il nuoto pinnato è associato, ci sono circa 12mila tesserati e 100mila amatori: un boom dovuto alla spettacolarità (i migliori al mondo tengono sui 1500 metri gli stessi tempi dei centometristi stile libero, intorno ai 48”) e agli indubbi benefici fisici di un’attività che con la bella stagione invade anche spiagge e acque libere.

Quali vantaggi offre il nuoto pinnato?

• È un’attività cardio esattamente come il nuoto tradizionale, quindi fa bene al cuore e all’apparato cardiocircolatorio.
• Tonifica la muscolatura senza i traumi degli sport a contatto con il terreno.
• Coinvolgendo molti muscoli accende il metabolismo, permettendo di perdere peso: si possono tranquillamente bruciare fino a 700 calorie all’ora.
• Grazie all’aiuto delle pinne si può andare più forte, divertendosi di più, e nuotare più a lungo, facendo più vasche o distanze maggiori in acque libere.

Quali pinne utilizzare?

Nelle competizioni internazionali è prevista solo la monopinna, che impone di nuotare con le braccia distese in avanti (un movimento ondulatorio simile a quello dello stile delfino) e l’ausilio di un respiratore (boccaglio). Le dimensioni standard di una monopinna sono dai 60 agli 80 cm di lunghezza e dai 60 ai 70 cm di larghezza. Ne esistono di diversi materiali più o meno performanti (gomma, plastica, fibra di vetro, carbonio, kevlar); quelle più morbide sono adatte ai principianti perché permettono di fare meno fatica, o a chi vuole fare lunghe distanze; quelle rigide sono invece per i velocisti e richiedono più forza e tecnica.

In alternativa nulla vieta di utilizzare le due pinne, con un movimento simile allo stile libero o al dorso.

Dove provare?

Ci sono piscine con istruttori certificati, in grado di spiegare la tecnica corretta, in tutta Italia: per esempio a Bologna la Record Team, a Milano il Nuoto Club Milano, a Torino Alba Sport, a Roma l’ADS Belle Arti, giusto per citare le più celebri. Si può comunque fare riferimento alla FIPSAS: non in tutte le piscine infatti ci sono corsie aperte all’uso delle pinne.

Foto: Il costume Arena Powerskin specifico per il nuoto pinnato. Credits: La Presse – Gian Mattia D’Alberto

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Il nuoto è una fantastica attività completa, e questo lo si sente ripetere ogni volta che si parla dei benefici dell’allenamento in acqua. Poi però esistono diversi stili di nuoto, ciascuno con il proprio specifico movimento, e benché in generale il nuoto sia uno sport che sviluppa soprattutto le braccia, le spalle e il tronco, e solo in misura minore le gambe, per ciascun stile ci sono muscoli che lavorano maggiormente e di conseguenza si sviluppano di più, e altri che invece sono stimolati in misura minore.

I muscoli più sviluppati dal nuoto

Principalmente le braccia, che nel nuoto sono il collegamento tra i muscoli che generano la forza, soprattutto dorsali e pettorali, e mani e avambracci che tecnicamente la trasferiscono in acqua. Poi però per galleggiare efficacemente e nuotare velocemente serve anche molta coordinazione tra il movimento delle braccia e quello delle gambe, e questo passa per forza di cose dai muscoli del tronco, in particolare il corsetto addominale.
E infine ci sono le gambe, importanti nel nuoto agonistico per partenze e virate e in generale per bilanciare in modo efficace il movimento in acqua assicurando una linea allungata e stabile.

> Leggi anche: Corsa e nuoto si possono praticare assieme?

I muscoli più sviluppati da ciascun stile del nuoto

Ma ora vediamo, per ciascun stile del nuoto, quali sono i muscoli maggiormente sviluppati.

Stile libero

In termini tecnici lo stile libero è il crawl, ovvero quel procedere in acqua con un movimento alternato delle braccia e una propulsione continua degli arti inferiori. È lo stile più propulsivo e con il minor costo energetico, e impegna i seguenti muscoli: il latissimo del dorso, il gran dentato, il gran pettorale, pettorale minore, bicipiti, brachiale, pronatore rotondo, muscoli flessori del polso e delle dita, lungo palmare interosseo, giuntura delle spalle, deltoide posteriore, deltoide centrale, sopraspinato, infraspinato, grande rotondo, romboide, parte media del trapezio, tricipite, anconeo, gastrocnemio, popliteo, gracile, anche, caviglie, ginocchio, addominali, obliqui, quadricipite femorale, soleo, peroneo lungo, tibiale posteriore corto, muscoli interni della coscia, grande gluteo.

> Se ti interessa il nuoto a siile libero potresti leggere anche questi articoli:

• Come migliorare il movimento delle gambe nello stile libero
• Come migliorare la respirazione nello stile libero
• Ogni quante bracciate respirare nello stile libero
• Palette per il nuoto: a cosa servono?
• Il miglior stile di nuoto per dimagrire

Dorso

Il dorso non è altro che un crawl con il capo rivolto verso l’alto, e anche nel dorso si procede con un movimento alternato delle braccia e propulsivo delle gambe, con un rollio del busto per equilibrare i movimenti. I muscoli maggiormente impegnati nel dorso sono: gran dorsale, l’intero gran pettorale, trapezio, spalle, gran rotondo, piccolo rotondo, sottospinato, tricipite, bicipite, brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo, romboide.

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Delfino

Il nome tecnico agonistico è lo stile a farfalla, ma comunemente si parla anche di stile delfino. Consiste nel muovere il corpo come un’onda, che parte dal capo e oscilla fino ai piedi, e contemporaneamente muovere le braccia all’unisono con delle rotazioni che permettono di avanzare e dare ulteriore propulsione con le gambe, che restano unite.
I muscoli più utilizzati nello stile delfino o farfalla sono: muscoli subscapolari, pettorali, gran rotondo, romboide, bicipiti, brachiale, brachioradiale, pronatore rotondo, lungo palmare, polso, giunture metacarpofalangiali, interosseo palmare, quinto opponente digitale, adduttore del pollice, opponente del pollice, gambe.

> Leggi anche: I 10 migliori sport per dimagrire

Rana

Lo stile di nuoto a rana consiste nel muovere le braccia in avanti per poi allargarle per spingersi, e contemporaneamente un movimento di spinta e raccolta da parte delle gambe, come se formassero un cerchio. I muscoli più usati nello stile rana sono: deltoide, legamenti mediani dell’intero ginocchio, quadricipiti parte frontale della gamba e i tendini della parte posteriore, peroneo.
By Cpl. Jasper Schwartz – US Marines[1], Public Domain, Link

> Leggi anche: Perché fare la pipì in piscina è un rischio per la salute

I benefici del nuoto sono indubbi e riconosciuti da tempo: nuotare in piscina è un’attività con numerosi positivi effetti per la salute, la forma fisica e l’umore. Nuotare regolarmente, almeno 2 o 3 volte a settimana, permette di mantenersi in forma, migliorare alcuni parametri specifici dell’allenamento e, tra tutti i benefici del nuoto, non si possono non considerare quelli che riguardano il consumo delle calorie, l’accelerazione del metabolismo e il dimagrimento, il fatto che è un’attività che si svolge in acqua e quindi senza sovraccarico sulle articolazioni, e ovviamente il miglioramento della condizione cardiovascolare. Tutti aspetti che a lungo andare possono ridurre il rischio di patologie croniche.

Tutti i benefici del nuoto

Vediamo allora tutti i benefici del nuoto in piscina praticato regolarmente.

1. Il nuoto fa bruciare calorie

Come tutte le attività di endurance, il nuoto fa bruciare calorie. Calcolare con precisione quante calorie si bruciano in 1 ora di nuoto è difficile, perché questo dipende dal metabolismo e dal peso del nuotatore così come dalla distanza, dalla velocità e dallo stile di nuoto. Anche la temperatura dell’acqua della piscina può influire sul numero di calorie bruciate, considerando che l’acqua fredda, e il freddo in generale, costringono l’organismo a bruciare più calorie. Tuttavia, in linea del tutto generale e indicativa, in 1 ora di nuoto si possono arrivare a bruciare dalle 400 alle 500 Kcal.

2. Il nuoto fa dimagrire

Se si bruciano le calorie, si dimagrisce. Non necessariamente, perché poi dipende anche da quanto si mangia e da quante calorie si assumono, ma più o meno è così. Quindi se è vero che il nuoto fa bruciare calorie, allora anche è vero che il nuoto fa dimagrire: qui puoi leggere come e quanto nuotare per dimagrire, ma c’è un aspetto che differenzia il nuoto da altre attività cardio e metaboliche come la corsa, ed è l’assenza di carico sulle articolazioni. Molti cominciano a correre per dimagrire, quando prima dovrebbero dimagrire (per esempio camminando) e poi cominciare a correre. Il nuoto permette di dimagrire a chi è in sovrappeso e ha poco tono muscolare, due fattori che combinati possono avere un forte impatto sulle articolazioni, in particolare di ginocchia e anche, i tendini e la schiena.

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3. Il nuoto favorisce un equilibrato sviluppo muscolo – scheletrico

Basta guardare nuotatori e nuotatrici: spalle larghe, torace ampio, schiena dritta, braccia tornite, addominali scolpiti e gambe muscolose. Ma più in generale un armonioso aspetto fisico: il merito è dei muscoli sollecitati durante la pratica del nuoto e dal fatto che, come si dice banalizzando ma non lontani dalla verità, il nuoto è uno sport completo. È quindi ottimo per i bambini e il loro sviluppo fisico motorio, è ottimo per ragazzi e ragazze nell’età dello sviluppo, ma questi benefici sono tali anche per chi si avvicina al nuoto in piscina in età adulta.

4. Il nuoto migliora la salute cardiovascolare

Una vasca dopo l’altra, un allenamento dopo l’altro, il nuoto migliora la salute cardiovascolare. Certo può fare la differenza praticarlo a ritmo blando e costante o in modo più intenso come Interval Training, alternando vasche ad elevata velocità a momenti di recupero, tuttavia la pratica regolare del nuoto abbassa la frequenza cardiaca a riposo, abbassa la pressione e permette di aumentare il gettito cardiaco, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari croniche.

5. Nuotare riduce il rischio di malattie croniche

In generale una vita attiva abbassa l’esposizione alle malattie legate all’invecchiamento. E quindi, con le sue specificità legate all’attività in acqua, anche nuotare riduce il rischio di malattie croniche come diabete (grazie all’aumento della tolleranza al glucosio nel sangue da parte delle cellule dei muscoli), artrite, ipertensione e quelle legate alla condizione di sovrappeso.

6. Il nuoto contrasta la cellulite

Per contrastare la cellulite servono attività che favoriscono la circolazione sanguigna, e quindi cardio come il nuoto. Tuttavia il nuoto contrasta la cellulite anche grazie all’azione drenante dell’acqua, che “massaggia” e comprime i muscoli durante l’attività in vasca e contrasta gli effetti della ritenzione idrica.

7. Il nuoto sviluppa i muscoli

Glutei sodi e alti, spalle piene, braccia muscolose, gambe toniche e affusolate, addominali scolpiti e schiena a V, con il torace ampio, sono solo alcuni delle estetiche e benefiche conseguenze del fatto che il nuoto sviluppa tutti i muscoli. Se poi vuoi sapere quali muscoli si sviluppano di più per ogni stile di nuoto, leggi questo nostro articolo.

8. Il nuoto aumenta la VO2Max

La capacità massima di ossigeno VO2Max è probabilmente il miglior indicatore del proprio stato di forma e allenamento: grossolanamente significa quanto tempo ci vuole per passare dalla fase aerobica a quella anaerobica e quanto tempo ci vuole per il recupero. Più è alta, quindi più dura la fase aerobica, e meno tempo ci vuole per recuperare, più si è allenati. La VO2Max migliora in generale con la pratica di uno sport di endurance, e tuttavia per la sua specificità chi pratica nuoto ottiene un sensibile miglioramento della VO2Max indipendentemente dal livello fisico di partenza.

Se hai deciso di praticare nuoto per tutti i suoi benefici, ti potrebbero interessare anche questi altri articoli:

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Nella respirazione nuoto stile libero ogni nuotatore ha un lato preferito: c’è chi respira prevalentemente a destra e chi preferibilmente a sinistra ma questo, a lungo andare, può provocare scompensi a livello muscolare, causare lesioni da sovraccarico alla spalla, rendere meno equilibrata la nuotata, con una oscillazione più accentuata sul lato opposto a quello in cui normalmente si respira e una differenza di velocità tra le due bracciate. Tutte implicazioni negative che si possono eliminare migliorando la respirazione e imparando a respirare su entrambi i lati.

Respirazione nuoto stile libero: come funziona

La respirazione nuoto stile libero avviene con il lato opposto a quello in cui si respira che si inclina verso il basso per sostenere il peso del corpo in acqua mentre si esegue lo scambio respiratorio: se si respira a destra, a inclinarsi verso il basso è il lato sinistro, e viceversa. Questa oscillazione, ripetuta nel tempo, porta a sviluppare di più i muscoli del lato cosiddetto debole (e non tutti in modo armonico come spiegato qui) e la controprova è che nel lato preferito non si ingoia acqua mentre questo avviene quando si prova a respirare sul lato meno abituale. La respirazione nel nuoto a stile libero dovrebbe cominciare subito all’inizio della fase di presa e terminare alla fine della fase di spinta, quando il braccio sta per uscire dall’acqua e tocca rimettere la testa in acqua.

Respirare nel nuoto stile libero: come migliorare

Al netto di tutta la discussione su ogni quante bracciate respirare nel nuoto a stile libero, che puoi approfondire leggendo questo articolo, ci sono alcuni semplici esercizi che possono aiutare a migliorare la respirazione nel nuoto a stile libero.

Nuotare con un solo braccio, ovviamente quello meno preferito per respirare, può aiutare a migliorare la respirazione nello stile libero del nuoto. Se è troppo difficile farlo, tenendo il braccio opposto lungo il fianco, ci si può aiutare con una tavoletta bloccata afferrata con la mano e con il braccio disteso: questo non impedisce l’oscillazione ma aiuta il galleggiamento.

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Per migliorare la respirazione nel nuoto a stile libero si possono usare anche le palette, la cui funzione abbiamo spiegato in questo articolo. Se si preferisce il lato destro, si usa la paletta solo sulla mano sinistra e ci si impone di respirare ogni 3 bracciate, adeguando il ritmo in modo da non finire a respirare troppo o troppo poco (come abbiamo spiegato qui)

Dopo i primi miglioramenti ci si può imporre di respirare solo sul lato debole per un intero allenamento, o per una parte di esso, di modo da migliorare l’abitudine a respirare su quel lato.

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Credits photo: CC Pixabay

Tutti pensano che nuotare sia uno sport completo e a basso impatto, ottimo per la salute e il benessere. Tuttavia, anche i nuotatori possono soffrire di dolori dovuti a posture scorrette o movimenti ripetitivi. Questi dolori, se ignorati, possono peggiorare, ma con le giuste precauzioni si possono prevenire.

I dolori che hanno tutti quelli che nuotano

Vediamo allora i dolori più comuni per chi nuota e come prevenirli.

1. Dolore alla spalla (spalla del nuotatore)

Sintomi: Dolore nella parte anteriore o laterale della spalla, che può peggiorare durante la nuotata, specialmente nello stile libero o farfalla.
Cause: Movimenti ripetitivi, come il bracciato, possono causare infiammazione dei tendini (tendinite) o compressione dei tessuti molli nella spalla. Una tecnica di nuoto non corretta o un sovraccarico di allenamenti contribuiscono a questa problematica.

2. Dolore al collo

Sintomi: Rigidità e dolore nella zona cervicale, soprattutto dopo lunghe sessioni di allenamento.
Cause: Tenere la testa troppo sollevata durante il dorso o lo stile libero può affaticare i muscoli del collo. La mancanza di rotazione adeguata della testa durante la respirazione contribuisce anche a questo dolore.

3. Dolore alla schiena (zona lombare)

Sintomi: Dolore nella parte bassa della schiena, soprattutto dopo aver nuotato stile farfalla o rana.
Cause: L’estensione eccessiva della schiena, particolarmente negli stili che richiedono movimenti ondulatori come la farfalla, può sovraccaricare la colonna lombare. Anche una postura scorretta fuori dall’acqua può contribuire al problema.

4. Dolore alle ginocchia (ginocchio del ranista)

Sintomi: Dolore nella parte interna del ginocchio, che peggiora durante la nuotata a rana.
Cause: La nuotata a rana mette sotto stress i legamenti del ginocchio, specialmente se il movimento delle gambe è eseguito in modo scorretto. Questo può portare a lesioni dei legamenti o infiammazioni.

5. Dolore all’anca

Sintomi: Dolore nella zona dell’anca, soprattutto durante la nuotata a rana.
Cause: I movimenti circolari e laterali delle gambe a rana possono causare tensioni nei muscoli e nei legamenti dell’anca, specialmente se eseguiti senza una corretta tecnica.

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Come prevenire i dolori da nuoto

1. Migliora la tecnica

Una tecnica corretta è essenziale per prevenire dolori. Lavora con un allenatore per correggere eventuali errori, soprattutto nei movimenti delle braccia e della respirazione, che possono sovraccaricare muscoli e articolazioni.

2. Rafforza i muscoli

Il rafforzamento dei muscoli del core, delle spalle e delle gambe può aiutare a ridurre la tensione e prevenire infortuni. Esercizi di potenziamento specifici per nuotatori, come quelli per le spalle e i muscoli del tronco, sono fondamentali.

3. Fai stretching regolarmente

Lo stretching prima e dopo l’allenamento aiuta a mantenere i muscoli flessibili e a prevenire tensioni. Concentrati su spalle, collo, schiena e gambe per prevenire dolori muscolari.

4. Non esagerare con gli allenamenti

Come per ogni sport, l’overtraining può portare a infortuni. Incrementa gradualmente il carico di lavoro e rispetta i giorni di riposo per permettere ai muscoli di recuperare.

5. Utilizza gli accessori correttamente

Attrezzi come palette, pinne e pull buoy possono aiutarti ad allenarti, ma se usati in modo scorretto o eccessivo possono causare dolori. Assicurati di usarli in modo bilanciato per evitare sovraccarichi.

6. Raffreddamento e recupero

Dopo un allenamento intenso, il raffreddamento aiuta a ridurre il rischio di infortuni. Camminare in acqua o eseguire movimenti dolci può favorire il rilassamento muscolare e prevenire dolori post-allenamento.

Conclusione

Nuotare è un’attività fisica eccellente, ma, come ogni sport, richiede attenzione ai segnali del proprio corpo. Dolori alle spalle, schiena, ginocchia e fianchi sono comuni tra i nuotatori, ma possono essere prevenuti con una corretta tecnica, un’adeguata preparazione fisica e il giusto recupero.

Photo by Marco Sartori on Unsplash