Ti senti più stanco, irritabile o hai difficoltà a dormire da quando è tornata l’ora solare? Non è solo una sensazione: il cambio d’orario può scombussolare il ritmo sonno-veglia, rallentare il metabolismo e farti sentire fuori fase.
Gli esperti confermano che serve qualche giorno per adattarsi, ma con alcuni semplici accorgimenti — dall’alimentazione alle buone abitudini del sonno — è possibile tornare presto in equilibrio.

Dormire un’ora in più fa davvero bene?

Sembra un processo così naturale ed indolore che, per chi non apprezza troppo il quotidiano suono della sveglia, l’idea di dormire un’ora in più è sicuramente piacevole. Ma va detto che questa operazione di buono per la salute ha ben poco. Perché è oramai scientificamente accertato che lo spostamento di orario ha non pochi effetti negativi sul piano psicofisico legati alla difficoltà di adattamento dell’organismo.

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Il “mal d’autunno” colpisce 1 italiano su 5

Si stima che ben 12 milioni di italiani possano soffrire disagi in questa fase dell’anno in cui si manifesta la cosiddetta “depressione autunnale”, un malessere dovuto all’alterazione del fotoperiodo, cioè dellla quantità di luce quotidiana. Le giornate saranno più “corte” e questo cambiamento di luce condizionerà almeno il 25% della popolazione, soprattutto nelle fasce d’età più deboli di anziani e bambini e nelle donne tra i trenta e i quarant’anni. I cambiamenti dall’ora legale all’ora solare, e viceversa, portano con sé difficoltà a svegliarsi al mattino, malessere sempre al mattino, astenia e affaticamento generale.

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Come adattarsi al cambio dell’ora solare

Gli esperti ci confortano dicendo che l’adattamento da cambio d’ora, simile a quella da Jet Lag di cui parliamo qui, si esaurisce generalmente in un paio di giorni.

In particolare, per contrastare gli effetti dell’ora solare sulla salute, è necessario seguire una corretta alimentazione:

– Frutta secca ricca di omega 3 e omega 6: è anche la merenda ideale dello sportivo
– Verdura fresca condita con olio di riso e olio di girasole
– Evitare grassi animali, il cibo in scatola e i super alcolici e tutti gli alimenti eccitanti
– Bere latte ed evitare invece cibi piccanti, molto conditi e speziati
– Consumare più riso e pasta che sono ad alto contenuto glucidico

Inoltre, soprattutto nei primi giorni di ora solare, è bene contare sull’aiuto dei rimedi naturali:

– In caso di insonnia, dedicarsi ad attività rilassanti come la lettura e l’ascolto di musica o praticare esercizi di respirazione
– Al pomeriggio finché c’è luce dedicare almeno 20 minuti al proprio corpo provando a praticare un po’ di esercizio fisico all’aria aperta
– Dormire lasciando le tapparelle alzate: se la luce del sole entra direttamente nella stanza da letto per il nostro corpo sarà più semplice adattarsi.

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Consigli per contrastare i disturbi del sonno

Inoltre Assosalute – l’Associazione Nazionale Farmaci di Automedicazione, ha proposto alcuni consigli per evitare di imbattersi nei disturbi del sonno, non solo in occasione del cambio dell’ora, ma anche in tutti i contesti in cui si presentano questo tipo di disturbi:

– Fare attenzione alle “porte” del sonno: l’organismo si adatta a riposare sempre a una stessa ora, mentre a volte si fatica a prendere sonno quando si va a dormire più tardi. È, quindi, consigliabile mantenere un sonno normale il sabato sera, quando gli orologi saranno regolati indietro, e svegliarsi al mattino secondo il solito orario.

– Ricordare che il sole sorge un’ora prima, meglio, quindi, “bloccare la luce” e tenere la zona notte buia per evitare di svegliarsi prima e di perdere sonno.

– Fare una cena “intelligente”, vale a dire non mangiare troppo tardi la sera ed evitare comunque pasti pesanti, ricchi di grassi che possono sempre disturbare la qualità del riposo, soprattutto se si va a dormire poco dopo aver mangiato.

– Anche una temperatura eccessivamente elevata – molto più che un clima freddo – rende difficile il riposo. L’ideale è mantenere la camera da letto intorno ai 20-22 gradi, ricordando che anche coperte e lenzuola contribuiscono a creare un microclima più o meno favorevole al riposo.

– È consigliabile non stare a letto senza dormire: se non si riesce a prendere sonno, conviene piuttosto alzarsi, magari per dare tempo all’organismo di prepararsi al riposo, sfruttando la lettura di un buon libro o l’ascolto di musica.

– L’attività fisica andrebbe fatta qualche ora prima di prendere sonno, altrimenti c’è il rischio di avere un’eccessiva stimolazione dell’organismo che rilascia sostanze legate allo sforzo e può, quindi, avere effetti “eccitanti”.

– Bisogna fare attenzione agli alcolici, possono dare una sensazione di sonnolenza, ma, quando termina l’effetto, si rischia di svegliarsi nel cuore della notte e riprendere sonno diventa difficile. Allo stesso modo niente bevande gassate contenenti caffeina per non parlare di tè o caffè, la sera. Meglio preferire tisane o infusi.

– Se avete dormito poco e male, evitate durante il giorno di abusare di caffè o simili che potrebbero avere un effetto negativo sull’irritabilità. Al contrario, tenete duro fino a sera così da andare a letto davvero stanchi e avere la sicurezza di fare un buon riposo.

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Il sonno da ora legale è un cambiamento a cui dovremmo essere abituati, visto che ci capita di dover spostare le lancette dell’orologio per almeno 2 volte l’anno (escludendo i jet lag da viaggi intercontinentali).
Ma quanto può incidere sulla nostra tavola e sulla nostra dieta? Per capire meglio la relazione tra i nostri ritmi interni e quelli a tavola, interviene Paolo Bianchni, consulente nutrizionale e autore del Metodo Bianchini da lui ideato.

Sonno da ora legale, cosa succede se si inceppa il ritmo circadiano

Esiste nel nostro organismo un meccanismo chiamato ritmo circadiano che rappresenta l’orologio biologico di numerose funzioni dell’organismo (es. temperatura corporea, frequenza cardiaca, pressione arteriosa, secrezione ormonale e ciclo sonno-veglia) e che può risentire del cambio delle lancette.“I cambiamenti di questa attività vengono regolati da una serie di molecole specifiche prodotte prevalentemente dall’ipotalamo, ma anche da fattori esterni come il cambio dell’ora, l’alternanza a buio/luce, la temperatura, le esigenze sociali. La ghiandola pineale – spiega BIANCHINI – secerne la melatonina che favorisce il ciclo sonno veglia e viene prodotta solo in condizioni di buio. Possono avvenire delle alterazioni di questo ritmo a seguito di motivazioni endogene oppure a seguito di una mancata “sincronizzazione” tra l’orologio biologico e il ritmo imposto all’esterno come per esempio il caso del cambio dell’ora solare. Le conseguenze di questa alterazione sono affaticamento, sonnolenza diurna ma anche disturbo del sonno con difficoltà ad addormentarsi. Un corretto stile alimentare può mantenere la corretta funzionalità del ritmo circadiano e quindi di un buon ciclo sonno/veglia”.

Sonno da ora legale? Ecco cosa mangiare per ritrovare il ritmo

Gli alimenti che aiutano a riprendere il ritmo circadiano e compensare il cambiamento dell’ora, sono quelli che mantengono un buon controllo glicemico e ormonale.

“Evitiamo gli stereotipi per cui cereali, banane, uva e latticini conciliano il sonno: non è vero! Un piatto unico composto da proteine e verdure costituiscono quel binomio ottimale per regolarizzare la risposta ormonale che serve a intervenire sul nostro orologio biologico interno. Parlo di pesce azzurro (come alici, orata, branzino, sgombro o salmone ricco di acidi grassi omega-3) che favoriscono la sintesi di vitamina D che è in grado di regolare i livelli di melatonina. Il pesce, cotto al forno o a vapore, deve essere sempre accompagnato da una leggera verdura cotta al vapore come ad esempio finocchio o zucchina. Vanno evitati sicuramente – prosegue BIANCHINI – cibi amidacei come i cereali (anche integrali), la frutta fresca, cioccolato e i latticini. Questi sono tutti alimenti sfavorevoli al pasto serale perché aumentano i livelli di glicemia nel sangue innescando di conseguenza la produzione di insulina. Questo ormone può provocare attacchi di sonnolenza quasi improvvisa o addirittura insonnia creando ripetuti risvegli notturni”.

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Come regolare l’orologio biochimico degli alimenti

Per sfruttare al massimo i benefici della biochimica degli alimenti, è bene seguire anche una tempistica legata ai pasti dovrà avvicinarsi al nuovo orario
“A determinati orari corrispondono funzioni ormonali differenti che comportano un’elaborazione e un’assimilazione a livello biochimico diversa. Per esempio l’orario ottimale del mattino è tra le 7 e le 8.30, perché è in quel lasso di tempo che il fisico accetta meglio gli alimenti con un carico glicemico più elevato. Vale anche per l’ora della cena (che deve essere nutriente ma leggera) – continua BIANCHINI – che è preferibile si concluda al massimo entro le ore 20.30 per facilitare la digestione e l’addormentamento. La sera tardi la ghiandola pineale situata nel cervello inizia a secernere melatonina, l’ormone che favorisce il sonno e la temperatura corporea inizia ad abbassarsi. Dall’ipofisi, viene liberato l’ormone della crescita (GH), che permette il recupero muscolare, cioè la riparazione e rigenerazione di cellule e tessuti. Se, al contrario, si assumesse un pasto ricco di carboidrati o molto grasso si innalzerebbero i livelli di insulina nel sangue con conseguente produzione di cortisolo, sviluppando una vera e propria violenza per il nostro organismo che invece sta facendo il possibile per “spegnersi”.
Photo by Kinga Howard / Mike Bergmann on Unsplash

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