La palla medica è uno degli strumenti d’allenamento e fitness più antichi al mondo grazie al quale si possono fare tanti utili esercizi di riabilitazione, potenziamento muscolare, propriocezione, resistenza o velocità. La palla medica non è altro che una palla in materiale sintetico, come il vinile, o pelle, riempita di sabbia o acqua o altro materiale pesante, con peso e diametro variabili e quindi adatti a diverse esigenze, e con un prezzo normalmente intorno a poche decine di euro.

Se Ippocrate usava dei sacchetti di pelle animale riempiti di sabbia per aiutare la riabilitazione degli antichi greci, è negli Stati Uniti che è stata inventata la moderna medicine ball: il suo primo uso si deve al medico Robert Jenkins Roberts Jr. nel 1876, ma è con il presidente Hoover che spopolò l’Hooverball, una forma di fitness inventata dal suo medico per tenere in forma il presidente americano.

Come usare la palla medica per fare gli esercizi d’allenamento

Fondamentalmente la palla medica è un peso, da afferrare con una o due mani, e con il quale eseguire diversi esercizi per singoli muscoli oppure total body. La si può utilizzare per potenziare le braccia, per eseguire esercizi per gli addominali e i dorsali, per fare torsioni del busto, per gli squat o gli affondi e, in generale, per qualunque esercizio che prevede l’utilizzo di un attrezzo pesante.

I vantaggi della palla pesante

Usare una palla pesante per allenarsi comporta numerosi vantaggi sia dal punto di vista degli esercizi che si possono fare che da quello dei risultati dell’allenamento.

La palla medica crea instabilità nell’equilibrio

Prendiamo un esercizio semplice: gli squat, o accosciate. Si possono eseguire a corpo libero oppure afferrando una palla pesante, da tenere per esempio davanti al petto. Anche senza un grande carico, il solo fatto di dover sostenere la palla medica al petto genera instabilità dell’equilibrio costringendo i muscoli a lavorare più intensamente e più in profondità per mantenere l’equilibrio, e non solo quelli delle gambe ma anche il core, il corsetto addominale che funge da collegamento tra gambe e braccia.

Gli esercizi che sviluppano la forza

Proprio perché si tratta di esercizi con un sovraccarico, quelli con la palla medica sviluppano in particolare la forza. Ovviamente in base al peso dell’attrezzo, al numero di ripetizioni e serie che si svolgono, alla velocità dei movimenti e, in generale, al piano d’allenamento (qui puoi farti una idea su come allenarti con i sovraccarichi), si potranno allenare diversi tipi di forza, da quella resistente a quella veloce, da quella esplosiva a, in alcuni casi, quella massima. Il vantaggio della palla medica è anche quello che si tratta di un attrezzo che si può lanciare e che può cadere a terra senza rompersi, e questo è particolarmente utile negli esercizi che prevedono lanci e che sviluppano la forza esplosiva e veloce.

Con la palla medica si possono fare anche esercizi isometrici

Un altro utilizzo pratico e utile della palla medica è quello per gli esercizi isometrici in cui si mantiene una determinata posizione del corpo per un certo numero di secondi e che non prevedono un movimento articolare e tuttavia stimolano la contrazione muscolare. Per esempio si può reggere la palla medica con le braccia distese davanti a sé per tonificare gli arti superiori, le spalle e il tronco; oppure si possono eseguire i plank con le mani, o i piedi, appoggiati su una o due palle mediche; o ancora si può fissare la palla medica tra le caviglie e sollevare le gambe, dritte o flesse al ginocchio, per poi mantenere la posizione per un determinato tempo.

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La palla medica è la storia del fitness e della preparazione fisica. Esattamente come i kettlebell, le palle mediche sono state le prime forme di sovraccarico per allenamento funzionale utilizzate fin dagli albori della preparazione atletica.

Ma se un tempo erano della sfere di pelle, cucite grossolanamente e riempite di sabbia, oggi in giro se ne trovano in gomma o poliuretano, con grip o maniglie per una miglior presa, con il peso uniformemente distribuito oppure instabile, come nel caso delle Fluiball riempite con liquido. Il tutto al costo, irrisorio per un attrezzo di fitness così versatile, di poche decine di euro.

Perché comprare una palla medica

Anche in un’epoca dominata da TRX, swissball, elastici ed esercizi isometrici, ci sono tanti motivi, e numerosi benefici come questi, per comprare una palla medica e tenerla a casa tra i propri attrezzi da home fitness.

Allenarsi con una palla medica è divertente

Lanci, sollevamenti, torsioni, piegamenti, passaggi: allenarsi con la medicine ball è molto più divertente e funzionale che fare più o meno le stesse cose alle macchine da fitness di una palestra. Anche se, e quando, ti alleni da solo: pensa solo a come potresti fare gli addominali tenendone in mano una da qualche kg…

La palla medica ha un rapporto costi / benefici super efficiente

L’attrezzo passepartout non esiste, ma tra gli attrezzi da fitness che fanno molte cose, questo è tra quelli con un rapporto costi / benefici tra i più efficienti. Puoi fare esercizi settoriali o total body, di forza resistente o di forza esplosiva, isometrici o anche cardiovascolari. Un po’ di fantasia e qualche buon eserciziario e sei a posto per parecchio tempo.

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La palla medica sviluppa potenza e forza esplosiva

Se sei un vero sportivo / una vera sportiva e tra i tuoi obiettivi di allenamento in vista delle performance hai lo sviluppo della forza esplosiva, questo è l’attrezzo perfetto da utilizzare. Pensa al tipico esercizio del Crossfitt che prevede lo squat con la palla medica in mano e poi il lancio verso l’alto: alla base c’è il principio della pliometria, che prevede un allungamento della muscolatura prima della contrazione muscolare, e non c’è niente di meglio delle palle mediche per avere questo effetto di potenza esplosiva.

La palla medica è perfetta per il riscaldamento

Gli esercizi funzionali con un leggero sovraccarico, come appunto una palla medica di pochi kg, sono perfetti per il riscaldamento prima di una prestazione atletica perché aumentano velocità e precisione dei movimenti nonché propriocezione e coordinazione. Il tutto al prezzo di poche decine di euro da spalmare come investimento in anni e anni di allenamento.

La palla medica migliora propriocezione e coordinazione

Pensa a qualunque esercizio di fitness, dallo squat agli affondi, dagli addominali ai push-up. E ora immagina di farli afferrando una palla medica (o appoggiandoti su di essa): il fatto di avere un modesto sovraccarico fuori dal tuo baricentro non farà altro che richiedere una stimolazione più profonda della muscolatura, soprattutto quella del core e di tutti i muscoli stabilizzatori e deputati al controllo corporeo. E tutto questo si trasforma in prestazioni migliori e minor numero di infortuni. Garantito.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/