Finisci un’uscita in bici, torni a casa sudato, e ti fai un piatto di pasta con il pomodoro. Hai appena perso l'”anabolic window”? La risposta breve è: probabilmente no. La risposta lunga richiede di capire cosa dice davvero la scienza sul timing proteico post-esercizio — e come tradurla in abitudini pratiche senza ossessioni.

Cosa succede ai muscoli dopo lo sforzo

Dopo un esercizio fisico intenso — che sia una corsa, un’uscita in bici o un trekking con dislivello — la sintesi proteica muscolare rimane elevata per diverse ore. Il segnale anabolico è forte: il muscolo vuole ricostruirsi.

Per farlo ha bisogno di aminoacidi — i mattoni delle proteine. Se questi aminoacidi non sono disponibili dal cibo, il corpo li ricava dalla degradazione proteica muscolare stessa, che è esattamente il contrario di quello che si vuole.

Il meccanismo chiave è la leucina: un aminoacido essenziale che funziona da “interruttore” per la sintesi proteica muscolare. Per attivare questo meccanismo serve una soglia minima di leucina — e quindi di proteine di qualità — in un pasto. Al di sotto di quella soglia, il segnale anabolico rimane sottosoglia.

Proteine post-allenamento: i numeri che contano

La letteratura scientifica internazionale sulla nutrizione sportiva — incluse le linee guida dell’International Society of Sports Nutrition e le posizioni del Gatorade Sports Science Institute — è abbastanza convergente su alcuni numeri pratici.

Quantità per pasto. La dose ottimale di proteine per stimolare massimamente la sintesi proteica muscolare post-esercizio è di circa 20-25 grammi per pasto negli adulti giovani; gli adulti over 40-50 anni possono beneficiare di dosi leggermente più alte (25-40 g) per compensare la minore sensibilità anabolica che accompagna l’invecchiamento muscolare.

Distribuzione giornaliera. Uno studio classico dell’Università di McMaster ha documentato che la sintesi proteica muscolare nell’arco della giornata è maggiore quando le proteine vengono distribuite in pasti regolari di 20-25 g ogni 3-4 ore, rispetto a un solo grande pasto proteico o a piccole dosi frequentissime. La distribuzione conta almeno quanto il totale.

Totale giornaliero. Per chi pratica sport con regolarità — 3-5 uscite a settimana, amatoriale — il range raccomandato è 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per un adulto di 70 kg: 112-154 g al giorno. Per chi fa trekking, ciclismo o running a intensità moderate (non powerlifting o bodybuilding), il limite inferiore del range è generalmente sufficiente.

La “finestra anabolica”: quanto conta davvero il timing?

Il marketing degli integratori sportivi ha costruito un’intera narrativa sulla “finestra anabolica” — quei 30-60 minuti post-allenamento in cui bisogna assumere proteine per non “perdere” i benefici dell’allenamento.

La realtà è più sfumata. Una revisione della letteratura pubblicata su Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy conclude che il timing post-esercizio è meno critico di quanto spesso presentato, specialmente quando si assume proteine nelle ore precedenti l’allenamento. L’effetto del pasto pre-allenamento si estende per ore, e la finestra anabolica è molto più ampia di 30-60 minuti.

In pratica: se hai mangiato un pasto proteico nelle 3-4 ore prima dell’allenamento, non devi correre a bere un frullato al ritorno. Se invece ti sei allenato a stomaco vuoto al mattino, assumere proteine entro 1-2 ore dal ritorno diventa più rilevante.

La priorità è la distribuzione proteica nell’arco dell’intera giornata — non il timing preciso del singolo pasto post-allenamento.

Le fonti alimentari: come raggiungere 20-25 g senza integratori

Questa è la parte più pratica. Venticinque grammi di proteine di buona qualità si raggiungono molto più facilmente di quanto si pensi, con cibo comune.

Fonti animali (alta qualità biologica, ricche di leucina):
– 100 g di petto di pollo o tacchino: ~30 g di proteine
– 100 g di tonno in scatola al naturale: ~25 g
– 3 uova intere: ~18 g (aggiungere un albume in più porta a 24 g)
– 200 g di yogurt greco: ~16-20 g (dipende dalla marca)
– 100 g di salmone o sgombro: ~22-25 g
– 100 g di ricotta: ~12-14 g (combinare con un uovo arriva a 20-22 g)
– 120 g di parmigiano o pecorino: molto densi in proteine, ma anche in grassi — usare in quantità moderate

Fonti vegetali (qualità biologica inferiore, ma eccellenti per la varietà):
– 200 g di lenticchie cotte: ~16 g
– 200 g di ceci o fagioli cotti: ~12-15 g
– 200 g di tofu compatto: ~16-18 g
– 100 g di edamame: ~11 g
– Combinazioni di legumi + cereali (lenticchie + riso, hummus + pane integrale) ottimizzano il profilo aminoacidico

Per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, la chiave è variare le fonti e aumentare leggermente il totale giornaliero (verso il limite superiore del range, 2,0-2,2 g/kg) per compensare la minore biodisponibilità delle proteine vegetali.

Un pasto post-allenamento concreto: tre esempi pratici

Pasto 1 (veloce): 200 g di yogurt greco + 30 g di granola + una banana. ~20-22 g di proteine, carboidrati per il ripristino del glicogeno, comodissimo.

Pasto 2 (classico): 150 g di pasta integrale con tonno, pomodorini e olio extravergine. ~30-35 g di proteine, carboidrati complessi, acidi grassi buoni. È già un pasto completo.

Pasto 3 (vegetale): Insalata di farro con 150 g di ceci, verdure di stagione, semi di zucca e tahini. ~22-25 g di proteine, carboidrati e grassi buoni.

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Serve davvero la whey protein?

La whey protein è uno strumento, non un obbligo. Ha senso in contesti specifici: quando è difficile raggiungere l’apporto proteico giornaliero con il solo cibo (pasti frequenti fuori casa, poco tempo per cucinare), quando si vuole un recupero particolarmente rapido in periodi di allenamento molto intenso, o per chi fatica ad avere appetito nell’immediato post-sforzo.

Per la maggior parte degli sportivi amatoriali che fanno trekking, ciclismo o running a intensità moderate, il fabbisogno proteico si raggiunge tranquillamente con una dieta varia. Non serve whey, non serve caseine, non servono BCAA.

Quello che serve è attenzione alla distribuzione — non concentrare tutte le proteine in un pasto serale, ma distribuirle nell’arco della giornata con colazione, pranzo e cena proteici, più eventualmente uno spuntino.

Quella sensazione che arriva il giorno dopo un’uscita intensa — muscoli pesanti, doloranti al tatto, rigidi — ha un nome: DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Non è un segnale di danno grave. È il segno che il tuo corpo sta lavorando per diventare più forte.

Ma capire cosa sta succedendo biologicamente in quelle ore permette di fare scelte migliori — su quando uscire di nuovo, cosa mangiare, come muoversi.

Le fasi biologiche del recupero muscolare

Il recupero da un esercizio intenso — specialmente quando include contrazioni eccentriche come le discese in trekking, i salti, le frenate in bici — segue una sequenza biologica documentata.

Fase 1: Danno e risposta infiammatoria (0-24 ore). Durante lo sforzo intenso, le fibre muscolari subiscono micro-danni strutturali — piccole lacerazioni a livello delle miofibrille, con coinvolgimento anche del tessuto connettivo che circonda le fibre. Questi micro-danni sono il trigger dell’adattamento: il muscolo si ricostruisce più forte. Ma prima della ricostruzione arriva la risposta infiammatoria: afflusso di macrofagi pro-infiammatori, rilascio di citochine, aumento dei livelli di creatina chinasi (CK) nel sangue — un marcatore di danno muscolare che raggiunge il picco nelle prime 24-48 ore. È questa fase che genera il dolore tipico del DOMS: picco tra le 24 e le 72 ore dall’esercizio, risoluzione completa in 5-7 giorni.

Fase 2: Transizione anti-infiammatoria (24-48 ore). Una revisione pubblicata sul Journal of Applied Physiology documenta che dopo le 24 ore i macrofagi pro-infiammatori vengono progressivamente sostituiti da macrofagi anti-infiammatori, con secrezione di citochine anti-infiammatorie, reclutamento di cellule satellite e avvio della proliferazione mioblastica. In questa finestra il corpo passa dalla distruzione alla ricostruzione.

Fase 3: Riparazione e sintesi proteica (48-96 ore). La sintesi proteica muscolare rimane elevata per 24-48 ore dopo l’esercizio — e in alcuni studi fino a 72 ore per sforzi di lunga durata. Questa è la finestra in cui la nutrizione ha il massimo impatto: le proteine assunte in questo periodo vengono dirette preferenzialmente alla ricostruzione delle fibre danneggiate.

Perché il dolore non è il vero problema

Il DOMS è fastidioso ma relativamente innocuo. Il problema più rilevante per la performance è la perdita di forza muscolare che accompagna il danno: la forza eccentrica in particolare può ridursi anche del 40% nelle prime ore dopo uno sforzo intenso, e impiegare oltre una settimana a recuperare completamente nei casi più severi.

Questo ha implicazioni pratiche: allenarsi intensamente sugli stessi gruppi muscolari prima del recupero completo aumenta il rischio di infortuni da overuse — non perché “ci si faccia del male” nell’immediato, ma perché il tessuto non ha ancora recuperato la piena capacità di assorbire carico.

Cosa fare nelle 24-72 ore dopo

Movimento leggero — non riposo assoluto. Il movimento a bassa intensità (camminata, ciclismo leggero, nuoto lento) aumenta il flusso sanguigno ai muscoli danneggiati, accelerando la rimozione dei metaboliti infiammatori e la nutrizione dei tessuti in riparazione. Il riposo assoluto rallenta il recupero. Ricerche recenti suggeriscono che anche l’aumento del numero di passi quotidiani nelle ore dopo l’esercizio intenso può migliorare il recupero soggettivo.

Proteina nelle ore successive. La sintesi proteica muscolare è massimamente stimolata quando l’esercizio è combinato con un adeguato apporto proteico. Portare le proteine distribuite durante la giornata a 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo nelle 24-48 ore post-sforzo è il range supportato dalla letteratura per chi vuole ottimizzare il recupero — senza integratori, solo con cibo.

Sonno. È durante il sonno profondo (fase NREM) che vengono secreti i livelli più alti di ormone della crescita — il segnale principale per la sintesi proteica muscolare e la riparazione tissutale. Il recupero muscolare ottimale richiede 7-9 ore di sonno nelle notti successive a uno sforzo intenso. Non c’è supplemento che compensi un sonno insufficiente.

Stretching statico nelle prime 72 ore. Uno studio randomizzato controllato del 2025 pubblicato su Frontiers in Physiology è il primo a fornire evidenze longitudinali che lo stretching statico nelle 24-72 ore dal dolore mantiene benefici significativi sulla rigidità articolare, agendo sulla sensibilità dei fusi neuromuscolari e sulla risposta infiammatoria locale. Sessioni brevi (10-15 minuti) di stretching statico dei gruppi muscolari colpiti sono più efficaci di non fare nulla.

Idratazione. L’infiammazione muscolare altera localmente la regolazione dei fluidi. Mantenere una buona idratazione favorisce il trasporto di nutrienti e l’eliminazione dei metaboliti. Non è necessario bere più del normale — è necessario non bere meno.

Cosa evitare nelle prime 24 ore

FANS (ibuprofene, diclofenac) come abitudine. I farmaci antinfiammatori non steroidei riducono il dolore ma possono interferire con la risposta infiammatoria fisiologica che è necessaria per l’adattamento muscolare. Usarli occasionalmente per un dolore intenso è accettabile; farne uso sistematico dopo ogni allenamento è controproducente per l’adattamento a lungo termine.

Nuovo allenamento intenso sugli stessi muscoli. Come detto: la perdita di forza eccentrica nelle prime 24-48 ore rende i muscoli più vulnerabili. Un secondo sforzo intenso sugli stessi gruppi prima del recupero completo non “accelera” l’adattamento — aumenta il rischio di infortuni.

Alcol in quantità. L’alcol interferisce con la sintesi proteica muscolare post-esercizio. Uno studio classico ha documentato che l’assunzione di alcol dopo lo sforzo riduce significativamente la sintesi di proteine muscolari miofibrillari. Non è necessario essere astemî — ma la serata post-gara con consumo significativo di alcol rallenta concretamente il recupero.

L’effetto repeated bout

Una cosa confortante che la scienza del recupero muscolare ha documentato chiaramente: il danno muscolare da esercizio si riduce progressivamente con la ripetizione. Dopo il primo sforzo intenso di una stagione, gli episodi successivi dello stesso tipo di esercizio producono molto meno DOMS e molto meno danno muscolare. Il corpo si adatta rapidamente.

Il dolore intenso dopo la prima uscita seria di maggio non è un segnale che stai facendo qualcosa di sbagliato — è il segnale che il corpo sta imparando.

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Quanto è importante il recupero dopo l’allenamento (e come farlo bene)

Il dubbio di chi fa sport è se dopo l’allenamento è meglio mangiare proteine o carboidrati. La risposta è che dipende: dal tipo di allenamento ma soprattutto dal suo obiettivo e da quello personale, che può essere il dimagrimento come l’aumento del volume muscolare o semplicemente il recupero energetico. Tuttavia una cosa è certa: dopo aver fatto sport è bene mangiare.
In linea generale infatti quello che viene chiamato spuntino post-allenamento assolve 3 compiti fondamentali: fornisce energia all’organismo, ripristinando talvolta anche le scorte di glicogeno; riduce, rallenta e ferma il catabolismo muscolare, favorendo la risposta di ricostituzione delle cellule muscolari; integra l’apporto di liquidi e altre sostanze nutrizionali non energetiche come vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti. L’importante è evitare di mangiare troppo dopo un allenamento, per i motivi che abbiamo spiegato qui.

Quindi, assodato che dopo l’allenamento è giusto mangiare, cosa preferire: proteine o carboidrati?

Cosa mangiare dopo l’allenamento: proteine o carboidrati?

Quale deve essere la composizione nutrizionale giusta dopo lo sport, ovvero cosa mangiare dopo l’allenamento tra proteine o carboidrati, dipende da 3 fattori combinati tra loro: le esigenze personali, il tipo di allenamento e l’obiettivo personale per cui ci si allena.

Dopo l’allenamento: quando mangiare carboidrati

Se l’obiettivo dello spuntino post allenamento è quello di sfruttare la finestra anabolica per recuperare le scorte di glicogeno muscolare, è il caso di mangiare subito dopo aver terminato con una prevalenza di carboidrati a indice glicemico medio alto e poche proteine e fibre: in questo caso vanno bene i succhi di frutta, alcuni integratori (che puoi approfondire qui), fette biscottate, riso, pasta (il famoso pasta party al termine delle gare di durata…), banane mature, etc.

Dopo l’allenamento: quando mangiare proteine

Se invece si vuole ricostruire le fibre muscolari e favorirne lo sviluppo, perché per esempio si sta seguendo un programma di allenamento con i pesi, allora è più indicato uno spuntino misto di carboidrati e proteine, in cui abbinare carboidrati come nel caso precedente (che stimolano l’insulina, che a sua volta stimola la sintesi proteica muscolare) ad alimenti di origine animale come yogurt, pesce e affettati magri come tonno o bresaola, carne rossa magra e frutta in guscio come pistacchi, noci, mandorle, pinoli e nocciole.

In entrambi i casi è sempre meglio evitare l’eccesso di fibre (che invece sono importanti nella quotidiana dieta, come abbiamo spiegato qui) e lipidi che potrebbero sopprimere eccessivamente l’indice glicemico.

Dopo l’allenamento: quando mangiare sia carboidrati che proteine

C’è un ultimo caso in cui è consigliato, dopo un allenamento, mangiare sia carboidrati che proteine, ed è quello in cui l’obiettivo è il dimagrimento, con riduzione e perdita della massa grassa, in modo lento, progressivo e a lungo termine. In questo caso, che normalmente coincide con allenamenti aerobici blandi e con almeno un giorno di recupero tra una seduta e l’altra (è il caso di chi cammina per dimagrire, come abbiamo spiegato qui) è giusto allora mangiare sia carboidrati a basso indice glicemico (verdura verde, frutta in guscio, frutta particolarmente ricca di liquidi come mandarini, fragole, more, lamponi, mele e pesche, ma anche pomodori e legumi) che proteine come nel caso precedente.
Credits photo: Pixabay

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Nel running ci sono tanti dati da controllare e che spesso sono il frutto della combinazione di più indicatori: monitorare solo la distanza percorsa è limitante e non fa capire i livelli di stress fisico a cui stiamo andando incontro.
Nonostante le funzioni sempre più avanzate e tecnologiche dei fitness tracker, numerosi runner di ogni livello tracciano e giudicano i propri allenamenti tenendo in considerazione solamente un dato che, a volte, diventa una specie di ossessione: il numero di chilometri percorsi (per singola sessione e/o settimanalmente). Come si legge su un nuovo report accademico, intitolato “Andare oltre la ‘distanza’ settimanale: ottimizzare la quantificazione del carico di lavoro dei runner” e pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, la diffusione degli orologi GPS per la corsa ha trasformato il monitoraggio dei chilometri percorsi in un chiodo fisso che distoglie l’attenzione da tanti altri aspetti fondamentali del running. Insomma, considerare solo il chilometraggio è sbagliato e può rivelarsi una occasione persa per capire tante cose interessanti sul nostro corpo in fase di sforzo fisico: andiamo a vedere perché.

I dati da controllare nel running: perché guardare solo la distanza percorsa è limitante

Lo studio esposto nel report è stato condotto da un team di ricercatori composto da un biomeccanico, due fisioterapisti e un fisiologo. Questi esperti hanno una caratteristica in comune: vanno a correre nel tempo libero. Ecco perché hanno messo in sinergia le rispettive competenze per analizzare in profondità le loro sessioni di running. I risultati hanno confermato un fatto che, nonostante possa sembrare scontato, viene spesso sottovalutato: fare affidamento solo sul chilometraggio è sbagliato perché la distanza percorsa non è un indicatore dei livelli di stress a cui si sta sottoponendo il fisico.

La corsa è un’attività che può essere, a lungo andare, logorante per le articolazioni, dunque bisogna affrontarla con coscienza e tenendo in considerazione diversi dati da controllare. Ad esempio, una sessione di trail running da 10 chilometri è ben diversa da un allenamento 10×1000 su pista: serve un approccio differente. La tecnologia ci offre tantissime opportunità che andrebbero sfruttate per capire queste differenze. La maggior parte dei fitness tracker sono in grado di monitorare la frequenza cardiaca (dinamica e statica), l’affaticamento e il livello di ossigeno nel sangue: tutti parametri che è sempre meglio osservare, senza però diventare fanatici delle statistiche (la corsa dovrebbe, prima di tutto, essere un piacere).

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Usare i numeri per capire la reale intensità dei nostri allenamenti e lo sforzo percepito

Secondo il report, concentrarsi solo sulla distanza percorsa significa sottovalutare completamente due aspetti: il rapporto fatica-forma fisica e il rischio infortuni. Nel primo caso bisogna focalizzarsi sull’intensità della corsa e sullo sforzo, più che sulla durata e sul chilometraggio. Per farlo è importante considerare il ritmo medio per chilometro e la frequenza cardiaca. Un trucco suggerito dagli esperti consiste nel moltiplicare la durata con lo sforzo medio percepito in ciascuna sessione (su una scala da 1 a 10), sommando poi i punteggi accumulati settimanalmente. In questo modo avremo un’idea abbastanza realistica di quanto sia stata dura (dal punto di vista fisiologico) la nostra settimana di allenamento.

Un’altra scala che viene spesso utilizzata è quella di Borg (o scala RPE/scala di percezione dello sforzo), che spesso si configura in valori dal 6 al 20 (in ordine crescente). Valori che poi andranno messi in relazione con la frequenza cardiaca durante la corsa. Il 6, a grandi linee, corrisponde a 60 battiti al minuto (valore minimo), mentre il 20 a 200 battiti al minuto (valore massimo). La soglia anaerobica, ossia il punto di demarcazione fra esercizio moderato e intenso, è solitamente posta al numero 18 (85%). Ovviamente, quando si esprime lo sforzo percepito durante l’attività, bisogna essere sinceri al 100%, altrimenti la scala non è efficace.

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Gli aspetti da considerare per capire il rischio di infortunio

Per quanto riguarda il rischio di infortunio, gli esperti sostengono che manchi un’unità di misura che combini il chilometraggio e il ritmo. La scienza non ha ancora scoperto l’indicatore ideale di dati da controllare per farci capire se, a causa dello stress a cui stiamo sottoponendo il fisico, stiamo rischiando di farci male. All’interno del report è però presente una tabella che, sotto questo punto di vista, può dare una mano. In pratica gli esperti hanno fatto un confronto fra tre corse da 10 chilometri affrontate in condizioni differenti: una corsa facile su terreno morbido quando il runner è riposato, una corsa facile su terreno morbido quando il runner è stanco, una sessione di 10×1000 in pista. Un corridore di buon livello, si legge sul report, impiega indicativamente 6 minuti medi per chilometro nella prima corsa, 7 minuti per chilometro nella seconda e 2 minuti e 25 secondi per chilometro (per ciascuna ripetuta) nella terza. Durante la sessione di 10×1000 in pista, anche se si fanno meno passi e se si corre per meno minuti, il piede colpisce più forte il terreno e si fa più pressione sul tendine d’Achille. Nella corsa di 10 chilometri da stanchi, invece, il piede e il tendine d’Achille sono sottoposti a sforzi minori: questi sono fattori da considerare quando vogliamo “misurare” il rischio di infortunio.
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Photo by Rosemary Ketchum from Pexels

Si chiama crioterapia ed è una metodologia di recupero dopo gli allenamenti e le competizioni sempre più diffusa tra gli sportivi d’alto livello. In principio sono stati i giocatori di rugby ma ormai non è infrequente vedere anche calciatori, atleti di arti marziali ma anche runner e ciclisti dedicarsi alla terapia del freddo al termine di uno sforzo prolungato e intenso. Peraltro la crioterapia non è nemmeno una novità, dato che le proprietà terapeutiche e antinfiammatorie del freddo sono note fin dall’antichità, e benché la tecnologia abbia permesso lo sviluppo di tecniche molto avanzate (dalla criocamera alla criosauna fino ai crioultrasuoni) immergersi in una vasca con del ghiaccio rimane il modo più semplice per recuperare dall’affaticamento muscolare, smaltire l’eventuale acido lattico e lenire il dolore muscolare.

I benefici della crioterapia nel freddo per gli sportivi

In generale il freddo ha effetti sia analgesici che antinfiammatori tanto che, quando banalmente si prende una botta, la prima cosa a cui si pensa è mettere del ghiaccio. Lo stesso principio viene applicato per la crioterapia nello sport: immergersi in una vasca d’acqua con del ghiaccio permette di lenire il dolore muscolare e contenere il gonfiore, svolge un’azione miorilassante sciogliendo i muscoli ed evitando che rimangano contratti, blocca la produzione di acido lattico e rallenta il metabolismo dei tessuti muscolari e il loro deterioramento in seguito allo sforzo atletico.

Tutte queste azioni del freddo si traducono in un recupero più veloce e, in linea generale, in un’attività di prevenzione dagli infortuni muscolari e tendinei da stress.
> Leggi anche: 5 esercizi di stretching da fare dopo la corsa

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Per quanto tempo immergersi nella vasca con il ghiaccio

In una vasca da bagno con del ghiaccio la temperatura raggiunge circa i 5°/10°C e non certo le punte sotto zero di tecniche ben più evolute. Tuttavia questo già permette di ottenere alcuni benefici anche con tempi di permanenza relativamente brevi. Poiché infatti non è solo il freddo a produrre gli effetti sull’organismo ma anche il momento in cui si esce dall’acqua ghiacciata e il corpo riacquisisce la sua temperatura ideale, la cosa migliore è quella di immergersi per un periodo anche di 1 solo minuto, uscire dall’acqua per 1 o 2 minuti, e ripetere questo ciclo di alternanza caldo/freddo più volte.
Credits Photo: Marco Verch Flickr Creative Commons 2.0

> Leggi anche: Tutti i benefici del foam roller

Il foam roller è un tubo di plastica di dimensioni e diametro variabile, ricoperto di spugna sagomata con sporgenze, nato nel mondo della fisioterapia e oggi molto utilizzato nelle palestre e nei centri sportivi, oltre che come attrezzo di home fitness, per massaggiare i muscoli prima e dopo l’attività fisica. Dei benefici del foam roller abbiamo già parlato qui , ora vediamo gli esercizi con il foam roller per le gambe che possono sciogliere la muscolatura e far passare quei dolori muscolari post allenamento (i cosiddetti DOMS) per i quali può essere utile anche la crioterapia o bagno nel ghiaccio dei cui benefici dopo aver fatto sport abbiamo parlato qui.

Come fare i massaggi con i foam roller

Il foam roller simula essenzialmente il massaggio mio-fasciale, cioè quella manipolazione che agisce sui muscoli e sulle fasce di tessuto connettivo che circondano e innervano tutto il corpo umano, dalle ossa agli organi interni e fino ai nervi, e che sono particolarmente sensibili ai traumi e all’effetto dell’allenamento. Come fare i massaggi con i foam roller è abbastanza semplice: si appoggiano i muscoli sul rullo appoggiato a terra e, sfruttando il peso del corpo e senza passare sopra le articolazioni, si rotola sopra il foam roller in tutte le direzioni assecondando il senso delle fasce muscolari, cioè longitudinalmente, lateralmente e trasversalmente. Trattandosi di esercizi con il foam roller fai da te e che non prevedono un vero e proprio carico sulla muscolatura, la durata del massaggio con il foam roller, il loro numero e la loro frequenza sono del tutto personali, tuttavia 30″ / 1 minuto di tempo per 3/5 volte per ogni muscolo può essere una indicazione sufficiente ed efficace.

Gli esercizi con il foam roller per le gambe

Se è vera la premessa secondo cui il massaggio mio-fasciale con il tubo di schiuma è utile per distendere la muscolatura prima dell’esercizio fisico e al termine dell’allenamento per favorire il recupero, anche per smaltire l’acido lattico nelle gambe, allora è chiaro come gli esercizi con il foam roller per le gambe possano essere utili per chi corre, chi va in bici, chi cammina e anche a chi si dedica a discipline di fitness più o meno intense. Vediamo allora alcuni esercizi con il foam roller per le gambe particolarmente indicati per il running, il ciclismo, il fit walking e il fitness sia prima di un allenamento o gara che al termine, per recuperare più in fretta.

Esercizio con il foam roller per i polpacci

I polpacci, cioè il soleo e i gemelli, gastrocnemio capo mediale e gastrocnemio Capo laterale, sono muscoli particolamente sollecitati in sport come running e ciclismo (tanto che per alleviarne il carico stanno prendendo sempre più piede le calze Booster compressive) e massaggiarli con il foam roller può essere particolarmente utile in fase di recupero o attivazione. L’esercizio con il foam roller per i polpacci consiste nell’appoggiare il rullo di spugna sotto il polpaccio con la gamba distesa, distendere anche l’altra gamba a terra sul pavimento, e far scorrere i polpacci sul rullo partendo dalla caviglia e fermandosi prima dell’articolazione del ginocchio, e ruotando la gamba all’interno e all’esterno.

Esercizio con il foam roller per la bandelletta ileo-tibiale

Probabilmente in molti non sanno nemmeno di avere la bandelletta ileo-tibiale ma quando sentono dire “ginocchio del corridore” capiscono al volo di cosa si tratta: quel dolore, dovuto a infiammazione, che colpisce appunto la zona ileotibiale, che è l’ultimo segmento della fascia femorale (detta anche fascia lata), che riveste i muscoli superficiali della coscia. La sindrome della bandelletta ileo-tibiale è una tendinite tipica di chi pratica sport di durata come maratoneti, mezzofondisti, trail-runner e ciclisti. C’è un esercizio con il foam roller anche per la bandelletta ileo-tibiale: ci si adagia a terra sul fanco, si posiziona il rullo in prossimità dell’anca, si appoggia il piede della gamba in alto (se si è sul fianco sinistro, il piede destro, e viceversa) a terra e si esegue il massaggio con il foam-roller facendolo scorrere lungo l’esterno della coscia.

Esercizio con il foam roller per il muscolo piriforme

Anche il piriforme è probabilmente un muscolo di cui si scopre l’esistenza solo nel momento in cui si entra nello studio di un fisioterapista con acuti dolori simili alla sciatalgia: il piriforme si trova in profondità nella regione del gluteo e, per via di diverse cause come eccesso di allenamento, errata postura di corsa o posizione sbagliata in bici o poca prevenzione e stretching, può arrivare a comprimere e irritare il nervo sciatico. Come prevenzione e per allungare e distendere questo muscolo c’è un esercizio con il foam roller per il piriforme: ci si siede a terra posizionando il rullo di schiuma sotto una natica (per esempio la destra) e accavallando l’altra gamba (quindi la sinistra) e poi si procede rotolando avanti e indietro controllando il livello di pressione.

Esercizio con il foam roller per il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia

Il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia risultano spesso indolenziti, doloranti o contratti in chi pratica corsa o bicicletta: oltre allo stretching a fine allenamento può essere utile un massaggio con il foam roller per i muscoli posteriori della coscia in cui si posiziona il rullo sotto una o entrambe le cosce, a seconda di come ci si sente più comodi, e poi lo si fa scorrere dai glutei fino a prima dell’articolazione delle ginocchia. Per avere più pressione si può eseguire l’esercizio su una gamba sola sovrapponendo l’altra e per massimizzare l’effetto del foam roller è bene ruotare la gamba all’interno e all’esterno.

Esercizio con il foam roller per gli adduttori e i muscoli interni della coscia

Gli adduttori, i muscoli interni delle coscia, sono anch’essi particolarmente sollecitati nella pratica sportiva. Si trovano in una posizione molto particolare ma c’è un esercizio con il foam roller anche per gli adduttori: bisogna sdraiarsi a terra proni, con la pancia in giù, allargare una gamba lateralmente piegando il ginocchio, e posizionare il foam roller sotto l’interno della coscia facendolo poi scorrere lungo i muscoli interni della coscia.

Esercizio con il foam roller per il quadricipite delle gambe

I quadricipiti sono i muscoli delle cosce che tutti conoscono e che inevitabilmente si induriscono e fanno male dopo un allenamento intenso di corsa, in bicicletta o anche in palestra. Il rullo di schiuma è perfetto per massaggiare anche i muscoli anteriori della coscia: l’esercizio con il foam roller per il quadricipite delle gambe consiste nello sdraiarsi proni, a pancia in giù, e posizionare il rullo sotto una coscia per poi farlo scorrere dalla fine dell’anca ad appena prima dell’articolazione del ginocchio.

Quanto costa un foam roller

Se ti stai chiedendo quanto costa un foam roller, un rullo di schiuma di media qualità ideale per l’home fitness e l’uso quotidiano può costare intorno ai 30 euro.

Photo credits: CC Pixabay; esercizi  mccn.edu

È uno dei più banali e diffusi errori tra gli sportivi: dedicarsi con impegno e attenzione alla fase dell’allenamento e tralasciare quella del recupero, lasciando che il corpo faccia la sua parte. È anche un errore grave, perché la fase di recupero è importante tanto quella dello stimolo, e gioca quasi lo stesso ruolo nel miglioramento delle prestazioni: se il fisico non ha modo di riposare adeguatamente difficilmente si riesce a progredire, e il recupero dopo l’esercizio è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti muscolari, per ripristinare l’energia e, fondamentalmente, far aumentare la capacità di forza e resistenza.

Come recuperare più in fretta dopo un allenamento

La fretta è sempre una cattiva consigliera quando si tratta di recuperare dopo un allenamento ma tuttavia, senza ricorrere a integratori o all’intervento di terapisti, possono bastare alcune buone e pratiche abitudini per accelerare il recupero.

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1. Fai stretching a fine allenamento

Uno degli errori più comuni è finire l’allenamento di colpo, senza una fase di rallentamento progressivo e, soprattutto, senza una fase di stretching: l’allungamento muscolare dopo un allenamento aiuta a distendere i muscoli contratti dallo sforzo, liberando le tossine accumulate e agevolando lo smaltimento dell’acido lattico eventualmente accumulato.

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2. Fai un massaggio dopo l’allenamento

Certo, non tutti hanno a disposizione un massaggiatore o un fisioterapista che possa prendersi cura dei propri muscoli dopo lo sforzo, e non è proprio pensabile di farsi un auto-massaggio. Però ci sono i foam roller, dei cilindri gommati e sagomati utili sia prima che dopo l’attività atletica: la loro azione permette di distendere i muscoli, facilitando l’afflusso del sangue, rilassando le fibre e smaltendo le tossine accumulate.

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3. Immergiti in una vasca con dell’acqua ghiacciata

È la crioterapia, sempre più diffusa tra numerosi sportivi professionisti. Anche senza dotarsi delle speciali macchine per la crioterapia è comunque possibile fare terapia del freddo immergendosi in una vasca con del ghiaccio.

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4. Bevi e mangia entro 30′ dalla fine dell’allenamento

Bere e mangiare, ovvero reintegrare liquidi e sostanze nutritive, è fondamentale, in particolare nella finestra dei 30′ successivi alla fine dell’allenamento. Non servono integratori o sport drink, a meno di sforzi estremi o particolarmente intensi: dopo una normale attività fisica occorre bere acqua, in quantità tale da raggiungere i 3 litri complessivi nel corso della giornata, e mangiare uno spuntino o recovery meal fatto di proteine e carboidrati (come un sandiwch con prosciutto crudo o bresaola) e sicuramente della frutta, ricca di fibre, liquidi e vitamine.

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5. Dormi

Banale, ma dormire a sufficienza rimane il modo migliore per recuperare dalle fatiche di un allenamento intenso.

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Credits: FlickrCC Bob

Esclusi i triatleti, per i quali è normale alternare corsa e nuoto (e bicicletta), per molti runner così come per molti nuotatori la domanda sulla possibilità di praticare assieme corsa e nuoto è di quelle che incuriosiscono e lasciano dubbi.
Parlando di amatori, e quindi persone il cui vero interesse è quello di mantenersi in forma o migliorare le prestazioni personali, corsa e nuoto si possono davvero praticare assieme, per esempio alternando gli allenamenti settimanali?

Praticare contemporaneamente corsa e nuoto

Sì, la risposta è che corsa e nuoto possono benissimo essere praticati assieme, alternando allenamenti di running e allenamenti in piscina, e con reciproci vantaggi per le due diverse attività oltre che per il benessere generale di chi le pratica.
Nuoto e corsa sono molto simili dal punto di vista cardiovascolare

Dal punto di vista cardiovascolare la corsa e nuoto sono due sport che possono avere numerosi punti di contatto. Benché infatti siano praticati in due ambienti totalmente differenti e utilizzando prevalentemente muscoli diversi e in modo diverso, si possono infatti replicare le stesse dinamiche facendo lavorare il cuore con frequenze cardiache simili: i lunghi, le ripetute, l’Interval Training o i lenti di recupero si possono fare tanto correndo quanto nuotando e oggi, con i cardiofrequenzimetri, è possibile anche monitorare e replicare le stesse frequenze cardiache.

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Nuoto e corsa sono due sport complementari

Se dal punto di vista cardiovascolare nuoto e corsa hanno numerosi punti di contatto, da quello dell’impegno muscolare sono invece due sport assolutamente complementari: se infatti le gambe sono dure dopo una corsa, o soffrono di infiammazioni tendinee, per esempio alle ginocchia o ai talloni, si può pensare di allenarsi in piscina nuotando “solo braccia” con l’ausilio delle cavigliere galleggianti; analogamente dopo un duro allenamento di nuoto o quando ci sono infiammazioni alle spalle si può pensare di mantenere la forma fisica andando a correre.

Quello che è importante è che non bisogna aspettarsi subito prestazioni analoghe: per quanto infatti dal punto di vista cardiovascolare ci si potrebbe aspettare di non aver difficoltà di “fiato”, chi proviene dal running troverà difficoltà a nuotare a ritmo intenso così come i nuotatori faranno fatica ad abituare le gambe al ritmo della corsa. Per questo la cosa migliore è organizzarsi con un minimo di metodo, alternando le sedute d’allenamento dei due sport in maniera equilibrata (per esempio corsa-riposo-nuoto-riposo-corsa-riposo-nuoto-riposo) o quantomeno regolare (per esempio corsa-riposo-nuoto-riposo-corsa-riposo-corsa-riposo-nuoto-riposo-corsa-riposo o viceversa).
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Nuotare è utile per recuperare dopo una corsa

Non sono pochi i maratoneti, anche amatori, che dopo una 42km dedicano qualche sessione di allenamento al nuoto: è un modo per recuperare in modo attivo, facendo lavorare i muscoli delle gambe senza sovraccaricarli ulteriormente, anche o soprattutto le articolazioni. Nuotare, in modo blando e regolare, è infatti un ottimo metodo di recupero attivo.
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Nuoto + corsa = Multisport

Quella del multisport è una tendenza sempre più diffusa anche tra gli sportivi amatoriali. I vantaggi sono indubbi e molteplici: sviluppo più armonico del fisico, possibilità di alternare le sedute senza sovraccaricare eccessivamente, metabolismo sempre stimolato e attivo, riduzione degli infortuni da stress e in generale una condizione fisica e atletica costante.
Credits: Pixabay
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Frutta e verdura per combattere afa e stanchezza sono la scelta migliore. Con tutta la buona volontà infatti si fa davvero fatica ad uscire per fare sport con il caldo torrido. Le città sono un forno e più di una mezzoretta di corsa o un’oretta di bici al mattino presto o alla sera tardi non si riesce a fare. Quando torniamo, beviamo e reintegriamo, ma poi?
Frutta e verdura sono alleati preziosi per rendere al massimo durante le calde giornate estive contraddistinte da afa e stanchezza, a partire dalla colazione. Per combattere l’afa ed evitare la spossatezza dopo l’allenamento, sedano e zucchine sono gli alimenti più indicati. Povero di calorie e ricco d’acqua, il sedano contribuisce infatti a regolare la pressione sanguigna che con il caldo, dopo lo sforzo, tende a scendere causando debolezza, giramenti di testa o piccoli mancamenti. E non tutti sanno che il sedano è anche un ingrediente perfetto per preparare freschissime e pratiche acque aromatizzate: una versione semplice e gustosa prevede l’immersione in un litro d’acqua di due spicchi di mela verde, un gambo di sedano e qualche pezzetto di melone.

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Le zucchine, invece, a bassissimo contenuto calorico, sono composte per il 95% d’acqua e quindi rappresentano un ottimo alleato contro la disidratazione per reintegrare i liquidi persi col sudore in modo più equilibrato ed efficace. Non solo: sono anche un’ottima fonte di potassio, ferro, calcio e fosforo.

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E per chi si allena la sera tardi, dopo il tramonto, e che si mette in circolo litri di adrenalina, sono consigliabili le albicocche: Sono un’ottima scelta perché contrastano i radicali liberi, contribuiscono ad accelerare il metabolismo e a combattere l’insonnia.

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Frutta e verdura vanno anche scelte “per uso topico” e non solo per essere ingerite: per affrontare lunghe giornate all’aria aperta e per proteggere la pelle dal sole ci si deve affidare alle creme solari ma anche alla tavola, selezionando cibi di stagione ricchi di vitamine e betacarotene. Non solo le carote ma anche pesche, angurie e meloni, ricchi di carotenoidi, i precursori della vitamina A che promuovono la sintesi della melanina. Per guarire le scottature e per lenirne i fastidi, una fetta di patata applicata sulla pelle per 20/30 minuti è in grado di alleviare il dolore, mentre una fetta di pomodoro dà sollievo immediato. In alternativa, sono molto efficaci anche gli impacchi con melone o cetriolo frullato.

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Foto di Karolina Grabowska da Pexels

Nella sua linea di calze tecniche compressive per lo sport – le famose Booster – BV Sport ha anche alcuni modelli di calze ad azione rilassante e di recupero che possono risultare particolarmente utili e indicate in questi giorni di quarantena a casa e vita forzatamente sedentaria. Tra Smart Working e Home Workout siamo in tanto a dover fare i conti con questa nuova situazione, stando a lungo seduti tra divano e scrivanie improvvisate e cercando di fare un po’ di movimento tra le mura domestiche: i più fortunati con tapis roulant o rulli, tutti gli altri con allenamenti funzionali, pilates, yoga o qualche circuito cardio. In tutte queste situazioni le calze ad azione rilassante e di recupero possono aiutare a superare al meglio le giornate.

BV Sport Confort Evo

Creata nel 2000 su apposita richiesta degli atleti ad alto livello per essere utilizzata durante i loro spostamenti e viaggi, la calza Confort EVO grazie alle sue proprietà tessili innovative è molto comoda e può essere indossata durante tutta la giornata. Defatica e rilassa le gambe ed è adatta a coloro che hanno un lavoro che li costringe a stare molto in piedi o al contrario seduti per molte ore nella stessa posizione come nel caso dello smart working. Adatta per contrastare il gonfiore e stimolare la circolazione. La compressione mirata, specificamente adattata al polpaccio, una vera spugna vascolare e muscolare, consente l’eliminazione delle tossine accumulate durante il giorno. Le cuciture piatte garantiscono un comfort ottimale e il bordo a costa larga non stringe ed evita l’effetto laccio emostatico.

BV Sport Prorecup Èlite

Dal 1998, vero fiore all’occhiello della gamma BV SPORT. Realizzata con maglie specifiche e pressioni derivate da uno studio quadriennale su sportivi ad alto livello, la calza Prorecup Elite è sicuramente il prodotto più tecnico del brand. Utilizzata e unanimamente apprezzata da più di 6000 atleti ad alto livello nonché da giocatori professionisti. L’effetto compressione adattato al polpaccio consente una rapida eliminazione del sangue venoso mal ossigenato e carico di tossine (acido lattico, radicali liberi, CO2…). Le fibre muscolari, i tendini e i legamenti vengono così alimentati rapidamente da sangue ossigenato permettendo un recupero immediato che consentirà all’atleta di affrontare, in eccellenti condizioni, i successivi allenamenti. Un prodotto consigliato per il recupero dopo gli allenamenti indoor che stanno caratterizzando le giornate di ogni sportivo in questo momento. Le calze dovranno essere indossate al più presto dopo ogni attività sportiva e per un minimo di due ore (indicazioni sulla confezione).

BV Sport: recupero e comfort su misura

Le calze di BV Sport per il recupero ed il benessere, dispongono di 10 taglie per adattarsi al meglio alla conformazione del polpaccio dello sportivo.

Il Kingsbox Eva Foam Roller è un trigger point che può davvero aiutare a recuperare più in fretta dopo un allenamento, a guarire dopo un infortunio muscolare e comunque a sciogliere tutte le tensioni o mantenere i muscoli più sciolti.

Quando usare il foam roller

Noi in effetti siamo da tempo grandi fan del foam roller, sia prima che dopo un allenamento: a volte lo usiamo prima di andare a correre o in bicicletta per sciogliere un po’ i fasci muscolari (che lo troviamo più utile dello stretching) e prepararci meglio al riscaldamento, anche se non sempre abbiamo tutto questo tempo; più spesso lo usiamo per recuperare dopo aver fatto allenamento, facendo degli automassaggi muscolari ed esercizi di allungamento muscolare e mobilità articolare, per esempio con questi esercizi per le gambe. Non solo subito dopo aver corso ma a volte anche a distanza di qualche ora, per esempio dopo aver fatto la doccia e mentre ci rilassiamo davanti alla Tv.

Kingsbox Eva Foam Roller messo alla prova

Motivo per cui quando ci hanno proposto di provare questo Kingsbox Eva Foam Roller abbiamo preso l’occasione al volo. Ora, forse vale la pena fare un passo indietro e capire bene cos’è un foam roller. Un foam roller altro non è che un cilindro in materiale plastico resistente intorno al quale c’è del materiale spugnoso, generalmente EVA (etilene vinil acetato) come in questo caso, sul quale si trovano protuberanze di varie forme, dimensioni e spessore che i fisioterapisti chiamano bottoni propriocettivi.

Ciò che fa veramente la differenza in un foam roller sono i bottoni propriocettivi, oltre alla qualità dei materiali. Non solo forma e dimensione, ma anche durezza delle sagomature sulla superficie possono rendere un foam roller più o meno adatto a sé, alla propria struttura muscolare e alle proprie esigenze di automassaggio.

Questo Kingsbox Eva Foam Roller ha le dimensioni perfette per essere un attrezzo da home fitness (30 cm di lunghezza per 15 di diametro), adatte sia per tenerlo in casa che per infilarlo nella borsa quando ci si va ad allenare. L’EVA dei bottoni propriocettivi è morbida il giusto da non infastidire durante l’automassaggio ma abbastanza sagomata da rendere davvero efficace il massaggio miofasciale sia sulle gambe, dove ci sono fasci muscolari più importanti, che su dorso e spalle, dove una sagomatura troppo pronunciata o materiali troppo rigidi finiscono sempre per dare un po’ di fastidio.

Come comprare il Kingsbox Eva Foam Roller

Insomma, con 29.50 euro (Iva inclusa: si acquista qui in diverse colorazioni) ci si mette in casa e in borsa uno strumento davvero utile per prendersi cura dei propri muscoli ed è un investimento di cui non ci si pente.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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