Capita a tutti: esci per correre ma a un certo punto ti senti davvero stanco, quasi da non farcela a continuare. E però devi tornare a casa, e lo vuoi fare correndo, non trascinando i piedi, oppure hai un tuo obiettivo da raggiungere e non si può proprio mollare. Come fare allora per continuare a correre anche quando si è stanchi e le gambe non vanno più?

5 trucchi per continuare a correre anche quando si è stanchi

Ecco 5 trucchi, del tutto personali, per non mollare e continuare ad andare avanti.

1. Pensa all’appoggio dei piedi

Banale, ma si corre (soprattutto) con i piedi e concentrarsi sulla corretta tecnica di appoggio dei piedi aiuta a rimettere in sesto tutta la meccanica di corsa. L’importante è sapere se si è tipi da corsa sugli avampiedi (e allora è importante sfiorare il suolo e cercare la leggerezza) oppure se si è tipi da rullata del piede, e allora occorre concentrarsi sull’appoggio del tallone e sulla spinta fino alla punta delle dita.

> Per approfondire: Meglio appoggiare prima le punte o i talloni?

2. Accorcia il passo

Inutile intestardirsi: se è giornata no, è giornata no, e per continuare a correre bisogna scalare la marcia, accorciando il passo per non affaticare i muscoli delle gambe, appoggiando i piedi delicatamente.

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3. Registra il movimento delle braccia

Ci si pensa poco, eppure nella corsa le braccia svolgono una fondamentale azione di bilanciamento che permette di utilizzare al meglio l’energia. E allora quando la stanchezza sopraggiunge, via a un rapido ripasso mentale: l’oscillazione coordina il braccio destro con la gamba sinistra e viceversa; i gomiti passano vicini ai fianchi ma senza toccarli e sono piegati a 90°, chiudendosi leggermente quando il braccio va avanti e aprendosi un poco quando il braccio va indietro; le spalle rimangono sostanzialmente ferme.

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4. Concentrati sul respiro

La fatica taglia il fiato, anche quando si corre, e così quando sembra che non ci siano più energie per andare avanti è il caso di concentrarsi sulla corretta respirazione. Non serve respirare di più o più a fondo (anzi, la troppa aria potrebbe provocare compressione e dolori a fegato e milza) ma respirare meglio, agevolando l’ingresso dell’aria nei polmoni respirando sia con il naso che con la bocca ma sempre a un ritmo naturale e non forzato, per esempio impiegando il tempo di 3 passi per inspirare e di altrettanti per espirare.

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5. Pensa ad altro

Occhio non vede cuore non duole? Non vale solo per le pene d’amore ma anche per le fatiche del maratoneta: se tutti i trucchi qui sopra non funzionano, non resta che distogliere l’attenzione dalla fatica e dalle gambe pesanti e pensare ad altro. Che poi è quello che succede a ogni runner non appena entra nel mood della corsa: le gambe vanno in automatico e i pensieri si chiariscono magicamente. O no?

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Photo credits: Imagnet

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Respirare durante la corsa è un problema per nolti runner principianti che restano a corto di fiato quando corrono. Questo può essere dovuto o a un ritmo troppo veloce o a una respirazione poco efficiente. In questo post, noi di Runtastic ti spieghiamo come respirare durante le corse e migliorare le tue performance.

Respirazione addominale profonda contro respirazione toracica corta

La respirazione addominale, detta anche diaframmatica, è più indicata per introdurre nel corpo la quantità massima di ossigeno (VO2 max.) rispetto alla respirazione toracica, la quale utilizza solo la parte alta dei polmoni. In questo modo, l’aria rimane nei polmoni solo per poco tempo, impedendo il ricambio totale dell’aria e riducendo l’apporto di ossigeno. Questa tecnica di respirazione è la ragione per cui spesso sopraggiunge il dolore alla milza durante una corsa.

La respirazione addominale, invece, è molto più efficiente perché si serve di tutta la capacità polmonare. L’aria che si respira viene veicolata nella parte bassa dei polmoni e ci resta più a lungo, permettendo un apporto maggiore di ossigeno.

Nota: inspirare profondamente e in modo controllato porta automaticamente anche ad espirare più profondamente, migliorando il VO2 max.

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Come si può praticare la respirazione addominale

Sdraiati sul pavimento o sul divano e poggia le mani o un libro sullo stomaco. Inspira ed espira profondamente e in modo controllato e prova ad espellere tutta l’aria dai polmoni. Dovresti riuscire a vedere il libro che va su e giù insieme al tuo respiro. Con un po’ di esercizio, questo tipo di respirazione diventerà automatico e naturale.

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Si deve respirare con la bocca o con il naso durante una corsa?

In generale, l’obiettivo è quello di introdurre ossigeno ed espellere anidride carbonica in modo più efficiente possibile e questo si può fare sia con il naso che con la bocca. Mentre si corre, però, è meglio farlo con la bocca perché, se è vero che respirando dal naso l’aria viene filtrata e riscaldata, è anche vero che quando il corpo è sotto stress ha bisogno di più ossigeno e respirando con  la bocca riusciamo a introdurne una quantità maggiore. Al crescere dell’intensità della corsa, noterai che respirare solo dal naso non è sufficiente.

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Il giusto ritmo di respirazione durante la corsa

Per corse a bassa intensità, si raccomanda un ritmo di respirazione di 3:3 (3 passi inspirare e 3 passi espirare). Per corse a media intensità, l’ideale sarebbe un ritmo pari a 2:2 e 1:1 se invece si tratta di corse ad alta intensità, come lo sprint finale alla fine della corsa. Queste proporzioni non si adattano però a tutti i tipi di runner. Sarebbe meglio provare ritmi diversi e decidere quale si adatta meglio al proprio corpo.

Alcuni studi non considerano valide queste proporzioni. Senza tenere conto dell’intensità e del ritmo di respirazione, la cosa più importante è focalizzarsi su un respiro profondo e diaframmatico per allungare i tempi della respirazione.

Comunque, meglio evitare la respirazione toracica e concentrarsi su quella addominale, respirando sia con il naso che con la bocca, ma principalmente con la bocca. Prova ritmi diversi e trova quello più adatto a te nel tempo.

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L’area vacanze Valle Aurina, immersa tra le maestose vette delle Alpi italiane, si distingue per tranquillità e benessere naturale. Come ogni anno in questo periodo, il territorio si trasforma nella Valle del Respiro, offrendo settimane speciali a giugno dedicate al riposo, al rilassamento e alla consapevolezza. Qui, gli ospiti possono immergersi nella pace e nell’armonia, lasciandosi avvolgere dal rilassante suono dei Bagni Sonori del Centro Climatico di Predoi, mentre gli alloggi del circuito Respiration Health Hotels rivolgono un’attenzione mirata alla salute respiratoria, da segnalare gli appuntamenti delle Settimane del Respiro in Valle Aurina per conoscere e approfondire il potere del respiro.

La Valle del Respiro da scoprire in Alto Adige

In un mondo sempre più frenetico, l’area vacanze Valle Aurina si erge come un rifugio per coloro che cercano un vero e proprio ritorno alle origini del benessere. Situato tra i 1000 e i 3500 metri d’altitudine, questo territorio è circondato da maestose vette che superano i tremila metri, con pendii boscosi e una ricca presenza d’acqua che contribuisce a creare un ambiente salubre.

A rendere ancora più speciale l’area vacanze Valle Aurina, composta dai comuni di Selva dei Molini, Campo Tures, Valle Aurina, e Predoi, sono infatti le sue caratteristiche geografiche: 120 sorgenti di acqua potabile, 35 laghi alpini e 10 cascate, una ricchezza idrica che contribuisce a mantenere l’aria pulita e fresca.

A tutto questo si aggiungono le antiche gallerie dell’ex miniera di rame di Predoi, ora Centro Climatico, dove chi soffre d’asma o allergie può respirare senza preoccupazione grazie a un’aria priva di allergeni, particelle di fuliggine e con una temperatura costante di 8/10°C. Un luogo dove la natura si unisce al benessere, regalando un’esperienza unica e rigenerante per grandi e piccoli.

Il Centro Climatico di Predoi e la Speleoterapia

Il Centro Climatico di Predoi, nell’area vacanze della Valle Aurina, rappresenta un’eccellenza terapeutica unica in Italia e rinomata per le sue proprietà lenitive. Fino alla fine dell’800 il sito era una miniera di rame, oggi è accessibile attraverso un suggestivo trenino per visite guidate, che offre un’esperienza benefica in un’atmosfera di aria purissima, con un’umidità che si avvicina al 100%.

Questo ambiente unico consente alle particelle sospese e agli allergeni di essere catturati dall’aria stessa, depositandosi sulle pareti rocciose umide e garantendo un’aria incredibilmente pura. Durante la respirazione, l’aria che oscilla tra gli 8 e i 10°C, si riscalda gradualmente fino alla temperatura corporea di circa 37°C, facilitando l’assorbimento di una maggiore quantità di umidità. Questo processo aiuta a rimuovere l’acqua dalle mucose delle vie respiratorie, alleviando le congestioni associate a infiammazioni croniche o all’asma.

Esiste la possibilità di usufruire della consulenza telefonica gratuita con un esperto di speleoterapia: il dottor Vincenzo Di Spazio si concentra da sempre sul trattamento delle conseguenze di eventi stressanti sulla resilienza e sullo sviluppo di tecniche per rafforzare la stabilità emotiva.

Docente all’istituto superiore di medicina olistica e di ecologia dell’università Carlo Bo di Urbino, ha ricoperto il ruolo di visiting professor di neuroscienze e teorie della mente presso l’università di Catania. «La speleoterapia, nonostante non ci siano protocolli scientifici validati, può offrire un contributo significativo al trattamento e al recupero dei pazienti affetti da Long COVID.

Attraverso l’azione sul sistema respiratorio e immunitario, questa pratica può favorire la rigenerazione e la stabilizzazione delle funzioni vitali compromesse dalla malattia. Si tratta di una forma di Citizen Science, ovvero di una scienza che si realizza con il contributo dei cittadini» esordisce il dottor Di Spazio. «Ciò che emerge come aspetto principale nei pazienti affetti da Long COVID è l’interessamento predominante dei polmoni e delle vie respiratorie. La speleoterapia, grazie al suo microclima sotterraneo specifico, sembra influenzare positivamente i processi infiammatori cronici delle vie respiratorie. Per i pazienti con Long COVID rimane fondamentale la durata del ciclo di sedute in ambiente ipogeo che deve superare le 20 ore, ovvero 10 sedute da 2 ore ciascuna» conclude Di Spazio. Il dottor Vincenzo Di Spazio continua a essere un pioniere nel campo della salute psicofisica, offrendo soluzioni innovative e orientate al recupero per i pazienti affetti da condizioni croniche come il Long COVID.

Bagni sonori, respiration health hotels e settimane del respiro in Valle Aurina

All’interno del Centro Climatico di Predoi i Bagni Sonori sono un ulteriore strumento per il rilassamento e la guarigione, una pratica antica che offre un’esperienza unica in cui gli ospiti vengono sommersi dalle onde sonore generate da strumenti quali il gong, le campane tibetane e la semplice voce umana.

Durante i Bagni Sonori, ci si sdraia e ci si lascia avvolgere dal suono, promuovendo una serenità profonda e attivando il sistema di guarigione naturale del corpo. I benefici includono miglioramenti del sonno, riduzione dello stress e del dolore, oltre a una sensazione generale di benessere. A integrare l’esperienza del Centro Climatico a Predoi, gli esperti dell’associazione Respiration Health Hotels dell’area vacanze Valle Aurina propongono ai loro ospiti soggiorni all’insegna del benessere e al riparo dalle allergie, non a caso respirare a pieni polmoni in vacanza in Valle Aurina è il leitmotiv dell’associazione.

Le strutture Respiration Health sono certificate e offrono condizioni ideali per un soggiorno di cura pensato per chi soffre di asma, allergie o disturbi respiratori. Una vacanza all’insegna della salute e senza allergeni per tutta la famiglia, dove l’aria è incontaminata. Le strutture aderenti Respiration Health Hotels offrono il 25% di sconto sugli ingressi singoli al Centro Climatico di Predoi, l’organizzazione e la prenotazione della speleoterapia al Centro Climatico, strutture certificate per la salubrità indoor, ridotta contaminazione microbica e allergenica nelle camere, accoglienza competente e attenta alle particolari esigenze degli ospiti.

Da non perdere Le settimane del Respiro in Valle Aurina con numerosi eventi a cui partecipare insieme a esperti e formatori, per conoscere e approfondire il potere del respiro e le tecniche di rilassamento: escursioni guidate alla conoscenza delle erbe, il bagno nella foresta, le cascate con acqua dei ghiacciai e la visita accompagnata al biotopo Wieser Werfer, sperimentando le applicazioni Kneipp con acqua fredda, nonché gli esercizi di respirazione in alta quota e le sessioni di Yoga alla malga Kristallalm con un delizioso brunch.

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Respirare è un gesto automatico, ma farlo nel modo corretto può fare la differenza tra una vita in salute e una costellata di affaticamento e problemi posturali. Eppure, pochi di noi si fermano a riflettere su quanto il modo in cui respiriamo influenzi non solo il benessere fisico, ma anche la concentrazione, la qualità del sonno e le performance sportive. Il Training del Respiro, sviluppato dalla SoLongevity Clinic, mira proprio a rieducare il sistema respiratorio per potenziarne l’efficienza e contrastare l’invecchiamento fisiologico.

Che cos’è il Training del Respiro

Spesso si pensa che respirare sia solo un processo meccanico, ma la realtà è molto più complessa. Esistono due tipi di respirazione:

• Respirazione polmonare, che garantisce lo scambio di ossigeno e anidride carbonica.
• Respirazione cellulare, che avviene all’interno delle cellule e permette di generare energia.

A sua volta, la respirazione può avvenire attraverso il naso o la bocca. La respirazione nasale è la più efficace perché filtra l’aria, la umidifica e regola l’ossigenazione del sangue. La respirazione orale, invece, è spesso associata a problematiche come apnee notturne, ipertensione e affaticamento cronico.

Come usare il diaframma, il motore del respiro

Uno degli elementi più trascurati quando si parla di respirazione è il diaframma, il principale muscolo respiratorio che separa la cavità toracica da quella addominale. Il suo corretto funzionamento influisce su:

• Postura e mobilità: un diaframma poco attivo può causare tensioni alla schiena e disturbi cervicali.
• Digestione e circolazione: il diaframma aiuta il ritorno venoso e supporta gli organi addominali.
• Gestione dello stress: una respirazione diaframmatica attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il rilassamento.

Tuttavia, con il passare degli anni e lo stile di vita sedentario, il diaframma tende a perdere elasticità e forza, portando a una respirazione superficiale e meno efficace. Ecco perché rieducare il respiro è fondamentale per la salute generale.

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Quali benefici si ottengono con un allenamento del respiro?

Un programma mirato di ginnastica respiratoria come il Training del Respiro offre numerosi vantaggi:
✅ Maggiore ossigenazione: migliorando l’efficienza respiratoria, l’organismo assorbe più ossigeno, riducendo la sensazione di fatica.
✅ Aumento della resistenza fisica: fondamentale per chi pratica sport o vuole migliorare la propria vitalità quotidiana.
✅ Migliore qualità del sonno: respirare bene riduce il rischio di apnee notturne e favorisce un riposo rigenerante.
✅ Regolazione dello stress e dell’ansia: un respiro controllato aiuta a calmare la mente e a migliorare la concentrazione.
✅ Supporto alla postura e alla mobilità: il diaframma ben allenato influisce su tutto il sistema muscolo-scheletrico.

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Respirare bene per vivere meglio

Investire sulla qualità del proprio respiro significa aumentare la longevità e migliorare la qualità della vita. Non importa se sei un atleta o semplicemente vuoi sentirti più energico: il Training del Respiro rappresenta una soluzione efficace per chiunque voglia riscoprire il potere di una respirazione consapevole e ottimale.