Un tempo alle donne in gravidanza era assolutamente sconsigliato fare sport. Ma ora vale esattamente l’indicazione opposta: «In assenza di particolari controindicazioni mediche», conferma la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano, «praticare una regolare e moderata attività fisica fa solo bene alla donna, perché aiuta a controllare il peso e riduce di conseguenza il rischio di diabete e di ipertensione gestazionale. Inoltre, come noto, lo sport ha un benefico effetto sull’umore ed è quindi anche utile per evitare di andare incontro a una depressione post-partum».

Quanta attività fisica fare in gravidanza

“Moderata” è l’aggettivo obbligatorio per l’attività fisica in gravidanza, specie se anche prima di restare incinta non si era propriamente delle super-sportive. «In linea generale 30 minuti al giorno vanno benissimo. E se prima non si faceva attività fisica, si può partire con un impegno di 5 minuti da aumentare poi gradualmente fino alla mezz’ora. Un tempo maggiore è riservato solo alle donne già particolarmente allenate, che però devono sempre prestare attenzione ai segnali inviati dal corpo: tachicardia, giramenti o dolori di testa dopo il training, dolorini addominali se non addirittura contrazioni sono tutti “campanelli d’allarme” che invitano sempre a confrontarsi con il medico per capire se e come proseguire con i training».

LEGGI ANCHE > 9 cose da mangiare per avere bei capelli

In termini assoluti, va poi sempre considerato che in gravidanza cambia l’emodinamica e quindi fare sport diventa più faticoso, con la stanchezza che subentra inevitabilmente prima. «Usare il buon senso è quindi obbligatorio. Anche perché in questo modo è possibile fare attività fisica anche fino al nono mese, con benefici anche rispetto al parto», afferma la specialista.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Quali sport fare in gravidanza e quali no

Nessun dubbio su quale sia l’attività migliore da praticare: «La camminata veloce o anche la semplice camminata è l’esercizio perfetto, perché implica uno sforzo controllato che non sollecita eccessivamente né l’apparato cardiorespiratorio né le articolazioni. A questo proposito va sottolineato che in gravidanza le articolazioni diventano più lasse, perché la natura ha l’obiettivo di far muovere meglio le ossa del bacino durante il parto, e risultano quindi più a rischio di lesioni. E per lo stesso motivo le donne in gravidanza sono facilmente soggette a pubalgia, conseguenza del movimento delle ossa pubiche», spiega la ginecologa. «Ecco perché è meglio preferire anche nei primi mesi di gravidanza la camminata veloce alla corsa, decisamente più traumatica».

In aggiunta alla camminata, per le amanti della piscina via libera anche al nuoto e all’aquagym: «Queste attività vanno bene perché non sollecitano troppo le articolazioni e non fanno avvertire il peso della pancia», prosegue la nostra esperta. «Anche la cyclette va bene, sia in acqua sia nella versione tradizionale, sempre moderando lo sforzo per tenere sotto controllo il battito cardiaco».

Da evitare invece gli sport di contatto e tutti quelli che possono portare a cadute e traumi, come per esempio la bicicletta, il pattinaggio, lo sci e l’equitazione. «E anche discipline considerate “dolci” come lo yoga e il Pilates vanno praticate sotto la guida di un esperto e solo con esercizi mirati, perché alcune posizioni possono essere rischiose per l’organismo di una donna gravida», avverte la dottoressa Del Zoppo. «Mentre il trekking, finché il pancione lo consente, è un’altra buona attività a patto però di percorrere sentieri facili, per non rischiare cadute, e di non superare i 1.800 metri di quota (a meno che non ci si viva abitualmente), perché altrimenti la rarefazione dell’ossigeno può giocare brutti scherzi».

Due consigli in più

In gravidanza vale ancora di più l’indicazione di bere in abbondanza: «Due litri d’acqua al giorno sono la quantità consigliata», afferma la ginecologa. «E bisogna bere sia prima sia durante lo sforzo fisico per evitare anche il minimo rischio di andare incontro a disidratazione: il liquido amniotico è infatti costituito da acqua e quindi non servono ulteriori spiegazioni sul perché sia così ancora più importante non andarne in debito».

LEGGI ANCHE > I cibi per avere una bella pelle se fai sport all’aperto

Per lo stesso motivo è importante indossare sempre un abbigliamento che non induca un’eccessiva sudorazione. «Mentre tra i “capi tecnici” può essere utile il ricorso a una di quelle speciali fasce che sostengono la pancia, specie quando ci si sta avvicinando al termine della gravidanza», conclude la dottoressa Del Zoppo.

LEGGI ANCHE > Quando e come tornare a fare sport dopo il parto

Credits: foto di freestocks.org da Pexels.

Oltre 30 anni in parete, firmando moltissime prime ascese e aperture di nuove vie in Nepal, Tibet, Patagonia, Canada, Alaska e su numerose altre montagne nel mondo, ciascuna di esse un mondo unico da esplorare e capire. Marko Prezelj, sloveno, paladino dello stile alpino e dell’alpinismo puro, ha anche vinto due volte il Piolet d’or, il massimo riconoscimento mondiale nell’alpinismo: il primo nel 1992 per avere aperto con Andrej Stremfelj una nuova via sul pilastro sud del Kangchenjunga, il secondo nel 2007 per la nuova via sul Chomolhari aperta con Boris Lorencic.

In questa seconda occasione però ha rifiutato il premio, perché con il tempo si è convinto che “ogni scalata riflette le aspettative e le illusioni che si sviluppano prima di mettere piede sulla montagna” e non si possano giudicare in modo oggettivo le ascese di altri alpinisti. Ora è ambassador di Patagonia e quando l’abbiamo incontrato ci ha raccontato che “la montagna è come la vita, piena di sfide, gioie, fallimenti, paure, progetti e incertezze“.

Clicca ‘Mi Piace‘ e segui anche la nostra pagina Facebook Sportoutdoor24

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Renato Da Pozzo, atleta estremo ed esploratore professionista, è originario delle Alpi Carniche. La sua ultra trentennale esperienza di alpinista lo ha spinto dal Nord Europa al Circolo Polare Artico, passando dalla Terra del Fuoco e compiendo alcune delle imprese no limits più importanti degli anni Novanta. Le sue esplorazioni in luoghi estremi hanno acquistato negli anni il valore di indagine scientifica sull’uomo e su ciò che gli accade in una dimensione limite. Da queste esperienze Renato Da Pozzo ha elaborato un metodo di ripristino psicofisico, un vero e proprio allenamento che mira a riannodare il legame ancestrale tra l’uomo e la sua prima casa, cioè la terra. Quello che segue è un suo scritto sulla paura, su come possiamo affrontarla e su come ci può aiutare a crescere, come atleti e come uomini.

La paura è un istinto ancestrale che appartiene a tutti. E’ un impulso congenito, un naturale segnale di allerta che ci sorprende, cioè “ci prende prima” dell’atto stesso che vorremmo compiere, qualunque esso sia: un’impresa atletica estrema o la perorazione della nostra candidatura in un colloquio di lavoro.

La percezione della paura è un senso indispensabile che guida all’autoconservazione e mira alla protezione di se e di ciò che ci è proprio e ci appartiene. E’ un sentire, un percepire che, da sempre, ha sostenuto l’uomo nel suo cammino di crescita dall’essere protetto al proteggere.

I percorsi educativi della civiltà contemporanea si sono emancipati da alcune tappe fondamentali al raggiungimento di una profonda maturità emotiva dell’individuo ed è frequente che al cospetto della paura si soccomba, si trascenda in comportamenti svantaggiosi, controproducenti, nocivi. La paura trasfigura in aggressività, tracotanza, prepotenza o nell’insicurezza, smarrimento, panico, paralisi.

La paura è un concetto privo di senso se è intuita come ostacolo e non come risorsa, come mezzo per catalizzare le forze mentali e fisiche utili a raggiungere l’obiettivo superando i limiti personali.

La paura segnala solo apparentemente un pericolo-limite esterno da noi stessi; molto spesso la paura vira uno spot luminoso verso l’interno di ognuno e indica i punti deboli, le maglie lente, l’inadeguatezza, i desideri inespressi, i valori imprescindibili, le necessità, mettendo a fuoco la strada per raggiungere il traguardo, l’autostima, il benessere. Seguendo quella luce ci si allena con la paura individuandone la radice: si prende coscienza di sé, si assume consapevolezza, si irrobustiscono i muscoli deboli, si stringono le maglie slabbrate, si ristabilisce l’armonia tra l’interiorità e l’ambiente circostante. L’accettazione è la palestra.

Prendere atto è l’esercizio interiore che individua le lacune, le mancanze, le fiacchezze; sta ad ognuno di noi lavorare per arginarle e tendere a rimuoverle. E come il fisico si prepara e si allena per molto tempo prima di una prestazione sportiva, così l’accettazione è un addestramento costante che ha bisogno di tempo e di lentezza. La paura degenera nella sua accezione negativa a causa della velocità, della frenesia, del rincorre il tempo per il timore di perdere un’occasione irripetibile.

Riappropriarsi del tempo in funzione di una più corretta lettura di se è un segreto, lasciare squillare più volte il telefonino prima di rispondere è una piccola e banale esercitazione: prima di tutto RALLENTO e RESPIRO.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/