Se siete nuovi della corsa è molto probabile che vi siate chiesti qual è la giusta durata di una corsa a piedi. E se ve lo siete chiesti è molto probabile che vi siate dati una risposta in termini di distanza. 5 km, 10 km, 21 km, la maratona… Anche perché molto probabilmente siete già finiti in qualche gruppo social, forum o avete dei contatti su Strava dove tutti condividono le loro performance in termini di distanza e velocità.
Ma se avete appena cominciato a correre, della distanza e della velocità ve ne fate poco, molto poco. Anzi, rincorrere distanza e velocità possono essere molto controproducenti e generare frustrazione. Perché prima è importante trovare i benefici della corsa, farla diventare una abitudine piacevole e divertente, una routine quotidiana (o quasi…) di benessere.
E poi, una volta costruito un buon stato di forma, casomai pensare alle performance.

40 minuti sono la giusta durata di una corsa a piedi

E allora ecco perché è meglio ragionare in termini di tempo. Tempo a disposizione e tempo complessivo in cui si corre. E così vedrete che 40 minuti sono la giusta durata di una corsa a piedi.
Senza tirare in ballo gli esercizi di cinematica da scuola superiore su spazio, tempo e velocità, è abbastanza intuitivo che ragionare in termini di distanza per stabilire quanto deve durare una cosa è del tutto soggettivo. Un runner vero, allenato, che chiude una maratona di 3 ore e mezza potrebbe bersi 10 km in 40′ più o meno. Mentre un principiante alle prime armi potrebbe impiegarci anche 1 ora e 20′, e con grande sofferenza.

Aspettative vs realtà

Poi ci sono però i dati di realtà, quelli oggettivi. La stragrande maggioranza della gente che corre ha anche altro – molto altro – da fare nella vita. Lavorare, dormire, occuparsi dei figli, della casa, della spesa, vedere amici, andare al cinema, concedersi un aperitivo o una pizza… E le giornate sono di 24 ore, su questo c’è poco da discutere.

Ora, ragionevolmente, in termini di aspettative vs realtà, quanto tempo ci si può ritagliare al giorno – e nemmeno tutti i giorni probabilmente – per correre? 1 ora? Al mattino in estate, quando fa fresco, la sera in inverno, una volta finito di lavorare, e i più fortunati in pausa pranzo?

40 minuti di corsa è il tempo giusto

Visto allora che il tempo è dato e non è dilatabile, 40′ di corsa è il tempo giusto sotto ogni punto di vista.

Sono il tempo perfetto per cambiarsi, attivarsi un po’, con un microriscaldamento o qualche minuto di camminata sostenuta per preparare il corpo alla corsa vera e propria, correre davvero e poi farsi una doccia. Avendo tempo poi di fare il resto degli impegni della giornata.

Se siete nuovi alla corsa, è abbastanza per cominciare a fare qualcosa di simile a un vero allenamento. Probabilmente questi 40′ non li farete tutti di corsa, probabilmente una parte li farete camminando, ma è proprio così che si comincia a correre: stando in giro attivi per un tempo superiore, leggermente superiore, a quello in cui si riesce davvero a correre. Se non ci credete, leggete anche il nostro programma di allenamento alla corsa per principianti.

Se avete deciso di correre per perdere un po’ di peso, 40′ sono sufficienti per attivare tutti i meccanismi metabolici che consentono di bruciare il grasso in eccesso e cominciare a dimagrire. Non di botto, non in 1 settimana, ma con un po’ di costanza i risultati si vedranno in breve tempo. Per approfondire potete leggere anche come calcolare tempo e distanze per correre per dimagrire.

Sempre se siete nuovi alla corsa, 40′ di tempo sono abbastanza ma non troppo; cioè non una quantità di corsa tale per cui il giorno dopo, o 48 ore dopo, non riuscite a fare un altro allenamento. Sì, un po’ di DOMS ci saranno, ma sono dolori buoni che non impediscono di dare continuità al proprio impegno, come abbiamo spiegato in questo articolo.

Se vi considerate già dei runner, tipo che 10km li correte tranquillamente, e volete migliorare le vostre prestazioni, 40′ di tempo sono sufficienti per fare qualche lavoro di qualità anche nel mezzo della settimana, in attesa di fare qualcosa di più lungo e impegnativo nel weekend. Per esempio 40′ di fartlek possono essere un allenamento fantastico per migliorare velocità e anche distanza delle vostre migliori performance.

40′ di corsa non ammettono scuse: anche quando il tempo è poco, gli impegni della giornata sono molti, la stanchezza a fine giornata dopo 8 ore di lavoro si fa sentire, tocca alzarsi un po’ prima del solito, e le motivazioni tendono a indebolirsi, 40′ sono un tempo rassicurante per dirsi “sì, ce la posso fare anche oggi”.

40′ sono anche abbastanza per dirsi che sì, anche oggi abbiamo fatto il nostro allenamento, senza rimpianti o senza quella sensazione di non aver fatto abbastanza.

Conclusioni

Insomma, per tante motivazioni pratiche, fisiologiche e anche psicologiche, se vi state chiedendo quanto tempo dovreste dedicare alla corsa e qual è la giusta durata di una corsa, una risposta efficace per allenarsi, rimettersi in forma, evitare le scuse e sentirsi soddisfatti del proprio impegno è 40 minuti. Provate e fateci sapere.
Photo by Ivan Andriavani on Unsplash

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Ok, l’inverno è davvero arrivato, e con le temperature intorno allo zero, le strade ghiacciate e le poche ore di luce sono pochi i temerari che continuano a correre in strada. Per molti runner è invece il momento di cercare alternative alla corsa, ciascuno con i propri obiettivi: stare lontano dal divano, non perdere la condizione o anche approfittarne per diventare un runner migliore.

Inverno, la stagione migliore per i runner

Può sembrare un paradosso, ma l’inverno è la stagione migliore per i runner: niente gare “vere”, al massimo qualche tapasciata di piacere, e tutto il tempo per perfezionare la propria preparazione facendo tutti quei lavori di contorno che quando si macinano chilometri su chilometri, e si alternano allenamenti specifici ad allenamenti specifici seguendo le tabelle, c’è sempre poco tempo per fare. Potendo, basta indossare maglie e leggings termici, coprire bene le estremità e le vie respiratori, e si può uscire a correre anche con il freddo o la neve. Anzi, per molti correre nella neve è come tornare bambini. Ma se vuoi dare un senso a questa stagione di passaggio, ci sono un sacco di attività e allenamenti che puoi fare come cross-training per ripresentarti agli appuntamenti di primavera come un runner migliore.

6 + 1 alternative alla corsa per quando fa troppo freddo

Vediamo allora un po’ di alternative alla corsa per quando fa troppo freddo: alcune sono soluzioni d’emergenza, pur di non finire prigionieri del divano, altre veri e propri programmi di allenamento per riequilibrare tutti gli aspetti che anche un’attività come la corsa può comportare.

1. Fai le scale

Emergenza vera, ma come abbiamo imparato durante il lockdown e la zona rossa, le scale sono perfette per allenarsi. Se le hai in casa, nel condominio, tanto meglio, altrimenti puoi andare alla ricerca d’una soluzione estrema (la stazione dei treni? Il parcheggio di un centro commerciale? Insomma, mettici un po’ di fantasia…). Poiché le scale sono spesso più ripide di qualunque dislivello puoi incontrare sulla tua strada, possono offrire un allenamento ancora più impegnativo di quello che si svolge all’aperto, e sono perfette per migliorare l’attività cardio, la forza, la potenza e la resistenza.

PER APPROFONDIRE: I 5 motivi per cui allenarsi di corsa sulle scale

2. Allenamento di forza

Sì, anche ai runner serve la forza, e alzare qualche attrezzo, o fare esercizi di forza a corpo libero, non è solo roba da bodybuilder. Anzi, aggiungere un lavoro di resistenza alla routine settimanale può aiutare a migliorare la corsa, a rafforzare le ossa e i legamenti per prevenire gli infortuni e a irrobustire i muscoli per diventare un corridore più potente (e più veloce). Non c’è momento migliore per iniziare un allenamento di resistenza quando il tempo fuori è meno invitante.

PER APPROFONDIRE: Perché un runner dovrebbe andare in palestra

3. Sci di fondo

Se avete la fortuna di vivere dove nevica davvero e dove ci sono piste da sci di fondo, questa è l’alternativa invernale per eccellenza alla corsa. Si tratta di un fantastico allenamento cardio, a impatto molto più basso rispetto alla corsa, che consente al corpo di fare una pausa dal lavoro specifico e intanto di mantenere la forma fisica di resistenza. Il tutto con un rischio di infortuni molto più basso. Se non sai sciare ma hai comunque un facile accesso alle aree innevate, anche ciaspolare è un modo molto divertente per praticare attività invernale all’aperto e mantenere forti le gambe e attivo il sistema cardiocircolatorio. L’importante è non improvvisare e verificare sempre le condizioni della neve e i percorsi fattibili.

4. Tapis roulant

Durante la prima ondata pandemica ne sono stati venduti a bizzeffe, e ora se ne trovano parecchi in svendita usati: se hai dello spazio a disposizione potrebbe essere il momento migliore per fare l’acquisto e regalartelo per Natale. In alternativa puoi investire qualche decina di euro per una iscrizione di un paio di mesi in una palestra low-cost da sfruttare giusto per il treadmill e la doccia (ma già che ci sei perché non prevedere anche un po’ di lavoro di forza con macchine o attrezzi?).

5. Yoga

Tutti i runner tendono a spingere molto il loro corpo verso allenamenti specifici per la corsa, trascurando spesso aspetti importanti dell’allenamento come gli esercizi di mobilità e lo stretching. L’inverno è il momento perfetto per rallentare e praticare un’attività come lo yoga, che offre molti benefici pur essendo molto più delicata per il vostro corpo.

6. Nuoto

Davvero c’è bisogno di spiegare perché il nuoto è una perfetta alternativa invernale alla corsa? Cardio è cardio, traumi alle gambe non ce ne sono (e gli arti inferiori con la schiena ringraziano), è perfetto per il core e per le braccia, e poi basta varcare la porta della piscina per sentire subito quel tepore che scalda anche le ossa. Non sai nuotare? Puoi sempre fare acquagym, o anche camminare (se non provare proprio a correre) in acqua.

PER APPROFONDIRE: Correre in acqua, tutti i benefici

7. Nulla

Naturalmente non è che devi rinunciare alla tua routine di fitness per tutto l’inverno, ma se ti capita di tanto in tanto che fuori c’è davvero uno snowmageddon e preferisci prenderti un po’ di riposo, non è una tragedia e stai dando a te stesso una possibilità in più di recuperare se ne ha bisogno.

Eccola la nuova Mizuno Wave Inspire 19, uno dei modelli più longevi del marchio giapponese ora caratterizzata per offrire un’esperienza di massima fluidità di transizione e stabilità.Una scarpa che offre costantemente stabilità e comfort grazie alla tecnologia Mizuno Wave.

Mizuno Wave Inspire 19: 7 motivi per provarla subito

Il nuovo modello delle Mizuno Wave Inspire 19, totalmente rinnovato, risponde ad una semplice domanda: “Come possiamo rendere la serie Wave Inspire più fluida, pur fornendo lo stesso ineguagliabile livello di stabilità?“.

1. Atterraggio più morbido e stabile

Lo sviluppo di questa scarpa da running propulsiva e stabile offre un atterraggio più morbido e stabile grazie caratteristico del DNA del modello Inspire. Questo risultato è stato ottenuto grazie alla capacità di Mizuno di creare una intersuola più morbida per un’ammortizzazione e un atterraggio più confortevoli, un drop di 12 mm e una nuova piastra Wave costruita sulla base dei dati biomeccanici dei runner.

2. Un nuovo look lineare

Pur mantenendo le apprezzate caratteristiche della tomaia dei modelli precedenti, come la costruzione della linguetta integrata, il logo 3D stampato in PU e la fascia di supporto mediale in PU, la Wave Inspire 19 include anche nuovi elementi unici: il jacquard mesh a doppio strato lungo tutta la superficie della scarpa conferisce all’Inspire 19 un aspetto lineare arricchendo la qualità estetica.

3. Ancora più comfort

Inoltre, è stato irrobustito il collare per offrire un’esperienza più confortevole evitando strappi o lacerazioni.
La parte esterna della suola Wave è stata progettata per garantire fluidità di transizione verso l’avampiede enfatizzando il DNA propulsivo della Inspire, oltre ad offire una sensazione di corsa più morbida.

4, Design rinnovato della piastra Wave

La Wave Inspire 19 presenta un design rinnovato della piastra Wave, che offre supporto alla zona dell’osso chiamato Talus: un osso del piede che causa la pronazione del piede. Normalmente i runner applicano una forza sul piede che ricade su questo osso, facendo ruotare il tallone verso l’interno. La struttura di supporto della Wave Inspire riduce la pronazione agendo direttamente sulla sua causa.

5. Ammortizzazione migliorata

Anche l’ammortizzazione dell’intersuola è stata migliorata per offrire maggiore comfort alla rullata aumentando lo spazio tra il tallone e la piastra Wave. Il design rinnovato del supporto Wave assicura l’ancoraggio dell’osso Talus, avendo il punto di appoggio chiave della piastra Wave più vicino al terreno.
Il design della nuova piastra Wave si presenta con onde più lineari e una superficie centrale piatta, mentre l’intera struttura è stata rinforzata per prevenire la pronazione del piede.

6. Tecnologia Mizuno Enerzy nell’area tallonare e nell’intersuola superiore

La nuova Wave Inspire 19 è dotata di tecnologia Mizuno Enerzy nell’area tallonare e nell’intersuola superiore, aumentando la sensazione di ammortizzazione rispetto al modello precedente, che includeva Mizuno Enerzy solo nell’area tallonare.
Lo spessore della suola è stato aumentato per una corsa più stabile, mentre la suola genera una maggiore propulsione in fase di stacco.

7. Materiali riciclati

Oltre il 30% di materiali utilizzati per la tomaia Wave Inspire sono riciclati, oltre il 90% di materiali riciclati per la fodera della tomaia e oltre il 90% di materiali riciclati per la fodera del calzino. Anche la piastra Wave, di origine vegetale, è stata progettata con il TPU della serie N di Elastollan.

Mizuno Wave Inspire 19: le caratteristiche

PESO: 305g (M) / 245g (W)
TAGLIE: UK 6-12,13,14,15 (M) / UK 3-10 (W)
DIFFERENZIALE: 25,5/37,5 mm

PREZZO AL PUBBLICO: 160€

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A detta dei runner tester che le hanno già provate le nuove scarpe da running Asics Gel Nimbus 25 sono le più confortevoli di sempre. Del resto una calzatura da corsa non arriva per caso alla sua 25^ edizione, e non si ritrova classificata dagli sportivi come la numero 1 in termini di comfort in un test indipendente condotto da The Biomechanics Lab in Sud Australia. E se sei curioso di fare un’esperienza di corsa più comoda con una maggiore ammortizzazione e atterraggi più controllati ci sono almeno 3 motivi per provarle subito.

Asics Gel Nimbus 25: la nuova tecnologia PureGEL, per atterraggi più morbidi

La nuova Asics Gel Nimbus 25 è dotata della nuova PureGEL, tecnologia più soft rispetto alla precedente GEL, per garantire gli atterraggi più morbidi di sempre. La tecnologia PureGEL, non visibile dall’esterno, è strategicamente integrata nell’intersuola per garantire un maggiore assorbimento degli urti e permettere transizioni più fluide.

Nuova ammortizzazione FF BLAST PLUS ECO, ancora più leggera

Progettata per offrire un miglior comfort sotto il piede, la Gel Nimbus 25 è dotata della nuova ammortizzazione FF BLAST PLUS ECO, leggera ed energetica, con il 20% di schiuma in più rispetto alle versioni precedenti. La schiuma è realizzata con almeno il 20% di materiale a base biologica proveniente da fonti rinnovabili, come gli scarti della lavorazione delle casse di zucchero.

Nuova struttura in maglia morbida

La nuova struttura in maglia morbida, traspirante ed elastica della linguetta e del collarino facilita il fitting e la calzata, rendendo questa scarpa da running un’estensione del piede stesso e garantendo un passo più confortevole e fluido.

Asics Gel Nimbus 25, progettata per tutti i podisti

Laura Bolgen, Senior Manager Global Product Line, Performance Running Footwear di ASICS, ha dichiarato: “Seguendo l’ASICS design philosophy, facciamo testare le scarpe agli atleti, conduciamo ricerche biomeccaniche, utilizziamo metodi sostenibili e abbiamo decenni di lavorazioni artigianali alle spalle, per creare prodotti che siano perfetti sia per il corpo che per la mente. Per lo sviluppo di GEL-NIMBUS 25 abbiamo puntato molto in alto. Sapevamo che il nostro ambizioso obiettivo di “creare la scarpa da corsa più confortevole” avrebbe richiesto un lavoro di progettazione e sviluppo ancora maggiore, oltre a test interni ed esterni e al gradimento da parte dei consumatori. Come team, siamo incredibilmente orgogliosi di ciò che siamo riusciti a realizzare in oltre 18 mesi di instancabili lavori di sviluppo. Ci auguriamo che ogni runner senta la differenza che questo modello GEL-NIMBUS, dal comfort unico, ha da offrire“.

Un test indipendente sul comfort condotto da The Biomechanics Lab, Sud Australia

ASICS Global ha commissionato al dottor Chris Bishop PhD del The Biomechanics Lab in Sud Australia la progettazione e la realizzazione di uno studio indipendente per confrontare il comfort della nuova scarpa GEL-NIMBUS 25 con quello di tre scarpe leader della concorrenza e della precedente GEL-NIMBUS 24. Lo studio è stato condotto seguendo tre domande guida, tra cui la più importante: GEL-NIMBUS 25 è la scarpa da corsa più confortevole rispetto alle quattro usate nel confronto?

100 runner (52 uomini, 48 donne) sono stati reclutati per questo studio che si è svolto nell’arco di otto settimane. I partecipanti hanno corso con tutte e cinque le paia di scarpe, rese completamente irriconoscibili in modo da non avere pregiudizi legati al marchio o al design. I partecipanti al test hanno corso su un tapis roulant a un’andatura di 10 km/ora per tre minuti per valutare il comfort sulla base di vari criteri legati al comfort, tra cui l’ammortizzazione del tallone e quella dell’avampiede, la stabilità della scarpa e la flessibilità dell’avampiede.

È stata condotta un’analisi statistica dei risultati indipendente utilizzando tre diversi modelli di misurazione. I risultati sono stati chiari: GEL-NIMBUS 25 è stata classificata come la numero uno in termini di comfort.

Il dottor Chris Bishop PhD, podologo e ricercatore aggiunto presso la University of South Australia, ha spiegato: “Il comfort è un fattore di percezione, quindi non una variabile biomeccanica, e non è uguale per ogni individuo. Tuttavia, i risultati di questo studio sono stati incisivi: la GEL-NIMBUS 25 è risultata statisticamente la scarpa da corsa più confortevole tra quelle testate“.

Prezzo e disponibilità

La GEL-NIMBUS 25 è disponibile nelle versioni uomo e donna, presso i negozi ASICS, gli store online e i punti vendita specializzati in running in tutto il mondo a partire dal 1° febbraio 2023 al prezzo di € 200,00.

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