L’emergenza Coronavirus costringe molti a fare sport a casa, al chiuso, ma questo potrebbe anche portare a un aumento del rischio di infortuni. Lo spiega un nuovo studio della George Mason University in collaborazione con il Mayo Clinic Health System Research.
La carenza di vitamina D fornita dalla luce solare, infatti, ha delle conseguenze che è bene conoscere per evitare alcuni problemi fisici. A tal proposito ci sono dei consigli da mettere in campo, come il consumo abituale di alimenti ricchi di questa vitamina così importante.

Come fare sport a casa ai tempi del coronavirus evitando gli infortuni

Lo sport indoor è un tema centrale di queste settimane a causa delle misure restrittive, ormai diffuse in tutta Italia dopo il DPCM del 9 marzo, per limitare la diffusione del nuovo coronavirus. La raccomandazione, fino al 3 aprile, è quella di stare a casa e di uscire solo se necessario, dunque per un po’ sarebbe meglio accantonare le attività sportive all’aperto (non sono vietate ma bisogna mantenere la distanza interpersonale di 1 metro) e tenersi in forma tra le mura domestiche (qui vi diamo dei consigli sugli esercizi migliori da fare).
In questo periodo lo sport “fai da te” a casa è la soluzione ideale per restare allenati, ma a lungo andare potrebbe esporre il nostro corpo a un maggior rischio di lesioni e infortuni. Il motivo, secondo la ricerca della George Mason University, risiede nella carenza di Vitamina D, che vede nella luce solare una delle sue principali fonti.

Sport e alimentazione per prevenire gli infortuni

Lo studio è stato condotto sui membri della squadra di basket maschile e femminile della George Mason University. I ricercatori, durante un’intera stagione sportiva, hanno sottoposto i soggetti a esami del sangue con cadenze regolari e raccolto informazioni sulla composizione corporea, la pigmentazione della pelle, l’esposizione al sole e la dieta: tutti fattori chiave per i livelli di Vitamina D nell’organismo.
I risultati hanno mostrato che 13 dei 20 partecipanti avevano un valore basale di Vitamina D insufficiente. Questo perché, per via delle ore passate in palestra nei mesi autunnali e invernali, i ragazzi erano abituati a trascorrere pochissimo tempo all’aria aperta. La radiazione solare, ricordiamo, è una delle fonti principali di Vitamina D, e una limitata esposizione della pelle al sole può comportare rischi sotto questo punto di vista.
Questo studio non è il primo a evidenziare l’importanza dell’attività outdoor (e quindi al sole) per avere dei valori ottimali di Vitamina D. L’aspetto più interessante emerso dalla ricerca riguarda il ruolo dell’integrazione di questa vitamina negli atleti che svolgono principalmente attività sportive al chiuso. Gli esperti, infatti, sottolineano che le società sportive dovrebbero prendere più seriamente la questione, analizzando costantemente i livelli di Vitamina D degli atleti e fornendo delle adeguate dosi (attraverso particolari diete o integratori) a chi ne è più carente.

Aumentano gli infortuni e calano le prestazioni

Gli atleti con bassi livelli di Vitamina D rischiano di infortunarsi con maggior frequenza e di avere dei cali nelle prestazioni. Il motivo? La Vitamina D è fondamentale per mantenere le ossa sane e forti, in quanto necessaria per l’assorbimento di minerali quali calcio, magnesio e fosfato.
A lungo andare, la carenza di questa vitamina può portare a dolori alle ossa, all’osteoporosi o ad alcuni infortuni molto comuni nello sport professionistico, come ad esempio le fratture da stress. Queste ultime, non a caso, avvengono quando abbiamo un deficit di densità minerale ossea, ossia una delle principali cause della carenza di Vitamina D. Le altre conseguenze negative per uno sportivo sono la riduzione della forza muscolare, l’aumento della fatica e una serie di disturbi infiammatori.

Come si ottiene la Vitamina D?

Più della metà della Vitamina D a noi necessaria si ottiene esponendo la nostra pelle ai raggi ultravioletti del sole. Un terzo, invece, si ottiene dall’alimentazione: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (tonno, salmone, sgombro, aringhe), tuorlo d’uovo, funghi, gamberi, carne di fegato sono i cibi che ne sono più ricchi. E quali sono invece i valori minimi? L’Institute of Medicine statunitense parla di 20 nanomoli/litro, ma la maggior parte degli esperti sostiene che i valori ideali vadano dai 30 ai 100 ng/mL.
(Foto di copertina: tacofleur / Pixabay) 

Ma è possibile rafforzare il nostro sistema immunitario con la dieta per aiutarlo a contrastare il Covid attraverso i cibi? “Sicuramente”, risponde la dottoressa Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano. “Inserire determinati alimenti nella dieta contribuisce a rendere più forti le difese naturali, rendendo così l’organismo meno vulnerabile da parte di tutti i virus, incluso il Coronavirus”. Con la sua consulenza, vediamo allora cosa mangiare per contrastare il virus e ridurre i rischi dopo lo sport, quando le difese immunitarie si abbassano temporaneamente.

Per fare il pieno di vitamina D

“Uno studio americano pubblicato lo scorso aprile dalla rivista scientifica Nutrients ha evidenziato come alti livelli di vitamina D nell’organismo riducono il rischio di essere vittima di infezioni virali perché attivano al meglio il nostro sistema immunitario”, spiega la dottoressa Scatozza. “Il problema è che purtroppo la maggior parte della popolazione occidentale, anche in Italia, ha una carenza cronica di questa vitamina, perché essa viene sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’esposizione alla luce solare e i più passano invece la maggior parte del loro tempo in ambienti chiusi”. Ecco allora che è importante inserire nella dieta cibi che ne siano ricchi: “La vitamina D è assicurata soprattutto dai pesci cosiddetti ‘grassi’ (come aringhe, sgombri, salmone e tonno) ed è presente in buone dosi anche nelle uova”, prosegue la dottoressa Scatozza. “Secondo alcuni studiosi, tra l’altro, la minore diffusione del Coronavirus nei Paesi scandinavi, in particolare in Norvegia, sarebbe proprio dovuta anche al particolare tipo di dieta seguita dalla popolazione, ricca appunto di aringhe, sgombri e salmone, che tra l’altro assicurano anche gli Omega-3, gli acidi grassi saturi che aiutano anche la salute di cuore e circolazione”. Ecco allora i consigli dell’esperta per difendersi anche a tavola dal Covid-19:
– Mangiare 2-3 porzioni di pesce grasso la settimana. “In particolare, va sottolineato il valore nutrizionale delle aringhe fresche, a dispetto del fatto che da noi non sono molto apprezzate: oltre alla vitamina D, assicurano infatti una buona quantità di vitamina E e sali minerali, preziosi per chi fa sport”, sottolinea la dottoressa Scatozza.
– Consumare un uovo 3-4 volte la settimana. “In un individuo sano e attivo è una quantità che non presenta controindicazioni”, prosegue la dottoressa. “E con le giuste quantità di pesce grasso e uova possono non rendersi necessarie supplementazioni con integratori e farmaci specifici, che tra l’altro vanno sempre fatte sotto controllo medico perché a dosi eccessive la vitamina D diventa tossica”.

Per assicurarsi anche la vitamina C

Per quanto la vitamina D sia fondamentale nel suo ruolo di attivatrice del sistema immunitario, la vitamina C (da sempre consigliata nella brutta stagione contro raffreddori & Co.) continua ad avere la sua importanza nell’aiutare le nostre difese naturali, anche contro il Covid-19. “Come tutti sanno, la vitamina C è presente in abbondanza negli agrumi: una spremuta di arancia o di pompelmo è quindi l’ideale a colazione”, consiglia la dottoressa Scatozza. “Ma attenzione: questa vitamina è termosensibile e fotosensibile, quindi è meglio bere la spremuta appena fatta, altrimenti la quantità di vitamina C assunta è destinata a calare. Per fare il pieno di questa preziosa sostanza, non c’è poi niente meglio dei kiwi, da inserire magari come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio: 100 g di kiwi freschi contengono ben 85 mg di vitamina C, cioè quasi l’intera dose giornaliera raccomandata”.

Per tenere in salute il microbiota

Il microbiota intestinale è composto dall’insieme di tutti i microrganismi presenti appunto nell’apparato intestinale. “Ed è ormai stato scientificamente dimostrato che il suo stato di salute influenza quella dell’intero organismo e incide su diverse funzioni, incluse quelle del sistema immunitario. Avere un microbiota sano aiuta quindi ad avere maggiori difese contro i virus e per riuscirci la scelta di determinati alimenti e l’esclusione di altri è determinante”, afferma Diana Scatozza. Tra i cibi che fanno bene al microbiota ci sono soprattutto cereali integrali, frutta e verdura. “La loro importanza è sottolineata da tempo per la ricchezza in fibre solubili, che mantengono il microbiota vivo e attivo”, prosegue la dottoressa. “Malgrado questo, questi alimenti sono però ancora troppo poco presenti nella dieta di molte persone”. Queste allora le indicazioni per correggere la dieta a favore della salute del microbiota:
– A colazione, insieme con la spremuta di agrumi per assicurarsi la vitamina C, mangiare fette biscottate integrali o fette di pane integrale diventato secco.
– Ai pasti inserire sempre una porzione abbondante (100-150 g) di verdura fresca, non limitandosi alla solita insalata ma variando il più possibile.
– Dare spazio per i primi piatti a pasta e riso integrale (consigliato anche per il migliore indice glicemico), mentre per i secondi vanno privilegiati a rotazione il pesce (anche quello grasso, per la già sottolineata ricchezza in vitamina D), la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) e le uova.
– A metà mattina e metà pomeriggio fare 1 spuntino con la frutta e 1 spuntino con yogurt greco bianco, che contiene ancora più fermenti lattici del tradizionale. “E che si può trovare anche nella versione 0% grassi per chi deve controllare l’assunzione di calorie”, aggiunge la dottoressa Scatozza.
– Evitare i cereali raffinati (a partire dalle classiche merendine) e l’abuso di alcol (specie superalcolici). “L’abbinamento di grassi insaturi cotti e zucchero a rapido assorbimento delle merendine è davvero devastante per il microbiota”, spiega la dottoressa Scatozza. “Mentre un eccessivo consumo di alcolici altera il pH intestinale e quindi danneggia il microbiota, ancora di più se avviene in modo improvviso come sappiamo essere accaduto a molti durante il lockdown”.

Per ridurre i rischi dopo lo sport

In tempi di pandemia da Coronavirus fare attività fisica vuole le sue avvertenze anche all’aperto (clicca qui per i consigli del virologo Fabrizio Pregliasco) e richiede anche attenzione per la dieta. Ecco due dritte per gli sportivi da parte della dottoressa Diana Scatozza:
– Nell’ora precedente l’allenamento è utile mangiare un quadretto di parmigiano con un cracker salato, per apportare zuccheri, proteine e sali minerali a lento assorbimento: “La buona nomea del parmigiano per chi fa sport è davvero giustificata”, sottolinea l’esperta in Scienza dell’alimentazione. “Fornisce infatti i nutrienti per avere energia da sfruttare durante il training e sale per compensare le perdite indotte dalla sudorazione”.
– Anche se lo sport rende più forti le nostre difese, nelle due ore dopo l’allenamento il corpo finisce per essere più vulnerabile a causa dello sforzo fatto. “Per recuperare subito le energie e sostenere quindi anche il sistema immunitario contro il Covid-19 come gli altri virus, niente è meglio di un minestrone con patate e legumi”, suggerisce la dottoressa Scatozza. “Apporta sali minerali, che sono sempre da reintegrare dopo lo sport, ma anche carboidrati a rapido assorbimento (specie delle patate) per rifornire la scorta di zucchero dei muscoli, oltre a fibre e proteine (dei legumi). In più, la parte liquida contribuisce alla migliore reidratazione”.

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La vitamina D riduce il rischio di contagio da Coronavirus: è la conclusione a cui è giunto uno studio condotto da Giancarlo Isaia, docente di Geriatria e presidente dell’Accademia di Medicina di Torino ed Enzo Medico, ordinario di Istologia all’Università di Torino, per cercare di capire perché il Covid-19 ha colpito così tanto il nostro Paese. Tra i vari fattori presi in considerazione, quello nettamente prevalente tra tutti gli infettati da Coronavirus è risultato essere proprio l’ipovitaminosi D, cioè bassi livelli di vitamina D che, associati con altre patologie hanno favorito l’infezione e il peggioramento delle condizioni dei pazienti.

Coronavirus: la vitamina D riduce il rischio di contagio

Che la vitamina D abbia un ruolo attivo sulla modulazione del sistema immune (ben più di quanto ne abbia la vitamina C) è noto da tempo ed è stato ribadito dalle recenti raccomandazioni della della British Dietetic Association, ma lo studio torinese sembra poter dimostrare (in attesa di verifica da parte dei soci dell’Accademia di Medicina di Torino) che ci sia “un effetto della vitamina D nella riduzione del rischio di infezioni respiratorie di origine virale, incluse quelle da coronavirus, e nella capacità di contrastare il danno polmonare da iperinfiammazione“.

La carenza di vitamina D in Italia interessa una vasta fetta di popolazione, soprattutto le fasce più anziane, tanto che i due ricercatori torinesi suggeriscono ai medici “in associazione alle ben note misure di prevenzione di ordine generale, di assicurare adeguati livelli di vitamina D nella popolazione, soprattutto nei soggetti già̀ contagiati, nei loro congiunti, nel personale sanitario, negli anziani fragili, negli ospiti delle residenze assistenziali, nelle persone in regime di clausura e in tutti coloro che per vari motivi non si espongono adeguatamente alla luce solare“.

Vitamina D: dove si trova?

Ma dove si trova la vitamina D? La vitamina D – che regola il metabolismo del calcio e ne mantiene nella norma i livelli nel sangue insieme a quelli del fosforo – è sintetizzata dal nostro organismo principalmente assorbendo i raggi del sole attraverso la pelle. La cosa ideale sarebbe quindi esporsi alla luce solare diretta, cosa non facile in questi giorni di quarantena proprio per l’emergenza Coronavirus. Chi può, avendo a disposizione un balcone, un terrazzino o meglio ancora un giardino, dovrebbe impegnarsi a passare del tempo alla diretta esposizione della luce solare.
Ma la vitamina D è presente anche in alcuni alimenti, non in grandi quantità ma inserire nella routine alimentare quotidiana alcuni pesci grassi (sgombro, aringa, tonno, salmone), latte e latticini derivati, uova, fegato, funghi e verdure verdi può aiutare a non scendere sotto i livelli di fabbisogno giornaliero di vitamina D, che varia anche in funzione dell’età ma normalmente è di circa 400 unità al giorno.

Foto di Larry White da Pixabay