Dici corsa sulle scale e viene in mente subito quella mitica di Rocky Balboa sulla scalinata del Philadelphia Museum of Art: sembra una scena girata per far salire a mille l’adrenalina degli spettatori e invece, pensandoci bene, è un fantastico esercizio di allenamento.

Correre sulle scale infatti è sia un lavoro di tipo pliometrico che cardio, utilissimo per ogni tipo di runner ma anche come routine di fitness, per esempio per tonificare gambe e glutei e contemporaneamente aumentare il metabolismo.

1. La corsa sulle scale sfida la forza di gravità

Salire le scale infatti significa sfidare la forza di gravità, peraltro con pendenze che normalmente raggiungono il 65% di inclinazione, una percentuale non semplice da trovare in giro se non andando in montagna. E corsa sulle scale significa anche allenare contemporaneamente forza, potenza e resistenza, tutte doti fondamentali per un runner, sia per mantenere elevata la velocità media che per affrontare lo sprint dell’ultimo chilometro.

2. Allenamento per i muscoli stabilizzatori

Affrontare una rampa di scale di corsa non impegna solo il quadricipite e i polpacci ma anche altri muscoli, come per esempio i glutei e in particolare il muscolo medio, che durante una normale corsa su strada pianeggiante non è così sollecitato. Questo avviene perché correndo sui gradini c’è sempre una fase in cui appoggia una sola gamba e la necessità di spingere verso l’alto e contemporaneamente mantenere l’equilibrio stimola proprio i muscoli stabilizzatori. Il che, a lungo andare, riduce anche l’incidenza degli infortuni, in particolare quelli al ginocchio.

3. Migliora la VO2max

Proprio perché le scale hanno pendenze superiori alla media, affrontarle di corsa costringe il cuore ad accelerare il battito rapidamente e il respiro ad aumentare la sua frequenza altrettanto prontamente. Il che sostanzialmente si traduce in un allenamento per migliorare la VO2max, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato in 1 minuto, che è il parametro più affidabile per valutare l’intensità massima di esercizio che un atleta può sopportare per periodi prolungati. Ovvero migliora la capacità di allenarsi intensamente e per lunghe frazioni di tempo.

4. Migliora la soglia anaerobica

Salire le scale di corsa migliora anche la soglia anaerobica, cioè innalza il punto nel quale il nostro organismo produce più acido lattico di quanto riesca a smaltirne. Questo accade perché allenarsi sulle scale significa applicare da subito e ripetutamente un sacco di forza esplosiva, innescando il fisiologico meccanismo di adattamento.

5. Può essere un ottimo Interval Training

Allenarsi su una scalinata non significa necessariamente farla sempre e solo a tutta velocità e sempre e soltanto in salita. Anzi, una scalinata è un fantastico strumento per un Interval Training che può alternare salita veloce e discesa lenta al contario (il che aiuta a far lavorare muscoli diversi e complementari tra loro).

Foto Foto di Clique Images e Foto di Bruno Nascimento su Unsplash

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Sembra quasi un controsenso, ma allenarsi con il caldo può avere i suoi vantaggi. Ora, non che uscire a fare ripetute o un lungo con le temperature sopra i 30°C sia uno scherzo da ragazzi, e servono precauzioni sia per correre con il caldo che per andare in bicicletta con il caldo. Ma per atleti evoluti allenarsi con temperature elevate può procurare positivi adattamenti organici che migliorano le prestazioni.

1. Allenarsi con il caldo aumenta la VO2max

Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è il volume massimo di ossigeno che si consuma in un dato intervallo di tempo, è espresso in millilitri per kg di peso corporeo al minuto, rappresenta la massima intensità di un esercizio che si può sostenere per un tempo prolungato e, piccolo particolare, può essere migliorata solo relativamente con l’allenamento. Ecco perché lo studio Heat acclimation improves exercise performance condotto da alcuni ricercatori dell’Università dell’Oregon sull’allenamento in condizioni di temperature elevate ha destato molto interesse: allenarsi al caldo aumenta il volume del plasma nel sangue, migliora la VO2max e potenzia la capacità del cuore di trasmettere ossigeno ai muscoli.

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2. Allenarsi in condizioni di disidratazione

Addirittura un gruppo di ricercatori neozelandesi ha esplorato le conseguenze dell’allenarsi al caldo e senza bere, ovvero in condizioni di potenziale disidratazione. Ora, detto che si tratta di test effettuati si atleti professionisti o comunque di alto livello e costantemente monitorati da staff medici, quello che è emerso è che privarsi di liquidi durante un allenamento ad alte temperature avrebbe come conseguenza quella di aumentare ancor più il volume di plasma nel sangue, il che si ripercuote anche sull’aumento della VO2max.

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3. Come ottenere i vantaggi di un allenamento al caldo

I due studi scientifici citati non devono indurre a fare allenamento a mezzogiorno, con temperature sopra i 30°C e senza bere acqua. Queste sono condizioni particolarmente stressanti e servite per effettuare le due ricerche scientifiche. Quello che però si può fare è ricreare in qualche modo le condizioni di stress di calore, per esempio prevedendo una “botta di calore” come una sauna secca o un bagno molto caldo al termine dell’allenamento (il che, secondo gli studi, avrebbe più o meno le stesse conseguenze), oppure aumentando la temperatura percepita (per esempio coprendosi più del dovuto) ma effettuando allenamento più blandi benché più prolungati, o ancora abituandosi gradualmente a fare allenamento anche nelle ore più calde delle giornate estive, con le dovute precauzioni in termini di idratazione.

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