Cos’è la camminata afgana e da dove viene

La storia comincia negli anni Ottanta, quando Édouard G. Stiegler, economista francese in missione per conto delle Nazioni Unite, si ritrova ad accompagnare una carovana in Afghanistan. Stiegler è un camminatore; osserva i carovanieri muoversi per ore su terreni impervi senza mai sembrare esausti, mantenendo un’andatura costante che non ammette soste frequenti.
La differenza rispetto ai camminatori occidentali non sta nella potenza muscolare né nell’allenamento convenzionale: sta nel respiro.

I nomadi sincronizzano ogni inspirazione ed espirazione con i passi, in modo automatico e continuo. Stiegler studia la tecnica, la sistematizza e la porta in Europa. Negli anni Novanta diventa pratica nota nei circoli dell’escursionismo meditativo francese; oggi la chiamano anche yoga dell’escursionismo o marcia meditativa, ma il meccanismo di base rimane quello: respiro nasale ritmico coordinato con il passo.

Il ritmo base: 3-1-3-1

La camminata afgana viene dall’Asia come la camminata giapponese, la camminata coreana e il tai chi wlking. Ma è diversa.
Il ciclo fondamentale della camminata afgana si articola in quattro fasi che si ripetono senza interruzione. Si inspira dal naso per tre passi, si trattiene l’aria per un passo, si espira dal naso per tre passi, si rimane a polmoni vuoti per un passo. Il ciclo ricomincia.
così sembra quasi banale. In pratica, i primi dieci minuti richiedono concentrazione intensa — il cervello deve costruire il pattern, e il corpo tende a voler aprire la bocca appena la pendenza aumenta.
Dopo venti-trenta minuti, per la maggior parte delle persone il ritmo diventa automatico. È in quel momento che succede qualcosa di interessante: l’attenzione si svuota, il passo si stabilizza, la fatica percepita scende.

Perché solo dal naso

Il naso non è un’alternativa estetica alla bocca: è un organo respiratorio con funzioni specifiche che la bocca non può replicare. La mucosa nasale umidifica e riscalda l’aria prima che raggiunga i polmoni, riduce il rischio di broncospasmo da freddo e filtra particelle e agenti patogeni.
Ma la ragione più rilevante in questo contesto riguarda l’ossido nitrico (NO): una molecola prodotta dai seni paranasali che viene inalata insieme all’aria nasale e agisce come broncodilatatore naturale, migliorando la perfusione polmonare e la cessione di ossigeno ai tessuti.
Uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology nel 2024 ha documentato che la respirazione nasale durante esercizio submassimale migliora significativamente l’efficienza ventilatoria rispetto alla respirazione orale, riducendo la frequenza respiratoria e aumentando il volume corrente — l’aria scambiata per ogni atto respiratorio.
Un secondo studio pubblicato su ScienceDirect nel 2025 ha mostrato che quattro settimane di esercizio aerobico moderato con respirazione nasale esclusiva producono un aumento del / a una ventilazione minore, ovvero più ossigeno assorbito con meno sforzo respiratorio.
Va detto con onestà: ad intensità elevate la respirazione nasale esclusiva diventa un limite, e la bocca interviene inevitabilmente. Su pendenze moderate e a passo di escursione, invece, è praticabile e vantaggiosa.

La sincronizzazione respiro-passo: cosa dice la scienza

Il coordinamento tra movimento locomotore e ciclo respiratorio — definito in letteratura locomotor-respiratory coupling (LRC) — è un fenomeno documentato in molte discipline: corsa, ciclismo, canottaggio, sci di fondo. Una revisione pubblicata su Frontiers in Physiology nel 2022 sintetizza decenni di ricerche sul tema, rilevando che il LRC riduce il consumo di ossigeno, migliora l’economia del movimento e abbassa la percezione di fatica. In altre parole: camminare a un ritmo di respiro coordinato con i passi costa meno energie dello stesso gesto eseguito senza schema.
La camminata afgana è, in sostanza, un protocollo di LRC applicato alla camminata in montagna — e il ritmo 3-1-3-1 è uno dei più studiati tra quelli utilizzabili a intensità moderate.

La salita: come adattare il ritmo

Qui sta uno dei motivi per cui la camminata afgana è particolarmente utile in montagna. Quando la pendenza aumenta, il fabbisogno di ossigeno sale e il ritmo 3-1-3-1 diventa difficile da sostenere. La risposta non è aprire la bocca e accelerare il respiro — è accorciare il ciclo.
Si passa al 2-1-2-1: inspirazione per due passi, trattenuta per uno, espirazione per due passi, pausa per uno. La frequenza respiratoria aumenta, ma rimane controllata e nasale.
Se la pendenza è molto ripida, alcuni praticanti usano il 2-1-2-0, eliminando la pausa a polmoni vuoti. Il punto fondamentale è che il ritmo guida il passo, non il contrario.
Invece di cercare di tenere un’andatura e poi gestire il fiato come si può, nella camminata afgana è il ciclo respiratorio a determinare la velocità.
Su un sentiero in salita questo ribaltamento ha un effetto pratico immediato: si rallenta quanto serve per restare nel ritmo, si elimina il meccanismo di accelerazione-affanno-recupero che esaurisce chi cammina senza schema.

Il ruolo dell’apnea breve

La fase di trattenuta del respiro — quel singolo passo a polmoni pieni e quello a polmoni vuoti — non è ornamentale. Produce un lieve aumento di CO2 nel sangue, che segnala ai centri respiratori del cervello una domanda di maggiore efficienza.
L’effetto è simile, su scala molto ridotta, a quello dell’allenamento in quota: l’organismo risponde ottimizzando l’utilizzo dell’ossigeno disponibile.
I seni paranasali, stimolati dalla trattenuta, aumentano la produzione di ossido nitrico. Non si tratta di un effetto drammatico percepibile dopo una singola sessione, ma praticato regolarmente diventa un condizionamento progressivo dell’apparato respiratorio.

Camminata afgana e sistema nervoso

La respirazione ritmica nasale attiva il sistema nervoso parasimpatico — la modalità di “riposo e recupero” contrapposta alla risposta da stress del sistema simpatico. Questo ha conseguenze concrete sul piano fisiologico: riduzione della frequenza cardiaca a parità di sforzo, abbassamento del cortisolo, migliore vasodilatazione periferica.
il motivo per cui molti praticanti descrivono la camminata afgana come uno stato mentale diverso dalla normale escursione: non solo meno fatica, ma una qualità di presenza e attenzione che ricorda la meditazione in movimento. La parte prefrontale del cervello — coinvolta nella gestione delle emozioni e nella regolazione dello stress — è attivata in modo più efficiente dalla respirazione lenta e controllata che da quella affannosa.

Come iniziare: una progressione pratica

Settimana 1-2: terreno pianeggiante, 20-30 minuti, solo il ritmo base 3-1-3-1. L’obiettivo è automatizzare il pattern senza preoccuparsi della velocità. Se il ritmo si rompe, ci si ferma, si ricomincia.
Settimana 3-4: stesso terreno, ma si introduce una breve salita di 5-10 minuti. Appena la pendenza fa rompere il ritmo, si passa al 2-1-2-1.
Mese 2: uscite su sentiero con dislivello reale. Il ritmo base diventa il punto di riferimento; le varianti si usano in funzione del terreno.
Mese 3 in poi: il coordinamento è automatico. Si può iniziare a usare la camminata afgana anche su tratti tecnici, modulando il ritmo in tempo reale.
Un errore comune tra chi inizia è cercare di contare i passi mentalmente per troppo tempo. Il conto è solo un mezzo per costruire il pattern: una volta interiorizzato, la mente si libera e il corpo procede da solo.

Info pratiche

Ritmi della camminata afgana

Terreno pianeggiante o leggera pendenza: 3-1-3-1 (ispirazione 3 passi, trattenuta 1, espirazione 3 passi, pausa 1).
Pendenza media: 2-1-2-1.
Salita ripida: 2-1-2-0 (si elimina la pausa a polmoni vuoti).
Discesa: si può tornare al 3-1-3-1 o anche al 4-1-4-1 se il terreno lo permette.

Compatibilità con altre tecniche

La camminata afgana si combina bene con il nordic walking: i bastoncini aiutano a mantenere il ritmo e distribuiscono il carico, riducendo lo sforzo sulle gambe in salita.
Si abbina naturalmente a uscite di escursionismo, trekking multigiorno, trail leggero. Non è adatta alla corsa — a quel livello di intensità la respirazione nasale esclusiva diventa un limite fisiologico documentato.

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Cos’è il rukwalking (e perché funziona meglio di quanto sembri)

Il nome viene da rucksack, lo zaino militare. Rucking — o rukwalking — è semplicemente camminare con un carico sulle spalle. Nessuna corsa, nessun circuito ad alta intensità. Solo movimento a passo sostenuto con un peso aggiuntivo che può andare dai 4,5 ai 20 chilogrammi, a seconda del livello di allenamento. Apparentemente banale. In realtà efficace in modo piuttosto brutale

La fisica del carico

Quando cammini con uno zaino pesante, il tuo corpo lavora su due fronti contemporaneamente: il sistema cardiovascolare pompare sangue ossigenato ai muscoli sotto sforzo aumentato, mentre la muscolatura posturale — erettori spinali, trapezio, core, glutei — si attiva per mantenere l’equilibrio del carico. Il risultato è un allenamento ibrido: cardio e forza nello stesso gesto.Uno studio dell’American Council on Exercise ha stimato che portare un carico pari al 10-15% del peso corporeo durante la camminata può aumentare il dispendio energetico del 30-45% rispetto alla camminata normale.
Un adulto di 80 kg che cammina a passo svelto brucia circa 300-350 kcal/ora. Con 10 kg sulle spalle, si avvicina alle 450-500 kcal/ora — una soglia che si avvicina al jogging leggero, senza il relativo impatto articolare.

Militari, poi tutti gli altri

Il rucking è pratica standard nelle forze armate di tutto il mondo da secoli. Negli Stati Uniti, l’azienda GORUCK — fondata da un ex veterano delle forze speciali — l’ha trasformata in movimento civilian a partire dal 2010, organizzando eventi di gruppo chiamati Ruck Challenges. Oggi i ruck club sono presenti in decine di paesi, Italia inclusa. Non è un trend da influencer: ha un’infrastruttura sociale consolidata.

Cosa allena davvero il rukwalking

Il sistema muscolare sotto carico

Abbiamo visto a benefici portano la camminata giapponese, la camminata coreana e il tai chi wlking, tipi di caminate che stanno emergendo. Qui la differenza la fa lo zaino.
Il carico distribuito sulle spalle e sulla schiena attiva in modo prioritario la catena posteriore: glutei, femorali, erettori della colonna. Il core lavora in modo isometrico per tutto il tempo che cammini. Le spalle e il trapezio sopportano il peso dello zaino.
I polpacci gestiscono ogni passo su terreno irregolare.
Non è bodybuilding: non costruisce massa muscolare in modo significativo. Ma migliora la resistenza muscolare e — cosa spesso sottovalutata — la postura.
Chi trascorre molte ore seduto tende ad avere trapezio e dorsali deboli; portare un carico li stimola in modo funzionale.

Il sistema cardiovascolare

Il rukwalking solleva la frequenza cardiaca in modo costante e controllabile. A differenza della corsa, dove i picchi di intensità sono difficili da gestire per chi è alle prime armi, qui si può modulare il carico gradualmente. La soglia aerobica viene allenata senza picchi traumatici: ideale per chi vuole migliorare il VO2 max o tornare all’attività dopo una pausa.

Le articolazioni (che ringraziano)

La corsa genera un impatto sul ginocchio pari a circa 2,5 volte il peso corporeo a ogni passo. Il rukwalking, anche con zaino carico, rimane intorno a 1,2-1,5 volte — la biomeccanica della camminata assorbe il carico in modo completamente diverso. Questo lo rende adatto a chi ha problemi alle ginocchia, a chi si sta riprendendo da infortuni o a chi cerca un’alternativa alla corsa in età avanzata.

Come iniziare: zaino, peso, distanza

Il carico giusto

La regola empirica più diffusa suggerisce di partire con un peso pari al 10% del proprio peso corporeo e non superare mai il 30-33% come massimo assoluto. Per un adulto di 70 kg: inizio a 7 kg, tetto a 23 kg. In pratica, per chi non ha mai ruckato, 4,5-7 kg sono già sufficienti a sentire la differenza. Aumentare il peso troppo in fretta è il modo più rapido per farsi male alla schiena.

Lo zaino

Non serve attrezzatura specializzata per iniziare. Qualsiasi zaino resistente con cintura pettorale e spallacci imbottiti va bene. Per aumentare il carico in modo controllato, i piatti di peso in acciaio da zaino (il formato 5,5 x 10 pollici, compatibile con la maggior parte degli zaini militari) sono l’opzione più pratica.Alternativamente: libri, bottiglie d’acqua da 2 litri, sacchi di sabbia. Chi vuole investire può considerare zaini specifici come quelli di GORUCK, Kifaru o Mystery Ranch — costruiti per distribuire il peso in modo ottimale.

Terreno e velocità

Su asfalto piano, un passo da rukwalking efficace è intorno ai 5,5-6 km/h. Su trail o terreno collinare il ritmo scende, ma il dispendio energetico aumenta. Per i primi mesi, 4-5 km sono una sessione perfettamente adeguata.

La progressione

Una struttura sensata per chi parte da zero:
Settimana 1-2: 3 km con 5 kg, terreno piano.
Settimana 3-4: 4-5 km con lo stesso peso.
Mese 2: aumentare il peso di 2 kg o allungare la distanza.
Mese 3 in poi: aggiungere dislivello o alternare sessioni brevi intense e sessioni lunghe moderate.

Rukwalking e salute: quello che i dati dicono

Oltre al condizionamento fisico, il rukwalking ha effetti documentati su alcuni marker metabolici. La combinazione di esercizio aerobico prolungato e attivazione muscolare migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce al controllo del profilo lipidico — effetti tipici dell’esercizio di resistenza a bassa intensità continuativa.
Sul fronte mentale, la combinazione di cammino all’aperto, carico fisico e struttura (meta, distanza, peso) è un pattern che molti praticanti descrivono come particolarmente efficace per ridurre lo stress. Non è sorprendente: l’esercizio prolungato a intensità moderata è tra gli interventi non farmacologici con la migliore evidenza su ansia e umore depresso.

Rukwalking: chi è adatto e chi deve fare attenzione

È un’attività adatta a quasi tutti: adulti di qualsiasi età, runner in fase di recupero, escursionisti che vogliono aumentare il carico allenante, sedentari che cercano qualcosa di concreto ma non traumatico.
Attenzione chi ha problemi alla colonna vertebrale, ernie discali o patologie alla spalla: il carico sullo zaino può aggravare condizioni già esistenti. In questi casi, consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare.

Info pratiche

Come iniziare il rukwalking

Zaino minimo: 20-30 litri, spallacci imbottiti, cintura pettorale. Qualsiasi marca.
Carico iniziale: 4,5-7 kg (bottiglie d’acqua o piatti di peso).
Frequenza consigliata: 2-3 volte a settimana per i primi due mesi.
Terreno: asfalto o sterrato piano per i primi mesi, poi trail con dislivello.
Abbigliamento: scarpe da trail o da camminata con buon supporto laterale; evitare scarpe da running ultra-cushioned che riducono la propriocezione.

Community e risorse

Il punto di riferimento mondiale è GORUCK (goruck.com), che organizza eventi in più paesi. Esistono gruppi locali attivi su Strava e Facebook cercando “ruck club Italia”.

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Quando si parla di longevità asiatica, si pensa subito al cibo: il riso, il pesce, le verdure fermentate, il tè verde. Ma c’è un elemento che le ricerche sulla salute delle popolazioni dell’Asia orientale citano con frequenza crescente e che viene spesso trascurato: il modo in cui le persone si muovono nella vita quotidiana.

In Giappone il tasso di centenari è tra i più alti al mondo (Okinawa è una delle Blue Zone, anche grazie alla particolare dieta). La Corea del Sud ha una delle aspettative di vita più elevate tra i paesi OCSE. Nelle zone rurali della Cina, anziani che praticano tai chi nei parchi alle sei del mattino sono uno spettacolo così comune da essere quasi invisibile. Non è un caso. E non è solo genetica.

La differenza sta in parte in come queste culture hanno formalizzato il movimento quotidiano — trasformando qualcosa di banale come camminare in una pratica consapevole, codificata e trasmessa. Tre approcci in particolare sono arrivati all’attenzione della scienza e dei media occidentali negli ultimi anni: la camminata coreana, la camminata giapponese e il tai chi walking. Sono diversi tra loro quanto lo sono le culture da cui provengono — ma partono tutti dallo stesso presupposto: non basta muoversi, bisogna farlo nel modo giusto.

Perché l’Asia orientale ha codificato il camminare

Le culture dell’Asia orientale condividono alcune caratteristiche che spiegano perché il movimento quotidiano sia stato storicamente al centro dell’attenzione per la salute. La medicina tradizionale cinese, la filosofia confuciana coreana e il concetto giapponese di ikigai — la ragione per alzarsi la mattina — mettono al centro l’equilibrio tra corpo e mente come condizione del benessere, non come obiettivo da raggiungere a colpi di palestra.   In questo contesto, camminare non è mai stato ridotto a una questione calorica. È un atto che coinvolge la respirazione, la postura, il ritmo, la presenza mentale, la relazione con l’ambiente naturale. La formalizzazione di questi elementi in pratiche trasmissibili — con nomi, regole, contesti d’uso — è il risultato naturale di culture che hanno trattato il corpo come sistema integrato molto prima che la medicina occidentale iniziasse a parlare di approccio olistico.

La camminata coreana: lentezza come scelta filosofica

La camminata coreana (leggi il nostro approfondimento) non è un protocollo. Non prevede un orologio, una frequenza cardiaca target, un numero minimo di passi. È una filosofia del movimento lento, fatta di tre concetti che in coreano hanno nomi precisi: Ganse (il cammino pigro, intenzionalmente lento), Sanchaek (la passeggiata quotidiana senza meta fissa) e Sanlimyok (il bagno nella foresta, che richiama il concetto giapponese di shinrin-yoku).

L’idea centrale è che il valore della camminata non stia nella distanza percorsa o nella velocità, ma nella qualità dell’attenzione che ci si porta. Si cammina senza contare i passi, senza controllare l’app di fitness, senza pianificare il percorso. Idealmente si cammina in un contesto naturale — un parco, un bosco, una riva — e si lascia che l’ambiente faccia la sua parte.

La scienza supporta questo approccio: la camminata lenta in natura riduce i livelli di cortisolo, abbassa la pressione arteriosa e produce effetti cognitivi positivi legati alla presenza dei fitoncidi — composti volatili rilasciati dagli alberi che hanno un effetto documentato sul sistema immunitario. Non è poesia: è biochimica forestale.

La camminata giapponese: la scienza dell’intervallo

Se la camminata coreana è filosofia, quella giapponese è ingegneria (leggi l’approfondimento). L’Interval Walking Training (IWT) è un protocollo sviluppato nel 2007 dal professor Hiroshi Nose e dalla dottoressa Shizue Masuki dell’Università di Shinshu, a Matsumoto. Ha una struttura precisa: 3 minuti a passo veloce (al 70% della frequenza cardiaca massima) alternati a 3 minuti a passo lento (al 40%), per un totale di 30 minuti, almeno 4-5 volte a settimana.

L’approccio nasce da una domanda pratica: come costruire un protocollo di esercizio efficace per persone anziane che non richieda attrezzatura, non comporti rischio di infortuni e sia abbastanza accessibile da essere praticato con costanza? La risposta è stata: camminare a intervalli di intensità variabile.

I risultati degli studi sono solidi. Dopo cinque mesi di IWT, i partecipanti mostravano miglioramenti significativi in capacità aerobica, forza degli arti inferiori e riduzione della pressione arteriosa — superiori in tutti i parametri al gruppo che praticava camminata continua a passo costante puntando agli 8.000 passi al giorno. Lo studio del 2019 su 679 persone ha confermato i benefici sulla glicemia a digiuno e sulla capacità di camminare in autonomia negli over 65.

La differenza con la camminata coreana è radicale: qui c’è un orologio, c’è un protocollo, c’è un obiettivo fisiologico misurabile. È la mentalità giapponese applicata al benessere quotidiano — precisione, sistema, ripetibilità.

Il tai chi walking: l’equilibrio come pratica

Il tai chi walking (qui il nostro approfondimento) è il più antico dei tre approcci — e il più difficile da inquadrare con gli strumenti della medicina occidentale, perché integra dimensioni che vanno oltre il movimento fisico. Deriva dalla tradizione del tai chi chuan, arte marziale cinese nata almeno sei secoli fa, e ne applica i principi fondamentali alla camminata quotidiana: lentezza deliberata, trasferimento del peso consapevole, coordinazione tra respiro e movimento, mantenimento dell’asse verticale del corpo.

Chi pratica il tai chi walking non cammina per coprire distanza. Cammina per affinare la consapevolezza di ogni singolo gesto: come il peso si sposta da un piede all’altro, come le braccia accompagnano il movimento del busto, come la respirazione segue il ritmo dei passi. È una meditazione in movimento — uno stato mentale diverso dalla camminata coreana (che è contemplazione dell’esterno) e opposto a quella giapponese (che misura la performance).

I benefici documentati riguardano in modo particolare l‘equilibrio, la prevenzione delle cadute negli anziani, la riduzione dello stress e il miglioramento della memoria a breve termine. È forse la pratica più completa delle tre per chi ha una certa età — e la più accessibile per chi parte da zero, perché non richiede né velocità né sforzo, solo attenzione.

Le differenze in sintesi: tre approcci, un’unica idea

Le tre pratiche partono dalla stessa premessa — il cammino quotidiano come strumento di salute — e arrivano a risposte molto diverse.

La camminata coreana non ha regole tecniche: è una filosofia della lentezza applicata al movimento. Non si misura, non si cronometra, non si valuta. Si pratica come un atto di presenza, idealmente in natura, e il suo valore sta nell’interruzione della frenesia quotidiana più che in un effetto fisiologico preciso.

La camminata giapponese è l’opposto: è un protocollo con parametri misurabili, basato su evidenze scientifiche robuste. Si cronometra, si controlla l’intensità, si rispetta la struttura 3+3. I benefici cardiovascolari e metabolici sono documentati in studi peer-reviewed con migliaia di partecipanti. È la più efficace delle tre per chi vuole risultati fisiologici concreti.

Il tai chi walking è il più equilibrato tra forma fisica e pratica mentale. Non è né libero come la camminata coreana né strutturato come quella giapponese: ha una tecnica precisa da imparare, ma quella tecnica è al servizio di uno stato mentale — la piena consapevolezza del movimento — più che di un obiettivo di performance.

Quale scegliere — o come combinarle

La risposta onesta è: dipende da cosa cerchi, e probabilmente tutte e tre hanno senso in momenti diversi della settimana.

La camminata giapponese ha senso 3-4 volte a settimana come allenamento cardiovascolare vero, con i suoi 30 minuti di intervalli. La camminata coreana ha senso nelle passeggiate serali o nel fine settimana in un parco, quando vuoi scollegarti senza seguire un protocollo. Il tai chi walking ha senso come pratica quotidiana breve — 10-15 minuti al mattino — per lavorare su equilibrio e consapevolezza corporea.

La cosa che le unisce, e che probabilmente spiega parte della longevità asiatica, è questa: nelle culture da cui vengono, non sono pratiche speciali che richiedono abbigliamento tecnico e app dedicate. Sono semplicemente il modo normale di camminare — ereditato, trasmesso, praticato senza pensarci troppo. Ed è esattamente quello che le rende difficili da esportare: non è una tecnica, è un’abitudine culturale profonda. Conoscerle è già un buon punto di partenza.

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C’è una differenza sostanziale tra camminare e camminare bene. Il Giappone lo sa da decenni — e nel 2007 ha deciso di metterlo nero su bianco in un protocollo scientifico. I professori Hiroshi Nose e Shizue Masuki dell’Università di Shinshu, a Matsumoto, hanno codificato quello che è diventato noto come Interval Walking Training (IWT), o più semplicemente camminata giapponese: un metodo che trasforma la camminata ordinaria in un allenamento a intervalli accessibile a tutti, con risultati misurabili sulla salute cardiovascolare, metabolica e muscolare.

Il principio è semplice quanto efficace: non serve andare più a lungo, serve andare in modo più intelligente. Alternare intensità diverse nello stesso allenamento attiva il sistema cardiovascolare in modo più completo rispetto alla camminata costante, stimola il metabolismo, migliora la sensibilità insulinica e rinforza le gambe. Il tutto in 30 minuti, senza correre, senza attrezzi, senza palestra.

Che cos’è: il protocollo 3+3

Il cuore della camminata giapponese è il ciclo 3+3: tre minuti di camminata veloce seguiti da tre minuti di camminata lenta, ripetuti in sequenza per tutta la durata della sessione. Non c’è niente di più complicato di così.

I 3 minuti veloci si svolgono a circa il 70% della frequenza cardiaca massima: un ritmo sostenuto, abbastanza intenso da sentire il respiro accelerare, ma non così esausto da non riuscire a pronunciare qualche parola. La sensazione giusta è quella di chi cammina di fretta per non perdere un appuntamento — motivato ma non in affanno.

I 3 minuti lenti si svolgono al 40% della frequenza cardiaca massima: recupero attivo, passo blando, respiro che torna normale. Non ci si ferma mai — il recupero è parte integrante dell’allenamento, non una pausa.

Cinque cicli completi da sei minuti portano a 30 minuti totali. Si pratica idealmente 4-5 volte a settimana. Chi non dispone di mezz’ora filata può suddividere la sessione in tre blocchi da 10 minuti distribuiti nella giornata — mattina, pomeriggio e sera — ottenendo gli stessi benefici.

Come si pratica: postura, respiro e attrezzatura

Non servono strumenti particolari. Un paio di scarpe comode e un timer — quello dello smartphone va benissimo — sono sufficienti per iniziare.

Postura. Schiena dritta, sguardo avanti, spalle rilassate. Le braccia oscillano in modo alternato alle gambe: braccio destro avanti con piede sinistro, e viceversa. I gomiti rimangono piegati a circa 90 gradi nella fase veloce, più distesi nella fase di recupero. Il piede atterra sul tallone e rotola fino alla punta — lo stesso appoggio del fitwalking.

Respiro. Nelle fasi intense si respira in modo più rapido ma controllato: inspirazione dal naso, espirazione dalla bocca. Il respiro non deve mai diventare affannoso: se si fa fatica a pronunciare una frase breve, il ritmo è troppo veloce e va ridotto.

Come misurare l’intensità. Chi ha uno smartwatch con cardiofrequenzimetro può monitorare i battiti in tempo reale. Chi preferisce non usare dispositivi può affidarsi alla scala dello sforzo percepito: la fase veloce deve sentirsi impegnativa ma sostenibile, la fase lenta deve dare la sensazione di recuperare davvero.

Come iniziare. Chi è sedentario da tempo o non si allena da mesi dovrebbe cominciare con 2-3 cicli invece di cinque, aumentando progressivamente settimana dopo settimana. Chi ha patologie cardiovascolari o metaboliche deve consultare il proprio medico prima di iniziare.

I benefici: cosa dice la scienza

I benefici della camminata giapponese non si basano su testimonianze o tendenze social — si basano su studi clinici pubblicati su riviste scientifiche internazionali.

Lo studio fondamentale, pubblicato nel 2007 su Mayo Clinic Proceedings, ha confrontato due gruppi: uno seguiva il protocollo IWT, l’altro praticava una camminata continua a bassa intensità puntando agli 8.000 passi al giorno. Dopo cinque mesi il secondo gruppo aveva mostrato miglioramenti modesti. Il primo aveva ottenuto progressi significativi in capacità aerobica, forza delle gambe e riduzione della pressione arteriosa.

Uno studio successivo pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha seguito 679 persone over 65 per sei mesi: i partecipanti che praticavano l’IWT mostravano miglioramenti nella glicemia a digiuno, nella forza degli arti inferiori e nella capacità di camminare in modo autonomo. Una meta-analisi del 2024 ha confermato che i benefici si estendono anche a persone con malattie metaboliche e contribuiscono a contrastare il declino cognitivo negli over 60.

Sul piano metabolico, uno studio pubblicato su Diabetes Research and Clinical Practice ha evidenziato che l’IWT migliora la sensibilità insulinica del 13% — un risultato paragonabile a quello di alcuni farmaci ipoglicemizzanti, ma senza effetti collaterali.

Sul fronte cardiovascolare, una meta-analisi pubblicata su Hypertension Research ha dimostrato che la camminata a intervalli praticata con regolarità riduce la pressione arteriosa diastolica fino a 5 mmHg. L’alternanza di intensità stimola il rilascio di ossido nitrico dall’endotelio vasale, migliora l’elasticità dei vasi sanguigni e riduce le resistenze periferiche — effetti che la camminata a passo costante ottiene in misura molto inferiore.

Un altro dato significativo riguarda la sostenibilità nel tempo: in uno studio che ha coinvolto 826 volontari, 783 erano ancora in grado di mantenere la pratica dopo due anni. La percentuale di abbandono è tra le più basse registrate per qualsiasi protocollo di attività fisica strutturata.

Quando farla: il momento migliore e la frequenza ideale

Il momento della giornata influisce poco sui benefici fisiologici — ciò che conta è la costanza. Detto questo, alcune finestre orarie si adattano meglio a obiettivi specifici.

Al mattino la camminata giapponese attiva il metabolismo e regola la glicemia post-colazione, soprattutto se svolta entro 30-60 minuti dal pasto. L’esposizione alla luce naturale nelle prime ore regola il ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno notturno.

Nel pomeriggio, tra le 15 e le 18, la temperatura corporea è più alta e i muscoli sono più pronti all’attività. È il momento ideale per ottenere il massimo dalla fase intensa del ciclo 3+3, con minor rischio di affaticamento muscolare.

Dopo cena una sessione da 20-30 minuti riduce il picco glicemico post-pasto e favorisce il rilassamento. Chi pratica l’IWT in questa fascia oraria deve tenere la fase veloce a un’intensità moderata — stimolante ma non troppo eccitante — per non compromettere l’addormentamento.

La frequenza raccomandata dai ricercatori è 4-5 sessioni a settimana. Chi può dedicare solo tre giorni mantiene comunque la maggior parte dei benefici, purché la costanza sia settimanale e non sporadica. L’unico errore è fermarsi: la scienza dell’IWT mostra che i benefici si consolidano nei mesi, non nelle settimane.

La differenza con la camminata coreana

Le due pratiche condividono la cornice orientale e l’accessibilità, ma sono filosoficamente opposte. La camminata coreana è lenta, contemplativa, senza orologio e senza obiettivi misurabili: si cammina per stare nel momento, per ridurre lo stress, per il piacere del bosco.
La camminata giapponese guarda l’orologio ogni tre minuti e misura la frequenza cardiaca.
Una è meditazione in movimento, l’altra è allenamento a intervalli applicato al walking. Si integrano bene nella stessa settimana: la coreana nei giorni di recupero, la giapponese nelle sessioni strutturate.

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C’è un paradosso nella cultura fitness occidentale: si corre, si fa HIIT, si conta ogni minuto di attività intensa — e poi ci si chiede perché si è sempre stanchi e stressati. In Corea del Sud funziona diversamente. Camminare è considerato da secoli uno degli atti di salute più importanti che si possa compiere, non perché bruci calorie, ma perché ripristina l’equilibrio tra mente e corpo.

La camminata coreana non è una singola tecnica né un trend nato su TikTok. È un sistema di pratiche radicate nella cultura coreana che ruotano tutte attorno a un’idea semplice: muoversi lentamente, con consapevolezza, preferibilmente nella natura, è una delle cose più potenti che si possano fare per la propria salute. Un’idea che la scienza contemporanea sta sistematicamente confermando.

Che cos’è: i principi della tradizione coreana

La filosofia coreana del cammino si articola in alcuni concetti chiave che non hanno equivalenti diretti in italiano — e questa già dice molto.
Il primo è il Ganse, un termine dell’isola di Jeju che descrive chi cammina lentamente, quasi con pigrizia, godendosi ogni istante senza l’ansia di arrivare. È l’opposto del passo da pendolare, l’opposto della camminata come mezzo per andare da A a B. Il Ganse trasforma il camminare in un atto deliberato di riduzione dello stress: niente obiettivi di tempo, niente passi da raggiungere, niente accelerazioni.

Il secondo principio è il Sanchaek, la passeggiata come pratica quotidiana di benessere — paragonabile alla meditazione o allo stretching mattutino nella cultura occidentale. Non è optionale, non è il premio di fine giornata: è parte della routine.

Il terzo è il Sanlimyok, il “bagno nella foresta” — l’equivalente coreano dello shinrin-yoku giapponese. L’idea è che camminare immersi tra gli alberi abbia effetti fisiologici misurabili: i fitoncidi, sostanze naturali rilasciate dalla vegetazione, riducono il cortisolo, rafforzano le difese immunitarie e abbassano la pressione sanguigna. Non è misticismo — ci sono decine di studi che lo confermano.

Come si pratica

La camminata coreana non richiede attrezzatura speciale, abbonamenti in palestra o app dedicate. Richiede però un cambio di approccio rispetto a come si cammina di solito.

Il passo. Lento o moderato, mai affannato. Il ritmo deve permettere di respirare normalmente e, se si è in compagnia, di parlare senza fatica. L’obiettivo non è la velocità ma la continuità.

La postura. Schiena dritta, spalle rilassate, sguardo in avanti e non sul telefono. I coreani pongono grande attenzione alla qualità del passo: il piede atterra sul tallone e rotola fino alla punta, il baricentro è stabile, le braccia oscillano naturalmente.

Il contesto. Preferibilmente all’aperto, in un parco o in un bosco. I Dulle-gil — i “sentieri che girano attorno” — sono percorsi progettati per costeggiare le montagne invece di salirle, accessibili a tutti, pensati per il piacere del camminare e non per la performance. L’equivalente italiano potrebbe essere un percorso verde in pianura o un sentiero panoramico di media quota.

La durata. Tra 30 e 60 minuti, almeno tre-quattro volte a settimana. Chi inizia può partire da 20 minuti e aumentare progressivamente. La costanza conta più dell’intensità.

L’attenzione. Il telefono va tenuto in tasca. La camminata coreana è una pratica di presenza: si osserva il paesaggio, si ascoltano i suoni, si sente l’aria. Non è una passeggiata mentre si ascolta un podcast — o almeno, non nell’accezione originale.

I benefici: cosa dice la scienza

I benefici del cammino regolare a bassa-media intensità sono tra i più documentati in letteratura medica. Sul piano cardiovascolare, camminare 30-45 minuti al giorno riduce il rischio di malattie cardiache, migliora la circolazione e abbassa la pressione. Sul piano metabolico, migliora la sensibilità insulinica e favorisce il controllo del peso corporeo nel tempo — non in modo spettacolare come l’HIIT, ma in modo sostenibile e continuativo.

Sul piano muscoloscheletrico, camminare regolarmente mantiene la densità ossea, rafforza la muscolatura degli arti inferiori e migliora l’equilibrio — tre fattori cruciali per la qualità della vita a lungo termine. L’impatto sulle articolazioni è minimo rispetto alla corsa, il che rende la camminata praticabile a qualsiasi età e in qualsiasi condizione fisica.

I benefici mentali sono altrettanto solidi. Il cammino all’aperto riduce l’attività dell’amigdala — la struttura cerebrale associata alle risposte di stress e paura — e aumenta la produzione di serotonina e dopamina. Studi recenti mostrano che anche solo 90 minuti di camminata in un ambiente naturale riducono significativamente la ruminazione mentale, quel meccanismo di pensiero circolare e negativo che è uno dei fattori predisponenti alla depressione.

Aggiungere la componente della consapevolezza — tipica della tradizione coreana — amplifica questi effetti: la mindful walking, ovvero camminare prestando attenzione a sensazioni, respiro e ambiente, ha dimostrato effetti comparabili a pratiche meditative strutturate sulla riduzione dello stress percepito.

Quando farla: il momento giusto nella giornata

Non esiste un orario scientificamente superiore agli altri — ma esistono orari che si adattano meglio a obiettivi diversi.
Al mattino la camminata attiva il metabolismo, regola i livelli di cortisolo e prepara il sistema nervoso alle sollecitazioni della giornata. L’esposizione alla luce naturale nelle prime ore del mattino regola anche il ritmo circadiano, migliorando la qualità del sonno notturno.

Nel pomeriggio — tra le 15 e le 18 — la temperatura corporea è più alta, i muscoli sono più caldi e reattivi, e il rischio di infortuni è leggermente più basso. È il momento ideale per chi vuole camminare a un ritmo più sostenuto.

Dopo cena una camminata di 20-30 minuti migliora la digestione, abbassa i picchi glicemici post-pasto e favorisce il rilassamento prima del sonno. Questa pratica è diffusissima in Corea e in molti paesi asiatici, e i dati metabolici la supportano solidamente.

Con quale frequenza

Tre o quattro sessioni a settimana sono sufficienti per ottenere benefici misurabili. Chi parte da zero può iniziare con 20 minuti di cammino moderato tre volte a settimana, aumentando di 5-10 minuti ogni settimana fino a raggiungere i 45-60 minuti.
Non serve andare ogni giorno per forza — meglio tre uscite fatte bene che sette affrettate tra un impegno e l’altro.

Foto Canva

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È arrivata la primavera, le giornate si allungano, e quella vocina che ti dice “dovresti uscire a camminare” si è fatta di colpo più insistente. Benvenuto nel club di quelli che vogliono ricominciare a camminare in primavera

— succede ogni anno, puntuale come le rondini.

Il problema non è la motivazione. Quella ce l’hai, altrimenti non saresti qui a leggere. Il problema è sapere come ricominciare senza esagerare il primo giorno, finire con le gambe a pezzi e mollare tutto entro una settimana. Quella trappola la conoscono in tanti.

Ricominciare a camminare in primavera: il piano di 4 settimane per ritrovare la forma

Questo piano di 4 settimane è pensato esattamente per evitarla. È progressivo, è realistico, e funziona anche se l’ultima volta che hai camminato con intenzione era ottobre scorso.

Perché la primavera è il momento giusto (non è solo una scusa)

Ricominciare a muoversi in primavera non è solo una questione di umore — c’è una ragione fisiologica concreta. Le ore di luce in più stimolano la produzione di serotonina, il che significa più energia disponibile e meno resistenza mentale a uscire. Il clima mite abbassa la percezione dello sforzo: camminare a 15-18 gradi è oggettivamente più piacevole che farlo sotto zero o sotto il sole di agosto.

In più, la primavera ha una finestra temporale preziosa: abbastanza fresca da non sudare eccessivamente, abbastanza calda da non dover gestire strati su strati di abbigliamento. È la condizione ideale per costruire un’abitudine che poi regge tutta l’estate.

Prima di partire: due cose da chiarire subito

Camminare non è passeggiare. La distinzione conta, e su SportOutdoor24 ne abbiamo parlato spesso. Una passeggiata è rilassante e fa bene all’umore, ma non produce gli adattamenti fisici che ci interessano — bruciare calorie, migliorare la capacità cardiovascolare, tonificare le gambe. Per farlo serve un ritmo sostenuto, quello in cui riesci a parlare ma faresti fatica a cantare.

Non devi fare 10.000 passi al giorno. Quel numero è diventato un mito, ma la ricerca più recente dice che benefici concreti si ottengono già da 6.000-7.000 passi. Per chi ricomincia da zero, anche 4.000 passi camminati bene valgono più di 10.000 fatti distrattamente.

Il piano di 4 settimane: settimana per settimana

Il principio è semplice: si parte leggeri, si aumenta gradualmente, si lascia al corpo il tempo di adattarsi. Non è pigrizia — è come funziona la fisiologia.

Settimana 1 — Rimettere in moto

Obiettivo: 3 uscite da 20-25 minuti, ritmo comodo.

La prima settimana non si tratta di performance, si tratta di abitudine. Scegli tre giorni della settimana (ad esempio lunedì, mercoledì, sabato) e rendili fissi. Cammina a un ritmo in cui ti senti a tuo agio — non devi arrivare a casa accaldato o affannato. Siamo a circa 4-4,5 km/h per la maggior parte delle persone.

Se hai un contapassi o uno smartwatch, non guardarlo ossessivamente. Guarda invece come stai: respiri bene? Le gambe si muovono in scioltezza? Bene, stai già facendo la cosa giusta.

Distanza indicativa per uscita: 1,5-2 km Passi indicativi: 2.500-3.500

Settimana 2 — Aumentare la durata

Obiettivo: 3 uscite da 30 minuti, con un tratto finale più sostenuto.

Aggiungi 5-10 minuti a ogni uscita rispetto alla settimana precedente. La novità di questa settimana è un piccolo insert di intensità: negli ultimi 5 minuti di ogni camminata alza il ritmo, come se stessi cercando di arrivare in orario a un appuntamento. Non correre, ma cammina deciso. Poi rallenta e concludi con 2-3 minuti tranquilli.

Questo schema — base comoda, picco di ritmo, defaticamento — è il fondamento di qualunque allenamento di walking serio, e iniziare a praticarlo dalla seconda settimana ti prepara bene per quello che verrà.

Distanza indicativa per uscita: 2-2,5 km Passi indicativi: 3.500-4.500

Settimana 3 — Introdurre la camminata veloce

Obiettivo: 4 uscite, di cui due con intervalli di camminata veloce.

Da questa settimana si aggiunge una quarta uscita settimanale e si introducono due sessioni con intervalli. Il formato è semplice: 5 minuti a ritmo comodo, 3 minuti a ritmo sostenuto (camminata veloce, braccia attive, passo energico), poi ancora 5 minuti comodi, e così via per tutta la durata dell’uscita.

Le altre due uscite rimangono a ritmo costante e moderato — servono al corpo per recuperare e consolidare.

Se hai una salita disponibile sul percorso, usala nelle sessioni veloci. Anche solo 50-100 metri di pendenza aumentano significativamente il consumo calorico e lavorano su glutei e polpacci in modo che il piano non fa altrettanto.

Distanza indicativa per uscita: 2,5-3,5 km Passi indicativi: 4.500-6.000

Settimana 4 — Consolidare e misurare

Obiettivo: 4 uscite, una delle quali da 45-50 minuti.

L’ultima settimana è quella della conferma. Mantieni il volume della settimana precedente ma aggiungi un’uscita più lunga nel weekend — 45-50 minuti a ritmo costante e moderato. Non deve essere impegnativa: è una camminata di piacere, un test di autonomia. Se arrivi a casa senza sentire le gambe pesanti, sei pronto per mantenere questo livello tutto il mese successivo.

Nelle altre tre sessioni alterna ritmo costante e intervalli, come nella settimana 3. A questo punto il tuo corpo ha già costruito una base cardiovascolare reale, e probabilmente noterai che ciò che in settimana 1 ti sembrava uno sforzo sufficiente ora ti sembra quasi troppo facile. È il segno che stai progredendo.

Distanza indicativa per uscita lunga: 3,5-4 km Passi indicativi uscita lunga: 5.500-7.000

Cosa mettere ai piedi (e cosa evitare)

Non servono scarpe tecniche da trail running o attrezzatura costosa. Servono però scarpe comode, con una suola che ammortizza bene il tallone e non scivola sul bagnato. Le scarpe da tennis o da palestra classiche non sono l’ideale perché non supportano la camminata prolungata su asfalto o sterrato.

Se hai intenzione di continuare oltre il mese di prova — e succederà — vale la pena investire in un paio di scarpe da walking o da running leggere. La differenza sul lungo periodo, specialmente per le ginocchia e la schiena, si sente.

Un consiglio pratico che fa la differenza per ricominciare a camminare in primavera

Scegli il percorso prima di uscire. Sembra banale, ma chi lascia la decisione all’ultimo momento finisce spesso per fare lo stesso giro corto ogni volta oppure, nei giorni di poca voglia, per rimandare direttamente. Avere tre percorsi salvati sullo smartphone — uno corto da 20 minuti, uno medio da 30, uno lungo da 45 — elimina l’attrito decisionale e rende molto più facile uscire anche quando l’entusiasmo non è al massimo.

Continua a leggere su SportOutdoor24

Hai iniziato il tuo piano di camminata — adesso costruisci tutto il contesto intorno:

• Come allenarsi tutti i giorni con la camminata: i 6 metodi migliori per dimagrire — per capire come evolvere il tuo allenamento dopo le prime 4 settimane
• Camminare fa bene, ma solo se eviti questi errori — gli sbagli più comuni di chi ricomincia (e come non farli)
• Camminare rimane la miglior medicina del mondo — i benefici scientifici della camminata che forse non conosci ancora
• La camminata mattutina fa davvero la differenza se vuoi dimagrire — quando uscire per ottenere il massimo dai tuoi passi

Cina, Giappone, Corea o Thailandia, sono i Paesi in cui sono nate alcune delle attività sportive più diffuse: karate, judo, kung fu o taekwondo, sono discipline che uniscono la difesa personale a una profonda filosofia di ordine mentale e fisico, praticate principalmente per l’equilibrio interiore più che per il mero agonismo.

Alle attività sportive orientali più conosciute se ne aggiunge una nuova che arriva direttamente dalla Cina e che prende spunto dalla Tai Chi Chuan: letteralmente “lotta dell’estrema essenza” o “pugilato della suprema polarità”, essa è un’arte marziale interna nata come tecnica di combattimento e poi evolutasi in una pratica di salute e benessere.

Questa disciplina è caratterizzata da movimenti lenti, continuità e respirazione profonda, ed è stata combinata con un’altra attività già ampiamente nota in Occidente e conosciuta per i suoi innumerevoli benefici a livello fisico e mentale: la camminata. Dalla fusione tra quest’ultima e la Tai Chi Chuan è nata una nuova disciplina destinata a spopolare tra gli appassionati di sport di tutte le età e livelli.

Cos’è il Tai Chi Walking

diverso dal walking classico, più simile al Deep Walking, il Tai Chi Walking nasce dalla necessità di rendere accessibili i benefici della millenaria arte marziale cinese Tai Chi Chuan, trasformando le sue forme complesse in una camminata meditativa, fluida e lenta.
Il primo a sviluppare e codificare l’arte di autodifesa cinese fu il monaco Zhang San Feng, che trasse spunto dalla lotta tra un serpente e una gru per dare vita ad una disciplina basata sul contrasto tra morbidezza e durezza.

Dalla Tai Chi Chuan è stata estratta la tecnica del passo lento e consapevole per renderlo un esercizio di meditazione in movimento focalizzato su equilibrio, postura e respirazione. La tecnica sembra, all’apparenza, molto semplice: si tratta di camminare lentamente appoggiando prima il tallone e poi la pianta del piede, facendo attenzione a mantenere le ginocchia leggermente piegate e il peso ben distribuito per garantire stabilità e fluidità.

Il Tai Chi Walking per dimagrire (e non solo)

Il Tai Chi Walking agisce positivamente sia sulla mente che sul corpo. Indicato prevalentemente per gli over 50, questa disciplina riduce il rischio di cadute perché rinforza i muscoli stabilizzatori – gambe, core, glutei – e mantiene le articolazioni elastiche e lubrificate; migliora la postura attraverso il rinforzo profondo dei tessuti muscolo-scheletrici e ottimizza la circolazione sanguigna e l’attività cardio-respiratoria.

La camminata Tai Chi, inoltre, ha dimostrato di avere effetti benefici sullo stress: la lentezza che la contraddistingue aiuta il cervello a rilassarsi, diminuendo gli stati d’ansia, inoltre migliora la consapevolezza sviluppando la concentrazione, la forza mentale e la presenza nel “qui e ora”, rendendo la mente più lucida e capace di gestire facilmente i pensieri negativi.

Il Tai Chi Walking è un tipo di attività adatta a tutti: può essere praticata ad ogni età e livello di preparazione fisica, inoltre ha effetti positivi anche sul metabolismo, aiutando così nel processo di dimagrimento e tonificazione. L’attivazione profonda dei muscoli stabilizzatori, infatti, può agire principalmente sull’area addominale, mentre l’alternanza delle fasi e il movimento costante aiutano a bruciare calorie in modo naturale.

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Camminata brucia grassi: quanto, come e quando camminare

Gennaio è finito e, ammettiamolo, con lui se ne sono andati molti dei buoni propositi nati sotto l’albero. Se le scarpe da ginnastica che avevi promesso di usare ogni giorno sono ancora nell’armadio, non colpevolizzarti: la scienza dice che la maggior parte degli impegni presi a Capodanno svanisce entro la terza settimana del mese.

Ma c’è una buona notizia. Febbraio è il mese della verità. È il mese in cui chi vuole davvero cambiare marcia inizia a farlo lontano dai proclami social, con costanza e intelligenza. E l’attività migliore per ricominciare è la più semplice di tutte: camminare.

Perché proprio la camminata a febbraio?

Iniziare a praticare fit-walking o camminata sportiva a febbraio è una mossa strategica per tre motivi:

1. È il mese corto: 28 giorni sono l’arco temporale perfetto per consolidare un’abitudine senza sentirsi sopraffatti.

2. Il freddo è un alleato: camminare a basse temperature accelera il metabolismo e aiuta a bruciare più calorie rispetto a una passeggiata estiva.

3. Il vantaggio della primavera: chi inizia ora si troverà a marzo con una base di resistenza già solida, pronto per i primi trekking o per passare alla corsa.

Hai già mollato i tuoi obiettivi? Non sei l’unico, ma c’è un motivo psicologico preciso dietro questo fallimento. Scopri perché: I tuoi buoni propositi falliranno (e come evitarlo)

Camminare: la “medicina” che non costa nulla

Spesso snobbata a favore di sport più intensi, la camminata veloce è in realtà una delle attività più complete per la salute cardiovascolare e metabolica. Non serve un abbonamento, non servono istruzioni complicate: serve solo la voglia di uscire di casa.

Ricorda: Non è solo un modo per muoversi, ma un vero pilastro della salute globale. Leggi qui: Camminare rimane la miglior medicina del mondo

Come affrontare il maltempo senza scuse

Il vero ostacolo di febbraio è il meteo. Pioggia, vento o gelo possono minare la motivazione. La chiave è l’attrezzatura: vestirsi “a cipolla” e usare materiali tecnici che traspirano ma proteggono è fondamentale per trasformare una giornata grigia in una sessione di allenamento rigenerante.

Attenzione alla salute: Uscire con le basse temperature richiede qualche accortezza per evitare spiacevoli raffreddori. Ecco i nostri consigli: Camminare al freddo senza ammalarsi: ecco come fare

Evita gli errori del “principiante di febbraio”

Molti, per la fretta di recuperare il tempo perduto a gennaio, partono troppo forte o con la postura sbagliata. Camminare bene è un’arte: la rullata del piede, il movimento delle braccia e la frequenza del passo sono dettagli che fanno la differenza tra un allenamento efficace e un inutile indolenzimento.

Non sbagliare: Prima di uscire, controlla di non commettere questi sbagli comuni. Scopri di più: 9 errori da non commettere quando fai walking

Trasforma il proposito in abitudine

Perché questo febbraio sia diverso dagli altri anni, devi smettere di pensare al “risultato” e iniziare a pensare al “processo”. Non chiederti quanti chili perderai, ma chiediti come ti sentirai dopo 20 minuti di aria fresca.

Se senti che la tua motivazione vacilla, prova a porti le domande giuste per capire cosa ti sta bloccando davvero.

La parola alla coach: Passa dal “vorrei” al “faccio” con un metodo collaudato. Approfondisci: Dai buoni propositi al vero cambiamento: le 4 domande della coach

Conclusione

Febbraio non è un mese da “aspettare che passi”. È il trampolino di lancio per il tuo benessere. Metti le scarpe, esci e cammina: la primavera è più vicina di quanto pensi, e tu vuoi arrivarci pronto.

Le vacanze di Natale portano con sé gioia, famiglia e, inevitabilmente, qualche eccesso a tavola. Tra tortellini, arrosti e panettoni, il desiderio di uscire per una camminata rigenerante e smaltire un po’ di calorie è quasi un istinto di sopravvivenza. Tuttavia, proprio qui si nasconde una trappola che rovina i piani di migliaia di persone ogni anno: coprirsi troppo per paura del freddo. Il risultato? Ci si ritrova fradici di sudore dopo un chilometro e congelati non appena ci si ferma, con il rischio quasi certo di passare il resto delle feste a letto con l’influenza.

La regola matematica per camminare a Natale e smaltire i cenoni senza ammalarsi

Esiste però una regola matematica semplicissima che i runner esperti conoscono bene, ma che è fondamentale anche per chi vuole camminare a passo spedito durante l’inverno.

La trappola dell’overdressing: il sudore è il vero nemico

Quando usciamo di casa e vediamo il cielo grigio o sentiamo l’aria frizzante, l’istinto ci dice di indossare il piumino più pesante, una sciarpa di lana e magari una maglia termica doppia.

Questo è l’errore numero uno. Il corpo umano, quando si muove (anche durante una camminata veloce), è una stufa incredibilmente efficiente. Produce calore metabolico che deve essere dissipato. Se sei troppo coperto, quel calore si trasforma in sudore che non riesce a evaporare. I vestiti diventano zuppi e, alla prima folata di vento o al primo semaforo rosso, quella barriera calda diventa una lastra di ghiaccio sulla pelle.

La Regola d’oro: Temperatura Reale + 10°C

Per evitare la sauna e restare in salute, devi applicare la regola dei 10 gradi in più.

Il concetto è elementare: vestiti come se fuori ci fossero 10 gradi in più rispetto a quelli indicati dal termometro.

• Fuori ci sono 5°C? Vestiti come se dovessi fare una passeggiata rilassata con 15°C. (Una maglia tecnica a maniche lunghe e un gilet antivento saranno sufficienti).

• Fuori ci sono 0°C? Vestiti come se ce ne fossero 10°C. (Un base layer termico e una giacca leggera da running/outdoor).

Questa differenza di 10 gradi compensa esattamente il calore che il tuo corpo produrrà dopo i primi 10 minuti di camminata.

Il “Test del brivido”

Come capire se hai scelto l’abbigliamento giusto prima di iniziare? È molto semplice: quando apri la porta di casa, devi avere un po’ di freddo.

Se appena uscito ti senti “al calduccio” e comodo, significa che sei vestito troppo. Se invece senti quel brivido che ti spinge a iniziare a muoverti velocemente per scaldarti, allora sei vestito alla perfezione. Quel disagio durerà solo pochi minuti: non appena il sangue inizierà a circolare, raggiungerai la temperatura ideale.

Strategia intelligente: meglio gli accessori degli strati fissi

Invece di usare una giacca pesante, punta sulla modularità. Gli accessori sono i tuoi migliori alleati perché possono essere rimossi e rimessi in pochi secondi senza fermarti:

• Guanti leggeri: Spesso le mani fredde ci fanno percepire più freddo di quanto non sia in realtà. Usare guanti leggeri permette di tenere il busto meno coperto.

• Fascia tubolare (Buff): Protegge il collo, ma se inizi a sudare puoi spostarla sul polso.

• Gilet (Smanicato): È il capo re dell’inverno. Protegge il “core” (il petto e la schiena) ma lascia respirare le ascelle e le braccia, evitando l’effetto pentola a pressione.

Tabella pratica: come vestirsi per camminare in base alla temperatura

Usa questa guida rapida per decidere cosa mettere prima di uscire, ricordando che nei primi 5 minuti dovresti sentire un leggero brivido.

Un piccolo consiglio extra per i lettori:

Se la tua camminata prevede delle soste (magari per guardare un panorama o scattare una foto), porta con te nello zainetto un piumino leggero compattabile (100 grammi). Indossalo solo quando ti fermi: ti aiuterà a non disperdere il calore accumulato e a ripartire senza shock termici.

Per approfondire e camminare in sicurezza questo inverno:

Se vuoi prepararti al meglio per le tue escursioni natalizie, non perdere questi approfondimenti:

• Camminare al freddo senza ammalarsi: ecco come fare

• Sport in inverno all’aperto: perché continuare a farlo fa bene alla salute

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• Come il freddo influisce sull’organismo durante l’esercizio fisico

Camminare al freddo in inverno, intesa come attività di fitness cardio all’aperto, è quasi meglio che farlo in estate con il gran caldo. E con qualche piccolo accorgimento non si corre nemmeno il rischio di ammalarsi.
Già, perché contrariamente a quello che molti pensano, il freddo non fa ammalare (perché l’aria fredda tiene lontane le infezioni, che invece proliferano negli ambienti chiuso e caldi, come spieghiamo qui) a condizione di vestirsi nel modo giusto per fare una attività cardio come il walking nella quale inevitabilmente si suda un po’.

Camminare al freddo in inverno fa bene

Camminare al freddo in inverno fa bene, e sarebbe davvero il caso di vincere la pigrizia e la paura del freddo e uscire un po’ di casa anche solo per una mezz’ora, a camminare a passo spedito respirando l’aria tersa delle giornate invernali. Certo il meteo e le poche ore di luce possono non essere nostri alleati, ma i benefici sono indubbi. Il freddo come prima cosa fa bruciare più calorie, perché il corpo reagisce per mantenere la temperatura costante e quindi attiva la sua “fornace” interna: se quindi l’obiettivo è quello di mantenere attivo il metabolismo e sotto controllo il peso, non c’è niente di meglio che uscire a camminare al freddo in inverno per moltiplicare l’effetto brucia calorie.
Il motivo, e anche la conseguenza, di questo fatto è che anche il cuore è indotto a pompare più sangue, per lo stesso motivo di termoregolazione detto prima, e quindi anche dal punto di vista dell’esercizio cardiovascolare e dei benefici per la circolazione, l’ossigenazione dei tessuti e la salute di cuore, polmoni e vene il freddo è un vero plus.
Camminare al freddo ha anche positive ricadute sull’umore e gli aspetti psicologici della nostra vita. È indubbio infatti che le poche ore di luce naturale a disposizione nelle giornate invernali limitano il nostro organismo nella produzione di endorfine, gli “ormoni della felicità” che regolano i nostri stati d’animo: stare all’aperto, fare un’attività anche solo moderatamente intensa come una bella camminata, godere della luce naturale anche quando velata dai cieli invernali è il modo migliore, più veloce ed economico per scatenare la produzione di serotonina, dopamina e ossitocina, i neurotrasmettitori che mettono di buon umore, scaricano lo stress e facilitano il relax.

Come camminare al freddo senza ammalarsi

Ma tutti questi benefici possono essere vanificati se per uscire a fare un po’ di walking si rischia di ammalarsi. Il rischio però non viene da germi e batteri, che non si trovano nell’aria fredda all’aperto, ma da dalla poca attenzione a come ci si veste e come ci si organizza per l’allenamento. Già, perché anche la camminata sportiva in inverno è un vero e proprio allenamento e come tale va preso, a cominciare dall’abbigliamento. Coprire le estremità, non coprirsi troppo per il resto del corpo, usare scarpe appropriate, procedere a buon ritmo e mangiare e bere adeguatamente al rientro sono le piccole semplici regole per andare a camminare al freddo senza ammalarsi.

Come vestirsi per camminare al freddo in inverno

Vestirsi per camminare al freddo in inverno significa seguire la semplice e famosa regola della cipolla. Solo che la cipolla ha molti strati mentre per una bella sessione invernale di walking ne bastano anche 2 (o in casi particolari 3). La regola è semplice: considerare che fuori ci siano 10°C in più e vestirsi di conseguenza. Tanto dopo un paio di centinaia di metri il corpo comincia a produrre calore e dopo un altro paio di centinaia di metri si comincia anche a sudare. Quindi niente piumini, niente giubbotti imbottiti, niente tripli o quadrupli strati che fanno sembrare l’omino Michelin e rallentano il ritmo, niente sciarpe e niente intimo di cotone o giacce non traspiranti. La cosa ideale, come sanno anche i runner, è mettere una prima maglia termica a contatto con il corpo, che può essere di lana merino o tessuto tecnico sintetico, e un secondo strato che può essere una giacca o maglia antivento ben traspirante. Se proprio ci si appassiona e si vuole uscire a camminare in inverno anche con pioggia e neve allora si può aggiungere una giacca guscio impermeabile e traspirante di quelle con membrane come Gore-Tex o OutDry o simili, possibilmente sempre leggera e con un taglio che consente i movimenti della camminata sportiva.
Poi ci sono le gambe e qui il discorso si complica. In teoria le gambe non dovrebbero o potrebbero non sentire il freddo, perché non stanno ferme, perché i muscoli lavorano e perché c’è la pompa venosa che fa scorrere il sangue. E infatti molti runner escono con i pantaloncini corti anche in inverno. Però se si teme il freddo alle articolazioni, in particolare alle ginocchia, allora ci sono ottimi collant o tight invernali (anche da uomo) perfetti per il walking. Piccolo consiglio? È inutile indossare un capo tecnico sintetico se poi a contatto con la pelle tieni l’intimo di cotone, per cui potrebbe essere una buona idea uscire senza intimo (molti capi tecnici sono pensati proprio per questo) oppure munirti di slip e reggiseno sportivi.

Per camminare al freddo in inverno senza ammalarsi bisogna coprire bene le estremità

Ancora più importante, per camminare al freddo in inverno senza ammalarsi, è coprire bene le estremità, cioè mani, testa e piedi. Perché è dalle estremità che fugge maggiormente il calore e perché nelle estremità c’è minor quantità di vene e il rischio di geloni è più alto, come sa chi va a sciare. Per i piedi vediamo dopo nel paragrafo sulle scarpe, per le mani il discorso è abbastanza facile (servono dei guanti, anche di lana, e magari tenerle attivo aprendo e chiudendo le dita) mentre per la testa il discorso è più complicato. Uno penserebbe a un cappellino di lana, che non è sbagliato se non che forse tiene fin troppo caldo e fa sudare anche troppo. Perché comunque, volenti o nolenti, si suda e allora è necessario far evaporare il sudore senza congelare la testa. Una buona soluzione sono i buff, che sono dei cilindri di tessuto tecnico che si mettono in testa anche ripiegati e trattengono il calore ma non il sudore. Forse non sono elegantissimi ma senza dubbio pratici e funzionali.

Scarpe e calze per camminare al freddo

Parlando di scarpe e calze per camminare al freddo ci sono due discorsi da fare. Uno è tenere i piedi al caldo e all’asciutto, l’altro non scivolare. Per tenere i piedi caldi e asciutti non servono i calzettoni di lana ma calze da walking, o da trekking ma non troppo spesse, che traspirano bene e non rimangono inzuppate. Questo basta e avanza per avere i piedi caldi e asciutti (e lo sanno anche i runner che vanno a correre in inverno anche sotto la pioggia o la neve). Poi ci sono le scarpe e bisogna subito dire che molto probabilmente quelle estive non vanno bene. Vuoi per la tomaia in mesh molto porosa che in estate aiuta a tenere il piede fresco ma in inverno non lo aiuta a rimanere caldo, vuoi perché la gomma della suola a contatto con il terreno freddo potrebbe non avere la giusta tenuta. Alla fine la gomma della suola delle scarpe è come quella degli pneumatici, che a seconda della mescola usata tiene meglio o peggio su strade bagnate, ghiacciate o fredde. Una buona soluzione possono essere le scarpe da trail running, che hanno suole tassellate con mescole pensate anche per la neve o la pioggia, o scarpe da walking, o da running, con membrane come Gore-tex o simili: significa che sono pensate per l’inverno e ragionevolmente anche le suole avranno mescole per i mesi più rigidi.

Come camminare in inverno al freddo senza ammalarsi

Last but not least ci sono ancora un paio di cose a cui prestare attenzione per praticare la camminata sportiva in inverno senza ammalarsi. La prima è di tenere un ritmo moderatamente intenso ma il più possibile regolare per evitare di fermarsi durante il percorso: l’ideale sarebbe fare un po’ di riscaldamento prima di uscire, ma può andar bene anche partire senza forzare, poi aumentare un po’ il ritmo e tenerlo costante fino al rientro a casa. Ecco, il rientro a casa: se camminare al freddo brucia più calorie e impegna di più l’organismo, allora al rientro ci vuole qualcosa che non solo riscaldi (come un tè o una tisana calda, o magari una bella zuppa per cena) ma anche ricostituisca i muscoli con il giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi.
Foto di Henning Sørby da Pixabay

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Camminare è il modo più semplice per tenersi in forma, ma farlo bene può trasformarsi in un vero allenamento. Non basta passeggiare: per ottenere benefici reali servono tecnica, ritmo e un minimo di strategia. L’OMS suggerisce i famosi 10 mila passi al giorno, ma per molti non è facile trovare un’ora libera tra lavoro e impegni.

Ecco perché sempre più persone trasformano la camminata in una seduta fitness: breve, efficace e facile da inserire nella routine quotidiana.

6 consigli per tenersi in forma camminando

Camminare nel senso di passeggiare non basta per tenersi davvero in forma, soprattutto se il tempo a disposizione è limitato, e allora ecco che è necessario fare di necessità virtù, massimizzando i risultati del tempo a disposizione, magari seguendo questi 6 semplici trucchi.

Camminare nel modo giusto

E qual è il modo giusto? Sicuramente quello che tiene conto della biomeccanica della camminata. Intanto la posizione deve essere naturalmente eretta, senza piegarsi in avanti, con le spalle rilassate, il petto leggermente in fuori e gli addominali un poco contratti. Il trucco per fare questo? Mantenere la testa eretta guardando dritto a 100 metri da sé.

Coinvolgere tutto il corpo nell’atto del camminare

Sì, camminare non è solo una questione di gambe. Una camminata fitness coinvolge anche il movimento delle braccia, con le mani aperte e rilassate, i gomiti leggermente piegati e le braccia che oscillano alternativamente alle gambe passando accanto alle anche, che rimangono sempre sciolte e rilassate. Anche il modo in cui si appoggiano i piedi conta: il primo contatto con il suolo avviene con il tallone e poi il piede esegue una bella rullata completa arrivando a spingere fino alla punta delle dita. Per riuscire a fare ciò senza dolori né infiammazioni è importante avere un paio di scarpe adatte al walking.

Concentrarsi sull’atto del camminare

Almeno all’inizio, almeno di tanto in tanto, è bene concentrarsi sull’atto del camminare, facendo un check-up dalla testa ai piedi sulla posizione sulla dinamica corrette della camminata. Certo, camminare è anche un modo piacevole di guardarsi in giro e godere della natura e del paesaggio, soprattutto fuori città, ma ogni tanto guardarsi dentro è utile per rimettersi in carreggiata.

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Camminare alla giusta velocità

Un conto è passeggiare blandamente, diverso è il camminare per tenersi in forma: per ottenere il massimo dal punto di vista dei benefici cardiovascolari, della tonificazione e anche delle calorie bruciate per dimagrire sarebbe bene camminare a una velocità leggermente superiore a quella normale, più o meno 6 km/h come abbiamo spiegato qui. Come fare per sapere a che velocità si cammina? Ci sono ottimi smart tracker e braccialetti fitness come questi, utilissime App gratuite da installare sul telefono come queste oppure basta scegliere un percorso fisso, calcolarne la distanza e poi misurare il tempo. Piuttosto, meglio una breve camminata veloce che una lunga lenta: vedi il punto sotto.

Camminare il giusto tempo

Il giusto tempo di camminata non significa camminare a lungo, e parimenti è meglio 10 minuti al giorno a buona velocità per 5 giorni a settimana che 50′ lenti una sola volta a settimana. Se si parte dal divano, ovvero da una forma fisica scadente, l’ideale sarebbe fare da 10′ a 20′ al giorno, tutti i giorni (o almeno 5 su 7) allungando di qualche minuto il tempo giornaliero settimana dopo settimana. Quando si arriva a camminare a buon ritmo per mezz’ora o oltre significa che si è già raggiunto un buon livello di forma e per esempio si può pensare di passare a qualcosa di più impegnativo: se non proprio il running almeno una forma di allenamento a intervalli come puoi leggere qui.

Camminare alternando il ritmo

È il primo passo verso il mondo dell’interval training, l’allenamento che alterna fasi intense di lavoro a fasi blande di recupero dallo sforzo di cui parliamo qui. Si può fare anche camminando, per esempio alternando qualche minuto a una velocità che è quasi vicina a quella di una corsetta blanda a qualche minuto di ritmo più blando (ma non lento in assoluto). Oppure si può fare quello che i ciclisti chiamano mangia e bevi: cercare salite e discese, che siano collinette, o magari un percorso urbano che preveda qualche ponte o cavalcavia o almeno delle scale. Ne beneficia il cuore ma anche i muscoli, soprattutto gambe e glutei (ci sarà un motivo se hanno inventato lo step quando esistevano le scale, no?)

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Camminare al mattino comporta molti benefici ma anche alcune controindicazioni.
Camminare è infatti una bellissima attività cardio che chiunque può fare perché generalmente poco o non traumatica, che permette di tenere sotto controllo il peso forma, di mantenere allenato il sistema cardiocircolatorio, di tonificare la muscolatura e di eliminare lo stress generando uno stato di buonumore.
Se poi è vero che bastano anche solo 30′ di walking al giorno per avere tutti questi benefici, camminare al mattino è ancora meglio, purché si presti attenzione ad alcune potenziali rischi.

Camminare al mattino: i benefici e controindicaizoni

Sono numerosi e tutti collegati tra loro, come in un circolo virtuoso, i benefici del camminare al mattino:

• Dimagrire
• Ridurre il colesterolo
• Salute cardiovascolare
• Riduzione del rischio di ipertensione e diabete
• Riduzione dello stress
• Felicità

Camminare al mattino per dimagrire

Camminare al mattino è il modo perfetto per dimagrire. Se già infatti la camminata sportiva è assimilabile alla corsa per quanto riguarda gli effetti sulla riduzione del peso in eccesso e sul controllo del peso forma, farlo al mattino – esattamente come la corsa – massimizza gli effetti bruciagrassi.
Per dimagrire è infatti necessario che l’organismo attinga ai grassi come fonte energetica per le proprie attività e questo avviene maggiormente se si fa attività fisica al risveglio, quando il lungo digiuno delle ore di sonno ha svuotato le riserve di glicogeno a livello epatico: camminare prima di fare colazione, anche solo per 30′, permette infatti di attingere già dopo pochi minuti alle riserve di grasso, bruciandone quindi maggiormente che in altri orari della giornata.
Qui intanto puoi leggere 10 consigli per camminare e dimagrire e A che velocità camminare per dimagrire.

Camminare al mattino mantiene in salute il sistema cardiovascolare

Camminare a passo sostenuto è a tutti gli effetti una efficace attività cardio che nulla ha da invidiare alla corsa o al ciclismo. Il vantaggio è che camminare è decisamente meno traumatico della corsa e chiunque può farlo. Camminare regolarmente, almeno per 30′ e a passo sostenuto – e ci puoi riuscire seguendo questa tecnica – permette di mantenere in buono stato il cuore e tutto l’apparato cardiocircolatorio, riducendo del 9% il rischio di malattie cardiovascolari, del 7% l’accumulo di colesterolo cattivo nel sangue e del 7% il rischio di soffrire di ipertensione.

Camminare al mattino riduce lo stress

Camminare al mattino riduce lo stress e mette di buonumore. L’attività fisica infatti, se fatta a buon ritmo ma senza eccessi, è in grado di stimolare la produzione di endorfine, i cosiddetti ormoni del buonumore che generano uno stato di benessere psicofisico che può durare per ore e accompagnarci lungo tutto l’arco della giornata. Camminare di mattina all’aria aperta, sia con il sole che con il tempo brutto, permette anche di esporsi alla luce naturale e respirare aria fresca, che attivano la mente e la predispongono in modo positivo agli impegni della giornata.

Camminare al mattino: le controindicazioni

Tra le controindicazioni del camminare al mattino c’è senza dubbio quella legata alla pressione. Appena svegli infatti la pressione sanguigna tende a essere leggermente più bassa del solito, e c’è chi ne soffre particolarmente: in questi casi è meglio attendere qualche decina di minuti, magari prendendo un caffè che può aiutare a riportare la pressione ai livelli consueti.
Credits photo: Pexels

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Sì, camminare è ancora la miglior medicina del mondo. La più facile e spontanea delle attività che una persona mediamente sana può fare ogni giorno, liberamente, gratuitamente e senza bisogno di nient’altro che se stesso, è molto meglio di qualunque pillola o pasticca si possa prendere.

Camminare riduce anche il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete

Una  conferma viene da una ricerca condotta da un gruppo di studiosi dell’Università del Queensland, in Australia, e pubblicata sull’European Heart Journal: alzarsi e camminare (come suggeriamo qui) riduce l’Indice di Massa Corporea (BMI) dell’11%, la glicemia in eguale percentuale e accorcia il girovita di 7,5 cm, un fattore che riduce sensibilmente il rischio cardiovascolare. Lo studio, condotto su 782 uomini e donne tra i 36 e gli 80 anni, ha anche stabilito che basta sostituire appena 2 ore al giorno di vita sedentaria con altrettante passate muovendosi e camminando per avere i primi, concreti benefici. Tanto che c’è addirittura un dottore che prescrive passeggiate nella natura anziché medicine.

Secondo uno studio del Lawrence Berkeley National Laboratory e pubblicato dall’American Heart Association, a parità di consumo energetico, per ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete non ci sarebbero sostanziali differenze tra un’attività intensa come il running e una di moderata intensità come la camminata. I dettagli della ricerca del professor Paul T. Williams si possono leggere qui.

Quanto camminare ogni giorno?

Al netto delle indicazioni dello studio dell’Università del Queensland, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità occorrerebbe camminare per 10mila passi al giorno, cioè circa 7 km, ovvero il doppio di quanto cammina abitualmente una persone normale nelle sue attività quotidiane. Ma uno studio pubblicato sul Journal of Physical Activity & Health ha stabilito con maggior precisione il numero di passi ideale per età e sesso: si può leggere qui.

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Scegliere scarpe adatte a camminare

Camminare è l’attività più naturale che ci sia. Tuttavia la camminata sportiva, per esplicare appieno tutti i suoi benefici, richiede una tecnica specifica come questa per la quale sono consigliate calzature altrettanto specifiche, con un tallone in grado di ammortizzare l’appoggio del piede e una suola che accompagni la rullata. Tutti i consigli per scegliere le scarpe da walking si possono leggere qui.

I consigli per camminare per dimagrire e stare in forma

Uscire in compagnia, fare regolarmente le scale e cambiare spesso percorsi e superfici sono solo i primi 3 dei 10 consigli per cominciare davvero a camminare e riuscire a rimanere in forma.

> gli altri 7 consigli li puoi leggere qui.

Gli errori da evitare quando si fa walking

Benché camminare sia del tutto spontaneo, ci sono alcuni errori che possono vanificare anche gli sforzi più intensi di chi comincia a camminare per mantenersi in forma: per esempio andare a velocità costante o concentrarsi solo sul movimento delle gambe tralasciando l’impegno delle braccia. Gli altri errori si possono leggere qui.

La tecnica di camminata del Fitwalking

Il Fitwalking è una tecnica ben precisa di camminata, che parte dall’appoggio del tallone del piede e interessa fino all’atteggiamento del collo e della testa. Il tutto per massimizzare i benefici di una camminata vigorosa e benefica. La tecnica di camminata per il benessere è descritta qui.
C’è infine una questione legata a quanto e come camminare per dimagrire: distanze e ritmo che possono permettere di perdere peso e tonificare, come abbiamo spiegato nel dettaglio qui.
Photo by Vikas Sawant from Pexels

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Camminare sembra la cosa più semplice del mondo, ma farlo nel modo giusto è tutt’altra storia. Perché se è vero che il walking è uno degli esercizi migliori per restare in forma, basta poco per commettere errori che ne annullano i benefici.

Dalla postura alla respirazione, passando per il ritmo e l’abbigliamento, ecco i 9 sbagli più comuni da evitare per trasformare ogni camminata in un allenamento davvero efficace.

1. Pensare che il walking sia solo una questione di gambe

No, camminare non riguarda solo la metà inferiore del corpo, dai piedi alle anche. Anzi, tutto nasce sempre dal ‘core’, e prestare attenzione alla parete addominale – tenendo in dentro l’ombelico come se si stesse facendo un crunch – aiuta a far lavorare tutta la catena muscolare del nostro corpo e a ridurre anche il rischio di mal di schiena, come spiegato qui.

> Leggi anche: I migliori esercizi di forza per gambe e addominali

2. Andare a velocità costante

Esattamente come per il running e il ciclismo, l’interval training è altamente allenante: brucia più grassi, accelera il metabolismo, migliora la soglia del massimo consumo di ossigeno. Perché non farlo camminando? Basta alternare 3’ a ritmo serrato, più o meno alla velocità che abbiamo spiegato qui, ad altrettanti a ritmo blando, che più o meno è anche il metodo per correre per dimagrire e per perdere peso andando in bicicletta.
> Leggi anche: 6 vantaggi dell’Interval Training ad alta velocità

3. Camminare con le braccia molli

Il walking non è la passeggiata domenicale per negozi: per far lavorare i muscoli, mantenere l’equilibrio e aumentare la velocità meglio piegare i gomiti a 90° e far oscillare le braccia in alternanza alle gambe (il braccio destro avanti con il piede sinistro, e viceversa). Volendo ci si può aiutare anche con dei bastoncini da Nordic Walking.
> Leggi anche: 4 consigli per correre e camminare nel modo giusto

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4. Evitare le salite

Meglio fare il giro in piano che salire e scendere dalla collinetta: quante volte lo avete pensato? Be’, salite e discese mettono una marcia in più ai benefici di una camminata, aumentando le calorie bruciate e facendo lavorare di più i muscoli.
> Leggi anche: Come correre in salita: rischi e benefici

5. Prenderla troppo rilassata

I runner conoscono perfettamente la velocità a cui sono in grado di correre. Perché questo non deve valere per chi cammina? Indicativamente la velocità ideale del walking è di 5/6km all’ora, come abbiamo spiegato nel dettaglio qui: a questo ritmo cominciano a farsi sentire i benefici per il cuore, il tono muscolare e il consumo calorico. Se vi può aiutare ci sono in commercio un sacco di braccialetti e orologi in grado di contare i passi, la distanza e la velocità alla quale camminate.
> Leggi anche: I migliori smart tracker: la nostra prova

6. Vestirsi troppo

Non importa se fuori casa fa freddo: camminando ci si scalda, e vestirsi troppo porta a sudare troppo presto, e ad andare troppo piano. Meglio vestirsi che si sente un po’ freddo quando si esce di casa (e comunque il freddo aumenta il consumo calorico più del caldo, che induce soprattutto a sudare).
> Leggi anche: 8 consigli per correre e camminare in città

7. Svuotare totalmente la mente

Ok, camminare è anche un modo per staccare la spina e dimenticare lo stress, come spiegato qui. Ma di tanto in tanto pensate al vostro corpo riassestando braccia, core, appoggio dei piedi, velocità di camminata, etc.
> Leggi anche: Corri e ti si schiariscono le idee

8. Non pensare al respiro

Se il respiro è importante per lo yoga, perché non dovrebbe essere importante per il walking? Anzi, uno degli errori più comuni è quello di respirare poco, nonostante l’attività fisica: indicativamente bisognerebbe espirare in 3 o 4 passi, e inspirare in 2 passi, respirando così più profondamente.

9. Pensare troppo al tempo

Ok, puoi fissare una durata in km o in tempo per la tua passeggiata. Ma non deve essere mandatoria: puoi darti un orizzonte temporale (tipo camminare fra 75 e 90 minuti) o spaziale (raggiungo il bosco, lo attraverso e torno), ma non scambiare il walking per una performance. altrimenti tutta la parte godereccia e antistress va a farsi benedire.
Credits: FlickrCC Zervas e FlickrCC-Living-Fitness

Ridurre la pancia è sempre un bel rebus, a maggior ragione dopo un anno come quello appena trascorso in cui abbiamo passato più tempo in casa, sul divano o a cucinare, che fuori casa a fare sport, rimanere attivi e tenerci in forma. Ma far calare la pancia non è facile, perché per ridurre il grasso addominale serve tempo, costanza e pazienza. Ovviamente bisogna come prima cosa evitare tutti quei cibi che favoriscono l’accumulo di grasso sul giro vita, ma poi si tratta anche di consumarlo, e questa è la cosa più difficile perché ha a che fare con i sistemi energetici.

Come usare la camminata veloce per ridurre la pancia

Diciamo subito una cosa: fare gli addominali non fa calare la pancia. È sostanzialmente inutile fare crunch, sit-up e ogni altra farma di addominali prima di aver ridotto la massa grassa. Tonificare la muscolatura addominale è qualcosa che va al massimo di pari passo con l’eliminazione della pancia. Ma prima di tonificare bisogna senza dubbio eliminare il grasso viscerale in eccesso. E per ridurre la pancia serve la camminata veloce, come dimostra uno studio trentennale dell’università di Harvard. Il motivo è che con la camminata veloce si intaccano proprio le riserve energetiche depositate nel grasso addominale.

Cos’è la camminata veloce

Ma prima di tutto capiamo cos’è la camminata veloce. Non è sicuramente passeggiare a ritmo blando, che può fare benissimo a livello mentale e di umore ma non bisogna aspettarsi miracoli dal punto di vista fisico. La camminata veloce, o camminata sportiva, è una vera e propria attività sportiva, con una sua tecnica abbastanza precisa (tra Fit-Walking, Nordi Walking, Power Walking e tutte le altre discipline ciò che è sempre in comune è la rullata del piede accompagnata dal movimento delle braccia) e un ritmo minimo ben stabilito.
Possiamo parlare di camminata veloce quando si procede ad almeno 5 km/h, che nella realtà è poco più della velocità di una camminata affrettata. Ma con un po’ di costanza e allenamento tutti possono arrivare a camminare a 7 km/h.
Ma come fare a capire qual è il ritmo giusto della camminata veloce per far calare la pancia? Se non si ha un orologio sportivo c’è un metodo empirico semplice e funzionale: la velocità giusta è quella che consente di sostenere una conversazione con un po’ di affanno. Non proprio chiacchierare, ma nemmeno riuscire a malapena a rispondere a monosillabi. Perché questa è la velocità giusta? Perché il respiro è misura della frequenza cardiaca, e dalla frequenza cardiaca dipendono i sistemi energetici del nostro corpo. Cioè da quali riserve prendiamo l’energia necessaria.

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Perché per ridurre la pancia serve la camminata veloce

Ma allora perché per ridurre la pancia serve la camminata veloce? Perché con attività più intense dal punto di vista cardiovascolare, come la corsa per esempio, si utilizzano prevalentemente gli zuccheri, mentre con la camminata sportiva, alla giusta velocità, il metabolismo consuma prevalentemente il grasso. E la prima riserva da cui il nostro corpo preleva i grassi come fonte energetica è proprio quella del grasso viscerale, o grasso addominale.

Quanti kg di grasso addominale si possono perdere con la camminata veloce?

Ma quali risultati si possono ottenere in termini di riduzione del girovita con la camminata veloce? Non bisogna sperare nei miracoli, ma con un po’ di costanza e continuità si può arrivare a perdere anche 1,5 kg al mese di peso, principalmente dovuto al grasso addominale.

Ma quanto bisogna camminare per far calare la pancia?

Ecco, appunto, si diceva di non aspettarsi miracoli. Per perdere anche 1,5 kg di peso bisognerebbe camminare tutti i giorni per almeno 30′. Il che significa più o meno fare dai 3 ai 4 km al giorno, a ritmo abbastanza spedito come detto prima. Il condizionale però è d’obbligo, perché il modo in cui il nostro organismo attiva e utilizza le diverse fonti energetiche è del tutto personale e dipende da molti fattori, dall’età al peso, dalla conformazione fisica allo stato di forma. Per cui ci sono persone che da subito riescono a bruciare i grassi come fonte di energia e altre per cui questo meccanismo si innesca dopo un po’ di tempo, anche 20′ o mezz’ora.
In ogni caso 30′ di camminata intensa ogni giorno sono sostanzialmente il livello minimo di attività raccomandato dall’OMS per gli adulti, e quei 150′ si possono distribuire anche un po’ a piacimento. Per esempio 30′ per 5 volte a settimana, oppure 45′ per 2 volte a settimana e un’uscita da 1 ora nel weekend. Quello che è davvero importante è essere costanti e continui, in modo da innescare l’effetto volano.In cosa consiste l’effetto volano? In ogni attività fisica c’è il cosiddetto effetto after burn, quel meccanismo per cui dovendo ricostituire i tessuti muscolari, il corpo brucia calorie anche a riposo. Facendo attività saltuariamente (per esempio solo nel weekend) questo meccanismo è vanificato, dando continuità, per esempio dedicandosi alla camminata veloce a giorni alterni, è come fare continui rilanci, con il risultato ogni volta di consumare sempre un po’ di più e sempre meglio il proprio grasso addominale in eccesso.

Altri benefici della camminata veloce

Oltre a ridurre la pancia la camminata veloce comporta altri benefici. In primis quelli cardiovascolari, che sono strettamente collegati alla riduzione del peso. La camminata sportiva praticata regolarmente abbassa la pressione arteriosa e riduce la frequenza cardiaca a riposo, esattamente come ogni altra attività sportiva di endurance, abbassando anche i rischi di infarto o ictus. Contemporaneamente si riducono anche i trigliceridi nel sangue e la glicemia, altri fattori che contribuiscono al benessere immediato e alla salute a lungo termine.
29Credits photo: Nature Stock photos by Vecteezy

Passeggiare non è camminare. Non che sia sbagliato, anzi. Soprattutto di questi tempi di lockdown, in cui abbiamo perso molte delle occasioni di “movimento” nelle nostre giornate, fosse solo affrettarsi dall’autobus all’ufficio, o accompagnare i figli nelle loro attività, va benissimo anche passeggiare. Cosa che in tantissimi hanno cominciato a fare da quando le zone rosse e arancioni hanno istituito la differenza tra attività sportiva e attività motoria, confinando la seconda nei dintorni di casa o all’interno del proprio Comune. E allora in assenza della possibilità di fare una gita fuori porta, una scampagnata, una giornata in montagna o altro (oltre che di fare molti sport), in tantissimi abbiamo riscoperto il piacere di passeggiare per le vie delle nostre città e paesi. Ma passeggiare non significa camminare, e se ci sono comunque non pochi benefici per il corpo (ma soprattutto per la mente) non bisogna aspettarsi dei miracoli solo perché la domenica dopo il pranzo e il caffè andiamo a fare una passeggiata anziché sprofondare nel divano.

Passeggiare non è camminare: ecco le differenze

Spesso leggiamo quanto siano miracolosi i benefici del camminare. Tonifica i muscoli, fortifica le ossa, mantiene giovani le articolazioni, migliora cuore e polmoni, fa dimagrire, accelera il metabolismo, migliora la memoria, migliora la creatività, rende la pelle splendida, favorisce la digestione, regolarizza l’interstino, riduce il rischio di cancro e chi più ne ha più ne metta. Tutto vero, indiscutibile. Siamo nati per muoverci, non per stare seduti davanti a un computer. Non a caso le persone più longeve del mondo non vanno in palestra e non si allenano ma hanno una vita naturalmente attiva. Ma passeggiare mezz’oretta nel fine settimana magari parlando al telefonino non fa miracoli. Ed è bene non aspettarseli. Perché un conto è passeggiare, e un altro camminare nel vero senso della parola.

Una passeggiata agisce più a livello mentale che fisico. Ed è utile, molto utile, anche quello. Passeggiare attiva specifiche onde cerebrali che sono connaturate al pensiero, riflessivo, analitico o immaginativo che sia. passeggiare acuisce i sensi, e fosse anche al parco sotto casa è sempre meglio che stare nel chiuso di casa sul divano: la luce naturale, i riflessi dei colori delle piante, l’aria fresca, i rumori e gli odori della natura sono tutti stimoli per la produzione di endorfine, gli ormoni della felicità e del buonumore. E sì, una passeggiata è un’ottima soluzione contro lo stress, magari al termine di una dura settimana di lavoro in smart working. Tutto benessere mentale necessario e indispensabile. Ma da una passeggiata nel weekend non bisogna attendersi i miracoli in termini di benefici fisici. Non si bruciano chissà quante calorie, al massimo si digerisce il pranzo. Cuore e polmoni non lavorano più che quando si fa la spesa al supermercato. Idem i muscoli e le articolazioni. Per evidenti e apprezzabili benefici per tutto questo occorre camminare. Che è un’altra cosa dal passeggiare.

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Quanti passi dobbiamo fare ogni giorno?

Quindi i famosi 10.000 passi al giorno di cui tutti parlano? Quello è un obiettivo di movimento anche molto sfidante, perché 10.000 passi in un giorno significano più o meno 7 km. E per camminare 7 km al giorno serve quasi un’ora e mezza, che non tutti hanno sempre a disposizione. Certo chi non svolge un lavoro sedentario potrebbe sorprendersi a scoprire che quei benedetti 10.000 passi al giorno li fa praticamente senza accorgersene (è la sorpresa maggiore per chiunque si sia dotato di un contapassi, che non è precisissimo, o di un activity tracker con Gps, che invece è molto più preciso). Ma anche in questo caso stiamo parlando di movimento, e non di camminare nel vero senso del termine. Per la camminata possono invece valere i parametri dell’OMS, cioè di 150 minuti di attività a settimana (per adulti e anziani, a intensità moderata).

Camminare è una vera e propria attività. Attività motoria se non propriamente sportiva. Ma attività di intensità moderata. C’è chi la chiama camminata sportiva, chi camminata fitness, chi FitWalking (che è un’attività molto specifica con tanto di marchio registrato) chi Nordic Walking (idem come la parentesi precedente) e in mille altri modi. Ma comunque la si voglia chiamare è un’altra cosa rispetto al passeggiare. Intanto perché si tratta di camminare a un ritmo più spedito, idealmente di almeno 6 km/h (meno è proprio passeggiata) se non anche 7 (oltre si comincia a correre).
E a questo ritmo sì che cuore e polmoni “lavorano” davvero. Non da dare affanno, ma a un livello tale da produrre benefici a breve, medio e lungo termine. A questo ritmo poi cambia anche il modo in cui si cammina: il passo si allunga un po’, si appoggia di più il tallone e si fa una bella rullata con tutto il piede fino a spingere con le punte. Questa “tecnica” favorisce la tonificazione dei muscoli, il rinforzo delle ossa, la salute di tendini e articolazioni (perché lavorano al meglio ma senza traumi) e soprattutto stimola la circolazione del sangue di risalita dagli arti inferiori al cuore.  E non solo gli arti inferiori, perché a quel ritmo anche le braccia si muovono e il busto di conseguenza deve coordinare il tutto.

A questo punto metti tutto assieme – muscoli e tendini, ossa e articolazioni, cuore e polmoni, fiato ed energie bruciate – fallo per mezz’oretta ogni giorno (o un’oretta a giorni alterni) con un po’ di costanza e allora sì che vedrai tutti i benefici che ti aspetti. E sarà chiaro anche che passeggiare non significa camminare.
Credits photo: it.depositphotos.com

Il deep walking è camminare meditando nella natura, per ritrovare se stessi: una pratica di cammino profondo in cui la mente gioca un ruolo importantissimo, grazie alle tecniche della mindfulness.
Se ritrovare il proprio equilibrio interiore diventa una necessità, il deep walking sta diventando una delle pratiche più utili a unire movimento fisico e benessere mentale,. È una forma di camminata consapevole che ci invita a rallentare, a respirare con consapevolezza e a riconnetterci con la natura. Scopriamo cos’è, come si pratica e dove è possibile farlo e impararlo in Italia.

Cos’è il Deep Walking?

Il deep walking è una pratica che unisce la camminata lenta alla meditazione, concentrandosi sulla consapevolezza di sé e dell’ambiente circostante.
Nasce dagli studi sul cammino e sulla mindfulness e dal desiderio di rallentare e vivere il presente, combinando il movimento fisico con la meditazione, ovvero l’attenzione al qui e ora.
Camminare diventa così un mezzo per esplorare non solo nuovi paesaggi, ma anche il proprio mondo interiore.

I benefici del deep walking

I benefici di questa pratica sono numerosi: riduzione dello stress, miglioramento della salute mentale, maggiore consapevolezza di sé e un profondo senso di connessione con la natura. Il deep walking non è altro che un invito a liberarci dalle distrazioni quotidiane, dando spazio al silenzio e all’introspezione.
No, non è necessario essere escursionisti esperti: chiunque può praticarlo, in qualsiasi ambiente naturale, semplicemente camminando a un ritmo lento e concentrandosi su ogni passo.

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Come si Pratica il Deep Walking

Il deep walking non richiede attrezzature particolari, ma piuttosto una predisposizione mentale. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:

1. Preparazione mentale

Prima di iniziare a camminare, è importante predisporre la mente. Lasciare andare le preoccupazioni, i pensieri e le distrazioni, e focalizzarsi sul momento presente. Molti praticanti dedicano qualche minuto a respirazioni profonde o esercizi di rilassamento.

2. Camminata lenta e consapevole

La camminata deve essere lenta e naturale. L’attenzione è rivolta alla postura, al respiro e alla sensazione dei piedi che toccano il terreno. L’obiettivo è sincronizzare il movimento con il respiro, lasciando che ogni passo diventi un atto meditativo.

2. Connessione con la natura

Il deep walking si pratica idealmente in ambienti naturali, dove suoni, odori e colori diventano parte dell’esperienza. Essere presenti significa ascoltare il fruscio delle foglie, sentire l’aria sul viso o osservare i dettagli del paesaggio.

3. Esercizi di mindfulness

Durante la camminata, si possono eseguire piccoli esercizi di mindfulness, concentrandosi su uno o più sensi. Ad esempio, si può focalizzare l’attenzione sulla vista, osservando con attenzione ciò che ci circonda, oppure sull’udito, ascoltando i suoni naturali. O anche sull’olfatto e sul tatto, toccando gli alberi come si fa nel forest bathing.

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Dove Praticare il Deep Walking in Italia?

La risposta è: ovunque. Dai sentieri sul mare a quelli di montagna a quelli dietro casa nostra, ogni luogo è luogo ideale per praticare il deep walking. In Italia abbiamo infinite opportunità per immergersi nella natura e camminare consapevolmente. Eccone alcuni che suggeriamo.

Dolomiti

Le montagne del Trentino-Alto Adige, con i loro sentieri tra boschi e vette maestose, offrono uno scenario perfetto per il deep walking, oltre a centri dedicati. Percorsi come la Val di Fassa o il Parco Naturale di Paneveggio in Val di Fiemme permettono di vivere un’esperienza immersiva nella natura alpina.

Toscana

Le colline del Chianti e della Val d’Orcia sono altrettanto suggestive, con panorami emozionanti e percorsi di slow trekking. Qui è possibile praticare il deep walking tra vigneti, cipressi e borghi storici.

Lazio

Anche le aree meno conosciute, come il Parco Nazionale del Circeo o i Monti Simbruini o il Parco Nazionale di Lazio Abruzzo e Molise, offrono ambienti ideali per una camminata meditativa, immersi nella natura selvaggia e silenziosa.

Roma e Milano

Sembra impensabile, ma anche nelle città è possibile trovare spazi per praticare il deep walking. I grandi parchi, come il Parco Sempione a Milano o Villa Borghese a Roma, offrono oasi di tranquillità dove staccare dalla frenesia quotidiana.

Dove Imparare il deep walking in Italia

Per chi desidera imparare o approfondire la pratica del deep walking, esistono vari corsi e ritiri in Italia.

Casa del Movimento Lento

Si trova in Piemonte, è stata fondata da Alberto Conte ed è un’associazione che fa da punto di riferimento per chi desidera esplorare il movimento lento. Si organizzano eventi, workshop e percorsi guidati che uniscono camminata consapevole e riflessione interiore.

Deep Walking di Luca Gianotti

Luca Gianotti, esperto camminatore e autore, ha sviluppato il concetto di deep walking come pratica meditativa. Con la sua “Compagnia dei Cammini”, organizza escursioni e ritiri in tutta Italia, dalla Sardegna agli Appennini, per guidare i partecipanti in un’esperienza di camminata consapevole e riflessione personale.
Foto Martino De Mori e Pexels

La camminata consapevole, o MIndful walking significa camminare facendo meditazione, per connettersi con il momento presente, con ciò che veramente abbiamo.
Prima, però, una domanda. Ma perché dovremmo meditare camminando?
Viviamo in un’epoca in cui ansia e stress sembrano essere diventati dei compagni di viaggio inseparabili. Il rumore incessante delle notifiche, le pressioni sul lavoro, le scadenze, gli impegni improvvisi, i problemi nelle relazioni, tutto questo distoglie la nostra attenzione dalla realtà che stiamo vivendo, il presente, e proietta la nostra mente nel passato o nel futuro.
Ci dimentichiamo di vivere il presente, appunto, il nostro momento, questo istante, l’unico che davvero possiamo vivere. Ecco perché la camminata meditativa ci fa bene. E qui ti spieghiamo come farla.

Mindful Walking, come si fa la camminata consapevole e perché ci fa bene

Come possiamo connetterci con il momento presente allora? Come possiamo imparare a prestare attenzione al momento presente e ricordarci di vivere la nostra vita pienamente?
È qua che entra in gioco la meditazione, la meditazione mindfulness in particolare. La mindfulness è una pratica meditativa che, negli ultimi anni, è diventata sempre più popolare. Il suo scopo principale è quello di farci riscoprire la consapevolezza (mindfulness) del momento presente, aiutarci a porre l’attenzione, nuovamente, su ogni istante della nostra vita e viverlo pienamente.
Lo scopo della mindfulness è farci riscoprire la consapevolezza di cui ormai siamo inconsapevoli.

Perché fare mindful walking?

Ci sono molti modi di praticare la mindfulness nella nostra vita. Possiamo iniziare dal più conosciuto, ovvero quello di focalizzare tutta la nostra attenzione sul respiro, oppure spaziare su altre tipologie, come il mindful eating o il mindful walking.

In questo articolo ci concentreremo principalmente su quest’ultimo. Scopriremo come imparare a vivere il momento presente, a focalizzarci su quello che stiamo facendo, mentre camminiamo. A partire dalla premessa che la mindfulness fa davvero bene, fin da subito, per tutti.
Solitamente quando camminiamo siamo assorti dai pensieri e dalle preoccupazioni, non prestiamo mai veramente attenzione alle cose che vediamo, ai colori e ai suoni che la natura ci offre. Ecco, con questa tipologia di meditazione, lo scopo è proprio questo. Camminare essendo consapevoli di stare camminando.
Camminare per lo scopo di camminare e vivere pienamente il momento in cui camminiamo. Questo è lo scopo della mindful walking.

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Mindful Walking: cos’è e come funziona

Come abbiamo detto precedentemente, la mindful walking è una tipologia di meditazione mindfulness. Il suo scopo è quello di aiutarci a porre la nostra attenzione sul presente, sulla nostra vita, e non disperdere il nostro tempo vagando, con la mente, tra passato e futuro.
Solitamente quando pensiamo alla meditazione, la prima immagine che ci viene in mente è quella di una persona seduta a gambe incrociate, in silenzio e con gli occhi chiusi.
Ecco, nella mindful walking, invece, è tutto il contrario.

Nella meditazione camminata, appunto, non siamo fermi ma, bensì, stiamo camminando, nella natura, nella città o dove preferite. Però non è una camminata tradizionale.
Lo scopo di questo tipo di meditazione è quello di renderci consapevoli del nostro camminare, della strada che stiamo percorrendo, delle sensazioni che avverte il nostro corpo, dei rumori, dei colori e degli odori che ci circondano.

Come possiamo intuire, è un tipo di meditazione più complicata rispetto a quella tradizionale. Soprattutto in base al luogo in cui la effettuiamo, la difficoltà può aumentare o meno. Per questo motivo, all’inizio, è necessario scegliere dei luoghi calmi, poco caotici e affollati. Sarà molto più semplice direzionare la nostra attenzione, sul momento presente, in un parco pubblico rispetto ad una strada molto trafficata.

Mindful Walking: quali sono i benefici?

I benefici della meditazione mindfulness ormai li conosciamo tutti. Sono davvero numerosi e spaziano in molti ambiti della nostra mente.
La mindful walking non è da meno.
Attraverso la pratica potremo scoprire come questa attività possa davvero renderci più consapevoli del presente, e di ciò che facciamo, con una conseguente riduzione importante di stress e ansia.Con la meditazione camminata possiamo ottenere almeno 5 benefici.

1. Vivere nel presente

Sviluppare calma e chiarezza mentale: imparare a vivere il presente ci permette di interrompere la frenesia abituale che domina la nostra mente. La meditazione ci permette di interrompere il costante flusso di pensieri e, così, di ridurre le preoccupazioni per il passato e le paure per il futuro.

2. Controllare lo stress

Imparare a mantenere il controllo e a gestire le situazioni più stressanti della nostra vita: la meditazione ci aiuta a conoscere noi stessi, i nostri punti di forza e di debolezza, ci aiuta a vedere le cose per quello che veramente sono senza l’uso di filtri creati dalla nostra mente. In questo modo, siamo in grado di prendere decisioni migliori, anche nelle situazioni più stressanti.

3. Aumentare la creatività

Meditare aumenta i nostri livelli di energia e benessere. Dopo aver meditato la nostra voglia di fare aumenta e anche la creatività viene stimolata maggiormente.

4. Aumentare la concentrazione

Viviamo di più il presente e abbiamo una mente più calma. Questo non può far altro che renderci più concentrati in ogni attività che svolgiamo. Più concentrazione durante un’attività significa meno tempo per svolgerla.

5. Incrementare la nostra energia

Stare maggiormente a contatto con la natura incrementa notevolmente i nostri livelli di benessere ed energia.
Questi sono alcuni dei molti benefici della mindful walking.

Mindful Walking, come iniziare a praticarla

La prima cosa da fare per iniziare la meditazione camminata è scegliere il luogo in cui camminare. Inizialmente vi consigliamo un luogo poco affollato, calmo e magari a contatto con la natura. Le prime volte, scegliere un luogo del genere potrebbe incrementare i vostri livelli di concentrazione. Sentirete di riuscirci e questo non farà altro che incrementare anche i vostri livelli di motivazione.
Scelto il luogo, è arrivato il momento di iniziare la meditazione.
Fai un respiro profondo e inizia a camminare. Socchiudi gli occhi e direziona la tua attenzione sui tuoi piedi. Senti la pianta del piede che viene a contatto con il terreno. Com’è il suolo? È duro o morbido? È caldo o freddo? È un terreno asfaltato o è un terreno naturale? Non devi pensare alle risposte, e non devi porti neanche le domande. Devi solo percepire le tue sensazioni.

Camminare a piedi nudi potrebbe migliorare la tua esperienza, inizialmente. Prima di farlo assicurati che il terreno in cui cammini sia sicuro.
Continua a camminare focalizzando la tua attenzione sui piedi e sul contatto con il suolo. Continua così per un paio di minuti.
Se senti che i pensieri iniziano ad affiorare è normale. Non preoccuparti. Accetta i pensieri, non giudicarli, non attaccarti ad essi e riporta gradualmente l’attenzione, inizialmente sul respiro, e poi nuovamente sul tuo cammino.
Ora spostati sull’ambiente circostante.
Com’è il tempo fuori? Senti freddo o caldo? C’è vento? Percepisci il vento che sfiora il tuo corpo.
Senti i rumori delle macchine in lontananza, il canto degli uccelli, il rumore delle foglie al vento. Poni l’attenzione su queste cose e, se i pensieri arrivano, accettali, non giudicarli, non attaccarti e riporta l’attenzione sul respiro e sul tuo cammino.

Quanto bisogna camminare al giorno per stare bene?

La meditazione finisce quando senti che deve finire. Non c’è un tempo giusto o un tempo sbagliato. Quando percepisci la sensazione di calma e chiarezza mentale e senti che, per oggi, puoi terminare la tua sessione meditativa, fermati. Per oggi va bene così.
La meditazione è un atto di amore incondizionato verso se stessi, non deve essere trasformata in una pratica schematica o in un’attività lavorativa con tempi da rispettare.
Non esistono vincoli di nessun tipo, né di orario né di luogo né di pratica da effettuare.
La meditazione è un viaggio di esplorazione dentro te stesso. Un viaggio alla scoperta della tua vera essenza. La meditazione è un campo di presenza, di consapevolezza, di illuminazione e forza silenziosa.
È un atto di puro amore per la vita.
Foto Pexels

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Le vacanze sono il tempo dei buoni propositi tra cui quello, sempre in cima ai desideri di molti, di sfruttare il tempo libero per rimettersi in forma. Snellire e tonificare per lei, qualcosa di più strong per lui per eliminare la pancetta e rimettere in sesto i pettorali: sono numerosi gli sport da fare in spiaggia per dimagrire.

I migliori sport da fare in spiaggia per dimagrire e rimettersi in forma

Beach volley e tennis, per chi ha l’animo competitivo, SUP e kayak per chi ama esplorare, yoga e walking per chi vuole unire i benefici per corpo e mente e ovviamente il nuoto, per chi sente irresistibile il richiamo dell’acqua: sono numerose le attività da praticare al mare per rimettersi in forma.

Beach volley

Scatti, salti, tuffi: il beach volley è senza dubbio più intenso della pallavolo indoor, e i beacher (e le beacher) hanno sempre fisici snelli e muscoli torni e affusolati: una partita di beach volley in spiaggia può far bruciare fino a 600 calorie oltre al fatto che ci sono questi altri 10 buoni motivi per giocare a beach volley.

Beach tennis

Anche questa è la versione da sabbia di uno sport che abitualmente si gioca su altre superfici: un tempo lo chiamavano “racchettoni”, ora è un vero e proprio sport e come il beach può far bruciare circa 600 calorie in 1 ora di gioco insieme a questi altri 7 benefici garantiti.

Walking sulla spiaggia

Meno impatto sulle articolazioni, più impegno muscolare e maggior dispendio calorico, fino a 1 volta e mezza a parità di durata e intensità con una camminata sull’asfalto: il walking sulla spiaggia è senza dubbio la più semplice delle attività che si possono fare al mare per dimagrire, e c’è sempre l’upgrade di mettersi anche a correre, a patto però di seguire questi consigli e conoscere rischi e benefici.

Nuoto in mare

Un nuotatore professionista che nuota per circa 3km in 1 ora brucia oltre 700 calorie. Nuotare quella distanza in mare non è altrettanto semplice, perché tra nuotare in piscina e al mare ci sono queste differenze, e tuttavia il nuoto in mare, per via delle onde e per la temperatura dell’acqua che talvolta è più fredda di quella della piscina, può far bruciare lo stesso numero di calorie nello stesso tempo. Per imparare a nuotare in acque libere potete leggere la guida al wild swimming.

Yoga in spiaggia

Lo yoga è il miglior dono che l’India ha fatto al mondo e la tendenza a praticarlo anche in spiaggia è ormai forte da tempo, anche grazie a queste8 ragioni per fare yoga al mare. Ma soprattutto lo yoga non è solo una disciplina meditativa che fa bene alla mente: 1 ora di yoga permette anche di bruciare calorie, con alcune differenze dovute al tipo di yoga che si pratica: se nel caso dell’Hatha Yoga siamo a circa 190 calorie, con l’Ashtanga Yoga si può arrivare a 35o e salire fino al Bikram 470) e il Vinyasa (600).

SUP Stand Up Paddle

È lo sport più in voga nelle ultime estati, nonostante molte cose non siano ancora ben conosciute, ed è semplicissimo da imparare anche da soli, come spiegato qui. 1 ora di sup, dovendo pagaiare e mantenere l’equilibrio sulla tavola, può diventare davvero impegnativa dal punto di vista del consumo calorico, portando a bruciare anche oltre 600 calorie.

Kayak

Il kayak da mare si può praticare con calma, per andare alla scoperta degli scorci più belli della costa come raccontiamo qui, oppure in modalità fitness, con la pagaiata a due pale che impone un bello sforzo fisico a braccia e busto anche in virtù delle onde del mare: 1 ora di kayak, da soli o in coppia, brucia almeno 400 calorie. Per cominciare leggi questi 5 consigli per fare kayak in mare.

Acquagym sulla battigia

Vale in piscina e vale anche sulla battigia a bordo mare: l’acquagym è tra gli sport migliori per tenersi in forma al mare perché è un’attività perfetta per bruciare calorie riducendo l’impatto sulle articolazioni e 1 ora di attività permette di bruciare dalle 300 alle 500 calorie a seconda dell’intensità a cui lo si pratica.

Se invece preferisci correre sul lungomare puoi cominciare con questi 11 consigli per correre in estate.

Photo credits: CC Pixabay

Stai cercando un modo efficace ed accessibile per rimettersi in forma velocemente con la camminata ed eliminare quei chili di troppo? Non cercare oltre, camminare è una forma di esercizio fisico popolare e piacevole che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Non solo è accessibile a persone di tutti i livelli di forma fisica, ma offre anche numerosi vantaggi che lo rendono una scelta perfetta per coloro che desiderano dimagrire.

Rimettersi in forma velocemente con la camminata? 18 consigli per riuscirci

Camminare per rimettersi in forma e perdere peso è un ottimo modo per bruciare calorie e mantenere un peso sano. Secondo la Mayo Clinic, impegnarsi in attività fisica regolare come camminare è fondamentale per il controllo del peso.Possono bastare anche solo 30 minuti al giorno di camminata a ritmo sostenuto per bruciare le calorie necessarie a rientrare nel peso forma. Ovvio che più tempo ed energia dedichi a questa sana abitudine di camminare, più calorie brucerai. Che tu sia un principiante o un esperto, ci sono strategie che puoi adottare per massimizzare il potenziale di perdita di peso del tuo allenamento a piedi.

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I consigli degli esperti per tornare in forma camminando tutti i giorni

In questo articolo, esploreremo consigli degli esperti per aiutarti a perdere peso in modo efficace attraverso la camminata. Dalla variazione del terreno a l’inclusione di esercizi di resistenza e il fissare obiettivi, questi suggerimenti aumenteranno l’impatto delle tue passeggiate e ti terranno motivato lungo il tuo percorso di perdita di peso.

Quindi, allaccia le scarpe da camminata, prendi la tua bottiglia d’acqua e scopri i potenti benefici della camminata per la perdita di peso.

Consigli per camminare e rimettersi in forma:

1. Varia il terreno su cui cammini. Includi colline o superfici come la sabbia per aumentare la quantità di calorie bruciate e sfidare il tuo corpo.
2. Alterna la velocità della camminata. Aumenta la velocità per bruciare più calorie. Puoi anche alternare minuti di camminata veloce con minuti di camminata più lenta.
3. Coinvolgi le braccia durante la camminata. Anche se le gambe fanno la maggior parte del lavoro quando cammini, non dimenticare di coinvolgere anche le braccia
4. Trova un compagno di camminata. Camminare con un amico che condivide gli stessi obiettivi di perdita di peso ti darà motivazione e ti terrà responsabile.
5. Stabilisci obiettivi. Fissa obiettivi a breve e lungo termine per monitorare i tuoi progressi e mantenerti motivato.
6. Usa le scale. Scegli sempre le scale invece dell’ascensore o delle scale mobili, che ti aiuteranno a bruciare calorie e promuoveranno la tua salute in generale.
7. Solleva le ginocchia a 70-80 gradi ad ogni passo. Sollevare le ginocchia più in alto aumenta la sfida della camminata, coinvolgendo l’intera parte inferiore del corpo.
8. Fai passeggiate più brevi e frequenti. Suddividere le passeggiate in sessioni più corte durante il giorno aiuta ad aumentare la distanza totale percorsa e il consumo calorico.
9. Concentrati sulle salite o cammina con pendenza. Aggiungere salite all’allenamento o camminare con pendenza su un tapis roulant ti aiuterà a bruciare più calorie e rafforzare le gambe.
10. Cammina ad un’intensità in cui diventa difficile conversare. Cerca un ritmo che renda difficile parlare per assicurarti di mantenere un buon ritmo di perdita di peso.
11. Includi l’allenamento di forza nella tua routine. Combinare la camminata con esercizi di forza aiuta ad aumentare il metabolismo e preservare la massa muscolare magra.
12. Ascolta audiolibri o podcast mentre cammini. Ascoltare contenuti informativi o divertenti rende le passeggiate più coinvolgenti e prolunga la durata dell’allenamento.
13. Aumenta l’apporto di proteine. Consumare una quantità adeguata di proteine favorisce lo sviluppo muscolare e aumenta il metabolismo a riposo.
14. Aumenta il consumo di frutta e verdura. Questi alimenti nutrienti riducono gli stimoli di fame e aumentano la sazietà, aiutando negli sforzi di perdita di peso.
15. Fai piccoli incrementi progressivi. Aumenta gradualmente il numero di passi o il tempo di camminata per evitare di sentirti sopraffatto e progredire costantemente.
16. Prova la meditazione camminata. La meditazione camminata unisce i benefici dell’attività fisica alla riduzione dello stress e alla consapevolezza.
17. Cammina al sorgere o al tramonto. Scegli di fare le tue passeggiate all’alba o al tramonto, o entrambi. Questo contribuisce a migliorare la qualità del sonno, la gestione dello stress e le voglie alimentari.
18. Non preoccuparti se non raggiungi il tuo obiettivo quotidiano di passi. Non stressarti se non riesci a raggiungere il numero di passi giornaliero desiderato. Concentrati invece su un incremento graduale della media settimanale nel tempo.

Incorporando questi suggerimenti nella tua routine di camminata, potrai ottimizzare i tuoi sforzi di perdita di peso e goderti i numerosi benefici che la camminata offre. Buona camminata!

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Photo by Venti Views / Samuel Rios

Sentire male ai piedi dopo una camminata è un sintomo molto comune. In generale le cause della podalgia – così viene chiamato il generico dolore di piedi – possono essere molte e diverse per gravità così come i sintomi, che vanno dalle fitte acute e improvvise al dolore blando e continuo che può passare dopo poche ore o un giorno. Generalmente sentire un po’ di dolore ai piedi dopo una lunga camminata è del tutto normale e per nulla preoccupante, ma per escludere cause più gravi e che necessitano di visite specialistiche (da quelle neurologiche a quelle vascolari) è meglio sempre cercare di capire perché viene il mal di piedi dopo aver camminato e come farlo passare.

Male ai piedi dopo una camminata: perché viene e come farlo passare

Bisogna partire dal presupposto che il piede è un’articolazione molto complessa, con ben 26 ossa (7 del tarso che sostengono caviglia e tallone, 5 del metatarso e 14 piccole nelle falangi delle dita) e un complesso sistema di cartilagini, tendini, muscoli, nervi e vasi sanguigni su cui grava praticamente tutto il peso del corpo. E passo dopo passo, soprattutto se si tratta di una camminata di tipo sportivo, a velocità più sostenuta del solito e magari più prolungata delle normali passeggiate per svago, non è affatto improbabile che si possa sentire del dolore.

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Le 3 cause di dolore al piede dopo una camminata

1. Quando fa male sotto il piede

Sentire del dolore sotto il piede è molto diffuso quanto difficile da decifrare. Il caso più grave è quello delle microlesioni, traumatiche o da stress, per le quali il dolore può essere acuto quando si appoggia il piede così come continuo, e sicuramente non scompare in breve tempo. In questo caso è necessaria una radiografia ossea che accerti la frattura e insieme al riposo con il piede in scarico talvolta anche l’ingessatura o fasciatura con bendaggio rigido.
Se il dolore è concentrato nella zona del metatarso si parla di Metatarsalgia, ed è una sindrome infiammatoria dovuta a cause meccaniche. Cioè si carica troppo il peso sulla parte anteriore del piede. Succede a chi porta troppo a lungo scarpe coi tacchi alti, ma non può essere questa la causa di male ai piedi dopo una camminata. Tuttavia delle scarpe inadatte o troppo vecchie, e quindi sgonfie senza più protezione del piede, oppure un difetto di appoggio – congenito o dovuto alle calzature – o ancora un carico eccessivo (dallo zaino troppo pesante al portare un bambino in spalla o nello zaino da trekking durante un’escursione) o un allenamento troppo lungo e quindi con troppi passi e troppi appoggi, possono provocare questo dolore alla parte anteriore del piede dopo una camminata. La soluzione è il riposo, il dolore dovrebbe passare in poche ore o in una giornata, del ghiaccio sulla parte dolorante, o l’immergere i piedi in acqua fredda insieme a una pomata antiinfiammatoria ad azione topica sono le soluzioni più efficaci e immediate.

Quando invece il dolore corre lungo tutto il piede, dalle dita al tallone, ed è profondo, insistente e bruciante al punto che non si riesce ad appoggiare il piede, allora potrebbe essere una tipica fascite plantare. La causa più comune è uno sforzo eccessivo associato a una variazione di postura o tipo di appoggio del piede (per esempio colpisce spesso i runner che passano dalla strada al tapis roulant) e nel caso del male dopo la camminata potrebbe essere una infiammazione dovuta alla poca abitudine al cammino che passa in poco tempo. Altre cause potrebbero essere un difetto congenito del piede, come il piede piatto o cavo, o il tendine d’Achille troppo corto, per i quali potrebbe essere utile un tipo particolare di calzature (ma questo è da vedere con un ortopedico).
Talvolta la camminata intensa, con il suo tipico appoggio del tallone, praticata su superfici dure come l’asfalto stradale, può dare origine alla cosiddetta spina calcaneare, che è un anomalo accrescimento di tessuto osseo nella zona del calcagno che provoca a sua volta la fascite plantare. A meno che non sia necessario un intervento chirurgico, anche in questo caso la terapia conservativa fatta di riposo, ghiaccio, antidolorifici e stretching può risolvere il problema in poche settimane. E usare scarpe o plantari che non premono su quel punto può consentire di praticare comunque attività motoria.
Un altro dolore sotto al piede in seguito ad attività come corsa o camminata è la neurite di Morton, una infiammazione di uno dei nervi che attraversano le dita del piede che si manifesta con una sensazione di bruciore in mezzo alle dita dei piedi e che può essere causata da scarpe troppo strette in punta. Cioè da scarpe inadatte a praticare il fit walking.

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2. Dolore al tallone dopo camminata

La tallonite è forse il dolore più comune dopo una camminata, e il motivo è molto semplice. Una superficie dura, come asfalto o cemento, l’appoggio vigoroso del tallone per fare la rullata, e scarpe poco protettive, passo dopo passo causano un sovraccarico funzionale o dei traumi che provocano dolore a ogni appoggio. La terapia immediata è il riposo con il piede in scarico, il ghiaccio e l’uso di antinfiammatori e/o antidolorifici ad azione topica. A lungo termine un buon paio di scarpe per camminare, ben protettive nella zona del tallone è quello che ci vuole per non veder ripresentarsi il problema.
Meno probabile, ma non impossibile, che le stesse cause provochino la tendinite d’Achille, o infiammazione dell’achilleo: di solito capita per il piede dominante, quello su cui si carica di più, ma se si è ben allenati e con un buon tono muscolare è meno frequente che capiti.

3. Dolore alle dita dei piedi dopo camminata

Un tipico dolore alle dita dei piedi dopo una camminata può essere quello provocato dall’alluce valgo, una deformazione verso l’interno dell’alluce più frequente tra le donne e spesso per cause ereditarie, ma che può insorgere anche a causa di calzature troppo strette in punta o scomode. Purtroppo in questi casi ci sono pochi rimedi che non prevedono l’intervento chirurgico, che però è prescritto solo nei casi davvero gravi.
Simile all’alluce valgo è il cosiddetto piede a martello, quando cioè tutte o molte dita del piede si incurvano verso il basso. Colpisce spesso i calciatori, per l’abitudine a calzare scarpe piccole, ma può essere provocata anche da altre abitudini come le scarpe con tacchi alti o l’uso di calze molto strette, e ovviamente provocare dolore quando si cammina.

Credits photo di Daniel Reche da Pixabay

Se vivi in un’area pedonale è meglio: camminare in città fa bene alla salute, ma chi vive in quartieri congestionarti in cui è difficile muoversi a piedi rischia di avere problemi cardiaci più di chi può passeggiare liberamente attorno casa.
Uno studio condotto da ricercatori dello Unity Health Hospital di St. Michael a Toronto ha scoperto che le persone che vivono nei quartieri considerati i ‘meno percorribili’ hanno fino al 33% in più di probabilità di avere un problema cardiovascolare nell’arco di 10 anni rispetto alle persone che vivono nei quartieri meno trafficati e più facili da percorrere a piedi.
I risultati dimostrano che quanto camminiamo ogni giorno genera differenze importanti nella salute e ha un peso nel rischio di malattie cardiovascolari, si spiega nello studio, pubblicato sul Journal of American Heart Association, che è il primo del suo genere ad analizzare questo tipo di rischio.

Vivere in aree pedonali fa bene alla salute

I ricercatori hanno analizzato 45.000 individui di età compresa fra 40 e 74 anni che vivono in 15 importanti centri urbani nella provincia canadese dell’Ontario. Oltre a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, hanno anche scoperto che le persone che vivevano nei quartieri meno vivibili dal punto di vista delle potenziali camminate avevano una pressione sanguigna significativamente più alta e maggiori probabilità di avere una diagnosi di diabete.

Quello che emerge dalla ricerca è che i quartieri pedonali portano benefici notevoli e che il modo in cui le città e le comunità sono progettate può avere un profondo impatto sulla nostra salute.

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Come fare attività sportive in città

Sappiamo che l’Organizzazione Mondiale della Salute suggerisce di fare 10 mila passi al giorno per essere in forma e evitare problemi cardiovascolari, che si passeggi in città o nella natura. Ora scopriamo una relazione fra l’area in cui viviamo e le patologie del cuore: non dipendono dall’inquinamento ma dalla possibilità che abbiamo di fare attività fisica. Dal trekking urbano (qui parliamo dei benefici del trekking) al walking, dall’hiking alla bicicletta, al fitness in generale.

La scienza ha dimostrato che camminare è la miglior medicina dl mondo. Questa ricerca, fra le altre cose, evidenzia anche che oltre al livello di pressione sanguigna diverso, vivere in un quartiere meno percorribile a piedi è associato a una minore probabilità di fumare.
In sostanza, come spiegano i ricercatori, “Lo studio dimostra che un futuro rischio cardiovascolare può essere previsto in base alla percorribilità della tua residenza”, e che, “dovrebbe essere un incoraggiamento per coloro che vivono in quartieri congestionati a fare attività fisiche in altri modi”.

La frequenza cardiaca, o “polso”, è una misura standard del numero di battiti del cuore al minuto e aumenta o diminuisce a seconda dell’intensità dello sforzo. Per questo motivo, conoscere la frequenza cardiaca giusta quando si cammina e tenerla controllata, manualmente o con un cardiofrequenzimetro, è un ottimo modo per valutare l’intensità e l’efficacia dell’esercizio fisico. Cioè sapere se si sta facendo fatica per qualche risultato o quasi inutilmente. Quando imparerete a conoscere meglio la frequenza cardiaca normale e le zone di frequenza cardiaca, sarete in grado di riconoscere quando è necessario aumentare l’intensità della camminata e quando invece è il caso di rallentare.

Qual è una buona frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca varia a seconda dell’età, dei livelli di stress e di ansia, degli ormoni, del tipo di attività svolta, dello stato fisico o di fitness, e dell’eventuale assunzione di farmaci che aumentano o riducono la frequenza cardiaca (ad esempio, i beta-bloccanti).
Detto questo, un numero importante circa la frequenza cardiaca da conoscere è la normale frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti del cuore al minuto quando si è a riposo (ad esempio, seduti sul divano). È diversa dalla frequenza cardiaca durante il sonno, che di solito è più bassa (ma può variare in base alle abitudini del sonno).E naturalmente è anche molto diversa dalla frequenza cardiaca nella corsa.

Secondo l’American Heart Association (AHA), per la maggior parte delle persone un valore compreso tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm) è normale. In generale, una frequenza cardiaca a riposo più bassa è in genere più salutare. Secondo uno studio a lungo termine pubblicato nel giugno 2013 su Heart, una frequenza cardiaca a riposo più elevata (superiore a 90 bpm) è stata collegata a una forma fisica peggiore, a una pressione sanguigna più elevata e a un peso corporeo più elevato.

Se non si dispone di un orologio con cardiofrequenzimetro, per trovare la frequenza cardiaca a riposo, premere leggermente la punta delle prime due dita (non il pollice) sull’arteria all’interno del polso, sul lato del pollice. Contare i battiti del polso per 30 secondi. Quindi, moltiplicare il numero per due per ottenere i battiti totali al minuto. Per ottenere risultati ottimali, è meglio effettuare questa misurazione al mattino presto, prima di alzarsi e prima di bere la tazza di caffè mattutina.

Una volta che si ha un’idea della propria frequenza cardiaca normale a riposo, ci si aspetta che la frequenza cardiaca aumenti un po’ quando si inizia a muoversi.

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Qual è la frequenza cardiaca giusta quando si cammina?

La frequenza cardiaca quando si cammina aumenta o diminuisce a seconda della velocità con cui ci si muove. In generale, comunque, camminare è un’attività a bassa o moderata intensità. È possibile valutare l’intensità di qualsiasi attività, compresa la camminata, in base alle zone di frequenza cardiaca target per l’esercizio a intensità moderata e ad alta intensità.

Se vi state allenando a un’intensità moderata (ad esempio camminando o facendo jogging), la vostra frequenza cardiaca sarà compresa tra il 50 e il 70% della vostra frequenza cardiaca massima. Se l’esercizio è di intensità vigorosa, la frequenza cardiaca sarà compresa tra il 70 e l’85% della frequenza cardiaca massima.

Per determinare la zona di frequenza cardiaca target per la camminata o la corsa, è necessario innanzitutto determinare la frequenza cardiaca massima, ovvero il numero massimo di battiti del cuore al minuto.

La formula standard per calcolare la frequenza cardiaca massima consiste nel sottrarre la propria età da 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di una persona di 50 anni sarebbe 220 – 50 = 170 battiti al minuto (bpm).

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Come determinare l’intervallo di frequenza cardiaca giusta per la camminata

Per trovare l’estremo inferiore della frequenza cardiaca target: sottrarre l’età da 220, quindi moltiplicare per 0,50. Ad esempio, una persona di 50 anni avrebbe 220 – 50 = 170 bpm x 0,50 = 85 bpm.

Per trovare l’estremo superiore della frequenza cardiaca target: sottrarre l’età da 220, quindi moltiplicarla per 0,85. Per esempio, una persona di 50 anni avrebbe 220 – 50 = 170 bpm x 0,85 = 144,5 bpm.

L’intervallo di frequenza cardiaca target di questa persona mentre cammina è compreso tra 85 e 144,5 bpm. Tenendo conto di ciò, potrebbe essere normale avere una frequenza cardiaca di 120 o 130 mentre si cammina, a seconda dell’età e dello sforzo che si sta facendo.

La tecnologia indossabile, come i cardiofrequenzimetri e i fitness tracker, offre un modo semplice per monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio. Altrimenti, dovrete controllare manualmente le vostre pulsazioni mentre camminate, il che può essere complicato.

Quando preoccuparsi della frequenza cardiaca bassa

La frequenza cardiaca rallentata, nota anche come bradicardia, si verifica quando il cuore batte meno di 60 bpm. La bradicardia può essere un problema serio se la frequenza cardiaca è troppo bassa ed è accompagnata da vertigini, mancanza di respiro o debolezza. In caso di dolore al petto, difficoltà respiratorie o svenimenti, è bene rivolgersi al medico il prima possibile o recarsi al pronto soccorso più vicino.

Quando si ha una frequenza cardiaca pericolosamente alta durante l’esercizio?

Una frequenza cardiaca vicina o superiore a quella massima per periodi di tempo prolungati può essere pericolosa e provocare vertigini, mancanza di fiato e persino malessere. Una frequenza cardiaca pari o superiore a 200 bpm durante l’esercizio fisico è considerata pericolosa per la maggior parte degli adulti.

Per questo motivo è bene conoscere la propria zona di frequenza cardiaca massima e target, in modo da poter riconoscere quando la frequenza cardiaca diventa troppo alta durante l’esercizio e potrebbe aumentare il rischio di eventi cardiaci.

Quando rivolgersi a un medico

Se la frequenza cardiaca a riposo è troppo alta (tachicardia) o troppo bassa (bradicardia), recatevi dal medico per una diagnosi e per conoscere le opzioni terapeutiche, che possono includere betabloccanti, calcio-antagonisti o anticoagulanti, a seconda della vostra condizione. È necessario rivolgersi al medico anche se la frequenza cardiaca elevata o bassa è accompagnata da altri sintomi come vertigini, mancanza di respiro, svenimento o dolore al petto. Se la frequenza cardiaca a riposo è troppo alta, il medico può suggerire altri cambiamenti nello stile di vita per abbassare la frequenza cardiaca.
Photo by Andrea Piacquadio 

Certo, non è come correre, ma camminare per dimagrire è una forma di fitness con un sacco di benefici effetti: non solo ci rende felici, ma riduce il colesterolo, abbassa la pressione arteriosa, riduce il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari e, non ultimo, tiene sotto controllo il peso, come dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità che raccomanda quanti passi fare al giorno per mantenersi in salute.

I 10 consigli per camminare per dimagrire e stare in forma

Ma per non camminare a vanvera, sprecando tempo, fiato ed energie, ecco 10 consigli da tenere a mente prima di infilare la porta di casa e imboccare la strada a passo spedito.

1. Conosci la tua ideale frequenza cardiaca di allenamento

Ciascuno di noi ha la sua, data da una serie di fattori come l’età, il grado di allenamento, la genetica e così via. Tuttavia un buon punto di partenza è sempre quello di sottrarre la propria età alla cifra di 220: così si ottiene la massima frequenza cardiaca, un valore che difficilmente si riesce a reggere per più di qualche minuto.
Ma la massima frequenza cardiaca è il punto di partenza per calcolare il minimo (60%) e il massimo (90%) entro cui stare durante la camminata.

2. Fai piccoli passi

Camminare velocemente permette di bruciare più calorie, ma camminare più velocemente non significa fare passi più lunghi, ma passi più frequenti. Passi brevi e veloci permettono di mantenere un buon equilibrio e un ritmo costante con la giusta velocità di camminata per dimagrire che abbiamo spiegato qui.

3. Appoggia il tallone e fai la rullata con il piede

Se per correre si finisce spesso ad appoggiare prima l’avampiede, nella camminata veloce conviene appoggiare il tallone e far rullare tutta la pianta del piede come nella tecnica del fitwalking (ne abbiamo parlato qui). Per la corretta esecuzione di questo movimento è consigliato usare scarpe adatte al walking.

4. Cambia percorsi e superfici

Un giorno in strada, un giorno su un sentiero, un giorno con saliscendi, un giorno tutto piatto, magari un giorno anche sul treadmill se non hai modo di uscire. Cambiare spesso riduce i rischi da sovraccarico, oltre a quelli da noia, e permette di stimolare maggiormente le fasce muscolari. E se puoi cammina anche a piedi nudi (qui trovi una serie di percorsi ideali per cominciare il barefooting).

5. Esci in compagnia

Meglio ancora se di qualcuno che cammina più velocemente di te. Sarà uno stimolo in più: a non rinunciare all’uscita, a fare qualche km in più, ad andare un po’ più veloce.

6. Inserisci l’Interval Training

Cammina al 60% della tua massima frequenza cardiaca, poi accelera al 90% per qualche minuto, poi rallenta, poi fai qualche minuto di corsa leggera. Se vuoi sapere a che velocità camminare per dimagrire, sappi che l’interval training è ottimale per l’allenamento cardio e per bruciare calorie.
Come fare a determinare gli intervalli? Puoi utilizzare un braccialetto per il fitness o uno smartwatch. O più banalmente fissare dei punti di riferimento sul percorso (fino a un determinato negozio, fino alla fine del parco, eccetera).

7. Muovi le braccia

Sì, proprio come nel nordic walking, fai andare le braccia avanti e indietro alternate: ti daranno ritmo, equilibrio e pomperanno sangue in vene e arterie, ossigenando i tessuti.

8. Fai le scale

Se vivi in pianura è complicato trovarne, ma se invece dalle tue parti ci sono scalinate, imboccale senza indugio: fanno bene a polpacci, glutei e bacino.

9. Datti la carica

Per esempio con della musica nelle orecchie, che è dimostrato che stimola l’impegno e attenua la fatica (qui trovi 4 motivi per cui ti dà la carica).

10. Aumenta l’impegno

Dopo un po’ il solito giro non sarà più stimolante, né mentalmente né fisicamente. Ogni due o tre settimane aggiungi qualche centinaio di metri in più al tuo percorso per non cadere nella routine.
[Photo credit: ShareHows.com via photopin cc]]

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Scarpe da walking e camminata: come scegliere le più adatte

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5 motivi per correre in compagnia

Il walking, ovvero la camminata veloce o camminata sportiva, è un ottimo modo per dimagrire e rimanere in forma. Oltre a conoscere la tecnica corretta di camminata e i consigli per camminare e perdere peso in modo davvero efficace, è importante anche saper scegliere le scarpe più adatte alla pratica di questa vera e propria attività sportiva.

Scarpe da walking e camminata: come scegliere le più adatte

Alla domanda su quali scarpe usare per fare walking la risposta è prima di tutto che bisogna evitare scarpe che non siano specifiche per la camminata sportiva: le scarpe da trekking, le sneaker e anche le scarpe da running hanno tutte alcune caratteristiche sconsigliate per la pratica della camminata veloce. Per esplicare tutti i suoi benefici il walking presuppone infatti un ben preciso appoggio del piede a terra per il quale è consigliato un ben preciso tipo di scarpa.

> Leggi anche: 6 consigli per tenersi in forma camminando

Nella camminata sportiva è fondamentale la rullata del piede: il contatto al suolo avviene con il tallone, anche in modo vigoroso, e poi continua con un movimento detto “a tampone” tramite il quale il piede affronta una rullata completa spingendo fino alla punta delle dita. Per questo motivo servono scarpe che abbiano una suola con un tallone più “smussato” tale da permettere un impatto del tallone a terra con un angolo più accentuato: le scarpe da running non sono adatte proprio perché prevedono un appoggio diverso del piede a terra (che abbiamo spiegato qui); le scarpe da trekking per andare in montagna risultano invece solitamente troppo rigide e strutturate per permettere una rullata efficace del piede; e le sneaker infine normalmente non assicurano sufficiente protezione dagli urti, esponendo a rischi di microtraumi e tendiniti.

Sempre dal movimento di rullata completa del piede a terra dipendono anche le caratteristiche della suola vera e propria che deve prevedere un numero di scanalature superiore rispetto alle scarpe da running (più “taglietti” orizzontali significano maggior flessibilità) e un battistrada con gomma particolarmente resistente all’abrasione data dal contatto vigoroso con il suolo.

> Leggi anche: camminare per dimagrire e stare in forma

La caratteristica invece in comune tra una scarpa specifica per il walking e le scarpe da running è la tomaia, che in entrambi i casi deve essere di materiale tecnico traspirante, per evitare che il sudore ristagni nel piede, e magari anche idrorepellente se si pensa di praticare la camminata sportiva anche in inverno o con il maltempo.

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Ma quindi quali sono le scarpe specifiche per il walking?

Per esempio le Asics Gel Zaraca (Runner’s World le ha definite come “ideali come modello di avvicinamento al running dai contenuti tecnici interessanti e dal prezzo concorrenziale. Adatta per il fitwalking e le lunghe camminate”) si possono acquistare ad un prezzo che varia dai 50 agli 80 euro a seconda della versione: qui tutti i modelli e i colori.

Oppure le Reebok Easytone, sia da uomo che da donna, specifiche per il walking (si trovano qui, anche a prezzo scontato).

Anche le Asics Gel Mission 3, con il gel che protegge il piede dagli urti, la suola in gomma e la tomaia in similpelle sono scarpe specifiche per il nordic walking in tutte le stagioni. Si trovano in vendita a 65 sia da uomo che da donna.

Altro modello di scarpe da nordic walking con una declinazione più urbana e fitness sono le Reebok Cloudride DMX 3.0, che si trovano in vendita sia da uomo che da donna a 79 euro.

Le Salomon City Cross sono scarpe da nordic walking adatte a camminare anche su strade bianche e sterrati di campagna, anche con fango o terreno umido. Costano 58 euro.

Le MBT Simba sono scarpe da walking con una filosofia particolare per quanto riguarda la struttura della suola e quindi la rullata del piede dal tallone alla punta. Sono in vendita a circa 100 euro sia da uomo che da donna.

Qui invece alcuni modelli del 2017 tra le scarpe da running e jogging, ideali anche per camminare e ancora disponibili a prezzi scontati.

>> Leggi anche: Quanto camminare per tenersi in forma?

Photo by Daniel Reche from Pexels

Camminare per sport è perfetto se vuoi cominciare un percorso per rimetterti in forma o se vuoi mantenerla in un periodo in cui non riesci ad allenarti per continuità. È un’attività semplice, economica, che puoi fare ovunque e in qualunque momento della giornata e che consiste semplicemente nel camminare più velocemente del proprio passo normale. C’è chi lo chiama fitwalking, chi powerwalking e anche in altri modi, con diversi accorgimenti tecnici sull’appoggio del piede e l’uso delle braccia, ma la sostanza è che camminare intensamente può essere una vera attività sportiva.

Camminare per sport: una vera attività di resistenza

Non confondiamoci: camminare per sport è qualcosa di diverso dai percorsi a piedi o dal camminare che si fa ogni giorno: la camminata sportiva si fa volontariamente e a ritmo accelerato.

La velocità può variare in base agli obiettivi che ti poni e al tuo livello di forma, ma sicuramente si tratta di andare a un ritmo tra i 5 e i 10 km orari. Ti sembra tantissimo? Tieni conto che 5 km/h a piedi è la velocità normale di quando cammini per andare a prendere l’autobus (non quando fai shopping guardando le vetrine, quella è decisamente inferiore), normalmente chi pratica walking è intorno ai 6 o 7 km/h, ma quelli davvero bravi arrivano anche ai 9 o 10 km/h, che è quasi la velocità di chi pratica jogging o pensa di correre. Se vuoi saperne di più, qui abbiamo parlato tempo, distanza e velocità per la camminata sportiva.E se riesci a camminare a questo buon ritmo per almeno 30′ o più, e a farlo per almeno 3 giorni a settimana o a giorni alterni, allora puoi dire di camminare per sport.

A cosa serve camminare per sport?

I “camminatori sportivi” hanno un obiettivo principale: sentirsi bene con il proprio corpo e mantenersi in forma. Basta quindi uscire di casa e fare una passeggiata di almeno 30′, con un ritmo un po’ più intenso di quello normale, respirando aria pulita ed espondendosi alla luce naturale del sole per poter dire di camminare per sport e tenersi sostanzialmente in forma.
Se poi si allunga il tempo di ogni camminata, si aumentano i giorni di attività o si incrementa il ritmo che si riesce a sostenere è tutto di guadagnato, e il walking diventa un vero e proprio sport di resistenza e cardio, con numerosi vantaggi.

Quali sono i vantaggi della camminata sportiva?

Uno dei principali vantaggi della camminata sportiva è che può essere praticata praticamente ovunque, in qualsiasi momento, e non richiede un’attrezzatura costosa: basta procurarsi delle scarpe adatte, un abbigliamento sportivo adatto alla stagione, e si può partire.

Dal punto di vista del corpo e della salute, la camminata sportiva è un’attività fisica preziosa, in quanto fa lavorare molti muscoli diversi del corpo. Ha tutti i vantaggi di altri sport come la corsa o la bicicletta: prevenire il diabete e le malattie cardiache, bruciare calorie, mantenere in salute l’apparato cardiocircolatorio, tonificare i muscoli, migliorare l’umore.
Inoltre rispetto ad altri sport la camminata presenta meno inconvenienti e più vantaggi, in quanto è a basso impatto e accessibile a tutti: è infatti uno degli sport più semplici per il corpo e in particolare per le articolazioni, e il rischio di lesioni è ridotto così come quello di infortuni o incidenti. Lo sport perfetto da praticare considerando anche l’età che avanza.

Con quasi 300 calorie bruciate durante un’ora di camminata a una velocità media di 6,5 km/h, camminare permette di mantenersi in forma e, se si vogliono bruciare ancora più calorie, basta accelerare: 380 calorie/ora quando si superano gli 8 km/h. Se vuoi saperne di più sul dispendio calorico, leggi quanto camminare per perdere 1 kg.
Per fare un paragone, è l’equivalente del numero di calorie bruciate correndo alla stessa velocità o partecipando a una lezione di aerobica di un’ora in palestra. Il tutto con molto meno impatto traumatico per le articolazioni e a un costo decisamente inferiore.

Cosa serve per la camminata sportiva

Nella camminata sportiva, i movimenti sono più intensi rispetto alla camminata quotidiana. L’andatura è più decisa e si fanno passi lunghi e veloci. In particolare il piede attraversa tre fasi diverse e quando si fa un passo in avanti, l’appoggio del tallone deve essere ammortizzato per assorbirne l’impatto.
Per questo servono calzature adatte che favoriscano anche la transizione tallone punta chiamata in gergo “rullata”.

Se vuoi sapere tutto sulle scarpe più adatte per camminare per sport, leggi questo nostro approfondimento.

Ovviamente trattandosi di un vero e proprio sport serve anche un abbigliamento adatto all’attività e alla stagione: trovi tutto su come vestirti per la tua camminata sportiva in questo articolo.

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Come fare a capire il ritmo giusto

La cosa forse più difficile per chi comincia a camminare per sport è capire il ritmo giusto. Il segreto è imparare ad ascoltare e riconoscere il proprio corpo, e non è necessario ricorrere a orologi con il cardiofrequenzimetro o App sul telefono.
Basta infatti fare il “test” della voce: se camminando riuscite a cantare, anche sussurrando, allora state andando troppo piano per dire di fare una vera attività sportiva; se riuscite a sostenere una conversazione allora il ritmo è quello giusto; se non riuscite a fare altro che rispondere a monosillabi allora il ritmo è troppo alto.
La cosa bella, interessante e utile da sapere è che in poco tempo quello che era il ritmo da monosillabi può diventare il vostro ritmo giusto, con concreti e apprezzabili miglioramenti dello stato di forma. Se vuoi saperne di più puoi leggere anche battito cardiaco nella camminata: quanto deve essere?.

Per fare allenamento con la camminata non servono poi chissà quali tabelle. vero che la tentazione di copiarle da altre discipline, prima tra tutte il running, è fortissima, ma per chi ama tenersi in forma con la camminata come allenamento è prima di tutto una questione di piacere e divertimento. E spesso le tabelle di allenamento tolgono proprio questo, il piacere di fare qualcosa.
Ciò non significa tuttavia che non ci debba essere un po’ di metodo, e anzi questo è uno dei 7 segreti per ottenere dei risultati con la camminata sportiva (gli altri 6 li trovate in questo articolo).

Allenamento camminata: i migliori 6 metodi

Cosa significa metodo di allenamento camminata? Almeno sapere grosso modo a cosa servono alcune tipologie di allenamento, come si possono ricreare, quali risultati si possono ottenere e in quale tempo.

1. Lungo
Lo dice il nome stesso: cammini tanto, a lungo, a ritmo costante e sostenibile, per migliorare la resistenza. Come fare a capire quando si tratta di lungo? Diciamo che se è il doppio di quanto fai di solito allora ci siamo (e se è il triplo diventa un lunghissimo). Per i runner, che di solito vi dedicano la domenica, si parte dai 25 km a crescere, se tu di solito cammini 30′ allora può essere 1 ora di tempo, o 1 ora e mezza. Migliora la forza, la resistenza e soprattutto l’abitudine a rimanere in movimento. Ma attenzione a non strafare: la velocità, e soprattutto la frequenza cardiaca, devono rimanere intorno al 65% del massimale. Altrimenti scoppi quasi subito.

2. Ripetute
L’incubo dei runner, l’incubo dei fitwalker. Ma se vuoi imparare ad andare più veloce, quindi di conseguenza anche a far funzionare di più e meglio l’apparato cardiocircolatorio, è quello che ci vuole. Il concetto è molto semplice: fissi una distanza (100, 200, 500 metri o anche più) oppure degli intervalli di tempo (1 minuto, 2 minuti, 5 minuti) e li fai a tutta velocità. Tra una ripetuta e l’altra prevedi un tempo o una distanza di riposo e recupero (solitamente si conta un recupero quasi completo, cioè che non sei proprio pronto a rifare la stessa cosa ma ci riesci comunque) e riparti. Per quante volte? Per quante necessarie affinché la somma delle distanze o del tempo siano per te sufficienti (possono essere 5 come 10 km, oppure 30′ come 1 ora). Quante volte farle a settimana? 1 basta e avanza, se esci per la camminata a giorni alterni 3 o 4 volte a settimana. Se invece l’allenamento camminata è solo un paio di volte a settimana meglio se ti concentri su altro.

3. Variazioni incrementali
Un parolone per dire una cosa abbastanza semplice: fissi la tua distanza, o il tuo tempo massimo a disposizione, e lo dividi per intervalli uguali (5 da 1 km se cammini 5 km; 6 da 5′ se hai mezz’ora di tempo) e a ogni step aumenti un po’ la velocità. Il trucco consiste nel partire piano e fare l’ultimo segmento a velocità quasi – quasi – massimale. la cosa importante è che gli incrementi siano regolari e sempre uguali e proporzionati tra di loro (per esempio di 0,5 km/h ogni km o ogni 5′ negli esempi precedenti). Come fare a regolarsi? Praticamente ogni sportwatch ormai ha la funzione per lo sport della Camminata e soprattutto segnala la velocità e, se ha il rilevatore cardio, anche la frequenza cardiaca (e i migliori hanno anche la cadenza, cioè il numero di passi al minuto).

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4. Variazioni di pendenza
In pratica salite e discese. Ma non immaginarti chissà quali salite e quali discese, non stiamo parlando di trekking in montagna. L’ideale sarebbero dolci saliscendi, poco meno che collinari, pendenza massima 5% e nemmeno troppo lunghi, e l’ideale sarebbe riuscire a mantenere sempre la stessa velocità. Il che significa due cose: partire in pianura con una velocità media comoda (diciamo quella che ti permette di parlare con un compagno/a) e spingere un po’ per sostenerla anche in salita. Il vantaggio è duplice: a livello cardiovascolare, perché il cuore si allena a funzionare a ritmi diversi e alternati, e a livello muscolare, perché tra salita, discesa e pianura stimoli muscoli diversi.

5. Incremento progressivo della velocità
È un po’ come delle ripetute (vedi sopra) ma in accelerazione. Identifichi una distanza o un tempo, come nelle ripetute, parti piano e poi acceleri progressivamente, senza strappi ma in modo uniforme, fino ad arrivare al “traguardo” al massimo della velocità che riesci a sostenere. Poi recuperi un po’, come nelle ripetute, e ripeti. Per quante volte? Come nelle ripetute. I benefici? Essenzialmente lo sviluppo della resistenza.

6. Piramidale
È un metodo di allenamento molto noto e diffuso tanto tra gli sport aerobici quanto tra chi si allena con i pesi. In pratica suddividi la distanza fissando un punto a metà (per 1 km è 500 metri, per 3′ è dopo 1′ e 30″, per 5 ripetute è la terza) e fai la prima metà incrementando la velocità, se seconda decrescendo (o le prime 3 serie l’una sempre più veloce della precedente, poi la 4^ alla velocità della seconda e la quinta alla velocità della 1^). Anche questo è un buon modo per migliorare la resistenza.
Credits photo: it.depositphotos.com

> Per altri consigli e articoli sulla camminata puoi cliccare qui

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Tantissime persone di ogni età scelgono di camminare per stare in forma e fanno bene: camminare è un’attività accessibile a chiunque, economica, che si può praticare ovunque e in ogni condizione e che può assicurare notevoli benefici all’apparato cardiovascolare e a quello muscolo-scheletrico.
Cioè fa bene al cuore, ai polmoni, a vene e arterie ma anche a muscoli, ossa, tendini e legamenti. A patto però di non confondere la vera e propria camminata con le passeggiate, e sapere quanto tempo camminare per stare in forma.

Camminare per stare in forma: come fare?

Per molto tempo ci si è fossilizzati sui famosi 10.000 passi al giorno, che sono più o meno 7,5 km. Una distanza che può spaventare chi comincia a camminare per tenersi in forma, che è stata smentita da altre indicazioni della stessa OMS (oggi ormai si indicano 7000 passi al giorno come una buona media di movimento), che nasceva da esigenze di marketing dei produttori dei primi contapassi e che comunque si riferisce al numero di passi complessivi nel corso di una giornata. Il che è diverso dal camminare per stare in forma inteso come vera e propria attività fisica o motoria.

Molto più semplice sapere quanto tempo serve camminare per stare in forma con una precisa indicazione in ore o minuti, ed è quello che hanno fatto alcuni ricercatori della Boston University School of Medicine (USA) cercando di capire quale relazione intercorre tra una regolare attività fisica e lo stato di forma individuale.

Quando camminare è una vera attività motoria che consente di stare in forma?

Ora, prima di rispondere alla domanda su quanti minuti camminare al giorno per tenersi in forma serve una premessa: i ricercatori americani parlano di “moderate to vigorous exercise” (esercizio fisico da moderato a vigoroso) che tradotto nell’attività del camminare significa camminata sportiva, o fit-walking, o power-walking. Ci sono 3 modi per capire quando si tratta di camminata sportiva e quindi di un’attività da moderata a vigorosa.

Il primo modo è quello utilizzato dagli stessi ricercatori americani, e considera la frequenza dei passi, cioè il numero di passi al minuto:

> Da 60 a 99 passi: attività blanda
> Da 100 a 129 passi: attività moderata
> Oltre 130 passi: attività vigorosa

Ma contare i passi mentre si cammina non è né semplice né piacevole. Motivo per cui si può provare con il secondo modo, quello della velocità. Partendo da un dato di fatto: quando camminiamo “normalmente” per strada procediamo più o meno a una velocità di 5 km/h. Le indicazioni di qualunque tipo di camminata sportiva parlano generalmente di un’andatura intorno ai 6 km/h e dicono che ci si può spingere fino anche a 7 km/h. Ma per conoscere la velocità a cui stiamo camminando occorre almeno un dispositivo con GPS, tipo uno sportwatch o un fitness band.

Allora può essere utile il terzo metodo, empirico ma sostanzialmente efficace: stare attenti al proprio respiro.

> Se il respiro non è affannato e si può tranquillamente chiacchierare, allora è un’attività di intensità blanda.
> Se il respiro è un po’ affannato ma si riesce comunque a sostenere una conversazione, allora è un’attività di intensità moderata.
> Se il respiro è affannato e non si riesce a parlare, allora è un’attività di intensità vigorosa.

Camminare per stare in forma: quanto tempo serve?

Capito quindi a che intensità si considera la camminata una vera e propria attività motoria da moderata e vigorosa, vediamo secondo le conclusioni del Framingham Heart Study della Boston University per quanto tempo bisogna camminare per stare bene ogni giorno.
Se si considera la VO2Max (il massimo volume di ossigeno consumato per minuto per chilogrammo di peso che definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale) i ricercatori americani hanno scoperto che bastano 17′ al giorno per migliorare di un 5% nel corso di 1 sola settimana.
Cioè camminando un po’ più velocemente, o intensamente, di una semplice passeggiata, per un quarto d’ora circa al giorno, nel giro di appena 1 settimana si avranno già i primi apprezzabili benefici per la salute e lo stato di forma con un miglioramento del 5% della capacità di consumare ossigeno da parte dei nostri muscoli. Il che è anche il modo più efficace per cominciare a bruciare calorie e riportare il peso nel proprio livello di forma.

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Lo sappiamo,  camminare è bello, rilassante e soprattutto fa bene.
Le attività di walking sono in continuo amumento, a fronte per esempio di una crescita di una volta e mezza per il running.
Ma per quanto camminare sia il più naturale dei gesti che possiamo fare per tenerci attivi, la camminata benessere non è la semplice passeggiata.
Non che passeggiare non vada bene, sono tanti anche i benefici – soprattutto mentali – di una semplice passeggiata. Ma la passeggiata benessere è tutta un’altra cosa e va considerata come una vera attività sportiva. Con il grande vantaggio che la puoi fare ovunque, è a basso impatto, ciascuno può modularla secondo le proprie capacità e non ha nessuna controindicazione. Tanto che secondo ricerca dell’Università del Queensland, in Australia, camminare è la miglior medicina del mondo.
Anche tu hai deciso di dedicarti regolarmente al walking e alla camminata per la salute? Qui abbiamo raccolto tutte le ricerche e i migliori consigli per iniziare e ottenere i risultati sperati (con anche degli approfondimenti che puoi leggere cliccando sui link).

I benefici fisici della camminata benessere

Sono molti i benefici fisici della camminata benessere, come è facile intuire. Dalla perdita di peso alla tonificazione dei muscoli fino al benessere cardiovascolare.

Camminare fa calare la pancia? Sì, per ridurre la pancia serve la camminata veloce e il motivo è che con la camminata benessere si intaccano proprio le riserve energetiche depositate nel grasso addominale.

Ma a che velocità bisogna camminare per dimagrire? Secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine un adulto, uomo o donna che sia, dovrebbe camminare facendo almeno 100 passi al minuto.

E quanti kg si possono perdere camminando? Per perdere 1 kg di peso in 1 settimana bisognerebbe tagliare circa 1000 calorie al giorno, e su questo influiscono molti fattori, dall’età al peso iniziale, dalla quantità al ritmo della camminata. Se vuoi raggiungere questo risultato qui spieghiamo quanto camminare per perdere 1 kg.
Inoltre secondo una ricerca dell’americana Duke University per la prevenzione del diabete è meglio camminare che correre.

Consigli per praticare la camminata sportiva

Se vuoi cominciare a praticare la camminata sportiva con regolarità puoi cominciare da questi semplici consigli.

Camminare al mattino fa bene? Sì, generalmente sì, ma è meglio fare attenzione a queste controindicazioni.

Secondo l’OMS camminare assicura alcuni benefici effetti come il benessere cardiovascolare, la salute di ossa e tendini e il controllo del peso corporeo. Puoi cominciare da questi 6 consigli per tenersi in forma camminando.

A proposito di salute di ossa e tendini, secondo uno studio condotto dalla Boston University del Massachusetts e pubblicato sulla rivista Arthritis Care & Research, camminare regolarmente può scongiurare l’insorgere dell’osteoartrite al ginocchio e tutte le conseguenze della limitazione della mobilità in età avanzata.

La camminata benessere è davvero indicata per tutti a ogni età, tuttavia ci sono almeno 9 errori da non commettere quando si pratica il walking.

I benefici su stress e umore della camminata veloce

La camminata veloce non fa bene solo al corpo ma anche alla mente. Mens sana in corpore sano in pratica, dallo scacciare lo stress a favorire il buonumore e fino al pensiero analitico e creativo, sono molte le conseguenze del camminare per la nostra mente.

La camminata benessere combatte anche lo stress? Assolutamente sì, soprattutto in questo periodo di ansia dettata dalla pandemia, e ci sono almeno 10 motivi (alcuni dei quali insospettabili) per farlo.

Camminare mette di buonumore? Se pensi che 10 minuti di camminata alla settimana consentono già di essere più felici pensa a farlo regolarmente tutti i giorni (o quasi).

Camminare aiuta anche a pensare meglio: lo ha dimostrato uno studio della National Library for Medicine degli Stati Uniti che consiglia di praticare la camminata benessere per 35 minuti per 3 volte a settimana

Se hai difficoltà a prendere sonno, o il sonno disturbato, ti farà piacere sapere che camminare aiuta anche a dormire meglio.

La camminata benessere ha anche tante altre inaspettate conseguenze, come per esempio il miglioramento anche della vita sessuale e della fertilità (cioè aiuta a rimanere incinta)

Quanto e come dedicarsi alla camminata benessere

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità bisognerebbe camminare 10mila passi al giorno. Ma un conto è avere 20 anni, e un altro 60. In realtà ci sono precise indicazioni su quanto camminare per stare bene in base all’età, con anche la distinzione tra uomini e donne.

Il fitwalking è la disciplina ideata da Maurizio Damilano, ed è una forma particolare e precisa di camminata benessere. Se vuoi cominciare puoi seguire questi 5 consigli di Gloria Ghiara, istruttrice di Fitwalking e Fitwalking Cross metodo Damilano e Istruttore Fidal-Fitwalking.

Secondo una ricerca della Lawrence Berkeley National Laboratory, i benefici del Fitwalking possono essere uguali o superiori a quelli della corsa, come puoi leggere in questo articolo.

La camminata benessere può essere un vero e proprio allenamento, e se vuoi ottenere dei veri risultati puoi cominciare da questi 7 consigli per ottenere i primi risultati.

C’è un modo interessante e divertente per monitorare le tue camminate con una app per smartphone: ce ne sono tante (qui le migliori app per camminare), noi abbiamo apprezzato Weward, che oltre a tenere traccia del nostro movimento (passi, distanze, calorie), ci premia in una valuta virtuale (i Ward) che possiamo spendere nei negozi affiliati (ad esempio Decathlon) per fare acquisti.

Come vestirsi per praticare la camminata benessere? Basta in modo semplicemente sportivo. La cosa più importante sono le scarpe, e qui trovi i consigli per scegliere le scarpe da walking più adatte, mentre qui qualche utile consiglio su come vestirsi per la camminata veloce.
Se invece ti viene mal di piedi dopo una camminata ecco le cause e i rimedi più efficaci.
Credits photo: Vecteezy

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La camminata come allenamento è stata la scoperta del 2020, a causa del covid che ci limitava gli spostamenti e lo sport.
Poi questa attività è ‘rimasta’, diventando un vero e proprio metodo di allenamento. Passeggiare aiuta a scaricare lo stress, a pensare e anche a sentirsi meglio, con la sua naturale azione endorfinica.
Ma passeggiare non è camminare, e la camminata come allenamento è tutta un’altra cosa. Per farla bene, e goderne di tutti i benefici, ci siamo fatti dare qualche consiglio dagli esperti della Scuola Italiana del Cammino.

I benefici della camminata come allenamento

Intanto, come prima cosa, quali sono i reali benefici della camminata allenamento? Sostanzialmente gli stessi di qualunque attività aerobica, come anche il running o il ciclismo. Con il vantaggio, per via della peculiare tecnica della camminata sportiva, di essere molto meno traumatica della corsa e molto più accessibile di altre attività fisiche e sportive.

Prima di tutto la camminata fitness migliora l’efficienza cardiocircolatoria, cioè la salute di cuore, polmoni e sistema circolatorio. Il che riequilibra la pressione arteriosa, riduce la frequenza cardiaca (tanto a riposo quanto durante gli sforzi) e a lungo termine riduce il rischio di infarto.

Poi la camminata sportiva tonifica la muscolatura e, sempre per via della tecnica specifica, non solo di quella delle gambe o degli arti inferiori. Camminare mantiene in salute anche tendini, articolazioni e ossa, e anzi è la miglior prevenzione all’osteoporosi. Con la conseguenza, data dal movimento regolare, di ridurre anche i dolori osteoarticolari. Camminare per allenamento brucia calorie (circa 350 Kcal in un’ora con un andatura di 6km/h fino a più di 500kcal ad una andatura di 7,5km/h), consumando le riserve di grassi e consentendo la perdita o il controllo del peso.

In conseguenza di ciò diminuisce anche il colesterolo “cattivo” LDL a vantaggio di quello “buono” HDL. E, non ultimo, camminare dona una sensazione di benessere, scacciando lo stress, favorendo il sonno e il riposo con una naturale e rapida azione antidepressiva.

Camminata come allenamento: come renderla efficace

Vediamo allora, con i consigli degli esperti della Scuola Italiana del Cammino, come rendere efficace la camminata come allenamento e poter ottenere davvero e in modo stabile e duraturo tutti quei benefici.

1. La velocità è importante

Passeggiare non è camminare, questo l’abbiamo già detto, e la prima differenza con la camminata come allenamento è la velocità. Un ritmo idoneo per parlare di camminata sportiva è tra i 5 Km/h e i 10 Km/h. Ora, tra 5 e 10 km/h c’è una bella differenza, ma davvero chiunque è in grado di camminare ad almeno 5 km/h (meno è davvero passeggiare, come si può verificare con un semplice contapassi o orologio con GPS). Qualche anno fa, proponendo il Fit Walking, Maurizio Damilano propose anche il programma 7×7, cioè camminare 7 giorni (su 7) per almeno 1 ora a 7 km/h. Un programma adatto a chiunque non abbia particolari impedimenti. Ma con un buon allenamento si può arrivare anche a camminare a 10 km/h, velocità che per molti è già corricchiare.

Ovviamente poi la velocità che si può sostenere è diretta conseguenza di:

-lunghezza del passo (la distanza tra il punto di contatto con il suolo tra il tallone destro e quello sinistro)
– frequenza (quanti cicli ogni minuto).
– dimensioni degli arti inferiori
– capacità tecnica acquisita

2. Anche cambiare percorso e terreno è importante

Va bene la camminata come allenamento, ma nella vita ci si deve anche un po’ divertire. E la solita minestra, giorno dopo giorno, porta alla noia. Per questo è importante cambiare spesso, se non giorno per giorno, tanto il percorso quanto il terreno. Asfalto, sterrato, erba, anche qualche leggero saliscendi, purché non sia troppo sconnesso (non stiamo parlando di trekking) aiuta a migliorare propriocettività ed equilibrio.

3. La tecnica fa la differenza

Per raggiungere quelle velocità e ottenere i benefici auspicati la tecnica fa la differenza. Soprattutto la tecnica dell’appoggio del piede. Il movimento del piede infatti si divide in 4 momenti consequenziali di appoggio;

1. appoggio di tacco (attacco)
2. di pianta piena
3. della parte anteriore del piede
4. di punta.

In pratica si tratta di fare una bella rullata con il piede, che appoggia il tallone, rulla lungo tutta la pianta e spinge fino a che la punta non è a contatto con il suolo. Il segreto per riuscirci è sentire e concentrarsi sulla gamba posteriore, cercando di allungare e tenere il passo il più a lungo possibile. Per favorire questo movimento sarebbe opportuno dotarsi di calzature idonee con queste caratteristiche.

4. Il bacino deve oscillare in modo fluido

L’errore più comune di chi cerca di allungare bene il passo e fare bene la rullata è quello di bloccare il bacino. Che però è l’anello di congiunzione tra le gambe e il busto, o tra gli arti inferiori e quelli superiori. Il bacino invece deve muoversi in modo naturale, disegnando un ovale in modo fluido assecondando il movimento avanti e indietro delle gambe. Più sarà fluido questo movimento delle anche meno si oscillerà su e giù, saltellando e perdendo ritmo, e più la camminata come allenamento sarà efficace.

5. Le braccia danno il ritmo

Cosa c’entrano le braccia con la camminata sportiva? Come in tutte le forme di camminata le braccia danno il ritmo: non appena si accelera un po’ le braccia tendono naturalmente a piegarsi al gomito ad angolo retto, e a oscillare in alternanza coordinata alle gambe, per dare ritmo, equilibrio e fluidità al ritmo del cammino.

6. Spingi sempre

È un altro dei segreti della tecnica della camminata sportiva. In pratica non c’è mai un momento statico, perché i piedi e le gambe sono sempre in spinta, anche nell’unico momento del doppio appoggio, quando cioè per un breve istante la gamba anteriore inizia l’appoggio con il tallone e quella posteriore finisce la spinta con la punta. Ma in un’attività dinamica questa non è una fase di blocco e deve essere eseguita in maniera fluida e dinamica.

7. La continuità è tutto

È lo stesso discorso che vale per la corsa: meglio poco tutti i giorni che tanto (troppo) di tanto in tanto. Continuità e regolarità nella pratica nel tempo sono le parole d’ordine per far divenire la Camminata Sportiva parte integrante di uno stile di vita. Per ottenere miglioramenti e risultati in termini di benessere dalla camminata come allenamento occorre avere stimoli continui e ripetuti perché gli stimoli occasionali non sono in grado di produrre risultati rilevanti sia sotto il profilo fisico sia mentale. 30′, 1 ora, meglio se tutti i giorni, o anche a giorni alterni, il ritmo giusto per sfruttare tutte le potenzialità della camminata come allenamento.
Photo by Matt Flores on Unsplash

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Oltre alla sapienza popolare, lo dice la scienza: camminare 30 minuti ogni giorno a passo leggero contribuisce a migliorare la nostra salute sotto diversi aspetti, quelli strettamente legati alla salute fisica, ma anche a quella mentale e infine, per le persone over 50, anche per quanto riguarda la vita sessuale.

Camminare aiuta ad eliminare il colesterolo cattivo

Per prendersi cura della salute delle nostre arterie, oltre a ad avere una dieta sana e regolata, riuscire a programmare una camminata quotidiana di circa 30 minuti aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, aumenta in conseguenza quelli del colesterolo buono e mantiene sotto controllo la nostra pressione arteriosa. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità il traguardo che dobbiamo porci  è quello di percorrere almeno 10 mila passi al giorno, ovvero almeno 20 minuti a piedi, meglio se 30.

>>Leggi anche Camminare è la migliore medicina del mondo

1. Riduce il rischio cardiaco

Una camminata a passo leggero aumenta il ritmo cardiaco e di conseguenza una circolazione del sangue che rappresenta un ‘ottimo esercizio’ per il nostro cuore e per il sistema circolatorio. Tutto questo, oltre al contributo che viene dato alla salute delle nostre arterie, aiuta a prevenire gli attacchi cardiaci di un 27%, come riportato da uno studio della “Stroke Association’ inglese.

>>Leggi anche Benessere cardiovascolare: lo sport fa bene come la dieta

2. Abbassa il rischio di ictus

In base ad una ricerca effettuata dalla North Carolina University, le persone che hanno mantenuto l’abitudine di camminare con passo sostenuto almeno cinque volte alla settimana per 18 anni hanno presentato un 40% in meno di probabilità di essere colpiti da ictus rispetto a quelli che hanno fatto una vita decisamente sedentaria.

3. Previene il diabete

L’abitiudine di camminare per un tempo ‘importante’ tutti i giorni riduce il rischio di soffrire di diabete di tipo 2, la forma di diabete più frequente, tipico dell’età matura. E’ caratterizzato da un duplice effetto: non viene prodotta sufficiente insulina per soddisfare le necessità dell’organismo oppure l’insulina prodotta non agisce in maniera soddisfacente. Le persone che camminano ogni giorno hanno un 60% in meno di probabilità di essere colpiti da questo tipo di infermità.

>>Leggi anche Prevenzione del diabete: meglio camminare che correre

4. Riduce stress e depressione

Lo abbiamo già ribadito più volte che uno degli effetti della camminata quotidiana, meglio se per un tempo piuttosto lungo, “incoraggia’ la produzione di endorfine, l’ormone che aumenta in maniera positiva l’umore e l’energia, riducendo così lo stato di stress, il malumore e la depressione. Inoltre una camminata quotidiana, fatta in compagnia, favorisce la socializzazione e allontana i sentimenti bui come la solitudine.

>>Leggi anche Camminare è un potente antistress: consigli per ottenere il massimo dei benefici

5. Mantiene in forma

Altra ovvietà se vogliamo, ma una passeggiata quotidiana di un’ora (chi se la può permettere) è in grado di bruciare di 200 calorie. Se accompagnata da una dieta equilibrata, aiuta a proteggere il proprio corpo da problemi di sovrappeso oltre a mantenerlo in un giusta forma.

>>Leggi anche Camminare per dimagrire e stare in forma: i 10 consigli

6. Tonifica il corpo

Camminare con regolarità e con un buon ritmo migliora la forza e la tonicità muscolare. I muscoli delle gambe e i glutei si rinforzano, anche se non dobbiamo dimenticare di accompagnare la camminata con le braccia in una posizione comoda e ferma per eseguire un esercizio integrale.

>>Leggi anche Shopping-fitness, un modo piacevole per fare esercizio senza andare in palestra

7. Potenzia la vita sessuale

Diversi studi hanno provato che un’attività fisica regolare potenzia e migliora la sessualità. Soprattutto nelle persone over 50, una camminata quotidiana mantiene attiva la circolazione, rilassa la mente, aiuta a produrre endorfine e migliora la tonicità muscolare, cose che si “ripercuotono” in una vita sessuale più attiva e sana.

>>Leggi anche Andare in bici fa bene all’amore

Foto di Dimitris Vetsikas da Pixabay

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La camminata veloce è una vera e propria attività sportiva grazie alla quale tenersi in forma sia dal punto di vista cardiovascolare che della tonificazione dei muscoli e del controllo del peso, senza stressare troppo le articolazioni (qui tutti i benefici della camminata sportiva). Che si tratti di Nordic Walking, di Fit Walking, di Camminata Sportiva, Camminata Benessere, Power Walking o qualunque altra forma di camminata veloce, è indubbio che si tratta di un’attività che permette di bruciare calorie, far funzionare cuore e polmoni, favorire la circolazione sanguigna e mantenere tonici i muscoli senza l’impatto traumatico per le articolazioni della corsa o senza gli sforzi talvolta intensi del ciclismo.
Tuttavia la camminata veloce non significa passeggiata, e come in ogni sport è importante sapere come vestirsi, in estate con il caldo come in inverno con il freddo. Il giusto abbigliamento tecnico infatti permette di non rimanere inzuppati di sudore, di termoregolare senza sentire troppo freddo o troppo caldo, di evitare infortuni (per quanto riguarda le calzature) o irritazioni (per quanto riguarda l’abbigliamento) e trovare infine piacevole, divertente e stimolante il tempo che si dedica al walking.

Come vestirsi per fare camminata veloce

Scarpe tecniche, calze e abbigliamento sintetico da indossare a strati, eventuali bastoncini, occhiali da sole e/o copricapo per l’estate o l’inverno, più eventualmente guanti in inverno sono gli indumenti necessari per praticare la camminata veloce (e se volete qualche consiglio su come cominciare, li trovate qui).

Scarpe da walking: come sceglierle

La camminata veloce sportiva prevede una particolare tecnica di appoggio del piede (spiegata nel dettaglio qui): prima con il tallone, poi con tutto il piede e infine una spinta finale fino alla punta delle dita. È questa rullata che garantisce sia il ritmo che la pompa venosa che favorisce la circolazione del sangue, soprattutto il ritorno venoso dal basso verso l’alto. Affinché tutto ciò avvenga servono delle calzature tecniche specifiche con un tallone protettivo, una suola flessibile ma anche stabile che favorisca e accompagni la rullata, e una punta rinforzata per durare nel tempo. Abbiamo parlato di scarpe da walking, delle loro caratteristiche e dei modelli migliori in questo articolo.

Calze da camminata veloce: quali usare

Le calze, come le scarpe, sono il tramite del contatto dei piedi con il suolo, e bisognerebbe dar loro uguale importanza, anche se spesso non avviene. Quindi, detto di evitare il cotone (perché trattiene il sudore, con alto rischio di vesciche o arrossamenti e irritazioni) e quelle generiche (che potrebbero arricciarsi o muoversi nella scarpa, con le stesse conseguenze) ci sono in vendita calze specifiche da walking oppure si possono usare delle calze tecniche per la corsa. Le caratteristiche fondamentali? Che siano di tessuto tecnico sintetico, che abbiano una destra e una sinistra (quindi stondate diversamente in corrispondenza di alluce e quinto dito del piede), rinforzate su tallone e punta e abbastanza stretch e traspiranti da far respirare il piede.

Calze lunghe o corte? Detto che i fantasmini troppo corti potrebbero far sfregare la pelle contro la tomaia della scarpa, è una questione del tutto personale. Di sicuro quelle cosiddette mid-cut sopra la caviglia proteggono un po’ da sporco e polvere, quelle low-cut sotto la caviglia sono più estive, quelle alte fin quasi al ginocchio hanno senso se sono compressive (come queste).

Calze sottili o spesse? Idealmente si può fare camminata veloce anche in inverno con calze tecniche sottili, perché in poco tempo la temperatura corporea si innalza e durante l’attività non si sente freddo ai piedi. Tuttavia si possono usare anche calze più strutturate, tipo quelle da speed hiking o trail running.

Pantaloni per la camminata sportiva

Fondamentalmente non esistono pantaloni specifici per la camminata sportiva e ci si può vestire come per il running. Shorts corti in estate, leggings al ginocchio nelle mezze stagioni, leggings lunghi in inverno. Anche in questo caso il tessuto deve essere tecnico traspirante, sono da evitare inserti in materiale plastico così come decorazioni tipo borchie o in altro modo metalliche, che sfregano o si appiccicano, meglio se non ci sono cerniere se non quelle alla caviglia per i leggings lunghi, una fascia elastica alta e comoda in vita può fare la differenza e un taschino sul retro può essere utile per le chiavi di casa o il telefono.

T-shirt per la camminata veloce

Vedi sopra per i pantaloni: va benissimo qualunque maglia tecnica per il running, più o meno stretch, sicuramente traspirante. C’è da considerare che alcune discipline di camminata veloce, come il Nordic Walking, prevedono l’uso dei bastoncini, nel qual caso è preferibile una t-shirt aderente e stretch che segue il movimento di braccia e spalle anziché una più larga che potrebbe causare sfregamenti sotto le ascelle o sui fianchi.

Giacca per la camminata fitness

In inverno può essere utile indossare un secondo strato sopra la t-shirt come una giacca tecnica. Ora, trattandosi comunque di un’attività cardio a buona intensità, durante la quale si suda, è davvero sconsigliato uscire con qualunque tipo di giacca imbottita. Decisamente meglio una giacca tipo guscio, dal taglio corto sopra la vita, aderente in vita e maniche che favoriscono il movimento delle braccia, oppure giacche di tessuto più stretch, con uno strato antivento sul petto e sulla schiena e maniche di tessuto traspirante. Nel caso di pioggia ovviamente serve un guscio impermeabile e sempre traspirante, magari anche con il cappuccio per coprire il capo. Se non fa troppo freddo o non c’è vento si può optare invece per un secondo strato termico come un midlayer.

Bastoncini per la camminata veloce

Come detto, alcune tecniche di camminata veloce prevedono l’uso dei bastoncini: qui abbiamo la nostra guida all’acquisto con tutte le caratteristiche da valutare, qui il modo corretto di regolarli, impugnarli e usarli. In inverno può essere utile indossare un paio di guanti che proteggano dall’aria fredda: non guanti imbottiti da sci ma guanti da running.

Cappello per la camminata sportiva

Sia in estate che in inverno può aver senso indossare un cappello durante gli allenamenti di camminata sportiva. In estate va bene qualunque modello con la visiera, che ripara dal sole, e di tessuto tecnico, che lascia traspirare il sudore. In inverno si può usare un classico berretto di lana, filato che si comporta come quelli tecnici, oppure un più pratico buff (come questo).
Credts photo: NewFeel.co.uk

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Camminare per stare bene è un ottimo modo per mantenersi in forma: camminare è un’attività a basso impatto, meno traumatica e impegnativa rispetto a sport come la corsa o il ciclismo, alternativa anche rispetto ai corsi fitness in palestra. Inteso come attività motoria, e non come semplice passeggiata, il walking è un’attività cardio che tonifica i muscoli e rafforza le ossa, con tante conseguenze positive per la salute.

Camminare per stare bene: quanto in base all’età?

Camminare  riduce il colesterolo, abbassa la pressione arteriosa, riduce il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari e, non ultimo, tiene sotto controllo il peso.

Ma un conto è avere 20 anni e un altro averne 60; un conto è essere maschio giovane e un altro donna anziana (o viceversa). E quindi anche l’indicazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, cioè di camminare 10mila passi al giorno, circa 7 km, ovvero il doppio di quanto cammina abitualmente una persone normale nelle sue attività quotidiane, è da pesare. Ma allora, quanto camminare per stare bene in base all’età?

La risposta arriva da uno studio pubblicato sul Journal of Physical Activity & Health che ha stabilito con maggior precisione il numero di passi ideale per età e sesso.

Camminare per stare bene: donne in base all’età

Da 18 a 40 anni > 12mila al giorno
Da 40 a 50 anni > 11mila al giorno
Da 50 a 60 anni > 10mila al giorno
Oltre i 60 anni > 8mila al giorno

Camminare per stare bene: uomini in base all’età

Da 18 a 50 anni > 12mila al giorno
Oltre i 50 anni > 11mila al giorno

Camminare per stare bene non significa però tanto fare una passeggiata in centro. In questo caso camminare è inteso come camminata sportiva, da fare con scarpe adatte da walking come queste, abbigliamento sportivo pratico e comodo, e soprattutto a una determinata velocità, che varia in base all’età ma empiricamente si può stimare in un ritmo abbastanza intenso da risultare impegnativo ma non così intenso da non permettere di parlare con qualcuno che ci è accanto (o comunque da mandarci in affanno).

Per capire a che velocità camminare puoi leggere questo articolo, mentre per stimare i passi effettuati, oltre a dotarsi eventualmente di un braccialetto o uno smart-tracker, puoi leggere questi consigli per iniziare con il fit-walking.
Foto di Sebastian Voortman da Pexels

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Il Fitwalking è più che il semplice camminare, è il camminare per stare bene, per la forma e il benessere psicofisici, dal semplice svago allo sport: il Fitwalking e l’ha inventato Maurizio Damilano, già olimpionico a Mosca 1980 nella marcia, e non si tratta semplicemente di camminare, ma di farlo con una tecnica ben precisa, in grado di garantire tutti benefici a corpo e mente.

Fitwalking: la tecnica di camminata per il benessere

Dai piedi alla testa il Fitwalking prevede una tecnica di camminata ben precisa che nel suo movimento armonico, coordinato e ritmico permette di tonificare, massimizzare l’attività cardiovascolare e anche quella metabolica, con benefiche conseguenze in termini di forma fisica, fitness e benessere mentale. Iniziare con la camminata sportiva è semplice, basta seguire alcuni facili consigli.

Fitwalking: come appoggiare i piedi

Tutto parte dai piedi, che determinano i movimenti di tutto il corpo: il contatto col suolo avviene con il tallone, ben accentuato, per poi passare alla rullata con il cosiddetto movimento a tampone: l’appoggio a pianta piena, con il piede in posizione leggermente esterna, e poi una spinta vigorosa fino alla punta delle dita.

L’azione delle gambe nella camminata sportiva

Eseguono sia la fase di sostegno che quella di spinta, e la loro azione deve essere energica, per far lavorare i muscoli e pompare il sangue con benefici effetti.

Il movimento delle anche e del tronco

Il bacino e le anche seguono in modo armonico lo sviluppo del passo, con il tronco che si trova in asse con le gambe e il bacino che esercita una benefica azione sui muscoli del tronco.

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Come muovere le braccia nel Fitwalking

Danno impulso e vigore alla camminata con il loro movimento oscillatorio, che avviene piegando le braccia a circa 90° al gomito. Le braccia oscillano alternate alle gambe, seguendo il ritmo degli arti inferiori.

Il ruolo di spalle e busto

Rimangono morbidi, in posizione naturale, e seguono l’oscillare delle braccia senza che il busto sia mai troppo rigido o incurvato.

Il collo e testa

L’atteggiamento della testa determina la postura generale, quindi occorre imparare a guardare avanti di circa 50 metri per avere una postura naturale, che allunga la colonna vertebrale senza irrigidire il corpo.
Foto di Daniel Reche Pexels

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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L’artrite, anche nella sua forma più comune (l’osteoartrite), è una degenerazione della cartilagine delle articolazioni che causa dolori, difficoltà di movimento, senso di gonfiore delle giunture colpite e quelli che percepiamo come scricchiolii delle ossa. Tutti sintomi che si acuiscono soprattutto nella terza età, limitando sensibilmente le possibilità di muoversi e in generale la qualità della vita.

Quanto camminare, 6mila passi al giorno per salvare le ginocchia

Ora, l’equazione + movimento = + salute è lapalissiana, e ricorderete che vi abbiamo già parlato di come l’Organizzazione Mondiale della Sanità stimi in 10mila il numero di passi ideale per stare bene.

Secondo un nuovo studio condotto dalla Boston University del Massachusetts e pubblicato sulla rivista Arthritis Care & Research, già 6mila passi al giorno possono scongiurare l’insorgere dell’osteoartrite al ginocchio e tutte le conseguenze della limitazione della mobilità in età avanzata.

Ma quanti sono 6mila passi? Circa mezz’ora di cammino senza soste equivale a 3mila passi, e quindi 10mila passi corrispondono indicativamente a 7 km, il doppio di quanto una persona normale percorre nelle solite attività quotidiane.

Il modo migliore, più semplice e tutto sommato economico per tenere il conto dei passi fatti ogni giorno è quello di munirsi di un braccialetto contapassi, esattamente come hanno fatto per due anni i 1800 soggetti con osteoartrite o a rischio di malattia che si sono sottoposti all’indagine della Boston University del Massachusetts.

Non sapete quale prendere? Queste sono le nostre recensioni:

• Garmin Vìvofit con l’App Delta Medica
• Lg Smartband
• Samsung Gear 2
• Talkband B1 Huawei
• Sony Smartband
• Samsung Gear Fit
• I migliori smart tracker tra cui Polar Loop, Nike+ Fuelband e Fitbit Force
• La spilla Sense-U
• Jawbone Up

Domenica 6 novembre all’Arena civica Gianni Brera e su tracciato protetto di 8 km al Parco Sempione andrà in scena la Walking Day Milano 2016, prima occasione in Italia di camminata a passo svelto in una grande città. Una non competitiva a numero chiuso con iscrizioni limitate a duemila partecipanti.

A scuola di Fitwalking con Maurizio Damilano

La promuove con OPES Maurizio Damilano, oro olimpico di marcia a Mosca 1980, da anni attivo con il Fit Walking, non altro che il cammino in chiave salutistica. Vediamo con lui se ci sono i presupposti per coinvolgere chi legge, se il walking fa al caso vostro: «Come per ogni cosa conta la motivazione, bisogna decidere di cominciare a camminare a passo svelto con serietà, usando la testa, non è come andare a fare due passi o fare shopping. Occorre rafforzare il gesto del camminare, istintivo ma anche tecnico nelle sue fasi più dinamiche, senza mai strafare. Ci vuole gradualità».
«Un sedentario, ad esempio, deve procedere con cautela, mai farsi prendere dall’entusiasmo. Il cammino è un’attività di autoapprendimento, ma possono presentarsi problemi di assetto, di postura. Già di sabato, alla vigilia, faremo dei test (gratuiti; ndr) per controllare la camminata di chi pensa di non essere adatto, e correggerla dov’è possibile, ad evitare che si producano sollecitazioni muscolari o tendinee improprie. A qualcuno insegneremo a camminare e non è una battuta».

Camminare come divertimento

Ulteriori consigli: «Prima della prova sarebbe bene qualche uscita sul morbido dando costanza a questi momenti allenanti: procedere con serietà, senza rubare tempo ad altre attività. Camminare è un momento ricreativo, consente di guardarsi intorno, apprezzare ciò che ci circonda, non è un obbligo. Quando ci si sente stanchi ci si ferma. Occorre imparare a idratarsi, girare sempre con una borraccia d’acqua. D’estate evitare le ore più calde, il contrario in autunno-inverno quando quelle calde sono da preferire. Abbigliamento a cipolla, se preferite, ma non copritevi troppo perché il corpo carbura, ci scaldiamo naturalmente».
«Le scarpe sono l’unico argomento delicato, ne occorrono di specifiche, non quelle da running: scegliere tra quelle classificate in fascia A2, disponibili in tutti i negozi specializzati. Dagli 80 ai 120 euro trovate scarpe di ogni marca. Il resto è buona volontà e sudore. Buono».
Foto credits:  fidalpiemonte.it

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Scarpe da camminata: come scegliere le più adatte

Il collega che ha sempre con sé scarpe da running, pantaloncini e t-shirt  e tutti quelli che vediamo correre in pausa pranzo hanno ragione da vendere: basta fare un giro di corsa o di camminata veloce tra gli impegni della mattina e quelli del pomeriggio e si torna a lavorare con le idee più chiare e la mente sgombra. Ora questa intuizione di puro buon senso ha anche un’evidenza scientifica: secondo uno studio pubblicato sul Journal of Environmental Psychology le persone che in pausa pranzo fanno esercizio fisico nella natura tornano con livelli psicologici e fisiologici di stress decisamente più bassi. E fare attività in pausa pranzo è anche un ottimo modo per tenersi in forma dedicando 30′ del proprio tempo.

I parchi migliorano umore e prestazioni sul lavoro

Lo studio è stato condotto da un team di ricercatori di diverse università finlandesi che hanno preso 76 persone e hanno chiesto loro di passare il break di metà giornata in un parco cittadino, in un’area verde a ridosso della città e in una zona densamente urbanizzata o in un centro commerciale.
Il risultato? Chi era stato nella natura, fosse il parco cittadino o una vera e propria area naturale a correre in pausa pranzo, era tornato al lavoro dimostrando livelli superiori di vitalità, energia, creatività e pure produttività. Chi invece si era dedicato allo shopping nei centri commerciali o a una semplice passeggiata intorno all’isolato, con i rumori e lo smog del traffico metropolitano, era tornato in ufficio con sensazioni positive diminuite.

>> Leggi anche: Qual è l’ora ideale per praticare sport?

Credits immagine: Salomon

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Arrivano le cuffie per chi cammina: il modello Los Angeles dell’azienda svedese Urbanista è un nuovo modello di cuffia bluetooth che si ricarica con il sole mentre fai trekking o walking. Grazie a un nuovo sistema che raccoglie l’energia solare, le batterie vengono ricaricate. È il primo prodotto del genere a essere messo in vendita, un tipo di cuffia su cui diverse case lavorano da tempo che risolverebbe tanti problemi legati all’ambiente e al movimento.

Le cuffie con ricarica a energia solare, perfette per chi fa trekking

Le Los Angeles sfruttano un modulo a energia solare chiamato Powerfoyle, che si distingue da quelli classici e dunque rigidi a pannello per la sua flessibilità. In questo senso i moduli Powerfoyle si possono inserire nell’archetto della cuffia e assorbire i raggi solari, ma anche la luce artificiale degli interni.
Secondo le specifiche tecniche, un’ora si esposizione alla luce del sole permette una ricarica da tre ore, un’ora sotto al luce artificiale ricarica le cuffie per 2 ore. Se cammini, significa mantenerla sempre in carica (anche se il sole non è allo zenith, naturalmente) e ha anche 50 ore di riserva di carica, da usare quando la luce ambientale non è sufficiente. E mal che vada c’è sempre il cavo tradizionale con uscita Usb-c.
La nuova cuffia svedese è bluetooth 5.0 con sistema di riduzione del rumore regolabile ed è compatibile con gli assistenti vocali di Apple e Google. La casa le presenta con i concetti di ‘energia infinita, libertà infinita’.
Los Angeles Urbanista costa 199 euro.

Inutili, solo una moda, ingombranti, innaturali: per alcuni. Per altri: indispensabili, utili, irrinunciabili. Quando si parla di bastoncini da trekking, per andare in montagna, fare un’escursione o ciaspolare, i pareri si sprecano e si dividono, tra scettici ed entusiasti. Alla fine una vera regola non c’è, e chi preferisce farne a meno può tranquillamente continuare a farlo. Tuttavia è indubbio come dei bastoni di supporto siano sempre stati usati, da Mosé ai viandanti raffigurati nei dipinti medievali e fino agli alpenstocks di legno e acciaio usati sulle Alpi nell’Ottocento, e che ci siano alcuni buoni motivi per usarli, sia durante un trekking che una ciaspolata. Almeno questi 7.

> Leggi anche: In montagna senza rischi con i consigli dei soccorritori CAI

I bastoncini da trekking scaricano lo sforzo sulle articolazioni

In particolare le ginocchia; sia in salita, quando si può far leva con le braccia per issarsi su qualche dislivello, che in discesa, quando possono ridurre il carico sulle gambe evitando di infiammare i tendini delle ginocchia.

> Per approfondire: Come camminare in montagna

Spianano le difficoltà del terreno

Vale per le rocce, grandi e piccole, vale per i passaggi in equilibrio, vale per i guadi di fiumi e corsi d’acqua dove assicurano più stabilità. Vale ovviamente anche nella neve, dove permettono di trovare un punto d’appoggio e d’equilibrio tastando sotto il manto soffice.

Migliorano l’equilibrio

Parafrasando una celebre pubblicità: la potenza è nulla senza il controllo, e in molte situazioni 4 appoggi sono meglio di 2.

> Per approfondire: Ecco come manteniamo l’equilibrio

Aumentano la frequenza dei passi

È una conseguenza indotta, ma se utilizzati correttamente permettono di far muovere in armonia la parte superiore del corpo, regalando una camminata più dinamica e sciolta. E in definitiva permettendo di andare più speditamente: non a caso nel nordic walking sono indispensabili ed è dimostrato come aumentino la velocità media sulle distanze più o meno lunghe.

Regolano la postura

Altra conseguenza indotta: se sono della giusta misura e utilizzati correttamente inducono a una postura più eretta, più corretta e meno dispendiosa in termini di fatica. Da cui il fatto che si sente meno la stanchezza. E pure schiena e spalle ringraziano.

Danno ritmo alla camminata

Altra conseguenza indotta, ma il solo fatto di impugnarli e pure il ticchettio sul terreno alla fine rendono uniforme il ritmo della camminata, evitando accelerazioni e rallentamenti che alla fine affaticano più che la marcia costante.

Sono uno strumento di emergenza

Appunto, per sondare il fondo di un ruscello o tastare sotto la neve, ma anche per aiutare qualcuno a issarsi, come appiglio, per rompere del ghiaccio, pulire del fango, scrostare del materiale e mille altri usi.

> Se ti sei convinto che può valere la pena acquistare un paio di bastoncini da trekking, qui trovi la nostra guida per scegliere in base a lunghezza, materiali, tipo di impugnatura, sistema di regolazione e altre caratteristiche tecniche.

Se vuoi stupire in spiaggia quest’anno ci sono le infradito Vibram con il carrarmato. Si chiamano Vibram Tropical Carrarmato Sole e hanno sono state realizzate dall’azienda italiana con mescole di diversa intensità, gomma e Eva. Sono pensate per il mare, la montagna e anche la città, e per i momenti di relax dopo le attività sportive.

Come sono i sandali infradito Vibram con la suola carrarmato

A Pitti, l’azienda di suole ha presentato l’evoluzione del concept Vibram Tropical Carrarmato Sole, la suola nata dalla collaborazione con i celebri designer brasiliani Fernando e Humberto Campana.

La Vibram Tropical Carrarmato Sole reinterpreta lo storico design Carrarmato, la prima suola ideata e realizzata da Vitale Bramani nel 1937. Questa variante inedita coniuga performance e design: la ciabatta è realizzata in mescole a diversa densità, una doppia costruzione che combina gomma e EVA – senza l’utilizzo di colle. Il risultato è un grip sicuro, resistenza allo scivolamento e durabilità sul battistrada, e comfort, morbidezza e leggerezza nella parte superiore.

La suola Tropical Carrarmato è resa ancora più funzionale grazie al trattamento antibatterico e antinvecchiamento della gomma, un plus che la rende una opzione anche per il mondo beach.

La Vibram Tropical Carrarmato Sole viene presentata in una capsule collection di sandali infradito per il mare, il tempo libero e i momenti di ripresa post attività sportiva. Si rivolge sia a chi va in montagna e al mare che a chi si muove in città.

Consigli sulle scarpe sportive

• Le nuove scarpe running del 2019

• Come scegliere le scarpe da walking

• Scarpe running: suola alta o bassa?

• Le scarpe da basket per giocare outdoor

• Le migliori scarpe da basket per adulti

• Le migliori scarpe da basket per bambini

• Le scarpe da running per cominciare a correre

• 8 banali errori da non commettere con le scarpe da running

Come camminare per dimagrire e stare in forma

• Quanto camminare per stare bene?

• 6 consigli per tenersi in forma camminando

• 9 errori da non commettere facendo walking

• Scarpe da walking: come scegliere le più adatte

• A che velocità camminare per dimagrire

• Fitwalking, la tecnica di camminata per il benessere

• 12 esercizi a corpo libero da fare a casa

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Walking Day, uno dei maggiori eventi walking dell’anno, si terrà domenica 21 Ottobre a Milano con partenza da Piazza del Cannone.I partecipanti potranno girare per la città facendo semplici passeggiate (walking), ma anche nordic walking, lungo un percorso di 8 km che passa per i luoghi più belli della città. Guidati da esperti, coach e trainer qualificati, fra cui il campione olimpico Maurizio Damilano.

Che cos’è Walking Day Milano

Walking Day Milano è un evento patrocinato dalla Regione Lombardia e dal Comune di Milano e si rivolge a tutti coloro che, senza distinzione di età, vogliono vivere all’insegna del benessere e della forma fisica. A fare da cornice a questa meravigliosa camminata urbana, adatta a tutti (anche alle donne in gravidanza), saranno proprio gli angoli più suggestivi della città di Milano.
Unica regola che i partecipanti dovranno tenere a mente: vietato correre. Così, se vuoi capire che andatura tenere per il massimo risultato, leggi il nostro articolo che spiega a che velocità camminare per dimagrire.

Walking Day non è solamente un evento sportivo, ma è anche un evento culturale che ha l’obiettivo di promuovere l’atto del camminare in città per stare meglio. Anche perché sappiamo che le passeggiate fanno bene all’umore quanto la corsa.

>> LEGGI ANCHE: I 10 migliori sport per dimagrire

Maurizio Damilano e il Fitwalking

Dietro questa manifestazione c’è anche Maurizio Damilano, campione olimpico di marcia a Mosca 1980 e due volte campione mondiale nella 20 km nonché ideatore, insieme al fratello Giorgio, del Fitwalking (qui parliamo dei benefici della camminata).
“Il Fitwalking identifica in Italia il camminare bene, attività alla portata di tutti e praticabile in ogni contesto anche in città”, ha spiegato l’atleta nella conferenza stampa di presentazione, “e un evento come il Walking Day lo dimostra. Camminare infatti è la migliore risorsa a disposizione di tutti per vincere la battaglia contro la sedentarietà e per avvicinarsi alla pratica motorio-sportiva”.

>> LEGGI ANCHE: 6 consigli per tenersi in forma camminando

Il programma di Walking Day Milano

Il programma dell’evento prevede l’appuntamento al nastro di partenza domenica 21 ottobre alle ore 10. Il percorso di 8 chilometri partirà dal Villaggio del Walking Day, situato all’interno di Piazza del Cannone, e attraverserà Parco Sempione e le vie del centro, toccando luoghi storici quali il Castello Sforzesco, l’Arco della Pace, Piazza San Babila, Corso Vittorio Emanuele II e il Teatro alla Scala.

Per tutti gli appassionati il Villaggio sarà aperto però già a partire dalle 10 del giorno prima, sabato 20 ottobre, per accogliere i partecipanti proponendo attività per tutti fino alle ore 18. Sarà infatti possibile partecipare a workshop, training ed avere consulti gratuiti sui temi dell’alimentazione e del movimento. Saranno inoltre a disposizione anche gli Istruttori Abilitati di Fitwalking e di Nordic Walking, per fornire informazioni ai neofiti e consigli utili a chi già lo pratica. Domenica il Villaggio sarà aperto dalle 8 alle 13.

Se stai cercando di capire quali scarpe usare durante eventi del genere, leggi qui la nostra guida.

Quella della camminata è un’attività in grado di favorire il benessere anche delle donne in gravidanza e nella fase post parto, in quanto sport non traumatico e facilmente modulabile in base alle proprie esigenze. In occasione del Walking Day le mamme in attesa e le neo mamme avranno la possibilità di conoscere e fare una prova gratuita di Fitwalking con Istruttori Abilitati.

>> LEGGI ANCHE: Dolore alle ginocchia dopo camminata: cause e rimedi

Come partecipare a Walking Day Milano

Per partecipare, è ancora possibile iscriversi sul sito dell’evento: www.walkingday.it.
La quota di iscrizione è di 12 euro. Una parte di questa sarà devoluta in beneficenza alla Fondazione Banco Alimentare Onlus, charity partner della manifestazione, impegnato nel recupero di alimenti a rischio di spreco e che vengono invece recuperati e distribuiti gratuitamente a favore di strutture di assistenza ai bisognosi di tutta Italia.

Ecco alcuni consigli su come camminare per dimagrire e stare in forma:

• Camminare per tenersi in forma: i 10 consigli fondamentali
• Quanto camminare per stare bene?
• 6 consigli per tenersi in forma camminando
• 9 errori da non commettere facendo walking
• Scarpe da walking: come scegliere le più adatte

“Abbandona le grandi strade. Prendi i sentieri”, così diceva Pitagora, una filosofia che unisce tutte le componenti dell’ Alleanza per la Mobilità Dolce (Amodo) che ha lanciato dal 21 marzo al 21 giugno 2018 la Primavera per la Mobilità Dolce, tre mesi ricchi di eventi per chi pedala, cammina e viaggia su ferrovie turistiche.

>>Leggi anche: I grandi sentieri escursionistici che potrebbero presto scomparire

Un convegno come primo atto

L’evento di avvio della Primavera per la mobilità dolce sarà il convegno di Amodo del 23 marzo a Milano, nell’ambito di Fà la cosa giusta! – la fiera sugli stili di vita sostenibili organizzata da Terre di Mezzo – che farà il punto su cammini, ciclovie e ferrovie turistiche, e sarà presente nella tre giorni anche con uno stand dedicato alla mobilità dolce.

>>Leggi anche: Cammini e Percorsi: lo Stato concede gratis immobili da trasformare in strutture turistiche per il turismo lento

Aprile e maggio in bici sulle ‘strade da vivere’

Per gli amanti delle due ruote, l’associazione ARI Randonneur, aderente ad Amodo, organizza cinque “randonnèe” nei mesi di aprile e maggio, che vanno dai 50 ai 100 km, nell’ambito della campagna “strade da vivere” per far crescere la condivisione e la sicurezza sulle strade verso i ciclisti.

>>Leggi anche: 50 ciclovie per attraversare tutta l’Italia in bici

Cammina, cammina

Per chi ama camminare da segnalare la decima edizione della Giornata/Mese nazionale dei Cammini Francigeni promossa dalla Rete dei Cammini, in programma la prima domenica di maggio e per tutto il mese fino ai primi di giugno, con decine di eventi nel territorio italiano. I Borghi Autentici d’Italia, promuovono invece “I Cammini del Buon Vino” in occasione dell’anno 2018 del Cibo buono ed autentico, nei piccoli borghi italiani. WWF Italia, in occasione della giornata delle Oasi che si tiene il 20 maggio, proporrà eventi legati alla mobilità dolce nella natura attraversati da ciclovie, cammini e ferrovie turistiche.

>>Leggi anche: Escursione ai Corni di Canzo cercando lo Spirito del Bosco

Valorizzare le antiche ferrovie

All’interno dei tre mesi di eventi si terrà la Giornata delle Ferrovie delle Meraviglie, per sottolineare la bellezza di antiche ferrovie e vecchi tracciati che chiedono di essere valorizzati come linee turistiche o trasformate in dolci greenways su cui camminare e pedalare. Una giornata  dove individuare vecchi tracciati su cui camminare e pedalare, greenways da promuovere, ferrovie dismesse o sospese da riaprire. A partire dalla riapertura della Gemona Sacile avvenuta di recente e della Avellino Rocchetta S.Antonio di cui sono avviati i lavori per la completa riapertura prevista per la primavera 2018.

>>Leggi anche: Passeggiata sul tracciato de “La ferata de Gherdeina”

In treno dalla Toscana alla Valle d’Aosta

A giugno, a chiusura della Primavera della Mobilità Dolce si terrà la consueta Maratona Ferroviaria 2018, lungo i tracciati ferroviari tra Toscana, Liguria, Piemonte e Valle d’Aosta, per fare il punto con le realtà locali, per chiedere la riapertura delle ferrovie “sospese”, promuovere la cultura del viaggio ferroviario e della mobilità dolce.

>>Leggi anche: Su e giù per la Majella con un treno Anni Venti della Transiberiana italiana

[photo credits: mobilitadolce.org, touringclub.it, baiblog.it]

Dal 7 al 10 settembre presso il Parco fluviale di San Donà di Piave è in programma la prima edizione dell’Adventure River Fest, un appuntamento dedicato all’avventura e agli sport outdoor. La manifestazione organizzata  da Adventure Outdoor Italia,  già organizzatore dell’Adventure Outdoor Fest di San Candido e del Dolomiti Winter Fest di Lavarone, “sceglie” una location particolare e affascinante come quella del grande fiume veneto, ricco di fascino e di storia.

Quattro giorni ricchi di appuntamenti che, oltre ad attrarre gli appassionati dei diversi sport e discipline coinvolte, incuriosiscano e coinvolgano anche un pubblico che voglia mettersi alla prova per la prima volta in queste attività. Tanta avventura, molteplici emozioni, numerosi ospiti e la possibilità per tutti, di vivere nuove esperienze outdoor in un weekend a pieno contatto con la natura.

Attività per tutti i gusti

Ognuno potrà partecipare e mettersi alla prova in una delle attività in programma, dalle più adrenaliniche alle più rilassanti. I corsi di Slackline, per tentare l’equilibrio su una fettuccia ancorata tra gli alberi, quelli di Indoboard e Swurfer (per la prima volta in Italia!) per allenarsi sulle tavole, il Parkour per i più audaci, il Tessuto aereo per danzare come acrobati sospesi nell’aria. Yoga e AcroYoga con un programma ricchissimo e insegnanti qualificati, per vivere momenti di distensione e immergersi nella pratica, scandita dallo scorrere del fiume nelle vicinanze.

Imperdibile, per gli appassionati della bici la prima Bikepackers La Piave River, una ciclopedalata in autosufficienza e non una gara, dove ognuno sarà libero di pedalare con il proprio ritmo e con la propria bici Gravel o Mountain Bike su percorsi per lo più sterrati. Tre lunghezze possibili di 50, 100 e 160km lungo le quali sarà possibile fare sosta in agriturismi, cantine e aziende agricole partners dell’evento che ospiteranno i partecipanti offrendo alcuni prodotti tipici ed eccellenze locali. La magia del percorso, la fatica, le bellezze naturali incontrate durante la giornata saranno gli ingredienti speciali di questa prima edizione.

Info e iscrizioni su: www.riverbikepackers.it

Spazio ad eventi per famiglie

Avventure in bici anche per famiglie: la Family Bike Evening, un percorso da fare al tramonto bambini e genitori, con le guide Mtb del Veneto orientale di Magicabike e per i piccolini anche un Bike Park allestito presso il Parco Fluviale dove provare dei percorsi con le proprie bici monitorati da istruttori esperti.

Dedicata a chi ama la corsa, la River Night Run, organizzata in collaborazione con Oll Scars, vi farà percorrere 15km in notturna affiancati dall’esperienza e dai consigli dell’Ultra Trailer Michele Evangelisti, che tra le sue avventure vanta i 3.113km di attraversamento dell’Outback australiano in meno di 45 giorni!

Per chi invece oltre alla corsa, ama anche degustare della buona birra, un’assoluta novità sarà la Beer Run: 5 km di corsa in allegria, con 4 tappe di degustazione di ottime birre artigianali lungo il percorso.

Tutte le info e la possibilità di iscriversi sul sito dedicato: www.riverbeerun.it

Camminare nella natura

Grazie a La Piave Nordic Walking – Camminare con Arte ASD potrete invece avvicinarvi al Nordic Walking, con una lezione in cui imparare i fondamentali il venerdì sera e la possibilità di una bella camminata guidata lungo il fiume la domenica mattina. Per chi invece vorrà provare un vero e proprio allenamento urbano, due gli appuntamenti di Street Workout, organizzati in collaborazione con le palestre Oasi e Funtime. Lo Street Workout è un nuovo modo di fare fitness, dove la città diventa una palestra naturale all’aria aperta. Cuffie wireless fornite dagli organizzatori, per una camminata urbana di riscaldamento e un allenamento funzionale a corpo libero al Parco Fluviale, a ritmo di musica.

Lungo il fiume e sotto le stelle

L’acqua è regina in queste giornate e sul fiume, grazie a collaboratori e ad aziende partners, si potranno provare moltissimi mezzi dai più antichi ai più insoliti: Canoe, Kayak, Bici anfibie, Shuttle Bikes, Sup, oppure farsi trasportare in pieno relax su una delle barche elettriche di I Love Piave. Una vera esperienza di vita outdoor sarà proposta da Michael Bolognini, esploratore e personaggio televisivo, che condurrà un camp di due giorni, partendo con una pagaia lungo il fiume, per poi costruirsi un rifugio e godere appieno della magia della natura e di una nottata stellata piena di racconti e aneddoti, per rientrare il giorno successivo al Parco Fluviale.

Adventure Fest anche per i bambini

Chi meglio dei bambini sa vivere e apprezzare le meraviglie della natura e non ha paura di provare nuove esperienze? Ricchissimo sarà il programma per i più piccoli: come diventare dei veri baby esploratori, provare l’equilibrio sulle tavole di Indoboard o sull’altalena di Swurfer, novità assoluta per la prima volta in Italia, rilassarsi, praticare e giocare con lo Yoga dell’Associazione Balya Yoga, sfrecciare con le proprie bici nel Bike Park di Magicabike e molto altro.

Avventura  è anche…enogastronomia

Vivere l’outdoor significa anche godere di alba e tramonto: quale miglior modo di farlo con la possibilità di degustare dei vini prelibati? Due insoliti appuntamenti, gli Outdoor Wine Experience, per imparare ad apprezzare alcune etichette pregiate e scoprirne le caratteristiche in momenti molto particolari della giornata, accompagnati da alcuni stuzzichini offerti e dalle parole della Sommelier Patrizia Loiola.

Rimanendo in tema gastronomico, sarà Francesca Gregori, chef, a proporre un corso di cucina vegana, per imparare a preparare nutrienti snack, spuntini e merende per sportivi. Nessuna proteina animale utilizzata ma tante alternative fantasiose e ricche di energia.

Il fiume dal cielo e dentro un obiettivo

Un’emozione unica sarà il volo in mongolfiera, che sarà possibile provare sia per un giro panoramico di un’ora, che per delle piccole prove in frenata, presso il Parco Fluviale, grazie alla collaborazione con l’associazione Aerostati Firenze e il Country House Salomè.  I paesaggi saranno anche il tema di due workshop proposti dalla fotografa professionista Laura Zambelli, che vanta una collaborazione con il National Geographic, e permetterà a fotoamatori principianti ed esperti di migliorare sia la tecnica fotografica che l’editing, immortalando scorci particolari, con una sezione dedicata anche alla fotografia sportiva, a bordo di barche elettriche.

E ancora incontri, cinema e musica

In programma infine le proiezioni all’aperto di di alcuni film d’avventura della selezione di Adventure Movie Awards , ma anche i molti incontri: l’atleta Michele Evangelisti racconterà le sue avventure di Ultra Trailer a scopo benefico e la sua grande passione sportiva, Francesco Vidotto – scrittore e amante della montagna – ci parlerà dei personaggi dei suoi famosissimi romanzi: da Oceano a Fabro, fino a Meraviglia!, che uscirà il 12 settembre, edito Mondadori; lo scrittore Lorenzo Parolini, parlerà di “Bici Felice”, un libro che parla della bicicletta, un’invenzione che da 150 anni fa felice il mondo. Sempre di bici parleranno in collegamento diretto i protagonisti di Happy Family BIOcycling: una famiglia che sta vivendo un’incredibile avventura in 17 mesi, pedalata dopo pedalata, percorrendo oltre 11 mila chilometri in America Latina.

La manifestazione ha come obiettivo la promozione del territorio che si sviluppa lungo il basso Piave e proprio in questo senso sono previste molte possibilità di soggiorno per seguire la quattro giorni di festa lungo il fiume, compreso l’Adventure River Camping dove è possibile il pernottamento durante i giorni del festival e che sarà allestito presso il Parco Fluviale, così come il Tentsile Camp, dormendo su tende sospese tra gli alberi, prenotabili sul sito, così come le piazzole del Camping, alla pagina ospitalità.

Tutte le informazioni su www.adventureriver.it

Photo credits: www.adventureriver.it

Uno stanziamento complessivo di 5 milioni di euro consentirà di dare il via, entro la fine del prossimo anno, alla ricostruzione della Via dell’Amore, famoso percorso di poco meno di un chilometro tra Riomaggiore e Manarola, nelle Cinque Terre, in Liguria. Questo spettacolare ‘sentiero’ a picco sul mar Ligure e conosciuto in tutto il mondo, fu chiuso nel 2012 dopo che, a causa del dissesto idrologico, una frana ferì alcune turiste australiane.

>Leggi anche Da Ponente a Levante, la Liguria da vivere outdoor

Riaprire la Via dell’Amore non sarà una “passeggiata”

Da allora e fino al 2015 la Via dell’Amore è rimasta chiusa. Successivamente fu aperta, dopo alcuni lavori, per un breve tratto di circa 200 metri, ma per poter ripercorrere interamente questo suggestivo tratto affacciato sul mare bisognerà aspettare ancora. I lavori previsti non saranno una “passeggiata”: si tratterà di un cantiere complesso proprio perché il sentiero si trova tra pareti a picco e il mare.

>Leggi anche Trekking al mare: tre percorsi nel genovese

Una passeggiata famosa in tutto il mondo

La Via dell’Amore è uno dei luoghi più romantici e caratteristici che l’Italia può offrire e costituisce una delle più importanti attrazioni turistiche della Liguria, oltre a essere parte integrante del Parco nazionale delle Cinque Terre e dell’area dichiarata dall’UNESCO patrimonio mondiale dell’umanità. La Via dell’Amore è parte di un più lungo percorso conosciuto come ‘sentiero azzurro’, che attraversa l’intero territorio delle Cinque Terre da Riomaggiore a Monterosso. È un sentiero che corre a una trentina di metri sul livello del mare collegando tutti e cinque i borghi, un itinerario quasi d’obbligo per turisti e camminatori che, magari, alla fine della loro fatica possono rifocillarsi assaporando qualche piatto della cucina ligure, bagnato da un bicchiere di Sciacchetrà, tipico vino di queste parti.

>Leggi anche Il sentiero delle Batterie, da Camogli a San Fruttuoso

Dal 1930 quanti innamorati lungo questa via

La nascita di questo sentiero è dovuta ad un lavoro di ampliamento, iniziato nel 1920, della galleria della linea ferroviaria La Spezia-Genova che collega Riomaggiore a Manarola. Per realizzare quest’opera e per congiungere i due cantieri opposti furono aperti nella roccia due sentieri. Terminati i lavori, gli abitanti delle due località liguri cominciarono a pensare di utilizzare e unire i due sentieri per consentire un più veloce percorso tra i due borghi marinari. Negli anni Trenta nacque così la Via dell’Amore.

Oltre a Riomaggiore e Manarola, le Cinque Terre sono composte dalle splendide Corniglia, Vernazza e Monterosso. Località che hanno ispirato anche molti poeti e scrittori come Dante Alighieri, Petrarca, Gabriele D’Annunzio e Eugenio Montale.
[photo felix_w pixabay]

Si chiama Walking Day 2016 ed è il primo evento interamente dedicato al walking organizzato a Milano: l’appuntamento è per il weekend del 5 e 6 novembre presso l’Arena Civica, la casa dei runner milanesi. Chi può partecipare ai Walking Day? Tutti, senza distinzione d’età o sesso, perché camminare è la miglior medicina del mondo e non c’è niente di meglio del camminare per abbandonare le cattive abitudini di una vita sedentaria e avvicinarsi a una pratica motorio-sportiva.

> Leggi anche: Fitwalking, la camminata sportiva che ti migliora la vita

L’evento, patrocinato da Regione Lombardia, promosso da Opes, organizzazione per l’Educazione allo Sport, e organizzato da da PromoS Italia, vedrà anche la partecipazione di Maurizio Damilano, olimpionico della marcia a Mosca 1980 e inventore del metodo Fitwalking, la camminata per il benessere.

Il 5 novembre aprirà il villaggio Walking Day dedicato ai temi del benessere mentre la camminata vera e propria, di 8 km, è prevista per la mattina della domenica, con partenza alle ore 10:00 dall’interno dell’Arena Civica e lungo un percorso che toccherà l’Arco della Pace, la Triennale, Piazza del Cannone e Piazza Castello.

> Leggi anche: Perché camminare in montagna ci rende felici

Per partecipare ci si può iscrivere sul sito www.walkingday.it pagando la quota di 12 euro che, in parte, sarà devoluta alla Fondazione Banco Alimentare Onlus che si occupa del recupero di generi alimentari che rischiano di non essere utilizzati e li destina a strutture caritative e persone bisognose.

> Leggi anche: 9 errori da non commettere quando si fa walking

Secondo Vibram sono la sneaker di nuova generazione: Vybrid, l’ultima arrivata della linea FiveFingers, è una calzatura versatile che si adatta ai più diversi impieghi (walking, running, tempo libero) e che racchiude tutte le qualità tecniche e anatomiche delle suole Vibram.

Il design a cinque dita permette una buona libertà di movimento e una flessione del piede più naturale, oltre che vestire la scarpa di un’estetica più accattivante. Il materiale tecnico del battistrada consente invece il massimo grip su ogni tipo di terreno.

Particolarmente adatta per le lunghe passeggiate, la Vybrid incrementa il benessere del piede grazie all’inserto anatomico semi-rigido posizionato nell’intersuola, così da offrire un miglior comfort e una prestazione più efficiente.

Per info: www.vibramfivefingers.it

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