Legumi: contorno, proteina o carboidrato? Il segreto è come metterli nel piattoLa domanda giusta è un’altra

“Li mangio come contorno o come secondo?”
“Se faccio pasta e ceci sto mangiando due carboidrati?”
Forse il motivo per cui i legumi creano tutta questa confusione è che non amano molto stare dentro le categorie. Alla fine, la domanda più utile è un’altra: “Come lo uso nel pasto?”
Perché i legumi riescono a fare molte cose insieme: danno energia, apportano proteine, aumentano la sazietà e si sposano perfettamente con uno degli altri pilastri della Dieta Mediterranea, i cereali. Forse è proprio per questo che dopo migliaia di anni sono ancora sulle nostre tavole.

I legumi sono un po’ entrambe le cose

Quando pensiamo alle proteine, di solito ci vengono in mente uova, pesce, carne, formaggi. Quando pensiamo ai carboidrati immaginiamo pasta, pane, riso, patate. I legumi stanno nel mezzo.
Dal punto di vista botanico sono quasi “le uova” del mondo vegetale: contengono il germe della pianta e il nutrimento necessario per i primi periodi di crescita.
Chi non ha mai messo le lenticchie nel cotone bagnato per farle germogliare? Per adempiere a questa funzione contengono una buona quota di proteine vegetali, ma anche carboidrati complessi e molta fibra, il che li rende molto interessanti dal punto di vista nutrizionale, perché mettono insieme nutrienti diversi in un solo alimento.
Ed è forse proprio qui che nascono i nostri dubbi: cerchiamo di capire se appartengono a una squadra o all’altra, mentre loro continuano tranquillamente a giocare in entrambe.

La Dieta Mediterranea lo aveva già capito

Molto prima che si parlasse di aminoacidi, indice glicemico e proteine vegetali, nelle cucine italiane si preparavano già piatti che oggi definiremmo nutrizionalmente molto intelligenti: pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, farro e lenticchie. Piatti semplici, economici, nati dalla necessità e non dai libri di nutrizione.
Oggi sappiamo anche perché sono abbinamenti efficaci: le proteine dei legumi e quelle dei cereali si completano a vicenda.
Alcuni aminoacidi presenti in quantità minore nei legumi sono più abbondanti nei cereali, e viceversa. Per questo un piatto di ceci e farro o di lenticchie e orzo è buono, saziante e un modo molto intelligente di costruire il pasto.

Il loro vero punto di forza: l’equilibrio

Quando si parla di legumi, spesso tutta l’attenzione si concentra sulle proteine. In realtà il punto di forza più concreto è un altro.
I legumi riescono a fornire energia in modo graduale, sazietà senza pesantezza e una quantità di fibra che pochi altri alimenti possono vantare. È anche per questo che dopo un piatto di legumi ben costruito capita spesso di sentirsi soddisfatti per molte ore. Non quella sensazione di vuoto che arriva un’ora dopo un pasto poco equilibrato.

Chi cammina, pedala o passa molte ore all’aria aperta sa quanto sia importante avere energia stabile. Non serve sentirsi pieni, anzi quella sensazione può essere un problema se si deve fare attività fisica. Serve sentirsi bene, e i legumi aiutano proprio in questo: l’energia rimane costante, la sazietà dura più a lungo, e non si ha quella sensazione di crollo a metà mattina o nel pomeriggio.
Ecco perché in molte culture tradizionali i piatti a base di legumi erano considerati il cibo di chi lavorava nei campi e trascorreva intere giornate in movimento. Non era una scelta sofisticata: era la risposta più pratica che avevano a disposizione.

Quindi con cosa li abbino?

Se c’è una risposta semplice, è questa: abbinali prima di tutto a un cereale. Meglio ancora se integrale e in chicco, come farro, orzo, avena, segale o riso integrale, perché questi abbinamenti migliorano la qualità proteica complessiva del pasto e creano una sazietà più stabile. Poi aggiungi verdure e un po’ di olio extravergine di oliva.
A quel punto, stai mangiando un pasto completo e bilanciato. Senza contarli, senza classificarli, senza chiederti se stai esagerando con i carboidrati.

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