C’è un dolore che molti runner conoscono bene ma non sempre sanno nominare: quello sotto il tallone o nella parte interna del piede, che è peggiore ai primi passi del mattino — quando metti il piede a terra dopo la notte e senti una fitta che si attenua un po’ camminando, poi torna dopo la corsa o alla fine di una giornata in piedi.

Si chiama fascite plantare. È uno degli infortuni da corsa più comuni, ha un profilo di dolore molto riconoscibile, e nella stragrande maggioranza dei casi risponde bene a misure conservative — a patto di sapere cosa fare e di non ignorarla troppo a lungo.

Cos’è la fascia plantare e perché si infiamma

La fascia plantare è una banda spessa di tessuto connettivo che corre sotto il piede, dal tallone alle dita, formando l’arco plantare. Funziona come una sorta di ammortizzatore e di arco teso che assorbe il carico ad ogni passo e ne rilascia l’energia nella spinta.

Quando viene sovraccaricata — da un aumento improvviso del volume di corsa, da scarpe inadeguate, da un piede piatto o da un polpaccio particolarmente rigido — la zona di inserzione sul tallone si irrita. Il termine clinico è fasciosi o fasciite plantare: un’alterazione dei tessuti all’origine della fascia che produce dolore, specialmente nei momenti in cui la fascia viene messa improvvisamente in tensione dopo un periodo di riposo (come il primo passo del mattino).

Come si riconosce: il profilo di dolore tipico

La fascite plantare ha un’impronta clinica abbastanza caratteristica:

• Dolore sotto il tallone, a volte nella parte interna della pianta del piede
• Peggio al mattino, ai primi 5-10 passi dopo la notte o dopo una lunga seduta
• Migliora un po’ con il movimento, poi peggiora dopo la corsa o a fine giornata
• Dolorabilità al tatto nella zona del tallone, specialmente premendo sul bordo interno
• Può essere acuto o sordo, ma quasi sempre localizzato — non diffuso

Se il dolore è principalmente sul tallone posteriore (non sotto, ma dietro), potrebbe essere il tendine d’Achille piuttosto che la fascia plantare — le due condizioni sono adiacenti e a volte coesistono.

Chi è più a rischio

Ci sono alcune caratteristiche che aumentano la probabilità di sviluppare la fascite plantare nella corsa:

• Piede piatto o, al contrario, arco molto pronunciato
• Polpaccio rigido o tendine d’Achille poco elastico — è una delle cause più frequenti e spesso non viene considerata
• Aumento improvviso del volume di corsa (il classico scenario estivo: si inizia a correre tutti i giorni senza progressione)
• Scarpe con poco supporto plantare o suola eccessivamente rigida
• Correre prevalentemente su superfici dure come asfalto o cemento
• Sovrappeso — ogni chilo in più si scarica amplificato sulla fascia ad ogni passo

Cosa fare: la gestione in autonomia

Fase acuta — prime 1-2 settimane

Riduci o elimina la corsa. Non è necessario fermarsi completamente se il dolore è lieve, ma il volume deve scendere significativamente. Ghiaccio sotto il tallone per 15-20 minuti dopo le uscite e a fine giornata. Massaggio plantare: fai rotolare sotto il piede una pallina da tennis o da golf per 2-3 minuti, con pressione moderata — aiuta a mobilizzare la fascia e riduce la tensione locale.

Stretching del polpaccio e della fascia plantare

È uno degli interventi più efficaci e più trascurati. Prima di alzarti al mattino (prima ancora di mettere il piede a terra), stira il piede tirando le dita verso di te con la mano per 30 secondi, ripetendo 3 volte. Durante il giorno, stretching del polpaccio contro un muro — sia con il ginocchio teso (gastrocnemio) che con il ginocchio leggermente piegato (soleo). Due minuti per lato, più volte al giorno.

Solette o supporto plantare

Una soletta con supporto per l’arco plantare, anche economica, può fare una differenza immediata riducendo la tensione sulla fascia durante il cammino e la corsa. Non è una soluzione definitiva, ma è un supporto utile nella fase acuta.

Rinforzo del piede

A medio termine, rafforzare i muscoli intrinseci del piede è fondamentale per la prevenzione delle recidive. Un esercizio semplice: seduto su una sedia, prova a raccogliere un asciugamano sottile dal pavimento con le dita dei piedi. Banale ma efficace — lavora esattamente i muscoli che supportano l’arco plantare.

Una revisione sistematica pubblicata su Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha identificato lo stretching della fascia plantare e del polpaccio come l’intervento conservativo con la migliore evidenza di efficacia nella fascite plantare, con miglioramenti significativi già dopo 4-8 settimane di applicazione regolare.

PENSI DI SOFFRIRE DI FASCITE PLANTARE? LEGGI ANCHE GLI ALTRI NOSTRI ARTICOLI SU QUESTO INFORTUNIO COSÌ COMUNE TRA I RUNNER.

Quanto tempo ci vuole per guarire

Con una gestione corretta e costante, la fascite plantare lieve-moderata migliora significativamente in 4-8 settimane. Senza intervento, o continuando a sovraccaricarla, può diventare cronica e richiedere mesi o addirittura anni per risolversi. La variabile principale, ancora una volta, è la precocità dell’intervento.

Se il dolore non migliora dopo 6-8 settimane di gestione conservativa, o se è molto intenso fin dall’inizio, una valutazione da un fisiatra o un ortopedico è opportuna. In alcuni casi resistenti si usano onde d’urto o infiltrazioni — ma sono il passo successivo quando le misure conservative non bastano, non il primo.

Redazione SportOutdoor24: la fascite plantare è uno di quegli infortuni che molti runner portano avanti per mesi senza nominarla, convinti che sia “un dolore sotto il piede” generico. Riconoscerla per quello che è è già metà della soluzione — perché permette di applicare le misure giuste invece di sperare che passi da sola.

La fascite plantare è una infiammazione del piede che può emergere dopo uno sforzo o per una postura scorretta, e colpisce molti sportivi, soprattutto quelli amatoriali che si dedicano alla corsa. Cosa possiamo fare per prevenire l’insorgenza dell’infiammazione oppure per guarirla?

Fascite plantare: i rimedi all’infiammazione del piede

Abbiamo chiesto consiglio alla Fisioterapista Valentina Liquori: sui rimedi per prevenire l’insorgenza o curare la fascite plantare. Scopriamoli insieme.

Cos’è la fascite plantare?

“Si tratta di un’infiammazione della fascia plantare, ovvero quella zona del piede che si trova sotto la pianta e forma un arco”, spiega la dottoressa. “Uomini e donne ne sono ugualmente colpiti, anche se c’è un’incidenza maggiore nel sesso maschile tra i 40 e i 70 anni. È molto comune tra gli atleti, soprattutto tra chi non pratica running a livello agonistico ma amatoriale”. Questa infiammazione della zona che collega calcagno e falangi è dovuta solitamente “a sovraccarico o tensione, anche in conseguenza ad eventi traumatici o all’utilizzo di scarpe scorrette. Accade ad esempio in maniera frequente a chi indossa scarpe anti infortunistiche per lavoro o anche chi a chi usa sneakers non adatte per la corsa”.

Fascite plantare: come faccio ad accorgermi?

“Il dolore che si scatena con la fascite plantare può essere sull’arco del piede oppure nella parte posteriore del piede, ad esempio sul tallone”, sottolinea l’esperta, “ci può essere maggiore dolore al mattino o dopo un periodo di mantenimento di una posizione, per esempio stando a lungo in piedi. Si può avere un gonfiore lieve o un arrossamento, o ancora del bruciore e della rigidità sotto il piede. Può capitare di provare dolore subito dopo un’attività sportiva intensa o durante le scale”.

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Fascite plantare: chi rischia di soffrirne?

“Il rischio di soffrire di fascite plantare è soprattutto di chi corre su lunghe distanze, oppure su terreni non regolari o ancora in discesa. Ma può accadere anche a chi non fa attività sportiva ma magari ha avuto un repentino aumento di peso, oppure se si hanno i piedi piatti”.

Come si tratta la fascite plantare?

“Riposare, soprattutto in un primo periodo, è fondamentale, come diciamo sempre per ogni evento traumatico, come strappi e contratture”, continua Liquori, “è poi importante contattare un ortopedico che valuterà se sia necessario utilizzare un plantare specifico per la corsa e manderà il paziente, se lo riterrà opportuno, da un tecnico o da un podologo. Esistono diversi materiali oggi e la tecnologia giusta per prevenire questi episodi di fascite. Come dicevamo, il riposo è fondamentale anche e soprattutto per evitare che l’infiammazione si cronicizzi, cosa tipica del corridore amatoriale. Si avranno così dolore ricorrente e l’impossibilità di eseguire attività fisica. Ghiaccio e antinfiammatori possono aiutare, sempre sotto consiglio medico”.

Come posso prevenire la fascite plantare?

“Sono fondamentali gli esercizi di stretching, che vanno a lavorare sia sulla caviglia che sul piede stesso. Posso massaggiare la zona, o ancora, fare esercizi con il fisioterapista che vadano ad utilizzare palline da tennis che massaggiano caricando la fascia plantare e ne riducono la tensione. È importante evitare di camminare su superfici rigide, consiglio per esempio”, spiega la dottoressa, “se un paziente corre ma per lavoro usa scarpe in cuoio molto rigide di sostituirle con scarpe che abbiano una suola più morbida o una soletta che ammortizzi i movimenti”.

Chi corre deve fare molta attenzione alle scarpe che utilizza?

“Devono essere adatte, con un corretto appoggio, così da limitare problematiche associate a piede e caviglie. Non andate a correre con scarpe basse e piatte, come le All Stars! Per correre ci vuole il plantare giusto, o farete del male anche alla schiena. Possono essere utili anche degli esercizi propriocettivi preparatori, pre corsa o in fase di riscaldamento: servono a sviluppare la muscolatura di gamba e piede perché sia pronta ad accogliere le destabilizzazioni. Lo stretching si fa sempre poi anche a fine allenamento”.
Foto di Wokandapix da Pixabay

Avere mal di piedi dopo la corsa succede a tantissime persone, sia atleti allenati e abituati a correre che chi comincia da zero o corre anche solo pochi km a settimana. Il dolore ai piedi dopo la corsa può però avere diverse cause, alcune serie e gravi altre più banali e rassicuranti, e prima di tutto è importante capirne l’origine, per riuscire a stabilire i giusti rimedi. Essenzialmente sono 3 le cause del mal di piedi dopo la corsa:

• Fascite plantare
• Tallonite
• Microfratture da stress

Mal di piedi dopo la corsa: le cause e i rimedi

Pur nella diversità, ciò che accomuna la fascite, la tallonite e le microfratture è il sovraccarico sul piede, che può portare a infiammazioni o microrotture ossee molto dolorose.
Il problema però non è solo capire che il dolore è provocato da infiammazioni e microfratture da stress ma individuare che cosa provoca il carico eccessivo da cui scaturisce il dolore al piede: può essere una cattiva postura, un errato appoggio del piede, oppure molto spesso anche un eccesso di attività.

Mal di piedi dopo la corsa: la fascite plantare

La fascite plantare è la causa più comune di dolore ai piedi di chi corre. La fascite plantare altro non è che una infiammazione della fascia plantare, l’insieme di tessuti fibrosi che stanno sotto il piede, dal tallone alle dita. Non è da confondere con la tallonite perché il problema normalmente si localizza proprio sotto l’arco plantare, e normalmente i sintomi sono delle fitte dolorose percepite soprattutto in fase di spinta.

Spesso il problema nasce da un paio di scarpe inadatte al proprio piede e al proprio modo di correre (qui come scegliere le scarpe da running più adatte a sé), ma talvolta può derivare dall’uso del tapis roulant o ancora da superfici di corsa troppo dure, come l’asfalto nel caso di scarsa preparazione. Altre cause della fascite plantare possono essere più strutturali, come ad esempio una muscolatura posteriore accorciata, in particolare nella zona del polpaccio e dei muscoli stabilizzatori delle caviglie, oppure il sovrappeso, tipicamente in chi comincia a correre per dimagrire.

Fare finta di niente sperando che passi non serve a nulla. Come per tutte le infiammazioni l’unica terapia è il riposo, insieme a ghiaccio e all’uso di applicazioni topiche esterne di antinfiammatori. Ma una volta che il dolore è passato rimane comunque da risolvere il problema alla radice della fascite plantare, che altrimenti si ripresenta anche abbastanza rapidamente.

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Mal di piedi dopo la corsa: la tallonite

Anche la tallonite è una infiammazione dovuta a sovraccarico. In particolare il sovraccarico è dato dal tipico appoggio del piede che prevede la rullata tallone – punta, di cui abbiamo parlato qui. Per chi corre con questo tipo di appoggio del piede è necessario prevedere l’uso di calzature non solo ben ammortizzate ma anche protettive e contenitive, per dissipare l’impatto del piede con il terreno, che ha una componente verticale, in forze orizzontali che non diano un rinculo alle strutture ossee e tendinee del tallone. In questi casi, una volta passata l’infiammazione, sempre con riposo e terapia antinfiammatoria, sarebbe opportuno tentare di migliorare la propria tecnica di corsa, imparando ad appoggiare il piede in modo leggero, con una falcata più breve e più rapida, come spiegato qui.

Dolore sopra al piede durante e dopo la corsa

Se invece si accusa del dolore sopra al piede durante e dopo la corsa potrebbe essere una situazione di microfratture da stress a una o più ossa de metatarso. Il che è sicuramente più grave delle due situazioni di infiammazione da sovraccarico precedenti. le microfratture da stress sono causate nella stragrande maggioranza dei casi da attività eccessiva, e l’unica terapia che funziona è il riposo assoluto, evitando di stressare ulteriormente il piede con altra attività ad alto impatto. Normalmente in una decina di giorni i sintomi di dolore sopra al piede spariscono, ed è possibile riprendere con la corsa, meglio se in maniera blanda e progressiva.